Коя е най-здравословната диета? Здравословно хранене - диетично меню за три дни. Спортната активност е в основата на здравословния начин на живот

Правилно и най-важното Здравословна диетаможе да помогне на човек да поддържа форма. Тя е насочена не само към изгаряне на мазнини, но и към подобряване на вашето здраве. вътрешни органи, коректната им работа. При изготвянето на диета е важно да се вземат предвид редица фактори, като възрастта и пола на човек, неговото местообитание, количеството физическа активност на ден и наличието на различни заболявания.

Благодарение на балансираната диета метаболитните процеси в човешкото тяло се стабилизират, хормонален фон. Няма да е излишно да разберете всички нюанси на такъв метод на хранене.

Основни принципи на здравословна нискокалорична диета

Здравословната диета има свои собствени принципи, следвайки които можете да подобрите състоянието на кожата си, да почистите тялото си и да удължите живота си.

Основните принципи включват следното:

1. По-добре е да ядете пет пъти на ден, но поне три (закуска, обяд и вечеря).
2. Трябва да приемате храна по едно и също време всеки ден.
3. Порциите трябва да са малки.
4. По-голямата част от диетата трябва да бъде въглехидрати - над 50%, след това протеини - 35%, мазнини - 15%.

По този начин функционирането стомашно-чревния трактсе подобрява и работата му върви в правилната посока. При ставане от масата не трябва да изпитвате нито глад, нито тежест.

Здравословната, но нискокалорична диета не означава, че трябва да се фокусирате само върху по-малкото ядене. По-голям акцент се поставя върху качеството на продуктите. Тоест трябва да гледате не колко да ядете (въпреки че и това е важно), а какво точно да ядете.

Ежедневната ви диета трябва да включва плодове и зеленчуци, за предпочитане без обработка. Те трябва да съставляват лъвския дял от диетата на човек, който отслабва. Вредните храни като бързо хранене (хамбургери, пържени картофи, газирани напитки) трябва да бъдат напълно изключени от менюто.

Можете да пържите храна, но е по-добре да варите, задушавате или готвите на пара. Пушените и маринованите храни трябва да бъдат сведени до минимум.

Често хората избират различни строги диети, така че в най кратки сроковевърнете тялото си към нормалното. Но, разбира се, най-добрата диета е здравословната диета, която е важно да спазвате не само една седмица, а до края на живота си.

По този начин не се причинява вреда на тялото, а в същото време той се почиства от токсини и вредни вещества и се изпълва с витамини, минерали, основни микроелементи. Тази техника по-скоро може да се нарече не диета, а начин на живот.

Здравословната диета е предназначена както за отслабване, така и за цялостно здраве на тялото. Човек, който губи тегло, трябва да изчисли оптималното съотношение на протеини, мазнини и въглехидрати (това е съответно 30/15/55%), напълно да елиминира от диетата си храни, съдържащи багрила, вредни добавки, минимизирайте мазнините и солта.

Приблизително меню за здравословна диета за отслабване за всеки ден

Всеки ден трябва да се спазва здравословна диета, на това се набляга специално. Ето защо е важно човек, който губи тегло, да може да разнообрази ежедневната си диета колкото е възможно повече и да включва всички хранителни вещества в нея. Ако менюто е разнообразно и интересно, тогава няма да има неустоимо желание да нарушите правилата.

Всеки знае, че първото хранене е най-важното за тялото. Именно на закуска трябва да получите най-много хранителни вещества. Кой не е запознат с известната поговорка, която започва с думите:„Закусете сами...“

Здравословната диета за един ден е проектирана по такъв начин, че около 70% дневна нормахраната дойде точно през първата половина на деня. Ако на човек му е трудно да се справи без сладко, тогава в първото хранене можете да включите захар, разтворена в чай ​​или парче черен шоколад.

Можете да получите повече захар по полезен начин: от или сушени плодове. Следното е приблизително менюза деня:

1. закуска – качамак (150 гр.), по възможност овесени ядки, овкусен със сушени плодове и мед, леко подсладен чай.
2. Вечеря – супа (150 г), зеленчукова салата (100 г), пълнозърнест хляб (20 г).
3. Вечеря – варено постно месо (100 г) със зеленчуци на пара (150 г).

Здрави и балансирана диетасе приготвя по такъв начин, че човек да не изпитва остро чувство на глад. Ако страдате от глад през целия ден, тогава е по-добре да не го издържате, а да ядете ябълка или да изпиете чаша нискомаслен кефир в интервалите между основните хранения.

Дневното съдържание на калории трябва да бъде средно 1500 kcal, освен това е важно да се спазва режим на пиене(пийте 30 ml вода на ден за всеки kg тегло).

Не забравяйте, че ежедневната ви диета трябва да включва храни с различен състав. Тъй като тялото ще се отърве от излишните мазнини, то трябва да се храни добре.

Ако решите да отидете на здравословна диета специално за отслабване, тогава менюто за всеки ден трябва да включва морски дарове и яйца. Например, можете да подготвите следното:

1. закуска , състоящ се от две сварени яйца, един домат, пълнозърнест хляб с извара, .
2. За обяд – варени пилешки гърди(150 г), салата от елда (100 г) и водорасли с пъдпъдъчи яйца.
3. За следобеден чай – нискомаслено кисело мляко (150 г).
4. За вечеря – риба (200 г), печена със зеленчуци или със свежа салата.

Калоричното съдържание на това балансирано менюще бъде 1400 kcal.

Също така е необходимо да снабдите тялото си с протеинови храни. Протеинът се съдържа не само в месото или млечните продукти, но и в бобовите растения, гъбите и ядките.

При спазване на здравословна диета за отслабване, приблизителното дневно меню се съставя по такъв начин, че всеки ден е възможно да се яде поне един продукт от списъка.

Ето пример за еднодневна диета:

1. закуска – зелен чайи тост с нискомаслено сирене или сандвич с червена риба.
2. Вечеря – супа-пюре от гъби или борш без пържене.
3. Следобедна закуска – 100 гр нискомаслено извараили шепа ядки.
4. Вечеря – печена риба или парче пиле със задушен боб.

Можете да направите първия и втория вариант, като ги редувате през ден, или да направите свои собствени корекции. Основното е да се храните правилно и да не преяждате.

Ефективна здравословна диета: съдържание на калории и състав на ястията

Преди да вземете решение за диета, струва си да проучите калоричното съдържание различни продукти. В крайна сметка, ако искате да отслабнете, дори най-полезните от тях, но с увеличено количествокалориите могат да навредят на тялото.

За да бъде здравословната диета ефективна, е необходимо да се контролира не само съдържанието на калории, но и съставът на ястието. Така че две трети от мазнините, консумирани от човек на ден, трябва да бъдат растителни масла. По-добре е да не пържите храна върху тях, а да ги използвате като дресинг.

Повече от половината от всичко ежедневна диетатрябва да се получи от растителна храна, зеленчуци и плодове, които се консумират сурови или печени.

За здравословна диета трябва да приемате поне един месец на тримесечие. витаминен комплекс. Съдържанието на калории трябва да бъде приблизително както следва:

1. Закуска - 500-600 kcal.
2. Снек - 150-200 kcal.
3. Обяд - 300-400 kcal.
4. Снек - 150-200 kcal.
5. Вечеря - 300-400 kcal.

Една напитка или десерт може да съдържа до 200 kcal. Ако се придържате към препоръчителния калориен прием за всяко хранене, тялото няма да има време да изразходва енергия.

Здравословна диета за отслабване: меню за седмицата

Някои хора харесват повече, когато има ясен график какво могат да ядат и кога. При здравословна диета е по-добре да планирате меню за седмицата за лесна загуба на тегло. С време балансирана диетаще се превърне в навик и планирането на менюто вече няма да е толкова трудно.

Меню за 4 ден:

• За закуска - диетично мюсли, залято с нискомаслено мляко.
• Втора закуска - чаша ферментирало печено мляко.
• Обяд – крем супа от броколи с боб.
• Следобедна закуска – плод.
• Вечеря – варен телешки език със задушени зеленчуци.

Меню за 5 ден:

• За закуска – 2 варени яйца, салата със зеленчуци и твърдо сирене.
• Втора закуска – гювеч от моркови и ябълки.
• Обяд – паста от твърда пшеница със сирене.
• Следобедна закуска – зърнен хляб с твърдо сирене.
• Вечеря – асорти от морски дарове.

Меню за 6 ден:

• За закуска - риба, задушена със зеленчуци.
• Втора закуска – салата от сезонни зеленчуци.
• Обяд – зеленчукова супа, парен котлет, пълнозърнест хляб.
• Следобедна закуска – прясно изцеден плодов сок.
• Вечеря – топла салата от зеленчуци и черен дроб.

Ден 7 – cheat meal, или „грех, за да не се счупи“.

Здравословна диета за бърза загуба на теглоне изключва възможността веднъж седмично да си позволявате една-две забранени храни, основното е да се придържате към разумно количество.

За да избегнете срив, човек, който отслабва, винаги трябва да има лека закуска със себе си. За тази цел са подходящи ядки, нискомаслени кисели млека или сирене, пълнозърнест хляб и сушени плодове. Важно е да запомните, че не трябва да се увличате и по тях.

Рецепта за салата за здравословна диета

Когато следвате здравословна диета, важно е да използвате различни рецепти, и не се храните монотонно.

Можете да опитате вкусна и диетична топла салата от телешки дроб.

Сварете черния дроб и морковите и ги нарежете на ситно. Нарежете лука на половин пръстени, листата от маруля. Смесете всички съставки, поръсете с олио, леко посолете, добавете босилек и разбъркайте. Салатата е не само питателна и вкусна, но и здравословна.

Опции за здравословна диета за един месец за отслабване

Ако си позволявате от време на време да се отклонявате от правилата, да правите измамни ястия, да готвите вкусни и разнообразни ястия, тогава няма да е трудно да се придържате към здравословна диета за отслабване за един месец. Компонентите на менюто могат да бъдат както следва.

Опции за закуска:

• Овесени ядки със стафиди (200 г).
• Сандвич със сирене, омлет от 1 яйце.
• Извара с мед (150 г), чаша пресен сок.

Опции за обяд:

• Варено пиле (200 г), зеленчукова салата.
• Ориз със задушена сьомга (200 гр.), пресни зеленчуци.
• Елда (150 г) с телешки котлет на пара (150 г), салата от зеле.

Опции за вечеря:

• Печена риба със салата.
• Паста с парни котлети.
• Пилешко филе, запечено със зеленчуци.

Яденето на зеле и бобови растения може да предизвика подуване, защото ако целта на диетата е тънък корем, тогава тези продукти ще трябва да бъдат изоставени.

Здравословна диета от Лидия Йонова

Всяка диета е проектирана по такъв начин, че да помогне на човек, който губи тегло, да влезе във форма, но да не навреди на тялото. Често хората предприемат непроверени методи, като по този начин експериментират с тялото си.

Всеки, който реши да се подложи на здравословна диета поне за една седмица, трябва първо да се запознае с доказани методи, одобрени от диетолози.

Диетологът Лидия Йонова е разработила хранителна програма за подпомагане на борбата наднормено тегло. Ако спазвате всички правила, загубата на тегло трябва да става плавно, без вреда за здравето, според стандартите на СЗО.

Менюто на тази здравословна диета е разнообразно. Премахва строгите ограничения при избора на продукти. Лидия се фокусира върху консумацията кафяв ориз, бобови растения, каша, ферментирали млечни продукти, риба и постно месо.

Основата на храненето са зърнени храни, пълнозърнест хляб и твърда паста. Второ място заемат зеленчуците, плодовете, ядките и млечните продукти. При съставянето на меню за седмицата, при тази здравословна диета трябва всеки ден да се включват продукти от първа и втора група. Веднъж на ден трябва да ядете каша, салата, тестени изделия от брашно от твърда пшеница, извара, кисело мляко и плодове.

Месото може да се консумира само 5 пъти седмично, картофите - само веднъж. Към тази трета група спадат и яйцата, които могат да се ядат през ден.

Алкохол, закуски, хлебни изделия, сушени плодове, мед, сладкиши и газирана вода. Набляга се на яйца, риба и морски дарове, нискомаслени сортовемесо, ферментирали млечни продуктии зеленчуци.

Още повече по темата

Как да отслабнете, без да навредите на здравето си? Въпросът е прост и сложен едновременно. Статията ще опише постулатите на здравословното и ефективна диетаИ правилното изображениеживот.

С бясния ритъм на живот модерен святхората рядко се замислят какво ядат и пият всеки ден. Мислите за начина на живот и как той се отразява на фигурата ви обикновено идват, когато възникнат проблеми с външен види здраве.

Никога не е късно да отслабнете и да приведете тялото си в ред. Има много начини да отслабнете, но е по-добре да се придържате към тях здравословни методиотслабване.

Здравословни диети - топ 5 начина за отслабване

Диета с броене на калории

Когато се обърнете към такава система на хранене, няма нужда да се ограничавате рязко до някоя от любимите си храни. Можете да ядете всичко в калорийния диапазон на менюто. Всеки има свой собствен дневен прием на калории. Всичко зависи от теглото, височината, възрастта и физическата активност на човека. Може да се изчисли по формулата.

След като изчислите броя на калориите си по този начин, можете да отслабнете или да наддадете на тегло, като намалите или увеличите съдържанието на калории в ежедневната си диета.

Дни на гладуване

Ако не искате да извършвате сложни изчисления с помощта на формули или редовно да се отказвате от любимите си храни, можете да правите седмично гладуване ( гладни дни).

Има няколко полезни разтоварвания:

• Ориз – една чаша ориз се вари без сол и захар. Целият обем се разпределя на пет хранения.
• Пиле - едно средно голямо пиле се сварява без сол и подправки. Цялата кожа се отстранява. Необходимо е месото да се разпредели на 5-6 хранения.
• Грейпфрут с яйца – 5 грейпфрута и 5 белтъка се разпределят на 10 хранения.
• Кефир – 1 литър нискомаслен кефир се изпива на 5-6 приема.

Може да се отбележи, че почти всички разтоварвания са монодиети.

По време на такова освобождаване от храната тялото премахва токсините и др вредни вещества, освобождава от излишната течност.

Ако правите дни на гладно 1-2 пъти седмично, можете постепенно да отслабнете. наднормено тегло. Разбира се, при условие разумно храненев други дни.

Разделно хранене

Същността на този тип хранене се състои в съвместимостта и несъвместимостта на определени групи храни. Например протеините не трябва да се смесват с въглехидрати в едно и също хранене. За да се придържате към това енергийни системи, Можете да използвате таблицата за съвместимост на продукта.

Спортната активност е в основата на здравословния начин на живот

Този вид поддържане и отслабване е един от най-полезните и здравословни. Ако човек няма противопоказания за спортуване, тогава можете да отслабнете и да стегнете фигурата си фитнес, на сайта, в басейнили във фитнеса. Но дори и за тези, за които спортът е противопоказен, има леки физически натоварвания. Например водна аеробика, плуване, йога, гимнастически упражнения на фитбол и др.

Правилното хранене е ключът към успеха

Как да отслабнете с максимален резултат?

Направете безплатен тест и разберете какво ви пречи да отслабнете ефективно

Отговаряйте на въпросите честно ;)

Разбира се, основният критерий здраво тялои добре физическо благополучиее правилното хранене. Има няколко принципа, които трябва да се спазват:

• Храненето трябва да е често (поне пет пъти на ден).
• Менюто трябва да е разнообразно, т.е. да се състои от всичко необходими елементи(протеини, мазнини и въглехидрати).
• Порциите храна трябва да са малки (не повече от една чаша обща храна наведнъж).

Здравословно хранене - диетично меню за три дни

1 ден

• Закуска: зърнени храни(сварени във вода) – 100 г, 1 твърдо сварено яйце (белтък), чаша чай без захар.
• 1 междинна закуска: една голяма зелена ябълка.
• Обяд: вегетариански борш - 200 г, риба на пара - 150 г, салата от свежи зеленчуци– 100 гр.
• Следобедна закуска: извара – 100 г, плодов сок – 100 г.
• Вечеря: елдана вода - 200 гр.
• 2-ра закуска: чаша 1% кефир.

Ден 2

• Закуска: гювеч от извара без захар - 200 г, сандвич от ръжен хляби сирене, чаша обезмаслено мляко.
• 1 лека закуска: 1 голяма круша.
• Обяд: супа за пилешки бульонс кафяв ориз – 200 г, зеленчуци, задушени без масло – 150 г, чаша зеленчуков сок.
• Следобедна закуска: кисело мляко с плодове без захар – 150 гр.
• Вечеря: гювеч от патладжан, домат и телешко - 250 г, чай с нискомаслено мляко.
• 2-ра закуска: чаша 1% кефир.

Ден 3

• Закуска: оризова каша със стафиди с мляко половин и половина - 200 г, половин банан, чаша кафе с мляко.
• 1 междинна закуска: плодова салата с дресинг от кисело мляко – 200гр.
• Обяд: туршия без месо – 200 г, зелева салата – 150 г, компот от сушени плодове.
• Следобедна закуска: чийзкейк – 150 гр.
• Вечеря: пуешка пържола (пържена в сух тиган) – 150 г, задушена зелен боб– 100 г, чай с мед.
• 2-ра закуска: чаша 1% кефир.

Често срещан настинки, намален жизнен тонус, храносмилателни проблеми и наднормено тегло – всичко това най-често са последствия лошо хранене. Много хора преди появата тежки заболяванияте не мислят какво и как ядат и това е фундаментално погрешно. Спазване на културата на консумация на храна и правилен изборпродукти - обезпечение чувствам се страхотнои функционирането на вътрешните органи на правилното ниво до дълбока старост. Денят на здравословното хранене е неофициален празник, отбелязван всяка година на 2 юни. Естествено е необходимо всеки ден да се придържате към определени правила за хранене, само това ще ви помогне да останете здрави в продължение на много години.

Какво означава да се храниш правилно?

Важно е да разберете, че правилната диета не е диета, която трябва да се спазва няколко пъти в годината. Ако искате да изглеждате млади, привлекателни, да не се разболявате и да се чувствате страхотно, тогава трябва да ядете всеки ден по такъв начин, че да е от полза само за цялото тяло.

Според статистиката повечето хора не поддържат баланс между вкусно и здравословни продукти. Мазни храни, сладкиши, продукти от брашнопреобладават в диетата, докато човек трябва да яде повече пресни растителни продукти. Не забравяйте да консумирате млечнокисели продукти, постно месо и риба. Също така е необходимо да се вземе предвид съдържанието на калории в ястията - здравословна хранатрябва да дава на човек усещане за ситост и енергия, а не да се отлага в тялото под формата на мастни гънки.

Един ден на здравословно хранене няма да е от полза за тялото ви, ако веднъж месечно се храните както трябва, а през останалите дни не мислите какво има в чинията ви. Трябва да развиете навик за определен начин на хранене. Диетолози от всички страни смятат, че е полезно човек да се придържа следващ режимконсумация на храна:

• Множество. Трябва да се храните пълноценно поне 3 пъти на ден, което означава, че по това време на масата трябва да има супи, зърнени храни, гарнитури, гювечи и салати. При някои заболявания се препоръчва по-често хранене до 5-7 пъти.
• Консумация на вода. Здрав човектрябва да пиете най-малко един и половина литра чиста вода на ден. Течността насърчава по-добър поток метаболитни процеси, помага на храносмилателната система да абсорбира храните и премахва токсините, предотвратявайки натрупването им.
• Енергиен баланс. Храната, консумирана през деня, трябва да попълни енергийните загуби, в противен случай до вечерта състоянието ще бъде като изцеден лимон. Не е тайна, че хората с различни професии и тип тяло се нуждаят от различно количество енергия. Можете да изчислите необходимото съдържание на калории в храната, като използвате специални таблици, има много от тях в интернет.
• Разнообразие. Невъзможно е да дадем на тялото необходимите микроелементи и витамини, ако се ограничим до консумацията на малък набор от храни. Ястията трябва да са разнообразни, всеки ден трябва да ядете зеленчуци и плодове, да ядете риба и месо.
• Правилно приготвяне на храната. Необходимо е да се ограничи консумацията на твърде мазни, пържени и пикантни ястия. Разбира се, можете да се поглезите с такава храна от време на време, но най-добре е това да е рядко изключение от правилото. Ежедневната диета включва въвеждането на храни, приготвени на пара, задушени или печени с минимално количество мазнини.
• Не яжте през нощта. Ако ядете обилно в 21-22 часа постоянно, това е първата стъпка към появата на излишни килограми. През нощта храносмилателните процеси се забавят, което води до натрупване на мазнини. Консумацията на твърде висококалорични храни в късните вечерни часове заплашва с друг проблем - лош сън, което от своя страна се отразява негативно на работоспособността и настроението.
• Намалете количеството сладкиши в диетата си. Глюкозата е необходима на нашето тяло и този факт е научно доказан. Но не е необходимо да попълвате резервите си с помощта на сладкиши, торти и шоколад. Най-здравословно е медът, изварата с плодове, а понякога може да си позволите и мармалад. Пресни плодовеи не е препоръчително да ядете горски плодове веднага след основното хранене. Те се усвояват най-добре, ако ядете ябълка, банан или киви между основните хранения.
• Дозирайте мазнини. По-полезно е, разбира се, растителни мазнини– маслини, царевица, Слънчогледово олиоизползва се и за зареждане с гориво пресни салатии за пържене на зеленчуци. Но не трябва напълно да се отказвате от животински мазнини. минимално количествохората имат нужда от тях.
• Консумирайте по-малко сол и люти подправки. Твърде солените ястия задържат течности в тъканите и органите и влияят негативно на работата на бъбреците. Пикантни подправкидразнят лигавиците на стомашно-чревния тракт, а това от своя страна ги предразполага към възпаление. Разбира се, умереното въвеждане на подправки и подправки в диетата е дори полезно, тъй като те насърчават храносмилането на консумираната храна и подобряват микрофлората. Но всичко е добро в умерени количества и когато използвате подправки, не трябва да забравяте за това.

Трябва постепенно да започнете да се храните правилно. Ако човек рязко замени набора от продукти, познати на храносмилателната му система, с екзотични и необичайни ястия, това най-малкото може да причини лошо храносмилане, колики и диспептични разстройства. Не напразно диетолозите съветват да започнете дори леки диети няколко дни предварително.

През първите няколко дни след промяна на диетата храната може да не изглежда вкусна и да не предизвиква апетит. В повечето случаи тялото се адаптира към нова диета за две до три седмици и след това време се забелязват първите симптоми. положителни резултатиздравословно и правилно подбрано хранене.

Диета за всеки ден

Денят на здравословното хранене започва със закуска. Сутрешното хранене трябва да стане 30-40 минути след събуждане, разбира се, това не винаги е възможно, но това е начинът да започнете деня.

Преди закуска се препоръчва да се изпие чаша вода и е препоръчително да се направи лека гимнастика. Наборът от упражнения не само ще ви помогне да се събудите, сутрешната физическа активност започва вашата работа храносмилателната система, което насърчава по-доброто разграждане на храната. Какво да ядем за закуска? Този въпрос тревожи мнозина. Най-здравословно е да хапнете порция каша – овесена, елда, просо. Можете да добавите плодове или лъжица мед към кашата. Изварата се усвоява добре сутрин, натурално кисело мляко, парен омлет, рохко яйце. Ако предпочитате да ядете сандвичи, те трябва да съдържат зеленчуци и парче сирене. Препоръчително е да пиете зелен чай, тази напитка подобрява тонуса ви и спомага за усвояването на закуската.

Между закуската и обяда трябва да има лека закуска. По това време е препоръчително да ядете плодове, не е забранено да хапвате бисквити, крекери или ядки. Това е напълно достатъчно, за да не мислите за храна до обяд.

Пълноценният обяд се състои от супа, гарнитура, салата, компот или друга напитка. По-добре е да ядете супи, които не са твърде богати, като второ ястие е за предпочитане да изберете ориз или елда със сос, твърда паста, варена или печена риба. Зеленчукова салатас растително маслоще попълни запасите от микроелементи в организма и ще има положителен ефект върху чревната функция. За здравословна диета е най-добре да ядете черен хляб.

Следобедна закуска - време за ядене на кисело мляко, кефир, плодове. Ако е възможно, можете да хапнете малко парче гювеч от извараили печена ябълка, круша.

Препоръчително е да вечеряте не по-късно от 19:00 часа. Идеалният набор от продукти за това време е рибни ястия, салати от пресни зеленчуци, качамак с парни котлети, зеленчукови гювечи, риба на скара. Ако чувствате силен глад, след това изпийте чаша кефир преди лягане.

Как да се научите да ядете по малко

За функционирането на всички вътрешни органи в нормален режими за добро жизненостДостатъчно е да ядете умерено, за да научите това, трябва да се придържате към следните правила:

• Трябва да ядете от малки чинии.
• Храната трябва да се дъвче старателно.
• По-добре е да напуснете масата с леко чувствоглад. Както знаете, пълното насищане настъпва само 20 минути след хранене.
• Между основните хранения, когато почувствате глад, е препоръчително да пиете вода или да изядете няколко сини сливи, една ябълка, банан или круша или шепа ядки.
• Продукти в големи количестване трябва да се купуват за бъдеща употреба.

С излишък наднормено теглополезен специални диети. Те трябва да бъдат избрани правилно, като се вземе предвид състоянието на собственото им здраве. Трябва да се помни, че строгите и дългосрочни диетични ограничения често вредят, отколкото помагат.

Отслабнете до 4 кг за 7 дни.
Средно аритметично дневно съдържание на калории 1250 ккал.

Много от нас вярват, че всички диети за отслабване включват диетични ограничения, които могат да бъдат вредни за тялото. Разбира се, едва ли някой иска да си причини лоши неща. И така, какво трябва да направите, ако искате да отслабнете? Здравословното хранене ще ни помогне. Нека разберем как да отслабнете, без да измъчвате тялото си.

Изисквания за здравословна диета

Балансираната диета е предназначена да ви помогне да отслабнете, без да навредите на здравето си. Важно е да се вземе предвид хранителната стойност, съдържанието на калории, разнообразието на храната, количеството и времето на храна, напитки достатъчно количествотечности.

Хранителната стойност се отнася до наличието на протеини, въглехидрати, мазнини и витаминен съставхрана. Без всичко това е много трудно тялото да работи правилно и пълноценно. Ако има недостиг на един или друг компонент, можете да научите от първа ръка за суха кожа, чупливи нокти, тъпота и косопад, неизправности на вътрешните органи и други негативни прояви.

Не намалявайте и калорийния си прием. За да определите правилния калориен прием, е важно да вземете предвид възрастта, теглото, физическа дейност. Не се препоръчва да се консумират по-малко от 1200-1300 енергийни единици на ден. Ако трябва да загубите доста значително количество килограми и разбирате, че ще отнеме много време, за да отслабнете, по-добре е изобщо да не намалявате калорийната стойност под 1500. Ако имате сериозно наднормено тегло, можете да се отървете от 1-2 килограма седмично по този начин. Въпреки че, разбира се, всичко е индивидуално.

Пийте най-малко 1,5 литра чиста вода на ден. В горещия сезон е препоръчително да пиете 2 литра, за да избегнете дехидратация, което е много опасно състояние. Освен това приемът на достатъчно течности гарантира здрава кожа и коса, намалява риска от сърдечно-съдови и други заболявания и спомага за елиминирането на вредните вещества от организма.

Що се отнася до броя и времето на хранене, опитайте се да се придържате към дробна диета. Правилата за балансирана здравословна диета препоръчват да има поне пет хранения на ден. Планирайте дневния си график така, че да закусите в първия час след събуждане и да вечеряте 3 часа преди лягане. Ако искате бързо да отслабнете и впоследствие да не наддавате, препоръчително е да преместите по-голямата част от хранителния товар в първата половина на деня (периода, когато сме най-активни). Това улеснява изразходването на по-голямата част от приетите калории и рискът вечерта да искате да ядете твърде много е много по-малък.

Осигурете вашата диета различни продуктисъдържащи максимална сума полезни веществаи тези без нездравословни мазнини. Така че не трябва често да се отдадете на продукти за бързо хранене, висококалорични сладкиши, масло и алкохол. Но на масата трябва да има достатъчно постно месо, риба, зеленчуци, плодове, билки, зърнени храни и твърди тестени изделия. Ако не можете да се откажете от брашното, хапнете малко ръжен или пълнозърнест хляб. Вместо пържени храниопитайте се да преминете към печени, варени, на пара и други, които не подлежат на агресивна термична обработка. Нещата, които могат да се консумират сурови (като плодове и зеленчуци), не трябва да се готвят. По този начин те ще запазят много повече полезни компоненти и няма да се налага да губите допълнително време.

Яжте по-малко захар или още по-добре се откажете напълно от нея. Не забравяйте, че често се крие не само в храните, но и в напитките. По-рядко пийте газирани напитки и пакетирани сокове. Вместо захар, въведете малко мед или сладко в диетата си, това е много по-здравословно.

Също така е важно да намалите приема на сол. Излишъкът му в диетата може да доведе до хипертония и много други проблеми. Опитайте се да не добавяте сол към храната по време на готвене, по-добре е да добавите малко сол непосредствено преди да ядете. Така определено няма да пресолите храната си.

Що се отнася до продължителността на здравословната диета, можете да ядете според нейните правила постоянно. Просто, когато постигнете желания резултат, увеличете калоричното съдържание на вашата диета до количество, което ви позволява нито да отслабнете, нито да наддадете.

Здравословно диетично меню

Пример за здравословна диета за една седмица

понеделник
Закуска: овесени ядки с вода; варени или приготвени в тиган без добавяне на масло; кафе с нискомаслено мляко или чай.
Снек: банан и 2 с.л. л. нискомаслено извара.
Обяд: печена постна риба; варен кафяв ориз; салата от краставици, домати и различни зеленчуци.
Следобедна закуска: чаша зеленчуков сок и зърнест хляб.
Вечеря: парче телешко (месото може да бъде варено или печено); зеленчукова салата без скорбяла.

вторник
Закуска: овесени ядки (можете да ги подправите с мляко или кисело мляко); грейпфрут; чай или кафе.
Снек: плод с 2-3 с.л. л. нискомаслено извара.
Обяд: бяло зеле, задушено с пилешко филе.
Следобедна закуска: чаша портокалов соки парче сух ръжен хляб.
Вечеря: варени скариди; салата от домати, краставици и билки.

сряда
Закуска: елда; малък банан; Портокалов фреш.
Закуска: доматен соки 1-2 пълнозърнести питки.
Обяд: пара пилешко филес гарнитура от кафяв или кафяв ориз; Зеленчукова салата.
Следобедна закуска: ябълка и около 100 г извара.
Вечеря: постно месо на пара или варено, подправено с билки; няколко пресни домати.

четвъртък
Закуска: 2 с.л. л. овесени ядки и 2 вар кокоши яйца; чаша плодов сок.
Снек: салата от ябълки и круши, използвайте натурално кисело мляко като дресинг.
Обяд: варено рибно филе; 2 с.л. л. ориз или елда и салата от домати и билки.
Следобедна закуска: ябълка и малко нискомаслено извара.
Вечеря: варено говеждо със салата от зеленчуци без скорбяла и билки.

петък
Закуска: порция мюсли без захар; чаша кефир и банан.
Закуска: зеленчуков сок(чаша) и около 100 гр. извара.
Обяд: картофи, приготвени в сака; задушено или варено пилешко филе.
Следобедна закуска: плодова салата, полята с малко нискомаслено кисело мляко.
Вечеря: рибно филе на пара; салата, състояща се от бяло зеле, домати и зеленчуци.

Събота
Закуска: овесени ядки, варени с мляко; чай или кафе.
Снек: извара с нарязани плодове.
Обяд: риба на пара, придружена от варен ориз; зеленина и домат.
Следобедна закуска: чаша портокалов сок и пълнозърнест хляб.
Вечеря: постно месо на скара; салата от домати и билки.

неделя
Закуска: парен омлет (използвайте две пилешки яйца); чаша ябълков сокили чай.
Снек: банан, смесен с нискомаслено извара.
Обяд: варено говеждо месо и салата от бяло зеле, краставици, билки.
Следобедна закуска: 3-4 сливи и чаша празно кисело мляко.
Вечеря: пилешко филе на пара и няколко пресни краставици.

Противопоказания за здравословна диета

Здравословна диета може да се спазва от всеки, освен ако не е предписано друго по медицински причини.

Ползите от здравословното хранене

1. Само след 3-4 седмици спазване на стандартите за здравословно хранене, тялото ще стане значително по-здраво, освобождавайки се от вещества, от които изобщо не се нуждае. И тези, които идват с храна полезни компонентис правилното планиране на менюто те ще осигурят на тялото всичко необходимо за пълноценна работа.
2. Можете да отслабнете със здравословна диета правилно и постепенно, като се отървете от всяко количество излишни килограми.
3. Отслабването не е придружено от чувство на глад.
4. Няма нужда да купувате редки или скъпи продукти.
5. Освен това тези, които искат да отслабнат, ще бъдат доволни от това строги забранине, но изборът на препоръчани продукти е голям. Благодарение на това можете да планирате менюто по свое усмотрение.
6. Обикновено се подобрява със здравословна диета общо здравословно състояние, безсъние, слабост, умора, задух и други проблеми изчезват.

Недостатъци на здравословната диета

• Разбира се, при компилиране Здравословна диетаНе можете да правите без определени ограничения и ще трябва да контролирате диетата си.
• Ако сте свикнали да използвате често хранителни опасности, първо нова хранаЩе ви се стори свежо и безвкусно.
• Освен това здравословната диета едва ли ще подхожда на хора, които гонят бързи резултати, защото няма да можете да отслабнете с него светкавично.
• Много хранителни навици ще трябва да бъдат радикално променени.

Повторно въвеждане на здравословна диета

Препоръчително е да превърнете основните правила на здравословното хранене в норма на живот и да се отклонявате от тях възможно най-рядко.

Веднага можем да кажем с увереност, че средиземноморската диета е върхът на всички диети, насочени към поддържане на здравето и дълголетието. Цяла линияПроучванията потвърждават неговите ползи за здравето и тези ползи вероятно се основават на ниското съдържание на захар, ограниченото съдържание на протеини и високото съдържание на пресни плодове и зеленчуци, заедно със здравословни мазнини.

Всъщност няма нито една „средиземноморска диета“. И всичките 16 държави, които се намират на брега на Средиземно море, показват различна хранав зависимост от културата, етноса, религията и земеделското производство.

Но има нещо, което обединява всички тези принципи на хранене. Във всички тези 16 страни историческата консумация на храна се основава на минимално преработена храна, с акцент върху пресните зеленчуци. Този принцип на съставяне на вашето меню се различава значително от стандартна диетаразвитите западни страни, където много големи количестваналични преработени храни.

Ползи за здравето от средиземноморската диета

Практикуването на средиземноморската диета има много ползи за здравето. Ето няколко примера, показващи положителното му въздействие:

1. Предотвратяване или обръщане метаболитен синдром , което спомага за значително намаляване на рисковете от развитие на сърдечно-съдови заболяванияи диабет. Например, мета-анализ на 50 клинични проучвания показа, че такава диета помага за намаляване на телесните мазнини, понижава кръвното налягане, повишава ниво на HDLи намалява количеството захар в кръвта в сравнение с диети с ниско съдържание на мазнини.

2. Подобрено здраве на сърдечно-съдовата системаи значително намаляване на риска от инсулт. Тези резултати се дължат основно на увеличените количества, предимно от риба, на омега-3 мастни киселини в тази диета. (R) Скорошни проучвания показват, че омега-3 мастните киселини от морски дарове могат да намалят риска от сърдечни заболявания, дори ако тези мастна киселинаприемани от лице с високи нива на липопротеини с ниска плътност (LDL) или триглицериди.

В допълнение, по-високи нива на ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA) от морски дарове или биологични добавкиса свързани с 16% намаление на риска от развитие на сърдечни заболявания при пациенти с високи ниватриглицериди и 14% намаление на риска при хора с висок LDL.

3. Следването на средиземноморска диета помогна намаляване на появата на акне при жените. Според резултатите от изследването жените, които ядат пресни зеленчуци, плодове и варена риба поне 4 дни в седмицата, показват 2-кратно намаление на риска от акне.

4. Случи се намаляване на рискаразвитие ревматоиден артрит, болест на Паркинсон, болест на Алцхаймер и ракг.

5. Диетата помогна подобрение общо състояниездраве и продължителност на живота. Например, в едно проучване, жени, които ядат средиземноморска диета през 50-те и 60-те години на миналия век, са успели да покажат 46% голяма вероятностживеят до 70 години без хронични болестиили проблеми с мозъчната дейност.

Средиземноморската диета помага за поддържане на по-здрав мозък

Състав на средиземноморската диета под формата на пирамида: основа - повече продуктив храненето върхът е по-малко от тези храни.

В допълнение, Омега-3 намалява броя на възпалителните молекули в мозъка, които потискат освобождаването на серотонин и стимулират серотониновите рецептори, увеличавайки достъпа на мозъчните клетки до серотонин.

Когато се оценяват други здравословни диети за ползи за мозъка, изследванията предполагат включване на следните групи храни: плодове и зеленчуци, особено листни зеленчуци, непреработени зърнени храни, ядки, зехтин, бобови растения, птиче месо и риба и намаляване на червено месо, сирене, масло, сладкиши и пържени храни.

Според препоръките на различни диети експерти, най-здравословните диети включват средиземноморската диета и Ум диета . И трите диети имат общ акцент върху натурални продукти, особено пресни зеленчуци и плодове и някои здравословни мазнинирастителен и животински произход.

Диета Dash и ползи за здравето

Състав на диетата DASH срещу рискове от сърдечно-съдови заболявания

Тази диета, както показват експериментите, е много ефективен начин намаляват риска от хипертония . Това може да се дължи на намаляване на солта в диетата или може би на сериозно намаляване на количеството преработени храни. Най-вероятно подобряването на здравето се дължи на намаляване на количеството захар и фруктоза и храни, които в големи количества стимулират повишеното производство, което води до повишаване на кръвното налягане.

от най-новите изследванияСтана известно, че излишната фруктоза допринася за хипертонията в много по-голяма степен, отколкото излишната сол. Например, едно проучване от 2010 г. установи, че тези, които ядат поне 74 грама фруктоза на ден, имат 77% увеличение на голям рискповишете кръвното си налягане до ниво от 160/100 mmHg, което е признак на хипертония в стадий 2. Същото количество фруктоза води до повишаване на риска от кръвно налягане 135/65 с 26%, а кръвно налягане 140/90 с 30%.

Известно е, че при хипертония има повишено ниво на пикочна киселина(поради инхибиране на азотния оксид в кръвоносни съдове), а фруктозата има тенденция да увеличава количеството на пикочната киселина, страничен продуктметаболизъм на фруктоза. Поради това много практикуващи лекари в Съединените щати препоръчват прием на фруктоза не повече от 25 грама на ден, но ако сте диагностицирани с хипертония, диабет, сърдечно заболяване или други хронични заболявания, тогава вашият прием на фруктоза не трябва да надвишава 15 грама на ден. ден .

Ако говорим за сол, която е ограничена в диетата Dash, тогава си струва да си припомним, че солта играе важна роляв нашето тяло за регулиране кръвно налягане. Би било полезно да използвате натурална (морска) сол, която е много богата на различни микроелементи и минерали.

Освен това си струва да се има предвид, че ползите от диетата Dash срещу се увеличават кръвно наляганеБазира се на високо съдържаниепресни зеленчуци и плодове, които помагат на тялото да поддържа здравословно съотношение на натрий и калий. Елементът калий помага за поддържане на киселинността в телесните течности, което помага за регулиране на кръвното налягане. Следователно дефицитът на калий често стимулира развитието на хипертония повече от излишъка на натрий.

Средиземноморската диета намалява риска от сърдечно-съдови заболявания с 30%

Много е важно тялото ни да получава здравословни мазниниза здравословно функциониране. Мазнините са от голямо значение за много хора биологични процеси, особено за мозъчната и сърдечната функция. Доказателство за ползите от мазнините идва от испанско проучване на 7540 участници на възраст от 55 до 80 години. (R) Този експеримент беше прекратен преждевременно поради ясни доказателства за ползата и невъзможността за ограничаване на полезна за хората информация за дълго време, докато трае изследването.

Всички участници в експеримента са били диагностицирани със сърдечно-съдови заболявания и са били проследявани приблизително 4,8 години. Участваха общо три групи субекти: 1 – тези на средиземноморска диета с 30 грама ядки на ден (15 грама. орехи, 7,5 гр. лешници и 7,5гр. бадеми); 2 – спазване на средиземноморска диета с 50 мл зехтин дневно; 3 – ниско съдържание на мазнини в диетата.

Групите не се различават по калориен прием и количество физическа дейност. Промените, настъпващи в телата им, бяха оценени с помощта на кръвни тестове. Имаше 2 контролни точки за спиране на експеримента. Първият е фактът на комбинация от инсулт, инфаркт и смърт от сърдечно-съдови заболявания. Вторият е фактът на комбинация от инсулт, инфаркт, смърт от сърдечно-съдови заболявания и смърт от всякаква причина.

По време на експеримента (около 4,8 години) първите две групи показват 30% намаление на риска от сърдечно-съдови заболявания и инсулт , и общото смъртността е намаляла с 49% . Ето защо учените прекратиха експеримента по етични причини и споделиха откритията си.

За съжаление днес различни диетиДиетите с ниско съдържание на мазнини са най-разпространените диети и често се препоръчват за сърдечно здраве и загуба на тегло. И никой не знае колко хора са влошили здравето си, дори до смърт, с такава диета.

Колко риба трябва да ядете?

Днес има увеличение на консумацията на риба от населението, но това количество все още е много далеч от препоръките за здравословно хранене, които изискват поне 240 грама риба на седмица. Идеален изборСьомгата, сардината, скумрията и херингата се считат за богати на омега-3 киселини, а рибите като риба тон, скумрия, лаврак, марлин, костур и камбала често съдържат много химически замърсители.

В допълнение към Омега-3, рибата също е добър източниквисококачествен протеин. Повечето риби обаче могат да осигурят само 50% от протеина на единица тегло говеждо или пилешко, което е много добре. В крайна сметка, за да изградим нашите мускули и кости, тялото изисква определен хормон, което се увеличава с консумация на животински протеин. Но в същото време има стимулация mtor сигнален път , който играе важна роля в развитието на много видове рак. Следователно ограничаването на животинския протеин е полезно за намаляване на риска от развитие на рак .

Например Валтер Лонго, професор по биологични науки в Калифорнийския университет, който изучава проблемите на дълголетието, смята, че ниско съдържаниеСъдържанието на протеин в рибата може да е една от причините за това Средиземноморска диетаСпомага за удължаване на живота и намаляване на риска от хронични заболявания . По същество тези хора, които ядат повече рибаотколкото червеното месо, автоматично получават много по-малко животински протеин, като по този начин предотвратяват прекомерното стимулиране на mtor сигналния път.

Други фактори, допринасящи за ползите от средиземноморската диета

С изключение биологични функцииспоменати по-горе, има още 3 еднакво важни фактора в начина на живот на хората, живеещи в страните от средиземноморското крайбрежие. Най-важният фактор е слънчевата радиация, която повечето жители на тези страни получават почти през цялата година.

Два други фактора са свързани с поведението на хората в тези страни. Факт е, че жителите на тези страни са по-малко зависими от автомобили и се придвижват повече пеша или с велосипед. Ежедневната им активност далеч надхвърля тази на средностатистическия човек в развитите страни.

Освен това диетата им е изградена около местната кухня, която съдържа много повече здравословни ястия, отколкото съвременните градски жители ядат всеки ден.