Съветско меню за една седмица на правилното хранене. Правилно хранене с меню за седмицата

Съдържание на статията:

За да функционира правилно тялото ни, храненето трябва да е разнообразно и балансирано. Храната трябва да включва зеленчуци и плодове, месо и млечни продукти. Не можем и без въглехидрати, те ни дават енергия и сила. Знаейки това, можете много лесно да създадете меню със здравословни ястия за седмицата. Даваме пример как да направите това, така че тялото да получи всички необходими микроелементи, без да добавя сантиметри към талията.

Първият ден

Трябва да започнете сутринта си с питие. Добавете лимонов сок към чаша вода и изпийте на празен стомах. Това трябва да се прави всеки ден, едва след 30 минути можете да започнете да ядете. Сутрин: хляб с трици, кефир или чай с мента. Следобедна закуска: праскова или кайсия. Обяд: Пилешка супа със зелен фасул и спанак. Хляб с трици. Вечер: питка от ръжено брашно, варено месо и салата от зеле, краставици и магданоз със зехтин.

Втори ден

Сутрин: каша от перлен ечемик с плодове. Чаша кефир. Следобедна закуска: тиквени семки или покълнала пшеница. Обяд: варена риба или рибена супа с парче черен хляб. Следобедна закуска: грейпфрут. Вечер: домати с краставица и зехтин, ръжен хляб. Компот от сушени плодове.

Ден трети

Сутрин: запеканка от извара със сушени кайсии. Втора закуска: круша или няколко сливи. Обяд: крем супа от домати и картофи с крутони. Следобедна закуска: две смокини или няколко парчета сушени кайсии. Вечер: задушено зеле с парче ръжен хляб. Билковият чай не е сладък.

Ден четвърти

Сутрин: бъркани яйца със зелен лук, хляб с трици и неподсладен чай. Втора закуска: две кивита. Обяд: пилешко филе на скара, домати и зелен лук. Чаша кефир. Следобедна закуска: един нар. Вечер: зеле, задушено с ориз, хляб с ръжено брашно, не сладък чай.

Ден пети

Сутрин: бъркани яйца с домати и копър, черен хляб. Чаша кефир. Втора закуска: пет ореха. Обяд: варена риба или рибена супа, кафяв ориз с черен пипер и зелен фасул. Следобедна закуска: един портокал. Вечер: пилешки гърди, запечени на фурна със зелена салата, магданоз и домати. Чай с лимон.

Ден шести

Сутрин: гювеч от извара и стафиди, не сладък чай. Втора закуска: круша. Обяд: крем супа със спанак и магданоз с парченца пиле. черен хляб. Следобедна закуска: банан. Вечерта: печено пиле с домати и подправки. Компот от сушени плодове.

Ден седми

Сутрин: три лъжици мюсли с чаша мляко или кисело мляко. Втора закуска: няколко ядки от всякакъв вид. Обяд: крем супа с картофи и спанак със заквасена сметана, черен хляб. Следобедна закуска: зеленчуков сок. Вечер: постно месо с босилек и копър. Не сладък компот.

Какво трябва да включва менюто ни за здравословно хранене?

Сложни въглехидрати. Те са източник на енергия и „гориво” за мускулите и мозъка. Ако не снабдите тялото с тях, тогава се появява летаргия и се усеща липса на сила. Здравословното диетично меню трябва да включва: пълнозърнест хляб, зърнени храни, картофи, кафяв ориз, тестени изделия.

Протеин. Той е от съществено значение за структурата на клетките на нашето тяло. Храната трябва да включва: месо, яйца, млечни продукти, както и риба, соя и бобови растения. Най-ценен е животинският протеин. Препоръчително е да включите в диетата си морска риба (сьомга, скумрия, херинга). Растителното масло (ленено, соево, зехтин) също трябва да бъде включено в храната. Ненаситените мазнини са важен компонент на здравословното хранене и са необходими за регенерацията на нервната тъкан, мозъка и ставите.

вода. Трябва да пием най-малко 1,5 литра чиста вода на ден. Достатъчната консумация на вода води до забавяне на процеса на стареене на организма. А за тези, които са на диета, водата помага да свалят излишните килограми по-бързо.

Зеленчуците и плодовете са незаменими за здравословното хранене. Те са източник на витамини, минерали и антиоксиданти и просто трябва да бъдат включени в ежедневната ви диета.

Желязо. Необходим е за производството на хемоглобин и някои ензими. Неговите източници са месо от органи, яйчни жълтъци, овесени ядки и червено месо. Менюто, което не съдържа достатъчно желязо, може да доведе до анемия, забавяне на растежа и намаляване на имунитета.

калций. Необходим е за образуването на зъбите и костите. Калцият се съдържа в следните храни: мляко и млечни продукти, риба, броколи. Ако има недостиг на калций в организма, това води до рахит при деца, остеопороза при възрастни и мускулни спазми при бременни жени.

йод. Той е от съществено значение за функцията на щитовидната жлеза. Храната трябва да включва: йодирана сол, риба, морски дарове, водорасли, лук.

Магнезий. Този елемент е необходим на нашето тяло за метаболитния процес в мускулите и сърцето. Дефицитът му може да причини гърчове. Магнезият се съдържа в следните храни: варива, ядки, какао, шоколад, банан, мляко.

Цинк. Необходим е в менюто ни за зрението. Освен това влияе върху имунитета и растежа на тялото, заздравяването на рани и регенерацията на тъканите. Цинкът се съдържа в постно месо, морски дарове, пшеничен зародиш, бадеми, тиквени семки и натурално кисело мляко.

Витамин С. Той участва в много метаболитни процеси. Той е необходим в нашето меню, защото е незаменим в процеса на обновяване на клетките, кръвоносните съдове, костите, зъбите и венците. Недостигът на витамин причинява отслабен имунитет и податливост към инфекции. Съдържа се в следните храни: цитрусови плодове, киви, краставици, чушки, домати, картофи.

Понякога, за да отслабнат, хората се опитват да се ограничат в храната толкова много, че да навредят на здравето си. За да отслабнете, не е нужно да спазвате строги диети, а просто да промените хранителните си навици и начина си на хранене. Важно е да разберете:. Менюто за седмицата може да бъде направено предварително. Тогава ще ви е по-лесно да го спазвате. А ако искате да отслабнете с половинката си, тогава ви предлагаме диета за седмица за двама. Това е един от най-ефективните методи за отслабване поради взаимна мотивация. Менюто е съставено по такъв начин, че да осигури на тялото на мъжете и жените здравословни хранителни продукти и в същото време да запомни количеството калории, което е необходимо за нормалната функционалност на тялото.

Първият ден

Сутрин: жени - едно парче хляб от ръжено брашно и 100 г пилешко филе, няколко листа маруля, компот от горски плодове. За мъжете - две парчета ръжен хляб, 200 г пилешко филе и компот от горски плодове.
Втора закуска - черен шоколад, жени - 2 кубчета, мъже - 4 кубчета.
Следобед - пиле със спанак (400 г).
Следобедна закуска - жени - 2 сливи, мъже - 4 сливи.
Вечерта - салата с броколи и спанак (400 гр.). На мъжете се разрешават две допълнителни парчета хляб от ръжено брашно.

Втори ден

Сутрин: жени - парче ръжен хляб с краставица; мъже - две парчета ръжен хляб с краставица. Не сладък компот от сушени плодове.
Второ утре - по един банан за жени и мъже.
Следобед - варени пилешки гърди (300 г) с домати и босилек (150 г).
Следобедна закуска: няколко ореха.
Вечерта - задушено зеле със сини сливи (400 г). За мъжете допълнително парче хляб от брашно от трици.

Ден трети

Сутрин: жени - една палачинка с кисело мляко или кефир; мъже - две палачинки.
Втора закуска: жени - една кайсия; мъже - две кайсии.
Следобед - спагети (400 гр.)
Следобедна закуска: жени - чаша зеленчуков сок; мъже - зеленчуков сок с няколко парчета препечен хляб.
Вечерта - леща с чушки и зелен фасул (400 г) и чаша компот от сушени плодове.

Ден четвърти

Сутрин: жени - парче ръжен хляб със сирене и краставица; за мъже - две парчета ръжен хляб с краставица и сирене. Билков несладък чай с лимон.
Втора закуска - шепа ядки за двама.
Следобед - котлет от пилешко филе (450 г).
Следобедна закуска: жени - 3 бр. сушени кайсии; мъже - 6 бр.
Вечерта - палачинки с тиква. Жени - 2 бр.; мъже - 4 бр. Чаша зеленчуков сок.

Ден пети

Сутрин - овесени ядки със стафиди и сушени кайсии (400 г).
Втора закуска - чаша кефир.
Следобед - рибена супа (400 г) с черен хляб.
Следобедна закуска - смокини. Жени - 2 бр.; мъже - 4 бр.
Вечерта - пилешко филе, задушено с домати и билки (350 г).

Ден шести

Сутрин - парен омлет с магданоз и копър. Жени - 150 гр.; мъже - 200 г, с парче хляб от ръжено брашно.
Втора закуска - плодова салата.
Следобед - супа със зелен грах, боб и домати (400 г).
Следобедна закуска - зеленчуков сок.
Вечерта - задушено зеле със зелена салата и парчета пиле (300 г).

Ден седми

Сутрин - твърдо сварени яйца. За жена - 1 яйце; за мъж - 2 яйца. Не сладък компот от сушени плодове.
Втора закуска - жени - 1 грейпфрут; мъже - 1 нар.
Следобед - постно месо (450 г), салата от домати и спанак.
Следобедна закуска - по един банан.
Вечер - салата от червен боб и зелен грах (400 г), не сладък сок от горски плодове.

Прости начини за отслабване

• През първата половина на деня менюто трябва да съдържа повече въглехидрати (хляб, картофи, зърнени храни). Следобед има повече протеини (немазно месо, риба, млечни продукти).
• Пий повече вода. Само ако в тялото има достатъчно вода, мазнините се изгарят по-ефективно.
• Пийте чаша вода преди хранене. Тогава няма да можете да приемате големи количества храна.
• Използвайте няколко ядки за лека закуска.
• Нека в менюто ви винаги има салати.
• Яжте сладкиши само след хранене. Не яжте сладкиши между храненията, това повишава нивото на глюкоза и инсулин в кръвта, а захарта веднага се превръща в мазнини.
• Добавете към менюто магданоз и чесън.

Рано или късно в съзнанието ни идват мисли, че трябва да се храним правилно. Но на практика прилагането на тези препоръки, които са пълни със статии за здравословно хранене, не е толкова лесно - то е обременено от навици, вкусови предпочитания, а вие или сте твърде мързеливи, или нямате време да търсите нови рецепти... Предлагаме на на вашето внимание меню за седмицата, което може да се превърне в нещо като преходна стъпка от редовна диета, с изобилие от полуготови продукти, купени сосове и пържени храни, към правилна, балансирана диета. Не всеки може драстично да промени навиците си, затова опитайте малко да промените начина, по който приготвяте обичайните си храни и добавете повече пресни плодове и зеленчуци към менюто си. Няма нужда да измисляте някакви екзотични салати. Краставици и домати, подправени с масло или заквасена сметана, още зеленчуци - и салатата е готова. Или ето още една интересна рецепта: към обикновена салата от зеле и моркови добавете сурово цвекло, настъргано на ренде за корейски моркови, залейте с лимонов сок и подправете с растително масло - салатата се оказва вкусна и полезна, а суровото цвекло не се забелязва изобщо.

И така, менюто за седмицата с рецепти.

понеделник

закуска

съставки:
1 с.л. Херкулес,
1 чаша мляко,
2 с.л. вода,
1 банан
1 с.л. пчелен мед.

Приготвяне:
Залейте овесените ядки с вода и ги оставете да набъбнат. След това поставете всички съставки в купа на блендер и пасирайте. Бананите могат да бъдат заменени с всякакви плодове или плодове, които са в сезона. Страхотна закуска за жени е готова!

Въпреки това, човек едва ли ще се насити на един коктейл, особено ако се занимава с физически труд. Ето защо за мъжете можете да предложите нещо по-солидно, напр.

съставки:
2 яйца,
100 г мляно месо,
5 пресни шампиньона,
1 кисела краставица,
1 с.л. сметана,
1 с.л. мляко,
2 с.л. настъргано сирене
2 с.л. нарязани зеленчуци,
1 скилидка чесън,
сол пипер.

Приготвяне:
В блендер се слагат яйцата, каймата, млякото, солта, черния пипер и 1 ч.л. растително масло и разбийте до гладкост. Изсипете в тиган с растително масло и запържете на умерен огън под капак. Обърнете и оставете покрито за още една минута. Нарежете шампиньоните и ги задушете в сух тиган, докато се изпари течността. Поставете гъбите в купа, добавете краставицата, нарязана на ивици, сирене, заквасена сметана, малко горчица, пресован през преса чесън и разбъркайте. Поставете плънката върху половината яйчена палачинка, покрийте с другата половина и оставете покрита за още минута.

Вечеря

съставки:
300 г телешко,
100 г спанак,
1 глава лук,
1 с.л. масло,
1 с.л. брашно,
варени яйца, сметана, магданоз и лук.

Приготвяне:
Сварете бульона. Спанакът се задушава в малко вода за 5-10 минути и се пюрира с блендер. Лукът се нарязва на малки кубчета и се задушава в маслото до омекване, след което се добавя брашното, разбърква се и се задушава. Поставете спанака и лука в тенджера, добавете бульона и оставете да къкри на среден огън за 15 минути. При сервиране поставете варено яйце и заквасена сметана върху всяка чиния, поръсете с нарязани билки. Използвайте месото от бульона, за да приготвите вечерята за следващия ден.

Вечеря

Почистете всяка риба, нарежете на доста дебели филийки и поставете в чиния. Полейте с лимонов сок, посолете, поръсете с черен пипер и оставете да престои 5 мин. След това оваляйте парчетата риба в панировка, наредете върху тава и печете 20-25 мин. в силно загрята фурна.

съставки:
600 г броколи,
2-3 см корен от джинджифил,
1 червена чушка чили,
1 скилидка чесън,
3 с.л. зехтин,
1 с.л. сусамово масло,
1 с.л. соев сос,
1 лайм или лимон
1 ч.ч балсамов оцет.

Приготвяне:
Разделете главата броколи на съцветия, а стеблата нарежете. Сварете на пара за 5-6 минути или бланширайте във вряща вода за 4-5 минути, като избягвате да омекнат. Настържете обеления джинджифил и чесъна на ситно ренде. Разрежете шушулката чили наполовина, отстранете семките и нарежете на малки кубчета. Изстискайте сока от лайма. Комбинирайте чили, джинджифил, чесън, сусамово масло, соев сос и зехтин в купа, добавете балсамов оцет и разбийте. Готовите броколи залейте с дресинга.

вторник

закуска

Пиле с целина и ябълка

съставки:
100 г варено пиле,
1 корен целина,
1 ябълка,
1 лимон,
100 г натурално кисело мляко,
подправки.

Приготвяне:
Сварете корена целина, обелете го и нарежете на тънки ивици. Нарежете свареното месо. Ябълката се обелва и нарязва на кубчета. Смесват се с лимонов сок на вкус и кисело мляко.

Вечеря

съставки:
4 картофа,
2 моркова,
1 корен целина,
1 глава лук,
1 сладък пипер,
4 с.л. растително масло,
½ чаша юфка,
½ чаша мляко,
сол, билки.

Приготвяне:
Нарежете обелените зеленчуци на кубчета, добавете студена вода и бавно оставете да заври. Посолява се, олио, вари 5 минути и се добавя фидето. Гответе чорбата до готовност на фидето, овкусете с мляко и сервирайте, поръсена с билки.

U джин

съставки:
5-6 филийки хляб (всякакъв вид),
300 г варено месо,
300 г пресни гъби,
150 г сирене,
1 сладък пипер,
1 домат
чесън, сол, подправки - на вкус.
Попълнете:
1 стек мляко,
4 яйца,
1 с.л. сметана,
1 с.л. горчица,
сол.

Приготвяне:
Нарежете хляба на кубчета и го запържете в растително масло. Отделно се запържва нарязаното месо, добавят се ситно нарязаните гъби и се запържват при разбъркване 4-5 минути. В купа смесете кубчета хляб, месо с гъби, кубчета сладък пипер и наситнен чесън. Смесете съставките за пълнеж. Месото се нарежда в тава за печене, залива се с яйчено-млечната смес и се пече на 190-200°C за 20-25 минути.

сряда

закуска

съставки:
1 хляб,
1 стек мляко,
250 г извара,
3 яйца,
щипка сол, захар, стафиди - на вкус.

Приготвяне:
Смесете млякото със захарта. Нарежете хляба на филийки и потопете всяка филия в прясно мляко за няколко секунди. Смесете изварата с яйцата и захарта, добавете измитите и изсушени стафиди. Върху всяка филия се нарежда от изварената смес, намазва се с яйце и се пече в силно загрята фурна.

Вечеря

съставки:
2 чаши боб
4-6 глави лук,
4 моркова,
4 с.л. нарязан пащърнак,
1-2 глави чесън,
1 дафинов лист,
1-2 с.л. оцет (по желание)
1-2 ч.ч. Сахара.

Приготвяне:
Бобът се сортира и се вари до полуготовност. Добавете наситнен лук, кубчета моркови, пащърнак, настърган чесън и подправки на вкус. Гответе супата на умерен огън, докато всички зеленчуци омекнат. Половината супа се изсипва в блендер, пюрира се и се връща в тигана. Добавете оцет и захар на вкус.

Вечеря

Риба в плик

Съставки за 2 порции:
400 г филе от червена риба,
300-400 г замразени зеленчуци,
зехтин, сол, черен пипер, подправки.

Приготвяне:
Постелете хартия за печене или пергамент върху тава, върху нея наредете половината от замразените зеленчуци (не е необходимо да размразявате), отгоре наредете рибни филета, поръсете със зехтин, сол, черен пипер и поръсете с подправки на вкус. Увийте хартията плътно, за да оформите плик. Поставете рибата във фурната, предварително загрята до 200 ° C, за 25 минути. При сервиране внимателно изрежете плика - вътре ще се натрупа гореща пара.

четвъртък

закуска

съставки:
300 г овесени ядки,
100 г ядки (или смес от ядки на вкус),
50 г тиквени семки (може слънчоглед, сусам и др.),
50 г тръстикова захар,
2 с.л. растително масло,
5 с.л. всякакъв сироп или течен мед,
1 ч.ч сол.

Приготвяне:
Препоръчително е да приготвите тази смес за закуска предварително и да я съхранявате, както обикновеното мюсли, на хладно и сухо място. Ядките се нарязват на не много ситно (може и цели). Комбинирайте зърнените храни, ядките, семената, солта, захарта, маслото и сиропа, разбъркайте добре и поставете върху тава, застлана с хартия за печене, на равен слой. Поставете във фурната на средна температура. Периодично разбърквайте сместа. Когато придобие наситен златист цвят, извадете тавата и оставете да изстине. По желание може да добавите парченца сушени плодове към сместа, но това трябва да стане почти в самия край на печенето. Гранолата се консумира по същия начин като мюслито – с мляко, сок или кисело мляко.

Вечеря

съставки:
750 г броколи,
1 глава лук,
900 мл пилешки бульон,
125 мл сметана,
1 с.л. масло,
½ ч.л. сол,
1 ч.ч млян черен пипер,
¼ ч.л. сушена мащерка,
щипка индийско орехче.

Приготвяне:
Разделете главата броколи на съцветия, отрежете дръжките и ги нарежете на ситно. Разтопете маслото в тенджера, добавете наситнения лук и го задушете до прозрачност, добавете стръковете и цветчетата броколи, бульона, подправките и 450 мл вода. Оставете да заври на силен огън, след това намалете котлона и оставете супата да къкри 15 минути, докато стеблата на броколите омекнат. Пюрирайте супата с блендер, върнете я в тигана, налейте сметаната и загрейте на среден огън почти до кипене. Сервирайте гарнирано със сметана.

Вечеря

Език в китайски стил

съставки:
1 кг език,
2-3 глави лук,
4-5 бр. сладък пипер,
2-3 с.л. растително масло,
4-5 с.л. соев сос.

Приготвяне:
Предварително свареният език се обелва и нарязва на тънки ивици. Нарежете лука на половин пръстени, чушката на тънки ивици. В тиган с растително масло запържете лука и черния пипер до омекване, добавете ивици език, соев сос и оставете да къкри 10-15 минути. Сол и черен пипер на вкус. Сервирайте с пухкав ориз.

петък

закуска

съставки:
500 г рибно филе,
3 с.л. натурално кисело мляко или заквасена сметана,
2 домата
1 глава лук,
1 морков,
1 ябълка,
1 ч.ч лимонов сок,
2 ч.ч зехтин,
1 ч.ч пудра захар,
200 г салата,
3 с.л. растително масло,
сол, черен пипер, билки.

Приготвяне:
Лукът и чесънът се нарязват на ситно и се запържват в растително масло до златисто кафяво. Поставете рибното филе, нарязано на парчета, сол, черен пипер, добавете подправки на вкус, наредете отгоре нарязани домати, залейте с кисело мляко (заквасена сметана) и поръсете с билки. Покрийте с капак и оставете да къкри на умерен огън за 10-15 минути. Ябълката и морковите се настъргват на едро ренде, поръсват се с лимонов сок, добавят се зехтинът и пудрата захар и се разбъркват. Поставете готовото рибно филе върху листа от маруля и гарнирайте с моркови.

Вечеря

съставки:
2-3 картофа,
1 голяма глава лук,
2 скилидки чесън,
1 ч.ч куркума,
1 ч.ч кориандър,
1 ч.ч кимион,
1 червена чушка чили,
100 г замразен грах,
900 мл зеленчуков бульон или вода,
4 с.л. сметана,
2 с.л. растително масло,
сол, черен пипер, кориандър или магданоз.

Приготвяне:
Загрейте олиото в дълбок тиган, запържете нарязаните картофи, лук и чесън за 5 минути, като разбърквате. Добавете подправките, разбъркайте и гответе още 1 минута. Налейте бульона или водата, добавете шушулката чили и оставете да заври. Намалете топлината и гответе около 20 минути. След това добавете граха, заври, поври малко и отстранете от огъня. Разбъркайте със заквасена сметана и сервирайте, гарнирани с билки.

Вечеря

съставки:
3-4 картофа,
500 г филе от морски език,
1 малка глава карфиол,
1 с.л. лимонов сок,
сол, черен пипер, сирене за поръсване, сметана.

Приготвяне:
Поставете картофите, нарязани на филийки, върху намаслена тава за печене. Сол и черен пипер. Върху картофите се нарежда филе от морски език, поръсва се с лимонов сок, посолява се и се овкусява с подправките. Отгоре се нареждат съцветия от карфиол, предварително задушени или бланширани във вряща вода (3-4 минути). Намажете със заквасена сметана и поставете в гореща фурна за 20 минути. След това се поръсва с настърган кашкавал и се слага отново във фурната, докато се разтопи.
Както можете да видите, в предложеното меню за седмицата няма нищо невероятно. И защо да плашим тялото с иновации? Просто постепенно се отказвайте от пържените храни, заменяйки ги с печени на фурна ястия, преместете акцента от месни ястия към риба и не забравяйте за пресните зеленчуци и плодове - това са основните принципи на здравословното хранене. И ако не можете да си представите живота без сандвич на закуска или по време на лека закуска на работа, пригответе нещо като домашна наденица.

съставки:
500 г черен дроб,
300 г прясна свинска мас,
5 яйца
3-5 с.л. грис,
3-5 с.л. брашно,
сол, черен пипер, чесън - на вкус.

Приготвяне:
Дробът и сланината се нарязват възможно най-ситно (на кубчета). Комбинирайте съставките и омесете старателно. Поставете в найлонов плик (или в ръкав за печене, завързан в единия край), освободете въздуха от плика и завържете на известно разстояние от дроб масата. Торбата се поставя във вряща подсолена вода и се вари на слаб огън 3 часа. Охладете готовата наденица и съхранявайте в хладилника за не повече от седмица.

А тук можете да намерите още по-вкусни и изпитани рецепти. Хранете се разнообразно и здравословно и бъдете здрави!

Лариса Шуфтайкина

• енергия – необходима за движение, процеси на обновяване и възпроизводство на тъканите, както и за отстраняване на отпадъци и токсини;
• макрокомпонентите - протеини, мазнини и въглехидрати, представляват строителен материал или гориво за него;
• микрокомпоненти - съединения и елементи в много малки количества, които действат като задължителен реагент или катализатор за клетъчни химични реакции;
• водата е универсална среда за всички реакции без изключение.

Липсата или недостатъчното количество на който и да е компонент от списъка има изключително негативно въздействие върху здравето. Правилното хранене включва всички компоненти в правилното съотношение, качество и количество.

Основи на правилното хранене за отслабване

Естественото хранене включва редица прости техники, които насърчават както по-доброто усвояване на храната, така и правилното разпределение на веществата, получени от нея.

2.1. Режим за правилно хранене

1. Хранене на час - с отклонение от 10-20 минути. Храната се усвоява по-добре, ако в стомаха има достатъчно количество стомашен сок. Храненето по часовник позволява на стомаха да развие този здравословен навик.
2. Структурна храна - храна с различна структура - твърда, мека, течна, кара стомашно-чревния тракт да работи в различни режими, което допринася за правилното функциониране на всички органи на системата.
3. Последователност – обработката на различни видове продукти изисква работата на различни жлези. Те не могат да функционират едновременно, така че смесването на храни, които изискват различни ензими, води до основно лошо храносмилане и в резултат на това внезапен глад след доста тежко хранене. Протеините и мазнините трябва да се консумират отделно от въглехидратите.
4. Дъвчене – Нарязаната храна изисква по-малко стомашен сок за обработка, но механичното й нарязване в купа няма да осигури никаква полза. Дъвченето е съпроводено с повишена секреция на секрети, храната се усвоява по-добре и съответно количеството й намалява.

Много е лесно да проверите полезността на някоя от изброените техники. Слушайте собствените си чувства: ако след хранене няма сънливост или чувство на тежест, тогава съставът и количеството на храната са правилни. В противен случай менюто трябва да се преразгледа.

Ползите от правилното хранене

• Навременна доставка на храна в необходимото количество и качество.
• Снабдяване на организма с всички необходими макро- и микрокомпоненти.
• Възстановяване на енергийния баланс.
• Поддържа доста високо ниво на метаболизма.
• Профилактика на всички заболявания, свързани с метаболизма или дегенерацията на тъканите.
• Повишаване на имунитета.
• Нормална стабилна работа на системите за поддържане на живота на тялото.
• Удоволствие от живота - само здраво тяло произвежда достатъчно количество ендорфини без никакво изкуствено стимулиране.

Как да съставим меню за здравословно хранене

Изборът на продукти и ястия от тях - и обработката значително влияе върху хранителната стойност - изисква много търпение, внимание и желание да се вслушате в реакцията на собствения си организъм.

Правилно хранене: протеини, мазнини, въглехидрати

В тялото протеините и мазнините служат като градивни елементи, а въглехидратите служат като енергийни и транспортни елементи. Съответно:

• делът на въглехидратите трябва да бъде най-малко 50-60% в диетата;
• протеини – най-малко 30% (от които 55% от животински произход и 45% от растителен произход);
• мазнини - около 10%, а делът на растителните мазнини трябва да бъде 70%, а животинските мазнини - 30%.

Постигането на правилното съотношение не е въпрос на десет минути и не се ограничава до изчисления с помощта на таблицата за състава. Първо, степента на усвояване на даден продукт зависи от характеристиките на тялото, и второ, формата на доставка на макрокомпонентите може да бъде различна.

1. Протеин – в животинските продукти винаги се свързва с мазнини. В месото - с наситени, което затруднява храносмилането, в рибата и морските дарове - с ненаситени, което подпомага усвояването.
2. Мазнини - мазнините от ненаситени киселини (слънчогледово, зехтин, рибено масло) лесно се превръщат в наситени мазнини, ако бъдат подложени на продължителна термична обработка - при опушване на риба, например.
3. Въглехидрати – класификацията на последните е сложна поради голямото им разнообразие. Въглехидратите се класифицират според техния състав:
4. Прости - състоят се от една или повече връзки. За преработката на фруктозата не е необходим инсулин, така че плодовете могат да се консумират практически без ограничения. Захарта и захарните съединения провокират отделянето на излишни количества инсулин, но те са необходими в минимални дози.
5. Комплексни – имат дълга молекулна верига.

• Нишестето и неговите аналози са истинска катастрофа. Обработката им принуждава панкреаса да работи за износване, освобождавайки гигантски количества инсулин в кръвта, а последният повече от активно допринася за образуването на мастна тъкан. В здравословното хранене храните с високо съдържание на нишесте - бял ориз, картофи, първокласни продукти от брашно - трябва да присъстват в минимални количества.
• Влакна - изпълняват транспортната функция. Фибрите не се усвояват и се отделят от тялото, но те доставят хранителни вещества в червата и също така подобряват чревната подвижност. Източник са нерафинирани зърнени продукти, зеленчуци и плодове.
• Пектинът е вид разтворими фибри, намиращи се в плодовете и изпълняват същата функция.

Примерни менюта за здравословно хранене.

Минимално допустимата калоричност на дневната диета от медицинска гледна точка е 1500 kcal при умствена работа. По време на физическа активност не можете да намалите броя на калориите с повече от 20% в сравнение с дневната нужда.

Примерно меню за деня

• Закуска: плодове, каша, мюсли, пълнозърнест хляб, конфитюр без захар, сушени плодове. Ако нямате непоносимост към млечни продукти, можете да добавите мляко към каши и мюсли.
• Обяд: салата от листни зеленчуци или зеленчуци, супа, порция месо, риба, морски дарове, омлет. Като гарнитура - варен боб или леща, зеленчуци (не картофи или варени моркови). Десерт – сирене, ядки, парче черен шоколад.
• Следобедна закуска: ядки, сирене, сушени плодове, плодове.
• Вечеря: супа, салата, ястия с яйца, извара или въглехидратни ястия: пюре от грах, паста от твърда пшеница с гъби.

Правилно хранене: диета за една седмица.

Организацията на менюто за седмицата се състои в поддържане на съотношението на продукти от растителен и животински произход.

1. Месни продукти (включително колбаси) - не повече от 3-4 хранения седмично. Освен това е препоръчително да редувате птиче и червено месо.
2. Риба или морски дарове – 3-4 дози.
3. Ястия с яйца – 2-3 хранения седмично. Месото може да се замени с яйца и млечни продукти.
4. Ферментирали млечни продукти - няма ограничения, с изключение на някои стомашно-чревни заболявания.
5. Сиренето е отличен източник на протеини, но съдържанието на калории и посоченото количество мазнини са много произволни, тъй като поне една трета е свързана с калций и не се смила. Изварата не е толкова ефективна поради воднистата си структура.
6. Протеините от растителен произход - ядки от всякакъв вид, боб, грах, нахут и т.н., трябва да присъстват в менюто през ден.
7. Ежедневното меню трябва да включва една порция плодове и една порция сурови зеленчуци. Варените не са ограничени (с изключение на картофите и цвеклото, които могат да се консумират 1-2 пъти седмично без мазнини и протеини).
8. Десерти от бяло брашно и захар - не повече от веднъж седмично. През останалите дни като десерт са подходящи черен шоколад, сладолед (1 порция) и сладко без захар.

Списък на продуктите за правилното хранене.

Просто няма универсална рецепта за всички: различните типове фигура, темперамент, начин на живот и състояние на тялото изискват различни менюта и съответно различни списъци с продукти. Ястията за правилно хранене са многобройни и всяко интересно по свой начин.

• постно месо - тъй като мазнините в месните продукти са наситени;
• мазна риба - рибеното масло се образува от ненаситени киселини и е много полезно;
• въглехидратни продукти - предпочитание трябва да се дава на храни с ниско съдържание на нишесте, така наречените нерафинирани: кафяв ориз, зърнени храни (с изключение на грис), мюсли, продукти от пълно брашно, както и бобови растения;
• плодове - през сезона, възможно най-пресни, тъй като по време на съхранение продуктът бързо губи витамини. Соковете, особено тези със захар, не са заместител;
• зеленчуци - трябва да се внимава с нишестените зеленчуци - картофи, варени моркови, останалите се консумират без ограничения и във всякакви комбинации. Зеленчуците и зърнените храни са основният доставчик на фибри, нормалната чревна дейност е невъзможна без последните;
• сладкиши - за предпочитане са сушени плодове, конфитюри и конфитюри без захар, черен шоколад, сладолед.

Медът е по-скоро лечебен продукт, така че не е препоръчително да го използвате като десерт.

Какво трябва да бъде правилното хранене?

Отклоненията от нормалния режим, както в положителна посока - бременност, така и в отрицателна посока - заболявания, изискват ревизия на хранителния режим.

Правилно хранене за кърмачка

• Дневното съдържание на калории трябва да бъде с 500-600 kcal по-високо в сравнение с пренаталния период.
• Хранете на по-малки дози - 5-6 пъти, за предпочитане преди хранене.
• Не забравяйте да имате много вода.
• Необходимо е да се изключат продукти, които са спечелили репутация на алергени: портокал, грейпфрут, шоколад, пушена риба, фъстъци и други подобни.

Правилно хранене при диабет

Общото изискване за продуктите за диабет е гликемичният индекс и инсулиновото натоварване. Високата им стойност изключва този вид храна от диетата. Нещо повече, точно това ястие е предвидено, тъй като продукт, приготвен по различни начини, предизвиква различен инсулинов отговор.

Правилно хранене по време на бременност

Как да се храним правилно по време на бременност? Не повече, но по-добре. Развитието на плода изисква увеличаване на приема на калории с не повече от 25%, но има много повече изисквания за качествения състав на храната:

• Предпочитат се ястия на пара и варени, а не пържени или мариновани;
• гамата от зеленчуци и плодове е ограничена само от индивидуалната чувствителност на тялото и сезонността. Изключение правят пикантните консервирани зеленчуци;
• От микроелементите най-бързо се "изчерпват" калцият и желязото, диетата задължително трябва да включва доставчици;
• през третия семестър се препоръчват дни на гладно - не повече от веднъж седмично, тъй като по това време развитието на плода се забавя донякъде и физическата активност на бъдещата майка вече е доста ниска.

Правилно хранене за спорт

От гледна точка на преструктурирането на тялото, спортуването означава увеличаване на мускулната тъкан и уплътняване на костите. Това изисква:

• увеличаване на количеството протеин в дневното меню - до 1,8 g на 1 kg телесно тегло;
• Дневната нужда от калций е 1000 mg и най-често тя не се покрива. Спортистите не могат да пренебрегнат този показател;
• консумирайте повече вода: 1 час тренировка “струва” 1 литър вода - не чай, не кафе, не сок и особено не газирани сладки напитки. Можете да пиете само вода.

Правилно хранене на кожата

Кожата, като най-големият орган на тялото, се снабдява с хранителни вещества последна. Липсата на какъвто и да е елемент или протеин се отразява моментално на външния вид. Правилното хранене само по себе си осигурява съживяване на кожата и повишаване на нейния тонус, тъй като е балансирано и достатъчно.

Правилното хранене не е диета, не е списък с ограничения и не е метод за отслабване с определен брой килограми. Това е начин на живот, при който ви е гарантирано отлично здраве и свобода от болести.

Правилното хранене е трудно само в ранните етапи. Ако се придържате към правилен график за хранене за всеки ден и съставите примерно меню, което ще следвате, тогава приятните бонуси от този подход няма да отнеме много време.

„Ние сме това, което ядем“ - трудно е да не се съгласим с тези думи

Според повечето съвременни диетолози дневният прием на здравословна храна се състои от:

• 50% въглехидрати;
• 30% протеини;
• 20% мазнини;
• витамини;
• минерали.

Дневният прием на калории за жените е 1800 kcal, за мъжете - 2100 kcal. Може да варира в зависимост от нивото на активност на човека през деня.

Какво е правилното хранене, меню за всеки ден, е добре отразено в прегледите на тази система:

1. това е основата, върху която се гради общото състояние на организма;
2. дава добро настроение и визуална привлекателност;
3. поддържа добро настроение и енергия;
4. помага за лечение и намаляване на вероятността от редица заболявания;
5. има ясна рутина за хранене със здравословни храни.

Основи на здравословното хранене

За съжаление, не всеки от нас се придържа към правилата за здравословна консумация на храна, въпреки че сме запознати с основите им още от училище. Правилното хранене е ясно видимо, менюто за всеки ден може да бъде представено под формата на така наречената чиния:

1. вземете обикновен сервиз за хранене и го разделете на две равни части;
2. първата половина винаги трябва да бъде заета от зеленчуци или свежа салата, неподсладени плодове;
3. втората част трябва отново да бъде разделена наполовина;
4. половината - животински протеини под формата на месо или риба;
5. втората - порция овесена каша, твърда паста, варени картофи;
6. Не забравяме и хляба и дневния прием на течности от 1,5-2 литра.

Тази чиния трябва да отговаря на три хранения, останалите две са закуски. Те се състоят от плодове, кисело мляко, зеленчуци и ядки.

Принципи на здравословното хранене

Продуктите, които човек консумира всеки ден, трябва да изпълняват няколко функции наведнъж.

Правилното изграждане на лична хранителна система не е лесна задача. Трябва да се спазват определени принципи и правила:

• Трябва да ядете, когато почувствате глад;
• Трябва старателно да дъвчете всяко парче храна;
• трябва да ядете в спокойно състояние на умерени порции;
• докато ядете, трябва да заемете седнало положение и да се концентрирате върху самия процес;
• менюто за едно хранене е ограничено до максимум четири ястия;
• дневната диета трябва да бъде разделена на 4-5 малки хранения, като основното количество храна се приема на обяд;
• Струва си да ядете прясно приготвена естествена храна, по-специално повече фибри - пресни зеленчуци и плодове;
• минимизиране или премахване на бързо хранене, алкохол и нездравословни храни - майонеза, кетчуп, дълбоки мазнини;
• дайте предпочитание на естествени сладкиши с ниско съдържание на захар и липса на мазни кремове.

Честота на хранене

Тук важи едно просто правило – яжте по-често, но по малко. Храната от дневното ви меню трябва да:

1. имат определено и постоянно работно време;
2. разпределени според броя на калориите и химичните елементи;
3. вземете предвид набора от ястия и тяхното количество;
4. приготвени от комбинирани продукти.

За здрави хора оптималната честота на хранене е 4 пъти на ден, при наличие на стомашно-чревни заболявания може да бъде 5 или 6.

Редовност

Трябва да се храните редовно, не трябва да пропускате закуската, като се позовавате на липса на време. Те ви гарантират продуктивност и бодрост през целия ден.

Създайте си оптимален режим, който да спазвате без нарушения. Приблизителният график на правилното хранене за всеки ден изглежда така:

• закуска в 7 сутринта, 10:00 - за тези, които се събуждат късно;
• обяд в 10:00 (13:00);
• обяд в 13:00 (15:00);
• следобеден чай в 16:00 (17:00);
• вечеря - 19:00 (20:00).

Адекватност

Този принцип може лесно да се обясни с факта, че с помощта на храната ние попълваме енергийните запаси, необходими за поддържане на жизнените функции на тялото. Трябва да дойде точно толкова, колкото можем да похарчим.

Ако количеството е по-голямо, тогава се появява наднормено тегло, тъй като ще се натрупат неизползвани калории, а ако е по-малко и всички резерви са изразходвани, не можете да избегнете сериозни здравословни проблеми.

Дневната норма на менюто за здравословно хранене за всеки ден трябва да бъде разпределена, както следва:

1. лека закуска, равна на 1/3 от нормата;
2. обилен обяд и вечеря, съответстващи на една четвърт от консумираната храна;
3. със задължителните четири хранения.

Баланс

Разумният баланс на въглехидрати, мазнини и протеини е лесен за поддържане, ако ядете разнообразни ястия и вземете предвид съвместимостта на храните. Балансираната, здравословна диета за всеки ден се състои от 5 основни групи храни:

• зърнени храни;
• зеленчуци;
• плодове;
• млечни продукти;
• месо и риба.

Разпределението им по часове на консумация силно зависи от състава и енергийния потенциал. Високото съдържание на протеини в месото, рибата и бобовите растения е добро за обяд или закуска, тъй като повишават активността на централната нервна система и отнемат повече време, за да се усвоят от тялото. За вечеря трябва да се консумират ферментирали млечни продукти, зеленчуци и плодове, тъй като те не натоварват храносмилателната система.

Списък с храни за правилно хранене

С правилното хранене диетата на човек е балансирана и здравословна

За да приготвите здравословни и вкусни здравословни ястия за всеки ден, ще ви е необходим списък с необходимите продукти, който включва:

1. пресни сезонни горски плодове, плодове и зеленчуци, билки;
2. ядки и сушени плодове, бял и зелен чай, кафе на зърна, цикория;
3. различни зърнени храни и каши, зехтин, гъби;
4. млечни продукти - по-специално натурални кисели млека, заквасена сметана и извара;
5. птици и морски дарове - филе и червена риба;
6. мед и черен шоколад;
7. постно месо, пилешки и пъдпъдъчи яйца.

Меню за здравословна храна за седмицата

Отделна система за хранене, която се основава на съвместимостта на различни храни помежду си, ще ви помогне да планирате правилно диетата си в съответствие със здравословния начин на живот. Следвайки избрания режим, можете да надграждате съставения списък от продукти и да ги комбинирате, коригирайки дневния си калориен прием.

Започнете с най-простото - запишете по часове какво точно ще ядете в този момент за закуска, обяд или вечеря. Създайте подробно меню, описващо ястията за седмицата. Тези рецепти за правилно хранене за всеки ден ще ви помогнат с това:

1. паста с пиле и зеленчуци - сварете продуктите от твърда пшеница в подсолена вода, нарежете средно големи тиквички (тиквички) на филийки и добавете към тях броколите и зеления фасул, задушете зеленчуците в тиган в зехтина и ги комбинирайте с нарязаното на кубчета пилешко филе когато е готово всичко се смесва с макароните;
2. зеленчукова салата - нарежете прясна краставица на тънки ивици и чери домати наполовина, мариновайте лука във винен оцет, нарежете ги на половин пръстени, смесете съставките, подправете ги с рукола и лимонов сок;
3. супа от пюре от тиква - пригответе бульон от пилешки гърди, извадете месото и го нарежете на кубчета, без да изключвате тигана, добавете бланширани в масло лук и моркови, нарязани на ситно няколко картофа и тиква, гответе до омекване, изцедете течността в отделен тиган и пригответе пюре от зеленчуци и месо, смесете съставките, подправете супата с босилек и ръжени бисквити на вкус.

Меню за една седмица за отслабване за момичета

За да не пропуснете нищо важно, можете да съставите меню за седмицата за всеки ден.

Ако искате да отслабнете, тогава вашата диета, независимо от пола, трябва да бъде питателна, нискокалорична и разнообразна. Седмичното меню, съставено от диетолози, предполага следното правилно хранене за отслабване за всеки ден:

1. овесена каша от всяка пълнозърнеста зърнена култура - една порция не надвишава една и половина супени лъжици;
2. постно месо, риба или птици - редувайте тези ястия по дни от седмицата, две порции с размер на длан на ден;
3. ферментирали млечни продукти - чаша ферментирало печено мляко или кефир, половин чаша кисело мляко без пълнители, не повече от 200 г нискомаслено извара на ден;
4. негазирана минерална вода - приблизително 1,5 литра, като се има предвид факта, че ядете първи ястия, пиете чайове, ядете плодове;
5. течности по желание - компоти, отвари от шипки, зелен чай, неподсладени сокове и плодови напитки;
6. фибри - от сезонни зеленчуци и плодове по 300 г, както и пресни билки и целина;
7. растителни масла - не повече от две супени лъжици зехтин или ленено масло;
8. подправки, сол и захар - първият под формата на канела и куркума, смлян кориандър, вторият - ограничете консумацията колкото е възможно повече, заменете сладките със сушени плодове и мед;
9. яйца, ядки и нискомаслено сирене - дневната норма е в рамките на 30гр.

Ежедневно меню за спортисти

Ежедневната диета трябва да включва храни с богат списък от хранителни вещества

Физическата активност и спортът подпомагат доброто здраве и загуба на тегло. Можете да използвате различни опции за спортно меню, в зависимост от вашите цели, но те трябва да отговарят на правилата по-долу:

• основно хранене 2-3 часа преди началото на тренировката;
• протеинови и други хранителни шейкове се равняват на едно хранене, това е добра алтернатива на пълната закуска;
• ако това не е възможно, се допуска лека закуска от извара, кисело мляко или кефир половин час преди фитнес класове;
• алтернативен вариант за получаване на енергия е плод или натурален сок 40 минути преди началото на часовете;
• По време на тренировка е препоръчително да пиете негазирана минерална вода в малки количества;
• след тренировка има табу за мазни храни, трябва да се замени с протеин, същия коктейл или малка порция извара за 20-30 минути;
• ако си легнете 4-5 часа след тренировка, можете да си позволите пълна вечеря не по-късно от 19:00, например риба, задушена със зеленчуци, печена на фурна или на скара.

Много спортисти ще харесат тези здравословни рецепти за правилно хранене за всеки ден:

1. винегрет в тенджера за бавно готвене - обелете цвеклото, картофите, лука и морковите и нарежете на кубчета, поставете съставките в купа на пара, налейте 1 литър вода в основната купа, варете на пара за 15 минути, след това оставете само цвеклото за още 10 минути, нарежете на ситно кисели зеленчуци или кисели краставици и ги смесете с готовите зеленчуци, добавете подправки и зелен грах, подправете със зехтин;
2. коктейл от целина - смесете в блендер 50 мл сок от целина или малко парче пресен стрък, 100 мл мляко и един белтък до образуване на лека пяна;
3. бананов протеинов шейк - блендирайте 0,5 литра мляко, един банан, 2 с.л. лъжици мед, 30 г всякакви ядки и 200 г домашно приготвено сирене.

Диетично меню за тийнейджъри за всеки ден

За бързо развиващия се детски организъм са изключени строги диети и дни на гладуване. Тийнейджърите трябва да се хранят балансирано и да получават всички необходими количества хранителни вещества, витамини и микроелементи. Тези съвети и препоръки ще ви помогнат да създавате здравословни ястия за вашите деца всеки ден:

• ограничете висококалоричните храни, ако детето е склонно към наднормено тегло;
• организирайте пълна закуска - млечна каша, парни омлети, извара с плодове;
• уверете се, че 50% от диетата идва от въглехидрати и съответно 30% и 20% от протеини и мазнини;
• премахване на възможността от преяждане чрез въвеждане на дробни хранения на малки порции 5-6 пъти;
• позволете на детето си сладкиши, брашно и бързо хранене не повече от три пъти седмично, сутрин;
• заменете вредните сладкиши със здравословни - нека да бъдат банани, тъмен шоколад, бонбони, грозде, плодово желе или натурален мармалад и бонбони;
• изберете съдържанието на калории в диетата, така че да съответства на активността на тийнейджър, за момичета - не повече от 2400 kcal на ден, за момчета - не повече от 2800 kcal.

Желанието за подобряване на качеството на живот е нормално желание на разумния човек. Първото нещо, с което трябва да започнете, е здравословна диета, основана на правилното разпределение на калориите, като се вземе предвид съвместимостта и екологичната безопасност на продуктите.

Какво е правилното хранене

Целта на правилното хранене е:

• снабдяват човешкото тяло с достатъчно хранителни вещества, така че всички жизнени системи да работят нормално, човек остава весел и активен;

внимание! Всякакви строги ограничения (включително постите) водят до стрес. Веднъж седмично можете да имате гладен ден, но в никакъв случай не се изтощавайте с глад.

• ежедневното меню донесе гастрономическа радост и усещане за ситост;
• енергийният баланс се поддържа (необходимо е правилното съотношение на консумираните и консумираните калории - в зависимост от това дали искате да отслабнете, да наддадете на тегло или да оставите параметъра на теглото непроменен);
• забавяне на процеса на стареене на клетъчно ниво (здравословното хранене се различава от „обикновеното“ по това, че доброкачествените и естествени продукти стават приоритет - с пълен отказ от различни синтетични заместители);
• коригирайте някои заболявания (например премахване на захарта срещу диабет, избягване на маринати и пушени храни срещу гастрит, диета, богата на калций за укрепване на костите и др.).

Основни принципи на здравословното хранене

Има общи принципи, залегнали в основата на правилното хранене, независимо от възрастта, пола и вида на дейността на човека. Всеки от тези принципи допринася за крайния положителен резултат.

Честота на хранене

Направете меню за седмицата по такъв начин, че тялото да получава храна ежедневно на части, поне 3 пъти на ден. 5-дневният вариант се счита за оптимален;

внимание! При често приемане на храна в стомаха храносмилането се настройва на щадящ режим - органите работят без стрес, лесно се справят с всяка следваща порция материал.

Редовност

Нека всичките ви елементи от менюто се продават по часовник - приблизително по едно и също време всеки ден. И така цяла седмица. Този подход настройва стомаха за своевременно освобождаване на храносмилателни ензими в правилните количества.

Адекватност

Избягвайте преяждането, но в същото време не гладувайте в името на „по-големи цели“. Обмислете диетата си, така че никога да не чувствате глад. Добре известен факт е, че гладуващите често започват да наддават бързо след края на диетата си за отслабване;

внимание! Тялото, гладно за храна, е в състояние на стрес, така че автоматично се настройва да създава енергийни (и следователно мазнини) резерви.

Баланс

Трябва да има хармония във всичко. Планирайте предварително приема си на мазнини, протеини, въглехидрати, вода и сол през седмицата. Не се опитвайте да „изпълните плана“ по отношение на това колко ядете. Акцент върху еднородността и разумните съотношения протеин/мазнина/въглехидрати (BJU).

Освен това винаги внимавайте за калориите. Не се вижда отвън, но всеки продукт, включен в диетата, доставя определено количество калории. Техният излишък ще доведе до увеличаване на мастните резерви. Недостигът води до изчерпване на организма.

внимание! Хората, които се занимават активно със спорт или са подложени на много физическа активност, не трябва да подценяват дневния си прием на калории.

Според учените дневната нужда от калории е:

Само най-полезното

Здравословната диета трябва да включва само качествени храни. Прекомерната топлинна обработка също е нежелателна. Колкото по-близка е структурата до оригинала, толкова по-добре.

Запишете набор от основни правила на видно място:

• намаляване на количеството пържени, пушени, мариновани храни;
• предпочитание - задушени и варени храни, както и на пара;
• Яжте колкото се може повече плодове и зеленчуци всяка седмица и по възможност сурови. След термична обработка плодовете и зеленчуците губят лъвския дял от хранителните вещества.

внимание! Ползите от растителните фибри са безпрецедентни като естествено средство за почистване на червата. Тялото се освобождава от токсините и канцерогените, които в днешната среда не могат да бъдат избегнати.

Как да съставим здравословно меню за седмицата

Започнете да планирате менюто си за седмицата предварително. Вероятно имате любими ястия, но се опитайте да не повтаряте едно и също ястие повече от веднъж на всеки 3 дни. Измислете нови рецепти, за да постигнете разнообразие.

За да започнете, изберете произволен пример от списъка с препоръчани ястия за един ден и пребройте калориите. След това продължете, запишете диетата си за цялата седмица (след това за месец). Ето няколко примерни ястия, за да започнете с планирането си.

закуска

Вземете произволен пример от списъка или го променете:

• каша от елда, просо, ориз, овес, пшеница, ечемик - пригответе ястието с нискомаслено мляко или вода, подправете с растителни масла;
• шепа ядки (различни сортове, както поотделно, така и под формата на смеси);
• задушени сушени плодове (не повече от ½ стандартна купа наведнъж);
• изварено мляко, кефир, суроватка с горски сок - 1 чаша;
• пълнозърнест хляб (110-135 г на хранене);
• нискомаслено сирене 3-4 филийки;
• парче леко осолена риба;
• зеленчукова салата с пресни билки;
• плодова салата;
• извара с нискомаслена заквасена сметана;
• кисело мляко;
• омлет от 3 пилешки или 5 пъдпъдъчи яйца.

внимание! Диетата трябва да включва продукти, които съответстват на таблицата с калорично съдържание и съотношението на BZHU.

Здравословно хранене за обяд

• пресни плодове - ябълка, круша, няколко киви, цитрусови плодове (портокал, мандарини, ½ помело), ​​банан;
• черен шоколад - не повече от 25 г;
• кефир или кисело мляко - 1 чаша;

внимание! Добавете лъжица пасирани пресни плодове, домашно сладко или мед към кефир или кисело мляко. Това ще добави сладост и ще разнообрази гамата от ястия.

Обяд по ваше меню

Диетата ви ще бъде доста разнообразна, ако в обедното меню присъстват следните ястия:

• паста от твърда пшеница;
• нискомаслено сирене за дресинг на паста;
• вегетарианска пица;
• зеленчукови крем супи (доматени, лучени, зеленчукови), подправени с крутони от ръжен хляб;
• постно месо (пилешки гърди, пуешко филе, телешко, постно говеждо);
• задушени зеленчуци (карфиол и зеле, моркови, тиквички, чушки, лук, целина, цвекло);
• гулаш от соево месо с добавка на нискомаслена заквасена сметана и брашно за сос;
• риба, варена или печена във фурната;
• нискомаслена лазаня (например гъбена, зеленчукова или смесена);
• зеленчукова супа с постно месо (шурпа);
• бобови растения, задушени във вода (леща, боб, грах);
• пресни зеленчукови салати;
• варени морски дарове (калмари, скариди).

Следобеди

Опитайте се да планирате 5 хранения на ден през цялата седмица. Следобедната закуска поема част от товара от предстоящата вечеря, като по този начин разтоварва тялото и намалява натоварването на храносмилателния тракт.

Интересни опции:

• натурален сок от зеленчуци, плодове или плодове - 1 чаша;
• шепа сушени плодове на пара;
• извара със сладко;
• сладко кисело мляко;
• елда, ръжен или оризов хляб 2-3 бр.;
• нискомаслено извара с пресни нарязани билки;
• някои плодове (грозде, сливи, кайсии, праскови);
• непечени ядки.

Вечери

Желателно е вечерното меню да съдържа възможно най-малко животински протеини. Предпочитание към ястия като:

• гювечета с извара, чийзкейкове;
• зеленчукови гювечи с нискомаслено сирене на фурна;
• зеленчукови салати, евентуално с добавяне на морски дарове;
• малко варено пилешко бяло месо или парче риба на пара;
• лек омлет от 2 кокоши яйца със зеленчуци;
• нарязани пресни билки;
• маслини, маслини;
• варен или задушен кафяв ориз;
• палачинки от зеленчуци, понякога с гъби;
• кефир, кисело мляко - 1 чаша;
  няколко филийки черен хляб.

Меню за една седмица за момиче

Ето един добър пример за балансирана диета за една седмица за момичета и млади жени. Тази категория е най-загрижена за диетата си, тъй като тя най-пряко влияе върху външния им вид.

Момичетата са тези, които се тревожат за целулита (той все още не застрашава момичетата, вече не притеснява възрастните жени и изобщо не засяга мъжете). Какво трябва да ядете през цялата седмица, за да поддържате както вътрешното здраве, така и външната красота?

внимание! Целулитът възниква поради нарушения на липидния метаболизъм. Яжте възможно най-малко животински мазнини. На този фон пийте 1,8-2,5 литра чиста вода на ден.

понеделник

• какао със захар и мляко - 1 чаша;
• неподсладени чийзкейкове или гювеч от извара;
• сушени плодове - 1 шепа.

обяд:

• пресни плодове (150-200 г) - малини, касис, цариградско грозде, ягоди и др. по ваша преценка;
• бита сметана 100 г;
• черен чай с мед - 1 чаша.

• супа от морски дарове със зеленчуци;
• варен кафяв ориз;
• парче риба, задушена или печена във фолио;
• сладка царевица 2-4 с.л. л.;
• можете да пиете ½ чаша сухо вино.

• овесени бисквити или леки бисквити с добавени трици;
• плодов сок (портокали, мандарини, киви, ананас и др.).

• зеленчукова салата;
• парче диетично месо, приготвено на скара или във фурна (заек, пуйка, пиле);
• чай от листа от касис с мед.

вторник

• млечна каша - просо или ориз;
• Чаша кафе;
• хляб с трици;
• 2-4 филийки нискомаслено сирене.

обяд:

• цитрусов сок;
• крекери или едрозърнести бисквити;
• сладка извара или кисело мляко.

• дебел борш с месен бульон;
• сметана за дресинг 1 ч. или с.л. лъжица;
• картофи, задушени с месо;
• зеленчукова смес (зелен грах с лук или маслини с черен пипер);
• Ръжен хляб;
• чаша всеки чай.

• сушени плодове с ядки;
• какао с нискомаслено мляко (може и без захар, тъй като сушените плодове ще осигурят достатъчно сладост).

• лека месна салата (зеленчуци, малко варено бяло пиле, нарязани билки);
• зелен чай с мед.

сряда

• кафе или чай - 1 чаша;
• гювеч от плодове и извара;
• хляб от елда със сладко.

обяд:

• сушени плодове;
• сладка извара.

• консервирано задушено месо;
• гарнитура от зеленчуци или бобови растения;
• зелена салата;
• Ръжен хляб;
• чай или плодов сок.

• доматен сок;
• 1-2 хрупкави филийки;
• 3-4 филийки сирене.

• парче риба на пара;
• задушен карфиол и зеле с домати;
• кафяв или червен ориз;
• чай от маточина с риган.

четвъртък

• варена елда с гъби;
• сирене 3-4 филийки;
• чай с мляко;
• крекери.

обяд:

• кисело мляко със съдържание на мазнини не по-високо от 6-11%;
• пресни плодове (банан, круша или ябълка, киви или грозде);
• зелен чай.

• Ръжен хляб;
• зеленчукова яхния (зелен фасул, цвекло, картофи, тиквички, домати, зелен грах, чушки, зеле);
• парче пуйка, изпечена във фолио;
• какао с нискомаслено мляко и мед.

• компот от горски плодове;
• леки бисквитени или овесени сладки.

• нискомаслено извара с билки;
• чаша какао или чай;
• шепа сушени плодове.

петък

• овесени ядки с мляко;
• плодова салата (банан, ябълка, ядки, мандарина, киви);
• Чаша кафе;
• шепа ядки.

обяд:

• 20 г черен шоколад;
• зелен чай;
• кисело мляко.

• грахова супа с пилешки вътрешности;
• картофено пюре;
• пилешки или заешки котлет;
• зеленчуци, всякакви зеленчукови салати;
• доматен сок.

• сирене 2-3 филийки;
• компот от сушени плодове;
• хрупкави крекери 2-3 бр.

• риба на пара;
• зеленчукова яхния;
• кефир или кисело мляко;
• черен хляб.

Събота

• омлет с гъби;
• трици или черен хляб;
• пресни нарязани зеленчуци (домати, чушки);
• какао с мляко или кафе с мед.

обяд:

• сладка извара;
• пресни горски плодове;
• кефир или кисело мляко.

• рибена супа;
• варен кафяв или червен ориз;
• салата от пресни зеленчуци;

• бисквита или блат (1 бр.);
• пресен плодов сок;
• овесени сладки 2-3 бр.

• зеленчуци на пара (броколи, карфиол, моркови, зелен фасул и др.);
• варени тестени изделия от твърдо брашно;
• парче постно месо или лека риба на пара;
• зелен чай.

неделя

• овесени ядки, просо или ечемик, сварени в нискомаслено мляко;
• пресни горски плодове;
• кефир или кисело мляко;
• Чаша кафе.

обяд:

• черен шоколад 20-25 г;
• хрупкави филийки 2 бр.;
• сурова кифла;
• плодов сок.

• пилешка супа;
• зеленчуци, задушени с чесън;
• твърдо сирене 2-3 филийки;
• доматен сок.

• шепа ядки;
• плодова салата;
• бита сметана със сладко или горски сироп;

• задушена риба;
• пресни зеленчуци под формата на салата или нарязани;
• кафяв ориз или паста от грубо брашно;
• билков чай ​​(мента, риган, мащерка).

Колкото и внимателно да е менюто ви, не забравяйте за допълнителни мерки за подобряване на вашето здраве: добър сън, физическа активност, позитивно мислене. Що се отнася до системата за хранене, трябва да следите нейната ефективност, да наблюдавате теглото и други жизненоважни показатели. Ако се чувствате по-добре, значи се движите в правилната посока.

Може също да се интересувате