Hogyan ne egyél túl éjszaka. Döntse el az utolsó sort
Hogyan ne egyél este vagy este, amikor nagyon szeretnél enni? Valószínűleg sokan teszik fel ezt a kérdést. Az éjszakai túlevés az egyik fő oka a készletnek túlsúly. Ha fogyni akarunk, néha elég, ha a késői vacsorát kiiktatjuk az étrendből. Elég egyszerű, de hatékony. A legtöbb ember számára azonban, aki hozzászokott az éjszakai kiadós étkezéshez, ez a feladat lehetetlennek tűnhet. De van egy titok, hogyan ne együnk éjszaka, és ebben a cikkben bemutatok egy egyszerű és hatékony módszer fogyni, amelyet személyesen tesztelnek. Ugyanakkor nem fog éhséget és kényelmetlenséget érezni, és megkezdődik a fogyás régóta várt folyamata.
Általában vacsorázunk, és egy idő után lefekszünk. Sokan éhesnek érzik magukat közvetlenül lefekvés előtt, és nem tudnak éhes állapotban elaludni. A következő forgatókönyv kezdődik: elmegy a hűtőhöz, eszik, megnyugtatja a pszichét és lefekszik vele teli gyomor. Az étel sokak számára egyfajta "nyugtató" gyógymód, egyúttal kioltja az éhségérzetet, ami szintén nem teszi lehetővé az alvást.
Ha csak megpróbálunk aludni, akaraterővel, leküzdeni az éhséget, nem valószínű, hogy sikerül. És valószínűleg az ellenkezője lesz az eredmény. A szélsőségek nem vezetnek sehova. De ha csak csillapítjuk éhségünket, elaludhatunk, és megkaphatjuk a várva várt békét. A titok egyszerű - nem kell visszautasítania a vacsorát, csak helyettesítenie kell vele könnyű étel az csak az éhséget viszi el.
Hogyan ne együnk este? A könnyű út.
Ebben az esetben azt javaslom, hogy a késői vacsorát cserélje ki egy pohár kefirre. Késői vacsora alatt ugyanezt az utazást értem a hűtőszekrényhez, közvetlenül lefekvés előtt. Például munka után jössz, és szokás szerint 7-8 órakor vacsorázol, és 10 órakor, miután ismét meglátogattad a hűtőszekrényt, lefekszel. Itt 10 órakor csak megiszol egy pohár kefirt, fogat mosol és lefekszel. Ez minden.
Úgy tűnhet, hogy egy pohár kefir nem elégíti ki minden igényét, mert valami tartalmasabbat akart enni, és amikor meglát egy pohár kefirt, azt gondolhatja, hogy nem telíti el. Ez azonban nem így van, amint kefirt iszol, az éhség elmúlik, és ez bőven elég az elalváshoz. Csak igyál kefirt és feküdj le.
A kefir javítja az emésztést, se nem étel, se nem ital, hanem valami a kettő között van, így nem lesz nehéz vagy ilyesmi, és nem terheli meg a gyomrot. Csináld ezt minden nap, és hamarosan rájössz, hogy ez az „adag” elég egy késői vacsorához. És fokozatosan feladni a vacsorát. 10 kg-ot fogytam így két hónap alatt, anélkül, hogy bármit is változtatnék az életemen. És a "Hogyan ne együnk éjszaka" kérdés már nem releváns.
Ha nem szereted a kefirt, kipróbálhatsz valami mást. Valami folyékonynak kell lennie, mint egy pohár tej. Ha egy pohár joghurt nem telít el, igyon többet, de csak annyit, hogy enyhítse az éhséget. Egy idő után elég lesz inni egy pohár vizet éjszaka, és ez elég lesz. Egyszerűen azzal, hogy az utolsó vacsorát lecseréli egy pohár folyadékra, maga is kevesebbet kezd túl enni. Ez pedig automatikusan fogyáshoz vezet. Most már tudod, hogyan ne egyél este.
2017-08-25 11:40:00
A Samara Kutatóintézet igazgatója
dietológia és diétás terápia,
orvos Orvostudomány,
táplálkozási szakértő és pszichoterapeuta
MM. Ginzburg
Paradox módon az esti túlevést (zhora vagy Zhora bácsi a fogyók nyelvén) azok a cselekedetek vezetik, amelyek mindenki véleménye szerint arra szolgálnak, hogy megvédjenek és megmentsenek minket ettől a túlevéstől:
- Megpróbálja megtiltani az éjszakai étkezést
- Megkísérli eltiltani magát a finomságoktól
- Próbálok nem bemenni a konyhába és nem kinyitni a hűtőt
- Megpróbál több ételt enni, amikor még „lehetséges”, például 17 óra 59 perckor.
Valóban, probléma. Éjszakai és esti étkezési vágy háromszor erősebb, mint reggel.
És mindez azért, mert az esti típusú étel természetes az ember számára. Vannak állatok éjszakai táplálékkal, vannak reggelivel. És mi ezért az estével. Hogyan ne együnk este?
Hasonlítsa össze étvágyát reggel és este. Jó néhány embert ismerek, akik nem szeretnek reggelizni, valahol a vacsorához közelebb esznek először. De valamit nem ismerek senkit, aki ne szeretne vacsorázni, enni este.
És mellesleg az emberek túlnyomó többsége este is eszik, lefekvés előtt, egy órával lefekvés előtt. És ennek a technikának a feladására tett kísérletek, úgymond „ne egyél hat után”, „hogyan ne együnk éjszaka” az életminőség elviselhetetlen csökkenéséhez vezetnek, és leggyakrabban az első két hétben meghibásodással végződik. .
De az éjszakai túlevés is rossz. Esténként a szervezet minden enzimjével és hormonjával a zsír felhalmozódására és a tartalékok feltöltésére szolgál. Ahogy az orvosok mondják, a vago-szigetes hatások érvényesülnek. Az inzulin pedig egy olyan hormon, amely közvetlenül elősegíti a zsírképződést és megakadályozza annak szétválását.
Tehát itt van - rossz nem enni éjszaka, és nem lehet túl enni. Próbáljunk meg keresni arany középút. És pontosan így fogalmazzuk meg a problémát – hogyan ne együnk túlzásba esti időés éjszaka.
Ennek a megoldhatatlannak tűnő problémának több nagyon konkrét megoldása is van. És most megvizsgáljuk őket.
De először egy megjegyzés.
Tegyük fel, hogy egy személy minden nap túl eszik és nagy mennyiségben. legjobb eredményúgy lenne újjáépíteni, hogy most soha ne egyél túl. Az eredmény csodálatos, de szinte irreális. És ha úgy van?! A mi technikáinkat használva az ember egyre ritkábban eszik túl sokat. Ez is az eredmény! És sokkal valóságosabb és sokkal kitartóbb.
Technikáink három csoportra oszthatók - táplálkozási, viselkedési és pszichológiai. Kezdjük az étrenddel, mint a legérthetőbb.
Diétás fogadások
1. "Miért nem eszik túl sokat éjszaka, hanem ... zsírszegény ételeket?!"
Általában mindenkinek segít.
Amint azt viszonylag nemrégiben fedezték fel, a zsír, amit magunkon hordunk, főként abból a zsírból származott, amit egykor megettünk. Ha kevesebbet eszünk belőle, nem híznánk meg annyira. Más élelmiszer-összetevők, különösen a fehérjék és az összetett szénhidrátok, inkább védelmet nyújtanak túlsúly esetén. Minél több sovány hús, túró, gabonafélék, tészta és kenyér van az élelmiszerben, annál kevésbé valószínű túlsúly. Ezen túlmenően ezeket a termékeket a magasabb telítettség jellemzi.
2. Alacsony zsírtartalmú snack és étkezés éjszakára
És nem lesz semmi baj, ha másfél órával lefekvés előtt megeszel egy szelet húst zöldségekkel és egy korpás zsemlével, megiszol egy pohár kefirt, vagy teát tejjel.
Nagyszerű nassolnivaló éjszakára - 50 g zsírszegény túró, erjesztett sült tej és főtt hajdina, plusz néhány evőkanál müzli. Az egészet összekeverjük, 5-6 percig állni hagyjuk, hogy a müzli megduzzadjon. Lassan egyél. Egy adag kalóriatartalma 130 kcal, zsírtartalma 3-4 g adagonként.
3. "Frakcionált vacsora"
Este a szervezet újjáépül, hogy tartalékokat halmozzon fel. Mindent, amit étel formájában adunk neki, ő, mint egy buzgó gazdi, szorgalmasan halogatja jobb időkre. És ebben az értelemben paradox módon a kövérebb ill gazdagabb vacsora annál többet akarsz enni pár óra múlva. Így nem valószínű, hogy egész estén át egyszerre tudunk enni. Taktikát váltunk. Éjszaka keveset eszünk, de többször.
Következő egy könnyű uzsonna, már otthon. Most lehetősége van néhány háztartási feladat elvégzésére. Továbbá 20-30 perc után vacsora. Állapodjunk meg, ha már részben jóllakott a falatoknak köszönhetően, sokkal könnyebben kontrollálja magát, válasszon kevesebbet zsíros ételek, egyél este lassan, lassan.
Ha jóllakottnak érzi magát, tartsa el az étkezést egy későbbi időpontra.
4. Recepció "Különféle ételek"
Minél több összetevőt tartalmaz az étkezés, minél több ízkombinációt tartalmaz, annál lassabban eszik éjszaka. Végül is minden alkalommal, amikor újra kipróbálod az ételt. Ennek megfelelően gyorsabban és kevesebb étellel eszel.
Hiszen sokszor éppen az étrendünk egyhangúsága miatt eszünk túl sokat. Az ilyen ételek első adagjai után megszokjuk az ízét. Az új adagok már nem hordoznak újat ízérzések. Éjszaka elfelejtjük az ételt. Tévét nézünk, beszélgetünk és észrevétlenül sok felesleget eszünk éjszaka.
Az étrend diverzifikálása érdekében próbáljon meg néhány fajta húst kombinálni egy ételben, például párolt borjú- és csirkefilé szeleteket, néhány köretet, egy evőkanál főtt rizst és hajdinát. Plusz egy kanál lecho gombával, babkonzerv vagy kukoricát, plusz felvágott zöldségeket, plusz egy szeletet korpás kenyér. Hogy vagy? De ebben az adagban ritkán van több 200 kalóriánál! A napi szükségletünk körülbelül 10%-át este eszünk.
5. Fogadás "étkezés előtt"
Jelentése a következő.
Főleg minőségi fehérjéből (lehetőleg állati) álló kis snack és összetett szénhidrátok(keményítők) olyan hatást váltanak ki, amelyet a táplálkozási szakemberek "maximális jóllakottságnak minimális kalóriával" neveznek. Ha vacsora előtt 15-20 perccel megeszel egy kis adag sovány húst, halat vagy túrót kenyérrel, plusz egy pohár tejes teát, vagy kefirt (együtt valahol 150-180 kalória), akkor elég lesz vacsora sokkal gyorsabb, lassabban fog enni, könnyen kontrollálva magát.
Mellesleg, néha jó hatással ebben a technikában az ételt itallal lehet helyettesíteni. Például igyon egy pohár tejet vacsora előtt, vagy gyenge teát tejjel. Sokan észrevették, hogy még egy pohár meleg, gáz nélküli ásványvíz is, kis kortyokban, vacsora előtt 15-20 perccel elfogyasztva is segít némileg csökkenteni az étvágyat és kontrolláltabbá tenni az ételt.
Figyelmeztetnem kell: egy adag gyümölcslé vagy erős kávé étkezés előtt növelheti az étvágyat. Ezek a termékek serkentik a gyomornedv kiválasztását.
6. Fogadás "Elégedettek vagyunk a mindennapi ételekkel, és egy finomsággal kedveskedünk"
Gyakran eszünk túl, nem azért, mert este enni akarunk, hanem azért, mert enni akarunk.
A finomság olyan étel, amelynek semmiképpen sem az a feladata, hogy telítsünk, tápláljunk energiával, fehérjékkel és vitaminokkal. A finomság feladata a rengeteg élénk íz és aroma segítségével, hogy különleges élvezetet, örömet okozzon, javítsa hangulatunkat, komfortérzetet keltsen.
A finomságok mindig vagy túl zsíros vagy túl édes ételek, és gyakran egyszerre zsírosak és édesek is. Például füstölt kolbász, kaviár, csokoládé vagy piskóta.
A finomságok iránti igény többé-kevésbé lehet. De ritkán van valakinek szüksége csemegékre.
Akit valami zavar, az eszik, néha éjszaka, több finomságot, a nyugodt ember kevésbé. Az ilyen ételekkel való visszaélésben van az pszichológiai okok plusz kiló. De a csemege túlevését a táplálkozás segítségével korrigálhatja.
Ne egyen finomságokat éhgyomorra és éjszaka. Ne változtasd a finomságokat önigazgatásétel. Fogyassza őket kis mennyiségben étkezés végén, miután jóllakott a mindennapi, azaz nem túl zsíros és nem túl édes ételekkel. Fogyasszuk lassan, minden falatot ízlelve. Így elég kis mennyiségű finom ételből lesz elég, élvezd az ízüket. És nincs kockázata a plusz kilóknak.
Viselkedési technikák
Itt olyan technikákat mutatunk be, amelyeket a „hogyan viselkedjünk úgy, hogy ne együnk túl este” téma egyesítve. Ezek a trükkök működnek. De ne közeledj feléjük nagy elvárásokkal. Feladatuk nem az, hogy teljesen kizárják a késő esti étkezést. Feladatuk, hogy ezt az ételt racionalizálják, kevésbé bőségessé és zsírossá tegyék.
7. Recepció "Séta lefekvés előtt"
Észrevették, hogy az esti túlevés nem annyira az eleget akarással, hanem a megnyugvás vágyával társul. Az éjszakai étkezés megnyugtató. Ez úgymond háztartási antidepresszáns.
De nem csak az étel nyugtat, hanem egy esti séta is megnyugtat. A friss levegő. Elhamarkodott lépés. Ha egy ilyen séta után van kedve enni, akkor sokkal könnyebb lesz kontrollálni a táplálkozását, kevesebb ételre és finomságokra lesz szüksége éjszaka.
8. Fogadás "A testet gyönyörködtetjük, nem a gyomrot"
Nyugtatja és csökkenti a kezelések szükségességét Kellemes fürdővel illóolajok, zuhany, masszázs. Áramlásnak hívják kellemes érzések a bőrtől. Ennek megfelelően kevesebb impulzusra van szükségünk az emésztőszervekből.
9. Fogadás "Séta = fogyni"
Mint már említettük, a mérsékelt intenzitású terhelés javítja a hangulatot, élénkíti és... csökkenti az étvágyat. A helyzet az, hogy egy ilyen terhelés serkenti a raktározott zsír lebontását, és ezáltal csökkenti a táplálék, mint energiaforrás igényét.
A legtöbb legjobb példa ilyen terhelés, ez a wellness séta. A pulzus a terhelés magasságában nem több, mint 110 percenként, az érzések csak kellemesek. Nincs légszomj, nincs szívverés. A légzésnek elegendőnek kell lennie az egyszerű beszélgetés fenntartásához. A vidámság és a tónus érzése egy ilyen edzés után magasabb legyen, mint korábban. A legjobb az egészségügyi séta, a futópad vagy a szobakerékpár. Időtartam napi 20-30 perc. Optimális idő osztályoknak 19-20 óráig.
Figyelmeztetnem kell - az intenzív és szuperintenzív terhelés, légszomjjal és izzadsággal, éppen ellenkezőleg, az étvágy növekedéséhez és az ellenőrizetlen étkezéshez vezet.
10. „Ahhoz, hogy ne együnk este, korán fekszünk le”
Sőt, a megfelelő alvás nagyban megkönnyíti a súlykontrollt. Valószínűleg azért, mert ebben az esetben magasabb tónusú és jobb hangulat. És ismét kevesebb ételre van szükségünk, hogy javítsuk ezt a hangulatot.
Pszichológiai módszerek.
Főleg elképzeléseinkre, gondolkodásmódunkra vonatkoznak. Hiszen elég gyakran eszünk túl, mert ez áll a legközelebb a gondolkodásmódunkhoz. Továbbadjuk, mert különben még rosszabb lenne nekünk...
Az élelmiszernek számos úgynevezett szuperértékes tulajdonsága van. Például az étel segít megnyugodni, enyhíteni a szorongást, kommunikálni barátaival vagy szeretteivel, megment minket az unalomtól stb.
Elég sok ilyen helyzet van, és gyakran ahhoz, hogy megértsünk és segítsünk, szükségünk van egy pszichológus vagy pszichoterapeuta közreműködésére. De segítenek a fentebb már tárgyalt technikák (diétológiai és viselkedési) is. Itt egy olyan helyzetet veszünk figyelembe, amelyek azok számára jellemzőek, akik túl szorosan és szigorúan követik a súlyt:
A túlevés a túlevés gyümölcse.
Az ember igyekszik mindent megtenni, hogy ne eszik túl éjszaka. Valahányszor megesküszik magának, hogy ma biztosan túl fogja élni. És minden alkalommal összeomlik. Miért? Igen, mert állandóan arra kényszerül, hogy gondolkodjon azon, amit nem tud, állandóan a gondolataiban és az emlékezetében tartsa. A pszichológusok ezt fájdalmas rögzítésnek nevezik. És fejlődik ördögi kör- minél világosabb a tiltott képe a fejben, annál inkább szellemi erő költenie kell, hogy megtiltsa. De minél erősebben tiltod, annál erősebben jelenik meg a fejedben a tiltott képe minden gazdag színben. A tiltottról szóló gondolatok megszállottság jellegét öltik. De mint tudod, az egyetlen módja a megszállottság elkerülése annyit tesz, mint engedni annak. És elkerülhetetlenül jön az összeomlás és a túlevés. Másképp alakultak volna az események, ha az ember kezdettől fogva tudja, hogy nincs semmi tilos, lehet éjszaka enni. Itt már az ésszerű kompromisszumok útjára lépett volna. Este is ehet, de a túl sok éjszakai étel elkerülhetetlenül megzavarja az alvást és rémálmokhoz vezet. DE rossz álom tönkreteszi a hangulatát másnapra. És mellesleg ettől még többet fog enni.
Tehát, ha TUDOD, mit ehetsz éjszaka, egyél egy kicsit. Ha úgy gondolja, hogy ez LEHETETLEN, állandóan összetörik és sokat eszik. Nevezzük ezt a trükköt
11. „TUDOM, hogy bármire képes vagyok!”
És még egy trükk, szintén a pszichológiai kategóriából -
12. "Az eseményekkel teli aktív élet nem hagy maga után időt, energiát és a túlevés igényét"
Itt nézze meg saját szemével - színházak, kiállítások, szórakoztató központok, egyéb szabadidős tevékenységek - mindez csökkenti az éjszakai étkezési igényt, mint az unalom és a rossz hangulat gyógymódja.
Befejezésként.
Íme egy tucat trükk. De lehetnek 15, 20 és 25 évesek. Semmi sem akadályozza meg abban, hogy kombinálva használja őket, mint például egy zsírszegény étkezés, egy kis könnyű esti snack, egy séta lefekvés előtt, egy nyugtató fürdő. Vagy egy edzés, mint pl egészségügyi séta, könnyű uzsonna, moziba járás, újabb könnyű uzsonna már étkezés előtt 30-40 perccel. Stb.
Azt kell mondanod esti túlevés elég sok ok, amelyek néha bizarr kombinációban jelennek meg. Sőt, néhány embernek nagyobb valószínűséggel van egy oka, míg másoknak más. Ennek megfelelően a korrekció különböző emberek más lesz. Egyes megközelítések jobban megfelelnek egyeseknek, mások másoknak.
Az orvostudományok doktora, Mikhail Ginzburg táplálkozási szakértő,
"A csokoládé kétszer olyan finom, ha éjszaka lehetetlen" - ez valószínűleg mindenki számára ismerős. Hazudik, ha azt állítja, hogy még soha nem evett késő este, vagy az éj leple alatt a hűtőszekrényhez ment, hogy valami káros finomságot keressen. Igaz, az ilyen razziák után továbbra is megmaradt a bűntudat és a félelem a gyűlölt kilogrammoktól hosszú ideje ne hagyja el az éjszakát zhrunishku.
Ez pedig igencsak indokolt, mert az éjszakai evés nem csak a gyomrunkat dolgoztatja éjszaka, amikor már eljött a pihenés ideje, hanem plusz kilókat is felszedünk. Ahhoz, hogy végre abbahagyja az éjszakai étkezést, nem kell mást tennie, mint elolvasni cikkünket. Az eredmény garantált.
Ne maradj fent vacsorázni
Ne vacsorázz túl későn, különben azt kockáztatja, hogy estig szerettei társaságában ül az asztalnál, és sok felesleget eszik. Ugyanez igaz a filmnézésre, a könyvolvasásra és az internetezésre is: minél jobban elterelődik a vacsora, annál nagyobb a kockázata annak, hogy teli gyomorral fekszel le.
Hogy ez ne forduljon elő, próbáld meg különválasztani a szabadidő és az utolsó étkezés időpontját: így megtanulsz éhséged csillapítására enni, nem pedig egy kellemes időtöltést "ragadni".
Kezelje érzelmi éhségét
Esténként gyakran tapasztaljuk az úgynevezett érzelmi éhséget. Például a nők szeretik „megragadni” magukkal az elégedetlenséget, pszichológiai problémákés a stressznek, aminek jobban ki vannak téve, mint a férfiak.
Az érzelmi túlevés problémájának egyetlen módja az, ha megszabadulunk a forrásától. Légy őszinte magadhoz, és mielőtt eszel valamit este, kérdezd meg magadtól, hogy valóban szeretnél-e enni.
Ütemezze be az étkezést
A kontrollálatlan éjszakai étvágy oka gyakran az étkezések helytelen megtervezésében rejlik: ha délben ebédelt, és azóta nem evett semmit, nem meglepő, hogy lefekvés előtt szeretne valami kielégítőt enni.
Ne félj hat után enni, a lényeg az, hogy lefekvés előtt 3-4 órával egyél, hogy ne terheld túl emésztőrendszer. Vacsorára válassz fehérjetartalmú ételek mérsékelt kalóriával. Sovány hal zöldségekkel nagyszerű lehetőség egy kiadós és könnyű esti étkezéshez.
Próbáljon kiegyensúlyozottan étkezni
Elegendő mennyiségű fehérje, zsír, zöld és rost az étrendben - fő elv kiegyensúlyozott táplálkozás. Az egészséges tápanyagok segítenek kordában tartani a hormonokat és a vércukorszintet, így nem leszel éhes késő délután.
A leghasznosabb naponta háromszor enni, és reggeli közben támaszkodni egészséges szénhidrátok, és vacsora - a fehérjékért.
Próbálj meg nem nassolni
A harapnivalókra azért van szükség, hogy ne éhezzünk az étkezések között, de ha az utóbbiak kielégítőek és kiegyensúlyozottak, akkor nem akarunk mást enni.
Próbáld meg kizárni az étrendedből a rágcsálnivalókat: az egészséges böjtidő lehetővé teszi a szervezet számára, hogy teljesen feldolgozza a cukrot és időben beindítsa a zsírégető folyamatokat, ami azt jelenti, hogy esténként mérsékelt lesz az étvágya, és könnyen elbújhatsz étel nélkül egészen a reggel.
Ne hagyja ki a reggelit
Nem ok nélkül az orvosok azt tanácsolják, hogy ne hagyjuk ki a reggelit: ezt jó szokás nagyban befolyásolhatja az éhség és a jóllakottság érzését a nap folyamán.
Először is, nem kell estig várnia, hogy utolérje a napot. Másodszor pedig a felismerés, amivel kezdted a napot kiadós reggeli, és a glükózlökések hiánya segít kontrollálni magad esténként, amikor a szervezetnek már nincs szüksége annyi energiára.
De mi van akkor, ha az étel folyamatosan… minden alvást megszakít? állandó ill időszakos támadásokéhínség, súlyosbodó éjszaka, sokunkkal szembesültünk. Általában "remisszió"-val végződnek, de akkor folytatódnak, amikor különféle problémák. Diéta megsértése, túlterheltség, fizikai aktivitás hiánya - és ennek következtében az akut éhségérzet miatt nem lehet elaludni. Vannak, akik az éjszaka közepén farkasétvággyal ébrednek, de valójában ez ritkábban történik.
Hogyan lehet abbahagyni az éjszakai evést: rossz szokás
A hűtőgép megszállásának szokása késő este nem igazán nevezheted normálisnak. De az étvágy hirtelen támad, és elkerülhetetlenül üldöz bennünket. Szinte soha nem hátrál meg magától, és szinte mindig legyőz józan ész. Rövid távú hatásai - álmatlanság, bűntudat és mély lelkiismeret-furdalás a tetteik miatt, hosszú távú - túlsúlyés krónikus rendellenességek emésztési funkciók.
Ezenkívül, ha fogyni szeretne, nemcsak a kalóriák számát és az ételek minőségét kell figyelnie, hanem az étkezések időpontját is. Hagyja magát enni csak a nappali órákban - akkor nagy sikert fog elérni. És ha szokása az éjszakai étkezés, először is meg kell határoznia ezeknek a „támadásoknak” az okát, majd meg kell tanulnia, hogyan kell megbirkózni velük.
Hogyan hagyjuk abba az éjszakai evést: az étvágy okának keresése
Ha a hűtőszekrény éjszakai razziája szokássá vált, meg kell határozni előfordulásuk okát - ez segít gyorsan megbirkózni az éjszakai éhségrohamokkal, és lehetővé teszi az éjszakai étkezés abbahagyását. Fiziológiai folyamatok A jelenség hátterében álló mechanizmusok még nem teljesen tisztázottak, de nagy valószínűséggel az agy jutalmazási mechanizmusait szabályozó anyagok, például az „éhség” hormonok és néhány más hormonszerű anyag vesznek részt benne. Gyakran felkelünk este enni, de nem azért, mert éhesek vagyunk, hanem a stressz vagy a jet lag miatt. És mi mást eszünk meg éjszaka?
Hogyan lehet abbahagyni az éjszakai étkezést: állítsa be a bioritmusokat
Mint már világossá vált, az éjszakai túlevés legtöbb esetben a bioritmuszavarok a felelősek. Számos tanulmány kimutatta, hogy a legtöbb ember kora napközben vagy késő este találja magát a legproduktívabbnak – ezt a preferenciát a tudomány "kronotípusként" ismeri. Valójában számos tanulmány vizsgálta a kronotípusok hatásait, de mindeddig senki sem kereste ezeknek a különbségeknek az okait. És csak a közelmúltban vált világossá, hogy mi különbözteti meg a „pacsirát” és a „bagolyt”. Egy új kutatás szerint az éjszakai baglyok nem hibásak azért, mert nem tudnak reggel felkelni, mert egész éjszaka ébren voltak: egyszerűen genetikailag hajlamosak arra, hogy éjszaka termelékenyebbek legyenek.
A már széles körben használt melatonin-kiegészítők és új gyógyszerek is segíthetnek az embereknek "túljutni" kronotípusukon. Bár kissé félelmetesnek hangzik, meg lehetne akadályozni egész sor betegségek, mint például az elhízás és a depresszió – ezeket többször is összefüggésbe hozták a mi „működési zavarokkal”. belső óra.
Hogyan hagyja abba az éjszakai étkezést: vegye figyelembe a szezonális tényezőt
A hibák azonban nemcsak a cirkadián ritmusokban fordulnak elő, hanem a szezonális ritmusokat is gyakran megsértik: a hideg időszakban az aktivitás csökkentésének és a több kalória bevitelének szükségességét történelmi és fiziológiailag is előidézik. Végtére is, őseink sok évszázadon át nem években - években - tekintették életüket. A szántástól az aratásig tartott aktív életet, a telek mintha kivártak volna, ömlöttek volna. A mi esetünkben minden pont az ellenkezője történik. Nyáron szívesen megyünk nyaralni a szelíd tengerre, és csak ősszel és télen keresünk pénzt erre a luxusra. De a természetben ez a hibernálás időszaka. Testünk, lépést tartva a természettel, könnyű felfüggesztett animációba esik - az anyagcsere lelassul, a munka energiatakarékos üzemmódban kezdődik. A lerövidült nappali órák mintha azt diktálnák: "Egyél és pihenj!"
Valóban, attól fokozott álmosságés az éjszakai éhség rohamai in téli időszak hol szenved több ember. Sőt, a férfiak ezt az állapotot súlyosabban viselik el, míg a nőknél magasabb a test alkalmazkodóképessége. Még egy ilyen diagnózis is létezik: szezonális affektív zavar. Hiányossághoz kapcsolódik fehér fény-re jellemző spektrum napsugarak, a közönséges villanylámpa nem helyettesíti. Szemünk közvetlenül kapcsolódik az agyhoz. És ha nincs elég fehér fény, akkor álmosság, gyengeség, depresszió áll fenn.
A fényhiány nem az egyetlen oka ennek a fenomenális szindrómának. válik kevesebb vitamin. Ez szintén tele van gyengeséggel, letargiával és a nyomás csökkenésével. Még egy fontos tényező téli álmosság: tovább alszunk, de... nem alszunk eleget. Az alvásszakértők ezt a problémát rossz minőségű éjszakai alvásnak nevezik. Igyekszik melegen tartani, sok ablakot szorosan zárnak be tavaszig. Ennek eredményeként a hálószobában a levegő stagnál - fülledt, és alvás közben nem jutunk elegendő oxigénhez. Egy másik kellemetlen tényező: a forró radiátorok és fűtőtestek kiszárítják a levegőt, ami nagyon kényelmetlen körülményeket teremt az alváshoz. Legyen elegendő levegő és fény a helyiségben: nyissa ki az ablakokat, távolítsa el a függönyöket vagy kapcsolja be az áramot. Sőt, ha különösen súlyosan szenved a napfény hiányától, vásároljon speciális lámpákat, amelyek a nap spektrumát világítják meg, és egészsége gyorsan és észrevehetően javul, és a rezsim is javul, és abbahagyja a hűtőszekrény éjszakai kirablását.
Hogyan hagyjuk abba az éjszakai étkezést: körökre osztott stratégia
Így az okokkal többé-kevésbé minden világossá vált, és természetesen ezeket igyekeztünk kiküszöbölni, vagy legalábbis korrigálni. De mit tegyünk, ha éjszaka mégis (nem)irigylésre méltó rendszerességgel ébred az éhség?
1. Mindenekelőtt világos napi rutint kell kialakítania, és ugyanabban az időben kell étkeznie. Használja a 10 perces szabályt, hogy megtanítsa magát arra, hogy reggel normálisan ébredjen. Nagyon egyszerű: állítsa be minden nap 10 perccel korábban az ébresztőórát. Ennek eredményeként egy hét múlva már egy órával korábban felkelhet anélkül, hogy megerőltené a testét. Az alapelvet is érdemes megpróbálni követni frakcionált táplálkozás- egyél kis adagokat napi 4-5 alkalommal: ez általában gyorsan átrendezi a szervezetet, így nem ébreszt fel éjszaka éhségérzettel.
2. Ugyanakkor növelnie kell a fizikai aktivitás(főleg, ha irodában dolgozol). Reggel és napközben végezzen egy könnyű edzést, valamint gyakoroljon naponta vagy hetente többször.
3. Munkából hazaérve nem szabad azonnal az asztalhoz menni: egy ilyenkor elkapott szendvics egy ideig telít, utána viszont már csak éjszakai éhségrohamokat vált ki. Hazaérve 15-20 percig csendben kell pihennie, vagy le kell zuhanyoznia - és csak ezután kezdjen el egy teljes vacsorát készíteni és elfogyasztani.
4. népi bölcsesség azt tanácsolja, hogy adjanak vacsorát az ellenségnek. Ne hallgass! Ne fossza meg magát a vacsorától. A „hat után tilos enni” népszerű elve oda vezet, hogy az éhségérzet nem engedi elaludni, vagy felébreszti az éjszaka közepén. Annak érdekében, hogy ne kockáztasd az alakod és az egészséged, érdemes 3-4 órával lefekvés előtt enni. A vacsora tartalmazzon fehérjét, zöldséget és összetett szénhidrátokat (diófélék, hüvelyesek, bogyók, gyümölcsök). Könnyű vacsora lefekvés előtt 2-3 órával ehetsz, de az édességet és a szódát mindenképpen zárd ki belőle. Csak próbáljon meg több zöldséget enni vacsorára – ezek rostban gazdagok, ami segít lelassítani az emésztést, ami a jóllakottság érzését jelenti.
5. Vacsora után szervezzünk egy 20-30 perces sétát a friss levegőn, és utána, közvetlenül lefekvés előtt, hasznos lesz meginni egy csésze illatos gyógyteát. nyugtató gyógynövények(például egy ilyen kombináció jól bevált: kamilla, hársfa, citromfű, valerian). Javítja az alvás minőségét és a kontrasztzuhanyzást.
6. Igyekezzen korán lefeküdni: ha éjfél előtt elalszik, vacsora után nem lesz ideje éjszakai éhségrohamoknak, és erősebb lesz az alvás. Egy átlagos embernek körülbelül 6-8 órára van szüksége ahhoz, hogy teljesen kontrollálja étvágyát. jó alvás minden éjjel.
7. Ha az éhségérzet annyira akut, hogy nem enged elaludni, az akaraterő itt nem segít – ebben az esetben nem szabad kínozni magát. Jobb, ha megisz egy fél pohár vizet, és várj 10-15 percet. Ha az éhség továbbra is fennáll, ehet egy kis zsírszegény joghurtot vagy túrót, vagy ihat egy pohár tejet mézzel.
És még valami: ha egy este nem tud megbirkózni az éjszakai éhségrohamokkal, akkor nem tehet szemrehányást magának, és másnap nem korlátozhatja az étkezést. Ez hozzájárul a bűntudat és az elégedetlenség érzésének kialakulásához, és visszatér a stresszes étkezés problémájához.
Megfelelő táplálkozás az éjszakai táplálék eltávolítására
Étel étkezés előtt
Bármilyen terméket érdemes húsz perccel étkezés előtt elfogyasztani. Ilyen előétel lehet: egy pohár tej, ásványvíz, egy darab hal, egy adag sovány hús, kenyér túrós és kefir kombinációja. Ha egyszerre látjuk el a szervezetet állati fehérjével és keményítővel, ez jóllakottság érzést és minimális kalóriát ad.
alacsony zsírtartalmú étel
Ez hasznos tanácsokat nem a vacsora visszautasítása, hanem az esti, zsírszegény ételek fogyasztása. Ide tartozik a sovány hús, az alacsony zsírtartalmú túró, a vízben főtt gabonafélék és más könnyű ételek.
Mit lehet enni lefekvés előtt?
Egyáltalán nem félelmetes egy kis sovány húst és egy kis adag zöldséget enni néhány órával lefekvés előtt. Vacsoraként egy ötven grammos túrót is használhatunk főtt hajdinával, erjesztett sült tejjel és két evőkanál müzlivel. Százharminc kcal kalóriatartalommal egy ilyen vacsora zsírtartalma mindössze három-négy gramm lesz.
Hogyan vacsorázzunk?
Megpróbálhat többször is kis adagokat enni. A munka végeztével este megeszünk egy adag müzlit vagy joghurtot. Amikor hazaérünk a munkából, együnk egy könnyű ételt. Eltelik egy fél óra, és kezdődik a szokásos vacsora.
gazdag étrend
Folyamatosan változatossá kell tenni az étlapját, úgy, ahogy az étkezések a lehető legtöbbből állnak több különböző termékek. Előfordulhat például, hogy egy étel nem két vagy háromféle zöldségből áll, hanem jóval nagyobb számból.
finomságokat
Ha nem tudjuk kitalálni, hogyan ne együnk este, akkor talán egyáltalán nem éhség, hanem eszeveszett vágy, hogy egyen egy falatot. Talán nem kellene megfosztania magát kedvenc csemegéitől és szenvednie. Jobb, ha abbahagyjuk a velük való visszaélést, apránként és örömmel eszünk zsíros vagy édes finomságokat.
gyógyteák
Egyes esetekben, amikor le kell mondania az esti étkezésről, ez segít gyógynövény tea. Például mentatea.
Nincsenek fűszerek vacsorára
A vacsora elkészítésekor nem kell fűszereket használni, hogy ne keletkezzenek fokozott étvágyés ne okozzon ellenállhatatlan éhségérzetet.
Bónusz étkezés után
Étkezés utáni desszertként a hangulat fokozása és az éjszakai éhség megszüntetése érdekében használhat egy kis étcsokit, kedvenc gyümölcsét vagy alacsony zsírtartalmú joghurtot.
Hogyan ne együnk este: megszabadulni ettől függőség szigorú betartása megfelelő étrend táplálkozási és életmódbeli változásokViselkedés és önmagadon való munka az éjszakai étkezéssel szemben
Megfelelő magatartás az éjszakai evés elkerüléséhez
Túrázás
Az összeg növelésére a fizikai aktivitás Csak kezdj el többet sétálni. Ez biztosítja jó hangulat, csökkent étvágy és állandó életerő. De mérsékelten kell járnia, fanatizmus nélkül.
Egy esti séta
Azokban az esetekben, amikor a lefekvés előtti túlevés nem az éhség miatt következik be, hanem a nyugalom iránti vágy hátterében. Meg kell szoknia az esti sétákat. Idővel rájöhetsz, hogy nem csak egy kiadós vacsora hozhat békét, hanem ez a kellemes időtöltés is.
testi gyönyör
El kell zárni azt a csatornát, hogy viselkedésváltással kellemes érzéseket kapjunk az esti gyomorfeltöltésből. Evés helyett próbáljon örömet szerezni a test boldogságában: menjen el masszázsra, zuhanyozzon le vagy merüljön el egy aromás olajos fürdőben.
Korai lefekvés
Aki korábban lefekszik, az kevesebbet eszik. Esedékes jó éjszakát a test egészséges lesz, és ennek fényében sokkal könnyebb kontrollálni a súlyt.
aromaterápia
Esténként valami nagyon kellemes és hasznos dologgal kell elterelnie magát. Az illatos lámpák vagy pálcikák hatékony fegyverek az esti túlevés ellen. Érdemes előnyben részesíteni a nyugtató aroma opciókat, mint például a kamilla, a levendula, a menta.
Pszichológia az éjszakai étkezés ellen
Igen – lehetséges
Ha biztos abban, hogy éjszaka teljesen lehetetlen enni, akkor biztosan előfordulnak meghibásodások. Ha tudjuk, hogy semmi sem tilos, akkor nem eszünk túl.
Nincs idő enni
Olyan keretek közé kell hajtania magát, hogy ne maradjon idő a túlevésre. Csinálhat például kellemes dolgokat, például érdekes kiállításokra és múzeumokba járhat, moziba vagy színházba járhat.
Élelmiszer elrejtése
Nem szükséges feltűnő helyekre helyezni az alakra káros, jelentős kalóriatartalmú termékeket. A szem előtt mindig legyen zöldség, gyümölcs és egyéb hasznosság, amelynek uzsonnája ártalmatlan.
Emlékeztetők a konyhában
Jó ötlet a helyes viselkedésre emlékeztető szöveget közvetlenül a hűtőszekrényre helyezni, és odafigyelni rá, ha helytelen cselekedetekre vágyik.
Túlevés ellenszenv fotó
Ez az érdekes módszer segít néhánynak - a konyhát olyan obszcén kövér nők fényképeivel díszíteni, akiknek megnövekedett az étvágya és nyilvánvalóan nem vonzó formák. Ha ez nem működik jól, akkor próbálja meg motiválni magát fényképekkel gyönyörű és karcsú nők akihez szívesen hasonlítanám.
Önbizalom
Mindenképpen bizalmat kell kelteni a határtalan varázsa iránt, túl a vonzerőn, az ellenállhatatlan szépségen és az irigylésre méltó harmónián. Az ilyen személy nem gondol arra, hogyan ne egyen éjszaka - egyszerűen nem engedheti meg magának, hogy túlevéssen enni az alakja rovására.
