Mi a legmagasabb kalóriatartalmú étel a súlygyarapodáshoz. Táplálkozás a tömegnöveléshez

Néhány ember számára a súlygyarapodás vagy az izomtömeg növelése ugyanolyan nehéz, mint mások számára a felesleges kilók leadása.

Azonban, ha egyszerűen hozzáadunk bizonyos ételeket az étrendünkhöz, akkor pozitív eredményeket érhetünk el.

1. Házi fehérjeturmixok

A házi fehérjeturmixok nagyon táplálóak. Ez az egyik legjobb módja a gyors hízásnak.

A legjobb, ha saját turmixokat készítünk, mivel a bolti változatok gyakran sok cukrot tartalmaznak, de nem elegendő tápanyagot. Kívül, otthoni főzés lehetővé teszi az íz és az aroma árnyalatainak variálását, valamint változatossá teszi a különböző makro- és mikroelemek készletét.

Íme néhány finom receptek. Hozzáadhat két csésze (470 ml) tejet, vagy választhat másik alternatívát, például mandulatejet.

• Csokis banán shake dió ízzel: Vegyünk 1 banánt, 1 kanál csokoládé ízű tejsavófehérjét és 1 teáskanál (15 ml) mogyoróvajat vagy bármilyen más dióvajat.
• Vanília bogyó turmix: Keverjen össze 1 csésze (237 ml) friss vagy fagyasztott bogyós gyümölcsöt, jeget, 1 csésze (237 ml) magas fehérjetartalmú natúr joghurtot és 1 adag vanília ízű tejsavófehérjét.
• Csokoládé mogyoró shake: Vegyünk 15 oz (444 ml) csokoládé tejet, 1 kanál csokoládé ízű tejsavófehérjét, 1 teáskanál (15 ml) mogyoróolajat és 1 avokádót.
• Karamell alma shake: Keverjen össze 1 szeletelt almát, 1 csésze (237 ml) natúr joghurtot, 1 kanál karamell- vagy vaníliafehérje tejsavót és 1 teáskanál (15 ml) karamellszószt vagy cukormentes aromát.
• Vaníliás áfonyás shake: Hasonló körülmények között készül el a következő koktél. Keverjen össze 1 csésze (237 ml) friss vagy fagyasztott áfonyát, 1 adag vanília ízű tejsavófehérjét, 1 csésze (237 ml) vaníliás joghurtot. Adjunk hozzá édesítőt, ha szükséges.
• Szuper zöld shake: Keverjen össze 1 csésze (237 ml) spenótot, 1 avokádót, 1 banánt, 1 csésze (237 ml) zúzott ananászt és 1 kanál vaníliát vagy ízesítetlen tejsavófehérjét.

Mindezek a turmixok 400-600 kalóriát, valamint rengeteg fehérjét és egyéb vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak.

Számos recept létezik finom illatos koktélok készítésére. Próbálja meg elkerülni a magas cukor- és tápanyagtartalmú kereskedelmi változatokat.

2. Tej

Feltétlenül igyon tejet. Segít gyorsabban felépülni, és ellátja a szervezetet kalciummal.

A tej biztosítja a fehérjék, szénhidrátok és zsírok megfelelő egyensúlyát. Ezen kívül jó forrás vitaminok, kalcium és egyéb ásványi anyagok.

Az izomépítésre vágyók számára a tej kiváló fehérjeforrás, amelyet kazein és tejsavófehérje biztosít. A kutatások azt mutatják, hogy a megfelelő testmozgással és edzésprogrammal kombinálva a tej segíthet a súlygyarapodásban.

Ezenkívül a kísérletek kimutatták, hogy a tej vagy a kazein és a tejsavófehérje kombinációja hatékonyabban növelheti a súlyt, mint sok más fehérjeforrás.

Igyon meg egy vagy két pohárral a nap folyamán, étkezés közben, valamint edzés előtt vagy után, ha edz.

A tej jó fehérjeforrás. Kazeint és tejsavófehérjét tartalmaz.

3. Rizs

A rizs jó tápanyagforrás alacsony tartalom szénhidrátokat. Kiválóan segít a súlygyarapodásban. Mindössze 1 csésze (165 g) főtt rizs 190 kalóriát, 43 g szénhidrátot és nagyon kevés zsírt tartalmaz.

Ráadásul ez egy nagyon magas kalóriatartalmú termék, amely tökéletes a súlygyarapodáshoz. Vagyis egy adagban lehet kapni nagyszámú szénhidrátokat és kalóriákat. Segít több ételt enni, különösen, ha van rossz étvágy vagy gyorsan jóllakik.

Ha úton van, vagy siet, melegítse fel a rizst mikrohullámú sütő, hozzáadható más fehérjeforrásokhoz.

Egy másik jó módszer, ha egy nagy tál rizst készítünk egy hétig, és ezt az ételt más egészséges ételekkel kombináljuk, amelyek fehérjéket és zsírokat tartalmaznak.

A rendkívül nagy mennyiségű rizs fogyasztása azonban korántsem bölcs döntés, az esetleges arzén- és fitinsav-tartalom miatt. Az arzénsav lerakódásokat okozhat a szervezetben nehéz fémek, és fitin - csökkenti a cink és a vas felszívódásának minőségét.

A rizs csodálatos szénhidrátforrás, amely könnyen fogyasztható és emészthető. Egyes rizsfajták azonban sok arzénsavat tartalmaznak.

4. Dió és dióvaj

A dió és a dióvaj kiváló választás, ha hízni szeretne.

Csak egy kis marék mandula több mint hét gramm fehérjét és 18 gramm egészséges zsírt tartalmaz.

Mivel ez a termék nagyon magas kalóriatartalmú, elegendő napi két marékkal enni. Ez lehetővé teszi, hogy sok kalóriát kapjon.

A dióvaj segítségével diverzifikálhatja étrendjét is, ha turmixokhoz, joghurtokhoz és mindenféle ételhez adjuk.

De ügyeljen arra, hogy olyan 100%-os dióvajat válasszon, amely két vagy három összetevőt tartalmaz, cukrot vagy extra olajat nem tartalmaz.

A diófélék és a vaj nagyon ízletesek és magas kalóriatartalmúak. Bármilyen menüt remekül kiegészítenek.

5. Vörös hús

A vörös hús valószínűleg az egyik legjobb elérhető termékek táplálkozás az izomépítéshez.

Például egy steak körülbelül 3 gramm leucint tartalmaz 6 unciánként (170 g). A leucin kulcsfontosságú aminosav, amelyre a szervezetnek szüksége van a fehérjeszintézis és az izomépítés serkentéséhez.

Ráadásul a vörös hús az egyik legjobb diétás kreatinforrás, amely méltán nevezhető a világ legjobb izomépítő kiegészítőjének.

Ezenkívül ez a termék sokkal magasabb kalóriatartalmú, és több zsírt tartalmaz, mint a sovány hús. Ez segít extra kalóriákhoz jutni és hízni.

Egy tanulmányban 100 nő vett részt. Diétájukat 170 g vörös hússal egészítették ki, és hetente hat héten keresztül erősítő edzést végeztek.

Ennek eredményeként sikerült hízniuk, 18%-kal növelték az erőnlétüket, és megemelték az izomépítésben szerepet játszó IGF-1 hormon szintjét.

Mind a sovány, mind a zsíros húsok kiváló fehérjeforrások. A zsíros húsok azonban több kalóriát adnak, ami segít a súlygyarapodásban.

A vörös hús kiváló fehérjeforrás, amely segíti az izomtömeg építését. Leucint tartalmaz, egy aminosavat, amely serkenti az izomfehérje szintézist. Ez a hús zsírosabb és kalóriadúsabb.

6. Burgonya és keményítő

A burgonya és más keményítőtartalmú élelmiszerek egy másik jó kalóriaforrás.

Próbálja kiegészíteni étrendjét ezekkel az egészséges szénhidrátforrásokkal:

• quinoa;
• Gabonafélék;
• Kukorica;
• Hajdina gabona;
• Burgonya és édesburgonya (bagat);
• Tök;
• Téli gyökérnövények;
• Bab és zöldborsó.

Sőt, nemcsak az élelmiszerek diverzifikálását segíti elő a tömegnövelés érdekében, hanem növeli a glikogénraktárakat is.

A glikogén számos sporttevékenység fő üzemanyag-forrása.

Ezen szénhidrátforrások közül sok tápanyagokat és rostot is tartalmaz, valamint rezisztens keményítőt, amely táplálja a jótékony bélbaktériumokat.

A keményítőt tartalmazó jótékony élelmiszerek gyönyörű módon kalóriát és rostot kap, növeli a kalóriabevitelt és növeli a glikogénraktárakat.

7. Lazac és olajos hal

A vörös húshoz hasonlóan a lazac és a zsíros hal is kiváló fehérje- és zsírforrásnak számít.

Az ezekben a termékekben található jótékony anyagok között megtalálhatók az omega-3 zsírsavak - az egyik legfontosabb és legismertebb.

A többszörösen telítetlen zsírsavak nagyon jótékony hatással vannak a szívre és a szívrendszerre, az agyra és javítják az anyagcserét, lehetővé téve az egészség megőrzését és a különböző betegségek elleni küzdelmet.

Mindössze 170 g lazacfilé körülbelül 350 kalóriát és 4 g omega-3 savat, valamint 34 g minőségi fehérjét tartalmaz, ami lehetővé teszi az izomtömeg gyors növekedését.

A lazac és más zsíros halak a legegészségesebb omega-3 zsírsavak nagyszerű forrásai. Ráadásul ezek a termékek sok fehérjét tartalmaznak, ami az izmok fő építőköve.

8. Fehérje-kiegészítők

A fehérje használata élelmiszer-adalékok az izomtömeg növelésére törekvő sportolók és testépítők által használt általános stratégia.

A speciális fehérjéket tartalmazó szérumok segítik a könnyű és hatékony súlygyarapodást, különösen erősítő edzéssel kombinálva.

Vannak, akik úgy vélik, hogy ez a fajta fehérje egészségtelen és természetellenes, de ez nem így van. A tejsavó tejtermékekből készül. Ezenkívül segít csökkenteni számos betegség kockázatát és javítani az egészséget.

A tejsavófehérje rendkívül fontos termék, különösen ha sportolsz, mivel megnő a napi fehérjeszükséglet. A húshoz vagy más állati termékekhez hasonlóan a fehérje-kiegészítő tartalmazza az összes esszenciális aminosavat, amelyek elősegítik a növekedést. izomtömeg.

Fehérjét fogyaszthatsz sportolás előtt vagy után, illetve a nap bármely más időpontjában.

A fehérje-kiegészítők egyszerű és megfizethető módja a fehérjebevitel növelésének.

9. Aszalt gyümölcsök

Az aszalt gyümölcsök magas kalóriatartalmú termék, amely antioxidánsokat és nyomelemeket is tartalmaz.

Sokféle szárított gyümölcs létezik.

Mivel sok cukrot tartalmaznak, nem alkalmasak azoknak, akik szeretnének megszabadulni a felesleges kilóktól.

Ez azonban kiváló nassolnivaló azoknak, akik hízni szeretnének. A szárított gyümölcsök kiváló ízűek és könnyen emészthetők.

Sokan úgy vélik, hogy szárítás után a gyümölcsök hasznos elemeket veszítenek, de ez nem így van. Sok rostot, vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak.

Próbálja meg a szárított gyümölcsöket fehérjeforrásokkal, például hús- vagy tejsavófehérjével párosítani. Ezen kívül kiválóak dióval ill natúr joghurt, biztosítva egészséges zsírok, fehérjék és mások fontos vitaminokés ásványi anyagok.

A szárított gyümölcsök magas kalóriatartalmúak, rostokban és antioxidánsokban gazdagok. Ez egy nagyszerű módja annak, hogy további mikrotápanyagokhoz jusson.

10. Kenyér korpával

A korpás kenyér egy másik jó szénhidrátforrás, amely segít felszedni a felesleges kilókat.

Próbálja kombinálni a kenyeret fehérjeforrásokkal, például tojással, hússal és sajttal. Ez egy kiegyensúlyozott étrend, amely biztosítja a szervezet számára minden szükségeset tápanyagok.

Kenyér vásárlásakor előnyben részesítse természetes kenyér szemekkel. Az egyik legjobb az Ezékiel kenyér, ami sok boltban kapható.

A korpás kenyér nagyon hatékony a súlygyarapodásban, különösen, ha jó fehérjeforrásokkal kombinálják.

11. Avokádó

Az avokádó magas zsírtartalmú.

Sok gyümölccsel ellentétben az avokádó magas kalóriatartalmú. Ez egy kiváló gyümölcs, amely lehetővé teszi, hogy gyorsan felállítson egy magas kalóriatartalmú étrendet a súlygyarapodás érdekében, köszönhetően a nagy mennyiségű egészséges zsírnak.

Egy nagy gyümölcs(200 g) 322 kalóriát, 29 g zsírt és 17 g rostot tartalmaz.

Ezen kívül nagyon gazdagok vitaminokban, ásványi anyagokban és különféle tápanyagokban.

Próbáljon avokádót hozzáadni különböző ételekhez, például rántottához vagy szendvicsekhez.

Az avokádó egészséges zsírokban gazdag. Ezek a gyümölcsök jól passzolnak különféle ételekhez, vagy külön is használják.

12. Hasznos gabonafélék

Az egészséges gabonaféléket tekintik nagyszerű forrás szénhidrátokat, kalóriákat és mindenféle tápanyagot.

Igyekezz azonban előnyben részesíteni a hasznos fajokat, mint pl zabdarát. Távolítsa el étrendjéből a magas cukortartalmú feldolgozott gabonákat.

Gabonafélék vásárlásakor összpontosítson a egészséges lehetőségeket:

• Zabpehely;
• Granola;
• Több gabonafélék;
• Korpa;
• Ezékiel (kenyér).

Ügyeljen arra, hogy ellenőrizze a címkét, és próbálja meg elkerülni a hozzáadott cukrot tartalmazó finomított szemeket.

A gabonafélék használata lehetővé teszi a testtömeg növelését. Ezen kívül rostot is tartalmaznak. Próbálj meg választani egészséges gabonafélék mint például a zabpehely.

13. Gabona csempe

Néhány egészséges gabonaszelet kiváló nassolnivaló, ha úton van.

Kiváló választás akkor is, ha edzés előtti vagy utáni uzsonnára van szüksége, mert sokféle szénhidrátot tartalmaznak.

A gabonafélékhez hasonlóan próbáljon meg választani hasznos termékek teljes kiőrlésű gabonával. Ezenkívül találhat olyan csempét, amely más egészséges összetevőket is tartalmaz, például szárított gyümölcsöket, dióféléket vagy magvakat.

Ha ezeket a szeleteket snackként használja, próbálja meg párosítani más fehérjeforrásokkal, például joghurttal, főtt tojással, hússzeletekkel vagy fehérjeturmixszal.

Válasszon egészséges gabonacsempéket, amelyek teljes kiőrlésű gabonából és egyéb termékekből készülnek egészséges összetevőket például szárított gyümölcsök és diófélék.

14. Fekete csokoládé

A minőségi étcsokoládé rengeteg antioxidánst és egyéb egészségügyi előnyöket biztosít.

Mint más termékek magas koncentráció zsír, csokoládé nagyon magas kalóriatartalmú. Ez azt jelenti, hogy már kis mennyiség is sok kalóriát biztosít.

Egy 100 g-os (3,5 uncia) tábla csokoládé körülbelül 600 kalóriát tartalmaz. Ezen kívül rengeteget tartalmaz jótékony nyomelemekés egyéb anyagok, például rost, magnézium és antioxidánsok.

Az étcsokoládé antioxidánsokat tartalmaz, emellett nagyon magas kalóriatartalmú és finom.

15. Sajt

A sajt évszázadok óta az egyik fő termék.

Az étcsokoládéhoz hasonlóan magas kalória- és zsírtartalmú. Ha nagy mennyiségben fogyasztod, akkor is jó fehérjeforrás.

Mivel a sajtnak kiváló íze van, főzés közben adhatjuk hozzá. különféle ételeket vagy használja külön.

A sajt kiváló fehérje- és zsírforrás. Adja hozzá különféle ételekhez, hogy javítsa ízminőségekés több kalóriát kap.

16. Tojás

A tojás az egyik legegészségesebb táplálék az izomépítéshez. Tökéletes kombinációt biztosítanak különféle vitaminok, ásványi anyagok, fehérjék és zsírok.

Ezenkívül fontos egy egész tojást megenni, elvetve a régi mítoszok által inspirált előítéleteket és a szív- és érrendszeri problémák valószínűségét.

Valójában szinte az összes tápanyag megtalálható a sárgájában.

Ha nincs egyéni intoleranciája erre a termékre, akkor nem szükséges kiiktatni az étrendből. Napi három tojást könnyedén megehet.

Valójában sok sportoló és testépítő 6 tojást eszik naponta.

A tojás az egyik legjobb termékek gondoskodás szükséges anyagokat izomtömeg növelésére. Nem szükséges korlátozni őket.

17. Teljes zsírtartalmú joghurt

A teljes zsírtartalmú joghurt a mikro- és makroelemek másik nagyszerű forrása. A fehérjék, zsírok és szénhidrátok kiegyensúlyozott kombinációját biztosítja.

Számos recept létezik finom ételeket, melynek egyik fő összetevője a joghurt lesz. Íme csak néhány közülük:

• Joghurt gyümölcsökkel: Keverjen össze két csésze joghurtot friss vagy szárított gyümölccsel. Hozzáadhat diót, magvakat, mézet, granolát vagy kókuszt is.
• Csokoládé mogyoró puding: Vegyünk két csésze joghurtot, kakaóport, dió- vagy mogyoróvajat és édesítőszert. Hozzáadhat egy adag tejsavófehérjét is.
• Desszert joghurttal: Két csésze joghurt, granola és bogyók. Szeretnivalo tápláló reggeli vagy egy könnyű ételt.
• Koktélok: Ezenkívül a joghurt nagyszerű kiegészítője bármely koktélnak. Ez növeli a fehérjetartalmat, és krémesebbé teszi a turmixot.

A teljes zsírtartalmú joghurt kiváló összetevő az íz és a plusz kalóriák és fehérjék hozzáadásához. Önmagában is remek ízű. De csodálatosan kombinálható különféle összetevőkkel, ami lehetővé teszi új ízletes ételek elkészítését.

18. Egészséges zsírok és olajok

Az egészséges zsírok és olajok a leginkább magas kalóriatartalmú ételek a bolygón.

Egyszerűen csak egy teáskanál (15 ml) olaj hozzáadása mártáshoz, salátához vagy főzés közben további 135 kalóriát biztosít. Ezenkívül ezeknek az olajoknak köszönhetően minden étel csodálatos ízt kap.

Lehetőleg ne használjon feldolgozott olajokat. Előnyben részesítse az olyan termékeket, mint pl olivaolaj, avokádó vagy kókuszolaj.

Nagyon fontos beépíteni egészséges zsírokés olajok az étrendben. Főleg azoknak, akik hízni próbálnak. Távolítsa el a finomított olajokat. Válasszon olíva-, kókusz- vagy avokádóolajat.

A siker fő titka

A súlygyarapodás titka az, hogy több kalóriát együnk, mint amennyit szervezetünk egy nap alatt eléget. Ha kevesebb energiát kap az élelmiszerből, mint amennyit egy nap alatt elkölt, akkor egyetlen kilogramm testsúlyt sem tud felszedni.

Sőt, fontos, hogy erősítő gyakorlatok hogy a kalóriákat izomépítésre használjuk fel, ne zsírt. Nem számít, hogy otthoni edzésről vagy edzőterem látogatásról van szó, próbáljon meg hatékony komplexumot találni.

(25 értékelés, átlag: 4,52/5)

Nem tudsz jobban lenni, bármennyit eszel? Szeretnéd tudni A helyes út hogyan lehet súlyt hízni egy lánynak károsodás és összetett étrend nélkül? Ma ezekre a kérdésekre kap választ, és örökre búcsút mond a soványságnak.

Az alulsúly súlyosan károsíthatja egészségét. A nőknél ez a probléma legyengült immunitáshoz, törékeny csontokhoz, hajhulláshoz és meddőséghez vezethet. Okoz alulsúlyos előfordulhatnak olyan betegségek, mint a pajzsmirigy túlműködés, táplálkozási zavarok, vírusos fertőzések, 1-es típusú cukorbetegség és rák. Olyan tényezők, mint a genetika, a stressz és alultápláltság. Hogyan lehet súlyt szerezni egy lánynak, és nem károsítja az egészségét?

Mit egyél a súlygyarapodáshoz egy lánynak – Ételek és étrend-kiegészítők

Az egyik legjobb módszer a kezelésre hasonló probléma Ez olyan ételek fogyasztása, amelyek segítenek gyorsabban javulni. Mindenesetre át kell gondolnia az étrendet. Bizonyos ételek fogyasztása elősegíti a zsír-, izom- és csonttömeg növekedését. Másrészt a használat káros termékek, beleértve bizonyos zsírokat is, csak további egészségügyi problémákhoz vezethet.

Milyen kalóriatartalmú ételeket kell enni a hízáshoz vékony lány? Hogyan étkezzen helyesen egy ektomorf nő az egészséges növekedés érdekében és mit sporttáplálkozás hízni kell beírni a menübe? Mindenről rendben.

A. Súlynövelő termékek

A fehérjetartalmú ételek fogyasztása és a kalóriaszám növelése növeli az izomtömeget. Ez viszont növekedni fog teljes súly test. De meg kell értened, hogy az egészségtelen transzzsírok, mint a chips és a keksz, valamint más feldolgozott élelmiszerek nem vezetnek az egészséges izomtömeg növekedéséhez, hanem csak hozzájárulnak az elhízáshoz. Mit kell enni, hogy az egészség károsodása nélkül hízzon? Az alábbiakban egy lista látható egészséges ételekélelmiszerek, amelyek segítenek jobban lenni.

1. Teljes kiőrlésű

A teljes kiőrlésű gabonák magas glükóztartalmúak, ami a szervezet fő energiaforrásaként szolgál. A teljes kiőrlésű gabonák egészséges szénhidrátforrások, lehetővé téve, hogy a fehérjét inkább izomépítésre használják fel, mint energiává alakítsák. A finomított élelmiszereket, például a fehér lisztet teljes kiőrlésű gabonákkal kell helyettesíteni, mivel ez utóbbi biztosítja a megfelelő mennyiségű tápanyagot és elegendő energiát. A teljes kiőrlésű élelmiszerek közé tartozik a kenyér, a tészta, a gabonafélék, barna rizs, pattogatott kukorica. A nyers gabonából, gabonapelyhekből készült kenyér és pékáruk remek reggelizési lehetőség a tömegnöveléshez.

2. Dió

Egy kis adag dió sok kalóriát tartalmaz. Tehát két marék mandula vagy 18 kesudió 160 kalóriával tölti fel. Ezen kívül a mandula tartalmaz tokoferolt, ill természetes vitamin E, amely megvédi a sejteket a szabad radikálisok. Dió kombinálni mono telítetlen zsírok, fitoszterolok és arginin aminosav. Ezek az összetevők látják el a szervezetet energiával, valamint nitrogén-monoxiddal, amely elősegíti az izomnövekedést és a regenerációt. A brazil dió szelénben gazdag, és mindössze hét dió 190 kalóriát biztosít a szervezetnek. Minden dió tartalmaz többszörösen telítetlen zsírsavakat – a szervezetünk számára leghasznosabb zsírokat. Egyél több mandulát dió, kesudió, napraforgómag, len és sütőtök.

3. Avokádó

Az avokádó nagyon zsíros és magas kalóriatartalmú gyümölcs. Egy közepes méretű gyümölcs körülbelül 300 kalóriát és 31 gramm zsírt tartalmaz. Az avokádóban található zsírok egyszeresen telítetlenek, ezért biztonságosak. Avokádó hozzáadása napi diéta segít akár három kilogramm súlygyarapodásban egy hét alatt. Gyümölcsdarabokat adhatunk rántottához, salátához vagy készíthetünk szendvicseket.

4. Burgonya

A burgonya a szénhidrátok és összetett cukrok leggazdagabb forrása, ezért gyakran ajánlják a gyorsan hízni vágyóknak. A tiszta vajban főtt burgonyachipset vagy a burgonyás szendvicseket nassolni kell a főétkezések között. Sült vagy sült burgonya - hatékony gyógymód hízni. Kerülni kell a boltban vásárolt chipseket vagy más feldolgozott burgonyatermékeket. Telítetlen vagy transzzsírokat tartalmaznak, amelyek nem hordoznak tápérték a test számára.

5. Tészta és tészta

Ezek a termékek elkészíthetők különböző utak. Ízletes, magas kalóriatartalmú, megbízható szénhidrátforrások. A tészta nagyon megfizethető. Hasznosabb lesz velük főzni nagy mennyiség zöldségeket, amelyek biztosítják megfelelő mennyiség vitaminok és ásványi anyagok.

6. Szárított gyümölcsök

A szárított gyümölcsök nagyon gazdagok rostokban. Ezenkívül az aszalt gyümölcsök bajnokok a szükséges vitamin- és mikroelem-tartalomban Általános egészségés az izomszövet erősítése. Mivel nagyon magas a kalóriatartalma, az aszalt gyümölcsök biztosítják a testtömeg növeléséhez szükséges nagyon felesleges energiát. És a szárított gyümölcsök is hozzájárulnak a felesleges testzsír eltávolításához. A szárított gyümölcsöket egész nap ehetjük, de ne felejtsünk el sok folyadékot inni, hogy hidratált maradjunk. Az egész, feldolgozatlan szárított gyümölcsöt kell enni a hízáshoz. A vásárolt kúpos banán nem vonatkozik egészséges szárított gyümölcsök mert tele vannak rossz zsírral.

7. Marhahús

A marhahús más magas tartalom mókus. A fehérjében található aminosavak az izomszövet építésének anyagai. Ezenkívül a fehérjéből származó kalóriák 15-20 százalékát biztosítják energiaszükséglet szervezet. A marhahús vas és cink forrása, amelyek játszanak fontos szerep az izomtömeg felépítésében. A tehénhús kreatint tartalmaz, amely biztosítja a vas felszívódását. A sovány marhahús kiválóan alkalmas izomtömeg építésére.

8. Turmixok

A turmixok nagyszerű lehetőséget kínálnak a kalóriabevitel növelésére anélkül, hogy túl sok szilárd ételt adnának az étrendhez. Kombinálással turmixokat készíthetünk különféle lehetőségeket banán, kesudió, vaj, mangó, szója- és kókusztej, méz, eper, joghurt. Egy 400 kalóriás snack elkészítéséhez elegendő bevenni friss gyümölcsök, mogyoróvaj, tehéntejés joghurtot.

9. Vaj

Ez illatos, gyengéd és finom tejtermék telített, egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavakat tartalmaz. Az olaj forrása az A-, B12-, E-, K2- és D-vitaminoknak, valamint ásványi anyagoknak, például kalciumnak, foszfornak, káliumnak, Omega-3-nak és Omega-6-nak. zsírsavak. A vaj körülbelül 100 kalóriát tartalmaz egy evőkanál, ami biztosan segít. jobbulást. De ne feledje túlhasznált az olajok károsan befolyásolhatják az egészséget, ezért nem ajánlott napi két evőkanálnál többet fogyasztani ebből a termékből. Ha elérte a súlygyarapodás célját, csökkentse az olajbevitelt egy evőkanálra, vagy akár kétnaponta használja a terméket.

10. Banán

A banán az egyik leghasznosabb és legtáplálóbb gyümölcs, amelyet a természet adott nekünk. Gazdag szénhidrátokban, zsírokban, Omega-3 és Omega-6 zsírsavakban, kalciumban, káliumban, foszforban, A- és C-vitaminban, folsavban, rostban, természetes cukorban és fehérjében. Egy banán átlagosan körülbelül 90 kalóriát tartalmaz. Napi két banán elég lesz azoknak, akik szeretnének gyógyulni vagy csak megőrizni egészségüket.

11. Sajt

A sajt magas kalóriatartalmú fermentált tejtermék. Körülbelül háromszáz fajta sajt létezik, amelyek ízben különböznek egymástól, és képesek más ételek ízét is átalakítani. Jó forrása a kalciumnak, foszfornak, káliumnak, magnéziumnak, A- és D-vitaminnak, folsavnak, kolinnak, zsíroknak és zsírsavaknak, mint például az Omega-3 és az Omega-6. Átlagosan 100 gramm sajt körülbelül 400 kalóriát tartalmaz. Vegyen be a sajtot az étrendbe, hogy hízzon és erősítse a csontvázat.

12. Hüvelyesek (lencse, borsó, bab, szójabab)

A bab fehérjében gazdag, ami elengedhetetlen az izomépítéshez. A bab emellett értékes vitaminforrás, ásványi anyag, omega-3 és omega-6 zsírsav. A lencse 100 grammjában 116, a babban 333, a borsóban 364, a szójában pedig 446 kalória található 100 grammban.

13. Tojás

A tojás nagyon tápláló. Jó fehérje-, zsír-, A-, D-vitamin-, folsav- és kolinforrás, valamint ásványi anyagok, például kalcium, szelén, foszfor és kálium. Egy főtt tojás 75 kalóriát tartalmaz. Ahhoz, hogy zsírfelesleg nélkül egészséges súlygyarapodást érhessünk el, érdemesebb egy kemény vagy lágy tojást elfogyasztani. A tojással nem szabad visszaélni, sok koleszterint tartalmaz. Napi két tojás a maximum, tömegnövelés után csökkentse a fogyasztást napi egy tojásra.

14. Halak

A hal gazdag fehérjékben, omega-3 és omega-6 zsírsavakban, ásványi anyagokban, például káliumban, foszforban, magnéziumban és kalciumban. Az omega-3 zsírsavakat tartalmazó zsíros halak csökkentik a „rossz” koleszterin szintjét. Ennek a terméknek a kalóriatartalma átlagosan 200 kalória 100 grammonként. A halfogyasztás a nagy mennyiségű fehérje miatt hozzájárul az izomtömeg kialakulásához. A listára hasznos fajták A súlygyarapodást elősegítő lazac, tonhal, makréla, szardínia, szardella, pisztráng, szardínia. A hal legjobb sütve vagy grillezve. Ha nagyon vágyunk rántott halra, főzhetjük is, de ne süssük túl.

15. Étcsokoládé

Az étcsokoládé jó zsír-, fehérje-, magnézium, mangán, foszfor, kálium, kalcium, réz és vas, valamint A- és K-vitamin forrás. jó csere tejcsokoládé, mivel az étcsokoládé segít fenntartani a normál állapotot vérnyomás véd a szív- és érrendszeri betegségek ellen.

16. Granola

A granola sült zabpehely, puffasztott rizs, dió, méz és barna cukor keveréke. Száz gramm termék 471 kalóriát tartalmaz. A granola gazdag szénhidrátokban, zsírokban, fehérjékben, kalciumban, magnéziumban, káliumban, foszforban, folsav, E, K és A vitaminok. Egy adag granola remek lehetőség reggelire. A granola desszertként vagy uzsonnaként is fogyasztható a főétkezések között.

17. Mogyoróvaj

Az ízletes, magas kalóriatartalmú tészta jó szénhidrát-, zsír-, fehérje-, omega-3 és omega-6 zsírsavforrás. Számos ásványi anyagot, például kalciumot, káliumot, foszfort, magnéziumot, vasat és rezet, valamint vitaminokat, például E-vitamint, niacint, folátot és kolint tartalmaz. Alkalmas a normál vaj helyettesítésére. Száz gramm mogyoróvaj 588 kalóriát tartalmaz. A tészta használata elősegíti a súlygyarapodást és megelőzi a vastag- és végbélrák kialakulását.

18. Gyümölcslevek

A gyümölcsök gazdagok vitaminokban, ásványi anyagokban és természetes cukrokban. Az olyan gyümölcsök, mint a szőlő, a mangó, az eper, az őszibarack és a gránátalma sok gyümölcslevet tartalmaznak, amelyek fogyasztása elősegíti az egészséges súlygyarapodást.

19. Teljes/szójatej/mandulatej

A teljes tej jó azoknak, akik hízni szeretnének. Gazdag zsírokban, szénhidrátokban, fehérjékben, természetes cukrokban, káliumban, foszforban és magnéziumban, valamint A-, D-vitaminban, folátot és kolint tartalmaz. Egy csésze hígítatlan tej 103 kalóriát tartalmaz.

Ha laktózérzékeny, használhatja szójatej, amiben ugyanaz tápérték mint egy tehén. A mandulatej egy másik hasznos termék a szokásos tej cseréje. Valamivel kevesebb kalóriát tartalmaz, és gazdag fehérjében, kalciumban, A- és D-vitaminban. A tej nagyon jótékony hatással van az izom- és csonttömeg növelésére.

20. Teljes kiőrlésű kenyér

A teljes kiőrlésű kenyér sok egészségesebb, mint a kenyér fehér lisztből. Egy szelet teljes kiőrlésű kenyér energiaértéke 130 kalória. Az ilyen kenyér folsavban és kolinban, kalciumban, magnéziumban, káliumban és foszforban gazdag. Jó forrása az egészséges zsíroknak, szénhidrátoknak, fehérjéknek és rostoknak. A teljes kiőrlésű kenyeret gyakran használják a fogyókúra részeként, de tömegnövelésre is használható, ha meglehetősen nagy mennyiségben fogyasztják. Főzhetsz szendvicseket teljes kiőrlésű kenyérrel, így néhány héten belül észrevehetően jobban leszel.

21. Kukoricakenyér

A kukoricakenyér jó a súlygyarapodáshoz. Ennek a terméknek magas glikémiás index(1 szelet kukoricakenyér glikémiás indexe 110), és jó zsír-, fehérje-, A-vitamin-, kalcium-, foszfor-, kálium-, magnézium- és vasforrás. Ez egy egészséges, magas kalóriatartalmú termék: 100 gramm kenyér körülbelül 300 kalóriát tartalmaz.

22. Fehér hús

A csirke és a pulyka fehér húsnak számít. Gyakran ajánlott fogyáshoz csirkemellek bőr nélkül alacsony kalóriatartalmúak. De ha a súlygyarapodás a célod, akkor hetente egyszer ehetsz bőrös csirkét. A csirke és a pulyka jó fehérjeforrás, olyan vitamin, mint a kolin, A-vitamin és niacin, valamint ásványi anyagok, mint a foszfor, kálium, kalcium, magnézium és szelén. Száz gramm csirke 239 kalóriát tartalmaz, 100 gramm pulyka pedig 104 kalóriát tartalmaz. A grillen fehér húst sütnek, sütnek, sütnek vagy levest főznek rajta.

23. Garnélarák

A garnélarák jó fehérje, zsír, A-vitamin, kolin, omega-3 zsírsav, kálium, foszfor, kalcium és magnézium forrás. Száz gramm garnélarák 99 kalóriát tartalmaz. A garnélarák főzésének legjobb módja, ha egy lapos edényben a zöldségekkel együtt vajban megsütjük. Ne együnk túl gyakran garnélarákot, mert koleszterinben gazdagok.

24. Zabpehely

zabpehely ill gabonafélék- ez tökéletes reggeli fogyni vágyóknak. De a zabpehely is hozzájárulhat a súlygyarapodáshoz, mivel magas a szénhidrát-, zsír-, fehérje-, ásványianyag- és vitamintartalma. 100 gramm zabpehelyben 68 kalória van. A legjobb zabpelyhet enni mellé teljes tejés szárított gyümölcsök.

25. Egész joghurt

Az egész joghurt nagyszerű súlynövelő. Gazdag zsírokban, szénhidrátokban, fehérjékben, omega-3 és omega-6 zsírsavakban, A-vitaminban, folsavban, kalciumban, magnéziumban, foszforban és káliumban. Egy pohár teljes joghurt 149 kalóriával gazdagítja a szervezetet. A teljes zsírtartalmú joghurt segít az izomtömeg növelésében és a csontok erősítésében. Igyon joghurtot vacsora után. Ízesített joghurtokat is ehetsz, a bennük lévő cukor kalóriát ad az étrendednek.

26. Növényi olaj

A növényi olajok, mint az olíva-, szója-, pálma- és földimogyoróolaj, jó zsír- és zsírsavforrások. Ezek az olajok nem tartalmaznak káros transzzsírokat, és alkalmasak az egészséges súlygyarapodásra. Egy evőkanál olíva- vagy mogyoróvaj 119 kalóriát tartalmaz. Egy evőkanál szójababolaj 102 kalóriát tartalmaz, míg a pálmaolaj 120 kalóriát. Az olajokat saláták öntetére használhatjuk, sütjük, sütjük.

27. Majonéz

Ez a finomság tökéletes az alacsony súlyú lányoknak. A majonéz gazdag zsírokban, szénhidrátokban, fehérjékben, K-, E-vitaminban, Omega-3 és Omega-6 zsírsavakban, káliumban. Általában házi majonéz tojásból főzve, de van vegetáriánus is. Egy evőkanál majonéz 94 kalóriát tartalmaz. Mártogathatod benne az ételt, kenheted kenyérre vagy fűszerezheted salátákat. A hiányzó kilogrammokat nagyon gyorsan felszedik.

28. Fagylalt

Jó hír a fagylalt szerelmeseinek! Ez a tejtermék elegendő zsírt, szénhidrátot, kalciumot, káliumot, foszfort és A-vitamint tartalmaz. Egy adag fagylalt 207 kalóriát tartalmaz. Különféle töltőanyagok és adalékok teszik még ízletesebbé és táplálóbbá. Ez hozzájárul a gyors súlygyarapodáshoz rendszeres használat mellett. Azonban nem érdemes túl gyakran enni fagylaltot. A hideg ételek használata nem kívánatos arcüreggyulladás, köhögés és megfázás esetén.

29. Salátaöntet

Salátaöntethez használhat majonézt növényi olajjal - a legtöbb kalóriatartalmú élelmiszert a súlygyarapodáshoz, amelyek nagy mennyiségű zsírt, szénhidrátot, ásványi anyagokat és vitaminokat tartalmaznak. Az öntet hozzáadása után a salátát reszelt sajttal díszíthetjük.

30. Búzacsíra

A búzacsíra segíthet a testtömeg felépítésében, mivel gazdag zsírban, szénhidrátban, rostban, fehérjében, vasban, magnéziumban, valamint C- és B6-vitaminban. Száz gramm csíra 385 kalóriát tartalmaz. A legjobb, ha búzacsírát használunk desszertek díszítésére, zabpehely vagy granola mellé.

B. Étrend-kiegészítők súlygyarapodáshoz

Az étrend-kiegészítők is fontos szerepet játszanak a súlygyarapodásban. Ezek a kiegészítők azonban önmagukban nem működnek. Ezeket magas kalóriatartalmú és tápláló ételekkel, valamint sporttal kell kombinálni. Az alábbiakban felsoroljuk a súlygyarapodáshoz használt legjobb kiegészítőket:

31. Fehérjepor (fehérje)

A fehérjék az izomszövet építőkövei. Ahhoz, hogy a mérleg fél kilós növekedést mutasson, naponta 1 grammot kell elfogyasztani a kiegészítőből. A kiváló minőségű fehérjepor súlygyarapodást biztosít azáltal, hogy testünk építőköveit biztosítja.

32. Kreatin

Ez egy másik súlygyarapodás-kiegészítő, amely kondicionálja az adenozin-trifoszfát termelését intenzív időszakban a fizikai aktivitás. Az izomösszehúzódásért felelős kreatin fontos szerepet játszik a gyors izomnövekedés biztosításában.

33. Leucin

Valójában ez egy aminosav, amely hozzájárul az izomszövet helyreállításához. A leucin számos BCAA-kiegészítőben megtalálható. Ezt a kiegészítést figyelembe kell venni a gyorsabb súlygyarapodás érdekében.

34. Viaszos kukorica

Egy másik táplálék-kiegészítő, amely elősegíti gyors asszimiláció szénhidrátokat, emeli az inzulinszintet és elősegíti a glikogén telítettséget. Ez a kiegészítő gyorsan emészthető, és segít a fehérjék és aminosavak izomszövetekbe történő szállításában. Az ilyen sporttáplálkozás egyik előnye a könnyű felszívódás. emésztőrendszer. Ha émelygünk egy kemény edzés után, a viaszos kukoricát bármilyen turmixhoz keverhetjük és fogyaszthatjuk.

A fent felsorolt ​​​​ételek és étrendek mindegyike segít a súlygyarapodásban, de először konzultáljon orvosával, hogy megtudja, hány kilót kell felszednie. Ha Ön természetes, vékony ektomorf testalkatú férfi vagy nő, feltétlenül kövesse az orvosa vagy táplálkozási szakértője által javasolt étrendet. A fehérjék, zsírok és szénhidrátok túlzott fogyasztása végül elhízáshoz vezethet, ami tele van a szív- és érrendszeri szövődményekkel.

Oszd meg történeteidet, ha tudod, hogyan kell enni a hiányzó súly növelése érdekében. Továbbá, ha hozzá szeretne adni a tömegnövelő élelmiszerek és kiegészítők listájához, hagyja meg megjegyzését alább.

A túlságosan lesoványodott megjelenés és a nyilvánvaló soványság ugyanolyan jele a csúnya testnek, mint a teltség. Ez mindkét esetben hatással van az emberi egészségre, és ahhoz vezethet rejtett betegségek. Ami a súlyhiányt illeti, a plusz kilók felszedése segít a magas kalóriatartalmú táplálkozásban és a megfelelően összeállított étrendben.

Mielőtt megkérdeznéd magadtól, hogyan lehet jobbá válni, mindenképp át kell menned orvosi vizsgálat ami segít megérteni igaz ok súlyhiány. Ezt követően lehetőség nyílik egy igazán egészséges és teljes értékű étrend kialakítására, amely elősegíti a súlygyarapodást, és nem károsítja a szervezet egészségét.

Megfelelő táplálkozás a súlygyarapodás érdekében

A legtöbb ember, aki megpróbál hízni, azonnal elköveti a leggyakoribb hibát: egyszerűen elkezd sokat enni. Vannak, akik bébiételeket vagy különféle kiegészítőket is beiktatnak az étlapjukba, amelyek véleményük szerint visszahozzák a súlyt a normális szintre. Természetesen ez nem lesz elég. Másrészt ez emésztési problémákhoz vezethet, vagy ami a legrosszabb, egy ilyen program, vagy inkább annak hiánya teljes undort válthat ki az ételtől.

A súlygyarapodáshoz fokozatos átállás szükséges a magas kalóriatartalmú étrendre. Ezt napi körülbelül 300 kalória hozzáadásával lehet elérni. Növelnie kell az étkezések számát, amelyek számának napi négy-öt alkalommal kell lennie. Kis, de kalóriadús adagok evésével az ember mentális és fizikai egészségét is javíthatja.

Létezik Általános szabályok, amelyet be kell tartania azoknak, akik hízni szeretnének, és nem károsítják egészségüket:

1. Fél órával étkezés előtt meg kell inni egy pohár frissen facsart gyümölcslevet zöldségekből és gyümölcsökből. Evés közben azonban nem ajánlott folyadékot inni.
2. Étkezés után kerülnie kell a sportolást vagy egyéb tevékenységeket.
3. A súlygyarapodási programnak olyan étrendből kell állnia, amelyben az élelmiszerek dominálnak bőséges mennyiségben fehérjéket és szénhidrátokat. Lehet tészta, hüvelyesek, fehér kenyér, méz, gyümölcsök, valamint tejben főtt gabonafélék. Ezen kívül vitaminokat is szedhet.
4. Megteheti, ami ismerős és szeretett az ember számára. Ha szereted a különféle salátákat, akkor megtöltheted őket tejföllel. A köretet megszórhatjuk kemény sajttal stb.

Menü a súlygyarapodáshoz

A megfelelően összeállított menü segít gyorsan elérni a szükséges súlyt. 170 cm-es magassággal 60 kg-os diétát kell követnie. Ha a magasság pár centivel több, akkor 70 kg-os diéta stb.
A súlygyarapodást elősegítő diéta mintamenüje a következő ételekből áll:

1. Az első étkezésre tejben zabpelyhet készítenek. Hozzáadhat diót, mazsolát vagy mézet. Ezenkívül készíthet szendvicset fehér kenyérrel, vajjal és sajttal.
2. A második reggeli tészta fogyasztása húsgombóccal. Előtte ihatsz Friss gyümölcslé gyümölcsökből.
3. Ebédre levest vagy borscsot főzünk húsleves, sült hal, főtt burgonya, tejföllel és gyümölcslével öntött saláta.
4. Uzsonnaként tejet használunk sütihez.
5. Este hajdinát főzünk tejjel, amihez aszalt gyümölcsöket adunk. Ezt követően kenyeret készíthet vajjal, és használhatja teához.

Minden súlygyarapodásra tervezett menünek feltétlenül húsból, tejtermékből, gyümölcsből, tésztából, kenyérből, burgonyából és zöldségsalátákból kell állnia.

Élelmiszer súlygyarapodás lányoknak

Ahhoz, hogy egy lány könnyen hízzon, ellenőriznie kell, mit eszik. Ideális lenne felírni mindent, amit a nap folyamán elfogyasztunk, beleértve a legapróbb falatokat is. Ez segít abban, hogy az étrendet a megfelelő irányba állítsa be.

A súlygyarapodás érdekében szokásos étrend mellett egy lánynak egyszerre legalább 700 gramm ételt kell fogyasztania. Az étkezések számát napi 5-6-ra kell növelni. Ügyeljen arra, hogy egyen halat, valamint babból és borsóból készült zabkását. Természetesen, mielőtt jobban lesz, mérlegelnie kell a sajátját fizikai állapotés kerülje az egészségtelen ételek fogyasztását. Ezért azonnal el kell hagynia a gyorsételeket, a konzerveket, a fagyasztott és finomított ételeket, az olajban sült ételeket. Annak érdekében, hogy ne legyen nagyon zsíros, a nagyon zsíros ételeket is le kell mondania.

Leginkább a 60 kg-os diéta alkalmas a lányoknak. A reggeli legyen minden étkezés fő étkezése. Reggel kell telíteni a testet szénhidrátokkal és fehérjékkel. Magának az étkezésnek nyugodt légkörben kell történnie. Így az étel sokkal jobban felszívódik. A súlygyarapodás időszakában kívánatos megtapasztalni egészséges alvásés irányítsd az érzelmeidet. A kalóriatartalmú ételeknek a következő ételeket kell tartalmazniuk:

• zsíros tejföl;
• lisztből készült termékek;
• tejtermék;
• hús;
• csokoládé;
• friss saláták;
• gyümölcs;
• bőséges vízfogyasztás.

Táplálkozás a súlygyarapodáshoz férfiak számára

Általános szabály, hogy a férfiak az izomnövekedés érdekében hízni akarnak. Ahhoz, hogy szép és terjedelmes izmokat szerezzünk, nem elég, hanem helyesen is kell táplálkozni. Ahhoz, hogy egy férfi hízzon, naponta zsírokat, fehérjéket és szénhidrátokat kell fogyasztania. Ebben segít neki a sporttáplálkozás.

A szénhidrátok helyes használata további díjat ad, a fehérjék az izmok kialakulásának alapjául szolgálnak, a zsírok pedig normalizálják az anyagcserét. Így a sporttáplálkozás hozzájárul a súlygyarapodáshoz, ugyanakkor pozitív hatással lesz az izomnövekedésre, valamint az egészséges test kialakulására.

Minden étkezésnek kiegyensúlyozottnak kell lennie, és kb ugyanaz a szám zsírok, fehérjék és szénhidrátok. Csak ezután figyelhető meg a súlygyarapodás. Felveheti a programjába gyermek étel, amely a szükséges mennyiségben tartalmazza az összes szükséges anyagot.

Sokan, akik fogyni szeretnének, igyekeznek a lehető legrövidebb időn belül megtenni. rövid időszak. Természetesen néhány nap alatt szeretnéd rendbe tenni a tested, de ez a problémamegoldó megközelítés sokszor éppen ellenkező eredményre vezet – a leadott kilogrammok egy árréssel jönnek vissza.

A súlygyarapodás vagy az izomtömeg növelése bizonyos emberek számára ugyanolyan nehéz lehet, mint mások számára a fogyás. túlsúly. Vegye fel ezeket az egészséges ételeket az étrendjébe, és hatékonyabban tud megbirkózni a feladattal.

Tej

A tejet évtizedek óta használják izomépítőként. Egyensúlyt biztosít a fehérjék, zsírok és szénhidrátok között. A tej kazeint és tejsavófehérjét egyaránt tartalmaz. Segítségével gyorsabb súlygyarapodást érhet el más fehérjeforrásokhoz képest. Ezenkívül a tej kalciumban és egyéb vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag.

Tanulmányok kimutatták, hogy ha testmozgással kombináljuk, a tej izmokat ad a testedhez. Igyon meg 1-2 pohárral snackként a nap folyamán, étkezés közben, vagy edzés előtt és után.

Rizs

A rizs kényelmes és olcsó forrás szénhidrát a gyors súlygyarapodás érdekében. Mindössze 1 csésze (165 g) főtt rizs 190 kilokalóriát tartalmaz, ami 43 gramm szénhidrátot és nagyon kevés zsírt tartalmaz. Vagyis egy adagból könnyen be lehet vinni sok szénhidrátot és kalóriát. Ez segít többet enni, különösen, ha rossz az étvágya.

dióféléket

A dió tökéletes táplálék a súlygyarapodáshoz. Csak egy kis marék mandula több mint 7 gramm fehérjét és 18 gramm egészséges zsírt tartalmaz. Mivel magas a kalóriatartalmuk, napi két marék dió nassolnivalóként vagy étkezés közben több száz kalóriát adhat hozzá.

vörös hús

A vörös húsok a vezető izomépítő élelmiszerek.

A marhasteak például körülbelül 3 g leucint tartalmaz 170 g termékben. A leucin kulcsfontosságú aminosav, amely serkenti a szintézist izomfehérje szervezetében, és új izomszövetet épít fel. A vörös hús kreatint is tartalmaz, ami elengedhetetlen az izomépítéshez.

Hús - nagyszerű forrás mókus. A zsíros hús több kalóriát tartalmaz, ami elősegíti a súlygyarapodást.

Burgonya

A burgonya és más keményítőtartalmú élelmiszerek egyszerű és gazdaságos módja az extra kalóriák hozzáadásának.
Próbáljon meg egyet választani az alábbi egészséges szénhidrátforrások közül:

• quinoa;
• zab;
• kukorica;
• hajdina;
• burgonya;
• téli gyökérnövények;
• bab és hüvelyesek.

A burgonya és más keményítők szintén növelik az izom glikogénraktárát, ami a legtöbb sport fő erőforrása.

Lazac és olajos hal

A vörös húshoz hasonlóan a lazac és a zsíros hal kiváló fehérjeforrás és fontos egészséges zsírok. Fő tápanyaguk az omega-3 zsírsavak. Nagyon fontosak az egészség és a betegségek elleni küzdelem szempontjából.

170 gramm lazac 350 kilokalóriát és 4 gramm omega-3 zsírsavat ad hozzá. Ez az adag 34 gramm kiváló minőségű fehérjét tartalmaz, amely elősegíti az izomépítést vagy a súlygyarapodást.

Aszalt gyümölcsök

A szárított gyümölcsök egy magas kalóriatartalmú snack, amely egészséges rostokat és antioxidánsokat tartalmaz. Keverje össze a szárított gyümölcsöket fehérjeforrásokkal (hús, protein shake), vagy keverje össze dióval és joghurttal.

Teljes kiőrlésű kenyér

A teljes kiőrlésű kenyér egy másik jó szénhidrátforrás a súlygyarapodáshoz. Tedd kiegyensúlyozott étrend kenyeret fehérjeforrásokkal, például hússal, tojással és sajttal kombinálva.

Avokádó

Az avokádó tele van egészséges zsírokkal és tápanyagokkal. Egy nagy avokádó (200 gramm) 332 kalóriát, 29 gramm zsírt és 17 gramm rostot tartalmaz. Adjon avokádót főételekhez, salátákhoz, szendvicsekhez, omlettekhez, vagy fogyasszon önmagában.

egészséges gabonafélék

Az egészséges gabonafélék kiváló szénhidrát-, kalória- és tápanyagforrások. Kerülje a magas cukortartalmú gabonaféléket. Tökéletes lehetőség- zabpehely.

Étcsokoládé

A kiváló minőségű étcsokoládé tele van antioxidánsokkal és egyéb tápanyagokkal. Javasoljuk, hogy 70% vagy annál nagyobb kakaótartalmú csokoládét válasszunk. 100 gramm termék 600 kilokalóriát tartalmaz.

Sajt

A sajt nagyon jó fehérje- és egészséges zsírforrás. A legtöbb ételhez sajtot adhatunk, és több száz kilokalóriát kapunk vele.

Tojás

Ez az egyik legegészségesebb izomépítő étel. A tojás kiváló kombinációja a kiváló minőségű fehérjéknek és az egészséges zsíroknak. Tele vannak tápanyagokkal. Napi 3 tojás fogyasztása javasolt.

Teljes zsírtartalmú joghurt

Egy másik egészséges és kényelmes snack. A joghurt a fehérjék, zsírok és szénhidrátok jól kiegyensúlyozott kombinációját tartalmazza.
Fogyassz joghurtot friss vagy szárított gyümölcsökkel, bogyókkal, diófélékkel, magvakkal, mézzel vagy kókuszreszelékkel.

egészséges olajok

Az egészséges olajok az egyik leginkább magas kalóriatartalmú ételek. Egy evőkanál olaj 135 kilokalóriát ad az ételhez.

választ egészséges olajok: olívaolaj, avokádóolaj, kókuszolaj, tökmagolaj, lenmagolaj, mandulaolaj, dióolaj.

A tészta jó választás azoknak, akik szeretnének néhány plusz kilót hozzáadni a súlyukhoz. Válassz spagettit, kürtöt, tésztát, tésztát – amit jobban szeretsz. Javasoljuk, hogy kiegészítse az ételt szalonnával - ez egy nagyon magas kalóriatartalmú étel, amely lehetővé teszi.

A disznózsír, zsíros disznóhús szószban és kacsahús szintén segít alakformálásban, főleg ha rendszeresen fogyasztod. Azonban nem szabad visszaélni az ilyen ételekkel.

Ügyeljen az olajos halakra, amelyek omega-3-at tartalmaznak. Ez körülbelül különösen a lazacról, tonhalról és szardíniáról. Ezek az ételek nemcsak magas kalóriatartalmúak, hanem hasznos anyag, így használatuk lesz nagyszerű lehetőség mind az alakod, mind az egészséged érdekében.

Reggelire egyél szendvicseket vajjal és zsíros sajttal. A legjobb lehetőség azok számára, akik jobban szeretnének lenni - cheddar, valamint lágy sajtok. Ezek magas kalóriatartalmúak. A vajat egyébként nem csak reggelire lehet enni, hanem azokhoz az ételekhez is adható, amelyeket ebédre és vacsorára készítesz.

Egyél is növényi olaj: nem csak sütéshez, hanem saláták adalékaként is használható.

A fánk és egyéb péksütemények, csokoládé, édes bogyók segítenek a jobbulásban. Csodálatos kalóriadús ital a turmix, amelyből készült zsíros tej tejszínnel, bogyókkal és banánnal. Banánt érdemes használni – ez azoknak való, akik hízni szeretnének.

Egy másik megfelelő termék ebben az esetben a burgonya. Hozzá kell adni salátákhoz, sütni, sütni. Egészséges és egyben nagyon magas kalóriatartalmú étel a főtt burgonya camelina olajjal.

Hasznos trükkök azoknak, akik teljesebbé szeretnének válni

A tej nemcsak a javulásban, hanem a gyarapodásban is segít gyönyörű alak petyhüdtség nélkül. Nemcsak inni, hanem koktélokat is készíthet belőle, zabkását főzhet.

Használjon erős mártást és salátaönteteket. Adjunk hozzá főtt zsíros húst, babot, sajtot, diót a rakott ételekhez. Amúgy csak úgy egyél, napközben uzsonnaként. Ez a termék egészséges és magas kalóriatartalmú. A legjobb lehetőség a makadámia, cédrus, dió, brazil dió, földimogyoró, pekándió, mogyoró. kókuszdió, a pisztácia és a gesztenye ebben az esetben sokkal kevésbé hatékony.

2. tipp: Milyen ételek segítenek gyorsan hízni

Néha hízni kell, nem fogyni. A túlzott soványság okai közé tartozik a genetikai hajlam, az alultápláltság vagy bármilyen betegség jelenléte. Az utolsó tényező kizárásához orvoshoz kell fordulni. És ha nem árul el semmilyen egészségügyi problémát, akkor bizonyos ételek elfogyasztásával hízhat.

Súlynövelő termékek

A súlygyarapodást elősegítik a nagy mennyiségű fehérjét tartalmazó élelmiszerek, hiszen ő az Aktív részvétel izomszövet képződésében. Ehhez naponta 1,5-2 gramm jó minőségű fehérjét kell fogyasztania 1 testtömegkilogrammonként. Vegyen be étrendjébe lazacot, tonhalat, garnélarákot, sült csirkemellet, pulykát, sertéshúst, darált marhahúst, tojást és túrót.

Ezenkívül, ha fehérjetartalmú ételeket eszik, feltétlenül adjon elég ideje a fizikai aktivitásra.

A szénhidrátok a fő energiaforrások, mivel ennek eredményeként fogyasztják őket kémiai folyamatok glükózzá alakul, amely ellátja a szervezetet az élethez szükséges energiával. És ha nincs elég szénhidrát a szervezetben, akkor használni fogja izomszövetek. Ennek eredményeként ez az izomtérfogat jelentős csökkenéséhez vezet. A minőségre szénhidrát termékek zabpehely, barna rizs, kenyér, bab és burgonya.

Az egészséges telítetlen zsírokra is szükség van, beleértve a súlygyarapodást is. A jótékony egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen zsírok többek között: avokádó, olívaolaj, mandula, mogyoró, magvak, szárított gyümölcsök és olajos halak.

A súlygyarapodás táplálkozásának alapelvei

A súlygyarapodás érdekében enni legalább 5-ször naponta, de legfeljebb 7-et. A gyomornak lesz ideje megemészteni az ételt és kapni belőle hasznos összetevők teljes egészében, ha az étkezéseket 3 órás szünettel választják el egymástól.

A súlygyarapodást elősegítő fő termékek mellett feltétlenül vegyen be étrendjébe friss gyümölcsöket és zöldségeket, amelyek az ásványi anyagok tárháza, és hozzájárulnak a gyomor-bél traktus normalizálásához is.

Ha minden erőfeszítés után nem sikerül hízni, mindenképpen kérje ki szakember tanácsát.

Mintamenü a súlygyarapodáshoz

Reggeli: müzli natúr joghurttal, egy csésze kakaó, egy zsemle és 1 alma.
Második reggeli: egy csésze édes tea és egy szendvics sonkával és sajttal.
Ebéd: egy adag savanyúság, egy darab kenyér, főtt rizs mellé pörkölt, 1 paradicsom és 1 pohár zöldséglé.
Délutáni uzsonna: 1 pohár turmix vagy egy gombóc fagylaltot.
Vacsora: bármilyen tejjel főtt zabkása, egy darab kenyér, gyümölcssaláta és egy csésze édes tea.
Lefekvés előtt: 1 alma vagy 1 pohár kefir.