Többszörösen telítetlen zsírsavak – biológiai jelentősége. Többszörösen telítetlen esszenciális zsírsavak (PUFA-k)

Örömmel köszöntöm blogom kedves olvasóit! A mai hírem nem túl jó. A bőr nagyon száraz lett, még irritáció és hámlás is megjelent. Mint kiderült, többszörösen telítetlen zsírsavak kellenek, honnan tudod? Találjuk ki együtt: mi a szerepük a szervezetben, valamint az előnyök és a károk.

A vitaminok, zsírok, fehérjék, szénhidrátok és nyomelemek nélkülözhetetlenek szervezetünk számára. Sok olyan anyag, amire szükségünk van, megtalálható az élelmiszerekben. A többszörösen telítetlen zsírsavak (PUFA) sem kivételek. A név a molekula szerkezetéből származik. Ha egy savmolekula szénatomjai között kettős kötés van, akkor többszörösen telítetlen. Kérjük, ne keverje össze a PUFA-kat a többszörösen telítetlen zsírokkal. A második - zsírsavak párosítva glicerinnel, ezeket triglicerideknek is nevezik. Ezek a koleszterin és a túlsúly forrásai.

Az étrend-kiegészítők és vitaminok összetételében gyakran alfa-linolénsav található. Az ilyen készítményekben dokozahexaén- és ekosapentaén-zsírsavak láthatók. Ez egy omega-3 PUFA.

A készítmények részeként linolsav, arachidonsav vagy gamma-linolénsav is látható. Az omega-6-hoz tartoznak. Ezek az elemek nem szintetizálódhatnak a szervezetünkben. Ezért olyan értékesek. Akár étellel, akár gyógyszerrel eljuthatnak hozzánk.

Az elfogyasztott ételeknek PUFA-kat kell tartalmazniuk. Ha nincsenek ott, idővel a szükséges anyagok hiányának tünetei jelentkeznek. Azt hiszem, hallott már az F-vitaminról. Számos vitaminkomplexben megtalálható. Tehát itt van az F-vitamin omega-3 és omega-6 savakat tartalmaz. Ha vitaminokat szed, feltétlenül figyeljen a jelenlétére.

Mi ezeknek az anyagoknak az értéke:

• normalizálja a vérnyomást;
• alacsonyabb koleszterinszint;
• hatékony a pattanások, különböző bőrbetegségek kezelésében;
• elősegíti a fogyást a telített zsírok elégetésével;
• részt vesz a sejtmembránok felépítésében;
• trombózis megelőzése;
• semlegesítse a szervezetben lévő gyulladásokat;
• pozitív hatással van a reproduktív rendszerre.

Az omega-6-ot és az omega-3-at legjobb nem külön-külön, hanem együtt szedni. Például az eszkimók egyenlő arányban fogyasztják ezeket a zsírokat. Ennek bizonyítéka a szív- és érrendszeri betegségek miatti alacsony halálozási arány.

A legtöbb tudós egyetértett abban, hogy ezeknek a zsíroknak az optimális aránya 5:1 (mindig kevesebb omega-3).

Ha az ember beteg, akkor 2:1. De mivel minden meglehetősen egyéni, a kezelőorvos egy másik arányt javasolhat csak az Ön számára.

Omega-3 és omega-6 zsírokban gazdag ételek

Az omega-3 család savai, biológiai szerepük igen nagy, részt vesznek a biológiai sejtmembránok felépítésében. A membránok a neuronok közötti jelek továbbítására szolgálnak. Befolyásolják a retina, az erek és a szív állapotát, az agyműködést.

A lenmagolaj körülbelül 58% omega-3-ot tartalmaz, a szójababolaj - 7%. Ez az elem a tonhalban is megtalálható - 1,5 g / 100 g, a makrélában - 2,6 g / 100 g. A sárgájában is jelen van, bár nem sok - 0,05 g / 100 g.

Sok omega-6 a növényi olajokban. Leginkább a napraforgóolajban - 65%, a kukoricában - 59%. Valamint szójaolaj - 50%. A vászonban csak 14%, az olajbogyóban pedig - 8%. Tonhalban és makrélában 1g/100g termék. A sárgájában - 0,1 g / 100 g. Ezek a zsírok megakadályozzák a sclerosis multiplex kialakulását, és fontosak a betegség kezelésében. Enyhíti az ízületi gyulladást, szabályozza a vércukorszintet. Bőr-, májbetegségben szenvedőknek, stb.

Ezek a PUFA-k a tofuban, szójában, búzacsírában és zöldbabban is megtalálhatók. Gyümölcsökben, például almában, banánban, eperben. Tartalmaznak diót, szezámmagot, tökmagot.

Omega-6 - előny és kár

Hogyan lehet megérteni, hogy nincs elég PUFA-ja, vagy fordítva, túl sok? A gyulladásos betegségek a többszörösen telítetlen zsírok feleslegét jelezhetik. A visszatérő depressziók, sűrű vér is erre utal. Ha ezekből a zsírsavakból felesleget találunk, próbáljuk meg kizárni az étrendből: diót, növényi olajokat, tökmagot, szezámmagot.

Nem árt orvoshoz fordulni. Hiszen előfordulhat, hogy a fenti tünetek nem az omega-6-hoz kapcsolódnak. Ennek az anyagnak a hiányában, valamint feleslegében sűrű vér figyelhető meg. Továbbá a magas koleszterinszint. Az ilyen típusú savak túlzott mennyisége és hiánya esetén hasonló tünetek jelentkezhetnek. A többszörösen telítetlen zsírok hiánya a következőket jelezheti:

• laza bőr;
• elhízottság;
• gyenge immunitás;
• meddőség nőknél;
• hormonális rendellenességek;
• ízületi betegségek és csigolyaközi lemezekkel kapcsolatos problémák.

Nehéz túlbecsülni az ilyen típusú zsírok előnyeit. Nekik köszönhetően felgyorsul a méreganyagok távozása szervezetünkből. Javul a szív munkája és az erek állapota. Csökkenti a mentális betegségek kockázatát. Növeli az agyi aktivitást. Javítja a körmök és a haj növekedését, megjelenését. Egy felnőttnek legalább 4,5-8 g PUFA-t kell fogyasztania naponta.

Mi fenyegeti az omega-3 hiányát vagy feleslegét

Az egészséges omega-3 zsírok hiánya törékeny körmökben, különféle kiütésekben és a bőr hámlásában (például korpásodás) nyilvánul meg. Növekszik a nyomás és megjelennek az ízületi problémák.

Ha túl sok van ebből a PUFA-ból a szervezetben, akkor gyakori hasmenés és emésztési problémák jelentkeznek. Emellett hipotenzió és vérzés is összefüggésbe hozható a túlzott mennyiségével.

Naponta legalább 1-2,5 g ilyen típusú zsírt kell fogyasztania.

Az omega-3-ak nagy értéket képviselnek szervezetünk számára, mert:

• Erősíti az ereket és javítja a szívműködést;
• A vércukorszint normalizálása;
• Az idegrendszer helyreállítása;
• Javítja a pajzsmirigy működését;
• Vegyen részt a sejtmembránok felépítésében;
• A gyulladásos folyamatok blokkolása.

Ha ezekből a zsírokból hiányzik, próbálja meg naponta fogyasztani a felsorolt ​​ételeket.

Mindenki magas és alacsony zsírtartalmú ételekről, „rossz” zsírokról és „jó” zsírokról beszél. Ez bárki számára zavaró lehet. Míg a legtöbb ember hallott a telített és telítetlen zsírokról, és tudja, hogy egyesek egészségesek, mások pedig nem, kevesen értik, mit jelent ez valójában.

A telítetlen zsírsavakat gyakran „jó” zsíroknak nevezik. Segítenek csökkenteni a szívbetegségek esélyét, csökkentik a vér koleszterinszintjét, és számos egyéb egészségügyi előnnyel rendelkeznek. Ha egy személy részlegesen helyettesíti ezeket telített zsírsavakkal az étrendben, az pozitív hatással van az egész szervezet állapotára.

Egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírok

A "jó" vagy telítetlen zsírok általában zöldségekben, diófélékben, halakban és magvakban találhatók. A telített zsírsavakkal ellentétben szobahőmérsékleten folyékonyak maradnak. Ezek osztva és többszörösen telítetlen. Bár szerkezetük összetettebb, mint a telített zsírsavaké, az emberi szervezet sokkal könnyebben felszívja őket.

Az egyszeresen telítetlen zsírok és egészségre gyakorolt ​​hatásuk

Ez a fajta zsír számos élelmiszerben és olajban megtalálható: olíva, földimogyoró, repce, pórsáfrány és napraforgó. Számos tanulmány eredménye szerint az egyszeresen telítetlen zsírsavakban gazdag étrend csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának valószínűségét. Ezenkívül segíthet a vér inzulinszintjének normalizálásában és a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő betegek egészségi állapotának javításában. Ezenkívül az egyszeresen telítetlen zsírok csökkentik a káros alacsony sűrűségű lipoprotein (LDL) mennyiségét anélkül, hogy befolyásolnák a védő nagy sűrűségű lipoproteint (HDL).

Ez azonban nem minden egészségügyi előnye az ilyen típusú telítetlen zsíroknak. És ezt számos tanulmány bizonyítja, amelyeket a világ tudósai végeztek. Tehát a telítetlen zsírsavak hozzájárulnak:

1. A mellrák kialakulásának kockázatának csökkentése. Svájci tudósok bebizonyították, hogy azoknál a nőknél, akiknek étrendje több egyszeresen telítetlen zsírt tartalmaz (a többszörösen telítetlen zsírokkal szemben), jelentősen csökken a mellrák kialakulásának kockázata.
2. Karcsúsítás. Számos tanulmány kimutatta, hogy amikor az emberek a transzzsírokban és telített zsírokban gazdag étrendről a telítetlen zsírokat tartalmazó élelmiszerekben gazdag étrendre váltanak, az emberek súlycsökkenést tapasztalnak.
3. Javulás a rheumatoid arthritisben szenvedő betegeknél. Ez a diéta segít enyhíteni a betegség tüneteit.
4. Csökkentse a hasi zsírt. Az American Diabetes Association által közzétett tanulmány szerint az egyszeresen telítetlen zsírokban gazdag étrend sokkal jobban csökkentheti a hasi zsírt, mint sok más diéta.

A többszörösen telítetlen zsírok és egészségre gyakorolt ​​hatásuk

Számos többszörösen telítetlen zsírsav nélkülözhetetlen, vagyis az emberi szervezet nem szintetizálja, és kívülről kell táplálékkal ellátni. Az ilyen telítetlen zsírok hozzájárulnak az egész szervezet normál működéséhez, a sejtmembránok felépítéséhez, az idegek és a szem megfelelő fejlődéséhez. Nélkülözhetetlenek a véralvadáshoz, az izomműködéshez és a teljesítményhez. Ha telített zsírsavak és szénhidrátok helyett fogyasztják őket, akkor csökken a rossz koleszterin és a vér trigliceridje is.

A többszörösen telítetlen zsírok 2 vagy több szénkötést tartalmaznak. Ezeknek a zsírsavaknak két fő típusa van: az omega-3 és az omega-6.

Az omega-3 zsírsavak a következő élelmiszerekben találhatók:

• zsíros halak (lazac, makréla, szardínia);
• lenmagot;
• dió;
• repceolaj;
• hidrogénezetlen szójababolaj;
• lenmagot;
• szójabab és olaj;
• tofu;
• dió;
• garnélarák;
• bab;
• karfiol.

Az omega-3 zsírsavak segíthetnek megelőzni, sőt gyógyítani olyan betegségeket, mint a szívbetegség és a szélütés. A többszörösen telítetlen zsírok a vérnyomás, a nagy sűrűségű lipoproteinek és a trigliceridek csökkentése mellett javítják a vér viszkozitását és a pulzusszámot.

Egyes kutatások azt sugallják, hogy az omega-3 zsírsavak segíthetnek csökkenteni a kortikoszteroid gyógyszerek szükségességét a rheumatoid arthritisben szenvedő betegeknél. Van egy olyan feltételezés is, hogy segítenek csökkenteni a demencia - szerzett demencia - kialakulásának kockázatát. Ezenkívül terhesség és szoptatás alatt is fogyasztani kell, hogy biztosítsák a gyermek normális növekedését, fejlődését és kognitív funkcióinak kialakulását.

Az omega-6 zsírsavak elősegítik a szív egészségét, ha telített és transzzsírok helyett fogyasztják, és felhasználhatók a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésére. Megtalálhatóak:

• avokádó;
• paprika-, kender-, lenmag-, gyapotmag- és kukoricaolaj;
• pekándió;
• spirulina;
• teljes kiőrlésű kenyér;
• tojás;
• baromfi.

Telítetlen zsírok – élelmiszerlista

Bár sok olyan étrend-kiegészítő létezik, amely ezeket az anyagokat tartalmazza, a többszörösen telítetlen és egyszeresen telítetlen zsírsavak élelmiszerekből történő kinyerése előnyösebb a szervezet számára. A napi kalóriabevitel 25-35%-ának zsírból kell származnia. Ezenkívül ez az anyag segíti az A, D, E, K vitaminok felszívódását.

A legolcsóbb és legegészségesebb élelmiszerek, amelyek telítetlen zsírokat tartalmaznak, a következők:

• Olivaolaj. Csak 1 evőkanál vaj körülbelül 12 gramm "jó" zsírt tartalmaz. Emellett ellátja a szervezetet a szív egészségéhez szükséges omega-3 és omega-6 zsírsavakkal.
• Lazac. Nagyon jótékony hatással van a szív- és érrendszerre, és kiváló fehérjeforrás is.
• Avokádó. Ez a termék nagy mennyiségű telítetlen zsírsavat és minimálisan telített zsírsavat tartalmaz, valamint olyan táplálkozási összetevőket, mint például:

K-vitamin (a napi szükséglet 26%-a);

folsav (a napi szükséglet 20%-a);

C-vitamin (17% d.s.);

kálium (14% d.s.);

E-vitamin (10% d.s.);

B5-vitamin (14% d.s.);

B6-vitamin (a d.s. 13%-a).

• Mandula. Egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavak kiváló forrása, emellett E-vitaminnal látja el az emberi szervezetet, amely elengedhetetlen a bőr, a haj és a köröm egészségéhez.

Az alábbi táblázat felsorolja a telítetlen zsírokat tartalmazó élelmiszereket és becsült zsírtartalmukat.

	Többszörösen telítetlen zsírok (gramm / 100 gramm termék)	Egyszeresen telítetlen zsírok (gramm/100 gramm termék)
diófélék
makadámia dió
Mogyoró vagy mogyoró
Kesudió, szárazon pörkölt, sóval
Olajban sült kesudió sóval
Pisztácia, szárazon pörkölt, sóval
Fenyőmag, szárítva
Olajban pirított földimogyoró sóval
Földimogyoró, szárazon pörkölt, sómentes
Olajok
olajbogyó
Földimogyoró
Szója, hidrogénezett
Szezám
kukorica
Napraforgó

Tippek a telített zsírok telítetlen zsírokkal való helyettesítéséhez:

1. A kókusz és a pálma helyett használjon olajokat, például olíva-, repce-, földimogyoró- és szezámolajat.
2. Egyél magas telítetlen zsírtartalmú ételeket (zsíros halat) a telített zsírokban gazdagabb húsok helyett.
3. Cserélje ki a vajat, a sertészsírt és a növényi zsiradékot folyékony olajokkal.
4. Ügyeljen arra, hogy egyél diót, és adj hozzá olívaolajat a salátákhoz, ahelyett, hogy magas zsírtartalmú ételeket (például önteteket, például majonézt) használnál.

Ne feledje, hogy ha a listáról telítetlen zsírokat tartalmazó élelmiszereket vesz fel az étrendjében, akkor abba kell hagynia a telített zsírokban gazdag élelmiszerek azonos mennyiségű fogyasztását, vagyis le kell cserélnie azokat. Ellenkező esetben könnyen hízhat, és növelheti a szervezet lipidszintjét.

Anyagok alapján

• http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good
• http://bodyecology.com/articles/6_benefits_monosaturated_fats.php
• https://www.sciencedaily.com/releases/2006/09/060925085050.htm
• https://www.dietaryfiberfood.com/fats/unsaturated-fat-list.php
• http://extension.illinois.edu/diabetes2/subsection.cfm?SubSectionID=46
• http://examples.yourdictionary.com/examples-of-saturated-fats.html

Az omega-3 jótékony hatásait mindenki ismeri, és régóta kétségtelen. Ez a zsírsavcsoport számos élelmiszerben megtalálható, és rendkívül fontos szervezetünk számára. Mi a hasznuk, hol találhatók, és kinek van szüksége elsősorban az omega-3-ra? A cikk mindent elmond majd.

A telítetlen zsírsavak könnyen oxidálódnak és hőkezelésre instabilak, ezért az ezeket tartalmazó élelmiszereket előnyösebb nyersen fogyasztani. Sőt, főleg növényi élelmiszerekben találhatók meg.

Megfelelő fogyasztás esetén a telítetlen savak számos előnyös tulajdonsággal rendelkeznek az ember számára. Például felgyorsítják az anyagcserét, segítenek csökkenteni az étvágyat, és minimalizálják a stresszhormon kortizol termelését, ami túlevést okoz.

A telítetlen zsírsavakat a szénatomok közötti kettős kötések számától függően két nagy csoportra osztják. Ha egy ilyen kötés van, a sav egyszeresen telítetlen, ha kettő van, akkor többszörösen telítetlen.

Az omega-3 zsírsavak a többszörösen telítetlen zsírsavak csoportjába tartoznak. Az emberi szervezetben nem szintetizálódnak, ezért nélkülözhetetlenek. Számos szerkezet részei - például sejtmembránok, epidermisz, mitokondriumok; segít eltávolítani a rossz koleszterint, erős gyulladáscsökkentő hatással bír.

Az Omega 3 előnyei

Terhes nők és gyermekek

A terhesség alatt a nők gyakran omega-3-at írnak fel. Ennek számos jó oka van.

A legfontosabb, hogy a többszörösen telítetlen zsírsavak csökkentik a vetélés kockázatát és a toxikózis megjelenését a terhesség későbbi szakaszaiban, valamint megakadályozzák a depresszió esetleges kialakulását a kismamában. A toxikózis különösen veszélyes, számos szervet és rendszert károsít. Ennek a betegségnek a hátterében a vese, a máj, az idegrendszer szenved, a vérnyomás emelkedik és ödéma jelenik meg.

A halolajat tartják az omega-3 legkényelmesebb forrásának, mivel a hal tartalmazza a legtöbb zsírsavat. A terhes nő testében betöltött számos funkció közül a következőket lehet megkülönböztetni:

• A nyomás és a véráramlás normalizálása
• Az érsejtek védelme
• Neurózis vagy stressz kialakulásának lehetőségének csökkentése

Az omega-3 nem csak az anyára, hanem a magzatra is pozitív hatással van. Erősítik a gyermek egészségét és hozzájárulnak megfelelő fejlődéséhez, megelőzik az emésztőrendszer problémáit. És az élet első hónapjaiban a babának gyakran halolajat írnak fel az angolkór megelőzésére.

Sportolók

Az Omega-3-okat több okból is a sportdiéta fontos részének tekintik. Megőrzik az ízületek egészségét, növelik az állóképességet, csökkentik a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát, tonizáló hatásúak. De mindenekelőtt a többszörösen telítetlen zsírok energiaforrásként szolgálnak minden sportoló számára.

Fogyáshoz

Nem mondható el, hogy a többszörösen telítetlen savak hozzájárulnak a zsírtartalékok hatékony elégetéséhez. De jól csökkentik az étvágyat, és ennek következtében az elfogyasztott kalóriák számát. Ezért megfelelő omega-3 bevitellel, fizikai aktivitással és egészséges táplálkozással fogyás érhető el.

A bőr számára

Az omega-3-ak a bőrre is hatással vannak. Több okból is fontosak:

• Fenntartja a szükséges kollagén szintet. Az életkor előrehaladtával mennyisége fokozatosan csökken, a bőr rugalmassága elveszik, ráncok kezdenek megjelenni a testen. Az Omega-3 lassítja ezt a folyamatot.
• Megakadályozza a bőrallergiák kialakulását.
• Aktívan harcoljon olyan bőrbetegségek ellen, mint az akne vagy a dermatitis. Azoknál az embereknél, akiknek étrendje nem okoz problémát a többszörösen telítetlen savak hiányával, az ilyen betegségek sokkal ritkábban fordulnak elő.
• Az Omega-3 erős antioxidánsok, és védik a bőrt a káros légköri oxigéntől.
• Védje a testet a depressziótól. A stressz és az erővesztés negatívan hat a test minden rendszerére és szerkezetére, beleértve a bőrt is.

A szívre és az erekre

Az omega-3-ak fontosak a szív- és érrendszer számára, mert eltávolítják a felesleges koleszterint. A koleszterin plakkok megtelepednek az erek falán, ezáltal csökkentik azok rugalmasságát és megakadályozzák a normális véráramlást. Az omega-3-ak csökkentik a szívizomgyulladás és az érelmeszesedés kialakulásának kockázatát, biztosítják az agy és a szervek normál vérellátását.

Az immunitásért

Az omega-3-ak az immunsejtek membránjának részét képezik, és részt vesznek az eikozanoidok szintézisében is - olyan anyagok, amelyek a leukocitákat a gyulladásos gócokhoz irányítják. Ráadásul a többszörösen telítetlen zsírsavak részben felelősek a betegség alatti hőmérséklet-emelkedésért, és ez a betegség elleni küzdelem fontos pontja.

Az ízületekhez

Az Omega-3 pozitív hatással van a porcokra és a csontszövetre a szervezetben. A többszörösen telítetlen zsírok részt vesznek a kompozíciók helyes kialakításában, növelik az intraartikuláris kenés mennyiségét és erősítik a csontokat. Csökkentik a törések kockázatát gyermekkorban és felnőttkorban, fenntartják az ízületek mozgékonyságát és minimalizálják az esetleges problémákat.

Az izmok számára

Az omega-3-ak befolyásolják a fehérje növekedését a szervezetben, és az izomnövekedés közvetlenül függ a szintézisétől. Ezenkívül a többszörösen telítetlen savak képesek növelni egyes izmok keresztmetszeti területét.

Az Omega-3 hiány jelei

A többszörösen telítetlen zsírsavak hiánya a világ lakosságának nagy részében megfigyelhető, különösen a fejlett országokban. Az ok egyszerű - egyre kevesebb figyelmet fordítanak a természetes termékre, a gyors és nem mindig egészséges étel könnyebbnek és kényelmesebbnek tűnik. Az olajos tengeri halak fogyasztása csökkent, részben annak költségei és minősége miatt. És mivel a legtöbb omega-3 a halakban található, nem meglepő, hogy a többszörösen telítetlen zsírok hiánya tömegjelenséggé vált.

A következő jelek alapján feltételezheti, hogy egy személy omega-3-hiányban szenved:

• Bőrproblémák. A faggyúmirigyek munkája megzavarodik, a bőr elkezd leválni és kiszáradni, korpásodás jelenik meg a fejen.
• Izomgyengeség, fájdalom és roppanás az ízületekben.
• A hatékonyság elvesztése. Az omega-3 hiányos személynek problémái lehetnek a memóriával, az információérzékeléssel. Nehezen tud koncentrálni, megjelenik a szórakozottság és a fáradtság.
• Gyengült immunitás. Csökken a szervezet ellenálló képessége, az ember fogékonyabb a betegségekre.
• Csökkent látás. A szemek elkezdenek kiszáradni, ami a látásélesség csökkenését okozza.

Az egészségügyi problémák mellett az omega-3 hiánya depressziót, rossz hangulatot, idegességet vált ki. Néhány embernél emiatt még az öngyilkosságra való hajlam is megfigyelhető volt.

Napi árfolyamon

Az omega-3 normájának fenntartásához a szervezetben elegendő hetente kétszer-háromszor zsíros halat enni. De ha ez nem lehetséges, a kiegészítők segítenek a napi szükséglet kielégítésében.

Nincs pontos adat, hogy pontosan mi legyen a napi norma. Minden tudományos szervezet más-más adatokat szolgáltat, de az omega-3 átlagos mennyisége 300-500 mg/nap felnőtt férfiak és nők esetében. A Rospotrebnadzor szerint a napi aránynak 800-1600 mg-nak kell lennie.

A terhes és szoptató nőknek további 200 mg-ra lesz szükségük, az újszülöttek átlagos szükséglete pedig 50-100 mg.

Vannak azonban olyan betegségek, amelyekben az omega-3 napi bevitelét növelni kell. A szívbetegségben szenvedő betegek napi 1000 mg-ot, a depresszióra hajlamos betegeknek pedig 200-2000 mg-ot ajánlanak.

Omega 3 vs halolaj: mi a különbség?

Vannak, akik tévesen azt hiszik, hogy a halolaj és az omega-3 ugyanaz. Valójában van köztük különbség, és meglehetősen jelentős.

A halolajok számos zsírban oldódó elem, amelyek felhalmozódnak a halmájban. Összetételében glicerideket, többszörösen telítetlen omega-3 és omega-6 zsírsavakat tartalmaz. A gyógyszerészeti halolaj főként omega 3,6 zsírsavakat, valamint A- és D-vitamint tartalmaz.

Valójában a legtöbb omega-3 a halolajban található. De a többszörösen telítetlen zsírok teljes tartalma kevesebb, mint egyharmada, minden más egyéb anyagok.

Alkalmazás

Leggyakrabban az omega-3 kapszulák formájában érkezik. Gyógyszertárban vény nélkül mennek le, így bárki megvásárolhatja. Ennek ellenére a bevétel előtt érdemes szakemberrel konzultálni, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a gyógyszer nem károsítja az egészségét.

Megelőző célból egy felnőttnek napi egy kapszulára van szüksége étkezés közben vagy közvetlenül utána. A fogadásnak legalább három hónapig kell tartania, különben előfordulhat, hogy az eredmény nem lesz.

Gyógyászati ​​célokra az adag napi két-három kapszulára emelhető, orvosával egyeztetve. A tizenkét éven aluli gyermekek is kötelesek szakemberhez fordulni.

Ahhoz, hogy megszabaduljunk a halolaj kellemetlen ízétől a szájban, ajánlatos savanyú gyümölcsleveket, savanyúságot vagy savanyú káposztát beiktatni az étrendbe.

Ellenjavallatok

Vannak olyan esetek, amikor az omega-3 szedése ellenjavallt:

• E-vitamin felesleg esetén
• Ha egyidejűleg E-vitamint tartalmazó gyógyszereket szed
• Omega-3 zsírsavakkal szembeni túlérzékenység
• Omega-3 intoleranciára
• Ha allergiás reakciót vált ki a halakra vagy a belőle készült termékekre.

Hogyan használjuk helyesen a zsírsavakat?

A zsírsavakat tartalmazó élelmiszerek nyersen adják a legtöbb hasznot, ezért ajánlatos ezeket nem hőkezelésnek, vagy minimálisra csökkenteni. A többszörösen telítetlen savak hiányából adódó problémák elkerülése érdekében a következő szabályok betartása javasolt:

• Töltse fel a friss salátákat növényi olajokkal - sütéskor elvesztik jótékony tulajdonságaikat.
• Ne tárolja az olajokat világos helyen, de még jobb, ha sötét tárolóedényeket keres nekik.
• Vásárláskor ne a fagyasztott, hanem a nyers halat részesítse előnyben.
• Ügyeljen a dióra - több mag tartalmazza a zsírsavak napi normáját.

Ha alaposan megközelíti az étrend összetételét, akkor az élelmiszerekben található zsírsavak elegendőek lesznek ahhoz, hogy az egész szervezetet ellássák. Egy gyereknek másfél-kétszer kevesebb többszörösen telítetlen savra van szüksége, mint egy felnőttnek, erről sem szabad megfeledkezni.

Kár és túladagolás

Mellékhatások léphetnek fel az omega-3 szedése során. Például néha vannak olyan tünetek, amelyek az indulásra emlékeztetnek - hányinger, hasmenés, sőt hányás. A halra allergiás emberek testén duzzanatot, kiütéseket tapasztalhatnak. Ilyen esetekben abba kell hagyni a gyógyszer szedését, és konzultálni kell egy szakemberrel. Valószínűleg az omega-3-at más gyógyszerrel kell helyettesíteni.

A túladagolás általában nem jár negatív reakcióval. Még ha a napi normát túllépik is, ez nem fenyegeti a szervezetet.

Omega-3 tartalmú élelmiszerek

Az olajos halat a legmagasabb omega-3 élelmiszernek tekintik. Ez a lista tartalmazza a pisztrángot, a szardíniát, a lazacot, a lazacot, a heringet, a laposhalat és a makrélát. Sok telítetlen zsír található néhány más víz alatti lakosban – osztrigában, homárban, fésűkagylóban.

A halak mellett bőséges mennyiségű omega-3 található az olajokban – különösen a repcében és az olívában – a lenmagban, a dióban, a salátában, a káposztában, a brokkoliban és néhány hüvelyesben.

Az 5 legjobb kiegészítő

Számos, többszörösen telítetlen savakon alapuló gyógyszer létezik. Különösebb különbség nincs köztük, csak a gyártóban és az anyag adagolásában van különbség. Annak ellenére, hogy több tucat ilyen adalék van, csak néhányuk vált különösen népszerűvé Oroszországban:

• Omacor. Ezt a német gyógyszert leggyakrabban szívinfarktus veszélyének kitett felnőttek számára írják fel. Napi egy kapszula elegendő napi adagként.
• Vitrum Cardio omega-3. Az USA-ban gyártották. Naponta egyszer bevéve megelőzi a szív- és érrendszeri betegségek kialakulását. A gyógyszer egy kapszula 1 g omega-3 zsírsavat tartalmaz.
• A Doppelhertz egy másik német gyártmányú adalék. Egy adag körülbelül 800 mg lazacolajat tartalmaz.
• Az Omeganol Forte az omega-3 és omega-6 zsírsavak tartalmával is kitűnik. A korábbi adalékanyagok közül kiemelkedik a legalacsonyabb költséggel.
• A Nutrilight az USA-ból származó kiegészítő. Napi két kapszula formájában bevéve.

Íme néhány a PUFA-ban gazdag élelmiszerek és kiegészítők legfontosabb bizonyított egészségügyi előnyei.

A PUFA-k fogyasztásának lehetséges előnyei

Az algaolajban, halolajban, halban és tenger gyümölcseiben található omega-3 zsírsavak az előzetes vizsgálatok szerint csökkentik a szívinfarktus kockázatát. A jelenlegi kutatások szerint a napraforgóolajban és a pórsáfrányolajban található omega-6 zsírsavak szintén csökkenthetik a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát.

Az omega-3 zsírsavak közül egyik formájuk sem kapcsolódik a nők mellrák kockázatához. A dokozahexaénsav (az omega-3 PUFA legelterjedtebb formája a vörösvérsejt-membránokban) magas szintje csökkenti a mellrák kockázatát. A többszörösen telítetlen zsírsavak fogyasztásával nyert dokozahexaénsavat (DHA) összefüggésbe hozták a jobb megismeréssel és viselkedéssel. Ezenkívül a DHA létfontosságú az emberi agy szürkeállományához, valamint a retina stimulációjához és a neurotranszmisszióhoz.

Előzetes vizsgálatokban kimutatták, hogy a többszörösen telítetlen zsírok pótlása csökkenti az amiotrófiás laterális szklerózis (ALS, Lou Gehrig-kór) kockázatát.

Az omega-6/omega-3 zsírsavak arányának összehasonlító vizsgálatokkal megállapított jelentősége azt mutatja, hogy az omega-6/omega-3 - 4:1 arány hozzájárulhat az egészséghez.

Az eikozapentaénsav (EPA) és a dokozahexaénsav (DHA) vegetáriánus étrendben való hiánya miatt a nagy dózisú alfa-liponsav (ALA) korlátozott EPA-t és nagyon kevés DHA-t biztosít a vegetáriánusok és vegánok számára.

Ellentmondó összefüggések vannak az étrendi tényezők és a pitvarfibrilláció (AF) között. A folyóiratban 2010-ben megjelent tanulmányban Az American Journal of Clinical Nutrition, a kutatók azt találták, hogy a többszörösen telítetlen zsírok fogyasztása nincs szignifikánsan összefüggésben az AF-vel.

Csökkentse a triglicerid szintet

A többszörösen telítetlen zsírok csökkentik a triglicerid szintet. American Heart Association azt javasolja, hogy a magas trigliceridtartalmú étrendet folytatók étrendjükben a telített zsírokat cseréljék többszörösen telítetlen zsírokra. A többszörösen telítetlen zsírsavak segítenek méregteleníteni a szervezetet az olyan káros zsíroktól, mint a telített zsírok (csak nagy mennyiségben fogyasztva károsak), a koleszterin és a trigliceridek. Egy E. Balk kutató által vezetett 2006-os tanulmányban azt találták, hogy a halolaj növeli a "jó" koleszterin szintjét, amely nagy sűrűségű lipoprotein (HDL) néven ismert, és csökkenti a triglicerideket. Egy másik, 1997-ben William S. Harris által vezetett tanulmány megállapította, hogy napi 4 gramm halolaj fogyasztása 25-35%-kal csökkentette a trigliceridszintet.

Csökkentse a vérnyomást

A többszörösen telítetlen zsírsavak csökkenthetik a vérnyomást. Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy azoknak, akiknek étrendje PUFA-ban gazdag, vagy akik halolajat és többszörösen telítetlen zsírokat szednek, alacsonyabb a vérnyomásuk.

fogyasztása terhesség alatt

Az omega-3 zsírsavak bevitele a terhesség alatt kritikus a magzat fejlődéséhez. A születés előtti időszakban ezek a zsírok nélkülözhetetlenek a szinapszisok és a sejtmembránok kialakulásához. Ezek a folyamatok a születés után is fontos szerepet játszanak, hozzájárulva a központi idegrendszer normál reakcióihoz a sérülésekre és a retina stimulációjára.

Rák betegségek

Egy 2010-es tanulmány 3081 emlőrákos nő bevonásával vizsgálta a többszörösen telítetlen zsírok hatását a mellrákra. Kiderült, hogy a nagy mennyiségű, hosszú szénláncú omega-3 többszörösen telítetlen zsírok élelmiszerekből történő bevitele 25%-kal csökkenti az emlőrák ismétlődő megbetegedésének kockázatát. Azt is megállapították, hogy a kísérletben részt vevő nők halálozási aránya csökkent. A többszörösen telítetlen zsírok halolaj-kiegészítők formájában történő fogyasztása nem csökkentette a mellrák kiújulásának kockázatát, bár a szerzők megjegyezték, hogy a nők kevesebb mint 5%-a fogyasztott kiegészítőket.

Legalább egy egereken végzett vizsgálat kimutatta, hogy a többszörösen telítetlen zsírok (de az egyszeresen telítetlen zsírok nem) nagy mennyiségű fogyasztása növelheti a rák áttéteket patkányokban. A kutatók azt találták, hogy a többszörösen telítetlen zsírokban található linolsav fokozza a keringő daganatsejtek tapadását az erek falához és a távoli szervekhez. A jelentés szerint "Az új adatok alátámasztják más tanulmányokból származó korai bizonyítékokat, amelyek szerint az emberek, akik nagy mennyiségű többszörösen telítetlen zsírt fogyasztanak, növelhetik a rák terjedésének kockázatát."

A többszörösen telítetlen zsírok oxidációs hajlama egy másik lehetséges kockázati tényező. Ez szabad gyökök képződéséhez, végül avasodáshoz vezet. Tanulmányok kimutatták, hogy a CoQ10 alacsony dózisa csökkenti ezt az oxidációt. A többszörösen telítetlen zsírsavakban gazdag étrend és a Q10 koenzim-kiegészítés kombinációja hosszabb élettartamot eredményez a patkányokban. Állatkísérletek kimutatták a kapcsolatot a többszörösen telítetlen zsírok és a daganatok előfordulása között. E vizsgálatok némelyikében a daganatképződés gyakorisága nő a többszörösen telítetlen zsírok fogyasztásának növekedésével (a táplálékkal bevitt teljes kalória 5%-áig).