Къде се намират най-здравословните мазнини? Какви други храни съдържат ненаситени мазнини?

Нека да разберем кои мазнини са полезни за тялото. Мазнините са един от основните компоненти Здравословна диета. Много хора все още погрешно вярват, че мазнините са зло, защото съдържат най-много калории, и ги намаляват в диетата си. Мазнините обаче са различни: вредни или полезни. И някои от тях са жизненоважни за нас.

Например без мастни киселиниомега-3 и омега-6 нашето съществуване е невъзможно, а мастноразтворимите витамини изобщо няма да се усвояват, ако не ядете мазни храни.

Възможно ли е да се ядат мазнини при отслабване?

В миналото обосновката за намаляване на приема на мазнини за отслабване беше, че мазнините съдържат около два пъти повече калории на грам от въглехидратите или протеините. Всъщност храни като авокадо, растителни масла, ядки и семена и мазна дива риба помагат на тялото да метаболизира натрупаните мазнини. Те подобряват апетита, карат ви да се чувствате сити и удовлетворени след хранене и подобряват настроението ви.

Яденето на здравословни мазнини при отслабване е не само здравословно, но и необходимо.укрепват имунната и сърдечно-съдовата система, подобряват метаболизма и мозъчната функция, възстановяват хормонален баланси намалява вредното възпаление във всички системи на тялото.

Списък на храните, съдържащи най-здравословните мазнини

Постепенно, изучавайки спорна тема и мислейки какви храни съдържат здравословни мазнини, формирах обобщение на препоръките за правилния им избор:

1. Изберете омега-3 мастни киселини.Есенциалните омега-3 мастни киселини се борят. Тялото не е в състояние да ги произвежда само, така че трябва да си ги набавяте от диетата. Добри източници са дивата сьомга, орехи, семена от чиа. Много е важно да съхранявате правилно източниците на омега-3, така че да не се окисляват и губят полезни свойства. Прочетете повече за това.

Предпочитайте само студено пресования зехтин. Процеси на рафиниране или обработка на масло, като например екстракция на масло с разтворители, избелване, дезодориране (когато маслото се дезодорира чрез дестилиране с водна пара при температури над 230 градуса), хидрогениране (което произвежда наситени с водород трансмазнини, широко използвани в готвене) правят маслото не само безполезно за здравето, но и често опасно. Не се страхувайте, че зехтинът е мазнина. Факт е, че зехтинът е предимно мононенаситена мазнина, която е от съществено значение за нашето здраве. Съдържа не вредни, а полезни мазнини.

2. Търсете богат вкус.„Всичко трябва да има вкус, различен цвят и мирис“, казва Лиза Хауърд, автор на Голямата книга за здравословни масла ( Голямата книга със здравословни масла за готвене). Силно преработеното и „рафинирано“ масло няма вкус, почти никаква миризма и е бистър на цвят.

3. Обърнете внимание на качеството на животинските мазнини.Масло от млякото на хранени крави естествена храна. Разтопено масло, от които са отстранени твърди млечни частици с лактоза и казеин. Всичко това - добри източнициживотински мазнини.

4. Търсете разнообразие.Зехтинът например ще осигури здравословна доза олеокантал – с доказани противовъзпалителни свойства. Но има и други варианти за растителни масла, които могат да се използват вместо зехтин: слънчогледово, сусамово, ленено. Добавянето на нарязани към вашата салата ще помогне на тялото ви да абсорбира по-добре каротеноидите от други храни в салатата и ще осигури допълнителна доза фибри и протеини.

Ако следвате съвета да ядете здравословни мазнини за отслабване, вероятно ще приготвяте салати. Запомнете препоръката само за екстрадевственост. Само в зехтинстудено пресовано, полезните свойства се запазват. Редица изследвания доказват способността на зехтина да се противопоставя на някои видове рак, предотвратява развитието на диабет, понижава кръвното налягане, укрепва имунна система, подобрява състоянието на кожата и забавя процеса на стареене. Но преди всичко ценим зехтина заради факта, че той значително намалява риска от инсулти и инфаркти, защитавайки нашите сърдечносъдова системаот атеросклероза и „лош“ холестерол. Всичко е за страхотно съдържаниеолеинова киселина, полифеноли и естествен антиоксидант витамин Е. Или гответе с кокос.

5. Следете качеството на вашия източник на мазнини.Ако маслото не се съхранява правилно, то ще се освободи химически вещества, които предизвикват оксидативен стрес в човешките клетки и могат да провокират дегенеративни заболявания. Също така е важно да изберете органични мазнини: токсините често са концентрирани в мазнините и маслата.

6. Избягвайте високи температури по време на готвене.Ако загреете масло до степен, в която започне да пуши, то създава свободни радикали и други токсични съединения.

И така, като вземем всичко предвид полезни съветии като изберете това, което ви харесва, тоест комбинирайки теорията и практиката, можете сами да решите кои мазнини са най-полезни за тялото.

Когато става въпрос за правилното хранене, всички започват единодушно да повтарят за консумацията на определени количества протеини, мазнини и въглехидрати, но не всеки може веднага да определи какви храни съдържат еднакви протеини, мазнини и въглехидрати,и в какви количества трябва да се консумират? За да систематизирам всичките ви знания, които вече притежавате до известна степен, ще подчертая няколко ключови аспекта и ще ги нарека храни, съдържащи протеини, мазнини и въглехидрати V големи количествана 100 грама. По отношение на състава всеки продукт от определена категория (било то протеини, мазнини или въглехидрати) ще бъде най-богат на полезно вещество, в категорията на които този продуктразположен. Аз също ще подчертая добри продуктисъдържащи протеини, мазнини и въглехидратии лошо, когато говорим за правилно и балансирано хранене. И така, да започваме.

Въглехидрати

Въглехидратите трябва да съставляват 40-50% от общия калориен прием, ако не отслабвате, а поддържате теглото си на нормално ниво, и 30-40%, ако сте в процес на отслабване. Въглехидратите са основният източник на енергия за вашето тяло. Колкото по-активен е животът ви, толкова повече въглехидратни продуктитрябва да присъстват във вашата диета. Но има едно НО...

Въпреки че въглехидратите вършат добра работа и ви осигуряват енергията, от която се нуждаете, за да работите, спортувате и дори да релаксирате, те също са доста коварни. , трябва да се използва правилно, а именно: в определено времедни, в определени количества и определени продукти. Твърде много ограничения, ще кажете. Но с въглехидратите няма да се получи по друг начин, тъй като пренебрегването на тези правила ще доведе до:

1) техният излишък и това впоследствие ще доведе до прекомерно натрупване на мазнини и появата на излишни килограмина кантара;

2) техният дефицит, който се проявява в чувствам се зле, загуба на сила, летаргия и депресия, сънливост и умора дори в началото на деня.

Определено време от деня означава, че е най-добре да се консумира през първата половина на деня (преди 2 часа следобед).

Количеството означава: консумирайте поне 30% и не повече от 50% въглехидрати от общия калориен прием.

И списък определени продуктиПредставям по-долу. Посочва някои продуктис високо съдържание на въглехидратина 100 гр. продукт.

Храни, съдържащи въглехидрати

Трябва да се помни, че трябва да дадете предпочитание храни, съдържащи сложни въглехидрати. Те се усвояват бавно от тялото ви и не причиняват рязко увеличениекръвната захар и освобождаването на хормона инсулин, който е основният „депо за мазнини“ в тялото.

По-долу давам примери за „добро“ сложни въглехидратикоито трябва да преобладават във вашия дневно меню, и „лошите“ бързи въглехидрати, които по възможност трябва да избягвате напълно или поне да не консумирате често.

Изглежда сме разбрали въглехидратите. Най-важното нещо, което трябва да запомните:

1. Въглехидратите трябва да съставляват 40-45% (за поддържане на теглото) или 20-30% (за отслабване) от общия калориен прием.
2. В менюто ви трябва да преобладават храни, съдържащи сложни въглехидрати(качамак, хляб от груби, паста от твърда пшеница и др.)
3. Минимизирайте приема на „лоши“ въглехидрати и продукти, съдържащи бързи въглехидрати (някои плодове, сладки напитки и сокове, зърнени храни незабавно готвене, захар и др.)
4. Консумирайте въглехидрати сутрин.

катерици

Протеинът е основният строителен материал за вашите мускули и източник на незаменими аминокиселини, така че протеините трябва да съставляват 40-45% от общото съдържание на калории във вашата диета, ако не отслабвате, а поддържате теглото си в норма и 45 -50%, ако сте в процес на отслабване или .

В тази таблица можете да се запознаете с продуктите, които имат повишено съдържаниепротеин на 100 гр.

Продукти, съдържащи протеини

Протеините се делят на два вида: животински и растителен произход. Вашата диета трябва да включва храни, съдържащи протеинии двата вида. Но трябва да знаете, че животинските протеини са пълноценни, лесно смилаеми и богати на аминокиселинен състав. Докато протеините от растителен произход, напротив, не се усвояват напълно от нашето тяло и имат лош аминокиселинен състав.

По-долу са продукти, съдържащи протеини от животински и растителен произход.

Не забравяйте, че човек трябва да консумира 1,5-3,5 g протеин на 1 kg тегло (по-малко количество ще доведе до неговия дефицит и тялото ще бъде принудено да го компенсира от вашите мускули и органи). Тази цифра може да достигне и по-висока стойност (5-6 g), но това е ако имате тежки тренировки с желязо и целта ви е да качите маса. Иначе организмът ви не се нуждае от толкова по-голямо количество протеин, тъй като излишъкът от протеин влияе зле на черния дроб и бъбреците, претоварвайки ги с разпадните си продукти, а също така води до натрупване на кетонни тела, което може да причини интоксикация на целия организъм. Следователно, използвайки храни, съдържащи протеинив големи количества, трябва да запомните, че всичко е добро в умерени количества. Протеините са вашата помощ при създаването красиво тялос изваяни мускули, но само ако се придържате към следните правила:

1. Яжте протеини от животински и растителни източници, но изберете повече продукти, съдържащи протеиниживотински произход (яйца, риба, извара, пилешко, телешко и др.)
2. Консумирайте необходимо количествопротеин въз основа на вашите тренировки, тегло и калориен прием. Средното количество протеин е 2 g на 1 kg тегло.
3. Вечерното хранене трябва да е предимно протеиново. Опитайте се да използвате храни, съдържащи протеинии на пара, варени или печени на фурна.

мазнини

Мазнините са друг източник на енергия, но по-мощен от въглехидратите. Вътрешна мазниназаедно с подкожните мазнини, които всички мразим толкова много и от които искаме да се отървем, всъщност имат редица много важни функциив тялото ни:

- мазнините са основният източник на енергия по време на болест и глад, когато доставката на хранителни вещества в тялото е намалена или изобщо не се получава;

- мазнините ни помагат кръвоносни съдовеостават еластични и могат лесно да се ходят хранителни веществакъм всички клетки и тъкани на нашето тяло;

— мазнините са отговорни за състоянието на косата, ноктите и кожата (това е особено важно за нас, момичетата);

- мазнините участват в синтеза на хормони и са отговорни за нормалното менструален цикълпри момичетата;

- мазнините подобряват вкуса на храната и др.

Продукти, съдържащи мазнинитрябва да присъства във вашия ежедневна диетахранене.

Средно количество мазнини необходимо за човеке 1 g на 1 kg тегло. Това е приблизително 25-30% от общото съдържание на калории във вашата диета, както за тези, които отслабват, така и за тези, които не отслабват.

Продукти, съдържащи мазнини

Говорейки за мазнини, трябва да знаете какво да ядете наситени мазниниИ ненаситени мазнини. Първата категория са здравословни (добри) мазнини, като ги консумирате в в умерени количестваПомага на тялото да изгаря мазнините! И втората категория са вредни (лоши) мазнини, консумацията на такива мазнини води до натрупване на холестерол и атеросклероза.

По-долу предоставям списък с храни, съдържащи добри и лоши мазнини.

И така, нека обобщим с мазнините:

1. Продукти, съдържащи мазнинивъзможно е и дори необходимо! Като процент мазнини тялото ни трябва да получава 20-30%, в грамове - около 1 г на 1 кг (при отслабване може да се намали до 0,8 г).
2. Консумирайте храни, съдържащи здравословни ненаситени мазнини(растителни масла, ядки, семена, тлъсти видове морска риба).
3. Опитайте се да избягвате употребата Вредни хранивечерно време.

Е, разбрахме го, какви храни съдържат протеини, мазнини и въглехидратии в какви количества. Сега знаете това храни, съдържащи въглехидрати, по-добре е да се консумира през първата половина на деня; храни, съдържащи протеини, са важни за растежа и възстановяването на вашите мускули; А храни, съдържащи мазнини, са отговорни за нормално състояниенокти, коса и кожа. Всичко това не трябва да се забравя и да се вземе предвид при съставянето на менюто ви за деня.

С вас беше вашият треньор Жанелия Скрипник!

Пожелавам ви, мили момичета, да се храните правилно и винаги да сте здрави и стройни!

Мазнините, въглехидратите и протеините са основни компоненти на нашата диета. Но мазнините са станали роби на много предразсъдъци и догадки. Те плашат тези, които искат да отслабнат, и онези, които наскоро са решили да станат привърженици на здравословното хранене.

Но трябва ли да внимавате с мазнините в храната и ако да, кои? Нека разберем!

Какво представляват мазнините и какви функции изпълняват в организма?

Мазнините (триглицериди, липиди) се отнасят до органични вещества, открити в живите организми. Те формират основата клетъчната мембранаи играят в тялото много важна ролязаедно с въглехидрати и протеини. Основните им функции:

Насищане на тялото с енергия и подобряване на благосъстоянието;

Създаване на черупки наоколо вътрешни органи, предпазвайте ги от повреда;

Те предпазват от хипотермия, тъй като спомагат за задържането на топлината в тялото, която не предават добре;

Подобрете въздействието мастноразтворими витамини A, D, E и K;

Стимулира дейността на червата и панкреаса;

Освен това без мазнини мозъкът не може да функционира.

Видове мазнини

Мазнините са от растителен и животински произход. Животински мазнини (птичи и животински мазнини)Наречен Наситените мазнини, докато ненаситени мастни киселинида се съдържа в мнозинството растителни масла.

Наситени мазнини.Те са твърди компоненти и се намират главно в животинска храна.Такива мазнини се абсорбират доста бързо без жлъчни вещества, така че те са хранителни. Ако включите в диетата си наситени мазнини големи количествапри ниско физическа дейност, те ще се отлагат в тялото, което ще доведе до наддаване на тегло и влошаване на физическата форма.

Наситените мазнини се делят на стеаринова, миристинова и палмитинова. Продуктите, които ги съдържат, са вкусни и съдържат лецитин, витамини А и D и, разбира се, холестерол. Последният е част от важни клетки на тялото и участва активно в производството на хормони. Но ако има излишък от холестерол в тялото, рискът от развитие захарен диабет, затлъстяване и сърдечни проблеми. Максималната граница на холестерола е 300 mg на ден.

Животинските мазнини трябва да се консумират на всяка възраст, за да се получи енергия и да се осигури пълно развитие на тялото. Не трябва обаче да забравяме, че прекомерният прием на наситени мазнини в организма може да доведе до развитие на такива заболявания: затлъстяване, сърдечно-съдови заболявания, диабет и др.

Храни, съдържащи наситени мазнини:

Месо (включително сърце и черен дроб);

Млечни продукти;

Шоколадови изделия.

Ненаситени мазнини.Тези липиди се намират главно в растителни хрании в рибата. Те са доста лесни за окисляване и могат да загубят свойствата си след топлинна обработка. Експертите препоръчват използването сурови хранис ненаситени мазнини. Тази група се дели на полиненаситени и мононенаситени мастни киселини. Първият тип включва компоненти, които участват в метаболизма и образуването здрави клетки. Полиненаситени мазнини съдържано в ядки и растителни масла. Мононенаситенивещества намаляват нивата на холестерола в организма. Повечето от тях се намират в рибено масло, зехтин и сусамово масло.

Храни, съдържащи ненаситени мазнини:

- (маслини, слънчоглед, царевица, ленено семе и др.);

Ядки (бадеми, кашу, орехи, шамфъстък);

- (скумрия, херинга, сьомга, риба тон, херинга, пъстърва и др.);

авокадо;

Маково семе;

соеви зърна;

Рибна мазнина;

Синапено семе.

Как да различим висококачественото натурално растително масло от фалшиво с вредни примеси?

В случай, че основният компонент на мазнините е наситени киселини, тогава мазнината ще бъде твърда в агрегатното си състояние. И ако има ненаситени киселини, мазнината ще бъде течна. Оказва се ако имате масло пред себе си, което остава течно дори в хладилника, можете да отхвърлите съмненията - в него най-висока концентрацияненаситени мастни киселини.

Транс мазнини.В ежедневието трансмазнините обикновено се считат за „лоши“ мазнини. Те са вид ненаситени мазнини, но решихме да поговорим за тях отделно. Трансмазнините означават модифицирани компоненти. Всъщност това са изкуствено синтезирани масла. Учените са доказали, че редовната консумация на храни, съдържащи трансмазнини, може да увеличи риска от затлъстяване, сърдечни и съдови заболявания и влошаване на метаболизма. Не се препоръчва използването им!

Продукти, съдържащи трансмазнини:

Бързо хранене;

Замразени полуготови продукти (котлети, пица и др.);

Маргарин;

торти;

Крекер;

Пуканки за микровълнова печка(ако съставът съдържа хидрогенирани мазнини);

майонеза.

Дневен прием на мазнини

Експертите казват, че тялото се нуждае от 35-50% от калориите дневно от здравословни мазнини.

При спортистите дневна нормаможе да има повече мазнини, особено ако тренировките са интензивни и системни. Средно възрастен трябва да консумира 50 g животински мазнини и 30 g растителни мазнини, което ще бъде 540 kcal.

Кога се увеличава нуждата от наситени мазнини?

Тялото се нуждае най-много от наситени мазнини в следните случаи:

Необходимо е да се увеличи еластичността на кръвоносните съдове;

Системни спортни тренировки;

Интелектуални натоварвания;

Период на епидемия от ARVI (за укрепване на имунната система);

Хормонален дисбаланс.

Кога се увеличава нуждата от ненаситени мазнини?

Ненаситените мазнини са много необходими на организма в следните случаи:

В студения сезон, когато тялото започва да получава по-малко хранителни вещества;

По време на интензивна физическа работа;

Активен растеж по време на юношеството;

Обостряне на захарен диабет;

атеросклероза.

Какво масло е най-добро за пържене?

Слънчоглед и Царевично олио– най неподходящите масла за топлинна обработка , тъй като при пържене отделят канцерогени. За предпочитане е да се пържи в зехтин - въпреки факта, че при нагряване той губи полезните си свойства, но не става опасен.

Слънчогледовото и царевичното масло могат да се използват само ако не са подложени на термична обработка, като при пържене или варене. Прост химичен факт е, че нещо, което се предполага, че е добро за нас, се превръща в нещо, което изобщо не е добро при стандартни температури на пържене.

Маслина и кокосови масластудено пресовано произвежда много по-малко алдехиди, точно като масло. Причината е, че тези масла са богати на мононенаситени и наситени мастни киселини и те остават по-стабилни при нагряване. Всъщност наситените мастни киселини не претърпяват почти никаква окислителна реакция. Ето защо е по-добре да използвате зехтин за пържене и друга термична обработка - той се счита за най-„компромисния“, тъй като съдържа около 76% мононенаситени мазнини, 14% наситени и само 10% полиненаситени - мононенаситените и наситените мазнини са по-устойчиви на окисляване в сравнение с полиненаситените мазнини.

Мазнините са неразделен елемент за пълноценното съществуване на тялото. За да бъдат от полза, трябва да ги използвате, като вземете предвид вашите цели и начин на живот. Само опасните трансмазнини трябва да бъдат изключени от вашата диета.

Балансираната диета изисква консумацията на здравословни ненаситени мазнини. Особено важни сред тях са омега-3 и омега-6 мастни киселини, от които тялото се нуждае нормално функциониране, умствена и физическа активност. Елементите остават течни при всяка температура, така че не се отлагат като холестерол, не причиняват затлъстяване и тежки заболявания. Човешкото хранене трябва да включва храни, богати на мазнини от естествен произход - при спазване на дневната норма и правилно съотношениехранителен баланс. Прекомерна употребаНаситените преработени мазнини са опасни за здравето. Препоръчително е да замените или изключите такива ястия от диетата.

ВАЖНО Е ДА ЗНАЕТЕ! Гадателката Баба Нина:“Винаги ще има много пари, ако ги сложиш под възглавницата си...” Прочетете повече >>

• Покажи всички

  Здравословни и нездравословни мазнини

  Мастните киселини, съдържащи се в храните, се разделят на:

  • наситени (животни);
  • зеленчуци (ненаситени);
  • транс мазнини (преработени).

  За поддържане на здравето организмът изисква ненаситени, т.нар правилните мазнини. Източниците им са нерафинирани, цели билкови продуктив оригиналния си вид. Подходящи са за хора молекулярна структура, се движат свободно през артериите, поддържайки еластичността и течливостта.

  Полезни свойства на ненаситените мазнини:

  • намаляват нивата на холестерола;
  • повишаване на еластичността на кръвоносните съдове;
  • има положителен ефект върху функционирането на вътрешните органи;
  • осигуряват физическо и емоционално здраве;
  • повишаване на умствената и физическата активност.

  Наситените органични киселини имат проста структура. Те образуват съединения, които могат да се установят в човешкото тяло под формата на мастен слой, да замърсят кръвоносните съдове с холестерол и да доведат до наднормено теглои затлъстяване. Вредните или трансмазнините са изкуствени и преработени. Продуктите ги изброяват като „частично хидрогенирани масла“. Според изследвания Американска асоциацияздравето на сърцето, прекомерната консумация на храни, богати на такива елементи, увеличава риска от развитие на сърдечни заболявания, инсулт и диабет тип 2.

  Погрешно е пълното отказване от мазнините.Храната, съдържаща трансмазнини (промишлени печива, сладкиши, бързо хранене) трябва да се замени с здравословна храна, ограничете консумацията на храни от животински произход (високомаслени млечни продукти, червено месо). Задължително е да включите в диетата си храни, богати на омега-3 и омега-6 - риба, орехи, ленено масло.

  Дневна стойност като процент от общите калории:

  Триптофан - храни, богати на аминокиселини, лекарства, ползи и вреди за тялото

  Свойства на наситените мастни киселини

  Наситените мазнини съдържат тежки мастни киселини. Те имат по-висока точка на топене от ненаситените. Това им позволява да се използват в кулинарията като заместители на какаовото масло и маргарините, въпреки опасността, която представляват за човешкото здраве.

  Висок процент наситени мазнини се намира в:

  • палмово и кокосово масло;
  • червено месо (свинско, телешко);
  • млечни продукти.

  Техен прекомерна употребасъщо се свързва със сърдечно-съдови патологии, диабет и затлъстяване. За мъжете се препоръчва не повече от 30 г от дневна дажбамазнини, за жени - не повече от 20 g.

  Таблицата показва списък с продукти с високо съдържаниенаситени и транс мазнини:

  

  Характеристики на трансмазнините

  Това е вид ненаситени органична материярастителен и животински произход, подложени на термична и химична обработка чрез хидрогениране (индустриално втвърдяване). Благодарение на това продуктите имат дълъг срок на годност, което е от полза за производителите.

  Малко количество наситени органични елементи присъства в натуралните млечни продукти и месото. Значителна доза се открива в растителни масла, които са били подложени на високи температури, като рафинирани и дезодорирани. Представители на хидрогенираните елементи са маргарините и спредовете, както и продуктите, които ги съдържат.

  Таблицата дава описание на продуктите с трансмазнини:

  

  Храни, богати на въглехидрати - диети за отслабване и наддаване мускулна масавъз основа на тях

  Видове ненаситени мастни киселини

  Мононенаситените мазнини (MUFAs) осигуряват особени ползи за тялото, ако не са сготвени.

  Най-популярната MUFA е омега-9 олеинова киселина, която се съдържа в големи количества в зехтина. Тази група включва също палмитинова и други киселини. Правилна употреба MUFA предотвратява риска от инсулт и инфаркт, подобрява съдовия тонус. Полиненаситените мастни киселини (PUFAs) са клас основни елементи, които придават на сухите храни, съдържащи масла, техните характерни свойства. Сред тях са омега-3 и омега-6, които са от съществено значение за здравето.

  Таблицата изброява видовете храни, съдържащи ненаситени мастни киселини:

  Начини за подобряване на вашата диета

  В много страни трансмазнините са забранени или имат сериозни ограничения. Според препоръките на СЗО диетата им не трябва да надвишава 1%. През 2009г Световна организацияздравеопазването преразгледа тази гледна точка. В момента се препоръчва напълно да се избягва консумацията на продукти, съдържащи тези компоненти.

  Трансмазнините остават дълго време в тялото и се отделят изключително бавно или почти никак. Ако човек не преразгледа диетата си и злоупотребява с тях, това ще има пагубен ефект върху здравето му: ще се увеличи рискът от инфаркти, инсулти, сърдечни и съдови заболявания и наднормено тегло.

  Обръщайки внимание на избора на продукти за готвене, можете да намалите съдържанието на вредни и тежки храни в диетата си. Препоръчани продуктизамени нездравословни мазнини, са посочени в таблицата:

  Норма на здравословни мазнини

  Балансираната диета трябва да включва храни с ненаситени мастни киселини. Омега-3 и омега-6 са особено важни, като нормалното съотношение е 1/4. Полиненаситените компоненти са склонни да се окисляват бързо, степента на тяхната полезност зависи от свежестта и скоростта на консумация. Препоръчително е да се даде предпочитание на сурови и леко осолени сортове. Пърженето или варенето трябва да бъде минимално.

  Омега-9 се възпроизвежда независимо от тялото. В случай на остър дефицит можете да ядете шепа всякакви ядки на ден.

  Таблицата показва дневния прием на омега-3 и омега-6:

  Ненаситени киселини в храните

  Вашият дневен прием на храна трябва да съдържа 25-35% здравословни ненаситени мазнини. Те са източници жизнена енергия, физически и умствена дейност, правилна работасърца. Тези елементи са особено важни за начин на живот с повишена физическа дейност, в хранителните програми за отслабване.

  Полиненаситените киселини не се произвеждат от тялото и идват само от храната, така че правилно балансирана диета, включително естествени мазнини, е ключът към здравето и дълголетието.

  Списък с храни, богати на здравословни мазнини, е представен в таблицата:

  Продукт	Съдържание на мазнини (g на 100 g)	Брой калории, kcal	Съединение	Полза за здравето	Начин на приложение
  Зехтин	99	898	Витамин Е, антиоксиданти	Понижава кръвното налягане, предпазва от сърдечни заболявания, намалява риска от диабет тип 2	Салати, зеленчуци на пара, сосове
  авокадо	23	160	калий, аскорбинова киселина, токоферол, витамин К, витамини от група В, лутеин, фибри	Източник на калий и фибри, профилактика сърдечно-съдови заболявания	Салати, смутита, сандвичи, заместители на масло
  Орехи	45	654	Растителен протеин, витамин Е, магнезий, омега-3	Противопоставям се свободни радикали, намаляват риска от сърдечни заболявания	Здравословна закуска, добавка към кисели млека, зърнени храни, салати
  Бадемово	57	575	Антиоксиданти, витамин Е, витамин В2, витамин В9, витамин РР, фосфор, калий, калций, магнезий	Източник на витамини, подмладяване на тялото, прочистване на бъбреците, холеретичен ефект, укрепване на костната тъкан
  Риба (сьомга, риба тон, скумрия, сардини, херинга)	До 25	150-250	Протеини, омега-3	Профилактика на сърдечно-съдови заболявания, депресия, деменция, стареене	Печени, варени, на пара
  Кокоши яйца	11,5	157	Висококачествен протеин, каротин, холин, витамини D, E, K, каротеноиди, токофероли, рибофлавин, фолиева киселина, Омега 3	Подхранва мозъчните клетки и зрението, укрепва мускулите и костна тъкан, подобряване на състоянието на кожата	Варен, парен омлет
  Тъмен шоколад	35	560	Витамини А, В и Е, калций, желязо, калий, магнезий, флавоноиди (растителни антиоксиданти)	Нормализация кръвно налягане, защита на кожата от UV лъчи, подобряване общо благосъстояние, стимулиране на мозъчната дейност	Здравословна закуска
  семена от чиа	31	512	Омега-3, калций, магнезий, калий, желязо, антиоксиданти	Регулиране на нивата на кръвната захар, укрепване на зъбния емайл, намаляване на апетита и глада, нормализиране на работата на сърдечно-съдовата система и стомашно-чревния тракт	как хранителна добавка V завършена форма, семена за покълване

  
  

  При високи температуриненаситените мастни киселини губят своите полезни свойства и стават вредни, влияят негативно на бъбреците, черния дроб, храносмилането и метаболизма. За да се запазят хранителните вещества, витамините и минералите, храните трябва да се приготвят на пара, варени или печени.

Мазнините се считат за най-мощният източник на енергия. Техните отлагания предпазват тялото от загуба на топлина, а вътрешностите от синини. От своя страна източници на мазнини са млечните продукти и самото мляко, яйцата, рибата и месото. Основните продукти, съдържащи мазнини, са растителните масла и животинските мазнини. Съставът им е представен от лецитин, витамини Е, А, В, както и мастни киселини – наситени и ненаситени.

Мазнините от храната след храносмилането в стомаха се изпращат в червата. Там се грижат за усвояването на минералите и мастноразтворимите вещества от тракта. Когато яде мазна храна, човек се чувства сит. Трябва да се отбележи, че мазнините могат да се образуват в тялото от протеини и въглехидрати. Такава връзка обаче не е пълна. Идеален вариантнасищане на тялото е консумацията на растителни и животински мазнини с храната.

Мастните киселини са основният компонент на мазнините и се класифицират като:

1. наситен, с малко биологична стойности влияе отрицателно на чернодробната функция и липидния метаболизъм. Продуктите, съдържащи този вид мазнини са: кокосово, телешко и агнешка мас, яйчен жълтък, сирене, скариди, мас, омар, мляко.
2. Ненаситените мастни киселини са биологично активни съединения и преки участници в холестерола и метаболизма на мазнините. Какви храни съдържат мазнини с такива киселини? Това е свинско и рибена мазнина, царевица и Слънчогледово олио, маслини, дивеч, авокадо, кашу, птиче месо. Използването им има благоприятен ефект върху кръвоносните съдове и служи като профилактика на кръвни съсиреци.
3. Продукти, съдържащи полиненаситени мазнини са семена, риба, орехи, маргарин и бадеми. Маслата в тази категория включват: соево, ленено, царевично, слънчогледово, памучно и рапично.

Групи храни с високо съдържание на мазнини

Продуктите, съдържащи много мазнини (със съдържание на мазнини 20 - 40%), се класифицират като c. високо съдържаниедебел." Това включва цаца, колбаси, свинско, патешко и гъше месо, заквасена сметана, халва, сметана, млечни колбаси и сладкиши.

Списъкът с продукти с мазнини от категорията "умерено съдържание" (количество 10 - 19,9 g) включва:

• мазна извара;
• телешки колбаси;
• топено сирене;
• сладолед;
• диетични колбаси;
• овнешко месо;
• говеждо месо;
• хайвер;
• херинга, сьомга, сайра и есетра.

Ако хранителните продукти съдържат малки количества мазнини (3 – 9,9 g), тогава тези продукти се включват в категорията „ниско съдържание на мазнини“. Сред тях заслужава да се отбележи агнешко, говеждо, пълномаслен кефири млечен сладолед, полумаслена извара и печива, розова сьомга, скумрия и нискомаслена херинга, както и бонбони с фондан.

С ниско съдържание (по-малко от 3 g мазнини на 100 g продукт), списъкът с мазнини включва: обезмаслено сиренеи протеиново мляко, хляб и боб, щука и щука, мерлуза и треска, зърнени храни.

Кой продукт съдържа най-много мазнини?

Най-богатите източници на омега-3 мастни киселини са сардини, сьомга, риба тон, скумрия, пъстърва и херинга. Мазнините в храните с такива киселини допринасят за правилната мозъчна дейност, което е особено важно при старост. Кардиолозите също препоръчват да се яде риба. За добра сърдечна дейност е достатъчно да ядете няколко 100-грамови порции мазна риба седмично. Може да се вари, пече или пече на скара.

Здравословните мазни храни са:

1. авокадо;
2. зехтин;
3. яйца;
4. спанак;
5. бобови растения;
6. смляно ленено семе;
7. всякакви тъмнозелени зеленчуци;
8. Брюкселско зеле и др.

Орехите също ще помогнат за поддържане на нормална сърдечно-съдова система. Като храни, съдържащи мазнини, те трябва да се консумират на порции от 30 g (около 7 ядки). Бадемите се ядат не повече от 24 ядки наведнъж, фъстъците - не повече от 35. Ако можете да си купите кашу, отмерете 18 ядки преди употреба.