Всичко за ненаситените мастни киселини. Полиненаситените мастни киселини са незаменими

Полиненаситените мастни киселини включват ненаситени мастни киселини с две, три или повече двойни връзки. Това е линолова (C 17 H 31 COOH), имаща две двойни връзки между 9-10-ия и 12--13-ия въглероден атом; линоленова (C 17 H 29 COOH), имаща три двойни връзки между 9-10-ти, 12-13-ти и 15-16-ти въглеродни атоми; арахидонови (C 19 H 39 COOH) киселини. Тези силно ненаситени полиненаситени мастни киселини, поради техните биологични свойства, могат да бъдат класифицирани като жизненоважни вещества и поради това от някои изследователи те се считат за витамини (витамин F).

ПНМК са основни жизненоважни вещества, които не се синтезират в животинския организъм. Физиологичното значение и биологичната роля на PUFA са много важни и разнообразни.

Най-важното биологично свойство на ПНМК е участието им като структурни елементи в биологично високоактивни комплекси като фосфатиди, липопротеини и др.

ПНМК са необходим елемент при образуването на клетъчни мембрани, миелинови обвивки, съединителна тъкан и др.

Установена е връзка между PUFAs и метаболизма на холестерола, изразяваща се в способността за увеличаване на отделянето на холестерол от тялото чрез превръщането му в лабилни, лесно разтворими съединения (Dale, Reiser, 1955).

При липса на PUFA, холестеролът се естерифицира с наситени мастни киселини, които се отлагат по стените на кръвоносните съдове (Sinclair, 1958). В случай на атерификация на холестерола с ненаситени мастни киселини се наблюдава високо ниво на абсорбция на холестерол в червата (Lang, 1959). Според Lewis и Folke (1958), PUFA допринасят за бързото превръщане на холестерола в холни киселини и тяхното отстраняване от тялото.

ПНМК имат нормализиращ ефект върху стените на кръвоносните съдове, повишават тяхната еластичност и намаляват пропускливостта (Holman, 1957).

Има доказателства (Sinclair, Robinson, Poole, 1956), че дефицитът на PUFA допринася за коронарна тромбоза.

PUFAs частично предпазват от метаболитни нарушения, причинени от приема на големи количества тиреоидин.

Установена е връзка между PUFAs и метаболизма на витамините от група В (пиридоксин и тиамин), както и с метаболизма на холина, който в условията на дефицит на PUFA намалява или напълно губи липотропните си свойства.

Недостатъчността на PUFA се отразява негативно върху способността за активиране на ензими, чиято активност се инхибира от храни с високо съдържание на протеини (Levy, 1957). Получени са данни за стимулиращата роля на PUFAs върху защитните механизми на организма и по-специално за повишаване на устойчивостта на организма към инфекциозни заболявания и ефектите на радиацията (Sinclair, 1956).

При дефицит на PUFA активността на цитохромоксидазата в черния дроб рязко се увеличава.

Дефицитът на PUFA се проявява чрез кожни лезии.

При животни с дефицит на PUFA по-често се откриват дуоденални язви.

ПНМК, както и някои протеинови аминокиселини, са незаменими компоненти, които не се синтезират в организма, нуждата от които може да бъде задоволена само чрез храната. Възможно е обаче превръщането на някои мастни киселини в други. По-специално, установено е безспорното превръщане на линоловата киселина в арахидонова киселина в организма.

Установено е участието на пиридоксин в превръщането на линоловата киселина в арахидонова киселина.

Биологично оптималната формула за балансиране на мастните киселини може да бъде съотношението на 10% PUFAs, 30% наситени мастни киселини и 60% мононенаситена (олеинова) киселина в мазнините.

Що се отнася до естествените мазнини, свинската мас, фъстъченото и зехтинът се доближават до тази структура на мастни киселини. Произвежданите в момента видове маргарин отговарят най-вече на дадената формула за балансиране на мастните киселини.

Според Националния съвет за изследване на храненето на САЩ (1948 г.), минималната дневна нужда от PUFA е определена на 1% от дневния прием на калории. Според Б. И. Кадиков (1956) дневната норма на PUFA за възрастни е 1% от дневния прием на калории, а за деца - 2%. Seimar, Shapiro, Friedman (1955), въз основа на проучвания, проведени върху животни (плъхове), препоръчват дневната норма на PUFA за хора - 7 г. Обобщавайки и обобщавайки наличните материали за нормирането на PUFA, можем да стигнем до извода, че нормата на PUFA за възрастни е 5-8 g на ден. Както вече беше отбелязано, арахидоновата киселина е най-биологично активната и 5 g арахидонова киселина са достатъчни, за да задоволят нуждата от PUFAs поради приема й с храната.

Ползите от омега-3 са известни на всички и отдавна не са под съмнение. Тази група мастни киселини се съдържа в много храни и е изключително важна за нашето тяло. Какви са ползите от тях, къде се намират и кой на първо място има нужда от омега-3? Статията ще ви разкаже за всичко това.

Ненаситените мастни киселини лесно се подлагат на окисление и са неустойчиви на топлинна обработка, така че продуктите, които ги съдържат, са по-здравословни за консумация сурови. Освен това те се намират предимно в растителни храни.

Когато се консумират правилно, ненаситените киселини имат много полезни свойства за хората. Например, те ускоряват метаболизма, помагат за намаляване на апетита и минимизират производството на хормона на стреса кортизол, който причинява преяждане.

Ненаситените мастни киселини се разделят на две големи групи в зависимост от броя на двойните връзки между въглеродните атоми. Ако има само една такава връзка, киселината се класифицира като мононенаситена, ако има две, тя се класифицира като полиненаситена.

Омега-3 принадлежат към групата на полиненаситените мастни киселини. Те не се синтезират в човешкото тяло и затова се считат за незаменими. Те са част от много структури – например клетъчни мембрани, епидермис, митохондрии; помагат за премахване на лошия холестерол и имат мощен противовъзпалителен ефект.

Ползи от Омега-3

Бременни жени и деца

По време на бременност на жените често се предписват омега-3. Има редица сериозни причини за това.

Най-важното е, че полиненаситените мастни киселини намаляват риска от спонтанен аборт и токсикоза в по-късните етапи на бременността, а също така предотвратяват възможното развитие на депресия при бъдещата майка. Особено опасна е токсикозата, която причинява увреждане на много органи и системи. На фона на това заболяване страдат бъбреците, черния дроб и нервната система, повишава се кръвното налягане и се появяват отоци.

Най-удобният източник на омега-3 се счита за рибеното масло, тъй като рибата съдържа най-много мастни киселини. От многото функции, които има върху тялото на бременната жена, могат да се подчертаят следните:

• Нормализиране на налягането и кръвния поток
• Защита на клетките на кръвоносните съдове
• Намаляване на възможността от развитие на невроза или стрес

Омега-3 имат положителен ефект не само върху майката, но и върху плода. Те укрепват здравето на детето и благоприятстват правилното му развитие, предотвратяват проблеми с храносмилателната система. И през първите месеци от живота на бебето често се предписва рибено масло като превантивна мярка за рахит.

За спортисти

Омега-3 се считат за важна част от спортната диета по няколко причини. Поддържат здрави стави, повишават издръжливостта, намаляват риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания, имат тонизиращо действие. Но на първо място, полиненаситените мазнини служат като източник на енергия, необходима за всеки спортист.

За отслабване

Не може да се каже, че полиненаситените киселини допринасят за ефективното изгаряне на мастните резерви. Но те вършат добра работа за намаляване на апетита и, следователно, броя на консумираните калории. Следователно, с правилен прием на омега-3, физическа активност и здравословна диета, можете да постигнете излишна загуба на тегло.

За кожата

Омега-3 имат ефект и върху кожата. Те са важни по няколко причини:

• Поддържа необходимото ниво на колаген. С възрастта количеството му постепенно намалява, еластичността на кожата се губи и по тялото започват да се появяват бръчки. Омега-3 забавят този процес.
• Предотвратява развитието на кожни алергии.
• Активно се бори с кожни заболявания като акне или дерматит. При хора, чиято диета няма проблеми с липсата на полиненаситени киселини, такива заболявания са много по-рядко срещани.
• Омега-3 са силни антиоксиданти и предпазват кожата от вредния атмосферен кислород.
• Защитете тялото от депресия. Стресът и загубата на сила влияят негативно върху всички системи и структури на тялото, включително кожата.

За сърцето и кръвоносните съдове

Омега-3 са важни за сърдечно-съдовата система, защото премахват излишния холестерол. Холестеролните плаки се отлагат по стените на кръвоносните съдове, като по този начин намаляват тяхната еластичност и възпрепятстват нормалния кръвен поток. Омега-3 намаляват риска от развитие на възпаление на сърдечния мускул и атеросклероза и осигуряват нормално кръвоснабдяване на мозъка и органите.

За имунитета

Омега-3 са част от мембраната на имунните клетки, а също така участват в синтеза на ейкозаноиди - вещества, които насочват левкоцитите към огнища на възпаление. В допълнение, полиненаситените мастни киселини са отчасти отговорни за повишаването на температурата по време на заболяване и това е важен момент в борбата с болестта.

За ставите

Омега-3 имат положителен ефект върху хрущялната и костната тъкан на тялото. Полиненаситените мазнини участват в правилното образуване на съединения, увеличават обема на вътреставното смазване и укрепват костите. Те намаляват риска от фрактури в детска и зряла възраст, поддържат подвижността на ставите и минимизират възможните проблеми с тях.

За мускули

Омега-3 влияят върху растежа на протеините в тялото, а мускулният растеж зависи пряко от неговия синтез. В допълнение, полиненаситените киселини имат способността да увеличават площта на напречното сечение на някои мускули.

Признаци на дефицит на Омега-3

Дефицит на полиненаситени мастни киселини се наблюдава при по-голямата част от населението на света, особено в развитите страни. Причината е проста - все по-малко внимание се обръща на натуралните продукти, бързата и не винаги здравословна храна изглежда по-лесна и удобна. Консумацията на мазна морска риба е намаляла, отчасти поради нейната цена и качество. И тъй като повечето омега-3 се съдържат в рибата, не е изненадващо, че липсата на полиненаситени мазнини се е превърнала в широко разпространено явление.

Можете да приемете, че човек има недостиг на омега-3 въз основа на следните признаци:

• Кожни проблеми. Функционирането на мастните жлези е нарушено, кожата започва да се лющи и изсъхва, а на главата се появява пърхот.
• Мускулна слабост, болка и хрускане в ставите.
• Загуба на производителност. Човек с недостиг на омега-3 може да има проблеми с паметта и възприемането на информация. Трудно му е да се концентрира, появяват се разсеяност и умора.
• Отслабен имунитет. Съпротивителните сили на организма намаляват и човек става по-податлив на болести.
• Намалено зрение. Очите започват да изсъхват, което води до намаляване на зрителната острота.

Освен здравословни проблеми, липсата на омега-3 провокира депресия, лошо настроение и нервност. Някои хора дори изпитват склонност към самоубийство поради тази причина.

Дневна норма

За да поддържате нивото на омега-3 в организма, е достатъчно да ядете мазна риба два до три пъти седмично. Но ако това не е възможно, добавките ще помогнат за запълване на дневните нужди.

Няма конкретна цифра каква точно трябва да бъде дневната норма. Всяка научна организация предоставя различни данни, но средното количество омега-3 варира от 300-500 mg на ден за възрастни мъже и жени. Според Rospotrebnadzor дневната норма трябва да бъде 800-1600 mg.

Бременните и кърмещите жени ще имат нужда от още 200 мг над нормата, а средната нужда за новородени е 50-100 мг.

Има обаче заболявания, при които дневният прием на омега-3 трябва да се увеличи. При сърдечни заболявания се препоръчват 1000 мг дневно, а при склонни към депресия – 200-2000 мг.

Омега-3 и рибено масло: каква е разликата?

Някои хора погрешно вярват, че рибеното масло и омега-3 са едно и също нещо. Всъщност разлика между тях има и то доста значителна.

Рибеното масло се състои от няколко мастноразтворими елемента, които се натрупват в черния дроб на рибата. Съдържа глицериди, полиненаситени мастни киселини омега-3 и омега-6. Аптечното рибено масло се състои предимно от омега 3,6 мастни киселини и витамини А и D.

Всъщност повечето омега-3 се съдържат в рибеното масло. Но общото съдържание на полиненаситени мазнини в него е по-малко от една трета, останалото са други вещества.

Приложение

Най-често омега-3 идва под формата на капсули. Отпускат се в аптеките без рецепта, така че всеки може да ги закупи. Въпреки това, преди да го приемете, трябва да се консултирате със специалист, за да сте сигурни, че лекарството няма да навреди на вашето здраве.

За превантивни цели за възрастен е достатъчна една капсула на ден по време или веднага след хранене. Лечението трябва да продължи най-малко три месеца, в противен случай може да няма резултат.

За медицински цели дозата може да се увеличи до две до три капсули на ден след консултация с Вашия лекар. Деца под дванадесет години също трябва да се консултират със специалист.

За да се отървете от неприятния вкус на рибено масло в устата, се препоръчва да включите в диетата си кисели плодови сокове, кисели краставички или кисело зеле.

Противопоказания

Има случаи, при които приемът на омега-3 е противопоказан:

• При излишък на витамин Е
• При едновременен прием на лекарства, съдържащи витамин Е
• При свръхчувствителност към омега-3 мастни киселини
• При непоносимост към омега-3
• При алергична реакция към риба или нейни продукти.

Как правилно да консумираме мастни киселини?

Продуктите, съдържащи мастни киселини, ще донесат най-голяма полза в суров вид, затова е препоръчително да не се подлагат на термична обработка или да се обработват минимално. За да избегнете проблеми поради липса на полиненаситени киселини, се препоръчва да следвате следните правила:

• Подправете пресни салати с растителни масла - при пържене те губят полезните си свойства.
• Не съхранявайте маслата на светло или още по-добре намерете тъмен съд за тях.
• Когато купувате, предпочитайте сурова, а не замразена риба.
• Обърнете внимание на орехите - няколко ядки съдържат дневната нужда от мастни киселини.

Ако подходите внимателно към подготовката на вашата диета, мастните киселини, съдържащи се в храната, ще бъдат достатъчни, за да осигурят цялото тяло с тях. Едно дете се нуждае от един и половина до два пъти по-малко полиненаситени киселини от възрастен, също е важно да не забравяме за това.

Вреди и предозиране

Странични ефекти могат да възникнат при прием на омега-3. Например, понякога се наблюдават симптоми, напомнящи за гадене - гадене, диария и дори повръщане. Хората, алергични към риба, могат да получат подуване и обриви по тялото. В тези случаи е необходимо да спрете приема и да се обърнете към специалист за съвет. Най-вероятно омега-3 ще трябва да се замени с друго лекарство.

Предозирането, като правило, не предизвиква отрицателна реакция. Дори и да се превиши дневната норма, това не застрашава организма.

Продукти, съдържащи омега-3

Храната с най-високо съдържание на омега-3 е мазната риба. Този списък включва пъстърва, сардини, сьомга, сьомга, херинга, камбала и скумрия. Много ненаситени мазнини има и в някои други подводни обитатели - стриди, омари, миди.

Освен в рибата, достатъчни количества омега-3 се съдържат в маслата – особено рапичното и маслиновото – лененото семе, орехите, марулята, зелето, броколите и някои бобови растения.

Топ 5 на хранителните добавки

Има доста лекарства, базирани на полиненаситени киселини. Няма особена разлика между тях, разликата е само в производителя и дозировката на веществото. Въпреки факта, че има десетки такива добавки, само няколко са придобили особена популярност в Русия:

• Омакор. Това е немско лекарство, предписвано най-често на възрастни с риск от миокарден инфаркт. Една капсула на ден е достатъчна като дневна нужда.
• Витрум Кардио Омега-3. Произведено в САЩ. Предотвратява развитието на сърдечно-съдови заболявания, приема се веднъж дневно. Една капсула от лекарството съдържа 1 g омега-3.
• Doppelhertz е друга немска добавка. Една доза съдържа около 800 mg масло от сьомга.
• Omeganol Forte се отличава със съдържанието си както на омега-3, така и на омега-6 мастни киселини. Сред предишните добавки се откроява с най-ниската си цена.
• Nutrilite е добавка от САЩ. Приема се по две капсули на ден.

Полиненаситени мастни киселини: какви храни съдържат, ползи

Какво представляват полиненаситените мастни киселини?

Полиненаситените мастни киселини са вид хранителни мазнини. PUFA са един от видовете здравословни мазнини, заедно с мононенаситените мазнини. Полиненаситените мазнини се намират в растителни и животински храни като сьомга, растителни масла и някои ядки и семена.

Яденето на умерени количества полиненаситени (и мононенаситени) мазнини вместо наситени мазнини и трансмазнини може да е от полза за вашето здраве. Полиненаситените мазнини са различни от наситените мазнини и трансмазнините, които могат да увеличат риска от сърдечни заболявания и други здравословни проблеми.

Биологична роля на полиненаситените мастни киселини

Полиненаситените мастни киселини са от съществено значение за правилното развитие на младите организми и поддържането на добро здраве на човека. Тези киселини принадлежат към семействата Ω-6 и Ω-3.

Линоловата киселина (C18:2 Ω-6) също е сред тях, както и по-дълговерижните мастни киселини, получени от линолова киселина в животински и човешки тъкани, които също принадлежат към семейството Ω-6:

• Дихомо-γ-линоленова киселина (DHLA) (C20:3, Ω-6);
• арахидонова киселина (AA) (C20:4, Ω-6);
• α-линоленова киселина (C18:3 Ω-3).

И които принадлежат към семейството Ω-3:

• ейкозапентаенова киселина (EPA) (C20:5, Ω-3);
• докозахексаенова киселина (DHA) (C22:6, Ω-3).

20-въглеродните киселини са субстрати за синтеза на ейкозаноиди, които съдържат простагландини, простациклини, тромбоксани, левкотриени, хидрокси и епоксидни мастни киселини и липоксини, които са необходими за метаболизма.

Ейкозаноиди - тъканни хормони и тяхната роля в организма

Ейкозаноидите могат да се считат за най-външните предаватели от първи клас, които усилват или отслабват регулаторната активност на хормоните и невротрансмитерите на клетъчно ниво. Субстратите за синтеза на ейкозаноидите се намират във фосфолипидите в клетъчната мембрана.

През последните години бяха установени много факти, които доказват, че ейкозаноидите имат много широк спектър на действие.

Оказват значително влияние върху регулацията на сърдечно-съдовата система и оксигенацията на тъканите, а също така имат антиаритмичен ефект (намаляват риска от аритмии). Те контролират регулирането на кръвното налягане, баланса в кръвосъсирването и декоагулацията и стабилността на кръвоносните съдове. Те регулират съдържанието на липопротеини, по-специално HDL, и специфични липопротеинови протеини.

Те влияят върху адаптирането на имунитета на организма към възпалителни процеси, пролиферацията (регенерацията и възпроизводството) на клетките, активността на хормоните и невротрансмитерите, генната експресия и дейността на много органи (като мозъка, бъбреците, белите дробове и храносмилателния тракт), усещането за болка и много други физиологични и биохимични процеси.

Важно семейство Ω-3

Установено е, че хората, които ядат много морски дарове, съдържащи Ω-3 мастни киселини, са по-малко склонни да страдат от заболявания, често срещани в индустриализираните страни.

Установено е, че тези хора имат значително намалена честота на атеросклероза, миокардна исхемия, карцином на гърдата, колоректален рак, интраваскуларни тромби и астма. Експериментално е доказано, че рибеното масло има терапевтичен ефект при мозъчен кръвоизлив, инфаркт на миокарда и псориазис.

Събрани са много научни доказателства, които показват, че мастните киселини от семейството Ω-3 имат много положителен ефект върху кръвоносната система. Установено е, че рибеното масло има силно хипотензивно действие (понижава кръвното налягане); следователно трябва да се препоръчва при хипертония. Те също така намаляват серумните нива на липопротеините с много ниска плътност (VLDL), триглицеридите и холестерола (особено общия холестерол), докато повишават HDL холестерола. ()

Как полиненаситените мазнини влияят на вашето здраве

Полиненаситените мастни киселини могат да помогнат. Холестеролът е меко, восъчно вещество, което може да причини смаляване или запушване на артериите. Ниските нива на LDL холестерол намаляват риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания.

Полиненаситените мазнини включват омега-3 и. Това са незаменими мастни киселини, от които тялото се нуждае за мозъчната функция и растежа на клетките. Телата ни НЕ произвеждат незаменими мастни киселини, така че можете да ги получите само от храната.

Омега-3 мастните киселини са полезни за сърцето ви по няколко начина. Те помагат:

• Намалете нивата на триглицеридите (вид мазнини в кръвта).
• Намалете риска от неправилен сърдечен ритъм (аритмия).
• Предотвратете бавното образуване на плаки по стените на артериите (холестеролни плаки).
• Намалете леко кръвното налягане.

Омега-6 мастните киселини могат да помогнат:

• Контролирайте нивата на кръвната захар.
• Намалете риска от развитие на диабет.
• Намалете кръвното налягане.

Норма на потребление на полиненаситени мастни киселини

Вашето тяло се нуждае от мазнини за енергия и други функции. Полиненаситените мазнини са здравословен избор. Диетични насокиПрез 2010 г. те дадоха следните препоръки за това колко мазнини трябва да консумирате всеки ден:

• Получавайте 25 до 30% от дневните си калории от мазнини. Уверете се, че повечето от тези мазнини са мононенаситени или полиненаситени.
• Ограничете приема на наситени мазнини (съдържащи се в червеното месо и пълнозърнестите млечни продукти) – по-малко от 6% от дневните ви калории трябва да идват от този вид мазнини. За диета с ограничение от 2000 калории не трябва да приемате повече от 120 калории или 13 грама наситени мазнини на ден.

Яденето на здравословни мазнини може да доведе до определени ползи за здравето. Но консумацията на твърде много мазнини може да доведе до наддаване на тегло. Всички мазнини съдържат 9 калории на грам. Това е повече от два пъти калориите, открити във въглехидратите и протеините.

Не е достатъчно да добавите храни с високо съдържание на ненаситени мазнини към диета, пълна с нездравословни храни и мазнини. Вместо това заменете наситени или транс мазнини. Като цяло премахването на наситените мазнини е два пъти по-ефективно за понижаване на нивата на холестерола в кръвта, отколкото увеличаването на приема на полиненаситени мазнини. ()

Четене на етикети на храни

Всички пакетирани храни имат етикети на съставките, показващи тяхното съдържание на мазнини. Четенето на тези етикети може да ви помогне да следите колко мазнини ядете на ден.

• Проверете общото количество мазнини в една порция. Не забравяйте да преброите броя на порциите, които изяждате наведнъж.
• Вижте количеството наситени мазнини и трансмазнини на порция. Останалото са здравословни ненаситени мазнини. Някои етикети ще изброяват мононенаситени и полиненаситени мазнини, но повечето не.
• Стремете се да гарантирате, че по-голямата част от дневния ви прием на мазнини идва от източници, съдържащи мононенаситени и полиненаситени мастни киселини.
• Много ресторанти за бързо хранене също предоставят информация за съставките в менюто си. Ако не го виждате, попитайте обслужващия персонал за това. Съставките можете да намерите и на сайта на ресторанта.

Къде се намират полиненаситените мастни киселини?

Повечето храни съдържат комбинация от всички видове мазнини. Някои имат по-високи количества здравословни мазнини от други. Ето основните източници на полиненаситени мастни киселини:

• риби като , и
• масло от авокадо
• Слънчогледово олио
• Царевично олио
• соево масло
• шафраново масло
• фъстъчено масло
• сусамово масло
• орехово масло

За да се възползвате от ползите за здравето, трябва да замените нездравословните мазнини със здравословни.

• Яжте орехи вместо бисквити като лека закуска. Но не забравяйте да се придържате към малки порции, тъй като ядките са с високо съдържание на калории.
• Заменете малко животинско месо с риба. Опитайте се да ядете поне 2 порции на седмица.
• Добавете смлени ленени семена към вашите ястия.
• Добавете орехи или слънчогледови семки към салатите.
• Използвайте царевично или шафраново масло вместо масло и твърди мазнини (като маргарин).

Ползите от полиненаситените мастни киселини

Морската риба и рибеното масло са най-популярните и добре познати източници на полиненаситени мастни киселини (PUFAs), а именно ейкозапентаенова киселина (EPA) и. Известно е, че тези PUFA имат много полезни свойства, включително изразени хипотриглицеридемични и противовъзпалителни ефекти, които помагат за предотвратяване на развитието на сърдечно-съдови заболявания.

В допълнение, различни проучвания показват обещаващи антихипертензивни, антитуморни, антиоксидантни, антидепресивни, антиадхезионни и антиартритни ефекти.

Освен това, скорошни проучвания също показват противовъзпалителни и инсулин-сенсибилизиращи ефекти на тези мастни киселини при метаболитни нарушения. По този начин, n-3 PUFA имат няколко ползи за здравето, медиирани, поне отчасти, от техните противовъзпалителни действия; следователно тяхната консумация трябва да се насърчава, особено от хранителни източници. ()

Намалете нивата на триглицеридите в кръвта

Ползата от полиненаситените мастни киселини е, че понижават нивата на триглицеридите. Американска сърдечна асоциацияпрепоръчва хората с високи нива на триглицериди да заменят наситените мазнини в диетата си с полиненаситени мазнини.

Полиненаситените мазнини свързват и елиминират вредните мазнини като наситени мазнини, холестерол и триглицериди. В проучване, ръководено от изследователя Е. Балк и публикувано в сп атеросклероза” през 2006 г. беше установено, че рибеното масло подобрява нивата на „добрия” холестерол, известен като липопротеин с висока плътност (HDL), и понижава нивата на триглицеридите.

Друго проучване, ръководено от Уилям С. Харис, публикувано през май 1997 г. в " Американски вестник за клинично хранене“ показва, че консумацията на около 4 грама рибено масло дневно намалява нивата на триглицеридите с 25-35%.

Намалете кръвното налягане

Полиненаситените мастни киселини могат да помогнат за понижаване на кръвното налягане. Няколко проучвания са открили това свойство, включително проучване, ръководено от изследователя Хироцугу Уешима, публикувано в списанието Хипертония"през ​​2007 г. Проучването анализира диетите на различни хора. Установено е, че хората, които консумират рибено масло и полиненаситени мазнини, имат по-ниско кръвно налягане.

Подобрява депресията и ADHD

Ползите от полиненаситените мастни киселини включват потенциала за подобряване на симптомите на депресия. Някои проучвания показват ползи, а други не, въпреки че добавката не изглежда вредна. В проучване, публикувано в сп Прегледи на храненето“, проведено през 2009 г. и ръководено от изследователя J. Sarris, установи, че омега-3 мастните киселини, използвани самостоятелно, вероятно не осигуряват полза, освен ако не се използват в комбинация с антидепресант.

Полиненаситените мастни киселини също могат да бъдат от полза за разстройство с дефицит на вниманието и хиперактивност (ADHD). Проучване, проведено през януари 2000 г., ръководено от изследователя J. Burgess, и публикувано в списанието Американски вестник за клинично хранене" съобщава, че е установено, че 100 момчета с ADHD имат ниски нива на полиненаситени мазнини, което може да е свързано със симптомите на ADHD и потенциала за намаляване на симптомите.

Преди всичко ви предупреждаваме, че мазнините могат да бъдат не само вредни, но и полезни – нещо повече, жизненоважни за здравето.

Полиненаситените мастни киселини се наричат ​​още витамин F, който е открит в края на 20-те години. XX век Джордж и Милдред Бър. Това откритие не привлече вниманието на специалистите, но през последните години се появиха голям брой доклади за значението на полиненаситените мазнини за човешкото здраве. Важното е, че PUFAs не могат да бъдат синтезирани от тялото и следователно трябва да бъдат основна част от нашата храна. Витамин F е от съществено значение за правилния растеж и функциониране на човешкото тяло.

Семействата омега-3 и омега-6 PUFA привличат най-голям интерес от страна на изследователите.

Както се вижда от историческия анализ на човешкото хранене в миналото, съдържанието на омега-3 и омега-6 мазнини в диетата на хората от миналото е било балансирано. Това беше постигнато чрез прием на много листни зеленчуци в диетата, съдържащи малки количества омега-3 мазнини. Животинското месо в миналото също съдържаше равновесно количество PUFA, тъй като основната храна на животните бяха същите листни растения. Животинското месо, отглеждано в модерни ферми, съдържа големи количества омега-6 и малки количества омега-3 мазнини. Култивираните зеленчуци и плодове също съдържат по-малко количество омега-3 мазнини от дивите растения, които съвременните хора значително ограничават или не използват в диетата си.

Установено е, че през последните 100-150 години количеството на омега-6 в храненето на хората също се е увеличило значително поради голямата консумация на растителни масла, като слънчогледово, царевично, памучно и соево масло. Населението предпочита тези масла, като се съобразява с препоръките на специалистите за замяна на наситените мазнини с растителни масла за понижаване нивата на холестерола в кръвта. В същото време консумацията на риба и морски дарове, богати на омега-3 мазнини, е намаляла значително.

Мазнините се класифицират на наситени, мононенаситени и полиненаситени мазнини.

Наситените мазниниса масло, кокосово, палмово масло, какаово масло.

Мононенаситени мазниниса: маслиново, рапично, фъстъчено масла.

Най-значимата група полиненаситени масла: царевично, рапично, памучно, шафраново, слънчогледово, соево масло, рибено масло, орехово масло, сусамово, краставично масло, синапено масло.

Полиненаситени мастни киселини– основата на всяко естествено растително масло. Те трябва да се набавят с храната – организмът не може да ги синтезира сам, но ги превръща в нужните му съединения, например в хормоноподобни вещества – простагландини. Дефицитът на полиненаситени киселини автоматично води до дефицит на простагландини и след това води до нарушения в образуването на хормони. Ето защо растителните масла (ленено, конопено, слънчогледово, царевично, памучно, соево и др.) са толкова необходими в диетата.

Линоловата киселина е важен представител на мастните киселини, единствената, която може да се превръща в други киселини и да предпазва организма от техния дефицит. Само линоловата киселина е в основата на синтеза на арахидонова киселина, която гарантира правилен метаболизъм на мазнините и правилен синтез на простагландини.

Помня!

Дефицитът на линолова киселина е особено опасен за кърмачетата: води до забавяне на развитието, кожни лезии и сериозни храносмилателни разстройства. Следователно съвременните млечни формули задължително съдържат растителни масла.

При възрастни нуждата от линолова киселина е малко по-малка. Но неговият дефицит също е опасен, той води до увреждане на клетъчните мембрани, които като че ли пазят входа на клетката: пропускат всичко полезно, отрязват вредното и освобождават биологичните отпадъци от клетката. Нарушенията във функционирането на тази система за пречистване на храненето са изпълнени с нарушен имунитет на организма, включително противотуморен имунитет, както и ускорено стареене.

Както вече беше отбелязано, растителните мазнини съдържат витамини F и E. Естественият витамин Е, който се съдържа в растителното масло, не е хомогенно вещество, а цял куп съединения - токофероли. Все още не е възможно да се създаде изкуствен аналог на този сложен витамин, а фармацевтичният препарат на витамин Е съдържа само един от компонентите на естествения витамин Е. Така че растителното масло е основният източник на пълен витамин Е. Други продукти, в които намира се в по-малки количества (черен дроб, яйца, някои зърнени култури, мляко, риба, рибен хайвер, ядки и др.), губят го при замразяване, съхранение и готвене. Рафинираното масло съдържа по-малко витамин Е от нерафинираното масло. Освен това витамин Е се разрушава от топлина и светлина.

Витамин Е се счита за витамин на младостта. Важно е да се отбележи, че витамин Е е координатор на всички биологично активни фактори в организма. Без него полиненаситените киселини биха били не само безполезни, но дори вредни: те биха се превърнали в силно агресивни пероксиди, които увреждат клетъчните мембрани и причиняват намаляване на устойчивостта към неблагоприятни фактори, включително патогенни микроби и вируси. Витамин Е, като мощен антиоксидант, предотвратява свръхокисляването на клетките и следователно процеса на стареене.

Растителното масло също така съдържа фосфатиди, фитостероли, пигменти и други вещества, които осигуряват стабилността му по време на съхранение и му придават специален вкус, аромат и цвят. Фосфатидите също имат много благоприятен ефект върху състоянието на черния дроб и върху чернодробните клетки: те служат като система за пречистване на тялото. Регулират метаболизма и произвеждат жлъчка. Липсата на фосфатиди в организма допринася за развитието на атеросклероза не по-малко от дефицита на витамин Е. Фосфатидите могат да образуват утайка в маслото, което в никакъв случай не е признак на намаленото му качество. Фитостеролите от растителните масла имат положителен ефект върху силата на червените кръвни клетки и предотвратяват развитието на анемия.

Вече е безспорно доказано, че липсата на растителни масла в диетата е една от най-важните причини за нарушен метаболизъм на холестерола и развитието на атеросклероза. Нарушенията на метаболизма на мазнините, които са предназначени да станат основа на бъдещи нарушения, започват в младостта, развиват се постепенно в продължение на десетилетия и внезапно връхлитат - инфаркт или инсулт - във фазата на пълно здраве. И само две супени лъжици растително масло биха могли да защитят тялото своевременно, но всеки ден.

Нека да разгледаме някои данни за омега-3 и омега-6 PUFA.

Изходната киселина от семейството на омега-3 PUFA е алфа-линоленовата киселина (ALA), а изходната киселина от семейството на омега-6 PUFA е линоловата киселина (LA).

Чрез ензимно превръщане линоловата киселина се превръща в простагландини от първата серия и след това във втората серия простагландини. APC се превръща в третата серия простагландини. Мастните киселини от тази серия са важни структурни компоненти на фосфолипидните мембрани на тъканите в цялото тяло и са особено изобилни в тъканите на мозъка и нервната система. Докозахексагеновата киселина (DHA) се намира в големи количества в ретината, мозъка и спермата (до 36,4% от всички мастни киселини). Известно е, че при дългосрочна липса на LA и ALA в диетата, количеството на PUFA в мозъка и нервната система може да намалее.

Производните на омега мазнините имат значително въздействие върху човешкото тяло. Ейкозаноидите (простагландини, простациклини, тромбоксани, левкотриени) - тъканни хормони - се синтезират от ПНМК. Те не циркулират в кръвта като нормалните хормони, но се създават в клетките и регулират множество клетъчни и тъканни функции, включително концентрация на тромбоцити, възпалителни реакции и функция на белите кръвни клетки, вазоконстрикция и дилатация, кръвно налягане, контракции на бронхиалните мускули и контракции на матката .

Простагландините са разделени на три серии: 1, 2 и 3. Простагландините от 1-ва и 2-ра серия се синтезират от омега-6 киселини, а простагландините от 3-та серия се синтезират от омега-3 киселини.

За поддържане на оптимално здраве на човека е необходим баланс на омега-3 и омега-6 мазнини в организма. Изследвано е например, че значителното преобладаване на омега-3 мазнини в диетата на норвежките ескимоси води до склонност към различни кръвоизливи. Ако има недостатъчен прием на омега-6 мазнини в диетата на човек, кожата става суха, удебелена и се лющи, а растежът е нарушен. Може също да има кожни обриви, подобни на екзема, косопад, дегенерация на черния дроб, бъбреците, чести инфекции, лошо зарастване на рани и безплодие.

Липсата на омега-3 мазнини има по-малко забележими клинични симптоми: аномалии в развитието на нервната система, зрителни увреждания и периферна невропатия.

Помня! Диетата на повечето съвременни хора съдържа големи количества омега-6 мазнини и твърде малко омега-3 ПНМК.

Излишъкът на арахидонова киселина (от семейството на омега-6 PUFA) в тъканите води до повишено развитие на възпалителни процеси и повишава чувствителността към някои заболявания: коронарна недостатъчност, инсулт, нарушения в развитието на ретината и мозъка, автоимунни заболявания, болест на Crohn, рак на гърдата , рак на дебелото черво и простатата, повишено кръвно налягане, развитие на ревматоиден артрит, захарен диабет тип 2, бъбречни заболявания, екзема, депресия, шизофрения.

Понастоящем дълговерижните PUFA се добавят към храните за кърмачета. Смята се, че тези съединения са важни за развитието на мозъка при децата и когнитивната функция в по-късен живот. Ретината на окото също се развива по-добре, а коефициентът на интелигентност е по-висок при децата, хранени с майчиното мляко. Много е вероятно разликата в количеството дълговерижни PUFAs, получени в ранна детска възраст, да е отговорна за тези разлики, въпреки че други фактори, които все още не са известни на науката, също могат да бъдат важни.

В съвременните храни за кърмачета е добавено соево масло (съотношение PC към ALA 7:1), което значително подобрява съдържанието на омега-3 киселини. Преди това формулите се правеха само с царевично и кокосово масло, които са богати на омега-6 и съдържат следи от омега-3.

Има два критични момента в развитието на детето, когато има нужда от омега мазнини – по време на вътреутробното развитие и след раждането, докато завърши биохимичното развитие на ретината и мозъка. Ако жената не приема достатъчно омега-3 мазнини чрез храната по време на бременност, тялото й ги изтегля от собствените си резерви. Това е особено необходимо през последния триместър на бременността, когато мозъкът на плода се развива бързо. Наблюдава се намаляване на концентрацията на омега мазнини в кръвта на майката след раждането, което също изисква хранителна корекция на метаболизма.

Ако бебето е доносено, то се ражда с резерв от PUFA в мастните депа. През първите шест месеца от живота количеството омега мазнини при кърмените деца продължава да нараства със скорост от 10 mg на ден. При хранене с бутилка в мозъка се натрупва наполовина по-малко омега мазнини.

Основните източници на омега-3 мазнини са рибата и растителните масла. Други източници са ядки, яйчен жълтък, някои плодове, домашни птици и месо.

Най-богати на ALA са рапичното и соевото масло, както и маслото от ленено семе. За съжаление тези масла не се използват толкова широко в диетологията.

Мазните риби (скумрия, херинга, сьомга) са богати на омега-3 мазнини.

Омега-3 PUFA се съдържат в морските дарове в следните количества (на 100 g продукт): скумрия - 1,8-5,3 g; херинга – 1,2-3,1; сьомга 1,0-1,4; риба тон – 0,5-1,6; пъстърва – 0,5-1,6; камбала – 0,4-0,9; скариди – 0,2-0,5; треска – 0,2-0,3.

Канада препоръчва прием на 1,2-1,6 g/ден омега-3 мазнини, което е по-високо от 0,2 g/ден в Обединеното кралство. Световната здравна организация препоръчва съотношение на омега-6 мазнини към омега-3 мазнини като 5-10:1. В Швеция препоръчителното съотношение е 5:1, а в Япония е 2:1.

Помня! В никакъв случай не трябва да ядете вече окислени гранясали мазнини!

Най-добрите източници на витамин Е са: нерафинирани растителни масла, масла от семена и ядки и зърнени храни. Най-добрите източници на витамин Е са нерафинираните растителни масла: шафраново, слънчогледово, памучно, соево, царевично, фъстъчено, морски зърнастец, пшеничен зародиш и масло от зародиши, бобови растения и зърнени кълнове, соя, ядки, семена, ядково масло, кафяв ориз, овесени ядки , тъмнозелени листни зеленчуци, зелен грах, спанак, аспержи.

Животинските източници на витамин Е - масло, яйчен жълтък, млечни мазнини, черен дроб - съдържат по-малко витамин Е.

Има два вида мазнини: или ненаситени. В зависимост от вида, мазнините имат различен ефект върху човешкото благосъстояние. Нека да разгледаме по какво се различават тези два вида, а също и с консумацията на кои храни тялото си ги набавя. Разграничавайки ефекта на тези мазнини върху тялото, вие ще можете да организирате правилното хранене за себе си и семейството си.

За да бъде човек здрав, той трябва редовно да яде мазнини, тъй като при разграждането им те се разделят на много полезни мастни киселини. Те са основният доставчик на витамини и енергия.

Не е препоръчително да ядете храни, които съдържат твърде много наситени мазнини. Пренасищането на човешкия организъм с тях неизменно води до висок процент холестерол в кръвта. Този фактор няколко пъти увеличава възможността с течение на времето човек да развие проблеми със сърцето и съдовата система.
Продуктите, пържени на палма, са вредни, защото съдържат много наситени мастни киселини, които не се отделят от тялото.

Млякото, месото и всички хранителни продукти на тяхна основа (свинска мас, сирене, сметана, червено филе, мляко, вътрешна мазнина и птича кожа) също съдържат наситени киселини.

Видове и значение

За нормалния живот на човешкото тяло е необходимо наличието на мазнини, които са разделени на 2 вида:

• MUFA- мононенаситени, втвърдяващи се при температура +5 °C.
• PUFA- полиненаситени, винаги под формата на течно вещество.

И двете киселини имат положителен ефект върху човешкото тяло, по-специално върху сърдечно-съдовата система, намаляват общото съдържание на холестерол.

Мононенаситените мазнини се наричат ​​официално Омега-9 мастни киселини. Те са признати от Американската сърдечна асоциация за полезни за сърдечния мускул и цялостното благосъстояние. Това твърдение е вярно, докато хората не започнат да превишават нормата за консумация на тези мазнини.
Преведено от „медицински“ на разбираем език, човек трябва да яде храни с различно калорично съдържание през целия ден, но 25–35% от храните трябва да съдържат здравословни мазнини.

важно! Как може човек без научна степен „на око” да определи в кои храни какви мазнини има? За да направите това, достатъчно е да видите, че растителното масло не се втвърдява, докато е в стаята. Това означава, че съдържа мононенаситени мастни киселини.

Например, ако дневната диета на жената трябва да съдържа 2100 калории, тогава мазнините ще представляват 500 до 700 калории. Ще бъде много добре, ако тази мазнина е ненаситена. Ако преобразувате 500 до 700 калории в грамове, това са около 55 g до 78 g на ден.

Трябва да помним, че като ядем само 1 грам мазнини (всякакъв вид), ние консумираме 9 калории.

Омега-9 мастните киселини съдържат много витамин Е. Именно този витамин оказва мощна подкрепа на сърдечно-съдовата система.
Тези киселини могат да бъдат намерени в масла от следните растения:

• слънчоглед и царевица;
• зрели маслини и лешници;
• рапица и шафран.

И тези мазнини присъстват и в тропическите и.

Полиненаситените мастни киселини са здравословни мазнини за тялото, чиято основна характеристика е способността да остават в състояние на течливост, независимо от околната температура (както топла, така и студена). Най-важните от тях са киселините и.
Именно тяхното присъствие в тялото прави възможно нормалното развитие на човека, растежа на мускулите и тялото. Мастните киселини също имат важни ефекти върху функционирането на човешкия мозък.

Полиненаситените киселини влизат в тялото заедно с консумираната храна, в противен случай тялото просто няма откъде да ги вземе.

Ето списък с храни, съдържащи ненаситени мазнини:

• различни морски дарове (мазни риби, миди, скариди);
• орехи;
• сирене тофу.

Мастните полиненаситени киселини се съдържат в достатъчни количества и в маслата, съдържащи се в зърнените зародиши (соя, мак, диня и слънчоглед).

Въздействие върху хората и ползи

Мононенаситените и полиненаситените течни киселини имат положителен ефект върху общото здравословно състояние на човека, красотата на неговата коса, нокти и кожа. Те осигуряват значителна подкрепа на тялото на спортисти, които изпитват голямо физическо натоварване.

Богатите на мазнини храни са една от важните съставки за кремове и всякакви мехлеми за кожата. Мазите и кремовете, които съдържат ненаситени мастни киселини, имат както козметични, така и лечебни качества.
С тяхна помощ те подобряват състоянието на кожата на тялото, лицето, нокътните плочки и косата. Ненаситените мастни киселини намаляват възпалителните процеси в организма.

С тяхна помощ човешката кожа изпълнява по-добре своите защитни функции, тъй като именно техният дефицит служи като тласък за загрубяване на повърхностния слой на кожата и непроницаемостта на мастните пори. В резултат на всичко това инфекцията прониква дълбоко в дермата и на тези места се образува възпаление (пъпки, циреи).

Ненаситени мастни киселини, необходими за създаването на козметика:

• стеаринова и палмитолеинова;
• ейкозен, линолен;
• линолова и ерукова;
• и ацетерука;
• найлон и арахидон.

Ненаситените киселини имат по-подвижен химичен състав от наситените киселини. Колкото повече двойни връзки имат, толкова по-бързо се окисляват, а това осигурява течното състояние на веществото. Бързото окисление позволява на ненаситените мастни киселини да действат върху липидния слой и да помогнат на козметиката, съдържаща водоразтворими вещества, да проникне под слоя на дермата.

Как да определите липсата на ненаситени киселини в човешкото тяло:

• косата става тънка и чуплива;
• кожата става по-тясна и груба;
• косата започва да пада частично или напълно;
• могат да започнат кожни заболявания или екзема;
• ноктите губят блясък;
• "сълзи" се появяват по кожата в близост до нокътните плочки.

В диетата на хората, занимаващи се със спорт, те трябва да присъстват, те трябва да бъдат най-малко 1/10 от общото количество храна.
Ако се отклоните от това съотношение и намалите количеството мазнини, това ще има лош ефект върху спортните постижения:

• анаболизмът на мускулната тъкан намалява;
• тестостеронът спира да се произвежда;
• отслабва имунната система.

Без него е невъзможно да се постигнат високи резултати в леката атлетика, вдигането на тежести и бодибилдинга. А тяхното усвояване зависи само от наличието на ненаситени мастни киселини в организма.

Триглицеридите са протектори на тялото, с тяхна помощ:

• покриват се свръхразходи за енергия;
• запазва се целостта на ставите;
• претоварените мускулни тъкани се възстановяват по-бързо;
• окислителните и възпалителните процеси са спрени;
• мускулната маса се увеличава.

Ако тялото има значителна липса на здравословни мазнини, тогава в него постепенно настъпват следните негативни процеси:

• метаболизмът спира или се забавя;
• може да започне недостиг на витамини;
• Развиват се сърдечни нарушения;
• започват смущения във функционирането на сърдечно-съдовата система;
• може да започне пълна или частична дисфункция на черния дроб;
• Не се доставя храна на мозъчните клетки.

Ежедневната диета на спортиста трябва да включва храни като мазна риба и растителни масла.
Всеки спортист има своя собствена норма за наличие на ненаситени мастни киселини в храната (от общото количество храна):

• за гимнастички - 10%;
• за фолиери - 15%;
• за борци -20%.

Знаеше ли? Трябва да знаете, че половината от дневния прием на здравословни мазнини трябва да е „видим за окото“ и да се намира: в растително масло, с което се подправя зеленчукова салата или в масло на сутрешен сандвич. Останалата половина от мастните киселини присъстват в нашата диета тайно: в колбаси или колбаси, в млечни продукти или в сладкарски печива.

Омега-3 мастните киселини са признати от лекарите за най-важните за хората. Приблизителната дневна доза от 1–2,5 g е предназначена за прием с храна. Омега-3 мастните киселини се намират най-много в рибеното масло.
Тези мазнини са много важни за здравата коса, те съдържат:

• който подпомага разтварянето на фосфора и калция в организма;
• , насърчаване на еластичността и гъвкавостта на косата;
• желязо, което доставя кислород в корените на косата.

Омега-3 мастните киселини предпазват скалпа от възпалителни процеси, изсушаване и сърбеж и спомагат за бърз растеж на косата.

Можете да компенсирате липсата на тези мазнини в организма, като приемате следните фармакологични лекарства:

• "Омега 3 форте".

След като човек приключи приема на тези лекарства, загубата на коса спира.

Маски за коса, които ги насищат с Омега-3 мастни киселини

Маска против косопад - добавете 1 дял рибено масло към 3 части зехтин, разбъркайте всичко равномерно. Тази маса се нанася върху косата и се разпределя равномерно в нея. След това косата се увива в пластмасов филм, върху филма се поставя хавлиена кърпа. Тази маска престоява на косата 3-4 часа, след което се отмива с не много гореща вода и шампоан за този тип коса. Тази лечебна маска се използва 5-6 пъти месечно.
Маска за предотвратяване на цъфтящи краища - рибеното масло се поставя в малък съд и се загрява на водна баня. Затоплено рибено масло се нанася върху краищата на косата, след което косата се увива в найлоново или стреч фолио. Превантивната маска остава върху косата 40-50 минути, след което се отмива с гореща вода.

Маска за подхранване на косата и насищане с влага - вземете 2 супени лъжици рибено масло, загрято на водна баня до затопляне и смесено с пресен пилешки жълтък (препоръчително е да използвате домашно приготвени яйца). Сместа се нанася върху косата и скалпа. Главата се увива с хавлиена кърпа за половин час. След това време маската се отмива с умерено топла вода. Достатъчно е да правите подхранваща маска 2 пъти месечно.

Знаеше ли? Първите плитки бръчки могат да бъдат премахнати с помощта на козметични препарати на базата на омега киселини. Тези чудодейни киселини поддържат младостта на горния слой на дермата, нейния воден баланс и предпазват кожата от акне.

Трябва да се помни, че Омега-3 и Омега-6 мастните киселини са градивните елементи, от които се образуват триглицеридите, от които човек се нуждае. Те защитават имунната система, подобряват и стимулират функционирането на мозъчните клетки, борят се с възпалителните процеси и предотвратяват развитието на онкология.

С тяхна помощ плътността на кръвта се разрежда до оптимална, те улесняват притока на храна към костите и ставите, мускулите и мускулните връзки, бъбреците, сърцето, черния дроб и други вътрешни органи.

Ненаситените съединения могат да бъдат получени от следните природни продукти:

• рапично масло;
• орехови ядки;

Триглицеридите са силни хепатопротектори и осигуряват трайна защита на черния дроб. В същото време здравословните мазнини помагат за премахване на холестеролните плаки от кръвта, като по този начин предпазват тялото от атеросклероза, тромбоза, липса на кислород в сърцето и аритмии във вентрикулите. Мастните киселини постоянно осигуряват на клетките на тялото материал за тяхната структура. Това позволява на клетките да се обновяват по-често и човек остава млад по-дълго. Здравословните мазнини са мощни антиоксиданти.

важно! Здравословните мазнини, които се нагряват при готвене на високи температури, губят положителните си качества и се превръщат в акумулатори на вредни вещества. Тези вещества унищожават човешкото тяло, оказват негативно влияние върху черния дроб, бъбреците, метаболизма в тялото и храносмилателната система. Здравословните и полезни ястия трябва да се приготвят на пара, варени или печени. Пържените храни губят полезните си качества, стойността им става минус.

Ако ненаситените мастни киселини са включени в ежедневното меню на човек, след известно време следните заболявания или болезнени симптоми ще отшумят:

• бърза или хронична умора;
• болки в ставите на ръцете, краката, долната част на гърба;
• пилинг, сърбеж и сухота на кожата;
• захарен диабет тип 2;
• депресия;
• разсеяност и невнимание;
• отделяне на нокътните плочи;
• разделени краища и чуплива коса;
• сърдечна болка;
• смущения във функционирането на сърдечно-съдовата система.

За да се определи от колко ненаситени мастни киселини се нуждае човешкото тяло, трябва да се вземат предвид няколко фактора:

• каква работа извършва човек (тежка физическа или умствена);
• на каква възраст е той
• в каква климатична зона живее?
• колко силен или отслабен е неговият имунитет.

Норма на ненаситени мастни киселини на ден:

• зона с умерен климат- дневната доза здравословни мазнини в тялото варира около 30% от цялата изядена храна;
• Зона на далечния север- дневната норма на триглицеридите се увеличава до 40% на ден (изчислено от общото съдържание на калории в изядената храна);
• професии, свързани с тежко физическо натоварване, - такива работници трябва да получават 35% здравословни мазнини на ден;
• хора над 60 години и по-възрастни- трябва да получават намалена дневна доза триглицериди (под 20% от общия калориен прием);
• здрави възрастни- дневната норма на здравословни мазнини е 20%, преведена в грамове - от 50 до 80 г мазнини на ден;
• хора, изтощени от продължителна болест или възстановяващи се- имат право на повишена порция здравословни мазнини (от 80 до 100 г на ден).

Знаеше ли? Според диетолозите възрастен може напълно да покрие дневната нужда от мастни киселини, ако изяде малка опаковка (100 g) картофен чипс или няколко кръгчета сурово пушена наденица (в рамките на 10 g).

За да се чувствате добре и да запазите здравето си в продължение на много години, диетолозите препоръчват да не включвате в менюто пържени храни и ястия за бързо хранене („Мивина“, „Ролтън“ и др.). Те също така предлагат да се намали броят на месните ястия в менюто, като се заменят с рибни ястия. Вместо шоколад и сладкиши от магазина е много по-здравословно да се поглезите с ядки. Полезни са и зърнените каши.
Ако вземете за правило да започвате деня с малка лъжица (десертна) растително масло на празен стомах, това ще има много добър ефект върху работата на стомашно-чревния тракт. Най-доброто растително масло за избор е зехтин или ленено семе.

За да помогне на работниците на Омега киселините в тяхната творческа работа, човек трябва да поддържа тялото с витамини D, B6, както е необходимо, и също така да приема антиоксиданти.

За излишъците и недостатъците

Съединенията на мастни киселини и глицеринови естери се наричат ​​триглицериди. От училище хората са научили, че клетките на човешкото тяло са изградени от протеини, мазнини и въглехидрати. Усвоявайки всички тези съединения, човешкото тяло получава сили за растеж и регенерация. Летаргията или енергичното поведение също зависи от приема на здравословни мазнини.

Знаеше ли? Къде се крият неизползваните мазнини в тялото? Излишната мазнина, която не е преобразувана в енергия за хората, има тенденция да се натрупва. Всеки човек има такова „дебело ND“. Мъж със среден ръст и нормално телосложение има около 10 кг „мастен капитал“, а жена със същите физически параметри натрупва мастен резерв от 12 кг.

Метаболизмът ще бъде органичен и енергичен само когато съотношението на веществата, постъпили в тялото, е следното: 55% въглехидрати, 15% протеини и 30% мазнини.

Чрез консумацията на храни, съдържащи растителни или животински мазнини, ние попълваме дефицита на триглицериди в организма. Всеки от тези продукти има уникална комбинация от мастни киселини.

За какво друго са отговорни здравословните мазнини?

• за създаването на простагландини, които имат силен ефект върху кръвното налягане, маточната тъкан и клетките на нервната система;
• за създаване на мастен изолационен слой, който се намира под кожата и предпазва човек от механични увреждания на вътрешните органи, мозъка и от хипотермия.
• здравословните мазнини се доставят „до местоназначението“ (A, D, E, K);

Не трябва да забравяме, че пренасищането на тялото със здравословни мазнини (повече от 40–45%) може да доведе до ефект, който далеч не е положителен. Човек започва да наддава на тегло, мазнините се отлагат по страните му, анаболизмът и имунитетът намаляват, либидото намалява. Излишъкът от триглицериди води до факта, че човек бързо се уморява и не може да се концентрира върху една дейност за дълго време.

В какви храни можете да намерите ненаситени мастни киселини?

• в ядки от ядки - пекан, кашу и други;
• в авокадо и слънчогледови семки, и;
• в концентрирано рибено масло или мазни риби (риба тон, пъстърва, скумрия, сардина);
• в овесени ядки и сушени плодове;
• в растителни масла и соя;
• в плодове от касис.

За да останат здрави и млади възможно най-дълго, от съществено значение е хората да консумират всеки ден храни, които съдържат адекватни количества наситени и ненаситени мазнини.

важно! Най-здравословните растителни масла са получените чрез студено пресоване (без предварително пържене). Това растително масло трябва да се съхранява в затворен стъклен съд, на място, където съдържанието на буркана няма да бъде изложено на пряка слънчева светлина. Освен това това място трябва да е студено и тъмно.

Те носят голяма полза за организма: поддържат защитните функции на кожата, разреждат кръвта и предпазват тялото от натрупване на излишни килограми. Но, както всички полезни вещества, трябва да консумирате умерено ненаситени мастни киселини, тъй като те имат много високо съдържание на калории. Яжте здравословна храна и се грижете за здравето си!