Какво ви казва гликемичният индекс. Какъв е гликемичният индекс на храните? Гликемичен индекс и диабет

Ако се установи наличието на диабет, когато съставяте диетата си, е важно да обърнете внимание на гликемичния индекс на храните. Колкото по-нисък е този показател, толкова по-малка е вероятността да натрупате излишни килограми. Колко намалява гликемичният индекс?

Гликемичен индексе показател, който определя скоростта на разграждане на продукта до формата на глюкоза. Именно тя е основният източник на енергия. Индикаторът показва колко бързо се повишава нивото на захарта и се усвояват въглехидратите, които влизат в тялото.

Ниският гликемичен индекс гарантира, че нивата на кръвната захар се повишават бавно и равномерно. Храните с висок индекс провокират резки скокове в захарта, което води до бързо усвояване на въглехидратите и превръщането им в глюкоза, необходими за тялотоза енергия. Част от глюкозата се превръща в телесни мазнини.

Същността на гликемичния индекс

По-голямата част от храната, консумирана от човек, в допълнение към съдържанието на калории, има свой собствен гликемичен индекс. По време на храносмилането въглехидратите се превръщат в глюкоза - прости захари. GI влияе върху нивата на кръвната захар след хранене.

Инсулинът, който се произвежда от панкреаса, пренася определено количество глюкоза до клетките за производство на енергия. Излишната глюкоза се съхранява като мастна тъкан за по-късна употреба. Колкото по-висок е гликемичният индекс, толкова по-високи са нивата на кръвната захар и инсулина. По този начин нивото на GI пряко влияе върху броя на излишните килограми.

Високите нива на инсулин не само насърчават натрупването на глюкоза като мазнини, но и забавят използването й за енергия, тъй като активността на ензимите, които разграждат мазнините, е потисната.

Хормонът инсулин не позволява изгарянето на мазнини дори при повишено физическо натоварване. Работата на инсулина е да регулира нивата на кръвната захар.

При високи нива на глюкоза се увеличава количеството норепинефрин, тоест хормонът на стреса. Това се изразява в желанието на човек да яде висококалоричен продукт. След като ядете храна с висок ГИ, ще се чувствате по-гладни, отколкото храна с нисък ГИ.

Почти всички хора имат повишени нива на инсулин, което често води до затлъстяване.

Норми на гликемичния индекс

Нивото на захарта

Индексът на телесната маса е стойност, която показва съответствието на телесното тегло с височината на човек. По този начин е възможно да се разбере дали теглото е нормално или необходимо. диетична дажбахранене.

• m - телесно тегло в килограми,
• h2 - височина в метри.

Световната здравна организация е приела определени стандарти за гликемичния индекс. Инсталирани нива:

1. ниско: до 55,
2. среден: от 56 до 69,
3. високо: 70 до 100.

Диапазонът от 60 до 180 на ден се счита за нормален. Въз основа на определен ИТМ дневна ставкаГИ, чиито промени са нежелателни:

• до 80 килограма: 30 - 40,
• от 80 до 120 килограма: 20 - 30,
• от 120 до 180 килограма: 18–20.

Често срещани погрешни схващания

Често хората, които искат да отслабнат, прибягват до различни диети. Плодовите монодиети имат висока степен на популярност с един доминиращ продукт, който трябва да се консумира постоянно и често в неограничени количества.

Диетите могат да бъдат:

1. банан,

2. праскова,

3. ананас,

4. ябълка,

Трябва също да поговорите как да намалите гликемичния индекс на тестените изделия. Менюто трябва да съдържа макаронени изделия само от твърда пшеница, те се варят около осем минути, за да се запази плътността.

Само с помощта на такова нежно готвене могат да се запазят фибрите, които предотвратяват разрушаването на аминопектина и амилозата. От своя страна това ще направи притока на захар в кръвта по-бавен. Една порция от този продукт не трябва да надвишава 150 g.

Гликемичният индекс на кнедлите намалява поради готвене и охлаждане. Преди ядене, кнедлите могат просто да се затоплят. Може да изглежда изненадващо, но това е единственият начин да се намали гликемичният индекс на кнедли.

Можете да намалите гликемичния индекс, като добавите към храните:

1. марината,
2. лимонов сок,
3. оцет.

Комбинацията от въглехидрати и протеини позволява да се намали ГИ. Въглехидратите позволяват на протеините да се усвояват по-добре, а протеините забавят усвояването на захарта в кръвта.

Запазване оптимално теглопрез целия живот е необходимост на всеки човек. Има богата информация за това как да нулирате наднормено теглочрез диета или упражнения.

Но повечето от тези, които искат да изглеждат перфектно, се сблъскват с такива проблеми: невъзможност да се придържат към хранителните ограничения за дълго време, депресия, причинена от липса на витамини поради небалансирано хранене, неизправности на тялото от внезапна загуба на тегло. За какво мълчат доброжелателите, съветвайки нови рецепти за отслабване.

За да се разбере наистина какво е необходимо за избора правилното хранене, трябва да разберете такива понятия като гликемичен и инсулинов индекс, какво е това и какво означава.

Какъв е гликемичният индекс на храните (GI), как да го разберете и изчислите

Всеки знае разделянето на храните по произход на растителни и животински. Вероятно сте чували и за важността на протеиновите храни и за опасностите от въглехидратите, особено за диабетици. Но дали всичко е толкова просто в това разнообразие?

За по-ясно разбиране на влиянието на храненето е просто необходимо да се научите как да определяте индекса. Дори индексът на плодовете се различава по стойност в зависимост от вида им, въпреки факта, че те се използват в много диети. Според прегледите млечните и месни продукти, чиято хранителна стойност зависи по-специално от метода на тяхното приготвяне.

Индексът показва скоростта на усвояване на продуктите, съдържащи въглехидрати, от тялото и повишаването на кръвната захар, с други думи, количеството глюкоза, което се образува по време на храносмилането. Какво означава на практика - продуктите с висок индекс са наситени голяма сумапрости захари, съответно с по-голяма скорост отдават енергията си на тялото. Продукти с нисък индекс, напротив, бавно и равномерно.

Индексът може да се определи с помощта на формулата за изчисляване на GI с равен дял нетни въглехидрати:

GI = Площ на тествания въглехидратен триъгълник / Площ на триъгълник с глюкоза x 100

За по-лесно използване изчислителната скала се състои от 100 единици, където 0 е без въглехидрати, а 100 е чиста глюкоза. Гликемичният индекс няма връзка със съдържанието на калории или чувството за ситост и също не е постоянен. Факторите, влияещи върху неговата стойност, включват:

• метод на обработка на храната;
• степен и тип;
• вид обработка;
• рецепта.

Като общоприето понятие гликемичният индекс на храните е въведен от д-р Дейвид Дженкинсън, професор в канадски университет през 1981 г. Целта на неговото изчисление е да определи най-благоприятната диета за хора с диабет. 15 години тестове доведоха до създаването нова класификация, на базата на количествен показател ГИ, което от своя страна коренно промени подхода към хранителна стойностпродукти.

Храни с нисък гликемичен индекс

Тази категория е най-подходяща за отслабване и за диабетици, поради факта, че бавно и равномерно дава полезна енергия на тялото. Така например плодовете са източник на здраве - храна с малък индекс, която може да изгаря мазнините благодарение на L-карнитина, има висока хранителна стойност. Индексът на плодовете обаче не е толкова висок, колкото изглежда. Какви храни съдържат ниско съдържание на въглехидрати? понижен индекс, е показано в таблицата по-долу.

Струва си да се помни, че въпросният индикатор по никакъв начин не е свързан със съдържанието на калории и не трябва да се забравя при съставянето на седмично меню.

Пълна таблица - списък с въглехидрати и списък с храни с нисък индекс

Продукт	GI
боровинки (пресни или замразени)	47
грейпфрутов сок(без захар)	45
консервирани зелен грах	45
кафяв оризбасмати	45
кокосов орех	45
гроздов	45
Портокалов фреш	45
пълнозърнест тост	45
пълнозърнести зърнени закуски (без захар или мед)	43
елда	40
сушени смокини	40
паста, сварена al dente	40
сок от моркови(без захар)	40
сушени кайсии	40
сини сливи	40
див (черен) ориз	35
нахут	35
прясна ябълка	35
месо с боб	35
дижонска горчица	35
сушени домати	34
пресен зелен грах	35
Китайска юфка и фиде	35
сусам	35
оранжево	35
прясна слива	35
пресни дюли	35
соев сос (без захар)	35
обезмаслени натурално кисело мляко	35
сладолед с фруктоза	35
боб	34
нектарина	34
нар	34
праскова	34
компот (без захар)	34
доматен сок	33
мая	31
соево мляко	30
кайсия	30
кафява леща	30
грейпфрут	30
зелен боб	30
чесън	30
пресен морков	30
прясно цвекло	30
конфитюр (без захар)	30
прясна круша	30
домат (пресен)	30
извара без мазнини	30
жълта леща	30
боровинка, боровинка, боровинка	30
черен шоколад (над 70% какао)	30
бадемово мляко	30
мляко (всяко съдържание на мазнини)	30
маракуя	30
прясна мандарина	30
къпина	20
череша	25
зелена леща	25
златни зърна	25
пресни малини	25
Червени ребра	25
соево брашно	25
Ягода горска ягода	25
тиквени семена	25
цариградско грозде	25
фъстъчено масло (без захар)	20
артишок	20
патладжан	20
соево кисело мляко	20
бадемово	15
броколи	15
зеле	15
кашу	15
целина	15
трици	15
брюкселско зеле	15
карфиол	15
лют червен пипер	15
прясна краставица	15
лешници, кедрови ядки, шамфъстък, орех	15
аспержи	15
джинджифил	15
гъби	15
зеленчуков мозък	15
лук	15
песто	15
праз	15
маслини	15
фъстък	15
мариновани и мариновани краставици	15
ревен	15
тофу (боб извара)	15
соя	15
спанак	15
авокадо	10
листна салата	9
магданоз, босилек, ванилин, канела, риган	5

Както можете да видите, месото, рибата, птиците и яйцата не са в таблиците, тъй като те практически не съдържат въглехидрати. Всъщност това са продукти с нулев индекс.

Подходящ за отслабване най-доброто решениеще комбинират протеинова хранаи продукти с малък и намален индекс. Този подход се използва успешно в много протеинови диети, доказа се като ефективен и безвреден, както се вижда от множество положителни отзиви.

Как да намалим гликемичния индекс на храните и възможно ли е? Има няколко начина за понижаване на GI:

• храната трябва да съдържа възможно най-много фибри, тогава общият й GI ще бъде по-нисък;
• обърнете внимание на начина на приготвяне на храната, например картофеното пюре има индекс по-висок от варените картофи;
• Друг начин е да комбинирате протеини с въглехидрати, тъй като последните увеличават усвояването на първите.

Що се отнася до продуктите с отрицателен индекс, те включват повечето зеленчуци, особено зелените.

Среден GI

За да се запази хранителната стойност, струва си да се обърне внимание таблица със среден индекс:

Продукт	GI
Пшенично брашно	69
пресен ананас	66
моментално овесена каша	66
портокалов сок	65
конфитюр	65
цвекло (варено или задушено)	65
черен хляб с мая	65
мармалад	65
мюсли със захар	65
консервиран ананас	65
стафиди	65
кленов сироп	65
ръжен хляб	65
яке варени картофи	65
сорбент	65
ямс (сладък картоф)	65
пълнозърнест хляб	65
консервирани зеленчуци	65
Паста със сирене	64
покълнали пшенични зърна	63
пържени от пшенично брашно	62
пица върху тънко пшенично тесто с домати и сирене	61
банан	60
кестен	60
сладолед (с добавена захар)	60
дългозърнест ориз	60
лазаня	60
индустриална майонеза	60
пъпеш	60
овесена каша	60
какао на прах (с добавена захар)	60
свежа папая	59
арабска пита	57
консервирана сладка царевица	57
гроздов сок(без захар)	55
кетчуп	55
горчица	55
спагети	55
суши	55
булгур	55
консервирани праскови	55
маслено тесто	55
басмати ориз	50
сок от червена боровинка (без захар)	50
киви	50
сок от ананас без захар	50
личи	50
манго	50
райска ябълка	50
кафяв кафяв ориз	50
ябълков сок (без захар)	50

Храни с висок гликемичен индекс

Има три основни начина за използване на енергията, получена от тялото от въглехидрати: създаване на резерв за бъдещето, възстановяване на запасите от гликоген в мускулна тъкан, текуща употреба.

При постоянен излишък на глюкоза в кръвта естественият ред на производство на инсулин се нарушава поради изчерпване на панкреаса. В резултат на това метаболизмът се променя значително в посока на приоритета на натрупване, а не на възстановяване.

Именно въглехидратите с висок индекс най-бързо се превръщат в глюкоза и когато тялото няма обективна нужда от попълване на енергия, тя се изпраща в мастните депа за запазване.

Но дали продуктите, които имат и съдържат висок индекс, са толкова вредни сами по себе си? В действителност не. Техният списък е опасен само при прекомерна, неконтролирана и безцелна употреба на ниво навик. След изтощителна тренировка, физическа работа, активна почивкав природата си струва да прибягвате до храната от тази категория, за висококачествен и бърз набор от сили. Кои храни имат най-много глюкоза и това може да се види в таблицата.

Продукти с висок индекс:

Продукт	GI
Бира	110
дати	103
глюкоза	100
модифицирано нишесте	100
тост от бял хляб	100
швед	99
сладки кифлички	95
печен картоф	95
пържени картофи	95
картофена запеканка	95
оризови спагети	92
консервирани кайсии	91
без глутен бял хляб	90
бял (лепкав) ориз	90
моркови (варени или задушени)	85
кифли за хамбургер	85
корнфлейкс	85
неподсладени пуканки	85
оризов пудинг с мляко	85
картофено пюре	83
крекер	80
мюсли с ядки и стафиди	80
Сладка поничка	76
тиква	75
диня	75
френска багета	75
оризова кашана мляко	75
лазаня (мека пшеница)	75
солени вафли	75
просо	71
шоколадово блокче ("марс", "сникерс", "туикс" и други подобни)	70
млечен шоколад	70
сладка сода("Кока-Кола", "Пепси-Кола" и други подобни)	70
кроасан	70
мека пшенична юфка	70
перлен ечемик	70
картофен чипс	70
ризото с бял ориз	70
кафява захар	70
Бяла захар	70
кус-кус	70
грис	70

Гликемичен и инсулинов индекс

Но съвременна медицина, включително храненето, не спира до изследването на ГИ. В резултат на това те успяха по-ясно да оценят нивото на глюкозата, постъпваща в кръвта, и времето, необходимо за освобождаване от нея благодарение на инсулина.

Освен това те показаха, че GI и AI се различават леко (коефициентът на корелация на двойката е 0,75). Оказа се, че без въглехидратна храна или с ниско съдържание, в процеса на храносмилане, също може да предизвика инсулинов отговор. Това донесе нови промени в общата кауза.

„Инсулиновият индекс“ (AI) като термин е въведен от Джанет Бранд-Мил, професор от Австралия, като характеристика на храните по отношение на ефекта им върху освобождаването на инсулин в кръвта. Този подход даде възможност да се предвиди точно количеството инжектиран инсулин и да се създаде списък на продуктите, които имат най-силно и най-слабо изразено свойство да стимулират производството на инсулин.

Въпреки това, гликемичният товар на храните е основният фактор за формирането на оптимална диета. Следователно необходимостта от определяне на индекса, преди да се пристъпи към формирането на диета за диабетици, е безспорна.

Как да използвате GI за диабет и загуба на тегло

Въз основа на гликемичния индекс на продуктите, пълната таблица за диабетици ще бъде най-важната помощ при решаването на техния проблем. Тъй като индексът на продуктите, тяхното гликемично натоварване и съдържание на калории нямат пряка връзка, достатъчно е да направите списък с допустими и забранени продукти, който отговаря на вашите нужди и предпочитания, като ги подредите по азбучен ред, за по-голяма яснота. Отделно вземете редица нискомаслени месни и млечни продукти, а след това просто не забравяйте да ги гледате всяка сутрин. С течение на времето ще се развие навик и вкусовете ще се променят, а необходимостта от строг самоконтрол ще изчезне.

Един от модерни тенденциикоригирането на диетата, като се вземе предвид хранителната стойност на храните, е методът на Монтиняк, който включва няколко правила. Според него от продуктите, съдържащи въглехидрати, е необходимо да се избират тези с малък индекс. От липидосъдържащи - в зависимост от свойствата, които ги изграждат мастни киселини. Що се отнася до протеините, тук е важен техният произход (растителен или животински).

Таблица по Монтиняк. Гликемичен индекс на продукти за диабет / загуба на тегло

"Лоши" въглехидрати (с висок индекс)	"Добри" въглехидрати (нисък индекс)
малц 110	хляб с трици 50
глюкоза 100	кафяв ориз 50
бял хляб 95	грах 50
печени картофи 95	нерафинирани зърнени култури 50
мед 90	овесени ядки 40
пуканки 85	плодове. пресен сок без захар 40
морков 85	сив хляб грубо смилане 40
захар 75	едра паста 40
мюсли 70	цветен боб 40
блокче шоколад 70	сух грах 35
варени картофи 70	млечни продукти 35
царевица 70	Турски грах 30
ориз, обелен 70	леща 30
бисквитки 70	сух боб 30
цвекло 65	ръжен хляб 30
сив хляб 65	пресни плодове 30
пъпеш 60	черен шоколад (60% какао) 22
банан 60	фруктоза 20
конфитюр 55	соя 15
първокласна паста 55	зелени зеленчуци, домати - по-малко от 15 бр
	лимони, гъби - по-малко от 15 бр

Този подход не може да се нарече панацея, но се оказа надежден като алтернатива на класическата визия за създаване на диети, която не се оправда. И не само в борбата със затлъстяването, но и като начин на хранене за поддържане на здраве, жизненост и дълголетие.

В допълнение към съдържанието на калории (т.е. хранителна стойност), всеки въглехидратен продукт в света, който човешкото тяломоже да се смила, има и гликемичен индекс (GI). Интересното е, че често висококалоричният продукт може да има нисък ГИ и обратно. Междувременно индексът GI влияе върху процесите на загуба на тегло и затлъстяване не по-малко от калоричното съдържание на продукта.

Какво означава гликемичен индекс

Гликемичният индекс (GI) е символскоростта на разграждане на всеки продукт, съдържащ въглехидрати в човешкото тяло, в сравнение със скоростта на разграждане на глюкозата, чийто гликемичен индекс се счита за стандарт (GI на глюкоза = 100 единици). Колкото по-бърз е процесът на разделяне на продукта, толкова по-висок е неговият GI показател.

Така в света на храненето е обичайно всички храни, съдържащи въглехидрати, да се разделят на групи с висок, среден и нисък ГИ. Всъщност храните с нисък ГИ са така наречените сложни, бавни въглехидрати, а храните с висок ГИ са бързи, празни въглехидрати.

Храни с висок ГИ - будилник с инсулин

Храните с висок гликемичен индекс, влизайки в тялото, се усвояват бързо и повишават нивата на кръвната захар, стимулирайки панкреаса към рязко освобождаване на хормона инсулин.

Инсулинът от своя страна го прави следваща работа: първо, той разпределя цялата "излишна" захар в кръвта равномерно във всички тъкани на тялото, като частично я превръща в телесни мазнини - вид енергия "в резерв". Второ, в съответствие с древните еволюционни инстинкти за пестене на енергия в тялото, той предотвратява разграждането на мазнините, които вече са в тялото, обратно в глюкоза.

Образно казано, инсулинът е строг и много скъперник, който зорко следи изразходването на енергийните запаси в тялото ни (и просто - подкожните мазнини). Той доброволно допринася за натрупването на мазнини и прави всичко, за да гарантира, че този процес не върви в обратната посока - когато мазнините се превръщат обратно в глюкоза и изгарят, давайки на тялото необходимата енергия за живот.

По този начин, ако ежедневната ви диета се състои предимно от храни с висок гликемичен индекс, което означава, че освобождаването на хормона инсулин се случва в тялото ви редовно и често, тогава е малко вероятно някога да отслабнете. По-скоро ще продължите систематично да трупате наднормено тегло ден след ден, докато не промените начина си на хранене.

За да накарате инсулина да "спи"

Храните със среден и нисък гликемичен индекс се усвояват дълго време, разграждат се постепенно и почти не предизвикват повишаване на нивата на кръвната захар. Това означава, че хормонът инсулин не проявява естествената си ревност в натрупването на мазнини.

Гликемичен индекс: хранителна таблица

Припомняме, че стандартът се приема като показател за разграждане и усвояване на глюкозата, равен на 100. Изненадващо има храни, които се разграждат дори по-бързо - например бира или фурми. Ако обаче целта ви е да нулирате наднормено тегло, трябва да съберете ежедневната си диета от храни с нисък или среден гликемичен индекс.

Забележка: Таблицата показва средни стойности, без да се вземат предвид характеристиките на подготовката на продукта, степента на неговата зрялост и други обстоятелства.

Гликемичен индекс на храни в таблици

Храни с висок гликемичен индекс (GI = 70 и повече)

Продукт	GI
Бира	110
Дати	103
Глюкоза	100
модифицирано нишесте	100
тост от бял хляб	100
швед	99
Сладки кифлички	95
печен картоф	95
Пържени картофи	95
Картофена запеканка	95
оризови спагети	92
консервирани кайсии	91
Бял хляб без глутен	90
Бял (лепкав) ориз	90
Моркови (варени или задушени)	85
Кифлички за хамбургери	85
корнфлейкс	85
Неподсладени пуканки	85
Оризов пудинг с мляко	85
Картофено пюре	83
Крекер	80
Мюсли с ядки и стафиди	80
Сладка поничка	76
тиква	75
диня	75
френска багета	75
Оризова каша с мляко	75
Лазаня (мека пшеница)	75
Неподсладени вафли	75
Просо	71
Шоколадово блокче (Mars, Snickers, Twix и други подобни)	70
Млечен шоколад	70
Сладка сода (Coca-Cola, Pepsi-Cola и други подобни)	70
кроасан	70
Мека пшенична юфка	70
Перлен ечемик	70
Картофен чипс	70
Ризото с бял ориз	70
кафява захар	70
Бяла захар	70
Кускус	70
Манка	70

Ако сте изненадани, че в таблицата с гликемичен индекс не са включени месни продукти, както и риба, птици, яйца и др. протеинови продукти, припомняме: гликемичният индекс е условен индикатор за скоростта, с която продуктът, съдържащ въглехидрати, се разгражда до състояние на глюкоза. Протеиновите храни, като всички видове месо, риба, птици и яйца, почти не съдържат въглехидрати. Така че техният гликемичен индекс е нула.

По този начин, ако искате да отслабнете, тогава вашият оптимална диетаще има комбинация от протеинови храни с храни, които имат нисък гликемичен индекс. Всъщност мнозинството се основава на този принцип.

Храни с нисък гликемичен индекс

Храните с нисък ГИ имат противоположни характеристики на храните с ГИ. Като правило те се подлагат на минимална обработка и почистване, което означава, че съдържат много полезни естествени влакна.

Един от най ясни примериХраните с най-нисък гликемичен индекс са плодовете. Въпреки факта, че плодовете по своята същност съдържат доста голям бройзахар, тя (за разлика от синтезираната и изкуствено добавена захар) се усвоява доста бавно и не уврежда здравето.

В допълнение към плодовете, храните с нисък гликемичен индекс включват повечето зеленчуци, бобови растения, обезмаслено млякои пълнозърнести храни.

Храни с висок гликемичен индекс

Разбира се, погрешно е да се мисли, че храните с висок гликемичен индекс са нездравословни и че трябва да ядете само храни с нисък ГИ. Например, консумацията на храни с висок гликемичен индекс може да бъде изключително полезна след изтощителна спортна тренировка или друга физическа дейност.

Но що се отнася до постоянната консумация на храни с опасно висок гликемичен индекс, това наистина може да причини значителна вреда на човешкото тяло.

скоковенивата на кръвната захар обикновено са причина за затлъстяване, диабет и сърдечно-съдови заболявания.

Както може да се види от таблицата на гликемичния индекс на продуктите, е възможно да се "ядат" различни продукти в изобилие, както за ползи за здравето, така и в ущърб на себе си.

Грижете се за себе си и се хранете правилно!

При избора на храни е важно да се обърне внимание на хранителния им ГИ. Той показва колко конкретен продукт променя нивата на кръвната захар.

Както знаете, въглехидратите се делят на „бързи“ и „бавни“. Монозахариди или бързи въглехидратилесно се усвояват, причинявайки рязко повишаване на нивата на кръвната захар. Ако глюкозата не се включва незабавно при физическо натоварване, тогава тялото оставя тази енергия "в резерв", което се изразява под формата на телесни мазнини.

Полизахаридите или бавните въглехидрати се усвояват от тялото по-дълго, като постепенно доставят на тялото глюкоза. По този начин нивото на глюкозата се поддържа без резки колебания и за дълъг период от време и за всичко това има таблица с гликемични индекси.

Какво представлява гликемичният индекс?

Бързите въглехидрати са полезни, когато е необходим висок разход на енергия, например при поредица от изморителни физически дейности. За това са измислени специални енергийни напитки, които много бързо дават на тялото необходими елементиЗа рязко увеличениенивата на кръвната глюкоза. Когато това ниво се повиши, тялото реагира, като произвежда инсулин.

Това вещество действа като "транспорт" за глюкозата, доставяйки я до мастните клетки. Ето защо не трябва да превишавате нормата на прием на въглехидрати или да консумирате целия обем, защото в противен случай те ще се отложат в подкожната мазнина. По онова време беше добре първобитни хора, тогава храната не беше гарантирана на човек, а резервът от мазнини служеше като предпазна мрежа за непредвидени обстоятелства.

Но в нашето време на постоянна борба за перфектна форма, подкожните мазнини са нещо невъобразимо негативно. На първо място, мазнините са враг, разбира се, за слабата половина на човечеството.

Бавните въглехидрати са полезни за тялото, когато то е в процес на възстановяване. В обикновения живот не е необходимо високо ниво на глюкоза в кръвта, човек се нуждае от постепенно снабдяване с енергия през целия ден. Диетичният индекс е мярка за това колко бързо въглехидратите ще бъдат в кръвта. От това въглехидратите в определени продукти се наричат ​​„бързи“ или „бавни“.

Глюкозата е използвана при изчисляването на гликемичния индекс за сравнение. Индексът му е 100. Всички други храни се оценяват от 0 до 100. Но много храни преодоляват летвата от 100, както виждате, те изпреварват дори глюкозата по скорост на навлизане в кръвта.

Ако вземем за отправна точка глюкозата, тогава всички останали продукти се оценяват по това какво ниво на захар в кръвта е в организма след приема на 100 грама този продуктв сравнение със същите 100 грама глюкоза.

Ако нивото е 50% от кръвната захар след глюкозата, тогава GI на този продукт е 50, а ако 110% от захарта, тогава индексът ще бъде 110.

Какво определя гликемичния индекс на храните

Зависи от много обстоятелства. важно индивидуална реакцияи наличие на отклонения от дадените данни. Индексът също се влияе от конкретния вид въглехидрати (бързи или бавни) и количеството фибри в даден продукт. Фибрите могат значително да удължат времето на храносмилане, което прави приемането на глюкоза равномерно и постепенно. ГИ се влияе от вида на протеините и мазнините в продукта и тяхното количество.

Всички фактори се вземат предвид от диетолозите и се събират в обобщени таблици. GI също зависи от начина на приготвяне на конкретни ястия, този факт е много трудно да се вземе предвид. Но влиянието на този факт не е от съществено значение, за да му обръщаме внимание.

Какви храни да изберем, като се имат предвид техните ГИ показатели

Храните с висок гликемичен индекс имат следните предимства:

• Прилив на сила, дължащ се на рязко увеличаване на енергията;
• Бързо повишаване на кръвната захар.
• Храните с нисък гликемичен индекс също имат своите предимства:
• Постепенно доставяне на глюкоза в тялото през целия ден;
• Намален апетит;
• Бавно повишаване на нивата на захарта, което намалява вероятността от отлагане на подкожни мазнини.

Недостатъци на храните с висок гликемичен индекс:

1. Достатъчно Голям шанспоявата на телесни мазнини поради нестабилни нива на кръвната захар;
2. Организмът се снабдява с въглехидрати за кратко време;
3. Продуктите не са подходящи за пациенти с диабет.

Недостатъци на храни с нисък гликемичен статус:

• Ниска ефективност на приемане по време на физическо натоварване;
• Трудност на подготовката. Има доста храни с нисък ГИ, които можете да хапвате.

от най-много правилен подходе комбинация от двата вида храни във вашата диета. Което не отменя необходимостта от внимателен подбор и разпределение през целия ден, например, може да бъде кафе и фурми, манго и пъпеш.

Млечни показатели

млечен продукт Те са в основата на диетата на много хора, включително спортисти. Хранителната стойносттакива хранителни продукти е извън съмнение, освен това те не са скъпи и достъпни. Много страни признават производствената индустрия за една от най-важните.

Съвременните технологии позволяват на човек да избира млечни продукти въз основа на своите вкусове и предпочитания. На пазара има различни кисели млека за пиене, обезмаслено сирене, извара и много други разновидности на тези продукти, като някои могат да се консумират с кафе.

Всичко това максимално осигурява нуждата на хората от протеини и други жизненоважни важни елементи. Млечните продукти са и основата за производството на повечето протеини. Суроватката и казеинът се използват широко в производството на такива продукти. С помощта на филтриране и хидролиза се получават препарати вече не с ниско, а с високо нивобиологична стойност.

Показатели за хляб, продукти от брашно

Колкото и човек да държи на фигурата, външен види здравето си, малко хора могат напълно да откажат хляба. Да, това не е необходимо. В днешно време се предлагат много видове хляб, някои хора имат машини за хляб у дома и всеки може да избере вид хляб според калоричното му съдържание и други характеристики.

Трябва внимателно да изберете готовите продукти. Много видове хляб съдържат вкусови добавки, които сериозно повишават индекса. Всички видове подсладители, подобрители на вкуса, различни набухватели на тестото променят индекса на крайния продукт.

Ако човек самостоятелно следи диетата си, има смисъл да изберете прости сортове хляб. Или го изпечете сами у дома.

Гликемичен индекс на зърнени култури

Зърнените храни заемат важно място в диетата на хората, които имат постоянна физическа активност. С големи запаси от въглехидрати, които доставят на тялото на спортиста енергия за мускулен растеж и тренировка, зърнените храни имат нисък GI, което прави такива продукти просто незаменими.

Не всички зърна са популярни (напр. ечемична каша), но лесно можете да свикнете с тях, разбирайки какво безценна ползаза здраве носят. Каша за закуска - необходимо условиеза спортисти и без кафе, но с плодове, тук можете да добавите фурми и манго, пъпеши, дори грозде.

Дори отвътре строга диета, можете да си позволите да ядете сутрин питателна каша. Зърнените храни съдържат малко количество мазнини. Въглехидратите са представени от полизахариди, които осигуряват бавно и постепенно нарастваненивата на кръвната захар, което дава сила за дълго време.

Въпреки това, не можете да се увличате с всякакви добавки към зърнените култури. Ако добавите мляко - тогава само обезмаслено, ако захар - тогава малко количество. При добавяне на други продукти крайният GI на кашата може да се промени значително, като се отклонява значително от базовите стойности, посочени в таблицата.

За много хора избягването на сладки храни и сладкарски изделияправи живота много труден. Хората не могат да преодолеят любовта към сладкото по никакъв начин. В наше време производството на сладкарски изделия е издигнато до ранг на изкуство: сладкарите стават медийни лица, а техните продукти се излагат на изложби. Разбира се, отказът от сегашното разнообразие от видове сладкарски изделия не е лесен, както и отказът от кафето.

Сравнявайки продуктите с таблицата с гликемични стойности, понякога можете да си позволите малко сладкиши и кафе .. При условие правилна комбинацияпродукти и избора им с минимален гликемичен индекс. Достатъчна част от продуктите имат ниски ставкиГИ и добра смилаемост. Ако комбинирате любимите си храни с други, които намаляват индекса, тогава можете спокойно да ядете сладко.

Във всеки случай лекарите съветват да приемате храни с висок ГИ сутрин или непосредствено преди тренировка.

Яденето на такава храна след тренировка ще доведе до обратен ефект: поради бързото усвояване ще се освободи инсулин и глюкозата бързо ще премине в подкожната мазнина. Разбира се, такъв резултат от изследване на гликемичните индекси на храните не е желателен.

Показатели за зеленчуци и плодове

Със зеленчуци и плодове всичко е съвсем просто. Зеленчуците се считат за идеални продукти за спортист, тъй като съдържат много минерали, витамини и други микроелементи. Зеленчуците съдържат много фибри, които насърчават активното храносмилане. Освен това зеленчуците почти нямат мазнини и въглехидрати. В същото време яденето на зеленчуци може ефективно да потисне апетита, без да осигурява енергия на тялото, което ще го принуди да използва подкожни мазнини.

Зеленчуците понижават общия GI на храните: ако зеленчуците се консумират заедно с храни с висок GI, скоростта на навлизане на глюкоза в кръвта става по-бавна и продължава дълго време.

Плодовете са незаменим доставчик на L-карнитин, който подобрява процесите на изгаряне на мазнини. Противно на общоприетото схващане, плодовете, мангото, нямат толкова висок гликемичен индекс на храните, колкото изглежда, дори може да се каже, че е нисък и това може да се установи, когато говорим за пъпеши или ядем грозде, манго и т.н.

Голям брой различни плодове съдържат много фибри, за които е известно, че понижават ГИ. Ако хапнете банан или манго след тренировка, например, чепка грозде ще даде на тялото дълъг и гладък източник на въглехидрати, за да възстанови загубената енергия.

Напитки

Повечето напитки обикновено имат доста висок гликемичен индекс, точно като кафето. Това се дължи на факта, че захарта тук е в разтворена форма, в кафето, и тялото я усвоява по-бързо, както кафето. Освен това много напитки са газирани, което повишава смилаемостта на захарта.

Но има и полезни точки в това. Например, при използване на креатин, приемът е точно посочен прости въглехидрати, осигурявайки превръщането на креатина в креатин фосфат в мускулните клетки. В това отношение идеален е гроздовият сок, който има оптимална производителностза усвояването на креатина.

Заслужава да се отбележи, че например червените вина имат нисък ГИ, но подобряват храносмилането. Въз основа на тези характеристики диетолозите съветват към основните ястия да се пие малко количество червено сухо вино, но не и бира, за да не се знае какво е.

Масла, сосове

Фактът, че сосовете и маслата имат нисък ГИ, е добър само на пръв поглед. Голямо количество мазнини компенсира този показател.

Разбира се, трудно е изобщо да се направи без масло, както и без кафе, просто трябва да изберете натурално растително масло, като зехтин.

ядки

Ядките имат нисък гликемичен индекс и това обикновено ви кара да мислите, че продуктът е отличен източник на протеини. Не е толкова просто. Ядките съдържат голямо количество мазнини и трудно се усвояват от храносмилателните органи. като редовен източник полезни веществаядките не могат да служат на повечето спортисти.

След топлинна обработка ядките практически не променят своя индекс, оставяйки го нисък, но вкусови качестваразвалят се. Ето защо ядките се разглеждат най-добре като малък десерт и рядко допълнение към диетата, като кафето.

Диетите, базирани на гликемичния индекс на храните, са трудни за спазване. Не всички хора имат време и търпение за това. Въпреки това, композирайте Главна идеяза характеристиките на продуктите не е трудно. При равни условия за ежедневна диетатрябва да изберете продукти, които имат малък индекс. По време или преди период на физическа активност трябва да се консумират храни с висок гликемичен индекс.

1. Зеленчуците имат нисък гликемичен индекс. Освен това те могат съвместен приемпонижаване на GI на други храни. Зеленчуци - страхотен източникфибри и витамини, подобряват функциите на храносмилателния тракт. Ако трябва да намалите GI на храната, която ядете, или обща диета, тогава заедно с ястия с повишен ГИ е необходимо да се приемат храни с фибри, предимно зеленчуци.
2. Най-висок GI има бирата, газираните напитки и някои видове брашно и сладкарски изделия, пълната статистика винаги ги подчертава.
3. Индексът зависи и от начина на приготвяне. По време на термичната обработка въглехидратите и протеините са частично денатурирани. Например, гликемичният индекс на картофеното пюре е значително по-нисък от този на варените картофи. Картофите имат най-нисък ГИ, когато са сготвени в кората си. Това се дължи на факта, че продуктът съдържа нишесте. Всички храни с нишесте (зърнени храни, зърнени храни или тестени изделия) губят гликемичния си индекс по време на готвене.
4. През целия ден трябва да се намали нивото на гликемичния индекс на храните. До вечерта индексът трябва да бъде минимален. По време на сън човешкото тяло почти не консумира енергия, така че излишната кръвна захар неизбежно води до отлагане на подкожни мазнини.

Таблица с гликемичен индекс на храната

Продукт	Гликемичен индекс
Бира	110
дати	103
царевични тортили	100
тост от бял хляб	100
швед	99
пащърнак	97
френски кифлички	95
печени картофи	95
Оризово брашно	95
оризови спагети	92
консервирани кайсии	91
конфитюр от кактуси	91
картофено пюре	90
пчелен мед	90
инстантна оризова каша	90
корнфлейкс	85
варени моркови	85
пуканки	85
бял хляб	85
оризов хляб	85
инстантно картофено пюре	83
фуражен фасул	80
картофен чипс	80
крекери	80
мюсли с ядки и стафиди	80
тапиока	80
неподсладени вафли	76
понички	76
диня	75
тиквички	75
тиква	75
дълъг френски хляб	75
смлени галета за паниране	74
пшеничен багел	72
просо	71
варени картофи	70
кока-кола, фанта, спрайт	70
картофено нишесте, царевично нишесте	70
варена царевица	70
мармалад, конфитюр със захар	70
марс, сникерс (барове)	70
кнедли, равиоли	70
ряпа	70
задушен бял ориз	70
захар (захароза)	70
плодов чипс в захар	70
млечен шоколад	70
безквасен хляб	69
пшенично брашно	69
кроасан	67
ананас	66
сметана с пшенично брашно	66
Швейцарско мюсли	66
овесени ядки, разтворими	66
супа от сух зелен грах	66
банани	65
пъпеш	65
картофи, сварени "в униформа"	65
консервирани зеленчуци	65
кус-кус	65
грис	65
пясъчни кошници с плодове	65
портокалов сок, готов	65
черен хляб	65
стафиди	64
Паста със сирене	64
сладки бисквитки	64
цвекло	64
чорба от черен боб	64
бисквита	63
пшенични зърна, покълнали	63
пържени от пшенично брашно	62
twix	62
кифли за хамбургер	61
пица с домати и сирене	60
бял ориз	60
супа от жълт грах	60
консервирана сладка царевица	59
пайове	59
папая	58
пита арабска	57
див ориз	57
манго	55
овесени бисквити	55
маслени сладки	55
плодова салата с разбита сметана	55
таро	54
зародишни люспи	53
сладко кисело мляко	52
сладолед	52
доматена супа	52
трици	51
елда	50
сладки картофи (ямс)	50
киви	50
кафяв ориз	50
спагети, паста	50
тортелини със сирене	50
хляб, палачинки от елда	50
шербет	50
овесена каша	49
амилоза	48
булгур	48
зелен грах, консерва	48
гроздов сок, без захар	48
сок от грейпфрут, без захар	48
плодов хляб	47
лактоза	46
M&Ms	46
сок от ананас, без захар	46
хляб с трици	45
консервирани круши	44
супа пюре от леща	44
цветен боб	42
консервиран турски грах	41
гроздов	40
зелен грах, пресен	40
hominy (каша от царевично брашно)	40
портокалов сок, прясно изцеден, без захар	40
ябълков сок, без захар	40
бял боб	40
пшеничен хляб, ръжен хляб	40
тиквен хляб	40
рибени пръсти	38
пълнозърнести спагети	38
супа от лимски боб	36
портокали	35
китайско фиде	35
зелен грах, сух	35
смокини	35
натурално кисело мляко	35
нискомаслено кисело мляко	35
киноа	35
сушени кайсии	35
царевица	35
сурови моркови	35
сладолед от соево мляко	35
круши	34
ръжени зърна, покълнали	34
шоколадово мляко	34
фъстъчено масло	32
ягода	32
пълномаслено мляко	32
лимски боб	32
зелени банани	30
черен боб	30
турски грах	30
мармалад от горски плодове без захар, конфитюр без захар	30
мляко 2 процента	30
соево мляко	30
праскови	30
ябълки	30
колбаси	28
обезмаслено мляко	27
червена леща	25
череша	22
счукан жълт грах	22
грейпфрут	22
перлен ечемик	22
сливи	22
соеви зърна, консервирани	22
зелена леща	22
черен шоколад (70% какао)	22
пресни кайсии	20
фъстък	20
соеви зърна, сухи	20
фруктоза	20
оризови трици	19
орехи	15
патладжан	10
броколи	10
гъби	10
Зелен пипер	10
мексикански кактус	10
зеле	10
лук	10
домати	10
листна салата	10
маруля	10
чесън	10
слънчогледови семки	8

Познаването на гликемичния индекс ще ви помогне да направите правилната диета, тъй като в зависимост от този показател можете както да увеличите теглото си, така и да отслабнете.

Бърза навигация в статията:

Гликемичният индекс (наричан по-нататък ГИ) е показател за скоростта на усвояване на въглехидратите, които влизат в тялото и повишават нивата на кръвната захар. Гликемичният индекс на всеки продукт се сравнява с GI на глюкоза, който е равен на 100 единици. Колкото по-малко въглехидрати има в продукта, толкова по-нисък ще бъде индикаторът. Така всички продукти, съдържащи въглехидрати, се разделят на три групи:

• висок GI - над 70 единици;
• среден GI - 40-70 единици;
• нисък GI - 10-40 единици.

Храните с висок ГИ се наричат ​​бързи или празни. Нивата на кръвната захар се повишават много бързо след консумация на храни с висок ГИ. На практика захарите присъстват тук в чист, почти непроменен вид. Тези храни, които имат нисък ГИ, се наричат ​​сложни или бавни, защото. доставената с тях енергия се освобождава постепенно в продължение на няколко часа.

GI зависи от:

• вид въглехидрати;
• метод на термична обработка на продуктите;
• условия за съхранение;
• количеството фибри;
• съдържание на протеини и мазнини.

Важни факти:

1. Първоначално изследването на този показател е започнало за коригиране на диетата при пациенти със захарен диабет. Но по-късно се оказа, че храни с висок ГИ могат да повишат кръвната захар при напълно здрави хора.
2. Колкото повече от тези продукти влизат в тялото, толкова големи проблемиможе да причини.
3. Понякога дори тези храни, които се считат за нискокалорични, имат висок ГИ и затова е лесно да се подобрите от тях.
4. Трябва да обърнете внимание на факта, че тези храни, които съдържат фибри, имат по-нисък ГИ и се усвояват по-бавно, като постепенно освобождават енергия.
5. Храните без фибри с висок GI осигуряват много енергия, ако не я изразходвате, като водите заседнал образживот, тогава тази енергия се превръща в мазнини.
6. Честата консумация на храни с ГИ води до нарушения метаболитни процеси. Постоянно повишените нива на захар засилват чувството на глад.

Видео: всичко, което трябва да знаете за гликемичния индекс на храните

Гликемичен индекс на продукти: таблица за отслабване

Таблицата е съставена от най-използваните продукти. За по-лесно използване храните с еднакъв ГИ са групирани заедно.

Гликемичният индекс на продуктите, посочени в таблицата, е среден и приблизителен. Това се дължи на условията на съхранение, метода на готвене, първоначалното съдържание на въглехидрати в даден продукт. ОТНОСНО възможни промени GI ще бъде обсъден в следващата статия.

Изтегли пълна маса GI продукти за хладилник безплатно, PDF 570 kb

Храни с висок гликемичен индекс 70 или по-висок	GI
Бира	110
Фурми, хамбургер	103
Глюкоза, нишесте, бял хляб, шведска фурна, гевреци, пържени тостове	100
Маслени питки, печени, пържени картофи, картофена запеканка, пащърнак	95
Оризови спагети, бял ориз, консервирани праскови, кайсии, мед, пайове, хот дог	90
Корн флейкс, задушени или варени моркови, пуканки, оризов пудинг, корен от целина	85
Картофено пюре, мюсли със стафиди, крекери, понички, карамел, близалки, кондензирано мляко	80
Тиква, диня, френска багета, лазаня, оризова каша с мляко, солени вафли, хайвер от тиква	75
Просо, шоколадови бонбони (тип Марс), млечен шоколад, кроасан, сладка газирана вода, перлена каша, бяла и кафява захар, чипс, грис, кус-кус, мека пшенична паста, халва, чийзкейкове, пакетирани сокове, конфитюр	70

Храни със среден гликемичен индекс 50-69	GI
Пшенично брашно	69
Ананас, инстантни овесени ядки	66
Хляб с черен квас, пшенично брашно, портокалов сок, конфитюр, варено или задушено цвекло, мармалад, мюсли със захар, картофено яке, консервирани плодовеи зеленчуци, сладки картофи, ръжен и пълнозърнест хляб, макарони и сирене, стафиди, блатове, блатове, плодови вафли	65
Палачинки, пица, банани, сладолед, лазаня, пъпеш, майонеза, заквасена сметана, овесени ядки, какао, дългозърнест ориз, кафе и черен чай със захар, кнедли, кнедли, палачинки	60
царевица от консерва, гроздов сок, кетчуп, горчица, спагети, суши, сладкиши, маргарин, топено сирене, фета	55
Сок от червена боровинка, ябълка и ананас без захар, манго, райска ябълка, киви, кафяв ориз, портокал, сладко кисело мляко, кюфтета, свински шницел, рибни питки, омлет, телешки черен дробпечено, натурално кафе без захар, яйце, жълтък	50

Храни с нисък гликемичен индекс 49 и по-нисък (препоръчват се за отслабване)	GI
Сухи вина и шампанско	44
Червени боровинки, сок от грейпфрут, консервиран зелен грах, ориз басмати, кокос, пълнозърнест хляб, пресен портокалов сок, елда, пшенична паста, сок от моркови, сушени кайсии, сини сливи, хайвер от патладжан, говеждо месо, ракови пръчици	40
Див ориз, нахут, ябълки, пресен зелен грах, китайска юфка, фиде, сусам, сливи, дюля, сусам, натурално кисело мляко 0%, фруктозен сладолед, соев сос, варена наденица	35
Боб, нектарин, нар, праскова, компот без захар, доматен сок	34
Соево мляко, кайсия, леща, грейпфрут, зелен фасул, чесън, цвекло, круша, домат, нискомаслена извара, круша, сладко без захар, червени боровинки, боровинки, боровинки, черен шоколад, мляко, маракуя, мандарина, зелен банани, пиле	30
Череши, малини, касис, ягоди, горски ягоди, тиквени семки, цариградско грозде, соево брашно, мазен кефир, счукан жълт грах	25
Артишок, патладжан, соево кисело мляко, лимон, водорасли	20
Бадеми, броколи, зеле, целина, кашу, карфиол, бяло и брюкселско зеле (под всякаква форма), чили, краставица, ядки, аспержи, джинджифил, гъби, тиквички, лук, праз, маслини, фъстъци, сирене тофу, соя, спанак , мариновани и кисели краставици, трици, кефир, касис, маслини и черни маслини	15
Авокадо, зелен пипер	10
маруля, слънчогледови семки	9
копър, магданоз, ванилин, канела, риган, скариди, твърдо сирене	5

Кога да ядем храни с висок ГИ

след продължителна спортна тренировка;

при рязък спадкръвна захар (напр. при инсулинозависими пациенти)

Кога да ядем храни с нисък ГИ

• ако искате да отслабнете;
• в поведението заседнал и седнало изображениеживот;
• по време на принудително намаляване на активността, например по време на заболяване;
• ако желаете, възстановете метаболитните процеси;
• при пациенти със захарен диабет тип 2.

Заключение:

За по-голямата част от хората консумацията на храни с нисък ГИ е много за предпочитане поради следните причини:

1. храната се усвоява бавно, нивото на захарта се повишава и пада постепенно, а не рязко;
2. болен диабетможе да контролира повишаването на нивата на кръвната захар, предотвратявайки прогресирането на заболяването и развитието на съпътстващи заболявания;
3. използване в диетата храни с нисък гликемичен индекс,можете стабилно да намалите теглото си;
4. храни с висок гликемичен индексполезен само за спортисти и физически упорити хора.

Приблизителни показатели на GI в различни категории храни

За съжаление е почти невъзможно да се намерят данни за ГИ в продукти, произведени у нас. Но в развитите страни този важен параметър се споменава на почти всички хранителни продукти.

За да имате груба представа за размера на GI, ето някои данни.

Храни с висок ГИ:

• Шоколадови бонбони, млечен шоколад, бързо хранене, сладолед в шоколад, торти, сладкиши - GI = 85-70;

Среден GI:

• Плодови сокове без захар, пица, кафе и чай със захар - 46-48

Нисък ГИ:

• Горчив шоколад 70% -22, доматен сок -15, месо и рибни ястия -10.

Предимства и недостатъци на храни с нисък или висок гликемичен индекс

GI	Предимства	недостатъци
Високо	бърз приток на енергия, повишена ефективност; повишаване на нивата на кръвната глюкоза.	кратка продължителност на притока на енергия; образуване на мастни натрупвания поради скоковекръвна захар; риск за пациенти с диабет.
Къс	постепенно освобождаване на енергия, което е достатъчно за дълго време; бавно покачване на кръвната захар, което предотвратява натрупването на мазнини; намаляване на чувството за глад.	Слаб ефект по време на тренировки и упражнения; Недостатъчно повишаване на кръвната захар комасъс захарен диабет 1 група.

Метаболитни нарушения от храни с висок ГИ

Енергията, получена от въглехидрати, се използва по три начина:

1. за попълване на изразходваната енергия;
2. за доставяне на гликоген в мускулите;
3. за резервни нужди в случай на недостиг на захранване.
4. Резервоарите за съхранение са мастните клетки, разположени в цялото тяло. При консумация на храни с висок гликемичен индекс тялото се претоварва с глюкоза, бързо се превръща в мазнини. Ако е включено този моментенергия не се търси, човек седи или лежи, тогава тази мазнина се изпраща в депото за съхранение.

Вредни ли са храните с висок ГИ?

• При постоянна консумация на храни с висок ГИ, нивото на глюкозата в кръвта се поддържа постоянно повишено ниво. Яжте нещо сладко или висококалорично на всеки половин или час, дори ако това е просто чаша чай със захар, бонбон, бисквитка, кифла или сладки плодове, нивата на захарта ще се натрупат и ще се покачат.
• Тялото реагира чрез намаляване на производството на инсулин. Налице е метаболитно нарушение, което се изразява в натрупване на излишни килограми. Факт е, че при липса на инсулин глюкозата не може да влезе в мускулните влакна, дори ако тялото се нуждае от нея в момента.
• Резерви от неизразходвана енергия изпратени на склад, отложени под формата на гънки по корема, страните и бедрата.
• В същото време изглежда, че постоянно преяждане, човек се чувства постоянен глад, слабост, опитвайки се да получи енергия, той яде все повече и повече. Стомахът е пренатоварен, но насищането не идва.

Заключение:

Вредни са не самите храни с висок ГИ, а прекомерната им и безконтролна консумация. Ако сте работили усилено или сте прекарали няколко часа във фитнеса, тогава висок GI ще отиде за възстановяване на енергията, за ободряване. Ако ядете тези храни пред телевизора през нощта, тогава телесните мазнини ще растат със скокове и граници.

Здравословни ли са храните с нисък гликемичен индекс?

Продукти с бавни въглехидратиса добри с това, че постепенно поддържат енергията на правилно ниво. Използвайки ги, няма да получите прилив на енергия, но ще можете ефективно да я изразходвате през деня. Тези продукти включват:

• по-голямата част от зеленчуците;
• твърда паста (el dente, т.е. леко недостатъчно сварена) и кафяв ориз, много бобови растения;
• пресни плодове, мляко и млечни продукти, черен шоколад и др.

Гликемичният индекс и съдържанието на калории не са свързани, така че трябва да разберете и двете понятия. Всеки продукт, дори и с нисък GI, все още съдържа калории.

Ето какво казва диетологът Ковалков за гликемичния индекс:

Храни с нисък гликемичен индекс. Таблица за отслабване.

Тази таблица съдържа продукти, които ви помагат да отслабнете. Те могат да се ядат всеки ден, без да се страхуват от наддаване на тегло. Ако се придържате към такава диета през целия си живот, само от време на време се поглезите с храни с висок ГИ, тогава теглото ще остане стабилно на същите числа. Въпреки това, не забравяйте, че преяждането, дори здравословни хранище разтегне стените на стомаха, изисквайки все повече и повече порции и тогава няма да е възможно да отслабнете.

Заключение: преобладаващото съдържание в диетата на храни с нисък ГИ, понякога - със среден ГИ и много рядко, в изключителни случаи с висок ГИ.

Диета с нисък гликемичен индекс

Много фактори могат да променят гликемичния индекс на даден продукт, което трябва да се вземе предвид при планирането на диета с нисък ГИ.

Ето някои от тях:

• продължителността на съхранение и степента на зрялост на продуктите, съдържащи нишесте. Например, един неузрял банан има нисък ГИ от 40, а когато узрее и омекне, ГИ се повишава до 65. Ябълките също увеличават ГИ, когато са узрели, но не толкова бързо;
• намаляването на частиците нишесте води до увеличаване на GI. Това важи за всички зърнени продукти. Ето защо зърненият хляб или грубото брашно се считат за толкова полезни. В едри частици от брашното остават хранителни фибри, протеини, фибри, което понижава GI до 35-40. Затова трябва да се даде предпочитание на хляба и пълнозърнестото брашно;
• претоплянето на храни след охлаждане намалява ГИ;

• готвенето увеличава GI. Така например варените моркови имат GI 50, докато в суров вид той не надвишава 20, тъй като съдържащото се в него нишесте желира при нагряване;
• продукти промишлено производствопригответе с топлинна обработкажелатиниране на нишестени храни. Ето защо царевичните люспи, инстантните картофени пюрета, зърнените закуски имат много висок ГИ съответно 85 и 95. Освен това съдържат декстрини и модифицирано нишесте – GI 100;
• много продукти съдържат в състава си "царевично нишесте". Виждайки такъв надпис, всеки трябва да разбере, че GI на този продукт е близо до 100, което може да повиши гликемията;
• разбиването на царевични зърна при приготвяне на пуканки води до увеличаване на GI с 15-20%;
• някои видове юфка и спагети, получени чрез пастифициране или екструдиране под високо налягане, имат намален GI от -40. Но тестото за кнедли, кнедли, домашна юфка, приготвено от твърдо брашно по обичайния начин, има висок GI -70;
• Спагетите и твърдата паста се препоръчват леко недоварени, за да хрускат леко на зъбите. Това ще намали максимално ГИ. Ако готвите макарони за 15-20 минути, тогава желирането на нишестето ще се увеличи и ГИ ще се увеличи до 70. Ако готвите спагети (дори от бяло брашно) по ал денте (леко недоварени) начин и ги сервирате студени, например, в салата, тогава те GI ще бъдат само 35;
• Дългосрочното съхранение на храни, съдържащи нишесте, също допринася за намаляване на GI. Топлият, прясно изпечен хляб ще има много по-висок ГИ от този, който е изстинал и още повече от този, който е изсъхнал. Затова се препоръчва хлябът да се съхранява в хладилник или дори първо да се замрази, след което да се размрази. И има го в изсушен, престоял вид. За бързо сушене можете да приготвите крутони във фурната или в тостер;
• Охлаждането на храни, като тези, продавани във вакуумна обвивка и съхранявани при температура не по-висока от 5 градуса, също понижава ГИ;

1. Използвайте възможно най-много зеленчуци в диетата си. Техният нисък GI позволява не само да се увеличат запасите от витамини и минерали, но и да се яде във всякакви количества. Освен това зеленчуците понижават ГИ на други храни, когато се консумират заедно. Фибрите, съдържащи се в зеленчуците, значително намаляват нивата на кръвната захар, тъй като е необходима много енергия за усвояването им.
2. Изключете от диетата храни с по-висок гликемичен индекс: бира, газирани напитки, сладкарски изделия и продукти от брашно, захарни изделия.

1. Изберете методи на готвене, които понижават GI. Например, картофеното пюре с пюрирани частици нишесте има най-висок GI, докато печените или варени картофи имат много по-нисък GI. Колкото по-сготвен е нишестеният продукт (каша, тестени изделия, картофи, зърнени храни), толкова по-висок ще бъде ГИ.
2. Смилането на храни увеличава техния ГИ. Например, парче месо има по-нисък ГИ от котлети. Всяко раздробяване ускорява храносмилането, което означава, че за това е необходима по-малко енергия. Същото важи дори и за зеленчуците. Затова не се опитвайте да нарязвате зеленчуците за салати твърде ситно. Суровите моркови са по-здравословни от настърганите и още повече от варените.
3. Натуралните зеленчуци и плодове са по-здравословни от соковете, тъй като в соковете липсват фибри, което забавя храносмилането и понижава ГИ. За същата цел не е необходимо да се белят зеленчуци и плодове, тъй като това може да удължи процеса на храносмилане и да намали GI.
4. Добавете към салати и други ястия по малко (половин чаена лъжичка) растително масло, тъй като всички масла забавят процеса на храносмилане, влошават усвояването на захарите и понижават ГИ.
5. Разделното хранене не е толкова полезно, тъй като протеините могат да забавят усвояването на въглехидратите, да намалят нивата на глюкозата и да понижат ГИ. От друга страна, въглехидратите са необходими за смилането на протеините. Следователно, в диетична хранатрябва да се комбинират протеиново ястиесъс зеленчуци.
6. IN ежедневна диетаТрябва да намалите ГИ с всяко хранене. Сутрин може да бъде доста високо, следобед - ястия със среден ГИ, а за вечеря - само нисък ГИ. По време на нощна почивка консумацията на енергия е минимална, което означава, че всичко изядено през нощта се превръща в телесни мазнини.

Как да създадете своя собствена здравословна диета. Съвет на диетолог.

Тази статия предоставя информация за размисъл и всеки може да се възползва от нея за себе си. Разбира се, най-често избираме не това, което е полезно, а това, което е налично, за което има достатъчно пари. Но това не е причина да ядете само очевидно вредна хранакоето разрушава здравето. В резултат на това ще трябва да харчите много повече за лекарства.

Тези правила ще помогнат на всеки да състави меню за себе си и семейството си:

• изберете елда и ориз вместо пържени картофи и ястия за бързо хранене;
• месо и зеленчуци на пара вместо пържене;
• печете или варете картофи вместо пюре;
• леко недоварени тестени изделия и зърнени храни, за да се намали гликемичният им индекс;
• за да добавите вкус, използвайте подправки, доматен и лимонов сок вместо майонеза, кетчуп и други висококалорични сосове;
• не се опитвайте веднага да промените хранителните навици и не търсете универсални диети. Постепенно, ден след ден, избирайте за себе си такива ястия, които ви подхождат, харесвате на вкус и можете да замените вредните и прекалено висококалоричните. Само по този начин ще изберете идеалната диета за себе си;
• Научете нови методи за готвене, наблюдавайте реакцията на тялото си, здравето и настроението си. Това ще ви позволи да намерите свой собствен режим и начин за отслабване;
• Не забравяйте, че консумацията на храни с висок ГИ е допустима само след тежък физически труд и продължителни силови тренировки, както и по лекарско предписание по време или след заболяване;
• Голям брой ефективни диетиОсновава се само на разумното използване на храни със среден или нисък гликемичен индекс.

Ако все още не сте изтеглили, не пропускайте да изтеглите Таблица на храните с техните гликемични индекси, както и примерно меню за диета с нисък ГИ. Направихме файловете лесни за отпечатване и закачане на хладилника.