Последици от небалансирана диета. Небалансирана диета

Повечето популярни диети за отслабване в Русия са небалансирани. Тези диети са опасни продължителна употребаи не винаги е полезно дори за кратко време.

Небалансираните трябва да включват тези диети, които не ви позволяват да получите необходимите вещества с храната, достатъчно калории и не включват всички жизненоважни групи храни в диетата. Небалансираните диети са опасни, ако се прилагат повече от един месец (особено твърдите - повече от няколко дни). Такива диети, като правило, предвиждат изключване на жизненоважни важни продукти, строги калорични ограничения и др.

Видове небалансирани диети

монодиети
Безспорните лидери сред небалансираните диети са монодиетите, тоест диети, които позволяват използването само на един продукт (или група продукти). Елда, кефир, ориз, грейпфрут и др. - всичко това са монодиети, бедни на всички продукти, с изключение на тези, които са посочени в името на методите за отслабване. Дисбалансът на такива диети е свързан с дефицит в диетата основни продукти, жизненоважни хранителни вещества и калории.

Радикални вегетариански варианти
Небалансираните диети включват веганство (разрешено само растителна храна), фруктианство (само плодове) и суровоядство (линк към статията). Тези хранителни системи също са лоши необходими за тялотовещества и калории. Освен това сурови храниусвоява се по-лоши продуктикоито са преминали термична обработка.

Диети с изместване на фокуса хранителна стойност
Много популярни диети, които не отговарят на нормативния баланс на протеини, мазнини и въглехидрати, се считат за небалансирани (диета на Аткинс, диета на Дюкан, диета на Монтиняк и др.).

Експресни диети
Всички диети, които се препоръчват за не повече от 7 дни, са небалансирани по подразбиране, тъй като не са предназначени за продължителна употреба. Пропорциите на протеини, мазнини и въглехидрати, достатъчно калории и наличието на пълен набор от хранителни вещества за тези диети не са много важни поради кратката им продължителност. Същото важи и за гладуването, чиито ползи не са потвърдени, и дните на гладуване, полезни само при еднодневна употреба.

Специфични диети с една храна
Всички любителски диети са небалансирани, базирани на използването на специфични храни като топено сирене, колбаси, алкохол, шоколад, сладолед и др.

Характеристики и рискове от небалансирани диети

Характеристиките и рисковете от небалансираните диети са свързани с техните специфики, но някои Общи чертимогат да бъдат разграничени.

Рисков фактор №1: Няма достатъчно калории
Много небалансирани диети не вземат предвид нормативни показателиминимално необходимия брой калории. Прекалено нискокалоричните диети могат да причинят мускулна дистрофия, хиповитаминоза, влошаване на благосъстоянието и др.

Рисков фактор №2: Дисбаланс в приема на макронутриенти
Обикновено съотношението предвижда 15-20% протеини, около 30% мазнини, 50-60% въглехидрати. При небалансирани диети тези показатели се изместват в една или друга посока (без въглехидрати, ниско съдържание на мазнини, ниско съдържание на протеини), което води до негативни промени в храносмилателния тракт (запек, диария, образуване на газове и др.) и нарушава метаболизма .

Рисков фактор #3: Дисбаланс в приема на микроелементи
Вземете пълен набор от витамини, минерали, второстепенни и биологични активни веществавъзможно само при разнообразно хранене. Ограниченията, наложени върху основните групи храни (месо, риба, млечни продукти, зърнени храни, зеленчуци и плодове), неизбежно ще повлияят на приема на микронутриенти. Това води до риск от хиповитаминоза, влошаване на кожата, косата, ноктите, а в най-тежките случаи - сериозни проблемис дейността на основните системи на тялото (хормонална, нервна, сърдечно-съдова и др.).

Сила на всяка цена?

Въпреки че протеиновите диети, монодиетите и други методи за бързо постигане на хармония са много популярни, трябва да се помни, че физическият и психическият стрес увеличават риска от увреждане на здравето в резултат на не балансирано хранене.

Апотеозът на дисбаланса се смята от много диетолози за
наречена "кремълска" диета, позволяваща без ограничения
използвайте колбаси, майонеза и алкохол, когато строга забрана
върху зърнени храни, хляб, много зеленчуци и плодове.

Материалът използва снимки, собственост на shutterstock.com

Само малцина, които отслабват с помощта на диети, постигат целта си. В същото време половината от тях, след като преминат към нормална диета, отново натрупват злополучните килограми и дори повече. За някои загубата на тегло води до лошо здраве и здравословни проблеми. Всички тези усложнения обаче могат да бъдат избегнати, ако не използвате диети, а балансирана диета. И разбирането не е толкова трудно, колкото може да изглежда на пръв поглед.

Какво е

Балансираната диета е диета, основана на оптималния баланс на веществата, необходими за нормален растеж, развитие и функциониране на тялото. В същото време е напълно удовлетворен дневна нуждав енергетиката, уважаван правилни пропорции BJU, настъпва насищане с витамини и микроелементи. Това ви позволява да поддържате нормално тегло на всяка възраст.

С повишен ИТМ (какво е и как да се определи нормата и отклоненията въз основа на възрастта, прочетете), диетолозите и лекарите съветват да не ходите на диети, а да използвате балансирана диета, която ще ви позволи да отслабнете без вреда за здравето и без връщане на загубени килограми в бъдеще.

Процесът на отслабване се стартира поради значително намаляване на мазнините в диетата, намаляване на простите въглехидрати, правилното преразпределение на BJU и спазване на графика на хранене. В резултат на това метаболизмът се нормализира и ускорява, тялото спира да складира резерви и храносмилането се подобрява. Отнема не повече от 1 кг на седмица, но именно тези показатели се считат за оптимални за отслабване без вреда за здравето.

Теория на балансираното хранене

Формулирана е в края на 19 век. Голям принос за неговото развитие има И. П. Павлов, който описва подробно физиологията на храносмилателната система. Според нея храненето е начин за поддържане на единен и постоянен молекулярен баланс в организма. Всички разходи трябва да бъдат компенсирани с нови разписки за храна.

Дневният прием на жизненоважни основни вещества, изразено в количествено изражение. Те се влияят от физиологичните характеристики (възраст и пол), физически упражнения, климатични условияи други фактори. За повече от 100 години от съществуването на теорията тези данни са били многократно преразглеждани.

На този моментуместно е изявлението на академика на Руската академия на медицинските науки А. А. Покровски, който определя правилното балансирано хранене като оптимален баланс на всички хранителни компоненти, които най-добре задоволяват физиологични нуждиорганизъм. И това се отнася не само за полезните хранителни вещества, но и за онези отпадъчни продукти, които се филтрират и изхвърлят от черния дроб и бъбреците.

Дневната нужда на възрастен от вещества и енергия, според теорията за балансираното хранене, е представена в таблицата по-долу.

Повечето диети не могат да осигурят това дневна ставка. Резултатът е здравословни проблеми и бързо напълняване в края им.

Видове

1. Рационално балансирано хранене

Отчита характеристиките на храната на различни популации от хора в съответствие с техните географско местоположение. Например, за северните народи това включва акцент върху месото и рибата, а за африканските племена - върху плодовете и зеленчуците. За първото автоматично се увеличава количеството консумирана мазнина, за второто е характерен протеинов минимум. Ето защо растителна диетаза нанай (например) ще бъде не само безполезно, но и вредно. Този фактор трябва да се вземе предвид при съставянето на диета с цел намаляване на теглото.

2. Функционално балансирано хранене

Това е храна от здравен ефект, нещо като хранителни добавки, но с различен статут. По правило той преминава продължителни клинични изпитвания и се потвърждава от съответната документация. Създаден на базата на естествени съставкии максимално близо до онези продукти, които предлага природата. Може да замести всяко хранене. По-специално, най-видният представител в тази ниша е - търговска маркапредлагащи „умни“ храни за отслабване.

Формула

Повечето важна концепцияв теорията на балансираното хранене - съотношението на BJU, т.е. в какво съотношение трябва да присъстват протеини, мазнини и въглехидрати ежедневна диетачовек. Класическа концепцияопределя нормата на 1 / 1,2 / 4, въпреки че втората цифра напоследък все повече се закръглява до единица. Предлагат се и други формули:

• 4/2/4 - експериментална пропорция, все още не е научно потвърдена;
• 2/1/2 - за служители умствен труд;
• 2/2/5 - при интензивно физическо натоварване;
• 5/1/2 - универсална формулаза отслабване;
• 2.2/2/4.5 - за жени;
• 3/2/5 - за мъже.

Използвайки формулите за изчисляване на дневното съотношение на BJU за вашите параметри, можете да направите диета за отслабване без вреда за здравето.

Пример.Ако използвате формулата Mifflin-San Geor, за 30-годишен мъж с височина 180 см, тегло 90 кг и умерена активност, оптималното съотношение BJU е 120/35,6/200 (в грамове). Можете да видите по-подробни изчисления как са се получили тези числа, както и да разберете как да балансирате храненето, за да отслабнете.

Уникалността на такова хранене е, че абсолютно всеки може да го практикува - както деца, така и възрастни хора. Диетите в повечето случаи са противопоказани преди 18 и след 55 години. Например тийнейджър, страдащ от наднормено тегло, ще трябва да добавите протеини и леко да ограничите въглехидратите. И за жена след 60 години, когато вече не би трябвало да има проблем наднормено теглона тялото и приоритет трябва да бъде само запазването на здравето и удължаването на живота, е необходимо да се спазва класическата пропорция (като се вземат предвид съществуващите заболявания и препоръките на лекаря).

Разнообразието от пропорции показва мобилността на тази теория. Тя също има друга ценно имущество. Като енергийни източници BJU са взаимозаменяеми за кратко време.

Пример.Обикновено въглехидратите трябва да са около 60 g на всеки 100 g храна, а протеините и мазнините трябва да бъдат около 20 g в организма, като се има предвид взаимозаменяемостта на тези вещества. При дневни калориив 1500 kcal съотношението може да се преразпредели по следния начин:

Протеинът трябва да съставлява по-голямата част от диетата, за да се поддържа мускулна масаи поддържане въглехидратния метаболизъм. Въпреки това, от гледна точка на правилното хранене, такъв баланс се счита за сериозно нарушен и не може да продължи твърде дълго, в противен случай в един момент нито протеините, нито мазнините ще могат да покрият липсата на въглехидрати, ще се открие липса на енергия, което ще се отрази негативно не само на процеса на отслабване, но и върху здравето.

Поради тази причина здравословното балансирано хранене изключва диетите като начин за отслабване. Според тази теория е достатъчно да се намали дневното съдържание на калории и да се намали количеството консумирана храна, но да не се нарушава съотношението BJU.

Основни принципи

Да композирам балансирана диетахранене, за да отслабнете, трябва да следвате определени правила.

BJU съотношение

• 20% от дневните калории;
• От тях 60% са от животински произход, 40% са от растителен произход.

• 20% от дневните калории;
• 60% от тях са от растителен произход, 40% са от животински произход (по-добре - лесно смилаеми, съдържащи се в рибата и морските дарове).

Въглехидрати:

• 60% от дневните калории;
• 95% от тях са сложни, 5% са прости (какви са разликите може да се прочете в).

Храна

• Закуска (40% от дневните калории): протеини, прости и сложни въглехидрати.
• Обяд (5%): протеини или сложни въглехидрати.
• Обяд (30%): супа, протеин със зеленчукова гарнитура, плодови напитки.
• Снек (5%): протеини или сложни въглехидрати.
• Вечеря (20%): лесно смилаеми протеини и въглехидрати.

правила

1. Балансираната диета включва 5-6 хранения на малки порции.
2. AT нормални условияпийте поне 2 литра вода. При активни класовеспорт и в жегата - до 3 литра.
3. Денят започва с чаша топла вода. Трябва да се пие преди всяко хранене (около половин час преди това).
4. Не можете да пиете твърда хрананапитки. Разрешено е да ги използвате не по-рано от половин час.
5. Ограничете дневен приемсол до 7 гр.
6. Не яжте преди лягане. Вечеряйте около 3 часа преди това.
7. Ограничете в диетата, а евентуално напълно премахнете такива вредни продукти, като сладкиши, сладкиши, бързо хранене, чипсове, сосове, полуготови продукти, органични меса.
8. Премахнете пърженето от методите на готвене.
9. За загуба на тегло е достатъчно да се намали дневното съдържание на калории, но не и да се премахне някой от компонентите на BJU от диетата.

Ако планирате да отслабнете без вреда за здравето и искате да постигнете трайни резултати, ще трябва да следвате тези основи на балансирана диета.

Първата хранителна пирамида е разработена от американски диетолози от Харвардското училище през 1992 г. През 2007 г. той е подобрен, получава статут държавна програмаи беше наречен MyPyramid.

Пирамида на балансираното хранене

I етап(основи на пирамидата)

За всички:

• сложни въглехидрати: хляб, тестени изделия, зърнени храни, ориз;
• растителни мазнини: рапично, царевично и слънчогледово масло;
• портокали, диня, цвекло.

За тези, които спортуват и отслабват:

• пълнозърнест хляб грубо смилане, неполиран ориз, тестени изделия от твърда пшеница, елда, ечемик;
• растителни мазнини: зехтин, ленено масло;
• домати, банани, ябълки.

Консумира се на всяко хранене.

Етап II:

• растителни протеини: бобови растения, ядки, семена;
• животински протеини: месо, яйца, риба, морски дарове.

Използва се два пъти на ден.

Етап III:

• млечни продукти.

Използва се веднъж на ден.

IV етап(върхът на пирамидата):

• животински мазнини: червено месо, масло, маргарин;
• сладкиши: захар, кремове, газирана вода;
• хлебни изделия;
• алкохол.

Използването им трябва да бъде ограничено до минимум.

Продукти за балансирано хранене

Въглехидрати

• бобови растения;
• гъби;
• горчив шоколад;
• зеленина;
• овес, просо;
• кисело мляко;
• зеле, тиквички, чушки, домати;
• киви, ябълки, мандарини, сливи;
• ядки;
• хляб;
• червена боровинка, череша.

• плодове;
• ядки;
• млечни продукти.

катерици

Животни:

• риба;
• Морска храна;
• телешко, заешко;
• пилешко, пуешко;
• яйца;
• мляко.

зеленчуци:

• ядки;
• зърнени храни;
• бобови растения;
• плодове;
• гъби.

мазнини

зеленчуци:

• зърнени храни;
• ядки;
• мазни зеленчуци и плодове;
• студено пресовани масла: зехтин, ленено семе.

Животни:

• риба;
• рибена мазнина;
• Морска храна;
• яйца;
• месо.

Примерно меню за седмицата

Рецепти

Закуска: печени чийзкейкове

• 200 г 3% извара;
• 1 яйце;
• 20 г мед;
• 4 фурми;
• 100 г грис;
• 50 г обелено брашно.

Вземете изварата с вилица, смесете я с грис. Разбийте яйце. Замесете полученото тесто. Изплакнете, отстранете костилката и нарежете фурмите на ситно. Изсипете в едрото. Добавете разтопения мед. Всичко се разбърква старателно, оформят се удебелени малки питки, оваля се в брашно. Застелете лист за печене с хартия за печене, поставете върху него чийзкейкове. Пече се на 180°C за половин час.

Първо за обяд: зелена крем супа

• 200 г броколи;
• 100 г стръкове целина;
• 100 г спанак;
• 50 г моркови;
• 1 литър вода;
• 2 топено сирене;
• зеленина.

Обелете и нарежете зеленчуците на малки парченца. Вари се до готовност. Отцедете водата, в която са се варили. Налива се нова вода, оставя се да заври. Добавете сирена. Задръжте на умерен огън още 5 минути. Охладете и разбийте в блендер. Поръсете с всякакви нарязани билки.

Рецепти за най-ниско калорични и вкусни супиза бързо и ефективно отслабване може да се намери.

Второ за обяд: зеленчукова яхния с риба

• 200 г треска (можете да вземете всяка риба по ваш избор);
• 150 г тиквички;
• 100 г черен пипер;
• 50 г моркови;
• 150 г карфиол;
• 50 ml доматено пюре;
• вода („на око” за покриване на зеленчуците).

Сложете морковите на едро ренде, тиквичките и чушката - на кубчета, зелето - на ситно. Сложете всички зеленчуци в тенджера с дебели стени, добавете вода, варете около 15 мин. Нарежете филето от треска на произволни парчета, изпратете в яхнията. Оставете под капак на умерен огън 40 мин. Малко преди да изключите, добавете макароните.

Вечеря: омлет със зеленчуци

• 3 яйца;
• 1 домат;
• 1 черен пипер;
• 1 глава лук;
• 50 ml 3% мляко.

Нарежете домата на филийки, чушката - на ивици, лука - на половин пръстени. Поставете върху намаслена тава за печене. Разбийте яйцата с млякото. Напълнете ги със зеленчуци. Задушава се в предварително загрята фурна за 5-7 минути.

Преди да изберете, опитайте се да организирате балансирана диета и да оцените ползите. Ползи за здравето, устойчива загуба на тегло и разнообразна диета - всичко това ще ви позволи да се чувствате страхотно и да изглеждате по най-добрия начин.

Имайте предвид, че напълнявате с хранене ниско съдържаниемазнини и високо съдържание на въглехидрати, които водят до по-чести колебания в нивата на кръвната захар и стимулират производството на повече инсулин от панкреаса. От своя страна повишените нива на инсулин водят до по-бърз и значителен спад в нивата на глюкозата и допринасят за запазването на повече телесни мазнини. излишни мазниниводи до увеличаване на инсулиновата резистентност, така че се образува друг омразен порочен кръг.

За да избегнете прекомерното производство на инсулин и да поддържате стабилно оптимално ниво на глюкоза през целия ден, следвайте препоръките за здравословна диета, която съчетава протеини, мазнини и въглехидрати. Въпреки че оптималният баланс на тези хранителни веществаиндивидуална за всяка жена, тяхната комбинация, затворена в определени граници, ще помогне за намаляване на излишните нива на инсулин и ще предотврати дисбаланс на инсулин и глюкоза, в резултат на който храната се отлага в тялото като мазнина, вместо да се изгаря за енергия.

Вашият план за хранене, който комбинира протеини, мазнини и въглехидрати

Протеини 35% (от 30 до 35%)

Мазнини 30% (от 25 до 30%)

Въглехидрати 35% (от 35 до 40%)

За да се намали допълнително количеството инсулин, произведен при всяко хранене, също се препоръчва да се консумира повече продукти, които в по-малка степен допринасят за производството на глюкоза. Това са продукти от т.нар гликемичен индекс, които допринасят за по-плавно повишаване на нивата на кръвната захар и нейното стабилизиране във времето. Храните с висок гликемичен индекс бързо се превръщат в глюкоза, причинявайки рязко покачваненивата на кръвната захар и отделянето на големи количества инсулин.Те включват, между другото, банани, плодови сокове, алкохол, сладкиши, бисквити, бисквити, продукти от бяло брашно и бонбони. Гликемичен индекс Можете да намерите разнообразие от храни в ръководствата за хранене с меки корици.

Вода и кислород: Основни елементи, често забравяни

Използвайте чиста водаи снабдяването на клетките с кислород – две важен елементнеобходими за здравето и успешна биткас наднормено тегло. Те са лесно достъпни и не струват нищо, но много хора просто не им обръщат внимание!

вода

Водата снабдява тялото с течност, която измива външните стени на нашите клетки и поддържа микрофлората вътре в тях, което позволява на цялото тяло да функционира пълноценно и да продължи да живее. Липсата на хранителни вещества в организма до голяма степен се дължи на недостатъчен дневен прием на вода. Хроничната лека дехидратация води до нарушаване на функционирането на механизма на действие на клетките, включително тези, които помагат да се отървете от наднорменото тегло, и тези, които участват в създаването на здрави мускули и съединителната тъкан. „Мъглата в главата“, причинена от недохранване, се увеличава значително, ако тялото ви е поне леко дехидратирано и количеството течност, необходимо за нормалното функциониране, не навлиза в мозъка. Затова пийте 2-2,5 литра вода дневно!

Кислород

Приемаме дишането за даденост и не осъзнаваме, че кислородът е едно от основните „хранителни вещества“, необходими за поддържане на живота. Можете да изкарате дни без храна и напитки, но без кислород мозъчната смърт настъпва за четири минути! Кислородът участва в изпълнението на всички химична реакцияв тялото, необходими за поддържане на живота и успешното осъществяване на метаболитни процеси, насочени към изгаряне на мазнини. дълго, бавно, дълбоко дишанеосигурете свеж приток на кислород и помогнете да се отървете от излишъка въглероден двуокис, страничен продуктметаболитни процеси в клетките на тялото. Техниките за облекчаване на стреса на диафрагмата, както и упражнения като йога, учат тялото да диша правилно за правилен обмен на кислород.

Също толкова важно е и времето на хранене.

Жените, които изпитват тези непоносими хормонални промениТези, свързани със СПКЯ, трябва да получават по-добре балансирана комбинация от протеини, мазнини и въглехидрати преди менопаузата, за да поддържат постоянните нива на енергия и по-голяма умствена яснота, необходими през целия натоварен ден. Затова трябва да внимаваме не само какво ядем, но и кога ядем. Например, нивата на кръвната захар са склонни да достигнат максималния си „дневен спад“ между 15 и 16 часа, което води до мудно мислене, изтощена енергия и затруднено концентриране. Тогава се чувствате гладни като вълк и сте склонни да преяждате, за да задоволите глада си. Балансираната комбинация от протеини, мазнини и въглехидрати, базирана на правилното хранене, ще ви помогне да преодолеете рецесията, да запазите ума си остър и да не атакувате всичко, което ви попадне.

Също така трябва да приемате по-голямата част от ежедневната си храна в най-активните и в периода на ускоряване на метаболитните процеси. Ако се въздържате от храна късно вечерта, когато вашият метаболитни процесизабавете, за да дадете почивка на тялото, мазнините няма да се натрупват през нощта и няма да попречат на усилията ви да отслабнете. Трябва да консумирате най-много дневна ставкакалории (60-70%) преди вечеря.

И не забравяйте, че е по-добре да правите физически упражнения два часа след хранене, когато нивото на глюкозата е максимално и ще поддържа необходимото ниво на енергия по време на тренировка. Упражнението с ниска до умерена интензивност, като ходене, действа като „невидим инсулин“, за да помогне на глюкозата да навлезе в мускулите и да намали високите нива на кръвната захар.

И най-важното – не пропускайте храненията, особено закуската. За да задвижите тялото си сутрин, се нуждаете от хранене, което да стимулира метаболитните процеси. Ако не се храните навреме, това ще се отрази на вашето спокойствие, настроение и умствен капацитет, което е характерно за работата на мозъка с изразени спадове на глюкозата в резултат на хиперинсулинемия, утежнена от спадане на нивата на естрадиол и стрес, наречете го както искате - "памучна глава" или "мъгла в главата".

Обърнете внимание на размера на порцията

През последните години в Украйна има изобилие от хора с наднормено тегло (повече от половината от населението), изобилие от захар (около 70 кг на глава от населението годишно), изобилие от закуски (растежът на снек баровете се наблюдава при ставка от 1% всяка година), мнозина се хранят навън (почти 40% от бюджета ни за храна отива за хранене навън, двойно повече от цифрата през 1970 г.). В допълнение, ние ядем големи порции (в някои случаи размерите на порциите ресторантска храна, закуски и полуфабрикати са се увеличили с повече от 100%). Огромни, гигантски порции се сервират в изобилие навсякъде и всички допълнителни калории отиват направо в телесни мазниниоколо кръста ни.

Например, багел с тегло 56-84 g, т.е. размерът на хокейна шайба, преди това се смяташе за нормален. Сега пекарните, които са специализирани в производството на гевреци, продават продуктите си с тегло 140-196 грама, с размер на голяма бейзболна топка, което съответства на четири филийки хляб. Хората са сигурни, че ако багелът съдържа малко мазнини, те могат да се ядат в неограничени количества. Така броят на калориите в тялото расте, а талията ви получава излишни килограми.

нормално, здравословна порциямесо или риба се счита за порция от 84-140 g (колкото длан, без да се броят пръстите), но в повечето ресторанти се сервират порции от 336, 448, 616 g и 1 kg наведнъж! Нищо чудно, че затлъстяването е национален проблем. Както разбирате, дори порция от 616 г месо или риба е твърде голяма, това са 3-4 нормални порции. Ако искате успешно да се борите с наднорменото тегло, трябва да се приучите към по-малки порции. Следният списък от сравнения на порции с различни елементи ще ви помогне да се ориентирате по-добре в нормата на правилното хранене.

Компютърна мишка = един средно голям печен картоф.

Един стандартен сапун = една порция от 84 g месо, птици или риба.

Хокейна шайба = една франзела или една порция ориз, брашно или зърнени храни.

Четири зара = 1 унция порция от 28 грама твърдо сирене (равно на 1 порция протеини).

Топка за тенис = 1 порция плодове.

Топка за голф = 1 порция фъстъчено масло (2 супени лъжици).

Две касети = 2 порции хляб.

Алкохол: пречи ви да свалите излишните килограми

Жените, които редовно пият алкохол, често не осъзнават, че това подкопава всичките им усилия за борба наднормено тегло. Първо, алкохолът доставя допълнителни калории на тялото, особено когато се приема под формата на пуншове с ром и маргарити. Тези калории са напълно "нехранителни". Те просто допринасят за отлагането на мазнини. В допълнение, алкохолът бързо се включва в метаболитните процеси, допринасяйки за бързо покачваненивата на глюкозата в кръвта, което от своя страна допринася за отделянето на повече инсулин и повишава устойчивостта му. Освен това редовният прием на алкохол води до повишено съдържаниев тялото на триглицеридите, което увеличава риска от сърдечни заболявания при жените. Картината не е толкова щастлива, нали?

Алкохолдейства и като независим рисков фактор за развитието рак на гърдата. Освен това алкохолът води до развитие на рак на гърдата по-бързо от всичко, което се съдържа в естрогена, но връзката на алкохола с развитието на рак не се обсъжда в медиите. Италиански учени установиха, че жените, които консумират алкохол ежедневно, са изложени на риск от развитие на рак 12 пъти повече от тези, които не пият алкохол. Под „независим“ рисков фактор за рак на гърдата имаме предвид, че рискът от развитие на заболяването не се увеличава поради промяна общо съдържаниекалории, мазнини, фибри и витамини.

Възрастта, на която започвате да използвате, играе важна роля за този рисков фактор. алкохол. Консумацията на алкохол преди 30-годишна възраст увеличава риска от рак на гърдата, независимо колко алкохол пиете по-късно. Основното влияние, което алкохолът има върху развитието на рак на гърдата, е особено опасно през най-уязвимия период на формиране на гърдите през пубертета и е свързано с ефекта на мазнините, присъстващи в диетата. Не би ли било логично да намалим консумацията на алкохол или да спрем да пием напълно? Това е рисковият фактор, който можете да избегнете.

Проблем без Алкохолни напитки

Много жени. опитвайки се да отслабнете, спряхте консумацията на млечни продукти, особено мляко, поради мазнините, които съдържат. Какво пият вместо мляко? По правило това са безалкохолни напитки, обикновени или без захар и кофеин. Лош избор! Всички безалкохолни напитки съдържат голямо количество фосфати, които, когато се комбинират в храносмилателния тракт с калциеви и магнезиеви йони, помагат за изхвърлянето на повече от двата минерала от тялото. Това води до изтичане на калций и магнезий от костите, което е толкова необходимо за поддържане на нивото им в кръвта, което допринася за нормално функционираненервната система и мускулите. Следователно, колкото повече безалкохолни напитки консумирате, толкова повече калций и магнезий губи тялото ви. Кофеинът като диуретик също допринася за тази загуба.

Преценете сами. Нискомасленото мляко има по-малко калории от обикновената газирана вода и вместо да извлича калций от костите ви, обезмасленото мляко осигурява на тялото ви калций и протеини и е добро за здравословно междинно хранене без мазнини.

Редовните безалкохолни напитки не само извличат тези минерали от костите ви, но също така са просто заредени със захар. 0,36 л недиетичен безалкохолна напиткасъдържа около 7-8 чаени лъжички захар. Ако пиете 5-6 газирани напитки, пълни със захар на ден, това е сериозно, защото получавате почти половината от дневните си нужди от калории от източник, който няма хранителна стойност. хранителна стойност. В допълнение, вие поставяте допълнителен стрес върху пътищата на инсулина. Дори ако пиете напитки без захар, тялото ви усеща сладостта на изкуствените подсладители, което води до повишено производство на инсулин и повече складиране на мазнини.

Храненето като лекарство

Храненето всъщност е едно от най-важните средства за възстановяване. Нашите мозъци не са в състояние да произвеждат серотонин, което подобрява настроението, ако например не получава достатъчно триптофан. Без мазнини тялото ни не може да произвежда хормоните, от които се нуждае, за да функционира. Без протеини тялото ни не произвежда имуноглобулин. Диетите не ви помагат да отслабнете и не правят абсолютно нищо. Това, от което наистина се нуждаете, е план за хранене „за отслабване и уелнес". Разумно и правилното храненеосигурява на тялото ви здравословно гориво за всички клетки и тъкани, подобрява метаболитните процеси, намалява риска от сериозни заболявания като диабет.

Ключът е постепенната промяна. Не е необходимо рязко да се отказвате от установените навици, тъй като това се оказва неефективно в дългосрочен план. Тук прости препоръкикак най-добре да започнем. Ако не ядете достатъчно, започнете да увеличавате количеството храна до разумно количество. Ако преяждате, постепенно намалете порциите. Ако ядете нездравословна храна припряно, започнете да премахвате едно от тези ястия от диетата си, като ги замените с нещо по-полезно за тялото. Разпределете основното и междинните хранения през деня по такъв начин, че да избегнете загуба на енергия и желание за нещо за лека закуска. Ако в момента имате лошо чувство, спрете се на тези три мерки. И след това, когато тялото ви е готово, постепенно въведете нови промени в диетата си.

Стратегия за подобряване на благосъстоянието

Премахнете простите захари от вашата диета. (същите тези сладки, които полепват по ръцете ви!)

Намалете консумацията на "бели храни" - продукти от бяло брашно, хляб, картофи, бял ориз и др. Спрете се на продукти от пълнозърнесто брашно, за да осигурите на организма въглехидрати.

Ограничете приема на сол. Солта води до подуване и усещане за ситост; поради факта, че солта задържа течност, ставате раздразнителни и се чувствате много уморени, което не може да не се отрази на вашето психическо и физическо състояние.

Опитайте се да гарантирате, че с всяко хранене тялото ви получава необходимо количествобалансирани мазнини, протеини и въглехидрати, посочени във вашия хранителен план.

Забравете за алкохола, защото той пречи на успешното отслабване, причинява главоболие и летаргия, а освен това стимулира производството на инсулин и стимулира апетита, карайки ви да ядете повече. Освен това притъпява бдителността ви и вие си позволявате да се отпуснете и да хапнете нещо допълнително.

Спрете прекомерната консумация на кофеин. Той допринася повишена раздразнителности се забавя нормален процесизгаряне на мазнини! Ограничете се до две до три чаши чай или кафе на ден.

Не използвайте никотин. Той действа върху тялото по същия начин като кофеина.

Разпределете общата сума дневна консумацияхранения за шест или седем малки хранения, това ще ви помогне да поддържате постоянно ниво на глюкоза, да стимулирате процесите на изгаряне на мазнини, да поддържате оптимални енергийни нива, да подобрите паметта и да увеличите умствената яснота.

Яденето на по-малки количества често и изрязването на прости захари от вашата диета може да ви помогне да избегнете желанието за нещо сладко.

Носете със себе си на работа или пътуване само здравословни храни.

Спрете да използвате изкуствени подсладители и диетични напитки и вместо това пийте вода или минерална вода.

За да избегнете дехидратация, пийте поне 2 литра вода на ден.

Водете хранителен дневник на всеки три дни

Първо наблюдавайте хранителните си навици и преценете дали си струва да направите някакви промени. В продължение на три дни записвайте всичко, което ядете. След това сравнете вашата диета с препоръките по-долу. Има ли подобрения към повече здравословно хранене? Ако да, тогава добре. Сега добавете към тях още 3-4 промени, които вече сте готови да направите.

Балансирана диета (или както още се нарича - балансирана диета), не изисква огромни усилия и не съдържа много ограничения, за разлика от много диети. Най-важното в рационалното хранене е графикът и включването в менюто само на питателни храни.

Балансираното хранене зависи пряко от много показатели: от пола, от вида дейност и дори от мястото, където живее човек. Но има основни принципи, върху които е изградено рационалното хранене, способно да поддържа човешкото тялов страхотна форма.

Основни принципи на балансирана диета

Консумация на енергия

Енергията, която се изразходва през деня, трябва да се компенсира от енергийната стойност на храната. Консумацията на енергия зависи от възрастта, пола на човека и от неговата физическа дейност. Така че спортистите или хората, занимаващи се с тежък физически труд, трябва да консумират от 4000 до 5000 kcal. Но за офис служители не повече от 2600 kcal. Много зависи и от възрастта – след 50 години тя намалява със 7% на всеки десет години.

Как правилно да балансираме храненето

Човешкото тяло се нуждае от различни веществаежедневно. Всеки елемент има свои собствени задачи и функции.

Тялото не може да се насити с едно и напълно да изключи друго полезно вещество.

• мазнини най-богатите на енергия вещества в тялото, те също имат голяма пластична стойност, тъй като съдържат фосфолипиди, витамини и мастна киселина.
• катерици - основата на цялата строителна система на тялото. Помощници в синтеза на хормони, ензими и витамини.
• Въглехидрати - основното гориво за живота. Това включва и фибрите, които имат основна функция при усвояването на храната.
• Витамини и минерали. От техния брой зависи колко добре ще функционира тялото като цяло. Но това не означава, че трябва бързо да използвате всичко, което е описано по-горе. Съотношението на всички вещества и микроелементи е много важно за тялото.

Помня! Балансираното хранене не е диета, а начин на живот!

За един ден съдържанието на протеин в чинията не трябва да надвишава 15% (от които половината са животински протеини, а другата половина са растителни). Можете да изчислите нещо подобно - 1 g протеин трябва да се пада на 1 kg тегло. И така, ако тежите 70 кг, тогава трябва да приемате 70 г протеин на ден, от които 35 г. растителни протеини(например гъби, тестени изделия, ориз) и 35 г животински протеини (риба, извара, сирене и др.).

Количеството мазнини трябва да бъде не повече от 30% от общата диета.

Ако разделите 30% на видове мазнини тогава процентизглежда така:

• до 10% - наситени киселини;
• до 15% - мононенаситени киселини;
• до 7% - полиненаситени киселини.

AT в големи количестванаситени киселини се намират в маслои твърди маргарини. Мононенаситени киселини - в слънчоглед, соя, Царевично олиои в риба, но фъстъци и зехтинизточници на полиненаситени мастни киселини.

Делът на въглехидратите представлява не повече от 70% от общата диета на ден. От тях лъвският дял се дава на сложни въглехидрати и само до 10% се дава на прости въглехидрати, които са бързо смилаеми вещества (това са сладкиши, захар, конфитюр и др.).

Въглехидратите, които не се усвояват, включват целулоза. Без фибри храносмилателната система не може да функционира правилно (това е хляб и всички видове, зърнени храни, картофи, зеленчуци, плодове и ядки).

В резултат на това рационалната балансирана диета включва консумация на не повече от 80 g протеини, 80 g мазнини и не повече от 400 g въглехидрати на ден (от които простите въглехидрати са около 40 g, фибрите до 24 g).

Режим на хранене

Друг отговор на въпроса как да балансираме храненето е как и кога да се храним.

1. Веднага след като станете, трябва да изпиете 1 супена лъжица топла вода,
2. Закуска след половин час и за предпочитане зърнени храни,
3. Пийте чаша вода преди всяко хранене
4. Не пийте храна.

В идеалния случай трябва да ядете четири пъти на ден, без лека закуска! Всяко хранене трябва да е след 4-5 часа, но вечеряйте около три часа преди лягане.

Златни правила за рационално балансирана диета

• яжте повече плодове и зеленчуци. Една ябълка на ден премахва всички отрови и токсини от тялото;
• яжте поне 2 часа преди тренировка;
• след физически дейностияжте след 1 час;
• животински протеин трябва да се консумира само на обяд и вечеря, но не и преди лягане;
• забранено е да се яде както първото, така и второто подред;
• изключете пържените храни от диетата;
• пийте най-малко 1,5 литра вода на ден. Не пийте преди да си легнете!
• пийте кафе и чай възможно най-малко, по-добре е да ги замените с какао, цикория, натурален сок, компот;
• не използвайте продукти с изтекъл срок на годност;
• не яжте въглехидрати заедно с протеини (кнедли, месо с хляб);
• препоръчително е да забравите за различни сладки продукти от брашно, сладкиши и др.;
• изключете от менюто бързо хранене, различни газирани напитки, чипс, майонеза, кетчуп, различни сосове, колбаси, колбаси, сладолед, шоколадови бонбони.

Менюто за балансирана диета трябва да изглежда така:

• Закуска: до 25% въглехидрати, фибри и мазнини;
• Обяд: до 35% въглехидрати и протеини
• Вечеря: до 25% протеини, мазнини и въглехидрати
• Преди лягане: изпийте 1 супена лъжица кефир или кисело мляко.

Примерно меню за балансирана диета за една седмица

• За закускаможете да готвите следните ястия: извара, различни зърнени хранис мед, 3 филийки сирене, бъркани яйца, гювеч от извара. Те трябва да бъдат разделени на седем дни. Пийте най-доброто натурални сокове, кафе и зелен чай.
• За обядгответе риба (варена или печена), бульони на базата на постно месо или пиле, гъбена супа, спагети с билки и домати, зелева чорба, котлети на пара, варени картофи или варен боб. Можете да съставите меню за себе си от изброените ястия за седмицата. Трябва да дадете предпочитание на сив и черен хляб, но не повече от 2 филийки на хранене.
• За вечеряпрепоръчително е да готвите нискокалорични ястия, като задушени зеленчуци, зелена салата, варено пилешко месо, варена риба, яхния, морско зелеи морски дарове, гювеч от моркови. Най-добре е да пиете зелен чай.
• Преди да си легнете, трябва да изпиете 1-ва ряженка, кефир или кисело мляко.

Дните на гладуване също могат да бъдат включени в балансирана диета. Те помагат за нормализиране храносмилателната система. Най-добре е да разтоварвате тялото си около веднъж седмично. На този ден трябва да използвате повече водаМожете да си позволите само плодове и зеленчуци.

Не забравяйте, че рационално балансираната диета не е диета, това е начин на живот, който допринася за нормалното функциониране на всички системи на нашето тяло.

Небалансирана диета

Най-често хранителни навици на средна възраст (с изключение на бременни и кърмещи жени, тежки работници физически труд- носачи, спортисти и др.), както и възрастни хора. Това е заза дисбаланса на храненето според основните показатели.
Дисбаланс в консумираните калории. Най-популярната грешка е превишаването на общото калорично съдържание на храната над енергийните загуби.
Дисбаланс в приема на мазнини. Количеството консумирана мазнина надвишава 30-35% от дневния калориен прием на храната (при норма 25-30%). Преобладават животинските мазнини (при липса на растително масло в храната съотношението на ненаситените мастни киселини към наситените е под 0,5), Основни функциисъстав на мастни киселини в храната. Прекомерна употреба на холестерол (повече от 500-600 mg на ден). Липса на липотропни вещества в храната - холин, метионин, фосфолипиди, стероли, лецитин и други, които са част от зърнени култури, извара, треска и др.
Нарушаване на приема на въглехидрати. Увеличаване на порцията рафинирани прости въглехидрати - повече от 50 g на ден, намаляване на приема на несмилаеми диетични фибри, комплекс и сложни въглехидрати- под 20 г на ден.
Нарушаване на приема на протеини. Ако протеинът от животински и растителен произход надвишава 1,2 g на 1 kg телесно тегло в дневната диета. Преобладаването на животински протеини в храната (повече от 50%), липса на аминокиселини метионин и цистеин, глутаминова киселина, аспарагинова киселина, глицин. Дисбаланс на лизин - аргинин в консумираната храна.
Нарушаване на приема на витамини. Липса на витамини от групи А, В, С в диетата, фолиева киселина, каротеноиди, токоферол, холин, което води до скрито бери-бери.
Нарушаване на приема на минерали. Липса на калций в храната, дефицит на магнезий, желязо, цинк, манган, мед. Злоупотреба готварска сол- повече от 5 г и дори 10 г на ден.

Диета

Най-често хранителни разстройства: Рядко, но пищни приемихрана (по-малко от 3 пъти на ден). Твърде бързо усвояване на храната, лошо дъвчене. Нередовна диета, с прекомерен прием на храна в вечерно време(след 21:00 часа).
Неправилно приготвяне на храната.
Невъзможно е да се пържат с животински мазнини, те трябва да се добавят към готвена храна и да се пържат в растително масло. Страст към пържене (въпреки че е напълно възможно да се откаже този метод на готвене, по-добре е да се пече във фурната, да се задушава, да се вари).
дефицит сурови зеленчуци, плодове, пресни билки - те трябва да бъдат на масата през цялата година! В противен случай мястото им се заема от брашно, сладкиши, млечни продукти с високо съдържание на мазнини.
Липса на обществена информираност. За това как конкретно да се състави дневна дажба за всеки член на семейството, неспособност и непознаване на възможностите за отчитане на характеристиките в диетата. хранене, свързано с възрастта, здравословното състояние, натоварването и у дома, или липсата му.

Хранене за деца и юноши.

Диета за ученици: закуска 7.30-8.00. 2-ра закуска в училище 11.00-11.20ч. Обяд 15-15.30ч. Вечеря 19-19.30ч.
По време на престой в класната стая в училище консумацията на енергия на ученика обикновено не надвишава 600 kcal. Следователно училищната закуска е от общото калорично съдържание дневна дажба 12-15 %.
Не се препоръчва претоварването на детското меню с излишни мазни храни, продукти от брашно, захарни изделия. Към първите ястия трябва да се добавят лук, магданоз, копър, целина за подобряване на вкуса (2-3 g на порция). Много полезни зеленчукови ястия.
Голямо значениеима добре организирана режим на пиенедете. Децата, особено по-млада възраст, много трудно понася ограничения за пиене. Потребността на децата от вода е по-висока от тази на възрастните. Не трябва веднага да утолявате жаждата си в горещия сезон голямо количествовода: за предпочитане няколко глътки на всеки 10-15 минути.
Специално вниманиенеобходимо е да се обърне внимание на храненето на децата през летния развлекателен период. Физическа дейностдеца през лятото е значително повишена, в резултат на което се засилва метаболизмът им, нараства нуждата от храна. Като се има предвид увеличаването на енергийния разход на децата през лятото, енергийната стойност на диетата трябва да се увеличи с 10-15%, да се включат повече протеини, въглехидрати и витаминозна храна(млечни продукти, свежи зеленчуци, плодове, горски плодове, зеленчуци).
Тъй като умората се отразява негативно на отделителните функции на храносмилателните жлези, децата трябва да почиват преди хранене след разходка и туризъм.
За деца, които се възстановяват в пионерски лагери, детски заведения, енергийната стойност на диетата се разпределя, както следва: закуска - 25%, обяд - 40%, следобеден чай - 15% и вечеря - 20%. След вечеря децата трябва да се оставят да почиват в леглото за 1,5-2 часа.

Какво трябва да знаят възрастните

Относно диетата на лица, занимаващи се с физически труд. Дневното съдържание на калории в диетата е 3600-4000 kcal. Разпределение на дневната дажба: закуска - 25%, втора закуска - 10%, обяд - 35% и вечеря - 30%.
За храненето на хора с умствен труд. Умерена, пълноценна, донякъде ограничена в количествено отношение храна, която запазва хранителните и биологична стойност. Ограничаване на приема на животински мазнини и рафинирани въглехидрати.
Хранене 4 хранения на ден: закуска - 25% от дневните калории, обяд - 35%, следобеден чай - 10% и вечеря - 25% (обяд на работа). Ако обядът е у дома, тогава: 1-ва закуска - 20%, 2-ра закуска - 25%, обяд - 35% и вечеря - 20%.
За храненето в напреднала и старческа възраст. Енергийната стойност на хранителните дажби за хора над 50-годишна възраст е средно 2500-2600 kcal. На възраст 60-74 години (мъже) - 2300 kcal, жени - 2100 kcal. За мъже над 74 години - 2000 kcal, жени - 1900 kcal.
Супи - вегетариански, ястия - варени и задушени. Важно е да се запази антисклеротична ориентацияхранителна дажба.

За храненето на бременните

Хранене за бременни само млечно-зеленчукова храна е нерационална, тъй като тялото не получава достатъчновисококачествени протеини и мазнини, необходими за растежа на матката и развитието на плода. Млякото (заедно с млечнокисели продукти) в дневната диета е от 0,8 до 1-1,2 литра. По-добре е да замените млякото със заквасена сметана. Полезно е да се яде постно месо (120-200 г на ден) и риба (150-260 г на ден). Общата енергийна стойност на дневната диета трябва да бъде 3100-3400 kcal.
През втората половина на бременността, за да се избегне подуване, е необходимо да се намали приема на течности до 4-5 чаши на ден. За същата цел е нежелателно да се ядат солени, пикантни, пикантни ястия. Нарастващото търсене на протеини, витамини и минерали, следователно през втората половина на бременността диетата се основава на ежедневното въвеждане в тялото на до 2 g протеин и 1,5 g мазнини на 1 kg телесно тегло. Също така е важно да се увеличи енергийната стойност на дневната диета с 300-500 kcal и да се увеличи приема на калций до 2 g на ден.
На бременните жени е строго забранено да пият водка, вино, бира и други алкохолни напитки, които имат вреден ефектне само върху тялото на жената, но и върху плода, прониквайки в кръвта му през плацентата.
Приемането на месо през втората половина на бременността трябва да бъде ограничено до 3-4 пъти седмично, въпреки че варената риба може да се консумира по-често. Супи в месен бульон само 1-2 пъти седмично. През последния месец на бременността месото трябва да се яде не повече от 2 пъти седмично или напълно да се замени с риба. Веднъж седмично се препоръчва ястие с яйца. Бременните жени са много полезни зеленчуци, плодове и сокове. Пълнозърнест хляб, овесени ядки и ястия от елда (осигуряващи витамини от група В).
Избягвайте преяждането. Най-добре е да се храните 5-6 пъти на ден. Препоръчва се 25-30гр растителни маслана ден, тъй като съдържат ненаситени мастни киселини и токоферол ацетат, последният предотвратява прекъсване на бременността.