Egészséges, tápláló étel. Helyes táplálkozás: finom ételek receptjei

A megfelelő táplálkozás, túlzás nélkül, az erős immunrendszer és a kiváló egészség garanciájának nevezhető, mert ha minden anyagcsere-folyamat helyesen és gyorsan megy végbe, a hasznos anyagok maximális mennyisége felszívódik, a szervezet stabilan és kudarcok nélkül működik.

Nemtől, kortól és egyéb jellemzőktől függetlenül szervezet mindenki emberi ugyanúgy működik - a normál működéshez szükséges biológiailag aktív anyagokat, amelyek többsége élelmiszerből származik.

Ma megjelent rengeteg különféle adalékanyagok, tartósítószerek és félkész termékek képes nagyban megkönnyíteni a modern háziasszonyok életét. A mindenféle gyorsétterem széles körben elterjedtsége miatt az éhség gyorsan és felesleges gond nélkül csillapítható, de felmerül a kérdés, hogy vajon Milyen egészséges ez az étel. A módszerekről és az egészség magas szintjének megőrzéséről szóló végtelen viták arra késztetik az embereket, hogy komolyan elgondolkodjanak azon, hogy milyen jól táplálkoznak, és mit is tartalmaz az „egészséges étrend” fogalma.

A helyes táplálkozás alapjai

Egyáltalán nem mindegy, hogy fogyni szeretne, vagy csak normalizálja az étrendjét, az étrendnek bizonyos szabályokon kell alapulnia. Mielőtt úgy döntene, hogy radikálisan megváltoztatja étrendjét, vegye figyelembe a következő elveket:

ne kínozd kimeríti magát diétákés ne szoktassuk a szervezetet az állandó éhesnek érzi magát. Táplálék- és tápanyaghiány esetén a szervezet nem gyógyul meg, hanem nehéz időszakként érzékeli ezt a helyzetet, felhalmozódik a tápanyagokkal. Így a fogyás nem következik be, éppen ellenkezőleg, hízhat, mivel az energia „tartalék lesz”, és nem fogyasztható;

kövesse a diétát: Egyél naponta többször ugyanabban az időben, étkezések kihagyása nélkül. Ügyeljen azonban az adagok mennyiségére, ne legyen nagy, hogy ne forduljon elő túlevés;

diéta kellene lennie kiegyensúlyozott és változatos- A nyers, mikroelemekben és vitaminokban gazdag gyümölcsöknek szerepelniük kell az étlapon. Az ilyen termékek nemcsak tápanyagokkal telítik a testet, hanem hozzájárulnak az anyagcsere folyamatok normalizálásához is. Mennyiségi szempontból a zöldségeknek és gyümölcsöknek előnyben kell részesíteniük az étrendet a húskészítményekkel szemben;

tartsa az ivási rendet- ellenjavallat hiányában (vesebetegség stb.) naponta legalább két liter folyadékot kell inni, és kívánatos, hogy szénsavmentes ásványvíz vagy egyéb édesítetlen ital legyen;

próbálj adni a könnyű ételeket preferálja, de még ha tényleg valami kalóriadúsra vágysz, ezt ne tagadd meg magadtól. Ne feledje, hogy az ételeket reggel ajánlott elfogyasztani, de vacsora után érdemes a zsírok és szénhidrátok minimális mennyiségére korlátozni magát;

visszaad a főtt ételeket preferálja vagy inkább párolt, mint sült étel. Használjon növényi olajat a főzéshez;

soha ne hagyd ki a reggelit- még ha korán kelsz és nincs étvágyad, korlátozd magad valami könnyűre, mert a reggeli segít a szervezetnek felépülni az alvásból és normalizálni az anyagcsere folyamatokat;

helyesen kombinálja a termékeket- összeférhetetlen ételek fogyasztása során a belekben bomlási és erjedési folyamatok mennek végbe, ami mindig negatívan befolyásolja a közérzetét. Próbálja meg a lehető legegyszerűbbé tenni az étrendjét. A natúr, nem kevert termékeknek kell dominálniuk, és étkezésenként ne legyen több ötnél;

vigyázz nem csak az adagok számát, hanem azt is az elfogyasztott termékek minősége. A helyes táplálkozásról csak akkor lehet beszélni, ha csak friss termékeket eszel. Próbáljon meg ne tárolni hosszú ideig főtt ételeket, mert még a hűtőszekrényben is elkerülhetetlenül erjedési folyamatok lépnek fel bennük, amelyek hátrányosan befolyásolják az élelmiszerek előnyös tulajdonságait;

és végül az egészséges táplálkozás utolsó szabálya - az ételt élvezni kell. Ez azt jelenti, hogy azt kell enni, amit szeret, lassan, óvatosan mindent megrágva. Étkezés közben tanácsos tartózkodni a beszédtől és az olvasástól.

A fentieket összegezve arra a következtetésre juthatunk megfelelő táplálkozás- mindig friss és változatos ételek használt rendszeresen mértékkelés határozottan élvezze.

Étkezési gyakoriság

Beszélgetés, különleges Figyelem meg kell adni rendszeresség. Nagyon fontos, hogy diétát készítsünk, és ne törjük meg. A legtöbb táplálkozási szakértő szerint optimális számít napi négy étkezés, amelynél a napi táplálékbevitelt körülbelül a következőképpen kell elosztani:

könnyű reggeli, amely a napi adag körülbelül egyharmadát tartalmazza;

bőséges ebéd és vacsora a napidíj negyedével együtt;

könnyű délutáni uzsonna, amit sokan hiába felejtenek el teljesen.

terjesztés termékeknek kell függőket energia összetétel. Ez azt jelenti, hogy a magas fehérjetartalmú élelmiszerek ( hús, hal, bab stb.) kell használni a nap első felében, de esti időben kívánatos olyan ételeket fogyasztani, amelyek nem terhelik túl az emésztőrendszert - tejtermékek, zöldségek, gyümölcsök. Ugyanakkor az edényeket nem szabad túl melegen vagy hidegen fogyasztani - 50 foknál nem melegebb és 10 foknál nem hidegebb.

A fehérjék, zsírok és szénhidrátok fontosságáról a helyes táplálkozásban

Ez mindenekelőtt megfelelő arányú fehérjék, zsírok és szénhidrátok. Az étrendben az optimális tartalom minden személy számára eltérő lehet, különösen a szakma határozza meg. Tehát például az emberek szellemi munkát végez napi használata javasolt legalább 100 gramm fehérjét, 300 gramm szénhidrátot és körülbelül 90 gramm zsírt. A fizikai munka során legalább 400 gramm szénhidrát fogyasztása javasolt, fehérjék - 110-120 gramm, 90 gramm zsír.

Ezenkívül az embereknek naponta bizonyos mennyiségű rostot és vitamint kell kapniuk. Optimális esetben az étrendnek friss gyümölcsöt és zöldséget, halat, húst és tejtermékeket kell tartalmaznia. De az édességek és liszttermékek fogyasztását jobb minimálisra csökkenteni.

Megfelelő táplálkozás és életkor

NÁL NÉL fiatal kor amikor a test még tele van erővel és energiával, néhány étkezési korlátozások sőt, több figyelmen kívül hagyni. Ha egy fiatal emésztőrendszere egészséges és megfelelően működik, akkor szinte bármit megehet. Természetesen szükséges ismeri a határokatés ne támaszkodjon gyorséttermekre, édességekre és egyéb "káros" termékekre, különben a helyzet gyorsan megváltozhat. De az idősebb generáció számára egyszerűen be kell tartani az egészséges táplálkozás szabályait. Különösen fontos korlátozza a sóbevitelt, mert ez a termék nagy mennyiségben hipertóniás kríziseket okozhat. Minden ötven év feletti ember számára nagyon fontos, hogy kalciumban gazdag ételeket fogyasszon a csontritkulás megelőzésére.

Hasznos ételek az egészséges táplálkozásban

Szinte minden természetes és friss termékek képes hozni előnyös a szervezeted számára ha mértékkel használjuk. Annak érdekében, hogy az ételek változatosak és teljesek legyenek, a következőket kell beépíteni az étlapba:

hús, amelynek minden fajtájából jobb a baromfi-, borjú- vagy sovány sertéshús kiválasztása;

hal, amely kétszer annyit kíván enni, mint a hús;

minőségi tenger gyümölcsei;

tojás - hetente két-három darabot enni;

válasszon fermentált tejet és tejtermékeket, ha lehetséges, természetes, adalékanyagok nélkül;

a zöldségek képezik az egészséges táplálkozás alapját;

bogyók és gyümölcsök korlátozás nélkül fogyaszthatók, feltéve, hogy nincs allergiája;

teljes kiőrlésű kenyér;

a diófélék és aszalt gyümölcsök a szokásos édességek és sütemények helyett snackként vagy teával is fogyaszthatók.

Káros élelmiszerek a megfelelő táplálkozáshoz

Természetesen aligha lehet teljesen elhagyni a káros, de gyakran ízletes ételek használatát korlátoz még mindig szükséges. Ajánljuk minimalizálja a fogyasztást:

konzervek;

kolbászok és füstölt termékek;

gyors kaja;

cukor, amely kívánt esetben mézzel helyettesíthető;

szénsavas italok;

• margarin;

  majonéz és ketchup;

  alkohol;

  lisztből készült termékek;

  félkész húskészítmények, melyek közül a legelterjedtebb a sokak által kedvelt galuska. Ha azonban otthon készíti el ezt az ételt, és bízik a felhasznált hús minőségében, akkor alkalmanként kényeztetheti magát vele;

  mindenféle lekvár, karamell, karamell stb.

Mint látható, A helyes táplálkozás egyáltalán nem nehéz., a lényeg az, hogy csak elkezdjük.

Hamarosan megszokja az új, egészséges étrendet, és képes lesz értékelni azokat a pozitív változásokat, amelyek az alakjával és általában az egészségével fognak bekövetkezni.

Az emberi egészség nagymértékben függ attól, hogy mit eszik. Az élelmiszerek azok, amelyek növelhetik az immunitást, a teljesítményt, az életminőséget, és visszaszoríthatják az időskori gátat. De mindezzel csak a megfelelő táplálkozás képes megbirkózni.

A napi étrendnek kiegyensúlyozottnak kell lennie. Ez azt jelenti, hogy tartalmaznia kell a szervezet számára szükséges összes anyagot: zsírokat, szénhidrátokat és fehérjéket.

Annak érdekében, hogy a táplálkozás teljes legyen, be kell tartani az összetevők hozzávetőleges napi arányát:

• fehérjék - akár 20%,
• zsírok - akár 25%,
• szénhidrát - 50-60%.

Fizikai munka vagy sportolás közben a fehérjebevitelt a napi étrend 40%-ára kell növelni.

Íme néhány "posztulátum", vagy recept a további helyes cselekvésekhez, amelyek nélkül nem lehet beszélni a helyes táplálkozásról.

1. A jó egészség érdekében minden nap enni kell gyümölcsöt és zöldséget: elegendő vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak. Ezenkívül rostjaik fokozzák a szervezet anyagcseréjét, megtisztítják a méreganyagoktól és hasznosak az emésztőrendszer számára. A zöldségeket, gyümölcsöket és bogyókat érdemes nyersen fogyasztani.
2. Az italokról: naponta legalább 1,5 liter tiszta vizet ajánlott inni a szűrő alól. És a különféle gyümölcsleveknek, teáknak, kompótoknak és egyéb folyékony ételeknek további 1 liternek kell lenniük.
3. És ami nagyon fontos: a megfelelő táplálkozású ételek nagyon szükségesek a helyes elkészítéshez. Ha a termékeket főzzük, pároljuk, sütjük, akkor az étel egészséges lesz. Sütésnél pedig, ha nem kerülhető el, olívaolajat használjunk, és a folyamata ne legyen hosszú. Mindenesetre nem szabad megengedni a termékek emésztését, mert akkor az étel nem lesz ízletes és egészséges.
4. A legegészségesebb étrend változatos. Ahhoz, hogy a szervezet ne szokja meg ugyanazt az ételt, és teljes értékű zsírokat, fehérjéket, szénhidrátokat és vitaminokat kapjon, diverzifikálni kell az étrendet.
5. Egészséges táplálkozás - napi 3-5 étkezés. Ha például a munkarend miatt nincs lehetőség a teljes étkezésre, akkor az ételt előre otthon kell elkészíteni. Az ilyen étrend nem teszi lehetővé a túlevést, ami pozitívan befolyásolja az egészségét. A megfelelő pszichológiai jólét érdekében havonta 1-2 alkalommal "pihenőnapokat" rendezhet az egészséges ételekből, hogy tehermentesítse az idegrendszert.
6. És fontos, hogy evés közben alaposan rágja meg az egyes ételdarabokat, hogy ne rontsa el a gyomrát és az általános egészségi állapotot. Legalább 20-szor kell rágni. Ahogy mondani szokás, aki sokáig rág, az sokáig él. És egyetlen ételrecept sem segít, ha maga az ember nem segít magán.

A táblázatból láthatja, hogy mely termékeket érdemes előnyben részesíteni, és melyeket érdemes eldobni.

Ez az információ és az alábbi ajánláslista segít egyszerű receptek elkészítésében a megfelelő táplálkozáshoz minden napra és ünnepekre.

Milyen élelmiszerek tartalmazzák a megfelelő fehérjéket	Hal és tenger gyümölcsei, tej- és savanyú tejtermékek, baromfi, sovány hús, tojásfehérje.
Milyen élelmiszerek tartalmaznak egészséges összetett szénhidrátokat	Rizs, hajdina, durumbúza tészta, hüvelyesek, gabonafélék, teljes kiőrlésű kenyér.
Rostot tartalmazó élelmiszerek	Zöldségek, gyümölcsök, diófélék, hüvelyesek, gabonafélék.
Egészséges növényi zsírokat és omega-3 zsírsavakat tartalmazó élelmiszerek	Hal, növényi olajok, szárított vargánya, lencse, burgonya, fokhagyma.
Káros állati zsírokat tartalmazó élelmiszerek	Zsíros hús, zsíros tejtermékek.
Káros ételek és italok	Kolbász, kolbász, zsíros hús, margarin, péksütemények, alkohol, üdítők, füstölt húsok, majonéz, gyorsétterem, minden édesség, energiaital.

Minta menü a napra

Mintaétlapunk alapján Ön is készíthet egészséges recepteket.

• Reggelire eheti a mikrohullámú sütőben vagy serpenyőben főtt tojásfehérjét, de sárgája nélkül. Ezután - zabpehely vagy bármely más, igyon egy pohár alacsony zsírtartalmú tejet vagy joghurtot.

• Az ebéd legyen kiadós: a főételeket nagyon változatosan lehet elkészíteni. Például főtt rizs vagy hajdina, durumbúza tészta, csirke- vagy pulykafilé. Jó lenne egy friss zöldség saláta.
• A délutáni uzsonna könnyű, bármilyen gyümölcs vagy zöldség megteszi.
• Vacsorára készíthet vinaigrettet vagy zöldségpörköltet, halat főzhet vagy párolhat.

Minden háziasszony gazdag minden nap megfelelő táplálkozási receptekben. De idővel feledésbe merülnek. Lehet, hogy választékunk lehetővé teszi, hogy emlékezzen az elfeledettekre, vagy új kulináris recepteket adjon Önnek? És a háziasszony nem fog azon gondolkodni, mit főzzön ma, hogy ízletes és egészséges legyen.

Mit lehet főzni reggelire?

A helyes táplálkozás egyszerű receptjeit nagyon könnyű megtanulni. Csak emlékezned kell az elfeledettre, vagy valami újat kell vinned a malacperselyedbe.

A fő dolog az, hogy meg akard érteni ezt az újat

• Sovány tej - 1 l
• Kukoricadara - 1 evőkanál.
• Szilva olaj.
• Só - egy csipetnyi
• Cukor ízlés szerint

Öblítsük le a grízt, tegyük lassú tűzhelybe, tegyünk bele olajat, sót, cukrot. Felöntjük tejjel, és a "Kása tejjel" módban főzzük a főzés végéig.

Finom és egészséges ételek ebédre

• Sárgarépa - 2-3 db.
• Izzó - 1 db.
• Burgonya - 2 db.
• Olajraszt. - 1 evőkanál. l.
• Csipet só, curry, száraz gyömbér
• Krém - 200 ml
• Főzet zöldségből vagy húsból - 3 evőkanál.

A hagymát apróra vágjuk, és az olajon puhára és áttetszőre pároljuk. A sárgarépát megmossuk és meghámozva közepes méretű darabokra vágjuk.

Hámozzuk meg a burgonyát és vágjuk fel ugyanazt.

A zöldségeket a lében puhára főzzük. Adjunk hozzá fűszereket, sót és pirított hagymát.

Vegyük le az edényt a tűzről, és hagyjuk lehűlni a zöldségeket. Ezután turmixgéppel pürésítjük, és hozzáadjuk a tejszínt. Tedd vissza a tűzre és hagyd felforrni. Ez az ízletes és egészséges étel hangulatos színével felmelegít egy őszi vagy téli napon.

A bolgárok nagyon szeretik, bár hideg. Alacsony kalóriatartalmú, de nagyon laktató. Néhány perc alatt elkészítheted. Mi a neve ennek a titokzatos "idegennek"? Ez híres

"Tarator" leves

• Közepes friss uborka - 2 db.
• Zsírmentes kefir - 1 evőkanál.
• Fokhagyma - 1 gerezd
• Darált dió - 2 tk
• Finomra vágott zöldek (koriander, petrezselyem) - 1 evőkanál. l.

Az uborkát meghámozzuk, apró kockákra vagy kockákra vágjuk. Öntsünk kefirt, adjunk hozzá finomra vágott fokhagymát és diót, fűszernövényeket, enyhén sózzuk. Keverje össze az összes összetevőt, és hagyja állni az edényt öt percig, hogy teljesen felfedje a fűszerek aromáit. Ha vastagnak bizonyult, akkor evés előtt nem lesz felesleges jeget vagy nagyon hideg vizet adni.

Ebédre és vacsorára is - mindig jó!

Az egészséges ételreceptek nem mindig tartalmaznak drága ételeket – ezért különösen értékesek. Néha igazi remekművet készíthet a szupermarketben vásárolt szokásos termékekből, amelyek az Ön jellegzetes ételévé válhatnak.

• Hajdina - 1,5 evőkanál. (300 ml)
• Szárított fehér gomba - 0,5 evőkanál.
• Hagyma - 1 db.
• Olívaolaj vagy napraforgóolaj - 2 evőkanál. l.
• Zeller (száraz gyökér) - 1 tk
• Só ízlés szerint

Mossa meg a száraz gombát meleg vízben. Ha szükséges, őröljük. Egy serpenyőbe öntjük. Öntsön fel három pohár vizet, és hagyja egy éjszakán át.

Vegyük ki a gombát, és tegyük szitára. De ne öntsük ki a vizet, hanem melegítsük közepes lángon, ne forraljuk fel.

Öntsük a hajdinát és a gombát egy serpenyőbe, adjunk hozzá zellert, sót, öntsünk infúziót a gombákból. A folyadéknak 4-5 cm-rel magasabbnak kell lennie, mint a gabonaféléknél.A hajdinát erős forralással 10 percig, majd 10 percig kisebb tűzön főzzük.

A hagymát apróra vágjuk, és az olajon gyorsan aranybarnára sütjük.

Amikor a hajdina megfőtt, keverés nélkül hozzá kell adni a sült hagymát. Tekerje be a serpenyőt úgy, hogy a hajdina felmelegedjen (15-20 perc). Tálalás előtt a hajdinát óvatosan össze kell keverni a hagymával. Ez a finom fogás frissen facsart narancslével illik.

• főtt rizs - 150 g,
• Borsó (konzerv) és kukorica - fél pohár,
• Szardínia (konzerv) - 190 g,
• Uborka, zöldhagyma, petrezselyem
• Bors és só ízlés szerint

Szépen vágott uborka. A szardíniát apróra vágjuk, és a rizzsel összekeverjük. A petrezselymet és a zöldhagymát apróra vágjuk. Keverje össze az összes összetevőt.

• Kemény sajt 150 g
• Kukorica (konzerv, konzerv)
• Mazsola - egy marék
• Gerezd fokhagyma
• 1-2 evőkanál. l. házi majonéz

A sajtot kockákra vágjuk, hozzáadjuk a kukoricát. A fokhagymát apróra vágjuk, és hozzáadjuk a sajthoz és a kukoricához. Öntsük fel forrásban lévő vízzel a mazsolát, pároljuk körülbelül öt percig, majd engedjük le a vizet, és adjuk hozzá a mazsolát a salátához. Öltöztesd fel salátát házi majonézzel és tálald!

Receptek gyerekeknek

A gyermek- és serdülőkorú gyermekek számára különösen fontos az ízletes, és még inkább az egészséges táplálkozás. Ebben az időszakban a növekedése nagyon aktív, izomtömeget növekszik és épít, minden szerv fejlődik benne, beleértve a csontvázat is.
A gyerekeknek és a tinédzsereknek naponta legalább négyszer kell enniük. A gyermekek megfelelő táplálkozásának receptjeinek különlegesnek kell lenniük.

Természetesen nem minden gyerek tud reggel enni, ezért a gyermek reggelijének könnyűnek és élvezetesnek kell lennie. A gyermek számára optimális reggeli gabonafélék, túró, omlett különféle ízletes adalékokkal. Ebéd előtt a gyermeknek falatoznia kell. Ha nem ebédel az iskolában, a szülők adjanak neki diót, gyümölcsöt, sajtos vagy főtt húsos szendvicset, gyümölcslevet.

A gyermek egészséges ebédjének, miután hazajött az iskolából, feltétlenül levesből, húsból vagy halból kell állnia körettel. Főtt vagy párolt zöldségek, hüvelyesek, durumbúza tészta vagy burgonyapüré szolgálhat rá.

Gyermeke vacsorájának melegnek kell lennie. Lehet hal vagy sovány hús, zöldség vagy rizs körettel.

Természetesen a gyerekeknek tejfehérjére van szükségük, a tanulók normája napi két pohár tej, joghurt vagy kefir.

Burgonya - 4 db.

Zöldek - 50 g

Darált hús - 200 g

Csirke tojás - 1 db.

Zúzott keksz - 3 tk

Egy csipet só, fekete bors.

A darált húsba beleütjük a tojást, beletesszük a zsemlemorzsát, sózzuk, borsozzuk. A darált húst simára gyúrjuk, és nagyjából diónyi golyókat formázunk belőle.

A burgonyát meghámozzuk, apró kockákra vágjuk. A burgonyát tegyük két liter forrásban lévő vízbe, és főzzük körülbelül 15 percig, miután megsóztuk. Tegyük a húsgombócokat a húslevesbe, főzzük további 10 percig.

Vegyük le a serpenyőt a tűzről, és hagyjuk a levest 10 percig főzni. Tálaljuk az asztalra friss fűszernövényekkel.

Az ünnepi nap finom receptjei felnőttek és gyermekek kedvenceivé válhatnak.

Aszalt szilva tésztában

Aszalt szilva - 10 db.

Tejföl - 30 g

Egy tojás fehérje

Szilva olaj. - kenéshez

Liszt - 2 evőkanál. l.

Cukor - ízlés szerint

Áztassuk be az aszalt szilvát. Amikor puha lesz, távolítsuk el a csontokat. A lisztet összekeverjük a cukorral és a tejföllel. Verjük fel a fehérjét habbá, és óvatosan, alulról felfelé haladva adjuk hozzá a keverékhez. A serpenyőt kikenjük olajjal, majd rátesszük az előkészített és szárított aszalt szilvát. Ezután óvatosan leöntjük tésztával, a tepsit a sütőbe tesszük aranybarnára sütni.

A megfelelő táplálkozás a család egészségének kulcsa

Az egészséges táplálkozás szabályait folyamatosan gyakorolni kell – nem olyan bonyolultak, mint amilyennek tűnhet.

Ennek jó szokássá kell válnia, nem pedig heti diétává.

Sőt, csak az a vágy, hogy egészséges és ízletes ételeket főzzön egészséges termékekből, de jól főzze meg. És nem nehéz. Nem szabad elfelejtenünk, hogy szerettei egészsége Öntől függ. Élvezze a finom és egészséges ételek elkészítését!

Az alábbiakban egy nagyon hasznos videót mellékelünk a helyes táplálkozásról.

Ha hibát talál, jelöljön ki egy szövegrészt, és kattintson rá Ctrl+Enter.

Előbb-utóbb mindannyian gondolunk az étrendünkre: a súly-, bőr-, egészségi problémák általában arra késztetnek bennünket, hogy kinyitjuk a hűtőszekrényünket, és szkeptikusan megvizsgáljuk a tartalmát. Feltesszük magunknak a kérdést: mit zárjunk ki az étrendből? és „hogyan kezdhetek el helyesen étkezni?”, keresve az utat az egészséges és szép test felé.

Mindeközben az egészséges és helyes étrend nem egy szigorú legyengítő diéta, nem a test megcsúfolása és nem az örömeitől való megfosztás, hanem csak szabályok sorozata, amelyeket betartva gyökeresen megváltoztathatod magad, új egészséges szokásokat sajátíthatsz el, a szép alak és jelentősen meghosszabbítja az élettartamot.

Testünk annak a tükörképe, amit eszünk

Nem titok, hogy az elhízás a modern emberek óriási problémája lett – kevesebbet mozgunk, nagy mennyiségű zsíros ételt fogyasztunk, kalóriadús szószokat, édességeket. Mindenhol végtelen a kísértés, és a gyártók versengenek, hogy kitalálják a következő szuperterméket, amelynek egyetlen fogyasztó sem tud ellenállni. Ennek a versenynek az eredménye bármely metropolisz utcáin megfigyelhető - a statisztikák szerint a fejlett országok szinte minden második lakója túlsúlyos. Az elhízás sajnos nemcsak esztétikai és önértékelési problémákhoz vezet, hanem a szervezetre nézve is súlyos következményekkel jár: számos betegség kockázata egyenesen arányos a túlsúly mértékével. Cukorbetegség, szívproblémák, gyomor-bél traktus, szaporodási funkciók – ez csak egy kis része azoknak a lehetséges betegségeknek, amelyek az étrend be nem tartása esetén fordulnak elő.

Jó hír, hogy az elmúlt években divatba jött a tested állapotáról való gondoskodás: egyre több sportolási felhívás érkezik az államtól, az állami szervezetektől, bio- és diétás termékek jelennek meg a boltok polcain, tanácsok Hogyan kell helyesen étkezni, azt a sajtó terjeszti.

Az egészséges táplálkozás alapjai, vagy a helyes táplálkozás

Az egészséges táplálkozás menüjének összeállításakor emlékezzen néhány általános szabályra: először is gyakran és kis adagokban kell ennie. A legkényelmesebb egy kis tányért beszerezni, amibe egy maréknyi adag kerül. Nem kell félni az éhségtől! Az egészséges táplálkozás napi 5-6 étkezést foglal magában. Az is jó, ha hozzászoktatja magát az egyidejű evéshez - ez stabilizálja a gyomor munkáját, és hozzájárul a fogyáshoz.

A második fontos szabály, hogy ne feledje a kalóriákat. Nem kell ezeket minden evés után egész életen át precízen számolgatni, elég egy-két hétig betartani az étrendet, és magától megjelenik az étel kalóriatartalmának automatikus „becslésének” szokása. Mindenkinek megvan a saját kalórianormája, ezt például egy speciális, az interneten könnyen megtalálható számológép segítségével tudhatja meg. Például egy 30 éves, 70 kg súlyú, 170 cm magas és kevés fizikai aktivitású nőnek naponta körülbelül 2000 kcal-ra van szüksége. A fogyáshoz a kalóriák 80% -át kell elfogyasztani a normától, azaz példánkban körülbelül 1600 kcal naponta. Ezenkívül nincs értelme a diéta csökkentésének - a szervezet egyszerűen lelassítja az anyagcserét, és az ilyen étrend káros hatásai több mint jó.

A harmadik szabály - egyensúlyt tartunk a "bevétel" és a "kiadások", vagyis az az energia között, amelyet a szervezet alapvető anyagcserére, munkára, sportra és kalóriabevitelre fordít. Az élelmiszer négy fő összetevőt tartalmaz: fehérjéket, zsírokat, szénhidrátokat és élelmi rostokat – ezek mind szükségesek szervezetünk számára. A kérdés csak az, hogy melyiket (a zsírok és a szénhidrátok különböznek), milyen mennyiségben és arányban használjuk. A hozzávetőleges ajánlott mutatók: 60 g zsír, 75 g fehérje, 250 g szénhidrát és 30 g rost. A negyedik szabály, hogy igyunk vizet. Sokszor nem akarunk enni, szervezetünk egyszerűen éhségre veszi a folyadékhiányt, és arra késztet, hogy megesszük azt, amire nincs is igazán szükségünk. Másfél vagy több liter tiszta ivóvíz segít megszabadulni az áléhségtől, rugalmasabbá teszi a bőrt, javítja a szervezet általános állapotát, felgyorsítja az anyagcsere folyamatokat.

Az ötödik szabály pedig a termékek okos megválasztása. Olvassa el a termékek címkéit, összetételét és kalóriatartalmát, zárja ki az étrendből a gyorséttermeket, a majonézes szószokat, a kémiai adalékanyagokat, tartósítószereket, színezékeket tartalmazó termékeket. Tudnod kell, mit eszel, és akkor a szépséghez és az egészséghez vezető út gyors és élvezetes lesz.

egészséges étel

Megpróbálunk választ adni a „mit együnk a fogyáshoz?” ősrégi kérdésre. Az egészséges táplálkozás menüjének összeállításakor a legfontosabb a kiadások és az elfogyasztott termékek közötti egyensúly fenntartása.

Tehát mindenképpen vegyen be az étrendbe egy egészséges étrendet minden nap:

• gabonafélék, gabonafélék és müzli formájában, lassú szénhidrátokban gazdagok, amelyek energiával látják el szervezetünket;
• friss zöldségek (káposzta, sárgarépa) biztosítják a szervezet számára élelmi rostokat - rostokat;
• hüvelyesek - gazdag növényi fehérjeforrás, különösen szükséges azok számára, akik ritkán vagy nem esznek húst;
• a dió, különösen a dió és a mandula jótékony hatással van az egész szervezetre, és omega-6 és omega-3 többszörösen telítetlen zsírsavak, nyomelemek forrása;
• erjesztett tejtermékek: natúr joghurtok (cukor hozzáadása nélkül), kefir, zsírszegény túró kalciumot biztosítanak és javítják az emésztőrendszer működését;
• a tengeri hal fehérjét és omega-3 esszenciális zsírsavakat tartalmaz;
• a gyümölcsök és bogyók a vitaminok tárháza, gyógyítják a bőrt és védik a szervezetet a betegségektől;
• sovány hús - csirkemell, nyúlhús, marhahús - fehérjeforrás.

A hasznos termékek nem tartalmazhatnak tartósítószert, mesterséges színezéket, pálmaolajat. Jobb, ha korlátozzuk a savanyúságokat – időnként megkényeztethetjük magunkat vele, de nem szabad elragadtatni magunkat.

Ha túlsúlyproblémája van, akkor teljesen el kell hagynia a cukrot, még akkor is, ha édesszájú, és nem nélkülözheti egy csésze édes kávét reggel - az édesítőszerek megoldják ezt a problémát. Ne féljen tőlük, a kiváló minőségű természetes alapú helyettesítők ártalmatlanok, gyakorlatilag nem tartalmaznak kalóriát és jó ízűek.

Szigorú tilalom alatt!

Hasznos termékek mellett döntöttünk, nézzük meg az egészséges életmóddal és a megfelelő táplálkozással összeegyeztethetetlen élelmiszerek listáját:

• Édes szénsavas italok. Nem oltják a szomjat, irritálják a gyomornyálkahártyát, általában óriási mennyiségű cukrot tartalmaznak - körülbelül 20 g minden pohárban, mesterséges színezéket és aromát, tartósítószert.
• Rántott étel. Ki kell hagyni az étrendből a sült krumplit, chipset, kekszet és mindent, amit sok olajban sütnek. A rákkeltő anyagok, a tápanyag- és zsírhiány nem az, amire egy egészséges szervezetnek szüksége van.
• Burgerek, hot dogok. Minden ilyen étel fehér kenyeret, zsíros szószokat, ismeretlen eredetű húst, étvágygerjesztő fűszereket és sok sót tartalmaz. Mit kapunk ennek eredményeként? Igazi kalóriadús "bomba", amely azonnal ráncokká alakul a testen, és nem hordoz semmilyen tápértéket.
• Majonéz és hasonló szószok. Egyrészt teljesen elrejtik az ételek természetes ízét a fűszerek és adalékanyagok alá, így több fogyasztásra kényszerítik őket, másrészt szinte minden bolti majonézes szósz szinte tiszta zsír, tartósítószerekkel, ízesítőkkel, stabilizátorokkal és egyéb káros anyagokkal bőségesen fűszerezve.
• Kolbász, frankfurt és húskészítmények. Ezen a ponton aligha van szükség pontosításra – csak olvassa el a termék címkéjét. És ez csak a hivatalos adat! Ne feledje, hogy a kompozícióban szereplő „sertés, marha” tételek alatt leggyakrabban a bőr, porc, zsír rejtőzik, amit aligha ennénk meg, ha nem lennének olyan ügyesen feldolgozva és gyönyörűen csomagolva.
• Energikus italok. Nagy adag koffeint tartalmaznak cukorral és savakkal kombinálva, valamint tartósítószereket, színezékeket és sok más olyan összetevőt, amelyeket kerülni kell.
• Gyorséttermi ételek. A tészta, burgonyapüré és hasonló keverékek, melyeket elegendő forrásban lévő vízzel felönteni, tápanyagok helyett nagy mennyiségű szénhidrátot, sót, fűszereket, ízfokozókat és egyéb kémiai adalékokat tartalmaznak.
• Virágzik és édes. Igen, kedvenc édességeink az egyik legveszélyesebb élelmiszer. A probléma nem csak a magas kalóriatartalommal van: a liszt, az édes és a zsíros ételek kombinációja többszörösére növeli a károkat, és azonnal befolyásolja az alakot.
• Csomagolt gyümölcslevek. A vitaminok és egyéb hasznos anyagok szinte teljesen eltűnnek a feldolgozás során. Mire jó lenne a vízzel hígított és jókora cukorral ízesített koncentrátum?
• Alkohol. A szervezetre gyakorolt ​​káros hatásairól már eleget beszéltünk, csak még egyszer megjegyezzük, hogy az alkohol kalóriát tartalmaz, növeli az étvágyat, zavarja a tápanyagok felszívódását, és ha nem tartják be a minimális adagokat, lassan tönkreteszi a szervezetet, mert az etanol sejtméreg.

A kiegyensúlyozott egészséges táplálkozásra való átállás nem lesz teher, ha betartja az egyszerű ajánlásokat.

Először is, ne kínozza magát éhséggel. Ha kellemetlenül érzi magát, egyen egy almát, egy kis diót, szárított gyümölcsöt vagy müzlit.

Másodszor, igyon sokat, és válasszon egészséges italokat. A cikória jól hozzájárul a fogyáshoz - elnyomja az éhségérzetet a készítményben található nagy mennyiségű rost miatt, jótékony hatással van a szervezetre. A zöld tea is hasznos, különösen gyömbérrel.

Változtasd az étrendedet! Minél több különböző egészséges ételt fogyasztasz, annál több különböző nyomelemet, vitamint, aminosavat kap a szervezet.

Ha valami tilosra vágysz, edd meg reggelire. Természetesen jobb teljesen lemondani a káros termékekről, de eleinte segít az a gondolat, hogy néha még kezelheti magát.

Minél kevesebb nem természetes összetevőt tartalmaz az élelmiszer, annál jobb. Ha egészséges ételeket szeretnél enni, akkor érdemes kolbász helyett húsdarabot, konzerv helyett friss zöldséget, zsemle helyett müzlit választani.

Összeállítjuk az "Egészséges ételek" menüt

Hogyan kezdjünk el helyesen étkezni? Először is meg kell találnia, hogy mennyi kalóriára van szüksége a szervezetnek. Tegyük fel, hogy napi 2000 kcal. A fogyáshoz napi 1600 kcal-t kell elfogyasztani, 5-6 étkezésre elosztva.

Tehát készítsünk egy egészséges étel menüt minden napra:

Reggeli. Lassú szénhidrátokban és fehérjékben gazdagnak kell lennie, beleértve a következőket:

• zabpehely, müzli vagy gabonakenyér;
• kefir, cukrozatlan joghurt vagy egy darab sajt.

Második étkezés- könnyű harapnivalók reggeli és ebéd között:

• bármely körülbelül 100-200 gramm tömegű gyümölcs, vagy néhány dió, szárított gyümölcs;
• 100 gramm túró vagy cukrozatlan joghurt.

Vacsora legyen a nap legjelentősebb étkezése:

• 100 gramm hajdina vagy barna rizs, durumlisztes tészta. Hozzáadhat sárgarépát, hagymát, paprikát az edényhez;
• főtt csirkemell;
• Joghurttal, kis mennyiségű szójaszósszal vagy lenmaggal, olívaolajjal öntött friss zöldség saláta.

délutáni tea, ebéd és vacsora között - egy másik könnyű étkezés:

• Egy kis gyümölcs vagy egy pohár frissen facsart gyümölcslé, lehetőleg zöldségből.

Vacsora- könnyű és ízletes:

• 100-200 gramm sovány marhahús, nyúl, pulyka, csirke, hal vagy hüvelyesek;
• Saláta káposztából, sárgarépából és más rostokban gazdag zöldségekből.

És végül pár órával lefekvés előtt:

• Egy pohár kefir, cikória vagy ivóvíz cukrozatlan joghurt.

A nap folyamán korlátlan mennyiségben fogyasztható víz, zöld tea és cikóriaital természetes csipkebogyó, gyömbér vagy ginzeng kivonattal.

Az adagok mérete hozzávetőleges, és az egyéni paraméterektől – a napi kalóriabeviteltől, a fogyás mértékétől és egyéb egyéni tényezőktől – függ. Mindenesetre jobb, ha konzultál egy táplálkozási szakemberrel.

A megfelelő táplálkozás nagyon egészséges szokás. Ez nemcsak a fogyásra, hanem az egészség megőrzésére is lehetőséget kínál. A cikk ízletes recepteket kínál a megfelelő táplálkozáshoz reggelire, ebédre és vacsorára.

A reggeli a nap első étkezése. Nem csak hasznosnak, hanem ízletesnek is kell lennie. Az első étkezés állhat zabkából, gyümölcsökből, túróból. Választhat egy kiadósabb reggelit hússal és zöldséggel.

Helyes táplálkozás: reggeli (receptek)

Kása "perc"

Az elkészítéshez vegye be:

• 1 csésze 1%-os tej (lehetőleg rövid eltarthatósággal);
• 2 evőkanál nagy zabpehely (lassú főzés);
• 1/3 érett banán;
• 1 teáskanál híg természetes méz;
• 1 evőkanál fagyasztott áfonya vagy málna

A főzés lépései

• Este felöntjük a pelyheket tejjel. Fedővel lefedve hűtőbe tesszük.
• Reggel küldje el a félkész terméket a zabkából a mikrohullámú sütőbe néhány percre.
• Közben a banánt kockákra vágjuk.
• Adjunk hozzá mézet, bogyókat, banánt a forró zabkásához.
• Keverjük össze és fogyasszuk lassan és élvezettel.

Sütőtök és almás tál reggelire

Az elkészítéshez vegye be:

• 300 g hámozott és kimagozott sütőtök;
• 2 savanyú fajtájú kemény zöld alma;
• 15 g növényi olaj;
• fahéj rúd;
• 2 evőkanál méz.

A főzés lépései

• A sütőtököt kockákra vágjuk (nem kell darálni, különben fennáll a veszélye, hogy megfakul).
• Az almát meghámozzuk a magháztól, és szeletekre vágjuk.
• Tegye a sütőtököt és az almát egy teflon öntöttvasba, adjon hozzá növényi olajat, fél pohár vizet.
• Lefedve, közepes lángon 15 percig pároljuk.
• Vegye le a tűzhelyről. Adjunk hozzá fahéjat és mézet. Keverd össze.
• Ez az étel tökéletes reggelire és ebédre is. Desszertként is használható.

Helyes táplálkozás: ebéd (receptek)

Az ebédmenü az első és a második fogásból is állhat. Megeheti a leves felét, a második egy részét. Nem szabad túl enni.

"Zöld" leves sóskával és spenóttal

Az elkészítéshez vegye be:

• 400 g borjúhús;
• 1 csokor fiatal sóska;
• 1 csokor spenót;
• fél nagy csokor zöld tollhagyma;
• egy harmada csokor friss fiatal kapor;
• fiatal cékla teteje;
• 2 csirke tojás;
• 3 evőkanál zsírmentes tejföl;
• 1 nagy hagyma;
• 2 evőkanál bármilyen növényi olaj;
• szárított babér, szemes fekete bors, kősó;
• egy negyed citrom;
• 150 ml paradicsomlé vagy reszelt paradicsom.

A főzés lépései

• A borjúhúst hideg tiszta (szűrt) vízzel öntjük. Egy órán át forraljuk, lefölözzük a habot.
• A hagymát megpucoljuk és apróra kockára vágjuk.
• Egy serpenyőben öt percig pirítjuk. Ezután adjuk hozzá a paradicsomlevet, a tejfölt. Pároljuk még néhány percig.
• A tojásokat megfőzzük és meghámozzuk. Vágjuk kockákra.
• Adjunk hozzá véletlenszerűen apróra vágott spenótot, sóskát, hagymát, kaprot és répaleveleket a húsleveshez. A céklát kisebbre lehet vágni.
• Forraljuk öt percig, sózzuk ízlés szerint.
• A leveshez adjuk a paradicsommal és tejföllel párolt hagymát és az apróra vágott tojást.
• Hagyjuk felforrni, főzzük még két percig. Adjunk hozzá babért, néhány szem borsot.
• Facsarjunk citromlevet a levesbe. Lassú tűzön pároljuk néhány percig.

A megfelelő táplálkozás ezen változata (leves) nagyon hasznos recept gyerekeknek és felnőtteknek.

Tejszínes csirkehúsleves cukkinivel

Az elkészítéshez vegye be:

• 1 csirkemell bőr és csont nélkül;
• 2 fiatal cukkini vagy cukkini;
• 1 fehér hagyma;
• 1 nagy sárgarépa;
• 1/2 csokor petrezselyem;
• néhány evőkanál alacsony zsírtartalmú tejföl;
• só.

A főzés lépései

• Öblítsük le a mellet, vágjuk darabokra, öntsük fel hideg vízzel, hogy egy centimétert ellepjen.
• Húsz percig forraljuk, eltávolítjuk a lerakódást.
• Egy serpenyőben adjuk hozzá a cukkinit, a hagymát, a sárgarépát egy nagy rúdra vágva.
• Addig főzzük, amíg minden zöldség teljesen meg nem fő.
• Adjunk hozzá durvára vágott petrezselymet.
• Öt percig áztassa.
• Tegye át a levest egy tálba, és turmixgéppel keverje simára.
• Tegyük vissza a tűzre, hagyjuk felforrni. Sózzuk ízlés szerint.
• Forrón, egy kanál tejföllel tálaljuk. A rozskekszet száríthatja. Szintén nagyon finom.

Vacsora: megfelelő táplálkozás (receptek)

Csirkemell "Tenderness" joghurtos szósszal

Az elkészítéshez vegye be:

• 1 hűtött csont nélküli csirkemell
• 300 g természetes, cukrozatlan, alacsony zsírtartalmú joghurt;
• 3 gerezd fokhagyma;
• 1/3 csokor fiatal kapor;
• szárított babér, tengeri só, édes borsó;
• 1-2 uborka;
• 1 hagyma héjában.

A főzés lépései

• A mellet meghámozzuk, megmossuk és hideg vízzel leöntjük. A mellet felforraljuk, a pikkelyt eltávolítjuk, picit sózzuk, hozzáadjuk a babért, a szegfűborsot.
• A hagymát jól megmossuk és keresztbe vágjuk. Ne tisztítsa! Beleöntjük a forrásban lévő húslevesbe.
• 30 percig főzzük közepes lángon.
• Az előzőleg 8-10 darabra vágott lében hagyjuk kihűlni.
• A joghurtot hűtőben lehűtjük, kicsit megsózzuk, fokhagymát (finomra vágva), apróra vágott kaprot adunk hozzá.
• A csirkeszeleteket tányérra tesszük, leöntjük a szósszal, friss uborkával tálaljuk.
• A szószhoz uborkát is adhatunk. Ezután először durva reszelőn kell összetörni.

Ízletes és gyors recept a megfelelő táplálkozáshoz lassú tűzhelyben - zöldségpörkölt pulykával

Az elkészítéshez vegye be:

• 500 gramm pulykafilé (vörös és fehér hús is megfelelő);
• 1 nagy padlizsán;
• 1 közepes hagyma;
• 1-2 fiatal cukkini;
• 1 sárgarépa;
• 2 érett paradicsom;
• 200 g fehér káposzta;
• 3 gerezd fokhagyma;
• 1 csokor friss kapor;
• 1 evőkanál növényi olaj;
• só, fűszerek, citromlé.

A főzés lépései

• Állítsa a multicookert "Sütés" módba.
• Öntsünk olajat egy tálba, melegítsük fel. Dobd bele a közepes csíkokra vágott pulykahúst. 10 percig pirítjuk.
• Hámozzuk meg a hagymát, a sárgarépát, a padlizsánt és a cukkinit. Közepes méretű kockákra vágjuk.
• A káposztát felaprítjuk.
• A paradicsomot lereszeljük.
• A fokhagymát és a kaprot apróra vágjuk.
• Adjunk hozzá minden zöldséget a húshoz, keverjük össze, sózzuk ízlés szerint. Adjunk hozzá 100 ml vizet (forrásban lévő víz). Zárja le a fedelet. Állítsa a multicookert 30 percre "Oltás" üzemmódba.
• Nyissa ki a fedőt, adjon hozzá reszelt paradicsomot, fűszernövényeket fokhagymával és 2 evőkanál citromlevet. Opcionálisan bármilyen fűszert belevehet a receptbe.
• Zárja le a lassú tűzhelyet, és forralja tovább további öt percig.
• A pörköltet melegen vagy hidegen is tálalhatjuk.

Receptek a megfelelő táplálkozáshoz a fogyáshoz

"Ovsyanoblin" - a megfelelő táplálkozás receptje

Ez a recept nem csak egészséges, hanem finom is. Nagyon jó azoknak, akik fogyni szeretnének. Ráadásul nagyon egyszerű az elkészítése. Még a kezdő szakácsok is meg tudják csinálni.

Hozzávalók:

• 2 evőkanál finomra őrölt herkulesi dara;
• 2 evőkanál búza- vagy zabkorpa;
• 2 csirke tojás;

Főzési folyamat

• Öntsük fel a korpát és a herkuleseket forrásban lévő vízzel, hogy ellepje.
• Keverjük addig, amíg nem túl sűrű zabkása lesz.
• Hozzáadjuk a simára felvert tojást.
• Tapadásmentes tepsiben sütjük, mint a palacsintát.
• Szószként használhatunk joghurtot, friss bogyós pürét, mézet, túrómasszát.

Egy ilyen recept a megfelelő táplálkozáshoz minden nap változatossá teszi a fogyás étrendjét. Ha nagy átmérőjű zabpelyhet sütünk, akkor különféle töltelékekkel ízesíthetjük. A tölteléket ráterítjük a palacsinta felére, és befedjük a második felével.

Túróból és zöldekből készült töltelék. Keverje össze az alacsony zsírtartalmú túrót cukrozatlan joghurttal, petrezselyemmel és egy gerezd fokhagymával.

Növényi töltelék. Uborka, sárgarépa, paradicsom, hagyma, zeller csíkokra vágva. Keverjük össze, sózzuk.

Csirke- és gombapörkölt. A főtt csirkemellet kockákra vágjuk. A főtt csiperkegombát is tetszőlegesen aprítjuk fel. Keverje össze a csirkét, a gombát cukrozatlan joghurttal, sóval.

Az ilyen töltelékekkel a zabpehely alkalmas reggelire és kiadós ebédre is.

Gyümölcsös és mézes töltelékkel, édes túróval szárított sárgabarackkal vagy mazsolával lehet a gyerekeket ajánlani.

Helyes táplálkozás (receptek a hétre): hogyan szervezd meg magad?

Első pillantásra úgy tűnik, hogy az egészséges táplálkozás normáit betartani hihetetlenül nehéz. Gyakran, változatosan és egészségesen kell étkezni. Hogyan szervezd meg magad úgy, hogy mindez ne teher, hanem öröm legyen?

Kezdetben hozzávetőleges menüt kell összeállítania a hétre. Ez nem fog sok időt igénybe venni. Jobb, ha felírja az étkezési tervet egy papírra, és rögzítse a hűtőszekrényhez.

A következő lépés az ugyanazon hét terméklistájának elkészítése. Ez sem lesz nehéz, mert a táplálkozás helyes, ezért nincs szükségünk semmilyen összetett termékre, adalékanyagra, fűszerre.

Már csak a napi tej- és savanyú tejtermékek, friss fűszernövények és néhány apróság vásárlása van hátra.

Több napig is főzhet. Például hétfőn reggelire - hajdina. Kedden ugyanaz a hajdina ebédre. Időt megtakarítani. Könnyen elkészíthető csirkemellpörkölt néhány napig. Készíthetsz zöldséges rántást. A fő dolog a vágy.

Tíz lépés az egészséges táplálkozáshoz

A hirtelen változás az étrendben nem mindenkinek való. Ezért jobb, ha fokozatosan változtat a gasztronómiai szokásokon.

• Cserélje le a majonézt zsírszegény tejföllel vagy natúr joghurttal.
• Minden nap készítsen friss zöldségsalátát.
• Próbálj meg főzni, sütni, párolni, nem sütni.
• Egyél két gyümölcsöt naponta. Még ha nem is akarod!
• Ne sózzuk túl az ételt.
• Cserélje ki az ebéd- és vacsoratányérokat kisebbekre.
• Vegye ki a hűtőszekrényből a ketchupot, a szószokat, a lekvárokat és a sűrített tejet.
• Legyen szabály, hogy egy gyönyörű kancsóból igyál vizet. Tedd jól látható helyre. Így felkelti a figyelmét.
• Készítsünk zöldséges szívószálat nassolni valóra. Megfelelő uborka, sárgarépa, káposzta, zeller.
• Ne vásároljon kolbászt és kolbászt havonta többször.

Az ilyen szabályok nem túl bonyolultak, de segítenek a megfelelő szokások elsajátításában, és fokozatosan áttérni az egészséges táplálkozásra.

Megfelelő táplálkozás: egyszerű receptek (videó a tilápia főzéséről egy hagymapárnán sajttal)

Íme egy könnyen elkészíthető tilápia recept. A tilápia egy édesvízi hal, amely körülbelül száz kcal-t tartalmaz. Nem zsíros, diétás ételekhez alkalmas. A hal nagyon gyorsan megsül. Ezenkívül általában filé formájában árusítják, ami megkönnyíti a főzési folyamatot.

Hogyan lehet fogyni a maximális eredménnyel?

Töltsön ki egy ingyenes tesztet, és derítse ki, mi akadályozza meg a hatékony fogyásban

Őszintén válaszolj a kérdésekre ;)

Beszélni fogunk arról, hogyan kell helyesen étkezni. Minden emberkategóriának saját menüje lesz. Mindenképpen elemezzük, mely élelmiszerek egészségesek.

Ne hagyjuk figyelmen kívül a gyorsételeket. Ebben a részben az emberi egészség veszélyére való figyelmeztetésként is megemlítjük.

Minden cikk a végére kerül. De mielőtt elkezdené, azt javaslom, hogy olvassa el az egészséges táplálkozással kapcsolatos információkat. Lemegy. Biztos vagyok benne, hogy sok hasznos információt talál itt.

10 egészséges étel

Először 10 egészséges ételt elemezünk, amelyekre mindannyiunknak oda kell figyelnünk. Természetesen sok más egészséges étel is létezik. Sajnos nem lehet mindet felsorolni. Tehát maradjunk most a tíznél.

Elvileg elég a szemnek. Ezek a termékek segítenek javítani egészségét és normalizálni a megfelelő táplálkozást. Az alábbiakban nézzük meg őket közelebbről.

A brokkoli rostban, folsavban, káliumban és kalciumban gazdag. Vannak speciális anyagok is, amelyek csökkenthetik a szív- és érrendszeri betegségek valószínűségét.

Soha ne főzzük túl a brokkolit. Ez elpusztítja a szervezetünk számára szükséges összes hasznos nyomelemet.

Vannak, akik úgy gondolják, hogy a burgonya rossz nekünk. De szerencsére ez nem teljesen igaz. Igen, ha mélyen megsütjük vagy chipset pattanunk, akkor egy ilyen termék többet árt, mint használ.

De ha például burgonyát sütünk fóliában, akkor minden hasznos tulajdonsága megmarad. Szóval a krumpli is jó.

A magas antioxidáns tartalma miatt a saláta nagyon előnyös számunkra. Sok vitamint, valamint szelént, cinket, kalciumot, vasat és egyéb hasznos anyagokat tartalmaznak.

Ügyeljen arra, hogy a salátaleveleket mindig frissen kell fogyasztani. Így a jótékony tulajdonságai megmaradnak. Az oltás vagy hőkezelés során mindezek a tulajdonságok elvesznek.

100 gr felhasználása. Az olajos lazac vagy pisztráng hetente több mint 4 alkalommal fogyasztva teljes mértékben fedezi a szervezet omega 3 zsírsavszükségletét. Ezekre a savakra az idegrendszer jó működéséhez, valamint az anyagcseréhez van szükségünk.

Érdemes megjegyezni, hogy a lazacban sok fehérje található. 100 gr-ban. ebből a halból akár 26 gr-ot is kaphat. fehérje. Ez sokkal több, mint a húsban vagy a csirkében. Tehát a jó izomnövekedés érdekében mindenképpen egyél lazacot.

Sokan azzal érvelnek, hogy a tojás nagyon káros. De szerencsére ez nem teljesen igaz.

Általánosságban elmondható, hogy a csirke tojásban lévő fehérje és sárgája nagyon hasznos számunkra. A bennük lévő koleszterinnek pedig semmi köze a vér koleszterinszintjének növekedéséhez.

A tojás kiváló forrása a könnyen emészthető fehérjéknek. Ez különösen fontos azoknak a sportolóknak, akik nagy fizikai aktivitást folytatnak.

Egy tál natúr zabpehely remek reggeli étel. Mint minden más gabonaféle, a zabpehely is sok rostot tartalmaz, ami segíti az emésztést.

Azt is érdemes megemlíteni, hogy a zabpehely durva szemekből készül, és sok összetett szénhidrátot tartalmaz. Így ebéd előtt biztosan nem lesz éhes.

Ez egy nagyszerű termék, amely segít megszabadulni a rövid snackektől.

Igen, ez ugyanaz a citrom. Sokaknak sajnos nem tetszik. De hiába! Hiszen az ember számára is nagyon hasznos élelmiszer.

Ha minden nap citromot használ, akkor 100% -ban elérheti a normát. C vitamin. Emellett növeli a jó koleszterin szintjét és erősíti a csontokat.

Feltétlenül próbálja meg ízesíteni a salátákat citromlével. És természetesen ne felejtsen el egy szelet citromot tenni a teájába. Így itala nemcsak ízletes, hanem egészséges is lesz.

Azt is érdemes megemlíteni, hogy a narancsban és citromban található pektinek hozzájárulnak az emésztési folyamathoz. Ezért minden nap használjon legalább néhány szeletet.

A diófélék nagyon gazdagok vasban, cinkben, foszforban és magnéziumban. Elfogyasztásukkal csökkentjük a vér koleszterinszintjét az egyszeresen telítetlen zsírok miatt. A dió csökkenti a különböző szívbetegségek kialakulását is.

Azonban emlékeznie kell arra, hogy a dió nagyon magas kalóriatartalmú. Ezért azt javaslom, hogy naponta legfeljebb 30 grammot egyen.

Aki gyakran eszik epret, áfonyát és egyéb bogyókat, az kevésbé szenved memóriazavarban és a logikus gondolkodás hiányában.

Ennek is köszönhető polifenol ezekben a bogyókban az emberek kevésbé elhízottak. Mivel a polifenol megakadályozza a további zsírsejtek képződését.

Az eper nagyon hasznos a magas vérnyomásos betegek számára is. Ez a bogyó jótékony hatással van az emberek magas vérnyomásának normalizálására.

Víz

A vizet joggal tekintik az egyik fontos táplálkozási forrásnak. Hiszen maga az élet víz nélkül lehetetlen.

Sajnos az ivóvíz minősége gyakran messze van az ideálistól. Ezért tanácsos csak ökológiailag tiszta területeken nyert, bizonyított vizet inni.

Ez volt a 10 legegészségesebb élelmiszer az emberek számára. Természetesen sok egészséges étel létezik a világon. De először figyeljen a fent felsoroltakra.

Egészséges táplálkozás a máj számára

Forduljunk a máj egészséges táplálkozásához. Valószínűleg tudja, hogy a máj egyedülálló szerv. Fő feladata a mérgező anyagok semlegesítése a szervezetben.

Nem mindegy, hogy milyen módon, de a máj lebontja az összes méreganyagot. Létezik az epesavak szintézise is. Ez fontos az emésztés szempontjából. A máj immunfehérje szintézist is termel.

De ez nem olyan fontos!

A lényeg az, hogy megvédje magát a májat, és ne zavarja meg munkáját. Ezért szeretnék néhány nagyon hasznos táplálékkal szolgálni, amelyek segítik a máj sokrétű funkcióinak ellátását.

A kurkuma tartalmaz egy anyagot kurkumin. Segíti a májsejteket az epesavak jobb termelésében. Így az epehólyag jobban megszabadul a tartalmától. Így nincs stagnálás és epekőképződés.

Érdemes azt mondani, hogy a helytelen táplálkozás és az epe minőségének megsértése esetén kövek képződnek az epehólyagban. A kurkumin kiüríti a hólyagot, és megakadályozza ezeknek a köveknek a kialakulását.

Mint korábban említettük, a máj ellátja a szervezet toxinok felszabadításának funkcióját. Ezen toxinok némelyike ​​rákkeltőként hathat. Ezek olyan anyagok, amelyek rákot okoznak.

És a brokkoli összetétele tartalmaz egy anyagot izotiocianát. Segíti a májat, hogy jobban megbirkózzanak a méregtelenítéssel.

Valószínűleg észrevette, hogy szúrós szaga van a miatt allicin. Ennek az anyagnak 2 funkciója van:

1. segít üríteni az epehólyagot;
2. csökkenti a vér koleszterinszintjét.

Így a fokhagyma az allicinnek köszönhetően számos olyan folyamatban vesz részt, amelyek lehetővé teszik a máj egészségének megőrzését.

Természetesen vannak más élelmiszerek is, amelyek jót tesznek a májnak. De először emlékezzen legalább 3 fő termékre, amelyek a legnagyobb hatékonyságot biztosítják a munkája során.

Egészséges táplálkozás gyerekeknek

Beszéljünk az egészséges táplálkozásról gyerekeknek. A gyermekmenüben állati és növényi eredetű termékek egyaránt szerepeljenek.

Ezenkívül az egészséges termékek minősége fontos a gyermekek egészsége szempontjából. Csak a legfrissebbet vegye be, vegyszerek nélkül.

Mindig ügyeljen az ételek összetételére. Még a bébiételben is előfordul, hogy teljesen nemkívánatos összetevőket adnak hozzá.

Ezenkívül a szülőknek biztosítaniuk kell gyermekeiket egy bizonyos étkezési időhöz. Vagyis a következőnek kell lennie:

• reggeli könnyen emészthető szénhidrátokkal (kása, túró);
• ebéd meleg és második fogással;
• délutáni snack gyümölcslével, tejtermékkel vagy gyümölccsel;
• egy könnyebb vacsora tejitallal.

Felhívjuk figyelmét, hogy étkezés közben nyugodt környezetre kell figyelni. Ne használjon hangos zenét vagy TV-t.

Ügyeljen arra, hogy mondja el és zaklassa a gyerekeit a gyorsételekről. Magyarázd el nekik, miért nem szabad ilyen ételeket enniük, és hogy szörnyű dolgok történhetnek.

Soha ne fossza meg a gyerekeket az édességektől. Igen, káros! Viszont nem ajánlom teljesen megfosztani a gyereket az édességtől. Ez a gyermekkor egyik nagy pillanata. Ezért nem érdemes teljesen megszabadulni tőle. Csak tudnia kell a mértéket.

Ne használjon édességet jutalomként. Tehát hozzászoktatja a gyereket a károshoz.

Kora gyermekkortól kezdve alakítsa ki a gyermekek megfelelő táplálkozásának szokását. Az alábbiakban erről fogunk beszélni.

Egészséges ételek a családnak

Egyél egészségesen a családoddal. Ne feledje, hogy a szülők az utánzás tárgyai a gyermek számára. Ezért mindig tudd, hogy gyermekeid példát vesznek tőled.

Nem titok, hogy a gyerekek éppen azokban a családokban kezdenek trágár beszédet használni, ahol gyakran veszekednek.

A kisgyermekek minden mást is örökbe fogadnak. Beleértve a táplálkozási szabályokat. Ezért, ha azt szeretné, hogy gyermeke megfelelően étkezzen, akkor először önmagával kezdje.

Ha folyamatosan eszik különféle hamburgert, zsemlét stb., akkor gyermeke is vonzódik ezekhez a termékekhez. Így sokkal nehezebb lesz bizonyítani neki az ellenkezőjét.

És hogyan tudod bebizonyítani, ha anya és apa maguk esznek mindenféle szemetet? És akkor elkezdik bizonyítani valaminek az ellenkezőjét.

Tehát mindig magaddal kezdd. Legyen jó példakép gyermeke számára.

Bevásárló utak

Vásárláskor próbálja meg gyakran magával vinni a babát. Így emlékszik a hasznos termékekre, amelyeket meg kell vásárolni. A jövőben ismerősek lesznek számára.

Mindenképpen hagyja, hogy ő maga válassza ki a termékeket. Készíts valami játékhoz hasonlót. Így könnyedén hozzászoktathatja babáját a zöldségekhez és gyümölcsökhöz.

Vonja be a gyerekeket a főzési folyamatba

A gyermeket be kell vonni az egészséges ételek elkészítésének folyamatába. Tehát érdeklődni kezd. Nagy a vágy az elkészített étel kipróbálására.

Feltétlenül hagyja főzni azokat a zöldségeket és gyümölcsöket, amelyeket ő maga választott.

Kísérletezzen az ételek felszolgálásának módjával

Ne feledkezzünk meg az ételkészítés folyamatáról sem. Használhatja például az edény gyönyörű dizájnját, hogy a gyermeknek tetsszen. Így csábítja a babát, hogy egészséges ételeket egyen.

Ha zöldséget ad, próbáljon ki különböző vágási lehetőségeket. Vágható szép kockákra, rombuszokra vagy körökre. Mindez befolyásolja a baba érdeklődését.

Tehát ha a gyermek nem eszik zöldséget, próbálja meg speciális módon felvágni, vagy vágás nélkül adni. Általában kísérletezzen.

Akár vicces arcokat is rakhatsz a tányérra, vagy kézműveskedhetsz élénk és gyönyörű színekben. Ez is segít megtanítani a gyerekeket a helyes táplálkozásra.

Egészséges táplálkozás terhes nők számára

Beszéljünk egy kicsit a terhes nők egészséges táplálkozásáról. Ez nagyon fontos azok számára, akik magukban vállalnak gyermeket. Végül is itt folyamatosan etetni kell a gyümölcsöt. Ez pedig sok időt és erőfeszítést igényel.

Csak egészséges ételeket használunk! Hiszen a várandós anyának mindent meg kell kapnia, ami szükséges önmagának és gyermekének. Az is nagyon fontos, hogy az élelmiszer biztonságos legyen.

Vagyis ebben az időszakban az élelmiszer-biztonsági kérdések a legfontosabbak.

Emiatt az Egészségügyi Világszervezet nem javasolja az ilyen halak használatát terhes nők menüjében. (tonhal vagy cápa).

Bioritmikus táplálkozás

Az összes többi élelmiszert is megfelelően kell használni. Ehhez alkalmaznia kell a táplálkozás bioritmusának szabályait.

Ami?

Vannak olyan termékeink, amelyek nagyon jól működnek reggelente. De este nagyon nem kívánatos használni őket.

És fordítva.

Van olyan étel, amelyet a legjobb, ha csak este használunk. Ezért helyesen kell elosztania az ételt a nap folyamán.

Adagolás 15:00-ig

Reggelihez és reggeli uzsonnához a szénhidrát nagyon szükséges. A szervezetnek reggelente energiára van szüksége. Kaphatunk teljes kiőrlésű gabonából. Például rizsből vagy hajdinából.

A zabkása zöldségekkel együtt is jól működik. Vagyis ha a reggeli kását szezonális zöldségekkel kombinálod (zöld, cékla, sárgarépa...), akkor egy ilyen termék jobban működik.

Reggeli uzsonnára jó gyümölcsöt tenni. Például szezonális alma, citrusfélék vagy kivi. A terhes nők számára nélkülözhetetlen vitaminokban gazdagok.

De este nem tanácsos szénhidrátot fogyasztani. Túl sok energiát adnak, amivel a szervezet esténként nem tud megbirkózni.

Ennek eredményeként az összes felesleg zsírrá alakul. Ezért reggel egyél gabonaféléket és gyümölcsöket.

Diéta 15:00 után

Az esti étkezéshez fontos, hogy olyan ételeket adjunk, amelyek a felépülési folyamatok forrásai.

Testünk éjszaka regenerálódik. Ha pedig könnyű fehérjéket adunk, akkor mindent megkapunk, ami ezekhez a folyamatokhoz szükséges.

könnyű fehérje egy olyan fehérje, amelynek még lefekvés előtt van ideje lebomlani és dolgozni a szervezetben. Ide tartozik a mozzarella, a tojás, a tengeri hal vagy a sovány fehér hús.

Minden könnyű fehérjetartalmú ételt nem keményítőtartalmú zöldségekkel kell kombinálni. Vagyis a sárgarépa helyett jobb zöldet vagy kaliforniai paprikát venni. Sokkal hatékonyabbak.

Egészséges táplálkozás a fogyáshoz

Beszéljünk az egészséges táplálkozásról a fogyás érdekében.

Naponta hányszor kell egy embernek ennie?

Ez a szám 5. Ötször az optimális adag a megfelelő táplálkozáshoz. Mit kell enned ahhoz, hogy alakod jó állapotban maradjon?

Vessünk egy pillantást ezekre a bejegyzésekre:

1. Reggeli a nap legfontosabb étkezése. A fő energia a reggelinél gyűlik össze. Szénhidrátokból áll. Alapvetően zabkása. Sokféle van belőlük. Ezért nem számít, hogy milyen zabkása. De a legjobb zabpehelyet vagy hajdinát enni.
2. Kis snack- egy kis feltöltődés a szervezetnek a reggeli és az ebéd között. Gyümölcsök, zöldségek vagy tejtermékek fogyasztását javaslom. A lényeg az, hogy minden nap különböző harapnivalókat váltsunk. Vagyis egy nap gyümölcs. Második nap, zöldségek és így tovább.
3. Vacsora- Teljes értékű étkezés. Itt be kell tartania az egy lemez törvényét. Csak az első van, vagy csak a második. De nem mind együtt. Javaslom a váltakozás használatát is. Egy nap leveseket használunk. A második napon edényeket használunk a másodikhoz. Például egy köret zöldség + hús vagy hal. Tenger gyümölcsei adhatók a halakhoz.
4. csekély uzsonna- frissítő ebéd és vacsora között. Tejtermékeket vagy zöldségeket használunk. Soha nem használunk szénhidrátot. 15:00 után jobb, ha nem használja őket.
5. Vacsora- legyen a legegyszerűbb, mert ebben a pillanatban a szervezet alvásra készül. Javaslom a zöldségek használatát. Használhat halat vagy tenger gyümölcseit is.

Íme az egészséges táplálkozás alapvető szabályai a fogyáshoz. Mindezt azonban azoknak ajánlom, akiknek minden rendben van a súllyal. Végül is folyamatosan formában kell maradnia.

Vegye figyelembe azt is, hogy minden elemnek vizet kell tartalmaznia. Vízzel az étel könnyebben emészthető lesz.

Mindenkinek emlékeznie kell arra a szabályra, hogy az egészséges gabonafélék az egészséges emberi táplálkozás alapja!

Van még egy mondás is: "A schi és a zabkása a mi ételünk." Ha figyelembe vesszük ezt a mondást, akkor az ókori Ruszban a káposztalevesnek körülbelül 60 lehetősége volt. És még több zabkása.

A sajátja által zabkása egy csodálatos termék. Még ünnepi ételként is szolgálták.

Általában az orosz hagyományos konyhát néhányan meglehetősen primitívnek tartják. (shchi és zabkása és semmi más). De ez csak első pillantásra.