Основни витамини за тялото. От какви витамини се нуждаят хората? Важни витамини за човешкото тяло

Правилното хранене е балансирана диета, която осигурява на човешкото тяло всички хранителни вещества и витамини, от които се нуждае. Ако човек не получи необходимото количество, той ще започне да се чувства зле или дори да се разболее. За да предотвратите това, се придържайте към диета, която помага да се насити тялото ви с витамини.

Витамин Ц.

За да функционира нормално имунната система, е необходимо да се консумира в изобилие витамин С. Той също така ще поддържа и възстановява костите, тъканите, хрущялите и зъбите. В допълнение, този витамин помага за усвояването на желязото. Ако тялото няма витамин С, тогава ще има риск от заболяване от скорбут, анемия. Косата ви ще пада и раните ще заздравяват много бавно. Витамин С съдържат цитруси, чесън, червени чушки, спанак, горски плодове, домати, зеле, киви и други плодове и зеленчуци.

Витамин B2.

Този важен витамин участва в енергийния метаболизъм, отговаря за здравето на кожата, зрението и нервната система. Намира се в млечни продукти, хляб, зърнени храни, птици и риба. Ако тялото не получава витамин В2 дълго време, може да се появят пукнатини близо до устата, обрив по кожата и възпалено гърло. Ако сте много чувствителни към светлина, имате недостиг на витамин В2.

Витамин А.

Този витамин присъства в морковите, черния дроб, сиренето, млякото, маслото, спанака. Витамин А е отговорен за зрението, здравето на кодите и лигавиците. Ако на тялото му липсва витамин А, ще започнете да виждате зле на тъмно, кожата ви ще започне да се лющи и апетитът ви ще бъде слаб.

Витамин D

Този витамин е необходим за мускулната сила и мускулния растеж. Витамин D помага за усвояването на калция, който е отговорен за нервната система и сърдечната дейност. Дефицитът на витамин води до рахит, повишен риск от фрактури. Витамин D може да се получи от мляко, рибено масло, масло, яйчен жълтък.

Витамин К.

Този витамин е важен за организма. Помага за съсирването на кръвта. Витамин К се намира в зеленчуци, билки и боб. Ако този витамин не е достатъчен за тялото, човек е предразположен към различни кожни лезии.

Витамин B12.

Този витамин синтезира червени и бели клетки. Може да се получи от храни, произведени от животни, като месо, мляко, яйца. Ако в организма липсва витамин, човек развива анемия, умора, загуба на апетит.

Разбрахме какво най-важните витамини за организмачовек. Хранете се правилно и балансирано и бъдете здрави.

Тялото се нуждае от витамини, за да функционира правилно. Ако не ги получава, тогава възникват различни нарушения и се развиват болести. Въпреки факта, че зимата е на прага, не е трудно да компенсирате липсата на витамини. Основното нещо е да знаете кои продукти ще бъдат вашите помощници.

Витамин D е важен фактор, влияещ върху метаболитните процеси в организма. Освен това е важен за здравето на костите и има способността да засилва защитните сили на организма. През зимата, когато хората изпитват недостиг на слънчева светлина, е много важно да си набавят достатъчно от този витамин, за да се предпазят от настинки и грип. В допълнение, множество проучвания свързват витамин D с намален риск от рак на дебелото черво, кожата, гърдата и простатата. С помощта на калций и магнезий витамин D укрепва костната тъкан и предпазва от сърдечно-съдови заболявания.

И този витамин се съдържа в следните продукти: херинга, сьомга, камбала, черен дроб на треска, сом, скумрия, стриди, сардини, риба тон, скариди, яйца, гъби шийтаке.

Свойствата на омега-3 мастните киселини са изследвани от специалисти дълго време. Мастните киселини са градивните елементи за мазнините, които са жизненоважни за тялото като хранителни вещества. Те също така регулират съсирването на кръвта, изграждането на клетъчните мембрани и здравето на клетките. Омега-3 мастните киселини са полиненаситени мазнини, които насърчават сърдечно-съдовото здраве в тялото чрез понижаване на триглицеридите в кръвта и нивата на холестерола. Тялото не произвежда омега-3, затова е много важно да си ги набавяме от храната. За съжаление, в повечето случаи хората не получават достатъчно от тях, но знаейки какви продукти ги съдържат, ситуацията може да бъде коригирана.

Омега-3 мастни киселини се съдържат в: мазни риби като сьомга, риба тон, сардини и скумрия, орехи, ленено семе, див ориз и, разбира се, млечни продукти.

Витамин Е

Като антиоксидант витамин Е предпазва нашите клетки от свободните радикали и може да служи като защита срещу рак и болестта на Алцхаймер. Той е един от четирите мастноразтворими витамина, от които тялото ни се нуждае за оптимално функциониране. Много обаче не получават достатъчно витамин Е от храната.

Витамин Е се съдържа в: слънчогледови семки, пшеничен зародиш, бадеми, лешници, фъстъци, зехтин, спанак, броколи, киви, манго и домати.

калций

Калцият е минерал, който е от съществено значение за здравето на костите, както и за поддържането на функционирането на нервната система и нормалното кръвно налягане. Най-добре е да се справите без добавки и да залагате на храни, които са източник на калций. Препоръчителната дневна доза е 1000 mg на ден за възрастни от 19 до 50 години и 1200 mg за тези над 50 години. Бременните жени и кърмачките може да се нуждаят от повече.

И така, какви храни съдържат калций? В тъмнозелени листни зеленчуци, портокали, сардини, броколи, ядки, семена, сьомга, кайсии, касис, тофу, смокини и нискомаслени млечни продукти. Ако вашата диета не включва достатъчно калций, можете да приемате 1000 mg калций дневно като добавка.

, , , , ,

Друг защитник на нашите кости е магнезият. Той също така поддържа кръвообращението, здравето на сърдечно-съдовата система и помага на мускулите и нервите да се отпуснат. Магнезият се съдържа в: ядки, цвекло, тъмни листни зеленчуци, семена, черен шоколад, тиквички, тиква, краставици, черен боб, зърнени трици. Препоръчителната доза за мъже е 420 mg/ден, а за жени 320 mg/ден.

Витамин Ц

Този витамин е много важен за повишаване защитните сили на организма, подпомага заздравяването на рани, предпазва от рак и се бори със свободните радикали. Дневната доза за мъже е 75 мг, а жените се нуждаят от 90 мг от този витамин.

Къде да намерите витамин С: Броколи, червени чушки, карфиол, магданоз, лимонов сок, ягоди, маруля, домати, киви, папая, гуава, почти всички плодове и зеленчуци имат малко витамин С.

Нормалната дейност на органите и системите на нашето тяло е ключът към доброто здраве, отличното здраве и радостното настроение. Не всеки обаче може да се похвали с такова щастие. Огромен брой хора страдат от влошаване на нормалното си здравословно състояние и подобни симптоми не винаги са симптом на сериозни заболявания. Много по-често здравословните нарушения се провокират от по-обикновени фактори, например недостатъчен прием на витамини в организма. Нека се опитаме да отговорим на въпроса какви витамини са необходими и полезни за човешкото тяло?

Витамините по своята същност са биологично активни елементи, които са в състояние да регулират различни процеси, протичащи в нашето тяло. Те участват активно в кръвообразуването, важни са за нормалното функциониране на всички системи, особено на нервната, сърдечно-съдовата, храносмилателната и имунната системи. Такива "частици" са от съществено значение за оптималното функциониране на репродуктивните органи, правилното и достатъчно образуване на ензими и хормони и за изпълнението на много други функции.

Витамини полезни за човека

ретинол

Този витамин е известен още като витамин А. Те участват активно в образуването на зрително лилаво вътре в ретината, поддържат здравето на кожата и лигавиците, а също така ги предпазват от агресивни влияния. Такова вещество участва в производството на протеини и метаболизма на мазнините, необходимо е за поддържане на процесите на растеж и за повишаване на устойчивостта към инфекциозни влияния.

Тиамин

Това е първият представител на витамините от група В - витамин В1, той участва активно в дейността на храносмилателния тракт, а също така е изключително важен за нормалното функциониране на централната нервна система. Това вещество е особено необходимо за правилния метаболизъм на въглехидратите.

Рибофлавин

Това е витамин В2, той също е важен за метаболизма на мазнините, въглехидратите и протеините, участва в процесите на тъканно дишане и стимулира производството на енергия в тялото ни. В допълнение, такова вещество е необходимо за оптималната дейност на централната нервна система, храносмилателната система и зрителните органи. Участва в кръвотворението и поддържа отличното състояние на лигавиците, както и кожата.

Ниацин

Това вещество има няколко имена. Известен е като витамин В3, никотинова киселина, а също и като витамин РР. Такъв елемент активно участва в метаболизма на мазнини, протеини, пурини и аминокиселини. Необходим е за тъканното дишане, гликогенолизата и за пълното регулиране на редокс процесите в тялото ни. Ниацинът е от съществено значение за нормалното функциониране на храносмилателния тракт, помага за разграждането на храната на частици по време на храносмилането и осигурява освобождаването на енергия от тях. Също така, такова вещество доста ефективно намалява нивото на "лошия холестерол", разширява малките съдове, оптимизира процесите на микроциркулация на кръвта и няма много изразени антикоагулантни свойства. Ниацинът е изключително важен за здравето на кожата, той ефективно подобрява подвижността на ставите, засегнати от остеоартрит, а също така има леки седативни свойства.

Пантотенова киселина

Това вещество се нарича още витамин B5, важно е за образуването на антитела и за усвояването на други витамини. В допълнение, този елемент перфектно стимулира производството на надбъбречни хормони, благодарение на което помага да се справите с артрит, колит, алергии и заболявания на сърцето и кръвоносните съдове.

Пиридоксин

Този елемент е известен още като витамин B6. Той е изключително важен за метаболизма на протеините и редица аминокиселини, участва активно в метаболизма на мазнините, необходим е за кръвообразуването и поддържането на киселинно-образуващата функция на стомаха.

Фолиева киселина

Или витамин B9. Активно участва в хемопоезата, осигурява производството на червени кръвни клетки и участва в метаболизма на протеините. Важен е за процесите на растеж и развитие, особено по време на бременност.

цианокобаламин

Витамин B12 - участва активно в хемопоезата, протеиновия метаболизъм и предотвратява вероятността от мастна дегенерация на черния дроб.

Аскорбинова киселина

Витамин С - необходим е за всички метаболитни процеси, активиране на много хормони и ензими, регулиране на редокс процесите. Такова вещество стимулира растежа на клетките и тъканите, активира и поддържа имунната система. В допълнение, аскорбиновата киселина влияе върху пропускливостта на съдовите стени, участва в метаболизма на холестерола и активира абсорбцията на желязо в червата.

калциферол

Витамин D е необходим за пълния транспорт на калций и фосфати, участва активно в производството на костна тъкан и засилва растежа им.

Токоферол

Това вещество е известно още като витамин Е. То е изключително важно за регулиране на репродуктивната функция, поддържане на имунитета, периферното кръвообращение и активиране на регенеративните процеси. Токоферолът също е мощен антиоксидант, който забавя стареенето. Помага за понижаване на кръвното налягане, осигурява оптимално съсирване на кръвта, предотвратява анемия, облекчава диабета, както и болестта на Алцхаймер.

Витамин К

Този витамин също често се нарича антихеморагичен, тъй като е отговорен за регулирането на механизма на съсирването на кръвта, предотвратяване на вътрешно и външно кървене. Освен това предотвратява остеопорозата, осигурява функционирането на бъбреците, има антибактериални и аналгетични свойства.

витамин F

Този витамин съчетава ненаситени мастни киселини, които са важни за нормалното функциониране на сърцето, кръвоносните съдове и мозъка. Тези вещества също предотвратяват възпалителни лезии, подпомагат дейността на репродуктивната система и са важни за здравето на кожата, косата, ноктите и лигавиците.

витамин H

Такова вещество е известно още под името биотин или витамин B7. Играе важна роля в метаболизма, необходим е за пълното активиране на витамин С, регулиране на растежа и много функции на тялото. Биотинът е важен за здравето на кожата, косата и мускулите. Доста добре забавя процеса на стареене.

Прегледахме най-важните витамини за хората. Малко вероятно е някой да се съмнява, че витамините са много необходими и много важни за тялото както на дете, така и на възрастен. За ползите от тях можем да говорим безкрайно много, но е изключително важно всички те да постъпват в организма ни в достатъчни количества.

Повечето от тях могат да бъдат получени чрез балансирана диета. В една типична диета обаче липсват няколко много важни хранителни вещества. Тази статия изброява 7 хранителни вещества, които често ни липсват.

Желязо

Дефицитът на желязо е много често срещан, особено сред млади жени, деца и вегетарианци. Това може да доведе до анемия, умора, слабост, отслабена имунна система и мозъчна дисфункция. Най-добри източници: червено месо, черен дроб, миди, консервирани сардини, както и бобови растения, броколи и спанак. Също така не забравяйте да ядете плодове и зеленчуци, богати на витамин С - той помага за усвояването на желязото.

йод

Йодът е необходим за нормалното функциониране на щитовидната жлеза и нормалната мозъчна дейност. Почти една трета от хората на планетата имат дефицит на йод, така че не забравяйте да ядете храни с високо съдържание на йод. Това са водорасли, риба, млечни продукти и яйца.

Витамин D

Витамин D е мастноразтворим витамин, който казва на нашите клетки как да включат определени гени. Витамин D се произвежда от холестерола в кожата, когато тя е изложена на слънчева светлина. Обикновено не се наблюдава дефицит на витамин D. Симптомите са фини и могат да се развият в продължение на няколко години или десетилетия. Рибеното масло, мазната риба, яйчните жълтъци ще ви помогнат да се справите с дефицита. И не забравяйте да се излагате на малко слънце!

Витамин B12

Витамин B12, известен още като кобаламин, е водоразтворим витамин. Той е от съществено значение за образуването на кръв, както и за мозъчната и нервната функция. Всяка клетка в нашето тяло се нуждае от B12, за да функционира правилно, но тялото не е в състояние да го произведе. Затова трябва да си го набавяме от храна или добавки.

Витамин B12 се съдържа само в животински продукти (с изключение на водораслите нори).

По този начин хората, които не ядат животински продукти, са изложени на повишен риск от дефицит. Най-богати на този витамин са морските дарове, месото и вътрешностите. Млякото и яйцата също отговарят на нашите нужди от B12.

калций

Калцият е от съществено значение за всяка клетка, особено за костите и зъбите. Освен това калцият играе ролята на сигнална молекула в цялото тяло. Без него нашето сърце, мускули и нерви не могат да функционират. Ниският прием на калций е много често срещан, особено при млади жени и възрастни хора. Основният симптом на недостиг на калций е повишеният риск от остеопороза в напреднала възраст. Хранителните източници на калций включват рибни консерви, млечни продукти и тъмнозелени зеленчуци като зеле, спанак и броколи.

Витамин А

Витамин А е един от най-важните мастноразтворими витамини. Помага за формирането и поддържането на здрава кожа, зъби, кости и клетъчни мембрани. Най-добрите му източници са черен дроб, рибено масло, моркови и тъмнозелени листни зеленчуци.

Магнезий

Магнезият е един от ключовите минерали в тялото. Той е от голямо значение за костите и зъбите, а също така участва в повече от 300 ензимни реакции. Почти половината от хората в развитите страни имат дефицит на магнезий. Основните симптоми на магнезиев дефицит могат да бъдат нарушения на сърдечния ритъм, мускулни спазми, умора и мигрена. За да избегнете това, яжте пълнозърнести зърнени храни, ядки, зеленолистни зеленчуци или черен шоколад всеки ден.