Ефективността на правилното хранене: списък на протеинови и въглехидратни храни за отслабване. Какви протеини и въглехидрати ще ви помогнат да отслабнете?

Почти всеки иска да отслабне. Измислени са стотици хиляди диети за тези, които отслабват, страниците на списанията и интернет са пълни с атрактивни заглавия „Как да отслабнете за един ден“, „Как да отслабнете, без да ставате от дивана и да преяждате с понички“. Но има и такива, които трябва, напротив, да наддават на тегло.

Това са спортисти или просто много слаби хора. Какво да правят? Каква диета трябва да следвате, за да влезете в желаната форма?

Задачата да наддадете на тегло е по-трудна, отколкото да се отървете от излишните килограми. Ако, за да наддаде на тегло, човек започне да яде твърде много през нощта и да се упражнява малко, той просто ще „надебелее“ и също ще подкопае здравето си. Заключение: трябва да наддавате на тегло, както и да отслабвате, разумно.

За да направите това, трябва да преминете на специална диета и не забравяйте да намерите време за силови упражнения.

За да наддадете на тегло, трябва да увеличите приема на протеини и въглехидрати: протеиновите храни доставят на мускулите строителен материал и ви позволяват да наддавате на тегло поради растеж мускулна маса, а не мастни натрупвания; въглехидратите осигуряват на тялото необходимата енергия и възстановяват мускулния гликоген.

Протеините се състоят от верига от аминокиселини, които се разграждат под въздействието на храносмилателни ензимина отделни аминокиселини, които се използват от тялото за изграждане на мускули. За да наддадете на тегло, протеинът трябва да бъде поне 50% дневна дажба. Можете самостоятелно да изчислите необходимото количество протеин.

Средният човек се нуждае от 1,5 до 2 грама протеин на 1 килограм телесно тегло. Ако целта е напълняване и покачване на мускулна маса, тогава количеството приет протеин трябва да се удвои, т.е. за всеки килограм телесно тегло - 3-4 грама протеин.

Например при тегло 60 кг дневният прием на протеин ще бъде 180-240 г. Важно е не само количеството протеин, което тялото получава, но и качеството на протеиновата храна. Храната трябва да се приготвя от естествени и пресни продукти.

Говеждото е много богато на протеини. рибни ястия, морски дарове, пилешко, пуешко, яйца, мляко, извара, сирене.

Въглехидратите са от съществено значение за функционирането на тялото. Въпреки че повечето диети предполагат пълното им премахване, това не може да се направи: както когато се отървете от излишните килограми, така и когато ги натрупате, въглехидратите трябва да бъдат включени в диетата. Без тях тялото не може да преработва протеини и мазнини, те са необходими и за функционирането на мозъка и мускулите.

Когато въглехидратите попаднат в тялото, те се превръщат в глюкоза, основният източник на енергия. Ако въглехидратите не идват отвън, човешкото тяло ще започне да консумира мускулна маса, за да получи необходимата енергия, което ще доведе до мускулна дистрофия.

Трябва да имаме предвид, че не всички въглехидрати са здравословни. Делят се на прости и сложни. Когато простите (бързи) въглехидрати попаднат в тялото, те моментално се превръщат в глюкоза и влизат в кръвта. Нивата на кръвната захар се повишават и мозъкът получава сигнал, че сте сити.

Но при физическа активност това ниво спада също толкова бързо и човекът отново изпитва нужда от храна. Сложните (бавни) въглехидрати се усвояват от тялото постепенно. Те са отличен източник на енергия и работят като генератор, като осигуряват на тялото енергия за дълго време и му придават тонус. Именно продуктите с високо съдържание бавни въглехидратинеобходими за увеличаване на телесното тегло.

Сложните въглехидрати се намират в зърнени храни, бобови растения, тестени изделия, пълнозърнест хляб, картофи и царевица.

Когато напълнявате, трябва да следвате няколко основни правила:

Първо, в диетата трябва да се съдържат протеинови и въглехидратни храни в умерени количества. Не бива да прекалявате и да ядете 10 бъркани яйца или килограм сладки с надеждата бързо да напълнеете. Броят на калориите, получени на ден, може да надвишава изразходваните калории с максимум 500 kcal.

Можете да изчислите дневната консумация на енергия на тялото, като използвате проста формула: телесното тегло се умножава по две и полученият резултат се умножава по 17. Полученото число е максималният дневен прием на калории. Тя трябва да бъде разделена на 5 или 6 (в зависимост от това колко хранения са предвидени).

Второто правило: протеините трябва да съставляват 50% от дневната диета и да бъдат включени във всяко хранене.

Трето: пийте много вода: до 3-4 литра на ден. Когато тялото е дехидратирано, има загуба на сила и забавяне на мускулния растеж.

Четвърто, необходимо е да се ангажираме силови тренировки 3-4 пъти седмично. Само в този случай можете да оформите красив мускулен корсет, а не да получите безформен корем и „бричове“ на бедрата.

Пето правило: яжте веднага след тренировка. Тази храна трябва да е особено богата на протеини: в крайна сметка те са отговорни за растежа на мускулната маса. Въпреки това, въглехидратите също не трябва да се пренебрегват: те ефективно ще облекчат умората и ще възстановят силата след тежко физическо натоварване.

Диетата на тези, които желаят да напълнеят, със сигурност трябва да включва следните продукти:

Месо: говеждо, пуешко, постно свинско, пилешки гърди.

Риба: всякакви мастни сортове, треска, риба тон. Трябва да се вари или задушава - полезни вещества от пържено и дори повече пушена рибатрудно се усвояват от организма.

Изварата е много ценен продукт за тези, които искат да наддават на тегло и в същото време да поддържат красива форма. Много е полезно да се яде веднага след тренировка във фитнеса.

Кокошите яйца са богат източник на протеини. Едно яйце съдържа 8 грама чист протеин. Можете да ядете яйца до 4 пъти седмично по 2 бр. Белтъцитрябва да се консумират ежедневно: добавете ги към салати или други ястия.

Всички зърнени продукти и зърнени култури: елда, перлен ечемик, пшеница. По-добре е да приготвяте каша на пара: тогава те запазват всички полезни вещества.

Млечни продукти. Могат да се консумират през нощта.

Зеленчуци, плодове под всякаква форма: сурови, варени, задушени, компот, плодов сок или пюре, сушени плодове и др.

Чиста вода: колкото повече, толкова по-добре. Тя осигурява нормална работаоргани и системи и отстраняването на продуктите от разграждането на протеините при прекомерен прием в организма богати на протеинии въглехидратни храни за наддаване на тегло. Минимална сумаКоличеството вода, което пиете на ден, трябва да бъде 2,5 литра.

След тези прости правила, можете да наддадете на тегло и в същото време да оформите красива фигура.

Текст: Олга Натолина

Много хора знаят за популярната протеинова диета, която се основава на дефицит на въглехидрати в диетата. Диетолозите също са разработили нейната модификация - „протеиново-въглехидратната диета“, или с други думи - редуване на протеини и въглехидрати (или накратко - диетата BUC). Тя е по-разнообразна и ви позволява да комбинирате протеини и въглехидрати в диетата си.

Как действа протеиново-въглехидратната диета?

Протеиново въглехидратна диетапредполага, че ще редувате дни, когато трябва да консумирате само протеинова храна, С въглехидратни дни, по време на които трябва да ядете храни с високо съдържание на въглехидрати. Така вашият план за седмицата ще бъде следният: първият ден - смесен типхрана, след това два дни ядете извара, месо, риба, без да добавяте нищо въглехидратни продуктив диетата. И на следващия ден се поглезете с елда, пресни зеленчуци или плодове без скорбяла. Позволени са дори пълнозърнест хляб и печени картофи. След това трябва отново да се върнете към приема на протеинови храни за два дни. По тази схема (1 смесена + 2 протеинова + 1 въглехидратна + 2 протеинова + 1 въглехидратна) е структурирана седмицата. Продължителността на диетата не е ограничена – на теория този стил на хранене е подходящ не само за постепенно отслабване, но и за цял живот.

Характеристики на протеиновите дни

Ако се опитвате да отслабнете, тогава протеинови днитрябва да следите калоричното съдържание на храните. Изберете храни за вашата диета минимално съдържание на мазнини: обезмаслено сирене, риба тон, постно месо или риба. Поради дефицит не само на въглехидрати, но и на мазнини, тялото ще бъде принудено да изразходва натрупаните резерви - съответно вие неизменно ще губите наднормено тегло.

Също така е важно да изчислите правилно количеството протеин, което трябва да ядете през протеиновите дни. Няма нужда да броите въглехидрати и мазнини - трябва да премахнете въглехидратите напълно за известно време и просто да намалите мазнините до минимум. Протеинът се изчислява по следния начин: взимате теглото си и го умножавате по 3. Това е необходимостта от протеин на ден в грамове. Ако теглото ви е много високо, тогава вземете като изчисление вече намалената цифра, към която се стремите, но не изваждайте повече от 10 кг. След като получите стойността, вие ще създадете диета и ще разберете колко протеинови продукти да включите в нея. За удобство би било хубаво да имате под ръка таблица с калорично съдържание на храни с тяхното съдържание на протеини, мазнини и въглехидрати.

По време на въглехидратен ден не е нужно да правите математика. Основното е да ядете храни, които съдържат сложни въглехидрати, като зърнени храни, зърнени храни, зеленчуци, тестени изделия от твърда пшеница. Те просто съдържат малко мазнини, което също има значение. За да разберете дали даден продукт съдържа бързи (празни) въглехидрати или по-здравословни бавни (сложни) въглехидрати, използвайте таблицата с гликемичен индекс. Колкото по-висок е GI индексът в таблицата, толкова по-безполезен е продуктът. За диета с редуване на протеини и въглехидрати трябва да изберете храни с възможно най-нисък ГИ. По време на комбиниран ден сутрин ядете въглехидратни храни, а следобед - протеинови продуктис добавени въглехидрати, а вечер – само белтъчни храни.

Плюсове на редуването на протеини и въглехидрати

Основното предимство на редуването на протеини и въглехидрати е, разбира се, плавната загуба на тегло с очевидно балансирана диета. Какво не е вредно за здравето, като много бързи диети. В допълнение, този метод за отслабване не включва сложни изчисления на калоричното съдържание на изядените храни. Доста лесно е да разберете как сами да планирате диетата си. С тази диета загубата на тегло се дължи на изгарянето на мазнини, а не поради отстраняването на течности от тялото. Когато резултатите изчезнат незабавно, веднага щом се върнете към нормалната си диета.

По време на протеиново-въглехидратна диета няма да ви се налага да се борите постоянно чувствоглад, напротив, понякога ще бъде трудно да ядете толкова протеинови храни, колкото е необходимо. Също така няма да забележите влошаване на настроението или сънливост, както при много диети, когато човек стане раздразнителен. Друго предимство на редуването на протеини и въглехидрати е вашето външен видняма да се влоши. А именно косата и ноктите няма да страдат от липсата на необходимите микроелементи в организма.

Ако си поставите за цел да отслабнете и да изградите мускулна маса, тогава имате нужда от редуване на протеини и въглехидрати. Мускулната ви маса ще се увеличи, а телесните ви мазнини ще намалеят. Но това изисква висока физическа активност. Тази диета е популярна сред спортистите, защото при нея не се чувствате слаби и неразположени поради липсата на въглехидрати. Можете да водите активен начин на живот, включително спорт. А количеството протеин, което се консумира по време на редуването на протеини и въглехидрати, е достатъчно за увеличаване на мускулната маса.

Ако следвате протеиново-въглехидратна диета повече от месец, ще научите тялото си да се справя без сладкиши и други храни. вредни продукти. В бъдеще, след излизане от диетата, ще съставите диетата си от балансирани, нискокалорични храни. Това, което ще попречи на вашето тегло да се върне, ще бъде ключът към здравето.

Минуси на диетата

Много диетолози обаче говорят и за недостатъците на редуването на протеини и въглехидрати. Те поставят под въпрос ефективността на такава диета за дълго време, повече от три месеца. Тъй като тялото ни се адаптира добре, то ще спре да реагира на промените в диетата. Следователно протеиново-въглехидратната диета не е подходяща за хора с проблеми със затлъстяването. Тук имаме нужда от по-строги диети и е по-добре диетологът да разработи хранителна система.

Също така, недостатък на редуването на протеини и въглехидрати се счита за голяма консумация на протеини на ден. В края на краищата, яденето на 3 грама протеин за всеки килограм от вашето тегло е наистина необичайно количество за тялото и ще бъде трудно да се смила. Ето защо тази диета се препоръчва заедно с редовна физическа активност. Тогава метаболизмът ще се ускори и протеините ще се усвоят по-добре. По този начин натоварването на тялото ще бъде намалено.

През протеиновите дни, поради също висока консумациякатерица, може да ти прилошее. Освен това може да се появи лоша миризмав устата ви и дъхът ви ще загуби свежест.

Протеиново-въглехидратна диета: примерно меню по дни

По време на протеиновите дни вашето меню може да изглежда така:

• Сутрин: нискомаслена извара и чай без добавена захар;
• Втора закуска: омлет от 2 яйца;
• За обяд: риба тон на пара, можете да добавите няколко краставици;
• Следобедна закуска: нискомаслено кисело мляко или кефир;
• Вечеря - пилешки гърдиговеждо месо на пара или варено;
• Преди лягане: пиене на кисело мляко без захар или добавки или чаша ферментирало печено мляко.

Във въглехидратните дни можете да ядете така:

• Сутрин: мюсли, по желание с добавка обезмаслено млякои мед или сушени плодове;
• Снек: 1 ябълка или няколко кайсии;
• Обяд: елда, ориз, паста с доматен сос или гъби, зеленчукова салатасъс зехтин, ръжен хлябедно парче;
• Следобедна закуска – нискомаслено кисело мляко с мед и малко хляб;
• Вечеря - пържено месо зехтинили риба със салата листни зеленчуци;
• 30 минути преди лягане: чаша кисело мляко.

По време на протеиново-въглехидратните дни менюто може да изглежда така:

• За закуска: овесена кашасъс сушени плодове, нискомаслено кисело мляко;
• Снек: ябълка;
• Обяд: риба на пара, гарнитура от ориз или елда;
• Снек: чаша кефир с мед;
• Вечеря: задушено месо, леща като гарнитура;
• Преди лягане: пиене на кисело мляко или чаша ферментирало печено мляко.

Здравето, благосъстоянието и настроението на човек до голяма степен зависят от храненето. Ето защо е необходимо да му обърнете необходимото внимание, като изберете правилните и здравословни продукти за тялото. В допълнение към ползите, когато коригирате диетата си, трябва да се притеснявате за нейния баланс. Въглехидратните храни заемат основно място в ежедневна диетачовек, защото е незаменим за изпълнението естествени процеситяло. Ето защо съветите на повечето експерти по хранене са съгласни, че половината от храните, които човек яде през деня, трябва да са въглехидрати.

Въглехидратните храни заемат основно място в ежедневната диета на човека

Източници

В ред за всички системи и органи човешкото тялоработеше гладко, нямаше повреди важни процеситрябва ежедневно да се снабдява с белтъчини, мазнини и въглехидрати, които изпълняват възложените им функции.

Източниците на въглехидрати са основен компонент спортно хранене, защото дават на тялото енергия за изпълнение физическа дейност. В допълнение, въглехидратите са отговорни за енергийно храненемускулни влакна и стабилна чернодробна функция.

Не можете да изключите въглехидратите от вашата диета. Освен това те трябва да заемат почти половината от ежедневната ви диета. В същото време разнообразието на диетата няма да пострада, тъй като храната може да бъде много различна, което дава възможност за непрекъснато доставяне на въглехидрати на тялото.

Пресните гъби не съдържат много въглехидрати

Има списък с източници, съдържащи въглехидрати:

• Източници от ниско съдържаниевъглехидрати (не повече от 5 грама на 100 грама продукт). Тези продукти включват зеленчуци като пресни гъбиили репички, домати, лук, маруля. Цитрусовите плодове, особено лимоните, също могат да бъдат включени в тази група.
• Източниците с ниско съдържание на въглехидрати включват плодове, като круши, праскови или кайсии, както и зеленчуци - моркови, тиква. Сезонни източници на въглехидрати са динята и пъпешът. Тази група продукти включва тези, чиято концентрация на въглехидрати не надвишава 10 грама на 100 грама продукт.
• Групата храни на 100 грама, които съдържат не повече от 20 грама въглехидрати, включва предимно зеленчуци и плодове. Сред зеленчуците трябва да се обърне внимание на картофите и цвеклото. Що се отнася до плодовете, това са зелени ябълки и грозде. Това включва и сладолед.
• Един от най-богатите източници с право може да се счита за натурален черен шоколад, халва, хлебни изделияи грах. IN изброени продуктиконцентрацията на въглехидрати достига 60 грама на 100 грама продукт.

Натуралният черен шоколад съдържа много въглехидрати

• Силно концентрираните въглехидратни храни са тези, които съдържат повече от 60 грама въглехидрати на 100 грама храна. Лидерите сред тези източници са рафинираната захар, медът, конфитюрът, пресните печива и всички видове сладкиши. Също така в тази група има място за зърнени култури, които са източник на енергия за човешкото тяло.

Този списък от продукти е ясен пример за това какво трябва да се добави към диетата, за да се получи енергия и да се извършват необходимите за тялото процеси. Не трябва да прекалявате с такава храна, защото може да навредите на тялото. Следователно всичко трябва да се прави умерено.

Медът е много богат на въглехидрати

Таблица с въглехидрати

Като спазвате или се придържате към принципите на спортното хранене, трябва стриктно да контролирате диетата си и да включите или премахнете от нея здравословни и вредни храни.

По този начин сложните въглехидрати се усвояват от тялото доста бавно, което дава усещане за ситост в сравнение с яденето на прости въглехидрати.

Както знаете, в спорта е много важно да ядете храна навреме. Също толкова важно е правилното му разделяне, в нашия случай на прости и сложни въглехидрати, информация за което се съдържа в следващата таблица.

Продуктите, които съдържа тази таблица, трябва да бъдат подбрани изключително внимателно, защото ако се смесят, може да не получите желания резултат от диета или спорт. Повечето от получените резултати зависят от храненето.

Ако ние говорим заО диетично хранене, или спорт, тогава повечето експерти по хранене са склонни да вярват, че сложните въглехидрати, с които горната таблица ще ви позволи да се запознаете, носят повече ползи за тялото, отколкото храните, съдържащи бързи въглехидрати. Това се дължи на факта, че храните, съдържащи нишестени храни или сложни въглехидрати, се абсорбират от тялото доста бавно. Благодарение на това свойство човек успява да не изпитва глад дълго време.

Бананът съдържа въглехидрати

Такава храна има благоприятен ефект и върху нивата на кръвната захар, които могат да се поддържат на същото ниво. Това не може да се каже за прости съединения, чиято употреба трябва да се третира с повишено внимание. Те разпалват чувството на глад и повишават нивата на кръвната захар, което не е с най-приятния резултат.

Разнообразието от храни ви позволява да направите диетата си интересна и не скучна. В допълнение, голям избор ви позволява да се подготвите голямо количествоинтересно, вкусни ястия, ползата от които ще бъде постигната максимална.

За функционирането на тялото е необходима енергия от храната. Около половината енергийни нуждиосигурете храни, съдържащи въглехидрати. За да отслабнете, трябва да гледате балансиран приеми консумацията на калории.

Защо тялото се нуждае от въглехидрати?

Въглехидратите се изгарят по-бързо от протеините и още повече от мазнините, те са необходими за поддържане, те са част от клетките и участват в регулацията и синтеза на нуклеиновите киселини, които предават наследствената информация.

За да отслабнете, не трябва да ядете храни, съдържащи въглехидрати следобед.

Кръвта на възрастен съдържа приблизително 6 g глюкоза. Тези резерви са достатъчни, за да осигурят на тялото енергия за 15 минути. За да поддържа кръвните нива, тялото произвежда хормоните инсулин и глюкагон:

• Инсулинът понижава нивата на кръвната захар и я превръща в гликоген или мазнини, което е особено необходимо след хранене.
• Глюкагонът повишава нивата на кръвната захар.

Тялото използва запасите от гликоген от мускулите и черния дроб. Тези резерви са достатъчни за снабдяване на тялото с енергия за 10-15 часа. Когато нивото на захарта падне значително, възниква чувство на глад.

Въглехидратите се различават по степен на молекулярна сложност. Те могат да бъдат подредени в ред на нарастване на сложността по следния начин: монозахариди, дизахариди, полизахариди.

Някои храни съдържат несмилаеми въглехидрати, които включват ( хранителни фибри, пектинови вещества), необходими за чревната подвижност, отстраняване на вредни вещества от тялото, свързваща, стимулираща активност полезна микрофлора.

Таблица на въглехидратите в зависимост от сложността на молекулата

Име	Въглехидратен тип	В какви продукти се среща?
Прости захари
Глюкоза	Монозахарид	Гроздов, гроздов сок, пчелен мед
Фруктоза (плодова захар)	Монозахарид	Ябълки, цитрусови плодове, праскови, диня, сушени плодове, сокове, компоти, консерви, мед
Захароза (трапезна захар)	Дизахарид	Захар, сладкарски изделия продукти от брашно, сокове, компоти, конфитюри
Лактоза (млечна захар)	Дизахарид	Сметана, мляко, кефир
Малтоза (малцова захар)	Дизахарид	Бира, квас
полизахариди
нишесте	Полизахарид	Продукти от брашно (хляб, тестени изделия), зърнени храни, картофи
Гликоген (животински нишесте)	Полизахарид	Енергийният резерв на тялото се намира в черния дроб и мускулите.
Целулоза	Полизахарид	Елда, перлен ечемик, овесена каша, пшеница и ръжени трици, хляб от брашно груби, плодове зеленчуци

Глюкозата се усвоява най-бързо, фруктозата е по-ниска по скорост на усвояване. Под въздействието на киселина стомашен сок, ензимите бързо абсорбират лактозата и малтозата.

При достатъчна консумация на храни, богати на въглехидрати, тялото съхранява гликоген (животински нишесте) в черния дроб и мускулите. Когато има прекомерен прием на захари и достатъчно запаси от гликоген, въглехидратите започват да се превръщат в мазнини.

Продукти за отслабване, съдържащи въглехидрати

Значителна част от въглехидратите идва от зърнени и бобови растения. Тази диета е богата на растителни вещества, витамини и минерали.

Максимум полезни веществасъдържат зародиша и обвивката на зърното, така че колкото по-голяма е степента на обработка на продукта, толкова по-малко полезен е той.

Бобовите растения съдържат много протеини, но те са само 70% усвоими. В допълнение, бобовите растения могат да блокират действието на някои храносмилателни ензими, което в някои случаи нарушава храносмилането и може да увреди стените на тънките черва.

Най велик хранителната стойноств пълнозърнести продукти, съдържащи трици, както и в различни зърнени култури.

Оризът е лесно смилаем, но е с ниско съдържание на витамини, минерали и фибри. В просото и перлен ечемикзначително повече фибри. В елда. Овесена кашависоко калорични, богати на калий.

Оказва се, че е трудно да се постигне преяждане на храни, съдържащи въглехидрати в нормални условияте не увеличават обема на мастните резерви.

Повишеното телесно тегло погрешно се свързва с консумацията значителна сумавъглехидрати. Всъщност те се усвояват по-бързо от протеините и мазнините, поради което необходимостта на тялото да окислява хранителните мазнини е значително намалена и те образуват отлагания.

Освен това някои храни, съдържащи въглехидрати, са с високо съдържание на мазнини. Например в шоколада е до 45%, в сметаната до 55%. За да може тялото да се справи с окисляването на мазнините, достатъчно е да намалите консумацията Вредни храни. В резултат на това ще можете да отслабнете или да запазите теглото си на същото ниво.

Таблица (списък) на продукти за отслабване

За да отслабнете, трябва да консумирате не повече от 50-60 g храни, съдържащи въглехидрати на ден. За да се поддържа теглото на стабилно ниво, е позволено да се увеличи количеството им до 200 g на ден. Ако консумирате повече от 300 g въглехидрати, теглото ви ще започне да се увеличава.

Таблица с богати на въглехидрати храни, използвани за отслабване

Продукти	Съдържание на калории (kcal на 100 g)	Съдържание на въглехидрати на 100 гр
Зърнени храни
Ориз	372	87,5
корнфлейкс	368	85
Обикновено брашно	350	80
Суров овес, ядки, сушени плодове	368	65
бял хляб	233	50
Пълнозърнест хляб	216	42,5
Варен ориз	123	30
Пшенични трици	206	27,5
Варени макарони	117	25
Сладкарски изделия
Сметанова торта	440	67,5
Бисквити от пясъчно тесто	504	65
Маслени сладкиши	527	55
Суха бисквита	301	55
Еклери	376	37,5
Млечен сладолед	167	25
Мляко и млечни продукти
Плодов кефир	52	17,5
Пълномаслено мляко на прах без захар	158	12,5
Кефир	52	5
Месо и месни продукти
Пържена телешка наденица	265	15
Пържена свинска наденица	318	12,5
Дробна наденица	310	5
Риба и морски дарове
Пържени скариди	316	30
Треска, пържена в олио	199	7,5
Камбала, пържена в галета	228	7,5
Костур, приготвен на фурна	196	5
Зеленчуци
Картофи, пържени в растително масло	253	37,5
Зелен пипер суров	15	20
Варени картофи	80	17,5
Зърна от сладка царевица	76	15
Варено цвекло	44	10
Варен боб	48	7,5
Варени моркови	19	5
Плодове
Сушени стафиди	246	65
Сушено френско грозде	243	62,5
Сушени фурми	248	62,5
Сини сливи	161	40
Пресни банани	79	20
Гроздов	61	15
Пресни череши	47	12,5
Пресни ябълки	37	10
Пресни праскови	37	10
Пресни зелени смокини	41	10
Круши	41	10
Пресни кайсии	28	7,5
Пресни портокали	35	7,5
Пресни мандарини	34	7,5
Компот от касис без захар	24	5
Пресен грейпфрут	22	5
Медени пъпеши	21	5
Пресни малини	25	5
Пресни ягоди	26	5
Ядки
кестени	170	37,5
Меко масло от ядки	623	12,5
лешници	380	7,5
Сушен кокос	604	7,5
Солени печени фъстъци	570	7,5
Бадемово	565	5
Орехи	525	5
Захар и сладко
Бяла захар	394	99,8
Пчелен мед	288	77,5
сладко	261	70
мармалад	261	70
Бонбони
близалки	327	87,5
Ирис	430	70
Млечен шоколад	529	60
Безалкохолни напитки
Течен шоколад	366	77,5
Какао на прах	312	12,5
Кока Кола	39	10
Лимонада	21	5
Алкохолни напитки
Алкохол 70%	222	35
Вермут сух	118	25
червено вино	68	20
Сухо бяло вино	66	20
Бира	32	10
Сосове и маринати
Сладка марината	134	35
Доматен кетчуп	98	25
майонеза	311	15
Супи
Пилешка супа с фиде	20	5

Вредни ефекти от консумацията на големи количества храни, съдържащи въглехидрати

Използвайте в големи количествавъглехидратните храни изчерпват инсулиновия апарат, което води до липса на минерални соли, витамини, нарушава обработката и усвояването на храната, неизправности на вътрешните органи.

Продуктите от разграждането на въглехидратите могат да потиснат развитието на полезни микроорганизми. Например мая, използвана за готвене бял хляб, влизат в конфликт с чревната микрофлора.

Вредата от продуктите, направени от тесто с мая, е забелязана отдавна. Следователно при някои народи хлябът понякога се пече изключително от безквасно тесто това правилозакрепени в принципите на вярата.

Променено: 14.02.2019 г
Хляб, картофи, паста

катерици- незаменима част от храната. Те се използват за изграждане на нови клетки и замяна на износените и участват активно в метаболизма. Диетолозите ги наричат ​​„протеини“ от гръцката дума „протео“, което означава „първо място“. Протеините в тялото се образуват само от хранителни протеини. Ако не ядете достатъчно протеини, кожата ви ще се влоши и нервната ви система ще страда.

Основните източници на животински протеин са месо, риба, извара, яйца - това са основните. IN растителни продуктисъщо съдържат протеини, бобовите растения и ядките са особено богати на тях. Здравословно храненевключва комбинация от животински и растителни продукти.

Протеините в млечните продукти се усвояват най-бързо. Рибата и месото се усвояват добре (говеждото е много по-бързо от свинското и агнешкото). Средна ставкакатерица в дневна дажбавъзрастен е 100-120гр.

мазнини- най-мощният източник на енергия, тоест калории, от които не се нуждаем. Източници на мазнини включват животински мазнини и растителни масла, както и месо, риба, яйца, мляко и млечни продукти. Мазнините съдържат наситени и ненаситени мастна киселина, мастноразтворими витамини А, В, Е, лецитин и редица други вещества, необходими за тялото. Те осигуряват абсорбция от червата минералиИ мастноразтворими витамини. Мазнините подобряват вкуса на храната и ви карат да се чувствате сити. Те могат да се образуват от въглехидрати и протеини, но не се заместват напълно от тях. Нуждите на тялото могат да бъдат задоволени само от комбинация от животни и растителни мазнинизащото се допълват жизнено важни вещества. Дневна нормаза възрастен - от 100 до 150 г. Средно дневният прием на мазнини трябва да бъде 60-70% животински мазнини и 30-40% растителни мазнини.

Въглехидрати- служат като основен източник на енергия за тялото. Те са необходими за нормален обменпротеини и мазнини. В комплекс с протеините образуват определени хормони, ензими, секрети на слюнчените и други образуващи слуз жлези и други важни съединения. Средното количество въглехидрати в дневната диета трябва да бъде 400-500 г. При спазване на диета в дневната диета трябва да има най-малко 100 г. При липса на въглехидрати в организма метаболизмът на мазнините и протеините се нарушава , и настроението се влошава.

Целулоза- това е един от сложни въглехидрати. Човешкото тяло не усвоява фибрите, но те засилват чревната подвижност и затова са необходими за правилно храносмилане. С помощта на фибри холестеролът се отстранява от тялото. Неразтворимите фибри също премахват токсините, като предпазват тялото от замърсяване с вредни вещества. Фибрите присъстват в много зеленчуци, плодове и пшенични трици.

Витамините са група органични съединениянеобходими в много малки количества за поддържане добро здраве. Витамините участват в много процеси на клетъчно ниво, например в растежа и регенерацията на тъканите и органите, метаболизма, функционирането на имунната, нервната, кръвоносната и хормоналната системи.

Има две групи витамини: мастноразтворими (витамини A, D, E и K) и водоразтворими (C – аскорбинова киселинаи витамини от група В). Липсата на един или друг витамин може да причини недостиг на витамини - заболяване, което, за щастие, е доста рядко при. западни страни, но тези, които се придържат строги диети, все още са изложени на риск. Водоразтворимите витамини не се задържат в организма, затова трябва да се набавят ежедневно от храната. Всеки излишък от витамини просто се елиминира от тялото. Мастноразтворимите витамини също се получават от храната (с частично изключение на витамини D и K), но излишните витамини могат да се съхраняват в черния дроб. Следователно получаването на такива витамини е необходимо за редовноза попълване на съществуващите резерви на тялото.

Прекомерните дози от такива мастноразтворими витамини - особено витамините А и D - могат да имат токсичен ефект поради пренасищане на черния дроб. това обикновено е резултат от прекомерен прием на хранителни добавки или прясно изцедени сокове. Има случаи, когато хора, обсебени от здравето си, са пили натурален сок от морковилитра, а последствията от такава диета бяха, уви, тъжни. Във всичко е нужна умереност.

Изучаването на ролята на всеки витамин е необходимо за всеки, който иска да отиде на диета, тъй като знанието за тях помага да се разбере значението на конкретен хранителен продукт в диетата.

За да се храните правилно, да контролирате теглото и състоянието на тялото си, важно е да сте добре запознати с това, което ядете. Правилен изборпродуктите са ключът към добро здраве, отлично състояниекожа, нокти, ефективна работа имунна системаи всички органи на нашето тяло. Храната, богата на хранителни вещества, без лютиви подправки и консерванти, е ключът към здравето. За съжаление в наши дни по рафтовете на магазините има твърде много преработени храни, които съдържат твърде малко хранителни веществаи твърде много захар, мазнини и добавки. Ето защо нашите съвременници толкова често са придружени от наднормено тегло, целулит и хронична умораи стрес.

Всеки човек може да бъде сам себе си диетолог и правилно да управлява диетата си, а оттам и състоянието на тялото си.

По-добре е да намалите консумацията на захар, всички видове сиропи, шоколад, сладкиши, фруктоза, както и конфитюри и желета, съдържащи захар. Те не съдържат хранителни вещества, но са заредени с калории, добавки, оцветители и консерванти.

Изберете пълнозърнести храни или продукти, които ги съдържат – зърнест хляб, хляб от пресято брашно, пълнозърнест хляб, елда, просо, овесени ядки, канадски ориз. Не яжте продукти от бяло брашно. Изберете студено пресовани масла. Ограничете приема на наситени мазнини, хидрогениран маргарин и рафинирано масло. Наситени мазниниповишават кръвосъсирването и нивата на холестерола. Обработени растително маслосъдържа много химически добавки, а студено пресованото масло не съдържа вредни веществаи добавки, той е богат на енергийно ценни, здравословни мастни киселини.

пийте билкови чайове, прясно приготвени сокове от плодове и зеленчуци. По-малко алкохол, кафе, кока-кола, пастьоризирани сокове и газирани напитки. Купете пуешко месо, млади агнета и пилета. По-малко говеждо, свинско, колбаси, пушено и осолено месо е тежки продуктиза храносмилането.

Винаги четете етикетите на храните за съставките. Знам, че хранителни добавкиможе да провокира мигрена, астма, алергии и бъбречни заболявания. Бои, консерванти, подобрители на вкуса, емулгатори и сгъстители задръстват тялото с токсини.
Научете се да разбирате храните и хранителните съставки, управлявайте теглото и здравето си.