यह तीव्र तरंग निद्रा के दौरान देखा जाता है। एक स्वस्थ व्यक्ति में धीमी और तेज़ नींद के चरणों का अनुपात और अवधि

हर रात हम सभी नींद के चरणों से गुजरते हैं: तेज़ और धीमी नींद। शारीरिक रूप से, नींद विभिन्न प्रक्रियाओं का एक जटिल है जिसके दौरान हम इन दो चरणों के कई चक्रों का अनुभव कर सकते हैं।

लंबे समय तक यह माना जाता था कि किसी भी तरह से मानव सपनों और उसके शरीर विज्ञान और मानस पर उनके प्रभाव का अध्ययन करने का कोई तरीका नहीं था। प्रारंभ में, उनका अध्ययन प्रक्रियाओं के विशुद्ध रूप से भौतिक विवरण के आधार पर किया गया था - स्लीपर की नाड़ी, उसके रक्तचाप और उसके शरीर के तापमान को निर्धारित करना संभव था। लेकिन मानसिक और शारीरिक गतिविधि पर नींद के प्रभाव का आकलन करने की कोई बात नहीं हुई।

बीसवीं सदी में एन्सेफैलोग्राफी के आगमन के साथ, नींद के दौरान होने वाली प्रक्रियाओं को समझने की संभावनाओं में काफी विस्तार हुआ है।

हर रात का आराम इंसान के लिए ज़रूरी है; कुछ हद तक हम कह सकते हैं कि किसी व्यक्ति के लिए नींद पोषण से ज्यादा महत्वपूर्ण है। केवल दो या तीन दिनों तक नींद से वंचित व्यक्ति चिड़चिड़ा हो जाता है, भावनात्मक स्थिरता खो देता है और स्मृति हानि का अनुभव करने लगता है। नींद की कमी के कारण थकान और मानसिक मंदता की पृष्ठभूमि में व्यक्ति अवसादग्रस्त स्थिति में आ जाता है। ऐसा माना जाता है कि एक व्यक्ति बिना नींद के अधिकतम 11 दिनों तक जीवित रह सकता है, जिसके बाद मस्तिष्क में अपरिवर्तनीय परिवर्तन होते हैं, जिससे मृत्यु हो जाती है।

शरीर के लिए नींद का मुख्य उद्देश्य उसकी सभी प्रणालियों को आराम देना है। इस प्रयोजन के लिए, शरीर सभी इंद्रियों को "बंद" कर देता है और लगभग पूरी तरह से स्थिर हो जाता है।

आधुनिक विज्ञान नींद को एक विशेष अवधि के रूप में प्रस्तुत करता है जिसमें मोटर क्षेत्र और स्वायत्त तंत्रिका तंत्र की व्यवहार संबंधी विशेषताएं होती हैं। नींद की एक विशेषता लगभग विपरीत अभिव्यक्तियों वाली दो अवस्थाओं का बारी-बारी से परिवर्तन है। इन्हें धीमी और तेज़ नींद कहा जाता है।

आश्चर्य की बात यह है कि केवल दोनों चरण - तेज और धीमी नींद - एक साथ मिलकर ही शरीर की शारीरिक और मानसिक शक्ति को बहाल कर सकते हैं। यदि आप रात्रि चक्र को ऐसे चरण में बाधित करते हैं जब केवल एक चक्र पूरा होता है, तो शरीर को उचित आराम नहीं मिलेगा। तेज़ और धीमी नींद का संयोजन मस्तिष्क के प्रदर्शन को नवीनीकृत करता है और पिछले दिन के दौरान प्राप्त जानकारी को पूरी तरह से संसाधित करता है। यह नींद चक्रों का पूर्ण समापन है जो अल्पकालिक स्मृति से दीर्घकालिक स्मृति में जानकारी के हस्तांतरण की सुविधा प्रदान करता है।

वास्तव में, पूरी नींद पिछले दिन की समस्याओं को सुलझाने का अंतिम चरण है और उसके परिणामों का एक प्रकार का "सारांश" है।

साथ ही, नींद के दौरान पूर्ण और उचित आराम से पूरे शरीर के स्वास्थ्य में सुधार होता है।

निम्नलिखित शारीरिक प्रक्रियाएँ केवल रात्रि विश्राम के दौरान होती हैं:

• द्रव संतुलन बहाल हो जाता है और अतिरिक्त नमी को हटाकर शरीर साफ हो जाता है;
• कोलेजन प्रोटीन संश्लेषित होता है, जो जोड़ों, रक्त वाहिकाओं और त्वचा को मजबूत बनाने में प्रमुख भूमिका निभाता है;
• शरीर कैल्शियम को अवशोषित करता है, जो हड्डी और दंत ऊतकों के लिए आवश्यक है।

इन प्रक्रियाओं में काफी लंबा समय लगता है, इसलिए सामान्य महसूस करने के लिए आपको लगभग आठ घंटे सोना होगा।

धीमी-तरंग नींद की अवधि रात्रि विश्राम के कुल समय के लगभग तीन-चौथाई के बराबर होती है, इसकी विशेषताएं इस प्रकार हैं:

धीमे चरण की विशेषता चयापचय में सामान्य मंदी, बाहरी कारकों के प्रति मस्तिष्क की प्रतिक्रिया में उल्लेखनीय कमी, पूरे शरीर की शिथिलता और सामान्य सुस्ती है। जागना बहुत कठिन समय होता है और काफी लंबे समय तक अप्रिय संवेदनाएं छोड़ जाता है।

धीमे चरण में, मांसपेशी ऊतक पुनर्जीवित होता है। इसी चरण के दौरान प्रतिरक्षा प्रणाली "रीबूट" होती है। इस प्रकार, इसका सामान्य और पूर्ण समापन बेहतर कल्याण की गारंटी है।

धीमी नींद शरीर के पुनर्वास और उपचार को बढ़ावा देती है: कोशिका नवीकरण होता है और सभी शरीर प्रणालियों की कार्यप्रणाली में सुधार होता है। REM नींद इस मायने में अलग है कि इसमें ऐसी क्षमताएं नहीं होती हैं।

दरअसल, धीमी नींद को चार घटकों में बांटा गया है, जिनमें से प्रत्येक की अलग-अलग विशेषताएं हैं। आइए धीमी-तरंग नींद के घटकों पर नजर डालें।

एक व्यक्ति जो उनींदापन की स्थिति में आ जाता है, शारीरिक प्रक्रियाओं में कमी के बावजूद, मस्तिष्क के साथ काम करना जारी रखता है और वह दिन के दौरान निपटाए गए कुछ सबसे महत्वपूर्ण विचारों के बारे में सोचता है और उनमें सुधार करता है। उसी समय, मस्तिष्क को पर्याप्त मात्रा में ऑक्सीजन प्राप्त होती है और वह अपनी क्षमताओं से कुछ हद तक परे काम करता है: कुछ स्थितियों के लिए विभिन्न समाधान खोजे जाते हैं, और इष्टतम विकल्प चुने जाते हैं। अक्सर ऊंघने की अवस्था के दौरान सपने आते हैं जिनके सकारात्मक और सुखद परिणाम होते हैं। कुछ ज्ञात समस्याओं का अंतिम समाधान इस चरण के दौरान मानवता के सामने आया। मेंडेलीव, डेसकार्टेस, बोह्र और कई अन्य वैज्ञानिकों ने स्वीकार किया कि उनके सिद्धांतों का अंतिम प्रसंस्करण ठीक दर्जन भर के दौरान हुआ।

नींद की धुरी

एन्सेफैलोग्राम पर देखे गए विशिष्ट आवेगों के कारण इस चरण को सिग्मा लय भी कहा जाता है। इसकी विशिष्ट विशेषता चेतना का लगभग पूर्ण अवरोधन है, जैसा कि एनेस्थीसिया के दौरान देखा गया था। इस चरण की अवधि पूरे धीमे चरण की आधी होती है। मस्तिष्क को गहरी नींद के लिए तैयार होने में बहुत लंबा समय लगता है।

उल्लेखनीय तथ्य यह है कि यह विशेष कोशिकाओं को सक्रिय करता है जो मस्तिष्क तक ध्वनि संचरण के चैनल को अलग से अवरुद्ध कर देते हैं

डेल्टा नींद

गहराई तक एक प्रकार की "प्रस्तावना", यह अपेक्षाकृत तेज़ी से घटित होता है। डेल्टा नींद के दौरान, मस्तिष्क में आवेगों का आयाम काफी कम हो जाता है, आवेग स्वयं छोटे हो जाते हैं - मस्तिष्क की गतिविधि अपने न्यूनतम स्तर पर पहुंच जाती है।

इस अवस्था से, जो झपकी शुरू होने के लगभग डेढ़ घंटे बाद शुरू होती है, हम पहले से ही पूरी तरह से सो चुके होते हैं। मस्तिष्क की गतिविधि न्यूनतम है, किसी भी उत्तेजना पर व्यावहारिक रूप से कोई प्रतिक्रिया नहीं होती है। इस अवस्था में मौजूद व्यक्ति को जगाना लगभग असंभव है: यहां तक ​​कि तेज आवाज, ब्रेक और काफी तेज दर्द भी इसे बाधित नहीं कर पाते हैं।

इस स्तर पर सपने मौजूद होते हैं, लेकिन उन्हें याद रखना लगभग असंभव है - स्मृति में केवल छवियों के टुकड़े ही रह जाते हैं। यदि इस चरण के दौरान किसी व्यक्ति को जगाना संभव है, तो उठना बेहद मुश्किल होगा और शरीर की अंतिम बहाली नींद की अगली अवधि तक नहीं हो सकती है।

इस चरण का दूसरा नाम विरोधाभासी या तीव्र तरंग है। जीवन प्रक्रियाओं का एक महत्वपूर्ण सक्रियण होता है, जो मुख्य रूप से मस्तिष्क में होता है। धीमी नींद से तेज़ नींद में संक्रमण तेज़ी से होता है, और पूरे शरीर में गंभीर परिवर्तन होते हैं।

REM नींद चरण की विशेषताओं में शामिल हैं:

1. श्वास और हृदय गति में वृद्धि।
2. हृदय में बार-बार अतालता होना।
3. मांसपेशियों की टोन में कमी.
4. गर्दन और डायाफ्राम की मांसपेशियों की गतिविधि में उल्लेखनीय कमी।
5. बंद पलकों के साथ नेत्रगोलक की मोटर गतिविधि में वृद्धि।
6. आरईएम नींद के दौरान देखे गए सपनों की स्पष्ट यादें, सबसे छोटे विवरण तक, जो धीमी-तरंग नींद के चरण के लिए पूरी तरह से अस्वाभाविक है।

प्रत्येक बाद के चक्र के साथ, धीमी और तेज़ नींद के चरण वैकल्पिक होते हैं, जिसका अर्थ है कि बाद की अवधि लंबी और लंबी होती है, हालांकि, इसकी गहराई कम हो जाती है। ऐसा होने से आपके जागने पर नींद के चक्र से बाहर निकलना आसान हो जाता है। यह पूर्वाग्रह कि रात की तुलना में सुबह बेहतर नींद आती है, गलत है। नींद के वैकल्पिक चरणों के चक्र के तीसरे या चौथे परिवर्तन से, किसी व्यक्ति को जगाना बहुत आसान होता है।

नींद की REM अवस्था अपने तरीके से अनोखी होती है। यह यहां है कि चेतना और अवचेतन के बीच डेटा का आदान-प्रदान होता है, और दर्जनों के दौरान जो सोचा गया था वह फिर से चेतना में प्रवेश करता है, लेकिन अब विभिन्न विकल्पों द्वारा पूरक हो सकता है।

REM नींद को आमतौर पर दो चरणों में विभाजित किया जाता है: भावनात्मक और गैर-भावनात्मक। आरईएम नींद चरण के दौरान, वे कई बार वैकल्पिक हो सकते हैं, पहला चरण हमेशा थोड़ा लंबा होता है।

REM नींद के दौरान, हार्मोनल स्तर में महत्वपूर्ण बदलाव देखा जाता है। शोधकर्ताओं के अनुसार, यह REM नींद है जो अंतःस्रावी तंत्र के दैनिक पुनर्संरचना को बढ़ावा देती है।

इस प्रकार, REM नींद पूरे दिन के लिए मस्तिष्क की सभी मानसिक गतिविधियों का सारांश प्रस्तुत करती प्रतीत होती है। इस स्तर पर आराम एक व्यक्ति के लिए आवश्यक है ताकि वह कल की घटनाओं के विकास के लिए संभावित विकल्पों को अपना सके।

यही कारण है कि इस चरण को बाधित करने से कभी-कभी धीमी-तरंग वाली नींद को बाधित करने की तुलना में अधिक अवांछनीय परिणाम होते हैं। इस मामले में, हमें शारीरिक नहीं, बल्कि मानसिक थकान की समस्या का सामना करना पड़ता है, जिससे संभावित मानसिक विकार उत्पन्न होते हैं। वैज्ञानिक समुदाय में एक राय है कि यदि कोई व्यक्ति अक्सर आरईएम नींद से वंचित रहता है, तो यह उसके मानस को इस हद तक कमजोर कर देगा कि इससे मृत्यु हो सकती है।

शरीर के लिए, तेज़ चरण, कुछ हद तक, एक मामूली तनावपूर्ण स्थिति है। इसमें होने वाले परिवर्तन काफी आमूल-चूल हैं और इससे कुछ अवांछनीय परिणाम हो सकते हैं। उदाहरण के लिए, अधिकांश दिल के दौरे, स्ट्रोक और दौरे आरईएम नींद के दौरान होते हैं। यह, सबसे पहले, इस तथ्य के कारण है कि शिथिल हृदय प्रणाली तेज और अचानक भार के अधीन है।

यह निश्चित रूप से कहना असंभव है कि नींद का कौन सा चरण - धीमा या तेज़ - बेहतर या अधिक महत्वपूर्ण है, क्योंकि उनमें से प्रत्येक अपना स्वयं का कार्य करता है। यदि आप पूरे सपने को एक घुमावदार रेखा के रूप में कल्पना करने का प्रयास करते हैं, तो यह गहरी और धीमी नींद में कई "गोताखोर" जैसा दिखेगा, जिसके बाद सतही, तेज़ नींद में "आरोहण" होगा। ऐसे आरोहण और अवरोह के बीच का समय लगभग डेढ़ से दो घंटे का होगा।

शरीर विज्ञानियों के अनुसार यह डेढ़ घंटे की समयावधि मानव शरीर का मुख्य बायोरिदम है, यह न केवल आराम के दौरान, बल्कि जागने के दौरान भी प्रकट होता है।

एक वयस्क में, रात्रि विश्राम के चरण लगभग निम्नलिखित अनुपात के अनुसार वितरित किए जाते हैं:

• उनींदापन - 12%;
• स्लीप स्पिंडल - 38%;
• डेल्टा नींद - 14%;
• गहरी डेल्टा नींद -12%;
• REM नींद - 24%।

पहले चार धीमी-तरंग नींद के चरण से संबंधित हैं, अंतिम - तेज़ नींद के लिए। इसके अलावा, नींद के चरण बहुत भिन्न होते हैं और एक-दूसरे को तुरंत प्रतिस्थापित नहीं करते हैं, बल्कि उनींदापन के समान एक मध्यवर्ती स्थिति के दौरान होते हैं। यह लगभग 5 मिनट तक चलता है.

पूरी नींद की अवधि के दौरान, सभी चरणों में पूर्ण परिवर्तन के 5-6 चक्र होते हैं। चरणों की अवधि चक्र दर चक्र में थोड़ी भिन्न हो सकती है। अंतिम चक्रों के अंत में, मध्यवर्ती अवस्था सबसे संवेदनशील होती है और सामान्य जागृति की ओर ले जाती है।

जागृति एक व्यक्तिगत प्रक्रिया है और कई दसियों सेकंड से लेकर तीन मिनट तक चलती है। इस समय, सामान्य अंग कार्यों की अंतिम बहाली और चेतना की स्पष्टता की उपस्थिति होती है।

एनआरईएम और आरईएम नींद के बीच मुख्य अंतर

एनआरईएम और आरईएम नींद अलग-अलग कार्य करती हैं। प्रत्येक चरण के दौरान, मानव शरीर अलग-अलग व्यवहार करता है। अक्सर, सोते हुए व्यक्ति का व्यवहार पूरी तरह से व्यक्तिगत होता है, हालांकि, ऐसी विशेषताएं हैं जो सभी लोगों की विशेषता होती हैं, जिन्हें तालिका में प्रस्तुत किया गया है।

विशेषता		तेज़ चरण
स्वायत्त तंत्रिका तंत्र की स्थिति	पिट्यूटरी ग्रंथि का सक्रिय कार्य। अधिकांश हार्मोनों का त्वरित संश्लेषण	रीढ़ की हड्डी की सजगता का अवरोध। तेज़ मस्तिष्क लय की उपस्थिति. बढ़ी हृदय की दर। "वानस्पतिक तूफ़ान" का उद्भव
मस्तिष्क का तापमान	0.2-0.3°С की कमी	रक्त प्रवाह और बढ़े हुए चयापचय के कारण 0.2-0.4°C की वृद्धि
साँस लेने की विशेषताएं	ऊंचे और गहरे, लय का अभाव है	असमान, अक्सर सपनों के कारण देरी के साथ तेजी से सांस लेना
नेत्रगोलक की हरकतें	चरण की शुरुआत में - धीमा, अंत में - लगभग अनुपस्थित	लगातार तीव्र गति से हलचल हो रही है
सपने	सपने दुर्लभ होते हैं, अगर आते हैं तो शांत प्रकृति के होते हैं। उन्हें याद रखना कठिन है	उज्ज्वल और समृद्ध चित्रों और सपनों में, एक नियम के रूप में, बहुत सारी सक्रिय क्रियाएं होती हैं। अच्छा याद आया
जगाना	उदास अवस्था, थकान की भावना से जुड़ा हुआ। धीमे चरण के दौरान अपूर्ण रासायनिक प्रक्रियाओं के कारण गंभीर जागृति	चरण की शुरुआत में जागने से मानसिक थकान होती है। अंत में - हल्का और तेज़, शरीर आराम से उठता है। इस मामले में, राज्य प्रसन्न है, मूड अच्छा है

धीमी और तेज़ नींद के चरणों की प्रकृति में बड़े अंतर के बावजूद, दोनों में गहरा शारीरिक, कार्यात्मक और जैव रासायनिक संबंध है और ये सहानुभूतिपूर्ण और पैरासिम्पेथेटिक तंत्रिका तंत्र के संयुक्त कार्य का परिणाम हैं।

धीमी नींद मस्तिष्क क्षेत्रों और संरचनाओं की आंतरिक लय को नियंत्रित करती है, जबकि तेज़ नींद उनके सिंक्रनाइज़ेशन और सामंजस्यपूर्ण कामकाज को बढ़ावा देती है।

एक सपना, सभी खूबसूरत चीज़ों की तरह, देर-सबेर ख़त्म हो जाता है। किसी व्यक्ति की शारीरिक और मानसिक-भावनात्मक स्थिति इस बात पर निर्भर करती है कि नींद के किस चरण में जागृति हुई।

सबसे अप्रिय बात धीमी अवस्था में जागना होगा, जब वह गहरे चरण में प्रवेश कर चुका होगा। जागने का सबसे अच्छा समय REM नींद के अंत और अगले चक्र के पहले चरण के अंत के बीच होगा। सक्रिय उपवास चरण के दौरान खड़े होने की अनुशंसा नहीं की जाती है।

यदि कोई व्यक्ति अच्छी नींद लेता है, तो वह ऊर्जा से भरपूर, प्रसन्नचित्त और उत्साहित रहता है। ऐसा अक्सर सपने के अंत में होता है।

इस अवधि के दौरान, उसकी इंद्रियाँ सक्रिय हो जाती हैं, और व्यक्ति बाहरी परेशान करने वाले कारकों पर अच्छी प्रतिक्रिया देता है जो जागृति में योगदान करते हैं:

1. खिड़की से रोशनी.
2. सड़क से आने वाली ध्वनियाँ या संगीत।
3. परिवेश के तापमान में परिवर्तन.

यदि आप तुरंत जाग जाएं तो आपको बहुत अच्छा महसूस होगा। लेकिन, यदि आप इस समय को छोड़ देते हैं और थोड़ी अधिक झपकी लेते हैं, तो शरीर एक और धीमे चक्र में "खींच" सकता है।

हम अक्सर अलार्म घड़ी से कुछ देर पहले जाग जाते हैं। यह आश्चर्य की बात नहीं है: शरीर स्वयं अपनी "आंतरिक घड़ी" को दैनिक दिनचर्या में समायोजित करता है और चक्र ऐसे अनुक्रम में होते हैं कि तेज़ चरण कृत्रिम घड़ी चालू होने के करीब समय पर समाप्त होता है।

यदि इस समय आप अपने आप से कहते हैं कि ऐसी जागृति तय समय से पहले हुई है, तो आप फिर से सो सकते हैं और गहरी अवस्था में जाग सकते हैं, जिससे आपका अगला दिन बर्बाद हो सकता है।

इसलिए, सबसे अच्छी जागृति वह है जो बिना किसी बाहरी कारक के, स्वतंत्र रूप से होती है। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि यह कौन सा समय है। यदि शरीर हमें यह दर्शाता है कि उसने पर्याप्त नींद ले ली है, तो हम ऐसे संदेश के प्रति बहरे नहीं हो सकते।

हालाँकि, हाल ही में "स्मार्ट अलार्म घड़ियाँ" बिक्री पर दिखाई देने लगी हैं, जो वायरलेस सेंसर का उपयोग करके मानव शरीर से जुड़ी हुई हैं। वे शरीर के मापदंडों को पढ़ते हैं और उनका उपयोग जागृति का समय निर्धारित करने के लिए करते हैं - आरईएम नींद के अंत में या उससे मध्यवर्ती अवस्था में संक्रमण के दौरान।

किसी भी मामले में, भले ही जागना आसान हो, बिस्तर से कूदने में जल्दबाजी न करें। शरीर को अपनी सभी प्रणालियों को नए दिन के अनुरूप ढालने के लिए कुछ मिनटों का समय दिया जाना चाहिए। इस प्रक्रिया में मुख्य बात यह है कि दोबारा सो न जाएं, किसी विचार के बारे में सोचें, नए दिन के लिए तैयार हो जाएं और आगे बढ़ें!

वैज्ञानिक लगातार इस बात पर जोर देते हैं कि पूरे दिन अच्छे स्वास्थ्य और सामान्य रूप से स्वास्थ्य की कुंजी नींद है। नींद की कमी न केवल बीमारियों से, बल्कि न्यूरोसिस और तंत्रिका तंत्र के अन्य विकारों से भी भरी होती है। तो अब आइए देखें कि नींद इतनी महत्वपूर्ण क्यों है। अलग-अलग उम्र के लिए नींद के मानदंड - इस पर आगे चर्चा की जाएगी।

स्वस्थ नींद के बारे में कुछ शब्द

इस बात से कोई भी बहस नहीं करेगा कि एक व्यक्ति को स्वस्थ नींद की आवश्यकता होती है। इसलिए, यह निरंतर और मजबूत होना चाहिए। अन्यथा, शरीर पूरी तरह से नहीं, बल्कि आंशिक रूप से आराम करता है। और सभी प्रणालियाँ और अंग सक्रिय अवस्था में हैं, जो मनुष्य के लिए अच्छा नहीं है। स्वस्थ नींद क्या है?

1. यह एक रात्रि विश्राम है, जो कुछ सीमाओं में बंधा हुआ है। इसलिए, रात 9-10 बजे बिस्तर पर जाना सबसे अच्छा है। यह समय प्रतिदिन एक समान होना चाहिए।
2. सोने से एक घंटा पहले घर का माहौल शांत होना चाहिए। तनाव और उत्तेजित अवस्था से बचना चाहिए।
3. बिस्तर पर जाने से पहले आपको खाना बंद कर देना चाहिए। आप बिस्तर पर जाने से आधे घंटे पहले अधिकतम एक गिलास केफिर पी सकते हैं।
4. नींद के लाभकारी होने के लिए और क्या आवश्यक है? नींद के मानक - इस पर भी बारीकी से नजर रखने की जरूरत है। आखिरकार, यदि आप रात में पर्याप्त घंटे आराम नहीं करते हैं, तो आप अपने स्वास्थ्य को काफी नुकसान पहुंचा सकते हैं।

जीवन के पहले वर्ष से कम उम्र के बच्चे

सामान्य महसूस करने में कितना समय लगता है? प्रश्न का कोई स्पष्ट उत्तर नहीं है. आख़िर सब कुछ उम्र पर निर्भर करता है। प्रारंभ में, आपको यह समझने की आवश्यकता है कि शिशु के लिए आदर्श क्या है?

पहले दो महीने. इस समय, बच्चे की रात की नींद एक वयस्क के समान होती है, और औसतन 8-9 घंटे होती है। हालाँकि, साथ ही, बच्चा दिन में 3-4 बार कुछ घंटों के लिए भी सोता है। सामान्य तौर पर कहें तो एक नवजात शिशु को कुल मिलाकर 15 से 18 घंटे तक सोना चाहिए।

बच्चा 3-6 महीने. रात की नींद बढ़ जाती है, लेकिन दिन के आराम की मात्रा कम हो सकती है। कुल मिलाकर, बच्चे को भी लगभग 15-17 घंटे तक मॉर्फियस की बाहों में रहना चाहिए।

बच्चा छह महीने से एक साल तक का है। धीरे-धीरे, बच्चे को दिन की नींद के लिए कम और कम समय की आवश्यकता होती है, और जागने के घंटे बढ़ते हैं। रात की नींद बेहतर हो जाती है, क्योंकि दिन में बच्चा थक जाता है। दिन के दौरान, बच्चा 2 घंटे के लिए 2-3 बार सो सकता है, रात में - औसतन 10 घंटे। कुल मिलाकर, बच्चे को दिन का आधा समय आराम करना चाहिए।

preschoolers

एक बच्चे के लिए घंटों की नींद का मानक क्या है? इस मामले में, कुछ अंतर भी हैं।

तीन साल से कम उम्र के बच्चे. अगर तीन साल से कम उम्र के बच्चों की बात करें तो ये बच्चे औसतन दिन में 2.5-3 घंटे और रात में 10-12 घंटे की नींद लेते हैं। यह सब स्वयं बच्चे, उसके चरित्र, स्वभाव और शरीर की ज़रूरतों पर निर्भर करता है। ऐसे बच्चे हैं जो प्रति वर्ष एक ही दिन की झपकी लेते हैं, और कुछ को दो से कई घंटों की झपकी की आवश्यकता होती है। कुल मिलाकर, शिशु को 13-14 घंटे आराम करना चाहिए।

3 से 6 साल के बच्चे. किंडरगार्टन उम्र के बच्चों के साथ, चीजें भी काफी सरल हैं। यदि आपका शिशु किसी पूर्वस्कूली शैक्षणिक संस्थान में जाता है, तो वह निश्चित रूप से दिन में लगभग 1.5-2 घंटे वहाँ सोएगा। रात की नींद के लिए औसतन 10 घंटे आवंटित किए जाते हैं। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि, यदि आवश्यक हो, तो बच्चा दिन के आराम के बिना कर सकता है। लेकिन यह सामान्य स्थिति नहीं होनी चाहिए.

विद्यार्थियों

स्कूली बच्चों के लिए भी नींद जरूरी है। नींद के मानक, फिर से, बच्चे की उम्र के आधार पर भिन्न होते हैं। अगर हम प्राथमिक विद्यालय के बच्चों की बात करें तो उनका रात्रि विश्राम लगभग 10 घंटे का होना चाहिए। दिन के समय झपकी की अब आवश्यकता नहीं है। लेकिन सबसे पहले, बच्चा एक घंटे की झपकी लेना चाहेगा और आपको बच्चे को मना नहीं करना चाहिए। आख़िरकार, जीवन की नई शैली को अपनाना इतना आसान नहीं है। अगर हम बड़े स्कूली बच्चों की बात करें तो ऐसे बच्चों के लिए रात की नींद 8-9 घंटे होनी चाहिए। यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि आपको रात 9-10 बजे रात्रि विश्राम पर जाना है। तब इससे केवल मानव स्वास्थ्य को लाभ होगा, और बायोरिदम में गड़बड़ी नहीं होगी।

वयस्कों

एक वयस्क के लिए नींद की सामान्य मात्रा क्या है? इसलिए, स्वस्थ रहने के लिए लोगों को औसतन 7-8 घंटे सोना जरूरी है। यह सब शरीर की ज़रूरतों पर निर्भर करता है। ध्यान देने वाली बात यह है कि न सिर्फ नींद की कमी, बल्कि बहुत ज्यादा नींद भी हानिकारक होती है। दोनों ही मामलों में, परिणाम अधिक काम, आक्रामकता, हार्मोनल असंतुलन हो सकता है और तंत्रिका तंत्र के कामकाज में समस्याएं भी उत्पन्न हो सकती हैं।

नींद के चरणों के बारे में

नींद और नींद के मानदंडों पर विचार करते समय, आपको इस तथ्य के बारे में भी बात करने की ज़रूरत है कि इसके विशेष चरणों को ध्यान में रखना महत्वपूर्ण है। बहुत कुछ उनके प्रत्यावर्तन पर भी निर्भर करता है। तो, सामान्य तौर पर, स्वस्थ नींद के दो चरण होते हैं:

• शीघ्र नींद. इस समय इंसान का दिमाग काम कर रहा होता है, आप तरह-तरह के सपने देख सकते हैं।
• धीमा। यह वह गहरी नींद है जब मानव शरीर जितना संभव हो उतना आराम और आराम करता है।

यह भी ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि धीमी-तरंग नींद का चरण, बदले में, कई स्तरों में विभाजित होता है:

1. सुप्त काल. यहां व्यक्ति धीरे-धीरे आराम करता है, मस्तिष्क अभी भी बहुत सक्रिय है और बाहरी उत्तेजनाओं पर प्रतिक्रिया करता है।
2. सो जाने की अवधि. यह अवस्था बहुत महत्वपूर्ण होती है इस समय व्यक्ति को शांत अवस्था में रहना चाहिए। नींद की इस अवधि को बाधित करके लोगों को यातना भी दी गई। अर्थात्, यदि कोई व्यक्ति इस अवधि के दौरान जाग जाता है, तो समय के साथ तंत्रिका तंत्र इतना ख़राब हो जाएगा कि खराबी हो सकती है, जो अपरिवर्तनीय तंत्रिका विकारों से भरा हो सकता है।
3. गहरा सपना. यहां मानक स्थापित नहीं है, सब कुछ पिछले चरणों के काम पर निर्भर करता है। यह बहुत ही टॉनिक अवधि है जब व्यक्ति को अधिकतम गुणवत्ता वाला आराम मिलता है, और शरीर को ताकत और ऊर्जा मिलती है। इस समय सोते हुए इंसान को जगाना बहुत मुश्किल होता है.

शरीर को अच्छा महसूस कराने के लिए, धीमी नींद के चरण में लगभग 75% समय और तेज़ नींद - 25% समय लगना चाहिए। रात के दौरान, एक व्यक्ति दो बार धीमी-तरंग नींद चरण में प्रवेश कर सकता है, जो आरईएम नींद चरण के साथ वैकल्पिक होगा।

नींद के दौरान, एक वयस्क दो मुख्य चरणों के बीच बदलाव करता है: तीव्र और धीमी-तरंग नींद।शुरुआत में, सो जाने के बाद, धीमी चरण की अवधि लंबी होती है, और जागने से पहले, धीमी नींद की अवधि कम हो जाती है, और आरईएम नींद की अवधि लंबी हो जाती है।

एक स्वस्थ वयस्क पहले चरण से नींद शुरू करता है। धीमी नींद, 5-10 मिनट तक चलने वाली। अगला दूसरा चरण. 20 मिनट तक चलता है. फिर 3-4 बड़े चम्मच डालें, अगले 30-45 मिनट तक जारी रखें। फिर स्लीपर फिर से दूसरी कला में डूब जाता है। धीमी तरंग नींद, उसके बाद REM नींद का पहला एपिसोड, जिसमें केवल 5 मिनट लगते हैं। यह एक चक्र है.

प्रारंभिक चक्र लगभग डेढ़ घंटे तक चलता है। चक्रों की पुनरावृत्ति के दौरान, धीमी-तरंग नींद का हिस्सा छोटा हो जाता है, और तेज़ नींद का हिस्सा लंबा हो जाता है। अंतिम चक्र के दौरान, तेज़ चक्र की अवधि एक घंटे तक पहुँच सकती है। एक स्वस्थ वयस्क रात के दौरान 5 नींद चक्रों का अनुभव करता है।

धीमी नींद

एनआरईएम नींद को भी कुछ चरणों में विभाजित किया गया है:

1. पहला है आधी नींद के साथ उनींदापन। इस समय दिन भर की समस्याओं का समाधान स्पष्ट रूप से मस्तिष्क में दिखाई दे सकता है।
2. दूसरा तथाकथित स्लीप स्पिंडल है। इस समय, चेतना बंद हो जाती है, लेकिन बढ़ी हुई धारणा सीमा के कारण व्यक्ति को आसानी से जागृत किया जा सकता है।
3. तीसरी गहरी नींद है, जिसमें नींद की धुरी अभी भी संरक्षित रहती है।
4. चौथी सबसे गहरी नींद है, जिसे कभी-कभी डेल्टा नींद भी कहा जाता है। गहरी नींद के चरण की अवधि चक्र दर चक्र घटती जाती है।

दरअसल, डेल्टा नींद की अवधारणा कभी-कभी अंतिम और अंतिम चरण को जोड़ती है। इस दौरान सोते हुए व्यक्ति को जगाना लगभग असंभव होता है। यह ठीक वही अवस्था है जिसमें दुःस्वप्न या बुरे सपने आते हैं, लेकिन जागने पर व्यक्ति को जो कुछ हुआ उसकी यादें याद नहीं रहतीं। आम तौर पर, पहले चक्र की नींद के सभी 4 धीमी-तरंग चरण पूरी नींद का 80% हिस्सा घेर लेते हैं।

इस चरण के दृष्टिकोण से, शरीर शारीरिक रूप से ठीक हो जाता है - कोशिकाओं और ऊतकों को बहाल किया जाता है, आंतरिक अंगों की स्व-चिकित्सा होती है। इस अवधि के दौरान, शरीर अपनी ऊर्जा लागत को बहाल करता है। REM नींद के दौरान, वह अपने मानसिक और बौद्धिक संसाधनों को पुनर्स्थापित करता है।

डेल्टा नींद के दौरान क्या होता है

डेल्टा नींद के दौरान, हृदय गति और सांस लेने की दर कम हो जाती है, और सभी मांसपेशियां आराम करती हैं।जैसे-जैसे यह चरण गहराता जाता है, सोते हुए व्यक्ति की गतिविधियों की संख्या न्यूनतम हो जाती है और उसे जगाना मुश्किल हो जाता है। यदि आप इस समय सोए हुए व्यक्ति को जगा देंगे तो उसे अपने सपने याद नहीं रहेंगे।

घटना के शोधकर्ताओं के अनुसार, धीमी-तरंग नींद के दौरान, ऊतकों में पुनर्स्थापनात्मक चयापचय प्रक्रियाएं होती हैं, जिसका उद्देश्य जागने के दौरान होने वाले अपचय की भरपाई करना होता है।

कुछ तथ्य इस परिकल्पना का समर्थन करते हैं। कुछ मामलों में डेल्टा नींद का चरण लम्बा हो जाता है:

• सक्रिय शारीरिक कार्य के बाद;
• तेजी से वजन घटाने की अवधि के दौरान;
• थायरोटॉक्सिकोसिस के साथ।

यदि विषयों को कृत्रिम रूप से (उदाहरण के लिए, ध्वनि के संपर्क में आने से) इस चरण से वंचित किया जाता है, तो वे शारीरिक कमजोरी और अप्रिय मांसपेशी संवेदनाओं की शिकायत करना शुरू कर देते हैं।

याद रखने की प्रक्रिया में डेल्टा नींद भी महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है। प्रयोग किए गए जिसके दौरान विषयों को बिस्तर पर जाने से पहले अक्षरों के अर्थहीन संयोजनों को याद करने के लिए कहा गया। तीन घंटे की नींद के बाद, उन्हें जगाया गया और बिस्तर पर जाने से पहले जो कुछ उन्होंने सीखा था उसे दोहराने के लिए कहा गया। यह पता चला कि नींद की इस अवधि के दौरान जितनी अधिक डेल्टा तरंगें दर्ज की गईं, यादें उतनी ही सटीक थीं। इन प्रयोगों के नतीजों से पता चला कि लंबे समय तक नींद में खलल और अनिद्रा के साथ देखी जाने वाली याददाश्त में गिरावट विशेष रूप से गहरी नींद में समस्याओं से जुड़ी है।

प्रायोगिक विषय गहरी नींद की कमी पर उसी तरह प्रतिक्रिया करते हैं जैसे पूरी नींद की कमी पर: उत्तेजना के उपयोग के साथ 2-3 रातें प्रदर्शन को कम करती हैं, प्रतिक्रियाओं की गति को धीमा करती हैं, और थकान की भावना देती हैं।

गहरी नींद कितनी देर तक सोना चाहिए?

प्रत्येक व्यक्ति का अपना व्यक्तिगत मानदंड होता है कि उसे कितनी नींद की आवश्यकता है।छोटी नींद वाले, मध्यम नींद वाले और लंबी नींद वाले होते हैं। नेपोलियन कम सोने वाला व्यक्ति था - वह केवल 4 घंटे ही सोता था। और आइंस्टीन लंबी नींद लेने वाले व्यक्ति थे - उनकी नींद का मानक कम से कम 10 घंटे था। और दोनों ही बहुत प्रभावशाली शख्सियतें थीं. हालाँकि, यदि एक सामान्य व्यक्ति को अपने मानक को कम करने के लिए मजबूर किया जाता है, तो वह संभवतः सुबह नकारात्मक होगा, तुरंत थक जाएगा और क्रोधित होगा।

सरे विश्वविद्यालय के वैज्ञानिकों ने एक प्रयोग किया जिसमें 110 स्वस्थ वयस्कों ने भाग लिया जिन्होंने कभी नींद की समस्याओं का अनुभव नहीं किया था। पहली रात में, प्रतिभागियों ने बिस्तर पर 8 घंटे बिताए और दिखाया कि: 20-30 वर्ष की आयु के लोग 7.23 घंटे, 40-55 वर्ष की आयु वाले 6.83 घंटे, 66-83 वर्ष की आयु वाले - 6.51 घंटे सोए। गहरी नींद के समय के लिए भी यही प्रवृत्ति देखी गई: पहले समूह में 118.4 मिनट, मध्य समूह में 85.3 मिनट, सबसे पुराने समूह में 84.2 मिनट।

डेल्टा नींद की कमी से सबसे पहली चीज़ जो प्रभावित होने लगती है वह है अंतःस्रावी तंत्र। गहरी नींद की कमी होने पर व्यक्ति में ग्रोथ हार्मोन का उत्पादन नहीं हो पाता है। नतीजतन, पेट बढ़ने लगता है। ये लोग एपनिया सिंड्रोम से पीड़ित होते हैं: रात में उन्हें थोड़े समय के लिए सांस लेने में रुकावट का अनुभव होता है, जिसके दौरान वे 1.5 मिनट तक सांस नहीं ले पाते हैं। फिर, आत्म-संरक्षण की भावना से, शरीर जागने का आदेश देता है और व्यक्ति खर्राटे लेता है। यह एक बहुत ही खतरनाक स्थिति है, जिसके दौरान दिल का दौरा और स्ट्रोक बहुत अधिक होता है। सिंड्रोम का इलाज करते समय, लोगों का वजन तेजी से कम होता है क्योंकि उनके हार्मोन उत्पादन में सुधार होता है। स्लीप एपनिया के कारण दिन में अत्यधिक नींद आती है, जो बेहद खतरनाक है यदि कोई व्यक्ति उस समय गाड़ी चला रहा हो।

वयस्कों में गहरी नींद का मानक कुल नींद के समय का 30 से 70% है।इसका प्रतिशत बढ़ाने के लिए आपको यह करना होगा:

• एक अधिक कुशल जागने/नींद का शेड्यूल बनाएं (आपको एक ही समय पर बिस्तर पर जाना और उठना होगा);
• सोने से कुछ घंटे पहले शरीर को शारीरिक व्यायाम दें (और पढ़ें);
• धूम्रपान न करें, अधिक भोजन न करें, सोने से पहले कॉफी, शराब, ऊर्जा पेय न पियें (हमने संकलित किया है);
• एक आरामदायक कमरे में सोएं (हवादार, बाहरी आवाज़ों और रोशनी के अभाव में)।

बुढ़ापे की शुरुआत के साथ, धीमी-तरंग नींद की अवधि कम हो जाती है। 80 साल के लोगों में लंबी नींद का चरण बीस साल के लोगों की तुलना में 62% कम हो जाता है। ऐसे कई कारक हैं जो उम्र बढ़ने को प्रभावित करते हैं, लेकिन अगर धीमी नींद के चरण को भी छोटा कर दिया जाए, तो उम्र बढ़ने की प्रक्रिया और भी तेज हो जाती है।

अपनी नींद कैसे मापें

केवल मस्तिष्क के एन्सेफैलोग्राम, तीव्र नेत्र गति और अन्य आधुनिक शोध का उपयोग करके नींद के सभी 5 चरणों को सटीक रूप से विभाजित करना संभव है। यदि आपको सप्ताह के दौरान अपनी नींद को संतुलित करने की आवश्यकता है, तो आप विशेष फिटनेस कंगन का उपयोग कर सकते हैं। फिटनेस ब्रेसलेट यह नहीं पढ़ सकते कि शरीर इस समय नींद के किस चरण में है, लेकिन वे नींद के दौरान किसी व्यक्ति की गतिविधियों को रिकॉर्ड करते हैं। एक फिटनेस ब्रेसलेट नींद को 2 चरणों में विभाजित करने में मदद करेगा - एक व्यक्ति करवट लेता है और करवट लेता है (चरण 1-3), गतिहीन सोता है (चरण 3-5)। कंगन पर जानकारी बाड़ ग्राफ के रूप में प्रदर्शित की जाती है। सच है, फिटनेस कंगन के इस कार्य का मुख्य उद्देश्य एक स्मार्ट अलार्म घड़ी है, जो नींद के आरईएम चरण में एक व्यक्ति को धीरे से जगाना चाहिए।

डेल्टा स्लीप पेप्टाइड की खोज

70 के दशक में, खरगोशों पर प्रयोग के दौरान, स्विस वैज्ञानिकों के एक समूह ने डेल्टा स्लीप पेप्टाइड की खोज की, जो मस्तिष्क के संपर्क में आने पर इस चरण को प्रेरित करने में सक्षम होता है। वैज्ञानिकों ने इसे गहरी नींद में खरगोशों के खून से अलग किया। 40 से अधिक वर्षों के शोध के दौरान पदार्थ के लाभकारी गुण धीरे-धीरे लोगों के सामने प्रकट हो रहे हैं, यह:

• तनाव रक्षा तंत्र को सक्रिय करता है;
• उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को धीमा कर देता है, जो इसके एंटीऑक्सीडेंट गुणों द्वारा सुगम होता है। इसके उपयोग के प्रयोगों के दौरान चूहों की जीवन प्रत्याशा 24% बढ़ गई;
• इसमें कैंसर रोधी गुण हैं: ट्यूमर के विकास को धीमा करता है और मेटास्टेसिस को दबाता है;
• शराब पर निर्भरता के विकास को रोकता है;
• निरोधी गुण प्रदर्शित करता है, मिर्गी के दौरे की अवधि को कम करने में मदद करता है;
• एक उत्कृष्ट दर्द निवारक है.

डेल्टा नींद का समय कैसे बढ़ाएं

डेल्टा नींद पर शारीरिक गतिविधि के प्रभाव का अध्ययन करने के लिए कई प्रयोग किए गए हैं। पुरुषों ने व्यायाम बाइक पर दो घंटे तक व्यायाम किया। दिन की गतिविधियों का नींद की अवधि पर कोई प्रभाव नहीं पड़ा। शाम की कक्षाओं का उल्लेखनीय प्रभाव पड़ा:

• नींद की कुल लंबाई 36 मिनट बढ़ गई;
• सोने और झपकी लेने की अवधि कम कर दी गई है;
• डेल्टा नींद गहरी हो गई;
• चक्र डेढ़ से दो घंटे तक लंबा हो गया।

अतिरिक्त बौद्धिक भार (शाम को परीक्षण, तार्किक समस्याओं को हल करना) की शुरूआत के साथ, गहरी नींद के चरण में परिवर्तन भी दर्ज किए गए:

• नींद की धुरी के कारण सबसे गहरी अवस्था का अनुपात बढ़ गया;
• दूसरा चक्र लम्बा हो गया;
• सक्रिय प्रणालियों की कार्यप्रणाली में वृद्धि दर्ज की गई।

कोई भी तनावपूर्ण स्थिति डेल्टा नींद के चरण को छोटा कर देती है। डेल्टा नींद मानव जीवन स्थितियों में सभी परिवर्तनों में एक अनिवार्य भागीदार है। इसकी अवधि बढ़ाने से किसी भी भार की भरपाई हो जाती है।

प्रयुक्त साहित्य की सूची:

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इस तथ्य के बावजूद कि साइट पर पहले से ही नींद के चरणों के बारे में एक लेख है, इस तथ्य के आलोक में एक और लेख लिखना सही लगता है कि नींद के चक्रों और एक व्यक्ति को पर्याप्त नींद लेने में लगने वाले समय के बारे में नई जानकारी सामने आई है।

जानकारी की नकल न करने के लिए, मैं सभी को मानव नींद के चरण लेख का संदर्भ देता हूं। और इस लेख में हम केवल नींद के चरणों के संबंध में सबसे आवश्यक बिंदुओं का संक्षिप्त विवरण देंगे।

एक और चीज़ है नींद का चक्र। यह नींद चक्रों की आवश्यक संख्या है जो हमें सुबह जागने के बाद अच्छा महसूस करने का अवसर देती है। इसके अलावा, प्रत्येक व्यक्ति आवश्यक नींद चक्रों की संख्या और परिणामस्वरूप, रात की नींद पर बिताए गए समय में दूसरों से स्पष्ट रूप से भिन्न हो सकता है।

इसके अलावा, मुझे लगता है कि यह जानना दिलचस्प होगा कि मानव शरीर में नींद की कमी की भरपाई करने की कौन सी क्षमताएं हैं, पिछली नींद की कमी के लिए और भविष्य के लिए।

आइए इस सब को क्रम से देखें।

नींद के चरण

किसी भी व्यक्ति की नींद के चरण केवल दो समूहों से बने होते हैं:

1. गैर-आरईएम नींद चरण (इसमें कई प्रकार की नींद शामिल है);
2. आरईएम नींद का चरण।

नींद के ये दो चरण किसी व्यक्ति की पूरी नींद के दौरान लगातार बदलते रहते हैं, जिससे एक पूर्ण नींद चक्र बनता है। अर्थात्, नींद चक्र में 1 चरण धीमी नींद का और 1 चरण REM नींद का होता है। नींद चक्र की अवधि आमतौर पर 1 से 1.5 घंटे तक होती है। फिर समान अवधि का एक नया चक्र शुरू होता है।

गैर-आरईएम नींद के चरण शुरू में नींद चक्र की कुल अवधि के तीन-चौथाई तक होते हैं। लेकिन प्रत्येक नए चक्र के साथ, किसी दिए गए चक्र के भीतर नींद के चरण की अवधि धीमी-तरंग नींद की अवधि को कम करने और तीव्र चरण को बढ़ाने की दिशा में बदलती है।

उपलब्ध आंकड़ों के अनुसार, कहीं-कहीं सुबह 4 बजे के बाद धीमी नींद (गहरी प्रकार) का चरण पूरी तरह से गायब हो जाता है, केवल REM नींद रह जाती है।

गैर-आरईएम और आरईएम नींद के दौरान क्या होता है?

मानव शरीर को शारीरिक कार्यों को बहाल करने के लिए नींद के धीमे चरण की आवश्यकता होती है। इस समय, कोशिकाओं और आंतरिक संरचनाओं के नवीनीकरण की प्रक्रिया होती है, ऊर्जा बहाल होती है, मांसपेशियां बढ़ती हैं और हार्मोन जारी होते हैं।

नींद के तेज चरण के दौरान, मानसिक और भावनात्मक क्षेत्रों के स्तर पर काम होता है: तंत्रिका तंत्र बहाल हो जाता है, जानकारी संसाधित होती है, स्मृति और शरीर की अन्य संरचनाएं तैयार होती हैं।

यह पता चला है कि नींद का प्रत्येक चरण शरीर के अगले दिन के कामकाज के लिए बेहद महत्वपूर्ण है।

नींद का चक्र

लेकिन नींद के एक चरण के दौरान शरीर के पास सभी जरूरी बदलाव करने का समय नहीं होता है। इसलिए, दिन के दौरान आगे की गतिविधियों के लिए शरीर को पूरी तरह से बहाल करने और तैयार करने के लिए, कई दोहराए जाने वाले चक्रों की आवश्यकता होती है।

आज, वैज्ञानिकों का कहना है कि औसत व्यक्ति को 5 दोहराए जाने वाले नींद चक्रों की आवश्यकता होती है। इससे रात में लगभग 7-8 घंटे की नींद जुड़ जाती है।

हालाँकि, ऐसे लोगों की काफी संख्या है जिनके चक्रों की संख्या में किसी न किसी दिशा में विचलन होता है।

ऐसे लोग हैं जो केवल 4 नींद चक्रों में पूरी तरह से ठीक होने में सक्षम हैं। अगले पूरे दिन अच्छा महसूस करने के लिए उन्हें अक्सर रात में केवल 4-6 घंटे की नींद की आवश्यकता होती है।

दूसरी ओर, कई लोग अगर रात में 9 घंटे से कम सोते हैं तो उन्हें लगातार थकान महसूस होती है। अन्य लोगों की तुलना में जो कम घंटे सोते हैं, ऐसे लोग आलसी दिखते हैं। हालाँकि, यदि आप समझते हैं कि उन्हें रात में केवल 5 नहीं, बल्कि 6 नींद चक्रों की आवश्यकता है, तो सब कुछ ठीक हो जाता है। 1.5 घंटे के 6 नींद चक्र आपको रात में 9 घंटे की नींद देते हैं।

पर्याप्त नींद लेने के लिए आपको कितनी नींद की आवश्यकता है?

पर्याप्त नींद लेने के लिए, प्रत्येक व्यक्ति को ठीक उतने ही नींद चक्रों में सोने की आवश्यकता होती है जितनी उसके शरीर को आवश्यकता होती है। आमतौर पर यह 4-6 नींद चक्र होता है।

साथ ही, नींद की अवधि में भी काफी उतार-चढ़ाव होगा, क्योंकि... प्रत्येक व्यक्ति की अपनी नींद चक्र की अवधि होती है।

वैज्ञानिक 4 नींद चक्रों को न्यूनतम मानते हैं जो शरीर को कमोबेश अपनी ताकत बहाल करने की अनुमति देते हैं। लेकिन साथ ही यह सुनिश्चित करना भी जरूरी है कि नींद के ये चारों चक्र सुबह 4 बजे से पहले पूरे हो जाएं। यह शारीरिक संरचनाओं को बहाल करने के लिए शरीर के सभी कार्यों को पूरी तरह से पूरा करेगा।

किसी भी मामले में, प्रत्येक व्यक्ति जानता है कि उसे सामान्य महसूस करने के लिए लगभग कितने घंटे की नींद की आवश्यकता है। इसके आधार पर, हम नींद चक्रों की आवश्यक संख्या के बारे में निष्कर्ष निकाल सकते हैं।

वैज्ञानिकों ने अपेक्षाकृत हाल ही में नींद पर ध्यान दिया है, जो अजीब लगता है जब आप सोचते हैं कि हम अपने जीवन का कितना समय सोने में बिताते हैं। नींद की प्रक्रियाओं में वैज्ञानिक रुचि जागृत होने के बाद, तथाकथित नींद केंद्र हार्वर्ड और पेंसिल्वेनिया विश्वविद्यालय में सामने आए, कई अध्ययन किए गए और निष्कर्ष निकाले गए। इस लेख में, आप नींद का विज्ञान जानेंगे, क्यों कई लोगों को सोने में परेशानी होती है, और स्वस्थ नींद और अधिक ऊर्जा के लिए कुछ व्यावहारिक अभ्यास सीखेंगे।

नींद के विज्ञान में पहला कदम

क्रोनोबायोलॉजी के प्रणेता फ्रांसीसी वैज्ञानिक मिशेल सिफ़्रे थे, जिन्होंने स्वयं पर एक कठोर प्रयोग में जैविक लय का अध्ययन किया था। वह एक भूमिगत गुफा में एक बिस्तर, एक मेज, एक कुर्सी और अपनी शोध टीम को बुलाने के लिए एक टेलीफोन के साथ रहता था।

एक प्रयोग के दौरान मिशेल सिफ़्रे

उनका भूमिगत घर हल्की चमक वाले केवल एक प्रकाश बल्ब से जगमगा रहा था। भोजन से - जमे हुए खाद्य पदार्थ, कई लीटर पानी। वहाँ कोई घड़ियाँ नहीं थीं, कोई कैलेंडर नहीं था और यह जानने का कोई तरीका नहीं था कि सतह पर क्या समय था, दिन या रात। और इसलिए वह कई महीनों तक अकेले रहे।

गुफा में उतरने के कुछ दिनों बाद सिफ़्रे की जैविक घड़ी ने काम करना शुरू कर दिया। बाद में उन्हें याद आया कि प्रयोग के दौरान उन्हें कैसा महसूस हुआ था:

मेरी नींद अद्भुत थी. मेरा शरीर चुनता था कि कब सोना है और कब खाना है। बहुत जरुरी है। मेरा सोने-जागने का चक्र पृथ्वी की सतह पर रहने वाले लोगों की तरह 24 घंटे नहीं, बल्कि थोड़ा लंबा - लगभग 24 घंटे और 30 मिनट तक चलता था।

इस प्रकार, सूर्य के प्रकाश की अनुपस्थिति और दिन या रात का कोई ज्ञान न होने के बावजूद, उसकी सर्कैडियन लय काम करती रही।

इस प्रयोग के बाद कई वैज्ञानिकों की नींद पर शोध में रुचि हो गई। नए शोध से यह समझने में मदद मिली है कि आपको कितनी नींद की ज़रूरत है, आपको इसकी आवश्यकता क्यों है और आप नींद की कमी को कैसे पूरा कर सकते हैं।

आपको कितनी नींद की ज़रूरत होती है

आपको वास्तव में कितनी नींद की ज़रूरत है? इस प्रश्न का उत्तर देने के लिए, आइए पेंसिल्वेनिया विश्वविद्यालय और वाशिंगटन स्टेट यूनिवर्सिटी के वैज्ञानिकों के एक प्रयोग की ओर मुड़ें।

शोधकर्ताओं ने 48 स्वस्थ पुरुषों और महिलाओं को एकत्र किया जो दिन में 7-8 घंटे सोने के आदी थे। फिर प्रतिभागियों को चार समूहों में विभाजित किया गया।

पहले समूह के लोगों को तीन दिन तक बिना सोए रहना था, दूसरे समूह के लोगों को दिन में 4 घंटे सोना था। तीसरे समूह के प्रतिभागियों को दिन में 6 घंटे और चौथे को 8 घंटे सोने की अनुमति दी गई।

प्रतिदिन 4, 6 और 8 घंटे सोने वाले तीन समूहों को दो सप्ताह तक इस व्यवस्था को बनाए रखना आवश्यक था। प्रयोग के दौरान वैज्ञानिकों ने प्रतिभागियों के शारीरिक स्वास्थ्य और व्यवहार की निगरानी की।

परिणामस्वरूप, दिन में 8 घंटे सोने वाले प्रतिभागियों के समूह को पूरे प्रयोग के दौरान किसी भी हानि का अनुभव नहीं हुआ - संज्ञानात्मक कार्य में कमी, बिगड़ती प्रतिक्रियाएं या स्मृति में कमी। वहीं, दिन में 6 और 4 घंटे सोने वाले लोगों में सभी संकेतक धीरे-धीरे खराब होते गए।

4 घंटे की नींद वाले समूह ने 6 घंटे की नींद वाले समूह की तुलना में खराब प्रदर्शन किया, हालांकि महत्वपूर्ण नहीं। कुल मिलाकर, प्रयोग से दो महत्वपूर्ण निष्कर्ष निकाले गए।

सबसे पहले, नींद की कमी जमा हो जाती है। दूसरे शब्दों में, नींद की कमी की न्यूरोबायोलॉजिकल लागत होती है जो समय के साथ बढ़ती ही जाती है।

प्रयोग के एक सप्ताह के बाद, दिन में 6 घंटे सोने वाले 25% प्रतिभागी समय-समय पर दिन के दौरान अलग-अलग समय पर सोए। दो सप्ताह के बाद, इस समूह के लोगों ने वही परिणाम दिखाए जैसे कि उन्होंने दो दिन बिना सोए बिताए हों।

नींद की कमी धीरे-धीरे बढ़ती जाती है।

दूसरी खोज भी उतनी ही महत्वपूर्ण है: प्रतिभागियों ने अपने प्रदर्शन में गिरावट नहीं देखी। प्रतिभागियों ने स्वयं माना कि उनका प्रदर्शन कई दिनों में खराब हुआ और फिर वैसा ही रहा। वास्तव में, पूरे प्रयोग के दौरान उनके स्कोर में गिरावट जारी रही।

जब हमें पर्याप्त नींद नहीं मिलती तो हमें संज्ञानात्मक कार्य में गिरावट नज़र नहीं आती।

यह पता चला है कि हम अपनी स्थिति का आकलन बहुत खराब तरीके से करते हैं और सटीक रूप से यह निर्धारित नहीं कर सकते हैं कि हमारे संज्ञानात्मक कार्य कितनी अच्छी तरह काम कर रहे हैं। विशेष रूप से आज के निरंतर सामाजिक गतिविधि के माहौल में, कैफीन और कई अन्य कारक जो आपको तरोताजा और सतर्क महसूस करने में मदद करते हैं, भले ही वास्तव में यह मामले से बहुत दूर हो।

नींद की कमी की कीमत

विडंबना यह है कि हममें से कई लोग अधिक कमाने की कोशिश में नींद की कमी से पीड़ित हैं। लेकिन इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप पर्याप्त नींद लेने के बजाय कितने अतिरिक्त घंटे काम में बिताते हैं, इससे आपकी उत्पादकता में ज्यादा वृद्धि नहीं होगी। आपका ध्यान, याददाश्त और अन्य कार्य ख़राब हो जाते हैं, और आप सभी कार्य अधिक धीमी गति से और खराब तरीके से करते हैं।

शोध में पाया गया है कि नींद की कमी के कारण उत्पादकता में कमी से अमेरिकी व्यवसायों को भारी नुकसान उठाना पड़ता है। प्रति वर्ष औसतन $100 बिलियन का नुकसान होता है।

वाशिंगटन विश्वविद्यालय में स्लीप एंड परफॉर्मेंस रिसर्च सेंटर के निदेशक जॉर्ज बेलेंकी का इस बारे में क्या कहना है:

यदि आपके काम में मानसिक गतिविधि शामिल है, तो आपको नींद की कमी का भुगतान उत्पादकता के रूप में करना पड़ता है।

इसके बाद, एक पूरी तरह से तार्किक सवाल उठता है: आपको कितना समय सोना चाहिए ताकि थकान न हो और उत्पादकता कम न हो?

शोध के आंकड़ों के आधार पर हम कह सकते हैं कि यह समय 7 से 7.5 घंटे का है। कुल मिलाकर, विशेषज्ञ इस बात पर सहमत हुए कि 95% वयस्कों को उत्पादक होने के लिए प्रति रात 7 से 9 घंटे की नींद की आवश्यकता होती है।

अधिकांश वयस्कों को प्रति रात 8 घंटे की नींद से लाभ होता है, और बच्चों, किशोरों और वृद्ध लोगों को इससे भी अधिक लाभ होता है।

नींद कैसे काम करती है: सोने और जागने का चक्र

आपकी नींद की गुणवत्ता नींद-जागने के चक्र नामक प्रक्रिया द्वारा निर्धारित होती है।

इस चक्र में दो महत्वपूर्ण बिंदु हैं:

• गैर-आरईएम नींद (जिसे गहरी नींद भी कहा जाता है)।
• आरईएम नींद चरण (आरईएम चरण, तीव्र नेत्र गति चरण)।

गैर-आरईएम नींद के दौरान, शरीर आराम करता है, श्वास शांत हो जाती है, रक्तचाप कम हो जाता है और मस्तिष्क बाहरी उत्तेजनाओं के प्रति कम संवेदनशील हो जाता है, जिससे जागना अधिक कठिन हो जाता है।

यह चरण शरीर के नवीनीकरण और पुनर्स्थापन के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। नींद के धीमे चरण के दौरान, पीनियल ग्रंथि में विकास हार्मोन उत्पन्न होते हैं, जो ऊतक विकास और मांसपेशियों की मरम्मत सुनिश्चित करते हैं।

शोधकर्ताओं का यह भी सुझाव है कि गैर-आरईएम नींद के दौरान प्रतिरक्षा प्रणाली बहाल हो जाती है। इसलिए यदि आप व्यायाम करते हैं तो धीमी नींद विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। कुछ पेशेवर एथलीट, जैसे रोजर फेडरर या लेब्रोन जेम्स, दिन में 11-12 घंटे सोते थे।

शारीरिक प्रदर्शन पर नींद के प्रभाव का एक और उदाहरण स्टैनफोर्ड विश्वविद्यालय में बास्केटबॉल खिलाड़ियों पर किया गया एक अध्ययन है। अध्ययन के दौरान, खिलाड़ी रात में कम से कम 10 घंटे सोते थे (8 घंटे के विपरीत)।

प्रयोग पांच सप्ताह तक चला, जिसके दौरान शोधकर्ताओं ने खिलाड़ियों के सामान्य प्रदर्शन की तुलना में उनकी गति और सटीकता का आकलन किया।

यह पता चला कि केवल दो अतिरिक्त घंटों की नींद ने सफल थ्रो की संख्या में 9% की वृद्धि की और 80-मीटर स्प्रिंट के लिए समय 0.6 सेकंड कम कर दिया। इसलिए, यदि आप भारी शारीरिक गतिविधि करते हैं, तो धीमी-तरंग वाली नींद आपको ठीक होने में मदद कर सकती है।

REM नींद दिमाग के लिए उतनी ही महत्वपूर्ण है जितनी गैर-REM नींद शरीर के लिए। जब आप सोते हैं तो मस्तिष्क ज्यादातर समय शांत रहता है, लेकिन जब REM नींद आती है, तो यह अधिक सक्रिय हो जाता है। यह वह चरण है जिसके दौरान आप सपने देखते हैं और आपका मस्तिष्क सूचनाओं को पुनर्वितरित करता है।

आरईएम के दौरान, मस्तिष्क अनावश्यक जानकारी को हटा देता है और पिछले 24 घंटों के अनुभवों को पिछले अनुभवों से जोड़कर स्मृति में सुधार करता है, सीखने की सुविधा देता है और तंत्रिका कनेक्शन के विकास को गति देता है।

इस समय शरीर का तापमान बढ़ जाता है, रक्तचाप बढ़ जाता है और दिल तेजी से धड़कने लगता है। इसके अलावा शरीर में हलचल होती है। सामान्य तौर पर, REM नींद थोड़े समय के लिए प्रति रात तीन से पांच बार होती है।

नींद के दोनों चरणों के बिना कोई व्यक्ति सामान्य रूप से कार्य नहीं कर सकता। नींद की कमी आपके स्वास्थ्य को प्रभावित करती है: आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली कमजोर हो जाती है, आपकी चेतना "धुंधली" हो जाती है, संक्रामक रोगों का खतरा बढ़ जाता है, आपका रक्तचाप और हृदय रोग का खतरा बढ़ जाता है। इसके अलावा, नींद की कमी से मानसिक बीमारी का खतरा होता है और जीवन प्रत्याशा कम हो जाती है।

नींद का धीमा चरण शारीरिक स्वास्थ्य, तेज़ चरण - मानसिक क्षमताओं को बहाल करने में मदद करता है।

हालाँकि, शरीर के लिए नींद के अत्यधिक महत्व के बावजूद, नींद की गुणवत्ता और अवधि जीवन भर बदलती रहती है।

नींद में उम्र से संबंधित परिवर्तन

हार्वर्ड मेडिकल स्कूल के शोध के आधार पर यह कहा जा सकता है कि जैसे-जैसे लोगों की उम्र बढ़ती है, लोगों के लिए सोना मुश्किल होता जाता है। इस घटना को स्लीप लेटेंसी कहा जाता है। और नींद की दक्षता - आपके द्वारा बिस्तर पर सोकर बिताए गए समय का प्रतिशत - भी कम हो जाता है।

औसतन, 80 साल के लोगों की नींद की अवधि 20 साल के लोगों की तुलना में 62% कम होती है। ऐसे कई कारक हैं जो ऊतकों की उम्र बढ़ने को प्रभावित करते हैं, और यदि धीमी नींद का चरण कम हो जाता है, तो उम्र बढ़ने की प्रक्रिया और भी तेजी से होती है।

स्वस्थ नींद तेजी से बढ़ती उम्र के खिलाफ आपका सबसे अच्छा हथियार है।

नींद की कमी से कैसे उबरें

अधिकांश वयस्कों को अपने शरीर को सर्वोत्तम रूप से कार्यशील बनाए रखने के लिए 8 घंटे की नींद की आवश्यकता होती है। चूंकि वृद्ध लोगों को सोने में परेशानी होती है, इसलिए वे दिन में झपकी लेकर रात में नींद की कमी को पूरा कर सकते हैं।

किसी भी मामले में, यदि आपको एहसास होता है कि आपको झपकी लेने की ज़रूरत है, तो दिन और शाम के दौरान समय-समय पर सो जाने की तुलना में दिन के बीच में एक बार झपकी लेना बेहतर है।

सामान्य तौर पर, शरीर अल्पकालिक नींद की कमी से अच्छी तरह उबर जाता है। उदाहरण के लिए, यदि आपकी रात कठिन रही और आप 2-4 घंटे की नींद लेने में कामयाब रहे, तो अगली रात 9-10 घंटे की नींद आपके शरीर को पूरी तरह से बहाल कर देगी।

पिछली रात की नींद की कमी को पूरा करने के लिए आपका शरीर REM और गैर-REM नींद में अधिक समय व्यतीत करेगा।

यह योजना बनाने की आवश्यकता नहीं है कि आपका शरीर REM और NREM नींद में कितना समय व्यतीत करेगा। यह बेहतर जानता है कि रिकवरी के लिए कितनी नींद और किस तरह की नींद की जरूरत है, इसलिए आप इस प्रक्रिया को नियंत्रित नहीं कर पाएंगे।

और याद रखें कि नींद का स्थान किसी भी चीज़ से नहीं लिया जा सकता। यदि आपको आज अधिक देर तक जागना है, तो सुनिश्चित करें कि आप अगली रात सामान्य से अधिक देर तक सोएँ।

स्पंदन पैदा करनेवाली लय

आपके सोने-जागने के चक्र कैसे व्यवस्थित हैं?

सर्कैडियन लय का उपयोग करना. ये 24 घंटों के भीतर होने वाली विभिन्न प्रक्रियाओं के जैविक चक्र हैं।

यहां 24 घंटे के चक्र के बारे में कुछ मुख्य बिंदु दिए गए हैं:

6:00 - कोर्टिसोल का स्तर आपके शरीर को जागने के लिए मजबूर करने के लिए बढ़ता है;

7:00 - मेलाटोनिन का उत्पादन बंद हो जाता है;

9:00 - यौन हार्मोन का चरम उत्पादन;

10:00 - चरम मानसिक गतिविधि;

14:30 - आंदोलनों के समन्वय का सर्वोत्तम स्तर;

15:30 - सर्वोत्तम प्रतिक्रिया का समय;

17:00 - हृदय प्रणाली और मांसपेशियों की लोच का बेहतर कामकाज;

19:00 - उच्चतम रक्तचाप और उच्चतम शरीर का तापमान;

21:00 - शरीर को नींद के लिए तैयार करने के लिए मेलाटोनिन का उत्पादन शुरू होता है;

22:00 - जैसे ही शरीर नींद के लिए तैयार होता है, पाचन तंत्र शांत हो जाता है;

2:00 - सबसे गहरी नींद;

बेशक, ये केवल अनुमानित लय हैं, क्योंकि ये प्रत्येक व्यक्ति के लिए अलग-अलग हैं और न केवल दिन के उजाले पर, बल्कि आदतों और अन्य कारकों पर भी निर्भर करते हैं।

सामान्य तौर पर, सर्कैडियन लय तीन मुख्य कारकों से प्रभावित होती है: प्रकाश, समय और मेलाटोनिन।

रोशनी

प्रकाश सर्कैडियन लय निर्धारित करने वाले सबसे महत्वपूर्ण कारकों में से एक है। लगभग 30 मिनट तक तेज़ रोशनी में रहने से आपकी लय फिर से बहाल हो सकती है, चाहे कोई भी समय हो।

मूलतः, जब सूर्य उगता है और प्रकाश आपकी बंद आँखों पर पड़ता है, तो यह एक नए चक्र की शुरुआत का संकेत देता है।

समय

दिन का समय, आपका दैनिक कार्यक्रम और वह क्रम जिसमें आप अलग-अलग कार्य करते हैं, ये सभी आपके सोने और जागने के चक्र को प्रभावित करते हैं।

मेलाटोनिन

यह एक हार्मोन है जो नींद का कारण बनता है और शरीर के तापमान को नियंत्रित करता है। मेलाटोनिन का उत्पादन दैनिक, पूर्वानुमानित लय पर निर्भर करता है। अँधेरे में इसकी मात्रा बढ़ जाती है और उजाला होने पर कम हो जाती है।

बेहतर नींद कैसे लें

जल्दी सो जाने और अच्छी नींद के लिए यहां कुछ नियम दिए गए हैं।

कैफीन से बचें

यदि आपको सोने में परेशानी होती है, तो बेहतर होगा कि आप अपने आहार से कैफीन को पूरी तरह हटा दें। लेकिन अगर आप सुबह एक कप कॉफी के बिना नहीं रह सकते, तो कम से कम दोपहर के भोजन के बाद इसे न पियें।

धूम्रपान छोड़ने

कई लोग जो धूम्रपान छोड़ रहे हैं या पहले ही छोड़ चुके हैं उनका अनुभव है कि सिगरेट नींद पर बुरा प्रभाव डालती है। धूम्रपान छोड़ने के बाद सोना आसान हो जाएगा और रात में जागने की संख्या कम हो जाएगी।

शयनकक्ष का प्रयोग केवल सोने और सेक्स के लिए करें

शयनकक्ष से टीवी हटा दें, लैपटॉप या टैबलेट न लाएँ। सोने का आदर्श वातावरण एक अंधेरा, ठंडा और शांत शयनकक्ष है, इसलिए इसे उसी तरह बनाने का प्रयास करें।

अभ्यास

शारीरिक गतिविधि आपके शरीर और मस्तिष्क को रात में काम बंद करने में मदद करती है। यह वृद्ध लोगों के लिए विशेष रूप से सच है। यह सिद्ध हो चुका है कि गतिशील, सक्रिय वृद्ध लोग बेहतर नींद लेते हैं। हालाँकि, कक्षाओं और नींद के बीच कम से कम तीन घंटे का समय बीतना चाहिए ताकि मस्तिष्क और शरीर को शांत होने और नींद के लिए तैयार होने का समय मिल सके।

तापमान

अधिकांश लोगों को ठंडे कमरे में बेहतर नींद आती है। शयनकक्ष में आदर्श तापमान 18-21 डिग्री सेल्सियस है।

ध्वनि

एक शांत कमरा रात की अच्छी नींद के लिए आदर्श है। लेकिन अगर आपको पूरी शांति से सोना मुश्किल लगता है, तो आप सफेद शोर चालू कर सकते हैं।

शराब पीना मना है

शराब की थोड़ी (या बहुत अधिक) मात्रा आपको सो जाने में मदद कर सकती है, लेकिन ऐसी नींद की गुणवत्ता में बहुत कुछ कमी रह जाती है। ऐसी नींद के दौरान, REM चरण छोटा हो जाता है, जिससे आपको उचित आराम नहीं मिलता है, भले ही आप पूरी रात सोए हों।

बिस्तर के लिए कैसे तैयार हों

अनिद्रा से बचने के लिए आपको यहां क्या करना चाहिए।

एक दैनिक कार्यक्रम निर्धारित करें

हमारा शरीर सिस्टम से प्यार करता है। मूलतः, सर्कैडियन लय जैविक स्तर पर आपकी दैनिक दिनचर्या है। हर दिन एक ही समय पर सोएं और जागें।

सोने से एक या दो घंटे पहले सभी इलेक्ट्रॉनिक्स बंद करने की आदत डालें। कंप्यूटर, टीवी या स्मार्टफोन की रोशनी मेलाटोनिन के उत्पादन में देरी करती है, जो शरीर को नींद के लिए तैयार करने में मदद करता है।

इसके अतिरिक्त, सोने से पहले काम करने से मस्तिष्क की गतिविधि बढ़ जाती है और तनाव का स्तर बढ़ सकता है, जो नींद को प्रभावित कर सकता है। कार्य ईमेल जांचने के बजाय, एक पेपर बुक पढ़ें। यह स्क्रीन से दूर जाने और कुछ दिलचस्प और उपयोगी सीखने का एक शानदार तरीका है।

विश्राम तकनीकों का प्रयोग करें

शोधकर्ताओं का कहना है कि अनिद्रा के 50% मामलों के लिए मजबूत भावनात्मक अनुभव और तनाव जिम्मेदार हैं। तनाव कम करने का कोई तरीका खोजें और आपके लिए सो जाना बहुत आसान हो जाएगा।

सिद्ध तरीकों में जर्नलिंग, साँस लेने के व्यायाम, ध्यान और व्यायाम शामिल हैं।

झपकी लेने का अवसर न चूकें

दोपहर की झपकी नींद के चक्र को फिर से भरने में मदद करती है। यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से उपयोगी होगा जो रात में अच्छी नींद नहीं ले पाते।

सुबह अधिक ऊर्जावान कैसे बनें?

सुबह उठकर एक गिलास पानी पियें

आपके शरीर ने पानी के बिना 6 से 8 घंटे बिताए हैं। सुबह नींद महसूस होना (निश्चित रूप से यदि आपने पर्याप्त नींद ली है) नमी की कमी के कारण हो सकता है। तो एक गिलास ठंडा पानी आपको तरोताजा कर सकता है।

अपने दिन की शुरुआत धूप में करें

सुबह की धूप आपके सर्कैडियन लय के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। प्रकाश आपके मस्तिष्क और शरीर को जागृत कर देता है, इसलिए धूप वाले गर्मी के महीनों के दौरान आपको सुबह की कॉफी की भी आवश्यकता नहीं होती है। मुख्य बात यह है कि सुबह रोशनी में रहना है।

निष्कर्ष

तो, इस लेख का मुख्य विचार यह है कि नींद की जगह कोई नहीं ले सकता। यदि आप सचेत रूप से खुद को अभाव में उजागर करते हैं, तो आप अपने मस्तिष्क को अपनी पूरी क्षमता से काम करने और अपने शरीर को ठीक होने की अनुमति नहीं देते हैं।

नींद की कमी आपके, स्वास्थ्य और उत्पादकता के बीच बाधा है। इसलिए अधिक नींद लें।