वजन बढ़ाने के लिए उचित पोषण. वजन बढ़ाने के लिए चिकित्सीय आहार

मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए पोषण - सही अनुपातके लिए पोषक तत्व जल्दी ठीक होनाप्रशिक्षण के बाद मांसपेशियां और इसकी और वृद्धि।

पुरुषों के लिए आकर्षक फिगर का मुद्दा महिलाओं से कम गंभीर नहीं है। एक सुंदर, पतला शरीर और सुडौल मांसपेशियां न केवल विपरीत लिंग का ध्यान आकर्षित करती हैं, बल्कि एक व्यक्ति की स्वस्थ जीवनशैली का भी संकेत देती हैं। चाहे आप कहीं भी प्रशिक्षण लें, जिम में या घर पर, मांसपेशियों को विकसित करने के लिए गहन व्यायाम करते समय, आपको उचित पोषण के महत्व को कम नहीं आंकना चाहिए।

मांसपेशियों की ताकत और मात्रा में वृद्धि खर्च की गई ऊर्जा की मात्रा और इसकी बहाली के लिए "निर्माण सामग्री" के सही उपयोग पर निर्भर करती है।

भारी शारीरिक व्यायाम कार्बोहाइड्रेट जलने और गहन प्रोटीन टूटने को बढ़ावा देता है। परिणामस्वरूप, अच्छे स्वास्थ्य को बनाए रखने और ऊर्जा की कमी को पूरा करने के लिए, आपको BJU के इष्टतम अनुपात के आधार पर खेल पोषण का पालन करने की आवश्यकता है। अगर इस खर्च की भरपाई नहीं की गई तो एथलीट की ताकत कम हो जाएगी और उसका वजन तेजी से कम होने लगेगा।

चलो गौर करते हैं बुनियादी नियम, जिसका पालन हर उस एथलीट को करना चाहिए जो मांसपेशियों को बढ़ाना चाहता है।

1. व्यायाम से कार्बोहाइड्रेट जलाएं। दैनिक उपभोग 20% अधिक दैनिक मूल्यकैलोरी प्रदान करेगा सक्रिय विकासमांसपेशियों।
   त्वचा के नीचे वसा के जमाव को कम करने के लिए 2 घंटे पहले कार्बोहाइड्रेट कॉकटेल लें। प्रशिक्षण से पहले और 1.5 घंटे बाद। उसके बाद।
2. वसा-टेस्टोस्टेरोन संबंध याद रखें। किसी एथलीट के मेनू से पशु ट्राइग्लिसराइड्स को बाहर करने से अनिवार्य रूप से पुरुष सेक्स हार्मोन के उत्पादन में कमी आएगी, जो मांसपेशियों के विकास को नकारात्मक रूप से प्रभावित करेगा। इसके अलावा, वसा की कमी से एक एथलीट की सहनशक्ति 10% और एक एथलीट का प्रदर्शन 12% कम हो जाता है। यह निष्पादन अवधि के दौरान लैक्टिक एसिड में गिरावट का भी कारण बनता है शक्ति व्यायाम, जो शरीर में अप्रभावी चयापचय प्रक्रियाओं का मुख्य संकेत है: हानिकारक कोलेस्ट्रॉल के अनुपात में वृद्धि, हानि और विटामिन और सूक्ष्म तत्वों को अवशोषित करने में असमर्थता।
   मांसपेशियों के गहन विकास के लिए ट्राइग्लिसराइड्स का दैनिक सेवन 80-100 ग्राम है।
   अधिकता यह सूचककई बार चमड़े के नीचे वसा जमाव के तंत्र के लॉन्च की ओर जाता है। इसीलिए प्रभावी पोषणमांसपेशियों के विकास के लिए, अत्यधिक वसायुक्त खाद्य पदार्थों (नमकीन स्नैक्स, चिप्स, मार्जरीन, मेयोनेज़, क्रैकर, स्मोक्ड मीट, स्प्रेड) के सेवन पर प्रतिबंध लगाता है।
3. कार्डियो लोड कम करें. सहनशक्ति बनाए रखने और दिल को मजबूत करने के लिए, अपने आप को साइकिलिंग प्रशिक्षण या प्रति सप्ताह 30 मिनट के लिए 1-2 जॉगिंग तक सीमित रखना पर्याप्त है। इस स्थिति की उपेक्षा करने से मांसपेशियों में "जलन" हो सकती है।
4. प्रति व्यायाम दोहराव की संख्या कम करें। मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम 50 मिनट से अधिक के लिए डिज़ाइन नहीं किया गया है। वहीं, एक व्यायाम में 12 पुनरावृत्ति तक करना महत्वपूर्ण है। दृष्टिकोणों की संख्या 5 गुना से अधिक नहीं होनी चाहिए।
5. संतुलित पोषण (विटामिन, खनिज, अमीनो एसिड, आहार अनुपूरक)।
   मांसपेशियों के लाभ के लिए आदर्श पोषक तत्व अनुपात:
   • वसा (पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड) - दैनिक आहार का 10-20%;
   • कार्बोहाइड्रेट (धीमा या जटिल) - 50-60%;
   • प्रोटीन - 30-35%।

   उपयोगी की आवश्यक मात्रा का अभाव कार्बनिक पदार्थपोषण में कमी इस तथ्य की ओर ले जाती है कि शरीर को मांसपेशियों के निर्माण के लिए आवश्यक मात्रा में ऊर्जा प्राप्त करने के लिए कहीं नहीं है।
   मांसपेशियों की वृद्धि के लिए एक एथलीट के दैनिक आहार में तीन पूर्ण भोजन और दो या तीन हल्के नाश्ते (फल, मेवे, प्रोटीन शेक) शामिल होने चाहिए।

6. भूखा नहीं मरना है. आपको 1.5-2 घंटे पहले खाना होगा। कक्षाओं से पहले, अधिमानतः कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ और 1 घंटे के बाद। शारीरिक गतिविधि के बाद. अन्यथा, खाली पेट प्रशिक्षण से शरीर ऊर्जा हानि की भरपाई के लिए मांसपेशियों की वृद्धि के लिए आवश्यक प्रोटीन भंडार को तीव्रता से जलाना शुरू कर देगा।
   अपने आप को तरोताजा करते समय, अपने द्वारा खाए जाने वाले भोजन की मात्रा को नियंत्रित करना महत्वपूर्ण है - अधिक भोजन न करें।
   प्रशिक्षण के बाद, आप भूखे नहीं रह सकते, आपको अपने शरीर को खनिज और विटामिन से भरपूर खाद्य पदार्थों से पोषण देने की आवश्यकता है। में फेफड़े के रूप मेंउपयुक्त स्नैक्स में केला, नट्स, पनीर, प्रोटीन शेक, दूध के साथ बन, केफिर, गेनर, प्रोटीन, जैम के साथ सैंडविच शामिल हैं। और 1.5 घंटे बाद. आपको अच्छा खाना चाहिए, अधिमानतः प्रोटीन भोजन, पुनर्स्थापना के लिए, मांसपेशियों की वृद्धि, अन्यथा शरीर की थकावट से बचा नहीं जा सकता।
7. अधिक मात्रा में तरल पदार्थ पीओ। अवधि के दौरान पिये गये पानी की दैनिक मात्रा गहन प्रशिक्षण 2.5-3 लीटर होना चाहिए। तरल पदार्थ की कमी से निर्जलीकरण होता है, मांसपेशियों की ताकत में 20% की कमी होती है और मांसपेशियों की वृद्धि धीमी हो जाती है।
8. आराम। इस दौरान मांसपेशियों की वृद्धि नहीं होती है तीव्र भार, और शरीर के बाकी हिस्सों के दौरान। मांसपेशियों में खिंचाव और वृद्धि 3-7 दिनों के भीतर होती है। इस अवधि के दौरान, आहार का पालन करना और व्यायाम और आराम के बीच बदलाव करना उचित है।
   शुरुआती लोगों के लिए, शक्ति अभ्यास के बाद मांसपेशियों की रिकवरी की अवधि 72 घंटे है, प्रशिक्षुओं के लिए - 36 घंटे।
   स्वस्थ नींद कम से कम 8 घंटे की होनी चाहिए। एक दिन में। तनाव से बचना ज़रूरी है, क्योंकि घबराहट के कारण शरीर में कोर्टिसोल का स्तर बढ़ जाता है, जिसके कारण शरीर की चर्बीऔर मांसपेशियों की हानि. आराम और पोषण व्यवस्था का अनुपालन करने में विफलता मांसपेशियों की मात्रा में वृद्धि के बिना पंप करने में मदद करती है।
9. प्रशिक्षण कार्यक्रम को समय-समय पर (हर दो महीने में) बदलें। उदाहरण के लिए, नए व्यायाम शुरू करें, अतिरिक्त वजन लें, दोहराव की संख्या बदलें।
10. अपने लक्ष्य की ओर बढ़ें. बिना कुछ किए जिम के आसपास न घूमें। वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको व्यायाम करने पर यथासंभव ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है।

उपरोक्त का अनुपालन प्रमुख नियमदुबली मांसपेशियाँ प्राप्त करने के लिए - प्रभावी तरीकाएक स्वस्थ पंपयुक्त शरीर के लिए।

यदि आपका वजन अधिक है, तो मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास करने से पहले वजन कम करना महत्वपूर्ण है। अतिरिक्त चर्बी. ऐसा करने के लिए, आपको वजन घटाने का कोर्स करना होगा। यह इस तथ्य के कारण है कि, आम धारणा के विपरीत, मांसपेशियों में वसा को "पंप" करना शारीरिक रूप से असंभव है। तय करना इस समस्याप्रोटीन आहार मदद करेगा.

एक एथलीट के लिए पानी और उचित पोषण का महत्व

शारीरिक गतिविधि के बाद मांसपेशियों की तेजी से रिकवरी की कुंजी उचित पोषण है। असंतुलित आहार आपके वर्कआउट के परिणामों को शून्य कर देता है। शक्ति अभ्यास की प्रभावशीलता एथलीट के मेनू की साक्षरता पर निर्भर करती है।

उचित पोषण के लाभ:

• तेजी से मांसपेशियों की वृद्धि;
• बढ़ती हुई उत्पादक्ता;
• प्रशिक्षण के दौरान भार बढ़ाने की संभावना;
• अधिक सहनशक्ति और ऊर्जा;
• मांसपेशियों के ऊतकों में ग्लाइकोजन की कमी नहीं होती है;
• बेहतर एकाग्रता;
• शरीर को लगातार अच्छे आकार में रखना;
• अतिरिक्त वसा जमा का उन्मूलन;
• मांसपेशियों के विकास के लिए आवश्यक प्रोटीन भंडार के जलने के विरुद्ध बीमा;
• वर्कआउट के बीच लंबा ब्रेक लेने की जरूरत नहीं।

एक उचित रूप से डिज़ाइन किया गया पोषण कार्यक्रम (विस्तार से देखें) सबसे कठिन शक्ति अभ्यासों को करने के लिए अधिकतम ऊर्जा और ताकत निचोड़ने में मदद करता है।

प्रशिक्षण के दौरान पानी के महत्व को कम न समझें, क्योंकि यह 75% मांसपेशियों का निर्माण करता है। खेल के दौरान, एक एथलीट बहुत अधिक तरल पदार्थ (50 मिनट में 300 मिलीलीटर तक) खो देता है, जिससे निर्जलीकरण होता है। पानी-नमक संतुलन के उल्लंघन को रोकने के लिए और, परिणामस्वरूप, एक अप्रभावी कसरत को रोकने के लिए, इसे शुरू करने से पहले एक गिलास पानी पीना महत्वपूर्ण है, फिर हर 10 मिनट में कुछ घूंट लें।

आपके द्वारा पीने की मात्रा सीधे तौर पर मौसम और निकलने वाले पसीने की मात्रा पर निर्भर करती है। बाहर जितनी अधिक गर्मी होगी और जितना अधिक पसीना आएगा, शुद्ध स्थिर जल की खपत का स्तर उतना ही अधिक होना चाहिए।

निर्जलीकरण के लक्षण:

• सिरदर्द;
• चक्कर आना;
• थकान;
• उदासीनता;
• चिड़चिड़ापन;
• शुष्क मुंह;
• फटे होंठ;
• भूख की कमी;
• प्यास का अहसास.

यदि उपरोक्त लक्षणों में से कम से कम एक लक्षण होता है, तो आपको तुरंत तरल पदार्थ पीना शुरू कर देना चाहिए।

प्रशिक्षण के दौरान ताजा निचोड़ा हुआ पानी पीने की अनुमति है। संतरे का रस, 50%-50% के अनुपात में पानी से पतला या विशेष प्रोटीन शेक - बीसीएए अमीनो एसिड, गेनर, जो मांसपेशी प्रोटीन के टूटने को कम करता है, ऊर्जा उत्पादन को बढ़ावा देता है, और पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया की शुरुआत को तेज करता है।

दवा के विकल्प: मसलफार्म एमिनो 1, बीएसएन एमिनो एक्स। वर्कआउट पूरा करने के तुरंत बाद, आपको दूध पीने की अनुमति है। हरी चाय, प्रोटीन कॉकटेल।

आइए, 75 किलोग्राम वजन वाले एक एथलेटिक आदमी के उदाहरण का उपयोग करके, मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए प्रति दिन आवश्यक BJU/कैलोरी के इष्टतम अनुपात पर विचार करें।

दैनिक कैलोरी का सेवन

मांसपेशियों की वृद्धि के लिए शरीर की आवश्यक मात्रा में ऊर्जा की आवश्यकता को पूरा करना महत्वपूर्ण है। ऐसा करने के लिए, आपको लायल मैकडोनाल्ड फॉर्मूला का उपयोग करके या इंटरनेट पर उपलब्ध विशेष रूप से डिज़ाइन किए गए पोषण कैलकुलेटर का उपयोग करके अपने दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करने की आवश्यकता है। इस मामले में, प्राप्त मूल्य को मांसपेशियों के विकास के लिए आवश्यक ऊर्जा आरक्षित गुणांक - 1.2 से गुणा किया जाना चाहिए।

दैनिक कैलोरी सेवन = वजन, किलो * K, किलो कैलोरी/प्रति 1 किलो वजन

K गुणांक लिंग और चयापचय प्रक्रियाओं की तीव्रता पर निर्भर करता है।

हमारे मामले में, गणना इस तरह दिखेगी:

दैनिक कैलोरी सेवन = 75 किलो * 35 किलो कैलोरी = 2625 किलो कैलोरी

ऊर्जा आरक्षित सुधार कारक को ध्यान में रखते हुए = 2625 किलो कैलोरी * 1.2 = 3150 किलो कैलोरी

इस प्रकार, शक्ति व्यायाम करते समय, 75 किलोग्राम वजन वाले व्यक्ति में मांसपेशियों के विकास के लिए आहार 3150 किलो कैलोरी होना चाहिए। इस मात्रा में दैनिक कैलोरी सेवन, औसतन, मांसपेशियों में 2 किलो की वृद्धि प्रदान करेगा। प्रति महीने।

वजन में कमी ऊर्जा की कमी और दैनिक आहार में अतिरिक्त 400-500 किलो कैलोरी शामिल करने की आवश्यकता को इंगित करती है। यदि आपका वजन 30 दिनों में 3 किलो से अधिक बढ़ जाता है, तो आपको खाने वाली कैलोरी की मात्रा 300-400 किलो कैलोरी कम कर देनी चाहिए।

जैसा कि आप देख सकते हैं, एक एथलीट का पोषण कार्यक्रम शरीर की व्यक्तिगत विशेषताओं पर निर्भर करता है और निरंतर विश्लेषण और समायोजन के अधीन होता है।

मांसपेशी द्रव्यमान बढ़ाने के लिए पोषण चार्ट

वज़न पतला शरीर, किलोग्राम	उपभोग की गई कैलोरी की संख्या, किलो कैलोरी
55	2455
58	2634
63,5	2813
68	3037
70	3136
72,5	3260
77	3440
82	3663
86	3885
91	4064
95	4244
100	4467
104	4646
109	4868
113,5	5091
118	5270
122,5	5494

वसा द्रव्यमान के बिना शरीर के वजन को ध्यान में रखा जाता है। उदाहरण के लिए, 95 किग्रा और 12% शरीर वसा वाले एक एथलीट का "स्वच्छ किलोग्राम" 95-95 * 0.12 = 83.6 किग्रा है।

कैलोरी निर्धारण के बाद दैनिक राशन, कॉम्प्लेक्स बनाने वाले BZHU के सही अनुपात पर विचार करें खेल पोषणमांसपेशियों के विकास के लिए.

कार्बोहाइड्रेट का दैनिक सेवन 5 ग्राम / किग्रा - 4 किलो कैलोरी / ग्राम, प्रोटीन - 2 ग्राम / किग्रा - 4 किलो कैलोरी / ग्राम, वसा - शेष, 1 ग्राम / किग्रा - 9 किलो कैलोरी / ग्राम है।

75 किलो वजन वाले आदमी के लिए:

• प्रोटीन - 150 ग्राम। - 600किलो कैलोरी;
• कार्बोहाइड्रेट - 375 ग्राम। - 1500किलो कैलोरी;
• वसा - 115 ग्राम। - 1050किलो कैलोरी.

दैनिक प्रोटीन का सेवन

मांसपेशियों की वृद्धि के लिए सबसे महत्वपूर्ण निर्माण सामग्री प्रोटीन है। शक्ति व्यायाम करते समय, यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि 1.5-2 ग्राम/किग्रा वजन की गणना के आधार पर, हर दिन पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन शरीर में प्रवेश करे। मांसपेशियों की धीमी वृद्धि प्रोटीन की कमी का संकेत देती है, ऐसी स्थिति में मानक को 2.5 ग्राम/किग्रा तक बढ़ाया जाना चाहिए।

एथलीट का आहार ऐसा होना चाहिए सफेद अंडे, 0-9% वसा सामग्री वाला पनीर, मछली, दुबला मांस - गोमांस, चिकन ब्रेस्ट, समुद्री भोजन। Replenish आवश्यक मात्राएक बॉडीबिल्डर के शरीर में प्रोटीन जो पशु उत्पादों का सेवन नहीं करता है, उसे दैनिक मेनू में पौधों की सामग्री को शामिल करके प्राप्त किया जा सकता है। अर्थात्, सोय दूध, फलियां (बीन्स, दाल, मटर), बीज, नट बटर, नट्स (बादाम, मूंगफली, हेज़लनट्स, काजू, अखरोट, पाइन, ब्राजीलियाई, नारियल, मैकाडामिया, पिस्ता)। हालाँकि, यह विचार करना महत्वपूर्ण है कि आहार में पशु प्रोटीन की कमी के कारण शाकाहारी भोजन मांसपेशियों के निर्माण की प्रक्रिया को धीमा कर देता है।

पाने के लिए अधिकतम प्रभावआपको वर्कआउट के तुरंत बाद प्रोटीन शेक पीना चाहिए, क्योंकि यही वह समय होता है जब आपका शरीर पोषक तत्वों को सबसे अच्छे से अवशोषित करता है।

गहन व्यायाम के परिणामस्वरूप, मांसपेशियों के ऊतकों में सूक्ष्म दरारें अक्सर उत्पन्न होती हैं; उनका उपचार अमीनो एसिड और प्रोटीन खाद्य पदार्थों की भागीदारी से होता है।

तेजी से मांसपेशियों के लाभ के लिए इष्टतम समाधान पशु और पौधों के प्रोटीन का संयोजन है।

इस तथ्य के बावजूद कि मांसपेशियों की मुख्य निर्माण सामग्री प्रोटीन है, गणना मानक से अधिक इसके सेवन से यकृत में वसा का जमाव बढ़ जाता है और ग्रंथियों की उत्तेजना बढ़ जाती है। आंतरिक स्राव, केंद्रीय तंत्रिका तंत्र, आंतों में क्षय प्रक्रियाओं में वृद्धि, हृदय प्रणाली पर भार में वृद्धि। अधिक मात्रा में प्रोटीन शरीर द्वारा अवशोषित नहीं किया जाएगा और मांसपेशियों की वृद्धि पर कोई प्रभाव नहीं पड़ेगा।

एथलीट के लिए उत्पादों की तालिका

नाम	प्रोटीन सामग्री, जी
मांस और पॉल्ट्री
गोमांस जिगर	17,4
चिकन लिवर	20,4
चिकन (स्तन, सहजन)	23,09-26,8
अंडा	12.7 (6-7 ग्राम प्रति 1 टुकड़ा)
सुअर का माँस	11,4-16,4
बछड़े का मांस	19,7
मछली और समुद्री भोजन
हिलसा	18
विद्रूप	18
कॉड	17,5
टूना	22,7
सैमन	20,8
ट्राउट	22
केकड़ा	16
झींगा	18
एक प्रकार की समुद्री मछली	15,9
हैलबट	18,9
दूध, डेयरी उत्पाद
पनीर 17%	29
पनीर 45%	25
दूध 0.5%	2
दूध 3.2%	2,8
पनीर 0% (सूखा एक पैक में)	18
फलियां
फलियाँ	22,3
मसूर की दाल	24,8
मटर	23
चने	20,1
दाने और बीज
मूंगफली	26,3
सूरजमुखी के बीज	20,7
अखरोट	13,8
हेज़लनट	16,1
बादाम	18,6

प्रोटीन पोषण न केवल मांसपेशियों की मात्रा बढ़ाता है, वसा जमा को कम करता है, बल्कि महिलाओं और पुरुषों के शरीर को अधिक सुडौल भी बनाता है।

दैनिक वसा का सेवन

वर्तमान में, अधिकांश एथलीट ट्राइग्लिसराइड्स से सावधान रहते हैं। हालाँकि, वसा से डरने की कोई ज़रूरत नहीं है, अगर उनका सही तरीके से सेवन किया जाए (दैनिक मानदंड का अनुपालन), तो वे वसा ऊतक में परिवर्तित नहीं होते हैं। इसके विपरीत, मांसपेशियों की वृद्धि पर उनका लाभकारी प्रभाव पड़ेगा।

अर्थात्, वसा लेते हैं सक्रिय साझेदारीहार्मोन के उत्पादन में, जो बदले में मांसपेशियों के निर्माण में शामिल होते हैं। टेस्टोस्टेरोन उत्पादन के लिए, यह महत्वपूर्ण है कि शरीर में ट्राइग्लिसराइड्स का दैनिक सेवन कुल आहार का कम से कम 15% हो।

अंतर करना निम्नलिखित प्रकारमोटा:

• स्वस्थ (मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड);
• हानिकारक (संतृप्त)।

मोनोअनसैचुरेटेड ट्राइग्लिसराइड्स में शामिल हैं: एवोकाडो, जैतून, चिकन, जैतून और मूंगफली का मांस। ये उत्पाद उपयोगी चीजों का भंडार हैं वसायुक्त अम्लओमेगा 9, जो चयापचय को गति देता है, रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर करता है, हृदय की रक्षा करता है हानिकारक प्रभावरक्तचाप में उतार-चढ़ाव.

पॉलीअनसैचुरेटेड ट्राइग्लिसराइड्स (ओमेगा-3.6) के स्रोत हैं: मछली का तेल, बिनौला, सोयाबीन, मक्का, सूरजमुखी, अलसी, रेपसीड तेल, साथ ही बीज और मेवे। इस श्रेणी के फैटी एसिड प्रोटीन और इंसुलिन की एनाबॉलिक प्रतिक्रिया में सुधार करते हैं, प्रदर्शन में वृद्धि करते हैं, और प्रदर्शन में वृद्धि करते हैं, जो भारी शक्ति वाले व्यायाम के दौरान विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।

मांसपेशियों को बढ़ाने के दौरान खेल पोषण में मक्खन, ताड़, नारियल, कोकोआ मक्खन, लार्ड, लाल मांस और कन्फेक्शनरी उत्पादों में पाए जाने वाले संतृप्त ट्राइग्लिसराइड्स की खपत शामिल नहीं है।

यह इस तथ्य के कारण है कि अणु अस्वास्थ्यकर वसापूरी तरह से हाइड्रोजन से संतृप्त और इसमें "खराब" कोलेस्ट्रॉल होता है, जिसका अर्थ है कि यह मोटापा, हृदय रोग और मधुमेह के विकास को भड़का सकता है। इसलिए, एक एथलीट के मेनू में लाभकारी ट्राइग्लिसराइड्स का मुख्य स्रोत वसायुक्त मछली हैं, वनस्पति तेल, पागल. इसे आहार में दूध 3.2%, पनीर, पनीर 9% शामिल करने की अनुमति है।

दैनिक कार्बोहाइड्रेट का सेवन

ऊर्जा का मुख्य स्रोत कार्बोहाइड्रेट है। मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए पोषण में शामिल है प्रतिदिन का भोजन 5 ग्रा. शरीर के वजन के प्रति 1 किलोग्राम में हाइड्रॉक्सिल और कार्बोनिल समूह वाले कार्बनिक यौगिक।

कार्बोहाइड्रेट की भूमिका शरीर में इंसुलिन/हार्मोन के स्तर को बढ़ाना और व्यायाम के बाद ऊतकों की मरम्मत में मदद करना है। इसके अलावा, वे पोषक तत्वों को सीधे मांसपेशियों की कोशिकाओं तक पहुंचाने का काम करते हैं।

एक एथलीट के आहार में कार्बोहाइड्रेट की कमी उदासीनता, कमजोरी, प्रदर्शन में कमी और प्रशिक्षण जारी रखने में अनिच्छा का कारण बनती है। कार्बोहाइड्रेट के सेवन के बिना मांसपेशियों का विकास असंभव है।

विभाजन की दर के आधार पर, वे हैं:

• तेज़ (सरल), खेल से एक घंटे पहले, तुरंत बाद उनका सेवन करना बेहतर होता है, क्योंकि वे खर्च किए गए ऊर्जा भंडार को जल्दी से बहाल करने के लिए एकदम सही हैं;
• धीमी (जटिल), उन्हें शारीरिक गतिविधि से 2 घंटे पहले खाना चाहिए।

50 ग्राम से अधिक जटिल कार्बनिक यौगिकों वाली सामग्री। प्रति 100 ग्राम: बीन्स, चना, दाल, मटर, एक प्रकार का अनाज, चावल, दलिया, ब्रेड, पास्ता।

लड़कियों और लड़कों के लिए मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए दैनिक मेनू में धीमे कार्बोहाइड्रेट को शामिल किया जाना चाहिए, क्योंकि वे न केवल मांसपेशियों के लिए, बल्कि मस्तिष्क के लिए भी ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं।

मध्यम मात्रा में सरल कार्बनिक यौगिकों वाले उत्पाद - 20 ग्राम प्रति 100 ग्राम: सभी मीठे जामुन, फल ​​(ख़ुरमा, केले, अंगूर में सबसे अधिक, खट्टे फल, सेब में कम), उबले हुए आलू, कार्बोनेटेड पेय (नींबू पानी, कोका-कोला, स्प्राइट, फैंटा) , बर्न, श्वेपेप्स, पेप्सी, फ्रुकटाइम)। बदले में, बाद वाले से बचा जाना चाहिए, क्योंकि ऐसे पेय में उपयोगी पदार्थ नहीं होते हैं और भूख को संतुष्ट नहीं करते हैं।

न्यूनतम कार्बोहाइड्रेट सामग्री वाले उत्पाद - 10 ग्राम। प्रति 100 ग्राम: डेयरी उत्पाद, ताज़ी सब्जियां(बैंगन, टमाटर, खीरा, पत्ता गोभी, गाजर)। शरीर को स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट से समृद्ध करने के अलावा, उनमें बड़ी मात्रा में भोजन के पाचन में सुधार के लिए आवश्यक सभी चीजें (विटामिन, खनिज, फाइबर) होते हैं।

इस प्रकार, BJU के इष्टतम अनुपात को चुनने की प्रक्रिया में, आपको सबसे पहले अपनी भलाई पर ध्यान देना चाहिए। यदि आप शक्ति प्रशिक्षण के दौरान ऊर्जा की वृद्धि का अनुभव करते हैं, तो सेवन करें अधिक कार्बोहाइड्रेटदैनिक मानदंड "अनुमति" से, वसा की मात्रा को 0.8 ग्राम/किग्रा तक कम किया जा सकता है।

एक सफल वर्कआउट की कुंजी है कल्याणधावक।

यदि शारीरिक गतिविधि के दौरान उदासीनता होती है, तो वसा को 2 ग्राम/किग्रा तक बढ़ाया जाना चाहिए, और कार्बोहाइड्रेट को सीधे अनुपात में कम किया जाना चाहिए। के लिए विद्युत आपूर्ति योजना का समायोजन व्यक्तिगत विशेषताएंआपके जिम में रहने से शरीर की प्रभावशीलता बढ़ जाएगी।

मांसपेशियों का तेजी से बढ़ना तभी संभव है जब निम्नलिखित शर्तें पूरी हों:

• प्राकृतिक संतुलित पोषण;
• स्वस्थ आठ घंटे की नींद;
• शक्ति अभ्यासों का उचित रूप से चयनित सेट।

उनमें से कम से कम एक का उल्लंघन प्रशिक्षण की प्रभावशीलता में कमी और मांसपेशियों के विकास में मंदी की ओर जाता है।

मांसपेशियों का निर्माण एक लंबी प्रक्रिया है जिसके लिए पोषण में आत्म-अनुशासन की आवश्यकता होती है। प्रतिदिन हर तीन घंटे में पांच बार भोजन करना वांछित परिणाम प्राप्त करने का एक विश्वसनीय तरीका है।

सबसे बेहतर भोजनएक एथलीट के लिए - आंशिक, यह छोटी खुराक में शरीर में भोजन का व्यवस्थित सेवन सुनिश्चित करता है, जो संश्लेषण में तेजी लाने, प्रोटीन अवशोषण, चयापचय में सुधार करने में मदद करता है। सकारात्मक प्रभावमांसपेशियों की वृद्धि के लिए.

भोजन छोड़ना, भूखा रहना या अधिक खाना सख्त मना है। पहले मामले में, अलग पोषण वांछित प्रभाव नहीं लाएगा - मांसपेशियों की मात्रा में वृद्धि नहीं होगी, दूसरे में - इससे अतिरिक्त वजन बढ़ेगा और त्वचा के नीचे वसा का जमाव होगा।

मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए एक एथलीट के लिए दैनिक मेनू का नमूना लें

आइए प्रत्येक भोजन के विकल्पों पर गौर करें। इनमें से किसी एक को चुनें, जिस पर ध्यान केंद्रित करना है स्वाद प्राथमिकताएँऔर शरीर की व्यक्तिगत विशेषताएं (एक्टोमोर्फ)।

नाश्ता

1. केला - 1 पीसी।, काली ब्रेड - 2 स्लाइस, एक पूरे के दो अंडे की सफेदी से आमलेट।
2. नाशपाती - 1 पीसी।, कोको, दलिया - 150 ग्राम, डार्क चॉकलेट - 30 ग्राम।
3. सेब - 1 पीसी, दूध, अनाज– 150 ग्राम.
4. दही - 100 ग्राम, रोल्ड ओट्स - 50 ग्राम, पनीर 9% - 100 ग्राम।

नाश्ता #1 (प्री-वर्कआउट)

1. केफिर 0% या 1%, पनीर - 50 ग्राम, ब्रेड - 2 स्लाइस।
2. काली चाय, कम वसा वाला पनीर - 200 ग्राम, रास्पबेरी जैम या शहद - 4 चम्मच।
3. बिना मीठा दलिया - 150 ग्राम, जैम - 3 चम्मच, अंगूर - 1 पीसी।
4. सेब - 1 पीसी।, नट्स (मिश्रित) - 40 ग्राम, आलूबुखारा, किशमिश, सूखे खुबानी, आलूबुखारा - 80 ग्राम।
5. केला - 1 पीसी।, प्रोटीन - 1.5 स्कूप, राई की रोटी - 3 स्लाइस, मूंगफली - 30 ग्राम।

रात का खाना

1. एवोकैडो - 150 ग्राम। (आधा), उबला हुआ टर्की फ़िलेट - 100 ग्राम, बिना पॉलिश किया हुआ चावल - 100 ग्राम।
2. बीफ शोरबा सूप - 200 मिलीलीटर, सूखे फल कॉम्पोट, एक प्रकार का अनाज - 100 ग्राम, चिकन - 150 ग्राम, सब्जी सलाद - 100 ग्राम।
3. चावल - 100 ग्राम, दूध 1%, टर्की 150 ग्राम या 2 साबुत अंडे।
4. गाजर या संतरे का रस, केला - 1 टुकड़ा, भरता- 100 ग्राम, पोल्ट्री मांस - 150 ग्राम।
5. हरी चाय, शहद - 2 चम्मच, सब्जी प्यूरी सूप - 200 मिली, मछली - 200 ग्राम, चावल - 100 ग्राम, अंगूर - 200 ग्राम।

नाश्ता #2 (प्रशिक्षण के तुरंत बाद)

1. गेनर + नट्स - 40 ग्राम, डार्क चॉकलेट - 50 ग्राम।
2. काली चाय, रास्पबेरी जैम या शहद - 5 चम्मच, कम वसा वाला पनीर - 200 ग्राम।
3. केला - 2 पीसी।, डार्क चॉकलेट - 50 ग्राम।
4. दूध, दलिया - 150 ग्राम।
5. चॉकलेट के टुकड़ों के साथ अनानास स्मूदी, ब्रेड - 2 स्लाइस।
6. सेब - 1 पीसी।, अंडे- 2 पीसी।, प्रोटीन - 4 पीसी।, बादाम - 50 ग्राम।
7. सूखे मेवे - 100 ग्राम, मेवे - 40 ग्राम।

रात का खाना

1. ब्रोकोली - 100 ग्राम, उबला हुआ बीफ/चिकन ब्रेस्ट - 200 ग्राम, चावल - 100 ग्राम।
2. बेरी फल पेय, अंडे का सफेद भाग - 5 पीसी, सब्जी सलाद - 150 ग्राम।
3. मछली - 200 ग्राम, हरी चाय, संतरा - 1 पीसी।
4. मेवे - 50 ग्राम, रास्पबेरी जैम - 4 चम्मच, कम वसा वाला पनीर - 150 ग्राम।
5. एक प्रकार का अनाज - 100 ग्राम, टर्की - 200 ग्राम, वनस्पति तेल - 3 बड़े चम्मच, गोभी और गाजर का सलाद - 100 ग्राम।
6. मसले हुए आलू - 100 ग्राम, वील - 150 ग्राम, सब्जी मुरब्बा- 100 ग्राम, केला - 1 पीसी।

प्रस्तुत विविधताएँ सप्ताह के लिए मेनू बनाने के आधार के रूप में काम करती हैं।

आप पोषण योजना में बदलाव कर सकते हैं: BZHU के अनुसार उत्पादों को एनालॉग्स से बदलें। एथलीट को ताकत प्रदान करने के लिए, 1 घंटे में। प्रशिक्षण शुरू होने से पहले, मेनू (स्नैक नंबर 1) में तेज़ और धीमी कार्बोहाइड्रेट होते हैं। ये ऊर्जा के मुख्य स्रोत के रूप में कार्य करते हैं। साथ ही, प्रोटीन और सैकराइड्स बर्बाद ऊर्जा को फिर से भरने में मदद करेंगे और व्यायाम के बाद मांसपेशियों की वृद्धि सुनिश्चित करेंगे (स्नैक नंबर 2)।

यदि मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करते समय पोषण संतुलित और सही ढंग से गणना की जाती है, तो पहला परिणाम 3 सप्ताह के बाद देखा जा सकता है।

यदि इस अवधि के अंत में वजन नहीं बढ़ता है, तो कार्बोहाइड्रेट का सेवन 50 ग्राम तक बढ़ा देना चाहिए। प्रशिक्षण के बाद, नाश्ते पर.

एक शाकाहारी एथलीट के लिए मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए आहार (शेड्यूल) का एक उदाहरण

नाश्ता

1. हरी चाय, टोफू पनीर - 100 ग्राम। ब्रेड - 2 स्लाइस.
2. खीरे, हरे सेब, पत्तागोभी, पालक, अदरक, अजवाइन से ताजा निचोड़ा हुआ रस - 450 मिली, बादाम के दूध से प्रोटीन शेक (1 गिलास), केला (1 पीसी), सोया प्रोटीन (2 बड़े चम्मच) - 200 मिली।

नाश्ता #1

1. गाजर पुलाव या चीज़केक - 150 ग्राम, मिश्रित मेवे - 40 ग्राम/मूंगफली का मक्खन - 1 बड़ा चम्मच।
2. कद्दू-बादाम का तेल - 2 चम्मच, दलिया - 150 ग्राम, टोफू - 100 ग्राम।
3. प्रोटीन बार - 1 पीसी, सेब-अंगूर कॉकटेल।

रात का खाना

1. सब्जी का सूप - 250 मिलीलीटर, उबली हुई तोरी, गाजर, ब्रोकोली - 100 ग्राम, सोया मांस - 150 ग्राम, टेम्पेह - 100 ग्राम।
2. एवोकैडो और पनीर के साथ बर्गर - 1 पीसी।, टमाटर के साथ गोभी का सलाद - 150 ग्राम, केला - 1 पीसी।, ब्रोकोली और पालक क्रीम सूप - 200 मिलीलीटर, बादाम मक्खन - 2 चम्मच।
3. कियोन चावल - 100 ग्राम, दाल और कूसकूस सलाद - 100 ग्राम, सीतान - 50 ग्राम, क्विनोआ बीज - 1 चम्मच, जैतून का तेल - 1 चम्मच।
4. मटर का सूप - 200 मिली, पनीर - 100 ग्राम, एक प्रकार का अनाज दलिया - 100 ग्राम, टमाटर और पालक का सलाद - 100 ग्राम।

नाश्ता #2

1. केफिर, कद्दू या सूरजमुखी के बीज - 80 ग्राम, फलों का जैम - 5 चम्मच, ब्रेड - 1 टुकड़ा।
2. सूखे मेवे - 100 ग्राम, मूंगफली का मक्खन - 1 बड़ा चम्मच।
3. डार्क चॉकलेट के टुकड़ों के साथ केला, बादाम दूध और हेम्प प्रोटीन से बना प्रोटीन शेक।

रात का खाना

1. अलसी दलिया - 100 ग्राम, उबले हुए कद्दू-गाजर कटलेट - 3 पीसी, बेरी स्मूदी या जेली, गोभी टमाटर का सलाद, अखरोट– 150 ग्राम.
2. पनीर के साथ चावल या मसले हुए आलू - 100 ग्राम, उबली हुई ब्रोकोली - 150 ग्राम, एवोकैडो - 100 ग्राम (आधा), टोफू - 50 ग्राम।

मांसपेशियों के निर्माण की अवधि के दौरान शाकाहारी पोषण यथासंभव संतुलित होना चाहिए। पशु प्रोटीन (मछली, शेलफिश, अंडे, मांस) को प्रतिस्थापित किया जाना चाहिए: टेम्पेह, नट्स, केफिर 0%, कम वसा वाले पनीर, दही 2.5%, मोत्ज़ारेला, रिकोटा चीज, सोया उत्पाद, टोफू, फलियां। हालाँकि, आपको अपने शरीर पर प्रोटीन उत्पादों की अधिक मात्रा नहीं डालनी चाहिए। मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए, दैनिक प्रोटीन का सेवन 2 ग्राम/किग्रा है, रखरखाव के लिए - 1.5 ग्राम।

शाकाहारियों के लिए, आदर्श प्रशिक्षण व्यवस्था गहन लेकिन छोटी (30 मिनट तक) है। यह इस तथ्य के कारण है कि लंबे समय तक व्यायाम करने से प्रोटीन की एक बड़ी आपूर्ति "खत्म" हो जाती है, जिसे पौधों की उत्पत्ति के खाद्य पदार्थों पर जमा करना समस्याग्रस्त है।

आयु, लिंग, अनुकूलन, शरीर को तीव्र शक्ति वाले व्यायामों की आदत डालना, खराब आहार, तनाव और पोषक तत्वों की कमी से प्रगति धीमी हो जाती है और आपको वांछित परिणाम प्राप्त करने में देरी होती है। विशेष पूरक मांसपेशियों के "निर्माण" में तेजी लाने, एथलीट के आहार में अंतराल और पोषक तत्वों (खनिज, विटामिन, आहार पूरक, कैलोरी, अमीनो एसिड) की कमी को भरने में मदद करेंगे।

गहन मांसपेशियों की वृद्धि और स्वास्थ्य रखरखाव के लिए सबसे अच्छा बुनियादी खेल पोषण ग्लूटामाइन, बीसीएए, मल्टीविटामिन, ओमेगा -3 है। प्रोटीन चीनी/लैक्टोज सामग्री के कारण मौलिक घटकों की इस श्रेणी में नहीं आता है, जिसका सेवन सुखाने की अवधि के दौरान नहीं किया जाना चाहिए।

आइए सबसे लोकप्रिय खेल अनुपूरकों, उन्हें कैसे चुनें और उपयोग की विशेषताओं पर नजर डालें।

1. ग्लूटामाइन। यह मांसपेशियों में सबसे प्रचुर मात्रा में पाया जाने वाला गैर-आवश्यक अमीनो एसिड है। इस तथ्य के बावजूद कि मानव शरीर स्वतंत्र रूप से इसका उत्पादन करता है, अतिरिक्त उपयोगप्रशिक्षण के बाद रात में पूरक आहार प्रोटीन हानि को कम करता है, दर्द से राहत देता है, शरीर की सुरक्षा को सक्रिय करता है, विकास हार्मोन के उत्पादन को उत्तेजित करता है, वसा चयापचय को बढ़ावा देता है, ग्लाइकोजन भंडार को बढ़ाता है, अमोनिया के विषाक्त प्रभावों को बेअसर करता है, और कैटोबोलिक प्रक्रियाओं का प्रतिरोध करता है।
   मांसपेशियों को बढ़ाने के उद्देश्य से जिम में व्यायाम से ग्लूटामाइन की आवश्यकता 4.5 गुना बढ़ जाती है, क्योंकि गहन मांसपेशियों के विकास की अवधि के दौरान रक्त में इसकी मात्रा 18% कम हो जाती है।
   एक एथलीट की अमीनो एसिड की दैनिक आवश्यकता 5-7 ग्राम है। और शरीर के वजन पर निर्भर करता है। एक किशोर के लिए यह 3-4 वर्ष से अधिक नहीं होती है।
   प्राकृतिक झरनेग्लूटामाइन: अंडे, पालक, अजमोद, मछली, गोमांस, दूध, गोभी, फलियां। आप अपने घरेलू आहार में स्पोर्ट्स कॉकटेल को शामिल करके अमीनो एसिड की कमी की भरपाई कर सकते हैं। खाना पकाने की विधि: 10 ग्राम। पाउडर को एक गिलास पानी में घोलें।
   आपको ग्लूटामाइन ड्रिंक तीन बार लेने की ज़रूरत है: खाली पेट, सोने से पहले, प्रशिक्षण के बाद।
2. बीसीएए तीन आवश्यक अमीनो एसिड से युक्त एक समूह है: वेलिन, ल्यूसीन, आइसोल्यूसीन। योजक की प्राथमिक भूमिका कम करना है हानिकारक प्रभावअपचय, जो मांसपेशियों की वृद्धि को रोकता है। इसके अलावा, बीसीएए प्रोटीन संश्लेषण और ऊर्जा उत्पादन का आधार हैं। जिम में गहन व्यायाम के दौरान, एथलीट के शरीर को इस अमीनो एसिड की बढ़ती आवश्यकता का अनुभव होता है। बीसीएए की कमी से शरीर नष्ट होने लगता है मांसपेशियों का ऊतकउसकी कमी को पूरा करने के लिए, जिसकी कतई इजाजत नहीं दी जा सकती।
   ऐसे उत्पाद जिनमें वेलिन, ल्यूसीन, आइसोलेसिन अमीनो एसिड का एक कॉम्प्लेक्स होता है - अंडे, मूंगफली, टूना, बीफ़, टर्की, चिकन, सैल्मन।
   एक एथलीट के लिए मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए बीसीएए की दैनिक आवश्यकता 10-20 ग्राम है, एक खुराक 4-8 ग्राम से अधिक नहीं होनी चाहिए।
   यदि उपरोक्त उत्पादों का पर्याप्त मात्रा में सेवन नहीं किया जाता है (बीसीएए सामग्री की तालिका, मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम सामग्री ऑनलाइन प्रस्तुत की जाती है), तो एथलीट के शरीर में पोषक तत्वों की कमी का अनुभव होने लगता है। पुनः पूर्ति करना दैनिक आवश्यकताअमीनो एसिड में, आहार में एक खेल पूरक शामिल किया जाना चाहिए। प्रशिक्षण से पहले और उसके तुरंत बाद इसे अपने आहार में शामिल करना इष्टतम है।
   सर्वोत्तम प्रभाव प्राप्त करने के लिए, बीसीएए को गेनर, क्रिएटिन और प्रोटीन के साथ सबसे अच्छा जोड़ा जाता है।
3. ओमेगा 3 फैटी एसिड्स। स्वस्थ असंतृप्त फैटी एसिड रक्त परिसंचरण और मस्तिष्क समारोह में सुधार करते हैं, भूख कम करते हैं, चयापचय को गति देते हैं, मांसपेशियों के टूटने को रोकते हैं, शरीर पर सामान्य रूप से मजबूत प्रभाव डालते हैं और हृदय समारोह पर सकारात्मक प्रभाव डालते हैं।
   ओमेगा-3 के मुख्य स्रोत ट्यूना (0.5-1.6 ग्राम प्रति 100 ग्राम), सैल्मन (1.0-1.4 ग्राम), मैकेरल (1.8-5.3 ग्राम), हैलिबट (0.4-0.9), हेरिंग (1.2-3.1), ट्राउट ( 0.5-1.6), अलसी के बीज (22.8 ग्राम), ओट जर्म (1.7 ग्राम), अखरोट (6.8 ग्राम), बीन्स (0.6 ग्राम)।
   लड़कियों और लड़कों के लिए मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए भोजन में 2-3 ग्राम शामिल होना चाहिए। असंतृप्त वसीय अम्ल.
   आप 2-6 ग्राम कैप्सूल में मछली के तेल का सेवन करके ओमेगा 3 जोड़ सकते हैं। प्रति दिन भोजन के साथ.
4. गेनर एथलीटों के लिए एक पोषण पूरक है, जिसमें 60% कार्बोहाइड्रेट और 35% प्रोटीन होता है। कुछ निर्माता (वीडर, मसलटेक, डाइमैटाइज़, अल्टीमेट, एपीआई, मल्टीपावर, प्रोलैब) पेय में ट्रेस तत्व, ग्लूटामाइन, विटामिन, क्रिएटिन मिलाते हैं, जो शरीर को पोषण देते हैं, खोए हुए ऊर्जा भंडार की भरपाई करते हैं, एनाबॉलिक प्रभाव को बढ़ाते हैं और अवशोषण में सुधार करते हैं। दवा का.
   गेनर के साथ, एथलीट को मांसपेशियों की वृद्धि के लिए आवश्यक "निर्माण सामग्री" की अतिरिक्त मात्रा प्राप्त होती है। सांद्रण से पोषण संबंधी कॉकटेल तैयार करना आसान है: बस 100 ग्राम पतला करें। 300 मिलीलीटर तरल में पाउडर (पानी, दूध 0.5% या ताजा निचोड़ा हुआ संतरे या सेब का रस)।
   आपको सुबह कक्षाओं से 30 मिनट पहले और बाद में पेय पीने की ज़रूरत है। आप रात को सोने से एक घंटे पहले कार्बोहाइड्रेट-प्रोटीन शेक पी सकते हैं। मांसपेशियों की वृद्धि के लिए बजट पोषण में निम्नलिखित प्रकार के गेनर्स शामिल हैं: सुपर मास गेनर, एनाबॉलिक मसल बिल्डर, ऑप्टिमम सीरियस मास, अप योर मास, बीएसएम ट्रू-मास, वीडर मेगा मास, जिसका उपयोग आपके सामान्य भोजन के आंशिक प्रतिस्थापन के रूप में किया जा सकता है। .
5. क्रिएटिन एक कार्बनिक यौगिक है, जो शरीर में प्रवेश करने पर मांसपेशियों के संकुचन के लिए "ईंधन" के रूप में कार्य करता है।
   पदार्थ के प्राकृतिक स्रोत - कॉड (3 ग्राम/किग्रा), सैल्मन (4.5 ग्राम/किलो), ट्यूना (4 ग्राम/किग्रा), सूअर का मांस, बीफ (4.5-5 ग्राम/किग्रा), हेरिंग (6.5-10 ग्राम/किग्रा), दूध ( 0.1 ग्राम/ली), क्रैनबेरी (0.02 ग्राम/किग्रा)।
   क्रिएटिन मांसपेशियों की शक्ति और सहनशक्ति को बढ़ाता है और उनकी ऊर्जा क्षमता को जल्दी से बहाल करता है। हालाँकि, एथलेटिक प्रदर्शन को प्रभावित करने के लिए, आपको प्रति दिन कम से कम 5 किलो मांस खाने की ज़रूरत है, जो काफी समस्याग्रस्त है। शरीर को संतृप्त करें कार्बनिक मिश्रणलेने से संभव है खाद्य योज्यप्रशिक्षण से पहले, प्रशिक्षण के बाद, 5 ग्राम।
6. गहन मांसपेशियों के विकास के लिए प्रोटीन उच्चतम स्तर पर एक मौलिक, सस्ता पोषण है जैविक मूल्य. आवश्यक अमीनो एसिड के अलावा, पाउडर में कम करने वाली अशुद्धियाँ और सूक्ष्म तत्व होते हैं। यह मायोस्टैटिन संश्लेषण को रोकता है, मांसपेशियों की वृद्धि को उत्तेजित करता है, ऊर्जा उत्पादन बढ़ाता है, अपचय को दबाता है और वसा को जलाता है।
   प्रोटीन निम्नलिखित प्रकार के होते हैं: वनस्पति - सोया, पशु - कैसिइन, मट्ठा, अंडा।
   सबसे प्रभावी की रेटिंग खेल अनुपूरकइसका नेतृत्व मट्ठा प्रोटीन द्वारा किया जाता है, जो शरीर में प्रवेश करने के बाद, जल्दी से जठरांत्र संबंधी मार्ग में अवशोषित हो जाता है, जिससे रक्त में अमीनो एसिड की सांद्रता तेजी से बढ़ जाती है।
   अधिकतम प्रभाव प्राप्त करने के लिए, आपके कसरत के बाद के भोजन में प्रोटीन और बीसीएए शामिल होना चाहिए।
   में प्रकार में 100 ग्राम में. उत्पाद में प्रोटीन होता है: मांस (25-29 ग्राम), मछली (21-22 ग्राम), पनीर (12 ग्राम), समुद्री भोजन (21-23 ग्राम), पनीर (23-28 ग्राम), टोफू (17 ग्राम), दाल (25 ग्राम), एक प्रकार का अनाज (12.6 ग्राम), अंडा (6 ग्राम), छोले (19 ग्राम), एक गिलास केफिर और दूध (3 ग्राम)। रोज की खुराकमांसपेशियों के निर्माण के दौरान प्रोटीन - 2 ग्राम/किग्रा शरीर का वजन। प्रोटीन शेक की एक सर्विंग 30 ग्राम है। पाउडर प्रति 250 मिली पानी, जूस, दूध।
   आपको दिन में 5 बार तक प्रोटीन ड्रिंक पीने की ज़रूरत है: सुबह, प्रशिक्षण से 1.5 घंटे पहले और तुरंत बाद।

जैविक रूप से विस्तृत श्रृंखला के बावजूद सक्रिय योजकतेजी से और सुरक्षित मांसपेशी लाभ के लिए 50% प्रोटीन का सेवन सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है खाद्य स्रोतऔर 50% खेल अनुपूरकों से।

अक्सर एथलीट जो मांसपेशियों को विकसित करने का प्रयास करते हैं, उन्हें इस समस्या का सामना करना पड़ता है कि भोजन को ठीक से कैसे तैयार किया जाए। पोषण में एकरसता वांछित परिणाम के लिए एक गंभीर बाधा है। मांसपेशियों की वृद्धि के लिए आहार में भरपूर मात्रा में प्रोटीन और जटिल कार्बोहाइड्रेट शामिल होने चाहिए।

आप अनुमत उत्पादों से निम्नलिखित व्यंजन पेश करके एक एथलीट के आहार में विविधता ला सकते हैं: पनीर मफिन, चीज़केक, स्क्विड सलाद, प्रोटीन, मटर क्रीम सूप, सब्जियों के साथ आमलेट, ट्यूना, टोफू, केला मिठाई, बादाम जेली, दही शर्बत, वील लीवर रास्पबेरी सॉस, अनानास के साथ ओट पैनकेक, चिकन सैंडविच, आहार घर का बना पनीर, खट्टा क्रीम सॉस में समुद्री भोजन, ग्रील्ड सैल्मन, हॉर्सरैडिश के साथ पाइक पर्च, इतालवी स्कैलप्प्स, झींगा के साथ शिमला मिर्च. इन व्यंजनों की रेसिपी खेल पोषण वेबसाइट http://sportwiki.to पर ऑनलाइन प्रस्तुत की जाती हैं।

एक संतुलित आहार, शक्ति व्यायाम का एक अच्छी तरह से चुना हुआ सेट, बहुत सारे तरल पदार्थ पीना, और "प्रशिक्षण-आराम" शासन को बदलना मूलभूत कारक हैं, जिनके पालन से मांसपेशियों में तेजी से वृद्धि होती है।

अत्यधिक क्षीण उपस्थिति और स्पष्ट पतलापन भी इसके लक्षण नहीं हैं खूबसूरत शरीर, साथ ही पूर्णता भी। दोनों ही मामलों में, इसका असर मानव स्वास्थ्य पर भी पड़ता है और गुप्त रोग हो सकते हैं। जहां तक ​​वजन में कमी की बात है, तो उच्च कैलोरी पोषण और उचित रूप से तैयार किया गया आहार आपको अतिरिक्त किलोग्राम बढ़ाने में मदद करेगा।

इससे पहले कि आप अपने आप से पूछें कि बेहतर कैसे बनें, आपको निश्चित रूप से इस पर विचार करना चाहिए चिकित्सा परीक्षणजो आपको समझने में मदद करेगा असली कारणवजन की कमी. इसके बाद, वास्तव में स्वस्थ और संपूर्ण आहार बनाना संभव होगा जो वजन बढ़ाने को बढ़ावा देगा और शरीर के स्वास्थ्य को नुकसान नहीं पहुंचाएगा।

वजन बढ़ाने के लिए उचित पोषण

ज्यादातर लोग जो तुरंत वजन बढ़ाने की कोशिश कर रहे हैं, वे सबसे आम गलती करते हैं कि बस बहुत सारा खाना खाना शुरू कर देते हैं। कुछ लोग अपने मेनू में शिशु आहार या विभिन्न पूरक शामिल करते हैं, जो उनकी राय में, उनके वजन को सामान्य स्तर पर वापस ला देगा। बेशक, यह पर्याप्त नहीं होगा. दूसरी ओर, इससे पाचन संबंधी समस्याएं हो सकती हैं, या, सबसे बुरी बात यह है कि ऐसा कार्यक्रम, या यूं कहें कि इसकी कमी, भोजन के प्रति पूर्ण घृणा पैदा कर सकती है।

वजन बढ़ाने के लिए उच्च-कैलोरी आहार में धीरे-धीरे बदलाव शामिल है। इसे हर दिन लगभग 300 कैलोरी जोड़कर हासिल किया जा सकता है। आपको भोजन की संख्या भी बढ़ानी होगी, जिसकी संख्या दिन में चार या पांच बार होनी चाहिए। छोटे, उच्च कैलोरी वाले हिस्से का सेवन करके, व्यक्ति अपने मानसिक और शारीरिक स्वास्थ्य में भी सुधार कर सकता है।

ऐसे सामान्य नियम हैं जिनका पालन उन लोगों को करना चाहिए जो अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना वजन बढ़ाना चाहते हैं:

1. भोजन से आधे घंटे पहले आपको सब्जियों और फलों से एक गिलास ताजा निचोड़ा हुआ रस पीना होगा। हालाँकि, भोजन के दौरान कोई भी तरल पदार्थ पीने की सलाह नहीं दी जाती है।
2. खाने के बाद आपको खेल या अन्य गतिविधियों से बचना चाहिए।
3. वजन बढ़ाने के कार्यक्रम में एक आहार शामिल होना चाहिए जिसमें खाद्य पदार्थ शामिल हों प्रचुर मात्रा मेंप्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट. यह पास्ता, फलियां, हो सकता है सफेद डबलरोटी, शहद, फल, साथ ही दूध में पका हुआ दलिया। इसके अतिरिक्त आप विटामिन भी ले सकते हैं।
4. यह संभव है, जो किसी व्यक्ति से परिचित और प्रिय हो। यदि आपको अलग-अलग सलाद पसंद हैं, तो आप उन्हें खट्टा क्रीम के साथ सीज़न कर सकते हैं। साइड डिश पर हार्ड पनीर आदि छिड़का जा सकता है।

वजन बढ़ाने के लिए मेनू

उचित रूप से तैयार किया गया मेनू आपको जल्दी से आवश्यक वजन बढ़ाने में मदद करेगा। 170 सेमी की ऊंचाई के साथ, आपको 60 किलोग्राम वजन के लिए आहार का पालन करना होगा। यदि ऊंचाई कुछ सेंटीमीटर अधिक है, तो 70 किलोग्राम वजन के लिए आहार, आदि।
वजन बढ़ाने को बढ़ावा देने वाले आहार के लिए एक नमूना मेनू में निम्नलिखित व्यंजन शामिल होंगे:

1. पहले भोजन के लिए दूध के साथ दलिया तैयार करें। आप इसमें मेवे, किशमिश या शहद मिला सकते हैं। इसके अतिरिक्त, आप सफेद ब्रेड, मक्खन और पनीर के साथ सैंडविच बना सकते हैं।
2. दूसरे नाश्ते में मीटबॉल के साथ पास्ता खाना शामिल है। आप उसके सामने पी सकते हैं ताज़ा रसफलों से.
3. दोपहर के भोजन के लिए हम सूप या बोर्स्ट तैयार करते हैं मांस शोरबा, तली हुई मछली, उबले आलू, खट्टा क्रीम और फलों के रस से सना हुआ सलाद।
4. हम नाश्ते के रूप में दूध और कुकीज़ का उपयोग करते हैं।
5. शाम को हम दूध के साथ एक प्रकार का अनाज तैयार करते हैं, जिसमें हम सूखे फल मिलाते हैं। इसके बाद आप ब्रेड और बटर बनाकर चाय के साथ खा सकते हैं.

वजन बढ़ाने के लिए संकलित किसी भी मेनू में आवश्यक रूप से मांस, डेयरी उत्पाद, फल, पास्ता, ब्रेड, आलू और सब्जी सलाद शामिल होना चाहिए।

लड़कियों का वजन बढ़ाने के लिए पोषण

किसी लड़की का वजन आसानी से बढ़ाने के लिए उसे अपने खाने पर नियंत्रण रखना होगा। यह आदर्श होगा कि आप दिन भर में जो कुछ भी खाते हैं उसे लिख लें, यहां तक ​​कि सबसे छोटे नाश्ते को भी। इससे आपको अपने आहार को सही दिशा में समायोजित करने में मदद मिलेगी।

वजन बढ़ाने के लिए सामान्य आहार के साथ एक लड़की को एक समय में कम से कम 700 ग्राम भोजन करना चाहिए। भोजन की संख्या दिन में 5-6 बार तक बढ़ानी चाहिए। मछली, साथ ही सेम और मटर का दलिया अवश्य खाएं। बेशक, इससे पहले कि आप बेहतर हो जाएं, आपको अपने बारे में विचार करना होगा भौतिक राज्यऔर मत खाओ हानिकारक उत्पाद. इसीलिए आपको फास्ट फूड, डिब्बाबंद भोजन, फ्रोजन और रिफाइंड खाद्य पदार्थ और तले हुए खाद्य पदार्थों को तुरंत छोड़ देना चाहिए। बहुत अधिक वजन न बढ़ने के लिए आपको बहुत अधिक वसायुक्त भोजन भी छोड़ देना चाहिए।

लड़कियों के लिए 60 किलो का आहार सबसे उपयुक्त है। सभी भोजनों में सबसे महत्वपूर्ण नाश्ता होना चाहिए। सुबह के समय आपको अपने शरीर को कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन से संतृप्त करने की आवश्यकता होती है। भोजन शांत वातावरण में होना चाहिए। इस तरह खाना ज्यादा अच्छे से पचेगा. वजन बढ़ने की अवधि के दौरान इसका अनुभव करने की सलाह दी जाती है स्वस्थ नींदऔर अपनी भावनाओं पर नियंत्रण रखें. कैलोरी पोषण में निम्नलिखित खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए:

• वसा खट्टा क्रीम;
• आटा उत्पाद;
• डेयरी उत्पादों;
• मांस;
• चॉकलेट;
• ताजा सलाद;
• फल;
• खूब पानी पीना.

पुरुषों के लिए वजन बढ़ाने के लिए पोषण

आमतौर पर, पुरुष मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए वजन बढ़ाना चाहते हैं। खूबसूरत और मोटी मांसपेशियां पाने के लिए सिर्फ इतना ही काफी नहीं है, आपको सही खान-पान की भी जरूरत है। एक आदमी को वजन बढ़ाने के लिए रोजाना वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना जरूरी है। खेल पोषण से उन्हें इसमें मदद मिलेगी।

कार्बोहाइड्रेट का उचित सेवन अतिरिक्त बढ़ावा देगा, प्रोटीन मांसपेशियों के निर्माण के आधार के रूप में काम करेगा, और वसा चयापचय को सामान्य करेगा। इस प्रकार, खेल पोषण वजन बढ़ाने को बढ़ावा देगा और साथ ही मांसपेशियों की वृद्धि के साथ-साथ स्वस्थ शरीर के निर्माण पर भी सकारात्मक प्रभाव डालेगा।

प्रत्येक भोजन संतुलित और लगभग शामिल होना चाहिए वही संख्यावसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट। तभी वजन बढ़ना देख पाना संभव होगा। आप अपने कार्यक्रम में शिशु आहार को शामिल कर सकते हैं आवश्यक राशिसभी आवश्यक पदार्थ.

बहुत से लोग जो अतिरिक्त वजन कम करना चाहते हैं वे इसे जितनी जल्दी हो सके करने की कोशिश करते हैं। लघु अवधि. बेशक, आप कुछ दिनों में अपने शरीर को व्यवस्थित करना चाहते हैं, लेकिन समस्या को हल करने का यह तरीका अक्सर विपरीत परिणाम देता है - खोए हुए किलोग्राम रिजर्व के साथ वापस आ जाते हैं।

अच्छे मांसपेशी द्रव्यमान के बिना एक शक्तिशाली और ऊर्जावान शरीर प्राप्त करना असंभव है, जिसे प्राप्त करने के लिए उचित और सुव्यवस्थित आहार की आवश्यकता होती है। मांसपेशियों को आकार देने वाला प्रशिक्षण भी महत्वपूर्ण है, लेकिन अगर काम के लिए कोई "सामग्री" नहीं है तो वे बेकार हैं।

जो लोग अच्छी मांसपेशियां चाहते हैं उन्हें हमेशा एक सावधानीपूर्वक कैलिब्रेटेड मेनू बनाना शुरू करना चाहिए, जो निर्धारित कार्यों और लक्ष्यों के साथ पूरी तरह से मेल खाना चाहिए। वजन बढ़ाने के लिए पोषण की बुनियादी बातों की स्पष्ट समझ और इस तरह के आहार में वास्तव में कौन से खाद्य पदार्थों को शामिल किया जाना चाहिए, इसकी स्पष्ट समझ होने से ऐसा किया जा सकता है।

चार बुनियादी सिद्धांतों पर आधारित. वे इस बात का स्पष्ट विचार देते हैं कि मांसपेशियों को हासिल करने की इच्छा रखने वाले एथलीट के लिए मेनू क्या होना चाहिए।

भोजन की आवृत्ति

मांसपेशियों के विकास के लिए व्यक्ति को भोजन की आवश्यकता होती है। उत्पादों के साथ, एक व्यक्ति को ऊर्जा और पदार्थ प्राप्त होते हैं, जिसकी बदौलत सभी महत्वपूर्ण चयापचय प्रक्रियाएं पूरी होती हैं, ऊतकों को विकास और विस्तार के लिए सामग्री प्राप्त होती है।

मांसपेशियों का निर्माण तभी होता है जब शरीर में तीन आवश्यक पोषक तत्व मौजूद होते हैं - प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट। यदि वे भोजन लेकर नहीं आते हैं कुछ समय, मांसपेशियाँ बढ़ना बंद कर देती हैं, जो निश्चित रूप से एक एथलीट के लिए एक गंभीर समस्या है।

एक सामान्य व्यक्ति के लिए जो बड़ा होने की कोशिश नहीं कर रहा है, दिन में तीन बार खाना पर्याप्त है। यह दिनचर्या बॉडीबिल्डर के लिए उपयुक्त नहीं है, क्योंकि भोजन के बीच लंबे समय तक रुकने से पोषक तत्वों की कमी हो जाती है। उसे 3 घंटे से अधिक के ब्रेक के साथ खाना चाहिए, यानी दिन में पांच या छह भोजन का पालन करना चाहिए।

यह मोड शरीर को न केवल भोजन को अधिक आसानी से पचाने की अनुमति देता है, बल्कि मांसपेशियों के ऊतकों के निर्माण पर निर्बाध काम के लिए सभी आवश्यक पोषक तत्व भी प्राप्त करता है।

भोजन की कैलोरी सामग्री

अच्छी मांसपेशियों के निर्माण का मूल सिद्धांत यह है कि आपको हमेशा स्पष्ट रूप से पता होना चाहिए कि आप प्रति दिन कितनी कैलोरी का उपभोग करते हैं। अन्यथा, आप कभी भी अपने इच्छित लक्ष्य को प्राप्त नहीं कर पाएंगे।

मांसपेशियां तभी बढ़ती हैं जब शरीर को कैलोरी मिलती है। उनमें से सभी का उपयोग ऊतकों के निर्माण के लिए नहीं किया जाता है। यह प्रक्रिया ही लेती है निश्चित भाग. इस तरह, ऊर्जा मूल्यभोजन का सेवन हमेशा जली हुई कैलोरी की संख्या से अधिक होना चाहिए।

प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का सामंजस्य

पोषक तत्वों का सावधानीपूर्वक जांचा गया अनुपात आपको बड़े पैमाने पर लाभ के लिए सटीक रूप से आहार बनाने की अनुमति देता है:

• गिलहरियाँ।इनकी संख्या 30 से 35% तक होती है।
• वसा.आहार का 10-20% होना चाहिए, और अखरोट, समुद्री मछली, मछली का तेल और पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड को प्राथमिकता दी जाती है।
• कार्बोहाइड्रेट।वे मेनू का अधिकांश भाग बनाते हैं, जो 50 से 60% के बीच होता है।

5-10% की "विंडो" की उपस्थिति का तात्पर्य है कि शरीर की विशेषताओं और लक्ष्यों के आधार पर, BJU का सटीक अनुपात व्यक्तिगत रूप से निर्धारित और समायोजित किया जाना चाहिए।

जल एवं उसकी मात्रा

उन लोगों के लिए अच्छा मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करना असंभव है जो पानी पर ध्यान नहीं देते हैं - शरीर में पर्याप्त मात्रा में नमी की उपस्थिति। कमी एथलीट को सौंपे गए कार्य में प्रगति की कमी से भरी होती है। मांसपेशियों का निर्माण करने वालों के लिए इष्टतम दैनिक सेवन दो से चार लीटर तक माना जाता है। सटीक मात्रा एथलीट के वजन से निर्धारित होती है।

भोजन करते समय आपको शराब नहीं पीना चाहिए। इससे अवरोध उत्पन्न होता है प्राकृतिक प्रक्रियापोषक तत्वों का पाचन एवं अवशोषण प्रदान नहीं करता है पाचन तंत्रसौ फीसदी काम करो. भोजन के बीच में पानी पीना सबसे अच्छा है।

प्रशिक्षण शुरू होने से पहले

बेहतर है कि क्लास से पहले न खाएं, बल्कि कम से कम दो घंटे पहले खाएं। उन उत्पादों को प्राथमिकता दी जानी चाहिए जिनमें जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं। वे एक उत्पादक और कुशल कसरत सुनिश्चित करने के लिए ऊर्जा का एक बड़ा बढ़ावा प्रदान करते हैं।

आप पास्ता, दलिया, साथ ही सब्जियों और फलों का एक हिस्सा खा सकते हैं। प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट मिश्रण से कोई नुकसान नहीं होगा। आप इसे ट्रेनिंग से करीब आधे घंटे पहले पी सकते हैं।

प्रशिक्षण पूरा करने के बाद

आपको व्यायाम के बाद खाने में लापरवाही नहीं बरतनी चाहिए।यह समय मांसपेशियों के निर्माण के लिए आवश्यक सभी पोषक तत्वों और सबसे बड़ी मात्रा में अवशोषण के लिए सबसे अनुकूल है।

व्यायाम के तुरंत बाद, या तो गेनर की एक सर्विंग या दो केले खाने की अनुमति है। पूर्ण भोजन 40 मिनट के बाद होना चाहिए और इसमें मुख्य रूप से प्रोटीन और धीमी कार्बोहाइड्रेट शामिल होना चाहिए।

मांसपेशियों की वृद्धि के लिए मेनू में कौन से खाद्य पदार्थ शामिल किए जाने चाहिए?

पोषण में न केवल ऐसे खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए जो शरीर द्वारा अच्छी तरह से पच सकें, बल्कि स्वस्थ खाद्य पदार्थ भी शामिल होने चाहिए जिनमें आवश्यक पोषक तत्व हों। सूजी, एक प्रकार का अनाज, चावल, साथ ही दलिया और आलू जैसे अनाज कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होते हैं। मैकेरल, हेरिंग, टूना और सैल्मन में बहुत अधिक वसा होती है।

किसी विशेष पोषक तत्व की उच्च सामग्री के आधार पर उत्पादों का स्पष्ट वर्गीकरण होता है:

कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ

• रोटी (काला);
• गुच्छे;
• नूडल्स;
• मूसली;
• दलिया (दलिया, चावल, एक प्रकार का अनाज, गेहूं, बाजरा, मक्का);
• पास्ता;
• हेज़लनट;
• अखरोट;
• मशरूम;
• मूंगफली;
• आलू;
• खुबानी के बीज.

प्रोटीन युक्त उत्पाद

• मटर;
• अंडे;
• अखरोट;
• फलियाँ;
• उबली हुई मछली;
• मोटा पनीर;
• दही;
• कुक्कुट मांस;
• तली हुई मछली;
• केफिर;
• दूध;
• कैवियार;
• सूजी;
• भेड़े का मांस;
• सॉस;
• उबला हुआ सॉसेज;
• फलियाँ;
• गोमांस।

उच्च वसायुक्त भोजन

• सार्डिन;
• anchovies;
• सैमन;
• लाल मांस;
• घी;
• मक्खन;
• खट्टी मलाई;
• चिप्स;
• मलाई;
• सैलो;
• अखरोट;
• पटाखे;
• केक;
• चॉकलेट;
• मेयोनेज़;
• सॉसेज;
• बेकरी उत्पाद;

इस जानकारी के आधार पर आहार बनाना कठिन नहीं है। मुख्य बात पोषक तत्वों के अनुपात को बनाए रखना है।

मांसपेशियों का निर्माण: मुख्य चरण

मांसपेशियों का द्रव्यमान बढ़ाने के लिए यह समझना जरूरी है कि यह प्रक्रिया किसमें होती है एक निश्चित क्रम. यदि आप प्रत्येक चरण का सटीक रूप से पालन करते हैं, तो परिणाम आने में अधिक समय नहीं लगेगा:

1. प्रशिक्षण शुरू करते समय, आपको तुरंत विटामिन, अमीनो एसिड और माइक्रोलेमेंट्स लेने चाहिए।
2. इसके बाद, वे अपने सामान्य आहार में विभिन्न प्रकार के विशेष पोषक तत्वों की खुराक शामिल करते हैं, और मुख्य व्यंजनों को प्रोटीन के साथ पूरक करते हैं।
3. फिर गेनर पीना शुरू करें। इसे धीरे-धीरे करने की जरूरत है. सबसे पहले इस मिश्रण का प्रयोग करें छोटी सांद्रताप्रोटीन और फिर इसे बढ़ाएं।
4. तीन महीने के बाद, गेनर की जगह कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन ले लेते हैं।
5. एक बार जब आप मांसपेशियों में उल्लेखनीय वृद्धि हासिल कर लेते हैं, तो आपको वसा बर्नर का उपयोग शुरू कर देना चाहिए। उन्हें कुछ ही हफ्तों में स्वीकार कर लिया जाता है।

मांसपेशियों के निर्माण के लिए अनुभवी बॉडीबिल्डरों की युक्तियाँ

अनुभवी बॉडीबिल्डरों के पास मांसपेशियों के निर्माण का व्यापक अनुभव है। यदि हम विश्लेषण करें कि वे क्या सिफारिशें देते हैं, तो एथलीट के अच्छे मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने के लक्ष्य को प्राप्त करने में सफलता इस प्रकार है:

1. अच्छी भूख।आपको बहुत कुछ खाने की ज़रूरत है, लेकिन सब कुछ नहीं। मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए सही ढंग से और सक्षम रूप से डिजाइन की गई रणनीति यह है कि दिन के दौरान एथलीट जितना खर्च कर सकता है उससे कहीं अधिक खाना जरूरी है, जिसमें इस तथ्य को ध्यान में रखना भी शामिल है कि सामान्य चयापचय पर एक निश्चित संख्या में कैलोरी खर्च होती है।
2. सर्वोत्तम व्यायाम.प्रशिक्षण के लिए, केवल उन्हीं को चुनने की सिफारिश की जाती है जिन्होंने खुद को साबित किया है सकारात्मक पक्षऔर वास्तविक परिणाम लाएँ - डेडलिफ्ट, स्क्वैट्स, बेंच प्रेस, साथ ही हाथ में बारबेल के साथ कर्ल।
3. प्रगति।यदि आपको इसे बढ़ाने की आवश्यकता है, तो लंबे समय तक एक ही वजन पर बने रहने की अनुशंसा नहीं की जाती है। आपको हमेशा कड़ी मेहनत करके और सही खान-पान के जरिए वांछित वजन हासिल करने का प्रयास करना चाहिए।
4. भारी सामान उठाने में सावधानी बरतें।घायल न होने या शरीर को नुकसान न पहुँचाने के लिए, आपको केवल वही वजन उठाने की ज़रूरत है जिसे आप वास्तव में संभाल सकते हैं। अन्यथा, आप कई महीनों के लिए कमीशन से बाहर हो सकते हैं।
5. पूर्ण और अच्छा आराम.रिकवरी की कमी से वजन बढ़ने की प्रक्रिया धीमी हो जाती है। शरीर को हमेशा अच्छा आराम देना चाहिए, नींद खासतौर पर फायदेमंद होती है।
6. खाली मत बैठो, बल्कि प्रशिक्षण में काम करो।तुम्हें अपने आप में कोई कमी नहीं रखनी चाहिए। में जिमआपको कड़ी मेहनत और परिश्रम करने की आवश्यकता है। व्यक्तिगत दृष्टिकोणों के बीच का ब्रेक कभी भी तीन मिनट से अधिक नहीं होना चाहिए। यह अगले सेट के लिए ताकत हासिल करने के लिए काफी है। प्रशिक्षण शुरू करते समय, आपको एक उपयोगी और प्रभावी पाठ के लिए तैयार रहना होगा।

सारांश

इसलिए, मांसपेशियों के निर्माण के लिए, आपको निम्नलिखित महत्वपूर्ण बातें याद रखनी चाहिए:

• प्रशिक्षण केवल आंशिक रूप से सफलता निर्धारित करता है;
• संतुलित आहार की आवश्यकता है;
• आप किसी लक्ष्य की प्राप्ति में अपने स्वास्थ्य की उपेक्षा नहीं कर सकते;
• स्वास्थ्य लाभ और आराम मांसपेशियों के निर्माण की प्रक्रिया का एक अभिन्न अंग हैं;
• प्रशिक्षण में कभी भी आलस्य न करें।

यदि ये बिंदु पूरे होते हैं, तो परिणाम की गारंटी है।

एक सुंदर, मजबूत, निर्माण की सफलता स्वस्थ शरीरसाक्षरों के बीच सही संतुलन है शारीरिक प्रशिक्षणऔर संतुलित आहार.

नौसिखिया एथलीट सिर्फ भरोसे पर रहकर बड़ी गलती करते हैं प्रोटीन उत्पाद. बेशक, प्रोटीन मांसपेशियों का मुख्य निर्माण खंड है, लेकिन इसके लिए सही गठनएक खूबसूरत शरीर को कार्बोहाइड्रेट, विटामिन, खनिज और वसा की भी आवश्यकता होती है।

दूसरी आम गलती है अधिकांश का अनियंत्रित उपयोग उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थमांसपेशियों को बढ़ाने के लिए. कम कैलोरी वाले फल और सब्जियाँ शरीर के समुचित कार्य के लिए महत्वपूर्ण हैं - आपको उन्हें पूरी तरह से नहीं छोड़ना चाहिए। लेकिन सबसे पहले चीज़ें.

मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए स्वस्थ भोजन के बुनियादी सिद्धांत

• प्रतिदिन 3-4 घंटे में 5-6 बार भोजन करना चाहिए।यह शरीर में पोषक तत्वों (जीवित जीव की कोशिकाओं के पोषण के लिए महत्वपूर्ण और भोजन में निहित पदार्थ) की समान आपूर्ति के लिए आवश्यक है। दिन में 3 बार भोजन करने से, पोषक तत्वों की आपूर्ति अधिक हो जाती है - यह जोखिम होता है कि शरीर उनमें से कुछ को वसा में बदल देगा।
• काफी मात्रा में पीना।मांसपेशियों का द्रव्यमान बढ़ने पर शरीर में कई प्रक्रियाएं सक्रिय हो जाती हैं, जिनके लिए प्रतिदिन कम से कम 2.5-3 लीटर पानी की आवश्यकता होती है।
• मात्रा उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थउचित वजन बढ़ाने के लिए प्रति दिन उपभोग किए जाने वाले खाद्य पदार्थों की कुल मात्रा का 70% से अधिक नहीं होना चाहिए। अधिकांश फलों और सब्जियों जैसे गैर-कैलोरी खाद्य पदार्थ विटामिन, खनिज और फाइबर से भरपूर होते हैं, जो महत्वपूर्ण हैं उचित पाचन, पोषक तत्वों का अवशोषण और सामान्य स्वास्थ्यशरीर। वजन बढ़ने पर कैलोरी की कुल दैनिक मात्रा 3000 से 4000 तक होती है।

अपने आहार की योजना बनाते समय, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा के बीच निम्नलिखित संतुलन बनाए रखें:

• कुल दैनिक आहार का 50-60% कार्बोहाइड्रेट;
• प्रोटीन 30 - 35%;
• वसा 10-15%।

अधिकांश दैनिक राशन (70-75%) 17-00 से पहले खा लेना चाहिए।

प्रशिक्षण से लगभग 2 घंटे पहले आपको उत्पाद का एक हिस्सा खाने की ज़रूरत है, और धीमी कार्बोहाइड्रेट. मांसपेशियों को ऊर्जा देने के लिए प्रोटीन की आवश्यकता होती है, और कार्बोहाइड्रेट शरीर और मस्तिष्क को ऊर्जा देंगे। प्रशिक्षण के बाद, प्रोटीन, विटामिन और खनिज युक्त विशेष स्पोर्ट्स कॉकटेल पीना उचित है। पेय और उसकी खुराक का चुनाव एक पेशेवर को सौंपें - वह आपको हर चीज़ की सही गणना करने में मदद करेगा। खेल पोषण की मदद से आप उस स्थिति को हल कर सकते हैं जब प्रशिक्षण से पहले ठीक से खाना संभव नहीं है। प्रशिक्षण के बाद 3-4 घंटों के भीतर ताकत बहाल करने और मांसपेशियों में ग्लाइकोजन भंडार को फिर से भरने के लिए, एक हिस्से का सेवन करना महत्वपूर्ण है तेज कार्बोहाइड्रेट. हालाँकि, उच्च के साथ स्वस्थ उत्पादों को प्राथमिकता दी जानी चाहिए ग्लिसमिक सूचकांक, और बन्स, स्नैक्स और मिठाइयों पर "दुबला" न रहें।

सौम्य प्रयोग करें उष्मा उपचारउत्पाद (भाप में पकाना, उबालना, स्टू करना)। सब्जियाँ, फल, हरी सब्जियाँ - कच्ची खायें।

वज़न बढ़ने की मात्रा पर नज़र रखें - यह प्रति सप्ताह लगभग 600-800 ग्राम होना चाहिए। ऊपरी सीमा से अधिक होने से बचना चाहिए, अन्यथा शरीर में बहुत अधिक वसा जमा होना शुरू हो जाएगी।

मांसपेशी द्रव्यमान बढ़ाने के लिए उत्पाद

	ये किसलिए हैं?	एक एथलीट के लिए उपभोग दर	संतुलन	उत्पादों
गिलहरी	शरीर की मुख्य निर्माण सामग्री	लगभग 1 ग्राम प्रति 1 किलो वजन	जानवरों और पौधों	दुबला मांस, समुद्री भोजन, डेयरी उत्पाद, अंडे, फलियां, मेवे, बाजरा, एक प्रकार का अनाज, मोती जौ
कार्बोहाइड्रेट	शरीर को ऊर्जा प्रदान करता है और मांसपेशियों में ग्लाइकोजन की पूर्ति करता है	500-600 ग्राम (लगभग 5 ग्राम प्रति 1 किलो वजन)	65% कठिन	सब्जियाँ, फल, अनाज उत्पाद, फलियाँ
			35% से अधिक "स्वस्थ" तेज़ कार्बोहाइड्रेट नहीं	मीठे फल, खजूर, किशमिश, आलू, कद्दू, चावल, मूसली
वसा	स्रोत आवश्यक अम्लप्रोटीन निर्माण के लिए आवश्यक	प्रति 1 किलोग्राम वजन पर 1 ग्राम से अधिक नहीं	कम से कम 80% वनस्पति वसा	मेवे, बीज और बीज, साथ ही उनसे प्राप्त तेल
			20% से अधिक जानवर नहीं	दूध वसा, वसायुक्त समुद्री मछली, मक्खन

मांसपेशियाँ बढ़ाने के लिए सर्वोत्तम आहार

किसी भी उत्पाद में प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, कई विटामिन और खनिज होते हैं, इसलिए ऐसे कई उत्पाद हैं जिनका नियमित सेवन शरीर को कई लाभों से संतृप्त करेगा। सूची आवश्यक उत्पादउन लोगों के लिए जो मांसपेशी द्रव्यमान बढ़ाना चाहते हैं:

• दुबला मांस (बीफ, चिकन, टर्की)।
• समुद्री भोजन और मछली. हफ्ते में 2 बार वसायुक्त मछली का सेवन करना या इसकी कमी को पूरा करना काफी है स्वस्थ वसामछली के तेल का उपयोग करना.
• कम वसा वाले डेयरी उत्पाद (दूध, दही, केफिर, पनीर)। पनीर और मक्खन कम मात्रा में खाएं।
• प्रति दिन लगभग 6-8 अंडे। कुछ पोषण विशेषज्ञ कोलेस्ट्रॉल की समस्या से बचने के लिए जर्दी के साथ केवल 2-3 अंडे खाने और बाकी का केवल सफेद भाग खाने की सलाह देते हैं। हालाँकि, ऐसी अनुशंसा का कोई वैज्ञानिक प्रमाण नहीं है।
• धीमी कार्बोहाइड्रेट के स्रोत के रूप में अनाज - दलिया, पास्ता, राई की रोटी।
• फलियां प्रोटीन से भरपूर होती हैं और साथ ही जटिल कार्बोहाइड्रेट का भी स्रोत होती हैं।
• सब्जियाँ कार्बोहाइड्रेट, फाइबर और विटामिन का स्रोत हैं। बस स्टार्चयुक्त प्रतिनिधियों - चुकंदर, आलू, गाजर के साथ इसे ज़्यादा न करें।
• मशरूम प्रोटीन, फाइबर और वसा से भरपूर होते हैं, जो शरीर द्वारा लगभग पूरी तरह से अवशोषित हो जाते हैं।
• साग सूक्ष्म और स्थूल तत्वों का एक स्रोत है।
• फलों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स नियंत्रित होता है। मीठे फल और जामुन - केले, ख़ुरमा, अनानास, तरबूज़ - प्रशिक्षण के बाद सबसे अच्छे खाए जाते हैं।
• प्रोटीन और स्वस्थ वसा के स्रोत के रूप में मेवे।
• सूखे मेवे विटामिन और जटिल कार्बोहाइड्रेट का उत्कृष्ट स्रोत हैं। स्नैकिंग के लिए आदर्श.

मांसपेशी द्रव्यमान बढ़ाने के लिए पोषण - मेनू

5 दिनों के लिए आहार

मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए एक सप्ताह के लिए नमूना मेनू:

	7-00	11-00	14-00	17-00	20-00	23-00
सोमवार	दलिया + कोको + पनीर के कुछ टुकड़े	उबले अंडे + बिना मीठा फल + बेरी कॉम्पोट	बीन्स के साथ पका हुआ लीन बीफ़ परोसना + शहद या जैम के साथ चाय	मुट्ठी भर सूखे मेवे	जड़ी-बूटियों और मक्खन के साथ सब्जी का सलाद + उबला हुआ टर्की + चाय या फल पेय	दही या केफिर
मंगलवार	ब्रेड + चाय + सेब या नाशपाती के साथ तले हुए अंडे	दही या केफिर	पास्ता के साथ चिकन + वेजीटेबल सलादजड़ी-बूटियों + कॉम्पोट या फलों के पेय के साथ	16-00 प्रशिक्षण, इसके तुरंत बाद मुट्ठी भर तारीखें	चावल के साथ मछली + हरी चाय	मुट्ठी भर मेवे
बुधवार	बाजरा दलिया + कोको	1-2 फल	उबला हुआ बीफ़ + एक प्रकार का अनाज + उबले हुए हरे मटर + चाय	शहद + चाय के साथ पनीर	सब्जी का सलाद + उबला हुआ टर्की + चाय
गुरुवार	झींगा और टमाटर के साथ आमलेट + ब्रेड + हरी चाय	चाय और पनीर के कुछ टुकड़े (आप पनीर के साथ सैंडविच खा सकते हैं)	उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट + मशरूम के साथ दम किया हुआ आलू + एक प्रकार का अनाज + चाय	16-00 प्रशिक्षण, इसके तुरंत बाद चॉकलेट का एक टुकड़ा और 2 केले	किशमिश के साथ पनीर	दही या केफिर
शुक्रवार	एक प्रकार का अनाज दलिया + दूध	दही या केफिर	पास्ता के साथ बीफ़ + जड़ी-बूटियों और मक्खन के साथ सब्जी का सलाद + कॉम्पोट या बेरी का रस	2 बिना चीनी वाले फल	हरी बीन्स + हरी चाय के साथ उबला हुआ चिकन	मुट्ठी भर सूखे मेवे
शनिवार	सब्जी सलाद के साथ आमलेट + चाय + पनीर सैंडविच 9:00 बजे प्रशिक्षण, उसके तुरंत बाद ख़ुरमा	मांस के साथ कद्दू दलिया	जैम + चाय के साथ पनीर	मछली और आलू + सब्जी सलाद + चाय परोसना	दही या केफिर
रविवार	जौ का दलिया + कोको	1-2 फल या मुट्ठी भर सूखे मेवे या मेवे	पास्ता + कॉम्पोट के साथ उबला हुआ बीफ़	पनीर के साथ बिना मिठास वाले फल+चाय	सब्जियों और जड़ी-बूटियों के साथ समुद्री भोजन	दही या केफिर

प्रस्तावित मेनू प्रकृति में सलाहकारी है और व्यक्तिगत सुधार के अधीन है। अपनी दिनचर्या को ध्यान में रखते हुए बताए गए नियमों के अनुसार अपना आहार बनाएं। उचित पोषण- एक मजबूत, सुंदर शरीर के निर्माण के लिए एक महत्वपूर्ण कदम! और वजन बढ़ने और अपने आहार में समय पर समायोजन पर नज़र रखने के लिए अपना साप्ताहिक वजन अवश्य लें।

कम वजन होना भी उतना ही अनाकर्षक है अधिक वजनऔर वसा का जमाव। अधिक वजन की तरह, कम वजन होना भी आपके स्वास्थ्य के लिए हानिकारक है और लगभग हमेशा छिपी हुई बीमारियों का कारण होता है। आप एक विशेष आहार का उपयोग करके, उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करके वजन बढ़ा सकते हैं।

लेकिन वजन बढ़ाने के लिए आहार का उपयोग करने से पहले, चिकित्सकीय जांच कराने, अचानक और स्थायी रूप से वजन कम होने के कारण की पहचान करने और उचित उपचार शुरू करने की सलाह दी जाती है। कुछ समय बाद, प्राकृतिक वृद्धि ध्यान देने योग्य होगी - औसतन प्रति माह एक किलोग्राम, और उचित खुराकयह सुविधाजनक होगा।

वजन बढ़ाने के लिए सही आहार

पैथोलॉजिकल पतलेपन पर ध्यान देने और वजन बढ़ाने का निर्णय लेने के बाद, यह महत्वपूर्ण है कि कोई सामान्य गलती न करें: बस उपभोग किए गए भोजन की मात्रा बढ़ाएँ। यह, सबसे पहले, पर्याप्त नहीं होगा, दूसरे, यह दृष्टिकोण पाचन समस्याओं से भरा है, और तीसरा, भोजन के प्रति अरुचि पैदा हो सकती है।

सही बात यह है कि अपने मेनू की कैलोरी सामग्री को धीरे-धीरे बढ़ाएं - हर दिन 200-300 कैलोरी जोड़ें। भोजन की संख्या बढ़ाना भी महत्वपूर्ण है - दिन में चार या पाँच बार तक। आंशिक भोजनछोटे लेकिन उच्च कैलोरी वाले हिस्से का शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य पर बेहतर प्रभाव पड़ेगा।

वजन बढ़ाने के लिए आहार के सामान्य नियम: भोजन से 30 मिनट पहले, सब्जियों या फलों से 250 मिलीलीटर रस पीने की सलाह दी जाती है, लेकिन भोजन के दौरान पीना बेहद अवांछनीय है। खाने के बाद व्यायाम करने की भी सलाह नहीं दी जाती है। आहार में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का प्रभुत्व होना चाहिए: फलियां, विशेष रूप से दूध, पास्ता, सफेद ब्रेड के साथ पकाए गए विभिन्न अनाज, आप शहद और चीनी, फल और जूस का सेवन कर सकते हैं। वजन बढ़ने के दौरान विटामिन लेना अच्छा विचार होगा।

आप अपने सामान्य और पसंदीदा खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री बढ़ा सकते हैं। उदाहरण के लिए, सब्जी पुलाव, पास्ता और किसी भी अन्य साइड डिश को कसा हुआ हार्ड पनीर के साथ छिड़का जा सकता है; सलाद को खट्टा क्रीम के साथ अच्छी तरह से पकाया जा सकता है। सामान्य तौर पर, वजन बढ़ाने के लिए इस उत्पाद को निश्चित रूप से आहार में शामिल किया जाना चाहिए - यह पकवान की कैलोरी सामग्री को काफी बढ़ा देता है।

वजन बढ़ाने के लिए नमूना आहार मेनू

उदाहरण के लिए नीचे हैं संतुलित मेनू. आप इस आहार का उपयोग पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए वजन बढ़ाने के लिए कर सकते हैं।

इसे आप नाश्ते में खा सकते हैं जई का दलिया, दूध के साथ उबला हुआ, शहद, किशमिश, मेवे, पनीर के साथ सफेद ब्रेड, मक्खन, दूध के साथ कॉफी।

दूसरे नाश्ते के लिए - मीटबॉल और पास्ता, फलों का रस।

दोपहर के भोजन के लिए - मांस शोरबा में गोभी का सूप, मक्खन के साथ उबले आलू, तली हुई मछली, खट्टा क्रीम के साथ सब्जी का सलाद, फलों का रस।

नाश्ता। कुकीज़ के साथ दूध.

रात का खाना। दूध और कैंडिड या सूखे मेवों के साथ एक प्रकार का अनाज, चीनी के साथ चाय, मक्खन के साथ सफेद ब्रेड।

नाश्ते के लिए आप बाजरा अनाज, वनस्पति कैवियार, मक्खन के साथ सफेद ब्रेड, दूध के साथ पकाए गए कोको से दूध दलिया तैयार कर सकते हैं।

दूसरे नाश्ते के लिए, आप मक्खन के साथ ब्रेड, सॉसेज (वैकल्पिक रूप से, उबला हुआ या मसालों के साथ पकाया हुआ मांस का एक पूरा टुकड़ा), दही और जूस खा सकते हैं।

दोपहर के भोजन के लिए आप मीट बोर्स्ट, मीटबॉल और मैकरोनी और पनीर, और मीठा कॉम्पोट खा सकते हैं।

नाश्ते के लिए, आप सब्जी का सलाद तैयार कर सकते हैं, उसमें सूरजमुखी या जैतून का तेल और कसा हुआ पनीर मिला सकते हैं।

रात के खाने के लिए - पनीर, हैम और टमाटर, दूध और शहद के साथ एक आमलेट।

नाश्ते के लिए - मांस के साथ उबले हुए आलू, मक्खन के साथ रोटी, दूध के साथ कॉफी।

दूसरे नाश्ते के लिए - दूध या दलिया के साथ अनाज।

दोपहर के भोजन के लिए - स्मोक्ड मीट के साथ मटर का सूप, खट्टा क्रीम के साथ सलाद, चाय के साथ केक या कुकीज़।

नाश्ते के रूप में, आप मीठी खट्टी क्रीम या दही से सजा हुआ फल का सलाद ले सकते हैं।

रात के खाने के लिए आप गौलाश बना सकते हैं, चावल का दलिया, मक्खन के साथ सैंडविच खाएं, मीठी चाय पिएं।

इस तथ्य को ध्यान में रखते हुए कि मेनू में डेयरी उत्पाद और वसायुक्त मांस शामिल हैं, ऐसे आहार का उपयोग करने से पहले आपको जठरांत्र संबंधी मार्ग, अग्न्याशय और यकृत की विकृति से बचने के लिए डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए। डॉक्टर की अनुमति से, विटामिन के अलावा, आप पाचन को उत्तेजित करने और भूख में सुधार करने के लिए दवाएं ले सकते हैं।

पुरुषों के लिए वजन बढ़ाने के लिए आहार का पालन करने का सिद्धांत बहुत अलग नहीं है - आपको धीरे-धीरे कैलोरी की मात्रा बढ़ाने की जरूरत है दैनिक मेनू, जिसका आधार प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, वसा होना चाहिए: समुद्री भोजन, मछली, मांस, अंडे, फलियां, पनीर। इसके अलावा, पुरुषों के लिए वजन बढ़ाने वाले आहार भी शामिल होने चाहिए शारीरिक गतिविधि- बढ़ती हुई मांसपेशियों को सही, आकर्षक आकार देने के लिए।