A szülők gyakran panaszkodnak, hogy a tinédzserek nem alszanak eleget. Az iskolában nehéz felébreszteni őket, hétvégén délig alszanak, az órán pedig bólogatnak. Mik az okok? Hogyan szabályozzuk a gyermek alvását? Ezekre a kérdésekre Elena Savolyuk, a Dobrobut MS gyermekorvosa válaszolt.

Ha egy tinédzser nem alszik eleget, mindenekelőtt az életmódjára kell figyelnie. Életmóddal kapcsolatos okok:

alváshiány. A 12 év alatti gyermekeknek 9-10 óra alvásra van szükségük éjszaka, a tinédzsereknél ez az idő 8,5-9 órára csökken. Elégtelen alvás esetén a gyerekek túlterheltnek érzik magukat, nem tudnak az x leckére koncentrálni;

túlzott terhelés: intenzív osztályok az iskolában, fokozott gyakorolja a stresszt, szenvedély a számítógépes játékok és az internet iránt;

rossz ill kiegyensúlyozatlan étrend, vitaminok és ásványi anyagok hiánya;

energiaitalok használata;

sok folyadék fogyasztása lefekvés előtt;

hipodinamia;

érzelmi túlterhelés és stressz. Ez magában foglalhatja fokozott szorongás, valamint alkalmazkodás a szokásos életritmus változásaihoz, amelyek a szünidőből az iskolai napokba való átmenethez kapcsolódnak;

rossz alváshigiénia: szellőzetlen szobában alvás, fényben, magas szint zaj, oxigénhiány.

Egyes gyógyszerek álmosságot is okozhatnak.

A letargia és az álmosság okai lehetnek a következő szomatikus állapotok:

túlsúly;

alacsony hemoglobintartalom a vérben;

károsodott veseműködés;

diszfunkció pajzsmirigy;

a gyomor-bél traktus betegségei.

Hogyan segíthetsz aludni gyermekednek?

a gyereknek hűvös helyen kell aludnia sötét szoba ahol nincs szórakozás (TV, számítógép);

feküdjön le és ébredjen fel ugyanabban az időben, egy tinédzser alvásának 8,5-9 óráig kell tartania;

kellene maximális összeget ideje a szabadban lenni;

fontos gondoskodni arról, hogy a gyermek rendszeres és kiegyensúlyozott étrendben részesüljön;

ban ben Szabadidő fordítson nagyobb figyelmet a szabadtéri játékokra és szórakozásra, sportjátékokra.

Mikor kell orvoshoz fordulni?

Ha az életmód javítására vonatkozó összes ajánlást betartják, de észreveszi, hogy a gyermek még mindig letargikus és álmos, nehezen tud a tanulásra koncentrálni, akkor valószínűleg valami oka van. szomatikus betegség. Meghatározására pontos diagnózis fel kell vennie a kapcsolatot a gyermekorvosával. Anamnézist gyűjt, megvizsgálja a gyermeket, és vizsgálatokat ír elő a szervek és rendszerek vizsgálatára. Ha a pajzsmirigy megsértésére gyanakszik, endokrinológiai vizsgálatot írnak elő, ugyanez vonatkozik más szervekre is. A vizsgálat eredményétől függően a gyermekorvos vagy maga írja elő a kezelést, vagy utalja be kiegészítő vizsgálatés tanácsot másoknak szűk szakember: endokrinológus, gasztroenterológus, neuropatológus stb.

Tatyana Koryakina

A gyermekek alvási szokásai azonban nagyon eltérőek lehetnek, és továbbra is normálisnak tekinthetők. Egyes gyerekeknek sokkal több vagy kevesebb alvásra van szükségük, mint másoknak.Az alvászavarok ritkák a középső serdülőkorban, bár a legtöbb serdülőnek időről időre rémálmai vagy egyéb alvászavarai vannak. Egyes esetekben az alvásproblémák okai érzelmi okok. Például az álmatlanságot (képtelenség elaludni vagy hosszú ideig aludni ébredés nélkül) okozhatja a gyermek stresszes helyzete és szorongása. Ha egy gyerek fél a sötéttől, vagy fél egyedül lenni a szobában éjszaka, akkor valószínűleg nem tud pihenni és elaludni.
Íme néhány a leggyakoribb alvászavarok és azok kezelése (ha vannak ilyenek).

Alvási problémák gyermekeknél

Megpróbál a gyermeke harcolni veled, és ellenállni az utasításainak, hogy este lefeküdjön? Talán több órára van szüksége, hogy megnyugodjon, és csak utána fekszik le?
Néhány család az egész évek küzdenek a gyermek nyugodt és békés alvásának megszervezéséért. Számukra minden este a küzdelem színtere, sok „bejárással és visszatéréssel”, míg végül a tinédzser elalszik.
Az ilyen alvási nehézségek okai különbözőek lehetnek. Soroljunk fel néhányat.

• Általános problémák a negatív viselkedéssel és a gyermek azon próbálkozásaival, hogy ellenálljon a szülőknek, amelyekben nehézséget okoz a szabályok és egy bizonyos időbeosztás betartása, betartása, beleértve a lefekvést is, amikor szeretne többet játszani. A legtöbb alvási probléma ilyen jellegű.
• Elválasztási szorongás. Sok gyermek, aki kevés időt tölt a szüleivel, nehezen válik le tőlük lefekvés előtt. Egyes gyerekeknek még az is nehézséget okoz, hogy napközben elszakadjanak a szüleiktől az iskolában.
• Vágy, hogy egyedül töltsön időt a szülőkkel, amikor nincsenek testvérek a közelben.
• Túl sok korai idő lefekvés. Sok gyermek megzavarja az alvási és ébrenléti ütemtervet. Egy gyerek akkor lehet „éjszakai bagoly”, ha belső órája úgy van beprogramozva, hogy késő este feküdjön le, és reggel már későn keljen fel; vagy a gyerek egy "pacsirta" lehet, aki korán lefekszik és nagyon korán ébred. Beszélje meg orvosával, hogyan lehet a legjobban fokozatosan módosítani a tinédzser alvási és ébrenléti ütemtervét, hogy illeszkedjen a család napirendjéhez.
• Szokások és tanult viselkedés. Egyes gyerekek egyszerűen megszokják, hogy esténként hosszú ideig ébren maradjanak, amikor a szokásos házimunkák véget érnek, és minden megnyugszik a házban.
• Figyelemhiányos hiperaktív rendellenesség. Egyes hiperaktív és impulzív gyerekek kevesebb alvást igényelnek, mint társaik. Ezeknek a tinédzsereknek nehézségei lehetnek a lenyugvás és a lefekvés során is.

Ha az ilyen típusú alvási nehézségek továbbra is fennállnak, beszéljen erről gyermekorvosával.

Alvajárás gyermekeknél

Az 5 és 12 év közötti gyermekek körülbelül 15%-ának volt már legalább egy alvajárási epizódja. Ez a rendellenesség (más néven somnambulizmus) gyakrabban fordul elő fiúknál, mint lányoknál; kevés gyermeknél hetente többször is előfordul alvajárás.
Az alvajárás általában az éjszakai alvás második vagy harmadik órájában fordul elő. A gyermek felül az ágyban, utána anélkül, hogy a végére felébredne, felkel; általában bizonytalanul sétál valahol, miközben a szeme nyitva van, és a tekintete teljesen értelmetlen.
Egy gyerek percekig kószálhat a házban, akár ajtót is nyithat, de minden cselekedetének nincs célja. Ha beszélsz vele, valahogy reagálhat a szavaidra, de a beszéde általában érthetetlen és olvashatatlan. Aztán ő maga visszatér az ágyába, ő maga elalszik és tovább alszik, és reggel, amikor felébred, semmire sem fog emlékezni az éjszakai sétájáról.
Ha gyermeke alvajáró, minimálisra kell csökkentenie az esetleges károsodás veszélyét. Győződjön meg arról, hogy a házban a környezet kellően biztonságos - azaz bejárati ajtók zárni kell, hogy a gyermek ne tudjon kimenni, a lépcsőket le kell zárni, hogy a gyermek ne tudjon fel-le menni, veszélyes tárgyakat távol kell tartani. Ha úgy találja, hogy gyermeke alvajárásban van, óvatosan vezesse vissza az ágyba.
Az alvajárás általában ugyanazon család tagjai között fordul elő. A legtöbb gyermeknél ez a furcsa szokás magától megszűnik, általában a serdülőkor kezdetére. Ha gyermeke gyakran sétál éjszaka, a gyermekorvos olyan gyógyszereket írhat fel, amelyek csökkentik az alvajárás előfordulását.

Alvó beszélgetés gyerekeknél

Az alvajárás (vagy mniloquia) sokkal gyakoribb, mint az alvajárás. Alvás közben a gyermek beszélni kezd, gyakran értetlenül és monoton módon, és általában nem hosszabb 30 másodpercnél. A legtöbb eset akkor fordul elő, amikor a gyermek nem álmodik.
Ilyen esetekben rendkívül ritka, hogy bármilyen kezelésre van szükség vagy előírják. Ha azonban az alvabeszéd alvajárással kombinálva fordul elő, bizonyos esetekben a gyermekorvosok bizonyos gyógyszerek szedését javasolják.

Éjszakai rettegés gyermekeknél

Középső serdülőkorban a rémálmok meglehetősen gyakoriak. A gyermek általában álmodik lidércnyomás szörnyű szörnyekkel vagy más ijesztő lényekkel. A gyermek félelemre ébredhet, gyorsan lélegzik és sírni kezd. Egyes esetekben az élmény olyan szörnyű lehet, hogy a gyermek még az állandó megnyugtatáshoz ragaszkodva meg is tagadhatja az elalvást. Ölelje meg a gyermeket, és nyugodtan beszéljen vele, biztosítva őt arról, hogy ez csak egy rossz álom. A gyermek gyakran elkezdheti vizuálisan leírni egy szörnyű álom részleteit, és ezzel próbálja megnyugtatni magát és szüleit. A gyerek még az is lehet, hogy emlékezik a másnapi álmára, és hajlandó tovább megbeszélni.
A legtöbb gyereknek csak néha vannak rémálmai, általában a kora reggeli órákban. Ha elég gyakran előfordulnak (vagy ha ugyanaz a rémálom ismétlődik), beszélje meg orvosával. A rémálmok gyakrabban fordulnak elő közben stresszes helyzet, ezért ha az álmok visszatérnek, próbálja meg felmérni a stresszt gyermeke életében. NÁL NÉL ritka esetek A gyermekorvos tanácsot adhat a gyermeknek, hogy forduljon szakemberhez.

Éjszakai rettegés gyermekeknél

Az éjszakai rettegés a rémálmok másik megnyilvánulása, amelyet a szülők számára nehéz lehet megnézni. Körülbelül 90-180 perccel azután, hogy a gyermek elalszik, hirtelen felpattan, felül az ágyban, kinyitja a szemét, és hangosan sírni kezd, és segítséget kér. A következő percekben nehezen lélegzik, nyög, motyog valamit, vergődik, és zavart, izgatott állapotba kerülhet. Légzése és szívverésének gyakorisága jelentősen megnő. Nem fog reagálni a szülei azon próbálkozásaira, hogy megnyugtassa, sőt, akár el is löki őket magától. Mindez 30-60 percig is eltarthat, míg a gyereknek sikerül újra békésen elaludnia, és másnap reggel már semmire sem fog emlékezni a történtekből, ami teljesen összezavarja a szülőket és félelmet kelt – innen ered az „éjszakai rémületek” elnevezés.

Az éjszakai rémületek (vagy rémálmok) viszonylag kevés gyermeknél (1-5%) fordulnak elő, és mély alvás amikor a gyerek nem álmodik. Bármennyire is félelmetesnek tűnnek a szülők számára, az ilyen rémálmok nem tükröződnek pszichés zavarok. Normális, bár ritka részeként szolgálnak a szervezet egyik alvási fázisból a másikba való átmenetéhez. Néha fizikai fáradtság hozzájárulhat a gyermek éjszakai félelmeihez. A legtöbb gyerek mindenféle kezelés nélkül kinövi az éjszakai rémületet, és a szülők semmit sem tehetnek, hogy megakadályozzák ezek előfordulását. A szülők higgadtsága és megértése nagyon fontos, bár az ilyen éjszakai félelmek nagyobb stresszt okoznak az anyának és az apának, mint maguknak a gyerekeknek.

Napközbeni álmosság gyermekeknél

Egyes gyerekek túlságosan álmosak napközben. A nappali álmosság leggyakoribb oka az éjszakai elégtelen alvás. Néhány gyógyszereket hatással lehet a gyermekek normális tevékenységére is.

Narkolepszia
A narkolepsziában szenvedő gyermekek erős, ellenőrizhetetlen vágyat éreznek az alvásra. Hirtelen elaludhatnak néhány percre vagy egy órára – gyakran nem megfelelő helyen, például egy osztályteremben. Ha ez megtörténik, a gyermek teste ellazulhat és a padlóra eshet. A gyermek újult erővel ébred, de egy-két óra múlva újra lehet
álmosnak érzi magát, ami után az egész folyamat megismétlődik. A narkolepszia általában először serdülőkorban jelentkezik, és általában ugyanazon család tagjainál fordul elő. Bár az állapot egész életen át tartónak tekinthető, általában sikeresen kezelhető gyógyszeres kezeléssel.

Alvási apnoe
Az alvási apnoéban szenvedő gyermekek éjszakánként többször tapasztalnak rövid apnoét a légúti elzáródás miatt, amely valószínűleg a mandulák és adenoidok megnagyobbodásával vagy túlzott teltségérzettel járhat. Amikor a gyermek ösztönösen levegő után kapkodni kezd, egy pillanatra felébred, az övé normál légzés felépül, és azonnal elalszik, talán anélkül, hogy emlékszik a történtekre. Mivel ilyen rövid ébredésekéjszaka több tucat, sőt százszor is előfordulhat, a gyermek nem alszik eleget, és másnap letargiát és álmosságot tapasztal. Néha ezek a gyerekek álmukban horkolhatnak, ami szintén a légúti elzáródás jele.
Fedezze fel és kezelje az elzáródás okát légutak hogy megszabaduljon az apnoétól. Amint az ok megszűnik, a gyermek ismét normálisan aludhat.

Ágybavizelés gyermekeknél
Az ágybavizelés összefügghet a gyermek alvási fázisával, de általában nem tekintik alvászavarnak.

Ahhoz, hogy a nap folyamán normálisan működjön, mindenkinek jó éjszakai alvásra van szüksége. A tinédzserek számára ez azt jelenti, hogy körülbelül kilenc órát kell aludniuk minden éjszaka. De a gyakorlat azt mutatja, hogy a valóságban ez messze nem így van - a tinédzserek sokkal kevesebbet alszanak, mint kellene. Ezért - figyelmetlenség az osztályteremben, szórakozottság, memóriahiányok, a test általános gyengülése, gyakori megfázás. Az Országos Közvélemény-kutatási Alapítvány szerint a tinédzsereknek csak körülbelül egyötöde (20%) alszik eleget minden éjszaka a korához képest.

Tinédzser belső órája

Mindig a kamaszkor a hibás, amikor beszélgetünk az alvásról. belső óra szervezetek, hivatalos nevén cirkadián ritmusok, változás pubertáskor. A melatonin, az alvással kapcsolatos agyi hormon késő este szabadul fel serdülőkben. Ezért ha több legfiatalabb gyermek elég korán elalszik nehézség nélkül, a tinédzserek még mindig nem fáradnak el, és néhány óra elteltével kell aludniuk, a kelleténél tovább - elvégre reggel hét körül kell felkelniük az iskolába, ill. líceum. Így kiderül, hogy éjszaka egy tinédzser sokáig nem tud elaludni, reggel pedig nem tud felébredni, de a kemény társasági beosztás miatt kénytelen megtenni.

Ez a sok tanulmányi munkát végző tinédzserek számára komoly problémát jelent, ami a háttérben még jobban kimeríti a szervezetet. krónikus alváshiány. Annak érdekében, hogy a gyerek ne késsen el az iskolából, érdemes egy órával korábban ébreszteni a szokásosnál, hogy ne legyen elhamarkodott és emiatt stresszes az ébredés. De arra is ügyelni kell, hogy a tinédzser időben lefeküdjön.

Az alváshiány hatásai a serdülőkre

Ha a tinédzserek alváshiányban szenvednek, az súlyos betegségekhez vezethet mellékhatások. A gyermek az iskolában nehezen tud koncentrálni, tud ülni, szundikálni az osztályteremben, ami a tanár természetes zavarát okozza. Ez a munka és a tanulás termelékenységének csökkenéséhez vezethet. Sajnos ez gyakori probléma a tinédzserek körében. NÁL NÉL extrém esetek alváshiány vezethet motiválatlan agresszió, dühös viselkedés vagy depresszió (ami további nagy problémák alvással).

Az alváshiány hajlamosabbá teheti a tinédzsereket a pattanásokra és más bőrproblémákra. Az alváshiányos gyerekekre jellemző gyenge koncentráció és lassú reakcióidő nagyon is lehet veszélyes következmények. Néha a tinédzserek alvásproblémái valamilyen egészségügyi vagy egyéb betegség tünetei egészségügyi okokból mint például a gyógyszerek mellékhatásai, alvási apnoe, vérszegénység vagy mononukleózis. Ezután a szülők látogatása egy tinédzserrel gyermekorvoshoz és pszichológushoz szükséges.

Mit tehetnek a szülők, hogy segítsenek eleget aludni tinédzserüknek?

Amikor egy tinédzser gyerekkel kommunikálnak, a szülők megtehetik megfelelő alvás prioritást élvez a napi rutinjában. Először is ki kell alakítania egy alvási ütemtervet és azokat az órákat, amikor a tinédzser felébred. Nagyon fontos ezt a tervet még hétvégén is betartani. Ha egy gyerek fent marad éjjel, majd szombaton vagy vasárnap délutánig ágyban marad, nagyon nehéz lesz ismét megváltoztatni a belső bioritmusát. Akkor szinte lehetetlenné válik, hogy egy tinédzser hétfőn este elaludjon. normál időés korán reggel kelj fel.

Annak érdekében, hogy a gyermek időben elaludjon és felébredjen, feltételeket kell teremtenie számára jó éjszakát. Legyen gyengén megvilágítva gyermeke szobája, és lefekvés előtt kapcsolja ki a számítógép képernyőjét. Kapcsolja ki a külső zajt. Arra is ügyelnie kell, hogy a tinédzser szobája elég meleg legyen.

Reggel kerülni kell az erős fényt és a napot, ami lehetővé teszi a tinédzser számára, hogy kényelmesen ébredjen. Ha a tinédzser fáradt, és vacsora után szeretne szunyókálni, korlátozza az alvás idejét 30 percre; az, hogy tovább tud aludni, megakadályozhatja, hogy éjszaka elaludjon. Próbálja meg biztosítani, hogy tinédzsere kerülje az éjszakai házi feladatot, és ne üljön egész éjjel az osztályban.

Lefekvés előtt 2 órával távol tartsa a tinédzserét a hosszan tartó tévénézéstől, a számítógépes játékoktól és más túlzottan stimuláló műsoroktól és tevékenységektől. A károkról elektronikus média egy tinédzser hálószobájában olyan tényt mond. 2006-ban az Országos Közvélemény-kutatási Alapítvány megállapította, hogy a hálószobájukban négy vagy több elektronikus kütyüvel rendelkező gyerekek krónikusan alváshiányban szenvedtek. Amikor a tinédzser lefekszik, ügyeljen arra, hogy ne végezzen más tevékenységet, és hogy a hangsúly az elalvásra legyen. Ezenkívül a tizenéveseknek kerülniük kell a csokoládét és a koffeintartalmú italokat délután 4 óra után. Ez segít nekik jobban aludni.

Minden harmadik gyerek iskolás korúátlagosan 4 órát alszik éjszaka a számítógépes játékok, filmnézés, társasozás miatt a közösségi hálózatokon vagy zenét hallgatni. Sőt, a legtöbb szülő nem is sejti, hogy gyermekei éjszaka ülnek az interneten - az okostelefonok és táblagépek lehetővé teszik, hogy akár reggelig is szórakozzon anélkül, hogy felkelne az ágyból.

Egy szociológiai felmérés szerint a tinédzserek 99%-a éjszaka tévézik, hanyatt-homlok belemegy számítógépes játékok, zenét hallgatni vagy telefonon beszélni, és a megkérdezettek kétharmada azt mondta, hogy mindezt egyszerre sikerül megtennie az éjszaka folyamán. A tanulók negyede arról számolt be, hogy gyakran elalszik tévé vagy zene mellett anélkül, hogy kikapcsolná.

Általánosságban elmondható, hogy a felmérésben résztvevő fiatalok több mint fele elismerte, hogy több álmatlan éjszaka után rossz jegyeket hoz haza az iskolából. Ez nem meglepő: becslések szerint egy álmatlan éjszaka (vagy kettő 3-4 órás pihenővel) 30%-kal csökkenti az ember kognitív funkcióit, két álmatlan éjszakák sorban - 60%-kal. De a tanulmányi teljesítmény csökkenése, valamint a test túlterheltsége és az éretlen psziché mellett a figyelem is csökken - és egy szórakozott gyalogos számára veszélyes az úton.

Lázadás a hálószobában

Valaha mindannyian iskolások voltunk – nyugtalan tinédzserek, akiknek nincs elég idejük „magukra”. Szerettünk kísérletezni, megszegni a szabályokat, tesztelni saját képességeinket – és ez teljesen normális. Ez azonban nem jelenti azt, hogy a gyermek mindig tisztában van viselkedése hanyagságával és annak következményeivel.

Emlékezzünk vissza legalább a leghosszabb ébrenlét világrekordjára, amely 1965-ben szerepel a Guinness Rekordok Könyvében. Ki telepítette? - Hát persze, egy kíváncsi és magabiztos kisiskolás! Randy Gardner 11 napig nem hunyta le a szemét. Eleinte nagyon fáradtnak és ingerlékenynek érezte magát. Az ötödik naptól kezdve az Alzheimer-kórra jellemző szindrómák alakultak ki. Aztán elkezdett hallucinálni és paranoiás volt.

Ennek ellenére később volt egy másik idióta, akinek sikerült 28 napig ébren maradnia. Jaj, a fiatal „zseni” nem tudta, hogy az egészségkárosodás miatt ezt a kategóriát már kizárták a kiadók, „bravúrját” soha nem koronázta elismerés. Ilyen versengés hátterében a cikk írójának nincs is mivel dicsekednie – az iskolai különcségek dossziéjában mindössze három nap ébrenlét szerepel, amelyet a szponzorál. érdekes könyvés egy fél doboz kávét. Ez az epikus történet dicstelenül végződött - az algebrai teszten, arc az integrálokban ... De az ismétlési vágy még mindig nem figyelhető meg.

Nem szabad hevesen reagálni és élesen szidni a tinédzsert, amiért még néhány órával akarja kiegészíteni a napját: az egyetlen dolog, amit a gondoskodó anyukák és apukák elérnek, az a gyermek kölcsönös haragja és a következő éjszaka alaposabb összeesküvése. Azonban világosan el kell magyarázni a hallgatónak, hogy az éjszakai pihenés megvonása azt jelenti, hogy kölcsönt kér az egészségétől, és szilárd kamattal. A gyereknek rendelkeznie kell alapgondolat arról, hogy mennyi fontos folyamatok alvás közben fordulnak elő a szervezetében - különben úgy dönt, hogy egyszerűen valami haszontalan "gyerekes" szabályt kényszerítenek rá.

Miért kell aludni éjszaka?

22:00 / Megduplázódik a leukociták száma a vérben – ez az immunrendszer ellenőrzi a rábízott területet. A testhőmérséklet csökken. A biológiai óra jelzés: ideje lefeküdni.

23:00 / A test egyre jobban ellazul, de minden sejtben a helyreállítási folyamatok. Persze csak azzal a feltétellel, hogy az illető már ágyban van, csendben és sötétben.

00:00 / A tudatot egyre inkább az álmok uralják, az agy pedig tovább dolgozik, válogatja a napközben kapott információkat.

1:00 - 2:00 / Minden szerv pihen, csak a máj dolgozik erővel, megtisztítva az alvó szervezetet a felgyülemlett méreganyagoktól.

3:00 / Teljes fiziológiai hanyatlás: artériás nyomás alsó határon a pulzus és a légzés ritka.

4:00 / Az agy ellátva a minimális összeget vér, és nem áll készen az ébredésre, de a hallás rendkívül élessé válik - a legkisebb zajra is felébredhet.

5:00 / A vesék pihennek, az izmok szunnyadnak, az anyagcsere lelassul, de a szervezet elvileg már készen áll az ébredésre.

6:00 / A mellékvesék elkezdik felszabadítani a véráramba az adrenalint és a noradrenalint, amelyek növelik a vérnyomást és gyorsabban verik a szívet. A test már készül az ébredésre, bár a tudat még mindig ködbe merül.

7:00 / Legjobb óra immunrendszer. Ideje felmelegedni és kontrasztzuhany alá esni.

Ezek csak átlagos adatok, mivel minden életkornak megvannak a saját normái az alvás időtartamára. Így, alsó tagozatos iskolások minden este legfeljebb 10 órát kell aludniuk, a középkorú diákoknak legfeljebb 9 órát, a tinédzsereknek pedig legalább 8 órát. Ezen túlmenően a további edzésterhelések, stressz vagy betegségek további pár óra pihenést igényelnek.

Teljesen pótolja az elveszettséget álmatlan éjszaka pihenés lehetetlen, de legalább egy kicsit visszaállítani az erejét a gyermek nem fog fájni. Ehhez le kell fektetni óra után – de nem későig, hanem maximum egy órára. Ez a stratégia lehetővé teszi az alvás "adósságának" törlesztését anélkül, hogy megzavarná a diák életének természetes ritmusát.

Miért tart ébren egy izzó képernyő?

Az estét laptop, tablet, olvasó és mások előtt tölteni elektronikus eszközök háttérvilágítású kijelzővel a gyereknek (mint minden felnőttnek) tényleg nincs kedve aludni. Hiszen a melatonin hormon, amely segít szabályozni a tanuló alvás-ébrenlét ciklusát, a világítás fényerejének megfelelően termelődik.

TÓL TŐL biológiai pont látás esetén az agynak több melatonint kell kiválasztania este, amikor sötétedik, hogy az ember aludjon, és kevesebbet nappal, amikor ébren kell lenni. Ezért este ki kell kapcsolni azokat az eszközöket, amelyek a fényt az arcra irányítják. A melatonin termelésének elnyomásán kívül egyesek az agyat is stimulálják – például kábeltévé vagy számítógépes játék.

Esténként, hogy valóban kikapcsolódjunk, majd nyugodtan elaludjunk, érdemes inkább halk zenét és hangoskönyveket hallgatni, vagy a klasszikus „papírverziót” olvasni az éjjeli lámpa lágy megvilágításában.