Hogyan pótoljuk a nap hiányát az emberi szervezet számára. Minden recept a nap hiányára

Itt jön múlt hónap telek. Sok szempontból ez a legnehezebb. Egyrészt még mindig hideg van. Másrészt ez még mindig nagyon sötét hónap, és az emberek érezhetően belefáradtak ebbe a sötétségbe, ami súlyosan károsítja az egészséget. Az északi országok lakosai már régóta tudtak erről, most azonban a viszonylag déli Nagy-Britannia fényhiányának problémájáról kezdtek beszélni.

A közvélemény-kutatások szerint a britek körülbelül fele úgy gondolja, hogy kevés a természetes fény a munkahelyén. Megterheli őket, hogy éjszaka jönnek és/vagy távoznak a munkahelyükről. Mindez nem vicc – ez évente több millió óra munkaidő elvesztése a "szezonális affektív zavar" (SAD) nevű betegség miatt.

Alkonyatban élni

Az a tény, hogy az északi éghajlat és a fényviszonyok különleges nyomot hagynak az emberi egészségben, régóta ismert. A 6. században Skandináviáról szóló leírások a helyiek komorságáról beszéltek. Sokan hallottak egy sort a 14. században élt Petrarchától: "Ahol felhősek és rövidek a nappalok, olyan törzs születik, amelynek nem árt meghalni." Olaszország lakói számára Nagy-Britannia déli része és Dánia egyaránt hideg és sötét észak.

Nagyjából itt nem a hőmérséklet a lényeg, bár ez is fontos, nevezetesen a lakóhely „északi”. Minél északabbra, annál rövidebbek a nappalok télen, annál hosszabb a sötét napszak. Egyébként London Kurszk szélességi fokán található. Tehát ha Londonban már aggódtak a rövid befolyása miatt nappali órákban egészségre, azután a moszkoviták és mindenki, aki északon él, maga Isten parancsolta.

Ügyeljen a „felhős” szóra is Petrarchában. Az alacsony, sűrű rétegfelhők mind az orosz, mind a skandináv tél jellemző jelei. Ez a tél Szibériában napos, bár fagyos. De mi nem. És ezek a felhők további másfél órával csökkentik a nappali órákat. Ez a "takaró alatti" időjárás egyszerűen lehangoló. Szürke élet, szürke városban, szürke ég alatt...

Egy ilyen színséma nyomasztóan hat a tudatalatti szinten. És ez nem az építészetről szól – hiányzik az ég kéksége és a nap fénye

És pontosan 30 évvel ezelőtt, 1984 januárjában Norman Rosenthal, az Országos Intézet munkatársa írta le a "Seasonal Affective Disorder"-nek (SAD) nevezett jelenséget. mentális egészség. Megjegyezte, hogy a szindrómát az évente ismétlődő depressziók jellemzik. Az SAD-ban szenvedő emberek álmosak, általában túl esznek, és különösen a szénhidráttartalmú ételeket fogyasztják, és könnyen híznak. Ugyanakkor állapotuk megváltozik a lakóhely és az éghajlat szélességi fokának változásával. A legrosszabb esetben az is lehet markáns csökkenés a D-vitamin szintje, ami az immunrendszer gyengüléséhez, a csontok törékenységéhez, valamint a férfiak szervezetében a tesztoszteronszint csökkenéséhez, ezáltal impotenciához vezet. És mindezek a bajok a fényhiány miatt...

A fény, ami nincs

A látható fény mellett, amely télen mindössze 4-6 órára jut el hozzánk, ultraibolya komponense nagy jelentőséggel bír az emberi szervezet számára. Az ultraibolya bizonyos dózisokban hasznos a szervezetünk számára: serkenti immunrendszer, segíti a fejlődést értékes vitamin D. Csak itt van a probléma - például Moszkvában az ultraibolya sugárzás körülbelül november utolsó tíz napjától január végéig nem éri el a Föld felszínét. És csak most, tiszta napokon kezdték el a detektorok rögzíteni, de még mindig 0 pont az UV-sugárzás intenzitása speciális skáláján.

Szentpéterváron még szomorúbb a helyzet - ott " biológiai éjszaka” október közepétől március elejéig tart. Elvileg mindenki követheti a helyzetet különböző meteorológiai helyszíneken, amelyek az UV fluxus intenzitásáról adnak tájékoztatást. De ez nem csak ultraibolya, sajnos.

Egyszerűen nincs elég fényünk. Ragyogó nyári fény. Általában az emberi szervezetben (és ezek a déli országok) a melatonin sötétben termelődik, amelyet alváshormonnak is neveznek, nappal pedig - szerotonin, az öröm és aktivitás hormonja. Ez a rendszer több millió éves, és megvan benne az élet vaslogikája. A természet azonban nem tudta figyelembe venni, hogy szó szerint (az evolúció mértéke szerint) elfutunk déli országokban az északi határig.

Ennek következtében északi szélességeinken télen és a nyár csúcspontján is súlyos stressz éri az embert – azonban különféle tulajdonságok. És ha nyáron csak éjszaka kell szorosan zárnunk a függönyöket, hogy biztosítsuk egészséges alvás, akkor télen minden sokkal rosszabb - a napi ritmusok mechanizmusa teljesen felborult hazánkban. Ennek pedig a rossz világítás az oka.

Rossz fény

Ideális esetben sötét szobában aludjunk, majd természetes fényben töltsük a napot. A 20. század elejéig a lakosság többsége így élt, még a fejlett országokban is. A gyors urbanizáció és az elektromos világítás fejlődése azonban normál cirkadián ritmusunk felbomlását okozta.

Lakásainkat és városainkat semmi esetre sem természetes fénnyel világítjuk meg. A spektrum sárga részének sugárzása nem igazán segíti a szerotonin termelődését – ez az est fénye, jelzés, hogy le kell készülnöd. Világítás izzólámpákkal vagy nátriumlámpákkal magas nyomású(utcai sárga-narancssárga lámpa) reggel leüti őket: elkezdünk „bemelegedni”, a jelzés pedig estére szól.

A nap folyamán sokszor találhatjuk magunkat különböző helyiségekben, ahol használni fogjuk különféle forrásokból fény - maximummal a spektrum sárga és kék részén egyaránt. A test kap egy csomót különböző csapatokés végül halványulni kezd.

A világítás kérdése nagyon fontos - még mindig nincsenek ideális lámpák. A szokásos fénycsövek más spektrumúak lehetnek – a raktárosok gyakran pénzt takarítanak meg, és olcsóbbat vásárolnak. A "Daylight" lámpák - hosszú csövű - speciális jelöléssel vannak ellátva: például GYÁRTÓ L18W/840. 840 jó. De a 640 már a normák megszegése, a sugárzási spektrum túl rossz. A lámpák címkézésével kapcsolatban többet ajánlok - mivel ez a téma nagyon kiterjedt. Csak azt jegyzem meg, hogy a legjobb nagy teljesítményű izzólámpákat (amelyeket már nem gyártanak), halogénlámpákat vagy lámpákat használni a világításhoz. jó producerek. Az olcsó fogyasztási cikkek végül oldalra kerülnek az Ön számára. Nézze meg lámpáit - talán érdemes saját maga is kiváló minőségű lámpákat vásárolni, mert ez az Ön egészsége.

Fény kezelés

Ha a megfelelő fény nem elég, akkor azt hozzá kell adni. Ez a fényterápia alapja. Finnország és Svédország, amelyeket a világ legsötétebb országai között tartanak számon, régóta alkalmazzák a fokozott világítást. Ehhez telepítsen speciális lámpákat, amelyek fénye maximálisan természetesre van optimalizálva. Ezeket a lámpákat a munkahelyen, otthon, ahol pihenhet vagy étkezhet, de akár egy kávézóban is elhelyezheti - miközben barátokkal találkozik, közben gyógyul.

A svéd Umeå-ban még a buszmegállókban is speciális lámpapaneleket szereltek fel - a városlakók gondozása érdekében.

A természetes fényt azonban semmi sem helyettesítheti. Ezért nagyon fontos, hogy minden nap legalább fél órát legyen a napon, vagy legalább egy órát sétáljon felhős időben nyílt területen. Ugyanakkor itt nem az a lényeg, hogy sétáljunk, hanem nézzünk. Ha van terasza, erkélye, nagy ablakai - mozgassa úgy az asztalát, hogy amikor felnéz a képernyőről, lássa a napfény áramlását.

Mi magunk is tudunk egymásnak segíteni. A fekete, szürke és fehér ruházat csak súlyosbítja a helyzetet. Csak télen érdemes fényesen öltözni. Különösen előnyös színek a sárga, élénkzöld, kék. Még egy gazdag piros is jó lesz.

A szoba fehér színe az alap. Most itt kell elrendezni és lebontani a fényes, színes tárgyakat.

És végül a helyiségek kialakítása. Ideális - tenger fehér szín, amely élénk, telített színű foltokkal lesz hígítva. Finnországban most kialakulóban van az a trend, hogy az élénk "mediterrán" színeket klasszikus fehér belső térben ötvözik. A fehér belső tér a szemünknek is több fényt jelent, tértágulás, az egész szervezet stimulálása.

Így az SAD-szindróma kezelésének meglehetősen fiziológiás módjai vannak, amelyeket nem szabad alábecsülni. A fény hiánya a test szinte minden funkcióját lenyomja, beleértve a psziché tönkretételét is. Ez ellen küzdenünk kell, hiszen vannak receptek, és akkor a körülöttünk lévő világ és mi is sokkal jobban érezzük magunkat.

Rövid nappali órák, C-vitamin hiány és hiánya napfény nem befolyásolhatja az egészségi állapotot és a test állapotát az időszak alatt téli hideg. A tudósok úgy vélik, hogy mindenekelőtt az ilyen körülmények befolyásolják a változást hormonális háttér.

Ennek oka az ilyen fontos hormonszerű anyagok elégtelen termelése. ban ben emberi test mint a dopamin (ébrenléti hormon) és a melatonin (alvási hormon).

A probléma az, hogy kevés a nap hosszú időszak Idővel ezeknek a hormonoknak nem megfelelő aránya figyelhető meg: általában télen a melatonin nagy mennyiségben termelődik, miközben a szervezetben kritikusan hiányzik a dopamin.

Ez a tény nagymértékben megmagyarázza az okot álmos állapot a legtöbben a téli hónapokban. Jelentősen lecsökken az aktivitás, megjelennek az alvászavarok, és a napsütés hiányával az egészség és általános állapot. Az emberek gyorsabban kezdenek elfáradni, apátiát és depressziós hangulatot észlelnek, amihez gyakran gyenge teljesítmény társul.

Ráadásul, ahogy azt a kutatók is sugallják, a napsütés hiánya nemcsak a hormonális háttérre, hanem számos más szervezeti rendszerre is kedvezőtlenül hat. Mindenekelőtt a rövid nappali órák a következőket érintik:

• belső bioritmusok;
• a bőr megújulásának természetes folyamatai;
• immunitás;
• D-vitamin termelési folyamatok amelyek nem működnek megfelelően napfény hiányában;
• endokrin rendszer;
• szív-és érrendszer;
• reproduktív funkció.

Ki szenved leginkább a napfény hiányától?

Rossz egészségi állapot téli időszak, ami a hormonszint változásával és a napfény hiányával jár, leggyakrabban ben figyelhető meg következő csoportokat betegek:

• idősek;
• gyermekek és tinédzserek;
• krónikus álmatlanságban szenvedő betegek;
• különböző korú nők.

A statisztikák azt mutatják, hogy a nőket jobban érinti a nap hiánya, mint a férfiakat. Fokozott melatonin termelés és szűkös állapot Az ébrenléti hormon a szervezetben a szexuális életre is hatással van női hormonok, így a nők nagyon gyakran szembesülnek ilyenekkel kellemetlen tünetek a téli szezonban, mint:

• gyakori szédülés;
• fejfájás és migrén;
• ok nélküli fáradtság;
• állandó álmosság;
• fokozott étvágy;
• depressziós pszichológiai állapot;
• hajlam az apatikus állapotra;
• csökkent teljesítmény;
• túlsúlygyarapodás.

Hogyan kezeljük a napsütés hiányát?

A tudósok azt tanácsolják, hogy ne essen kétségbe, és komolyan foglalkozzon a probléma leküzdésével, semmi esetre se engedje be az apatikus állapotot. Ehhez azt javasolják, hogy egy szám vezérelje őket egyszerű szabályok, amely segíthet a szervezet helyreállításában, még akkor is, ha a napsütés hiánya már régóta megfigyelhető:

• A rezsim illetékes szervezete. Minden alkalommal ugyanabban az időben kell lefeküdni és felkelni, hogy a szervezet hozzá tudjon szokni, és ne érezze többé az alváshiány érzését. Az alvást szakértők tanácsolják 12 óra előtt 1-2 órával.
• Helyes reggeli ébredés. A reggeli kelés megkönnyítése érdekében használhat eleutherococcust, citromfüvet vagy aráliát, és éhgyomorra vegye be a szútrát. Valamint a téli szezonban, napsütés hiányában a kávé helyett olyan gyógyszerek szedése javasolt, amelyek szabályozhatják a melatonin és a dopamin egyensúlyát a szervezetben. Például, "Melaxen" gyógyszer nem csak a fokozatos javulást segíti elő általános jólét hanem pszichológiai állapot is.
• Napfény keresése. Próbálj meg minél több időt tölteni vele friss levegő a nap alatt, amint kikandikál. Egyes szakértők meg vannak győződve arról, hogy a nap hiánya könnyen leküzdhető az utazással meleg országok a téli időszakban. Jelentkezni is lehet fényterápiás eljárások, ami a természetes napfény átmeneti pótlásában is segít. Ehhez speciális fehér fényű lámpákat használnak.
• Javított hangulat és fokozott aktivitás. Növényi készítmények , amelyek közé tartozik az orbáncfű, jótékony hatással vannak a idegrendszerés antidepresszáns hatásúak.

Ne feledkezzünk meg további vitaminok beviteléről a napfény hiánya esetén. Ősszel és télen sok beteg gyakran tapasztal beriberit. Állítsa helyre étrendjét a narancssárga színű gyümölcsökre, valamint a piros és narancssárga színű zöldségekre összpontosítva.

A napfény értéke és előnyei, az emberi szervezetre gyakorolt ​​hatása semmihez sem hasonlítható! Csak a napfény segítségével tudjuk megfelelően használni a szemünket.

A napsugaraknak köszönhetően a D-vitamin szintetizálódik szervezetünkben, ami viszont befolyásolja a kalcium és a foszfor felszívódását. A napfény a hangulatunkat is befolyásolja, a napfény hiánya összeomláshoz, levertséghez, apátiához és az emberi közérzet általános romlásához vezethet.

Az emberi idegrendszer csak körülmények között alakul ki és fejlődik elég napfény. A napfény megállíthatja a fejlődést fertőző betegségek, lévén " természetes antiszeptikus". Képes elpusztítani a bőrünkön található gombákat és baktériumokat. A napfény befolyásolja a vörösvértestek számát szervezetünkben, növeli a hemoglobint.

Hogyan befolyásolja testünk állapotát a Nap hiánya?

A Nap hiányát csak táplálékkal és vitaminokkal kompenzálja, nem fog működni, szükség van a táplálkozás megfelelő egyensúlyára, a napi rutinra és az aktív sétákra a friss levegőn. Erről bővebben orvosi szempontból:

A retinát érő fény értéke nagy. Sokakat elindít élettani folyamatok lehetővé teszi, hogy a szervezet aktív maradjon. A napfény fő hatása a szerotonin stimulálása és a melatonintermelés elnyomása. A melatonin túlzott aktivitása télen lehangolóan hat a szervezetre, álmosságot és levertséget okoz. Pontosan ugyanez a hatás figyelhető meg a fényáram csökkenésével az erős és hosszan tartó felhősödés miatt.

Borús nyári körülmények között a szervezet nagyon nehezen tudja magához térni a hosszú tél után. téli depresszió- gyakori jelenség, melynek oka a nappali órák csökkenése, a napfény hiánya.

Napi rendszer

Ahhoz, hogy támogassa a testet gyenge fényviszonyok mellett, meg kell figyelni helyes mód nap. A tobozmirigy (tobozmirigy) felelős a cirkadián ritmusokért és a melatonin termelésért, így a jól felépített alvási és aktivitási rend segít az idegsejteknek megbirkózni a fényhiánnyal. Sötétben kell aludnod, és ébren kell maradnod a fényben. Ha ugyanakkor az étrendet is kiegyensúlyozod, akkor nagyobb lesz az esély arra, hogy az időjárás ellenére is teljes egészében eltöltsd a nyarat.

A táplálkozásban a fehérjék és az Omega-6 és Omega-3 csoportok „megfelelő” zsírjainak megfelelő arányára van szükség. telítetlen zsírok a telítettektől eltérően csökkentik a vér koleszterinszintjét, ezért nevezik őket „helyesnek”. Az omega-6 telítetlen zsírsavak forrásai a szervezetben a növényi olajok: olíva, napraforgó és lenmag. Az omega-3 zsírsavak főként a zsíros halakban találhatók meg, tökmagok, szójabab, dióés sötétzöld leveles zöldségek. A legtöbb ember túl sok omega-6-ot és nem elég omega-3-at fogyaszt. A zsírsavak optimális aránya: Omega-6 - 80% és Omega-3 - 20%. Kiderült, hogy 1,5-2 kg zsírt kell enni tengeri hal minden héten. Nem meglepő, hogy a modern étrendben gyakran hiányoznak az omega-3 zsírsavak. NÁL NÉL általános étrend A táplálkozásnak körülbelül 20% zsírból, körülbelül 30% fehérjéből és a fennmaradó 50% szénhidrátból kell állnia.

Egyáltalán nem fog működni, hogy a testet szerotoninnal telítse termékek segítségével, mivel in tiszta forma nincs benne sehol. Kompenzálhatja a szerotonin prekurzorát - triptofánt - tartalmazó termékek hiányát: sajt, nyúl- vagy csirkehús, túró, tojás, étcsokoládé, hal, dió, magvak stb. Az édességek serkenthetik az örömhormon termelődését, de fennáll a szerotonin termeléséhez elegendő mennyiség túllépésének veszélye . Az édes szezonális gyümölcsök választéka hasznos lesz! A gyorsételek használata és az étrend általános túlterhelése „rossz” zsírokkal és gyors szénhidrátokkal negatívan befolyásolja a test állapotát.

Fényterápia

Az orvostudomány a szezonális depresszió elleni küzdelemben fényterápiát kínál. A fényterápia kellően fényes sugarak alkalmazása, amely a közvetlentől eltérően napsugarak nem tartalmaznak ultraibolya fényt. Erőteljes optikai tulajdonságainak köszönhetően a polarizált fény közvetlenül képes hatni az intracelluláris funkcionális részekre. Ez felgyorsítja az anyagcserét és a szükséges anyagok szintézisét normális élet. Ennek eredményeként az összes szövet tónusa megnövekszik, az immunitás növekszik, a regenerációs tulajdonságok sokkal jobbak lesznek, és a betegséget okozó folyamatok gátolódnak, sőt megszűnnek. A fényterápiát nem csak a szezonális depresszió, hanem a késői alvás szindróma, a deszinkronizáció esetén is alkalmazzák biológiai óra az időzónák hirtelen megváltozásához kapcsolódik.

D-vitamin

Külön szerep a fejlesztésben depressziós rendellenességek D-vitaminhoz van rendelve, amely részt vesz a fehérje anyagcserében idegsejtek. Hiánya elnyomáshoz vezet idegi folyamatokés olyan tünetek kialakulása, mint a figyelem, a memória, a fáradtság, az álmosság. Ennek a vitaminnak az elegendő mennyisége serkenti a szerotonin és a dopamin termelődését, amelyek felelősek a jó szinten idegsejtek aktivitása. Érdemes megjegyezni, hogy a D-vitamin szintézise nem a nappali óráktól, hanem az ultraibolya sugaraktól függ.

Ellenére fontos szerep a D-vitamint szigorúan tilos önmagában felírni. A túlzott használat megvan mérgező hatásokés kórházi kezelést igényel. A D-vitamin hiányának feltárása és a megfelelő dózis meghatározása csak vérvizsgálat eredménye alapján lehetséges. Óvatosnak kell lenni a vitamin-ásványi komplexek használatával kapcsolatban is, mivel az ilyen gyógyszerek túladagolása nem kevésbé veszélyes, mint a hiány.

Fontos, hogy ne csak helyesen étkezzünk, és elegendő időt hagyjunk a szervezetnek a pihenésre, hanem az is, hogy a sétákat és a fizikai aktivitást is beépítsük a napi rutinba. Pozitív hatással lesznek a közérzetre, az erek állapotára, amelyek a kedvezőtlen időjárási körülmények között is szenvednek. Az aktív séták a friss levegőn aktiválják a termelést fontos hormonokés neurotranszmitterek. Szükséges a szerotonin termeléséhez fizikai gyakorlatok rendszeres testmozgás, hosszan tartó túrázás, jó pihenésés még kedves emlékeket is.

A napfény még nagyobb szerepet játszik bolygónk növényi életében és oxigéntermelésében. Nehéz túlbecsülni a Nap jelentőségét a Föld minden lakója számára. Nemhiába tisztelték őseink sok évezreden át, mint Istent, aki életet ad minden élőlénynek!

Minden élőlény a Földön, beleértve az embereket is, folyamatosan égi testünk - a Nap - befolyása alatt áll. És a civilizáció által elért minden hasznunk ellenére, mindenekelőtt az elektromosság, mégis a Nap szerint kelünk és alszunk el. Az általános közérzetünk és egyszerűen a lélek állapota függ a sugaraitól.

Ez leginkább azokban az időszakokban szembetűnő, amikor a gazdasági haszon érdekében kénytelenek vagyunk egy órával előre vagy hátra tolni az órát. vagy be téli idő az év ... ja. Sokan közülünk azonnal érzik az ilyen változások következményeit.



Hogyan hat a napfény az emberi egészségre?

A legértékesebb dolog, amely napfényt ad az embernek, az ultraibolya. Működik az immunrendszerünk – de éppen az őszi-téli időszakban sokan kezdenek megbetegedni, amikor kevés a fény. Az év ugyanezen sötét évszakaiban sokan nyernek túlsúly, hiszen az ultraibolya sugárzás hiánya negatívan befolyásolja anyagcserénket. Télen az emberek álmosabbak és közömbösebbek, nyáron pedig éppen ellenkezőleg. Mert az erős napfény növeli a hatékonyságot, hiánya pedig csökkenti.

Bizonyára sokaknak kellett rosszul érezniük magukat ősszel csak azért, mert ilyenkor a nap is hiányzik. És ez nem meglepő. A tény az, hogy napfényben az emberi szervezet a szerotonin hormont termeli, második neve pedig az aktivitás hormonja. Nappali órákban készül, és a fény intenzitása szabályozza. Ez a hormon szabályozza az alvásunkat és éberséget tart. Ezért sok szakértő azt sugallja, hogy a legtöbb depresszió oka nem személyiségproblémák emberi, hanem egyszerűen a napfény hiánya.


Az ultraibolya sugárzás hiánya bőrünket is érinti. Például télen, gyenge fényviszonyok mellett a bőr viszketni kezd és lehámlik. Ez a D-vitamin képződésének megsértése vagy leállása miatt következik be a szervezetben.

Télen minden eddiginél jobban kezdenek lyukak képződni a fogakon.
Még az a vélemény is létezik, hogy a napfény hiánya rossz hatással van az emberi látásra.

Hogyan lehet pótolni a napfény hiányát az ember számára?

Tipp #1

Sétálj többet. De ne feledje: csak a nappali órákban tett séták hasznosak. A normális élethez szükséges „szoláris” norma eléréséhez elég, ha hetente párszor 10-15 percre kiteszi arcunkat és kezünket a napfénynek. Amúgy hiába szoláriumban napozni azért, hogy pótoljuk az ultraibolya sugárzás tartalékait. A mesterséges nap nem helyettesítheti az igazit.

Tipp #2

Engedd be a fényt otthonodba. Mossa le az ablakokat (a piszkosak a fény 30%-át blokkolják), és távolítsa el a magas virágokat az ablakpárkányról (a napsugárzás 50%-át veszik fel).

Tipp #3

A D-vitamin-raktárakat élelmiszerrel pótolhatjuk. főasszisztens- Zsíros hal. A legnagyobb szám(100 grammonként körülbelül 360 egység) D-vitamin található a lazacban. Gazdag és Omega-3 zsírsavak, amelyek szintén segítik a szív egészségét és elnyomják másfajta gyulladás. De még felszívódó telítő adagok D-vitamin, járnod kell – ahhoz, hogy felszívódjon.

Tipp #4

Az aktivitási hormon - szerotonin - élelmiszerekből is beszerezhető. Étcsokoládéban, ananászban, banánban, almában és szilvában található.

5. tipp

Hiábavaló az álmosság elleni küzdelem - jobb, ha megadja magát neki. Csúcs álmos állapot- 13:00 és 17:00 óra között. Ilyenkor jobb 15-20 percig egy széken szunyókálni, majd vidáman és egészségesen ébredni. Egy rövid pihenő tökéletesen helyreállítja a munkaképességet. Ráadásul óránként el kell vonni a figyelmét a munkáról és a pihenésről 5 percre.

6. tipp

A hormonok szintézisét a fizikai aktivitás segítségével fokozhatja - edzés közben fokozott termelésük következik be. Fél óra intenzív gyakorolja a stresszt 5-7-szeresére növeli a "boldogsághormonok" koncentrációját. Mellesleg, az edzőteremben egy másik téli problémát is megoldhat - egy meghibásodást. Bizonyíték van arra, hogy ennek a jelenségnek az egyik oka a mozgáshiány.

A napfény hiánya hátrányosan befolyásolja:

* bőrregeneráció, szőrnövekedés

* hangulat

* immunrendszer

* teljesítmény

* szív-és érrendszer

* hormonális állapot

Semlegesíteni Negatív következmények segíteni fog:

* sétál

* sportedzés

* jó alvás

* ételek, beleértve a halat, gyümölcsöt és étcsokoládét

6 678

Fáradtabbnak érzed magad ősszel? Reggelente (még nagyobb) nehezen kel fel? Depressziós vagy, gyakran megfázol? Amikor az évszakok változnak, sokan panaszkodnak rossz egészségi állapotra. Ezt az állapotot gyakran ... a napfény hiánya magyarázza. Nemcsak a túlzott napfénytől szenvedünk, hanem annak hiányától is. Miért?

A nap irányít biokémiai folyamatok a testben. A nap nem elég aktív ősszel és anélkül ultraibolya sugárzás A D-vitamin szintéziséhez vezető reakció lehetetlen, ez a vitamin befolyásolja az immunrendszert és a hangulatot. Ezen túlmenően a D-vitamin javítja a szervezet magnéziumérzékenységét, amelynek hiánya romláshoz vezet fizikai állapot, álmatlanság és fokozott szorongás. A fáradtságra és az őszi depresszióra panaszkodók leggyakrabban D-vitamin-hiányban szenvednek.

Mit kell tenni? A D-vitamin szintje részben állati eredetű termékekkel pótolható. „A D-vitamin azokra a vitaminokra utal, amelyek a szervezetünkben szintetizálódnak és kívülről raktározódnak. Mindenesetre, ha a nyarat aktívan a napon töltöttük is, a tartalékok csak a tél közepéig tarthatnak. Ezért a D-vitaminnak élelmiszerből kell származnia – magyarázza Szergej Szergejev táplálkozási szakértő Orosz Társaság orvosi elemtan. - Fő forrása a zsíros hal, pontosabban halzsír, Tőkehal máj. Ennek a vitaminnak a forrása a hús, a tojássárgája, a tej. Natalya Fadeeva endokrinológus-táplálkozásszakértő, a MEDEP Családi Dietetikai Központ orvosa szintén azt tanácsolja, hogy pl. napi diéta tengeri halételek zöldségekkel, valamint a tartalmú termékek nagyszámú kalcium: szezám, sajt, túró, tejtermékek.

Olvassa el is

A D-vitamint is be lehet vinni zselatin kapszulák, de itt óvatosnak kell lenni. „Soha ne írja fel magának a gyógyszert. NÁL NÉL mostanában A tömény vitaminoldatok irracionális alkalmazása miatt gyakoribbá váltak a hipervitaminózis esetei. Ne feledje, hogy ilyen gyógyszereket csak orvos ajánlására szedhet ”- figyelmeztet Natalia Fadeeva.

A nap határozza meg életünk ritmusát. A napfény befolyásolja a szervezet kémiai egyensúlyát, ami befolyásolja viselkedésünket. David Servan-Schreiber pszichiáter ezt írta: „A fény határozza meg a legtöbb létfontosságú ösztönt, mint például az éhség és a szexuális étvágy, sőt még a vágy, hogy minden újat és ismeretlent felfedezzünk” *. Ezenkívül a fény csökkenti a melatonin hormon szintjét, amely szabályozza az alvási/ébrenléti ritmust. „A sötét és félhomályos időkben a napsütéses napok felett a melatonin szintézis zavart okozhat, és az emberek gyakran panaszkodnak álmosságra, apátiára, sőt depresszióra is” – mondja Natalya Kruglova táplálkozási szakértő, a Dietetikusok és Táplálkozási Szakértők Országos Szövetségének tagja. "Az a tény, hogy megfelelő megvilágítás nélkül a melatonin nem tud neurotranszmitterré, a szerotoninná alakulni, amely a szervezet számos funkciójáért felelős, beleértve a hangulatunkat és a tevékenységünket."

Mit kell tenni? A szerotonin hiányának pótlására vegyen be étrendjébe triptofánban gazdag ételeket (az az aminosav, amelyből a szerotonin képződik) - datolya, banán, füge, tejtermékek, étcsokoládé.

A nap az életerő forrása. Szakértők szerint ősszel az északi országok lakosságának mintegy 3-8%-a szenved az ún. szezonális depresszió. A nők különösen érzékenyek rá. A jelek között őszi depresszió – krónikus fáradtságés álmosság, koncentrálási nehézségek, csökkent libidó, hiperszomnia.

Mit kell tenni? A szükséges napfényszint mesterséges világítás segítségével érhető el. Vannak például teljes spektrumú lámpák - ezekben a sugárzáseloszlási görbe a lehető legközelebb áll a napfényhez, ahogy a színvisszaadási index is. A kényelmesebb ébredés érdekében speciális hajnalszimulátorokat is készítettek, gyakran ébresztőórákba építve. Fokozatosan, egy óra leforgása alatt növelik a fényerőt, utánozva a napfényt és elősegítve az ébredést. Ezeket az eszközöket számos online áruházban megvásárolhatja (például wellness-shop.by, nikkenrus.com stb.) Igaz, előre fel kell készülni arra, hogy viszonylag magas lesz az ára.

Az őszi depresszió elleni küzdelem másik módja a luminoterápia. Mesterséges fény hatására széles választék 10 000 lux** teljesítmény, természetes napfényt szimulálva, harcolhat pszicho-érzelmi zavarokőszi és téli naphiány okozza. A munkamenet időtartama a sugárfluxus erejétől függ, de átlagosan 20 perc. „Sajnos ez a fajta terápia még mindig nem eléggé elterjedt Oroszországban. Számos típusú lámpát használnak különféle eljárásokhoz - mondjuk a szezonális kezeléshez affektív zavar, kozmetikai eljárások. A tanfolyam időtartamát és a lámpa típusát azonban szakembernek kell meghatároznia, gondosan figyelemmel kell kísérnie a terápia dinamikáját, a páciens reakcióját ”- mondja Ekaterina Markova, pszichológus, szociálpszichológiai kérdések specialistája. Nemzetközi klinika MEDSI.

A rossz idő ellenére ne add fel a sétát! A fizikai aktivitás segít leküzdeni az őszi depresszió tüneteit. A napi legalább egy órás friss levegőn tett rendszeres séta segít gyorsan belenyugodni jó állapotban. "NÁL NÉL napos Napok minél többet kell a friss levegőn lenni, hogy a napfény érje az arcát. Ez különösen igaz azokra, akik kevés napfényt kaptak nyári időszak, hogy a nappali órákban bent a munkahelyen vagy otthon, tanácsolja Natalya Fadeeva. - Aki nyáron keveset látott napsütést, télen pedig nincs lehetőségük délre utazni, annak elég lesz havonta egyszer 5 percre ellátogatni a szoláriumba. A szolárium látogatása előtt ajánlott orvoshoz fordulni, mivel itt egyéni ellenjavallatok lehetségesek.

* David Servan-Schreiber, "Guerir le stress, l "anxiete et la derpession sans medicaments ni psychanalyse", P., 2003.

** A lux a megvilágítás mértékegysége