इसका मतलब है गहरी नींद. अन्य कारक भी भूमिका निभाते हैं

लोग "नींद के मानक और एक व्यक्ति को आदर्श रूप से कितनी नींद लेनी चाहिए" जैसी अवधारणा के बारे में शायद ही कभी सोचते हैं। यदि वह सुबह प्रसन्नचित्त और तंदुरुस्त होकर उठे तो ऐसा प्रतीत होगा कि वह व्यक्ति चाहे पाँच, सात या दस घंटे सोये, इससे कोई फ़र्क नहीं पड़ता। हालाँकि, स्वस्थ नींद की अवधि के लिए चिकित्सकीय रूप से सिद्ध औसत हैं, जिनमें व्यक्तिपरक कारणों से उतार-चढ़ाव हो सकता है।

स्वस्थ नींद की परिभाषा एवं नियम

एक छोटे से व्यक्ति के अस्तित्व के पहले दिनों से, वे उसे दैनिक दिनचर्या का आदी बनाना शुरू कर देते हैं, "दिन जागने का समय है" और "रात" "आराम का समय है" जैसी अवधारणाएँ विकसित करते हैं। ये व्यवहारिक प्रतिक्रियाएं और नींद के मानदंड जीवन भर के लिए और भी सुदृढ़ हो जाते हैं।

लेकिन जीवन बिल्कुल निर्धारित समय पर चलने वाली कोई कूरियर ट्रेन नहीं है। इसलिए, समय के साथ, आराम की अवधि और मानदंड में परिवर्तन होता है। और यह क्या होना चाहिए? स्वस्थ नींदएक व्यक्ति को आराम, उत्पादक और ऊर्जावान महसूस करने के लिए प्रतिदिन कितनी नींद की आवश्यकता होती है?

सपने में बहुत कुछ घटित होता है जैव रासायनिक प्रक्रियाएं, जो सभी मानव अंगों और प्रणालियों पर लाभकारी प्रभाव डालता है, मानसिक और राहत देता है शारीरिक थकान, पूरे शरीर को टोन करना। नींद की गुणवत्ता में सुधार लाने के उद्देश्य से की जाने वाली गतिविधियाँ इसकी पूर्णता और स्थिरता की कुंजी हैं।

स्वस्थ नींद - इसके गठन के सिद्धांत

मजबूत सामान्य सपनों का तंत्र नींद विशेषज्ञों की कई टिप्पणियों, सलाह और सिफारिशों पर आधारित है।

1. दैनिक दिनचर्या बनाए रखना। सप्ताहांत और छुट्टियों की अवधि की परवाह किए बिना, हर दिन कोशिश करें कि रात में बिस्तर पर जाएँ और सुबह एक ही समय पर उठें। यह आपके भीतर के सख्त पालन को बढ़ावा देता है जैविक घड़ी- बायोरिदम। एक अच्छा उदाहरणग्रामीण सेवा कर सकते हैं - कृषि और पशुधन संबंधी चिंताओं के साथ सदियों पुरानी ग्रामीण जीवन शैली ने उनमें सूर्यास्त के समय बिस्तर पर जाने और भोर में उठने की आदत विकसित की है। बेशक, इन दिनों, विशेष रूप से शहरी परिवेश में, ऐसा शेड्यूल अप्राप्य है, लेकिन बिस्तर पर जाने और सुबह उठने के घंटों में निरंतरता का सिद्धांत यहां महत्वपूर्ण है।
2. इष्टतम नींद की अवधि. वैज्ञानिकों के अनुसार एक स्वस्थ वयस्क को कम से कम 7-8 घंटे सोना चाहिए। हालाँकि, सोने का समय ही एकमात्र संकेतक नहीं है जो इसके लाभों को निर्धारित करता है। गुणवत्ता घटक भी महत्वपूर्ण है, क्योंकि स्वस्थ छुट्टी- यह बिना जागृति वाला, निरंतर चलने वाला स्वप्न है। इसलिए, एक व्यक्ति अक्सर पूरी तरह से सो जाता है, यहां तक ​​​​कि 5-6 घंटे भी सो जाता है, भले ही वह 8-9 घंटे सोया हो, लेकिन बेचैनी से और रुक-रुक कर। हालाँकि, यह आमतौर पर स्वीकार किया जाता है कि स्वस्थ नींद 6-8 घंटे तक चलनी चाहिए।
3. सुबह उठने के साथ ज्यादा देर तक नहीं उठना चाहिए, ज्यादा देर तक बिस्तर पर नहीं लेटे रहना चाहिए - फिर से सो जाने की संभावना रहती है। आप अपने जोड़ों और अंगों को फैलाने के लिए थोड़ा खिंचाव कर सकते हैं, और कार्य दिवस की शुरुआत से पहले खुद को थोड़ा खुश कर सकते हैं।
4. सपनों के साम्राज्य में जाने से पहले आखिरी घंटे शांत, मामूली माहौल में बिताने चाहिए। एक्शन से भरपूर फिल्मों, भावनाओं की अधिक तीव्रता वाले कार्यक्रमों या नकारात्मक समाचारों को मना कर देना ही बेहतर है। शारीरिक रूप से सक्रिय रहने की कोई आवश्यकता नहीं है। विचारों, भावनाओं, सभी मानव अंगों को सद्भाव और शांति की स्थिति में आना चाहिए।
5. आपको दिन में नहीं सोना चाहिए, खासकर उन लोगों को जिन्हें नींद न आने की समस्या हो। सच है, 15-20 मिनट की हल्की झपकी अक्सर विचारों की ताकत और स्पष्टता देती है, इसलिए दोपहर की नींद पूरी तरह से व्यक्तिगत मामला है।
6. शारीरिक गतिविधि, भावनाएँ, चिंताएँ दिन के उजाले घंटे भरनी चाहिए। शाम को, आपको मॉर्फियस की बाहों में गोता लगाने से कम से कम 2 घंटे पहले, हल्के, हल्के रात्रिभोज के साथ एक आरामदायक माहौल बनाने की ज़रूरत है। शराब, धूम्रपान, कॉफी स्वस्थ नींद के मुख्य दुश्मन हैं।

आरामदायक बिस्तर ठंडी हवाशयनकक्ष में, सकारात्मक दृष्टिकोण, पूर्ण अंधकारकमरे में - ये कारक आपको जल्दी और शांति से सोने में मदद करेंगे।

औसत नींद अवधि मानदंड

यह तुरंत स्पष्ट किया जाना चाहिए कि किसी व्यक्ति को प्रति दिन कितनी नींद की आवश्यकता है, इसकी सलाह दी जाती है स्वस्थ लोग. मरीज़ों के लिए लंबे समय तक आराम ज़रूरी है, ये अपने आप में ज़रूरी है हीलिंग एजेंटपुनर्स्थापित करना और बढ़ाना सुरक्षात्मक बलबीमारी से लड़ने के लिए शरीर.

यदि हम 6-7-8 घंटे की अनुशंसित नींद की अवधि पर विचार करते हैं, तो, शरीर की व्यक्तिगत विशेषताओं के आधार पर, किसी के लिए सतर्क और आराम से जागने के लिए 5 घंटे पर्याप्त हैं (नेपोलियन एक उदाहरण के रूप में काम कर सकता है)। प्रसिद्ध जर्मन भौतिक विज्ञानी आइंस्टीन को पर्याप्त नींद लेने के लिए कम से कम 10-12 घंटे की आवश्यकता होती थी।

एक व्यक्ति अपनी भावनाओं, भलाई और अपने स्वास्थ्य के अवलोकन के आधार पर यह निर्णय लेता है कि उसे कितनी नींद की आवश्यकता है।

और यद्यपि सपनों की अवधि मानवीय कारक और व्यक्तिपरक कारणों से प्रभावित होती है, औसत नागरिक के लिए 8 घंटे का आंकड़ा सबसे स्वीकार्य है। अलावा इष्टतम अवधिनींद व्यक्ति की उम्र और लिंग के आधार पर अलग-अलग होती है।

उम्र और लिंग के आधार पर नींद की भिन्नता

नींद की समस्याओं का समाधान करने वाले नेशनल फाउंडेशन के अमेरिकी वैज्ञानिकों ने विभिन्न लोगों के लिए आराम के घंटों की आवश्यक संख्या के संबंध में सिफारिशें विकसित की हैं आयु के अनुसार समूह. उम्र और नींद की अवधि के बीच विपरीत संबंध तालिका में स्पष्ट रूप से प्रदर्शित किया गया है।

इसके अलावा, यह पाया गया कि नींद की अवधि में उतार-चढ़ाव इसकी गुणवत्ता और व्यक्ति की भलाई पर नकारात्मक प्रभाव डालता है। वह है वही संख्याघंटों का आराम शारीरिक और आध्यात्मिक स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है।

पुरुषों और महिलाओं को स्वस्थ नींद के लिए लगभग समान समय की आवश्यकता होती है - 8 घंटे। फिनिश चिकित्सा वैज्ञानिकों ने मिनट दर मिनट गणना की है आवश्यक मात्रापुरुषों के लिए घंटे - 7 घंटे 42 मिनट, महिलाओं के लिए समय 7 घंटे 38 मिनट था। डेटा दोनों लिंगों के 3,700 उत्तरदाताओं के सर्वेक्षण के आधार पर निर्धारित किया गया था।

हालाँकि, एक और दृष्टिकोण है: एक महिला के लिए पूर्ण पुनर्प्राप्तिआपको कम से कम 8 घंटे चाहिए, लेकिन एक आदमी को 6.5-7 घंटे चाहिए।

यह अभिधारणा मतभेदों द्वारा उचित है मस्तिष्क गतिविधिमजबूत और कमजोर लिंग के प्रतिनिधियों के बीच। यह साबित हो चुका है कि महिलाएं अधिक जटिल होती हैं मस्तिष्क गतिविधि, वे अपने पुरुष समकक्षों की तुलना में एक साथ कई समस्याओं को हल करने और जानकारी को 5 गुना तेजी से संसाधित करने में सक्षम हैं। और चूंकि नींद मस्तिष्क के न्यूरॉन्स के "रिबूट" का समय है, इसलिए महिलाओं को इसकी आवश्यकता होती है सक्रिय कार्यअतिरिक्त समय की आवश्यकता है.

व्यक्ति के लिंग की परवाह किए बिना, जिनका कार्य निर्णय से संबंधित है जटिल कार्यऔर महत्वपूर्ण निर्णय लेने के लिए, कम जिम्मेदार जिम्मेदारियों वाले कर्मचारियों की तुलना में अधिक आराम अवधि की आवश्यकता होती है।

नींद के लिए सबसे उपयोगी समय अवधि

जो लोग आधी रात के बाद देर तक बिस्तर पर जाना पसंद करते हैं और दोपहर 10-11 बजे उठना पसंद करते हैं, उनका मानना ​​है कि वे उचित आराम की आवश्यकता को पूरी तरह से संतुष्ट करते हैं। लेकिन ये सच से बहुत दूर है. हमारे पूर्वजों का सदियों पुराना अनुभव बताता है कि सूर्यास्त के 3-4 घंटे बाद बिस्तर पर जाना सबसे फायदेमंद होता है।

नींद के मूल्य और महत्व की एक तालिका संकलित की गई है, और उसके अनुसार:

• 22 बजे से समय केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के पुनरुद्धार का चरण है।
• सुबह 4 से 5 बजे तक का समय भोर की देवी अरोरा का समय होता है, जो नए आने वाले दिन का प्रतीक है।
• अगला घंटा सद्भाव और शांति का प्रतीक है।
• 6.00 से 7.00 बजे तक का समय ताजगी और स्फूर्ति का समय होता है।

इस प्रकार, रात भर ठीक होने का प्रभावी समय आधी रात से पहले का समय है। इस समयावधि के दौरान पुनर्जनन होता है तंत्रिका कोशिकाएंपूरे शरीर में, नींद का कायाकल्प और उपचार प्रभाव पड़ता है।

क्या दिन में सोना अच्छा है या बुरा?

कई यूरोपीय देश, विशेषकर भूमध्यसागरीय देश, अभ्यास करते हैं दोपहर का विश्राम– दोपहर का संक्षिप्त विश्राम। बेशक, यह जलवायु की ख़ासियत के कारण भी है (दोपहर की गर्मी में काम करना कठिन है), लेकिन यह भी देखा गया कि आधे घंटे का छोटा आराम भी ऊर्जा का एक नया प्रवाह देता है, दृश्य और मानसिक एकाग्रता बढ़ाता है, और प्रदर्शन में सुधार करता है।

इस मामले में, मुख्य बात यह ज़्यादा नहीं है। दिन की झपकी के लिए इष्टतम समय 30 मिनट से अधिक नहीं है। दिन में लंबे समय तक सोने से व्यक्ति की जैविक घड़ी में असंतुलन पैदा हो जाता है, जिससे... सिरदर्द, सुस्ती और उदासीनता। हाँ, और रात में आपको सोने में कठिनाई होगी।

कई मान्यताएं जुड़ी हुई हैं बुरा सपनासूर्यास्त पर. 16 से 17 घंटों के बीच का समय आराम के लिए सबसे खराब माना जाता है, क्योंकि प्राचीन स्लावों की किंवदंतियों के अनुसार, सूर्य, क्षितिज से परे जाकर, सोए हुए व्यक्ति की ऊर्जा को खींच लेता है और छीन लेता है। इस अवधि के दौरान, मॉर्फियस ताकत नहीं बढ़ाता है, लेकिन जीवन के घंटों को छोटा कर देता है; व्यक्ति आराम नहीं करता, बल्कि थक जाता है। मिथकों पर विश्वास करना या न करना हर किसी का काम है, लेकिन डॉक्टर इस समय अवधि के दौरान सोने की सलाह नहीं देते हैं। यहां तक ​​​​कि अगर आप वास्तव में सोना चाहते हैं, तो इंतजार करना, सहना और रात के करीब बिस्तर पर जाना बेहतर है।

नींद की कमी या अधिक सोना - नकारात्मक परिणामों वाली दो घटनाएं

जैसा कि हम जानते हैं, एक दिन में 24 घंटे होते हैं। किसी व्यक्ति की दैनिक दिनचर्या के मामले में, तीन आठ का नियम लागू होता है: 8 घंटे काम के लिए, 8 घंटे आराम के लिए, और शेष 8 घंटे नींद के लिए। काम के लिए आठ घंटे की नींद एक निरंतर स्थापित है श्रम कानून. लेकिन शेष दो आठों के साथ, कोई भी परिवर्तन होता है। रात में आराम के घंटे विशेष रूप से बड़े बदलावों के अधीन हैं। लोग या तो रोज़मर्रा की समस्याओं को सोकर हल करते हैं, या रात के सपनों में डूबकर समस्याओं से बचना पसंद करते हैं।

परिणाम नींद की कमी या अधिक सोना है। दोनों के नकारात्मक प्रभावशरीर पर।

• सुस्ती, उदासीनता, अलगाव.
• सेरोटोनिन के उत्पादन में कमी - खुशी का हार्मोन, परिणामस्वरूप, एक अवसादग्रस्तता परिसर विकसित होता है, एक व्यक्ति घबरा जाता है और चिड़चिड़ा हो जाता है।
• प्रदर्शन, विश्लेषणात्मक क्षमता और तार्किक सोच में कमी।
• बाहरी उम्र बढ़ने और शारीरिक फिटनेस में गिरावट के संकेत हैं।
• सभी अंगों और प्रणालियों के स्वास्थ्य में समस्याएँ।

अधिक सोने के परिणाम:

• अवसाद, उनींदापन, एक व्यक्ति ऐसा क्यों करता हैफिर से विस्मृति में पड़ जाता है.
• स्नायु संबंधी दर्द और दैहिक प्रकृतिचूंकि रक्तप्रवाह में सामान्य ऑक्सीजन की आपूर्ति बाधित हो जाती है, साथ ही शरीर को एक ही स्थिति में लंबे समय तक रखने से अंगों और मांसपेशियों में सुन्नता आ जाती है।
• कमज़ोर शारीरिक गतिविधिअतिरिक्त वजन बढ़ने लगता है।

खतरे के बारे में एक रूसी कहावत भी थी लंबी नींद: जो सबसे अधिक सोता है वह सबसे कम जीवित रहता है.

जैसा कि सोम्नोलॉजिकल व्यवहार के दो नकारात्मक विकारों की तुलना से देखा जा सकता है, स्वर्णिम मध्य पर टिके रहना और 7-8 घंटे आराम का अभ्यास करना सबसे उपयोगी है। स्वस्थ अच्छी नींदमानव अंगों और प्रणालियों के स्पष्ट और सुस्थापित कामकाज को इंगित करता है; कोई भी विकार, विशेष रूप से पुराने विकार, शरीर के कामकाज में खराबी की अभिव्यक्ति के संकेतक के रूप में कार्य करते हैं, जिन्हें नजरअंदाज नहीं किया जा सकता है।

या, इसके विपरीत, मुझे बहुत देर तक सोने से थकान महसूस नहीं हुई। एक नए दिन के लिए आराम और ताकत से भरपूर जागने का सुनहरा मतलब क्या है? आइए जानें कि एक व्यक्ति को आराम से जागने के लिए कितनी नींद लेनी चाहिए।

तीन आठ का तथाकथित नियम है, जिसके अनुसार एक व्यक्ति काम करने के लिए 8 घंटे, आराम करने के लिए 8 घंटे और सोने के लिए 8 घंटे समर्पित करता है। इस नियम के आधार पर, पर्याप्त नींद लेने के लिए एक वयस्क को प्रतिदिन लगभग 8 घंटे सोना आवश्यक है। हकीकत में चीजें इतनी सरल नहीं हैं.

सभी लोगों की बायोरिदम अलग-अलग होती है, "लार्क्स" और "नाइट उल्लू" को स्वस्थ होने के लिए पूरी तरह से अलग-अलग घंटों की नींद की आवश्यकता होती है। इसके अलावा, सभी लोगों को नींद की व्यक्तिगत आवश्यकता होती है। उदाहरण के लिए, नेपोलियन प्रतिदिन केवल 5 घंटे सोता था, और आइंस्टीन का मानना ​​था कि उसे 12 घंटे की नींद की आवश्यकता है अच्छा आराम. इसलिए, अपने शरीर की बात सुनना और स्वतंत्र रूप से यह निर्धारित करना बेहतर है कि आपके लिए नींद की कौन सी अवधि इष्टतम है। इसके अलावा, नींद की आवश्यकता अन्य कारकों पर भी निर्भर करती है:

• आयु;
• लिंग;
• स्वास्थ्य की स्थिति;
• शारीरिक और मानसिक तनाव.

उम्र के साथ, एक नियम के रूप में, एक व्यक्ति कम और कम सोता है। शिशु दिन में 20 घंटे सो पाते हैं, बड़े बच्चे 10-12 घंटे सोते हैं, जिसमें से 2 घंटे झपकी के होते हैं। किशोरों को 8 से 10 घंटे की नींद की जरूरत होती है। वयस्कों को औसतन 6 से 8 घंटे की नींद की ज़रूरत होती है। .

दिन का शारीरिक या मानसिक तनाव जितना अधिक होगा, एक वयस्क को ताकत हासिल करने के लिए उतनी ही अधिक नींद की आवश्यकता होती है। यही बात स्वास्थ्य पर भी लागू होती है, क्योंकि शरीर बीमारी से लड़ने में बहुत अधिक ऊर्जा खर्च करता है।

जहाँ तक फर्श की बात है तो वहाँ भी काफ़ी है दिलचस्प बात. सत्ता में महिलाएं भौतिक विशेषताऐंशरीर को पुरुषों की तुलना में अधिक नींद की जरूरत होती है। इसके अलावा, महिलाएं अपनी भावुकता के कारण चिंताओं पर बहुत अधिक ऊर्जा खर्च करती हैं, जिसका अर्थ है कि उन्हें इसे बहाल करने की आवश्यकता है।

क्या आपको दिन में सोना चाहिए?

दिन की नींद अपेक्षाकृत होती है छोटी अवधि(20 - 30 मिनट) ऊर्जा बहाल कर सकता है, ताकत दे सकता है और उन घंटों की भरपाई कर सकता है जो आपको रात में पर्याप्त नींद नहीं मिली। हालाँकि, इसकी आवश्यकता भी बहुत व्यक्तिगत है। वैज्ञानिक शोध के अनुसार, नियमित दिन की नींद से प्रदर्शन में सुधार होता है, मजबूती मिलती है हृदय प्रणालीऔर दिल का दौरा पड़ने का खतरा कम हो जाता है।

दिन का कौन सा समय सोने का सबसे अच्छा समय है?

ऐसा माना जाता है कि मानव गतिविधि सूर्य की स्थिति पर निर्भर करती है। इसकी सबसे निचली स्थिति रात्रि 12 बजे है। इसके आधार पर, सबसे स्वस्थ नींद के घंटे 21.00 से 3.00 बजे तक हैं; निम्नलिखित विकल्प भी संभव हैं: 22.00 - 4.00, 23.00 - 5.00। किसी भी स्थिति में, आधी रात से पहले सबसे उपयोगी और उत्पादक नींद लें। प्रभावशीलता के संदर्भ में, रात 12 बजे से पहले एक घंटे की नींद अन्य समय में दो घंटे की नींद के बराबर होती है।

मानव शरीर, विशेष रूप से मस्तिष्क का कार्य, इन घंटों के दौरान सबसे अच्छी तरह से बहाल होता है। और इस समय हमारा तथाकथित सूक्ष्म शरीर यानी मानसिक और भावनात्मक घटक आराम करता है। प्रभावी आराम अत्यधिक परिश्रम से बचने में मदद करता है और अत्यंत थकावट. स्वस्थ नींद खत्म कर सकती है मनोवैज्ञानिक थकान, जो सिरदर्द, धीमी प्रतिक्रिया और रक्तचाप में वृद्धि का कारण बनता है।

नींद के चरण?

ह ज्ञात है कि मानव स्वप्नप्रति रात 4-5 चक्र गुजरते हैं। चक्र में दो चरण होते हैं: तेज़ और धीमा। अधिकांश गहन निद्राचरणबद्ध धीमी नींद, और इस अवधि के दौरान जागना बहुत कठिन होता है। आपको तुरंत उनींदापन, कमजोरी और कमजोरी महसूस होती है। तेज़ चरण में, मस्तिष्क सक्रिय रूप से कार्य करता है, और जागने पर यह उन्हें याद रख सकता है। REM नींद के दौरान जागना आसान होता है और इससे असुविधा नहीं होती है।

धीमी और तेज़ नींद के चरण एक के बाद एक आते हैं। समय तक तेज़ चरणलगभग 20 मिनट है, और धीमी गति लगभग 2 घंटे है। इसलिए, यदि आप चाहें, तो आप जागने के समय की गणना कर सकते हैं ताकि यह गिर जाए रेम नींद. तब आप तरोताजा और बिना किसी परेशानी के उठ सकते हैं।

नींद की कमी के खतरे क्या हैं?

इसलिए, विशेषज्ञों ने पता लगाया है कि एक वयस्क को कितनी नींद की ज़रूरत है: दिन में 6 से 8 घंटे (कुछ स्रोतों में - 7.5 से 9 तक)। यदि इस व्यवस्था का लगातार उल्लंघन किया जाता है, तो यह विकसित होता है नींद की पुरानी कमी. मानवता इस समय नींद की कमी का अनुभव कर रही है। अधिकांश वयस्क उत्पादन नहीं करते हैं अच्छी आदत: कार्य सप्ताह के दौरान कम सोएं, और सप्ताहांत पर नींद की अवधि बढ़ाकर प्रतिदिन 12-13 घंटे करें, जिससे नींद की पिछली कमी की भरपाई हो सके। हालाँकि, यह विधि न केवल पुनःपूर्ति करती है अपर्याप्त राशिनींद, लेकिन इससे स्थिति भी खराब हो जाती है। चिकित्सा में, इस घटना को "स्लीपी बुलिमिया" कहा जाता था।

यदि कोई व्यक्ति प्रतिदिन उतनी नींद नहीं लेता जितनी उसे आवश्यकता है, तो उसे कई स्वास्थ्य समस्याएं होंगी। उनमें से:

• प्रदर्शन में कमी, ध्यान केंद्रित करने और याददाश्त की क्षमता में गिरावट;
• कमजोर प्रतिरक्षा;
• सिरदर्द;
• हृदय प्रणाली के रोग;
• पुरुषों में कोर्टिसोल (तनाव हार्मोन) में वृद्धि और टेस्टोस्टेरोन उत्पादन में कमी के साथ हार्मोनल विकार;
• अनिद्रा;
• अवसाद;
• अधिक वजन;
• मांसपेशियों में दर्द, ऐंठन.

अलावा, नींद की लगातार कमीइससे जैविक लय में व्यवधान होता है और बाद में नींद में खलल पड़ता है, जिससे डॉक्टरों की मदद के बिना अकेले निपटना बहुत मुश्किल हो सकता है।

नींद संबंधी विकार

1. अनिद्रा (उर्फ अनिद्रा)। व्यक्ति को सोने में कठिनाई होती है और वह आवश्यकता से बहुत कम सोता है, अक्सर जाग जाता है।
2. अतिनिद्रा. अस्वस्थ्यकर उनींदापन बढ़ गया है।
3. मनोदैहिक अनिद्रा. उल्लंघन भावनात्मक प्रकृति का है और आमतौर पर 3 सप्ताह से अधिक समय तक नहीं रहता है।
4. प्रीसोमनिया विकार. एक व्यक्ति को कठिनाई से नींद आती है और वह तब तक नींद की अवस्था में रहता है जब तक एक वयस्क को सोने की आवश्यकता होती है।
5. इंट्रासोमनिया। बार-बार जागने की विशेषता।
6. पैरासोमनिया। नींद के साथ डर और बुरे सपने भी आते हैं। बिस्तर गीला करना और मिर्गी के दौरे पड़ सकते हैं।
7. पोस्टसोमनिया। खराब शारीरिक सुखजागने के बाद थकान महसूस होना, नींद आना।
8. ब्रुक्सिज्म. ऐंठन चबाने वाली मांसपेशियाँ, जिसमें जबड़ा भिंच जाता है और व्यक्ति नींद में अपने दांत पीसता है।
9. एप्निया। नींद के दौरान सांस धीमी होना और कुछ देर के लिए रुक जाना।

क्या लंबी नींद फायदेमंद है?

खाओ सामान्य मानदंडएक वयस्क को कितने घंटे की नींद की आवश्यकता होती है? और सिर्फ नींद की कमी ही नहीं बल्कि जरूरत से ज्यादा नींद भी सेहत के लिए हानिकारक होती है। दिन में 10-15 घंटे से अधिक सोने की सलाह नहीं दी जाती है, क्योंकि इस स्थिति में नींद के हार्मोन का अधिक उत्पादन होता है, जिससे थकान, आलस्य और उदासीनता होती है। इसके अलावा, अधिक नींद का परिणाम यह भी हो सकता है:

• रक्तचाप में वृद्धि;
• सूजन;
• वाहिकाओं में रक्त का ठहराव;
• माइग्रेन के हमलों की आवृत्ति में वृद्धि।

स्वस्थ नींद कैसे व्यवस्थित करें?

तो वो नींद लाती है अधिकतम लाभ, यह जानना पर्याप्त नहीं है कि किसी व्यक्ति को कितनी नींद लेनी चाहिए। अपनी नींद को सही ढंग से व्यवस्थित करना जरूरी है।

1. तरीका। नींद के लाभकारी होने के लिए, व्यक्ति को एक ही समय पर सोना और जागना आवश्यक है। यह सलाह दी जाती है कि सप्ताहांत पर भी व्यवस्था में बदलाव न हो। अन्यथा, व्यक्ति की जैविक लय बाधित हो जाती है।
2. अवधि। अनिवार्य नींद औसतन 6-8 घंटे होनी चाहिए। लेकिन यह बहुत जरूरी है कि नींद लगातार हो। 8 घंटे जागने के बजाय 6 घंटे सोना बेहतर है, लेकिन जागते हुए।
3. तेजी से वृद्धि. विशेषज्ञ जागने के तुरंत बाद बिस्तर से उठने की सलाह देते हैं। सबसे पहले, दोबारा सो जाने का खतरा रहता है। दूसरे, शरीर को इस बात का आदी होना चाहिए कि दिन की शुरुआत एक निश्चित समय पर जागने के बाद होती है। यह जल्द ही आदर्श बन जाएगा और आदत बन जाएगा।
4. सोने की तैयारी. सोने से कम से कम दो घंटे पहले आपको खाने से बचना चाहिए, सोने से एक घंटा पहले - शारीरिक व्यायामऔर भावनात्मक अनुभव. आपको बिस्तर पर जाने की जरूरत है शांत अवस्था. यदि आपको नींद आने में समस्या हो रही है, तो आप एक आरामदायक प्रक्रिया (अरोमाथेरेपी, शांत संगीत सुनना, गर्म स्नान या कुछ और) कर सकते हैं।
5. परिसीमन झपकी. शाम को अच्छी और जल्दी सो जाने के लिए, दिन के दौरान न सोना या दिन की नींद को सीमित करना (30-45 मिनट से अधिक नहीं) बेहतर है। दोपहर के भोजन के समय की नींद फायदेमंद होनी चाहिए, लेकिन रात की नींद की कीमत पर नहीं।
6. संगठन सोने की जगह. सोने के लिए गद्दा और तकिया आरामदायक होना चाहिए और आर्थोपेडिक मानकों के अनुरूप होना चाहिए, बिस्तर का लिनन साफ ​​और ताजा होना चाहिए, जो प्राकृतिक सामग्री से बना हो। बिस्तर पर जाने से पहले शयनकक्ष को हवादार होना चाहिए।

वैज्ञानिकों ने साबित कर दिया है कि जो लोग हर रात समान घंटे सोते हैं वे उन लोगों की तुलना में अधिक समय तक जीवित रहते हैं जो नींद के कार्यक्रम का पालन नहीं करते हैं।

प्रत्येक व्यक्ति औसतन अपने जीवन के लगभग 24 वर्ष सोने में बिताता है। गहरा और उत्पादक आराम खर्च की गई ताकत को बहाल करने का एक अवसर है। यह संपार्श्विक है अच्छा स्वास्थ्य, जो वही खेलता है महत्वपूर्ण भूमिकामानव जाति के जीवन में, जैसे उचित पोषणऔर शारीरिक गतिविधि.

एक व्यक्ति को कितनी नींद लेनी चाहिए ताकि उसका शरीर व्यस्त दिन के बाद पूरी तरह से स्वस्थ हो सके? क्या मुझे दिन में सोने की ज़रूरत है और मुझे इस गतिविधि में कितना समय देना चाहिए? इस लेख में इस और बहुत कुछ पर चर्चा की जाएगी।

इष्टतम अवधि

प्रति दिन कितनी नींद के बारे में सोचते समय, तीन आठ के नियम पर ध्यान दें। इसके अनुसार, एक व्यक्ति को काम, नींद और आराम के लिए ठीक 8 घंटे आवंटित करने की आवश्यकता होती है। इस प्रकार, नींद की इष्टतम मात्रा आठ घंटे है। हालाँकि, सब कुछ उतना सरल नहीं है जितना पहली नज़र में लगता है।

हम सभी अलग हैं, इसलिए प्रत्येक व्यक्ति को इसकी आवश्यकता होती है अलग समयठीक करने के लिए। इसके अलावा, यह मत भूलिए कि नींद की मात्रा व्यक्तिगत जरूरतों पर निर्भर करती है। एक व्यक्ति के लिए, पर्याप्त नींद लेने के लिए 5 घंटे पर्याप्त हैं, दूसरे के लिए, 10 या अधिक घंटों के उचित आराम की आवश्यकता होती है। यदि आप 6 घंटे में पर्याप्त नींद लेते हैं, तो आपको अपने आप को सोते रहने के लिए मजबूर करने की आवश्यकता नहीं है।

उदाहरण के लिए, महान फ्रांसीसी कमांडर नेपोलियन को 5 घंटे की नींद आवंटित करके बहुत अच्छा महसूस हुआ। बदले में, आइंस्टीन का मानना ​​था कि स्वस्थ नींद के लिए उन्हें 12 घंटे की जरूरत है।

इसलिए, यह तय करते समय कि कितने घंटे सोना है, अपने शरीर की बात ध्यान से सुनें। वही आपको बताएगा कि आपकी नींद का मानक क्या होना चाहिए। लेकिन निम्नलिखित कारकों पर ध्यान देना न भूलें:

• सामान्य स्थिति;
• आयु;
• शारीरिक और मानसिक गतिविधि.

आयु, लिंग, गतिविधि

अगर हम ध्यान में रखें आयु मानकयह पता चला है कि उम्र बढ़ने के साथ लोग कम सोते हैं। नवजात शिशुओं में नींद की अवधि 20 घंटे से अधिक हो सकती है।बड़े बच्चों के लिए, सोने का इष्टतम समय 10-12 घंटे है (दिन के दौरान नींद के लिए कुछ घंटे आवंटित किए गए हैं)। एक किशोर के लिए नींद की सामान्य अवधि 8-10 घंटे है; एक वयस्क के लिए औसत नींद की अवधि 7-8 घंटे है। लोगों को पृौढ अबस्थाफिर से स्वस्थ महसूस करने के लिए कुछ घंटों की झपकी लेना पर्याप्त है (यह अवधि पर्याप्त होगी)।

शारीरिक या मानसिक गतिविधि जितनी अधिक होगी, आपको सोने के लिए उतना ही अधिक समय की आवश्यकता होगी। यह बात स्वास्थ्य स्थितियों पर भी लागू होती है। बीमारी से लड़ते समय, शरीर सक्रिय रूप से अपनी सुरक्षात्मक क्षमता का उपयोग करता है। इसका मतलब यह है कि उसे सक्रिय रूप से इसे बहाल भी करना होगा।

यह वैज्ञानिक रूप से सिद्ध हो चुका है कि लड़कियाँ सोती हैं पुरुषों की तुलना में अधिक लंबा. ऐसा केवल इसलिए नहीं है शारीरिक विशेषताएं. भावनात्मक सक्रियता बढ़ने के कारण निष्पक्ष सेक्स की नींद का समय भी बढ़ जाता है। परिणामस्वरूप, यह खर्च हो जाता है बड़ी मात्राऊर्जा, इसलिए वे पुरुषों की तुलना में थोड़ी अधिक देर तक सोते हैं।

नियमित नींद की कमी के खतरे

हमें पता चला कि स्वस्थ नींद कितने समय तक चलती है। लेकिन अगर आप नियमित रूप से पर्याप्त नींद नहीं लेते हैं या समय-समय पर अपना शेड्यूल तोड़ते हैं तो क्या होगा? इस मामले में, लोगों को जल्द ही क्रोनिक स्लीप डेप्रिवेशन नामक बीमारी हो जाएगी। समस्या नगण्य प्रतीत होने के बावजूद, यह अनेक समस्याओं से भरी है खतरनाक जटिलताएँ. दुनिया भर के डॉक्टर खतरे की घंटी बजा रहे हैं और कह रहे हैं कि हम बहुत कम सो रहे हैं।

यदि नींद का पैटर्न लगातार बाधित होता है और लोगों को पर्याप्त नींद नहीं मिलती है, तो निम्नलिखित विकार और स्वास्थ्य समस्याएं होने की उम्मीद की जा सकती है:

• प्रदर्शन में कमी;
• ध्यान केंद्रित करने में असमर्थता;
• शरीर की प्रतिरक्षा शक्तियों का कमजोर होना;
• सिरदर्द के तीव्र हमले;
• उदासीनता, अवसाद;
• अनिद्रा (जो पुरानी हो सकती है);
• हार्मोनल असंतुलन;
• तेजी से वजन बढ़ना;
• मांसपेशियों में दर्द;
• आक्षेप वगैरह.

इसके अलावा, यह मत भूलिए कि कई मामलों में नींद के मानदंडों में व्यवधान इसकी प्राकृतिक वास्तुकला को नष्ट कर देता है। में क्रैश हो जाता है जैविक लयपेशेवर चिकित्सा सहायता से भी इसे ख़त्म करना बहुत मुश्किल है।

इसलिए, हमेशा यह सुनिश्चित करने का प्रयास करें कि आपकी नींद की अवधि सामान्य हो और आपके शरीर के पास खर्च किए गए संसाधनों को बहाल करने के लिए पर्याप्त समय हो।

अत्यधिक नींद

कई लोग सोच सकते हैं कि यदि पर्याप्त नींद न लेना बुरा है, तो बहुत अधिक नींद सभी समस्याओं का समाधान है। लेकिन कोई नहीं। जैसा कि यह निकला, किसी व्यक्ति के लिए कम और अधिक सोना समान रूप से हानिकारक है। दिन में 12-15 घंटे तक रहने वाला आराम अत्यधिक माना जाता है।

इस मामले में, शरीर बहुत तेज़ी से अधिक काम करना शुरू कर देता है और टूट-फूट का काम करने लगता है। इसलिए, आप अक्सर सुन सकते हैं कि क्या अधिक लोगजितना सोता है, उतना ही वह सोता रहना चाहता है।

प्राकृतिक जैविक लय में व्यवधान के कारण ऐसा दोबारा होता है। सामान्य स्तरहार्मोन धीरे-धीरे बदलते हैं, जिससे शक्ति की हानि, आलस्य, उदासीनता और यहां तक ​​कि अवसाद के रूप में कुछ समस्याएं उत्पन्न होती हैं। यदि आपकी नींद लगातार बढ़ती जा रही है, तो उम्मीद करें कि मामूली मानसिक या शारीरिक परिश्रम के बाद भी थकान जल्दी ही दिखने लगेगी।

एक व्यक्ति वास्तविकता से बचने की आशा में मॉर्फियस के राज्य में जा सकता है - अत्यावश्यक मामले और समस्याएं जिन्हें हल करने की आवश्यकता है। इस मामले में, हम एक निश्चित निर्भरता के बारे में बात कर सकते हैं। इसके अलावा, अत्यधिक मात्रा में आराम अकेले लोगों की विशेषता है। अपने सपनों में वे मोक्ष की तलाश करते हैं।

यदि किसी व्यक्ति को यह पता नहीं है कि उसे कितनी नींद की जरूरत है और वह नियमित रूप से इससे ज्यादा की नींद लेता है इष्टतम दर, उसके शरीर में निम्नलिखित अप्रिय परिवर्तन होते हैं:

• सिरदर्द अधिक बार प्रकट होता है;
• रक्तचाप बढ़ जाता है;
• वाहिकाओं में रक्त रुक जाता है;
• त्वचा सूज जाती है;
• अंगों में ऐंठन और शरीर के कामकाज में अन्य व्यवधान दिखाई देते हैं।

दिन का आराम

क्या दिन में आराम करना संभव है और इसके लिए आपको कितने घंटे की नींद आवंटित करनी चाहिए? डॉक्टरों का कहना है कि दिन के उजाले में सोना सेहत के लिए बहुत फायदेमंद होता है। केवल 30 मिनट और आप अपने काम की उत्पादकता बढ़ा सकते हैं और अपनी चौकसी बढ़ा सकते हैं। जब दिन ख़त्म होगा, तब भी आप ताकत और ऊर्जा से भरपूर रहेंगे।

लेकिन सावधान रहना। जो व्यक्ति दिन में सोता है उसे रात में सोने में कठिनाई का अनुभव हो सकता है।ऐसे में आपको अनिद्रा और अन्य विकार आसानी से हो सकते हैं। इसलिए, आपको स्वयं निर्णय लेना होगा कि दिन में सोने की अवधि उचित है या नहीं।

अपनी छुट्टियों को सही ढंग से कैसे व्यवस्थित करें?

अब हम जानते हैं कि स्वस्थ नींद कितने समय तक चलनी चाहिए। लेकिन हर चीज़ का अनुपालन करने के लिए इसे सही ढंग से कैसे व्यवस्थित किया जाए? आवश्यक शर्तें? निम्नलिखित उपयोगी युक्तियाँ सुनें:

तो, आप जानते हैं कि स्वस्थ नींद का महत्व क्या है, यह कितने घंटों तक चलती है। ऊपर वर्णित युक्तियों का पालन करें और आप देखेंगे कि आपकी भलाई में कैसे सुधार हुआ है।

एक व्यक्ति को कितनी नींद की जरूरत है? ऐसा प्रतीत होता है कि प्रश्न का उत्तर स्पष्ट है - हर कोई जानता है कि हम अपने जीवन का एक तिहाई हिस्सा सोते हैं, अर्थात। दिन में 8 घंटे. हालाँकि, वैज्ञानिक इस मुद्दे पर एकमत नहीं हो सकते हैं। उनमें से कुछ मानते हैं कि प्रतिदिन 8 घंटे की नींद पहले से ही बहुत है, अन्य आश्वस्त करते हैं कि आप शरीर के लिए लाभ के साथ 4-5 घंटे सो सकते हैं, अन्य आश्वस्त हैं कि इस मामले में कोई सामान्यीकरण नहीं हो सकता है - सब कुछ प्रत्येक के लिए व्यक्तिगत है व्यक्ति. तो पर्याप्त नींद लेने और दिन के दौरान सतर्क और आराम महसूस करने के लिए आपको कितनी नींद की आवश्यकता है?

आपको प्रतिदिन कितनी नींद की आवश्यकता है?

पर्याप्त नींद लेने के लिए औसत वयस्क को प्रति रात 6-8 घंटे की नींद की आवश्यकता होती है। बहुत से लोग तीन आठ का नियम जानते हैं: काम के लिए 8 घंटे, आराम के लिए 8 घंटे और नींद के लिए 8 घंटे। दरअसल, ज्यादातर लोगों का शरीर 8 घंटे की नींद के लिए तैयार होता है।

हालाँकि, कुछ अपवाद भी हैं। ज्ञात उदाहरण मशहूर लोगजो काफी कम या, इसके विपरीत, अधिक सोते थे। इस प्रकार, नेपोलियन, जो मानता था कि अपने जीवन का एक तिहाई हिस्सा नींद में बिताना एक अफोर्डेबल विलासिता है, दिन में 5 घंटे सोता था। और आइंस्टीन के प्रतिभाशाली मस्तिष्क को स्पष्ट रूप से एक अच्छे "रिचार्ज" की आवश्यकता थी - और वह 12 घंटे तक सोते रहे। उत्कृष्ट पुनर्जागरण वैज्ञानिक लियोनार्डो दा विंची का अनुभव अद्भुत है - किंवदंती के अनुसार, वह हर 4 घंटे में 15 मिनट के लिए सोते थे, दिन में केवल डेढ़ घंटा!

नींद के प्रयोग

बार-बार नींद की कमी या, इसके विपरीत, बहुत अधिक दैनिक नींद के रूप में नींद के साथ प्रयोग करने के जोखिम क्या हैं?

ज्यादातर मामलों में, नींद की कमी शरीर की सुरक्षा में कमी, काम में व्यवधान में योगदान करती है तंत्रिका तंत्र(चिड़चिड़ापन, अनुपस्थित-दिमाग, प्रतिक्रिया, स्मृति और ध्यान का बिगड़ना)। बार-बार नींद की कमी से उच्च रक्तचाप, टाइप 2 मधुमेह, अनिद्रा, अवसादग्रस्त अवस्था, अतिरिक्त वजन बढ़ना।

ज्यादा नींद भी नुकसानदायक होती है मानव शरीर. वैज्ञानिकों के हालिया शोध ने तीन आठ के नियम पर संदेह जताया है: यह पता चला है कि यदि आप दिन में 7 घंटे से अधिक सोते हैं, तो आप उन लोगों की श्रेणी में आ सकते हैं जिनकी शीघ्र मृत्यु का खतरा है।

इसके अलावा, अध्ययनों से साबित हुआ है कि नींद की कमी या अधिक सोना आत्महत्या की प्रवृत्ति से भरा होता है - अधिकांश आत्महत्या करने वालों में नींद की समस्या थी।

सोने के लिए व्यक्तिगत दृष्टिकोण

और फिर भी, कई शोधकर्ता इस बात से सहमत हैं कि एक व्यक्ति को निश्चित रूप से अपने शरीर की आवश्यकताओं, अपनी व्यक्तिगत जैविक घड़ी को सुनना चाहिए। यदि आप ऊर्जावान महसूस करते हैं, दिन में केवल 5 घंटे सोते हैं, या यदि आपको प्रतिदिन 12 घंटे की नींद से सिरदर्द नहीं होता है, तो आपके शरीर को ठीक इसी अवधि की आवश्यकता है।

इसके अलावा, नींद न केवल रात में, बल्कि दिन के दौरान भी हो सकती है - उत्तरार्द्ध न केवल दिन के मध्य में ताकत बहाल करेगा, बल्कि अपेक्षाकृत एक छोटी सी अवधि मेंसमय (20-30 मिनट) उन घंटों की भरपाई करेगा जो आप रात में नहीं सोए। नियमित दिन की नींद दिल के दौरे के जोखिम को कम करने और प्रदर्शन में सुधार करने में मदद करती है। स्पेन के लोग जब दैनिक विश्राम करते हैं तो सही होते हैं!

अपने लिए यह निर्धारित करना भी बहुत महत्वपूर्ण है कि आपको किस घंटे में सबसे अच्छी नींद आती है। यह ज्ञात है कि रात्रि विश्राम करने वालों और जल्दी उठने वालों को इसकी नितांत आवश्यकता होती है अलग घड़ियाँगुणवत्तापूर्ण, पुनःपूर्ति वाली नींद के लिए। यदि आप ठीक उसी समय सोते हैं जो आपके शरीर को आराम के लिए चाहिए, तो आप काफी कम समय में पर्याप्त नींद ले पाएंगे।

हमें यह भी नहीं भूलना चाहिए कि नींद की गुणवत्ता न केवल इसकी अवधि पर निर्भर करती है, बल्कि अन्य महत्वपूर्ण कारकों पर भी निर्भर करती है: कमरे में तापमान और आर्द्रता का इष्टतम स्तर, आरामदायक बिस्तर, भारी भोजन, शराब और निकोटीन से परहेज। दोपहर के बाद का समयदिन, सकारात्मक रवैयाऔर पूर्ण विश्रामसोने से पहले।

तो, आपको प्रतिदिन कितनी नींद की आवश्यकता है, इस प्रश्न में मुख्य मानदंड ये हैं व्यक्तिगत विशेषताएंकिसी व्यक्ति का शरीर, एक निश्चित अवधि में ठीक होने की उसकी क्षमता, दिन के दौरान किसी व्यक्ति की थकान की डिग्री, नींद से जुड़े कारक। एक बार जब आप यह निर्धारित कर लें कि आपके लिए नींद की कौन सी अवधि इष्टतम है, तो आपको स्वास्थ्य समस्याओं से बचने के लिए इसका सख्ती से पालन करने का प्रयास करना चाहिए।

अनिद्रा की समस्या से लगभग सभी लोग परिचित हैं। ग़लत छविजीवन और दैनिक तनाव के कारण नींद में खलल पड़ता है और बाद में शरीर में खराबी आती है।

बहुत से लोग यह भूलने लगे हैं कि एक वयस्क को दिन में कम से कम 8 घंटे सोना ज़रूरी है।

अनिद्रा से पीड़ित व्यक्ति की स्थिति को केवल वे ही समझ सकते हैं जिन्होंने स्वयं इसका अनुभव किया है। समान समस्या. यह प्रणालीगत विकारों और शरीर की सुव्यवस्थित कार्यप्रणाली में परस्पर संबंधित विफलताओं के एक जटिल समूह का परिणाम है।

हर व्यक्ति में इसी तरह के विकार देखे जाते हैं। उनकी अभिव्यक्ति है व्यक्तिगत चरित्रऔर केवल कुछ मामलों में ही प्रकट होता है बड़े बदलावशरीर की कार्यप्रणाली.

अवधि

वैज्ञानिकों का कहना है कि उत्पादक दिन की कुंजी स्वस्थ नींद है। नींद की नियमित कमीपैदा करने में सक्षम पूरी लाइन अप्रिय परिणाम, जिनसे बिना दवा के छुटकारा पाना हमेशा संभव नहीं होता है।

में बचपन रात की नींदएक वयस्क की अवधि से भिन्न नहीं होता है। उसका औसत अवधि 8-9 घंटे. लेकिन साथ ही बच्चे को प्राप्त होता है अतिरिक्त आरामवी दिन, जो कुल मिलाकर लगभग 15 - 18 घंटे प्रदान करता है। बच्चा जितना बड़ा होता जाता है, उसे दिन के आराम के लिए उतना ही कम समय मिलता है। औसत नींद की अवधि एक साल का बच्चादिन का आधा समय होना चाहिए.

एक व्यक्ति को कितनी नींद लेनी चाहिए? पूर्वस्कूली उम्रयह सीधे तौर पर इसके विकास के चरण पर भी निर्भर करता है। दिन में 1.5-2 घंटे बिल्कुल वह अतिरिक्त समय है जो एक बच्चे को दिन के दौरान पर्याप्त नींद लेने के लिए चाहिए होता है। औसत अवधिएक प्रीस्कूलर के लिए नींद 13-14 घंटे है।

यू विद्यालय युगशासन के पुनर्गठन के कारण इसकी अपनी विशेषताएं हैं। सबसे पहले, बच्चे को दिन की नींद की ज़रूरत होती है, लेकिन उम्र के साथ यह ज़रूरत ख़त्म हो जाती है। अवधि 8-9 घंटे है. ए सही वक्तमनोरंजन के लिए रात 9-10 बजे से शुरू होता है।

एक वयस्क के लिए, इष्टतम नींद की अवधि 7-8 घंटे है।

मूलरूप आदर्श

कुछ नियमों का पालन करना होगा:

• शासन का अनुपालन। परिस्थितियाँ चाहे जो भी हों, आपको एक निर्धारित समय पर सोना और जागना होगा।
• व्यक्तिगत नींद की अवधि का निर्धारण। आपको अपनी जैविक घड़ी का पालन करना होगा।
• गणना सही समय. सबसे सार्वभौमिक समयावधि 10 से 11 तक मानी जाती है। लेकिन यह केवल एक सिफारिश है। अपने स्वयं के बायोरिदम पर ध्यान केंद्रित करना सबसे अच्छा है।
• अगर आप बहुत थके हुए हैं तो दिन में एक झपकी ले सकते हैं। यह स्थायी आदत के लिए उपयुक्त नहीं है, लेकिन अंदर दुर्लभ मामलों में, काफी प्रभावी है.
• सोने से 2-3 घंटे पहले आपको खाना खाना भूल जाना चाहिए।
• दिन का दूसरा भाग ऐसे पेय पदार्थों के बिना बिताना चाहिए जो तंत्रिका तंत्र को उत्तेजित करते हैं।
• धूम्रपान. यदि आप इसे नहीं छोड़ सकते हैं, तो आपको धूम्रपान और सोने के बीच का समय कम करना होगा।
• शराब अच्छी नींदकॉमरेड नहीं. यदि उपयोग होता है, तो शरीर से विषाक्त पदार्थों को निकालने के लिए कम से कम 4 घंटे की आवश्यकता होती है।
• नियमित शारीरिक गतिविधियह न केवल शरीर के विकास में योगदान देता है, बल्कि मानसिक तनाव से भी राहत दिलाता है।
• लंबे समय तक मानसिक गतिविधि का नींद पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है। विशेषकर यदि कार्य का प्रकार आपके लिए अपरिचित हो या कंप्यूटर प्रौद्योगिकी से संबंधित हो।
• कमरा पूर्णतः अँधेरा होना चाहिए। मोटे पर्दे पूर्ण विश्राम के लिए अंधेरे का आवश्यक स्तर बनाने में मदद करेंगे।
• बिस्तर प्राकृतिक सामग्री से बनाया जाना चाहिए। गद्दा और तकिया मध्यम मजबूती के हैं।
• बिस्तर पर जाने से पहले आपको सभी नकारात्मक भावनाओं से छुटकारा पाना होगा।

क्या आपको दिन में झपकी की ज़रूरत है?

दिन की नींद को लेकर कई सवाल हैं। एक व्यक्ति को दिन में कितना सोना चाहिए? क्या इससे नुकसान होता है? अगर दिन के समय शरीर को आराम की जरूरत है तो आपको इससे इनकार नहीं करना चाहिए।

बढ़ने के लिए बच्चे का शरीरदिन के समय सोना लाभकारी होता है। और एक वयस्क के लिए यह बन सकता है वास्तविक समस्या. ऐसे तनाव में ताकत और ऊर्जा बहाल करने के लिए एक दिन का आराम जरूरी है।

नींद की कमी से क्या हो सकता है?

नियमित रूप से नींद की कमी न केवल इसका कारण बन सकती है चिड़चिड़ापन बढ़ गया, सुस्ती, भ्रम और उनींदापन, लेकिन यह भी गंभीर रोग. परिणाम कैंसर का कारण बन सकते हैं, मधुमेह, मोटापा और कोरोनरी रोगदिल.

आधुनिक शोध का दावा है कि 6 घंटे से कम की नींद इसका कारण बन सकती है जल्दी मौत. यह तंत्रिका तंत्र की विशेषताओं के कारण है। आराम की कमी से लगातार तनाव बना रहता है, जिसके परिणामस्वरूप रक्तचाप बढ़ जाता है, जिससे दिल का दौरा और स्ट्रोक का खतरा बढ़ जाता है।

जिन लोगों का काम रात के समय का होता है, वे शिक्षा के प्रति अधिक संवेदनशील होते हैं घातक ट्यूमर. इसका कारण कृत्रिम प्रकाश हो सकता है, जो मानव शरीर में उत्सर्जित नहीं होता है आवश्यक तत्व, ट्यूमर कोशिकाओं को दबाना।

नींद की थोड़ी सी भी कमी न केवल मोटापे का कारण बन सकती है, बल्कि काम में पूर्ण विफलता का कारण भी बन सकती है। अंत: स्रावी प्रणाली. इस तरह की गड़बड़ी से न सिर्फ शरीर की संपूर्ण कार्यप्रणाली में बदलाव आएगा, बल्कि असर भी पड़ेगा निर्णायक प्रभावसमय से पहले बुढ़ापा आने के लिए.

एक वयस्क को कितनी नींद की आवश्यकता है और जल्दी उठना कैसे सीखें

एक कठिन सप्ताह के बाद, आप अक्सर बिस्तर से बाहर नहीं निकलना चाहते। लेकिन एक व्यक्ति यह भूल जाता है कि उसे अपनी नींद की अवधि की लगातार गणना करने की आवश्यकता है। एक वयस्क को कितनी नींद की आवश्यकता है यह उसकी आंतरिक बायोरिदम पर निर्भर करता है। लंबे समय तक सोने से मानव शरीर पर बिल्कुल विपरीत प्रभाव पड़ता है। ताकत बहाल करने के बजाय, एक व्यक्ति अधिक काम का अनुभव करता है। अत्यधिक आराम से आंतरिक बायोरिदम में व्यवधान होता है। फलस्वरूप बढ़ा हुआ स्तरआलस्य और काम करने की अनिच्छा। ऐसी छुट्टियाँ अवसाद का कारण बन सकती हैं।

न केवल मानसिक तनावलम्बी नींद के परिणामस्वरूप हो सकता है। परिणाम सामने आ सकते हैं उच्च रक्तचाप, सूजन और लगातार माइग्रेन।

सोने से पहले खाना

शाम को, रेफ्रिजरेटर एक वास्तविक चुंबक बन जाता है। उपयोग बड़ी मात्राखाना आपकी नींद को पूरी तरह से बर्बाद कर सकता है। यह आदत न केवल लगातार अनिद्रा का कारण बनेगी, बल्कि वजन भी काफी बढ़ने का कारण बनेगी। शाम के नाश्ते से बचना ही सबसे अच्छा है। लेकिन अगर भूख अभी भी बढ़ती है, तो आप थोड़ी मात्रा में नट्स से अपने शरीर को पोषण दे सकते हैं। सेब का छिला हुआ आधा भाग एक उत्कृष्ट नाश्ता होगा। के लिए पूर्ण विश्वाससही विकल्प को रेफ्रिजरेटर में रखा जाना चाहिए कम चिकनाई वाला दहीया पनीर.

शाम के समय, कम वसा वाले खाद्य पदार्थ या कम मात्रा में कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खाना भी सबसे अच्छा है। बीन अनाजऔर चिकन ब्रेस्ट, एक बेहतरीन शाम के नाश्ते के रूप में काम करेगा।

ठीक से कैसे सोयें

स्वस्थ और पूरी नींद के लिए आपको निम्नलिखित बातों पर ध्यान देने की जरूरत है:

• बिस्तर चुनते समय आपको सावधान रहने की जरूरत है। आपके द्वारा चुना गया गद्दा बहुत नरम नहीं होना चाहिए। इसके अलावा, बिस्तर को आपकी रीढ़ की विशेषताओं को ध्यान में रखना चाहिए और इसकी संरचना से पूरी तरह मेल खाना चाहिए।
• भारी तकियों पर ध्यान न दें। उसे केवल अपना सिर थोड़ा ऊपर उठाना चाहिए। उन मॉडलों को चुनना सबसे अच्छा है जो आपके सिर के आकार के अनुकूल हों।
• जो लोग पीठ के बल सोना पसंद करते हैं, उनके लिए आपको अपने पैरों के नीचे एक छोटा सा तकिया रखना होगा। और बिस्तर की कोमलता में अन्य विकल्पों की तुलना में अधिक कोमलता होनी चाहिए। दायीं ओर करवट लेकर सोने पर सीधा होना जरूरी है निचला पैर, और ऊपर वाले को झुका हुआ छोड़ दें। अपने पैरों के बीच किसी मुलायम चीज़ को दबाना सबसे अच्छा है। बाईं ओर करवट लेकर सोते समय भी सिफारिशें समान होती हैं। लेकिन यह याद रखना चाहिए कि बायीं करवट सोना शरीर के लिए पूरी तरह फायदेमंद नहीं है। सर्वोत्तम मुद्राआपके पेट के बल सो रहा है.
• सोने से पहले खाना सीमित करें। यदि आप स्नैकिंग से बच नहीं सकते हैं, तो पेट के बल या बायीं ओर सोने से बचने का प्रयास करें।
• कमरे का आरामदायक तापमान बनाए रखना आवश्यक है।
• अपने प्लेसमेंट की ध्रुवीयता पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है। व्यक्ति की स्थिति पूर्व दिशा में सुनिश्चित होती है अच्छी गुणवत्तानींद। यह विशेषता ग्रह की चुंबकीय ध्रुवता पर आधारित है।
• निर्धारित अवधि का पालन करें और नियम का पालन करें।

जल्दी उठना कैसे सीखें

बस कुछ नियमों का पालन एक निराशाजनक सुबह को सबसे खूबसूरत सुबह में बदल सकता है सुखद जागृति.

उद्देश्यपूर्ण जागृति पर ध्यान देना आवश्यक है। इसके बारे मेंएक दिन के लक्ष्य के बारे में नहीं, बल्कि हर दिन एक सुखद जागृति के लिए प्रेरणा के बारे में।

ऐसे लक्ष्य को हासिल करने के लिए आपको काफी मेहनत करनी पड़ेगी. किस लिए तैयार हो जाओ बुरी आदतेंमना करना पड़ेगा. लेकिन प्राप्त परिणाम खोई हुई छोटी चीज़ों की तुलना में अधिक सुखद होगा।

बिस्तर पर जाने से पहले, आपको एक शाम की रस्म का पालन करना होगा। इस तरह के नवाचारों में आपके शाम के समय का बहिष्कार शामिल है इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों. सुबह अपनी जरूरत की हर चीज पहले से तैयार करना जरूरी है। अपने दिन पर विचार करने के लिए समय निकालें। सभी सकारात्मक क्षण याद रखें.

खुद को विकसित करने के लिए समय निकालें। अपनी नींद की गुणवत्ता का ख्याल रखें. वास्तव में स्वस्थ आराम के लिए पहले बताए गए सुझावों का पालन करें।

जागने पर ध्यान दो। अपनी अलार्म घड़ी को अत्यधिक आक्रामक संगीत या ऐसी धुन पर सेट न करें जो जलन पैदा करती हो।

अपने लिए खोजने का प्रयास करें दिलचस्प गतिविधिसुबह में। जीवन के अच्छे पलों को याद रखें।

एक वयस्क को पर्याप्त नींद लेने के लिए कितने घंटे सोना आवश्यक है?

वयस्क लोग अपने स्वास्थ्य पर बहुत ध्यान देते हैं। और नींद कोई अपवाद नहीं है. हम कह सकते हैं कि एक वयस्क को आराम करने के लिए औसतन 8 घंटे की नींद की जरूरत होती है। लेकिन अगर इस अवधि के दौरान शरीर ताकत बहाल करने में सक्षम नहीं है, तो आंतरिक लय में अस्थायी आराम की अन्य सीमाएं हैं। पर्याप्त नींद पाने के लिए अपनी भावनाओं को सुनें, खोजें बीच का रास्ताऔर उससे चिपके रहो.

समय अंतराल जिसके दौरान शरीर अधिक आराम करता है

यह महत्वपूर्ण है कि आप अपने आप को केवल इस विचार तक सीमित न रखें कि आपको कितने घंटे सोने की आवश्यकता है, बल्कि सबसे अनुकूल समय अंतराल को याद रखें। ऐसा माना जाता है कि रात 10 बजे से 2 बजे तक का समय विश्राम के लिए सबसे अनुकूल होता है। इस समयावधि के दौरान शरीर में वे प्रणालियाँ काम करती हैं जिन्हें किसी अन्य समयावधि में शुरू नहीं किया जा सकता है। आपको अपनी नींद को व्यवस्थित करने के लिए 22 से 23 घंटों की आवश्यकता होती है, क्योंकि यह समय अंतराल शरीर को आराम देने के लिए सबसे अनुकूल है। इष्टतम समयजागने का समय सुबह 5 से 7 बजे के बीच है।