जटिल कार्बोहाइड्रेट - उत्पाद। जटिल कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थों की सूची

मेरे नियमित पाठकों और नए ग्राहकों को मेरा नमस्कार। फिगर बनाए रखने या वजन कम करने की चाहत अक्सर हमें कार्बोहाइड्रेट छोड़ने के लिए मजबूर कर देती है। लेकिन क्या ये सही फैसला है? आहार तभी संतुलित होता है जब उसमें वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट हों। बहुत से लोग कार्बोहाइड्रेट से मतलब बन, केक और चॉकलेट से रखते हैं। मेरा मतलब मुख्य रूप से पॉलीसेकेराइड से है। ग्लाइसेमिक इंडेक्स के साथ यह जटिल कार्बोहाइड्रेट खाद्य सूची तालिका नीचे दी गई है।

वजन कम करने के लिए ये फूड्स हैं बेहद जरूरी और अच्छे पोषण के लिए भी. खुद को पॉलीसेकेराइड तक सीमित रखना गलत है। और इस प्रकार के उत्पाद को पूरी तरह से त्यागना पूरी तरह से हानिकारक है। कोई भी पोषण विशेषज्ञ आपको बताएगा कि जटिल कार्बोहाइड्रेट को आपके दैनिक आहार में शामिल किया जाना चाहिए। तो आइए मिलकर जानें कि ये उत्पाद क्या हैं और ये इतने महत्वपूर्ण क्यों हैं।

एक जटिल कार्बोहाइड्रेट तीन या अधिक सरल कार्बोहाइड्रेट अणुओं से बना होता है। इन्हें पॉलीसेकेराइड भी कहा जाता है। आप अक्सर नाम पा सकते हैं: "धीमा", "उपयोगी", "लंबा", आदि। साधारण पदार्थों से अंतर यह है कि ये पदार्थ इंसुलिन में तेज वृद्धि का कारण नहीं बनते हैं। चूंकि उनका टूटना साधारण कार्बोहाइड्रेट की तुलना में बहुत धीरे-धीरे होता है। इन्हें अवशोषित करने के लिए शरीर को ऊर्जा खर्च करनी पड़ती है। इसलिए, संतृप्ति कई घंटों तक बनी रहती है।

स्टार्च

इस पदार्थ में कैलोरी बहुत अधिक नहीं है, लेकिन इसका ऊर्जा मूल्य बहुत अच्छा है। स्टार्च कई आहारों में शामिल होता है। और सब इसलिए क्योंकि यह तृप्ति की भावना देता है जो लंबे समय तक बनी रहती है। प्रसिद्ध डुकन आहार में आप स्टार्च का उपयोग करने वाले व्यंजन देख सकते हैं।

इसके अलावा, उत्पाद में बहुत सारे उपयोगी गुण हैं:

• चयापचय को सामान्य करता है;
• रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करता है;
• प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है;
• कैंसर के खतरे को कम करता है।

सबसे अधिक स्टार्च ब्राउन चावल, आलू, सोयाबीन, मटर, दाल, दलिया और एक प्रकार का अनाज में पाया जाता है।

ग्लाइकोजन

यह एक जटिल पदार्थ है जिसमें ग्लूकोज अणुओं की एक श्रृंखला होती है। रक्त शर्करा के उचित स्तर को बनाए रखने में मदद करता है। एथलीटों के लिए एक बहुत ही उपयोगी और आवश्यक पदार्थ, क्योंकि यह मांसपेशियों को पुनर्स्थापित करता है। यह पदार्थ प्रोटीन संश्लेषण के कार्य को "चालू" करता है। खाने के 3 घंटे बाद, ग्लाइकोजन का सक्रिय रूप से सेवन किया जाता है। यदि आप जिम में कसरत करते हैं, तो इसका भंडार 30 मिनट के भीतर खत्म हो जाएगा।

मांसपेशियों के सामान्य कामकाज के लिए इस पदार्थ की आपूर्ति को फिर से भरना बहुत महत्वपूर्ण है। हम जिन खाद्य पदार्थों के आदी हैं, उनमें ग्लाइकोजन अपने शुद्ध रूप में पर्याप्त मात्रा में नहीं होता है। हमारा शरीर इसे जानवरों के लीवर से सबसे तेजी से संश्लेषित करता है। साथ ही यह मछली में भी पाया जाता है।

पेक्टिन

लगभग दो शताब्दी पहले वैज्ञानिक ब्रैकोनो ने फलों के रस में इस पॉलीसेकेराइड की खोज की थी। यह तब था जब पेक्टिन के लाभकारी गुणों की पहचान की गई और उनका वर्णन किया गया। वे भोजन के साथ हमारे पास आने वाले हानिकारक पदार्थों को अवशोषित करने में सक्षम हैं। ऐसा माना जाता है कि पेक्टिन के नियमित सेवन से आप लंबे समय तक जवान बने रह सकते हैं।

पेक्टिन एक गाढ़ा चिपचिपा पदार्थ होता है। अक्सर इसका उपयोग गाढ़ेपन, जेलिंग एजेंट और स्टेबलाइज़र के रूप में किया जाता है। पेक्टिन का मुख्य स्रोत फल हैं। सेब और संतरे में सबसे अधिक पेक्टिन होता है। यह खुबानी, आलूबुखारा, नाशपाती, क्विंस, चेरी और खजूर में भी पाया जाता है।

औद्योगिक पैमाने पर, पदार्थ पौधे के केक से प्राप्त किया जाता है। एडिटिव को E440 के रूप में नामित किया गया है। आपको इससे डरना नहीं चाहिए - यह पूरी तरह से प्राकृतिक और स्वस्थ उत्पाद है।

सेल्यूलोज

एक पॉलीसेकेराइड जो अधिकांश पादप उत्पादों में पाया जाता है। हमारे पाचन एंजाइम इसे पचा नहीं पाते। लेकिन आंतों का माइक्रोफ्लोरा फाइबर को पूरी तरह से संसाधित करता है। साथ ही, गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट उत्तेजित होता है और हानिकारक कोलेस्ट्रॉल को हटाने में मदद करता है। साथ ही, फाइबर आपको तृप्ति और भरे पेट का एहसास देता है।

राई और गेहूं की भूसी, मशरूम, गाजर, चुकंदर, ब्रोकोली, पत्तागोभी आदि फाइबर से भरपूर होते हैं।

मोनो- और पॉलीसेकेराइड की आवश्यकता क्यों है?

कार्बोहाइड्रेट हमारे शरीर में मुख्य कार्य करते हैं - ऊर्जा। शरीर पॉली- और मोनोसेकेराइड के कारण लगभग 60% ऊर्जा का संश्लेषण करता है। और केवल 40% प्रोटीन और वसा से आता है। अब क्या आप समझ गए कि ये पदार्थ कितने महत्वपूर्ण हैं?

सरल कार्बोहाइड्रेट बहुत जल्दी खोई हुई ऊर्जा की पूर्ति कर देते हैं। लेकिन इसका सेवन भी जल्दी हो जाता है और शरीर को सप्लीमेंट की आवश्यकता होती है। वजन बढ़ाने के लिए आपके आहार में सरल और जटिल दोनों तरह के कार्बोहाइड्रेट शामिल होते हैं। यदि आप सक्रिय जीवनशैली जीते हैं तो वे भी अपरिहार्य हैं। पॉलीसेकेराइड या जटिल कार्बोहाइड्रेट शरीर को धीरे-धीरे ऊर्जा प्रदान करते हैं। आपको अधिक देर तक भूख नहीं लगती.

आहार में पॉलीसेकेराइड, मोनोसेकेराइड और फाइबर का अनुपात 70% / 25% / 5% होना चाहिए

वे। सबसे बढ़कर, आपको हर दिन कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना होगा। साधारण सैकराइड्स को दैनिक कार्बोहाइड्रेट सेवन का 1/3 बनाना चाहिए। कई लोगों के लिए, यह दूसरा तरीका है: काम पर नाश्ते के लिए, हम बन्स और मिठाइयों के साथ चाय पीते हैं। इसलिए अतिरिक्त वजन.

वजन घटाने के लिए पॉलीसेकेराइड के फायदे

एक साधारण कार्बोहाइड्रेट को एक जटिल कार्बोहाइड्रेट से अलग करना बहुत आसान है। जो कुछ भी मीठा लगता है वह तेज़ मोनोसैकराइड है। वजन कम करने वालों का ये है दुश्मन. इसलिए, आहार के दौरान ऐसे खाद्य पदार्थों को बाहर रखा जाता है। अपने फिगर को मेंटेन रखने के लिए इन्हें भी कम से कम रखा जाता है।

लेकिन पॉलीसेकेराइड में स्पष्ट मीठा स्वाद नहीं होता है। वे बहुत धीरे-धीरे ऊर्जा में परिवर्तित होते हैं। शर्करा का स्तर तेजी से नहीं बढ़ता, क्योंकि शरीर उन्हें धीरे-धीरे शर्करा में परिवर्तित करता है।

लंबे कार्बोहाइड्रेट आपकी भूख को लंबे समय तक दूर रखेंगे, यही कारण है कि उन्हें आहार से बाहर नहीं किया जाता है। इनके सेवन से आपको बिना फैट के स्वच्छ ऊर्जा मिलती है। इस तथ्य के अलावा कि पॉलीसेकेराइड आपको लंबे समय तक भूख महसूस नहीं होने देता है, यह बहुत उपयोगी है। पॉलीसेकेराइड युक्त उत्पाद विटामिन और सूक्ष्म तत्वों से भरपूर होते हैं। वे बालों, नाखूनों को मजबूत करते हैं और त्वचा की स्थिति में सुधार करते हैं।

महत्वपूर्ण:वजन कम करते समय, पॉलीसेकेराइड का सेवन दिन के पहले भाग में करना सबसे अच्छा होता है। दोपहर में प्रोटीनयुक्त खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता दें

ग्लाइसेमिक इंडेक्स पर अवश्य ध्यान दें। किसी उत्पाद के लिए यह जितना अधिक होता है, उतनी ही तेजी से यह उत्पाद ग्लूकोज में परिवर्तित हो जाता है। इसका मतलब यह है कि वजन कम करते समय यह बेकार और हानिकारक भी है। ग्लाइसेमिक इंडेक्स और कार्बोहाइड्रेट के प्रकार के बीच संबंध।

यह पैरामीटर मधुमेह रोगियों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। धीमे कार्बोहाइड्रेट में भी उच्च जीआई हो सकता है। ऐसे उत्पादों में आलू भी शामिल है। स्टार्च सामग्री के बावजूद, जीआई बहुत अधिक है। आलू खाने से आपका वजन कम नहीं होगा. इसीलिए इसे आहार मेनू में प्रतिबंधित किया गया है। वजन घटाने के लिए कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले पॉलीसेकेराइड को प्राथमिकता देना बेहतर है।

किन खाद्य पदार्थों में पॉलीसेकेराइड होते हैं?

आपके लिए नेविगेट करना आसान बनाने के लिए, मैंने धीमी कार्बोहाइड्रेट को एक तालिका में एकत्र किया है। वैसे आप इसे डाउनलोड करके प्रिंट भी कर सकते हैं.

जटिल कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ

आइए अब विशिष्ट उत्पादों के बारे में जानें। आइए देखें कि कहां पॉलीसेकेराइड हैं और कहां केवल मोनोसैकेराइड हैं। हम इस बारे में भी बात करेंगे कि उत्पाद को सर्वोत्तम तरीके से कैसे तैयार किया जाए।

सब्जियों और जड़ी-बूटियों में पॉलीसेकेराइड

सब्जियाँ और हरी सब्जियाँ पॉलीसेकेराइड से भरपूर होती हैं। अगर आप खाने की थाली पर ध्यान देंगे तो पाएंगे कि सब्जियों का हिस्सा काफी बड़ा होता है। फोटो में ये साफ नजर आ रहा है.

अन्य खाद्य पिरामिडों में भी लगभग यही डेटा दिया गया है।

धीमी कार्बोहाइड्रेट लगभग सभी सब्जियों में पाए जाते हैं। स्वास्थ्यप्रद सब्जियाँ और साग:

• टमाटर;
• शिमला मिर्च;
• हरी फली;
• हरा प्याज;
• तुरई;
• पत्ता गोभी;
• सलाद;
• पालक;
• पत्ता सलाद.

इन सब्जियों को अक्सर "शून्य कैलोरी" खाद्य पदार्थ भी कहा जाता है। कच्चा खाना खाना या उनकी स्मूदी बनाना सबसे अच्छा है। भाप में खाना पकाना संभव है. लेकिन अगर पका रहे हैं तो आधा पकने तक. यह मत भूलिए कि पकाते समय कुछ लाभकारी गुण काढ़े में चले जाते हैं। प्रसंस्करण तापमान जितना अधिक होगा और समय जितना अधिक होगा, लाभ उतना ही कम रहेगा।

जामुन और फलों में धीमे कार्बोहाइड्रेट

फलों में पॉलीसैकेराइड और मोनोसैकेराइड दोनों होते हैं। जीआई पर ध्यान देना जरूरी है. जामुन और फलों को कच्चा ही खाना चाहिए। सबसे उपयोगी हैं: कीवी, आड़ू, चेरी, अंजीर, अनार, सेब। उनके लाभकारी गुणों के बावजूद, केले, आम, तरबूज़ और अनानास में उच्च जीआई होता है। इसलिए आपको उनके चक्कर में नहीं पड़ना चाहिए.

यदि फलों को उनके ही रस में संरक्षित किया जाए तो वे अपने लाभकारी गुणों को बरकरार रखते हैं। सूखे मेवों में सूखे खुबानी भी शामिल हैं। आप बिना चीनी मिलाए ताजा निचोड़ा हुआ जूस पी सकते हैं। यह बात जाम पर भी लागू होती है.

दूध

डेयरी उत्पादों में कोई पॉलीसेकेराइड नहीं होता है। इसमें मुख्य रूप से डिसैकराइड कार्बोहाइड्रेट होते हैं। ये तेज़ होते हैं, लेकिन इनके अलावा दूध में फास्फोरस और कैल्शियम भी भरपूर मात्रा में होता है। डेयरी उत्पादों में भी भरपूर मात्रा में विटामिन होते हैं। ऐसे उत्पादों को दैनिक आहार में अवश्य शामिल करना चाहिए। लेकिन बहुत ज्यादा बहकावे में न आएं.

कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट का सुबह के समय सेवन करना अच्छा होता है; वे प्रोटीन और वसा को संसाधित करने में मदद करते हैं और ग्लूकोज का एक स्रोत हैं, जो हमारे मस्तिष्क के लिए "ईंधन" है। ये कार्बोहाइड्रेट एक स्वस्थ व्यक्ति और बढ़ते बच्चों के शरीर के आहार का एक अनिवार्य हिस्सा हैं।

लेकिन ऐसे उत्पाद भी, जो उपयोगिता की दृष्टि से आदर्श हैं, आपके शरीर को गंभीर नुकसान पहुंचा सकते हैं - ढीले बैरल और कपड़ों की सिलवटों में दरार के साथ आपके फिगर पर चोट लगना दर्दनाक है। इसलिए, आज हम कार्बोहाइड्रेट के बारे में बात करेंगे, हमारे जीवन में उनकी भूमिका का महत्व और जब उनकी भूमिका कभी-कभी अतिरंजित होती है।

सभी मौजूदा कार्बोहाइड्रेट आमतौर पर दो समूहों में विभाजित होते हैं:

• धीमा (जटिल, पॉलीसेकेराइड) - ये वे हैं जो उपयोगी हैं। वे भूख पर विजय पाते हैं, उन्हें शारीरिक शक्ति और भावनात्मक शांति से भर देते हैं;

• तेज (सरल, मोनोसैकराइड, डिसैकराइड) - रोल, चॉकलेट केक, सफेद ब्रेड, कुकीज़ और अन्य आटा और मीठे जंक फूड जो हमारे शरीर में इतनी तेजी से और मूर्खतापूर्ण तरीके से जलते हैं कि, ठीक से संसाधित नहीं होने पर, वे सीधे हमारे वसा भंडार में चले जाते हैं।

आज मैं धीमे कार्बोहाइड्रेट के बारे में विस्तार से बताऊंगा। इसलिए,

"सही" कार्बोहाइड्रेट की क्रिया का सिद्धांत क्या है?

कार्बोहाइड्रेट किसी भी उम्र के मानव शरीर के लिए ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं। पेट में कार्बोहाइड्रेट ग्लूकोज में टूट जाते हैं। आंतों से ग्लूकोज मांसपेशियों, ऊतकों और सबसे महत्वपूर्ण रूप से मस्तिष्क की कोशिकाओं में प्रवेश करता है। यह सब शरीर की ऊर्जा जरूरतों को पूरा करने के लिए जरूरी है। अतिरिक्त ग्लूकोज को "रिजर्व" में संग्रहित किया जाता है - यकृत कोशिकाओं और मांसपेशियों में ग्लाइकोजन के रूप में। लेकिन वस्तुतः एक मोटा "लेकिन" है। यदि आरक्षित कार्बोहाइड्रेट को समय पर नहीं जलाया जाता है, तो वे स्वचालित रूप से अतिरिक्त वजन बढ़ने का कारण बनते हैं।

कार्बोहाइड्रेट के बारे में विस्तृत वीडियो, वे कैसे मौजूद हैं, उनमें क्या होता है और भी बहुत कुछ:

धीमे और तेज़ कार्बोहाइड्रेट के बीच मूलभूत अंतर क्या है?

सरलकार्बोहाइड्रेट बहुत तेजी से ऊर्जा में परिवर्तित हो जाते हैं और केवल अल्पकालिक ऊर्जा जरूरतों को पूरा करते हैं, जबकि उनमें मौजूद ग्लूकोज रक्त शर्करा के स्तर में विस्फोट का कारण बनता है और तुरंत वसा में परिवर्तित हो जाता है। सरल कार्बोहाइड्रेट फ्रुक्टोज, ग्लूकोज, सुक्रोज और माल्टोज हैं।

जटिलकार्बोहाइड्रेट को पचने में अधिक समय लगता है, जिससे मांसपेशियों, मस्तिष्क और आंतरिक अंगों की कोशिकाओं को लंबे समय तक ऊर्जा मिलती है। जटिल कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों में विटामिन और फाइबर की मात्रा अधिक होती है, जो हमें हमेशा स्लिम, फिट और स्वस्थ रहने में मदद करता है। जटिल कार्बोहाइड्रेट पेक्टिन, फाइबर, ग्लाइकोजन और स्टार्च हैं।

कौन से खाद्य पदार्थ जटिल कार्बोहाइड्रेट के स्रोत हैं?

1. सोयाबीन को छोड़कर सभी फलियाँ;
2. सूजी और सफेद चावल को छोड़कर अनाज (सफेद, भूरे रंग के बजाय, असंसाधित चावल बेहतर है);
3. भुट्टा;
4. पूरे गेहूं का पास्ता;
5. चोकर सहित मोटे अनाज से बनी साबुत अनाज की रोटी;
6. फल - कीवी, अंगूर, सेब, नाशपाती, संतरा, एवोकाडो और आड़ू;
7. जामुन (रसभरी और चेरी);
8. सूखे मेवे;
9. सब्जियाँ (किसी भी प्रकार की पत्तागोभी, टमाटर, तोरी, शिमला मिर्च, प्याज, लीक, हरी फलियाँ);
10. साग (सलाद, अजमोद, डिल, हरा प्याज, पालक);
11. मशरूम।

धीमी कार्बोहाइड्रेट तालिका वाले खाद्य पदार्थों की सूची

कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ (किसी भी भोजन के लिए उपयुक्त)

सूखे खुबानी	35	अम्लान रंगीन पुष्प का पौध	35
एनोना	35	बिना चीनी वाली चॉकलेट बार मोंटिग्नैक)	35
चिकना आड़ू, अमृत (ताजा फल)	35	कैसौलेट (फ़्रेंच व्यंजन)	35
अजवाइन की जड़ (कच्ची)	35	क्विंस (ताजा फल)	35
मलाईदार आइसक्रीम (फ्रुक्टोज)	35	फलाफेल (चना)	35
अंजीर, ओपंटिया फल (ताजा फल)	35	चने का आटा	35
लाल फ़लियां	35	अनार (ताजा फल)	35
सफेद फलियाँ, कैनेलिनी	35	बोर्लोटी बीन्स	35
लाल राजमा	35	काले सेम	35
ज़ोर्झी	35	टमाटर का रस	35
सन का बीज	35	शराब बनाने वाली सुराभांड	35
तिल, खसखस	35	जंगली मक्का	35
सरसों	35	संतरा (ताजा फल)	35
अंकुरित अनाज की रोटी	35	आड़ू (ताजा फल)	35
चना (डिब्बाबंद)	35	हरी मटर (ताजा)	35
सेब (ताजा फल)	35	सेब (कॉम्पोट, दम किया हुआ)	35
बेर (ताजा फल)	35	सूखे सेब	35
Quinoa	35	चीनी मुक्त बादाम का पेस्ट	35
बिना चीनी के टमाटर की चटनी	35	जंगली चावल	35
सरसों के बीज	35	सूखे टमाटर	35
वासा क्रिस्पब्रेड (24% फाइबर)	35	ड्यूरम गेहूं सेंवई	35
दही (प्राकृतिक)	35	सोया दही (स्वादयुक्त)	35
खुबानी (ताजा फल)	30	साबुत अनाज ब्रेड मोंटिग्नैक	34
चुकंदर (कच्चा)	30	लहसुन	30
पनीर**(प्राकृतिक)	30	गाजर (कच्ची)	30
हरी फलियाँ, हरी फलियाँ	30	कृष्णकमल फल	30
जई का दूध (कच्चा)	30	सोय दूध	30
पाउडर दूध**	30	बादाम का दूध	30
भूरी दाल	30	दूध** (कोई भी वसा सामग्री)	30
टेंजेरीन, क्लेमेंटाइन	30	पीली दाल	30
शलजम (कच्चा)	30	मुरब्बा (कोई चीनी नहीं)	30
नाशपाती (ताजा फल)	30	अंगूर (ताजा फल)	30
कोज़लेट्स, जई की जड़	30	चने	30
सोया सेंवई	30	टमाटर	30
गोजी जामुन	25	ब्लूबेरी	25
डार्क चॉकलेट (>70% कोको)	25	चेरी	25
फ़्लैज़ोल बीन्स	25	सोया आटा	25
रास्पबेरी	25	स्ट्रॉबेरी	25
यूरोपिय लाल बेरी	25	कद्दू के बीज	25
मूंगो बीन्स (सोया)	25	करौंदा	25
हरे रंग की दाल	25	हुम्मुस	25
जौ	25	ब्लैकबेरी	25
कटी हुई मूंगफली (कोई चीनी नहीं)	25	मटर सूखी	25
बादाम का पेस्ट (चीनी नहीं)	25	हेज़लनट्स (हेज़लनट्स) को पीसकर पेस्ट बना लें	25
बैंगन	20	हाथी चक	20
एसेरोला	20	कोको पाउडर (कोई चीनी नहीं)	20
नींबू	20	डार्क चॉकलेट (>85% कोको)	20
ताड़ का गूदा (कोर)	20	चीनी रहित मॉन्टिग्नैक	20
बादाम का आटा	20	हेज़लनट आटा	20
नींबू का रस	20	फ्रुक्टोज मॉन्टिग्नैक	20
रैटाटुई	20	बाँस गोली मारता है	20
सूखे उत्पाद (सोया मांस, आदि)	20	सोया सॉस	20
अगेव सिरप	15	सोया दही (प्राकृतिक)	20
एस्परैगस	15	बादाम	15
ब्रोकोली	15	चार्ड, स्विस चार्ड	15
अजवाइन डंठल	15	मूंगफली	15
शैंपेनोन, मशरूम	15	अंकुरित अनाज (सोयाबीन, गेहूं)	15
खट्टी गोभी	15	फूलगोभी	15
ब्रसल स्प्राउट	15	पत्ता गोभी	15
खीरा, मसालेदार खीरे	15	खीरा	15
छोटे प्याज़	15	तोरी, तोरी	15
पालक	15	विलायती	15
अदरक	15	सौंफ	15
काला करंट	15	अनाज के कीटाणु	15
वृक	15	हरे मटर	15
अखरोट	15	अखरोट	15
प्याज	15	कश्यु	15
सोरेल	15	जैतून	15
फिजलिस	15	पेस्टो	15
पिमेंटो	15	पाइन नट्स	15
हरा प्याज	15	पिसता	15
शिमला मिर्च	15	चिकोरी सब्जी	15
मूली	15	कैरब पाउडर	15
हरा सलाद (विभिन्न प्रकार)	15	एक प्रकार का फल	15
चोकर (गेहूं, जई...)	15	सोयाबीन	15
टोफू (सोया)	15	टेम्पेह (किण्वित सोया उत्पाद)	15
पास्ता मोंटिग्नैक	10	एवोकाडो	10
झींगा मछली, केकड़ा, झींगा मछली	5	स्पेगेटी मोंटिग्नैक	10
सिरका	5	मसाले	5

क्या हुआ है ग्लिसमिक सूचकांक?

यह सैकराइड्स के टूटने की दर का सूचक है। धीमे कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम होता है। इसीलिए वे धीरे-धीरे रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाते हैं। कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले उत्पाद हमारे मुंह में प्रवेश करते ही तुरंत अवशोषित नहीं होते हैं, बल्कि आंतों की दीवारों के माध्यम से धीरे-धीरे अवशोषित होते हैं। इस प्रकार, रक्त में कार्बोहाइड्रेट में कोई तेज उछाल नहीं होता है। नतीजतन, इंसुलिन सामान्य स्तर पर है, मूड सामान्य है, कोई वसा नहीं है।

आपको कार्बोहाइड्रेट का सेवन कैसे और कितनी मात्रा में करना चाहिए?

कार्बोहाइड्रेट आहार का आधार हैं, जिसकी शुरुआत नाश्ते से होती है। आदर्श विकल्प फलों और सूखे मेवों के साथ दलिया है।

कार्बोहाइड्रेट को साइड डिश के रूप में भी खाया जाता है - दलिया और आलू (बस वसा का अधिक उपयोग न करें, या बिल्कुल स्वस्थ खाने की कोशिश न करें!)

कार्बोहाइड्रेट आहार के अनुयायी मुख्य रूप से तेल और नमक डाले बिना दलिया खाते हैं (लेकिन निश्चित रूप से उचित सीमा के भीतर शहद, फल और मेवे की अनुमति है)। भाग सीमित नहीं हैं (संतृप्ति अभी भी जल्दी होती है)। प्रत्येक भोजन से 15-20 मिनट पहले एक गिलास पानी पीने की सलाह दी जाती है।

कार्बोहाइड्रेट आहार हर छह महीने में एक बार से अधिक और 10-15 दिनों से अधिक उपयोगी नहीं होता है। इस प्रक्रिया में, आपको विटामिन खाने की ज़रूरत है - मत भूलो, शरीर की भी अपनी ज़रूरतें होती हैं, जिन्हें आहार के बावजूद, दैनिक रूप से पूरा किया जाना चाहिए। ये विटामिन, खनिज और ट्रेस तत्व हैं जो हमेशा धीमी कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थों में नहीं पाए जाते हैं।

ऐसे आहार से वापसी धीरे-धीरे आगे बढ़नी चाहिए, जिसमें कार्बोहाइड्रेट आहार के विपरीत खाद्य पदार्थों को धीरे-धीरे शामिल किया जाना चाहिए।

आखरी लेकिन कम नहीं...

वजन बढ़ाने के लिए धीमे कार्बोहाइड्रेट

स्वाभाविक रूप से, हम उन एथलीटों के बारे में बात कर रहे हैं जिनके लिए पोषण और शरीर का वजन एक दूसरे से गहराई से जुड़े हुए हैं। उनका लक्ष्य मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करना है।

हर कोई जानता है कि मजबूत मांसपेशियों और खूबसूरती से गढ़ी गई मांसपेशियों के लिए एथलीटों को सबसे पहले प्रोटीन की जरूरत होती है। लेकिन प्रोटीन के बारे में विस्तार से फिर कभी। कार्बोहाइड्रेट के क्या फायदे हैं?

एक एथलीट के आहार में 90% धीमी कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए। वे धीरे-धीरे टूटते हैं, बहुत अधिक ऊर्जा प्रदान करते हैं और वसा में जमा नहीं होते हैं। जो लोग नियमित व्यायाम से मांसपेशियाँ बढ़ाना चाहते हैं उनके लिए अनिवार्य उत्पाद हैं आलू, सब्जियाँ, पास्ता (मोटे अनाज से), अनाज, मेवे।

हाल ही में, दुनिया कम कार्ब आहार के प्रति जुनूनी हो गई है, जिससे सभी कार्बोहाइड्रेट उत्पादों पर लगभग तीसरे विश्व युद्ध की घोषणा हो गई है। फिटनेस ट्रेनर, फैशन मॉडल हेइडी क्लम ब्लैकलिस्ट में हैं। अनाज का तो जिक्र ही नहीं।

मैं इतना स्पष्टवादी नहीं हूं और मानता हूं कि वजन घटाने के दौरान भी कार्बोहाइड्रेट आवश्यक हैं। इन पोषक तत्वों के साथ शांतिपूर्ण सह-अस्तित्व के लिए बस यह जानना आवश्यक है कि कौन से कार्बोहाइड्रेट "अच्छे" हैं और कौन से "खराब" हैं और कितना उपभोग करना है।

कार्बोहाइड्रेट दो प्रकार के होते हैं - "सरल" और "जटिल"। उनका प्रकार रक्त में पाचन और अवशोषण की गति पर निर्भर करता है; तदनुसार, "सरल" कार्बोहाइड्रेट जल्दी पच जाते हैं, और "जटिल" कार्बोहाइड्रेट धीरे-धीरे पच जाते हैं।

जटिल कार्बोहाइड्रेट - तृप्तिदायक और स्वास्थ्यवर्धक

जटिल कार्बोहाइड्रेट लंबी आणविक श्रृंखलाओं से बने होते हैं, जिससे पाचन तंत्र के लिए उन्हें ग्लूकोज में तोड़ना मुश्किल हो जाता है। जटिल कार्बोहाइड्रेट रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाए बिना, धीरे-धीरे पचते हैं, जिससे हमें 3-4 घंटों के लिए ऊर्जा और तृप्ति की भावना मिलती है। जटिल कार्बोहाइड्रेट स्टार्च, ग्लाइकोजन, पेक्टिन और फाइबर हैं। स्टार्च और ग्लाइकोजन ऊर्जा के स्रोत हैं, और पेक्टिन और फाइबर आहार फाइबर हैं।

जटिल कार्बोहाइड्रेट के स्रोतों में असंसाधित अनाज, सब्जियाँ और साबुत रोटी शामिल हैं। ये वे खाद्य पदार्थ हैं जो आपके आहार में मौजूद होने चाहिए: नाश्ते के लिए - दलिया, दोपहर के भोजन के लिए - सलाद और अनाज (एक प्रकार का अनाज, क्विनोआ, ब्राउन चावल) या सब्जी साइड डिश, रात के खाने के लिए - स्टू या बेक्ड सब्जियां। घटक को भूले बिना.

उच्च और निम्न कार्बोहाइड्रेट सामग्री वाले खाद्य पदार्थ हैं, उदाहरण के लिए, सब्जियों (आलू, गाजर को छोड़कर) में इनकी मात्रा कम होती है। लेकिन आलू, पास्ता और अनाज में बहुत अधिक कार्बोहाइड्रेट होते हैं (तैयार उत्पाद के प्रति 100 ग्राम में 20 ग्राम से) और इन्हें पूर्ण साइड डिश या यहां तक ​​कि मुख्य डिश के रूप में उपयोग किया जाता है। आप प्रति दिन लगभग 50 ग्राम ब्रेड, 150 ग्राम आलू या तैयार पास्ता, लगभग इतनी ही मात्रा में तैयार दलिया और 400-500 ग्राम फल और सब्जियां खा सकते हैं।

फाइबर और पेक्टिन भी जटिल कार्बोहाइड्रेट हैं, लेकिन उनकी ख़ासियत यह है कि शरीर उन्हें अवशोषित नहीं करता है, बल्कि उन्हें स्वाभाविक रूप से समाप्त कर देता है। इसका मतलब यह नहीं है कि वे बेकार हैं; इसके विपरीत, आपको उचित पाचन और सामान्य आंतों के माइक्रोफ्लोरा को बनाए रखने के लिए उनकी आवश्यकता होती है। फाइबर एक प्रकार का "ब्रश" है जो सभी अनावश्यक और अपाच्य भोजन के अवशेषों को हटाने में मदद करता है। फाइबर कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण को भी धीमा कर देता है, रक्त शर्करा के स्तर को तेजी से बढ़ने से रोकता है, जिससे आप लंबे समय तक भरे रह सकते हैं।

वो मुझे कहां मिल सकते हैं? फाइबर असंसाधित अनाज, साबुत अनाज, अनाज और ब्रेड, सब्जियों और फलों में पाया जा सकता है। विशेष रूप से पत्तागोभी, गाजर, चुकंदर, साग, सेब, नाशपाती, कीवी, जामुन आदि में बहुत अधिक फाइबर होता है। सेब, नाशपाती, खट्टे फल और कुछ अन्य सब्जियों और फलों में बहुत अधिक मात्रा में पेक्टिन होता है। ये उत्पाद निश्चित रूप से हर दिन आपकी थाली में होने चाहिए।

आपको प्रतिदिन लगभग 20-25 ग्राम फाइबर की आवश्यकता होती है। दलिया की एक सर्विंग में लगभग 5-7 ग्राम फाइबर होता है, 1 सेब में लगभग 4 ग्राम होता है। फाइबर को पाउडर के रूप में या फार्मेसियों और सुपरमार्केट में अलग से खरीदा जा सकता है। यदि आप पर्याप्त सब्जियां और फल नहीं खाते हैं, तो आप इसे अपने व्यंजनों में शामिल करके या तरल पदार्थ पीना न भूलकर, इसे अलग से खाकर अपने आहार को फाइबर से समृद्ध कर सकते हैं।

अरे हाँ, अब आलू और पास्ता के बारे में, ये दोनों उत्पाद वजन कम करने वाले कई लोगों के बीच विवाद का मुद्दा हैं। आलू में स्टार्च की मात्रा अधिक होती है और पास्ता आटे से बनाया जाता है, लेकिन वे आपके शरीर में कैसा व्यवहार करते हैं यह इस बात पर निर्भर करता है कि उन्हें कैसे तैयार किया और परोसा जाता है।

उदाहरण के लिए, एक जैकेट आलू, जिसे आप छीलकर ताजी सब्जियों के साथ परोसते हैं, आपके फिगर को नुकसान नहीं पहुंचाएगा, जो तले हुए आलू या मसले हुए आलू के बारे में नहीं कहा जा सकता है (मैं चिप्स के बारे में चुप हूं, उन्हें स्वस्थ आहार में बिल्कुल भी नहीं होना चाहिए) ). पास्ता के साथ भी यही कहानी है - आपको इसे थोड़ा कम पकाना चाहिए और केवल उन्हीं पास्ता उत्पादों को खरीदना चाहिए जिन पर लिखा हो "ड्यूरम गेहूं से बना है।" मक्खन या वसायुक्त कटलेट मिलाने से वे स्वास्थ्यवर्धक नहीं बनेंगे। यदि आप पास्ता को प्रोटीन उत्पादों के साथ मिलाना चाहते हैं, तो दुबला मांस या मछली, कम वसा वाला पनीर और पनीर चुनें।

सरल कार्बोहाइड्रेट क्या हैं?

नाम स्वयं ही बोलता है - शरीर को सरल कार्बोहाइड्रेट को पचाने के लिए व्यावहारिक रूप से कोई प्रयास और समय की आवश्यकता नहीं होती है, वे आपके मुंह में आंशिक रूप से पच जाते हैं - लार के साथ बातचीत करते समय, और एक घंटे के भीतर सचमुच अवशोषित हो जाते हैं, जिसके बाद आप संभवतः पूरक चाहते हैं। सरल कार्बोहाइड्रेट में सभी प्राकृतिक शर्कराएँ शामिल होती हैं - फ्रुक्टोज़, ग्लूकोज, लैक्टोज़, माल्टोज़ और सुक्रोज़। आप इन्हें मिठाइयों, सफेद मैदा से बने उत्पादों, फलों और कुछ सब्जियों, दूध और डेयरी उत्पादों में पा सकते हैं।

सरल कार्बोहाइड्रेट का एक उदाहरण नेपोलियन केक है। मीठा सफेद आटा + मीठी दूध की मलाई - अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं तो आपके फिगर के लिए इससे बुरा कुछ नहीं है।

सरल कार्बोहाइड्रेट से वजन बढ़ाना वास्तव में आसान है, क्योंकि अधिक मात्रा में सेवन करने पर वे वसा में बदल सकते हैं और भूख भी बढ़ाते हैं। आपने केक खाया, और बहुत सारा मीठा और स्टार्चयुक्त भोजन आपके शरीर में प्रवेश कर गया।
इस सारी "संपत्ति" को संसाधित करने और रक्त शर्करा के स्तर को सामान्य करने के लिए, हार्मोन इंसुलिन जारी किया जाता है। यह सरल कार्बोहाइड्रेट को जितनी जल्दी हो सके पचाने में मदद करता है - उनमें से कुछ ग्लाइकोजन में जाते हैं (ये यकृत और मांसपेशियों में कार्बोहाइड्रेट भंडार हैं), और कुछ वसा में जाते हैं!

इंसुलिन के अपना काम समाप्त करने के बाद, रक्त शर्करा का स्तर कम हो जाता है और - नमस्ते फिर, भूख या भूख भी! आप केक के 1.5 घंटे बाद क्यों खाना चाहते थे, क्योंकि इसमें कैलोरी बहुत अधिक थी? यह सरल है - मस्तिष्क एक संकेत भेजता है कि जब आपका रक्त शर्करा स्तर गिरता है तो आपको खाना चाहिए, और आपने रक्त शर्करा में तेज उतार-चढ़ाव का अनुभव किया - पहले वृद्धि, और फिर कमी।

इस कारण से, सुबह की हार्दिक दावत के बाद, कभी-कभी हम बहुत भूखे उठते हैं। और साथ ही, मिठाइयाँ और स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ एक मजबूत लत बनाते हैं, इसलिए इन्हें छोड़ने के लिए गंभीर इच्छाशक्ति की आवश्यकता होगी।

क्या फल खाना संभव है या नहीं?

फलों के बारे में खास बातचीत. फलों और सूखे मेवों में सरल कार्बोहाइड्रेट होते हैं। इनकी मात्रा आटे और मीठे की तुलना में कम है, लेकिन फिर भी काफी अधिक है। लेकिन आप उन्हें खा सकते हैं और खाना भी चाहिए, क्योंकि सरल कार्बोहाइड्रेट के अलावा, फलों में बहुत अधिक जटिल, स्वस्थ फाइबर होता है, जो, जैसा कि हम लेख की शुरुआत से याद करते हैं, कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण को धीमा कर देता है। इसके अलावा, फलों में विटामिन और खनिज होते हैं, जिन्हें मना करना एक गलती होगी। वजन कम करने के लिए, फलों का सेवन कम मात्रा में करना चाहिए - प्रति दिन लगभग 200 ग्राम फल या 50 ग्राम सूखे मेवे।

सामान्य तौर पर, आपको यह नहीं सोचना चाहिए कि साधारण कार्बोहाइड्रेट एक पूर्ण बुराई है। यदि आप अनुशंसित मात्रा से अधिक हैं तो वे केवल वजन बढ़ाने को बढ़ावा देते हैं। कुछ मीठे फल, सूखे मेवे, सफेद ब्रेड का एक टुकड़ा या यहां तक ​​कि 1-2 कैंडी भी कोई नुकसान नहीं पहुंचाएंगे। मुख्य बात यह जानना है कि कब रुकना है!

बस कोशिश करें कि हर समय मिठाइयां आपके साथ न रहें। मेरा विश्वास करें, वेटर हर बार भोजन के अंत में मिठाई का ऑर्डर देने की पेशकश करता है, इसलिए नहीं कि यह सही है या शिष्टाचार के अनुसार होना चाहिए। रेस्तरां को बस जितना संभव हो उतना बेचने की जरूरत है। लेकिन आपको अपने बारे में सोचने की ज़रूरत है, है ना? मिठाई पूरी तरह से छोड़ दें या इसकी जगह फलों का सलाद लें। कार्यस्थल पर कुकीज़ और चिप्स खाना बंद करें। आलू को छिलके सहित खाना सबसे अच्छा है; साबुत अनाज से बने दलिया और पके हुए सामान चुनें। बेहतर है कि चाय में चीनी न मिलाएं और मीठे फल (ख़ुरमा, अंगूर) का सेवन कम मात्रा में करें।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स क्या है?

ग्लाइसेमिक इंडेक्स इस बात का संकेतक है कि किसी विशेष उत्पाद से कार्बोहाइड्रेट कितनी जल्दी रक्त में अवशोषित हो जाते हैं। यहां संपूर्ण तालिकाएं हैं जहां सभी उत्पाद और उनके ग्लाइसेमिक इंडेक्स दर्शाए गए हैं। उनका उपयोग करना बहुत आसान है - सूचकांक जितना अधिक होगा, उत्पाद उतना ही अवांछनीय होगा और इसके विपरीत। यह तालिका मधुमेह रोगियों के साथ-साथ वजन कम करने वालों के लिए भी उपयोगी है।

बिना चीनी के कम वसा वाले डेयरी उत्पाद, बिना स्टार्च वाली सब्जियाँ - कम जीआई खाद्य पदार्थ जितना संभव हो उतना खाया जा सकता है।

अनाज, ब्रेड, आलू, चुकंदर, गाजर - कम मात्रा में सेवन करें।

और मिठाइयाँ, पके हुए माल, तले हुए आलू - जितना संभव हो उतना कम।

"जटिल" और "सरल" कार्बोहाइड्रेट का अनुपात बनाए रखें - 90% "जटिल" होना चाहिए, और 10% "सरल" होना चाहिए, फिर आपका वजन नहीं बढ़ेगा। आपको प्रतिदिन लगभग 250-300 ग्राम कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है। दलिया में फल या शहद मिलाएं, तेल - 10 ग्राम से अधिक नहीं, दिन में 1-2 फल और सब्जियों की दो सर्विंग खाएं। और याद रखें कि लोग ब्रेड और पास्ता से नहीं, बल्कि उन पर लगे मक्खन, पास्ता में मिलाए जाने वाले वसायुक्त सॉस और वसायुक्त मांस से बेहतर होते हैं। सरल कार्बोहाइड्रेट से भी बदतर एकमात्र चीज़ वसा के साथ सरल कार्बोहाइड्रेट हैं। मैं आपको निम्नलिखित सामग्रियों में से एक में इसके बारे में और अधिक बताऊंगा।



जटिल कार्बोहाइड्रेट संपूर्ण खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं और इसमें एक साथ जुड़े सैकराइड्स (तीन या अधिक) की एक लंबी श्रृंखला होती है। जहाँ तक सरल कार्बोहाइड्रेट का सवाल है, उनमें मोनोसैकराइड के एक या दो अणु होते हैं, और उनकी संरचना अधिक सरल होती है। जटिल कार्बोहाइड्रेट उन खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं जिनमें विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सीडेंट होते हैं। दलिया, ब्राउन चावल, क्विनोआ, आलू, सेम, मटर और दाल ऐसे खाद्य पदार्थों के उदाहरण हैं जिनमें जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं (पूरी सूची और तालिका नीचे देखें)।

सरल कार्बोहाइड्रेट की संरचना सरल होती है और ये सफेद ब्रेड, सफेद चावल और पके हुए माल में पाए जाते हैं। मीठा सोडा, कैंडी, और चीनी और शहद जैसे मिठास वाले पदार्थों में भी सरल कार्बोहाइड्रेट होते हैं। ये आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट शरीर द्वारा जल्दी से अवशोषित हो जाते हैं, जिससे रक्त शर्करा में वृद्धि होती है और ऊर्जा में तेजी से वृद्धि होती है। परिष्कृत आटा गेहूं से बनाया जाता है, जिसके साबुत अनाज में जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं। हालाँकि, परिष्कृत आटे का उत्पादन करते समय, फाइबर, चोकर और भ्रूणपोष हटा दिए जाते हैं। आटे के इस प्रसंस्करण के कारण, आटा उत्पाद तेजी से और आसानी से पच जाते हैं, और उनमें कम लाभकारी पोषक तत्व होते हैं। फल, सब्जियाँ और डेयरी उत्पाद भी तकनीकी रूप से सरल कार्बोहाइड्रेट हैं, लेकिन उनमें मौजूद फाइबर, प्रोटीन और अन्य पोषक तत्वों के कारण, वे शरीर में जटिल कार्बोहाइड्रेट की तरह काम करते हैं और इनका दैनिक सेवन किया जाना चाहिए।

कार्बोहाइड्रेट चयापचय

इस तथ्य के कारण कि लार में मौजूद विशेष एंजाइम जटिल कार्बोहाइड्रेट को तोड़ते हैं, उनका अवशोषण सीधे मुंह में शुरू होता है। उत्पाद, पेट से गुजरते हुए, छोटी आंत में प्रवेश करता है, जहां बड़ी संख्या में एंजाइम कार्बोहाइड्रेट को सरल शर्करा में तोड़ देते हैं, जिसका उपयोग शरीर ऊर्जा के लिए कर सकता है। हालाँकि सभी प्रकार के कार्बोहाइड्रेट अंततः ग्लूकोज में परिवर्तित हो जाते हैं, जो रक्त में अवशोषित हो जाता है, जटिल कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों को टूटने में अधिक समय लगता है, और कार्बोहाइड्रेट के अलावा, शरीर को महत्वपूर्ण पोषक तत्व भी प्राप्त होते हैं। इनमें अपचनीय फाइबर भी होता है, जो शरीर द्वारा अवशोषित नहीं होता है और मल त्याग में मदद करता है, बृहदान्त्र के स्वास्थ्य का समर्थन करता है। जब साधारण कार्बोहाइड्रेट का सेवन किया जाता है, तो उनमें आवश्यक पोषक तत्व नहीं होते हैं और वे जल्दी से टूट जाते हैं, जिससे कार्बोहाइड्रेट अवशोषण को पूरा करने के लिए आवश्यक रक्त शर्करा और हार्मोन में तेज वृद्धि होती है।

जटिल कार्बोहाइड्रेट के लाभ

जो लोग नियमित रूप से साबुत अनाज वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करते हैं उनका मोटापा काफी कम होता है। इन लोगों में कोलेस्ट्रॉल का स्तर भी कम होता है, और जो लोग रोजाना साबुत अनाज की कम से कम तीन सर्विंग खाते हैं उनमें हृदय रोग का खतरा 25% से 36% कम होता है, स्ट्रोक का खतरा 37% कम होता है, और टाइप 2 मधुमेह का खतरा 37% कम होता है। 21 - 27%, पाचन तंत्र का कैंसर 21 - 43%, साथ ही हार्मोनल विकारों से जुड़ा कैंसर 10 - 40%। दैनिक आहार में जटिल कार्बोहाइड्रेट की उपस्थिति कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (खराब कोलेस्ट्रॉल) को कम करने, रक्त शर्करा और इंसुलिन के स्तर को सामान्य करने में मदद करती है। फाइबर अधिक उत्पादक मल बनाकर आंत के स्वास्थ्य को भी बढ़ावा देता है, जो कब्ज को रोकता है और डायवर्टीकुलिटिस को कम करता है।

खाद्य पदार्थों में जटिल कार्बोहाइड्रेट - तालिका

उत्पाद	प्रति 100 ग्राम जटिल कार्बोहाइड्रेट
गेहु का भूसा	66 ग्राम
अम्लान रंगीन पुष्प का पौध	65 ग्राम
जौ	75 ग्राम
काले सेम	8 ग्राम
ब्लैक आइड पीज़	8 ग्राम
अनाज	72 ग्राम
Bulgur	76 ग्राम
बटरनट स्क्वाश	12 ग्राम
दुरुम गेहूं	71 ग्राम
इंकोर्न गेहूँ	70 ग्राम
पन्ना गेहूँ	71 ग्राम
मेम्ने मटर (चना)	61 ग्राम
हरी मटर (मटर)	14 ग्राम
कामत	30 ग्राम
लाल राजमा	60 ग्राम
मसूर की दाल	20 ग्राम
लाइमा बीन्स	15 ग्राम
बाजरा	73 ग्राम
नौसेना सफेद सेम	13 ग्राम
दलिया	66 ग्राम
जई का दलिया	12 ग्राम
जई	66 ग्राम
Parsnips	18 ग्राम
पिंटो सेम	63 ग्राम
आलू	17 ग्राम
QUINOA	57 ग्राम
भूरे रंग के चावल	23 ग्राम
जंगली चावल (त्सित्सानिया)	75 ग्राम
राई	76 ग्राम
विभाजित मटर	60 ग्राम
चारा	74 ग्राम
वर्तनी	70 ग्राम
त्रिटिकेल	72 ग्राम
Teff	73 ग्राम
रतालू (शकरकंद)	20 ग्राम
गेहूँ	71 ग्राम
साबुत गेहूँ की ब्रेड	41 ग्राम
पूरे गेहूं का आटा	72 ग्राम

जटिल कार्बोहाइड्रेट: उत्पादों की सूची, तालिका।

याद रखें कि फल और सब्जियां सरल कार्बोहाइड्रेट हैं और इनमें फाइबर, प्रोटीन, विटामिन और खनिज होते हैं, इसलिए वे प्रकृति में अधिक जटिल होते हैं। ये पौष्टिक आहार हैं जिन्हें रोजाना खाना चाहिए।

कार्बोहाइड्रेट मानव शरीर के लिए ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं और मुख्य रूप से पौधों की उत्पत्ति के खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं।

बड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री काफी अधिक होती है - 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट में 4 किलो कैलोरी होती है। कार्बोहाइड्रेट का औसत सेवन प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति 1 किलोग्राम 4 ग्राम है।

खाद्य उत्पादों में निहित सभी कार्बोहाइड्रेट को विभाजित किया गया है

तेज़ (सरल) - उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स के साथ; धीमा (जटिल) - कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स के साथ।

एक व्यक्ति जो हर दिन बहुत अधिक ऊर्जा खर्च करता है (एथलीट, शारीरिक कार्यकर्ता) प्रति 1 किलो वजन पर 4 ग्राम से अधिक कार्बोहाइड्रेट का उपभोग करेगा। इसके विपरीत, जो लोग अपना वजन कम कर रहे हैं उन्हें मानक को लगभग 2 ग्राम/किग्रा (ऊंचाई, वजन, शारीरिक गतिविधि के आधार पर) तक कम करने की आवश्यकता है।

कार्बोहाइड्रेट कितने प्रकार के होते हैं?

सरल कार्बोहाइड्रेट

त्वरित (या सरल)- कार्बोहाइड्रेट तेजी से रक्तप्रवाह में प्रवेश करते हैं और तुरंत ऊर्जा के रूप में उपयोग किए जाते हैं; उन्हें आसानी से पचने योग्य भी कहा जाता है। वे रक्त शर्करा के स्तर को तेजी से बढ़ाते हैं।

फास्ट कार्बोहाइड्रेट उन सभी खाद्य उत्पादों में पाए जाते हैं जिनमें चीनी मिलाई जाती है:

कन्फेक्शनरी दुकानें (मिठाई, केक, कुकीज़, दूध चॉकलेट);

पके हुए माल (कुकीज़, सफेद ब्रेड, रोल, पाई, मफिन; सफेद ब्रेड सहित);

मीठे स्वाद वाली सब्जियाँ (आलू, चुकंदर, शलजम, कद्दू);

फल (केले, अंगूर, आड़ू, खुबानी, तरबूज़, तरबूज़, चेरी, आदि);

सूखे फल (उन्हें अक्सर चीनी सिरप के साथ इलाज किया जाता है; सूखे खुबानी, खजूर, किशमिश);

फलों का रस (अतिरिक्त चीनी और प्राकृतिक दोनों के साथ);

पेय (सोडा, कॉम्पोट्स, मीठी चाय, शराब);

आइसक्रीम, जैम, शहद;

पास्ता जो 8 मिनट से भी कम समय में पक जाता है (अर्थात नरम गेहूं की किस्मों से);

सफेद पिसा हुआ चावल

यह सूची काफी लंबी है, लेकिन इसके पीछे सिद्धांत एक ही है- अगर खाने में मिठास है तो उसमें साधारण कार्बोहाइड्रेट होते हैं.

सरल कार्बोहाइड्रेट में उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) होता है।

ग्लिसमिक सूचकांकभोजन करते समय रक्त शर्करा में प्रारंभिक वृद्धि की डिग्री दर्शाता है। चीनी में बढ़ोतरी के जवाब में, शरीर एक हार्मोन - इंसुलिन जारी करता है, जो रक्त में ग्लूकोज पहुंचाता है। जितनी अधिक चीनी, इंसुलिन का स्राव उतना ही अधिक होगा।

यदि आप लंबे समय तक उच्च जीआई वाले खाद्य पदार्थों का दुरुपयोग करते हैं, तो आपको लगातार भूख की भावना विकसित होगी और परिणामस्वरूप, वजन बढ़ेगा। तंत्र इस प्रकार है:

शरीर को उच्च इंसुलिन उत्पादन की आदत हो जाती है और यह बहुत अधिक होगा, तब भी जब कोई व्यक्ति कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाला भोजन खाता है। इंसुलिन रक्त से शर्करा को तेजी से स्थानांतरित करता है और भूख की भावना तुरंत फिर से प्रकट होती है (क्योंकि ग्लूकोज नहीं होता है) वर्तमान खपत के लिए ऊर्जा प्राप्त करने के लिए उपलब्ध रक्त में परिणामस्वरूप, एक व्यक्ति आवश्यकता से अधिक भोजन का उपभोग करना शुरू कर देता है, जिससे दैनिक कैलोरी व्यय (शारीरिक गतिविधि के कारण) में वृद्धि नहीं होने पर वजन बढ़ जाता है।

यदि आपको "यहाँ और अभी" ऊर्जा की आवश्यकता है, तो उच्च जीआई वाले तेज़ कार्बोहाइड्रेट आवश्यक हैं - वे शरीर की वर्तमान जरूरतों पर खर्च किए जाएंगे और वसा भंडार में जाने का समय नहीं होगा।

साथ ही, उच्च कैलोरी वाली मिठाइयों और बेक किए गए सामान (जिनसे पूरी तरह परहेज करना ही बेहतर है) के बजाय उच्च कोको सामग्री (60% से अधिक) वाले फलों और चॉकलेट को प्राथमिकता दें।

इन खाद्य पदार्थों को वसा के रूप में संग्रहित होने से रोकने के लिए, दिन के पहले भाग में इन्हें छोटे भागों में खाना बेहतर है।

दूसरा विकल्प यह है कि ऐसा खाना खाने के बाद दिया जाए शारीरिक गतिविधिअर्जित कैलोरी जलाने के लिए.

यदि आप सख्त आहार पर हैं और वजन कम करने का लक्ष्य बना रहे हैं, तो तेज़ कार्बोहाइड्रेट लें आहार से पूरी तरह बाहर रखा गया.

बेशक, ऐसा अपवाद आदर्श नहीं बन सकता। हमें ऊर्जा और मानसिक गतिविधि के स्रोत के रूप में चीनी की आवश्यकता है। संतुलित आहार के सिद्धांतों का पालन करना और हम क्या और कब खाते हैं, इस पर उचित ध्यान देना कहीं अधिक तर्कसंगत है।

धीमा (या जटिल, जटिल)- शरीर में बहुत धीरे-धीरे टूटते हैं, और दिन के दौरान वे धीरे-धीरे सक्रिय शारीरिक गतिविधि पर खर्च होते हैं, और तुरंत वसा में परिवर्तित नहीं होते हैं। धीमी कार्बोहाइड्रेट का एक और लाभ यह है कि वे रक्त शर्करा के स्तर को नहीं बढ़ाते हैं। इनका सेवन मधुमेह से पीड़ित लोग कर सकते हैं।

धीमे कार्बोहाइड्रेट्स पाए जाते हैं:

असंसाधित अनाज (ब्राउन चावल, एक प्रकार का अनाज, फलियां, गैर-तत्काल रोल्ड जई!);

साबुत अनाज की ब्रेड;

ड्यूरम गेहूं पास्ता;

उच्च मात्रा में फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ

कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट में ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम होता है और उच्च इंसुलिन स्राव को उत्तेजित नहीं करता है। चीनी धीरे-धीरे रक्त में प्रवेश करती है और शरीर को साधारण कार्बोहाइड्रेट की तुलना में लंबे समय तक ऊर्जा प्रदान करती है। ऐसे में व्यक्ति को लंबे समय तक भूख नहीं लगती है और वह आवश्यकता से अधिक भोजन नहीं करता है।

जब आपको लंबे समय तक अपनी भूख को संतुष्ट करने की आवश्यकता हो तो धीमी कार्बोहाइड्रेट का उपयोग करें, लेकिन साथ ही शारीरिक गतिविधि औसत स्तर पर होगी - नाश्ते के लिए (सरल कार्बोहाइड्रेट के साथ, जो नींद के बाद तुरंत ऊर्जा की कमी को पूरा करेगा), दोपहर का भोजन और रात का खाना।

हम धीमी कार्बोहाइड्रेट की सूची को भोजन के क्रम में (नाश्ते से रात के खाने तक) व्यवस्थित करेंगे।

तो, स्वस्थ आहार और सक्रिय जीवनशैली पसंद करने वाले व्यक्ति को क्या खाना चाहिए:

1. अनाज.आप सुबह सूजी और चावल को छोड़कर कोई भी दलिया खा सकते हैं। एक प्रकार का अनाज, दलिया और मोती जौ विशेष रूप से उपयोगी होते हैं।

2. साबुत अनाज की रोटी. दिन के पहले भाग में, आप आसानी से साबुत आटे की रोटी के एक छोटे टुकड़े के साथ नाश्ता कर सकते हैं।

3. ड्यूरम पास्ता.दोपहर के भोजन के बाद इसका सेवन न करना भी बेहतर है। वजन कम करने की कोशिश करने वालों के लिए - बिना किसी सॉस के। यदि पास्ता की पैकेजिंग पर लिखा है कि इसे पकाने में 8 मिनट से अधिक समय लगता है, तो यह ड्यूरम गेहूं से बना है।

4. बिना चीनी वाली सब्जियाँ और फल।आप अपने फिगर (गोभी, तोरी, मिर्च, टमाटर, खीरे, अंगूर, कीवी, हरे सेब, एवोकैडो) को नुकसान पहुंचाए बिना पूरे दिन आसानी से इनका सेवन कर सकते हैं।

6. फलियाँ।इनमें बड़ी मात्रा में प्रोटीन होता है, इसलिए इन्हें रात के खाने के लिए साइड डिश (बीन्स, दाल, बीन्स, सोया) के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है।

सही कार्बोहाइड्रेट में प्रोटीन (मांस, मछली) और स्वस्थ वसा (जैतून का तेल) जोड़ें, और आपको एक संतुलित आहार मिलेगा।

साथ ही, हम किसी भी तरह से आपको मिठाई की छोटी-छोटी खुशियों को हमेशा के लिए छोड़ने के लिए प्रोत्साहित नहीं करते हैं। खराब मौसम में केक का एक छोटा सा टुकड़ा ही आपका उत्साह बढ़ाएगा यदि बाकी समय आप स्वस्थ भोजन पसंद करते हैं, खाना पकाने के सौम्य तरीकों का उपयोग करते हैं, खूब घूमते हैं और सकारात्मक सोचते हैं।