Mik azok a lassú szénhidrátok. Lassú szénhidrátok - a napi fogyasztáshoz szükséges anyagok

A szénhidrátok a szervezet fő energiaforrásai. Az úgynevezett szén hiánya negatívan befolyásolja az ember jólétét - az agy és a fizikai aktivitás romlása, gyengeség, fáradtság.

Ezek az anyagok energiát adnak, amely a lipidek (zsírok) lebontásához szükséges. A „megfelelő” szénhidrátok fogyasztása elősegíti a fogyást azáltal, hogy beindítja a szervezet aktív munkáját az asszimilációjukon. De szén szén - viszály. Nem mindegyik egyformán hasznos.

Fontos: Számos olyan táplálkozási gyakorlat, amely a szénhidrátbevitel csökkentését igényli, hátrányosan befolyásolhatja az anyagcsere folyamatokat és a szervezet egészét.

Mik azok a lassú szénhidrátok?

A szénhidrátok a következőkre oszlanak:

• gyorsan emészthető (gyors, egyszerű vagy cukros) - laktóz, fruktóz, szacharóz, glükóz, maltóz; 5-10 perc;
• lassan emészthető (lassú vagy összetett) - keményítő, glikogén; 20-30 perc
• emészthetetlen - oldható (élelmi rost) és oldhatatlan (cellulóz).

Az összetett szénhidrátokat a szervezet hosszú ideig emészti fel. Feldolgozásuk nagyon energiaigényes. A teltségérzet nem jön azonnal, hanem sokáig megmarad, hiszen az ilyen típusú szénfajták által leadott energiaforrások hosszú ideig elegendőek.

Fontos: Bármilyen szénhidrátot célszerű déli 12 óra előtt fogyasztani, amíg a szervezetben zajló anyagcsere folyamatok gátlásnak indulnak.

Lassú szénhidrátok a fogyáshoz - táblázat

Az összetett szén a kalória helyes kiszámítása mellett nem okoz extra százalékos bőr alatti zsír képződést. Az ezeket a lassan emészthető anyagokat tartalmazó élelmiszerek listáján megtalálhatók a gabonafélék, gabonafélék, durumtészta, hüvelyesek, magvak, diófélék.

Lassú szénhidrátok táblázata a fogyáshoz

Termék	Szénhidrátok, g	Fehérjék, g	Zsírok, g	Kalóriatartalom, kcal
Zabpehely	11,9	3,2	1,8	358
árpagyöngy	22,7	3,2	0,5	102
Köles	17,2	3	0,8	92
Rizs	17,3	1,5	0,2	79
Hajdina	27,4	4,5	1,6	137
Manka	72,2	9,5	1,9	326
rozskenyér	49,8	4,7	0,7	214
Durum makaróni	71,5	10,4	1,1	334
Burgonya	19,7	2,0	0,1	83
Bab	54,5	22,3	1,7	309
Borsó	53,3	23,0	1,2	303
Cukkini	5,7	0,6	0,3	27
uborka	1,8	0,7	-	10
Paradicsom	4,2	0,6	-	19
Gomba (fehér)	2,4	3,3	1,5	32
Almák	11,3	0,4	-	46
narancs	8,4	0,9	-	38
Grapefruit	7,5	0,8	0	37
Cseresznye	11,1	0,8	0	46

Ez az eszköz jó segítő lesz a fogyásban. Az édességek összetevői gyengéden hatnak a testre, 100% -ban természetes összetételűek, ez határozza meg a mellékhatások hiányát.

Természetesen különösen fontos a tabletták szedését megfelelő táplálkozással és testmozgással kombinálni. Ebben az esetben a hatékonyság maximális lesz, és az eredmény észrevehető az arcon.

A lassú szénhidrátok előnyei

A lassú szénhidrátok számos hasznos vegyületet tartalmaznak, amelyek szükségesek a megfelelő emésztéshez és az anyagcsere folyamatokhoz. A glikémiás index segítségével meg lehet különböztetni a megfelelő szenet a rossztól.

A glikémiás index (GI) egy olyan mutató, amely a szacharidok lebomlásának és glükózzá való átalakulásának sebességét tükrözi.

Az összetett élelmiszerek alacsony GI-je lassú emésztési sebességüket jelzi. Ezzel elkerülhető az inzulinlökések, amelyek a felesleges szén zsírszövetté alakulását váltják ki, ami következésképpen elhízáshoz vezet.

A lassú szénnek köszönhetően nőnek a szervezet állóképességi mutatói, felgyorsul a zsírégetési folyamat. Lehetővé teszik a telítettség érzésének hosszú távú fenntartását, ami jelentősen csökkenti a napi étrendben lévő kalóriák számát.

Fontos: A lassú szénhidrátok előnyei télen hangsúlyosabbak. Serkentik a szerotonin termelődését a szervezetben, ami a jó hangulatért felelős, és a melegen tartást is segítik.

Hogyan fogyasszunk szénhidrátot edzés közben?

A legkedvezőbb hatás a komplex szenek edzés előtti használata:

• Lassan felszívódnak a szervezetben, egyenletesen töltik fel a vért glükózzal. Mindössze 40 gramm szükséges az állandó vércukorszint garantálásához.
• Ezenkívül az edzés előtt bevitt lassú szénhidrátok növelik az állóképességet, ami viszont hozzájárul a bőr alatti zsír jobb égetéséhez.

És gyorsan, éppen ellenkezőleg, jobb, ha a fizikai aktivitás után veszi. Az asszimilációjuk során felszabaduló inzulin pozitív hatást fejt ki.

Jegyzet! Hozzájárul a tápanyagok gyors eljuttatásához az izmokhoz, hozzájárul azok gyors felépüléséhez, lelassítja az izomszövetet elpusztító katabolikus folyamatokat. Edzés utáni fogadáshoz legfeljebb 100 g elegendő.

Diéták gabonaféléken a fogyásért

A jóllakottság érzésének hosszú ideig tartó fenntartása, a vérben a glükóz-lökések hiánya a hatékony fogyás garanciája. Az összetett szénnek ilyen tulajdonságai vannak. Számos táplálkozási módszer alapját képezik, beleértve a gabonafélék fogyás módszerét is.

Szeretnél fogyni?

A karcsú alak sok nő és férfi álma. Kényelmes testsúlyban szeretnék lenni anélkül, hogy kimeríteném magam szigorú diétákkal és nehéz gyakorlatokkal.

Ráadásul a túlsúly egészségügyi problémákhoz is vezethet! Szívbetegségek, légszomj, cukorbetegség, ízületi gyulladás és jelentősen csökkent a várható élettartam!

A következő tulajdonságokkal rendelkezik:

• Felgyorsítja az anyagcserét
• Égeti a testzsírt
• Csökkenti a súlyt
• Fogyjon még minimális fizikai aktivitás mellett is
• Segít a súlycsökkentésben szív- és érrendszeri betegségek esetén

Diéta Hat gabonafélék

A táplálkozási módszert 7 napra tervezték:

• hétfőn - búza zabkása;
• kedd - zabpehely;
• szerda - köles;
• csütörtök - árpa;
• péntek - gyöngy árpa;
• szombat - rizs;
• Vasárnap - a fentiek bármelyike.

Jegyzet! Az adag mérete nem számít. A technika csak akkor lesz hatásos, ha először (pár napig) abbahagyja az alkohol, sült és gyorsétel fogyasztását.

Olvasóink történetei!
"Nincs túl sok súlyfeleslegem, csak 5 kilogramm. De ezek a kilók nagyon kellemetlen helyeken helyezkednek el, amit gyakorlatokkal nem lehet korrigálni. A rendszeres diéta sem vált be – teljesen más testrészek fogytak !

Egy barátom azt tanácsolta, hogy „szétszórjam” az anyagcserémet, és megrendelte ezeket az édességeket. Nagyon meg voltam elégedve a természetes összetétellel, a kellemes ízzel és a könnyű használhatósággal! Könnyű diétával és sok folyadékkal kombinálva. Ajánlom!"

Diéta tíz nap

• 10 napra számítva.
• A fenti diétával ellentétben a zabkása kiválasztása nem a hét napjától függ.
• Az is megengedett, hogy változatossá tegye az ételt néhány szárított gyümölcs, dió hozzáadásával.
• Ebben az időszakban a cukor, a kenyér, a tej, a hús, a burgonya teljes elutasítása következik be.
• Étkezés előtt 10-15 perccel igyunk meg 250 ml vizet.

Fontos: fél év alatt legfeljebb 1 alkalommal tarthat diétát a gabonaféléken. A diétákból való kilépés fokozatos legyen!

Az ember aktivitásától függően a szervezet energiafolyamatainak normál lefolyásának fenntartásához, a normál egészségi állapothoz, a vitalitáshoz vagy a fogyáshoz eltérő mennyiségű szénre van szükség.

A kívánt cél alapján a mutató kiszámítása:

• sportolók esetében 5 g-ra van szükség minden testtömeg-kilogrammonként;
• a súly fenntartása - 4 g / 1 kg saját súlya;
• a fogyáshoz 2,5-3 g / kg;
• szoptató és terhes nőknek 5,5 g/kg ajánlott.

Mik azok a gyors szénhidrátok?

Amint fentebb megjegyeztük, létezik egy olyan típusú szénhidrát, mint a gyors (gyorsan emészthető, egyszerű vagy cukor). Az egyszerű anyagok gyorsan lebomlanak a szervezetben, gyorsan felszívódnak a vérbe. A telítettség és az energia 5-10 percen belül jelentkezik, de hatásuk rövid távú.

Az éhségérzet rövid idő elteltével újra jelentkezik. A cukrok veszélyesek az alakra, ezért fogyasztásuk napi arányát a teljes mennyiség 20%-án belül kell tartani.

Fontos: a gyors szénhidrátok magas glikémiás indexűek.

Gyors szénhidrátok táblázata

A megkönnyebbülésért folytatott küzdelemben a karcsú test nem lesz segítő:

• cukor és édességek;
• különféle sütemények;
• alkoholos italok;
• tejtermékek (édes töltőanyagokkal), majonéz;
• chips, snack.

Termék	Szénhidrátok, g	Fehérjék, g	Zsírok, g	Kalóriatartalom, kcal
cukor	99,5	0,3	0	374
édesem	80,3	0,8	0	308
csokoládé	52,4	6,9	35,7	547
mályvacukor	78,3	0,8	0	299
muffin	60,0	7,6	4,5	297
aszalt szilva	65,6	2,3	0	267
banán	22,4	1,5	0	92
fehér kenyér	50,7	9,4	2,7	327
szőlő	17,8	0,5	0	75
majonéz	2,4	3,3	67	624
kesudió	13,3	25,8	54,3	647
gofri	53,1	8,2	19,8	425
karamella	77,3	0	0,2	291
torta	46,8	8,7	38,3	545
cukorkák	54,6	3,9	38,6	576
mézeskalács	77,1	4,4	2,9	333
jégkrém	20,5	3,6	12,5	278

Mennyire akadályozzák a szénhidrátok a fogyást?

A gyorsszenek túlnyomó többsége semmilyen hasznot nem hoz a szervezet számára. Leállítják a fogyás fő folyamatát - a lipidsejtek lebomlását, hogy más erőforrások hiányában energiát termeljenek. A gyorsan emészthető szén sok glükózt ad a szervezetnek, ennek egyharmada lebontáskor testzsírrá alakul.

Ha felteszi a kérdést, hogy melyik tápanyag a fő energiaforrás, akkor a válasz a szénhidrát lesz. A zsírok és a fehérjék szintén „üzemanyagként” szolgálnak a szervezet számára, de bizonyos sajátosságokkal. A fehérjék és zsírok feldolgozásához szükséges energiát sokkal többet kell majd költeni, mint a szénhidrátokra. Nézzük a szerepet szénhidrátokat az emberi test számára részletesebben.

A szénhidrátok fajtái.

Létezik gyors és lassú szénhidrátok, különbségük az asszimiláció sebességében. A lassúkat az edzés megkezdése előtt érdemes bevenni, így a sportolás teljes idejére energiát adnak. És gyorsan - az edzés befejezése után (30 percen belül).

Ez a minta annak köszönhető, hogy szervezetünknek vissza kell állítania az edzésre fordított erőforrásokat. Például a glikogént csak a gyors szénhidrátok állítják vissza, míg a lassúak hosszú ideig felszívódnak, és az izmok nem kapják meg időben a szükséges komponenst.

Az edzési folyamat után egy kis adag gyors szénhidrát (100-150 gr.) segít visszaállítani az elhasznált energiát és felébreszteni az "éhséget". Ez az adag elegendő ahhoz, hogy ne aktiválja a cukor zsírokká történő átalakulásának folyamatát, és ha étkezés közben telítjük étrendünket fehérjékkel, akkor a szervezet elkezdi felhasználni saját tartalékait - a bőr alatti zsírokat. Így néz ki az ideális táplálkozás az edzésnapokon.

Gyors szénhidrátot tartalmazó ételek.

Van egy lista a nagy mennyiségű gyors szénhidrátot tartalmazó termékekről, de ezeket nem szabad teljesen kizárni az étrendből, mert még a fehérje komponensek között is (sport-kiegészítő formájában) van kis mennyiségű szénhidrát. Tehát itt van egy lista a gyors szénhidrátban gazdag ételekről:

• zöldségek nagy mennyiségű keményítővel;
• cukor;
• lisztből készült termékek (nem tartalmazza a fekete kenyeret);
• sok cukrot tartalmazó italok.

Részletesen:

1. burgonyaételek (sütés, forralás, sült krumpli, párolás);
2. levesek, amelyek nem igényelnek hosszú főzést;
3. gyümölcslevek, szóda és szénsavmentes italok sok cukorral;
4. édes ízű gyümölcsök (banán, görögdinnye, szőlő);
5. különféle zöldségek (kukoricaszem, fehérrépa, zeller (gyökér), sárgarépa);
6. sütemények és egyéb sütemények (édes zsemle, fehér vagy szürke lisztből készült kenyér, bagel, rizses keksz, keksz, fánk);
7. szirupok.

Egyébként ezeknek az ételeknek a glikémiás indexe legalább 69 egység. Ez egy jelentős szint, amely befolyásolja a vércukor (glükóz) mennyiségét.

A lassú szénhidrátok alacsonyabb glikémiás indexűek, ami nem befolyásolja annyira a vércukor mennyiségét. Nem szabad azonban megfeledkezni arról, hogy a gyors szénhidrátokat tartalmazó élelmiszerek eltérő tulajdonságokkal rendelkeznek. Például a sült burgonya indexe 95 egység, míg a fehér lisztből készült kenyér csak 70 egység.

Az alkoholos italok is gyors szénhidrátok. Különösen a sör glikémiás indexe 110 egység.

A fogyni vágyók számára van egy táblázat:

Termék	Glikémiás index
Burgonya	80-95
Gyümölcsök	63-100
édesem	89
Italok, gyümölcslevek	65-75
lisztből készült termékek	65-95
Édesség (ostya, sütemény)	75-80
Zöldségek	65-100
Hosszú főzést nem igénylő étel	66-93

Ez az információ lehetővé teszi a navigálást, a megfelelő étel kiválasztását. Csak azt kell szem előtt tartania, hogy a táblázatban elérhető termék kiválasztásakor figyelembe kell vennie annak glikémiás indexét, ez a bemutatott számtartományban lesz.

Kevesebb gyors szénhidrát fogyasztása javasolt, és csak szükség esetén (az edzési folyamat végén) használja. Ellenkező esetben a nagyszámú gyors szénhidrátot tartalmazó élelmiszerek hozzájárulnak a túlsúly megjelenéséhez.

A lassú szénhidrátot tartalmazó élelmiszerek listája.

Vannak speciális listák és táblázatok a lassú szénhidrátokat tartalmazó étkezési lehetőségekről, amelyek hozzájárulnak a fogyáshoz (kis glikémiás indexük van).

Itt van egy részletes lista:

1. Kapor, bazsalikom, saláta.
2. Minden hüvelyes, beleértve a szóját is.
3. Gabona zabkása. Előnyben részesítjük a zabpelyhet, az árpát, a kölest. És a búzadara magas glikémiás indexű, ezért jobb, ha nem használja.
4. Tészta durumbúzából.
5. Alacsony minőségű kenyér.
6. Kevés fruktózt tartalmazó gyümölcsök (kiwi, alma, cseresznye, mandarin). Tudnia kell, hogy az aszalt gyümölcsök magasabb (általában 10-15 egység) glikémiás indexűek a friss társaikhoz képest. És ez a szint magasabb lesz a hőkezelés során. Ezért jobb a gyümölcsöket szokásos formájukban enni. A gyümölcslevek és a frissen facsart is (még ha nem is adunk hozzá cukrot) rosthiány miatt a felső határhoz közeli indexűek.
7. Bogyók (szilva, cseresznye, áfonya).
8. Natúr joghurt töltőanyag nélkül.
9. Gomba.
10. Diófélék, csokoládé (a benne lévő kakaóbab mennyisége meghaladja a 75%-ot), napraforgómag. Ezeket az ételeket magas kalóriatartalmúnak tekintik, de a szervezet meglehetősen lassan bomlik le.
11. Zöldségek (hagyma, káposzta, póréhagyma, cukkini, paradicsom, spenót, babérlevél, paprika).
12. Papaya, édesburgonya (yam), mangó, kukorica, datolyaszilva. Ezeknek az élelmiszereknek a legmagasabb a glikémiás indexe az összes lassú szénhidrát közül. Ezért nagyon óvatosan kell őket használni.

Sok embernek, aki elolvassa a fent leírt információkat, valószínűleg felmerül egy kérdés:

Szükséges lesz-e jelentősen módosítani a boltokban vásárolt élelmiszerek listáján?

Itt azt válaszolhatja, hogy minden az adott esettől függ. A gyors szénhidrátokhoz sok fizikai aktivitás után kell folyamodni. Ellenkező esetben meghibásodás következik be. Ezért ebben a helyzetben olyan ételeket kell fogyasztania, amelyek glikémiás indexe magas. Elég gyorsan asszimilálódnak, és pótolni fogják az elvesztett erőt. Az inaktív életmódot folytató vagy fogyni próbáló embereknek azonban teljesen el kell hagyniuk vagy jelentősen csökkenteniük kell ezeket az ételeket, és meg kell alkotniuk a lassú szénhidrátokon alapuló étrendet. Nem szabad megfeledkezni arról, hogy a végső döntést a kezelőorvosnak és (vagy) táplálkozási szakembernek kell meghoznia. Minden jót, maradj egészséges!

A lassú szénhidrátok, amelyek a napi étrend részét képezik, hozzájárulnak az összes testrendszer normál működéséhez. A szénhidrátban gazdag ételek fogyasztása feltölti az energiatartalékokat, elősegíti a zsírok és fehérjék felszívódását, fenntartja a vércukorszint megfelelő egyensúlyát, és biztosítja a hatékony agyműködést. A táplálkozási szakértők szerint a lassú szénhidrátok arányának a napi étrendben legalább 50%-nak kell lennie. Ez biztosítja a személy kiegyensúlyozott megfelelő táplálkozását.

Mik azok a lassú szénhidrátok?

A lassú típusú szénhidráttermékeket általában komplexnek nevezik. Ez a szerkezetüknek köszönhető. Az összetett vegyületek (poliszacharidok) sok egyszerű glükóz-, fruktóz-molekulát tartalmaznak, ellentétben az egyszerű szénhidrát elemekkel (monoszacharidok), amelyek egy vagy két molekulából állnak. Különbség a monoszacharidok és a poliszacharidok között:

• Lassú szénhidrát. Az asszimiláció a rágás pillanatában kezdődik, amikor a nyálenzim termelése aktiválódik. A poliszacharid molekulák lebomlása sokkal hosszabb ideig tart, mint a monoszacharidok. Emiatt az embernek hosszan tartó teltségérzete van, hosszú ideig termelődik az energia.
• Gyors szénhidrátok. Ezeknek a vegyületeknek az egyszerű szerkezete biztosítja gyors feldolgozásukat. A glükóz és a fruktóz molekulák gyorsan bejutnak a véráramba, a cukorszint éles emelkedése miatt inzulin termelődik. A fizikai aktivitás hiányában a feldolgozatlan monoszacharidok részt vesznek a zsírsejtek felépítésében.

A különböző típusú szénhidrátvegyületeket tartalmazó termékek asszimilációs sebességének mutatója a glikémiás index. A poliszacharidok értéke általában alacsony - legfeljebb 40, a monoszacharidok pedig magasak - 70 felett. Egyes esetekben az összetett elemek egyszerűekké alakulhatnak - ez a hőkezelés típusától függ. Mindkét típusú szénhidrátvegyület fontos az egészség szempontjából, de az alacsony glikémiás indexű ételeket több kell az étrendben.

A lassú szénhidrátok fajtái

Ahhoz, hogy a megfelelő étrendet egészséges ételekkel építsd fel, tudnod kell, mik azok a lassú szénhidrátok. A poliszacharidok szerkezetükben különböznek egymástól a molekulák kombinációjában. Az összetett szénhidrát elemek fő típusai:

1. Keményítő. Egy gyakori poliszacharid, amely sok élelmiszerben megtalálható: rizsben, búzában, kukoricában, burgonyában. A keményítő fokozatosan lebomlik a szervezetben, biztosítva a glükóz bejutását a vérbe.
2. glikogén. Ez a test "tartalék" poliszacharid eleme. A komplex vegyületeket tartalmazó élelmiszerek használata glikogénraktárt képez a májban. Amikor a szervezetnek energiára van szüksége, a szerv lebontja az anyagot.
3. Cellulóz. Az elem megtalálható a teljes kiőrlésű kenyérben, hüvelyesekben, nyers gyümölcsökben, zöldségekben, diófélékben, gombában, hajdinában. Az anyag nem látja el a szervezetet energiával, mivel szinte nem bomlik le a gyomor-bélrendszerben, de segíti az emésztést, felgyorsítja az emésztett táplálék bélrendszeren való áthaladását.
4. Cellulóz. A rost másik neve. Durva élelmi rostokra utal, nem hasad, javítja a gyomor-bél traktus működését, eltávolítja a méreganyagokat és a káros anyagokat.
5. Inzulin. Hormon, amely fontos szerepet játszik az anyagcsere folyamatokban, amikor egyszerű vagy összetett szénhidrátok kerülnek a véráramba. Csökkenti a cukor mennyiségét, fokozza a zsír- és fehérjeszintézist.
6. Pektin. Rost típusa, lágy élelmi rost. Az anyag csökkenti a koleszterinszintet, hasznos a cukorbetegségben. Pektinforrások: alma, sárgarépa, káposzta, somfa, datolya.

A lassú szénhidrátok szerepe a fogyásban

Az összetett szénhidrátvegyületek nem rakódnak le a zsírban, ha mértékkel és a megfelelő napszakban fogyasztják. A poliszacharidokat tartalmazó élelmiszerek napi normája nem haladja meg a teljes étrend 60% -át. Ahhoz, hogy a szervezetet kalóriákkal láthassa el, reggel, reggelire összetett vegyületeket kell fogyasztani. A poliszacharidokat tartalmazó ételek éjszaka, amikor jobb fehérjetartalmú ételeket enni, megterhelik a testet, segítik a tömegnövelést.

Ha egy személy diétát tart és nem sportol, akkor a monoszacharidokat tartalmazó ételeket (méz, palacsinta, lágy tészta, édességek, fehér lisztből készült kenyér, édes gyümölcsök - banán, narancs) teljesen ki kell zárni. A helyes táplálkozás és az intenzív fizikai aktivitás kombinálása esetén edzés után gyors szénhidrátokat, edzés előtt néhány órával poliszacharidokat lehet fogyasztani. A kenyér, a zabpehely, a túró alkalmas a nap folyamán snacknek a fogyás érdekében.

Lassú szénhidrátok forrásai

Napi fogyasztásra szánt termékek listája:

• gabonafélék: zabpehely, hajdina és mások;
• müzli, korpa;
• hüvelyesek (bab, borsó);
• zöldségek (káposzta, paradicsom, cukkini, uborka, burgonya);
• cukrozatlan gyümölcsök (avokádó, grapefruit, alma, citrom);
• kenyértermékek: teljes kiőrlésű kenyér, pita kenyér;
• durumtészta;
• gombát.

táblázat: lassú szénhidrátot tartalmazó élelmiszerek listája

A különböző élelmiszerek glikémiás indexének ismerete segít a megfelelő étrend kialakításában. Minél alacsonyabb ez a mutató, annál hasznosabb a termék a szervezet számára. Poliszacharid táblázat:

Poliszacharid elemek a szervezet normál működéséhez, az egészség és a jó közérzet megőrzéséhez. A szénhidrátvegyületek összetett szerkezete energiával látja el az embert, hosszan tartó jóllakottság érzést okoz, és megakadályozza a zsírok felhalmozódását. Ha tudja, hogy mely élelmiszerek tartalmaznak lassú szénhidrátot, az segít a megfelelő kiegyensúlyozott menü összeállításában a napi étrendhez.

A szervezetben a szénhidrátok hiányával az edzés intenzitása csökken, az erőmutatók és a test tónusa csökken.

A súlyzós edzéseknél különösen fontosak a lassú (vagy más néven összetett) szénhidrátok, amelyek hosszú ideig energizálhatják a szervezetet.

Lassú szénhidrát

A lassú szénhidrátok kémiai szerkezetük szerint a poliszacharidok csoportjába tartoznak, molekulájuk nagy számban tartalmaz fruktózt, glükózt és sok más monoszacharidot.

A monoszacharidok számos, az emberi szervezetben lezajló folyamatban vesznek részt, különösen segítik a fehérjék és zsírok feldolgozását, javítják a májműködést.

A lassú szénhidrátokban gazdag ételeket a szakértők azt javasolják, hogy reggel étkezzünk, miközben a szervezet szénhidrát-anyagcseréje nem lassult le.

A cukrokat a szervezet glükóz formájában szívja fel. A szénhidrátok gyors és lassú felosztása a szacharidok glükózzá való átalakulásának sebességétől függ. A hasadás mértéke egy speciális mutatót - a glikémiás indexet - mér. A lassú szénhidrátokban ez az index alacsony. A lassú szénhidrátokat tartalmazó élelmiszerek fokozatosan, nem pedig hirtelen növelik a vércukorszintet.

Nagyon fontos az alacsony glikémiás indexű élelmiszerek emésztési folyamata is, amelyek még a nyálenzim hatására történő rágás során is felszívódnak.

Télen megnő a lassú szénhidrátok jelentősége. Ha kint hideg van, a szacharidok elősegítik egy speciális hormon - a szerotonin - termelését, amely segít a test felmelegedésében és befolyásolja a hangulatot.

Tehát a lassú szénhidrátok fő jellemzője az alacsony glikémiás index, és ennek megfelelően a hosszú felszívódás. Az összetett szénhidrátok lassú emésztése nem okoz túlfeszültséget az inzulinban, amely felelős a felesleges szénhidrátok zsírsejtekké történő feldolgozásáért.

Edzés után lassú poliszacharidok szedése nem javasolt. A szervezetnek ebben az időben éles glükóz beáramlásra van szüksége az energiaegyensúly gyors helyreállítása érdekében. A lassú szénhidrátok sokáig megteszik.

A lassú szénhidrátokban gazdag étkezés ideális időpontja közvetlenül az ébredés után, amikor a szervezetben aktívan termelődik a glikogén.

A lassú szénhidrátok fajtái

Amint már említettük, a komplex szénhidrátok több molekulaláncból állnak, amelyekben hatalmas mennyiségű monoszacharid található.

Nagyon sokféle lassú szénhidrát létezik: keményítő, kitin, glikogén, glükomannán, dextrin, cellulóz. Ezeknek a vegyületeknek a molekulái sok ezer monoszacharidot tartalmaznak, ezért lebomlásuk, asszimilációjuk hosszú ideig tart, lassú energiavisszatéréssel a szervezetbe.

A szénhidrátoknak az összes elfogyasztott kilokalóriát tekintve az ember napi bevitelének legalább 50%-át kell kitenniük. Lassú szénhidrátokat ajánlott az erősítő edzés megkezdése előtt fogyasztani. A felvételi adag nem kevesebb, mint negyven gramm. A lassan asszimilálódó szénhidrátok egyenletesen látják el a vért glükózzal, biztosítva a szükséges szintet a sportoló vérében. Orvosi tanulmányok kimutatták, hogy a lassú szénhidrátok hatására a zsír sokkal gyorsabban ég el, és nő az állóképesség.

Tartós és állandó energiaszint – ez a lassú szénhidrátok fő funkciója. Egy személy hosszú ideig nem érez éhséget, ami ennek megfelelően lehetővé teszi az elfogyasztott kalóriák mennyiségének csökkentését.

A lassú szénhidrátok egyik fő típusa természetesen a keményítő. A keményítő a gyomor-bél traktusban lassan lebomlik, fokozatosan glükózzá alakul, és fenntartja a monoszacharid koncentrációját a vérben. A keményítő forrása a gabonafélék, hüvelyesek.

A lassú szénhidrátok egy másik fajtája, a glikogén, a májban glükózzá bomlik le, további enzimek részvétele nélkül.

Ha a táplálékban szénhidrátok hiányoznak, glikogén szintetizálódik a májban zsírokból és fehérjékből. A legnagyobb mennyiségű glikogén a marha- vagy sertésmájban található.

Sok glikogén a tenger gyümölcseiben, rákokban és élesztősejtekben.

A rost gyakorlatilag nem emésztődik meg a szervezetben, de szükséges. Az a tény, hogy az emésztőrendszeren áthaladva a rostok megtisztítják a testet, eltávolítják a fémsókat, a toxinokat és a koleszterint a belekből. Emellett fokozza a teltségérzetet a fokozott epeelválasztás miatt. A rostok lebontása a bélben nem teszi lehetővé a rothadó folyamatok kialakulását.

Egy másik poliszacharid, az inulin a fruktóz lebontásának mellékterméke. Az inulin olyan növényekben található, mint a cikória és az articsóka. Az inulint cukorbetegségben cukorhelyettesítőként használják.

A komplex szénhidrátok nagyon gazdagok rostokban, így pozitívan hatnak az emésztési folyamatokra. A vért fokozatosan glükózzal ellátva a lassú szénhidrátok állandó energiaegyensúlyt tartanak fenn a szervezetben, és hosszú ideig fenntartják a teltségérzetet.

Lassú szénhidrátok a fogyáshoz (kása diéta)

Az összetett szénhidrátok lassú emészthetőségét aktívan használják különféle fogyókúrás étrendek kidolgozásához.

A gabonadiéták különféle gabonafélék felhasználását jelentik, a búzadara kivételével. Megengedhető a zabkása hozzáadása: gyümölcsök, diófélék, sajt, bogyók, méz.

A gabonafélék előnyei nem csak a bennük lévő lassú szénhidráttartalomban rejlenek, emellett a gabonafélék olyan rostot is tartalmaznak, amely tisztítja a beleket. A mai napig kétféle gabonaféle étrendet használnak aktívan a fitnesziparban. Az első diétát tíz napra tervezték, a másodikat hétre. Mindkét diéta meglehetősen hatékony, ha betart bizonyos szabályokat.

A heti étrendet, annak ellenére, hogy hét napig tart, "hat gabonafélének" hívták. Egy bizonyos gabonafélékből készült kását naponta fogyasztják. Tehát hétfőn - ez a búzakása; kedden - zabpehely; szerdán - köles; csütörtökön - árpa; pénteken - árpa; szombaton - rizs.

Vasárnap a fenti gabonafélék bármelyikét használják, vagy főzhet egy ételt a gabonafélékből együtt. A kását vízben, só nélkül kell főzni. Néhány nappal a diéta előtt fel kell hagynia a sült, fűszeres ételekkel, a gyorsételekkel és az alkohollal. Az elfogyasztott zabkása mennyisége nincs korlátozva.

A tíznapos lassú szénhidráttartalmú diéta magában foglalja a hús, cukor, hal, vaj, baromfi, péksütemények, tejtermékek, kenyér, burgonya kizárását az étrendből. Manapság bármilyen zabkását fogyaszthat (a búzadara kivételével), vízen főzve só, cukor vagy olaj hozzáadása nélkül. Evés előtt egy pohár vizet kell inni.

A gabonafélékhez egy kis méz, gyümölcs vagy dió hozzáadása megengedett. A gabonafélék kiválasztása és az elfogyasztott gabonafélék mennyisége teljes mértékben az Ön vágyától függ.

Tíznapos diéta mellett vitaminokat is kell fogyasztania, hogy a szervezet ne érezzen hiányt bennük. A lassú szénhidráttartalmú étrendet legfeljebb félévente lehet végrehajtani. Az étrendből való kilépés óvatosan történik, más élelmiszerek fokozatos bevezetésével az étrendbe.

A lassú szénhidrátok fő forrásai

A lassú szénhidrátok nagy mennyiségben megtalálhatók a gabonafélékben, gabonafélékben, kenyértermékekben és tésztákban. Mindezek a termékek főként olyan összetett szénhidrátokat tartalmaznak, mint a keményítő, amely a szervezetbe kerülve hidrolízisen megy keresztül, ami glükózzá és más monoszacharidokká bomlásához vezet.

A keményítő hosszú távú asszimilációja molekuláinak speciális szerkezete révén válik lehetővé.

A kenyértermékek használatakor különösen óvatosnak kell lennie. Például a fehér kenyér magas glikémiás indexű vegyületeket tartalmaz. A tésztákat és a pékárut durva szemekből kell elkészíteni, vagyis a lehető legkevesebb feldolgozási eljáráson kell átesni.

A természetes keményítőforrások - a kukorica és a burgonya magas GI-vel rendelkeznek, ezért nem tekinthetők lassú szénhidrátforrásoknak. Jobb, ha előnyben részesítjük a gabonaféléket és mindenféle gabonafélét. A lassú szénhidrátok jelenléte szempontjából a legnagyobb érték a zabpehely, a hajdina és az árpa. Ezeknek a gabonaféléknek a legalacsonyabb a glikémiás indexe, így egy adag árpa, zabpehely vagy hajdina zabkása energiatöltése marad ki a legtovább.

A hüvelyesek és a diófélék magas rostot és kevés keményítőt tartalmaznak. De a rost elengedhetetlen az emésztéshez.

Bevásárló lista

A lassú szénhidrátok sok élelmiszert tartalmaznak. A legtöbb esetben a termékekben található poliszacharid keményítő. A termékek íze általában semleges, cukrozatlan, ellentétben a gyors szénhidrátokat tartalmazó termékekkel.

Az egészséges életmód mellett nagy figyelmet fordítanak a helyes táplálkozásra. A kiegyensúlyozott és egészséges emberi táplálkozáshoz megfelelő mennyiségű zsír, fehérje és szénhidrát fogyasztása szükséges, különben nem szívódnak fel a szervezetben. A lassú szénhidrátok a fő energiaforrások, biztosítják az agy teljes működését. A napi kalóriabevitelből való részesedésük legalább 40%.

FONTOS TUDNI! Baba Nina jósnő:"Pénz mindig lesz bőven, ha a párna alá teszed..." Bővebben >>

Az összetett szénhidrátok esszenciája

A szénhidrátokat, az emésztés és a glükózzá való feldolgozás sebességétől függően, gyorsra és lassúra (összetett) osztják. A glükóz szervezet általi megszerzésének sebességét az ún. glikémiás index: a gyors szénhidrátoknál 70 feletti, az összetett szénhidrátoknál 40 alatti. Ez utóbbiak a poliszacharidok közé tartoznak, biztosítják a zsírok és fehérjék lebontását, energiával töltik fel a szervezetet.

A szénhidrátok osztályozása

A lassú szénhidrátok nagy mennyiségben tartalmazzák a rostot tartalmazó élelmiszereket. Normalizálja a glükóz szintjét, javítja az emésztési folyamatot. A szénhidrátot tartalmazó ételek fogyasztása javítja a hangulatot, segít a fogyásban és javítja az általános egészséget. Molekuláik több ezer monoszacharidot tartalmaznak, így hosszú a hasítási folyamatuk. A lassú szénhidrátok a következő termékeket tartalmazzák:

1. 1. Keményítő. Ennek a poliszacharidnak a belek általi hasítási folyamata hosszú, lassan glükózzá alakul.
2. 2. Cellulóz. Fontos szénhidrátforrás: megtisztítja a szervezetet a méreganyagoktól, a koleszterintől. A bélbetegségek jó megelőzése. Képes megakadályozni a bomlási folyamatot.
3. 3. glikogén. Az emberi szervezet számára nélkülözhetetlen anyag, amely energiát ad a szívnek, a májnak és az izomrendszernek.
4. 4. Cellulóz. Növényi poliszacharid, amelyet a gyomor-bél traktus lassan lebont, és sok energiát szabadít fel. Fenntartja a normál vércukorszintet.
5. 5. Inzulin. A fruktóz bomlásával keletkezik. Maximális mennyisége a cikóriában és az articsókában van jelen. Jó cukorhelyettesítő a cukorbetegségben, ezért a cukorbetegek számára nélkülözhetetlennek tartják.

Vannak olyan élelmiszerek, amelyek összetett szénhidrátokban gazdagok. Ha bekerülnek az étrendbe, akkor a teltségérzet sokkal tovább tart. A glükóz fokozatosan bejut a vérbe, energiát biztosítva egész napra. Ennek köszönhetően jelentősen csökkentheti az étellel elfogyasztott kalóriák számát - ez a testtömeg csökkenéséhez vezet.

Az alacsony glikémiás élelmiszerek listája:

• keményítő;
• gabonafélék és gabonafélék (a búzadara kivételével);
• gabonafélék;
• hüvelyesek;
• tészta durumbúzából;
• gombák;
• vadrizs;
• gyümölcsök és bogyók (körte, alma, narancs, kivi, szilva, cseresznye);
• zöldségek (hagyma, cukkini, káposzta, paradicsom, kaliforniai paprika);
• hús (borjúhús, csirke);
• hal;
• zöldek (spenót, sóska, petrezselyem, saláta).

Az orvosok azt tanácsolják a férfiaknak és a nőknek, hogy reggelire és ebédre zabpehely, hajdina vagy árpa zabkását fogyasztanak. Ezek tartalmazzák a legösszetettebb szénhidrátokat, de ajánlatos magas fehérjetartalmú ételekkel vacsorázni - sovány hal, csirke.

Fogyáshoz

Ha rendszeresen fogyasztasz lassú szénhidrátokban gazdag ételeket, akkor nem csak a méreganyagoktól tisztíthatod meg a szervezeted, de kimerítő diéták és fizikai edzések nélkül fogyhatsz is.

A fogyás folyamata a kapott energia teljes felhasználása miatt következik be. A gyors szénhidrátok azonnal képesek leadni, még mielőtt ideje lenne zsírrétegek formájában lerakódni a problémás területekre.

Sokan úgy gondolják, hogy a hatékony fogyás érdekében ki kell zárni az összetett szénhidrátban gazdag ételeket az étrendből. A táplálkozási szakértők azonban biztosítják, hogy nélkülük nem lesz jó táplálkozás. A fogyás érdekében a gyors szénhidrátokat lassúkkal helyettesítik. A szervezet alacsony sebességgel szívja fel őket, energiát kap. Az ilyen ételek ideálisak egy kiadós reggeli falatozáshoz, de az olyan gyorsételeket, mint a gombóc, a manti és a rengeteg édesség, el kell dobni.

A fogyás érdekében a gabonaféléken különféle étrendeket fejlesztettek ki. Ennek a diétának egy népszerű változata a fő termékből áll - magából a zabkából. Ez a diéta egy hétig tart, és minden nap más típusú étel készül:

• búzadarából;
• zabpehely;
• köles;
• árpa;
• árpa;
• rizs;
• ismét zabpehely.

Adalékként megengedett a diófélék, méz, bogyók és gyümölcsök használata. Az étrend magában foglalja az alkoholos italok, sült és fűszeres italok teljes elutasítását.

A szénhidrátok lebontási sebességének mutatójának áttekintése után kizárhatja a gyors szénhidrátot tartalmazó ételeket a menüből. A tudósok számos gyakori élelmiszer glikémiás indexét tudták kiszámítani, és egy egyszerű táblázatnak köszönhetően könnyen meghatározható, hogy mit érdemes a legjobban beépíteni az étrendbe:

Név	Glikémiás index, 100 g termékre vonatkoztatva
barna rizs	60
Szőlő	40
friss zöldborsó	40
Gabona zabkása	40
Gabona és sütőtök kenyér	40
Alma és narancs cukrozatlan leve	40
Spagetti	38
Halak ujjai	38
narancs	35
Füge és szárított sárgabarack	35
friss sárgarépa	35
Természetes alacsony zsírtartalmú joghurt	35
Körte és eper	32
Mogyoróvaj	32
Lima bab	32
fekete bab	30
zöld banán	30
török ​​borsó	30
alma és őszibarack	30
vörös lencse	25
Grapefruit, szilva és cseresznye	22
árpagyöngy	22
étcsokoládé (több mint 70% kakaótartalmú)	22
szójababkonzerv	22
Dió	15
Brokkoli, káposzta, zöldpaprika és padlizsán	10
Gomba	10
Paradicsom, fokhagyma, saláta	10
napraforgómag	8

Cukorbetegséggel

A cukorbetegek számára nagyon fontos a stabil vércukorszint fenntartása. Ezért számukra a leghasznosabbak azok az ételek, amelyek glikémiás indexe 40-60 alatt van. Fokozatosan szívódnak fel a szervezetben, és hosszan tartó jóllakottság érzést biztosítanak a vércukorszint éles ugrása nélkül.

Ezek tartalmazzák:

• bármilyen zöldség (a burgonya kivételével);
• nem cukros gyümölcsök (körte, kivi, grapefruit);
• hüvelyesek;
• gabonafélék (a búzadara kivételével);
• barna rizs;
• teljes kiőrlésű lisztből készült termékek;
• korpa.

A listán szereplő termékeket minden nap lehet és kell enni. A napi étrend körülbelül 55%-a pontosan lassú, alacsony glikémiás indexű szénhidrát kell, hogy legyen.

A gyors szénhidrátok szintén megengedettek, de korlátozottan és ritka esetekben. A cukorbetegek számára legveszélyesebb:

• pékség;
• édesség;
• alkohol;
• kávé;
• szénsavas italok.

A cukorbetegek étrendjében a magas élelmi rosttartalmú élelmiszereknek (zöldségek, gyümölcsök, hüvelyesek, gabonafélék) jelen kell lenniük: ezek lassítják a szénhidrátok felszívódását.

Következtetés

A lassú szénhidrátok jó energiaforrások, hasznosak a szervezet tisztításához és teljes körű működéséhez. Szükségesek az étrendben megfelelő táplálkozással, aktív és egészséges életmóddal. Ez egy jó módja annak, hogy csillapítsa az éhségérzetet a plusz kilók felszaporodásának veszélye nélkül.

És néhány titok...

Irina Volodina egyik olvasónk története:

Különösen a szemem nyomott le, körülöttem nagy ráncok, valamint sötét karikák és duzzanat. Hogyan lehet teljesen eltávolítani a ráncokat és a szem alatti táskákat? Hogyan kezeljük a duzzanatot és a bőrpírt?De semmi sem öregíti vagy fiatalítja az embert úgy, mint a szeme.

De hogyan lehet megfiatalítani őket? Plasztikai műtét? Tanult - nem kevesebb, mint 5 ezer dollár. Hardveres eljárások - fotorejuvenáció, gáz-folyadék peeling, radiolifting, lézeres arcplasztika? Egy kicsit megfizethetőbb - a tanfolyam ára 1,5-2 ezer dollár. És mikor kell minderre időt találni? Igen, még mindig drága. Főleg most. Szóval magamnak más utat választottam...