Всичко, което трябва да знаете за бавните въглехидрати. Бавни въглехидрати за отслабване
Ако зададете въпроса кое хранително вещество е основният източник на енергия, тогава отговорът ще бъде въглехидратите. Мазнините и белтъчините също действат като "гориво" за организма, но с някои особености. Енергията, необходима за преработката на протеини и мазнини, ще трябва да се изразходва много повече, отколкото за въглехидрати. Нека да разгледаме ролята въглехидратиза човешкото тяло по-подробно.
Видове въглехидрати.
Съществуват бързи и бавни въглехидрати, тяхната разлика в скоростта на усвояване. Бавните трябва да се приемат преди началото на тренировката, така че те ще дадат енергия за цялото време на спортуване. И бързо - след приключване на обучението (в рамките на 30 минути).
Този модел се дължи на необходимостта тялото ни да възстанови ресурсите, изразходвани за тренировка. Например, гликогенът се възстановява само от бързи въглехидрати, докато бавните ще се абсорбират дълго време, а мускулите не получават необходимия компонент навреме.
След тренировъчния процес малка доза бързи въглехидрати (100-150 гр.) ще ви помогне да възстановите изразходваната енергия и да събудите "глада". Тази порция е достатъчна, за да не се активира процесът на преход на захарта в мазнини и ако след това, когато ядем, наситим диетата си с протеини, тогава тялото ще започне да използва собствените си резерви - подкожни мазнини. Ето как изглежда идеалното хранене по време на тренировъчни дни.
Храни с бързи въглехидрати.
Има списък с продукти с голямо количество бързи въглехидрати, но те не трябва да се изключват напълно от диетата, тъй като дори сред протеиновите компоненти (под формата на спортна добавка) има малко количество въглехидрати. И така, ето списък с храни с високо съдържание на бързи въглехидрати:
- зеленчуци с голямо съдържание на нишесте;
- захар;
- продукти от брашно (това не включва черен хляб);
- напитки с много захар.
В детайли:
- ястия с картофи (пържене, варене, пържени картофи, задушаване);
- супи, които не изискват дълго готвене;
- плодови сокове, газирани и газирани напитки с много захар;
- плодове със сладък вкус (банани, дини, грозде);
- различни зеленчуци (царевични зърна, ряпа, целина (корени), моркови);
- бисквити и други сладкиши (сладки кифлички, хляб от бяло или сиво брашно, гевреци, оризови бисквити, бисквити, понички);
- сиропи.
Между другото, гликемичният индекс на тези хранителни опции е най-малко 69 единици. Това е значително ниво, което влияе върху количеството захар в кръвта (глюкоза).
Бавните въглехидрати имат по-нисък гликемичен индекс, което не влияе толкова много на количеството глюкоза в кръвта. Не трябва обаче да забравяме, че храните, които съдържат бързи въглехидрати, имат различни характеристики. Например пържените картофи имат индекс от 95 единици, докато хлябът от бяло брашно има само 70 единици.
Алкохолните напитки също са бързи въглехидрати. По-специално, бирата има гликемичен индекс от 110 единици.
За тези, които искат да отслабнат, има таблица:
| Продукт | Гликемичен индекс |
| картофи | 80-95 |
| Плодове | 63-100 |
| Пчелен мед | 89 |
| Напитки, сокове | 65-75 |
| продукти от брашно | 65-95 |
| Сладкиши (вафли, бисквити) | 75-80 |
| Зеленчуци | 65-100 |
| Храна, която не изисква дълго готвене | 66-93 |
Тази информация ви позволява да се ориентирате, избирайки правилната храна. Просто трябва да имате предвид, че когато избирате продукт, наличен в тази таблица, трябва да вземете предвид неговия гликемичен индекс, той ще бъде в представения диапазон от числа.
Препоръчително е да консумирате по-малко бързи въглехидрати и да ги използвате само когато е необходимо (в края на тренировъчния процес). В противен случай храните с голям брой бързи въглехидрати ще допринесат за появата на наднормено телесно тегло.
Списък на храни с бавни въглехидрати.
Има специални списъци и таблици с опции за храна с бавни въглехидрати, които допринасят за загуба на тегло (имат малък гликемичен индекс).
Ето подробен списък:
- Копър, босилек, маруля.
- Всички бобови растения, включително соя.
- Зърнена каша. За предпочитане са овесени ядки, ечемик, просо. А грисът има висок гликемичен индекс, така че е по-добре да не го използвате.
- Паста от твърда пшеница.
- Хляб от ниски класове.
- Плодове с малко фруктоза (киви, ябълка, череша, мандарина). Трябва да знаете, че сушените плодове имат по-висок (обикновено 10-15 единици) гликемичен индекс в сравнение с пресните аналози. И това ниво става по-високо при термична обработка. Ето защо е по-добре да ядете плодове в обичайната им форма. Плодовите сокове, а и прясно изцедените (дори без добавена захар), поради липсата на фибри, имат индекс, близък до горната граница.
- Плодове (слива, череша, червена боровинка).
- Натурално кисело мляко без пълнители.
- гъби.
- Ядки, шоколад (съдържанието на какаови зърна в него трябва да надвишава 75%), слънчогледови семки. Тези храни се считат за висококалорични, но тялото ги разгражда доста бавно.
- Зеленчуци (лук, зеле, праз, тиквички, домати, спанак, дафинов лист, чушка).
- Папая, сладък картоф (ям), манго, царевица, райска ябълка. Тези храни имат най-висок гликемичен индекс от всички бавни въглехидрати. Следователно те трябва да се използват много внимателно.
Много хора, които четат информацията, описана по-горе, вероятно ще имат въпрос:
Ще бъде ли необходимо да се промени значително списъкът на хранителните продукти, закупени в магазините?
Тук можете да отговорите, че всичко ще зависи от конкретния случай. Към бързите въглехидрати трябва да се прибягва след много физическа активност. В противен случай ще има срив. Следователно в тази ситуация трябва да ядете храни, чийто гликемичен индекс е висок. Те ще бъдат асимилирани достатъчно бързо и ще компенсират загубената сила. Въпреки това, хората, които водят неактивен начин на живот или хората, които се опитват да отслабнат, трябва напълно да премахнат или значително да намалят тези храни и да създадат своя собствена диета, базирана на бавни въглехидрати. Трябва да се има предвид, че окончателното решение трябва да бъде взето от лекуващия лекар и (или) диетолог. Всичко хубаво, бъдете здрави!
От спортисти и привърженици на здравословна диета често можете да чуете следната фраза: - това е зло, а бавните въглехидрати са добри. Но наистина ли е толкова ясно? Въпросът изисква подробно проучване. В статията ще разгледаме процеса на трансформация на бавните въглехидрати и тяхното въздействие върху тялото на професионален кросфит спортист и представители на други спортове.
Главна информация
Сложните въглехидрати - какво представляват и как влияят на организма? Ако сте запознати, тогава знаете, че тялото традиционно е свикнало да черпи цялата енергия от въглехидратите. Той разгражда всички тях без следа и освобождава получената захар в кръвта. Но всяко излишно количество енергия тялото крие в мастното депо. Бавните въглехидрати са начин за предотвратяване натрупването на излишни мазнини. Благодарение на структурата си те изключително бавно се превръщат в чиста захар и следователно енергията се дозира в кръвта.
Какво означава това на практика:
- Тялото има време да изразходва почти цялата енергия, получена от бавните въглехидрати, следователно не е необходимо да я превръща в мазнини.
- Ако се наблюдава някакъв излишък на калориен прием, тогава с бавни въглехидрати най-вероятно ще има време да се разпадне, заобикаляйки етапа на освобождаване на триглицериди и алкалоиди.
- Пълна липса на натоварване на черния дроб.
Забележителните свойства на сложните въглехидрати ги превърнаха в традиционен източник на излишни калории в диетата. Това обаче не означава, че ако замените сладкото с каша, ще започнете да отслабвате. Не, просто ще бъдете сити много по-дълго, което означава, че ще ядете малко по-рядко и по-малко.
Групи продукти
Имайки предвид кои храни съдържат сложни въглехидрати, не трябва да забравяме факта, че в процеса на дъвчене или готвене бавните въглехидрати могат да се превърнат в бързи. Най-простият пример е пшеницата.
- Сурова пшеница - богата на фибри - стандартът на бавните въглехидрати.
- Пречистена пшеница - лишена от фибри, малко по-висока.
- Пшеничната каша все още се счита за бавни въглехидрати, въпреки че нейният GI е значително по-висок от стандартните норми.
- Пълнозърнестото брашно вече се счита за бързи въглехидрати, въпреки че този фактор се компенсира от високо съдържание на фибри.
- Пълнозърнестото печене се счита за здравословно диетично ястие, въпреки че всъщност е бързи въглехидрати.
- Фино брашно - много бързи въглехидрати.
- Печенето от фино брашно е силно нежелателно поради изключително високия гликемичен индекс.
Суровият продукт има изключително ниска скорост и се счита за бавен въглехидрат. В същото време пшеничните печени продукти, които са били просто фино смлени, са практически лишени от нишестени съединения. Вместо това, под въздействието на механични и термични фактори, всички въглехидрати се превръщат от бавни в класически монозахариди.
Група 1: зърнени култури
Това е един от най-бавните източници на въглехидрати. В процеса на храносмилане въглехидратите от зърнените храни се превръщат в захар за дълго време, благодарение на което подхранват тялото през целия ден. Ето защо за поддържане на силата, дори и на диети, се препоръчва да се използват зърнени храни.
Група 2: нишестени храни
На първо място, това са картофи и царевица. Това е по-бърза група въглехидрати, но процесът на превръщане на нишестето в монозахарид е свързан с допълнителна ферментация на продуктите - липсващите ензими се произвеждат сравнително дълго време, така че те все още могат да се нарекат бавни.
Група 3: зеленчуци, богати на фибри
Дори ако това са продукти със съдържание на захар, фибрите почти напълно компенсират този дефицит. Фибрите не могат да се усвоят от нашето тяло и свързват заедно захарните молекули. Тялото първо трябва да отдели монозахарида от фибрите, което отнема много енергия и време.
По-долу има таблица с храни с бавни въглехидрати.
Тази таблица представя не само чисти въглехидратни продукти. Много протеинови храни съдържат фибри или вещества, които се разпадат на прости захари по време на храносмилането.
Освен това в таблицата ще намерите продукти, чийто гликемичен индекс значително надвишава прага, но в същото време те все още се считат за продукти с нисък гликемичен индекс. Работата е там, че някои от продуктите съдържат фруктоза вместо глюкоза, така че процесът на тяхното смилане протича без участието на инсулин. Друга причина продуктите да стигнат до масата е гликемичният товар, който се счита за неразделна част от бавните въглехидрати. Този параметър е основният коефициент за определяне на ГИ. И всъщност, за да се определи реалният индекс, той трябва да се умножи по коефициента, разделен на 100%.
| Продукт | ||
| Ябълков сок (без захар) | 51 | 10 |
| Хляб с черен квас | 75 | 12 |
| Пълнозърнест хляб | 75 | 25 |
| 51 | 32 | |
| Суши | 55 | 45 |
| Спагети | 55 | 10 |
| сорбент | 75 | 40 |
| портокалов сок | 75 | 32 |
| Сладка консервирана царевица | 57 | 47 |
| (варени или задушени) | 75 | 10 |
| пресен ананас | 77 | 12 |
| басмати ориз | 51 | 25 |
| ръжен хляб | 75 | 32 |
| Пшенично брашно | 78 | 45 |
| Покълнали зърна пшеница | 73 | 10 |
| Индустриална майонеза | 71 | 40 |
| Пица върху тънко пшенично тесто с домати и сирене | 71 | 32 |
| пясъчно тесто | 55 | 47 |
| свежа папая | 58 | 10 |
| Пържици от пшенично брашно | 73 | 12 |
| Овесена каша | 71 | 25 |
| Мюсли със захар | 75 | 32 |
| Сладолед (с добавена захар) | 71 | 45 |
| мармалад | 75 | 10 |
| Манго | 51 | 40 |
| Паста със сирене | 75 | 32 |
| Личи | 51 | 47 |
| лазаня | 71 | 10 |
| кафяв кафяв ориз | 51 | 12 |
| консервиран ананас | 75 | 25 |
| консервирани праскови | 55 | 32 |
| Зеленчукови консерви | 75 | 45 |
| Сок от червена боровинка (без захар) | 51 | 10 |
| кленов сироп | 75 | 40 |
| Киви | 51 | 32 |
| Кетчуп | 55 | 47 |
| кестен | 71 | 10 |
| Яке варени картофи | 75 | 12 |
| Какао на прах (с добавена захар) | 71 | 25 |
| стафиди | 75 | 32 |
| Пъпеш | 71 | 45 |
| дългозърнест ориз | 71 | 10 |
| сладко | 75 | 40 |
| Горчица | 55 | 32 |
| Гроздов сок (без захар) | 55 | 47 |
| Инстантни овесени ядки | 77 | 10 |
| Булгур | 55 | 12 |
| Ям (сладък картоф) | 75 | 25 |
| банан | 71 | 32 |
| Арабска пита | 57 | 45 |
| Сок от ананас без захар | 51 | 10 |
Ефектът на въглехидратите върху тялото
Да, сложните въглехидрати не са добри за затваряне на въглехидратния прозорец. Работата е там, че поради ниската скорост на разделяне, те нямат време да се покрият и тялото започва процеси на оптимизация, което е изпълнено с допълнително разрушаване на мускулите. Това обаче може да се използва и във ваша полза. Първо, бавните въглехидрати ви помагат да останете сити по-дълго. Това е важно в случаите, когато човек седи, което се характеризира с ограничаване не само на калориите, но и с намаляване на количеството. Второ, бавните въглехидрати поддържат положителен енергиен баланс през цялата нощ. Затова е важно заедно с това да заредите и бавни въглехидрати за нощта. Това ще избегне процесите на оптимизация.
И най-важното е, че бавните въглехидрати не са стресиращи за тялото, тъй като не създават енергийни скокове, които се характеризират с по-нататъшно изчерпване, без да се поддържа подходящо енергийно ниво с храна отвън.
Обобщаване
И все пак наистина ли бавните въглехидрати са идеален източник на енергия и защита от всички неприятности? Да и не. Бавните въглехидрати не са панацея, въпреки всичките им предимства. Калорийният излишък си остава калориен излишък, независимо откъде го получавате - от сладка торта или от здравословна каша от елда.
Ако постоянно превишавате препоръчителния прием на калории на ден и не изразходвате излишна енергия, рано или късно тялото ще се научи да преразпределя резервите, попълвайки не само гликогена, но и мастното депо. Основната опасност е, че бавните въглехидрати образуват цялостна мастна клетка, която е много по-трудна за разграждане от бързи въглехидрати, които не са напълно свързани с алкалоид. Това означава, че мазнините, натрупани от каша от елда, ще бъдат много по-трудни за отстраняване, тъй като ще е необходим не само калориен дефицит, но и специално аеробно упражнение. Ето защо всички кросфит атлети не гледат източниците на въглехидрати, а следят тяхното количество.
Ако изучавате списъка с храни с бавни въглехидрати и го следвате, когато съставяте диетично меню, можете не само да отслабнете, но и да поддържате теглото си. Отказвайки вкусни, но вредни съставки и включвайки здравословна храна в менюто, ще можете да възстановите здравето си. По време на диетата чувството на глад няма да придружава, тъй като храните с бавни (в противен случай те се наричат сложни) въглехидрати ви позволяват да се наситите за дълго време.
Как са подредени бавните въглехидрати?
Захаридът е съставна част на въглехидратите. На молекулярно ниво те са изградени от въглерод, кислород и водород. Когато се разграждат в човешкото тяло, въглехидратите се превръщат в глюкоза, която по-късно се използва за образуване на енергия. Частта, която се оказа излишна, се отлага в мускулите и черния дроб под формата на гликоген или от него се образуват мазнини.
Отнема много време за смилане на сложни въглехидрати, както и високи енергийни разходи. Те практически не се отлагат в резерва под формата на мазнини, а напротив, те са принудени да разграждат телесните мазнини за енергия.
Списъкът с продукти с "дълго изгарящи" въглехидрати включва повечето зеленчуци и плодове. Съдържат и много фибри.
Специално за хората с диабет е въведено понятието "гликемичен индекс", което показва повишаването на нивата на кръвната захар след консумация на една или друга съставка. Високият GI показва вреда за човешкото здраве.
По този начин можем да заключим, че бавните въглехидрати имат положителен ефект върху работата на човешкото тяло. Благодарение на захаридите се увеличава производството на серотонин, който е хормон, отговорен за настроението и поддържането на естествената телесна температура. Той е в състояние да затопли тялото, така че се смята, че дълго усвоимите въглехидрати са особено полезни през зимата.
За бележка! Съставките със сложни въглехидрати имат като цяло нисък ГИ, така че са подходящи за отслабване и при наличие на диабет. Когато се използват, глюкозата навлиза в кръвта постепенно, без да води до силен скок.
Препоръчително е да ядете храни, богати на сложни въглехидрати, за закуска или обяд, тъй като гликогенът се образува активно сутрин. Ако ги ядете късно вечерта, дългият въглехидратен метаболизъм може да попречи на правилната почивка на тялото.
За бележка! Тъй като сложните въглехидрати се усвояват дълго време в човешкото тяло, те не се препоръчват да се консумират след спортни дейности, когато тялото трябва бързо да попълни изразходваната енергия. Преди часовете те, напротив, са необходими. За хора, водещи заседнал начин на живот, такива продукти се препоръчват за употреба.
Разновидности на бавни въглехидрати
Сложните въглехидрати са съставени от следните монозахариди:
- нишесте- характеризира се със способността за бавно разграждане от храносмилателните ензими, допринася за нормализиране на нивата на глюкозата;
- целулоза- носи голяма полза за човешкото тяло, възстановява функционирането на червата, премахва вредните компоненти и като цяло е естествено средство за почистване на храносмилателната система;
- гликоген- е в състояние да се превърне в глюкоза, с дефицит на въглехидрати, този монозахарид се образува от мазнини и протеини;
- инсулин- резервен въглехидрат на някои растителни храни, преобразуван от фруктоза, присъстващ изключително в зрели плодове.
Списък на храни с ниско съдържание на въглехидрати
Има много храни, които съдържат сложни въглехидрати. Обикновено това е нишесте. Основната характеристика на такива съставки е неутрален вкус, липса на изразена сладост. С други думи, пълната противоположност на храните с много прости въглехидрати.
Списъкът с продукти, състоящи се от бавни въглехидрати, е доста широк. Основните съставки са:
- тестени изделия от твърда пшеница;
- зърнени храни;
- бобови растения;
- хляб, изпечен от пълнозърнесто брашно;
- боб;
- бисквити без добавена захар;
- Кафява захар;
- сушени кайсии;
- грейпфрут, портокал, череша и други плодове и плодове;
- олющен ечемик;
- спанак;
- чушки, карфиол и много други видове зеленчуци;
- гъби и други съставки.
Продуктите от горния списък трябва да присъстват в ежедневната диета на всеки човек. Те не само допринасят за премахване на наднорменото тегло, но и спомагат за подобряване на функциите на храносмилателната система и цялостното здраве.
Таблица с продукти с бавни въглехидрати
За да разберете кои съставки включват много бавни въглехидрати, в таблицата е съставен пълен списък с продукти. Съдържа и гликемичния индекс.
|
Продукт, 100гр |
Гликемичен индекс |
Количеството бавни въглехидрати, g |
|
Зърнени храни и продукти от брашно |
||
|
ръжен хляб |
||
|
бял ориз |
||
|
Паста от твърда пшеница |
||
|
Ечемичен шрот |
||
|
Перлен ечемик |
||
|
соево брашно |
||
|
Зеленчуци и зеленчуци |
||
|
Луков лук |
||
|
чушка |
||
|
пресен домат |
||
|
Горски плодове и плодове |
||
|
Червени ребра |
||
|
цариградско грозде |
||
|
ягоди |
||
|
касис |
||
|
Ягода |
||
|
Сушени плодове |
||
|
Сини сливи |
||
|
Бобови растения |
||
|
Зелен грах |
||
|
Леща за готвене |
||
|
Млечни продукти |
||
|
Ядки и семена |
||
|
Орехи |
||
|
слънчогледови семки |
||
|
Фъстък, лешник |
||
И въпреки че млечните продукти са с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати, те също са включени в таблицата. В крайна сметка те са полезни и също така допринасят за загуба на тегло.
Най-наситени с бавни въглехидрати са зърнените храни. Ето защо зърнените храни са важна част от ежедневната диета. Те изпълват със сила, енергизират и помагат да се отървете от излишните килограми. За отслабване обаче ще трябва да ги готвите без захар, която е основният източник на "вредни" въглехидрати. И е известно, че насърчават отлагането на мазнини.
Що се отнася до продуктите от брашно, въпреки че някои от тях съдържат бавни въглехидрати, те трябва да се консумират с повишено внимание. Много хлебни продукти далеч не са безвредни и допринасят за натрупването на мазнини. Повечето продукти от брашно съдържат бързи въглехидрати.
Картофите и царевицата съдържат много нишесте, но имат висок гликемичен индекс. По време на периода на диета с цел отслабване, тези продукти е най-добре да се консумират с повишено внимание, ограничавайки броя им в менюто. Кашите се считат за по-успешни източници на нишесте. Предимството е на страната на елдата, овесените ядки и ечемика.
При определяне на съдържанието на сложни въглехидрати е важно да се вземе предвид фактът, че след топлинна обработка някои от тях са склонни да се превърнат в бързи. Пшеницата е пример:
- суров- продуктът е богат на фибри, съдържа максимално количество бавни въглехидрати;
- белено жито- без фибри, ГИ повече от сурова пшеница;
- пшенична каша- съдържа бавни въглехидрати, но GI е много по-висок от този на суровия продукт;
- пълнозърнесто пшенично брашно- сложните въглехидрати са се превърнали в прости, но съдържанието на фибри все още е значително;
- продукти, изпечени от пълнозърнесто брашно- диетичен продукт, но съдържа бързи въглехидрати;
- фино пшенично брашно- съдържа голямо количество бързи въглехидрати, води до натрупване на телесни мазнини;
- фино брашно брашно продукти- висококалоричен продукт, има висок гликемичен индекс, продуктът не се препоръчва за употреба при загуба на тегло и наличие на диабет.
Горният пример доказва, че най-много бавни въглехидрати има в суровата пшеница. Ако се натроши до състояние на брашно, продуктът става опасен за фигурата. Важна е степента на смилане. В фино смляното брашно практически няма бавни въглехидрати. И под въздействието на високи температури те напълно се превръщат в бързи.
Дневна ставка
При намаляване на нормата на бавните въглехидрати може да се наруши метаболизмът на веществата в организма. В допълнение, липсата на тези вещества често води до отслабване на имунната система, влошаване на функционирането на мозъчната дейност и намаляване на физическата активност. Човек може да изпита симптоми като слабост, прекомерна умора. Затова се препоръчва да се ядат достатъчно храни със сложни въглехидрати.
Що се отнася до скоростта на бавните въглехидрати, мненията се различават по този въпрос. Според някои диетолози, за да отслабнете на 1 кг тегло, човек се нуждае от 4 г въглехидрати на ден. Въпреки това е необходимо да се води доста активен начин на живот. Други диетолози са на мнение, че тялото се нуждае от до 2 г дневно за всеки килограм телесно тегло. Но в същото време можете да си позволите да се насладите на вкусно и не много здравословно ястие веднъж седмично.
Съществува обаче и друго мнение относно бързата и ефективна загуба на тегло, чиято същност е липсата на физическа активност, но спазването на нискокалорична диета. В този случай скоростта на бавните въглехидрати е 2 g на 1 kg човешко тегло.
Като преразгледате диетата си и включите в нея много храни с бавни въглехидрати, можете да отслабнете и да възстановите здравето си. Основният залог трябва да се направи на зърнените култури. Що се отнася до зеленчуците и плодовете, те се консумират най-добре сурови. Не по-малко полезни са бобовите растения и млечните продукти, които обогатяват човешкото тяло с растителни и животински протеини.
При липса на въглехидрати в тялото, интензивността на тренировката пада, показателите за сила и тонус на тялото намаляват.
За тренировките с тежести са особено важни бавните (или, както се наричат по друг начин, сложни) въглехидрати, които могат да енергизират тялото за дълго време.
Бавни въглехидрати
Според химическата структура бавните въглехидрати принадлежат към групата на полизахаридите, а тяхната молекула съдържа голям брой фруктоза, глюкоза и много други монозахариди.
Монозахаридите участват в много процеси, протичащи в човешкото тяло, по-специално те помагат за преработката на протеини и мазнини, подобряват функцията на черния дроб.
Храна, богата на бавни въглехидрати, експертите препоръчват да се яде сутрин, докато въглехидратният метаболизъм в организма не се е забавил.
Захарите се абсорбират от тялото под формата на глюкоза. Разделянето на въглехидратите на бързи и бавни зависи от скоростта на превръщане на захаридите в глюкоза. Скоростта на разделяне измерва специален показател - гликемичен индекс. При бавните въглехидрати този индекс е нисък. Храните, съдържащи бавни въглехидрати, повишават кръвната захар постепенно, а не рязко.
Много важен е и самият процес на смилане на продукти с нисък гликемичен индекс, които започват да се усвояват още в процеса на дъвчене под въздействието на слюнчен ензим.
През зимата значението на бавните въглехидрати нараства. Когато навън е студено, захаридите помагат за производството на специален хормон - серотонин, който помага на тялото да се затопли и влияе на настроението.
И така, основната характеристика на бавните въглехидрати е нисък гликемичен индекс и съответно дългото усвояване. Бавното усвояване на сложните въглехидрати не предизвиква скок в инсулина, който е отговорен за преработката на излишните въглехидрати в мастните клетки.
Не се препоръчва прием на бавни полизахариди след тренировка. По това време тялото се нуждае от рязък приток на глюкоза, за да възстанови бързо енергийния баланс. Бавните въглехидрати ще го направят за дълго време.
Идеалното време за хранене, богато на бавни въглехидрати, е веднага след събуждане, когато гликогенът се произвежда активно в тялото.
Видове бавни въглехидрати
Както вече споменахме, сложните въглехидрати се състоят от няколко молекулни вериги с огромно количество монозахариди в тях.
Има много видове бавни въглехидрати: нишесте, хитин, гликоген, глюкоманан, декстрин, целулоза. Молекулите на тези съединения съдържат много хиляди монозахариди, поради което тяхното разграждане и усвояване отнема много време, с бавно връщане на енергия в тялото.
Въглехидратите трябва да съставляват поне 50% от дневния прием на човек по отношение на общите консумирани килокалории. Бавните въглехидрати се препоръчват да се приемат преди започване на силова тренировка. Дозата за приемане е не по-малка от четиридесет грама. Усвоявани бавно, въглехидратите равномерно доставят кръвта с глюкоза, осигурявайки необходимото ниво в кръвта на спортиста. Медицински изследвания показват, че под въздействието на бавни въглехидрати мазнините се изгарят много по-бързо и издръжливостта се увеличава.
Устойчиви и постоянни нива на енергия – това е основната функция на бавните въглехидрати. Човек не чувства глад дълго време, което съответно ви позволява да намалите количеството консумирани калории.
Един от основните видове бавни въглехидрати е, разбира се, нишестето. Нишестето се разгражда в стомашно-чревния тракт бавно, постепенно се превръща в глюкоза и поддържа концентрацията на монозахариди в кръвта. Източници на нишесте са зърнени култури, бобови растения.
Друг вид бавни въглехидрати, гликогенът, се разгражда до глюкоза в черния дроб и без участието на допълнителни ензими.
При недостиг на въглехидрати в храната гликогенът се синтезира в черния дроб от мазнини и протеини. Най-голямо количество гликоген има в говеждия или свинския черен дроб.
Много гликоген в морски дарове, раци и клетки от дрожди.
Фибрите практически не се усвояват в тялото, но са необходими. Факт е, че преминавайки през храносмилателния тракт, фибрите почистват тялото, премахват металните соли, токсините и холестерола от червата. Освен това засилва усещането за ситост поради повишената жлъчна секреция. Разграждането на фибрите в червата не позволява да се развият гнилостни процеси.
Друг полизахарид, инулин, е страничен продукт от разграждането на фруктозата. Инулинът се намира в растения като цикория и артишок. Инулинът се използва при диабет като заместител на захарта.
Сложните въглехидрати са много богати на фибри, така че имат положителен ефект върху храносмилателните процеси. Постепенно снабдявайки кръвта с глюкоза, бавните въглехидрати поддържат постоянен енергиен баланс в тялото и поддържат усещането за ситост за дълго време.
Бавни въглехидрати за отслабване (кашена диета)
Бавната смилаемост на сложните въглехидрати се използва активно при разработването на различни диети за отслабване.
Зърнените диети са използването на различни зърнени храни, с изключение на грис. Допустимо е да се добавят към кашата: плодове, ядки, сирене, горски плодове, мед.
Ползите от зърнените храни се крият не само в съдържанието на бавни въглехидрати в тях, освен това зърнените храни съдържат фибри, които почистват червата. Към днешна дата във фитнес индустрията активно се използват два вида диети със зърнени храни. Първата диета е предназначена за десет дни, втората - за седем. И двете диети са доста ефективни, ако спазвате някои правила.
Седмичната диета, въпреки факта, че продължава седем дни, се наричаше „Шест зърнени храни“. Всеки ден се яде каша от определена зърнена култура. И така, в понеделник - това е житната каша; във вторник - овесена каша; в сряда - просо; в четвъртък - ечемик; в петък - ечемик; в събота - ориз.
В неделя те използват някоя от горните зърнени култури или можете да приготвите ястие от всички зърнени култури, комбинирани. Трябва да готвите каша във вода без сол. Няколко дни преди диетата трябва да се откажете от пържени, пикантни храни, бързо хранене и алкохол. Количеството изядена каша не е ограничено.
Десетдневна диета с бавни въглехидрати включва изключване от диетата на месо, захар, риба, масло, птиче месо, сладкиши, млечни продукти, хляб, картофи. Тези дни можете да ядете всяка каша (с изключение на грис), приготвена на вода без добавяне на сол, захар или масло. Преди хранене трябва да изпиете чаша вода.
Допустимо е да добавите малко мед, плодове или ядки към зърнените храни. Изборът на зърнени храни и количеството изядени зърнени култури зависи изцяло от вашето желание.
При десетдневна диета трябва допълнително да приемате витамини, така че тялото да не изпитва недостиг в тях. Диета с бавни въглехидрати е допустимо да се провежда не повече от веднъж на всеки шест месеца. Изходът от диетата се извършва внимателно, с постепенно въвеждане на други храни в диетата.
Основните източници на бавни въглехидрати
Бавните въглехидрати се намират в големи количества в зърнени храни, зърнени храни, хляб и тестени изделия. Всички тези продукти съдържат предимно такъв вид сложни въглехидрати като нишесте, което, когато влезе в тялото, се подлага на хидролиза, което води до разграждането му на глюкоза и други монозахариди.
Дългосрочното усвояване на нишестето става възможно благодарение на специалната структура на неговите молекули.
Когато използвате хлебни продукти, трябва да бъдете особено внимателни. Например белият хляб съдържа съединения с висок гликемичен индекс. Тестените и хлебните изделия трябва да се приготвят от груби зърна, т.е. да се подлагат на възможно най-малко обработки.
Естествените източници на нишесте - царевицата и картофите имат висок GI, така че не могат да се считат за източници на бавни въглехидрати. По-добре е да се даде предпочитание на зърнени храни и всички видове зърнени храни. Овесената каша, елдата и ечемикът имат най-голяма стойност по отношение на наличието на бавни въглехидрати.Тези зърнени култури имат най-нисък гликемичен индекс, така че енергийният заряд от една порция каша от ечемик, овесени ядки или елда ще продължи най-дълго.
Бобовите растения и ядките са с високо съдържание на фибри и ниско съдържание на нишесте. Но фибрите са от съществено значение за храносмилането.
Списък с покупки
Бавните въглехидрати съдържат много храни. В повечето случаи съдържащият се в продуктите полизахарид е нишесте. Вкусът на продуктите като правило е неутрален, неподсладен, за разлика от тези, които съдържат бързи въглехидрати.
Всички хора искат да бъдат здрави и красиви. Но не всеки знае как да постигне това. Първото ни действие е да анализираме вашата диета. Не напразно казват: „Ние сме това, което ядем“. Въглехидратите са директното гориво за човешкото тяло. Но как да изберем правилното и полезно? Какво са те? Какви продукти съдържат?
Биологичната роля на въглехидратите
Човешкото тяло е един вид вечен двигател, който изисква постоянен приток на гориво. Последното е храната или по-скоро съдържащите се в нея въглехидрати (захари или захариди). В резултат на окисляването на един грам от него се отделят малко повече от 4 kcal енергия и 0,4 g вода.Това е достатъчно за 1 секунда бягане на максимална скорост. Като цяло се смята, че жизнената активност на средностатистическия човек изисква от 1500 до 1700 kcal на ден. Но енергийната функция на въглехидратите, макар и най-важна, не е единствената.
Захаридите регулират осмотичното налягане на кръвта. Това се проявява във факта, че съдържа повече от 100 mg /% глюкоза (най-простата форма на въглехидрати).
Тези органични вещества са част от сложните молекули, участващи в изграждането на ДНК. И изпълняват пластична функция.
Клетъчните рецептори, отговорни за възприемането на външни стимули, се образуват от въглехидрати.
Що се отнася до поддържащата функция, в човешкото тяло техният дял варира от 2-3% от телесното тегло. За сравнение, сухото тегло на растенията е 80% въглехидрати. Ето защо основният източник на тези органични вещества за хората е растителната храна.
Класификация на въглехидратите
Неделимите структурни единици на всеки въглехидрат са захариди. В зависимост от броя им има:
- монозахариди или мономери (съдържат една структурна единица);
- дизахариди (съдържат два монозахарида);
- олигозахариди (съдържат от две до десет структурни единици - монозахариди);
- полизахариди (съдържат повече от десет монозахариди).
Освен това, според способността да се разделят на най-малките компоненти, всички видове захариди се разделят на бавни и бързи въглехидрати или прости и сложни. Олиго- и полизахаридите се класифицират като бавни, а моно- и дизахаридите - като бързи.
Най-известните монозахариди са глюкоза и фруктоза, дизахариди - захароза (обикновена захар), полизахариди - нишесте и целулоза (компонент на клетъчните мембрани на висшите растения).
Гликемичен индекс: скоростта, с която въглехидратните храни се превръщат в глюкоза
Химическите процеси в тялото превръщат всякакъв вид въглехидрати в краен продукт от храносмилането - глюкоза. За да се характеризира скоростта на производството му от храни, съдържащи захар, беше въведена концепцията за гликемичния индекс (GI).
За глюкозата той е равен на максимума, тоест 100. Що се отнася до останалите продукти, колкото по-висок е ГИ, толкова по-бързо се повишава нивото на кръвната захар след консумацията им. И обратно. Прието е да се споделят три степени на гликемичния индекс:
- ниско (10-40);
- среден (40-60);
- високо (60-100).
За хората е за предпочитане да се консумират храни с бавни въглехидрати, тоест с нисък ГИ. За съжаление, местните производители не се интересуват от това какво ГУ имат техните продукти, но на опаковките на европейските хранителни продукти този индекс може да се намери доста често.
Бавни въглехидрати - основата на хранителната пирамида
Хранителната пирамида (или хранителната пирамида), разработена от диетолози, предполага, че храната, която формира нейната основа, трябва да съставлява по-голямата част (около 65%) от ежедневната диета на човек.
В дъното на тази пирамида са три групи храни, а именно плодове, зеленчуци и зърнени храни. Както вече знаем, гореспоменатите източници на растителна храна осигуряват на човек толкова желани бавни въглехидрати, които плавно насищат кръвта с глюкоза. Това гарантира премерено снабдяване с енергия между редовните хранения. В този случай преработката на протеини и мазнини става безпроблемно и панкреасът не прекалява, тъй като няма нужда да произвежда излишен инсулин за „обработка“ на глюкоза.
Въглехидратната храна се усвоява най-добре от организма сутрин – за закуска и обяд. Вечерята е препоръчителна протеинова храна.
За да улесните формирането на рационално меню, можете да направите списък с хранителни продукти, съдържащи бавни въглехидрати. Списъкът с такива продукти е един вид измамен лист, който има пред очите ви всеки ден, няма да е трудно да подготвите разнообразно и питателно меню. С течение на времето изборът на правилната храна ще се превърне в навик.
Бавни въглехидрати: списък с продукти
Зеленчуците, плодовете, бобовите растения и зърнените храни са източници на сложни захари.
За безпроблемното функциониране на организма продуктите от всяка от горните групи се препоръчват за закуска и обяд. Съотношението на зеленчуците и плодовете се приема равно на 3:2. Една порция е 150 г, така че трябва да ядете около 450 г зеленчуци и 300 г плодове на ден.
Нека разгледаме по-подробно списъка с хранителни продукти, съдържащи бавни въглехидрати. Списъкът с храни е таблица, която включва не само съответните хранителни източници, но и техния гликемичен индекс. Към правилната храна класираме онези хранителни продукти, които имат нисък и среден ГИ, тъй като те не водят до резки скокове на кръвната захар.
Здравословни зеленчуци и плодове
Притежавайки нисък ГИ, зеленчуците и плодовете доставят на организма витамини, минерали, микроелементи и фибри, което допринася за ефективното функциониране на стомашно-чревния тракт. Такива продукти утоляват апетита, дават малко енергия и по този начин стимулират ресурсите на тялото да разгражда съществуващите мазнини. Като ядете плодове и зеленчуци заедно, можете да намалите калоричното съдържание на храни с висок гликемичен индекс.
Продукт | Гликемичен индекс |
Магданоз, босилек | |
Гъби, чесън, листна салата, маруля, домати, зелени чушки, суров лук, прясно зеле, броколи, зелени | |
Брюкселско зеле, сотирана тиква, задушено и кисело зеле, варен карфиол, зелен лук, праз лук, червен пипер, репички, ряпа, касис, соя, аспержи, задушен карфиол, спанак | |
Пресни кайсии, череши, червени боровинки, череши, череши, счукан жълт грах, грейпфрут, къпини, морско зеле, пресни краставици, сливи, соя, боровинки, сини сливи, леща | |
Сушени кайсии, портокали, зелени банани, черен боб, бяло френско грозде, сух зелен грах, нар, круша, покълнали зърна ръж, смокини, карфиол, ягоди, червено френско грозде, малини, млад грах, сурови моркови, нектарини, морски зърнастец, зелен фасул , ябълки | |
Грозде, боровинки, консервиран зелен грах, зелен фасул, зелен грах, ягоди, ягоди, кокос, цариградско грозде, мандарини, бял боб, | |
Банани, сладки картофи, консервирана сладка царевица, манго, папая, райска ябълка |
Здравословни зърнени храни
Зърнените продукти могат да се нарекат „златната среда“ сред хранителните продукти, тъй като те осигуряват много енергия, но в същото време насищат тялото с нея доста бавно.
Но трябва да се помни, че незабавните зърнени храни и ароматизираните зърнени храни губят своите "полезни" свойства поради наличието на прости захари и прекомерното смилане на зърното.
Продукт | Гликемичен индекс |
Ечемична каша на вода, оризови трици | |
Киноа, царевица | |
Овесена каша от елда, овесени ядки вискозни на вода, сурова овесена каша, пшеничен шрот, ечемичен шрот | |
Овесена каша от елда на вода, кафяв ориз, бисквитки с овесени ядки, трици, ечемична каша, вискозна и ронлива каша от просо на вода, див ориз, ечемична каша |
Бързи въглехидрати - потенциални мазнини
Върхът на айсберга, наречен "хранителна пирамида", се състои от хранителни съставки, които трябва да се консумират изключително рядко, както се казва, по празниците. И тези храни са богати на бързи въглехидрати, които допринасят за увеличаване на теглото. Да, оказва се, че 90% от телесните мазнини се образуват от захариди, а не от мазнини от храната, както всички си мислехме.
Вредата от бързите въглехидрати се крие във факта, че те много рязко повишават нивото на захарта в кръвта, провокирайки отделянето на прекомерно количество инсулин, чиято основна задача е да намали концентрацията на глюкоза в кръвта. В същото време панкреасът започва да страда, тъй като прекомерното производство на инсулин го изтощава.
Инсулинът се нарича още „хормон на теглото“. И не напразно. Започвайки да работи с глюкоза, той катализира превръщането й в гликоген - резервен въглехидрат, който се установява в черния дроб и мускулите. Ако за известно време в тялото не постъпи нова порция гориво, гликогенът отново ще се разложи на глюкоза и ще осигури на човека необходимата енергия. Но постоянното преяждане с течение на времето ще провокира превръщането му в мазнини и наддаването на тегло е гарантирано.
За да държите „лошите“ си въглехидрати под контрол, дръжте списък с бързи и бавни въглехидрати на лесно достъпно място.
Храни, които съдържат бързи въглехидрати
Храните с висок (над 60) ГИ включват предимно продукти от бяло брашно (хляб и тестени изделия), белен ориз, захарни изделия, газирани напитки, алкохол и ... картофи, поради високата концентрация на нишесте.
Продукт | Гликемичен индекс |
Кус-кус, инстантни овесени ядки, кроасани, инстантно фиде, паста, пшенично брашно, компот от сушени плодове, варени картофи | |
Грис, просо, просо, задушен бял ориз, палачинки, пшеничена франзела, бисквитена торта, крем, сладкиши, понички, газирани напитки, пържени тиквички, цвекло | |
Пуканки, хляб, хлебчета, мюсли, тапиока, оризов хляб, корн флейкс, варени моркови | |
Инстантна оризова каша, бял хляб, хот дог, бели пържени крутони, оризово брашно, бира, пържени картофи, печени картофи |
Ползите от бързите въглехидрати
Въпреки високия ГИ, простите захари все още имат някои положителни качества. Най-важното е способността им бързо да зареждат тялото с енергия и да осигуряват прилив на сила. Спортистите често използват това свойство.
След изтощителни тренировки запасите от гликоген в мускулите се изчерпват, което може да доведе до треперене на ръцете и краката, обща загуба на сила и поява на студена пот. Инсулинът ще помогне за бързо попълване на запасите от гликоген. Както споменахме по-рано, това може да бъде провокирано от рязко повишаване на концентрацията на захар в кръвта. Заедно с инсулина, аминокиселините и други полезни вещества влизат в мускулите, които допринасят за образуването на протеин - строителен материал. Именно тези характеристики на въглехидратния метаболизъм използват културистите за изграждане на мускулна маса.
въглехидратна диета за отслабване
Принципът на въглехидратната диета е доста прост: необходимо е да се контролира количеството захари, консумирани с храната, за да не се предизвика излишък от неизползвана енергия, която впоследствие се утаява под формата на телесни мазнини.
В никакъв случай не трябва да пропускате основните хранения, тъй като продължителната липса на гориво ще даде на тялото сигнал да го съхранява за бъдещи нужди. И това отново е наднормено тегло.
Изберете по-често продукти с нисък и среден GI, ограничете употребата на обикновена захар и други сладкиши, увеличете физическата активност.
Първо ще ви помогне специална таблица с бързи и бавни въглехидрати и с течение на времето грижата за вашето здраве ще стане неизменна част от нов живот.
