Az alváshiány következményei. Jó éjszakai alvás Az alvás és a havi ciklus

Néha hallunk ismerőseinktől és barátainktól siránkozásokat arról, hogy életünk egyharmadát alvásban kell töltenünk, és panaszokat az elvesztegetett időről... De vajon ez az idő tényleg elveszett, mert az egészséges alvás a teljes értékű emberi életmód szükséges összetevője , nélküle egyszerűen lehetetlen lenne a létezésünk . William Shakespeare az éjszakai pihenést az anyatermészet csodájának és egy földi lakoma legfinomabb ételének nevezte. Az ókori Görögország mitológiájában a mély és egészséges alvást két egész isten - Hypnos és az álmok istene, Morpheus - pártfogolta.

Ám a modern élettempó, idegi túlterheltség, nyüzsgés, túlzott lelkesedés a televíziós műsorok iránt vagy a sokórás számítógép előtt ülve tönkreteszik létünknek ezt a szükséges részét, ami nagyon rossz hatással van az emberi egészségre.

A jó éjszakai pihenés fontossága az ember számára

Nem csoda, hogy a jó éjszakai pihenést az egészség kulcsának nevezik. Hozzájárul számos fontos hormon termelődéséhez, különösen a melatonin, egy fiatalság hormon, amely helyreállítja a vitalitást.

A modern ember életmódját az alvás elhanyagolása jellemzi. Márpedig ilyen pihenés alatt normalizálódik a vérnyomás, és a megfelelő alvási rend véd a krónikus betegségektől, segít beindítani az öngyógyító mechanizmusokat.

Az agy egyes területei éjszaka még aktívabban működnek, mint nappal: a nappal kapott benyomásokat elemzik, az információk szelektív szelekciója történik. Az agy töröl valamit, és a fontosabb információkat mintegy „archiválják”, és elküldik a hosszú távú memóriába. Ezeknek az éjszakai folyamatoknak köszönhetően javul az érzékelés, nő a tanulási képesség, javul a koncentrációs képesség. Nem csoda, hogy a bölcs orosz népi mondás azt mondja, hogy a reggel bölcsebb, mint az este. Ősidők óta az emberek tudják, hogy a jó pihenés segít a legnehezebb problémák megoldásában.

Mi okozza az alváshiányt

Ha az alvási szokások huzamosabb ideig zavarnak, a szervezet komoly bajokkal nézhet szembe: szív- és érrendszeri megbetegedések, cukorbetegség tüneteinek megjelenése, az agy egyes részeinek működési zavarai. A helyzet az, hogy az álmatlanság miatt az agy parietális zónájában a neurális folyamatok gátolódnak, és emiatt jelentősen csökken a reakciósebesség, megnehezül a gondolatok megfogalmazása, látászavarok léphetnek fel, ami természetesen negatívan hat. hatással van az egész szervezet tevékenységére.

A helyes alvási minta megsértésének negatív következményei:

• az agy mentális és kognitív funkcióinak romlása;
• immunitási problémák esetén sebezhetőbbé válik. Alvás közben az immunrendszer működik, és speciális fehérjéket - citokineket - szintetizál. A fertőzések leküzdéséhez szükségesek. De ha egy személy nem alszik eleget, akkor a citokinek nem termelődnek eleget;
• az álmatlanság serkenti a ghrelin éhséghormon termelődését. Emiatt gyakran fellép az éjszakai étvágy szindróma, ami túlsúlyhoz és elhízáshoz vezet.

10 lépés az éjszakai alvás megfelelő megszervezéséhez

Nyilvánvaló, hogy az egészséges alvás hozzájárul a jobb életmódhoz. Fontolja meg 10 olyan tényezőt, amelyek segítenek abban, hogy az éjszakai pihenés kifizetődőbb és élénkítőbb legyen.

1. Friss levegő a hálószobában. Az ideális hőmérséklet a nyugodt alváshoz 18-22 fok. Valójában valakinek túl alacsonynak tűnhet egy ilyen hőmérséklet, de már régóta bebizonyosodott, hogy pontosan ez a hőmérsékleti rendszer járul hozzá a legteljesebb pihenéshez.
2. Kényelmes és széles ágy gondosan megválasztott matraccal, ami nem lehet túl puha.
3. Zaj és működő eszközök hiánya. A szakértők nem tanácsolják az elektromágneses sugárzástól átitatott szobában aludni, ezért ha a hálószobában van Wi-Fi, számítógép stb., akkor ezt éjszakára ki kell kapcsolni.
4. A modern életmód nehezen képzelhető el a csúcstechnológia alkalmazása nélkül. De lefekvés előtt ne üljön sokáig számítógép vagy tévé előtt. Japán tudósok bebizonyították, hogy egy ilyen lefekvés előtti időtöltés negatív hatással van az éjszakai pihenésre.
5. Számítógép vagy tévé helyett helyesebb egy jó öreg könyvet választani hagyományos papírváltozatában. Tapintási érzések a papír érintéséből, egy könyv illata - mindezt nem pótolhatják a modern kütyük.
6. Bizonyos aromák elősegítik az egészséges alvást. Kerülni kell az erős szagokat a hálószobában. De a citrusfélék, a levendula, a szantálfa vagy a citromfű aromái hozzájárulnak a jó alváshoz. Természetesen a hálószobában az illatok kiválasztása a személyes preferenciáktól függ.
7. Az erős ajánlások széles körben ismertek, hogy ne együnk lefekvés előtt, a vacsorát 3 órával elalvás előtt kell befejezni. Valamivel kevésbé ismertek bizonyos ételek alvásminőségre gyakorolt ​​hatásai. Például egy könnyű falat friss cseresznye vagy egy csésze cseresznyelé akár meghosszabbíthatja az éjszakai pihenést. Ez a bogyó sok melatonint tartalmaz, ami még az egészséges alváshoz is hozzájárul. Az idegrendszer megnyugtatását segítő magnézium is szükséges elem, nagyon bővelkedik a banánban.
8. Az éjszakai pihenés előtti séta megnyugtatja az idegrendszert és elősegíti a nyugodt alvást.
9. A meleg zuhany szó szerint „elmossa” a fáradtságot és az ideges stresszt. Este nem szabad kontrasztzuhanyozni, ideális lehetőség lesz a reggeli eljárásokhoz, este pedig már csak az idegrendszert izgatja, és nehéz lesz gyorsan elaludni.
10. A pozitív gondolatok lefekvés előtt nagyon fontosak. Még a modern ember elfoglalt életmódját is figyelembe véve nem érdemes lefekvés előtt ipari vagy személyes problémákra gondolni. Ebben az esetben jobb, ha példát veszünk a híres Scarlettről az „Elfújta a szél” című regényből, és azt mondjuk magunknak: „Holnap gondolok rá”.

A cirkadián ritmusok és az alvás

Életmódunk bizonyos napi biológiai ritmusoktól függ, ezeket cirkadián ritmusoknak nevezzük. Meghatározzák az emberi test összes biológiai folyamatának intenzitását. Ezek a ritmusok a napfénytől függenek, a vizuális receptorok reagálnak rá, és jelet küldenek az agynak. A jelek következménye két létfontosságú hormon, a melatonin és a kortizol termelése, ezek felelősek az alvásért és az ébredésért.

Sötétedéskor a tobozmirigy melatonint termel. Nyugtatja a testet, csökkenti a nyomást és a testhőmérsékletet egyaránt. Amikor világosodik, megindul a kortizol termelés, felébreszti az embert, energiát, vidámságot ad. Ezért a helyes alvási rend 8 órás éjszakai pihenést foglal magában, célszerű este 22 órakor elaludni, és a legoptimálisabb ébredés reggel 6 óra.

Kérdezheti, de mi a helyzet a "baglyokkal" és a "pacsikákkal"? Hiszen az alvás és az ébrenlét ritmusa egyéni lehet. Sajnos egyesek számára ez a felosztás inkább nem természetes sajátosság, hanem a posztindusztriális korszak emberének életstílusának terméke. Ezért jobb, ha megpróbálja átrendezni személyes ébrenléti ütemtervét az ember természetesebb cirkadián ritmusának megfelelően.

Az alvás fontos és összetett folyamat, amely a szervezetben zajlik. Az ember életének körülbelül egyharmadát alvási állapotban tölti. Meg kell újítani a napközben elköltött erőket. Egy álomban megtörténik az ember testi és lelki egészségének helyreállítása. Mennyi alvásra van szüksége egy felnőttnek?

Az alvás időtartama

A felnőttek alvásigénye relatív fogalom. Naponta legalább 8 órát ajánlott aludni. Általában ezek statisztikai adatok, és nem minden esetben felelnek meg a valóságnak.

Valaki tud 6 órát aludni, és jól érzi magát, de valakinek nincs elég 10 órája.

Az éjszakai pihenés időtartamát befolyásolhatja az életkor, a közérzet, a fizikai aktivitás és egyéb tényezők.

A baba életének első évében a szülők napi 2 órát veszítenek alvástól, ami évente körülbelül 700 órát jelent.

Életkortól függően az alvásigény változó, ezért ajánlott aludni:

• újszülöttek - legalább napi 15 óra;
• 2 év alatti gyermekek - 11-14 óra;
• 2 és 5 év közötti gyermekek - 10-11 óra;
• 5-13 éves gyermekek - 9-11 óra;
• 17 év feletti tizenévesek - 8-10 óra;
• felnőtt alvás - 8 óra;
• 65 év felettiek - 7-8 óra.

Ezeket az adatokat átlagosnak tekintik, így mennyit kell aludnia naponta, mindenki maga dönti el. A szervezet tudja, hány óra éjszakai pihenésre van szüksége. Az ember csak önmagára hallgathat figyelmesen.

Az idősek alvási normája folyamatosan csökken, az alvási és szunyókálási időszakok változnak, az éjszakai pihenés időtartama csökken. Ezért van szükségük a nappali alvásra.

Az alvás időtartamát kutató tudósok szerint kiderült, hogy azok élnek a legtovább, akik napi 6,5-7,5 órát alszanak.

Az egészséges alvás alapelvei

Mennyi alvásra van szüksége egy felnőttnek? Annak érdekében, hogy az alvás hasznos legyen a szervezet számára, be kell tartania az alábbi szabályokat:

• Jobb, ha az ember egyszerre fekszik és kel fel. Ha megszegi a rutint, az alvászavarokhoz, ingerlékenységhez, hangulati ingadozásokhoz, esetenként betegségekhez vezethet.
• A legjobb, ha lefekvés után azonnal kikelsz az ágyból. Ha egy személy újra elalszik, ez a jólét romlásához vezet.
• Az éjszakai pihenés előtti időnek nyugodt környezetben kell eltelnie, tevékenység és felhajtás nélkül. Kitalálhat egyfajta rituálét, amelynek célja az alvásra való felkészülés.
• Napközben nem ajánlott aludni, hogy ne legyen gond az esti elalvással.
• A hálószobában ne legyen számítógép vagy TV. Az ágyban töltött időt az éjszakai pihenésre kell fordítani.
• Ne egyen nehéz ételeket lefekvés előtt. Az ilyen ételek utolsó étkezése nem lehet később, mint 2 órával lefekvés előtt. És a legjobb megoldás a 4 óra. Megehet például egy almát vagy ihat egy pohár joghurtot.
• A napközbeni fizikai aktivitás segít gyorsan elaludni este.
• Lefekvés előtt jobb, ha nem iszik kávét és nem iszik alkoholt, valamint dohányzik.

Néhány rossz szokás feladásával egészséges és nyugodt alvást kaphat.

Szükséges a nappali alvás?

Jó a felnőtteknek napközben aludni? A napi 30 percnél rövidebb alvás csökkenti a szívbetegségek kockázatát. Az a személy, aki hetente háromszor alszik napközben, javult a hangulata, a figyelme és a memóriája.

Hasznos nappali pihenés azoknak, akik nem alszanak eleget éjszaka. A 30 percnél hosszabb alvás nehézségeket okozhat az esti elalvásban.

Mihez vezethet az alváshiány?

Hány órát kell aludnia egy felnőttnek? Az alvás szükséges normájától való szisztematikus eltérés rossz egészségi állapothoz vezethet. A hétvégi éjszakai pihenés hiányát csak rontja a helyzet. okozhat:

• csökkent immunitás;
• a teljesítmény romlása;
• szív- és érrendszeri betegségek előfordulása;
• túlsúly;
• álmatlanság;
• depressziós állapot;
• a figyelem és a látás romlása.

Mennyi alvásra van szüksége egy felnőttnek éjszakánként? Férfiaknál az alváshiány a tesztoszterontermelés csökkenéséhez vezethet. Ez pedig az erő és az állóképesség elvesztéséhez, a zsírszövet növekedéséhez és a prosztatagyulladás kialakulásához vezet.

A súlygyarapodás annak köszönhető, hogy az energiát magas kalóriatartalmú ételekkel kell pótolni. Az alváshiány kortizol szabadul fel, amit stresszhormonnak neveznek. És a feltörekvő idegrendszeri zavarok gyakran megragadják az embereket.

Elégtelen alvás esetén az embert nagyon gyakran meglátogatja a harag, az ingerlékenység és a depresszió. Először is, az idegrendszer szenved az éjszakai pihenés hiányától.

Ez az állapot magas vérnyomást és az emésztőrendszer zavarát okozhatja. Az ember arcán gyakran láthatja az alváshiány következményeit a szem alatti sötét karikák és a duzzanat formájában.

Az elégtelen mennyiségű éjszakai pihenés az emberi bioritmusok megzavarásához vezethet. A test egyes változásai visszafordíthatatlan folyamatokhoz vezetnek, amelyeket az ember önmagában nem tud megoldani. Ebben az esetben szakember segítségére lesz szüksége.

Jó neked a hosszú alvás?

Köztudott, hogy az alváshiány negatívan befolyásolja az emberi egészséget. A 9-10 órás hosszú alvás szintén nem tesz jót a szervezetnek, mert egy felnőtt alvási normája körülbelül 8 óra. Emiatt a következő egészségügyi problémák merülnek fel:

• súlygyarapodás;
• fájdalom a fejben és a hátban;
• depressziós állapot;
• a szív és az erek betegségei.

Ha az ember sokat alszik, állandó fáradtságot érez. Ez az állapot a test bioritmusának megsértéséhez is vezet.

A túlalvás hormonális egyensúlyhiányt válthat ki. Ebben az állapotban kevés hormon termelődik a szervezet normális működéséhez. Nagy mennyiségben alváshormonok termelése következik be.

Rossz, ha a felnőttek túl sokat alszanak? A tudósok azt találták, hogy az alvás időtartamának növelése a várható élettartam csökkenéséhez vezet.

Evés lefekvés előtt

Az alvás minőségét nagyban befolyásolja az étkezések időpontja. Az embernek racionálisan el kell osztania az étrendet a nap folyamán, és meg kell hagynia a megfelelő ételeket az esti étkezéshez.

A 18 óra utáni étkezés korlátozása nem teljesen helytálló, mert az éhezők egészségtelenek és alvásidőre szólnak.

Az éjszakai pihenés előtt jobb könnyű ételeket fogyasztani, amelyek nem okoznak nehézséget a gyomorban. Vacsorára túrót, csirkehúst, tojást, tenger gyümölcseit, zöldségsalátát használhat.

Hogyan kell aludni

Van egy vélemény, hogy jobb aludni a fejét észak felé. Ezt a feltevést támasztják alá a kínai Feng Shui tanítások, amelyek szerint az emberi elektromágneses mezőt iránytű formájában mutatják be: a fej északi, a lábak déliek.

Ezért, ha valaki északra fordítva alszik, akkor az alvása erős és egészséges lesz, és könnyű lesz felébredni.

Hogyan tanuljunk meg korán ébredni?

Ha az ember korán reggel felébred, sok sürgős dolgot el tud intézni, mert a munkaképesség ilyenkor a legmagasabb.

Kezdetben meg kell határozni: mennyi alvásra van szüksége egy felnőttnek naponta? Ez attól függ, hogy este mikor fekszel le, hogy reggel vidám hangulatban ébredj.

Az alvási ütemterv meghatározásakor a személy meghatározza a korai kelés motivációját. Vannak, akik ezt az időt termelési jellegű problémák megoldására, míg mások sportolásra használják fel.

Hogyan kell helyesen ébredni:

• könnyebb lesz felébredni egy olyan szobában, ahol az optimális hőmérsékletet megfigyelik;
• ébresztőóra segítségével ébredhet fel, amelyhez egy bizonyos távolságot le kell győznie;
• egyesek segítséget kérnek a családtól vagy a barátoktól a korai ébredéshez egy telefonhívással;
• felkelés után le kell zuhanyozni és inni egy csésze kávét, ami végül egy bizonyos rituálé alakul ki;
• az ébredésnek egy időben kell megtörténnie.

A korai ébredés szokása 2 héten belül kialakulhat, és segít a korábban eltervezett feladatok megoldásában.

Mennyit kell aludnia egy felnőttnek, hogy eleget aludjon?

Figyelembe véve az alváshiány vagy az elhúzódó alvás okozta károkat, arra a következtetésre juthatunk, hogy az alvás aránya minden ember számára egyéni. Ha nem alszik többet napi 5 óránál, miközben jól érzi magát, akkor ne aggódjon.

Fontos, hogy hallgass a testedre. Az egyik feltétel: az éjszakai pihenés után jókedvűnek és frissnek kell éreznie magát.

Néha olyan élethelyzetek adódnak, amikor az ember naponta több órát aludhat, és nagyszerűen érzi magát. Egy idő után visszatér a megszokott alvási és pihenési rutinjához.

Betegség alatt az alvás időtartama megnő. Az orvosok azt tanácsolják, hogy ebben az időszakban többet aludjanak.

Az ilyen koncepció, mint az alvás minősége, nagymértékben függ attól az időtartamtól és időponttól, amikor egy személy elalszik. Köztudott, hogy az embereket "pacsirta" és "bagolyra" osztják.

Mindenki kiválaszthatja magának az optimális alvási rendet, amelyben eleget alszik és jól érzi magát.

A nők alvási normája legalább 8 óra, a férfiaknál pedig 6,5-7 óra elegendő az éberséghez.

Mindenkinek meg kell határoznia, hogy mennyit és mikor aludjon magának, akkor nem lesz problémája a rossz egészségi állapottal.

Mindenkinek szüksége van a megfelelő alvásra. Ő biztosítja a pihenést, amely során az egész test helyreáll. Az egészséges alvás szabályait azonban nem mindenki ismeri. Az előírások be nem tartása jelentősen befolyásolhatja közérzetünket.

Fontos alvási időszakok

Mindenki ismeri az emberek felosztását "baglyokra" és "pacsirtákra". Az első elalszik késő este, és ennek megfelelően későn ébred. Az emberek második kategóriáját az jellemzi, hogy elég korán fekszenek le. A kora reggeli felkelés persze egyáltalán nem ijeszti meg őket. A szakértők azonban egyre inkább egyetértenek abban, hogy egy ilyen szakasz nem fiziológiás. Más szóval, minden megszokás kérdése. A legkedvezőbb alvás 22:00-tól hajnali 2:00-ig tart. Ebben az időszakban az agy aktívan pihen és stabilizálódik. Ezért az egészséges alvás szabályai szerint a legjobb legalább 23:00 előtt elaludni. Ez a pillanat különösen fontos a nők számára, mert természetüknél fogva érzelmesebbek. A nem megfelelő lefekvés növeli az ingerlékenységet, sőt az agresszivitást.

alvási hormon

Az emberi testben (nevezetesen az agyban) van egy kis mirigy - a tobozmirigy. Kétféle hormont termel. A nap folyamán a tobozmirigy a boldogság hormonját - szerotonint - termeli. Éjszaka a vas a melatonin termelésért felelős, rendkívül fontos a szervezet számára. A melatonin részt vesz a regenerációs és fiatalító folyamatokban, a mentális és érzelmi állapot normalizálásában. Közvetlenül befolyásolja a szív- és érrendszeri, az immunrendszer helyreállítását, megfelelő működését is. Megfigyelhető, hogy a legaktívabb hormon az éjféltől 02:00 óráig tartó időszakban termelődik. A jó alvás szabályai szerint a melatonin kizárólag sötétben termelődik. Ennek eredményeként a nappali alvás nem járul hozzá a termeléséhez.

Az alvás minősége és mennyisége

A gyógyuláshoz szükséges idő nem azonos a férfiak és a nők, a felnőttek és a gyermekek számára. Átlagosan az alvás normája 8-9 óra (egyes esetekben 7) egy egészséges felnőtt számára. Vannak kivételek: néhány embernek kevesebb időre van szüksége a pihenésre. Másoknál éppen ellenkezőleg, csak néhány plusz óra alvás enyhíti a napközben felgyülemlett fáradtságot. Annak érdekében, hogy a többi teljes és eredményes legyen, fontos emlékezni az egészséges alvás 10 szabályára. Az első ezek közül a következő: nem szabad aludni, ha a szervezet nem érzi szükségét. Sokkal fontosabb nem az, hogy mennyi időt töltünk Morpheus karjaiban, hanem az, hogy testünk mennyire áll helyre. Az egészséges alvás szabályai azt javasolják, hogy körülbelül ugyanabban az időben feküdj le. Ez a szokás mintegy beprogramozza a testet az elalvásra, ami segít elkerülni az álmatlanságot és más hasonló rendellenességeket.

Hogyan szervezzünk alvást

A minőségi pihenéshez ugyanolyan fontosak az olyan tényezők, mint az ágynemű, hálóruha stb. A jó alvás szabályai azt javasolják, hogy pihenés előtt alaposan szellőztesse ki a helyiséget. A 22°C feletti hőmérséklet nem kényelmes és nem kedvez az elalvásnak. A legjobb, ha 20 °C-on belül van. Ne feledkezzünk meg a szokásos hálószobáról. Puha játékok, figurák helyett virágcserepek legyenek: sokkal jobb friss levegőt szívni, mint port. Valószínűleg kevesen tudják, hogy a rossz párna krónikus fejfájáshoz vezethet. Ügyeljen a matracra. Legyen jó minőségű, kényelmes, elég strapabíró. Az egészséges alvás szabályai megjegyzik, hogy az éjszakai pizsamát csak természetes anyagokból kell készíteni, nem akadályozhatja a mozgásokat és szorosan illeszkedik a testhez. Az ágyneműk is kizárólag minőségi anyagokból készülnek: pamut, lenvászon. A szakértők azt javasolják, hogy a magzati pozícióban aludjon - ez a testhelyzet hasznos a test számára és a horkolás megelőzésére.

Nem kevésbé fontos szabályok az egészséges alváshoz

A lefekvés előtt elfogyasztott nehéz ételek nemcsak alakunk ellenségei, hanem az egészséges, jó pihenésnek is. Valóban, amikor a testnek ellazulnia és pihennie kell, az emésztőrendszer a lehető legteljesebb mértékben fog működni. Nem szabad a másik véglethez folyamodni – az Éhséggel elaludni a legjobb valami könnyű csillapításra: kefir, saláta, gyümölcs. Az alkohol szintén azon anyagok kategóriájába tartozik, amelyek hátrányosan befolyásolják a gyógyulási folyamatot. A kávé, tea tonizáló hatású, ezért a legjobb reggel fogyasztani. A fizikai aktivitás a jó egészség kulcsa, és lehetővé teszi, hogy izmait jó formában tartsa. Lefekvés előtt jobb lenne könnyű gyakorlatokat végezni, de nem kívánatos a túlterheltség. Egy másik fontos pont, amely hozzájárul a jó alváshoz, a szex. Nem szabad lefekvés előtt megoldani és gondolkodni az aktuális problémákon. Nehéz lesz az agyunknak ellazulni és ráhangolódni a pihenésre.

Születésétől kezdve a baba szó szerint mindig alszik. Nem tesz különbséget nappal és éjszaka között. De még ebben a pillanatban is fontos, hogy megfelelően közelítsük meg a pihenés kérdését. A gyermek egyéves alvásának megszervezésének alapvető szabályai a következők: kemény matrac, jól szellőző szoba, kényelmes ruha. Egy éves párnára egyáltalán nincs szükség. Fontos megtanítani a gyereknek, hogy van saját ágya, ahol pihennie kell. A pszichológusoknak és a gyermekorvosoknak nincs közös véleménye az anya és a baba közös alvásáról. Minden családnak saját magának kell választania. Az elalvás megkönnyítése érdekében érdemes egy speciális lefekvés rituálét kialakítani. Ez lehet fürdés, altatódal, meseolvasás. A gyermekek egészséges alvásának szabályai erősen javasolják az esti mobil és érzelmi játékok korlátozását. Jobb, ha ezek könnyed intellektuális elfoglaltságok.

Aludj iskolás korban

Általános szabály, hogy a nappali alvás ebben az időszakban már nem releváns. Ezért a tanuló számára elegendő éjszakai pihenőidőt kell biztosítani (átlagosan 10 óra). Az iskolások egészséges alvásának szabályai ugyanazok, mint a felnőtteknél: jól szellőző szoba, kényelmes tiszta ágy Nagyon fontos, hogy az esti tévézést és a számítógépes játékokat korlátozzuk, mert ez erősen serkenti az idegrendszert . Lefekvés előtt jobb sétálni a friss levegőn, a leckéket a nap folyamán kell előkészíteni. A lefekvés legoptimálisabb időpontja a 22:00 és 23:00 közötti időszak, de nem később.

Ha egy diák emellett sportol, részt vesz néhány szekcióban, akkor több időre lehet szüksége a gyógyuláshoz. Érdemes megjegyezni, hogy a jól kipihent gyermek figyelmesebb, nem szeszélyes és szorgalmasan elsajátítja a tudományt.

Ügyeljen arra, hogy a hálószobája sötét legyen. A fény gátolja a melatonin, az alváshormon termelődését. Ezért a helyiségnek, ahol alszik, teljesen sötétnek kell lennie. Ez növeli a melatonin termelődését, és gyorsabban tud elaludni.

• Húzza le a függönyöket vagy csukja be a redőnyt, hogy elzárja az utcai lámpákból érkező fényt.
• Ha nem tud teljes sötétséget elérni, használhat alvómaszkot (vagy akár pólót is a szemére, ha nincs maszkja).

Ügyeljen arra, hogy alvás közben a szoba hőmérséklete 15-19 C között legyen. A hibernált állatokhoz hasonlóan a testhőmérsékletünk is leesik alvás közben. A hűvös szoba optimális az alváshoz.

• Ha van szobatermosztátja, állítsa be a hőmérsékletet úgy, hogy a szoba hűvös és kényelmes legyen.
• Ha nincs klímaberendezésed, vagy más okból nem tudod szabályozni a hőmérsékletet a hálószobádban, és túl meleg van a szobában, kinyithatsz egy ablakot, vagy bekapcsolhatsz egy ventilátort. Ha a hálószoba hideg, használhat melegvizes palackot, melegítőpárnát vagy extra takarót, hogy melegen tartsa.

Távolítsa el a zajforrásokat. Az autóforgalom, a zajos szomszédok, a partner horkolása és az ugató kutyák mind zavarhatják az alvást. Sajnos ilyen körülmények között keveset tehetünk a változtatásért. A füldugók a legnépszerűbb eszközök a külső zaj elleni küzdelemben. Alternatív megoldásként használhat fehér zajgenerátort vagy nyugtató zenét, hogy segítsen elaludni.

• Kapcsoljon be ventilátort, kapcsoljon be fehérzaj generátort, vagy hangolja rádióját az állomások között, hogy a jellegzetes fehér zajt hallja, egy állandó, monoton hangot, amely elfedi az alvászavaró zajokat.
• Ha nincs ventilátora vagy fehérzaj generátora, letölthet telefonjára egy alkalmazást vízesés, zivatar vagy óceán hullámainak hangjaival. Az ilyen hangok elaltatják.

Gyakoroljon mély légzést, hogy elősegítse az ellazulást. A mély légzés egyszerű és gyors módja a megnyugvásnak és a feszültség oldásának.

• Vegyél mély levegőt az orrodon keresztül, lélegezz ki a szádon keresztül.

Írj le mindent, ami aggaszt. Ha zavaró vagy tolakodó gondolataid vannak, írd le.

Egyél egy snacket, például egy darab kenyeret. A lefekvés előtt elfogyasztott ételek befolyásolják az éjszakai pihenés minőségét. Természetesen a lefekvés előtti étkezés másképp hat az emberekre. Ha nehezen tud elaludni, amikor éhesnek érzi magát, mindenképpen nassoljon lefekvés előtt.

• A szénhidrátot és triptofánt tartalmazó élelmiszerek, például a teljes kiőrlésű kenyér, a pulyka és a banán álmosságot okoznak.
• Előnyben részesítse a nem fűszeres ételeket. A fűszeres vagy savas ételek emésztési problémákat okozhatnak. Ezenkívül próbáljon meg ne enni zsíros ételeket. A szervezetnek keményen meg kell dolgoznia a zsíros ételek megemésztéséért, emiatt nehezen fog elaludni.
• Lefekvés előtt kerülje az édességeket és a koffeint, amelyek stimulánsok és ébren tartanak.

Az élet olyan izgalmas, nehéz vagy eseménydús lehet, hogy az alvás néha időpocsékolásnak tűnik. Kénytelenek vagyunk hajnalban felkelni, szinte napnyugtáig dolgozni, aztán rohanunk vacsorázni a barátokkal, alig van időnk fogat mosni (és még a fogselyemről is elfelejtünk), aztán bedőlünk az ágyba. Rettenetesen féltékenyek vagyunk azokra az emberekre, akik azt állítják, hogy napi négy órát alszanak, azt hiszik, hogy erősebbek nálunk. Úgy tűnik számunkra, hogy kevés alvás a siker kulcsa. Valójában mindez teljes nonszensz.

Az alvás nem egy rövid szünet az akkumulátorok újratöltésére a „valós élet” epizódjai között. Testünk minden rendszeréhez szükséges, és ha nem alszunk eleget, az egész élet nagyon gyorsan rémálommá válik.

Az alvás szükségessége

A tudósok úgy vélik, hogy egy átlagos felnőttnek 7-9 óra alvásra van szüksége minden éjszaka. Ha rendszeresen hiányzik az alvás, az élete minden területére hatással van – az autóvezetéstől a munkaképességig. A testnek és az agynak elegendő időre van szüksége ahhoz, hogy megújuljon energiatartaléka, helyreállítsa az izmokat, feldolgozza az információkat (nem hiába mondják, hogy „trükkös az esti reggel” – alvás után sok probléma érthetőbbé válik) és stabilizálja a hangulatot és az étvágyat. .

Az alváshiány miatt az immunrendszer kevesebb antitestet termel, ami növeli a megbetegedések kockázatát. Általánosságban elmondható, hogy az alváshiány miatt minden romlik - a stresszszinttől a vérnyomásig. Miért ülsz tehát hajnali egyig a közösségi oldalakon, vagy nézel egy másik filmet? Azonnal feküdj le!

Az egészséges alvás szabályai

♦ Tartsa be a szigorú alvási ütemtervet – lehetőleg hétvégén is.

♦ Sportolj rendszeresen, de legkésőbb két órával lefekvés előtt fejezd be. A fizikai aktivitás megemeli a testhőmérsékletet és élénkít, ami nem járul hozzá a jó alváshoz.

♦ A hálószoba legyen csendes, sötét és hűvös.

♦ Kerülje az olyan esti tevékenységeket, amelyek intenzív agyi munkát igényelnek – a számlák ellenőrzésétől az algebra elvégzéséig.

♦ Alakíts ki szokássá az esti rendszeres kikapcsolódást – fürödj meg, olvass, csak lazíts vagy meditálj.

♦ Alvás közben kerülje az erős fényt. Az alvás-ébrenlét ciklusunkat irányító neuronok számára a fény azt jelenti, hogy felébredni kell.

♦ Ügyeljen arra, hogy kényelmes, megtámasztó matracot (általában tíz éves) és kényelmes, hipoallergén párnákat vegyen (a legtöbb üzletben elérhető áron kínálnak allergiamentes párnákat).

♦ Csak a hálószobában lehet aludni és szexelni. Ne dolgozzon az ágyban, és ne nézzen tévét, ha van más helye. És távolíts el a szemed elől mindent, ami elgondolkodtat - számlákat, befejezetlen munkát és órákat.

♦ Lefekvés előtt legalább 2-3 órával ne egyen vagy igyon. A nehéz ételek kellemetlenséget, a fűszeres ételek gyomorégést okozhatnak, a szervezetben lévő felesleges folyadék pedig arra készteti az embert, hogy éjszaka fel-alá ugráljon.

Alvás és menstruáció

A havi ciklus során a hormonok apálya és áramlása szintén befolyásolhatja az alvást. Az ovuláció során megemelkedik a progeszteron szintje a szervezetben, ami néha álmosságot okoz. Ezután zuhan, ami álmatlanságot okozhat. A nők közel fele arról számol be, hogy puffadás miatt alvási nehézségei vannak a menstruáció során. A PMS-sel összefüggő stressz, hangulatingadozások és különféle fájdalmak és görcsök is befolyásolják az alvást. Ezért a menstruáció alatt különösen ügyeljen az alvás körülményeire, hogy minimalizálja az esetleges zavarokat.

Ha követi tanácsunkat, elfelejti, mi az, és teljes, egészséges alvásban lesz része.