Какво ще кажете за бавните въглехидрати? Каква е разликата между бързите и бавните въглехидрати?

Ако зададете въпроса кое хранително вещество е основният източник на енергия, отговорът е въглехидратите. Мазнините и протеините също действат като „гориво“ за тялото, но с някои характеристики. Енергията, необходима за преработка на протеини и мазнини, ще трябва да се изразходва значително повече, отколкото за въглехидрати. Нека да разгледаме ролята въглехидратиза човешкото тяло по-подробно.

Видове въглехидрати.

Съществуват бързи и бавни въглехидрати, разликата им е в скоростта на усвояване. Бавните трябва да се приемат преди началото на тренировката, така че те ще отделят енергия през целия период на спорт. И бързи - след приключване на обучението (в рамките на 30 минути).

Този модел се дължи на нуждата на тялото ни да възстанови ресурсите, изразходвани по време на тренировка. Например, гликогенът се възстановява само от бързи въглехидрати, а бавните ще отнемат много време, за да се усвоят, а мускулите не получават необходимия компонент навреме.

След тренировъчния процес малка доза бързи въглехидрати (100-150 g) ще ви помогне да възстановите изразходваната енергия и да събудите „глада“. Тази порция е достатъчна, за да не се активира процесът на превръщане на захарта в мазнини и ако след това, когато ядем, наситим диетата си с протеини, тогава тялото ще започне да използва собствените си резерви - мазнините на подкожния слой. Приблизително така изглежда идеалното хранене по време на тренировъчни дни.

Продукти с бързи въглехидрати.

Има списък с храни с голямо количество бързи въглехидрати, но не е необходимо да ги изключвате напълно от диетата, тъй като дори сред протеиновите компоненти (под формата на спортна добавка) има малко количество въглехидрати. И така, ето списък с храни с високо съдържание на бързи въглехидрати:

• зеленчуци с голямо съдържание на нишесте;
• захар;
• продукти от брашно (това не включва черен хляб);
• напитки с много захар.

В детайли:

1. ястия с картофи (пържене, варене, пържене, задушаване);
2. супи, които не изискват дълго готвене;
3. плодови сокове, газирани и газирани напитки с много захар;
4. плодове със сладък вкус (банани, дини, грозде);
5. различни зеленчуци (царевични зърна, ряпа, целина (корени), моркови);
6. бисквити и други тестени изделия (сладки кифлички, хляб от бяло или сиво брашно, гевреци, оризови бисквити, бисквити, понички);
7. сиропи.

Между другото, гликемичният индекс на тези хранителни опции е най-малко 69 единици. Това е значително ниво, което влияе върху количеството захар (глюкоза) в кръвта.

Бавните въглехидрати имат по-нисък гликемичен индекс, което не оказва толкова голямо влияние върху количеството глюкоза в кръвта. Не трябва обаче да забравяме, че храните, които съдържат бързи въглехидрати, имат различни характеристики. Например пържените картофи имат индекс от 95 единици, но хлябът от бяло брашно има само 70 единици.

Алкохолните напитки също са бързи въглехидрати. По-специално, бирата има гликемичен индекс от 110 единици.

За тези, които искат да отслабнат, има таблица:

Продукт	Гликемичен индекс
картофи	80-95
Плодове	63-100
Пчелен мед	89
Напитки, сокове	65-75
Продукти от брашно	65-95
Сладкиши (вафли, бисквити)	75-80
Зеленчуци	65-100
Храна, която не изисква дълго готвене	66-93

Тази информация ви позволява да се ориентирате при избора на правилната храна. Просто трябва да имате предвид, че когато избирате продукт, наличен в тази таблица, трябва да вземете предвид неговия гликемичен индекс, той ще бъде в представения диапазон от числа.

Препоръчително е да консумирате по-малко бързи въглехидрати и да ги използвате само когато е необходимо (в края на тренировъчния процес). В противен случай храните с голям брой бързи въглехидрати ще допринесат за появата на наднормено телесно тегло.

Списък на храни с бавни въглехидрати.

Има специални списъци и таблици с опции за храни с бавни въглехидрати, които помагат за намаляване на телесното тегло (те имат нисък гликемичен индекс).

Ето подробния списък:

1. Копър, босилек, маруля.
2. Всички бобови растения, включително соя.
3. Зърнена каша Предпочитат се овесени ядки, перлен ечемик и просо. Грисът има висок гликемичен индекс, така че е по-добре да не го консумирате.
4. Макаронени изделия от твърда пшеница.
5. Нискокачествен хляб.
6. Плодове с малко фруктоза (киви, ябълка, череша, мандарина). Трябва да знаете, че сушените плодове имат по-висок (обикновено 10-15 единици) гликемичен индекс в сравнение с пресните им събратя. И това ниво също става по-високо по време на топлинна обработка. Затова е по-добре да ядете плодове както обикновено. Плодовите сокове, както и прясно изцедените (дори и без захар), поради липсата на фибри, имат индекс, близък до горната граница.
7. Плодове (слива, череша, червена боровинка).
8. Натурално кисело мляко без пълнители.
9. гъби.
10. Ядки, шоколад (съдържанието на какаови зърна в него трябва да надвишава 75%), слънчогледови семки. Тези храни се считат за висококалорични, но се разграждат от тялото доста бавно.
11. Зеленчуци (лук, зеле, праз, тиквички, домати, спанак, дафинов лист, чушка).
12. Папая, сладък картоф (ям), манго, царевица, райска ябълка. Тези продукти имат най-висок гликемичен индекс сред всички бавни въглехидрати. Следователно те трябва да се използват много внимателно.

Много хора, които четат информацията, описана по-горе, най-вероятно ще имат въпрос:

Ще трябва ли значително да се промени списъкът с храни, закупени в магазините?

Тук можем да отговорим, че всичко ще зависи от конкретния случай. Необходимо е да се прибегне до бързи въглехидрати след тежко физическо натоварване. В противен случай ще има загуба на сила. Следователно в тази ситуация трябва да ядете храни с висок гликемичен индекс. Те ще се абсорбират достатъчно бързо и ще попълнят загубената сила. Въпреки това, хората, водещи заседнал начин на живот или хората, които се опитват да загубят излишните килограми, трябва напълно да премахнат или значително да намалят тези храни и да създадат своя собствена диета, базирана на бавни въглехидрати. Трябва да се има предвид, че окончателното решение трябва да бъде взето от лекуващия лекар и/или диетолог. Всичко хубаво, бъдете здрави!

Въглехидратите се считат за важни компоненти на ежедневната диета, които тонизират човешкия организъм. Липсата на тези вещества води до умора и сънливост, световъртеж и дори при продължителен дефицит до развитие на някои заболявания.

Лекарите са уверени в това Бавните въглехидрати имат големи ползи за тялото.

Списък с продукти, таблица за отслабване, рецепти за закуска - всичко това ще ви помогне да създадете правилната диета, за да поддържате тялото си в добра форма и да се отървете от излишните килограми.

Бавни въглехидрати - вещества, необходими за ежедневна консумация

Въглехидратите се състоят от „единици” (захариди), а наличието на повече от три захарида по химичен състав ги включва в групата на полизахаридите.

Списък с продукти, таблица за отслабване, рецепти за закуска - всичко това ще ви помогне да създадете правилната диета, за да поддържате тялото си в добра форма.

Бавните въглехидрати съдържат следните монозахариди.

нишесте

В стомашно-чревния тракт постепенно се разгражда от ензими и поддържа концентрацията на глюкоза в кръвта.

Гликоген

Без участието на междинни продукти веществото се разгражда до глюкоза. При недостиг на въглехидрати монозахаридът гликоген се произвежда от протеини, както и от мазнини.

Целулоза

Освен това е естествен „чистач“. Премахване на токсични вещества, соли на тежки метали, вреден холестерол. Процесът възниква поради свиване на чревните стени. Разграждането на фибрите спира гниенето и блокира развитието на заболявания, свързани с функционирането на червата.

Разграждането на фибрите спира гниенето и блокира развитието на заболявания, свързани с функционирането на червата. Най-много е в кашите.

Инсулин

Счита се за запасен въглехидрат в някои растения и се образува от фруктоза. Често действа като подсладител, а в тялото като стабилизатор. Съдържа се само в зрели плодове.

Така, сложни въглехидрати - вещества, които подобряват храносмилателната система, нормализират концентрациите на глюкоза и съдържат голям дял фибри. Редовната консумация ви държи сити за дълго време и поддържа енергийните резерви.

Експертите казват Най-доброто време за прием на бавни въглехидрати е преди 12 часа на обяд(закуска-обяд), а за вечеря е препоръчително да се създаде диета с нискомаслена храна, тоест протеини.

Сложните въглехидрати намаляват приема на калории, което насърчава загубата на тегло.

Колко важни са бавните и сложните въглехидрати при отслабване?

Колкото по-прост е съставът на въглехидратите, толкова по-малко е количеството захариди. Това означава, че тялото ще ги смила по-бързо, а това ще доведе до повишаване на концентрацията на захар.

Усвояването на растителните въглехидрати става малко по-бавно, тъй като скоростта зависи от гликемичния индекс. Продуктите с висок гликемичен индекс се състоят от повече от сто структурни елемента, комбинирани помежду си. Това означава, че те са в състояние да доставят енергия на тялото възможно най-бързо.

Полезна информация за монозахаридите:

1. Сложните въглехидрати се съдържат в зърнените храни. В растенията се намират в целулоза и нишесте;
2. Сложната молекулярна структура води до ниска разтворимост на полизахаридите;
3. Гликогенът е материалът за функционирането на мускулите, системите и органите. Отлага се в мускулите, черния дроб;
4. По време на физическото обучение се изразходва мускулен гликоген;
5. При хора с тегло 70 kg количеството гликоген след хранене е 327 g;
6. 80% от питателната диета и общия дял от въглехидратите, които консумираме на ден, се заемат от нишесте.

Въглехидрати, които ви правят дебели

Белените зърна (например ориз, брашно) се класифицират като неутрални, но прекомерната им консумация води до наднормено тегло.

В отговор на поставения въпрос си струва да се отбележи значението на два вида въглехидрати: с излишък от захари, те не се отлагат напълно в гликоген.

Ползите идват от умерено обработени въглехидрати от растения и зеленчуци. Следват зърнени и зърнени храни със среден ГИ.

Излишъкът води до превръщане на захарите в триглицериди, които ускоряват развитието на мастната тъкан. Това е, Редовната консумация на въглехидрати ще прочисти тялото и ще намали холестерола.

Списъкът с продукти (таблицата за отслабване показва най-често използваните продукти) е вашата здравословна кошница и ще ви помогне да разпределите правилно дневния си прием.

Медицински изследвания са доказали под тяхно влияние се повишава издръжливостта на организма, а изгарянето на мазнини става много по-бързо и по-ефективно.

Експертите казват, че 50% от дневния прием на храна трябва да бъдат бавни въглехидрати.

Източници и видове бавни въглехидрати

Голямо количество бавни въглехидрати се намира в следните храни:

• горски плодове;
• нишесте;
• зърнени храни;
• плодове;
• зърнени храни (с изключение на грис);
• зеленчуци (праз, тиквички, домати, авокадо, зеле и лук);
• бобови растения;
• див ориз;
• зеленина;
• хляб с пълнозърнесто брашно;
• гъби;
• тестени изделия (сортове твърда пшеница).

Наличието на повишено количество монозахариди, както и 2 или 3 молекулни вериги е предимство на бавните въглехидрати. Ще представим списъка с продукти в таблицата за отслабване по-късно, но сега ще разберем видовете.

Така, Видове бавни въглехидрати:

Поради излишните монозахариди, процесът на разграждане, освобождаване на енергия и усвояване се извършва много бавно.

Сложни въглехидрати за отслабване (кашени диети)

Диетата се основава на ежедневната консумация на зърнени каши, с изключение на грис.Ползите от сутрешното хранене се крият в полезния ефект на фибрите, които помагат за прочистване на червата.

Фитнес индустрията ви предлага да изберете една от двете опции: 10-дневна диета и 7-дневна диета. Ефектът от всеки ще бъде видим само при спазване на определени правила.

"6 каши"

Всеки ден ядете каша от всякакви зърнени храни. В последния ден повторете всяко ястие, което желаете, или пригответе каша от няколко зърнени култури. Количеството на консумация не е ограничено, тъй като зърнените култури са богати на бавни въглехидрати.

Списъкът с храни (таблицата за отслабване показва техния GI) е разнообразен, така че изборът на допълнителни съставки за подслаждане на каши не е труден.

Те трябва да се варят в несолена вода.Няколко дни преди диетата изключете бързо хранене, пикантни храни, алкохол и пържени храни.

Диетата се основава на ежедневната консумация на зърнени каши, с изключение на грис.

Диета "10 дни"

Изключете от диетата си картофи, масло, всички видове млечни продукти, хляб, месо, риба, печива и птици. В диетичните дни ядем каша без сол. Преди хранене не забравяйте да изпиете чаша вода.

По време на всяка диета е допустимо храната да се подслажда с мед, плодове и ядки. Честота: веднъж на 6 месеца. Решението се постига чрез постепенно добавяне на забранени стоки.

Таблица: списък на храни с бавни въглехидрати

Идеалното съотношение е 2:3.Това означава, че трябва да ядете 300 грама. плодове и зеленчуци 450гр.

Нека разгледаме по-подробно ежедневно консумираните хранителни продукти, съдържащи бавни въглехидрати. Списъкът с храни (таблицата за отслабване по-долу) включва ГИ и източници.

Безпроблемното функциониране на тялото се състои в постоянно насищане с бавни въглехидрати.

Топ 5 рецепти за здравословна закуска

Бавните въглехидрати не се складират в талията и това е добра причина да започнете деня с тях.

Идеални варианти за закуска:

Сутрешните напитки могат да бъдат всякакви, основното е да не пиете закуска с тях.Преди хранене няма да ви навреди да изпиете чаша вода, за да стартирате храносмилателната система.

Гликемична диета: пътят към красотата и здравето на тялото

За да постигнете най-добър ефект от спазването на диета, трябва да проучите таблицата за отслабване, която съдържа списък с храни с бавни въглехидрати и ГИ.

Диетата е разделена на 3 етапа:

1. Включване в диетата на продукти с GI до 39;
2. Поетапно въвеждане на хранителни продукти с GI от 40 до 59;
3. 2/3 от диетата се състои от продукти с GI стойности до 39, останалата 1/3 е с висок GI.

Условия за спазване на диетата:

Примерно дневно меню:

1. закуска. Елда или овесена каша, сварени с вряща вода, мляко, ябълка.
2. Закуска. Няколко круши или салата от краставици и стрък целина.
3. Вечеря. Зърнена супа със зеленчуков бульон, парче ръжен хляб, няколко сливи.
4. Закуска. Чаша изварено мляко или 100 гр. извара.
5. Вечеря. Пилешка яхния с боб, домати и лук.

Дневен прием на въглехидрати и неговите ограничения

Намаляването на приема на въглехидрати ще доведе до метаболитни нарушения. Недостигът ще намали имунитета, мозъчната активност и физическата активност.

Скоро ще се появи слабост и умора. Затова намерете правилния подход към консумацията на бавни въглехидрати.

Разпечатайте таблица за отслабване и периодично преглеждайте списъка с хранителни стоки, за да запомните кои храни са полезни и кои ще навредят на тялото ви.

Не е лесно да се отговори на въпроса относно скоростта на прием на въглехидрати, поради съществуването на няколко теории. Някои диетолози смятат, че на килограм телесно тегло трябва да приемаме 4 грама. въглехидрати на ден. Но тази диета се предписва, като се вземе предвид ежедневната физическа активност.

Други твърдят, че за отслабване е достатъчно да се консумират 1-2 грама въглехидрати. за всеки килограм тегло. В този случай диетата включва веднъж седмично да ядете любимо ястие, включително и такова с много захар.

Намерете правилния подход към консумацията на бавни въглехидрати.

Трети са склонни да вярват, че отслабването с нискокалорична диета е възможно без физическа активност. В този случай дневният прием на въглехидрати не трябва да надвишава 2 грама. за всеки килограм телесно тегло.

Балансирана диета за отслабване: колко и кога да консумирате протеини, мазнини и въглехидрати

Съотношение за загуба на тегло и увеличаване на мускулите:

• въглехидрати 40-60%;
• протеини 25-35%;
• мазнини 15-25%.

Да се ​​поддържат във форма:

• въглехидрати 30-50%;
• протеини 25-35%;
• мазнини 25-35%.

Съотношение за отслабване:

• въглехидрати 10-20%;
• протеини 40-50%;
• мазнини 30-40%.

Преди обяд тялото трябва да се насити с вещества, произвеждащи енергия.– въглехидрати и мазнини. Като ги консумирате по-късно, се пригответе за допълнителни сантиметри в проблемните зони.

По време на закуска е наложително да се насити тялото с въглехидрати и протеинови продукти.

По време на закуска е наложително да се насити тялото с въглехидрати и протеинови продукти.Например, пригответе здравословна каша. Не можете да готвите грис. Също така е позволено да добавите малко мазнини под формата на ядки, тоест бавни въглехидрати от списъка с храни на масата за отслабване.

Закуската между сутрешното и следобедното хранене трябва да включва въглехидратни храни.

Приготвяме обяд по следната комбинация: повечето от него са протеини, средната част се състои от мазнини и минимално количество въглехидрати.

Вечеря: протеинов продукт + фибри. Например, можете да готвите пилешки гърди със зеленчуци.

Не забравяйте, че отслабването не е свързано само с прием на здравословни храни и активни физически упражнения, но и с правилното дневно разпределение на калориите и въглехидратите.

От това видео ще научите как да се храните правилно, като включите в диетата си бавни въглехидрати.

Това видео ще ви предостави полезна информация за въглехидратите.

Това видео ще ви каже как да се храните правилно, за да отслабнете.

Ако изучавате списъка с храни с бавни въглехидрати и го следвате, когато съставяте диетично меню, можете не само да отслабнете, но и да поддържате теглото си. Като се откажете от вкусните, но вредни съставки и включите здравословни храни в менюто си, ще можете да възстановите здравето си. По време на диетата няма да бъдете придружени от чувство на глад, тъй като храните с бавни (наричани иначе сложни) въглехидрати ви позволяват да сте сити за дълго време.

Как действат бавните въглехидрати?

Захаридът е компонент на въглехидратите. На молекулярно ниво те са съставени от въглерод, кислород и водород. Когато се разграждат в човешкото тяло, въглехидратите се превръщат в глюкоза, която впоследствие се използва за производство на енергия. Частта, която се оказва излишна, се отлага в мускулите и черния дроб под формата на гликоген или от него се образуват мазнини.

Сложните въглехидрати изискват много време и енергия за смилане. Те практически не се съхраняват като мазнини, а напротив, принуждават тялото да разгражда мастните натрупвания, за да произвежда енергия.

Списъкът с храни с „дългоразграждащи се“ въглехидрати включва повечето зеленчуци и плодове. Съдържат и много фибри.

Специално за хората с диабет беше въведено понятието „гликемичен индекс“, което показва повишаването на нивата на кръвната захар след консумация на определена съставка. Високият GI показва вреда за човешкото здраве.

По този начин можем да заключим, че бавните въглехидрати имат положителен ефект върху работата на човешкото тяло. Благодарение на захаридите се увеличава производството на серотонин, който е хормон, отговорен за настроението и поддържането на естествената телесна температура. Той е в състояние да затопли тялото, така че се смята, че дълго усвоимите въглехидрати са особено полезни през зимата.

За бележка! Съставките със сложни въглехидрати обикновено имат нисък ГИ, така че са подходящи за отслабване и при наличие на диабет. Когато се консумират, глюкозата навлиза в кръвта постепенно, без да води до силен скок.

Препоръчително е да ядете храни, богати на сложни въглехидрати, за закуска или обяд, тъй като активното образуване на гликоген се случва през първата половина на деня. Ако ги ядете късно вечерта, продължителният въглехидратен метаболизъм може да попречи на тялото да си почине правилно.

За бележка! Тъй като сложните въглехидрати се усвояват дълго време в човешкото тяло, те не се препоръчват за консумация след спортни дейности, когато тялото трябва бързо да възстанови изразходваната енергия. Напротив, те са необходими преди часовете. За хора, водещи заседнал начин на живот, такива продукти се препоръчват за консумация.

Видове бавни въглехидрати

Сложните въглехидрати се състоят от следните монозахариди:

• нишесте– характеризира се със свойството да се разгражда бавно от храносмилателните ензими, помага за нормализиране на нивата на глюкозата;
• целулоза– носи голяма полза за човешкото тяло, възстановява чревната функция, премахва вредните компоненти и като цяло е естествено средство за почистване на храносмилателната система;
• гликоген– способен да се превръща в глюкоза; при дефицит на въглехидрати този монозахарид се образува от мазнини и протеини;
• инсулин– резервен въглехидрат на някои растителни продукти, преобразуван от фруктоза, присъства изключително в зрели плодове.

Списък на храни с бавни въглехидрати

Има много храни, които съдържат сложни въглехидрати. По правило това е нишесте. Основната характеристика на такива съставки е неутралния им вкус и липсата на изразена сладост. С други думи, точно обратното на храни с много прости въглехидрати.

Списъкът с храни, състоящи се от бавни въглехидрати, е доста широк. Основните съставки са:

• тестени изделия от твърда пшеница;
• каша;
• бобови растения;
• хляб, изпечен от пълнозърнесто брашно;
• боб;
• бисквити без добавена захар;
• Кафява захар;
• сушени кайсии;
• грейпфрут, портокал, череша и други плодове и плодове;
• олющен ечемик;
• спанак;
• чушки, карфиол и много други видове зеленчуци;
• гъби и други съставки.

Продуктите от горния списък трябва да присъстват в ежедневната диета на всеки човек. Те не само помагат да отслабнете, но и спомагат за подобряване на функциите на храносмилателната система и цялостното здраве.

Таблица с храни с бавни въглехидрати

За да разберете кои съставки включват много бавни въглехидрати, в таблицата е събран пълен списък с продукти. Той също така показва гликемичния индекс.

Продукт, 100гр	Гликемичен индекс	Количество бавни въглехидрати, g
Зърнени храни и продукти от брашно
ръжен хляб
бял ориз
Паста от твърда пшеница
Ечемичен шрот
Перлен ечемик
Соево брашно
Зеленчуци и зеленчуци
Луков лук
чушка
Пресен домат
Горски плодове и плодове
Червени ребра
цариградско грозде
ягоди
касис
Ягода
Сушени плодове
Сини сливи
Бобови растения
Зелен грах
Леща за готвене
Млечни продукти
Ядки и семена
Орехи
Слънчогледови семки
Фъстъци, лешници

И въпреки че млечните продукти са с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати, те също са включени в таблицата. В крайна сметка те са полезни и също така допринасят за загуба на тегло.

Зърнените култури са най-наситени с бавни въглехидрати. Ето защо кашата е важен компонент от ежедневната диета. Те ви изпълват със сила, зареждат ви с енергия и ви помагат да се отървете от излишните килограми. За да отслабнете обаче, ще трябва да ги готвите без захар, която е основният източник на „вредни“ въглехидрати. И е известно, че насърчават отлагането на мазнини.

Що се отнася до продуктите от брашно, въпреки че някои от тях съдържат бавни въглехидрати, те трябва да се консумират с повишено внимание. Много хлебни продукти далеч не са безвредни и допринасят за натрупването на мазнини. Повечето продукти от брашно съдържат бързи въглехидрати.

Картофите и царевицата съдържат много нишесте, но имат висок гликемичен индекс. По време на периода на диета с цел отслабване е по-добре да консумирате тези продукти с повишено внимание, ограничавайки количеството им в менюто. Кашите се считат за по-успешни източници на нишесте. Предимството е на страната на елдата, овесените ядки и ечемика.

При определяне на съдържанието на сложни въглехидрати е важно да се вземе предвид фактът, че след топлинна обработка някои от тях са склонни да се превърнат в бързи въглехидрати. Пример е пшеницата:

• суров– продуктът е богат на фибри, съдържа възможно най-много бавни въглехидрати;
• грухана пшеница– без фибри, ГИ по-висок от този на сурова пшеница;
• пшенична каша– съдържа бавни въглехидрати, но ГИ е много по-висок от този на суровия продукт;
• пълнозърнесто пшенично брашно– сложните въглехидрати са се превърнали в прости, но съдържанието на фибри е все още значително;
• продукти, изпечени от пълнозърнесто брашно– диетичен продукт, но съдържа бързи въглехидрати;
• фино смляно пшенично брашно– съдържа голямо количество бързи въглехидрати, водещи до натрупване на мастни депа;
• брашнени продукти от фино смляно брашно– висококалоричен продукт, има висок гликемичен индекс, продуктът не се препоръчва за консумация при отслабване и диабет.

Горният пример доказва, че най-много бавни въглехидрати има в суровата пшеница. Ако се смила на брашно, продуктът става опасен за фигурата. Важна е степента на смилане. Фино смляното брашно практически не съдържа бавни въглехидрати. И под въздействието на високи температури те напълно се превръщат в бързи.

Дневна норма

Когато скоростта на бавните въглехидрати намалява, материалният метаболизъм в тялото може да бъде нарушен. В допълнение, липсата на тези вещества често води до отслабване на имунитета, влошаване на мозъчната функция и намалена физическа активност. Човек може да изпита симптоми като слабост и прекомерна умора. Затова се препоръчва да се консумират достатъчно храни със сложни въглехидрати.

Що се отнася до нормата на бавните въглехидрати, мненията се различават по този въпрос. Според някои диетолози, за да отслабне с 1 кг, човек се нуждае от 4 г въглехидрати на ден. Въпреки това е необходимо да се води доста активен начин на живот. Други диетолози са на мнение, че тялото се нуждае от до 2 г дневно за всеки килограм телесно тегло. Но в същото време можете да си позволите да се насладите на вкусно и не много здравословно ястие веднъж седмично.

Съществува обаче и друго мнение относно бързата и ефективна загуба на тегло, чиято същност е липсата на физическа активност, но спазването на нискокалорична диета. В този случай скоростта на бавните въглехидрати е 2 g на 1 kg човешко тегло.

Като преразгледате диетата си и включите много храни с бавни въглехидрати, можете да отслабнете и да възстановите здравето си. Основният залог трябва да бъде на качамак. Що се отнася до зеленчуците и плодовете, те са по-здравословни за консумация сурови. Не по-малко полезни са бобовите растения и млечните продукти, които обогатяват човешкото тяло с растителни и животински протеини.

Известно е, че най-популярното вещество за осигуряване на нормален живот и целия човешки организъм са въглехидратите. Както показват множество проучвания, те трябва да бъдат поне половината от общата дневна нужда от хранителни вещества. Те са от съществено значение за регулиране на нивата на кръвната захар, което засяга мозъчната функция и помагат на тялото да преработи мазнините и протеините, необходими за увеличаване на мускулната маса.

От това следва, че намаляването на количеството консумирани въглехидрати води до различни физически и нервни заболявания, по-специално до намаляване на устойчивостта на стрес и ефективност. Ето защо е важно да се научите как да избирате въглехидрати за вашата диета, както и да разберете какви свойства имат бързите и бавните въглехидрати. Нека да го разберем заедно.

Въглехидратите са вещества, наречени захариди. Тези, които съдържат една единица, обикновено се наричат ​​монозахариди, докато две единици са дизахариди. Тези вещества се наричат ​​още бързи въглехидрати, тъй като те бързо повишават нивата на кръвната захар и освен това са надарени с висок гликемичен индекс (GI).

Въглехидратите, които се състоят от три или повече захаридни единици, се наричат ​​полизахариди или бавни въглехидрати. Полизахаридите бавно повишават нивата на кръвната захар и имат нисък ГИ.

На свой ред всеки от тези видове е разделен на групи.

Прости въглехидрати

Монозахариди

Глюкозата (или както още я наричат ​​декстроза) е вид енергиен резерв, концентриран в мускулите и черния дроб под формата на гликоген. Глюкозата се съдържа в храни като грозде, всички видове горски плодове, цитрусови плодове, моркови и царевица.

Фруктоза - това вещество може да се намери във всички видове мед, зрели плодове и зеленчуци, които имат сладникав вкус. Този продукт се абсорбира малко по-слабо от декстрозата. Преди да я преработи, тялото е принудено да „преобразува“ фруктозата в глюкоза.

Галактоза – съдържа се във ферментирали млечни продукти като извара, сирена и др.

Дизахариди

Захароза - по-голямата част от това вещество е концентрирано в захар (цвекло, кафява и тръстикова). Частично се намира в зрели зеленчуци и плодове (не повече от 9%).

Лактозата е млечна захар, единствен по рода си въглехидрат, който е от животински произход. Поради това той е изключително ценен компонент от диетата на всеки човек. Този продукт се намира в млякото и варира от два до осем процента, в зависимост от вида на млякото.

Малтозата е естествена захар, която се образува при образуването на малц и ферментацията на гроздето. Малтозата може да се намери в бира, мюсли и цитрусови плодове.

Излишъкът от въглехидрати от този тип (различни конфитюри, гранулирана захар, печива със сметана и др.) Има много пагубен ефект върху състоянието на тялото. Те бързо навлизат в кръвта, което води до освобождаване на инсулин. В резултат на това можете да натрупате наднормено тегло или, още по-лошо, да развиете затлъстяване.

Сложни въглехидрати

Гликогенът се преработва от черния дроб в глюкоза. Когато тялото не получава необходимото количество въглехидрати, този продукт може да се образува от протеини и мазнини. Това вещество може да се получи от свински, телешки и пилешки черен дроб. В клетките на дрождите, както и в месото от раци, има много гликоген.

Нишесте – благодарение на катализаторите се превръща в декстроза и поддържа нивото си в организма. Тези вещества се съдържат в картофите, зърнените и бобовите растения.

Фибри – 2/3 от този компонент преминава през храносмилателния тракт и напуска тялото по естествен път, „отнасяйки“ със себе си „лошия“ холестерол и други вредни вещества. Помага за защита на червата от различни заболявания.

Инсулинът се образува от остатъци от фруктоза. Действа като резервен въглехидрат за повечето растения. Например инсулин може да се намери в клетките на цикорията и артишока. Това вещество се използва като заместител на гранулираната захар при хора, страдащи от диабет.

Пектинът играе ролята на стабилизатор на продуктите. Неузрелите плодове и зеленчуци съдържат пропектин, който се превръща в пектин, когато узреят.

Сложните въглехидрати са вещества, които са много богати на фибри, което спомага за подобряване на функционирането на храносмилателната система. Те постепенно освобождават захарта си в кръвта, помагайки за поддържане на нормални енергийни нива. Благодарение на този продукт усещането за ситост от консумираната храна остава за доста дълго време. Използвайки сложни въглехидрати, можете да намалите количеството калории, от които тялото ви се нуждае, което ще ви помогне да отслабнете. В допълнение, полизахаридите ще бъдат отличен източник на храна за активни физически дейности.

Съотношение въглехидрат към протеин

Чрез намаляване на количеството консумирани въглехидрати и спазване на диетична програма за хранене, всеки човек трябва да включи в менюто си определено количество протеини, за да балансира всички полезни вещества.

Благодарение на това е възможно да се предотврати консумацията на азот, чийто дефицит от своя страна води до смущения във функционирането на мускулната система или до намаляване на мускулната маса. В допълнение, тялото спешно се нуждае от излишък от протеини, които, трансформирани в черния дроб в декстроза, са необходими за осигуряване на нормалното функциониране както на мозъка, така и на централната нервна система.

Бавни и бързи въглехидрати в храната

За да въведете правилно въглехидратите в диетата си, трябва да знаете какъв е гликемичният индекс на конкретен продукт.

Таблицата по-долу съдържа списък с храни, които съдържат бързи въглехидрати.

Списък на хранителни продукти	GI показател	Списък на хранителни продукти	GI показател
Пържени картофи	90	Хайвер от тиквички	85
диня	65	Мюсли	90
Пчелен мед	85	Всякаква бира	105
Сироп от ориз и пшеница	95	Глюкозен сироп	110
нишесте	105	Глюкоза	115
Малтодекстрин	90	Картофи печени на фурна	105
Оризово брашно	90	Картофено нишесте	105
Пържени картофи, пържени картофи	90	Оризова постна каша	100
Инстантни картофи	95	Бял хляб без глутен	100
Корен от целина	90	корнфлейкс	95
Маранта	80	Варени или задушени моркови	90
Рафинирано пшенично брашно	80	Царевично нишесте	90
ряпа	80	Оризов пудинг	90
Оризово мляко	80	Пащърнак	90
Пуканки без никакви добавки	80	Питки за хамбургер	90
Бял хляб за сандвичи	80	Тапиока (зърнена култура)	90
Оризови бисквити, набухнал ориз	80	Оризови зърнени култури за бързо приготвяне	90
тиква	85	Картофено пюре	75
Сироп от царевица	125	Лазаня	80
Сладки вафли	80	понички	80
Млечна оризова каша	85	Въздушен амарант	75
Франзели и гевреци	65	Бял хляб, хляб, хлебчета	75
Царевична каша	80	Бисквита	65

Списък с покупки	GI показател	Списък с покупки	GI показател
Пресни домати	15	Перлен ечемик	25
Пресни краставици	25	Макаронени изделия от брашно от твърда пшеница	40
Луков лук	15	Мляко със средна масленост	37
Броколи	15	Средномаслено извара	35
Прясно бяло зеле	15	Кефир със средна мазнина	30
Пресни моркови	25	Нискомаслена сметана	35
Консервирани маслини	25	Морско зеле	20
Консервирани маслини	20	Варени колбаси	30
Пресен грейпфрут	18	Пушен колбас	37
Пресни ябълки	25	Кетчуп и други доматени сосове	15
Пресни кайсии	25	Доматен сок	20
Пресни портокали	40	Квас	35
Пресни праскови	25	Вино	28
Прясно касис	20	Ядки	20
Сушени сини сливи	30	мармалад	28
Сушени сушени кайсии	35	Горчив шоколад	18
Варени картофи	75	Овесена каша	70
варен ориз	75	Овесена каша от елда	48
Прясна райска ябълка	60	Хляб от ръжено брашно	70
Пресен пъпеш	55	Топено сирене	55
Пресни банани	55	Сирене Фета	48
Сосове на основата на яйца и растително масло	55	Кафе без захар	50

Как правилно да консумираме билкови вещества?

За да приготвите храна, която ще съдържа малко количество прости въглехидрати, трябва да дадете предпочитание на варени или печени храни. Необходимо е да изключите от диетата си пържени храни и пушени храни. Зеленчуците в диетата трябва да са пресни или приготвени на пара. Рибата и месото се пекат на скара (или във фурна) или се варят.

Този режим и диета ще помогнат на тялото да нормализира процеса на усвояване на органичните хранителни вещества. Благодарение на този метод на хранене можете да се отървете от излишните килограми, както и да нормализирате нивата на инсулин в кръвта.

Пълният отказ от въглехидрати е строго забранен, в противен случай можете да навредите на черния дроб и бъбреците, което ще доведе до влошаване на цялостното здраве на човека.

Избирайте само правилните храни и бъдете здрави!

И комплекс. Първият, понякога наричан още бърз, дава незабавен прилив на сила и повишена производителност. А други осигуряват бавно и постепенно освобождаване на глюкоза, основният източник на енергия, което ги прави по-ценни и полезни.

Сложни въглехидрати: по рафтовете от "а" до "я"

Всъщност в сложни въглехидративсичко е изключително просто и те са получили името си поради молекулярната си структурна структура. Групата на сложните захари включва дълговерижни олиго- и полизахариди, образувани от различен брой органични мономерни единици, които определят дали „дълготрайният“ въглехидрат принадлежи към специфичен клас химични съединения, главно алдози, кетози и по-малко обикновено хранителни киселини и алкохоли. Тези вещества осигурява необходимата енергия на тялотопоради разрушаването на химичните връзки между структурните единици на молекулите, което причинява дълъг период от време за разграждане и смилане на полизахаридите в червата.

За да изпълнява успешно дейността си, човешкото тяло изисква следните видове сложни въглехидрати:

Повечето от лесно смилаемите въглехидрати се намират в растителни храни, но има и компоненти, които могат да бъдат получени от храни от животински произход. Например, гликоген, наречено животинско нишесте, навлиза в човешкото тяло в малки количества с месни продукти, но основно се синтезира от клетките като резервен запас от глюкоза. Или хитин, чийто единствен източник са морски дарове (раци), също възпроизвеждани от живи структури в себе си в рамките на нуждите на тялото. Съществува погрешно схващане, че въглехидратите, които осигуряват на тялото бавна енергия, са по-малко калорични, въпреки че няма очевидна връзка между килокалориите и въглехидратния състав на храните, но има значителна разлика в механизма на действие върху тялото.

Значението на сложните полизахариди за организма

Натуралните храни съдържат оптимално количество перфектно балансирани компоненти, което е много важно, когато става дума за въглехидрати. Много хора все още не разбират значението на думата "полизахарид", представяйки си висококалорични и сладки храни, въпреки че това не винаги е така. Сложните захари рядко водят до натрупване на излишни килограми, консумацията им има изключително положителен ефект:

• те осигуряват функционирането на всички клетъчни структури на тялото, плавно и равномерно ги захранват с енергия през целия ден;
• контрол на мозъчната активност, предотвратяване на глюкозен глад;
• регулират и нормализират мускулната дейност;
• в някои физиологични процеси въглехидратите действат като рецептори;
• с помощта на сложни захари тялото попълва запасите от гликоген, изразходвани през деня;
• намаляване на риска от развитие на чернодробна атрофия и отлагане на мазнини в чернодробните клетки.

Бавно смилаемите глюкозни полимери, за разлика от мономерните си форми, не предизвикват рязко повишаване на кръвната захар и не провокират активно производство на инсулин, минимизирайки риска от диабет, което е важен принцип на правилното хранене.

Човешкото тяло, лишено от достатъчно количество бавни въглехидрати, в крайна сметка ще започне да се саморазрушава, т.к. фибри и диетични фибринеобходими за поддържане на функционирането на храносмилателната система:

• насърчаване на отстраняването на отпадъци и токсини;
• предотвратяват натрупването на изпражнения;
• нормализиране на чревната микрофлора, премахване на гнилостни процеси;
• подобряване на перисталтиката;
• предотвратяване на развитието на заболявания на стомаха и червата, които включват гастрит, колит, метеоризъм и др.

Достатъчно количество въглехидратни компоненти гарантира нормалното функциониране на панкреаса, своевременно и ефективно разграждане и усвояване на мазнини и протеини от чревните стени, както и поддържане на нормалния метаболизъм. Предимно дълготрайни източници на глюкоза се препоръчват при много заболявания: атеросклероза, захарен диабет, затлъстяване от втора степен и по-висока. Бавните въглехидрати са като „санитарите на тялото” - те не само го почистват и привеждат в ред, но и предотвратяват развитието на много заболявания (рак на червата и храносмилателните органи), поддържат нормално кръвно налягане, еластичност на кожата и участват в работата и синтеза на протеинови структури (антитела, ензими, хормони).

Значението на полизахаридите в здравословното хранене и отслабването

Ролята на сложните захари в правилно и здравословно храненесе дължи не само на нормализирането на храносмилането, но и на поддържането на тонуса, баланса на силата и енергията, тъй като, усвоени за значителен период от време, те допринасят за дълготрайно усещане за ситост. Всички известни диети с ниско съдържание на въглехидрати се основават изключително на механизма на въглехидратното разграждане на полимерите и продължителността на тяхното разграждане. Тялото плавно разгражда дълговерижните полизахаридни молекули и първите глюкозни мономери навлизат в кръвта само през 35-40 минути след хранене. И през този период е много важно да не хапвате нещо сладко, опитвайки се да получите така желаното усещане за ситост. По-нататъшното храносмилане на сложни въглехидрати продължава най-малко три часа, през които не се усеща глад, но се наблюдава прилив на сила и жизненост.

Разбира се, не всички полимерни захари се усвояват напълно от червата; например диетичните фибри и целулозата се абсорбират средно при 70-75 % , играещи ролята на баластни вещества, а не на храна. Те помагат за регулиране на дейността на червата, контролирайки нейната подвижност, предотвратявайки появата на запек и дисфункция.

Много е важно да се консумират бавни въглехидрати за хора, които се занимават с активна физическа работа, или културисти, тъй като липсата на сложни полизахариди може да провокира необратими промени и да измести баланса на протеините в тялото, заемайки някои от тях за попълване на енергия. Чудя се какво специалисти по храненеНе се препоръчва да се отдадете на големи количества сложни въглехидрати вечер, тъй като такава обилна вечеря ще провокира увеличаване на натоварването на черния дроб и панкреаса, носейки със себе си неспокоен сън, чувство на тежест и дори гадене.

Храните, богати на бавни въглехидрати, имат различно съдържание на калории, но дори и най-питателните от тях не водят до наддаване на излишно телесно тегло. Факт е, че при правилно структурирана диета, когато по-голямата част от всички въглехидрати, доставени с храната (около 60%), са сложни и съставляват обяд и частично вечеря, тялото няма липса на глюкозно гориво. Това му позволява да попълни изчерпаните през деня запаси от гликоген в чернодробните клетки и мускулните влакна, без да създава ненужни подкожни и мастни натрупвания. Диетолозите препоръчват да се съсредоточите върху захарите от растителен произход:

• плодове;

• зеленчуци;

• зърнени храни;

• варива

Намериха максимално съдържание на нишесте и фибри, плюс витамини, микро- и макроелементи и други хранителни вещества. Важно е да запомните, че задоволяването на глада при ядене на такива храни идва постепенно и да измервате размера на порциите, за да предотвратите преяждане. Честно казано, заслужава да се отбележи, че простите въглехидрати са не по-малко важни за нормалното функциониране на всички системи и органи. Но именно полизахаридите носят основната задача, а именно да осигурят на клетките така необходимото глюкоза.

Като се вземат предвид структурните особености и свойства на полизахаридите, продуктите, характеризиращи се с високо съдържание, нямат сладък вкус и се характеризират с нисък гликемичен индекс (GI). Последното се отнася до скоростта на разграждане на въглехидратната молекула до глюкоза и способността на продукта да повишава нивата на кръвната захар. Трябва да се помни, че сложните въглехидрати, съдържащи се в различните групи храни, се различават по ефекта си върху тялото, способността им да осигуряват енергия и хранителната им стойност.

Зърнени култури, зърнени храни и каши

Най-здравословните въглехидрати се намират в пълнозърнести продукти: печива и хляб от пълнозърнесто брашно, особено с добавка на трици. Но когато избирате каша, трябва да запомните, че зърнените култури в по-голямата си част съдържат прости захари. Можете спокойно да включите тестени изделия от твърда пшеница в списъка с продукти с бавни въглехидрати. Трябва да купувате с особено внимание ориз– колкото повече термична обработка е претърпял (смилане, варене на пара и др.), толкова по-„безполезен“ е като източник на хранителни елементи. Овесена каша от елда или ечемик и бобови растения (грах, соя, всички видове боб), приготвени във вода с минимално количество сол, също ще бъдат добър източник на дълготрайни въглехидрати.

Зеленчуци и плодове

Богат на „глюкозно гориво“, предимно зелен на цвят - този цвят показва наличието на голямо количество фибри, а са намерени и такива със зелена кожа пектини, но те се намират в някои, например касис и цариградско грозде. Във вашата ежедневна диета задължително трябва да присъстват ябълки, круши, сливи, череши и праскови, кайсии, пресен зелен грах и царевица, тиква, домати и други растителни продукти. От особен интерес е картофи– в зависимост от начина на приготвяне може да съдържа преобладаващи бързи или бавни въглехидрати. Ето защо се препоръчва този зеленчук да се консумира изключително варен или на пара.

Други продукти

Но те също не съдържат въглехидрати. Но човешкото тяло е по-лесно и по-бързо синтезира собствен гликоген, а морските дарове (скариди, раци и техните продукти) са ненадминат източник хитин.

Ползата за тялото се определя от числената стойност на гликемичния индекс (GI) - колкото по-нисък е той, толкова повече бавни въглехидрати съдържа продуктът. Именно този показател е решаващ при съставянето на график и диета.

Името на продукта	Общо съдържание на въглехидрати, g / 100 g	GI
	8,1	5
босилек	7,8	5
	5,4	10
Бяла гъба	2,1	10
Листна салата	2,3	10
	4,2	10
Медени гъби	3,7	10
	7,3	15
	13,7	15
	2,1	15
	3,8	15
	10,8	15
	6,5	15
Репичка	3,4	15
Аспержи	3,2	15
червен	5,9	15
Зелена чушка	5,3	15
Копър	4,1	15
	16,1	20
Зелени маслини	1,3	20
свежи	1,8	20
	0,3	22
на водата	22,4	22
слива	9,6	22
	13,6	26
зелено	11,5	30
свежи	16	30
Червени ябълки	11,2	30
кафяво	55	30
	5	30
ниско съдържание на мазнини	1,2	30
Ягода	6,3	32
	9,5	34
	11,5	35
	8,3	35
	53,7	35
естествено	3,5	35
Пълнозърнеста паста	23,2	38
Зелен грах, пресен	12,8	40
	8,1	40
цариградско грозде	9,1	40
	29	40
бяло	47,5	40
Рачешко месо	96	40
червен боб	47,8	42
Консервирана круша	62,1	44
Пълнозърнест хляб	56,5	45
Хляб "Бородински"	40,7	45
	9,2	49
шербет	66,2	50
	49,7	50
	11,5	50
без захар	55,4	50
	23,5	52
	71,7	55
Манго	13,5	55
Паста от твърда пшеница	23,2	55
Хляб с трици от пълнозърнесто брашно	43,9	55
Овесени сладки	67,8	55
	49,1	60
Брашно от белена ръж	61,8	60
	22,6	60
Сладко от ябълки	55,9	61
Свинско бон филе	5,7	61
	56,9
Сух грах	46,5
Леща за готвене	39,4
	36,1
картофи	18,2
Бадемово	13,6
Зелен грах	6,8
Боб	6,1

Фитнес треньори и диетолозиСилно се препоръчва в диетата да се включват храни от всички групи - това ще ви позволи да постигнете балансирано и рационално дневно меню, което покрива енергийните нужди на организма.

Въглехидратна норма

Общото количество въглехидрати, консумирани на ден, е приблизително 100-150 г. Енергийните изисквания за спортисти се определят малко по-различно, в този случай консумацията на въглехидрати достига 200 g, което е типично за етапа на набиране на мускулна маса или периода на възстановяване. В този случай около 55-60% трябва да бъдат заети от храни с бавни въглехидрати, а именно:

• плодове;

• зеленчуци;

• зърнени и зърнени продукти.

Корекции на храненетопо отношение на съдържанието на въглехидратни компоненти е възможно само според специално разработена диета. Обикновено този подход се използва от бодибилдъри, за да изсушат телата си или да изградят мускули. Във всички останали случаи, промяна в баланса на въглехидратите между прости и сложни източници глюкозаможе да предизвика негативни последици:

• дефицитът на глюкоза може да доведе до изтощение на черния дроб, различни дисфункции и така наречената му дегенерация;
• с нередовен прием на въглехидрати, тялото започва да ги получава чрез трансформиране на протеини и мазнини от храната, влизаща в тялото;
• Глюкозата участва в липидния метаболизъм, недостатъчното й количество може да доведе до неправилно изгаряне и разцепване на мазнините.

Важно е да запомните това дефицит и излишък на захариизключително вредни за организма. Явният дефицит на глюкоза първо ще доведе до изчерпване на собствените му запаси от гликоген, а след това тялото ще започне да приема протеин от мускулите, като вътрешно ще го синтезира в аминозахари. По-сериозните последици от въглехидратния глад могат да включват отравяне на мозъчната тъкан, чести припадъци и дори ацидотична (диабетна) кома.

Излишната глюкоза, неизползвана от клетките, се трансформира в мазнини със свързани проблеми под формата на кариес, нарушено производство на инсулин и повишен риск от развитие на диабет. Ето защо трябва да сте особено внимателни при работа с диети с ниско или високо съдържание на въглехидрати. И особено да не вземате решение за тази диета сами, без да се консултирате с диетолог.

Най-голямата заблуда на отслабващите, особено на младите момичета, е убеждението им, че въглехидратите са абсолютно вредни за фигурата им. Въпреки това, като намалите рязко консумацията им, няма да можете да постигнете желаната стройност, но загуба на сила, летаргия, загуба на апетит или депресия. Много е важно да определите оптималното количество калории и да създадете (частичен) хранителен план, който ще ви позволи да върнете тялото си в нормално състояние, без да навредите на здравето си.

Оперативна съвместимост и съвместимост

Според принципите на здравословното хранене не се препоръчва едновременното хранене на източници на мазнини и въглехидрати. Най-доброто решение е да ядете храни, съдържащи въглехидрати отделно, но е допустимо да се комбинират източници на протеини и бавни въглехидрати в едно хранене, само ако това не са плодове или плодове. Зеленчуци и зърнени култури, богати на лесно усвоими полизахариди, могат да бъдат подправени с растителни масла.

Поради високата си хранителна стойност бавните въглехидрати се считат за най-добрият източник на енергия. Те перфектно утоляват глада, спомагат за по-дълго усещане за ситост и намаляват броя на дневните закуски, което ще има голям ефект върху вашата фигура и настроение.

Ако имате какво да кажете за ролята на бавните въглехидрати в здравословното хранене, присъединете се към дискусията на