Какво представляват протеините и въглехидратите. Пресни манатарки

На първо място, трябва да се помни, че основата на правилното хранене са протеини, мазнини и въглехидрати - триада от жизненоважни хранителни вещества, без които жизнената дейност на тялото е невъзможна.

катерици

Протеините са незаменима част от храната. Те се използват за изграждане на нови клетки и замяна на износени, активно участват в метаболизма, който непрекъснато се случва в тялото. Не напразно диетолозите ги наричат ​​"протеини" - от гръцката дума "протео", което означава "на първо място" или "водещ". В крайна сметка телесните протеини се образуват само от хранителни протеини.

Основните източници на животински протеин са месо, риба, извара, яйца. Растителните храни също съдържат протеини, особено бобовите растения и ядките.

Човек получава протеини, като яде животински и растителни храни, но хранителните протеини се различават от тези, които съставляват човешкото тяло. По време на храносмилането протеините се разграждат до аминокиселини, които се абсорбират и използват от тялото за образуване на собствен протеин. Повечето важни аминокиселини 22. От тях осем се считат за незаменими. Наричат ​​се така, защото организмът не може да ги синтезира сам - той ги получава само с храната, а останалите аминокиселини се считат за незаменими.

Различните протеини съдържат различни комплекси от аминокиселини, така че е много важно тялото постоянно да получава пълен набор от необходими протеини. В природата няма такъв продукт, който по своя аминокиселинен състав да съвпада с протеините на тъканите на Homo sapiens. Ето защо е необходимо в диетата да се включат протеинови продукти както от животински, така и от растителен произход. В този случай животинските протеини трябва да бъдат поне 1/3. Средна ставкапротеин в дневната диета на възрастен е 100-120 g, при тежка физическа работа трябва да се увеличи до 150-160 g.

Рационалното хранене предполага комбинация от животински и растителни продукти, такава комбинация осигурява баланс на аминокиселини, насърчава по-добър метаболизъм. Млечните протеини се усвояват най-бързо. Рибата и месото се усвояват добре (говеждото е много по-бързо от свинското и агнешкото). Следват хляб и зърнени храни. Най-добре се усвояват протеините на пшеничния хляб от висококачествено брашно, както и ястията от грис.

Храни, съдържащи протеини

Хранителни продукти с високо съдържание на протеини (на 100 g продукт)

Не трябва обаче да забравяме, че излишъкът от протеини в диетата може да доведе до претоварване на черния дроб и бъбреците с продуктите на разпадането му. Излишъкът от протеини води до увеличаване на гнилостните процеси в червата, както и до натрупване на продукти от азотния метаболизъм в киселинна посока. Ограничаването на приема на протеини със сигурност е задължително за тези, които страдат от подагра, бъбречни и чернодробни заболявания.

мазнини

Мазнините са най-мощният източник на енергия. В допълнение, мастните натрупвания ("депо" на мазнини) предпазват тялото от загуба на топлина и натъртвания, а мастните капсули на вътрешните органи служат като тяхна подкрепа и защита от механични повреди. Съхранените мазнини са основният източник на енергия за остри заболяваниякогато апетитът намалява и усвояването на храната е ограничено.

Източник на мазнини са животински мазнини и растителни масла, както и месо, риба, яйца, мляко и млечни продукти. Мазнините съдържат наситени и ненаситени мастни киселини, мастноразтворими витамини А, В, Е, лецитин и редица други вещества, необходими на организма. Те осигуряват усвояването от червата на редица минерали и мастноразтворими витамини. Мастната тъкан е активен резерв от енергиен материал. Мазнините подобряват вкуса на храната и ви карат да се чувствате сити. Те могат да се образуват от въглехидрати и протеини, но не се заместват напълно.

Нуждите на тялото могат да бъдат задоволени само от комбинация от животни и растителни мазнинизащото взаимно се допълват с жизненоважни вещества.

Има наситени и ненаситени мастни киселини, които изграждат мазнините. Наситени киселини, които включват стеаринова, палмитинова, капронова, маслена, лесно се синтезират в тялото. Те имат ниска биологична стойност и влияят неблагоприятно върху метаболизма на мазнините, функцията на черния дроб и допринасят за развитието на атеросклероза. Голямо количество киселини от този тип се намират в животински (агнешко, телешко) и някои растителни (предимно кокосови) мазнини.

Ненаситените мастни киселини са биологично активни съединения, които приемат Активно участиев метаболизма на мазнините и холестерола. Те също така повишават еластичността и намаляват пропускливостта. кръвоносни съдовепредотвратяват образуването на кръвни съсиреци. Тези киселини, особено полиненаситените (линолова, линоленова и арахидонова), не се синтезират в организма - те трябва да се доставят с храната. Киселини от този тип се намират в свинска мазнина, слънчогледово и царевично масло, рибено масло.

Освен мастни киселини, мазнините съдържат мастноподобни вещества - стеарини и фосфатиди. Те участват в секрецията на хормони, процеса на коагулация на кръвта, образуването на клетъчни мембрани. Най-известният от стеарините е холестеролът, който се съдържа в големи количества в животинските продукти. Излишният холестерол в организма води до нежелани промени в кръвоносните съдове, допринася за развитието на атеросклероза. Ето защо се препоръчва да се ограничи диетата на храни, богати на холестерол (яйчен жълтък, мозък, масло, тлъсто месо, сирене и млечни продукти с високо съдържание на мазнини) и да се ядат повече храни, съдържащи лецитин и холин (зеленчуци, плодове, обезмаслени). мляко и заквасена сметана).

Дневната норма на мазнини за възрастен е от 100 до 150 г при тежка физическа работа, особено в студа. Средно аритметично дневна дажбамазнините трябва да се състоят от 60-70% животински мазнини и 30-40% растителни мазнини.

Хранителни продукти с високо съдържание на мазнини (на 100 g продукт)

Продукт	Количеството мазнини, g
Масло (растително, гхи, масло), маргарин, готварски мазнини, свинска мазнина	над 80
Заквасена сметана 20% (и повече) мазнини, кашкавал, свинско месо, патици, гъски, полупушени и варени колбаси, кексове, халва и шоколад	от 20 до 40
Тлъста извара, сладолед, сметана, агнешко, говеждо и пилета от 1-ва категория, яйца, телешки колбаси, чаена наденица, сьомга, есетра, сайри, тлъста херинга, хайвер	10 до 19
Мляко, мазен кефир, полумаслена извара, млечен сладолед, агнешко, говеждо и пилешко месо от 2-ра категория, розова сьомга, скумрия, сафрид, кифла, сладкиши	3 до 9
Извара и кефир без мазнини, щука, треска, щука, хек, зърнени храни, хляб	по-малко от 2

Когато използвате мазнини, не трябва да забравяте, че излишъкът им влошава усвояването на протеини, калций и магнезий. За да се гарантира правилното метаболизма на мазнинитетрябва да приемате достатъчно витамини. Обилната консумация на храни с високо съдържание на мазнини потиска секрецията на стомашен сок, забавя отстраняването на храната от стомаха, причинява пренапрежение на функциите на други органи, участващи в разграждането и асимилацията на храната. Излишните мазнини водят до храносмилателни смущения. Те представляват сериозна опасност при хронични заболявания на черния дроб, панкреаса, стомашно-чревния тракт и жлъчните пътища.

Въглехидрати

Въглехидратите служат като основен източник на енергия за тялото и помагат на нашите мускули да работят. Те са необходими за нормалния метаболизъм на протеини и мазнини. Заедно с протеините те образуват определени хормони, ензими, секрети на слюнчените и други образуващи слуз жлези и други важни съединения. Средната норма на въглехидрати в дневната диета трябва да бъде 400-500 g.

Въглехидратите се делят на прости и сложни. прости въглехидратисе различават от сложните химични структури. Сред тях се разграничават монозахариди (глюкоза, галактоза, фруктоза) и дизахариди (захароза, лактоза и малтоза). Простите въглехидрати се намират в сладки храни като захар, мед, кленов сироп и други подобни.

Сложните въглехидрати се наричат ​​полизахариди, техният източник са растения - зърнени култури, зеленчуци, бобови растения. Сложните въглехидрати включват нишесте, гликоген, фибри, пектини, хемицелулоза и др. Полизахаридите формират основата на диетичните фибри, така че играят важна роляв храненето.

Основните доставчици на захароза за тялото са захарта, сладкарски изделия, конфитюр, сладолед, сладки напитки, както и някои зеленчуци и плодове: цвекло, моркови, кайсии, праскови, сладки сливи и др. В червата захарозата се разгражда до глюкоза и фруктоза. През 70-те години. През 20-ти век захарта е заклеймена като „бяла смърт“. „Това е по-лошо от опиума и по-опасно от ядрена бомба“, пише W. Daphnia в книгата си „Sweet Blues“, след което започва преследването на захарта. Днес вредността на захарта се поставя под въпрос. Докладът на експертите на СЗО за 2002 г. гласи, че хранителните захари се класифицират само като фактори, повишаващи риска от развитие на зъбен кариес, но не и на сърдечно-съдови, онкологични и други масови заболявания. И въпреки че самата захар не е опасна за хората, прекомерната й (вместо други продукти) консумация намалява хранителната стойност на всяка диета.

Глюкоза(декстроза) - основният доставчик на енергия за мозъка, червените кръвни клетки и мускулни клетки- намира се в плодовете и горските плодове. При човек с тегло 70 кг мозъкът изразходва около 100 г глюкоза, набраздените мускули - 35 г, червените кръвни клетки - 30 г. Глюкозата е необходима за образуването на гликоген в черния дроб. Освен това той участва в регулирането на апетита. Намаляването на кръвната захар сигнализира за необходимостта да ядете нещо.

Гликоген- животински въглехидрат, полизахарид, полимер на глюкозата, подобен на нишестето. Тялото съдържа около 500 g гликоген. хранителни източницигликоген са черен дроб, месо от животни и птици, риба.

Фруктоза(левулоза) има най-голямата сладостсред всички естествени захари. Той почти не изисква хормона инсулин за усвояването си, така че може да се използва, когато диабет, макар и в ограничени количества.

лактоза(млечна захар), открита в млечните продукти. Този въглехидрат нормализира активността на полезната микрофлора, инхибира процесите на гниене в червата, насърчава усвояването на калций. При вроден или придобит дефицит на ензима лактоза в червата се нарушава разграждането му на глюкоза и галактоза. Това води до непоносимост към млечни продукти. Във ферментиралите млечни продукти има по-малко лактоза, отколкото в пълномасленото прясно мляко, т.к. ферментацията от лактозата произвежда млечна киселина.

Малтоза(малцова захар) - междинен продукт от разграждането на нишестето храносмилателни ензимии ензими от покълнало зърно (малц). Получената малтоза се разгражда до глюкоза. В свободна форма малтозата се намира в меда, малцовия екстракт и бирата. Нишестето съставлява около 85% от всички въглехидрати в човешката диета. Неговите източници са брашно, хляб, бобови растения, зърнени храни, тестени изделия и картофи. Нишестето се усвоява относително бавно, разграждайки се до глюкоза. В същото време нишестето от ориз и грис се усвоява по-лесно и по-бързо, отколкото от просо, елда, ечемик и ечемичени зърна, от картофи и хляб. Нишестето се абсорбира много бързо в желето, т.е. в натура.

Хранителни фибри- комплекс от въглехидрати (фибри, хемицелулоза, пектини, гуми, слуз) и лигнин, който не е въглехидрат. Има много диетични фибри в трици, пълнозърнесто брашно и хляб от него, зърнени храни с черупки, ядки и бобови растения.

Целулозае сложен въглехидрат. Човешкото тяло не усвоява фибрите, но те засилват чревната подвижност и затова са необходими за правилно храносмилане. Холестеролът се отделя от тялото с помощта на фибри. Неразтворимите фибри също премахват токсините, предотвратявайки замърсяването на тялото с вредни вещества. Фибрите присъстват в много зеленчуци, плодове, пшенични трици.

Пектинистимулират храносмилането и също така насърчават отделянето вредни веществаот тялото. Много пектини има в ябълките, сливите, прасковите, кайсиите, цариградското грозде, червените боровинки, както и някои зеленчуци - зеле, картофи, краставици, патладжани и лук. Пектините са полезни, защото намаляват гнилостните процеси в червата и подпомагат заздравяването на лигавицата му.

Инулин- полизахарид, фруктозен полимер. Голямо количество инулин се съдържа в ерусалимския артишок, артишока и цикорията.

Хемицелулоза- полизахарид на клетъчната стена, способен да задържа вода. Най-много хемицелулоза присъства в зърнените продукти.

Храни, съдържащи въглехидрати

Хранителни продукти с високо съдържание на въглехидрати (на 100 g продукт)

При изчисляване на количеството въглехидрати в диетата трябва да се избягва прекомерната им консумация, която може да доведе до затлъстяване. Ежедневна и прекомерна консумация на захар (ястия с страхотно съдържаниезахар) допринася за проявата на латентен захарен диабет.

Трябва да се помни, че болестта не се причинява от самата захар. Сладките храни са своеобразни катализатори (ускорители) на вече съществуващо заболяване, тъй като претоварват панкреаса и значително изчерпват клетките, които произвеждат инсулин, който е необходим за усвояването на глюкозата.

Ограничаването на количеството въглехидрати до минимум обаче също не се препоръчва. Дори при диета в ежедневната диета те трябва да бъдат най-малко 100 г. При липса на въглехидрати в организма се нарушава метаболизмът на мазнините и протеините. се натрупват в кръвта вредни продуктинепълно окисляване на мастни киселини и някои аминокиселини. На този фон се развиват симптоми на дефицит на въглехидрати: сънливост, глад, главоболие, слабост, замаяност, гадене, изпотяване, треперене в ръцете. За да възстановите здравето си, трябва да изпиете чаша сладък чай или да изсмучете парче захар възможно най-скоро.

Основи на рационалното хранене

Целта на рационалното, балансирано хранене е да осигури пълноценно хранене в съответствие с физиологичните нужди на организма.

Съотношението 1: 1: 4 се счита за най-оптималното по отношение на протеини, мазнини и въглехидрати (5). Това означава, че ежедневната диета на здрав работещ човек трябва да съдържа приблизително 100 g протеини (включително 65 от животински произход), 80-100 g мазнини (включително поне 30 g от растителен произход) и 400-500 g въглехидрати.

Всяка диета, в допълнение към протеини, мазнини и въглехидрати, трябва да включва прием на минерални елементи (в рамките на физиологична норма) и витамини (освен това аскорбиновата киселина и витамините от група В се удвояват спрямо нормата: 100 mg витамин С и 4-5 mg витамини B и B2).

За тази цел менюто включва салати и гарнитури от пресни зеленчуци, плодове и плодове, прясно изцедени сокове, отвари от шипка, трици и напитка с мая. Солта е разрешена нормално количество(10 г на ден). Приемът на течности, в зависимост от времето на годината, може да достигне 1,5 - 2 литра.

При тези условия приемът на храна съответства на разхода на енергия, телесното тегло не се променя и човек се чувства отлично.

Когато става въпрос за правилното хранене, всички започват да повтарят в един глас за употребата на протеини, мазнини и въглехидрати в определени количества, но не всеки може веднага да определи какви храни съдържат тези протеини, мазнини и въглехидрати,И колко трябва да се използват? За да систематизирам всичките ви знания, които вече притежавате до известна степен, ще подчертая няколко ключови аспекта и ще се обадя храни, съдържащи протеини, мазнини и въглехидратив големи количества на 100 грама. По състав всеки продукт от определена категория (било то протеини, мазнини или въглехидрати) ще бъде най-богат на полезното вещество, в категорията на които този продуктразположен. Аз също ще подчертая добри храни, съдържащи протеини, мазнини и въглехидратии лошо, когато говорим за правилно и балансирана диета. И така, да започваме.

Въглехидрати

Въглехидратите трябва да съставляват 40-50% от общото калорично съдържание на вашата диета, ако не отслабвате, но поддържате теглото си нормално, и 30-40%, ако сте в процес на отслабване. Въглехидратите са основният източник на енергия за вашето тяло. Колкото по-активен е животът ви, толкова повече въглехидратни продуктитрябва да присъстват във вашата диета. Но има едно НО...

Въпреки че въглехидратите вършат добра работа, като ви осигуряват енергията, от която се нуждаете, за да работите, спортувате и дори да релаксирате, те също са доста коварни. трябва да се използва правилно, а именно: определено времедни, в определени количества и определени продукти. Твърде много ограничения, ще кажете. Но няма да работи по различен начин с въглехидратите, тъй като пренебрегването на тези правила ще доведе до:

1) техният излишък и това впоследствие ще доведе до прекомерно натрупване на мазнини и появата на излишни килограми на кантара;

2) техният дефицит, който се проявява в лошо здраве, загуба на сила, летаргия и депресия, сънливост и умора дори в началото на деня.

Определено време от деня означава, че е по-добре да се консумира сутрин (преди 14 часа).

В определени количества означава: консумирайте поне 30% и не повече от 50% въглехидрати от общия калориен прием на вашата диета.

И списъкът определени продуктиПредставям по-долу. Той изброява някои продуктис високо съдържание на въглехидратина 100 гр. продукт.

Храни, съдържащи въглехидрати

Трябва да се помни, че трябва да дадете предпочитание храни, съдържащи сложни въглехидрати. Те се усвояват бавно от тялото ви и не предизвикват рязко повишаване на кръвната захар и освобождаването на хормона инсулин, който е основният „депо за мазнини“ в тялото.

По-долу давам примери за „добри“ сложни въглехидрати, които трябва да доминират в ежедневното ви меню, и „лоши“ бързи въглехидрати, които трябва да избягвате напълно, ако е възможно, или поне да не ядете често.

С въглехидратите някак си го разбрахме. Най-важното нещо, което трябва да запомните:

1. Въглехидратите трябва да съставляват 40-45% (за поддържане на теглото) или 20-30% (за отслабване) от общия ви прием на калории.
2. В менюто ви трябва да преобладават храни, съдържащи сложни въглехидрати(зърнени храни, пълнозърнест хляб, паста от твърда пшеница и др.)
3. Минимизирайте консумацията на "лоши" въглехидрати и продукти, съдържащи бързи въглехидрати (някои плодове, сладки напитки и сокове, зърнени храни бързо хранене, захар и др.)
4. Яжте въглехидрати сутрин.

катерици

Протеинът е основният строителен материал за вашите мускули и източник на незаменими аминокиселини, така че протеините трябва да съставляват 40-45% от общото съдържание на калории във вашата диета, ако не отслабвате, но поддържането на теглото ви е нормално и 45 -50%, ако сте в процес на отслабване или .

В тази таблица можете да намерите продукти с високо съдържание на протеини на 100 g.

Храни, съдържащи протеини

Протеините са разделени на два вида: животински и растителен произход. Вашата диета трябва да включва храни, съдържащи протеинии двата вида. Но трябва да знаете, че животинските протеини са пълноценни, имат висока степен на усвояване и богат аминокиселинен състав. Докато растителните протеини, напротив, не се усвояват напълно от нашето тяло и имат беден аминокиселинен състав.

По-долу са продукти, съдържащи животински и растителни протеини.

Не забравяйте, че човек трябва да консумира 1,5-3,5 g протеин на 1 kg тегло (по-малко количество ще доведе до неговия дефицит и тялото ще трябва да го компенсира от вашите мускули и органи). Този показател може да достигне и по-висока стойност (5-6 g), но това е ако имате тежки тренировки с желязо и целта ви е да напълнеете. В противен случай тялото ви не се нуждае от толкова голямо количество протеин, тъй като излишъкът от протеини влияе зле на черния дроб, бъбреците, претоварвайки ги с продуктите на разпадането им, а също така води до натрупване кетонни тела, което може да предизвика интоксикация на целия организъм. Следователно, използвайки храни, съдържащи протеинив големи количества, трябва да запомните, че всичко е добро в умерени количества. Протеините са вашата помощ при създаването красиво тялос релефни мускули, но само ако спазвате следните правила:

1. Яжте протеини, както животински, така и растителни, но предпочитайте повече храни, съдържащи протеиниживотински произход (яйца, риба, извара, пилешко, телешко и др.)
2. Консумирайте точно количествопротеин с изчисляване на вашите тренировки, тегло и прием на калории. Средното количество протеин е 2 g на 1 kg тегло.
3. Вечерята трябва да е с повече протеини. Опитайте се да използвате храни, съдържащи протеинии на пара, варени или печени на фурна.

мазнини

Мазнините са друг източник на енергия, но по-мощен от въглехидратите. Вътрешната мазнина, заедно с подкожната мазнина, която всички мразим толкова много и искаме да се отървем от нея, всъщност имат редица много важни функции в нашето тяло:

- мазнините са основен източник на енергия по време на болест и глад, когато приемът на хранителни вещества в организма е намален или изобщо не се доставя;

- мазнините помагат на нашите кръвоносни съдове да останат еластични и хранителните вещества могат лесно да преминават през тях до всички клетки и тъкани на нашето тяло;

- мазнините са отговорни за състоянието на косата, ноктите и кожата (това е особено важно за нас, момичетата);

- мазнините участват в синтеза на хормони и са отговорни за нормалния менструален цикъл при момичетата;

- мазнините подобряват вкуса на храната и др.

Храни, съдържащи мазнинитрябва да присъстват в ежедневната ви диета.

Средното количество мазнини, необходимо на човек, е 1 g на 1 kg телесно тегло. Това е приблизително 25-30% от общото съдържание на калории във вашата диета, както за отслабване, така и за неотслабване.

Храни, съдържащи мазнини

Говорейки за мазнини, трябва да знаете какво да ядете Наситените мазнинии ненаситени мазнини. Първата категория са здравословни (добри) мазнини, консумацията им в умерени количествапомага на тялото да изгаря мазнините! И втората категория са вредни (лоши) мазнини, консумацията на такива мазнини води до натрупване на холестерол и атеросклероза.

Предоставям по-долу списък с храни, съдържащи добри и лоши мазнини.

И така, да обобщим с мазнините:

1. Храни, съдържащи мазнинивъзможно и дори необходимо! Като процент мазнини в тялото ни трябва да постъпват 20-30%, в грамове - около 1 g на 1 kg (при отслабване може да се намали до 0,8 g).
2. Консумирайте храни, съдържащи здравословни ненаситени мазнини(растителни масла, ядки, семена, мазни видове морска риба).
3. Опитайте се да избягвате да ядете мазни храни вечер.

Е, разбрахме го какви храни съдържат протеини, мазнини и въглехидратии в какви количества. Сега знаете какво храни, съдържащи въглехидрати, по-добре е да се използва сутрин; храни, съдържащи протеини, важен за растежа и възстановяването на вашите мускули; А храни, съдържащи мазнини, отговарят за нормалното състояние на ноктите, косата и кожата. Всичко това не трябва да се забравя и да се вземе предвид при съставянето на менюто ви за деня.

Вашият треньор Жанелия Скрипник беше с вас!

Пожелавам ви, мили момичета, да се храните правилно и винаги да сте здрави и стройни!

Но не всички протеини, мазнини и въглехидрати са здравословни. Тази статия обяснява какво протеини, мазнини и въглехидратитрябва да бъдат включени във вашия дневно меню, и кои протеини, мазнини и въглехидратинапротив, са вредни. А също и за това какви продукти са източници полезни протеини, мазнини и въглехидрати, и които са вредни.

катерици

Ние сме протеинови организми. Това означава, че тъканите на нашето тяло (мускули, вътрешни органи, кожа и т.н.) са изградени от протеини. Освен това протеинът служи като основа за създаването на ензими и хормони.

Протеините са изградени от аминокиселини. Повечето аминокиселини могат да се синтезират от тялото самостоятелно. Но има няколко аминокиселини, които човешкото тяло не може да синтезира. Това са така наречените незаменими аминокиселини. Трябва да си ги набавим от храната.

• Какво причинява дефицит или липса на незаменими аминокиселини?
• Какви храни съдържат незаменими аминокиселини?

Доскоро се смяташе, че нормата на консумация на протеини е 150 г дневно, днес официално признатата норма е 30-45 г. В същото време консумацията на излишък от протеини причинява интоксикация на тялото - отравяне с продукти на разпадане на протеини.

В същото време е важно не толкова количеството протеин, което идва с храната, а наличието на незаменими аминокиселини в него. Освен това, тъй като се нуждаем от всички основни аминокиселини за протеиновия синтез, ако една не е достатъчна, другите аминокиселини също няма да бъдат използвани.

Можете да получите всички необходими аминокиселини както от, така и от. Има мит за "непълноценността" на растителния протеин. Всъщност чрез комбиниране на зърнени храни и варива(в съотношение приблизително 1:1), можете да си осигурите напълно всички аминокиселини.

• Примери за зърнени култури:ориз, пшеница (хляб, паста, булгур, грис), царевица, ечемик, просо, овес.
• Примери за бобови растения:соя, грах, боб, нахут, леща.

Не е необходимо да се консумират зърнени и бобови растения на едно и също хранене. Но понякога е удобно и вкусно. Ето пример за ястие, съдържащо пълен растителен протеин от ориз и леща:

Протеин: ястие от ориз и леща.Снимка: Реувен Ейлат.

Нека да разгледаме всички предимства и недостатъци на растителните и животински източници на протеини.

животински протеин

Ползи от източниците на животински протеин:

• Животинските продукти (месо, риба, яйца и мляко) съдържат целия набор от незаменими аминокиселини.
• Животинските продукти могат да съдържат протеини в по-концентрирана форма.

Недостатъци на източниците на животински протеин:

растителен протеин

Ползи от източници на растителен протеин:

Недостатъци на източниците на растителни протеини:

мазнини

Мазнините са основен елемент от балансираната диета. Техните функции в организма са разнообразни:

Но не всички мазнини са здравословни! и се различават значително по своя състав и въздействие върху тялото. В някои отношения тяхното въздействие може да е противоположно.

Растителни мазнини

Растителните мазнини се състоят предимно от ненаситени мастни киселини и не съдържат холестерол. Освен това те допринасят за отстраняването на холестерола от тялото (като по този начин предотвратяват атеросклерозата). Тези мазнини се усвояват лесно и лесно. Също, растителни мазнининасърчаване на жлъчната секреция и увеличаване двигателна функциячервата.

Въпреки че мазнините са висококалорични (приблизително 900 калории на 100 грама), не е препоръчително да ги изключвате от менюто си дори по време на диета. Освен това в "депото за мазнини" отлагаме не толкова мазнините, съдържащи се в храната, колкото тези, от които се образува в тялото. Липсата на ненаситени мастни киселини в ежедневната диета се отразява неблагоприятно на здравето. На първо място, това се отразява на състоянието на кожата.

Основен източник на растителни мазнини са растителните масла (зехтин, слънчоглед, сусам, ленено семе и др.). Но не забравяйте за "скритите" мазнини, които са например ядки, авокадо, маслини. Източниците на "скрити" мазнини се намират заедно с и.

важно! Всичко казано за ползите от растителните мазнини се отнася за непреработените растителни мазнини. Те не включват растителни мазнини, намиращи се в храни като маргарин. Или маслото, използвано за готвене на пържени картофи - процесът на пържене произвежда канцерогени. А от растителните масла е по-добре да изберете студено пресовани масла.

Животински мазнини

Животинските мазнини съдържат наситени мастни киселини и висок процент холестерол.

Мазнините от млечните продукти, като маслото, съдържат повече ненаситени мастни киселини (почти колкото растителните масла). Те се усвояват малко по-добре и се отстраняват по-лесно от тялото. Можем да кажем, че мазнините от млечните продукти са нещо средно между мазнините в месото и растителните мазнини.

• Животинските мазнини са един от основните фактори, причиняващи сърдечно-съдови заболявания.
• Консумацията на животински продукти води до повишаване на нивата на холестерола като цяло и особено LDL холестеролкоето причинява атеросклероза.
• Има връзка между животинската мазнина и някои видове рак (рак на гърдата, простатата, рак на дебелото черво и рак на панкреаса).

Есенциални мазнини

Есенциалните мазнини не могат да се синтезират в нашето тяло. Съответно, както есенциалните аминокиселини, есенциалните мазнини трябва да идват при нас с храната. Но с мазнините всичко е по-лесно, отколкото с: основните мазнини са Омега 3. Омер 3 се съдържа в маслото от пшеничен зародиш, ореховото масло (можете да го получите в скрита форма - само орехи), лененото масло (трябва да се има предвид че лененото масло съдържа фитоестрогени, което не е полезно за всеки) и рибено масло (скрит източник - мазна риба).

Въглехидрати

Въглехидратите са основният източник на енергия за тялото. Но ролята на въглехидратите не се изчерпва с това. Въглехидратите са не по-малко важни от и. Излишъкът от въглехидрати в храната допринася за образуването на мазнини, но липсата му води до нарушаване на метаболитните процеси в организма.

Ролята на въглехидратите в организма:

• Въглехидратите доставят на тялото глюкоза, необходима за функционирането на мускулите. Енергията се генерира от разграждането на глюкозата, процес, наречен гликолиза.
• Въглехидратите доставят на тялото витамини (като тиамин (B1), рибофлавин (B2), ниацин (B3), фолиева киселина (B9)), минерали (като желязо, хром, магнезий, фосфор) и антиоксиданти, които предпазват тялото от свободни радикали.
• Въглехидратите се използват за идентифициране на клетки - въглехидратите се намират на външната мембрана на повечето клетки и позволяват други клетки да бъдат идентифицирани (те са рецептори).
• Въглехидратите съставляват компонент на нуклеотидите - групи органични съединениякоито изграждат генетичния материал, съдържащ се във всяка клетка (ДНК и РНК).

Излишни въглехидрати(повече от 500 грама въглехидрати, влизащи в тялото на едно хранене) причинява рязко повишаване на кръвната захар. В резултат на това се повишава нивото на инсулина, което от своя страна стимулира синтеза на мазнини, които след това се отлагат в така наречените мастни депа - на талията, корема, ханша и др. Въпреки това, въпреки че въглехидратите са основните "виновници" за образуването на мазнини, те все пак трябва да присъстват в ежедневната диета.

Липсата на въглехидрати(по-малко от 50% калории дневна дажба) води до следните последствия:

• Изчерпване на гликогена в черния дроб, което води до натрупване на мазнини в черния дроб и нарушаване на неговите функции (мастен черен дроб).
• Нарушаване на протеиновия метаболизъм, което се изразява във факта, че мазнините се използват активно за енергия. Това може да причини отравяне на организма от продуктите на разграждането на мазнините - ацидотична криза. Ако по време на гладуването ацидотната криза е кратък преходен етап, след който организмът започва да използва по-ефективно собствените си вътрешни резерви, то при диета, която изключва въглехидрати, такъв преход не настъпва. В най-лошия случай това може да доведе до загуба на съзнание и ацидотична кома.
• Липсата на глюкоза в кръвта причинява сънливост и може да доведе до загуба на съзнание и хипогликемична кома (както при инсулинозависима

Протеините (наричани още протеини или пептиди) са вещества, които заедно с мазнините и въглехидратите са основните компоненти на човешкото хранене. Попадайки в тялото с храната, те оказват огромно влияние върху работата на много вътрешни органи. Техният дефицит е изпълнен сериозни проблемисъс здравето. Следователно е невъзможно да не ги използвате твърде дълго.

Съвременната диететика възприе способността на тези високомолекулни съединения да се усвояват мигновено и да засищат за дълго време и започна да използва протеинови продукти за отслабване. Те карат излишните килограми да се топят скокообразно и в същото време оформят красива, релефна фигура, тъй като активират растежа на мускулната маса по време на спорт. Те заслужават внимателно внимание.

Действие върху тялото

Ако ограничите приема на мазнини и въглехидрати в диетата, протеинова хранабързо възстановяване на реда в тялото, което в крайна сметка ще доведе до загуба на излишни килограми. Механизмът на загуба на тегло в този случай отдавна е научно доказан:

• продължава ефективно почистванетялото от токсини, токсини и други вредни вещества, които пречат на много органи да функционират напълно;
• укрепване на сърцето и кръвоносните съдове чрез понижаване на кръвната захар;
• нормализиране на работата на инсулина, което води до интензивно изгаряне на абсорбираната от мускулите глюкоза;
• контрол воден балансв тялото, отделяне излишната течност, което често е основната причина за много килограми;
• поддържане на мускулен тонус, което води до загуба на тегло, тъй като се изгарят само мастни тъкани и загуби полезни веществаняма да се случи;
• подобряване на метаболизма, което е необходимо за загуба на тегло;
• загуба на апетит, притъпяване на чувството за глад поради дълго храносмиланепротеинови продукти.

В допълнение към отслабването, като бонус, протеиновите продукти в рамките ще положително въздействиена различни органи и системи на тялото. Следователно на изхода от такова гладуване ще се почувствате страхотно.

Ако искате да знаете по-точно какво ще се случи с тялото ви, информацията в тази таблица със сигурност ще ви направи привърженик на протеиновото хранене.

Отличителна черта на протеините е, че след като попаднат в тялото, те не се отлагат под формата на мазнини отстрани и не се превръщат в енергия, както въглехидратите. Всички те се използват за възстановяване на органи и системи, като се разлагат на аминокиселини - друго вещество, което е невероятно полезно за хората. Ето защо е толкова важно да знаете какво принадлежи към протеиновите продукти за отслабване и какви са основните им източници.

Видове

Протеиновите продукти могат да бъдат от животински или растителен произход. Всеки вид има своите предимства и недостатъци, поради което е толкова важно да ги консумирате балансирано.

• Животни

Протеиновите продукти от животински произход са бързо усвоими, но са с доста високо съдържание на мазнини, така че не всички от тях са идеални за отслабване. Ако изберете месо, тогава пилешкото, пуешкото, заешкото месо са разрешени като част от всяка диета, но свинското и агнешкото са забранени. Ако е мляко, трябва да е или обезмаслено, или с минимален процент масленост.

• зеленчук

Протеиновите продукти от растителен произход се абсорбират от тялото много по-бавно и по-лошо от животинските. Те обаче са добри за отслабване, тъй като практически не съдържат мазнини.

Приблизителните списъци на протеинови продукти от тези две групи ще ви представят следната таблица:

За здраве и благополучие и двата вида храни трябва да се консумират като част от диетата. Ето защо е полезен списък с протеинови продукти за отслабване с посочване на тяхното съдържание на протеини на фона на мазнини и въглехидрати.

Ще се запознаем с тези списъци по-долу и ще научите повече за нюансите на такива диети, като прочетете една от нашите статии: "" и "".

списък

За да направите списък с продукти за отслабване, трябва да вземете предвид следните фактори:

• не само съдържанието на протеин в тях, но и съотношението му с мазнини и въглехидрати: например, в свинските мазнини има много повече протеини;
• тяхното калорично съдържание: ако изядете парче гъше месо, богато на протеини, след това ще трябва да тренирате добре във фитнеса, за да използвате съдържащите се в него 319 Kcal.

Затова винаги се фокусирайте върху таблицата по-долу, ако планирате да отслабнете с протеинови продукти. Той взема предвид и двата фактора.

Месо, карантии, яйца

Риба и морски дарове

Мляко и млечни продукти

Както можете да видите, в допълнение към протеините, много храни съдържат твърде много голям броймазнини или килокалории, така че не са подходящи за отслабване. Ако само внимателно ги включите в диетата в края на гладната стачка.

Затова диетолозите са съставили по-точна таблица с протеинови продукти за отслабване, които могат да се консумират без страх от натрупване на излишни килограми.

Доста ефектна таблица, която включваше много имена. Така че протеиновата диета не може да бъде монотонна и скучна. Е, тези, които искат да постигнат рекордни резултати, трябва да се пръснат с храни, в които количеството протеин просто се преобръща и които определено ще ви накарат да отслабнете.

Най-добрият

Диетолозите наричат ​​най-добрите протеинови храни за отслабване, които можете да ядете в почти неограничени количества по време на диетата.

• яйца

Кокоши яйца - най-богатият източниккатерица. За отслабване можете да ядете 7 белтъка и 4 жълтъка на ден. Има диети, базирани на 5 яйца за закуска през седмицата.

• нискомаслен кефир

Основният протеинов продукт във всяка система за отслабване. Съдържащият се в него протеин се усвоява лесно с минимално общо съдържание на калории. Подобрява храносмилането, освобождава тялото от токсини. наднормено теглоизчезват доста бързо. Съдържание на протеин - 28 гр. Всички тези полезни свойства на това протеинов продуктформират основата диета с кефир(като пример, ).

• Извара

Протеинов продукт, който е много бързо усвоим. За дълго време осигурява усещане за ситост, което има положителен ефект върху загубата на тегло. Поддържа в добро състояниенокти, кости, зъби. Съдържание на протеин - 20 гр.

• натурално кисело мляко

За отслабване е подходящ само естествен протеинов продукт без оцветители, подсладители и други добавки. Такова кисело мляко ще се съхранява не повече от 3 седмици.

• Мляко

В сравнение с месото и рибата, млякото е по-високо в този рейтинг, тъй като съдържа протеин, който се усвоява много по-добре от тялото. В същото време отслабването само с мляко няма да работи, тъй като няма много добър ефект върху работата на стомаха. Но за приготвяне на протеинови ястия (същите коктейли) с минимално съдържание на мазнинитози продукт ще бъде перфектен.

• месо

Първо, това са пилешките гърди. 200 грама месо съдържат около 40 грама протеин, 2 грама мазнини, 200 kcal. Основен протеинов продукт за отслабване. Второ, това е говеждо месо. Съотношението на основните вещества е приблизително същото, но има малко повече мазнини. Той е алтернатива на бялото пилешко месо за разнообразяване на диетата в процеса на отслабване.

• Риба

Най-добрият протеинов продукт е филето от сьомга. Съдържа мазнини, но много повече протеини, както и омега 3 киселини. За отслабване два пъти седмично е да се поглезите с такава вкусна хапка.

• Бобови растения

Това са растителни протеинови продукти, които са в състояние да поддържат нормално мускулна масадори в процеса бърза загуба на тегло. Освен това те дават дълго и приятно усещане за ситост, така че гладът не ви заплашва.

• Протеин на прах/шейк

Винаги дръжте тази топ протеинова храна за отслабване пред очите си, когато правите меню. В края на краищата, тези продукти трябва да бъдат включени в рецептите, благодарение на които всяка диета ще изглежда като празник, а не като тест.

Рецепти за ястия

Каним ви да опитате да приготвите различни ястия от протеинови продукти: има рецепти за супи, салати и второ. С такова разнообразие тази система за отслабване трудно може да се нарече гладна стачка.

Първо хранене

Смятате ли, че приготвянето на супи изключително от протеинови продукти е невъзможно? Всъщност традиционните първи ястия са комбинация от протеини (бульони от месо, риба) и въглехидрати (различни зеленчуци, зърнени храни, тестени изделия, юфка). Но диетолозите не се уморяват да повтарят, че течните храни подобряват резултатите от отслабването, така че не трябва да се изключват от диети. Така че ние се учим да готвим първи ястия от протеинови продукти.

• супа от спанак

Отстранете кожата от пуешки гърди или бут. Сварете, извадете от бульона, оставете да изстине. Нарежете пакета спанак на ситно (замразеният продукт няма да развали ястието), гответе в бульона за 10 минути. Месото се отделя от костите, нарязва се на ситно, връща се в бульона. Гответе спанака и пуешкото заедно още 10 минути. Охладете супата, превърнете я на пюре с блендер, като добавите 50 мл обезмаслено мляко, подправки, 2 скилидки чесън. Има горещ.

• Сьомга с мляко

Изсипете вряла вода върху 4 средно големи домата, обелете, нарежете на ситно. Обелете и нарежете голяма глава лук. 1 бр. настържете морковите. Запържете с лука, като накрая добавите домати към тях. Прехвърлете в тенджера с литър студена вода, кипене. Варете на тих огън 10 минути. 450 г филе от сьомга, нарязано на кубчета, сложете в бульона. След 5 минути добавете 500 мл цедено мляко. След като заври се добавят подправките. Настоявайте 20 минути.

• Супа с кюфтета

Пригответе пилешки бульон. Направете кайма пилешки гърди, направете от него кюфтета. Пуснете ги във врящия бульон. Добавете след кипене 50 г нарязана чушка, същото количество зелен фасул, зеленчуци. Гответе 20 минути. Сервирайте горещ.

Основни ястия

Основата на диетата са вторите ястия от протеинови продукти. Рецептите включват само нискокалорични съставки - особено за отслабване.

• Пиле в кефир

Нарежете 100 гр. избрани, пресни пилешко филе, смесете със сол, черен пипер, нарязани билки. Добавете 50 мл обезмаслен кефир, 50 мл филтрирана студена вода. Приберете в хладилника за 3 часа. Сложете в горещ тиган, задушете по 10 минути от всяка страна.

• Пържени яйца

Разбийте 5 яйца в пластмасов съд. Разбийте. Поставете в микровълновата за 2 минути. Получават се здравословни и невероятно вкусни бъркани яйца. Ако искате да разнообразите менюто за отслабване, можете да добавите нарязани пилешки гърди и зеленчуци.

• Печена риба

Поръсете филето от сьомга с лимонов сок сушени билкии подправките, печете във фурната върху фолио до омекване.

закуски

Салатите от протеинови продукти са незаменими за всяка система за отслабване. Те са питателни, здравословни, допринасят за разнообразието на менюто. Позволяват ви да приготвите вечеря за себе си. припрянобез да качвате излишни килограми.

• Протеинова салата

Сварете 3 рохко сварени яйца, нарежете пилешки гърди (150 гр), нарежете 50 гр калмари. Всичко се разбърква старателно.

• Салата от аспержи с пиле

Сварете 3-4 съцветия в един съд със 100 г нарязани аспержи и 300 г пилешки гърди. Смелете 2 средно големи пресни краставици и 60 г корен целина. Всичко се разбърква старателно. Добавете 2 супени лъжици зелен грах от консерва. Добавете нарязани сварени и вече охладени продукти. Подправете с 4 супени лъжици ябълков оцет.

Избирайки рецепти за вашия протеиново меню, внимателно разгледайте какви продукти са посочени в тях. Понякога позволено зехтинили нискомаслено агнешко, но това трябва да са изключения от правилата, глезотии, така че диетата да не изглежда напълно изтощителна.

Но чистите мазнини и въглехидрати са строго забранени. Така че в такава диета не трябва да има нищо скорбяла, сладко и пържено.

За да отслабнете с протеинови храни, трябва да знаете как да ги използвате правилно. някои полезни съветище ви позволи да намалите теглото си с впечатляваща цифра.

1. Месните протеинови продукти се консумират най-добре във варена форма. За разнообразна диета се допуска задушаване, печене и готвене на пара.
2. По време на диетата, освен протеинови храни, тялото трябва да получава фибри, за да изгаря мазнините възможно най-бързо. излишни мазнинии осигуряват правилното функциониране на органите. Затова не забравяйте да ядете зеленчуци, плодове и зеленчуци, млечни продукти, зърнени храни, пълнозърнест хляб.
3. Много хора питат какви протеинови храни можете да ядете през нощта: един час преди лягане ви е позволено да изпиете чаша обезмаслен кефир или натурално кисело мляко. Всичко останало е забранено.
4. Сладките млечни продукти (кисело мляко, извара с пълнители), майонеза, сосове и други протеинови заместители са вредни за здравето и не допринасят за загуба на тегло.
5. На едно хранене тялото е в състояние да усвои само 30 грама протеин, независимо колко яйца например сте изяли. Дневната норма за мъжете е около 2 грама протеин на 1 килограм телесно тегло, за жените - само 1 грам.
6. За да подобрите смилаемостта на протеините от тялото, можете да приложите на практика принципите на частичното хранене. Според тях храната се приема до 6 пъти на ден на малки порции.
7. Вечерята трябва да е не по-късно от 19.00 часа.
8. Ако се занимавате със спорт по време на отслабване с протеинови продукти, вие не само ще намалите талията си, но ще направите задника си по-еластичен и гърдите стегнати, тъй като протеинът е отличен строителен материал за мускулна тъкан с достатъчно физическа активност.

Що се отнася до всеки конкретен протеинов продукт, който може да допринесе за загуба на тегло, характеристиките на тяхното използване като част от диетата са удобно събрани в следната таблица:

Сега знаете какво включва протеинова храна, и какви продукти са необходими за бързо и най-важното здравословно отслабване.

Важно е да запомните, че подобни диети все още са сериозен сътресение за тялото. Следователно, първо, те трябва да продължат или , но не повече от това. Второ, препоръчва се да се обърнете към такава система за корекция на фигурата не повече от веднъж на всеки шест месеца и дори по-рядко в случай на здравословни проблеми.

Храната осигурява на човешкото тяло необходимата енергия, за да функционира правилно. И благодарение на редовно храненеи сложните физикохимични реакции, произведени от него (който популярно се нарича метаболизъм или метаболизъм), се поддържат от живота. Храната съдържа много хранителни вещества, без които всеки растеж, развитие и функциониране на тялото би било невъзможно. Ще говорим за тези хранителни вещества във втория урок.

По-долу ще разгледаме:

Ще обясним и каква е стойността на всяко от веществата.

катерици

Протеините са основният строителен материал за тялото и основата на неговите клетки и тъкани. Приблизително 20% от тях са човешкото тяло и повече от 50% - клетките. Тялото не може да съхранява протеини в тъканите "за по-късно", поради което е необходимо те да идват ежедневно от храната.

Протеините съдържат незаменими аминокиселини, които не се синтезират в човешкото тяло - това са аргинин, хистидин, треонин, фенилаланин, валин, изолевцин, левцин, метионин, лизин и триптофан. Протеините могат да имат различна биологична стойност, която зависи от това колко и какви аминокиселини съдържат, какво е съотношението на есенциалните и неесенциалните аминокиселини и каква е усвояемостта им в стомашно-чревния тракт.

Като правило протеините от животински произход имат по-голяма биологична стойност. Например оптималното съотношение есенциални киселинипохвали се с яйца, черен дроб, месо и мляко. И се усвояват с 97.% докато растителни протеинисе усвояват само с 83-85%, т.к. растителните продукти съдържат голямо количество несмилаеми (баластни) вещества.

Растителните храни са предимно с ниско съдържание на протеини и дефицит на метионин, лизин и триптофан. Само бобовите растения (например соя, боб и грах) се открояват с високо съдържание на протеин (от 24% до 45%). 20% протеин присъства в ядките и слънчогледовите семки. Според състава на аминокиселините протеините от ръж, ориз и соя са близки до животинските протеини.

Нуждата на организма от протеини се определя от възрастта на човека, неговия пол, характер трудова дейност, национални характеристикихрана и климатични условияв който живее. Обикновено възрастните, които не са ангажирани с активна физическа работа, трябва да приемат протеини на ден в размер на малко под 1 g на 1 kg телесно тегло. Хранителният протеин трябва да осигурява 1/6 дял от теглото и 10-13% от общото количество енергийни нуждитяло, а 55% от препоръчаните протеини трябва да са от животински произход. Ако дете или възрастен се занимава с физически труд, нуждата му от протеини се увеличава.

мазнини

Диетичните мазнини са естери на висши мастни киселини и глицерол. Естерите на мастните киселини имат четен брой въглеродни атоми, а самите мастни киселини се делят на две големи групи – наситени и ненаситени мазнини. Твърдите животински мазнини са на първо място по богатство (могат да бъдат до 50% от тях). общо тегло), а второто - течни масла и морски дарове (в много масла, например в зехтин, ленено, царевично и слънчогледово масло, ненаситените мазнини могат да бъдат до 90%). В човешкото тяло нормалното съдържание на мазнини е 10-20%, но при нарушения на метаболизма на мазнините тази цифра може да се увеличи до 50%.

Мазнините и мастноподобните вещества изграждат клетъчните мембрани и мембрани нервни влакна, участват в синтеза на витамини, хормони и жлъчни киселини. Мастните натрупвания от своя страна се считат за енергиен резерв на тялото. Енергийната стойност на мазнините е повече от 2 пъти по-висока от стойността на въглехидратите и протеините. При окисляване на 1 g мазнини се освобождават 9 kcal енергия.

Възрастните трябва да консумират от 80 до 100 g мазнини на ден, което осигурява до 35% от общия енергийна стойностдиета. Линоловата и линоленовата мастни киселини са есенциални (не се синтезират в организма) и трябва да се набавят с храната. Те се намират в мазнините на редица риби и морски бозайници, ядките и растителните масла. Заедно с други висши ненаситени мастни киселините не позволяват развитието на атеросклероза, правят тялото по-устойчиво на инфекциозни заболявания.

Относно хранителна стойностмазнини, то се дължи на наличието на незаменими мастни киселини, наличието на витамини А, Е и D, тяхната усвояемост и смилаемост. Максималната биологична стойност е присъща на мазнините с линолова и други висши ненаситени киселини. Колко добре се абсорбира мазнината зависи от нейната точка на топене: ако е под телесната температура, тогава мазнините се абсорбират с 97-98%, а ако точката на топене е 50-60 ° C, тогава те ще се абсорбират само с 70-80 %.

Мазноподобни вещества, като мастноразтворими витамини, фосфолипиди и стероли, също влизат в тялото с храната. От стеролите най-известен е холестеролът, който се съдържа в животинските продукти. Но дори и в тялото може да се синтезира от междинни продукти от метаболизма на мазнините и въглехидратите.

Холестеролът е източник на хормони и жлъчни киселини, както и предшественик на витамин D3. Попадайки в кръвта и жлъчката, холестеролът остава в тях като колоиден разтвор, образуван поради взаимодействие с фосфатиди, ненаситени мастни киселини и протеини. Когато метаболизмът на тези вещества е нарушен (или има дефицит), холестеролът се превръща в малки кристали, които се отлагат по стените на кръвоносните съдове и жлъчните пътища, поради което се развива атеросклероза и се образуват камъни в жлъчката.

Въглехидрати

В храните въглехидратите се намират под формата на глюкоза и фруктоза (монозахариди), лактоза и захароза (олигозахариди), пектини, фибри, гликоген и нишесте (полизахариди). Въглехидратите са основният източник на енергия за хората: когато се окисляват само 1 g въглехидрати, се освобождават 4 kcal.

За човек, който не се занимава с физическа работа, средната нужда от въглехидрати е 400-500 g на ден, 2/3 от дневната диета в тегловно изражение и 60% в калорично изражение. Ако човек работи активно физически, нормата става по-голяма.

Когато избирате храна, най-добре е да изберете полизахариди, т.е. върху продукти, съдържащи пектин, гликоген, нишесте и др., и по възможност избягвайте олигомонозахаридите - продукти, съдържащи лактоза, фруктоза, глюкоза, захароза и др. Полизахаридите се усвояват по-бавно и динамиката на концентрацията на глюкоза (краен продукт на храносмилането) в телесните течности е много по-благоприятна за последващия метаболизъм. Важно е също, че полизахаридите не са сладки на вкус, поради което вероятността от повишената им консумация е намалена.

Дизахаридът лактоза може да се намери в изобилие в млякото и млечните продукти. Но растенията с право се считат за основния доставчик на въглехидрати за тялото, т.к. процентното им съдържание в тях е 80-90% от сухата маса. Растителните храни също съдържат много несмилаеми и несмилаеми полизахариди от целулозен тип. Трябва да знаете, че благодарение на несмилаемата храна с груби влакна се стимулира чревната подвижност, абсорбират се редица катаболити (дори токсични), намиращи се в дебелото черво, отделя се холестерол и хранителни вещества полезни бактериичервата. Средно възрастен трябва да приема 25 грама въглехидрати на ден.

витамини

Витамините са незаменими хранителни вещества (нутриенти) от органичен произход и разнообразие от химическа структура. Те са необходими за правилния метаболизъм в човешкото тяло. Техен дневни париОбичайно е да се измерва в mg (милиграм) и mcg (микрограм) и зависи, както и преди, от възрастта на човека, неговия пол, естеството на работа и здравословното състояние.

Витамините са водоразтворими (витамини B и витамин C) и мастноразтворими (витамини A, D, E, K):

• Почти всички витамини от група В се намират в яйчен белтък, мая, черен дроб, бобови растения и външните части на зърнените култури.
• Витамин С (аскорбинова киселина) се намира в зелените части на растенията, плодовете, зеленчуците, цитрусовите и други плодове, по-специално в киселите, както и в бъбреците и черния дроб.
• Витамин А е богат само на животински продукти - сирена, хайвер от есетра, черен дроб на треска, черен дроб на добитък, масло. Плюс това, той се синтезира в тялото чрез провитамин А (каротин), открит в оранжевите плодове, горски плодове и зеленчуци.
• Източници на витамин D са маслото от черен дроб на треска, рибен хайвер, млечни мазнини и черен дроб. Синтезът на този витамин възниква поради излагане на ултравиолетова радиация.
• Витамин Е се намира в зелените листни зеленчуци, яйчни жълтъции растителни масла.
• Витамин К се набавя от черния дроб, картофите, доматите и листните зеленчуци.

Пресните зеленчуци запазват витамините най-добре, затова се препоръчва да ги ядете възможно най-често. Ако се задушават и варят, съдържанието на витамини ще намалее. И ако направите закваска или зеленчуци за бързо замразяване, витамините ще се съхраняват в зеленчуците за дълго време.

Стойността на витамините за хората е много висока. Изразява се в това, че витамините служат като компонент, който е необходим за правилна работаензими; те участват в метаболитните процеси, подпомагат растежа и развитието на тялото, укрепват имунната система. При липса на витамини се нарушават механизмите на нервната система и зрителния апарат, появяват се кожни проблеми, бери-бери и хиповитаминоза, отслабва имунен статуси т.н. Трябва да се помни, че най-дефицитните (особено през зимата и ранната пролет) витамини са витамините А, В1, В2 и С.

Минерали

Минералните вещества са компоненти на тъканите и органите, което е причината за тяхната огромна роля във физикохимичните процеси, протичащи в организма. някои минералисъдържащи се в клетките, а други – в тъканна течност, лимфа и кръв (в тях минералите са в суспензия под формата на йони).

Сярата, хлорът, фосфорът, калият, магнезият и калцият се считат за най-важни за функционирането на тялото. Тези елементи помагат на тялото да изгражда тъкани и клетки, а също така осигуряват функциите на централната нервна система, мускулите и сърцето. Освен това неутрализират вредни киселини- продукти на метаболизма.

Калцият е строителен материал за костната тъкан и е особено необходим за деца, чийто скелет е в етап на формиране. Калцият влиза в тялото със зеленчуци, плодове и млечни продукти.

Фосфорът е не по-малко важен, т.к. също участва в структурата на костите, а повече от половината от целия наличен фосфор е в костите. Ако има достатъчно фосфор в тялото, винаги ще има нормален обменвъглехидрати и силна нервна система. Фосфорът се намира в бобови растения, зърнени храни, риба, мляко и месо.

Естествено, тялото се нуждае от магнезий, бром, йод, цинк, кобалт, флуор и други микроелементи (ще говорим повече за тях, както и за витамините в следващия урок), които се съдържат в хранителните продукти в минимални количества (по-малко от 1 mg на 1%). Много ензими, хормони, витамини се състоят от тях; влияят най-пряко върху развитието на организма и метаболизма.

Дефицитът на който и да е микроелемент в организма причинява специфични заболявания, като кариес (липса на флуор), тежка анемия (липса на мед или кобалт), ендемична гуша (липса на йод) и др. Специално вниманиенеобходимо е да се обърне внимание на факта, че тялото на децата е снабдено с минерали. Ако до 2 месеца те са достатъчни с майчиното мляко, тогава на 3-ия месец трябва да ги добавите към соковете от зеленчуци, плодове и плодове. Започвайки от 5-ия месец, е необходимо да се доставят допълнителни храни с минерали (овесена каша и елда, месо, яйца, плодове и зеленчуци).

вода

Водата и минералите, разтворени в нея, формират основата вътрешна средатяло - това е основната част от тъканната течност, лимфата и плазмата. Нито един жизненоважен процес, протичащ в тялото (особено терморегулаторни и ензимни процеси), не е невъзможен без достатъчновода.

Обменът на вода се влияе от параметри като влажност и температура на околната среда, хранителни навици и дори поведение и облекло. Един възрастен трябва да осигури на тялото си около 2-3 литра течност. На мъжете се препоръчва да пият около 3 литра, а на жените - около 2,3 литра, като повече от половината от това количество трябва да бъде чиста питейна вода.

Изчисляване на разходите за енергия

За поддържане на всеки процес, протичащ в тялото, се изразходва определено количество енергия, осигурено от приема на храна. Приемът и разходът на енергия се изразяват в топлинни единици, наречени калории. Една килокалория е равна на количеството топлина, необходимо за повишаване на температурата на 1 литър вода с 1°.

Средните показатели за изгаряне на веществата, съдържащи се в храната, са както следва:

• 1 g протеини = 4,1 kcal
• 1 g мазнини = 9,3 kcal
• 1 g въглехидрати = 4,1 kcal

Енергията за основен енергиен метаболизъм е минималният брой калории, който е необходим за задоволяване на нуждите на тялото в състояние на нервна и мускулна почивка. Ако човек работи умствено или физически, енергийният метаболизъм се засилва и количеството на необходимите му хранителни вещества се увеличава.

Когато човешкото тяло е в екстремни условия, например ако гладува, може да дойде необходимата енергия вътрешни структурии запаси (този процес се нарича ендогенно хранене). Потребността на човек от енергия, въз основа на дневната консумация на енергия, е от 1700 до 5000 kcal (понякога повече). Този показател зависи от пола на лицето, неговата възраст, начин на живот и характеристики на работата.

Както вече знаем, сред хранителните вещества в храната се открояват мазнините, въглехидратите, протеините (протеините), минералите и витамините. От гледна точка на калории дневната диета трябва да съответства на ежедневната консумация на енергия, като трябва да се вземат предвид метаболизма и консумацията на енергия у дома и на работното място. Приблизителна стойност дневни калорииако минималната дневна физически упражнения, изчислено чрез умножаване нормално тегло(в кг) за 30 кал за жени и 33 кал за мъже. Протеините, мазнините и въглехидратите трябва да бъдат съотношени като 1:1:4. Освен това роля играе и качеството на диетата, което зависи от вкусовете, навиците и количеството наднормено телесно тегло на всеки отделен човек.

В повечето случаи диетолозите препоръчват използването на стандартни калорични диети (те осигуряват на тялото 2200-2700 kcal). Но диетата трябва да включва различни храни – и като калории, и като качество. Винаги имайте предвид „празните“ калории, които се намират в хляба, тестените изделия, направени с рафинирано бяло брашно, бялата захар, бисквитките, тортите и други сладкиши, сладките безалкохолни напитки и алкохола.

Всеки човек трябва да избере за себе си такава диета, която да му осигури необходимо количествоенергия. Важно е да се гарантира, че тялото получава възможно най-малко вредни вещества и "празни" калории, както и да следите телесното си тегло. Хората с наднормено тегло или, обратно, прекалено слаби, трябва да се свържат със специалисти, които ще ви помогнат да изберете правилната диета за всеки ден.

За да определите правилно храната, както и да знаете колко калории има в даден продукт, е обичайно да използвате специални таблици. По-долу ще намерите три такива таблици – за безалкохолни напитки, спиртни напитки и най-често срещаните храни.

Използването на таблиците е лесно като беленето на круши - всички напитки и продукти са групирани и подредени по азбучен ред. Срещу всяка напитка или продукт има колони, които показват съдържанието на необходимите вещества и броя на калориите (на базата на 100 g от конкретен продукт). Въз основа на тези таблици е много удобно да се компилира собствена диетахранене.

Таблица 1 (Безалкохолни напитки)

ИМЕ	ПРОТЕИНИ	МАЗНИНИ	ВЪГЛЕХИДРАТИ	KKAL
сок от кайсии
Сок от ананас
портокалов сок
Гроздов сок
Сок от череши
Сок от нар
какао с мляко
Хлебен квас
Кафе с мляко
Лимонов сок
сок от моркови
Сок от праскова
Безалкохолна бира
Зелен чай
Черен чай без захар
Черен чай с лимон и захар (2 ч.л.)
Черен чай с кондензирано мляко (2 ч.л.)
Енергийна напитка
ябълков сок

Таблица 2 (Алкохол)

ИМЕ	ПРОТЕИНИ	МАЗНИНИ	ВЪГЛЕХИДРАТИ	KKAL
Вино сухо
Полусухо вино
Десертно вино
Вино полусладко
Трапезно вино
Тъмна бира
Портвайн
Шампанско

Таблица 3 (Храна)

ИМЕ	ПРОТЕИНИ	МАЗНИНИ	ВЪГЛЕХИДРАТИ	KKAL
кайсии
Дюля
черешова слива
Ананас
портокал
Фъстък
дини
патладжан
Банани
овнешко
Франзели
боб
червена боровинка
Бринза
швед
Gobies
Вафли с мазнина
Вафли с плодов пълнеж
шунка
Гроздов
Череша
Череша
говеждо виме
Херкулес
говеждо месо
Говеждо задушено
Боровинка
Розова сьомга
Грах обелен
Цял грах
Зелен грах
нар
Грейпфрут
орех
Пресни манатарки
Сушени бели гъби
Пресни манатарки
пресни манатарки
Пресни гъби русула
Сурово пушени гърди
Круша
Круша
гъска
Драже плодове
Blackberry
Животинска мазнина, стопена
Туристическа закуска (телешко)
Туристическа закуска (свинско)
Зелен фасул (шушулка)
Зефир
стафиди
Хайвер хайвер на зърна
Пробив хайвер платика
Хайвер от минтай перфориран
Зърнист хайвер от есетра
Хайвер от есетра
Турция
смокини
Ирис
Натурално кисело мляко (1,5% масленост)
Тиквички
Калмари
Камбала
Бяло зеле
Карфиол
Карамел
шаран
Шаран
картофи
Кета
Кефир мазнина
Кефир с ниско съдържание на мазнини
дрян
Ягода горска ягода
Червена боровинка
Докторска варена наденица
Варена наденица
Млечен варен колбас
Наденица варена Отделно
Телешка варена наденица
Наденица варено-пушена Amateur
Колбас варено-пушен Servelat
Полупушена наденица Краковска
Полупушена наденица Минск
Полтавски полупушен колбас
Полупушена украинска наденица
Суровопушена наденица Любителская
Суровопушена московска наденица
кайма за колбаси
конско месо
Шоколадови бонбони
Сурово пушено филе
миризма
Рак
Скариди
Заек
елда
Царевичен грис
Грис
овесена каша
Перлен ечемик
Пшеничен шрот
Ечемичен шрот
цариградско грозде
Сушени кайсии
пилета
Леден
Лимон
Зелен лук (перо)
Праз
Луков лук
майонеза
паста
Макрурус
малини
мандарина
Сандвич с маргарин
Млечен маргарин
мармалад
Растително масло
Масло
Гхи масло
Изварена маса
Бадемово
Минога
Полък
Телешки мозък
мойва
Мляко
Млечен ацидофилус
Кондензирано мляко
Кондензирано мляко със захар
Пълномаслено мляко на прах
Морков
Морошка
морско зеле
Пшенично брашно 1 клас
Пшенично брашно 2 класа
Пшенично брашно от най-висок клас
ръжено брашно
Навага
михалица
Мрамор от нототения
морски зърнастец
краставици
лаврак
речен костур
маслини
Есетра
камбала
Залепете
Сладък зелен пипер
червен сладък пипер
Праскови
Праскови
магданоз (зелени)
магданоз (корен)
Агнешки черен дроб
телешки черен дроб
Свински черен дроб
черен дроб на треска
Бисквитена торта с плодов пълнеж
Бутер тесто с крем
Бутер тесто с плодов пълнеж
Домати (домати)
Агнешки бъбреци
Телешки бъбреци
Свински бъбреци
Просо
подквасено мляко
Меденки
Син меджид
пълнозърнест
Просо
ревен
Репичка
репичка
ряпа
ръж
риба сабля
Рибец Каспийски
Офика червена
Арония от офика
Ряженка
Шаран
чубрица
херинга
Салата
Телешки колбаси
Свински колбаси
захар
Цвекло
Свинска мазнина
Постно свинско месо
Свинско кльощаво
Свинска яхния
Сладки сладкиши
Херинга
Сьомга
слънчогледово семе
Агнешко сърце
телешко сърце
Свинско сърце
Скумрия
градинска слива
Сметана 10% мазнини
Сметана 20% мазнини
Заквасена сметана 10% мазнини
Заквасена сметана 20% мазнини
Бяло френско грозде
Червено френско грозде
касис
Млечни колбаси
Колбаси руски
Колбаси Свинско
Сафрид
стерлет
Зандър
Пшенични крекери
Крем крекери
Сух протеин
Сух жълтък
Сушене
Холандско сирене
Топено сирене
Пошехонско сирене
Руско сирене
швейцарско сирене
извара извара
Мазно извара
Нискомаслено извара
Извара без мазнини
Смела извара
Тлъсто телешко месо
Кльощаво телешко
Овесена каша
Пандишпан с плодов пълнеж
Торта бадем
Трепанг
треска
Риба тон
въглищна риба
Акне
морска змиорка
Сушени кайсии
патенце
Боб
Дати
лешник
Слънчогледова халва
Халва тахан
Пшеничен хляб от брашно 1 клас
ръжен хляб
Груб ръжен хляб
хрян
Райска ябълка
пилета
Черемша
череши
Боровинка
Сини сливи
Чесън
Леща за готвене
Черница
Шипка фреш
Сушена шипка
млечен шоколад
Тъмен шоколад
свинска мас
спанак
Киселец
Щука
Ябълки
Ябълки
телешки език
Свински език
Яйчен прах
Кокоше яйце
пъдпъдъче яйце

В следващия урок ще се спрем по-подробно на микроелементите и витамините, ще разберем колко са необходими на човек и от какви храни могат да бъдат получени, а също така ще дадем някои много полезни таблици.

Тествайте знанията си

Ако искате да проверите знанията си по темата на този урок, можете да направите кратък тест, състоящ се от няколко въпроса. Само 1 опция може да бъде правилна за всеки въпрос. След като изберете една от опциите, системата автоматично преминава към следващия въпрос. Точките, които получавате, се влияят от правилността на вашите отговори и времето, прекарано за преминаване. Моля, обърнете внимание, че въпросите са различни всеки път и опциите се разбъркват.