Таблица на калоричното съдържание на храни за натрупване на мускулна маса. Ефективна диета за бързо наддаване на тегло: меню за седмицата, списък с висококалорични храни

Недостатъчното телесно тегло не е първоначално нормално състояниечовешкото здраве, но предполага, че поради определени фактори, човешкият организъм не получава или не усвоява напълно необходимото хранителни веществаи енергия от консумираната храна. Изглежда, че днес проблемът със затлъстяването е станал плашещо актуален за човечеството, но броят на хората, страдащи от поднормено тегло, също непрекъснато нараства.

Чести причини за поднормено тегло

Лекарите отбелязват, че поднорменото тегло може да е симптом на по-сериозни заболявания или особеност на човешкото тяло, свързана с функционирането на различни системи в тялото, напр. стомашно-чревния тракт. Ето защо първият етап в борбата за наддаване на килограми трябва да бъде посещение при лекар и здравен преглед.

Генетичната предразположеност е фактор, с който не е лесно да се борим - ако близки роднини в две или три поколения имат астенично телосложение, има определена вероятностслаба физика в следващите поколения. Това правило не винаги работи и не е гаранция за стройна фигура в случай например на наличие на заболявания, които причиняват развитието на затлъстяване. При условие, че сте в добро здраве и добро нивоработоспособност, ако всички в семейството са слаби и кльощави, едва ли има място за притеснение. Ако все още трябва да наддадете на тегло, за да наддадете на тегло, промените в диетата и правилно подбраните тренировки ще ви помогнат.

Ако теглото беше постоянно на едно и също ниво и в един момент рязко „слезе“ надолу, трябва да обърнете внимание на ендокринна система, и особено по показателите за ефективност щитовидната жлеза. Хиперфункцията на този орган е заболяване, което трябва да се лекува от ендокринолог, а самолечението е неприемливо.

Загубата на телесно тегло може да бъде симптом на сериозни здравословни проблеми като ХИВ, хепатит, рак и сърдечно-съдови заболявания.

Отделна точка от причините за дефицит на тегло са нарушенията във функционирането на стомаха, панкреаса, червата, черния дроб и бъбреците. Например панкреатитът причинява недостатъчно разграждане на храната и в резултат на това липса на хранителни вещества от храната.

Нервният стрес и безпокойството могат да причинят намаляване на апетита, което често води до внезапна загуба на тегло. Хранителните разстройства също причиняват колебания в теглото, от бързо наддаване до внезапна загуба. значителна сумакилограм. Лекарите работят с тези проблеми, защото на първо място е необходимо да се премахне причината за поднорменото тегло, в противен случай никакви трикове за увеличаване на телесното тегло няма да помогнат.

Както вече беше посочено, за хора, които имат наследствена предразположеност към астеничен тип тяло, наддаването на тегло е интересно главно от естетическа гледна точка. Но дори и за слабите жени има свои собствени диетични варианти с подходящо количество калории и определен вид предлагана храна.

За тези, които поради определени психични разстройства не могат да пишат и записват нормално нивотелесно тегло, диетите, насочени към наддаване на тегло, ще помогнат за нормализиране на общото състояние на тялото и свързания с него емоционален фон. Също така, хранителните системи от този тип са подходящи за хора, които са претърпели тежки операции или тежки заболявания след края на първичния рехабилитационен период.

Предлагат се отделни диетични планове за спортисти, които участват в интензивни силови тренировки, за да подпомогнат изграждането на мускулна маса.

Нюанси и характеристики на диетата

Наддаването на тегло може да се случи по различни начини: можете да наддадете на тегло, най-често поради непропорционално увеличаване на телесните мазнини, като по този начин влошите здравето си и разрушите фигурата си, или можете да подходите към проблема по-мъдро. Правилната диета за наддаване на тегло не трябва да се основава на увеличаване на обема на консумираната храна или укрепване на храната чрез вредни продуктикато или бонбони.

Пълнокалоричната закуска е много важна – само сандвичите не са подходящи за напълняване.

Много диетолози говорят за необходимостта от включване на месо ежедневна диета, въпреки че това не означава, че вегетарианците нямат шанс да напълнеят. Зеленчуци като бобови растения и ядки също ще се справят със задачата за наддаване на тегло, но в този случай наддаването на тегло ще става по-бавно.

Оптималният брой хранения на ден е най-малко 5-6 пъти, последното от които може да бъде един час преди лягане. Не е препоръчително да ядете непосредствено преди сън, за да не създавате допълнително натоварванена сърцето. Най-добре е да се храните по едно и също време, на равни интервали, които не трябва да надвишават 2,5-3 часа.

По отношение на съдържанието на калории дневно меню, в това съветите на диетолозите не се различават особено един от друг: за да определите, можете да използвате калкулатори, за да изберете калории за деня. Техните изчисления се основават главно на данни като височина, тегло, възраст и ниво на физическа активност.

Приемът на калории трябва да се увеличава постепенно, за да не се създава стресово състояниеза тялото. Постепенно могат да се добавят приблизително 200-300 калории на ден и за да ги изчислите, ще трябва да се запасите с таблици хранителна стойноствсички продукти.

Не е желателно да се пие по време на хранене, но 30-40 минути преди хранене чаша прясно изцеден плодов или зеленчуков сок ще бъде полезна.

Пълен осемчасов сън всеки ден - разбира се, в суровите реалности на ежедневната работа това правило не е толкова лесно за спазване, но нормалната здравословна почивка ще ви помогне да наддадете на тегло.

Докато спазвате диетата, можете да приемате витаминни комплекси и, ако е необходимо, ензимни препаратиза подпомагане на стомашно-чревния тракт.

Най-основният постулат на всяка диета е предварителна консултация с лекар. Само диетолог ще ви помогне да определите правилно дневния си прием на калории, да изберете диета и да ви предупреди за противопоказания и възможни вреди.

Диета: разрешени храни, забранени храни

За да наддадете на тегло, диетолозите съветват да се придържате към ежедневно храненетакива пропорции (в проценти): съответно 45/30/35 или 40/25/35.

Храните, които са забранени при диети за отслабване, също са нежелателни - те обикновено не носят никаква полза за организма като цяло. Това са маринати, пушени храни, кисели краставички, печени и бели изделия, бърза храна, снаксове, чипс, газирани напитки, пакетирани сокове, .

Тялото ще се възползва от протеини, получени от морски дарове, различни видове месо, риба, птици и др. Що се отнася до, трябва да обърнете внимание на всички видове зърнени храни, плодове и зеленчуци. Попълване на диетата със зърнени храни и хляб с трицище бъде от полза за тялото - тези продукти не само добавят допълнителни калории към диетата, но и са източник.

Когато става въпрос за комбиниране на диета и силови тренировки за спортисти, има някои специални правила за хранене. Например, вашата храна преди тренировка трябва да съдържа възможно най-малко калории и въглехидрати. След обилен обяд тренировката може да се проведе само след 3-4 часа, но по-леката закуска ще ви позволи да започнете да тренирате в рамките на един час. Да не се използва преди краткотрайна физическа активност бързи въглехидрати, което в този случай ще попречи на наддаването на тегло. Но точно преди дълга тренировка за бягане или колоездене, лесно смилаемите въглехидрати ще бъдат полезни.

Пример за ежедневна диета за растеж мускулна масапри спортисти:

• закуска: бъркани яйца или омлет със сирене и 200-250 г елда или оризова каша, чаша мляко;
• втора закуска: котлет (200 г) с парче хляб с трици, чаша или мляко;
• обяд: парче говеждо месо с варени тестени изделия или плодове, чаша мляко;
• втори обяд: 200 г извара, плодове, ;
• вечеря: пилешко филе, варени картофи или паста, ядки, плодове, чаша мляко;
• час и половина преди лягане: 200 г сирене, чаша кефир.

Като втора закуска или междинно хранене преди вечеря също са подходящи протеинови шейкове, както направени от протеинови концентрати, така и натурални. Що се отнася до последните, те се приготвят с помощта на блендер, с добавяне на обикновени ежедневни продукти. Например:

• 50 г домашна извара;
• един ;
• супена лъжица;
• супена лъжица сладолед;
• шепа от;
• един бонбон с вафлен слой;
• чаша мляко.

Всички съставки се разбиват в блендер до гладкост, а коктейлът се консумира най-добре охладен.

Вкусна рецепта с кафе:

• половин чаша тежка сметана;
• чаена лъжичка разтворимо кафе;
• две супени лъжици кремообразен сладолед;
• един суров жълтък.

Първо кафето се разтваря със сметана, след което всички компоненти се разбиват до гладкост.

За тези хора, които не се занимават с тежки силови упражнения, има отделни опции в менюто за коригиране на телесното тегло. Пример за ежедневна диета:

• закуска: млечна овесена каша със стафиди, мед

  Различни причини, които предизвикват необходимостта от наддаване на тегло - спорт, минали заболявания или операции, здравословни проблеми - поставят задачата да се избере оптималната диета, която ще работи и ще даде желания резултат. В този случай трябва да обърнете внимание на тези причини: някои от тях първо трябва да бъдат премахнати, за да започнете ефективно да наддавате на тегло чрез диета. Диетите за наддаване на тегло ви позволяват бавно и полезно да коригирате текущото число на везните нагоре, без да навредите на вашето здраве и фигура. В идеалния случай теглото се увеличава равномерно, с приблизително 300-500 g на седмица - с такава интензивност на наддаване тялото има време да свикне с новите параметри.

  Прекомерна слабост, непропорционален силует, липса на мускулна маса или, което е важно за по-слабия пол, женствени и меки извивки на фигурата - тези характеристики могат да бъдат коригирани поради промяна в системата на хранене. Правилно съставен хранителен режим, съчетан с подходящо ниво на физическа активност, със голяма вероятностще даде положителен резултатпод формата на нови килограми на циферблата на кантара, което няма да разстрои, а по-скоро да зарадва.

Всички момичета искат да изглеждат красиви, добре поддържани, имат стройна фигурас изключителен чар. За съжаление, небалансирана диета, закуски припряно” и ежедневният стрес кара тялото ни да изпитва редовни промени в теглото. Някои момичета след това се подлагат на диети, за да се отърват от последствията от хаотичното хранене. вредна храна. Нездравословното хранене и лудият начин на живот обаче не винаги водят до напълняване.

Може да не ви се вярва, но диетите за качване на килограми са не по-малко популярни от програмите за отслабване. Някои хора имат бърз метаболизъм, слаба конституция, генетична склонност към неестествена слабост, докато други са изтощени поради неправилно хранене, нездравословен сън и прекомерна физическа активност.

Във всеки случай има много ефективни техники, които ви позволяват да регулирате теглото си, да наддавате и да добавяте пикантни форми към елегантната си талия, което ще направи фигурата ви женствена и секси.

Преди всичко трябва да знаете, че диетите за напълняване са не по-малко прецизни, специално изчислени и балансирани методи, от които не бива да се отклонявате. За да качите няколко килограма и да ги разпределите равномерно по фигурата си, трябва да се придържате към правилна диетаи спортувайте. Ако просто започнете да ядете мазни и висококалорични храни, наднорменото тегло просто ще се отложи на най-познатите места (корем, крака), което ще доведе до непропорционално формиране на фигурата.

• установяваме диета - без гладни стачки, преяждане, късни закуски или празнични партита;
• всеки ден трябва да приемате поне 4-5 малки закуски на равни интервали, но 3 часа преди лягане не яжте нищо тежко;
• не забравяйте да пиете достатъчно течност за поддържане на метаболизма (1,5 литра на ден е достатъчно);
• по-голямата част от диетата трябва да бъде бавни въглехидратии протеини за образуване на мускулна маса;
• ако искате не само да наддадете на тегло, но и да изглеждате привлекателни и съблазнителни, тогава не забравяйте да включите около 3 спортна подготовкас добавено тегло;
• не забравяйте да отидете на сауна, да вземете контрастни вани;
• препоръчително изпълнение самомасажв зоните, където складирате най-много мазнини – това ще направи фигурата ви гладка и симетрична;
• диетата трябва да е с високо съдържание на калории, особено ако спортувате (за момичета 2000-2100, за мъже 2500 или повече kcal на ден), но само съдържанието на калории в диетата трябва да се увеличава постепенно;
• За да избегнете целулит и стрии, причинени от бързо нарастване на телесното тегло, трябва постепенно да увеличавате обема на порциите, както и да използвате специални кремове и препарати, които предотвратяват промените в кожата.

Всички предимства на специализираните диети за наддаване на тегло:

• ефективност и безопасност, което ви позволява плавно да качите няколко килограма и да контролирате разпределението им по фигурата си;
• увеличаването на телесното тегло ви позволява да увеличите спортните си постижения и има положителен ефект върху растежа на мускулната маса;
• здравословната, балансирана диета, богата на витамини и минерали, ще има положителен ефект върху цялостното здраве, ще укрепи имунитета и защитните сили на организма, ще подобри външния вид и състоянието на кожата, нокътната плочка и косата;
• диетите за наддаване на тегло се понасят лесно, те са много засищащи и вкусни и няма вероятност от „провал“ по време на курса;
• Няма ограничения за продължителността на диетите - можете да седите на тях точно толкова дълго, колкото трябва да постигнете желан ефект, като след известно време програмата може да се повтори колкото пъти желаете;
• диета за наддаване на тегло внушава здравословни хранителни навици, учи ви да ядете навреме, да контролирате размера на порциите, да консумирате достатъчно течност и да получавате абсолютно всички необходими компоненти;
• диетите за наддаване на тегло са универсални и подходящи за хора различни възрасти, пол и начин на живот, а също така се предписват на пациенти след нараняване, операция или заболяване;
• правилно съставеното меню ще ви позволи да наддадете на тегло чрез познати продуктибез претоварване на стомаха с холестерол, мазни и тежки храни;
• Ефектът от такава диета е дългосрочен, тоест след като я напуснете, няма да отслабнете внезапно до обичайните си обеми.

Ефективността на тези диети е безспорна – наддаването е около 1-2 на седмица, което позволява килограмите да се разпределят равномерно, без да се разтяга кожата на определени места.

Набор от продукти за наддаване на тегло, варианти на диета и примерни менюта

За да наддадете на тегло без вреда за здравето си, трябва да увеличите съдържанието на бавни въглехидрати и протеини в диетата си. Следните продукти са много полезни за наддаване на килограми:

• мастни версии на млечни и млечнокисели продукти (извара, заквасена сметана, мляко, сирене);
• всяко месо и риба със средно съдържание на мазнини, пилешки яйца, карантии, мляно месо;
• ядки и семена като основни съставки за здравословно наддаване на тегло;
• естествени сладкиши (мед, мармалад, маршмелоу, фруктоза, сушени плодове, шоколад, пълнозърнести бисквити);
• пълнозърнест хляб и кифлички без захар или пълнители;
• пълнозърнеста паста (втори клас);
• всякакви зеленчуци и градински билки;
• сладки плодове и плодове;
• натурални напитки (вода, чай, кафе, компот, билкови отвари, желе, плодов сок, смутита, протеинови шейкове, плодови и зеленчукови сокове)

Мит е, че диетата за наддаване на тегло трябва да включва мазни, пържени, пушени, сладки, маслени и сладкарски храни. Всичко това, както и сосове, консерви, бързо хранене, чипс, снаксове, преработени храни, чиста захар и сол, майонеза, масло трябва да бъдат сведени до минимум или напълно изоставени. Напитките трябва да бъдат ограничени до силен алкохол, кафе напитки, а също и да се избягват сладка содаи напитки от клечки.

Сега нека се запознаем с възможностите за диети за наддаване на тегло.

Диета за наддаване на тегло за мъже.Подобряването е необходимо за онези мъже, които искат да започнат активно да се занимават с пауърлифтинг или бодибилдинг, тъй като мускулният растеж е невъзможен без подходящо хранене за увеличаване на теглото.

Примерно меню за деня:
Закуската се състои от овесени ядки с ядки, сушени плодове и семена, сварени в мляко. Включен е и един пълнозърнест сандвич с тънък слой маслои твърдо сирене. Измиваме закуската със сладък чай.
Обядът се състои от месна супасъс зеленчуци. Като гарнитура приготвяме картофено пюре с кюфтета, салата от зеленчуци и фета със сос от заквасена сметана. Измиваме обяда с цитрусов сок.
Снек: бананов протеинов шейк и няколко бисквити с овесени ядки.
Вечерята се състои от варена елда, сутрешен сандвич и сладък чай.

Диета за наддаване на тегло за жени.Висококалорични и обилна диета, специално подбрани за женско тяло. Диетата се състои от 4 хранения и обилно питие. След първата седмица се наблюдава забележимо наддаване на тегло от 1,5 кг.

Пример дневно меню:
Закусваме с омлет от 2 кокоши яйца, пълнозърнест сандвич с охладено свинско месо, шепа ядки и сладък чай.
Обядът се състои от супа с фиде в пилешки бульон с парчета филе. Включва също задушена леща, пържени пилешки филийки и пълнозърнест хляб (няколко филийки).
Снек - мазно кисело мляко с горски плодове и плодове (можете извара).
Приготвяме картофено пюре за вечеря, рибен котлет. Трябва да изядете и 2 пълнозърнести сандвича със сирене и тънък слой масло.

Диета за наддаване на тегло за момичета.За младите момичета на 18-22 години е по-трудно да напълнеят, тъй като тялото се възстановява, както и хормоналният баланс. Ако не се постараете достатъчно, метаболизмът на младото тяло бързо ще изгори излишни мазниниблагодарение на интензивен живот, танци и спорт. И ако си прилежен, хормонални промениможе да изиграе жестока шега и момичето ще наддаде много повече тегло, отколкото би искала. Освен това този проблем ще бъде трудно да се коригира дори с помощта на диети за отслабване. Балансът, здравословните храни и умерените калории са важни в диетата на младите момичета.

Пример за ежедневна диета:
Закуската включва плодова салата със стафиди и дресинг от кисело мляко, 2 варени яйца и сладък чай.
Обядваме със зеленчукова супа с боб и грах, парче телешко варено и грейпфрут.
Закуската се състои от средномаслена ферментирала млечна напитка и шепа сушени плодове.
За вечеря приготвяме сандвич от охладено свинско, трици, домат и твърдо сирене. Включени са също малко млечен шоколад и сок от горски плодове.

Диетата за наддаване на тегло е въглехидратна.Тази опция е подходяща за наддаване на тегло за обикновен човек и спортист, независимо от пола. Диетата се състои главно от бавни въглехидрати, които осигуряват на тялото огромно количество енергия. По време на тренировка тя ще се изразходва активно за развитието на мускулна маса, а по време на престой ще се отлага като излишни килограми в тялото.

Пример за въглехидратно меню:
Сутрин ядем няколко варени пилешки яйца и порция овесени ядки, сварени във вода.
След няколко часа трябва да изпиете чаша мляко и да изядете няколко бисквити с овесени ядки.
Обядът се състои от варена елда с гъби. Пием всичко със сок от моркови и ябълка.
След няколко часа изяждаме 2 банана.
Вечерята включва салата от водорасли, морски дарове и зеленчуци. Сложете и 2 телешки кюфтета.
Преди лягане трябва да ядете малка порция извара със сушени плодове.

Протеинова диета за наддаване на тегло.Друг универсален вариант, който е идеален за спортисти за увеличаване на мускулната площ, както и за тийнейджъри и деца.

Меню:
Закуската се състои от варен кафяв ориз и чаша плодово кисело мляко.
Снек - пресен ананас, 1 цитрус, чаша ядки (орехи, лешници).
За обяд приготвяме задушена леща с боб и моркови. Включва се и порция варено пилешко филе и пара пресни домати.
Снек - 1 Голяма ябълка, чаша плодово кисело мляко.
Вечерята включва гръцка салата и рибни кюфтета на пара.

Или друга опция от менюто:
Закуската включва млечни продукти каша от елдасъс стафиди, 1 варено яйце, сладък чай.
Разядката се състои от зеленчукова салата, 2 пълнозърнести тоста.
За обяд приготвяме голяма порция варено постно свинско месо и задушени зеленчуци (боб, аспержи, фасул). Включени са и 100 г извара с горски плодове и чай.
Снек - напитка на базата на ферментирала млечна напитка, киви, ядки и банан.
Вечерята се състои от 100 г извара с горски плодове, порция млечна каша от грис и сладък чай.

Въглехидратно-протеинова диета за наддаване на тегло.Много вкусен и здравословен вариант, съчетаващ консумацията на растителни фибри, млечни и ферментирали млечни продукти и не тлъсто месо. Такова хранене е по-балансирано и здравословно от протеиновото или въглехидратното хранене със същото име.

Пример здравословно меню:
Закуската се състои от пакет купена извара, 2 варени яйца, сандвич с тънък слой масло и зелен чай.
Снек - зеленчукова салата с маслини или ленено семе растително масло.
Обядът се състои от супа от леща с пилешки бульон и винегрет. Измиваме всичко с пресен плодов или зеленчуков сок.
Снек - чаша горски плодове.
Вечерята се състои от извара и плодова запеканка и пролетна салата.

Диета за наддаване на тегло мляко.Това меню е идеално за подрастващ организъм, както и за любителите на млечните напитки. След диетата не само теглото ви ще се увеличи умерено, но и мускулите ви ще укрепнат.


Пример за млечно меню:
Закуската се състои от 1 банан, чаша домашно кисело мляко и чай.
За обяд приготвяме зеленчукова салата, облечена с кисело мляко. Включени са също 1 пилешко яйце и чаша бифидок.
Снек - порция извара с горски плодове или плодове. Ядем и овесени ядки, сварени в мляко, и пием чай.
Вечерята се състои от чаша бифидок и една круша.

Диета, за да станете по-добри като вегетарианец.За човек, който консумира предимно зеленчуци и плодове, е много по-трудно да напълнее. Такава храна съдържа предимно бавни въглехидрати и вода, има минимално съдържание на калории, така че е трудно да натрупате килограми само с нея. Как вегетарианецът може да се подобри, без да включва месо, риба и вътрешности в менюто, вижте по-долу.

Закуската трябва да включва сандвич от пълнозърнест хляб, намазан с ядково масло или кленов сироп. Трябва да измиете всичко с ябълков сок. Включена е и порция овесени ядки със сушени плодове.
Разядката се състои от сандвич с тофу, салата от авокадо и аспержи. Трябва да измиете всичко с протеинов шейк или гейнър.
Обядът включва чаша соево мляко, вегетарианска салата с варен боб, 2 филийки пълнозърнест хляб.
Вечерята включва котлети от ориз и моркови, винегрет и чаша соево мляко.

Ядкова диета за наддаване на тегло.Ядките са растителни полезни липиди, които подобряват външния вид и състоянието на кожата и косата. Те също са висококалорични храни, което ви позволява бързо да наддавате на тегло, без да разтягате стомаха си с големи порции. Особено подходящ в това отношение орехи, шамфъстък, лешници и кашу.

Примерно меню с ядки:
Закуската се състои от всякаква варена каша с добавяне на шепа ядки. Включва също пълнозърнест сандвич с ядково масло и чай.
Снек - 2/3 чаша сушени плодове с ядки.
За обяд задушаваме всякакви зеленчуци и приготвяме кюфтета на пара.
Снек – шепи ядки и семена.
Вечерята се състои от гръцка салата, 2 парчета ръжен хляб и чаша ферментирала млечна напитка.

Как да се отървете от диети за наддаване на тегло

Излизането от такива диети е много просто и лесно. Достатъчно е плавно да се върнете към обичайната си диета и, ако е необходимо, периодично да увеличавате дневния прием на калории с 200-300 kcal. При рязко намаляване на приема на калории тялото ще бъде по-трудно да се адаптира, може да почувствате слабост, гадене, загуба на сила, замайване, глад и болки в стомаха. Следователно обемът на порциите трябва да се намалява постепенно, ден след ден.

Ако решите да се придържате към висококалорична диета дълго време, при никакви обстоятелства не забравяйте за спортни натоварвания, в противен случай теглото може да се увеличи далеч над очакванията ви и ще бъде много трудно да го свалите и да възстановите метаболизма си. Ако спрете да спортувате, трябва да ограничите калоричното съдържание на храната си, да напълните диетата си със зеленчуци, плодове и постно месо, но трябва да ограничите тестените изделия, ядките, пълнозърнестия хляб и пълномасленото мляко.

Недостатъци на диетите за наддаване на килограми, противопоказания

Такива програми не могат да имат никакви недостатъци, тъй като вие сами избирате обемите на препоръчителните порции и можете приблизително, а не стриктно, да се придържате към менюто. Вие също регулирате продължителността на диетата и нейната ефективност, както и насищането на диетата с витамини и минерали.

• повишени нива на холестерол;
• бавен метаболизъм и метаболитни нарушения;
• сериозни сърдечно-съдови заболявания;
• наличие на захарен диабет;
• бременност и кърмене;
• напреднала възраст;
• алергии към препоръчани продукти;
• затлъстяване;
• заболявания на стомашно-чревния тракт, пикочно-половата система, черния дроб, бъбреците.

По правило повечето хора искат да отслабнат, но колкото и да е странно, има и такива, които искат да качат няколко килограма. За съжаление повечето от тези хора стават жертва на съмнителни добавки и нездравословни заведения за бързо хранене. Ще ви разкажем за висококачествени висококалорични храни.

Ако искате да напълнеете, не трябва да разчитате на висококалорична нездравословна храна, тя не е хранителна.

Избирам качествени продуктис хранителни вещества и висококалорични храни, когато е възможно.

Уверете се, че се храните здравословно, защото повече калории не означава, че се храните зле. Целта е да се избират храни, богати на витамини, минерали, хранителни вещества и калории.

И още едно правило: яжте по-често и похапвайте между храненията. Ще ви разкажем за 25 натурални продуктикоето ще ви помогне да наддадете на тегло и да започнете да водите здрав образживот.

Сьомга

Яжте 2 порции сьомга на ден, тя ще ви осигури необходимия протеин и ще насърчи наддаването на тегло.

Печен жълъд

Това прекрасен продуктбогат на антиоксиданти и фибри, по-добре е да го приготвите в зехтин, така ще бъде по-питателен и по-здравословен.

Фъстъчено масло

Намажете хляба си със сочно, леко осолено фъстъчено масло и сте готови. Съдържа около 192 калории и също е страхотен източниккатерица.

яйца

Първо, това е икономичен продукт, и второ, яйцата са богати на протеини, витамини A, D, E и здравословен холестерол.

Овесени блокчета

Правят се от ядки и овесена каша, което е много полезно. Едно блокче съдържа около 500 калории, здравословна и много вкусна закуска.

Масло

Маслото, разбира се, насърчава наддаването на тегло, но трябва да е в умерени количества, защото... редовна консумация на масло големи количествалошо за здравето на сърцето ви.

Франзели

Багелите са допълнителен източник на калории и склад за сложни въглехидрати.

Риба тон

Царевичен хляб

Царевичният хляб е с високо съдържание на въглехидрати и е чудесна добавка към супи и сосове. Едно парче съдържа около 328 калории.

Една порция сирене Чедър съдържа 69 калории. Сиренето се произвежда от концентрирано мляко и е богато на калций и протеини, здравословни мазнини и холестерол.

Плодов сок

Здравословен и питателен начин да качите няколко килограма. 100% плодов сок е богат на хранителни вещества и захар.

паста

Пастата е богата сложни въглехидрати, така че е в основата на здравословната и висококалорична храна.

Скариди

Хранителните вещества и киселините, съдържащи се в скаридите, ще осигурят на тялото ви здравословни калории.

Пълнозърнест хляб

Филийка пълнозърнест хляб съдържа 69 калории.

Сушени плодове

Можете да получите допълнителни калории, като консумирате сушени плодове вместо пресни плодове. Това е така, защото те съдържат повече калории, а освен това са питателни и здравословни.

Овесена каша

Идеалната закуска е купа овесени ядки. Не само е питателна, но е и богата на фибри и всички основни хранителни вещества.

Кисело мляко

плодове, нискомаслено кисело млякосъдържа цели 118 калории. Включете го в ежедневната си диета за бързо набиранетегло.

Здравословни мазнини и масла

Добавянето на допълнителна мазнина към вашата храна е най-лесният начин да добавите калории. Изберете зехтин, рапица и други масла, които ще бъдат здравословни и ще добавят калории към всяка храна.

кафяв ориз

Кафявият ориз е отличен източник на въглехидрати и здравословни фибри.

Банани

Един банан съдържа около 100 калории. Не само това, но бананите са с високо съдържание на въглехидрати и хранителни вещества, което ги прави страхотна закуска преди тренировка.

Ядки и семена

Ядките и семената съдържат полиненаситени мазнини, а именно допълнителен източник на здравословни калории към вашата диета. Препоръчваме да ядете бадеми, орехи и тиквени семки, които са полезни за вас и вашето здраве.

Бобови растения

Бобовите растения са отлична протеинова алтернатива за вегетарианци и не са по-лоши от животинските протеини.

Пилешки гърди

Пилешките гърди са най-здравословната и нискомаслена част, съдържаща около 78 калории на порция.

картофи

Картофите са богати на въглехидрати и... Яжте картофи на скара или печени за бързо наддаване на тегло.

Здравословни и висококалорични вкусни соеви зърна! Той не само е богат на протеини, но също така съдържа калций, желязо, витамини и фибри.

Анна Бараловская

Теглото на човек влияе не само на привлекателността на външния образ, но и на индикатора за здравето като цяло. Обикновено говорим за борба с излишните килограми. Всъщност съществува и проблемът с поднорменото тегло. На пръв поглед слабият човек изглежда тънък и привлекателен, но това може да има отрицателно въздействие върху благосъстоянието. Следователно към въпроса за отслабването и наддаването на тегло трябва да се подхожда изчерпателно.

Как да напълнеем бързо?

Показател за определяне на дефицита на тегло е така нареченият индекс на телесна маса, който не трябва да бъде по-нисък от 18,5. Ако изчисленията показват намалена стойност, трябва да помислите за натрупване на допълнителни килограми. Според статистиката този проблем засяга в по-голяма степен женския пол, но мъжете също са податливи на прекомерна слабост.

СЪС научна точкавизия ниска ставкамного по-опасно от високото. Той представлява много голяма заплаха за здравето на тялото: имунитетът намалява, атрофия мускул, ставите са засегнати. А според някои данни рискът нараства преждевременна смърт. Струва си да се изясни, че в този случай ще говорим за тънкостта като отделен проблем на бързия метаболизъм. Ако е причинено от вътрешни заболявания (онкология, дисфункция на щитовидната жлеза, захарен диабет), трябва да се лекува основната патология.

Качването на тегло до известна степен е по-трудно от свалянето му. наднормено тегло, но въпреки това е съвсем реално.

Повечето бърз начинКомплектът за тяло без стрес включва следните ключови препоръки:

Наддаване на тегло у дома

Много хора смятат, че е много лесно да напълнеете, просто трябва да ядете много всякакви вредни неща. Но това абсолютно не е вярно. Напълнете и спечелете няколко долара хронични болестипо този начин е възможно. Но за да постигнете идеални вътрешни и външни показатели, трябва да работите усилено.

Можете да напълнеете доста ефективно у дома. Просто трябва да знаете как да го направите правилно и да не си навредите.

Безопасното наддаване на тегло включва:

• увеличаване на количеството консумирана храна, с прости думи– порцията да е приблизително два пъти по-голяма от обичайната;
• задължително увеличаване на калоричното съдържание поради млечни продукти, сушени плодове, ядки, тлъсти меса, зехтин, зърнени храни, картофи, черен шоколад;
• често хранене (на всеки 3 часа) приблизително по едно и също време, особено важно е да не пропускате закуската;
• големи купи и чинии, които служат като визуална примамка за размера на порцията: колкото по-голяма е чинията, толкова по-малък изглежда обемът на храната;
• намаляване на количеството зеленчуци и плодове, оптимално е да се правят сокове или мусове от тях за попълване на витаминните резерви;
• постоянно наблюдение на храненето, което включва ежедневно водене на калориен дневник - така се определя нормата, за да не се плъзне към затлъстяване;
• силови тренировки няколко пъти седмично, но само ако имате познания в тази област и нямате противопоказания.

Не трябва да прекалявате и да следвате всички инструкции от първия ден. Трябва да наддавате на тегло постепенно, като слушате реакцията на тялото към определен метод. С течение на времето се формира индивидуален ефективен режим, който носи само ползи и положителни емоции.

Как бързо да качите 10 кг?

Подобрете се с 5-10 кг за кратко времеТова е напълно възможно, но ще отнеме малко усилия. За слаб човек дори няколко килограма влияят на външния му вид, да не говорим за големи числа. Ето защо е много важно да разберете, че е невъзможно да наддадете значително тегло само с мазнини. Или по-скоро може би, но това вече ще бъде затлъстяване и ще трябва да се справите с увиснал корем или страни.

Наддаването на 10 кг тегло включва комбинация от мазнини и мускулна маса. Затова препоръките включват две основни направления – диета и спорт. Правилното хранене ще ви помогне бързо да наддадете 10 кг. Това е заза здравословни, но висококалорични храни. Необходимо е експериментално да се определи нормата на консумираните калории за удобно наддаване на килограми. Просто трябва да преброите съдържанието на калории в храната, която консумирате всеки ден, и да го сравните с резултата.

Приблизителна опция за меню за наддаване на тегло и наддаване на тегло:

• За закуска омлет с варена каша Слънчогледово олио, и извара с мед или плодове;
• обядът трябва да се състои от гарнитура (паста, картофи) и месо или риба, измити със сладко кафе със сметана;
• вечерята е по-лека, но засищаща, напр. пилешки гърдисъс зеленчукова салата.
• Не забравяйте за закуските – сушени плодове, ядки, яйца, салати, млечни продукти.

Спазвайки диета и дробно хранене, можете да качите 5 кг, но останалите трябва да качите във фитнеса. Упражненията трябва да са силови, а не кардио: мъртва тяга, лицеви опори, щанги, дъмбели, клекове.

Интегрираният подход гарантира хармонична физика и отлично благополучие.

Как бързо да наддадете на тегло за момиче?

Красивата фигура е много важна за едно момиче. И това се отнася не само за младите дами с наднормено тегло, но и за тези, които са твърде слаби. Ето защо понякога можете да чуете въпроса: какво да направите, за да наддадете на тегло? Отговорът е прост - трябва да спортувате. Именно тренировките играят основна роля за формирането на хармонично младо тяло.

Набор от прости упражнения, които могат да се изпълняват дори у дома, ще имат много добър ефект само за седмица:

• за бедрата и задните части: клякания, крака в симулатора, огъване напред с щанга;
• за мускулите на ръцете: лицеви опори, преси с дъмбели или щанги над главата и към вас.

Оптималното количество тренировки за бързо възстановяване и наддаване на няколко килограма според прегледите е 3 пъти седмично. Може би не трябва да прекалявате обратен ефектпоради преумора. Благодарение на спорта, правилен режимден, балансирано хранене и почивка, фигурата става идеална.

Как да наддадем на тегло за една седмица?

По-добре е да наддавате на тегло с бавни темпове, без да създавате стресова ситуацияза тялото. Но в някои случаи са необходими бързи мерки, например преди специално събитие или заснемане. Възможно ли е бързо възстановяване? Отговорът е да - това е напълно възможно, ако значително коригирате начина си на живот.

1. Можете да качите 5 кг за 7 дни, като удвоите калоричното съдържание на храната си. Повечето калории обаче трябва да са здравословни (ядки, мазни меса, мед). Имате нужда и от сладкиши, но само като десерт. В резултат на това се добавят до 10 кг за 2 седмици.
2. Не трябва да изяждате всичките си хранителни запаси за деня наведнъж. Храненето трябва да е често, без пропускане. В този случай мазнините се увеличават стабилно.
3. Менюто трябва да съдържа протеини (пилешко месо, яйца) и мазнини (свинско, зехтин).
4. Млечните продукти с висок процент на мазнини помагат за наддаване на тегло. Ако нямате непоносимост към лактоза, трябва да пиете чаша мляко няколко пъти на ден между храненията.
5. Закуските трябва да се състоят от здравословни продукти(сушени плодове, ядки, плодови мусове), не бързо хранене.
6. Важно е постоянно да наблюдавате калоричното съдържание на ястията по време на процеса на набиране и да коригирате според вашите чувства. По-добре е да водите специален хранителен дневник.
7. За да напълнеете, но не и да напълнеете или да натрупате наднормено тегло, не трябва да забравяте за физическа дейност. Фитнесът ще ви помогне да превърнете калориите в мускули.

Ако не основателни причини, тогава не трябва да наддавате на тегло в авариен режим. С малко повече време можете да получите много повече най-добър резултат, което ще продължи цял живот.

Как човек може бързо да наддаде на тегло?

Мъжете рядко се оплакват от слабост, а по-скоро от недостатъци на фигурата. Следователно подходът към наддаването на тегло при мъжете е малко по-различен. Основният фокус е предимно върху храненето и специфичните продукти.

Човек с поднормено тегло най-вероятно се възползва от бързия метаболизъм. Всичко изядено се преработва по-бързо, отколкото може да се усвои от тялото. Ето защо Специално вниманиеСтрува си да се обърне внимание на съдържанието на калории в храната, а не на нейното количество. Винаги трябва да засищате глада си, като си носите малки закуски от вкъщи. Вече беше споменат приблизителен набор от висококалорични и здравословни храни.

Доказан продукт ще помогне на мъжа да стане по-добър народен лек- Бирена мая. Под формата на таблетки те няма да образуват бирено коремче, но ще стимулират апетита. Трябва да приемате 2-6 таблетки по време на хранене. Не забравяйте да поддържате баланс в диетата си по това време и да не ядете всичко.

Много мъже успяват да напълнеят до 5 кг за седмица с много интензивна диета. Но проблемът е, че в по-голямата си част това ще бъде обикновена мазнина. Но трябват мускули, релеф и сила. Не може без сериозни силови тренировки. Те могат да се извършват както у дома, така и в специално оборудвана стая. Най-бързият начин за изграждане на мускулна маса е да спортувате индивидуална програмас треньор. Идеалният резултат няма да дойде веднага, но определено ще се случи.

Какво е една жена да се оправи бързо?

Диетата, както се оказа, играе водеща роля в наддаването на тегло. Особено актуално е за жени, които искат да напълнеят, но в същото време се страхуват да не напълнеят. За коригиране на фигурата без вреда за здравето и външен вид, трябва да знаете какво можете да ядете през този период.

В набора от задължителни продукти, за да се възстанови бързо, трябва да има:

• мастно натурално мляко (до 3 супени лъжици);
• сладък чай, кафе, компот с богати сладкиши;
• сметана;
• масло;
• месо (свинско, пилешко, телешко);
• риба (мазни сортове);
• зърнени култури (ориз, елда, овесени ядки);
• паста;
• картофи;
• плодове и зеленчуци под формата на салати, пюрета, мусове.

Основно условие бързи резултати- Консумацията на калории трябва да бъде по-ниска от тяхната консумация. Също така е важно да се разбере, че менюто е приблизително и е предназначено за еднократен ефект. За продължителен резултат са ви необходими повече Комплексен подход, включително спортни дейности и наблюдение на здравето.

Качването на тегло или мускулна маса е толкова трудно за някои хора, колкото и загубата на излишни килограми за други.

Въпреки това, простото допълване на вашата диета с определени храни ще ви помогне да постигнете положителни резултати.

1. Домашни протеинови шейкове

Домашните протеинови смутита са много питателни. Това е един от най-добрите начини за бързо наддаване на тегло.

Най-добре е да си правите смутита, тъй като купените от магазина версии често съдържат много захар, но не достатъчно хранителни елементи. Освен това, домашно готвенеще ви позволи да променяте нюансите на вкуса и аромата, както и да разнообразявате набора от различни макро и микро елементи.

Ето няколко вкусни рецепти. Можете да добавите две чаши (470 ml) мляко или да изберете друга алтернатива като бадемово мляко.

• Шоколадово бананов шейк с вкус на ядки:Вземете 1 банан, 1 мерителна лъжица протеинова суроватка с вкус на шоколад и 1 чаена лъжичка (15 ml) фъстъчено или друго ядково масло.
• Шейк с ванилови плодове:Комбинирайте 1 чаша (237 ml) пресни или замразени горски плодове, лед, 1 чаша (237 ml) натурално кисело мляко с високо съдържание на протеини и 1 порция суроватъчен протеин с аромат на ванилия.
• Шоколадов лешников шейк:Вземете 15 унции (444 ml) шоколадово мляко, 1 лъжица протеинова суроватка с вкус на шоколад, 1 чаена лъжичка (15 ml) лешниково масло и 1 авокадо.
• Карамелен ябълков шейк:Комбинирайте 1 нарязана ябълка, 1 чаша (237 ml) обикновено кисело мляко, 1 порция карамелен или ванилов суроватъчен протеин и 1 чаена лъжичка (15 ml) карамелен сос или аромат без захар.
• Ванилов боровинков шейк:При подобни условия се приготвя следващият коктейл. Комбинирайте 1 чаша (237 мл) пресни или замразени боровинки, 1 порция суроватъчен протеин с аромат на ванилия, 1 чаша (237 мл) ванилово кисело мляко. По желание добавете подсладител.
• Супер зелен шейк:Комбинирайте 1 чаша (237 ml) спанак, 1 авокадо, 1 банан, 1 чаша (237 ml) натрошен ананас и 1 порция суроватъчен протеин с аромат на ванилия или без него.

Всички тези шейкове съдържат 400-600 калории, както и много протеини и други витамини и минерали.

Има много рецепти за приготвяне на вкусни ароматни коктейли. Опитайте се да избягвате търговски версии, които са с високо съдържание на захар и ниско съдържание на хранителни вещества.

2. Мляко

Не забравяйте да пиете мляко. Ще ви помогне да се възстановите по-бързо и ще снабдите организма с калций.

Млякото осигурява правилния баланс на протеини, въглехидрати и мазнини. Освен това е добър източник на витамини, калций и други минерали.

За тези, които искат да изградят мускули, млякото е отличен протеинов ресурс, осигуряващ казеин и суроватъчен протеин. Изследванията показват, че когато се комбинира с правилните упражнения и тренировъчна програма, млякото ви помага да наддадете на тегло.

В допълнение, експерименти показват, че млякото или комбинацията от казеин със суроватъчен протеин може да увеличи теглото по-ефективно от много други източници на протеин.

Опитайте се да пиете една или две чаши през целия ден, по време на хранене и преди или след тренировка, ако тренирате.

Млякото е добър източник на протеини. Съдържа казеин и суроватъчен протеин.

3. Ориз

Оризът е добър източник на хранителни вещества с ниско съдържаниевъглехидрати. Страхотно е да ви помогне да наддадете на тегло. Само 1 чаша (165 грама) варен ориз съдържа 190 калории, 43 грама въглехидрати и много малко мазнини.

В допълнение, това е много висококалоричен продукт, който е идеален за наддаване на тегло. Тоест можете да получите голямо количество въглехидрати и калории в една порция. Помага да ядете повече храна, особено ако имате слаб апетитили се засищаш бързо.

Ако сте в движение или бързате, оризът е затоплен микровълнова печка, могат да се добавят към други източници на протеини.

Друг добър начин: гответе голям съд ориз за една седмица и комбинирайте това ястие с други здравословни хранисъдържащи протеини и мазнини.

Въпреки това, яденето на изключително големи количества ориз не е мъдро решение поради потенциалното съдържание на арсен и фитинова киселина. Арсеновата киселина може да предизвика отлагането на тежки метали в организма, а фитиновата киселина намалява качеството на усвояване на цинка и желязото.

Оризът е отличен източник на въглехидрати, който е лесен за консумация и смилаем. Някои видове ориз обаче съдържат много арсенова киселина.

4. Ядки и ядково масло

Ядките и ядковите масла са отличен избор, ако се опитвате да наддадете на тегло.

Само малка шепа бадеми съдържа повече от седем грама протеин и 18 грама здравословни мазнини.

Тъй като този продукт е много калоричен, достатъчно е да ядете само две шепи на ден. Това ще ви позволи да получите много калории.

Можете също така да разнообразите диетата си с ядково масло, като го добавите към смутита, кисели млека и всякакви ястия.

Но не забравяйте да изберете 100% ядково масло, което съдържа две или три съставки, без захар или допълнително масло.

Ядките и ядковите масла са много вкусни и калорични. Те са чудесно допълнение към всяко меню.

5. Червено месо

Червеното месо е може би едно от най-добрите налични продуктихранене за изграждане на мускули.

Например пържолата съдържа около 3 грама левцин на 6 унции (170 г). Левцинът е ключова аминокиселина, от която тялото се нуждае, за да стимулира протеиновия синтез и натрупването на мускули.

Освен това червеното месо е един от най-добрите източници на диетичен креатин, който с право може да се нарече най-добрата хранителна добавка в света за изграждане на мускули.

Този продукт също е много по-калоричен и съдържа повече мазнини от постното месо. Това ви помага да консумирате допълнителни калории и да наддавате на тегло.

Проведено е едно проучване, в което са участвали 100 жени. Те допълват диетата си с 6 унции (170 г) червено месо и извършват силови тренировки 6 дни в седмицата в продължение на 6 седмици.

В резултат на това те успяха да напълнеят, да увеличат силата си с 18% и да повишат нивото на хормона IGF-1, който участва в изграждането на мускулите.

И постните, и тлъстите меса са отличен източник на протеини. Въпреки това, тлъстото месо осигурява повече калории, което ви помага да наддадете на тегло.

Червеното месо е отличен източник на протеини, които ви помагат да натрупате мускулна маса. Съдържа левцин, аминокиселина, която стимулира протеиновия синтез в мускулите. Това месо е по-мазно и по-калорично.

6. Картофи и нишесте

Картофите и други нишестени храни са друг добър източник на калории.

Опитайте да допълните диетата си с тези здравословни източници на въглехидрати:

• Киноя;
• Зърнени храни;
• царевица;
• Зърно от елда;
• Картофи и сладки картофи (багат);
• тиква;
• Зимни кореноплодни зеленчуци;
• Боб и зелен грах.

Освен това, това не само ще ви помогне да разнообразите диетата си за наддаване на тегло, но и ще увеличите запасите си от гликоген.

Гликогенът е преобладаващият горивен ресурс за много спортни дейности.

Много от тези източници на въглехидрати също съдържат хранителни вещества и фибри, както и устойчиво нишесте, което осигурява храна за полезните чревни бактерии.

Здравословните храни, съдържащи нишесте са по чудесен начиннабавете калории и фибри, увеличете приема на калории и увеличете запасите от гликоген.

7. Сьомга и мазна риба

Подобно на червеното месо, сьомгата и мазната риба се считат за отлични източници на протеини и мазнини.

Сред всички полезни вещества, които се съдържат в тези продукти, има мастна киселинаомега-3 са едни от най-важните и добре познати.

Полиненаситените мастни киселини са много полезни за сърцето и сърдечната система, мозъка и подобряват метаболизма, което ви позволява да поддържате здравето и да се борите с различни заболявания.

Само 6 унции филе от сьомга осигуряват около 350 калории и 4 грама омега-3, както и 34 грама качествен протеин, за да ви помогнат бързо да натрупате мускули.

Сьомгата и другите мазни риби са отлични източници на здравословни омега-3 киселини. Освен това тези продукти съдържат много протеини, които са основният градивен елемент за мускулите.

8. Протеинови хранителни добавки

Протеиновите добавки са често срещана стратегия, използвана от спортисти и бодибилдъри, които искат да увеличат мускулна маса.

Специалните серуми, съдържащи протеини, ви помагат да наддавате на тегло лесно и ефективно, особено в комбинация със силови тренировки.

Някои хора смятат, че този вид протеин е нездравословен и неестествен, но това не е вярно. Суроватката се прави от млечни продукти. Освен това помага за намаляване на риска от много заболявания и подобряване на здравето.

Суроватъчният протеин е изключително важен продукт, особено ако тренирате, тъй като дневната ви нужда от протеин се увеличава. Точно като месото или други животински продукти, протеиновата добавка съдържа всички незаменими аминокиселини, които помагат за стимулиране на мускулния растеж.

Можете да консумирате протеин преди или след тренировка, или по всяко друго време през деня.

Протеиновите добавки са прост и достъпен начин да увеличите приема на протеини.

9. Сушени плодове

Сушените плодове са висококалоричен продукт, който също съдържа антиоксиданти и микроелементи.

Има много разновидности на сушени плодове.

Тъй като съдържат много захар, те не са подходящи за хора, които искат да се отърват от излишните килограми.

Въпреки това, това е отлична закуска за тези, които искат да наддават на тегло. Сухите плодове имат отличен вкус и лесно смилаеми.

Много хора вярват, че плодовете губят полезните си елементи след изсушаване, но това не е така. Те съдържат много фибри, витамини и минерали.

Опитайте да комбинирате сушени плодове с източници на протеини като месо или суроватка. Освен това се съчетават идеално с ядки и натурално кисело мляко, осигуряване здравословни мазнини, протеини и други важни витамини и минерали.

Сушените плодове са с високо съдържание на калории, фибри и антиоксиданти. Това е чудесен начин да получите допълнителни микроелементи.

10. Хляб с трици

Хлябът с трици е друг добър източник на въглехидрати, който ви помага да качите излишни килограми.

Опитайте да комбинирате хляб с източници на протеини като яйца, месо и сирене. Това означава да се храните балансирано, осигурявайки на тялото всички необходими хранителни вещества.

Когато купувате хляб, дайте предпочитание натурален хлябсъс зърна. Един от най-добрите е хлябът Ezekiel, който се предлага в много магазини.

Хлябът с трици е много ефективен за наддаване на тегло, особено когато се комбинира с добри източници на протеини.

11. авокадо

Авокадото съдържа много мазнини.

За разлика от много плодове, авокадото е много калорично. Това е отличен плод, който ви позволява бързо да установите висококалорична диета за наддаване на тегло поради голямото количество здравословни мазнини, които съдържа.

един голям плод(200 g) осигурява 322 калории, 29 g мазнини и 17 g фибри.

Освен това те са много богати на витамини, минерали и различни хранителни съединения.

Опитайте да добавите авокадо към различни ястия, като омлети или сандвичи.

Авокадото съдържа много здравословни мазнини. Тези плодове вървят добре с различни ястия или се консумират отделно.

12. Полезен зърнени храни

Здравословните зърна се считат за отличен източник на въглехидрати, калории и всякакви хранителни вещества.

Опитайте се обаче да дадете предпочитание на здрави типове, като напр овесена каша. Премахнете обработените зърнени храни, които съдържат много захар от вашата диета.

Когато купувате зърнени култури, концентрирайте се върху здравословни опции:

• Овесена каша;
• гранола;
• многозърнести;
• Трици;
• Езекил (хляб).

Не забравяйте да проверите етикета и се опитайте да избегнете рафинирани зърна с добавена захар.

Яденето на зърнени храни може да увеличи телесното тегло. Освен това съдържат фибри. Опитайте се да изберете здравословни зърна, като овесени ядки.

13. Зърнени плочки

Някои здравословни зърнени блокчета са отлични закуски, когато сте в движение.

Те също са отличен избор, ако имате нужда от закуска преди или след тренировка, тъй като съдържат различни въглехидрати.

Както при зърнените храни, опитайте се да изберете полезни продуктис пълнозърнести храни. Освен това можете да намерите блокчета, които съдържат други здравословни съставки, като сушени плодове, ядки или семена.

Ако използвате тези блокчета като лека закуска, опитайте да ги комбинирате с други източници на протеини като кисело мляко, варени яйца, резено месо или протеинов шейк.

Изберете здравословни зърнени блокчета, направени от пълнозърнести храни и други здравословни съставки като сушени плодове и ядки.

14. Черен шоколад

Качественият черен шоколад осигурява много антиоксиданти и други полезни елементи.

Подобно на други храни с висока концентрация на мазнини, шоколадът е много калоричен. Това означава, че дори малко количество осигурява много калории.

Шоколадово блокче от 100 г (3,5 унции) осигурява около 600 калории. Освен това съдържа много полезни микроелементии други вещества като фибри, магнезий и антиоксиданти.

Тъмният шоколад съдържа антиоксиданти, освен това е много калоричен и вкусен.

15. Сирене

Сиренето е основна храна от векове.

Подобно на черния шоколад, той е с високо съдържание на калории и мазнини. Ако го консумирате в големи количества, също е добър източниккатерица.

Тъй като сиренето има отличен вкус, можете да го добавите по време на готвене различни ястияили използвайте отделно.

Сиренето е отличен източник на протеини и мазнини. Добавете го към различни ястия за подобряване вкусови качестваи да получите повече калории.

16. яйца

Яйцата са една от най-здравословните храни за изграждане на мускулна маса. Осигуряват отлична комбинация различни витамини, минерали, протеини и мазнини.

Освен това е важно да изядете цяло яйце, като отхвърлите всички предразсъдъци, вдъхновени от стари митове и вероятността от проблеми със сърдечно-съдовата система.

Всъщност почти всички хранителни елементи се съдържат в жълтъка.

Ако нямате индивидуална непоносимосттози продукт, не е необходимо да го премахвате от вашата диета. Спокойно можете да ядете три яйца на ден.

Всъщност много спортисти и бодибилдъри ядат по 6 яйца на ден.

Яйцата са една от най-добрите храни, които осигуряват необходими веществаза покачване на мускулна маса. Няма нужда да ги ограничавате.

17. Пълномаслено кисело мляко

Пълномасленото кисело мляко е друг чудесен източник на микро и макро елементи. Осигурява балансирана комбинация от протеини, мазнини и въглехидрати.

Има много рецепти за приготвяне на вкусни ястия, една от основните съставки на които е киселото мляко. Ето само няколко от тях:

• Кисело мляко с плодове:Смесете две чаши кисело мляко с пресни или сушени плодове. Можете също да добавите ядки, семена, мед, гранола или кокос.
• Шоколадов лешников пудинг:Вземете две чаши кисело мляко, какао на прах, ядково или фъстъчено масло и подсладител. Можете също да добавите порция суроватъчен протеин.
• Десерт с кисело мляко:Две чаши кисело мляко, гранола и горски плодове. Това е чудесна питателна закуска или лека закуска.
• Коктейли:Киселото мляко също е чудесна добавка към всяко смути. Това ще увеличи нивото на протеин и ще направи шейка по-кремообразен.

Пълномасленото кисело мляко е отлична съставка, която ще обогати вкусовата палитра и ще добави допълнителни калории и протеини. Само по себе си има страхотен вкус. Но също така се съчетава добре с различни съставки, което ви позволява да приготвяте нови вкусни ястия.

18. Здравословни мазнини и масла

Здравословните мазнини и масла са най-калоричните храни на планетата.

Просто добавяне на чаена лъжичка (15 ml) масло към сосове, салати или при готвене на различни ястия ще осигури 135 допълнителни калории. Освен това, благодарение на тези масла всяка храна придобива прекрасен вкус.

Опитайте се да избягвате преработено масло. Изберете продукти като зехтин, масло от авокадо или кокосово масло.

Важно е да включите здравословни мазнини и масла в диетата си. Особено за тези, които се опитват да напълнеят. Елиминирайте рафинираните масла. Изберете зехтин, кокосово масло или масло от авокадо.

Основната тайна на успеха

Основната тайна за наддаване на тегло е да се консумират повече калории, отколкото тялото изгаря за един ден. Ако получавате по-малко енергия от храната, отколкото изразходвате за един ден, няма да можете да качите нито един килограм телесно тегло.

Също така е важно да правите силови тренировки, така че калориите да се използват за изграждане на мускули, а не за натрупване на мазнини. Няма значение дали тренирате у дома или посещавате фитнес залата, опитайте се да изберете ефективен комплекс.

(25 оценки, средно: 4,52 от 5)