Един от най-богатите източници на протеини. Всички протеинови продукти

Когато отидете в супермаркета, въоръжете се със списък от 40 богати на протеини храни и напълнете диетата си с храни с високо съдържание на протеини!

Нека изброим причините, които ни принуждават да преследваме храни, богати на протеини. От една страна, имате нужда от този щедър макроелемент за мускулен растеж и възстановяване. От друга страна, той играе важна роляв стимулиране на липолитичните процеси и справяне с пристъпите на глад, които ви карат да търсите автомати за продажба на всякакви закуски. В допълнение, той забавя навлизането в кръвта и по този начин предотвратява рязкото покачване на кръвната захар, което допринася за отлагането на мазнини и намалява енергийните резерви на тялото.

Хората, които се грижат за фигурата си, трябва да получават 2 грама протеин на 1 кг телесно тегло дневно, за да поддържат и наддават мускулна маса. За да се справите с това предизвикателство, трябва да сте сигурни, че списъкът ви за пазаруване е добре зареден с храни, богати на протеини. За съжаление модерните супермаркети са пълни със синтетични храни, които могат да провалят всичките ви фитнес цели.

В тази ситуация просто трябва да направим списък за пазаруване, с който уверено ще преминете през основните отдели на супермаркета и ще получите максималния протеин за всяка изразходвана рубла. С помощта на този списък ще натоварите количката с необходимите строителни материали и ще създадете тяло, на което дори древногръцките богове биха завидели.

Протеин в млечния отдел

1. Гръцко кисело мляко

След отстраняване на течността вкусното и плътно гръцко кисело мляко съдържа два пъти повече повече протеиниотколкото обикновената версия на това млечен продукт. Освен това получавате пробиотични микроорганизми, които са полезни за червата и калций, който е необходим за костите.

Добре е да се знае.Обикновеното гръцко кисело мляко съдържа три пъти по-малко захар от ароматизирания му аналог.

2. Извара

Извлечен от пресечено мляко, този продукт е пълен с бавно усвояем протеин, който осигурява на растящите мускули непрекъснато снабдяване с незаменими аминокиселини. Направете изварата свое любимо лакомство, особено преди лягане.

Добре е да се знае.Изварата е скандално известна високо съдържаниенатрий, но можете да сравните етикетите на опаковките и да изберете продукта с най-ниско съдържание на микроелемент.

3. Швейцарско сирене

Всеки грам швейцарско сирене ви дава повече протеин от другите сортове в супермаркета, което го прави най-добрата съставка за изграждане на мускули за сандвичи и сандвичи.

Добре е да се знае.Ако сте загрижени за съдържанието на калории в швейцарското сирене с високо съдържание на мазнини, изберете нискомаслени сортове. Съотношението протеин към мазнини в тях е приблизително 8 към 1, но вкусът не страда от това.

4 яйца

Тези бели топки са почти перфектна храназа мускули. Всичко това благодарение на високата биологична стойност - показател, който казва колко хранителни протеини могат да се превърнат в протеини в нашето тяло. Биологичната стойност на яйцата е по-висока от всеки друг продукт в супермаркета. Определящият фактор за биологичната стойност е съдържанието на незаменими аминокиселини, а в скромните яйца има повече от достатъчно.

Добре е да се знае.Потърсете опаковки от яйца, обогатени с киселина. Това ще направи сутрешните ви бъркани яйца още по-полезни.

5. Мляко, 2%

Млякото остава доверен източник на висококачествен протеин, биологична стойносткоето само малко отстъпва на яйцата. Но защо да пиете воднисти, безвкусни обезмаслено млякокогато можете да се насладите на богатия вкус на 2% мляко, без да надвишавате лимита на мазнини в храната. В допълнение, млечните мазнини ще помогнат на тялото ви да ги усвои мастноразтворими витаминипълномаслено мляко например.

Добре е да се знае.Експериментите показват, че се отглеждат екологично чисти естествена хранакравите дават мляко, което съдържа повече хранителни вещества, включително омега мазнини.

6. Соево мляко

В повечето изкуствени протеинови млечни продукти котката плакала, но соево млякое добре дошло изключение от това правило. Ако не пиеш краве млякопоради обективни причини, като непоносимост към лактоза, опитайте да залеете овесени ядки или други зърнени храни със соево мляко. Освен това върху него можете да приготвяте следтренировъчни шейкове.

Добре е да се знае.За да сведете до минимум захарите, които подуват червата, потърсете продукт с надпис „без захар“. И ако се опитате да избегнете генетично модифицирана хранапотърсете соево мляко с надпис „органично“.

Протеин в месния отдел

7. Пържола (горно или долно телешко бедро)

Тези постни парчета месо имат фантастично съотношение от 1 g протеин за всеки 7 калории; за сравнение, месестият гръб ви дава около 1 грам протеин за всеки 11 калории. Освен това бедрената кост се счита за една от най-рентабилните.

Добре е да се знае.Ако готвите бутчето и филето твърде дълго, то ще стане по-сухо от пустинята Сахара, така че гответе това месо бързо преди средна степенпечене.

8. Мляно месо (постно 90%)

90% постно мляно месо съдържа минималното количество мазнини, необходимо за поддържане на вашите кюфтета и месни рулцанямаше вкус на картон. В допълнение към впечатляващата порция протеин, червеното месо също е добър източниквсемогъщият креатин.

Добре е да се знае.Ако имате излишни пари в портфейла си, опитайте говеждо месо, хранено с трева. В него има повече хранителни вещества, отколкото в месото от животновъдни ферми.

9. Свински пържоли (обезкостено месо)

Щедрата доза протеин за изграждане на мускули в тези бързо приготвени свински пържоли е идеалното извинение да се храните добре и да засищате.

Добре е да се знае.Накисването в саламура насърчава унищожаването мускулна тъкан. Използвайки тази рецепта, можете да сложите още по-крехко месо на масата. Просто изсипете свинските пържоли в саламура, приготвена в съотношение ¼ чаша сол към 4 чаши вода (не пестете от водата, месото трябва да е напълно покрито с марината) и охладете месото за 30 минути до 2 часа.

10. Пилешки гърди (без кости и кожа)

Основният продукт на бодибилдинга осигурява повече протеин от другите части на птицата и следователно трябва да бъде неразделна част от вашия списък за пазаруване.

Добре е да се знае.За да спестите пари, направете приятелство с продавача на месния отдел на супермаркета. Той ще ви уведоми, когато птицата се продава със значителна отстъпка.

11. Пуешки гърди

Подобно на пиле, тази голяма птица може да напълни мускулите ви с тон протеин.

Добре е да се знае.Подобно на свинските пържоли и пилешките гърди, пуешките гърди имат полза от мариноването. И ако сте загрижени за широкото използване на антибиотици в птицефермите, потърсете пуешки гърди с надпис „без антибиотици“.

Протеин в отдела за морски дарове

12. Жълтопер тон

Този месест плувец ще зареди вашите хватки с високо смилаем първокласен протеин. Високото съдържание на риба тон и селен, мощен антиоксидант, няма да бъде излишно.

Добре е да се знае.Винаги, когато е възможно, търсете трал или уловена риба тон. Това е оптималният избор.

13. камбала

Сред бялата риба камбалата се смята за най-добрият избор, когато трябва да изградите мускули с шампионско темпо. Порция от 100 грама съдържа само 2 грама мазнини, което автоматично превръща камбалата в основния улов за деня.

Добре е да се знае.Тихоокеанската камбала обикновено е по-добра от атлантическата.

14. Октопод

Множество рибни магазини с радост ще ви предложат тази морска храна. Така че, ако искате да създадете наистина гранитни мускули, пренебрегването на най-богатия източник на протеин ще бъде голяма грешка.

Добре е да се знае.Замразеният октопод е по-добър от пресния октопод, защото месото става по-крехко по време на процеса на замразяване.

15. Нерка

Дивата сьомга, подобно на нерката, е не само по-вкусна от роднината си рибни ферми, но също така съдържа приблизително 25% повече протеин. Освен това ще пожънете богата реколта от здравословни, дълговерижни омега-3 мастни киселини.

Добре е да се знае.Търсете сьомга с непокътнати люспи - по-вкусна е.

16. Тилапия

Широко заредена в повечето рибни магазини, тилапията е достъпен избор с мек вкус, който ще ви осигури впечатляваща порция протеин и ще захрани мускулите ви.

Добре е да се знае.Опитайте се да купите тилапия, отглеждана в американски рибни ферми. Те по-безопасно от рибатавнос от Азия.

Протеин в раздела за консерви

17. Аншоа

В сравнение с други продукти, тези малки плувци са изненадващи победители, когато става въпрос за консервиран протеин. Поради малкия си размер те не натрупват токсини, както се случва. големи видовериба.

Добре е да се знае.За да не са толкова солени аншоата, накиснете ги в собствения им сок за 30 минути; след това отцедете и подсушете внимателно.

18. Телешко месо

Впечатляващото съдържание на протеин в това осолено говеждо със сигурност ще укрепи мускулите ви. И не, не е същото като консервирано месо!

Добре е да се знае.Опитайте да сотирате говеждо месо с нарязани зеленчуци и сервирайте с ориз или го използвайте като основна съставка в сандвичи.

19. Лек тон

Пестеливите купувачи вземат под внимание: евтината консервирана риба тон всъщност съдържа повече протеин от по-скъпата консервирана риба тон.

Добре е да се знае.За да намалите калориите от безполезно масло, изберете риба тон в собствен сок вместо морски дарове в масло.

20. Пиле

За бърза порция висококачествен протеин във вашите сандвичи и салати изберете бяло пилешко месо.

Добре е да се знае.Сравнете продукти от различни производители, като изберете тези, които съдържат по-малко сол.

21. Сардини

Често подценявани, консервираните сардини са не само богати на протеини, но също така осигуряват омега-3 мазнини и витамин D. Проучванията показват, че в високи дозивитамин D може да стимулира производството на тестостерон.

Добре е да се знае.Потърсете вкусни и удобни консервирани сардини.

22. Тъмно син боб

Фасулът е фантастично евтин източник на протеини, а сред най-достъпните консервирани бобови растения синият боб държи лидерството. Една чаша съдържа впечатляващите 13 г диетични фибри.

Добре е да се знае.Някои производители не използват BPA стабилизатор в производството си.

23. Сушена леща

Често категоризирана като консервирани протеини, евтината сушена леща ще повиши приема на протеини, като същевременно ще ви осигури растителни фибри и разнообразие от основни витамини.

Добре е да се знае.За разлика от сушения боб, лещата не изисква досадно накисване. Просто го накиснете във вода за около 20 минути, докато омекне. За питателна закускакомбинирайте леща с пуешки или пилешки гърди, зеленчуци и лимонови дресинги.

Протеин в секцията за деликатеси

24. Телешко печено

Телешкият деликатес за закуска често съдържа повече протеини от другите варианти за закуска. Повечето хора са изненадани да научат, че печеното говеждо също е едно от най-постните меса.

Добре е да се знае.Търсете марки, които не съдържат нитрити и нитрати, приемът на които в високи дозиможе да доведе до някои заболявания, включително рак.

25. Канадски бекон

Направен от постно свинско филе, беконът в канадски стил съдържа 6 пъти по-малко мазнина от традиционния бекон, което го подобрява значително най-доброто съотношениепротеини към мазнини.

Добре е да се знае.Може да срещнете канадски бекон с друго име: грахов бекон

26. Чоризо

Испанската свинска наденица превръща паста, бъркани яйца, супи и салати в ястие с високо съдържание на протеини.

Добре е да се знае.За тези, които винаги бързат, препоръчваме да си вземат под внимание, че испанското чоризо вече е готово за консумация. Мексиканското чоризо обаче трябва да мине през тигана преди да се консумира.

27. Пеперони

Изключителното количество протеин в пепероните трябва да ви даде достатъчно мотивация за вечер с домашна пица.

Добре е да се знае.Нивата на натрий в пеперони могат да варират в широки граници, така че сравнявайте марките и търсете опции с най-ниско съдържание на микроелемента.

28. Пържени пуешки гърди

На практика лишени от мазнини, пуешките деликатеси са почти перфектен протеин за изграждане на мускули. Когато дойде време за сандвич, добавете още.

Добре е да се знае.Избягвайте пуйки с подправки и други деликатеси, за да не донесете случайно вкъщи ненужни съставки като сол, захар и изкуствени аромати.

Протеин в закуските

29. Бастурма

Не ви заблуждаваме, когато казваме, че basturma е лека закуска, която може да ви помогне да изградите мускули. Как да не я обичаш?!

Добре е да се знае.Можете да намерите марки, които не съдържат мононатриев глутамат и нитрити.

30. Фъстъчено масло

Въпреки че не е толкова модерно като другите ядкови масла като бадемовото масло, доброто старо фъстъчено масло все още доминира в категорията на протеините.

Добре е да се знае.Забравете за маслото намалено съдържаниедебел. Те само заместват здравословни мазнинипо-малко здравословни захари.

31. Ядки асорти

Подобно на фъстъците, кашуто и бадемите са чудесен начин да добавите повече протеини и здравословни ненаситени мазнини към вашата диета.

Добре е да се знае.Ако следите количеството натрий в менюто, потърсете опаковки с етикет „безсолно“.

32. Чипс от боб

Добре е да се знае.За високопротеинова закуска, докато гледате футболен мач, използвайте чипс от боб като превозно средстводоставяне на гръцко кисело мляко в устата ви.

Протеин в секцията за плодове и зеленчуци

33. Смути

Домашно приготвените протеинови шейкове винаги са за предпочитане, но ако търсите бърз протеинов тласък течна форма, можете да закупите готови напитки.

Добре е да се знае.Уверете се, че избраната от вас напитка съдържа източник на протеин в списъка на съставките например, а не само плодове, които бързо ще заредят тялото ви със захар.

34. Тофу

Ако търсите понеделник без месо, залагането на тофу е сигурен залог, че съдържанието на протеини няма да пострада твърде много.

Добре е да се знае.Твърдите парчета тофу работят добре пържени или печени на скара, за да им влеят малко опушен вкус.

Протеин в секцията за замразени храни

35. Едамаме

Докато секцията със замразени храни в повечето супермаркети е минно поле за вашата диета, пакетите със зелени соеви зърна ще дадат тласък на вашата диета. растителни протеини, фибри, витамини и микроелементи.

Добре е да се знае.За да подобрите вкуса, сгответе едамаме според указанията на опаковката, след което подправете ястието. лимонов сок, опушен червен пипер и щипка сол.

36. Зелен грах

Докато повечето зеленчуци нямат много протеини, зелен грахсъдържа достатъчно протеин, за да искате винаги да имате няколко опаковки от този продукт под ръка. Освен това е отличен източник на растителни фибри, които могат да ви помогнат да спрете пристъпите на глад.

Добре е да се знае.Когато купувате замразен зелен грах, внимателно опипайте опаковката. Трябва да можете да усетите отделните зърна. Гигантски ледени блокове показват, че продуктът е бил размразен и повторно замразен и това може да повлияе неблагоприятно на качеството му.

37. Замразено гръцко кисело мляко

Леден и кремообразен като сладолед, но с двойно повече висококачествен протеин.

Добре е да се знае.Сравнете марките и потърсете продукта с най-ниско съдържание на захар. Някои фирми изброяват плодовете преди захарта в списъка си със съставки. Иди разбери!

Протеин в зърнената част

38. Пшеничен зародиш

Пшеничният зародиш се състои от три компонента - ендосперм, трици и зародиш. Зародишът е най-богатата на хранителни вещества част и съдържа значително количество растителен протеин. Можете да използвате кълнове като протеинова добавка в овесени ядки, каша и дори смутита.

39. Съба

Добре е да се знае.За да премахнете излишното нишесте, което може да направи юфката лепкава, изплакнете соба след готвене.

40. Киноа

Сред пълнозърнестите храни южноафриканската киноа е единствената, която съдържа пълен набор от незаменими аминокиселини, което я прави пълноценен протеин с мощен потенциал за изграждане на мускули.

Добре е да се знае.Печенето на киноа в сух съд или тиган преди кипене може да подобри естествения орехов вкус.

Здравословният начин на живот и атлетичната форма са на върха на популярността. Разработват се невероятни диети, всякакви най-новите видовефитнес.

Полезни свойства на протеините за организма

За да не се объркате в безброй информация и подходете към въпроса здравословно храненемъдро, важно е ясно да се разбере какви са продуктите, от какви компоненти се състоят. Протеините са ключов елемент, който играе важна роля в загубата на тегло.

катерици(или протеини) са вещества от органичен характер, създадени от високомолекулното взаимодействие на алфа-аминокиселини, които са верига, базирана на връзката на пептидите. Кои продукти са сред протеините, е дадено по-долу в "Таблица за отслабване".

Протеините в тялото всъщност са ключов градивен елемент.

Невъзможно е да се надцени тяхното значение, тъй като те изпълняват следните функции:

• всъщност създават нови клетки, като най-много Активно участиев процеса на клетъчен синтез;
• захранва всички органии жизнена тъкан важни витамини, минералии липиди;
• аминокиселини,съставни протеини, активират метаболитните процеси и подпомагат производството на хемоглобин, участват в образуването на червени кръвни клетки и някои хормони;
• формаобщ имунитет;
• стимулиратмозъчна дейност;
• укрепвамне само вътрешни органи, но и коса, нокти.

Основната роля на протеините е регенерирането на всички тъкани в тялото. Затова те са първи помощници на спортисти и хора с повишена физическа активност. Това са протеини, които възстановяват мускулните влакна, повредени по време на тренировка, поддържат здравословен мускулен обем.

Забележка!Протеините участват в синтеза на около 30 различни аминокиселини, 22 от които не се произвеждат в тялото сами, следователно протеините са единственият им източник.

Общият ефект на протеините върху тялото:

• поддържане нормално темпорастеж при деца;
• сигурност пълноценна работачерен дроб и стомашно-чревен тракт;
• стабилизиране на хормоналния фон;
• нормализиране на работата на сърцето и кръвоносните съдове;
• поддържане на издръжливост и работоспособност;
• премахване на авитаминоза.

Възможно ли е да се ядат само протеини

Модерация - основен принцип здравословен начин на животживот. Всеки диетолог ще ви го каже приемът само на един вид храна, дори и най-правилната, ще предизвика повече вредадобре тогава.Чувството за пропорция трябва да бъде както при използване, така и при ограничаване на каквото и да било.

За отслабване използването само на протеинови продукти е много популярно, но протеините са такива вещества, чийто излишък в тялото не може да се съхранява за черни дни, те трябва да бъдат преработени.

Какви трудности носи това на тялото е представено в таблицата.

Отказът да се приемат мазнини и въглехидрати води до рязко влошаване на настроението, тъй като протеините не са в състояние да синтезират серотонин, хормона на щастието.

Друг изключително неприятен аспект протеиново хранене – лош дъх, възникващи от повишеното изгаряне на вътрешни мазнини, придружени от аромат на ацетон. Освен това проблемите с храносмилането и изпразването на червата добавят нотки на гниене към дъха.

При монодиета, базирана на приема само на протеини, съществува значителна заплаха от бързо връщане на теглото след възстановяване на обичайната диета.

Животински и растителни храни, богати на протеини

Какви продукти са протеините?

Таблица за отслабване и спортно хранене,водещи най-богатите на протеини храни, задължително ще съдържа 2 основни категории:

• протеини от растителни храни;
• животински протеини.

Първата група включва зеленчуци, варива, ядки, семена и гъби. Тяхното значително предимство е ниското съдържание на мазнини с високо ниво на фибри. Лидер по съдържание на протеин е соята, следвана от фъстъците, слънчогледа, лещата, граха и белия боб.

Важно е да запомните! Бобови растенияи ядките не са включени диетични продуктис високо съдържание на калории.

Разбира се, месото принадлежи към групата на животинските протеини. Това е дивеч, домашни птици и големи говеда. Млечните продукти: от самото мляко до сиренето, също са източник на Голям бройживотински протеини. Това включва яйца и риба.

Продуктите с животински протеин се усвояват много по-добре от растителните, но съдържат високо нивомазнини.

Протеинова диета, нейните характеристики

Забележка!Каквито и продукти да съставляват диетата, няма да се ограничава до таблица за отслабване, тялото се нуждае от всички елементи. Това са протеини, и витамини, и мазнини, и киселини, и въглехидрати!

Съществува мит, че протеиновата диета е гурме пиршество, когато се храните до насита и същевременно отслабвате. Но всичко не е толкова просто, има клопки.

Основните точки на диетата:

1. Намален прием на въглехидрати и увеличен прием на протеини.Това е основният "трик" на диетата! Тялото вече не получава обичайната енергия от храната и е принудено да я произвежда от вътрешни резерви – години натрупани мазнини. Има пълно преразпределение метаболитни процеси: за поддържане на живота се изгарят не външни, а вътрешни мазнини.
2. Липса на глад.Протеините са храни, които са представени в хранителната таблица за тези, които мечтаят да отслабнат, които очевидно не предизвикват глад. протеинова диетане предполага ограничения върху количеството консумиран протеин: можете да ядете често, изобилно, но без да преяждате.
3. Отсъствие скоковеапетит. Тъй като приемът на глюкоза от въглехидрати в тялото е намален, особено с прости захари (кифли, кифли), тогава инсулиновият хормон практически не се произвежда, което поддържа захарта на постоянно ниво. Това предпазва човек от остро желание за ядене.
4. Срок - не повече от 2 седмици.Такова хранене е неестествено за човешкото тяло, рязките промени в работата започват много бързо. храносмилателната система, има остър недостиг на въглехидрати. „Изсушаването на тялото“ се получава при разграждането на подкожната мазнина, с интензивни натоварванияобразува се мускулен релеф. Но за красиво тяло, черният дроб и бъбреците плащат, опитвайки се да се справят с излишния протеин.

Защо можете да отслабнете с протеинова диета

Основният двигател на загубата на тегло не е излишъкът от протеини, а липсата на въглехидрати:

Протеини (какви продукти са това): таблица за отслабване

За удобство при съставяне на протеинова диета, основните продукти - източници на протеини са представени в табличен вид. В първата форма се разглеждат животинските протеини.

Продукт	Процент на съдържанието			Процент храносмилане	Степен на асимилация
	Протеин (протеини)	мазнини (мазнини)	въглехидрати (въглехидрати)
яйца	12,71	11,5	о 7	96,9	1, о
Сирене	25, о	2o-3o	-	93,1	1, о
течни млечни продукти	2,3	3,о	3,6	93,9	1, о
Извара	16,7	5,0	-	93,1	1, о
Пилешко месо	2o,3	3,3	-	98,9	0,92
говеждо месо	13,9	12,4	-	95,1	0,92
Филе от риба	21, о	7,3	-	94,9	0,9
постно свинско месо	16,41	27,9	-	93,1	0,63

Енергийни показатели на основните растителни протеини.

Продукт	Процент на съдържанието			Процент храносмилане	Степен на асимилация
	Протеин (протеини)	мазнини (мазнини)	въглехидрати (въглехидрати)
соя	34,7	17,5	26,6	91,1	о 91
Грах	23, о	1,7	57,7	3o	о 67
Боб	22,4	1,6	54,5	3o	о 64
Ориз	7, о	о 6	73,7	36,1	о 55
елда	12,6	2,6	63	34,9	о 67
царевица	3,3	1,1	75	35,1	о 6
ядки	26,2	45,3	45,2	36,9	о 51

Протеинова диета: меню за седмицата

Има достатъчно богати на протеини храни, за да направите много разнообразно и вкусно хранене. Таблицата показва само една от многото опции.

Протеините са какви продукти. Таблицата за отслабване, както и приблизителното меню са дадени по-долу

Таблица примерно менюпротеинова диета за една седмица

Дни в ред	Епизоди на хранене	Вариант на ястия, съдържащи протеини (кои са тези продукти): таблица за отслабване
Първо	1	протеинов омлет, чаша нискокалоричен кефир (с ниско съдържание на мазнини), неподсладено кафе/чай
	2	кефир/кисело мляко 2оо мл
	3	варени пилешки гърди
	4	оранжево
	5	печено рибно филе, чаша кисело мляко
Второ	1	няколко варени пилешки яйца,
	2	кефир/кисело мляко 2оо мл
	3	месо на пара,
	4	ябълка
	5	консервирана риба тон или сардини зелена салата от зелеви листа и краставица, чаша кисело мляко
трето	1	мюсли, неподсладено кафе/чай
	2	хляб с нискокалорично сирене
	3	пилешко филе на пара шепа тъмен ориз салата от домати и чушки
	4
	5	риба на пара чаша сварен боб ликьор/кисело мляко 2оо мл
Четвърто	1	нискомаслено извара чай, за предпочитане зелен
	2	няколко ядки
	3	нискомаслен пилешки и зеленчуков бульон,
	4	ябълка
	5	печено месо или риба, зеленчукова салата
Пето	1	зеленчукова салата
	2	кефир/кисело мляко 2оо мл
	3	мус супа от пиле и броколи,
	4	сушени плодове - шепа
	5	салата от зеле и зелен грах, пилешко филе, варено със сирене и домати
шесто	1	омлет от шунка, неподсладен чай/кафе
	2	произволен плод, бананът е изключение
	3	задушено рибно филе, шепа варен ориз и един домат
	4	кефир/кисело мляко 2оо мл
	5	зеленчукова яхния с месо, чаша кисело мляко
седмо	1	нискокалорична извара със сушени плодове,
	2	ядки
	3	една трета от чаша елда с месо
	4	оранжево
	5	печено месо

Кой не е подходящ за протеинова диета: противопоказания

Всяко ограничение на храната има своите забрани.

За протеинова диета има следните противопоказания:

• напреднала възраст;
• затлъстяване на последния етап;
• заболявания на стомашно-чревния тракт в острата фаза;
• смущения в работата на сърцето;
• подагра.

Как да излезете от протеиновата диета

Всяка диета е изпитание за тялотокакто физиологични, така и психологически. Когато предприемате каквото и да е ограничение, трябва ясно да разберете, че това е само началото на пътуването: след няколко седмици отказване от любимите ви храни ще дойде ред на дългосрочния етап на консолидиране на резултатите.

Протеинова диета е много ефективна, но ако излезете от нея неправилно, килограмите се връщат пред очите ви.

Основните принципи за консолидиране на загуба на тегло след протеинова диета:

• Дневна ставкаконсумация на въглехидрати - 60 г. Тази оскъдна цифра трябва да се запази най-малко шест месеца, съответно без кифли и тестени изделия за много дълго време.
• постепенно нарастванеконсумация на зеленчуци и плодове, и оптимално сварени.
• Постоянно физически упражнения - Изисква поне 3 тежки тренировки седмично.

Протеините несъмнено са важни за тялото, протеиновата диета наистина ще ви помогне да отслабнете, но е опасно да забравите за ограниченията и последствията от такова хранене. Важно е да подходите компетентно към въпроса и ако вече сте ангажирани с фигурата си, тогава сериозно и за дълго време.

Какви продукти са протеините? Продукти за отслабване на протеинова диета в това видео:

Какви храни съдържат протеини и как да отслабнете на протеинова диета (с изключение на таблицата), вижте тук:

Решихте да отслабнете с помощта на протеиновата диета на Дюкан? Или предпочитате диетата на Аткинс? Страхотно, тогава сигурно се чудите откъде да вземете протеина. Ще ви разкажем за това, както и за:

• какво стана протеинова храна(приложен е списък с продукти за отслабване!),
• разкриват тайните на избора на протеинови продукти,
• Нека да се докоснем до темата за отслабване с помощта на протеинови диети.

Какво е протеин и какви видове съществуват

Протеинът е материалът за изграждане на клетките на тялото. Той съставлява добра половина от нашето тяло, ако не и по-голямата част от него. Протеинът се състои от 20 аминокиселини, някои от които се синтезират в тялото, а други идват с храната.

IN ежедневна диетавсеки човек трябва да има протеини. Те се срещат в две форми: животински и растителни. В идеалния случай съотношението им в храната трябва да бъде 2:3 в общата маса на получения протеин.

Животинският протеин съдържа някои незаменими аминокиселини, които се използват за изграждането на клетките на тялото. Въпреки това, в продуктите, които го съдържат, има голяма опасност да се консумират мазнини заедно с протеини. въпреки това животински протеинмного по-бавно се усвоява от тялото от зеленчуците, но дава усещане за ситост за дълго време.

Растителният протеин се съдържа в бобовите растения, някои зърнени храни и ядки. Усвоява се бързо и лесно от организма.

Как да изберем протеинови продукти? Вижте съдържанието на протеини и мазнини в него. Колкото повече протеини и по-малко мазнини, толкова по-добър е продуктът.

Сред месните продукти най-вредни в това отношение са свинското и агнешкото. Затова ги премахваме от диетата. Остава телешко без мазнини и птиче. Но сред птиците също някои видове съдържат много мазнини, например гъската. Патицата също е по-дебела от другите видове птици. Пуешкото и пилешкото с право се считат за диетични, по-точно това е пуешко филе и пилешки гърди. Може да ядете и заешко месо.

И така, кои храни са с високо съдържание на протеини?

протеини, g	мазнини, g
овнешко	22,00	17,20
говеждо месо	25,80	16,80
Турция	25,30	10,40
Заек	24,60	11,70
Пилешки гърди	21,62	8,30
Телешки мозък	11,70	8,60
телешки черен дроб	17,90	3,70
пилешки дроб	20,40	5,90
Свински черен дроб	18,80	3,80
Телешки бъбреци	15,20	2,80
Свински бъбреци	15,00	3,60
Свинско варено	22,60	51,60
телешко сърце	16,00	3,50
пилешко сърце	15,80	10,30
Свинско сърце	16,20	4,00
Желе от телешки крак	6,00	4,00
телешко месо	30,70	1,10
патица	22,60	19,50

Риба и морски дарове

След месни продуктирибни продукти с най-високо съдържание на протеини: филета от риба тон и сьомга, сардини, скумрия. Освен това са с по-малко мазнини. Сьомгата води по количество протеин и съдържа минимално количестводебел.

Риба и морски дарове	протеини, g	мазнини, g
Vobla свежа	18,00	2,80
Розова сьомга	21,00	7.80
Сом	15,50	5,80
Камбала	12,00	3,30
шаран	20,70	2,10
Шаран	16,00	5,30
Балтийска цаца	14,10	9,10
платика	17,10	4,70
ципура	21,30	4,70
Скумрия	22,80	3,60
Полък	15,90	1,00
мойва	13,10	11,50
михалица	21,40	0,60
речен костур	18,50	0,90
лаврак	18,20	5,20
Есетра	16,40	10,90
камбала	14,00	3,00
Пикша	17,20	0,20
Син меджид	17,90	1,00
Рак	18,00	1,10
чубрица	18,60	12,00
сардина	25,00	9,60
Прясна мазна херинга	17,70	9,70
Иваши херинга	20,50	15,40
Сьомга	20,80	12,50
скумрия атлантическа	18,00	11,90
сафрид	18,50	5,60
сом	18,40	8,50
Зандър	18,40	0,70
треска	16,00	0,70
Риба тон	24,40	1,00
Акне	14.50	30,50
Щука	18,40	0,80
Хек	18,50	2,20
Калмари	18,00	0,30
Рак	16,00	3,60
Скариди	18,90	2,20
Мекотело рапана	16,70	1,10
Хайвер от розова сьомга	31,20	11,70
хайвер	31,60	13,80
Хайвер от минтай	28,40	1,90
Хайвер от есетра	28,90	9,70

Бобови и зърнени храни

Източници като соя и други бобови растения се отличават от растителните протеини.

Бобови и зърнени храни	протеини, g	мазнини, g
сушен грах	20,50	2,00
елда	12,60	3,30
Грис	10,30	1,00
Перлен ечемик	9,30	1,10
Макаронени изделия 1 клас	10,70	1,30
Първокласна паста	10,40	1,10
Яйчена паста	11,30	2,10
нахут	20,10	4,30
Просо	11,50	3,30
соя	34,90	17,30
Боб	21,00	2,00
Люспи Херкулес	11,00	6,20
Леща за готвене	24,00	1,50

гъби

Сред гъбите можете да намерите и храни, богати на протеини.

Протеин в извара, яйца и сирене:

Тези продукти са подходящи за лека закуска, тъй като са много калорични. И освен това съдържат голям броймазнини.

Наред с мазнините има и полезни омега киселини. Тук водещи са първите по съдържание на протеини тиквени семена- 42 г. Но има и много мазнини - 46 г. Фъстъците съдържат 45,2 г мазнини и 26,3 г протеини.

15 богати на протеини храни за отслабване

Бадемово. Съдържа важни хранителни вещества, магнезий и витамин Е.

Пилешки гърди. Най-достъпният източник на протеин, лесен за смилане. 1 пържени пилешки гърди без кожа съдържат 53 g протеин и 284 калории.

Зърнени храни. Използват се в здравословното хранене, влизат в състава на мюсли. Те съдържат фибри, магнезий и манган, тиамин и други елементи. Половин чаша суха зърнена култура съдържа 13 грама протеин и 303 калории.

Извара. Е различен ниско съдържаниедебел. Съдържа калций, фосфор, селен, витамин B12 и други хранителни вещества. 1 чаша извара (226 г) с 2% масленост съдържа 27 г протеин и 194 калории.

Сирене. Пармезан (38g протеин), швейцарско сирене (30g протеин).

Гръцко кисело мляко. Съдържа 48 g протеин на 100 g продукт. Чаша кисело мляко от 170 грама съдържа 17 грама протеин и 100 калории.

Мляко. Отличен източникпротеин, но много хора не го понасят. Ако сте един от щастливците, които могат да го пият, честито! Съдържа калций, фосфор и рибофлавин. 1 чаша мляко съдържа 8 g протеин и 149 калории.

Постно телешко месо. Вкусна на вкус, съдържа голямо количество желязо и протеини. 1 порция от 85 g съдържа 22 g протеин и 184 калории.

Риба тон. Най-популярният вид риба за ядене. Съдържа голямо количество полезни омега киселини. 1 чаша консервирана риба тон с тегло 154 g съдържа 39 g протеин и 179 калории.

Леща за готвене. Популярен продукт за вегетарианци. Съдържа 27% протеин на 100% продукт. 1 порция (196 g) съдържа 18 g и 230 калории.

Турция. Диетично месо Съдържа много малко мазнини и калории. Съдържание на протеин 21 g протеин на 100 g.

Между другото, сайтът има. Там можете да намерите подходящата рецепта за вас.

Протеинова диета е добра за отслабване. Въпреки това, той е противопоказан за тези, които имат проблеми с бъбреците. Протеинова диета ви позволява бързо да се отървете от наднормено тегло, въпреки това дълго приложениеопасни за тези жени, които имат слабо сърцеили диабет.

Протеиновите диети се използват от 4 седмици до няколко месеца, в зависимост от вида на диетата. Хроничното ограничаване на въглехидратите може да доведе до хронична умораи летаргия, главоболие и други патологии. Следователно те се използват за кратко време: отслабнахме и отново ядем въглехидрати.

По правило богатите на протеини храни са от интерес за тези, които са се заели, започнали са да губят тегло и да посещават фитнес. Всеки човек обаче трябва да разбира хранителни продукти, защото без това е просто невъзможно да съставите за себе си Здравословна диета, което би помогнало за поддържане на здравето и нивото жизненостна високо. От тази статия ще научите какви храни са богати на протеини, както и защо са необходими и какво ще се случи, ако тялото им липсва.

Защо се нуждаете от храна, богата на протеини?

Протеините (протеини, полипептиди) са важен елементчовешко хранене, наличието на което е необходимо за здравословно. Те изпълняват много важни функции:

• колагенът е в основата на всички кости, сухожилия, хрущяли и е отговорен за еластичността на дълбоките слоеве на кожата;
• кератинът е в основата на косата и е важен за поддържане на тяхното здраве;
• протеинът като цяло е важен за защита на тялото от натрупване на токсини;
• протеин, открит в кръвта и други течности човешкото тялоспособен да неутрализира вируси и бактерии.
• по време на храносмилането протеинът се разпада на аминокиселини - част от тях се използват за изграждане на мускулна тъкан, а част се превръщат в глюкоза, която дава енергия.

По този начин включително във вашата диета достатъчнокатерица, ти поддържаш здраве, красота и разни важни характеристикиорганизъм.

Най-богатата на протеини храна

Храна, която съдържа максимална сумапротеините са животински продукти. Учените са установили, че протеините от този вид се усвояват по-добре от тялото. В допълнение, тази категория се счита за пълноценна протеинова храна, тъй като освен протеини има и пълен набор от аминокиселини (за разлика от растителния протеин, в който наборът е непълен - единственото изключение е соята) .

И така, протеиновите храни от животински произход включват:

• месо (говеждо, свинско, дивеч и др.);
• домашни птици (пилешко, пуешко, гъше и др.);
• риба (пъстърва, минтай, херинга - всякакъв сорт);
• яйца (особено пъдпъдъчи);
• мляко и всички млечни продукти;
• извара;

Именно тези храни осигуряват най-дълго насищане и ползи за организма. Използвайки ги ежедневно, вие помагате на тялото си да си набави всички необходими вещества.

Растителни храни, богати на протеини

Растителните храни също могат да бъдат протеинови, но освен соята, тези продукти не съдържат всички необходими аминокиселини (валин, левцин, треонин, триптофан, метионин, изолевцин, лизин, фенилаланин). За да ги получите в правилното количество, трябва да ги приемате в правилните комбинации:

• гъби + зърнени култури;
• гъби + ядки;
• бобови + зърнени храни;
• варива + ядки;
• варива + варива от друг вид.

Освен гъби, бобови растения и ядки, този списък включва още семена, райска ябълка, джинджифил, карфиол и брюкселско зеле, авокадо и аспержи. Пълен списъкхрана, богати на протеиниможе да се види в таблицата.

Признаци на протеинови проблеми

Знаейки кои храни са богати на протеини, можете компетентно да изградите диетата си и да предотвратите ненужни отклонения от нормата и в двете посоки. В крайна сметка диетата трябва да бъде преди всичко балансирана и хармонична. Помислете за признаците, че вашата диета не е изградена правилно по отношение на протеините.

При липса на протеин в организма се наблюдават следните симптоми:

• физическа слабост;
• намаляване на сексуалното желание;
• намаляване на имунитета;
• метаболитно заболяване;
• амиотрофия;
• при деца - забавяне на растежа.

Високопротеиновите храни без преувеличение могат да бъдат наречени алфата и омегата на здравословното хранене. Без тях е трудно да отслабнете и почти невъзможно да се подобрите - освен ако, разбира се, целта не са мускули, а не ролки мазнини отстрани. Без тях тялото няма да може да осигури нормална работа вътрешни органи. И храната, бедна на такива важни съединения, едва ли ще бъде наистина задоволителна. С други думи, всеки човек, който се грижи за своята физическа форма и здраве, има много причини не само да познава високопротеиновите храни по име, но и редовно да ги включва в менюто си.
Протеинът е необходим не само за мускулен растеж.

Каква е ползата от протеина

В научните среди макромолекулни органични съединения, които просто наричаме протеини, носят гордата титла пазители и организатори на живота. И това не е случайно. Веднъж попаднали в стомаха с храна, те се разграждат на аминокиселини, които веднага започват да участват активно в физиологични процеситяло:

• участват в производството на хормони;
• осигуряват съсирването на кръвта;
• регулират работата нервна система(липса на протеини засяга координацията);
• повлияват дейността на бъбреците и черния дроб;
• доставката на хранителни вещества до клетките също е под отговорността на протеина;
• без него не е възможно нито възстановяването на старите тъкани, нито растежът и изграждането на нови, включително мускули;
• осигурява на тялото енергия;
• някои протеини действат като антитела срещу различни заболяванияи укрепване на имунната система.

Няма нужда да мислите, че протеините са само месо и извара!

Някои от аминокиселините могат да се синтезират от самия организъм. Но тази част е малка, така че тялото ни не може без редовно попълване на резервите си отвън. И не можете без списък храни с високо съдържание на протеини, която трябва да бъде отпечатана и окачена на хладилника, или по-добре, запомнена - ще трябва да се обръщате към нея често.

Топ 10: първи помощник спортисти

Нека отделим още няколко минути за малко пояснение. Никоя храна на земята не се състои само от протеини; винаги ще съдържа определена част от мазнини или въглехидрати, което може да забави напредъка към целта, ако задачата ви е не само красив релеф, но и загуба на тегло. В този случай трябва да се даде предпочитание на храни с високо съдържание на протеини, които са с ниско съдържание на мазнини и въглехидрати. При редовно обучение, тялото напълно ще им позволи да изградят мускулна тъкан и няма да се опитват да ги поставят в гънките на корема.

Познавайки тайните на здравословното хранене, е много по-лесно да постигнете целите си.

От друга страна, диетолозите твърдят, че малко количество мазнини и въглехидрати ще благоприятства усвояването на протеина. Така че не бързайте да изчистите всички спорни ястия от менюто, оставяйки сред разрешените само най-високо протеиновите храни без „извивки“. Разнообразието никога не е навредило на никого, но фанатизмът често го прави.

Ако целта ви е загуба на тегло

На какво да се съсредоточат тези, които си поставят задачата да свалят няколко килограма, така че мускулите не само да не страдат, но и да продължат да се увеличават?

1. Риба.Състои се от една четвърт протеин (100 g от продукта съдържа 20-25 g чист протеин), лесно се усвоява от организма и е пълен с мастни киселини. полиненаситени киселини, необходими на организмаза нормален живот. Трудно е да се подобриш с рибата, но ако активно се бориш за хармония или си на разфасовка, избери постни сортове- риба тон, пъстърва, сьомга - и често разнообразете диетата си с морски дарове.

Рибата може безопасно да бъде включена във всяка диета.

2. Месо.Тук безспорният фаворит на спортистите и привържениците на здравословното хранене остават пилешките гърди. Подобно на рибата, това е почти една четвърт протеин с минимум мазнини и почти пълно отсъствиевъглехидрати, особено ако изберете пилешко филебез кожа. След пилешкото е нетлъстото телешко, богато на важните за мъжете желязо и цинк, заешкото и пуешкото месо. Но свинското и агнешкото ни разочароваха: голямото количество животинска мазнина отрича ползите от продукта.

По-малко мазнина и масло, повече подправки!

3. Черен дроб. Разнообразете месото и рибни ястиястраничните продукти ще помогнат. Черният дроб, например, е сравним по съдържание на протеини с месото, но в него има малко мазнини - дори свинското месо съдържа най-много 5%.

Не отчитайте вътрешностите

4. Извара без мазнини.Този протеин е дълго смилаем, така че не се препоръчва да го ядете след тренировка, за да затворите протеиново-въглехидратния прозорец. Но през деня и вечерта изварата винаги е желан гост в чинията ви. Освен това от всеки 100 г от продукта ще получите 15-20 г протеин, който ще бъде зареден с калций, който укрепва костите и облекчава мускулните крампи.

Захарта е забранена, но билките и подправките са разрешени

Ако целта ви е мускул

За тези, които искат да изградят маса, друг списък от продукти ще дойде на помощ.

5. Бобови растения.Това е истински рекорд по съдържание на протеин! Соята се състои от почти половината от него, а грахът, бобът и лещата, въпреки че изостават от своя „роднина“, уверено заемат второ място - на всеки 100 g продукт има около 20 g най-чистия растителен протеин, възможно най-близо по състав на това, което се съдържа в месото. Въпреки това, тук също не мина без муха в мехлема: една трета от соевите зърна са мазнини, а другите бобови растения са пълни с въглехидрати.

Граховата каша е толкова задоволителна, колкото и картофеното пюре

6. Сирена. Приятен вкус, 20-35% протеин, калций… Какво друго се изисква от един продукт за спортно хранене? Ако сирената имаха малко по-малко мазнини, щяхме да имаме идеален източник на протеини. Уви, мазнините понякога присъстват в равни пропорции с протеини, така че използвайте сиренето с повишено внимание - това значително ще увеличи съдържанието на калории в диетата.

Парче сирене, неподсладен крекер - и закуската е готова

7. Ядки.Добър избор за лека закуска: засищащ, здравословен и средно 20% протеин. Нищо чудно, че присъстват в менюто на всеки бодибилдър, който усърдно трупа маса. Вярно е, че мазнините в силните нуклеоли са поне два пъти повече от протеините, така че трябва да ги ядете с повишено внимание.

Във фъстъците има много протеини, но в бадемите и орехпо-малко мазнина

8. Яйца. 10-12% протеин прави този продукт незаменим помощникпо отношение на натрупването на маса, но ако отслабвате или сте загрижени за създаването на облекчение, ще трябва да се откажете от жълтъците. В тях са концентрирани твърде много мазнини – до 35%.

9. Зърнени храни.Елда, овес, ориз, просо и ечемик ще служат като вкусна гарнитура, ценен източник на протеини (до 15%) и няма да ударят бюджета. Едно нещо е лошо, зърнените култури, с цялото си желание, не могат да бъдат класифицирани като високопротеинови храни с ниско съдържание на въглехидрати: в някои от тях количеството на тези опасни за хармонията съединения може да достигне до 70%.

Зърнените култури съдържат не само протеини и въглехидрати, но и минерали

10. Хляб.изненадан? Междувременно хлябът съдържа 5-8% протеин, което го прави важен претендент за вашето внимание. Основното нещо е да изберете сортове с по-ниско съдържание на въглехидрати и голяма сумавитамини. Като ръжен хляббрашно грубо смилане, който с право може да се нарече помощник на културиста както при отслабване, така и при натрупване на маса.

Ако не се увлечете от яденето на хляб, това ще бъде само от полза

сравнителна таблица

За по-голяма яснота ви представяме таблица с високопротеинови храни с посочване на количеството мазнини и въглехидрати.

Видео: 10 евтини източника на протеин

10 най-евтини, но в същото време ефективни продуктиза наддаване на тегло според канала Kukharim: