Táblázat a kalóriatartalmú ételekről az izomtömeg növelésére. Hatékony étrend a gyors súlygyarapodáshoz: heti menü, kalóriadús ételek listája

Az alulsúly kezdetben nem normál állapot emberi egészségre, de azt sugallja, hogy bizonyos tényezők miatt az emberi szervezet nem kapja meg, vagy nem veszi fel teljesen a szükségeset tápanyagokés az élelmiszerből származó energia. Úgy tűnik, hogy ma az elhízás problémája ijesztően aktuálissá vált az emberiség számára, de az alulsúllyal küzdők száma is folyamatosan növekszik.

Az alulsúly gyakori okai

Az orvosok megjegyzik, hogy a fogyás súlyosabb betegségek tünete vagy az emberi test sajátossága lehet, amely a szervezet különböző rendszereinek működéséhez kapcsolódik, például gyomor-bél traktus. Éppen ezért a kilogramm megszerzéséért folytatott küzdelem első lépése az orvosi látogatás és az egészségügyi vizsgálat legyen.

A genetikai hajlam nem könnyen kezelhető tényező – ha a közeli rokonok két-három generációban aszténikus testalkatúak, bizonyos valószínűséggel vékony testalkatú a következő generációkban. Ez a szabály nem mindig működik, és nem garancia a karcsú alakra, például olyan betegségek esetén, amelyek elhízás kialakulását okozzák. Figyelemmel a normál egészségi és jó szinten munkaképesség, ha a családban mindenki vékony és vékony, akkor aligha érdemes aggódni. Ha mégis híznod kell, akkor a hízáshoz az étrend megváltoztatása és a megfelelően kiválasztott edzések segítenek.

Ha a súly állandóan ugyanazon a szinten volt, és egy pillanatban hirtelen "leesett", akkor figyelni kell endokrin rendszerés különösen a teljesítménymutatókon pajzsmirigy. Ennek a szervnek a túlműködése olyan betegség, amellyel az endokrinológusnak meg kell küzdenie, és az öngyógyítás elfogadhatatlan.

A fogyás olyan súlyos egészségügyi problémák tünete lehet, mint a HIV, hepatitis, rák, szív- és érrendszeri betegségek.

A fogyás okainak külön pontja a gyomor, a hasnyálmirigy, a belek, a máj, a vesék működési zavarai. Például a hasnyálmirigy-gyulladás az élelmiszer elégtelen emésztésének oka, és ennek eredményeként az élelmiszerből származó tápanyagok hiánya.

Az idegi stressz és a szorongás étvágycsökkenést okozhat, ami gyakran hirtelen fogyáshoz vezet. Az étkezési zavarok súlyingadozást is okoznak, a gyors súlygyarapodástól a drámai fogyásig. jelentős mennyiségű kilogramm. Az orvosok ezekkel a problémákkal dolgoznak, mert mindenekelőtt az alulsúly okát kell megszüntetni, különben semmilyen testsúlynövelési trükk nem segít.

Mint már említettük, az aszténikus testtípusra örökletes hajlamú emberek számára a súlygyarapodás elsősorban esztétikai szempontból érdekes. Vannak azonban olyan étrendi lehetőségek a sovány emberek számára, amelyek megfelelő mennyiségű kalóriát és az adott ételtípust kínálnak.

Azoknak, akik bizonyos mentális zavarok miatt nem tudnak tárcsázni és javítani normál szinten testsúly, a súlygyarapodást célzó diéták segítenek normalizálni a test általános állapotát és a hozzá kapcsolódó érzelmi hátteret. Az ilyen típusú táplálkozási rendszerek az elsődleges rehabilitációs időszak végén jelentős műtéteken vagy súlyos betegségeken átesettek számára is relevánsak.

Külön étrendet biztosítanak azoknak a sportolóknak, akik intenzív erőgyakorlatokat végeznek, amelyek elősegítik az izomtömeg építését.

A fogyókúra árnyalatai és jellemzői

A súlygyarapodás többféleképpen történhet: leggyakrabban a testzsír aránytalan növekedése miatt hízhat meg, ezzel rontva egészségi állapotát és tönkreteheti az alakját, vagy ésszerűbben is megközelítheti a kérdést. A jobb állapot érdekében a megfelelő étrendnek nem szabad a felszívódó táplálék mennyiségének növelésére vagy a miatti táplálék növelésére épülnie káros termékek mint vagy cukorka.

A teljes értékű, magas kalóriatartalmú reggeli nagyon fontos - a szendvicsek önmagukban nem növelik a testsúlyt.

Sok táplálkozási szakértő beszél arról, hogy szükség van a hús hozzáadására napi diéta, bár ez nem jelenti azt, hogy a vegetáriánusoknak ne lenne esélyük a jobbulásra. A zöldségfélék, hüvelyesek, diófélék szintén megbirkóznak a súlygyarapodás feladatával, de ebben az esetben a súlygyarapodás lassabb lesz.

Az étkezések optimális száma naponta legalább 5-6 alkalom, amelyből az utolsó egy órával lefekvés előtt lehet. Nem kívánatos közvetlenül lefekvés előtt enni, hogy ne hozzon létre további terhelés a szíven. A legjobb, ha egyidőben, egyenlő időközönként eszik, ami nem haladhatja meg a 2,5-3 órát.

Ami a kalóriákat illeti napi menü, ebben a táplálkozási szakértők tanácsai nem különböznek különösebben egymástól: a meghatározásához kalkulátorokat használhat a napi kalória kiválasztásához. Számításaik elsősorban olyan adatokon alapulnak, mint a magasság, testsúly, életkor, fizikai aktivitás szintje.

A kalóriákat fokozatosan kell növelni, hogy ne keletkezzenek stresszes állapot a test számára. Körülbelül napi 200-300 kalóriát lehet fokozatosan hozzáadni, és ezek kiszámításához táblázatokat kell feltöltenie tápérték minden termék.

Nem kívánatos étkezés közben inni, de 30-40 perccel étkezés előtt hasznos lesz egy pohár frissen facsart gyümölcs- vagy zöldséglé.

Naponta teljes nyolcórás alvás – persze a munkanapok kemény valóságában ezt a szabályt nem olyan könnyű betartani, de ez egy normális, egészséges pihenés, amely segít a súlygyarapodásban.

A diéta időtartama alatt vitaminkomplexeket szedhet, és ha szükséges - enzimkészítmények a gyomor-bél traktus szerveinek támogatására.

Bármely diéta legalapvetőbb előfeltétele az orvossal való előzetes konzultáció. Csak egy speciális táplálkozási szakember segít a napi kalóriabevitel helyes meghatározásában, az étrend kiválasztásában, figyelmeztet az ellenjavallatokra és az esetleges károkra.

Diéta: engedélyezett ételek, tiltott ételek

Annak érdekében, hogy jobb legyen, a táplálkozási szakértők azt tanácsolják, hogy ragaszkodjanak ehhez napi táplálkozás ilyen arányok (százalékban): 45/30/35 vagy 40/25/35.

Azok a termékek, amelyek szintén tiltottak a fogyókúrás étrendben, nemkívánatosak - általában nem hoznak semmilyen előnyt a szervezet egészére. Ezek a pácok, füstölt termékek, savanyúságok, péksütemények és fehér, gyorsételek, snackek, chipsek, szóda, csomagolt gyümölcslevek,.

A szervezet hasznot húz a tenger gyümölcseiből nyert fehérjékből, különféle húsokból, halból, baromfiból,. Ami azt illeti, mindenféle gabonafélére, gyümölcsre és zöldségre oda kell figyelni. Az étrend kiegészítése gabonával és korpás kenyér előnyös lesz a szervezet számára - ezek a termékek nemcsak további kalóriákat hoznak az étrendbe, hanem forrásként is szolgálnak.

Amikor a diéta és a sportolók erősítő edzésének kombinációjáról van szó, van néhány speciális étrendi szabály. Például egy edzés előtti étkezésnek a lehető legkevesebb kalóriát és szénhidrátot kell tartalmaznia. Egy kiadós ebéd után csak 3-4 óra elteltével lehet edzést végezni, de egy könnyedebb reggelivel már egy óra múlva elkezdheti az edzést. Ne használja rövid távú fizikai aktivitás előtt. gyors szénhidrátok, ami ebben az esetben megakadályozza a tömeg felhalmozódását. De közvetlenül egy hosszú futás vagy kerékpáros edzés előtt jól jönnek a könnyen emészthető szénhidrátok.

Példa az épület napi étrendjére izomtömeg sportolóknak:

• reggeli: rántotta vagy rántotta sajttal és 200-250 g hajdina ill. rizskása, egy pohár tej;
• második reggeli: szelet (200 g) egy darab korpával, egy pohárral vagy tejjel;
• ebéd: egy darab marhahús főtt tésztával vagy gyümölccsel, egy pohár tej;
• második ebéd: 200 g túró, gyümölcs,;
• vacsora: csirke filé, főtt burgonya vagy tészta, dió, gyümölcs, egy pohár tej;
• másfél órával lefekvés előtt: 200 g sajt, egy pohár kefir.

Második reggelinek vagy vacsora előtti uzsonnának a fehérjekoncentrátumból készült és természetes fehérjeturmixok is megfelelőek. Ami az utóbbit illeti, turmixgéppel készülnek, szokásos mindennapi termékek hozzáadásával. Például:

• 50 g házi túró;
• egy ;
• evőkanál;
• egy evőkanál fagylalt;
• egy maroknyi ;
• egy cukorka gofriréteggel;
• egy pohár tej.

Az összes hozzávalót turmixgépben keverjük homogén folyékony masszává, és jobb, ha hűtött koktélt használunk.

Finom kávé receptje:

• fél pohár nehéz tejszín;
• egy teáskanál instant kávé;
• két evőkanál krémes fagylalt;
• egy nyers tojássárgája.

Először a kávét feloldjuk tejszínnel, majd az összes komponenst simára keverjük.

Azok számára, akik nem végeznek nehéz erőgyakorlatokat, külön menüopciók állnak rendelkezésre a testsúly korrekciójára. Példa a napi étkezésre:

• reggeli: tejes zabpehely mazsolával, mézzel

  Különböző okok, amelyek súlygyarapodást okoznak - sportolás, múltbeli betegségek vagy műtétek, egészségügyi problémák - az optimális étrend kiválasztását jelölik ki, amely működni fog és a kívánt eredményt adja. Ugyanakkor ezekre az okokra kell figyelni: néhányat előbb meg kell szüntetni, hogy a diétának köszönhetően hatékonyan meginduljon a hízás. A súlygyarapodást elősegítő diéták lehetővé teszik, hogy lassan és a szervezet számára előnyös módon korrigálja a mérlegen meglévő alakot felfelé, anélkül, hogy károsítaná az egészséget és az alakot. Ideális esetben a súly egyenletesen növekszik, körülbelül heti 300-500 g-mal - ilyen intenzitású gyarapodás mellett a szervezetnek van ideje megszokni az új paramétereket.

  Túlzott vékonyság, aránytalan sziluett, izomtömeg hiánya vagy ami a gyengébbik nem számára fontos, nőies és lágy ívek az alakban - ezek a tulajdonságok a táplálkozási rendszer változása miatt javíthatók. A megfelelően összeállított étrend megfelelő szintű fizikai aktivitással kombinálva, a Több, mint valószínű adni fog pozitív eredményúj kilogrammok formájában a mérleg számlapján, ami nem idegesít, inkább kérem.

Minden lány szépnek, ápoltnak akar kinézni karcsú alak kiemelkedő bájjal. Sajnos, a kiegyensúlyozatlan étrend, snack "on sietősenés a napi stressz rendszeres súlyváltozásokat okoz szervezetünkben. Egyes lányok utána diétáznak, hogy megszabaduljanak a kaotikus étrend következményeitől. egészségtelen étel. Az egészségtelen táplálkozás és az őrült életmód azonban nem mindig vezet kilogrammokhoz.

Lehet, hogy nem hiszi el, de a súlynövelő diéták nem kevésbé népszerűek, mint a súlycsökkentő programok. Valakinek gyors az anyagcseréje, sovány alkatú, genetikailag hajlamos a természetellenes soványságra, míg másoknak kimerültsége van az alultápláltság, az egészségtelen alvás, a túlzott fizikai terhelés miatt.

Mindenesetre számos hatékony módszer létezik, amelyek lehetővé teszik a súly beállítását, a jobbá válást, és fűszeres formák hozzáadását a kecses derékhoz, amelyek nőiessé és szexissé teszik az alakot.

Először is tudnia kell, hogy a súlygyarapodást szolgáló diéták nem kevésbé pontosak, speciálisan kiszámított és kiegyensúlyozott módszerek, amelyektől nem szabad eltérni. Annak érdekében, hogy néhány kilogrammot hízzon, és egyenletesen ossza el őket az alakon, be kell tartania megfelelő étrendés sportolni. Ha csak elkezdesz zsíros és magas kalóriatartalmú ételek, a felesleges tömeg egyszerűen lerakódik a legismertebb helyekre (gyomor, lábak), ami az alak aránytalan formálásához vezet.

• diétát alakítunk ki - nincs éhségsztrájk, túlevés, éjszakai harapnivalók és ünnepi bulik;
• minden nap legalább 4-5 kis nassolnivalót kell rendszeres időközönként, de lefekvés előtt 3 órával ne egyen semmi nehézet;
• ügyeljen arra, hogy elegendő folyadékot igyon az anyagcsere fenntartásához (napi 1,5 liter elegendő);
• az étrend fő része legyen lassú szénhidrátokés fehérjék az izomtömeg kialakulásához;
• Ha nem csak jobbá akarsz válni, hanem vonzónak és csábítónak is szeretnél kinézni, akkor mindenképpen írj bele körülbelül 3-at sportedzés hozzáadott súllyal;
• ne felejtse el szaunába menni, kontrasztos fürdőket venni;
• ajánlott önmasszázs azokon a területeken, ahol a legtöbb zsír lerakódott - ez simává és szimmetrikussá teszi az alakot;
• a táplálkozásnak magas kalóriatartalmúnak kell lennie, különösen, ha sportol (lányok 2000-2100, férfiak 2500 vagy több kcal naponta), de csak az étrend kalóriatartalmát kell fokozatosan növelni;
• a gyors testtömeg-növekedés okozta narancsbőr és striák elkerülése érdekében fokozatosan növelni kell az adagok mennyiségét, valamint speciális krémeket, készítményeket kell használni, amelyek megakadályozzák a bőr elváltozásait.

A súlygyarapodáshoz speciális diéták összes előnye:

• hatékonyság és biztonság, amely lehetővé teszi, hogy zökkenőmentesen hízzon néhány kilogrammot, és szabályozza azok eloszlását az ábrán;
• a testtömeg növekedése lehetővé teszi a sportteljesítmény növelését, pozitívan befolyásolja az izomtömeg növekedését;
• az egészséges, kiegyensúlyozott, vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag étrend pozitív hatással lesz az általános egészségre, erősíti az immunitást és a szervezet védekezőképességét, javítja a bőr, a körömlemez, a haj megjelenését és állapotát;
• a súlygyarapodást szolgáló diéták könnyen tolerálhatók, nagyon kielégítőek és ízletesek, miközben nincs esély a „kudarcra” a tanfolyam során;
• a diéták időtartamára nincs korlátozás – pontosan addig ülhet rajtuk, ameddig el kell érnie kívánt hatást, és egy idő után a program akárhányszor megismételhető;
• a súlygyarapodást szolgáló diéta egészséges táplálkozási szokásokat hoz létre, megtanít időben enni, ellenőrizni az adagok mennyiségét, elegendő folyadékot fogyasztani, abszolút minden szükséges összetevőt beszerezni;
• a súlygyarapodást szolgáló diéták univerzálisak, alkalmasak az emberek számára különböző korúak, nem és életmód, valamint sérülés, műtét vagy betegség után is felírják a betegeknek;
• egy jól megtervezett menü lehetővé teszi, hogy hízzon tovább ismerős termékek anélkül, hogy túlterhelné a gyomrot koleszterinnel, zsíros és nehéz ételekkel;
• egy ilyen diéta hatása hosszú távú, azaz elhagyása után nem fog élesen fogyni a szokásos mennyiségre.

Ezeknek a diétáknak a hatékonysága vitathatatlan - a súlygyarapodás körülbelül heti 1-2, ami lehetővé teszi a kilogrammok egyenletes elosztását anélkül, hogy a bőrt bizonyos helyeken megfeszítenék.

Tömegnövelő élelmiszerkészlet, diétás lehetőségek és mintamenük

Az egészségkárosodás nélkül való felépülés érdekében növelnie kell a lassú szénhidrátok és fehérjék tartalmát az étrendben. A következő termékek nagyon hasznosak a kilogramm növeléshez:

• zsíros lehetőségek tej- és tejsavtermékekhez (túró, tejföl, tej, sajt);
• bármilyen közepes zsírtartalmú hús és hal, csirke tojás, belsőség, darált hús;
• diófélék és magvak, mint az egészséges súlygyarapodás alapvető összetevői;
• természetes édességek (méz, lekvár, mályvacukor, fruktóz, szárított gyümölcsök, csokoládé, teljes kiőrlésű kekszek);
• Teljes kiőrlésű kenyér és zsemle cukor és töltőanyagok nélkül;
• tészta teljes kiőrlésű lisztből (második osztály);
• bármilyen zöldség és kerti zöld;
• édes gyümölcsök és bogyók;
• természetes italok (víz, tea, kávé, kompót, gyógynövényes főzetek, zselé, gyümölcsital, turmixok, fehérjeturmixok, gyümölcs- és zöldséglevek)

Tévhit, hogy a súlygyarapodást célzó étrendnek tartalmaznia kell zsíros, sült, füstölt, édes, gazdag és édesipari termékeket. Mindezt, csakúgy, mint a mártást, a konzervet, a gyorsételeket, a chipseket, a rágcsálnivalókat, a készételeket, a tiszta cukrot és a sót, a majonézt, a vajat minimálisra kell csökkenteni vagy teljesen elhagyni. Az italok közül korlátoznia kell az erős alkoholt, a kávéitalokat, és meg kell tagadnia édes szódaés botokból iszik.

Most ismerkedjünk meg a súlygyarapodáshoz szükséges diéták lehetőségeivel.

Diéta a súlygyarapodáshoz férfiaknak. Szükséges, hogy azok a férfiak javuljanak, akik aktívan szeretnének erőemelést vagy testépítést űzni, mivel az izomnövekedés lehetetlen megfelelő táplálkozás nélkül a súlygyarapodáshoz.

Minta menü a napra:
A reggeli zabpehelyből, diófélékből, szárított gyümölcsökből és tejben főtt magvakból áll. Tartalmaz egy teljes kiőrlésű szendvicset is vékonyréteg vajés kemény sajtot. A reggelit édes teával isszuk.
Az ebéd a következőkből áll húsleves zöldségekkel. Köretnek burgonyapürét fasírttal, zöldségsalátával és fetával készítünk tejfölös szósz alatt. Mossa le az ebédet citruslével.
Snack - fehérje-banán shake és néhány zabpehely süti.
A vacsora főtt hajdinából, reggeli szendvicsből és édes teából áll.

Diéta a súlygyarapodáshoz nők számára. Megszabadulni az izomdisztrófiától és a fájdalmas soványság lehetővé teszi a magas kalóriatartalmú és kiadós diéta, kifejezetten a női test. A diéta 4 étkezésből és bőséges ital. Már az első hét után észrevehető 1,5 kg súlygyarapodás.

Példa napi menü:
A reggeli egy omlett 2 csirke tojásból, egy teljes kiőrlésű szendvics hűtött sertéshússal, egy marék dió és édes tea.
Az ebéd csirkeleves tésztalevesből áll filédarabokkal. Pörkölt lencse, sült csirkehúsgombóc és teljes kiőrlésű kenyér (pár szelet) is van benne.
Snack - zsíros joghurt bogyókkal és gyümölcsökkel (lehet túró).
Vacsorára burgonyapürét főzni haltorta. Azt is meg kell enni 2 teljes kiőrlésű szendvicset sajttal és vékony réteg vajjal.

Diéta súlygyarapodás leányzó. A fiatal, 18-22 éves lányok nehezebben híznak, hiszen a szervezet újjáépül, ahogy a hormonális háttér is. Ha nem igyekszel eléggé, a fiatal szervezet anyagcseréje gyorsan felpörög extra zsír intenzív életen, táncon és sporton keresztül. És ha kitart hormonális változások kegyetlen tréfát tud játszani, és a lány sokkal többet hízik, mint amennyit szeretne. Sőt, ezt a problémát nehéz lesz kijavítani még a fogyás diétáival is. A fiatal lányok étrendjében fontos az egyensúly, az egészséges ételek és a mérsékelt kalória.

Példa a napi étrendre:
A reggeli gyümölcssalátát mazsolával, joghurtos öntettel, 2 főtt tojást és édes teát tartalmaz.
Ebédelünk babos-borsós zöldséglevessel, egy darab főtt marhahússal és grapefruittal.
A snack egy közepes zsírtartalmú erjesztett tejitalból és egy marék szárított gyümölcsből áll.
Vacsorára hűtött sertéshúsból, korpás tekercsből, paradicsomból és kemény sajtból készült szendvicset készítünk. Tegyél bele egy kis tejcsokit és bogyólevet is.

Diéta a súlygyarapodáshoz szénhidrát. Ez az opció alkalmas egy hétköznapi ember és egy sportoló súlygyarapodására, nemtől függetlenül. Az étrend alapvetően lassú szénhidrátokból áll, amelyek hatalmas energiaellátást biztosítanak a szervezetnek. Edzés közben aktívan az izomtömeg fejlesztésére fordítják, állásidőben pedig plusz kilók rakódnak le a szervezetben.

Példa a szénhidrát menüre:
Reggel megeszünk pár főtt csirke tojást, egy adag vízben főtt zabpelyhet.
Néhány óra elteltével igyon egy pohár tejet és egy pár zabpehely sütit.
Az ebéd főtt hajdinából áll, gombával. Mindent sárgarépa-almalével iszunk.
Pár óra múlva eszünk 2 banánt.
A vacsora tengeri moszatból, tenger gyümölcseiből és zöldségekből álló salátát tartalmaz. Tegyünk 2 borjúhúsgombócot is.
Lefekvés előtt meg kell enni egy kis adag túrót szárított gyümölcsökkel.

Diéta a súlygyarapodáshoz fehérje. Egy másik sokoldalú lehetőség, amely tökéletes sportolók számára az izomterület növelésére, valamint tinédzserek és gyermekek számára.

Menü:
A reggeli főtt barna rizst és egy pohár gyümölcsjoghurtot tartalmaz.
Snack - friss ananász, 1 citrusfélék, egy pohár dió (dió, mogyoró).
Ebédre párolt lencsét főzünk babbal és sárgarépával. Tegyen bele egy adag főtt csirkefilét is, és párolja meg friss paradicsom.
Uzsonna - 1 Nagy alma, egy pohár gyümölcsjoghurt.
A vacsora görög salátát és párolt halfasírtot tartalmaz.

Vagy egy másik menüpont:
A reggeli tejtermékeket is tartalmaz hajdina zabkása mazsolával, 1 főtt tojással, édes teával.
A snack zöldségsalátából, 2 teljes kiőrlésű pirítósból áll.
Ebédre nagy adag főtt sovány sertéshúst, párolt zöldségeket (bab, spárga, bab) készítünk. Tegyen 100 g túrót bogyókkal és teával.
Snack - erjesztett tejital, kivi, dió és banán alapú ital.
A vacsora 100 g túróból bogyókkal, egy adag tejes búzadarából és édes teából áll.

Szénhidrát-fehérje diéta, hogy jobb legyen. Nagyon ízletes és egészséges lehetőség, amely egyesíti a növényi rostok, tejtermékek és savanyú tejtermékek fogyasztását, és nem zsíros hús. Az ilyen étrend kiegyensúlyozottabb és egészségesebb, mint az azonos nevű fehérje- vagy szénhidráttartalmú étrend.

Példa egészséges menü:
A reggeli egy csomag túróból, 2 főtt tojásból, egy vékony vajréteggel ellátott szendvicsből és zöld teából áll.
Snack - zöldségsaláta olíva vagy lenmag alatt növényi olaj.
Az ebéd lencselevesből áll csirkehúslevessel, vinaigrette-vel. Mindent gyümölcs- vagy zöldséglével iszunk.
Snack - egy pohár bogyó.
A vacsora túrós rakott gyümölcsből és tavaszi salátából áll.

Tejtartalmú étrend a súlygyarapodáshoz. Ez a menü tökéletes a növekvő test számára, valamint a tejes italok szerelmeseinek. A diéta után nem csak a súly emelkedik mérsékelten, hanem az izmok is megerősödnek.


Példa a tejes menüre:
A reggeli 1 banánt, egy pohár házi joghurtot és teát tartalmaz.
Ebédre joghurtos zöldségsalátát készítünk. Tegyünk 1 csirke tojást és egy pohár bifidokot is.
Snack - egy adag túró bogyókkal vagy gyümölcsökkel. Tejben főtt zabpelyhet is eszünk, teát iszunk.
A vacsora egy pohár bifidokból és egy körtéből áll.

Diéta, hogy jobb legyen egy vegetáriánus. A leginkább zöldséget, gyümölcsöt fogyasztó embernek sokkal nehezebb a gyógyulása. Az ilyen élelmiszerek főként lassú szénhidrátokat és vizet tartalmaznak, minimális kalóriatartalmúak, ezért nehéz csak rajta hízni. Lásd alább, hogyan válhat jobbá vegetáriánusként anélkül, hogy a menüben szerepelne a hús, hal és belsőségek.

A reggelinek tartalmaznia kell egy dióvajjal vagy juharsziruppal megkent teljes kiőrlésű kenyér szendvicset. Mindent almalével kell lemosni. Egy adag zabpehelyet szárított gyümölcsökkel is lefektetnek.
A snack tofus szendvicsből, avokádó alapú salátából és spárgából áll. Igyál mindent protein shake-el vagy gainerrel.
Az ebédhez egy pohár is tartozik szójatej, vegetáriánus saláta főtt babbal, 2 szelet teljes kiőrlésű kenyérrel.
A vacsora rizs- és sárgarépa-szeleteket, vinaigrettet és egy pohár szójatejet tartalmaz.

Dió diéta, hogy jobb legyen. A diófélék növényi hasznos lipidek, amelyek javítják a bőr és a haj megjelenését és állapotát. Ezenkívül magas kalóriatartalmú élelmiszerek, amelyek lehetővé teszik a gyors testtömeg növelését anélkül, hogy nagy adagokban megnyújtaná a gyomrot. Különösen alkalmas erre dió, pisztácia, mogyoró és kesudió.

Példa a dió menüre:
A reggeli bármilyen főtt zabkását tartalmaz egy marék dióval. Egy teljes kiőrlésű dióvajas szendvicset és teát is tartalmaz.
Snack - 2/3 csésze száraz furkt dióval.
Ebédre bármilyen zöldséget megpárolunk, párolt húsgombócokat készítünk.
Snack - maréknyi dió magvakkal.
A vacsora egy görög salátából, 2 szelet rozskenyérből és egy pohár erjesztett tejitalból áll.

Hogyan lehet kilépni a tömegnövelő diétákból

Az ilyen diétákból való kilépés nagyon egyszerű és könnyű. Elegendő zökkenőmentesen visszatérni a szokásos étrendhez, és szükség esetén rendszeresen 200-300 kcal-val növelni a napi kalóriatartalmat. A kalóriatartalom éles csökkentésével a szervezet nehezebben alkalmazkodik, gyengeséget, hányingert, erőnlétet, szédülést, éhséget, gyomorfájdalmat érezhet. Ezért az adagokat fokozatosan, napról napra csökkenteni kell.

Ha úgy dönt, hogy ragaszkodik a magas kalóriatartalmú étrendhez hosszú idő, mindenesetre ne feledkezz meg arról sportterhelések, különben a súlya messze felülmúlhatja az elvárásait, és nagyon nehéz lesz visszaállítani, nagyon nehéz lesz újraépíteni az anyagcserét. Ha abbahagyja a sportolást, korlátozza az étkezések kalóriatartalmát, töltse fel az étrendet zöldségekkel, gyümölcsökkel és sovány húsokkal, de korlátozni kell a tésztát, a diót, a teljes kiőrlésű kenyeret és a zsíros tejet.

A súlygyarapodáshoz szükséges diéták hátrányai, ellenjavallatok

Az ilyen programoknak nem lehetnek hátrányai, mivel Ön maga választja ki az ajánlott adagok mennyiségét, megközelítőleg, és nem szigorúan betarthatja a menüt. Ön szabályozza a diéta időtartamát és annak hatékonyságát, az étrend vitaminokkal és ásványi anyagokkal való telítettségét is.

• emelkedett koleszterinszint;
• lassú anyagcsere és anyagcserezavarok;
• súlyos szív- és érrendszeri betegségek;
• cukorbetegség jelenléte;
• terhesség és szoptatás;
• idős kor;
• allergia az ajánlott termékekre;
• elhízottság;
• a gyomor-bél traktus, az urogenitális rendszer, a máj, a vesék betegségei.

Általában a legtöbb ember fogyni szeretne, de furcsa módon vannak, akik szeretnének pár kilót hízni. Sajnos ezeknek az embereknek a többsége megkérdőjelezhető étrend-kiegészítők és egészségtelen gyorsételek áldozatává válik. A kiváló minőségű, magas kalóriatartalmú ételekről fogunk beszélni.

Ha hízni szeretnél, ne a kalóriadús gyorsételekre hagyatkozz, az nem tápláló.

választ minőségi termékek tápanyagokkal és magas kalóriatartalmú ételekkel, amikor csak lehetséges.

Hangolódjon az egészséges ételekre, mert a több kalória egyáltalán nem jelent alultápláltságot. A cél a vitaminokban, ásványi anyagokban, tápanyagokban és kalóriákban gazdag ételek kiválasztása.

És még egy szabály, egyél gyakrabban és nassolj az étkezések között. 25-ről mesélünk természetes termékek hogy segítsen a súlygyarapodásban és elkezdeni vezetni egészséges életmódélet.

Lazac

Fogyassz naponta 2 adag lazacot vagy lazacot, ez biztosítja a szükséges fehérjét, és segít a súlygyarapodásban.

sült makk

Ez csodálatos termék antioxidánsokban és rostokban gazdag, főzzük jobban olívaolajjal, így táplálóbb és hasznosabb lesz.

Mogyoróvaj

A kenyeret megkenjük lédús, enyhén sózott mogyoróvajjal, és már kész is. Körülbelül 192 kalóriát tartalmaz, az is nagyszerű forrás mókus.

Tojás

Egyrészt gazdaságos termék, másrészt a tojás gazdag fehérjében, A-, D-, E-vitaminban és egészséges koleszterinben.

Zabpehely rudak

Készülnek dióból és zabpehely ami nagyon hasznos. Egy szelet körülbelül 500 kalóriát tartalmaz, egészséges és nagyon ízletes snack.

Olaj

Az olaj természetesen hozzájárul a súlygyarapodáshoz, de mértékkel kell, mert. a vaj rendszeres fogyasztása Nagy mennyiségű káros a szíved egészségére.

Bagels

A bagelek további kalóriaforrások és összetett szénhidrátok tárháza.

Tonhal

kukoricakenyér

A kukoricakenyér szénhidrátban gazdag, és kiváló kiegészítője leveseknek és szószoknak. Egy darab körülbelül 328 kalóriát tartalmaz.

Egy adag Cheddar sajt 69 kalóriát tartalmaz. A sajt sűrített tejből készül, gazdag kalciumban és fehérjében, egészséges zsírokban és koleszterinben.

Gyümölcslé

Egészséges és tápláló módja annak, hogy néhány kilót hízzon. A 100%-os gyümölcslé tápanyagokban és cukorban gazdag.

Tészta

A tészta gazdag összetett szénhidrátok, ezért az egészséges és kalóriadús étel alapja.

Garnélarák

A garnélarákban található tápanyagok és savak egészséges kalóriákkal látják el szervezetét.

Teljes kiőrlésű kenyér

Egy szelet teljes kiőrlésű kenyér 69 kalóriát tartalmaz.

Aszalt gyümölcsök

Plusz kalóriához juthatsz, ha friss gyümölcs helyett szárított gyümölcsöt eszel. És mindezt azért, mert több kalóriát tartalmaznak, emellett táplálóak és egészségesek is.

Zabpehely

A tökéletes reggeli egy tál zabpehely. Nemcsak tápláló, de rostban és minden alapvető tápanyagban is gazdag.

Joghurt

Gyümölcs, alacsony zsírtartalmú joghurt 118 kalóriát tartalmaz. Szerelje be napi étrendjébe a gyorshívó súly.

Egészséges zsírok és olajok

A kalóriák hozzáadásának legegyszerűbb módja, ha extra zsírt ad hozzá az ételhez. Válasszon olyan olíva-, repce- és más olajokat, amelyek egészségesek, és kalóriát adnak minden étkezéshez.

barna rizs

A barna rizs kiváló szénhidrátforrás és egészséges rostok.

Banán

Egy banán körülbelül 100 kalóriát tartalmaz. Nem csak a banánban gazdag szénhidrát és tápanyag, így kiváló edzés előtti snack.

Diófélék és magvak

A diófélék és a magvak tartalmaznak többszörösen telítetlen zsírok, nevezetesen az egészséges kalóriák további forrása az étrendedben. Javasoljuk a mandula, a dió és a tökmag fogyasztását, amelyek jót tesznek Önnek és egészségének.

Hüvelyesek

A hüvelyesek nagyszerű fehérje alternatívát jelentenek a vegetáriánusok számára, és ugyanolyan jók, mint az állati fehérjék.

Csirkemell

A csirkemell a legegészségesebb és legsoványabb rész, adagonként körülbelül 78 kalóriát tartalmaz.

Burgonya

A burgonya szénhidrátban gazdag és. Egyél grillezett vagy sütőben sült burgonyát a gyors súlygyarapodás érdekében.

Hasznos és kalóriadús finom szója! Nemcsak fehérjében gazdag, hanem kalciumot, vasat, vitaminokat és rostot is tartalmaz.

Anna Baralovskaya

Az ember súlya nemcsak a külső kép vonzerejében tükröződik, hanem általában az egészség mutatójában is. Általában a plusz kilók elleni küzdelemről beszélünk. Valójában ott van az alulsúly problémája is. Első pillantásra egy vékony ember karcsúnak és vonzónak tűnik, de ez negatívan befolyásolhatja a jólétet. Ezért a súlyhiány kérdését és annak készletét átfogóan kell megközelíteni.

Hogyan lehet gyorsan hízni?

A súlyhiány meghatározására irányadó az úgynevezett testtömeg-index, amely nem lehet alacsonyabb 18,5-nél. Ha a számítások csökkentett értéket mutattak, gondoljon további kilogrammokra. A statisztikák szerint ez a probléma nagyobb mértékben érinti a női nemet, de a férfiak is hajlamosak a túlzott soványságra.

TÓL TŐL tudományos szempont látomás alacsony ráta sokkal veszélyesebb, mint a magas. Nagyon nagy veszélyt jelent a szervezet egészségére: csökken az immunitás, sorvad izom az ízületek érintettek. És egyes jelentések szerint a kockázat növekszik korai halál. Érdemes tisztázni, hogy ebben az esetben a soványságról, mint a gyors anyagcsere külön problémájáról fogunk beszélni. Ha belső betegségek (onkológia, pajzsmirigyműködési zavar, cukorbetegség), kezelnie kell a mögöttes patológiát.

A felépülés bizonyos mértékig nehezebb, mint az elvesztés. túlsúly de még mindig nagyon valóságos.

A legtöbb gyors út stresszmentes készlet a test számára a következő kulcsfontosságú ajánlásokat tartalmazza:

Súlygyarapodás otthon

Sokan azt hiszik, hogy nagyon könnyű meggyógyulni, csak sok mindenféle káros dolgot kell enni. De ez egyáltalán nem igaz. Hízzon és keressen párat krónikus betegségekígy lehetséges. De az ideális belső és külső mutatók eléréséhez keményen kell dolgozni.

Otthon elég hatékonyan hízhatsz. Csak tudnod kell, hogyan kell helyesen csinálni, és nem ártani magadnak.

A biztonságos súlygyarapodás a következőket tartalmazza:

• az elfogyasztott élelmiszer mennyiségének növekedése, egyszerűen- az adag körülbelül kétszerese legyen a szokásosnak;
• a kalóriatartalom kötelező növelése tejtermékek, szárított gyümölcsök, diófélék, zsíros húsok, olívaolaj, gabonafélék, burgonya, étcsokoládé miatt;
• gyakori étkezés (3 óránként) körülbelül ugyanabban az időben, különösen fontos, hogy ne hagyja ki a reggelit;
• nagy tálak és tányérok, amelyek az adagok méretének vizuális trükkjeként szolgálnak: minél nagyobb a tányér, annál kisebbnek tűnik az étel mennyisége;
• a zöldségek és gyümölcsök számának csökkenése, a vitamintartalék pótlására optimális gyümölcsleveket vagy habot készíteni belőlük;
• a táplálkozás folyamatos ellenőrzése, amely magában foglalja a kalórianapló napi vezetését - így határozzák meg a normát, hogy ne csússzon el az elhízáshoz;
• erősítő edzés hetente többször, de csak akkor, ha van tudás ezen a területen, és nincs ellenjavallat.

Nem szabad beletörődni mindenbe, és az első naptól kezdve kövesse az összes utasítást. Fokozatosan kell híznia, figyelve a test reakciójára egy adott módszerre. Idővel egyéni hatékony rezsim alakul ki, amely csak előnyöket és pozitív érzelmeket hoz.

Hogyan lehet gyorsan hízni 10 kg-ot?

Legyen jobb 5-10 kg-mal egy kis idő teljesen lehetséges, de ez némi erőfeszítést igényel. Egy vékony embernél már pár kilogramm is befolyásolja a megjelenést, és mit is mondhatnánk a nagy számokról. Ezért nagyon fontos megérteni, hogy csak zsírral lehetetlen jelentős tömeget elérni. Vagy inkább talán, de ez már elhízás lesz, és meg kell küzdenie a megereszkedett gyomorral vagy oldalakkal.

Egy 10 kg-os súlykészlet zsír- és izomtömeg komplexumot tartalmaz. Ezért az ajánlások két fő területet tartalmaznak - a diétát és a sportot. A 10 kg-os gyors gyógyulás elősegíti a megfelelő táplálkozást. Ez körülbelül egészséges, de kalóriadús ételekről. Kísérletileg meg kell határozni az elfogyasztott kalóriák arányát a kényelmes súlygyarapodás érdekében. Csak a minden nap elfogyasztott élelmiszer kalóriatartalmát kell kiszámítani, és összehasonlítani az eredménnyel.

Hozzávetőleges menüopció a jobb állapothoz és a kilók növekedéséhez:

• reggelire egy omlettet főtt zabkásával napraforgóolaj, és túró mézzel vagy gyümölccsel;
• az ebéd köretből (tészta, burgonya) és húsból vagy halból álljon, mindent megihat édes kávéval tejszínnel;
• a vacsora könnyebb, de kielégítő, pl. csirkemell zöldségsalátával.
• ne feledkezzen meg a rágcsálnivalókról - szárított gyümölcsök, diófélék, tojás, saláták, tejtermékek.

Diéta és frakcionált diéta betartásával 5 kg-mal javulhatsz, de a többit az edzőteremben kell összeszedni. A gyakorlatok legyenek erő, ne kardió: holthúzás, fekvőtámasz, súlyzó, súlyzó, guggolás.

Az integrált megközelítés garantálja a harmonikus fizikumot és a kiváló közérzetet.

Hogyan lehet gyorsan hízni egy lánynak?

A szép alak nagyon fontos egy lány számára. És ez nem csak a telt fiatal hölgyekre vonatkozik, hanem a túl vékonyra is. Ezért néha hallhatja a kérdést: mit kell tenni a súlygyarapodás érdekében? A válasz egyszerű – sportolni kell. A harmonikus fiatal test kialakításában az edzésé a főszerep.

Egy egyszerű gyakorlatsor, amelyet akár otthon is végezhet, már egy hét alatt nagyon jó hatással lesz:

• csípőre és fenékre: guggolás, a lábak összehozása a szimulátorban, előrehajlás a súlyzóval;
• a kézizmokra: fekvőtámaszok a padlóról, fekvenyomás súlyzókkal vagy súlyzóval a fejed felett és magad felé.

A vélemények szerint az edzések optimális száma a gyors felépülés és néhány kiló megszerzése érdekében heti 3 alkalom. Talán nem kéne túlzásba vinni fordított hatás túlmunka miatt. A sportnak köszönhetően helyes séma nap, kiegyensúlyozott táplálkozás és pihenés, az alak ideálissá válik.

Hogyan lehet hízni egy hét alatt?

A súlygyarapodás jobb lassú ütemben, teremtés nélkül stresszes helyzet a test számára. Bizonyos esetekben azonban azonnali intézkedésekre van szükség, például egy ünnepélyes esemény vagy forgatás előtt. Lehetséges gyorsan felépülni? A válasz igen - ez teljesen valós, ha jelentősen módosítja életmódját.

1. Az ételek kalóriatartalmának megduplázásával 7 nap alatt 5 kg-ot hízhatsz. Ugyanakkor a kalória nagy részének egészségesnek kell lennie (dió, zsíros hús, méz). Néhány édesség is kell, de csak desszertként. Ennek eredményeként 2 hét alatt akár 10 kg is hozzáadódik.
2. Nem szabad egyszerre elfogyasztani a napi összes táplálékot. Az étkezésnek gyakorinak kell lennie, kihagyás nélkül. Ebben az esetben a zsír folyamatosan halmozódik fel.
3. Az étlapnak tartalmaznia kell fehérjéket (csirke, tojás) és zsírokat (sertés, olivaolaj).
4. Jól segít a súlygyarapodásban a magas zsírtartalmú tejtermékek. Ha nincs laktóz intolerancia, akkor étkezések között naponta többször meg kell inni egy pohár tejet.
5. Snack legyen hasznos termékek(szárított gyümölcsök, diófélék, gyümölcshabok), nem gyorsétterem.
6. A toborzás során fontos, hogy folyamatosan figyeljük az ételek kalóriatartalmát, és igazodjunk az érzetekhez. Érdemes speciális diétás naplót vezetni.
7. Ahhoz, hogy jobban legyen, de ne hízzon és ne hízzon túl sokat, nem szabad megfeledkeznie arról a fizikai aktivitás. A fitnesz segít a kalóriákat izommá alakítani.

Ha nem jó okok, akkor tömeggyarapodás vészüzemmódban nem éri meg. Kicsit több idővel sokat lehet kapni legjobb eredmény ami egy életen át fog tartani.

Hogyan lehet gyorsan hízni egy férfi számára?

A férfiak ritkán panaszkodnak soványságra, inkább alakhibákra. Ezért a férfi nemnél a súlygyarapodás megközelítése kissé eltér. A fő hangsúlyt elsősorban a táplálkozásra és a konkrét termékekre helyezik.

A testsúly hiánya valószínűleg gyors anyagcserét biztosít a srácnak. Minden elfogyasztott minden gyorsabban feldolgozódik, mint amennyi ideje van a szervezetnek megemészteni. Ezért Speciális figyelem Az ételek kalóriatartalmára érdemes figyelni, nem a mennyiségére. Éhségét mindig úgy kell csillapítania, hogy otthonról kis falatokat visz magával. A magas kalóriatartalmú és egészséges élelmiszerek hozzávetőleges készletét már említettük.

A bevált segít a férfinak felépülni népi gyógymód- Sörélesztő. Tabletta formában nem képeznek sörhasat, hanem serkentik az étvágyat. 2-6 tablettát kell bevenni étkezés közben. Ügyeljen arra, hogy ilyenkor tartsa meg az egyensúlyt a táplálkozásban, ne egyen meg mindent.

Sok férfinak sikerül heti 5 kg-ot hízni egy nagyon intenzív diétával. De a probléma az, hogy a legtöbb esetben egyszerű zsír lesz. De szüksége van izmokra, megkönnyebbülésre és erőre. Ne nélkülözze komoly erősítő edzést. Otthon és egy speciálisan felszerelt helyiségben is elvégezhetők. Az izomépítés leggyorsabb módja az edzés egyéni program edzővel. Az ideális eredmény nem jön azonnal, de biztosan az lesz.

Milyen egy nő, aki gyorsan meggyógyul?

A diéta, mint kiderült, vezető szerepet játszik a súlygyarapodásban. Különösen fontos azoknak a nőknek, akik szeretnének javulni, ugyanakkor félnek elhízni. Az alak korrigálása az egészség károsodása nélkül és megjelenés, tudnod kell, mit ehetsz ebben az időszakban.

A kötelező termékek készletében a gyors helyreállítás érdekében szerepelnie kell:

• zsíros természetes tej (legfeljebb 3 evőkanál);
• édes tea, kávé, kompót gazdag péksüteményekkel;
• tejföl;
• vaj;
• hús (sertés, csirke, marhahús);
• hal (zsíros fajták);
• gabonafélék (rizs, hajdina, zabpehely);
• tészta;
• burgonya;
• gyümölcsök és zöldségek saláták, pürék, habok formájában.

Fő állapot gyors eredmények- A kalóriafogyasztás alacsonyabb legyen, mint a fogyasztásuk. Azt is fontos megérteni, hogy a menü hozzávetőleges, és egyszeri hatásra készült. A hosszan tartó eredményhez többre van szükség Komplex megközelítés, beleértve a sporttevékenységeket és az egészségi állapot megfigyelését.

Néhány ember számára a súlygyarapodás vagy az izomtömeg növelése ugyanolyan nehéz, mint mások számára a felesleges kilók leadása.

Azonban, ha egyszerűen hozzáadunk bizonyos ételeket az étrendünkhöz, akkor pozitív eredményeket érhetünk el.

1. Házi fehérjeturmixok

A házi fehérjeturmixok nagyon táplálóak. Ez az egyik legjobb módja a gyors súlygyarapodásnak.

A legjobb, ha saját turmixokat készítünk, mivel a bolti változatok gyakran tartalmaznak sok cukrot, de nem elegendő tápanyagot. Kívül, otthoni főzés lehetővé teszi az íz és az aroma árnyalatainak variálását, valamint változatossá teszi a különböző makro- és mikroelemek készletét.

Íme néhány finom recept. Hozzáadhat két csésze (470 ml) tejet, vagy választhat másik alternatívát, például mandulatejet.

• Csokis banán shake dió ízzel: Vegyünk 1 banánt, 1 kanál csokoládé ízű tejsavófehérjét és 1 teáskanál (15 ml) mogyoróvajat vagy bármilyen más dióvajat.
• Vanília bogyó turmix: Keverjen össze 1 csésze (237 ml) friss vagy fagyasztott bogyós gyümölcsöt, jeget, 1 csésze (237 ml) magas fehérjetartalmú natúr joghurtot és 1 adag vanília ízű tejsavófehérjét.
• Csokoládé mogyoró shake: Vegyünk 15 oz (444 ml) csokoládé tejet, 1 kanál csokoládé ízű tejsavófehérjét, 1 teáskanál (15 ml) mogyoróolajat és 1 avokádót.
• Karamell alma shake: Keverjen össze 1 szeletelt almát, 1 csésze (237 ml) natúr joghurtot, 1 kanál karamell- vagy vaníliafehérje tejsavót és 1 teáskanál (15 ml) karamellszószt vagy cukormentes aromát.
• Vaníliás áfonyás shake: Hasonló körülmények között készül el a következő koktél. Keverjen össze 1 csésze (237 ml) friss vagy fagyasztott áfonyát, 1 adag vanília ízű tejsavófehérjét, 1 csésze (237 ml) vaníliás joghurtot. Adjunk hozzá édesítőt, ha szükséges.
• Szuper zöld shake: Keverjen össze 1 csésze (237 ml) spenótot, 1 avokádót, 1 banánt, 1 csésze (237 ml) zúzott ananászt és 1 kanál vaníliát vagy ízesítetlen tejsavófehérjét.

Mindezek a turmixok 400-600 kalóriát, valamint rengeteg fehérjét és egyéb vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak.

Számos recept létezik finom illatos koktélok készítésére. Próbálja meg elkerülni a magas cukor- és tápanyagtartalmú kereskedelmi változatokat.

2. Tej

Feltétlenül igyon tejet. Segít gyorsabban felépülni, és ellátja a szervezetet kalciummal.

A tej biztosítja a fehérjék, szénhidrátok és zsírok megfelelő egyensúlyát. Emellett jó vitamin-, kalcium- és egyéb ásványi anyagok forrása.

Az izomépítésre vágyók számára a tej kiváló fehérjeforrás, amelyet kazein és tejsavófehérje biztosít. A kutatások azt mutatják, hogy a megfelelő testmozgással és edzésprogrammal kombinálva a tej segíthet a súlygyarapodásban.

Ezenkívül a kísérletek kimutatták, hogy a tej vagy a kazein és a tejsavófehérje kombinációja hatékonyabban növelheti a súlyt, mint sok más fehérjeforrás.

Igyon meg egy vagy két pohárral a nap folyamán, étkezés közben, valamint edzés előtt vagy után, ha edz.

A tej jó fehérjeforrás. Kazeint és tejsavófehérjét tartalmaz.

3. Rizs

A rizs jó tápanyagforrás alacsony tartalom szénhidrátokat. Kiválóan segít a súlygyarapodásban. Mindössze 1 csésze (165 g) főtt rizs 190 kalóriát, 43 g szénhidrátot és nagyon kevés zsírt tartalmaz.

Ráadásul ez egy nagyon magas kalóriatartalmú termék, amely tökéletes a súlygyarapodáshoz. Vagyis egy adagban nagy mennyiségű szénhidrátot és kalóriát kaphat. Segít több ételt enni, különösen, ha van rossz étvágy vagy gyorsan jóllakik.

Ha úton van, vagy siet, melegítse fel a rizst mikrohullámú sütő, hozzáadható más fehérjeforrásokhoz.

Egy másik jó módszer, ha egy nagy tál rizst készítünk egy hétig, és ezt az ételt másokkal kombináljuk. egészséges ételek fehérjéket és zsírokat tartalmaz.

A rendkívül nagy mennyiségű rizs fogyasztása azonban korántsem bölcs döntés, az esetleges arzén- és fitinsav-tartalom miatt. Az arzénsav nehézfémek lerakódását okozhatja a szervezetben, a fitinsav pedig csökkenti a cink és a vas felszívódásának minőségét.

A rizs csodálatos szénhidrátforrás, amely könnyen fogyasztható és emészthető. Egyes rizsfajták azonban sok arzénsavat tartalmaznak.

4. Dió és dióvaj

A dió és a dióvaj kiváló választás, ha hízni szeretne.

Csak egy kis marék mandula több mint hét gramm fehérjét és 18 gramm egészséges zsírt tartalmaz.

Mivel ez a termék nagyon magas kalóriatartalmú, elegendő napi két marékkal enni. Ez lehetővé teszi, hogy sok kalóriát kapjon.

A dióvaj segítségével diverzifikálhatja étrendjét is, ha turmixokhoz, joghurtokhoz és mindenféle ételhez adjuk.

De ügyeljen arra, hogy olyan 100%-os dióvajat válasszon, amely két vagy három összetevőt tartalmaz, cukrot vagy extra olajat nem tartalmaz.

A diófélék és a vaj nagyon ízletesek és magas kalóriatartalmúak. Bármilyen menüt remekül kiegészítenek.

5. Vörös hús

A vörös hús valószínűleg az egyik legjobb elérhető termékek táplálkozás az izomépítéshez.

Például egy steak körülbelül 3 gramm leucint tartalmaz 6 unciánként (170 g). A leucin kulcsfontosságú aminosav, amelyre a szervezetnek szüksége van a fehérjeszintézis és az izomépítés serkentéséhez.

Ráadásul a vörös hús az egyik legjobb diétás kreatinforrás, amely méltán nevezhető a világ legjobb izomépítő kiegészítőjének.

Ezenkívül ez a termék sokkal magasabb kalóriatartalmú, és több zsírt tartalmaz, mint a sovány hús. Ez segít extra kalóriákhoz jutni és hízni.

Egy tanulmányban 100 nő vett részt. Diétájukat 170 g vörös hússal egészítették ki, és hetente hat héten keresztül erősítő edzést végeztek.

Ennek eredményeként sikerült hízniuk, 18%-kal növelték az erőnlétüket, és megemelték az izomépítésben szerepet játszó IGF-1 hormon szintjét.

Mind a sovány, mind a zsíros húsok kiváló fehérjeforrások. A zsíros húsok azonban több kalóriát adnak, ami segít a súlygyarapodásban.

A vörös hús kiváló fehérjeforrás, amely segíti az izomtömeg építését. Leucint tartalmaz, egy aminosavat, amely serkenti az izomfehérje szintézist. Ez a hús zsírosabb és kalóriadúsabb.

6. Burgonya és keményítő

A burgonya és más keményítőtartalmú élelmiszerek egy másik jó kalóriaforrás.

Próbálja kiegészíteni étrendjét ezekkel az egészséges szénhidrátforrásokkal:

• quinoa;
• Gabonafélék;
• Kukorica;
• Hajdina gabona;
• Burgonya és édesburgonya (bagat);
• Tök;
• Téli gyökérnövények;
• Bab és zöldborsó.

Sőt, nemcsak az élelmiszerek diverzifikálását segíti elő a tömegnövelés érdekében, hanem növeli a glikogénraktárakat is.

A glikogén számos sporttevékenység fő üzemanyag-forrása.

Ezen szénhidrátforrások közül sok tápanyagokat és rostot is tartalmaz, valamint rezisztens keményítőt, amely táplálja a jótékony bélbaktériumokat.

A keményítőt tartalmazó jótékony élelmiszerek gyönyörű módon kalóriát és rostot kap, növeli a kalóriabevitelt és növeli a glikogénraktárakat.

7. Lazac és olajos hal

A vörös húshoz hasonlóan a lazac és a zsíros hal is kiváló fehérje- és zsírforrásnak számít.

Az ezekben a termékekben található összes hasznos anyag között vannak zsírsav Az omega-3 az egyik legfontosabb és legismertebb.

A többszörösen telítetlen zsírsavak nagyon jótékony hatással vannak a szívre és a szívrendszerre, az agyra és javítják az anyagcserét, lehetővé téve az egészség megőrzését és a különböző betegségek elleni küzdelmet.

Mindössze 170 g lazacfilé körülbelül 350 kalóriát és 4 g omega-3 savat, valamint 34 g minőségi fehérjét tartalmaz, ami lehetővé teszi az izomtömeg gyors növekedését.

A lazac és más zsíros halak a legegészségesebb omega-3 zsírsavak nagyszerű forrásai. Ráadásul ezek a termékek sok fehérjét tartalmaznak, ami az izmok fő építőköve.

8. Fehérje-kiegészítők

A fehérje-kiegészítők használata gyakori stratégia az izomtömeg növelésére törekvő sportolók és testépítők körében.

A speciális fehérjéket tartalmazó szérumok segítik a könnyű és hatékony súlygyarapodást, különösen erősítő edzéssel kombinálva.

Vannak, akik úgy vélik, hogy ez a fajta fehérje egészségtelen és természetellenes, de ez nem így van. A tejsavó tejtermékekből készül. Ezenkívül segít csökkenteni számos betegség kockázatát és javítani az egészséget.

A tejsavófehérje rendkívül fontos termék, különösen ha sportolsz, mivel megnő a napi fehérjeszükséglet. A húshoz vagy más állati termékekhez hasonlóan a fehérje-kiegészítő is tartalmazza az összes esszenciális aminosavat az izomnövekedés serkentéséhez.

Fehérjét fogyaszthatsz sportolás előtt vagy után, illetve a nap bármely más időpontjában.

A fehérje-kiegészítők egyszerű és megfizethető módja a fehérjebevitel növelésének.

9. Aszalt gyümölcsök

Az aszalt gyümölcsök magas kalóriatartalmú termék, amely antioxidánsokat és nyomelemeket is tartalmaz.

Sokféle szárított gyümölcs létezik.

Mivel sok cukrot tartalmaznak, nem alkalmasak azoknak, akik szeretnének megszabadulni a felesleges kilóktól.

Ez azonban kiváló nassolnivaló azoknak, akik hízni szeretnének. A szárított gyümölcsök kiváló ízűek és könnyen emészthetők.

Sokan úgy vélik, hogy szárítás után a gyümölcsök hasznos elemeket veszítenek, de ez nem így van. Sok rostot, vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak.

Próbálja meg a szárított gyümölcsöket fehérjeforrásokkal, például hús- vagy tejsavófehérjével párosítani. Ezen kívül kiválóak dióval ill natúr joghurt, biztosítva egészséges zsírok, fehérjék és egyéb fontos vitaminok és ásványi anyagok.

A szárított gyümölcsök magas kalóriatartalmúak, rostokban és antioxidánsokban gazdagok. Ez egy nagyszerű módja annak, hogy további mikrotápanyagokhoz jusson.

10. Kenyér korpával

A korpás kenyér egy másik jó szénhidrátforrás, amely segít felszedni a felesleges kilókat.

Próbálja kombinálni a kenyeret fehérjeforrásokkal, például tojással, hússal és sajttal. Ez egy kiegyensúlyozott étrend, amely biztosítja a szervezet számára az összes szükséges tápanyagot.

Kenyér vásárlásakor előnyben részesítse természetes kenyér szemekkel. Az egyik legjobb az Ezékiel kenyér, ami sok boltban kapható.

A korpás kenyér nagyon hatékony a súlygyarapodásban, különösen, ha jó fehérjeforrásokkal kombinálják.

11. Avokádó

Az avokádó magas zsírtartalmú.

Sok gyümölccsel ellentétben az avokádó magas kalóriatartalmú. Ez egy kiváló gyümölcs, amely lehetővé teszi, hogy gyorsan felállítson egy magas kalóriatartalmú étrendet a súlygyarapodás érdekében a benne található nagy mennyiségű egészséges zsír miatt.

Egy nagy gyümölcs(200 g) 322 kalóriát, 29 g zsírt és 17 g rostot tartalmaz.

Ezen kívül nagyon gazdagok vitaminokban, ásványi anyagokban és különféle tápanyagokban.

Próbáljon avokádót hozzáadni különböző ételekhez, például rántottához vagy szendvicsekhez.

Az avokádó egészséges zsírokban gazdag. Ezek a gyümölcsök jól passzolnak különféle ételekhez, vagy külön is használják.

12. Hasznos gabonafélék

Az egészséges gabonák kiváló szénhidrát-, kalória- és mindenféle tápanyagforrásnak számítanak.

Igyekezz azonban előnyben részesíteni a hasznos fajokat, mint pl zabdara. Távolítsa el étrendjéből a magas cukortartalmú feldolgozott gabonákat.

Gabonafélék vásárlásakor összpontosítson a egészséges lehetőségeket:

• Zabpehely;
• Granola;
• Több gabonafélék;
• Korpa;
• Ezékiel (kenyér).

Ügyeljen arra, hogy ellenőrizze a címkét, és próbálja meg elkerülni a hozzáadott cukrot tartalmazó finomított szemeket.

A gabonafélék használata lehetővé teszi a testtömeg növelését. Ezen kívül rostot is tartalmaznak. Próbáljon egészséges gabonákat, például zabpelyhet választani.

13. Gabona csempe

Néhány egészséges gabonaszelet kiváló nassolnivaló, ha úton van.

Kiváló választás akkor is, ha edzés előtti vagy utáni uzsonnára van szüksége, mert sokféle szénhidrátot tartalmaznak.

A gabonafélékhez hasonlóan próbáljon meg választani hasznos termékek teljes kiőrlésű gabonával. Ezenkívül találhat olyan csempét, amely más egészséges összetevőket is tartalmaz, például szárított gyümölcsöket, dióféléket vagy magvakat.

Ha ezeket a szeleteket snackként használja, próbálja meg párosítani más fehérjeforrásokkal, például joghurttal. főtt tojás, szeletelt hús vagy protein shake.

Válasszon egészséges gabonaszeleteket, amelyek teljes kiőrlésű gabonából és más egészséges összetevőkből, például szárított gyümölcsökből és diófélékből készülnek.

14. Fekete csokoládé

A minőségi étcsokoládé rengeteg antioxidánst és egyéb egészségügyi előnyöket biztosít.

A többi magas zsírtartalmú élelmiszerhez hasonlóan a csokoládé is magas kalóriatartalmú. Ez azt jelenti, hogy már kis mennyiség is sok kalóriát biztosít.

Egy 100 g-os (3,5 uncia) tábla csokoládé körülbelül 600 kalóriát tartalmaz. Ezen kívül rengeteget tartalmaz jótékony nyomelemekés egyéb anyagok, például rost, magnézium és antioxidánsok.

Az étcsokoládé antioxidánsokat tartalmaz, emellett nagyon magas kalóriatartalmú és finom.

15. Sajt

A sajt évszázadok óta az egyik fő termék.

Az étcsokoládéhoz hasonlóan magas kalória- és zsírtartalmú. Ha nagy mennyiségben fogyasztod, akkor is az jó forrás mókus.

Mivel a sajtnak kiváló íze van, főzés közben adhatjuk hozzá. különféle ételeket vagy használja külön.

A sajt kiváló fehérje- és zsírforrás. Adja hozzá különféle ételekhez, hogy javítsa ízminőségekés több kalóriát kap.

16. Tojás

A tojás az egyik legegészségesebb táplálék az izomépítéshez. Tökéletes kombinációt biztosítanak különféle vitaminok, ásványi anyagok, fehérjék és zsírok.

Ezenkívül fontos egy egész tojást megenni, elvetve a régi mítoszok által inspirált előítéleteket és a szív- és érrendszeri problémák valószínűségét.

Valójában szinte az összes tápanyag megtalálható a sárgájában.

Ha nincs egyéni intolerancia ezt a terméket nem szükséges kiiktatni az étrendjéből. Napi három tojást könnyedén megehet.

Valójában sok sportoló és testépítő 6 tojást eszik naponta.

A tojás az egyik legjobb táplálék szükséges anyagokat izomtömeg növelésére. Nem szükséges korlátozni őket.

17. Teljes zsírtartalmú joghurt

A teljes zsírtartalmú joghurt a mikro- és makroelemek másik nagyszerű forrása. A fehérjék, zsírok és szénhidrátok kiegyensúlyozott kombinációját biztosítja.

Számos recept létezik az ízletes ételek elkészítésére, amelyek egyik fő összetevője a joghurt. Íme csak néhány közülük:

• Joghurt gyümölcsökkel: Keverjen össze két csésze joghurtot friss vagy szárított gyümölccsel. Hozzáadhat diót, magvakat, mézet, granolát vagy kókuszt is.
• Csokoládé mogyoró puding: Vegyünk két csésze joghurtot, kakaóport, dió- vagy mogyoróvajat és édesítőszert. Hozzáadhat egy adag tejsavófehérjét is.
• Desszert joghurttal: Két csésze joghurt, granola és bogyók. Ez egy nagyszerű tápláló reggeli vagy könnyű snack.
• Koktélok: Ezenkívül a joghurt nagyszerű kiegészítője bármely koktélnak. Ez növeli a fehérjetartalmat, és krémesebbé teszi a turmixot.

A teljes zsírtartalmú joghurt kiváló összetevő az íz és a plusz kalóriák és fehérjék hozzáadásához. Önmagában is remek ízű. De csodálatosan kombinálható különféle összetevőkkel, ami lehetővé teszi új ízletes ételek elkészítését.

18. Egészséges zsírok és olajok

Az egészséges zsírok és olajok a legtöbb kalóriatartalmú élelmiszer a bolygón.

Egyszerűen csak egy teáskanál (15 ml) olaj hozzáadása mártáshoz, salátához vagy főzés közben további 135 kalóriát biztosít. Ezenkívül ezeknek az olajoknak köszönhetően minden étel csodálatos ízt kap.

Lehetőleg ne használjon feldolgozott olajokat. Válasszon olyan ételeket, mint az olívaolaj, avokádóolaj vagy kókuszolaj.

Nagyon fontos, hogy az egészséges zsírokat és olajokat beépítse étrendjébe. Főleg azoknak, akik hízni próbálnak. Távolítsa el a finomított olajokat. Válasszon olíva-, kókusz- vagy avokádóolajat.

A siker fő titka

A súlygyarapodás titka az, hogy több kalóriát együnk, mint amennyit szervezetünk egy nap alatt eléget. Ha kevesebb energiát kap az élelmiszerből, mint amennyit egy nap alatt elkölt, akkor egyetlen kilogramm testsúlyt sem tud felszedni.

Az is fontos, hogy erősítő edzéseket végezzünk, hogy a kalóriákat inkább izomépítésre használjuk fel, mint zsírt. Nem számít, hogy otthoni edzésről vagy edzőterem látogatásról van szó, próbáljon meg hatékony komplexumot találni.

(25 értékelés, átlag: 4,52/5)