Olcsó, magas fehérjetartalmú ételek. Táplálkozás az izomnövekedéshez

Mindenki, aki értelmesen elkezd testépítéssel, izomépítés és szépülés érdekében előbb-utóbb a táplálkozáson gondolkodik, megtanulja, hogy sok fehérjét kell enni, eleget lassú szénhidrátokés alacsony zsírtartalmú.

Ha már a táplálkozás témáját érintettük, hadd mondjam el, hogyan nézzen ki a tápanyag-kép.

1) Először is kétségtelenül fehérje. Ő az, aki izmaink építőanyaga, és az ő hiányával nem fognak növekedni. Van egy szilárd, időtálló vélemény, hogy testsúlykilogrammonként 2 gramm fehérjére van szükséged minden nap. Például, ha a súlya 80 kg, akkor 160 gramm fehérjére van szüksége.

2) Szénhidrátok. A szénhidrátok az üzemanyagunk erőt adnak. De a szénhidrátok különböznek: „Gyors” (édségek, sütemények, csokoládé, cukor) és „Lassú” (rizs, zabpehely, hüvelyesek). gyors szénhidrátok, általában zsírrá alakulnak, kerülni kell, de a lassúak sokáig táplálhatják szervezetünket, így csak akkor válnak zsírrá, ha egyáltalán nem mozogsz, hanem sokat eszel. 1 testtömegkilogrammonként 4-5 gramm szénhidrátnak kell lennie. Ha a súlyod 80 kg, akkor a szénhidrát napi 320-400 gramm legyen!

3) Zsírok, vitaminok, aminosavak. Mindez szintén fontos, de egyelőre nem nyúlok hozzá.

Általában a fehérjék jelentik a fő nehézséget a testépítő étrendjében. Ha nem fogad el speciális sporttáplálkozás, például fehérjeturmixokat, elég nehéz tiszta ételből 160 gramm fehérjét nyerni. Először is sokat kell enni (napi 6-8 alkalommal), másodszor pedig nem biztos, hogy megfizethető.

A fehérjék típusai:
• 1) A legjobb fehérje - állati fehérje(pl. csirke, hús, hal).
• 2) A második helyre nyugodtan teheti a tej- és tojásfehérje(tojás, túró, tej, sajt).
• 3) Ezután a hüvelyesek (bab) növényi fehérjéi következnek, ezek biztosan nem sokkal rosszabbak, mint az állatok, de önmaguknak teljesen megfelelőek, emellett számos hasznos vitamint tartalmaznak.
• 4) A legrosszabb fehérje a szója (rosszul emészthető).

A hús átlagosan 20 gramm fehérjét tartalmaz 100 gramm termékenként, a csirkemell például 23 grammot. Hogy pótolja napidíj fehérje húst kell enni 160/20 * 100 = 800 gramm húst naponta. Ez egyrészt elég nehéz a gyomornak, másodszor pedig a zsebébe ütközik.

Fontolja meg ezt a lehetőséget, ha minimális költségvetéssel szeretné teljesíteni a fehérjeszükségletet.

olcsó termékek től magas tartalom mókus:
• 1) Bab. Körülbelül 20-23 gramm fehérjét tartalmaz, 130 rubel/kg áron.
• 2) Zabpehely. 12 gramm fehérjét tartalmaz, 80 rubel/kg áron.
• 3) Zsírmentes túró. 18 gramm fehérjét tartalmaz, 240 rubel/kg áron.
• 4) Tojás - átlagosan 6 gramm fehérje tojásonként. Megtalálható tojás 60 rubel egy tucat.
• 5) Csirkemell 23 gramm fehérje 250 rubel / kg áron.
• 6) Különféle halkonzervek

Általánosságban elmondható, hogy a feladatom napi 160 gramm különféle fehérje (állati, növényi) beszerzésére korlátozódott, miközben 100 rubelnél többet nem költek, a feladat nem volt könnyű, és kirándultam a legközelebbi üzletekbe, megvizsgálva. különféle termékekés a fehérje olcsósági együttható levezetése, vagyis hogy mennyi fehérjét kapok 1 rubelért. Könnyűnek tekinthető a termék tömege / 100 * a fehérje mennyisége 100 grammban / a termék ára. Vegyünk zabpelyhet 500 / 100 * 12 / 40 = 1,5, vagyis rubelért másfél gramm fehérjét vehetsz. Az 1,5 arány jó, de nem a legjobb.

Nálam ez volt a domináns mutató, csak utána néztem meg az ízét és az eredetét.

És meg kell értenie, hogy ahhoz, hogy 160 gramm fehérjét 100 rubel túllépése nélkül érjen el, egy együtthatóra volt szüksége, ideális esetben 1,6-ra, vagyis még akkor sem lesz elég, ha napi 100 rubelért túlevett zabpelyhet.

Kutatásuk szerint a következők derültek ki:
• 1) Babkonzerv, 2-es faktor!
• 2) Zabpehely = 1,5
• 3) Ponty paradicsomszószban = 1
• 4) Zsírmentes túró = 1 (nagyon jól kellett keresnem)
• 5) Tojás = 1,2
• 6) Csirkemell = 0,92

Itt persze figyelembe kell venni, hogy a boltok és az árak mindenhol eltérőek, ráadásul a különböző árukra rendszeresen vannak kedvezmények, úgyhogy számold ki magad az együtthatókat.

Előretekintve azonnal elmondom, hogy nem sikerült elérni a 100 rubel határát, lehetséges, de nem akartam egy babot és zabpelyhet enni, ezért nem léptem túl sokat.

Némi számítás után összeállítottam magamnak egy listát azokról a termékekről, amelyek összesen 164 gramm fehérjét tartalmaztak, és 135 rubelbe kerültek.
• 1) 2 doboz bab - ez az alap, 80 gramm fehérje
• 2) Ponty - 30 gramm fehérje
• 3) Túró - 30 gramm fehérje
• 4) 400 gramm zabpehely - 24 gramm fehérje és a szénhidrátok alapja.

Most meg kellett érteni, hogyan lehet mindezt napközben megenni. A fő probléma természetesen a zabpehely, de a gabonafélék közül nekem személy szerint ez a fehérjemennyiség, a szénhidrát mennyisége és a főzési sebesség szempontjából az elsődleges.

Ez alapján készítettem magamnak egy ilyen diétát:

1) Első reggeli - 150 gramm zabpehely

2) Második reggeli - 150 gramm zabpehely
A reggelik közötti időközök kicsik, csak az első nem sikerült, azonnal a második.
Aztán általában délután van edzésem.

3) Ebéd edzés után - bank babkonzervés ponty.

4) Második ebéd - 100 gramm zabpehely.
Ilyenkor itthon néha súlyzókkal edzek, ha van kedv és idő.

5) Első vacsora – egy babkonzerv.

6) Második vacsora - Túró.

A legnehezebb a zabpehely evése, de még mindig nem tudom, mivel lehet helyettesíteni. Ez a fő szénhidrátforrásom, ráadásul 24 gramm fehérjét biztosít.

Szeretném megjegyezni, hogy csak heti öt napon eszem így, vagyis az edzéshéten. Két nap kirakodásom van, eszem zöldséget, gyümölcsöt és általában kevesebbet.

A táplálkozás a legfontosabb szempont a testépítésben. Az izomnövekedés intenzitásától függ. Ha úgy szántott, mint egy ökör a teremben, ugyanakkor helytelenül eszik, akkor ne várjon nagyszerű eredményeket. Szóval mit tegyünk, mit egyek? Először is válasszon magas fehérjetartalmú ételeket. Bármelyik zseni tudja, hogy a fehérje az izomnövekedés építőanyaga, és csakis táplálékkal tudjuk bevinni. Tehát találjuk ki, mit fehérje termékek legjobb használni?

Általános szabály, hogy sok publikáció elcsépelt módon felsorol több terméket, amelyek állítólagosak nagyszerű tartalom fehérje, de szinte senki nem írja, hogy a fehérje más. A cikk elolvasása után nevetni fog azokon, akik habbal bizonyítják, hogy a bab és a borsó az nagyszerű forrás mókus. Tehát először meg kell értened a következőket:

A fehérje állati és növényi eredetű

Biztos vagyok benne, hogy többször hallott már az állati és növényi fehérjékről. De hajlandó vagyok fogadni, hogy nem mindenki tudja, mi a különbség. Mindkettőben magas a fehérje, de egyformán egészségesek?

• állati mókusok

Az első számú választás egy testépítő számára, ezek a fehérjék mind a 20 esszenciális aminosavat tartalmazzák, amelyeket az izmok felszívnak és teljesen helyreállítják azokat. Olyan termékekben találhatók, mint a hús, tejtermékek, minden, ami az állatvilágból származik. Az állati fehérje a maximumot nyújtja, mert lehetővé teszi, hogy egymás után egy teljes aminosavláncot építsen fel. Pénzben persze nem olcsó, de ha úgy döntesz, hogy neked való a testépítés, akkor készülj fel magadba fektetni.

• növényi fehérjék

Olcsóbb és kevésbé alkalmas számunkra, de még mindig segít a hiányzó aminosavak beszerzésében. A növényi fehérjék 20 aminosavból csak 8-at tartalmaznak, ezért kevésbé hasznosnak tartják őket. Ilyen fehérjék megtalálhatók az élelmiszerekben: szójabab, gabonafélék, hüvelyesek, lencse. A sportolók általában növényi fehérjéket használnak segédanyagként a hiányzó mennyiség beszerzéséhez. Fő fehérjeforrásként nem ajánlottak. De az ár kellemesen tetszeni fog, bárki megengedheti magának ezt a fajta fehérjét.

Fehérje: előnyei és hátrányai

Nézzük a véleményem szerint a legbotrányosabb és legnépszerűbb terméket - a fehérjét. Nap mint nap halljuk, hogy a fehérje állítólag nem ér annyit, hogy ez kémia, vesét és májat fogunk beültetni stb. Ne feledje egyszer s mindenkorra: EZ TELJESEN DURVÁS. -ban minden mítoszt eloszlattunk.

A fehérje latinul fordítva - protein és az élelmiszerből kipréselődő fehérje tiszta forma. Ez nem egy halálos por, ahogy sokan gondolják, ezek ugyanazok a fehérjék, amelyeket a mindennapi élelmiszerekből kapunk. Csak a sportolók kényelmét szolgálja, ebben a formában értékesítik. Fogadd el, hogy sokkal könnyebb meginni 50 gramm port kevés vízzel, mint belenyomni magadba 300 gramm túrót, amikor egyáltalán nincs kedve hozzá.

Egy dolgot azonban érdemes megjegyezni! Gyerekkorunktól kezdve a szokásos ételeinket esszük, és nem fehérjeport, így szervezetünk jobban felveszi a fehérjét az élelmiszerekből. A fehérje, mint sporttáplálkozás nem szívódik fel teljesen, ami azt jelenti, hogy a pénz egy része kárba megy. Érdemes több magas fehérjetartalmú ételt enni, és a fehérje csak asszisztensként használható. Nem lehet a fő forrás.

A fehérjéknek is két típusa van:

• Szója - olcsó, átlagosan 90% fehérjét tartalmaz. De itt csak 8 aminosav található a 20-ból, és egy ilyen fehérje 6-8 órán keresztül emésztődik, vagyis jobb, ha csak éjszaka használja.

• - Mind a 3 fajt egy csoportba sorolom, mivel állati fehérjét tartalmaznak. A fehérjetartalom bennük 70-80%. De viszont nagyon gyors az emészthetőség, használat után nem lesz elnehezedés a gyomorban. De sajnos az ára nagyon kedvező, kevesen engedhetik meg maguknak egy ilyen fehérjét.

Ahol a mókus lakik

És most nézzük a legtöbb fehérjetartalmú táplálékot, kezdjük az állattal.

• tojás (8-10 gramm)- a legnépszerűbb és legolcsóbb forrás. Hatalmas előny - 99%-ban szívódik fel. De ne próbálja meg enni a tojást nyersen, elkaphatja a szalmonellát. Ezenkívül a nyers emészthetőség 50%-kal csökken.

• túró (15 gramm)- egyben az egyik legolcsóbb fehérjeforrás. Ezen kívül a túró lekvárral vagy mézzel kiváló lesz és egészséges desszert. Jobb fogyasztani sovány sajt hogy ne hízzon fölöslegesen.

• csirke filé (27 gramm)- mindenki kedvenc csemege, főleg a csirkemell. A legtöbb fehérjét és kevés zsírt tartalmaz. Ha naponta párszor eszel csirkemellet, pillanatok alatt megkapod a szükséges fehérjemennyiséget. Ráadásul egy ilyen finomság nem a legdrágább.

• Vörös hal (22 gramm)– a tehetősebb sportolók választása. Egy ilyen termék megfelelő mennyiségű fehérjét tartalmaz, és nagyszerű ízű. Általában örömet szerez, és megfelelően ellátja magát fehérjével. De kevesen engedhetik meg maguknak.

• fehér hal (21 gramm)- körülbelül ugyanannyi fehérjét tartalmaz, mint a vörös, de sokkal olcsóbb. Nem vagyok a hal ínyence, szóval a különbség benne ízletesség Nem sokat látok, de ez már ínyencek kérdése.

• Bárány- és marhahús (25-28 gramm)- a húsevők paradicsoma. A bárány- és marhahús nem olyan zsíros, mint a sertéshús, így kedvedre élvezheted. Ráadásul sok fehérjét is tartalmaznak, de pénzben nagyon drágák, a legtöbb sportoló használja néha, a változatosság kedvéért.

• Tej és kefir (3 gramm)- a legegyszerűbb és kényelmes módja kapnak FEHÉRJÉT. Sajnos nem ihatsz sok kefirt vagy tejet, de könnyen beszerezheted belőlük a napi 30 grammodat.

• sajt (20-23 gramm)- Újabb állati fehérjeforrás, de sajtot aligha fog tudni enni valaki. Ezért a legtöbb nem igényelt termékhez fogjuk hozzárendelni.

És most a magas tartalmú ételeken a sor növényi fehérjék.

1. szója (14 gramm) – a legjobb választás vegetáriánusoknak vagy azoknak, akik csak kevés pénzért szeretnék beszerezni a szükséges mennyiségű fehérjét. De ne felejtsük el, hogy a szója nem szolgálhat fő fehérjeforrásként.
2. Hajdina, rizs és zabpehely (12 gramm)- mindenki kedvenc, kiadós és egészséges körete. Sok fehérjét tartalmaznak, és ugyanazzal a csirkemellel együtt kapsz elég aminosavak.
3. bab (6 gramm)- A babtermékek nem tetszenek mindenkinek, nem mindenkinek valók. De kiegészítő fehérjeforrásként szolgálhat. Valljuk be őszintén, nem ez a legjobb választás, de az ilyen termékeket is szem előtt tarthatod.
4. lencse (25 gramm) diétázóknak kiváló választás. A lencse szinte nem tartalmaz zsírt, beleértve nagyszámú növényi fehérjét, ráadásul találsz benne nagy mennyiség vitaminok és tápanyagok.

Itt van egy praktikus asztal. Nyomtassa ki és tegye fel a hűtőszekrényére:

Úgy tűnik, hogy minden egyszerű, de valamilyen oknál fogva sokan szeretnek mindent megbonyolítani azzal, hogy drága egzotikus ételeket próbálnak beiktatni étrendjükbe. Nem számít, mit mondanak neked, de ez a lista a legjobb lehetőség.

Összesít

Végezetül azt mondom, hogy a legjobb az összes típust kombinálni felsorolt ​​termékek ha a pénzügyek és az idő engedi. Akkor az edzés eredménye a lehető leghatékonyabb lesz. Az élelmiszerekben található magas fehérjetartalom az első jele annak, hogy hasznosak a testépítő számára.

Ne felejtse el, hogy testtömeg-kilogrammonként legalább 2 gramm fehérjére van szüksége. hétköznapi ember nem kell annyi! Vagyis ha a súlya 80 kg, akkor legalább 160 grammot kell kapnia naponta, de egy grammal sem kevesebbet. És ha több - akkor az csak jó.

Eszik egészséges ételekés légy egészséges!

Fedoseev Maxim Andreevich

Szia kedves olvasó. Ma a fehérjék témájával szeretnék foglalkozni, nevezetesen a legtöbb fehérjét tartalmazó élelmiszerekkel. Sokan tudjátok, hogy elkezdtem futni. Azóta kicsit megváltozott az étrendem. De egyszerűen a külön táplálkozás irányába változott, és nem a sporttáplálkozás irányába. Miután elkezdtem növelni a terheléseket, elkezdtem arra gondolni, hogy ideje kiegyensúlyoznom az étrendemet, vagy legalábbis növelni a fehérjetartalmú élelmiszerek bevitelét. Nem vicc, egy futásra körülbelül 2000-2500 kalóriát veszítek hétvégeken, hétköznapokon pedig körülbelül 800-1000 kalóriát.

Hosszú ideje nincs zsírtartalékom, és nem is volt sok. soha nem voltam más" túlsúly". És most itt az ideje, hogy megtudjam, milyen táplálkozásra van szükségem a kalóriatartalékok feltöltéséhez. És nem csak a kalóriákat, hanem az energiatartalékokat is.

Az energiát pedig fehérjékből, szénhidrátokból és zsírokból nyerjük. Ma a fehérjékre szeretnék koncentrálni. A fehérjékhez sok, sőt sokféle ételből juthatunk hozzá. Vannak állati és növényi fehérjék. De nem minden fehérje emésztődik egyformán. Például az állati fehérjék jobban emészthetők, mint a növényi fehérjék. De a szervezetünknek szüksége van minden fehérjére.

Az asszimiláció rekorderei természetesen a tej és a tojás. Ezután beletehet halat és marhahúst. De nézzük meg közelebbről.

Az állati zsírok 90%-ig emészthetők. Például a hús a lassú fehérjék számlájára írható, mivel fokozatosan emésztődik, részben azért, mert a hús hosszú ideig emésztődik. De a növényi fehérjékkel ellentétben nincs rostot. A hal gyorsabban emészt. Sőt, zsíros halat is ehet, míg a húst jobb gyorsan választani.

De a leggyorsabb a tojás, a tej és a túró. Például egy tojást majdnem 100%-ban megemésztik. Ezenkívül a túró és a tej nem lehet zsíros. A zsír jelenléte lelassítja a fehérje felszívódását szervezetünkben.

A növényi fehérjéket csak 30-50%-ban szívja fel szervezetünk, és még akkor sem szívódik fel mindegyik így. Nos, most nézze meg a fehérjék táblázatát. Nem minden termék van itt, de csak a legtöbb fehérjében gazdag, vagy a legtöbb fehérjét tartalmazó élelmiszerek.

Az asztal két részre van osztva, csak nem akartam összefüggő hosszú asztalt csinálni. A táblázat az adatokat grammban mutatja 100 gramm termékre vonatkoztatva.

Sok vita folyik arról, hogy melyik fehérje a jobb. De ahhoz, hogy biztos tudjon lenni, el kell döntenie, hogy mire van szüksége fehérjére. Alapvetően fehérjére van szükség az izomszövet építéséhez. A testépítők pedig jól ismerik ezt.

Azért vetettem fel magamnak ezt a témát, hogy jobban tudjam, mi illik hozzám. Például az edzőnk azt mondja, hogy a maratoni klubban az emberek vegetáriánussá válnak. De valahogy nem kérdeztem meg az edzőt, hogy ki legjobb pontszámok. A magam részéről még nem állok készen arra, hogy lemondjak a húsról. Csak alaposabban meg kell vizsgálnia az étrendjét.

Amikor először elkezdtem futni, és egy futás távja nem haladta meg a 12 km-t, még csak nem is kellett kalóriát vagy fehérjét hozzáadnom. Megpróbáltam külön enni, még nem ment teljesen, és könnyedséget éreztem a testemben.

Miután megnőttek a távolságaim, és azok nem állandóak, úgy éreztem, hogy további energia-utánpótlásra van szükség táplálékkal. És hogy őszinte legyek, kezdtem kevésbé figyelni külön étkezések. Mert a külön és a sporttáplálkozás más. Ami a sporttáplálkozást ajánlja, az meg tagadja a külön táplálkozást.

Érzéseim szerint elmondhatom, hogy amikor külön ettem, volt némi könnyedség a testben, de a gyengeség is nagy távolságra jelentkezett. És most, 18-20 kilométer után megnyílik a második szél. Ezt persze nem csak a táplálkozás szolgálta, hanem a rendszeres edzés is.

A táblázatból azonban nem minden termék áll rendelkezésünkre ahhoz, hogy saját menüt készítsünk belőlük. Egyes termékek túl drágák, míg másokat szervezetünk nem fogad el. Például hússal próbáltam pótolni a hiányzó fehérjét. De nem akartam húst. Ezért olyan termékeket választottam magamnak, amelyeket mindenki megengedhet magának, és amelyeket szívesen fogyasztok.

Olcsó fehérjeforrások

Az első a listámon a túró volt. Kisgyerekem van és mindig van valami a hűtőben túró. Ezért elkezdtem gyakrabban beiktatni a túrót az étrendembe. Nemcsak fehérjében gazdag, hanem kalciumban is, ami a futás során annyira szükséges, és általában is kiváló kalciumforrás számunkra.

nyersen eszem fürjtojás. Ízlés szerint adhatok hozzá mézet. A tojás is bármilyen, akár főtt, de akár nyersen is fogyasztható. Csak nyersen szabad otthon venni, ráadásul megbízható emberektől.

A következő termékek az állatok belső szervei, és a legjobbak a madarak. Ilyenek a máj, a szív, a gyomor és a tüdő. 100 gramm termékben 15-20 gramm fehérjét tartalmaznak. A fehérje pedig jobban felszívódik hőkezelés után.

még nekem is van kedvenc étel, a következőket tartalmazza csirkemájés szívek. A receptet a "" cikkben találja meg. Csak most oda adom a gyomrot is. Természetesen a zsír jelenléte kissé rontja a fehérje felszívódását, de ettől egy ilyen étel nagyon ízletes. Ezenkívül egy ilyen ételben sok aminosav is található, amelyek szükségesek a fehérje felszívódásához.

Étrendünkben nem utolsó helyen áll a dió. Idén persze felment az ára. Ennek oka a terméskiesés. Azonban továbbra is elérhető hasznos forrás mókus. Csak mi nem a boltban vásárolunk, hanem a piacon.

Először is a boltban már hámozott diót árulnak, de hámozottan nem ajánlott tárolni, oxidálódik. Másodszor pedig drágább. Minden reggel reggelizek zabpehely egy kis marékkal.

A következő listánk a hüvelyesek, különösen a bab, a borsó és a lencse. Nem drágák és gazdagok növényi fehérje. Emellett a hüvelyesek szénhidrátokban is gazdagok, amelyek szintén energiaforrást jelentenek. Több is hozzáadható hajdinaés köles. Igaz, hajdinát nem eszek, de mindenki számára elérhető.

Tehát, ha szeretné, diverzifikálhatja étrendjét fehérjében gazdag ételekkel.

A magas fehérjetartalmú ételeket túlzás nélkül nevezhetjük alfának és omegának. Az egészséges táplálkozás. Nélkülük nehéz fogyni, és szinte lehetetlen javulni - kivéve persze, ha az izmok a cél, és nem az oldalsó zsírgörcsök. Nélkülük a szervezet nem lesz képes ellátni normál munka belső szervek. Az ilyen fontos vegyületekben szegény élelmiszer pedig valószínűleg nem lesz igazán kielégítő. Vagyis minden olyan embernek, aki törődik a fizikai formájával és egészségével, számos oka van arra, hogy ne csak név szerint ismerje a magas fehérjetartalmú ételeket, hanem rendszeresen be is vesse az étlapjába.
A fehérjére nemcsak az izomnövekedéshez van szükség.

Mire jó a fehérje

A tudományos közösségben makromolekuláris szerves vegyületek, amelyeket egyszerűen fehérjéknek nevezünk, az élet őrzői és szervezői büszke címet viselik. És ez nem véletlen. Ha étellel a gyomorba kerülnek, aminosavakra bomlik le, amelyeket azonnal elkezdenek szedni. Aktív részvétel ban ben élettani folyamatok test:

• részt vesz a hormonok termelésében;
• biztosítják a véralvadást;
• szabályozza a munkát idegrendszer(a fehérje hiánya befolyásolja a koordinációt);
• befolyásolja a vesék és a máj működését;
• szállítás tápanyagok a sejtekhez szintén a fehérje juttatja be;
• nélküle nem lehetséges sem a régi szövetek helyreállítása, sem újak növekedése és felépítése, beleértve az izmokat is;
• energiával látja el a szervezetet;
• egyes fehérjék ellenanyagként működnek különféle betegségekés az immunrendszer erősítése.

Nem kell azt gondolni, hogy a fehérjék csak hús és túró!

Az aminosavak egy részét a szervezet maga is szintetizálhatja. De ez a rész kicsi, így szervezetünk nem nélkülözheti tartalékainak rendszeres, kívülről történő feltöltését. És nem megy lista nélkül magas fehérjetartalmú élelmiszerek, amelyet ki kell nyomtatni és a hűtőszekrényre kell akasztani, jobb esetben megjegyezni – gyakran kell majd hivatkozni rá.

Top 10: első segédsportolók

Szánjunk még néhány percet egy kis pontosításra. A földön egyetlen élelmiszer sem állna kizárólag fehérjékből; mindig tartalmazni fog egy bizonyos arányban zsírt vagy szénhidrátot, ami lelassíthatja a cél felé haladást, ha nem csak a szép megkönnyebbülés, hanem a fogyás is a feladatod. Ebben az esetben előnyben kell részesíteni a magas fehérjetartalmú ételeket alacsony tartalom zsír és szénhidrát. Rendszeres edzés mellett a test teljesen hagyja épülni őket. izomszövetés nem próbál meg lerakódni a has redőiben.

Az egészséges táplálkozás titkait ismerve sokkal könnyebb elérni a céljait.

Másrészt a táplálkozási szakértők azzal érvelnek, hogy kis mennyiségű zsír és szénhidrát javítja a fehérje felszívódását. Ezért ne rohanjon kiüríteni az étlapról az összes vitatott ételt, és csak a leginkább fehérjetartalmú ételeket hagyja „sallang” nélkül az engedélyezettek között. A változatosság soha senkinek nem ártott, de a fanatizmus gyakran igen.

Ha a cél a fogyás

Mire koncentráljanak azok, akik néhány kilogramm leadását tűzik ki maguk elé, hogy az izmok ne csak ne szenvedjenek, hanem tovább növekedjenek?

1. Halak. Negyed fehérjéből áll (100 g termék 20-25 g tiszta fehérjét tartalmaz), könnyen felszívódik a szervezetben és tele van zsírsavakkal. többszörösen telítetlen savak, szüksége van a szervezetnek számára normális élet. Nehéz fejlődni a halakon, de ha aktívan harcolsz a harmóniáért vagy a vágáson vagy, akkor válassz sovány fajták- tonhal, pisztráng, lazac - és gyakran diverzifikálja étrendjét tenger gyümölcseivel.

A hal biztonságosan beilleszthető bármilyen étrendbe.

2. Hús. Itt a sportolók és az egészséges táplálkozás híveinek vitathatatlan kedvence továbbra is a csirkemell. A halhoz hasonlóan ez is csaknem negyed fehérje minimális zsírral és majdnem teljes hiánya szénhidrát, különösen, ha úgy dönt csirkefilé bőr nélkül. A csirke után a férfiak számára fontos vasban és cinkben gazdag sovány marhahús, a nyúl- és pulykahús következik. A sertés- és bárányhús azonban cserbenhagyott minket: a nagy mennyiségű állati zsír tagadja a termék előnyeit.

Kevesebb zsír és olaj, több fűszer!

3. Máj. Diverzifikálja a húst és halételek a melléktermékek segítenek. A máj például fehérjetartalmában a húséhoz hasonlítható, de kevés zsír van benne – még a sertéshús is legfeljebb 5%-ot tartalmaz.

Ne engedje le a belsőségeket

4. Zsírmentes túró. Ez a fehérje hosszan emészthető, ezért edzés után nem ajánlott enni, hogy bezárja a fehérje-szénhidrát ablakot. De nappal és este a túró mindig szívesen látott vendég a tányérodon. Sőt, minden 100 g termékből 15-20 g fehérjét kap, amely kalciummal van feltöltve, ami erősíti a csontokat és enyhíti az izomgörcsöket.

A cukor tilos, de a gyógynövények és fűszerek megengedettek

Ha a célod az izom

Azok számára, akik ömleszteni szeretnének, egy másik élelmiszerlista segít.

5. Hüvelyesek. Ez egy igazi rekord a fehérjetartalom tekintetében! A szója csaknem feléből áll, és a borsó, a bab és a lencse, bár lemaradnak „rokonaitól”, magabiztosan tartják a második helyet - minden 100 g termékben körülbelül 20 g a legtisztább növényi fehérje található, a lehető legközelebb összetételében a húsban találhatóhoz. Azonban itt sem volt légy nélkül: a szójabab harmada zsír, a többi hüvelyes pedig tele van szénhidráttal.

A borsó kása olyan kielégítő, mint a burgonyapüré

6. Sajtok. Kellemes ízű, 20-35% fehérje, kalcium… Mi kell még egy sporttáplálkozási terméktől? Ha a sajtokban egy kicsit kevesebb zsír lenne, ideális fehérjeforrásunk lenne. Sajnos a zsír néha egyenlő arányban van jelen a fehérjével, ezért óvatosan használjon sajtot - jelentősen megnöveli az étrend kalóriatartalmát.

Egy szelet sajt, egy cukrozatlan keksz – és kész is a snack

7. Dió. Uzsonnára jó választás: laktató, egészséges és átlagosan 20% fehérjetartalmú. Nem csoda, hogy minden testépítő étlapján jelen vannak, aki szorgalmasan masszírozza. Igaz, az erős nucleolusokban lévő zsír legalább kétszer annyi, mint a fehérje, ezért óvatosan kell enni.

Sok fehérje van a földimogyoróban, de a mandulában ill dió kevesebb zsír

8. Tojás. 10-12% fehérje teszi ezt a terméket nélkülözhetetlen asszisztens tömeggyarapodás kérdésében, de ha fogy, vagy aggódik a megkönnyebbülés miatt, akkor le kell adnia a sárgáját. Túl sok zsír koncentrálódik bennük - akár 35%.

9. Gabonafélék. A hajdina, a zab, a rizs, a köles és az árpa ízletes köretként, értékes fehérjeforrásként (akár 15%) szolgál majd, és nem üti meg a költségvetést. Egy dolog rossz, a gabonafélék, minden vágy mellett, nem sorolhatók a magas fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú élelmiszerek közé: némelyikben ezeknek a harmóniára veszélyes vegyületeknek a mennyisége elérheti a 70%-ot is.

A gabonák nemcsak fehérjéket és szénhidrátokat tartalmaznak, hanem ásványi anyagokat is

10. Kenyér. Meglepődött? Mindeközben a kenyér 5-8% fehérjét tartalmaz, ami miatt a figyelmed fontos versenyzője. A lényeg, hogy alacsonyabb szénhidráttartalmú fajtákat válasszunk, ill nagy mennyiség vitaminok. Úgymint rozskenyér Liszt durva köszörülés, amely méltán nevezhető testépítő asszisztensnek mind a fogyásban, mind a tömegnövelésben.

Ha nem ragadsz el attól, hogy kenyeret eszel, annak csak hasznára válik

összehasonlító táblázat

A jobb áttekinthetőség kedvéért bemutatunk egy táblázatot a magas fehérjetartalmú élelmiszerekről, amely feltünteti a zsír és a szénhidrát mennyiségét.

Videó: 10 olcsó fehérjeforrás

10 legolcsóbb, de ugyanakkor hatékony termékek súlygyarapodáshoz a Kukharim csatorna szerint:

Minden sportoló tudja, hogy töredékesen, legalább napi 5-6 alkalommal kell enni. Ugyanakkor gazdagnak kell lennie fehérjében, zsírban és szénhidrátban. Az első elem rendelkezik különleges jelentése, hiszen az építésért a fehérje a felelős izomtömeg.

Fehérje a testépítőknek

Az oktatók többször is végeztek kutatásokat az ideális fehérjearány megállapítására. Ha egy sportoló nem kapja meg a szükséges mennyiségű fehérjét, az izmok gyengén nőnek. A szervezetnek nincs hová vinnie további energiaforrást, és gyorsan elfárad. Természetesen a felesleges fehérje nem jelenti azt egy kis idő az izomtömeg erőteljes hegyévé válsz. Mindennek mértékkel kell lennie, különösen akkor, amikor beszélgetünk egy testépítő étrendjéről.

Számos tanulmány után kiderült, hogy a stabil izomnövekedés érdekében legfeljebb 30 gramm fehérjét kell enni (a minimális adag 20 gramm). Annak érdekében, hogy minden snack teljes legyen, az ételt nyomelemekre kell bontani. Csak így fogod megérteni, hogy melyik termék tartalmazza a szükséges 30 gramm egészséges fehérjét.

testépítő étel

Az élelmiszerbolt számos lehetőséget kínál az étkezőasztal díszítésére. De egy testépítőnek nem szabad mindent magába szívnia. Csak egy bölcsen megtervezett menü teszi lehetővé a kívánt eredmény elérését. Nézzük meg a legnépszerűbb, fehérjével dúsított élelmiszereket. A grammban megadott mennyiség lehetővé teszi a megengedett adag kiszámítását.

Először nézzük meg azokat az ételeket, amelyek beépíthetők a sportoló étrendjébe. Ezt követően részletes táblázatot adunk a kalóriatartalomról és az összetételről.

• csirkemell, bőrről és csontokról lefejtve. Ennek a madárnak a húsát minden sportoló és érintett ember aktívan használja diétás étel. Ez a termék nem tartalmaz szénhidrátot, és nagyon kevés zsírt tartalmaz. De a fehérje a mellben elég. Érdemes megjegyezni, hogy szószok, zsemlemorzsa és majonéz nélkül kell enni. Ellenkező esetben teljesen más élelmiszer-összetételt kap. A testépítő napi étrendjében mindig van egy adag csirkehússal.
• Steak artiodaktilus állat combjából. Ez a termék az egyik legkedveltebb a sportolók étrendjében. Jó élvezni egy frissen sült steak illatát és ízét. Ebben az ételben nincs szénhidrát, de sok fehérje. Fontos, hogy egy étvágygerjesztő combdarabot süssünk meg ketchupok és szószok hozzáadása nélkül. Ellenkező esetben a kalóriatartalom és a zsírtartalom jelentősen megnő.

• Sertésszelet minden sportoló étrendjében is jelen kell lennie. Sokan azt mondják, hogy ez a termék zsíros és elfogadhatatlan a sportolók menüjében. Valójában a sertés szűzpecsenye tartalmaz némi zsírt. Egyáltalán nem tartalmaz szénhidrátot, de a termék fehérjékkel dúsított. Fontos az ilyen hús megfelelő főzése. Ehhez egy friss sertéshúst áztassunk 1-4 órára enyhén sós vízbe. Így a termék gyengédebb és kellemesebb lesz. Ezután serpenyőben három percig sütjük mindkét oldalát. Ezután a bélszínt a 200 fokra felmelegített sütőbe tesszük, ahol az étvágygerjesztő darab további nyolc percig sínylődik.
• Lazacízével sokakat vonz. Lehetetlen nem élvezni a megfelelően főzött halfilé aromáját. A híres szakácsok ezt a terméket mindig belefoglalják jellegzetes ételeikbe. Természetesen nem szükséges, hogy egy sportoló kitűnjön abból, hogy kiválóan tud főzni. Elég, ha lazachúst ki lehet rakni vagy főzni. A természetben nyolc fajta csendes-óceáni és egy atlanti lazac ismert. Ez utóbbi különösen puha húsú. A halkonzervekről nem is beszélve. Az ilyen lazac fehérjében is gazdag, ami fontos egy testépítő számára. Ezért ha szereti a halat, akkor bátran gazdagítsa étlapját ezzel a termékkel.
• konzerv tonhal minden sportoló étrendjében jelen kell lennie. Az üzlet polcain többféle halat találhatunk - csíkos, sárga és kék. Az utolsó halfaj a kipusztulás szélén áll. Ezért, ha nem közömbös szegény halak sorsa iránt, menjen el a vitrin mellett kékúszójú tonhal húsával. A legjobb, ha a tonhal csíkos képviselőjét választja étrendjéhez. Ebben a termékben rengeteg fehérje van, és a zsír mennyisége minimális. azt csodálatos termék mindenkinek, aki pumpálja a testét. A termék egyetlen hátránya, hogy gyorsan unalmassá válik.

• Polip a tenger gyümölcsei minden ínyence számára vonzó lesz. Üzleteinkben fagyasztva árusítjuk. Nyugodtan vásárolhat egy csomagot, és hígíthatja napi diéta hat kis polip. A legjobb, ha grillen sütjük őket. Ha nem szereti ezt a fajta főzést, csak forralja fel a tenger gyümölcseit három percig. Ennek a terméknek az íze sajátos, az illata is.
• csirke tojás Többféle étel elkészítését teszi lehetővé. Ez lehet omlett, rántotta vagy csak főtt termék. A tojás kiváló fehérjeforrás, de nem szabad megfeledkeznünk a zsírtartalmáról sem. Ezért nem eheti őket nagy mennyiségben. Ha lehetséges, jobb, ha a terméket olyan gazdáktól vásárolja meg, akik tojást kapnak természetesen. A baromfitelepeken messze nem humánus módszerek vannak a csirkék „meggyőzésére” - áramot használnak. Persze mindenki maga dönti el, hogy melyik tojást főzi meg reggelire. Akárhogyan is táplálkozási tulajdonságai ezek mindegyikében azonosak.
• egy olyan dió, amely nem csak gazdag hasznos fehérje hanem a zsírokat is. Jobb, ha nem veszi be a napi menübe. Jobb, ha hetente egyszer fogyasztunk mandulát. A szupermarketekben hámozott mandula található, különféle súlyú csomagokba csomagolva.

• Mogyoróvaj az édesszájú testépítők kedvenc csemegéjévé válik. Ez a termék fehérjében gazdag és telítetlen zsírok. Természetesen nem szabad visszaélni vele, de megengedheti magának, hogy 2-5 teáskanál pirítóssal enni. A termékben lévő szénhidrátok mennyisége is meglehetősen nagy.
• Túró feldolgozás útján nyert tejtermék aludt tej. A túrót kazeintartalma miatt értékelik, amelyre mindenkinek szüksége van, aki szereti az erőterhelést. Tejtermék, általában lefekvés előtt eszik, hogy a fárasztó gyakorlatok után helyreálljanak az izomrostok. Napközben is megengedett a túró fogyasztása, különösen, ha szereti ezt a terméket. De óvakodnia kell a különféle adalékanyagokat tartalmazó túrómasszától, amely senkinek sem lesz előnyös. Válasszon szemcsés túrót természetes szín. Ügyeljen a lejárati időre - a természetes túró nem tárolható egy hétnél tovább.
• görög joghurt a közelmúltban a testüket ápoló emberek között talált vevőre. A következetesség szerint egy ilyen termék a grúz matsonihoz hasonlít. A szokásos joghurttól eltérően a görög termékben a kanál szó szerinti értelemben "áll". Előállításához nagy mennyiségű tejet használnak fel. Az utolsó szakaszban a tejsavó, a cukor és a laktóz teljesen kiürül. Ennek köszönhetően a görög joghurt lett diétás termék, és kivívta a testépítők szeretetét.
• Fölözött tej szintén nagyon népszerű ital. Talán ez a legolcsóbb és legolcsóbb fehérjeforrás. Minden protein shake és por ebből a termékből származik. Szóval ha szeretsz tehéntej akkor igyál egészségedre.

• Tofu- olyan termék, amely még mindig elég vitát vált ki. Valaki meg van győződve arról, hogy a szója provokálja a termelést női hormon. És bár a tudósok többször is bebizonyították az ellenkezőjét, a sportolók továbbra is óvatosan tekintenek erre a fehérjeforrásra.
• Borsó, lencse, bab és földimogyoró- nemcsak fehérje, hanem rostforrás is. A vegetáriánus testépítők már régóta bebizonyították, hogy ez a fehérjeforrás biztonságosan képes az izomzat növekedésére. Ennek persze van egy másik oldala is. elérhető termék- gázképződés.
• Quinoa egy olyan termék, amelyről talán most hallott először. azt gabonatermés, egy szupermarket polcán található hajdina és borsó mellett. Nézd meg alaposan, és biztosan látni fogod. A fű kihajt a hegyek lejtőin. 2006-ig senki sem figyelt erre a termékre, Bolívia és Peru alacsony jövedelmű lakosai fogyasztották. De hamarosan minden megváltozott, és a quinoa a vezető gabonatermés lett minden vegetáriánus és az egészséges táplálkozás híve számára.

Mindezek a termékek biztonságosan beilleszthetők bármely sportoló étrendjébe. Ezzel a fehérjetartalommal az izomtömeg mérsékelt erővel növekedésnek indul. Ugyanakkor fontos figyelembe venni, hogy a táblázat a termékeket további fűszerek és szószok hozzáadása nélkül számítja ki. Ha arra vagy egészséges életmódéletében jobb, ha teljesen megtagadja az ilyen kiegészítőket.

Természetesen mindig van alternatíva - fehérje-kiegészítők. sportboltok telített púderkeverékeket kínál szükséges mennyiséget mókus. Ön választja ki, hogy a táplálkozás melyik megközelítése illik testéhez. Edzen okosan, és csak akkor lesz észrevehető a továbbfejlesztett edzés előnyei.

Fehérjeforrás videók: