Az egészséges táplálkozás természetes fogyás. Egészséges táplálkozási lehetőségek egy hónapra a fogyáshoz

A jól megválasztott egészséges étrend segít bizonyos befektetésekben a jövőbeni hosszú életben azáltal, hogy felpumpálja a szívet, kitisztítja az ereket, és bizonyos biztonsági réseket ad az agynak és az idegrendszernek. Összeállítottuk Önnek a legérdekesebb, legnépszerűbb és a szakértők által jóváhagyott egészséges étrend öt csillagát.

mediterrán egészséges táplálkozás

profik: Kiváló menüválaszték

Mínuszok: Magas termékek ára

Ez az egészséges táplálkozás vitathatatlan bajnok a népszerűség és a pozitív vélemények számában. A „vér jogán” a női szépség és fiatalság olyan szimbólumait követik, mint az olasz Sophia Loren és a spanyol Penelope Cruz, az UNESCO pedig a mediterrán térség országaira jellemző étkezési stílust felvette a kulturális világörökség jegyzékébe.

Az egészséges mediterrán diéta fő vonzereje természetesen a változatossága és "ízletessége", valamint a könnyű követhetőség. Az "üdülő" diéta hatalmas teret hagy a kulináris kísérleteknek. A mediterrán diétát attól, hogy a gyomor végtelen lakomájává változzon, csak az biztosítja, hogy bizonyos arányokat be kell tartani a napi menü elkészítésekor.

Ancel Keyes és Walter Willett táplálkozáskutatók, akik népszerűsítették a mediterrán diétát, mint fogyókúrát és egészséget elősegítő étrendet, elkészítették a mediterrán diéta piramisának nevezett táblázatot. A termék helye ebben a képzeletbeli háromszögben képet ad a termék fajsúlyáról a menüben.

A „piramis” a lassú szénhidrátokon alapul a legegészségesebb változatukban: csiszolatlan gabonafélék, teljes kiőrlésű kenyér, durumbúza tészta. Fölöttük sorra kerülnek a zöldségek és gyümölcsök, az olívaolaj, a diófélék, a magvak és az adalékanyagok nélküli tejtermékek, beleértve az alacsony zsírtartalmú sajtokat is, amelyek között előnyben kell részesíteni a hagyományos mediterrán sóoldatot vagy tejsavót.

Mindezt naponta kell fogyasztani, ellentétben a tengeri halakkal, a sovány baromfihússal, a burgonyával (és más gyökérzöldségekkel), a tojással és az édességekkel - heti egy-hat alkalommal ajánlott enni. Az egészséges mediterrán étrenden a vörös hús fogyasztása hetente legfeljebb egyszer megengedett, de a mediterrán diétát követők naponta kétszer fogyaszthatnak vörösbort, ebédnél és vacsoránál egy pohár kihagyásával. Máskor tanácsos szénsavmentes tiszta vízzel oltani a szomjat.

Feltételezik, hogy a mediterrán diétát követve naponta ötször eszik: ebből három teljes étkezés, a másik kettő pedig uzsonna. Nincsenek egyértelmű ajánlások az adagok határaira vonatkozóan: feltételezhető, hogy a zöldségek és gabonafélék rostjai állandó jóllakottság érzést biztosítanak, és a megengedett ételek sokfélesége lehetővé teszi az étlap ínyenc finomítását, és elkerülheti a tiltott élelmiszerekkel kapcsolatos megszállott álmokat, ami sajnos más diétákon sem ritka. Ezért a mértékletes táplálkozás és az egészséges táplálkozáshoz való hozzáállás kíséri azokat, akik természetes módon követik a mediterrán diétát.

Ezenkívül a vizsgálatok kimutatták, hogy az olívaolaj nemcsak az étvágyat szabályozza, hanem a fogyást is elősegíti a magas telítetlen zsírsavtartalma miatt, amelyek serkentik a régi zsírtartalékok lebontását, ami fontos, ha szeretné nem csak egészségesebbé, hanem karcsúbbá is válhat.

A tudósok biztosak abban, hogy az egészséges mediterrán étrend az agy- és szívbetegségek minőségi megelőzése, és egyensúlya lehetővé teszi, hogy tetszőlegesen hosszú ideig tartsa be ezt az étkezési stílust ellenjavallatok nélkül. Az olaszországi ősi, de nagyon életerős öregek számából ítélve, akik soha nem hallottak a koleszterinlerakódásokról – nagyon-nagyon hosszú ideje.

A mediterrán étrend fő árnyoldalaként gyakran a magas költségeket említik: nagy mennyiségű friss zöldség, extra szűz olívaolaj, a legfrissebb állati fehérjeforrások és ínyenc tejtermékek egyes vidékeken, ahol a természet nem olyan jóindulatú, mint a tengerparton, jelentős terhet jelenthet a pénztárcának. Másrészt az a vélemény, hogy ez nem más, mint sztereotípia: a félkész termékek, szószok és nagy mennyiségű hús alig kerül olcsóbba a családi vagy egyéni költségvetésnek, és ha emlékszel az orvosok, ill. alultápláltsághoz kapcsolódó gyógyszerek, az egészséges mediterrán étrend egészen jó befektetésnek tűnik.

Az egészséges mediterrán étrendben megengedett élelmiszerkészlet a régi mesterek gyönyörű csendéletére emlékeztet.

Kínai egészséges étrend

profik: Váltás kalóriamentes, de hosszú távú jóllakottsági étrendre

Mínuszok: El kell sajátítani az ételek kombinálásának képességét a "yin" és a "yang" elemek egyensúlyának megfelelően

A néphitben nagyon sok kifejezést találhatunk az ideálok nemzeti identitására vonatkozóan: a közvélekedés azt ajánlja, hogy legyen német vagy amerikai autó, felesége legyen orosz vagy japán, és csak a szakácsról egyöntetűen; biztos kínai. Annak ellenére, hogy a Közép-Királyság hatalmas területének hagyományos konyhája csaknem tucatnyi nagyon különböző fajtára oszlik, az angol séf, Lorraine Clissold értelmezésében magabiztosan elfoglalja méltó helyét az egészséges táplálkozás között.

Peru Klissold, aki több évig Kínában élt, és lelkesen kutatta az ősi keleti hatalom gasztronómiai hagyományait, a „Miért nem híznak meg a kínaiak” című könyv tulajdonosa, amely nem veszít népszerűségéből. Ebben a programszerű munkában az angolnő nem csak a kínai karcsúság titkáról beszélt részletesen (bár természetesen az esetek túlnyomó többségében az egészséges táplálkozás keresése a túlsúlytól való megszabadulás vágyával függ össze) , hanem a hasznos kínai szokásokat is európai valósággá alakította át.

A kínai étrend alapelvei:

• a gyümölcsökön kívül minden más terméket hőkezelésnek vagy enzimes kezelésnek kell alávetni;
• az iparilag feldolgozott termékeket és az összetevők összetett keverékeit legjobb elkerülni;
• a zöldségeket legjobb lassú szénhidrátokkal fogyasztani (rizs vagy tészta);
• rendszeresen (legalább naponta egyszer) félfolyékony ételeket kell fogyasztania;
• Fontos a hús- és tejtermékek fogyasztásának minimalizálása.

A kínai egészséges táplálkozás filozófiájának középpontjában a jin és jang egyensúlyának megőrzése áll, amely táplálkozási szempontból megfelel a „nedves” és „száraz” (vagy „ropogós”) ételeknek. A két „monolit” közötti átmeneti kapcsolat a speciálisan főtt rizs, a zhou. Hozzáadása az élelmiszerekhez lehetővé teszi a táplálkozás harmonizálását, megakadályozva, hogy bármely elem a maga irányába húzza az embert, vérszegénysé és szenvtelenné tegye, vagy éppen ellenkezőleg, féktelen és agresszív.

A kínai diéta legegyszerűbb és legegészségesebb étele a zöldséglevesek tésztával és egy kis hússal, a wok zöldségek zhou-val, a savanyú zöldségfalatok, amelyek a keleti főzésben minden betegségre megbízható gyógyírnak számítanak. Az ilyen táplálkozás biztosítja az ember minden létfontosságú szükségletét anélkül, hogy túlterhelné az emésztőrendszert. A zöldségek lassú szénhidrátokkal való kombinálásával a kalóriaenergia fokozatosan szabadul fel, és aki a kínai diétát követi, elkerüli a yang éhes dühét. Kínában megelégedésig és jóllakottságig szokás enni; az alacsony kalóriatartalmú termékek és a zsíros szószok elutasítása nem teszi ezt a megközelítést problémává.

A népszerű édes-savanyú szósznak, amelyet jellegzetes kínai szósznak tartanak, semmi köze a Közép-Királyság hagyományos étrendjéhez: az európai ízlések kedvéért találták ki. Ez a szósz körülbelül 17% cukrot tartalmaz, ami nem felel meg jól a kínaiak prioritásainak, akik egészséges szemléletet hirdetnek, amelyben az étel az életerő forrása, nem pedig félig tiltott káros élvezet.

Szintén a kínai egészséges étrend fontos része a tea, amely a fogyás népszerű terméke. A kiegyensúlyozott, egészséges táplálkozás során azonban nemcsak bizonyos teafajták étvágyszabályozó és emésztést javító képessége fontos, hanem értékes anyagokkal való telítettsége is, köztük a sejtek öregedését okozó szabad gyökök elleni hatékony harcosok, a katechinek. szerezte a legnagyobb hírnevet.

A kínai diéta nemcsak divatirányzat, hanem egyben lehetőség arra is, hogy megtapasztaljuk az egyik legtitokzatosabb civilizáció évszázados bölcsességét, amelynek képviselőit többnyire irigylésre méltó harmónia jellemzi – legalábbis azokon a vidékeken, ahol az urbanizáció minimálisan érintett.

Vegán egészséges táplálkozás

profik: Egy módja annak, hogy egy kicsit jobbá tegye nemcsak az alakot, hanem a körülötte lévő világot is

Mínuszok: Hosszú távú használat létfontosságú elemek hiányát okozhatja

A veganizmus az etikailag megerősített vegetarianizmus egyik formája. Ha a vegetáriánus étrend a legáltalánosabb értelemben a húsfogyasztástól való tartózkodást foglalja magában, akkor a vegánság ezt a folyamatot azzal a gondolattal ruházza fel, hogy nemcsak az egyén alakját és egészségét, hanem a világ egészét javítja. A vegán filozófia magában foglalja minden olyan termék elutasítását, amelyet a létrejöttükben részt vevő élőlények beleegyezése nélkül szereztek be – beleértve természetesen mind a vágás útján nyert húst, mind a tejet vagy a mézet, amelyek nem fogyaszthatók, mert az állatok nem képesek elválni. velük egyértelműen önként.

A vegán étrend, annak minden korlátjával együtt, az egyik legvitatottabb egészséges étrendnek tekinthető. Sok táplálkozási szakember kizárja az állati eredetű étrendet a kiegyensúlyozott étrendből. A "pumpált" vegánok azonban biztosak: a növényvilág képes elegendő fehérjét, aminosavat, zsírt, nyomelemet adni az embernek – a lényeg, hogy jól gondolják át az étrendet. Igaz, a vegánokat semmiféle trükk nem mentheti meg az idegrendszer működéséhez szükséges B12-vitamin hiányától, így a patikai kiegészítők hasznos kiegészítői lesznek a vegán étrendnek. De nem zselatin kapszulában, mivel ez az anyag állatok csontanyagából készül.

Hírességek és hollywoodi sztárok (például) hozzájárultak a veganizmus hírnevének megteremtéséhez, mint rendkívül hatékony fogyókúrához, és folyamatosan jelennek meg ennek a diétának új követői. Egyébként nem mindenki van tisztában a veganizmus etikai alapjaival, tekintve, hogy ez csak egy növényi termékeken alapuló egészséges táplálkozás. Ezért sokan "egy órára vegánná" válnak, 7-10 napra áttérnek a növényi alapú menüre. Így megtapasztalhatod a diéta egészségügyi és fogyókúrás hatásait, és elvileg „próbavezetést” teszel, hátha így sikerül kielégíteni a táplálkozási szükségleteidet. Ilyen helyzetben fontos törekedni a legváltozatosabb étrend megválasztására: rendkívül gyakoriak azok a helyzetek, amikor a hús megtagadása, fogyás után péksüteményekre, tésztákra, gyökérnövényekre váltanak, és természetesen híznak. Ez a diéta nem egészséges.

A vegánság az egyensúly szempontjából ugyan kétértelmű, de az emberiség globális egészségügyi problémáira hívja fel a figyelmet: egy ENSZ-tanulmány szerint a modern élelmiszeripar hús- és tejtermék-előállítási módszerei nem állnak ki az élelmezésbiztonság szempontjából. . A lényeg nem is az élelmiszeripari vállalkozások által termelt környezetszennyezés mértékében van, hanem a világ népességének folyamatos növekedésében. Ha továbbra is annyi húst és tejet eszünk, egyszerűen nem lesz elegendő élelem bolygónkon az új emberek számára. A vegán étrend újra és újra emlékeztet bennünket erre a nyugtalanító tényre.

A veganizmus, mint minden olyan mozgalom, amelyben a gyakorlati alkalmazási elvek a világnézethez kapcsolódnak, számos lehetőséget javasol. A vegánok egy része mézet eszik, vagy időnként megenged magának tejet, halat. Létezik egy speciális fehérjetartalmú egészséges diéta a sportolással sokat foglalkozó vegánok számára – ezt „öko-Atkinsnak” nevezték, a híres fehérjeétkezési tervvel, az Atkins diétával analógiaként.

Ez a diéta legalább 500 gramm növényi alapú fehérjét igényel (beleértve a tofut, a lencsét és a mung babot, a szójajoghurtot és a tejet, a dióféléket), a diéta többi része túlnyomórészt alacsony glikémiás értékű zöld zöldségekből áll.

Ez a fajta egészséges étrend meghatározza az étrend napi kalóriatartalmát 1700-2000 kcal között (a sportterhelés intenzitásától függően). A táplálkozási szakértők úgy vélik, hogy a vegán "öko-Atkins" segíthet a nők és lányok szaporodási folyamatainak normalizálásában az étlap magas, fitoösztrogénben gazdag szójatartalma miatt.

Világszerte több ezer vegán tapasztalata bizonyítja, hogy a növényi alapú étrend lehet egészséges, ha nem is a végletekig. Mielőtt az állati eredetű termékek részvétele nélküli menüre váltana, konzultálnia kell orvosával, és tisztában kell lennie a lehetséges következményekkel és kockázatokkal. Ezenkívül a vegán étrend 18 év alatti gyermekek számára ellenjavallt - fiatal, növekvő testen a hús, a tojás és a tej elutasítása a legvégzetesebb módon végzetes lehet.

A hüvelyesek és a lencse biológiailag hozzáférhető fehérjeforrások azok számára, akik az egészséges növényi alapú étrendet választják.

DASH diéta

profik: Vérnyomás csökkentése és fogyás

Mínuszok: Korlátozza az étkezési lehetőségeket az éttermekben és kávézókban

Ennek az egészséges táplálkozásnak annak ellenére, hogy a neve hasonló a világ leghíresebb fenék tulajdonosának butikjának nevéhez, semmi köze ehhez. Éppen ellenkezőleg, a Marla Heller táplálkozási szakértő által összeállított menü segítségével azok is formába lendülhetnek, akik félnek a Kanye West feleségével való „hátsó” hasonlóságtól.

A DASH diétát (a rövidítés a Dietary Approaches to Stop Hypertension, diétás módszer a magas vérnyomás leküzdésére) azoknak találták ki, akik magas vérnyomásban szenvednek. Ha az orvos DASH-diétát ír fel hipertóniás és prehipertóniában szenvedők számára, akkor ő határozza meg a napi kalóriamennyiséget, amely napi 3100-1600 kcal között lehet (a kockázatoktól és a beteg általános állapotától függően). beteg). De amint a gyakorlat azt mutatja, a menü általános normalizálása és a szóda mennyiségének csökkentése az étrendben, még kifejezett kalóriadeficit hiányában is, kellemes hatást fejt ki állandóságukban: a DASH segít a fogyásban. Ezért az étkezési terv elsősorban nem gyógyászati ​​tulajdonságairól vált ismertté, hanem a fogyás egészséges étrendjeként.

A DASH diéta feltételesen két szakaszra osztható: az első, körülbelül két hétig tartó szakaszban le kell választani a fehér kenyérről, cukorról, egyéb finomított ételekről, valamint keményítőtartalmú ételekről, és viszonylag nagy mennyiségű fehérjét kell bevinni. az étlapon (sovány hús, tejtermékek, hüvelyesek). A második szakaszban az egészséges étrend menüje a következő egyszerű szabályok szerint épül fel:

Több: zöldségek, gyümölcsök, teljes kiőrlésű gabonák, zsírszegény tejtermékek.

Mérsékelten: alacsony zsírtartalmú hal, baromfi, bab, magvak, diófélék, növényi olajok.

Minimális: édességek és péksütemények, szénsavas italok, vörös húsok.

• napi 4-5 adag zöldség és gyümölcs, többnyire zöld (adag - 1 pohár vagy 1 friss gyümölcs);

200 gramm állati fehérje naponta;

2-3 adag alacsony zsírtartalmú tejtermék adalékanyagok nélkül naponta (1 adag - 50 gramm joghurt vagy 50 gramm sajt);

2-3 adag növényi zsír naponta (adag - 1 teáskanál);

8 adag teljes kiőrlésű gabonát naponta (egy adag 1 vekninek vagy ½ csésze gabonafélének felel meg;

heti 4-5 adag diófélék, magvak, hüvelyesek (adag - 50-70 gramm szárazanyag);

napi 2 liternél több folyadék (beleértve az italokat, levest stb.).

Az egészséges DASH diéta során fontos, hogy ne csak a szóda, hanem a só tartalmát is gondosan ellenőrizzük a termékekben, így minden készétel, szószokat és adalékokat tartalmazó étel automatikusan a stoplistára kerül.

Terápiás diéta

profik: Jó esély a majonéz és a gyorsételek által fellazított ízek "átnevelésére".

Mínuszok: Az ételek összetételének alapos odafigyelését és folyamatos számításokat igényel

Oroszországban a Therapeutic Lifestyle Changes Diet (TLC) diétaterve még csak most kezdi diadalmas menetét, de az Egyesült Államokban ez a fajta egészséges táplálkozás igazi szenzációt váltott ki. A terápiás diétát magasra értékelték a legfrissebb US News súlycsökkentő és wellness listán. Néhány trendi hazai táplálkozási szakember már az egészséges terápiás étrend koncepciója alapján ad ajánlásokat sztárklienseinek, és ez nem meglepő - hírneve kifogástalan.

A TLC diétát az Amerikai Nemzeti Egészségügyi Intézet fejlesztette ki a koleszterin veszélyeivel foglalkozó oktatási program részeként. Ez az egészséges táplálkozás nemcsak - és nem is annyira - a súlyfelesleg csökkentését segíti, hanem a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának kitett embereket is rászoktatja az egészséges menüre. Sajnos évről évre nő a koleszterintámadás alatt állók serege. Ide tartoznak azok is, akiknek étkezési szokásait torzítja az otthoni főzés hibás megközelítése (nagy mennyiségű sült étel, zsíros szószok, kalóriadús falatok, készételek), valamint azok, akik áldozatul esnek az irodai táplálkozási megközelítésnek, gyorséttermi étkezésnek. és édességeket a munkahely elhagyása nélkül.

Ennek az egészséges étrendnek a hatása az étlap zsírtartalmának drasztikus csökkentésének köszönhető, és kiemelt figyelmet fordítanak arra, hogy a telített zsírok sorrendben legyenek a tányéron. Ezért a zsíros hús és húskészítmények, a rántott ételek, a teljes tej minden fajtája tilos.

Ahol a zsír nem kerülhető el, ott állati fajtáit javasolt egészséges növényi olajjal (olíva, szezámmag) vagy transzzsírok nélküli margarinnal kenni.

Az egészséges terápiás diéta szigorú kalóriaszámlálással jár: aki csak a koleszterinszintjét szeretné rendbe tenni, annak javasolt a napi menü 2500 kcal-ra (férfiak) vagy 1800 kcal-ra (nők) korlátozni, de ha ezzel egyidejűleg az étkezési szokások áttekintéseként fogyni szeretne, majd az erősebbik nemnél napi 1600, a hölgyeknél pedig 1200 kcal-ra koncentráljon.

A kalóriakorlátozások mellett a terápiás diéta szerzői javasolják a koleszterint tartalmazó élelmiszerek szigorú ellenőrzését, beleértve a „jó” (nagy sűrűségű lipoproteint) - legfeljebb 200 mg megengedett a napi menüben (fizikai formában ez a mennyiség egyenértékű például 60 gramm gouda sajthoz). Az egészséges táplálkozási terv része a sztanolokat és szterolokat, a növényi membránok mikroszkopikus összetevőit tartalmazó kiegészítők bevitele is. Az ilyen adalékanyagokat orvos írja fel, és önállóan növelheti a szterolok és sztanolok mennyiségét az étrendben, amelyek küzdenek a koleszterinlerakódásokkal és a vércukorszint szintjével, ha rostokat (például korpa) vesznek fel.

Az egészséges terápiás étrend fő élelmiszerei a zöldségek, a gabonafélék (többnyire egészben) és a gabonafélék (a hústáp egy részét javasolt fehérjében gazdag növényi élelmiszerekkel, például hüvelyesekkel helyettesíteni). Zsírmentes tejtermékek adalékanyagok nélkül megengedettek. A tojást hetente legfeljebb kétszer lehet sárgájával enni, a többi időben csak fehérjét szabad fogyasztani. A gyümölcs mennyisége mérsékelt ajánlott - naponta legfeljebb 4 alkalommal fogyasztható, legfeljebb 120 grammos adagokban. Az állati eredetű fehérjéket és zsírokat bőr nélküli baromfi vagy hal biztosíthatja napi 150 grammot meg nem haladó mennyiségben. A növényi telítetlen zsírok napi 2 teáskanál növényi olajra, 1 teáskanál zsírmentes margarinra, 2 teáskanál diófélére vagy magvakra korlátozódnak. A sóbevitelt lehetőleg korlátozni kell.

Egészséges terápiás étrend mellett napi 4-11-szer kell enni kis adagokban, nem feledkezve meg a kalóriahatárokról. A szomjúság nyugodtan oltható sima, tiszta, szénsavmentes vízzel, napi 1 pohár gyümölcs és 1 pohár zöldséglé is megengedett. A diéta időtartamát az orvos ajánlása korlátozza – vagy egyáltalán nem korlátozza.

A gyakori megfázás, az életerő csökkenése, az emésztési problémák és a túlsúly a legtöbb esetben az alultápláltság következményei. Sokan a súlyos betegségek kialakulása előtt nem gondolkodnak azon, mit és hogyan esznek, és ez alapvetően rossz. Az élelmiszer-fogyasztási kultúra betartása és a megfelelő termékválasztás a kulcsa a kiváló egészségnek és a belső szervek megfelelő szintű működésének idős korig. Az egészséges táplálkozás napja egy nem hivatalos ünnep, amelyet minden év június 2-án ünnepelnek. Természetesen minden nap be kell tartani bizonyos táplálkozási szabályokat, csak ez segít abban, hogy hosszú évekig egészséges maradjon.

Mit jelent helyesen étkezni

Fontos megérteni, hogy a helyes étrend nem olyan étrend, amelyet évente többször is be kell tartani. Ha fiatalnak, vonzónak akarsz kinézni, nem betegedni és jól érezni magad, akkor minden nap enni kell, hogy az csak az egész szervezet számára előnyös legyen.

A statisztikák szerint a legtöbb ember nem tartja meg az ízletes és egészséges ételek arányának egyensúlyát. Az étrendben túlsúlyban vannak a zsíros ételek, édességek, lisztből készült termékek, míg az embernek több friss növényi ételt kell fogyasztania. Feltétlenül fogyasszon tejsavas termékeket, sovány húst és halat. Figyelembe kell venni az ételek kalóriatartalmát is - az egészséges ételeknek teltségérzetet és energiát kell adniuk az embernek, és nem szabad zsíros redők formájában lerakódnia a szervezetben.

Az egészséges táplálkozással töltött nap nem tesz jót a szervezetnek, ha havonta egyszer helyesen táplálkozik, a többi napon pedig nem gondol arra, hogy mi kerül a tányérjára. Ki kell alakítania egy bizonyos étkezési mód szokását. Minden ország táplálkozási szakemberei úgy vélik, hogy hasznos, ha az ember betartja a következő étkezési rendet:

• Sokféleség. Naponta legalább 3-szor kell teljes mértékben enni, ami azt jelenti, hogy a leveseknek, gabonapelyheknek, köreteknek, rakott ételeknek, salátáknak ilyenkor az asztalon kell lenniük. Egyes betegségek esetén ajánlott gyakrabban enni, akár 5-7 alkalommal is.
• Vízfogyasztás. Egy egészséges embernek naponta legalább másfél liter tiszta vizet kell inni. A folyadék hozzájárul az anyagcsere-folyamatok jobb lefolyásához, segíti az emésztőrendszert az élelmiszerek felszívódásában és eltávolítja a méreganyagokat, megakadályozva azok felhalmozódását.
• Energia egyensúly. A napközben elfogyasztott ételeknek kell pótolniuk az energiaveszteséget, különben estére olyan lesz az állapot, mint a kifacsart citrom. Nem titok, hogy a különböző szakterületű és testalkatú emberek eltérő mennyiségű energiát igényelnek. Az élelmiszerek szükséges kalóriatartalmát speciális táblázatok segítségével számíthatja ki, amelyek közül sok van az interneten.
• Sokféleség. Lehetetlen megadni a szervezetnek a szükséges nyomelemeket és vitaminokat, ha csak egy kis termékkészlet fogyasztására korlátozódik. Az ételeknek változatosnak kell lenniük, minden nap zöldséget és gyümölcsöt, halat és húst kell enni.
• Megfelelő ételkészítés. Korlátozni kell a túl zsíros, sült és fűszeres ételek fogyasztását. Természetesen időnként kényeztetheti magát ilyen ételekkel, de a legjobb, ha ez egy ritka kivétel a szabály alól. A mindennapi diéta magában foglalja a minimális zsírtartalmú párolt, párolt vagy sült ételek bevezetését az étrendbe.
• Ne egyél éjszaka. Ha este 9-22 óra között folyamatosan étkezel, akkor ez az első lépés a plusz kilók megjelenéséhez. Éjszaka az emésztési folyamatok lelassulnak, ami a zsír felhalmozódásához vezet. A túl magas kalóriatartalmú ételek késő esti fogyasztása egy másik problémával is fenyeget - a rossz alvással, ami viszont negatívan befolyásolja a munkaképességet és a hangulatot.
• Csökkentse az édességek mennyiségét az étrendben. A glükóz szükséges a szervezetünk számára, és ez a tény tudományosan bizonyított. De nem szükséges feltölteni tartalékait édességek, sütemények, csokoládé segítségével. A leghasznosabb mézet, túrót enni gyümölcsökkel, néha megengedheti magának a lekvárt. Friss gyümölcsöt és bogyót nem ajánlatos közvetlenül a főétkezés után fogyasztani. A legjobban felszívódnak, ha a főétkezések között almát, banánt, kivit eszünk.
• A zsírok adagolása. Természetesen a növényi zsírok hasznosabbak - az olíva-, kukorica-, napraforgóolajat friss saláták öntésére, zöldségek sütésére is használják. De nem szabad teljesen elhagynia az állati zsírokat - ezek minimális mennyiségben szükségesek egy személy számára.
• Kevesebb só és csípős fűszerek. A túl sós ételek visszatartják a folyadékot a szövetekben és szervekben, és hátrányosan befolyásolják a vesék működését. A fűszeres fűszerek irritálják az emésztőrendszer nyálkahártyáját, ez pedig hajlamosít azok gyulladására. Természetesen a fűszerek és fűszerek mértékletes bevezetése az étrendbe még hasznos is, mivel segítik az elfogyasztott élelmiszerek emésztését és javítják a mikroflórát. De mértékkel minden jó, a fűszerek használatakor ezt sem szabad elfelejteni.

Fokozatosan kell elkezdeni a helyes étkezést. Ha egy személy hirtelen lecseréli az emésztőrendszerében ismert élelmiszereket egzotikus és szokatlan ételekre, akkor ez legalább emésztési zavarokat, kólikát és dyspeptikus rendellenességeket okozhat. Nem csoda, hogy a táplálkozási szakértők azt tanácsolják, hogy a könnyű diétákat néhány nappal korábban vegye be.

Az étrend megváltoztatásának első néhány napjában előfordulhat, hogy az étel nem tűnik ízletesnek, és nem okoz étvágyat. A legtöbb esetben a szervezet két-három hét alatt épül fel egy új étrendre, és már ez idő után észrevehetők az egészséges és megfelelően kiválasztott étrend első pozitív eredményei.

Diéta minden napra

Az egészséges táplálkozás napja a reggelivel kezdődik. A reggeli étkezésnek az ébredés után 30-40 perccel kell megtörténnie, ez persze nem mindig lehetséges, de törekedni kell arra, hogy egy ilyen rezsim indítsa el a napot.

Reggeli előtt ajánlatos meginni egy pohár vizet, és célszerű könnyű gimnasztikát végezni. Egy gyakorlatsor nem csak az ébredést segíti, a reggeli fizikai aktivitás beindítja az emésztőrendszert, ami hozzájárul a táplálék jobb lebontásához. Mi a reggeli? Ez a kérdés sokakat aggaszt. A leghasznosabb egy adag zabkása fogyasztása - zabpehely, hajdina, köles. A zabkásához adhatunk gyümölcsöt vagy egy kanál mézet. A túró, a natúr joghurt, a gőzös omlett, a lágytojás reggel jól emészthető. Ha szívesebben eszik szendvicseket, akkor legyen benne zöldség és egy darab sajt. Kívánatos zöld teát inni, ez az ital jól javítja a hangot és elősegíti a reggeli asszimilációját.

A reggeli és az ebéd között legyen egy snack. Ilyenkor kívánatos gyümölcsöt enni, nem tilos keksszel, keksszel, dióval falatozni. Ez elég ahhoz, hogy vacsoraig ne gondoljon az ételre.

A teljes étkezés levesből, köretből, salátából, kompótból vagy egyéb italból áll. Érdemes nem túl gazdag leveseket enni, második fogásként rizst vagy hajdinát mártással, durumtésztát, főtt vagy sült halat érdemes választani. A növényi olajos növényi saláta feltölti a szervezet nyomelem-tartalékait, és pozitív hatással van a belek munkájára. Egészséges táplálkozás mellett a legjobb sötét fajta kenyeret enni.

A délutáni uzsonna joghurt, kefir, gyümölcsfogyasztás ideje. Lehetőség szerint ehetünk egy kis darab túrós rakottot vagy sült almát, körtét.

Legkésőbb 19 óráig tanácsos vacsorázni. Ideális termékkészlet erre az időre a halételek, friss zöldségsaláták, gabonafélék gőzszeletekkel, zöldséges rakott ételek, grillezett halak. Ha erős éhséget érez, akkor lefekvés előtt egy pohár kefir részeg.

Hogyan tanuljunk meg kevesebbet enni

Az összes belső szerv normál működéséhez és a jó vitalitáshoz elegendő mértékkel enni, ennek megtanulásához be kell tartania a következő szabályokat:

• Egyél kis tányérokból.
• Az ételt alaposan meg kell rágni.
• Jobb, ha enyhe éhségérzettel hagyja el az asztalt. Mint tudják, a teljes telítettség csak 20 perccel étkezés után következik be.
• A főétkezések között éhségérzet esetén ajánlatos vizet inni, vagy enni néhány szelet aszalt szilvát, egy almát, banánt vagy körtét, vagy egy marék diót.
• A nagy mennyiségben kapható termékeket ne vásárolja meg későbbi felhasználásra.

Túlsúly esetén a speciális diéták hasznosak. Ezeket helyesen kell kiválasztani, figyelembe véve a saját egészségi állapotát. Nem szabad elfelejteni, hogy a szigorú és hosszan tartó étkezési korlátozások gyakran ártanak, mint használnak.

Az egészséges táplálkozás régóta fontos helyet foglal el az emberek életében. A szépség modern kánonjai egyre inkább hajlanak arra, hogy az embernek nemcsak karcsúnak és fittnek kell lennie, hanem mindenekelőtt egészségesnek kell lennie. Ezért a jelentős táplálkozási megszorításon alapuló, a szervezet számára stresszt okozó durva, rövid távú módszereket magabiztosan helyettesítik a kímélő módszerek, amelyek a testtömeg normalizálásával együtt gyógyítják a testet és megfiatalítják a megjelenést. A „műfaj klasszikusa” az ilyen fogyásban az „Egészséges táplálkozás” („Egészséges táplálkozás”) diéta, amelynek neve közvetlenül utal a fókuszára. Ez a nagyon érthető és egyszerű, de nagyon hatékony rendszer lehetővé teszi a súlycsökkentést anélkül, hogy éhezne, anélkül, hogy kellemetlen érzést tapasztalna, és nem korlátozná az összes szükséges anyag, vitamin, mikro- és makroelem bevitelét a szervezetbe. Minden korosztály számára alkalmas, és tökéletesen illeszkedik a megszokott életmódhoz.

Alapelvek és szabályok

A súlycsökkentéshez szükséges egészséges étrend lényege a megfelelő, kiegyensúlyozott étrend egészséges ételekkel. Nem ad gyors eredményt, de a leadott kilogrammok elmúlnak és nem jönnek vissza. Ezenkívül a túlsúly eltűnik anélkül, hogy negatív érzéseket okozna, hanem éppen ellenkezőleg, javítja az általános jólétet és a pszicho-érzelmi állapotot. Ez a technika még azoknak is segít, akik állandóan meghibásodnak más diétákon, mert egyáltalán nem jár együtt az éhséggel.

A fő feladat, amit az Egészséges táplálkozás diéta megold, a túlsúly problémájának, következményeinek és a kapcsolódó betegségek átfogó megszüntetése. De A lehető legjobb eredmény elérése érdekében szigorúan be kell tartani a megállapított szabályokat:

1. Ragaszkodj a napi 5 étkezéshez, egyél 3 óránként. Ugyanakkor nem szükséges szigorúan a megállapított ütemterv szerint enni. Figyelnie kell teste jelzéseire - ha éhségérzet jelentkezik, elhalaszthatja az étkezés idejét, és falatozhat vagy teljes étkezést.
2. Csökkentse az adagok méretét – az étel egyszeri mennyisége nem haladhatja meg a 300 g-ot A hangerő szabályozásához a tányérokat csészealjakkal kell helyettesíteni. Ha a következő étkezés elmarad, nem növelheti az adagot. És ha az éhségérzet korábban jelentkezett, mint 3 óra elteltével, akkor az élelmiszer mennyiségét 150-200 g-ra kell csökkenteni.
3. A szénhidrátokat és más magas kalóriatartalmú ételeket reggel kell fogyasztani. Ekkor a kapott energia teljesen elhasználódik, és semmi sem rakódik le zsírtartalékokban. Általában a rendszernek a következőnek kell lennie: reggelire és ebédre - összetett szénhidrátok (gabonafélék, gyümölcsök); ebédre és délutáni uzsonnára - zöldség, rost, fehérje; vacsorára - főleg fehérje.
4. Az öt étkezés közötti uzsonnához diófélék használata javasolt (szükségszerűen adalékanyagok nélkül), de kis mennyiségben (legfeljebb egy marékkal), mivel nagyon magas kalóriatartalmú.
5. A reggeli kötelező, és legkésőbb 2 órával az ébredés után és teljesen. Vacsora - éppen ellenkezőleg, legalább 2 órával lefekvés előtt és nagyon könnyű.
6. A menünek változatosnak kell lennie. Nincs szükség a jövőre vonatkozó ételek elkészítésére, mivel csak a frissen készített ételek őrzik meg a hasznos összetevők teljes készletét.
7. Kövesse a hőkezelés szabályait - gőzben vagy vízben, pörkölt, olaj nélkül sütjük. A zsír hozzáadásával történő sütés teljesen kizárt.
8. Igyál tiszta vizet a nap folyamán 1,5-2 liter mennyiségben. Az optimális térfogatot úgy határozhatja meg, hogy saját súlyát megszorozza 0,3 literrel.
9. Egyél lassan, minden falatot élvezettel ízlelve. Nem tud enni útközben.
10. Hetente egyszer rendezzen "terhelést" - egyen egy kis adagot egy tiltott termékből. Ez segít megelőzni a meghibásodásokat.
11. Minden lehetséges módon növelje a kalóriafelhasználást - ne használja a liftet, sétáljon többet, végezzen gyakorlatokat, sportoljon.

Az egészséges táplálkozás szabályai egyszerűek, betartásuk nem igényel különösebb erőfeszítést. De mindegyik szigorú végrehajtásától függ az egész technika hatékonysága és az, hogy mennyire lesz hasznos. Ha ezeknek az ajánlásoknak megfelelően változtat étkezési szokásain és életmódján, akár 3-5 plusz kilótól is megszabadulhat egy hónap alatt.

A rendszernek nincs ellenjavallata, mivel ez egy megfelelő étrend. Néhány ember számára előfordulhat, hogy egyszerűen nem alkalmas bizonyos betegségek terápiás étrendjének szükségessége miatt.

minta menü

Ezen szabályok betartása mellett az egészséges táplálkozásra való átálláskor ki kell zárni vagy minimálisra kell csökkenteni a tiltott élelmiszerek fogyasztását, és túlnyomórészt engedélyezett ételeket kell fogyasztani.

Teljesen kerülje az alábbi ételeket és italokat:

• chips, édes szóda;
• alkohol és származékai;
• muffin;
• savanyúság;
• majonéz;
• csomagolt gyümölcslevek;
• zsíros hús, disznózsír;
• kolbász, félkész termékek;
• finomított cukor.

Ahhoz, hogy valóban egészséges étrendet kövessen a fogyás érdekében, a menüt a következők szerint kell összeállítani:

• sovány húsok és halak;
• fermentált tejtermékek, tej;
• zöldségek, gyógynövények, bogyók, gyümölcsök;
• gabonafélék;
• Teljes kiőrlésű lisztből készült péksütemények és kenyerek;
• cukrozatlan italok - tea, gyógynövény infúziók, gyümölcsitalok, kompótok.

A mindennapi diétát könnyen elkészítheti saját maga, az Ön személyes ízléséhez igazítva. A kedvenc ételeket előnyben lehet részesíteni, és a nem szeretett ételeket elhagyni, még akkor is, ha megengedettek.

Az alábbi főétkezési példák segítségével megértheti az egészséges táplálkozási tervet, és leegyszerűsítheti a menü elkészítését egy hétre.

Reggeli lehetőségek:

• zabkása (zabpehely, hajdina, köles) vízben vagy tejben gyümölcsdarabok, szárított gyümölcsök, kis mennyiségű méz hozzáadásával;
• főtt tojás (2 vagy 3 db), zöldségsaláta finomítatlan olívaolajjal (lenmag) vagy natúr joghurttal, pár szelet kemény sajt;
• párolt omlett 2-3 tojásból tejjel, 50 g kemény sajttal, narancslével;
• rántotta 2-3 tojásból paradicsomszeletekkel, gyümölcssaláta natúr joghurtos öntettel;

Ebéd lehetőségek:

• túróval és mazsolával töltött sült alma;
• sárgarépa-almás rakott;
• nyers gyümölcsök - alma, körte, banán, szilva;
• gyümölcsturmixok;
• kefir vagy joghurt bogyókkal, gyümölcsökkel, szárított gyümölcsökkel.

Ebéd lehetőségek:

• sovány leves gombával vagy gabonapelyhekkel, levében párolt hússal, párolt spárgával;
• húsleves, főtt hús, nyers zöldség saláta;
• halászlé, főtt hal, főtt zöldségsaláta;
• zöldségpörkölt rizzsel, káposztasaláta gyógynövényekkel és tejföllel;
• durumbúza tészta sajttal és paradicsomszósszal, tenger gyümölcsei.

Délutáni lehetőségek:

• Gyümölcs és zöldség vagy zöldségturmix;
• kefir, joghurt, joghurt korpával;
• túró különféle adalékokkal, lehetőleg gyógynövényekkel és fűszerekkel;
• gabonakenyér kemény sajttal;
• teljes kiőrlésű kenyérből és házi főtt sertéshúsból készült szendvicsek.

Vacsora lehetőségek:

• főtt vagy sült borjúhús párolt zöldségekkel;
• grillezett hal, céklasaláta;
• csirke a saját levében, főtt bab paradicsomszószban;
• saláta főtt zöldségekből és tojásból konzerv tonhallal;
• válogatott tenger gyümölcsei.

Fontos, hogy mindig legyen nálad valami hasznos, hogy ha harapnivalóra van szükséged, ne kelljen sütit, gyorséttermet vásárolnod. Erre a legalkalmasabb:

• diófélék (mandula, pisztácia, dió, mogyoró);
• aszalt gyümölcsök;
• gyümölcs;
• teljes kiőrlésű kenyér vagy zsemle;
• joghurt, kefir, túró adalékanyag nélkül.

Ügyeljen arra, hogy kis mennyiségű (1-2 evőkanál) hidegen sajtolt növényi olajat vegyen be az étrendbe. Hozzáadható salátákhoz vagy más készételekhez, ami segít megelőzni számos egészségügyi és megjelenési problémát.

A TOP 5 egészséges étrend

Az optimális súly és arányok egészségkárosodás nélkül való elérése nemcsak a táplálkozási szakembereket, hanem a világ közösségét is érdekli. Ezért évente meghatározzák a legjobb diéták értékelését, amelyek segítségével a test tökéletesítése mellett a maximális hatást lehet elérni a fogyásban. 2016 végén meghatározták az egészséges táplálkozáshoz legjobban illeszkedő diétákat, amelyek közül a TOP-5 a következőket tartalmazza:

• diéta "2016";
• Dr. Ionova módszere;
• "Diétás modellek";
• Margarita Koroleva rendszere;
• A "helyes" étrend.

Ez a lista nem tartalmazza a merev monodiétákat vagy a szintetikus drogokon alapuló „csodasebességű” fogyókúrás programokat. A rangsorban csak a kiváló táplálkozási szakemberek által kifejlesztett, természetes termékek széles skáláján alapuló módszerek állnak az élen. Ezzel a megközelítéssel biztosítják a test teljes telítettségét minden szükséges dologgal, aminek köszönhetően jól bevált mechanizmusként kezd működni, és önállóan megszabadul minden feleslegestől.

Diéta "2016"

A szakértők által a legjobbnak elismert egészséges étrendet ausztrál táplálkozási szakértők javasolták. Jótékony, de leggyorsabb fogyást biztosít bármely fogyókúrás egészségügyi rendszer közül.

Szabályok és alapelvek

A „2016” módszertan lényege a termékek egyértelmű felosztása 3 kategóriába:

• teljesen kizárt;
• korlátozott használat;
• az étrend alapját képezve.

Az első kategóriába tartozó termékek tilosak, ezért ezeket el kell felejteni, a második kategóriából - hetente legfeljebb 3 alkalommal szerepelhet az étlapon. A harmadik kategória a fogyás időszakának fő tápláléka.

Az összes többi követelmény nem tér el a fenti általános szabályoktól. Ezek közül a legfontosabbak az elegendő tiszta víz ivására és az olaj nélküli főzésre vonatkozó ajánlások.

minta menü

Az ausztrál 2016-os módszertanban nincs külön menü. Meg kell felelnie a meghatározott követelményeknek, az étrendet a megengedett és tiltott élelmiszerek listájának megfelelően kell összeállítani.

Teljesen kizárva:

• csokoládé, cukor;
• kenyér, muffin, sütemény, fehér lisztből készült termékek;
• szárított gyümölcsök, méz;
• gyorsétterem, chips;
• édes szóda;
• alkohol.

Heti 3 alkalommal használható:

• burgonya;
• gabonafélék;
• gyümölcsök, bogyók;
• zsíros húsok és halak;
• tej;
• kemény sajtok.

A diéta alapvető élelmiszerei:

• zöldségek;
• tojás;
• túró, kefir;
• sovány húsok és halak;
• tenger gyümölcsei.

Dr. Ionova módszertana

Az egyik legjobb orosz táplálkozástudományi szakember, Lidia Ionova fogyókúrás programja egy professzionálisan kidolgozott egészséges étrend a túlsúly kezelésére. A módszertan a helyes kiegyensúlyozott étrend betartásán alapul, amely biztosítja a zökkenőmentes fogyást, amelynek sebessége megfelel a WHO szabványainak.

Szabályok és alapelvek

A testsúly normalizálásának alapja Dr. Ionova szerint a helyes étkezési szokások kell, hogy legyen, amelyek segítik az egészséges táplálkozásra való átállást, ami pedig a fogyást és a megtartást hivatott biztosítani. Mindezeket az elveket egy táplálkozási szakember vázolja fel az „Egészséges szokások” című könyvében, amely nemcsak a fogyásról, hanem a viselkedés és az életmód újragondolásáról is szól.

Dr. Ionova diétájának lényege 5 fő szabály betartása:

1. A súlyfelesleg problémáját átfogóan kell kezelni annak érdekében, hogy a fogyás időszakában megőrizzük egészségét, és a jövőben stabil eredményt érjünk el.
2. A fogyásnak fokozatosnak kell lennie, hirtelen ugrások nélkül, mivel a jelentős súlyingadozások negatívan befolyásolják a test és a psziché állapotát.
3. A súlynormalizálás folyamatának kényelmesnek kell lennie - kizárva a menü szigorú korlátozásait és bizonyos engedélyezett termékek választási szabadságát.
4. Az étrendet úgy kell megszervezni, hogy biztosítva legyen a megfelelő étkezési szokások kialakítása, amelyek a jövőben megakadályozzák a „rossz” ételekhez való visszatérést.
5. Minden tevékenység célja az eredmény hosszú távú megőrzése legyen.

Dr. Ionova technikájának előnyei a következők:

• nincs szigorú korlátozás az élelmiszerek megválasztásában;
• biztonságos fogyás a kapott mutatók további megőrzésével;
• javult az egészség, megnövekedett az energia és a teljesítmény.

minta menü

A fogyás egészséges étrendjének sémája Dr. Ionova elvei szerint olyan élelmiszer-piramis, amely olyan termékekből áll, amelyek glikémiás indexe nem haladja meg az 50 egységet. Ha ez a mutató magasabb, a termékeket teljesen kizárják a menüből. Ezenkívül az ionos élelmiszer-piramis figyelembe veszi azt az időt, amely alatt egy bizonyos ételt fogyasztanak:

• reggeli (11:00-ig) - gabonafélék: barna rizs, hüvelyesek, zabpehely, árpa (a kukorica kivételével);
• ebéd (11:00-14:00) - tenger gyümölcsei, hal, hús;
• ebéd (14:00-17:00) - tej, tejtermékek;
• délutáni snack (17:00-19:00) - nyers gyümölcsök, bogyók (kivéve a mangót és a görögdinnyét);
• vacsora (19:00-23:00) - zöldségek (a burgonya kivételével).

A zsírtartalmú élelmiszerek (zsírok, olajok, diófélék) napi bevitele nem haladhatja meg a 20 g-ot A szükséges vízmennyiséget 30 ml/1 testtömeg-kilogramm arányban határozzuk meg.

Első nap:

• reggeli - gyöngy árpa, ízlés szerint sózva és vajjal fűszerezve;
• ebéd - főtt garnélarák;
• ebéd - kefir;
• délutáni snack - narancs;
• vacsora - párolt zöldségek (paprika, paradicsom).

• reggeli - hajdina zabkása sóval és vajjal;
• ebéd - grillezett halfilé, zöldek;
• ebéd - ryazhenka;
• délutáni snack - alma;
• vacsora - sült vagy főtt brokkoli sóval, zöldekkel.

• reggeli - lassan főző zabpehely sóval és vajjal;
• ebéd - főtt borjúhús;
• ebéd - túró tejföllel;
• délutáni snack - körte;
• vacsora - paradicsomsaláta leveles zöldségekkel.

Negyedik:

• reggeli - pépesített lencse sóval (olaj nélkül);
• ebéd - csirkemell;
• ebéd - tej;
• délutáni snack - datolyaszilva;
• vacsora - káposzta és sárgarépa saláta, sózva és lenolajjal fűszerezve.

• reggeli - rizs zabkása vajjal és sóval;
• ebéd - párolt halfilé sóval;
• ebéd - joghurt;
• délutáni snack - ananász;
• vacsora - céklasaláta fokhagymával és citromlével.

• reggeli - köles zabkása (sózott);
• ebéd - főtt tintahal;
• ebéd - tejital;
• délutáni snack - kivi;
• vacsora - uborkasaláta gyógynövényekkel és lenmagolajjal.

• reggeli - olajjal és sóval fűszerezett babpüré;
• ebéd - főtt bárány;
• ebéd - ryazhenka;
• délutáni snack - sárgabarack;
• vacsora - grillezett zöldségek.

Egy ilyen menü teljesen kiegyensúlyozott a tápanyagkészlet szempontjából, nem túl szigorú, de lehetővé teszi akár heti 7 kg fogyást. Sok elhízott beteg, aki más módszerrel nem tudott fogyni, akár 20 kg-ot is fogyott 1 hónap alatt Dr. Ionova módszerével. Ráadásul a tanfolyam elvégzése után nem volt kedvük visszatérni megszokott étrendjükhöz.

Diétás modellek

A harmadik helyen a hasznos fogyókúrás programok rangsorában az úgynevezett modelldiéták egyik fajtája áll. Az azonos nevű hard expressz módszerekkel ellentétben ezt a fogyókúrás programot a változatosság, a jóllakottság és a könnyű tapadás jellemzi. Őt a női szépség olyan elismert szimbólumai követik, mint Sophia Loren és Penelope Cruz.

Szabályok és alapelvek

Mindezen előnyök mellett a fogyás időszakában feltétlenül be kell tartani bizonyos arányokat a napi étrendben. Táplálkozási tervként egy háromszög alakú sémát használnak, amelynek alján összetett szénhidrátok vannak előnyös változatukban:

• teljes kiőrlésű gabonafélék;
• korpás kenyér;
• durumbúza tészta.

A fenti termékek a következő sorrendben találhatók:

• zöldségek, gyümölcsök;
• finomítatlan növényi olaj;
• diófélék, magvak;
• tejtermékek, tej.

Mindezt naponta használják. Ezen túlmenően, néhány ételkategória korlátozottabban kerül be a menübe:

• sovány hús, baromfi, hal - heti 5 alkalommal;
• tojás - minden második nap;
• burgonya - hetente egyszer.

Mivel a modellek egészséges étrendjét a show-biznisz figuráinak szánják, ha betartják, naponta kétszer szabad száraz vörösbort inni - egy pohár ebédre és vacsorára.

Ezenkívül be kell tartania néhány szabályt:

1. Egyél napi 5 alkalommal – ebből 3-at teljes mértékben (főétkezés), plusz 2 könnyű harapnivalót.
2. Az adagok mérete nincs korlátozva, de nem szabad túl sokat enni.

Az ilyen étrend előnye, hogy nagy mennyiségű rost van jelen a zöldségekben és a gabonafélékben, amelyek az étrend alapját képezik. Gyors jóllakottságot és hosszan tartó jóllakottság érzést biztosít. A megengedett élelmiszerek változatossága ugyanakkor segít elkerülni azokat a meghibásodásokat, amelyek más fogyókúrás módszerekre jellemzőek.

minta menü

Az ilyen egészséges étrend menüválasztéka végtelen lehet. De az összeállítás elvének megértéséhez használhatja az alábbi példát.

Első nap:

• reggeli - teljes kiőrlésű gabonapelyhek joghurttal, almával;
• ebéd - grillezett zöldségek, sült hal, száraz vörösbor (frissre is helyettesíthető);
• vacsora - zöldségsaláta, sajt, száraz vörösbor (helyettesíthető egy pohár friss gyümölcslével).

• reggeli - tejes zabkása, teljes kiőrlésű pirítós sajttal;
• ebéd - tojás és paradicsom saláta gyógynövényekkel, főtt rizs, száraz vörösbor (friss);
• vacsora - grillezett hal fűszernövényekkel, száraz vörösbor (friss).

• reggeli - gyümölcs és joghurt saláta;
• ebéd - zöldségek, tészta tenger gyümölcseivel és vajjal, száraz vörösbor (friss);
• vacsora - párolt vagy grillezett hús olajbogyóval, fűszernövényekkel és vajjal, száraz vörösbor (friss).

Negyedik:

• reggeli - szendvicsek főtt sertéshússal, zöldségsaláta gyógynövényekkel és vajjal;
• ebéd - hínár főtt tintahal karikákkal, száraz vörösbor (friss);
• vacsora - főtt rizs fűszeres fűszerekkel és gyógynövényekkel, száraz vörösbor (friss).

• reggeli - rántotta paradicsomszeletekkel, olajbogyóval és gyógynövényekkel;
• ebéd - tészta reszelt sajttal, száraz vörösbor (friss);
• vacsora - zöldségpörkölt lencsével, száraz vörösbor (friss).

• reggeli - zabpehely, grapefruit;
• ebéd - sovány leves, tenger gyümölcsei, száraz vörösbor (friss);
• vacsora - grillezett hal zöldségekkel, száraz vörösbor (friss).

• reggeli - főtt tojás, sajt, kenyér;
• ebéd - főtt rizs zöldségekkel, száraz vörösbor (friss);
• vacsora - zöldségpörkölt csirkével, száraz vörösbor (friss).

A főétkezések közötti harapnivalókhoz kefir, tej, gyümölcs, dió használható.

A modell étrendjének egészséges változatának fő hátránya a magas költség, mivel a szükséges összetevők - hidegen sajtolt olívaolaj, tenger gyümölcsei, friss zöldségek, sajt - drágák. Ez a vélemény azonban csak sztereotípia. Végül is a félkész termékek, szószok, húsok, kolbászok, amelyeket ennek a technikának a szabályai kizárnak, nem sokkal olcsóbbak. Sőt, ha hozzáadjuk az elhízás vagy a nem megfelelő termékfogyasztás okozta betegségek kezelésének költségeit, akkor a modellek egészséges étrendje meglehetősen megfizethető lesz.

Margarita Koroleva rendszere

Margarita Koroleva számos könyv szerzője és számos fogyási módszer megalkotója. A királynőt "sztár" táplálkozási szakértőnek is nevezik, hiszen több mint 20 éve számos hazai show-biznisz sztár étrendjét állítja össze. Margarita Koroleva egyik leghíresebb módszere, amelyet a gyors és egészséges fogyásra terveztek, egy kilencnapos diéta, amely lehetővé teszi, hogy akár 10 kg súlyfelesleget is leadjon anélkül, hogy károsítaná a testet. Nem szabad azonban elfelejteni, hogy a biztonság és az egyensúly ellenére a Margarita Koroleva szerinti súlycsökkentő rendszer meglehetősen nehezen tolerálható.

Szabályok és alapelvek

Ez a technika hihetetlenül könnyen követhető, mivel mindössze három edény használatán alapul:

• főtt rizs;
• csirkehús, amely hallal helyettesíthető;
• zöldségek nyersen vagy főzve.

De nem egyszerre, hanem különböző napokon kell használni őket. Kiderült, hogy 3 monodiéta - rizs, fehérje és zöldség, mindegyik 3 napig tart.

9 napig be kell tartania néhány szabályt:

• teljesen elhagyni a sót;
• igyon 2,5 liter tiszta vizet (egyenletesen a nap folyamán);
• kezdje a reggelt egy pohár vízzel (20 perccel a reggeli előtt).

Ezen kívül minden trimeszterben külön szabályok vonatkoznak az étlap elkészítésére.

minta menü

Minden monodiéta, amely Margarita Koroleva rendszerét alkotja, irányított cselekvéssel rendelkezik. A főtt rizs első trimeszterét úgy tervezték, hogy a szervezetet szénhidrátokkal telítse. A rizs mellett víz és méz megengedett.

Vegyünk fehér hosszú szemű rizst, és főzzük meg a következő recept szerint:

• Öblítsen le 1 pohár gabonát, öntsön vizet egy éjszakán át, hogy megduzzadjon;
• reggel öblítse le újra, öntsön forró vizet 1: 2 arányban;
• lassú forralással 15 percig forraljuk.

A kapott zabkását 6 egyenlő részre osztjuk, amelyeket a nap folyamán rendszeres időközönként el kell fogyasztani. Az utolsó adagot legkésőbb 20:00-ig kell elfogyasztani. Ezenkívül napi 3 evőkanál fogyasztható. l. méz külön-külön a víztől és a rizstől.

A csirkehús vagy hal második trimeszterét úgy tervezték, hogy a testet fehérjékkel telítsék és elindítsák a zsírégetés folyamatát. Ezen napok mindegyikére 1,2 kg nyers csirkét vagy 0,8 kg halat osztanak ki, amelyet az alábbiak szerint kell elkészíteni:

• este felforraljuk (lehetőleg párolva);
• távolítsa el a bőrt és a csontokat (keverje össze a csirkefilét és a vörös húst).

A rizssel megegyező séma szerint fogyaszd, de az utolsó adagot 19:00 előtt kell elfogyasztani. A méz kizárt. A csirke- és halnapok váltakozhatnak, de ezeket a termékeket ne keverjük össze egy napon belül.

A zöldségek harmadik trimesztere a belek megtisztítására irányul. Megengedett 1 kg nyers és főtt zöldség fogyasztása, lehetőleg fehér és zöld. Más színű zöldségek korlátozottan használhatók. A feltüntetett mennyiséget fel kell osztani - 0,5 kg-ot forralni, a maradék 0,5 kg-ból salátát készíteni.

Két kötetet 6 egyenlő részre osztunk, és ugyanazon elv szerint fogyasztjuk. Az étrendhez 3 evőkanál adunk. l. méz, de már vízben hígítva.

A rizs- és zöldségnapokat a legnehezebb elviselni, de általában Margarita Koroleva fogyókúrás programja nincs negatív hatással a szervezetre, és hasznosnak tekinthető. De a korlátozások súlyossága miatt ellenjavallt vérszegénységben és cukorbetegségben.

Azok számára, akik nem akarnak éhezni, Margarita Koroleva azt javasolja, egyszerűen váltson át egy egészséges táplálkozásra, amelyhez a következő szabályok betartását javasolja:

1. Fogyasszunk tudatosan ételt, hogy az ne csak energiát adjon, hanem gyógyító hatású is legyen.
2. Ne használjon fehér lisztet, fehérített gabonaféléket, finomított cukrot.
3. Cserélje ki a konyhasót reszelt hínárral vagy tengeri sóval.
4. Ízesítse a salátákat minimális mennyiségű olívaolajjal és citromlével, és adjon hozzá sok zöldet.
5. Igyon meg naponta 2 liter tiszta vizet, az első adagot azonnal ébredés után.
6. Az egyes adagok mérete 250 ml vagy 1 csésze legyen.
7. Az étkezések között tartson be 3 óránál nem hosszabb időközt, hogy napi 5-6 étkezést kapjon.
8. Főzéskor csak vizet használjunk, használat előtt adjunk hozzá olajat a tányérhoz.

Szintén fontos az aktív életmód vezetése, a sportolás. Az edzésnek mérsékeltnek kell lennie a fizikai aktivitásban, de fogyás esetén időtartamának legalább 40 percnek kell lennie - a zsírégetés csak az edzés kezdete után 20 perccel kezdődik.

Megfelelő Diéta

Az egészséges fogyás legjobb módszereinek értékelését a „Helyes” diéta teszi teljessé. Különlegessége, hogy családi használatra készült. Nagyon gyakran még biztonságos és nagyon kielégítő diéták esetén is előfordulnak meghibásodások, mert mindig sok tiltott étel van a hűtőszekrényben. Ezért a táplálkozási szakértők azt javasolják, hogy fogyjon az egész családdal, a "megfelelő" táplálkozási rendszer használatával - kiegyensúlyozott és egészséges, de alacsony kalóriatartalmú. 1 hónapra tervezték, ezalatt minden héten akár 5 kg-ot is leadhatsz kettőre.

Szabályok és alapelvek

A "helyes család" fogyás módszere sokféle egészséges, alacsony kalóriatartalmú élelmiszer fogyasztásán alapul. Ez a megközelítés lehetővé teszi a szokásos adagméret fenntartását, ugyanakkor jelentősen csökkenti azok energiaértékét.

Egy ilyen program követésekor meglehetősen egyszerű szabályokat kell követnie:

1. Tegye töredékessé az étrendet - egyél napi 5-6 alkalommal.
2. A cukrot és az összes azt tartalmazó terméket, a gyorséttermeket, a készételeket, a zsíros, sült és egyéb nehéz ételeket kizárni az étrendből.
3. Igyunk meg 1,5-2 liter tisztított vizet naponta.
4. Minden étkezés előtt 20 perccel igyon egy pohár vizet, hogy elkerülje a hamis éhségérzetet és megelőzze a túlevést.
5. Ne hagyd ki a reggelit, vacsorázz 2-3 órával lefekvés előtt.
6. Főzzük az ételeket gőzben vagy vízben, süssük a sütőben, pároljuk.
7. A táplálkozás alapját fehérjéknek és rostoknak kell képezniük.
8. Hagyja fel az alkoholt – magas a kalóriatartalma, növeli az étvágyat, megfosztja az elfogyasztott étel mennyisége feletti kontrollt, és káros az egészségre.

Ezzel a móddal a szervezet megkapja az összes szükséges anyagot, így nincs szükség további vitamin-ásványi komplexek bevitelére. Az ilyen egészséges étrend betartása kombinálható aktív sporttal, ami az alacsony kalóriatartalmú étrend hátterében segít gyorsabban fogyni.

minta menü

Jó néhány lehetőség van a megfelelő családi menüre. A tájékoztató jellegű példák a következők lehetnek.

1.opció:

• reggeli - zabpehely gabonapehely, joghurt;
• ebéd - túrós rakott szárított gyümölcsökkel;
• ebéd - gombaleves, hajdina zabkása, egy adag csirke saját levében, növényi saláta olívaolajjal;
• délutáni snack - egy marék mandula, narancs vagy alma;
• vacsora - zöldségpörkölt, egy adag főtt hal;
• lefekvés előtt - kefir.

2. lehetőség:

• reggeli - tojás (főtt, rántotta vagy rántotta), teljes kiőrlésű kenyér főtt sertéshússal vagy sajttal;
• ebéd - gyümölcs;
• ebéd - zöldségleves (borsch), 2 burgonya, egy adag főtt borjúhús, friss paradicsom;
• délutáni snack - kefir;
• vacsora - hal sütemények zöldborsóval, túróval;
• lefekvés előtt - joghurt vagy egy alma.

A „helyes” családi étrend kielégítő, kiegyensúlyozott módszer, de ha eleinte nem fogy az édesség, akkor naponta egyszer 1 evőkanál is fogyasztható. l. méz, egy marék szárított gyümölcs vagy 2 édes gyümölcs. Ez energiát ad és javítja a hangulatot.

Kilépés a diétából

Ha az egészséges táplálkozás nem átmeneti jelenség, hanem életmód, akkor egyáltalán nem kell elhagynia. Azok számára, akik átmenetileg áttértek a megfelelő étrendre, hogy csak a súlyukat normalizálják, és a jövőben nem tudnak élni gyorsétterem, alkohol és egyéb káros termékek nélkül, ajánlott a következő ajánlások betartása:

1. Az ilyen ételeket fokozatosan, minimális mennyiségekkel kezdve vezesse be.
2. Próbáljon meg nem visszaélni az ilyen termékekkel, a lehető legkevesebbet használja őket.

Mindenképpen dolgozz magadon, hogy az egészséges táplálkozás életmóddá váljon. Ehhez edzeni kell a helyes étkezési szokásokat, örömét lelni az egészséges ételekben, megértve annak testre és megjelenésre gyakorolt ​​nagy előnyeit.

Bizonyára sokan hallották már, hogy a megfelelő fogyáshoz be kell tartani az egészséges táplálkozás alapelveit.

A "táplálkozás" és a "diéta" ​​szavaknak eltérő jelentése van. A diéta olyan élelmiszer-korlátozás, amely lehetővé teszi, hogy megszabaduljon a felesleges kilóktól, és a táplálkozás rendszeres étkezés.

De léteznek „egészséges táplálkozás” és „egészséges táplálkozás” fogalmak. Kiderült, hogy ha eleget eszik a megfelelő ételből, és nem éhezik, nem csak fogyhat, hanem hosszú ideig megtarthatja azt. Ebben a cikkben választ kapsz azokra a kérdésekre, hogy mi az egészséges táplálkozás lényege, mit nem, és mit ehetsz, hogy karcsú és egészséges legyél.

Az egészséges táplálkozás lényege

Az egészséges táplálkozás olyan élelmiszerek használata, amelyek biztosítják a szervezet növekedését és fejlődését. A megfelelő egészséges étrend a fogyáshoz javítja az egészséget, megakadályozza számos betegség kialakulását.

A megfelelő étrend nem monotónia vagy korlátozás az élelmiszerekben, hanem a felesleges és a szervezet számára káros termékek kizárása, amelyek nemcsak energiával látják el a szervezetet, hanem biztosítják a szervezet megfelelő működését is.

A szénhidrátok és zsírok optimális aránya, elegendő mennyiségű ásványi anyag és vitamin az élelmiszerekben, a mesterséges adalékanyagokat tartalmazó élelmiszerek kizárása az étrendből, nagy mennyiségű zsír és só - ez a helyes és egészséges étrend.

Természetesen a megfelelő egészséges táplálkozás alapelvei eltérőek lehetnek az adott személy lakóhelyétől, foglalkozásától, fizikai aktivitásától és egyéb tényezőktől függően.

• Megfelelő táplálkozással figyelemmel kell kísérnie az étrend súlyát és kalóriatartalmát. Ha az élelmiszerek kalóriatartalma jóval meghaladja a szükségesnél, még a nagyon egészséges ételek fogyasztása is plusz kilókhoz vezethet. A testtömegindex nem haladhatja meg a 27 kg / négyzetmétert. m. Ennek a mutatónak az eléréséhez egy személy súlyát el kell osztani a magasságának négyzetével.
• Az egészséges étrend menüjében ellenőriznie kell az étrendben lévő zsír mennyiségét. Az összes zsír kétharmadának telítetlennek kell lennie (folyékony olajok, növényi olajok).
• A legtöbb energia (több mint 50%) gyümölcsökből, zöldségekből, hüvelyesekből és teljes kiőrlésű gabonából származzon. Naponta legalább 400 g zöldséget és gyümölcsöt kell elfogyasztani.
• Az egészséges diéta során korlátozni kell a gyors szénhidrátokkal telített ételek (édes italok, méz és cukor) mennyiségét. Ha édességre vágysz, egyél szárított gyümölcsöt.
• Szabályozza a só mennyiségét az élelmiszerekben, cserélje ki a normál sót jódozott sóval. Jobb megtagadni a füstölt, sós termékeket és a félkész termékeket.
• Az egészséges táplálkozás menüjét a szükséges ásványi anyagokkal és vitaminokkal kell gazdagítani. A szervezet legyengülése vagy betegsége idején multivitamin készítményeket is kell szednie.

Ezek az egészséges táplálkozás fő elvei, amelyek betartásával az ételeket hasznossá és egészségessé teheti. Sokkal több tipp létezik arra vonatkozóan, hogy mikor és mennyit egyen, de ezek az alapelvek számos tényezőtől függenek: egy adott személy súlyától, napi rutinjától és fizikai aktivitásától.

Helyes, egészséges táplálkozás: mit kell és mit ehetsz?

Először is el kell mondanunk, hogy a helyes, egészséges táplálkozás a diéta mellett változatos étrend, optimális mennyiségű megfelelően elkészített és egészséges ételekkel. A világon nincs olyan termék, amelynek használata során a szervezet megkapja az összes szükséges anyagot. Ezért gyümölcsök és zöldségek, gabonafélék, fehérjetartalmú élelmiszerek (tojás, hús és hal), tejtermékek és gabonafélék kerüljenek az asztalra.

Gyümölcsöt kell enni reggelire, zöldséget pedig minden étkezéshez. A fehérjetartalmú ételek közül előnyben kell részesíteni a sovány húst (csirke, marha vagy nyúl). Bármilyen halat ehetsz, mert sok hasznos aminosav van benne.

A fogyáshoz megfelelő egészséges étrend mellett naponta egy adag zabkását kell elfogyasztania a szervezet számára szükséges energiaforrásként. Cserélje ki a fehér kenyeret teljes kiőrlésű vagy teljes kiőrlésű kenyérrel.

Ne feledkezzünk meg az alacsony zsírtartalmú tejtermékekről, mint a kalcium és más vitaminok forrásáról. Ryazhenka, kefir, túró és tej naponta kell fogyasztani.

Fűszerezzen egy adag zöldségsalátát egy evőkanál napraforgóolajjal. Ne feledkezzünk meg elegendő mennyiségű folyadékról (legalább másfél liter). A termékeket főzni, párolni, sütni vagy párolni kell.

Egészséges étrend menü a héten

Leírjuk az egészséges étrend hozzávetőleges étrendjét a fogyáshoz egy hétig, amely segít kiválasztani a megfelelő ételeket és ételeket.

• reggeli: rántotta, zabpehely mézzel;
• ebéd: zöld borscs tejföllel, tea;
• vacsora: sült hal zöldségekkel;
• snack - kefir és alma.

• reggeli: saláta (főtt csirke + zeller + alma + joghurt);
• ebéd: leves húsgombóccal, turmix;
• vacsora: rakott darált hús;
• rágcsálnivalók: zsírszegény túró, szárított gyümölcsök.

A mai diéták sokféleségében könnyen összezavarodhatunk. Sajnos a közelmúltban a legnépszerűbb expressz diéták, amelyek egyszerűen fantasztikus eredményeket ígérnek - fogyás napi 1 kg-tól. De a fogyás ilyen módszerei még rövid időn belül is károsítják az egészséget. A nem kellően magas kalóriatartalmú és kiegyensúlyozatlan táplálkozás komoly stresszt jelent a szervezet számára, az így leadott kilók pedig gyorsan visszatérnek.

Csak megfelelő kiegyensúlyozott étrenddel fogyhat egészségkárosodás nélkül. Saját kezűleg elkészíteni nem olyan nehéz, csak meg kell tanulni az egészséges táplálkozás alapelveit. Ez nem jelenti azt, hogy óránként kell ennie, és minden kedvenc ételéről lemondani. Nagyon kis változtatások gyorsan pozitív hatással lehetnek a szervezet általános állapotára, és beindíthatják a fogyás folyamatát.

Természetesen nem szabad túl sok eredményre számítani egy hét alatt. Az egészséges táplálkozásnak legalább egy hónapig kell tartania, de ideális esetben új életmóddá kell válnia. Aztán idővel a súly stabilizálódik, és a leadott kilók soha nem jönnek vissza.

A kiegyensúlyozott étrend szabályai

Az egészséges táplálkozás alapelvei mindenekelőtt az időben történő és megfelelő táplálékfelvételről szólnak. Az ételeket akkor kell elfogyasztani, amikor a szervezet számára a leghasznosabbak. Ugyanilyen fontos az ivási rend betartása. Az alapvető szabályokat egyáltalán nem nehéz megjegyezni és betartani:

Már ennek a néhány szabálynak az egyszerű betartása is segít megszabadulni néhány plusz kilótól egy hónap alatt. És ha további változtatásokat hajt végre az étrendben, és alaposan átgondolja a heti menüt, az eredmények kiválóak lesznek.

Miért az egészséges táplálkozás

Ez a diéta biztonságos és természetes fogyókúrás rendszer. Hosszan tartó használat esetén javíthatja a test állapotát, sőt lelassíthatja az öregedési folyamatokat. Az étrend gazdag vitaminokban és ásványi anyagokban, valamint növényi rostokban, amelyek megtisztítják a beleket a méreganyagoktól és méreganyagoktól.

Egy hónapon belül a következő pozitív változások lesznek észrevehetők:

• sima fogyás;
• a vérnyomás csökkentése;
• a szív munkájának javítása;
• az erek tisztítása;
• koleszterinszint csökkentése;
• az arcszín javítása;
• az alvás normalizálása;
• a szem alatti duzzanat és táskák csökkentése.

Az egészséges táplálkozás elsősorban a szervezet általános állapotának javítását és aktív megtisztulását célozza, kellemes plusz a fogyás.

egészséges menü

Nincs speciális menü az egészséges táplálkozáshoz, valamint az ajánlott ételek listája. A lényeg, hogy frissek legyenek. Érdemes közvetlenül felhasználás előtt főzni. De létezik azoknak a termékeknek a listája, amelyeknek nem szabad az asztalra kerülniük, de nem túl kiterjedt. Teljesen ki kell zárni az étrendből:

Korlátozza a cukor, fűszeres és sült ételek, édes gyümölcsök fogyasztását. A heti menüt önállóan állítjuk össze, az egyéni ízlés és preferenciák alapján. A lényeg az, hogy könnyű és változatos legyen.

Egy hozzávetőleges napi étrend így nézhet ki:

1. Reggeli: zabkása tejjel és vajjal vagy rántottával zöldségekkel; kávé tejjel; darab sajtot.
2. Második reggeli: egy pohár kefir (joghurt) vagy egy darab gyümölcs.
3. Ebéd: leves vagy borscht alacsony zsírtartalmú húslevesen; egy darab hús vagy hal; zöldség saláta; gyümölcslé.
4. Délutáni uzsonna: gyümölcssaláta vagy nem túl édes desszert.
5. Vacsora: egy darab hal párolt vagy sült zöldségekkel; tea mézzel.
6. Lefekvés előtt: opcionálisan egy pohár meleg tej vagy kefir.