भोजन में गिट्टी पदार्थों की आवश्यकता क्यों होती है? गिट्टी पदार्थ क्या हैं? ये पोषक तत्व मानव शरीर को कैसे प्रभावित करते हैं?

टैनिन पादप पॉलीफेनोल्स के इस समूह में कसैला स्वाद होता है और कच्ची खाल को "टैन" करके चमड़े में बदलने की क्षमता होती है। हवा में, वे ऑक्सीकरण करते हैं, फ्लोबाफेन - भूरे रंग के पदार्थ बनाते हैं, और अपने टैनिक गुण खो देते हैं

गिट्टी पदार्थ कार्बोहाइड्रेट में कोशिका झिल्ली में मौजूद गिट्टी पदार्थ भी शामिल होते हैं, जो जठरांत्र संबंधी मार्ग में पचते नहीं हैं। वे ऊर्जा और प्लास्टिक सामग्री के स्रोत के रूप में काम नहीं कर सकते, लेकिन प्राथमिक भूमिका निभाते हैं

गिट्टी पदार्थ भोजन के आवश्यक घटक ही नहीं हैं पोषक तत्व, लेकिन गिट्टी पदार्थ (आहार फाइबर) भी, जो अघुलनशील (फाइबर, सेल्यूलोज, हेमिकेल्यूलोज, लिग्निन) और घुलनशील (पेक्टिन, गोंद, या) में विभाजित होते हैं।

सब्जियाँ और फल - जितनी बार संभव हो

यदि आप नियमों का पालन करते हैं अच्छा पोषक, तो आप अपने आप को सभी महत्वपूर्ण पदार्थ प्रदान कर सकते हैं। आहार में पादप खाद्य पदार्थों का अनुपात जितना अधिक होगा, उतना बेहतर होगा! इस भोजन में कई जैविक रूप से सक्रिय पदार्थ होते हैं जो बीमारियों से बचाते हैं और यहां तक ​​कि उपचार भी करते हैं। अमेरिकी की सिफ़ारिशों के अनुसार कैंसर समाजप्रत्येक मुख्य और मध्यवर्ती भोजन में सब्जियाँ और फल शामिल होने चाहिए, अर्थात इनका सेवन दिन में पाँच बार करना चाहिए। क्यों?

केवल पौधों में ही आहारीय फाइबर होता है

वसा के अत्यधिक सेवन के साथ-साथ, एक सभ्य व्यक्ति के आहार में गिट्टी पदार्थों की कमी जोखिम कारकों में से एक है (केवल कैंसर ही नहीं)। सब्जियों, फलों और अनाजों में पाए जाने वाले फाइबर सुपाच्य नहीं होते, लेकिन वे बहुत मूल्यवान होते हैं। वे पाचन को उत्तेजित करते हैं, क्योंकि, आंतों में सूजन करके, वे मल की मात्रा बढ़ाते हैं, जिससे मल की नियमितता सुनिश्चित होती है। वे आंतों के माध्यम से घोल के मार्ग को तेज करते हैं, इसलिए परेशान करते हैं और हानिकारक पदार्थकम नुकसान करो.

चित्र 7. स्वस्थ और अन्य खाद्य उत्पाद

प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 10 ग्राम से अधिक आहार फाइबर होता है:गेहूं की भूसी, साबुत अनाज, साबुत आटा, सफेद सेम, सूखे मेवे, अलसी

5 से 10 ग्राम तक गिट्टी पदार्थ होते हैं लेकिन उत्पाद में 100 ग्राम होते हैं।साबुत अनाज के गुच्छे, सूखी राई की रोटी, चोकर की रोटी, मटर, पालक, जामुन, किशमिश

से प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 1 से 5 ग्राम आहार फाइबर होता है:मिश्रित आटे की रोटी, दाल, मेवे, पत्तागोभी, आलू, गाजर, टमाटर, सलाद, सेब, नाशपाती, केले

टिप्पणी:चोकर या अलसी के अतिरिक्त सेवन के साथ तरल पदार्थ का सेवन भी बढ़ाना चाहिए।

गिट्टी पदार्थ, स्पंज की तरह, भोजन के हानिकारक घटकों को अवशोषित करते हैं, जिनमें पित्त एसिड जैसे कार्सिनोजेन शामिल हैं हैवी मेटल्स, साथ ही कोलेस्ट्रॉल, और स्वाभाविक रूप से उन्हें शरीर से निकाल देता है। गिट्टी पदार्थों की निष्क्रिय करने की शक्ति स्टार्च द्वारा प्रबलित होती है, जो मुख्य रूप से आलू, अनाज उत्पादों और बहुत अधिक पके केले में नहीं पाया जाता है।

गिट्टी पदार्थ आंतों में लाभकारी बैक्टीरिया को सक्रिय करते हैं और हानिकारक बैक्टीरिया को विस्थापित कर देते हैं। इस प्रकार वे मजबूत होते हैं सुरक्षात्मक प्रणालीक्योंकि स्वस्थ आंत्र वनस्पति- परिसर कुशल संचालन प्रतिरक्षा तंत्र("आंत और प्रतिरक्षा प्रणाली" भी देखें)।

रोजाना 30 से 40 ग्राम आहार फाइबर का सेवन करना चाहिए। मानक राशनशहरवासियों में 15-20 ग्राम शामिल हैं। हमारे पूर्वज 100 ग्राम तक का सेवन करते थे।

पौधों में आवश्यक विटामिन होते हैं

कैंसर से बचाव में विटामिन की भूमिका के महत्व पर बार-बार जोर दिया गया है। विटामिन ए के अपवाद के साथ, इस मामले में विशेष रूप से आवश्यक लगभग सभी विटामिन इसमें निहित हैं हर्बल उत्पाद. विटामिन ए की जरूरत भी पूरी हो सकती है पौधे भोजनबशर्ते कि शरीर स्वयं इस विटामिन का उत्पादन अपने पूर्ववर्ती बीटा-कैरोटीन से करता है। शरीर को विटामिन की बेहतर आपूर्ति के लिए, आपको भोजन के चयन और तैयारी के कुछ सिद्धांतों का पालन करना चाहिए।

कैरोटीन: कच्ची गाजर थोड़ा कम करती है

कैरोटीन, विटामिन ए की तरह, वसा में घुलनशील पदार्थ हैं। इसलिए, भोजन में कुछ वसा होनी चाहिए, जैसे सलाद में थोड़ी सी खट्टी क्रीम या वनस्पति तेल।

कैरोटीन आसानी से सेलुलर संरचना नहीं छोड़ते हैं। उपभोक्ता कच्ची गाजर, आपको इसमें मौजूद बीटा-कैरोटीन का 10% से अधिक नहीं मिलता है। गाजर और पत्तागोभी जैसी रेशेदार सब्जियों को हल्का सा भूनना, रस के साथ स्वाद देना और पकाने के लिए मिक्सर का उपयोग करना बेहतर है।
मूस. यदि आप इसमें थोड़ा सा वसा मिला दें तो 70% तक विटामिन अवशोषित हो जाएंगे। कैरोटीन - गर्म करने पर लगभग टूटते नहीं हैं।

अतिरिक्त विटामिन का सेवन कई छोटी खुराकों में किया जाना चाहिए। शरीर डिस्पोजेबल को आत्मसात करने में असमर्थ है बड़ी खुराक. निर्मित दवाओं में मुख्य रूप से बीटा-कैरोटीन होता है।

रक्त को विटामिन से संतृप्त करने में लगभग 10 दिन लगते हैं। इसलिए, यदि आपके पास थेरेपी का कोई कोर्स है जो भारी भार से जुड़ा है तो आपको पहले से ही विटामिन लेने का ध्यान रखना चाहिए।

दुष्प्रभावडरना नहीं चाहिए. हानिरहित पीलिया कब हो सकता है? दैनिक उपभोग 30-40 मिलीग्राम कैरोटीन और खुराक कम होने पर गायब हो जाता है।

तालिका 6. कैरोटीन की सामग्री

विटामिन सी का वैज्ञानिक नाम एस्कॉर्बिक एसिड है। में हाल ही मेंइसके बारे में प्रश्न दैनिक आवश्यकताफिर से विवादास्पद हो गया. वर्षों से, सभी नियामक तालिकाओं में 50-75 मिलीग्राम की सीमा दर्शाई गई है। नवीनतम शोध के आधार पर, और सबसे बढ़कर, मुक्त कणों से मुक्ति दिलाने वाले के रूप में विटामिन सी की भूमिका पर और भी बहुत कुछ उच्च खुराक. नई तालिकाओं में 150 मिलीग्राम की सीमा है, और अमेरिकी शोधकर्ता यहां तक ​​दावा करते हैं कि इष्टतम खुराक 200 मिलीग्राम है।

विटामिन सी गर्मी के प्रति बहुत संवेदनशील होता है और ऑक्सीजन द्वारा नष्ट हो जाता है। इसका मतलब यह है कि भोजन के गर्म प्रसंस्करण और उसके भंडारण के दौरान नुकसान अपरिहार्य है। इसलिए सब्जियों और सलाद को खाने से तुरंत पहले तैयार करने को प्राथमिकता देनी चाहिए कच्ची सब्जियांऔर, यदि आवश्यक हो, तो गर्मी का जोखिम कम से कम करें।

यदि अतिरिक्त सेवन की आवश्यकता है, उदाहरण के लिए, चिकित्सा के संदर्भ में जो शरीर पर अतिरिक्त भार पैदा करता है, तो आप शुद्ध का सहारा ले सकते हैं एस्कॉर्बिक अम्लफार्मेसियों में पाउडर के रूप में बेचा जाता है, जो सस्ता है विटामिन की तैयारी. दिन में कई बार थोड़ा-थोड़ा लें।

सामान्य और सम बढ़ी हुई आवश्यकताभोजन से अच्छी तरह संतुष्ट हो सकते हैं, क्योंकि विटामिन सी लगभग सभी फलों और सब्जियों में पाया जाता है। निम्नलिखित खाद्य पदार्थ विशेष रूप से उनमें समृद्ध हैं।

खाद्य पदार्थों में विटामिन सी की अनुमानित सामग्री (मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम)

मापा करंट - 300

अजमोद - 190

लाल शिमला मिर्च - 130

ब्रोकोली - 120

फूलगोभी - 70

पालक - 60

स्ट्रॉबेरी - 60

नींबू का रस - 50

संतरे - 10

चकोतरा - 40

विटामिन ई कोशिकाओं की रक्षा करता है

अधिकांश विटामिन ई उन पौधों में पाया जाता है जिनसे तेल प्राप्त होता है। यह पदार्थ तेलों को बासी होने से बचाता है यानी उन्हें ऑक्सीजन के प्रभाव से बचाता है। ऐसे एंटीऑक्सीडेंट की भी जरूरत होती है मानव शरीर, इसलिए वह टोकोफ़ेरॉल, जैसा कि सामूहिक रूप से विटामिन ई कहा जाता है, और कुछ अन्य प्राकृतिक यौगिकों का सेवन करता है। उदाहरण के लिए, विटामिन ई भोजन की रक्षा करता है वसा अम्लऑक्सीजन रेडिकल्स द्वारा ऑक्सीकरण से और यह वसा अणुओं को समान सुरक्षा प्रदान करता है बड़ी संख्याकोशिका भित्ति में सम्मिलित है।

विटामिन की सामान्य आवश्यकता भोजन से पूरी की जा सकती है। लेकिन बहुतों के पास है सामान्य लोग”, उदाहरण के लिए, धूम्रपान करने वालों में, यह आवश्यकता औसत से अधिक हो सकती है, जिसका अनुमान प्रति दिन 12 मिलीग्राम है। इसलिए, आपको अच्छे पोषण के माध्यम से इस विटामिन की कम से कम बुनियादी आवश्यकता को पूरा करने का लगातार प्रयास करना चाहिए। विटामिन ई युक्त खाद्य पदार्थ निम्नलिखित तालिका में सूचीबद्ध हैं:

खाद्य पदार्थों में विटामिन ई की अनुमानित सामग्री (मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम)

वनस्पति तेल - 50

हेरिंग, मैकेरल - 10

फलियां - 13

व्हीटग्रास - 8

विटामिन ई से भरपूर सोयाबीन तेल, साथ ही सूरजमुखी, ताड़, अलसी और गेहूं के बीज के तेल हैं। जैतून का तेलआधा शामिल है कम विटामिनई, इस उत्पाद का उपचार प्रभाव मुख्य रूप से इसमें असंतृप्त फैटी एसिड की सामग्री से जुड़ा हुआ है।

प्राकृतिक या कृत्रिम?

तैयारी में शामिल अधिकांश विटामिन पूरी तरह या आंशिक रूप से संश्लेषित होते हैं। कई उपभोक्ता सवाल पूछते हैं: क्या रिटॉर्ट से निकलने वाले पदार्थों का प्रभाव तुलनीय है प्राकृतिक उत्पाद, क्योंकि पहले मामले में कोई प्राकृतिक रूप से साथ देने वाले पदार्थ नहीं हैं?

सिद्धांत रूप में, संश्लेषित विटामिन किसी भी तरह से प्राकृतिक विटामिन से कमतर नहीं हैं। लेकिन यह ध्यान में रखना चाहिए कि खाद्य पदार्थों में विटामिन के साथ-साथ कई महत्वपूर्ण तत्व भी होते हैं महत्वपूर्ण पदार्थ. नवीनतम शोधपुष्टि की गई कि ऐसे सहायक पदार्थ कैंसर से बचाव की प्रक्रिया में भी बहुत महत्वपूर्ण हैं। इस समूह में तथाकथित माध्यमिक शामिल हैं कारखाना संबंधी मामला. गिट्टी पदार्थ और असंतृप्त वसा अम्ल अपनी भूमिका निभाते हैं। ऐसा लगता है कि ऐसे सहवर्ती पदार्थ, अपनी सीधी क्रिया के अलावा, विटामिन अनुपूरण की प्रक्रिया को भी प्रभावित करते हैं। रक्षात्मक बलजीव। सहवर्ती पदार्थों के कम से कम आंशिक उपयोग के लिए, विटामिन को भोजन के साथ लिया जाता है या उचित पेय के साथ धोया जाता है: कैरोटीन - गाजर का रस, और नट्स के साथ मूसली में विटामिन ई मिलाया जाता है।

होहेनहेम बेज़ाल्स्की विश्वविद्यालय के प्रोफेसर इस बात पर जोर देते हैं कि शरीर को विटामिन प्रदान करने की प्रक्रिया में, मात्रात्मक आवश्यकताओं का अनुपालन करना इतना महत्वपूर्ण नहीं है, बल्कि "अग्रणी पदार्थों" का सेवन करना महत्वपूर्ण है। यह समूहों को परिभाषित करता है खाद्य उत्पादविशेष रूप से विटामिन से भरपूर।

प्रमुख पदार्थ

कैरोटीन

250 ग्राम सब्जियां या 400 मिली सब्जियों का रस

औसतन 4-10 मिलीग्राम अवशोषित

विटामिन सी

250 ग्राम फल या 200 मिली फल का रस

औसतन 75-150 मिलीग्राम पचता है

विटामिन ई

लगभग ग्राम गेहूं के बीज का तेल, 20 ग्राम नट्स

औसतन 10-30 मिलीग्राम अवशोषित

सेलेनियम

नियमित रूप से 250 ग्राम साबुत आटे की रोटी, मछली

औसतन 50-100 एमसीजी पचता है

उचित खाद्य पदार्थों का दैनिक सेवन पौधों की उत्पत्ति के विटामिन और सुरक्षात्मक पदार्थों की बुनियादी आवश्यकता को पूरा करता है। इस लिहाज से, गहरे हरे और नारंगी रंग की सब्जियां और फल, जैसे गाजर, पालक, ब्रोकोली, टमाटर, खट्टे फल या खुबानी, साथ ही सूखे फल, सबसे बेहतर हैं।

डिट्रिच बियर्सडॉर्फ

गिट्टी पदार्थ, अपने नाम के विपरीत, हमारे स्वास्थ्य और सद्भाव की कुंजी हैं।

यह क्या है?

गिट्टी पदार्थ पौधे के रेशे होते हैं जो कुछ खाद्य पदार्थों का हिस्सा होते हैं और शरीर द्वारा अवशोषित नहीं होते हैं। लेकिन, इस संपत्ति के बावजूद, वे आकृति और स्वास्थ्य के लिए उपयोगी हैं, क्योंकि ये पदार्थ सभी प्रकार के जहरों और विषाक्त पदार्थों के शरीर को साफ करने के लिए जिम्मेदार हैं।
गिट्टी पदार्थों में फाइबर, सेलूलोज़ और पेक्टिन शामिल हैं। वे पौधों के उत्पादों में पाए जाते हैं: गोभी, मूली, गाजर, सेब, फलियां।

पाचन में सुधार

अनाज और फलियों में अघुलनशील गिट्टी पदार्थ होते हैं, जो हमारे पेट में सूजन करके भोजन को आगे धकेलते हैं और इस तरह आंतों को उत्तेजित करते हैं। इसके अलावा, वे इसमें प्रजनन में भी योगदान देते हैं। लाभकारी बैक्टीरियाजो पाचन क्रिया को बेहतर बनाता है.
लेकिन गिट्टी पदार्थों को इस कार्य को पूरी तरह से करने में मदद करने के लिए, बहुत सारा पानी (प्रति दिन 1.5-2 लीटर) पीना और भोजन को अच्छी तरह से चबाना आवश्यक है।

वजन कम करने में मदद करें

गिट्टी पदार्थ शरीर में फूल जाते हैं, जिससे पेट भर जाता है। इसलिए, पौधों के फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों के साथ मुख्य पाठ्यक्रम को पूरक करते हुए, हम बहुत छोटा हिस्सा खाते हैं और लंबे समय तक भरे रहते हैं। गिट्टी पदार्थों में एक और है उपयोगी संपत्ति- वे शरीर से अतिरिक्त को हटा देते हैं काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स. आमतौर पर ऐसे कार्बोहाइड्रेट हमें ऊर्जा देते हैं, लेकिन अगर इनकी मात्रा बहुत अधिक हो तो ये किनारों पर जमा हो जाते हैं।

आपको कितना खाना चाहिए?

औसतन, हम प्रति दिन लगभग 18-20 ग्राम आहार फाइबर का उपभोग करते हैं। विशेषज्ञों का कहना है कि यह पर्याप्त नहीं है. दैनिक दर- 25 ग्राम। हालाँकि, यदि आपने लंबे समय से बहुत कम आहार फाइबर का सेवन किया है, तो आपको आहार में उनकी मात्रा बहुत धीरे-धीरे बढ़ानी चाहिए। अन्यथा, इससे कब्ज हो सकता है।
यदि भोजन के साथ आप सेवन नहीं कर पाते हैं आवश्यक राशिगिट्टी पदार्थ, अपने डॉक्टर से परामर्श लें। वह अनुशंसा कर सकता है कि आप उन्हें अलग से लें।

कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करें

घुलनशील आहार फाइबर रक्त शर्करा को नियंत्रित करता है और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है। वह अतिरेक लेकर चला जाता है पित्त अम्ल, जो पौधों के रेशों द्वारा हटा दिया जाता है। साथ ही, वे पेट के कैंसर के खतरे को भी कम करते हैं पित्ताशय की पथरी. घुलनशील आहार फाइबर मुख्य रूप से सब्जियों और फलों में पाया जाता है।

गिट्टी से निकालने के लिए सबसे बड़ा लाभ, इनमें से समृद्ध खाद्य पदार्थों को कच्चा ही खाया जाना सबसे अच्छा है। आख़िरकार अनुकूल प्रभावयदि सब्जियों या फलों को ताप-उपचार किया गया हो तो इन पदार्थों की मात्रा कम हो जाती है।