Най-богатият протеин на кой продукт. Най-богатите на протеини храни

Днес в диетата на нашите сънародници може да се отбележи наличието на известен дефицит в консумацията на пълноценни протеини (), които по един или друг начин са важни за всеки жив организъм.

Но много хора дори не подозират, че протеинът е основният строителен материал, който отнема Активно участиев образуването на мускулни влакна, укрепване на косата и ноктите, а също така помага за поддържане на телесното тегло на правилното ниво.

Но, за съжаление, човешкото тяло не е надарено със способността да съхранява протеини за бъдеща употреба, така че единственият източник ще бъде редовната консумация на богати на протеини храни.

Неговата дневна нормаизчислено за човек по следния начин: при премерен начин на живот ще са достатъчни 0,5 g. чист протеин на 1 кг телесно тегло, с активни дейностиспорт и желание за укрепване на мускулната маса - 2 грама, бременни жени и кърмачки - около 1 грам.

Списък на храни с високо съдържание на протеини

1. Месо

Птичето месо е много добро и полезен източникнезаменим и лесно смилаем протеин(около 20% от обща маса). В допълнение, такова месо, за разлика от други видове, има ниско нивокалорично съдържание, плюс цяла линиянезаменими аминокиселини, витамини и минерали.

Говеждото на практика не отстъпва по отношение на полезни свойстваптиче месо и съдържа около 25% пълноценен животински протеин, също така е богато на есенциални и неесенциални аминокиселини, витамини от група В и желязо. За най-великите благоприятен ефектПрепоръчително е да се ядат варени или задушени.

Телешко - месото е богато на пълноценни протеини и се усвоява много по-лесно от свинското. Разделени в няколко категории. Първото или второто е най-добро. Те съдържат около 20% здравословен протеин и не повече от 2% мазнини.

Конското месо е разделено на няколко категории. Повечето оптимален избор- Това е месо от категория 2, което е с 21% протеиново съдържание, освен това е богато на калий и желязо.

Заешкото месо се различава от другите видове по своята вкусови качестваи специални ползи за тялото на всеки човек. Това диетичен продуктсъдържа около 21% пълноценен протеин, плюс желязо, витамини, калий, фосфор и много други полезни минерали.

Свинско – този продукт има минимум съединителни влакна, което прави месото по-меко на вкус и хората много го харесват. Но не винаги е здравословно, например някои сортове свинско месо имат много голям процентсъдържание на мазнини и, обратно, ниско съдържание на протеини (мазнини 50%, протеини 12%). Ето защо, ако решите да отслабнете, по-добре е да откажете такъв продукт в полза на свинско филе (протеин 20%, мазнини 7%).

2. Кокоши яйца

Следващият продукт след месото, който съдържа голяма сумапълноценен, лесно смилаем протеин (17%), както и омега-3 мастни киселини, фосфор, желязо, цинк и сяра. Особено богати на минералии мастноразтворими витамини.

Въпреки факта, че жълтъкът съдържа и не съвсем здравословни мазнини, експертите отбелязват, че те отрицателно въздействиевърху тялото се неутрализира от наличието на компонент като лизин. Освен това всички основни минерали и витамини са концентрирани в жълтъка!

Но за да ви бъдат от полза, най-добре е да сварите яйцето, тъй като при този метод на топлинна обработка то не губи основните си качества (поради наличието на черупката).

3. Млечни продукти

Изварата е отличен източник на пълноценен протеин (14 - 18%). Но основното е да се даде предпочитание на неговите нискомаслени версии, които имат най-малкото числокалории. Можете да го смесите с кисело мляко или кефир, което значително ще увеличи усвояемостта му.

Повечето правилното времевечерта се счита за най-доброто време за консумация на млечни продукти, тъй като те съдържат компонент като казеин, който отнема най-дълго време, за да се усвои от тялото, за разлика от други съставки.

Сиренето е продукт, богат на протеини, но също така е много енергоемък, така че трябва да изберете най-малко калоричните сортове, например сирене фета или сирене фета. Най-добре е да консумирате сирена преди тренировка, тъй като приетите излишни калории лесно ще изчезнат заедно физическа дейност.

4. Риба

Рибата е диетична, много здравословна и вкусен продукт. По отношение на наличието на протеини той практически не отстъпва на месото (средно около 16% протеин). Най-високо е съдържанието му в риба тон, треска, писия, пъстърва, скумрия, сьомга, сардини и аншоа.

Освен това рибата съдържа огромно количество незаменими аминокиселини, а също така е богата на йод, флуор, калий, фосфор, магнезий, витамини B, A, E и D.

Основното му предимство е минималното съдържание на съединителни влакна, представени предимно под формата на колаген (желатин). Поради това при готвене рибното месо става много меко и лесно се разварява, а протеините се усвояват по-лесно от тялото ни. Единственото нещо е да се откажете от пушената риба.

5. Зеленчуци и плодове

За незапознат с информацията - с какви продукти съществуват високо съдържаниепротеин, е много трудно да създадете пълноценна диета за себе си. Но ние ще ви помогнем с това!

Като част от своята дневно менюОпределено трябва да включите твърди плодове: круши, манго, киви, ананаси, както и плодове с костилки (череши, кайсии и праскови), тъй като всички те са богати на растителни протеини.

Ако искате да влезете във форма, трябва да ядете и колкото се може повече зеленчуци. Брюкселското зеле например е безкалорично, но е много богато на протеини (около 9%), така че консумацията му ще се отрази изключително благоприятно на вашето здраве и външен вид.

6. Зърнени храни

Това е чудесен вариант за здрав образживот. Почти всички зърнени култури се усвояват много добре от човешкото тяло, като насърчават по-доброто храносмилане.

Например леща. Изглежда, че има нещо специално в него, но малко хора знаят, че е много богат на протеини (200 грама съдържат около 18% протеин и само 1 грам мазнини). Яжте каша - и ще бъдете здрави!

Окончателна таблица с храни, богати на протеини (на 100 g)

Месо и риба:

Име	Кол	Име	Кол	Име	Кол
говеждо месо	23 гр.	Свински черен дроб	19 гр.	Аншоа	24 гр.
овнешко	19 гр.	сърце	15 гр.	Сьомга	21 гр.
Свинско	26 гр.	Омар	26 гр.	Сардини	19 гр.
телешко месо	23 гр.	Лаврак	24 гр.	Херинга	18 гр.
Заек	24 гр.	Есетра	22 гр.	Риба тон	24 гр.
Пиле	22 гр.	камбала	19 гр.	Скумрия	17 гр.
Печена патица	10 гр.	Саида	24 гр.	пъстърва	18 гр.
Варена наденица	15 гр.	Хек	15 гр.	Розова сьомга	21 гр.
шунка	13 гр.	треска	20 гр.	Сьомга	21 гр.
Бекон	22 гр.	цаца	18 гр.	Камбала	19 гр.
Телешки черен дроб	18 гр.	Полък	16 гр.	Кефал	26 гр.

Яйца:

Млечни продукти:

Богатите на протеини храни, какво се знае за тях и как да изберете списък за отслабване, можете да научите за това от тази статия. Той също така предоставя примерни менюта за седмицата и описва конкретните резултати от протеинова диета.

Свойства на протеините, тяхното въздействие върху организма

Богати на протеини храни. Ще намерите списък за отслабване в нашата статия.

Протеините са един от основните компоненти, които са в основата на жизнената дейност на целия организъм като цяло. Протеинът влиза в тялото от азотни съединения.

Протеинът се случва различни видове. Заедно с това постоянно се усеща влиянието му върху организма. Докато при липса на протеин може да се почувствате уморени. За нормална поддръжка на тялото с всички необходими функции, които протеинът носи, за възрастен човек са достатъчни 120 грама на ден.

Протеините изпълняват няколко функции в тялото. Първият от тях е каталитичен (регулиран), изпълняван от протеинов ензим, който засяга хормоните в тялото. Втората функция е транспортната.

Протеинът позволява доставянето на церуплазмин, хемоглобин и други жизненоважни вещества.Друг полезна функцияпротеини – той е защитен, благодарение на антителата и тромбина ви позволява ефективно да увеличите естествен имунитетчовек.

Липсата на протеини води до смущения във функционирането на системата като цяло. Бавен растеж и развитие на децата, по-бавна работа вътрешни органи: бъбреци и черен дроб, както и намаляване интелектуални способности, и забавяне на мозъчната функция.

Ето защо не трябва да пренебрегвате консумацията на протеин дори по време на седмици на диета или гладуване. От своя страна именно тази диета ви позволява оптимално да съпоставите консумацията на броя на продуктите и техните ценни имотимикроелементи и витамини за организма.

Животински и растителни храни, богати на протеини

Животните са доста често срещани в природата и билкови продукти, богати на протеини. Списъкът за отслабване може да бъде доста обширен.

Растителни протеини – тук се включват всички продукти растителен произходфлорален свят:

• всичко бобови продукти: боб, грах, соя, леща;
• различни семена:слънчоглед, тиква и други;
• плодове и сушени плодове:киви, банан, череша, сини сливи, сушени кайсии, папая;
• зеленчуци:картофи, чушки, зеле, пресни и кисели, репички;
• от зърнени храниМожете да подчертаете ориз, елда, овесена каша.

Растителният протеин се съдържа и в някои други храни. Например авокадо, ядки и хумус.

Животинските протеини включват повечето продукти, произведени от фауната. Те включват: пиле и пъдпъдъчи яйца, мляко, всяко животинско месо, разнообразие от риба и извара (с изключение на ниско съдържание на мазнини), различни млечни продукти, сирене.

Богати на протеини храни: списък за отслабване

Кои от тези храни трябва да се консумират в нискокалоричен режим при диета и отслабване? наднормено тегло. Таблицата показва най-нискокалоричните храни, богати на протеини, въз основа на броя на калориите, които съдържат.

Богати на протеини храни. Списък за отслабване	Калории на 100 грама (обаждания)
Пилешко филе	90 Обаждане
Патладжан	24 Обаждане
Нискомаслено извара	45 Обаждане
яйца	80 Обаждане
Пуешко месо	195 Обадете се
пъстърва	119 Обадете се
Бял боб	300 Обаждане
Овесена каша	90 Обаждане
елда	330 Обаждане
гъби	36 Обаждане
Леща за готвене	295 Обадете се

Списък с богати на протеин храни за отслабване:

1. Месо: заешко, пилешко, пуешко.
2. Червена риба: пъстърва, розова сьомга, сьомга.
3. Млечни продукти: обезмаслено сиренеи мляко, кефир, сирене, кисело мляко.
4. Пресни зеленчуци и плодове: моркови, зеле, портокали, лимони, банани, чушки.
5. Яйца: пъдпъдъчи, пилешки.
6. Морски дарове: скариди, калмари, хайвер.
7. Сушени плодове: сушени ябълки, сушени кайсии, стафиди, сини сливи, фурми.
8. Гъби: медени гъби, стриди, лисички, шампиньони.
9. Ядки: лешници, бадеми, шамфъстък.
10. Зърнени култури: овесена каша, елда.
11. Странични продукти: черен дроб, език, телешки бъбреци.

Важно е да се знае!Не забравяйте, че яденето на богати на протеини храни от списъка за отслабване при тази диета е само препоръка. Менюто се избира строго индивидуално.

Защо протеиновите храни ви помагат да отслабнете

Загубата на тегло се дължи главно на увеличаване на мускулната маса в тялото. С помощта на протеина мазнините, които се доставят на тялото с протеини, се изгарят и енергията се изразходва за обработка на полезни вещества.

Въпреки това, той не се среща в тялото резки скоковекръвна захар, както при ядене на сладкиши, но протеините осигуряват същото количество енергия и то за много по-дълъг период. Така поради увеличението мускулна масаза какво допринася протеинът? Количеството мастна маса се изгаря дори в покой.

Тези данни бяха потвърдени от група учени, провели експеримента. Много хора взеха участие в този експеримент, а резултатите от него бяха публикувани в известното списание The Faseb Journal. Експериментът се състоеше в това, че участниците увеличиха консумацията на протеинови продукти 2 пъти.

Експериментът продължи 21 дни. През това време всички участници отслабнаха приблизително от 1,5 до 2,5 кг, без гладуване или активна физическа активност. Проучването също така потвърди увеличаване на мускулната маса и повишаване на метаболизма.

Възможно ли е да се ядат само протеини?

Въпреки всички предимства на протеиновата диета, не се препоръчва да седите на нея твърде дълго. Това е така, защото тялото се нуждае от балансирана диета, въглехидратите и мазнините са не по-малко ценни компоненти в строителния материал за клетките на тялото.

Следователно залогът добро здраветова няма да е огромна консумация на протеин, но това е правилно разпределениепо отношение на други здравословни продукти.

Всеки продукт съдържа определено количество полезни витаминии микроелементи.Всяка от които е важна и необходима за функционирането на определен орган в тялото, неговия растеж и развитие като цяло.

Ето защо, когато се придържате към всяка диета, включително протеинова, си струва да запомните, че диетата трябва да остане разнообразна и здравословна. Трябва да изключите месни полуфабрикати, сладки продукти, брашно и пържени храни и др. вредни продукти. Например чипс, сода, алкохол.

Внимателно!Протеиновите продукти, консумирани в големи количества, могат да навредят на тялото. Особено натоварени са органи като черния дроб и бъбреците. Когато сте на протеинова диета, трябва да приемате 2-3 пъти повече течности от обикновено. Това ще помогне за намаляване на риска от заболявания на тези органи.

Протеинова диета: меню за седмицата

Как правилно да разпределите протеините, мазнините и въглехидратите по време на протеинова диета? По-долу е примерно менюза една седмица от най обикновените продукти с голяма сумакатерица.

Ден от седмицата	закуска	Вечеря	Вечеря
понеделник	Салата от яйца и пресни билки. Зелен чай	Пиле или пуйка, задушени с патладжан. компот	Печена риба със зеленчуци. Кефир
вторник	Овесени ядки със сушени плодове. Зелен чай	Пилаф от пилешко филе и ориз със зеленчуци. компот	Салата от зеле и моркови. Всяко варено месо. Кефир
сряда	Омлет с пресни билки. Зелен чай	Риба на пара с елда. Морз	Яхния от зеленчуци и месо. Кефир
четвъртък	Кисело мляко със свеж плоди ядки. Сок	Крем супа от зеленчуци и месо с пресни билки. Зелен чай	Салата от чушкаи домати. Печено месо. Кефир
петък	Извара с плодове. Морз	Печена риба със зелева салата. компот	Варено месо с гарнитура от ориз и зеленчуци. Кефир
Събота	Лека плодова салата, облечена натурално кисело мляко. Сок	Супа от пилешки гърдисъс зеленчуци. Зелен чай	Боб с месо доматена паста. Свежа зелена салата. Кефир
неделя	Варени яйца рохко сварени. Зелен чай	Печено месо с елда. компот	Салата от свежи зеленчуции билки с морски дарове. Кефир

Кой не трябва да яде само протеинови продукти: противопоказания

Важно е да запомните!Диетата не е подходяща за всеки. Не всеки трябва да консумира протеини в големи количества. Диета от продукти богати на протеини, които са полезни за отслабване, трябва да бъдат избрани, като се вземат предвид характеристиките на тялото.

Кой не трябва да яде твърде много протеини? На първо място, това са хора с нарушения на храносмилателната система.

• онкологични;
• подагра;
• холелитиаза;
• различни сърдечни и чернодробни заболявания;
• проблеми със стомашно-чревния тракт.

Също така не се препоръчва да следвате тази диета, ако метаболизмът на тялото е нарушен, хормонален дисбаланси някои други проблеми. Преди да изберете качествен и полезна системахранене, трябва да се консултирате с диетолог. Наистина, във всеки случай се изисква индивидуален подход, съобразявайки се с нуждите на организма.

Какви резултати можете да очаквате от протеинова диета?

Протеинова диета в напоследъкТой все повече набира популярност сред широката публика, която иска да отслабне. И това изобщо не е изненадващо, защото е така Тази захранваща система ви позволява да нулирате наднормено теглои не гладувайте.Освен това диетата е доста разнообразна при тази диета. Но какви резултати наистина трябва да очаквате от него?

Такива добре познати протеинови диети като Малишева или Дюкан ви позволяват бързо да отслабнете за кратък период от време. За около 14 дни можете да свалите около 10 кг, което е доста.

За един месец, прекаран на диета, можете не само да се отървете от излишните килограми, но и да възстановите храносмилателния баланс, да подобрите работата на тялото като цяло, кожата ще стане по-еластична и мускулите ще се появят на мястото на мазнините, което ще помогне да се избегнат стрии.

Мнения на диетолози за отслабване с протеинови храни

Диетолозите имат различни мнения относно протеиновата диета. Необходимо е да се проучат всички плюсове и минуси. Много диетолози съветват да се консумират храни, богати на протеини, тъй като такава диета позволява сравнително бърза загуба на тегло при липса на големи натоварвания и измъчване от глад, тъй като списъкът с храни за отслабване е доста разнообразен.

Един от недостатъците обаче е, че протеинова диетадава значителна степеннатоварване на храносмилателната система . Това важи особено за бъбреците и черния дроб, които поемат цялата работа при този тип диета.

Диетолозите обаче са съгласни, че протеиновата диета е допустима в определени граници и граници. Благоприятно ще има само ако подходите правилно и разумно, разпределите го в няколко месеца и редувате редовното си хранене с протеинова. Паузата трябва да продължи около 3 дни, след което около седмица – протеинова диета.

По този начин, според диетолозите, можете да отслабнете и да избегнете здравословни проблеми.

Протеиновата диета е полезна не само за цялостното прочистване на организма, но и насърчава загубата на тегло. В същото време, за да отслабнете и да не навредите на здравето си, трябва правилно да спазвате дневния режим, да се придържате към менюто и да не забравяте да пиете колкото е възможно повече течности.

Богати на протеини храни. Списък за отслабване в това видео:

Богати на протеини храни. Гледайте списъка за отслабване и менюто за отслабване в това видео:

Храненето трябва да бъде разнообразно и балансирано, което гарантира, че тялото получава всичко необходими вещества. Важна роляпротеините играят, без тях тялото просто не може да функционира нормално. Какви храни, богати на протеини, трябва да ядете?

Защо всички диетолози, които се борят помежду си, настояват, че определено трябва да включите храни, богати на протеини, в диетата си? Какво дават протеините на тялото ни? Ето някои от техните функции:

• Протеинът е строителен материал за почти всички тъкани. Влиза в състава на кръвта, мускулите, косата, ноктите, кожата, вътрешните органи и тъкани. Спортистите консумират протеинови храни, защото те им позволяват ефективно и бързо изграждане на мускулна маса.
• Протеинът помага за свързването на хранителните вещества и полезен материали ги доставят до клетките. Без този компонент такъв транспорт би бил невъзможен.
• Протеиновите молекули участват в образуването на клетките имунна системаи укрепване на имунната система.
• Протеините са част от специални ензими, които катализират (т.е. ускоряват) някои важни биохимични реакции, възникващи в тялото. При липса на протеин метаболизмът ви ще се забави. И при бавен метаболизъм със сигурност ще се наблюдава наднормено телесно тегло. Защото протеинови продуктивключени в менюто различни диетиза отслабване.

Дневна нужда от протеин

Всичко има нужда от умереност. Въпреки че протеинът е невероятно полезен и необходим за тялото, той трябва да се консумира в определени количества.

Така, на обикновен човек, водещ нормално изображениеживот е необходим около 1 грам протеин на 1 килограм тегло на ден.

Ако имате заседнал начин на живот, тогава 0,5 грама ще бъдат достатъчни. Ако професията е свързана с интензивни натоварвания, тогава нормата се увеличава до 2 грама. А на спортистите се препоръчва да консумират около 3 грама протеин на 1 килограм тегло.

Какъв вид протеин трябва да ям?

Протеините могат да бъдат растителни или животински. Първата група включва протеини, съдържащи се в месото, рибата, яйцата и млечните продукти. Втората група са продукти от растителен произход, тоест зеленчуци и бобови растения.

Приблизително 15-20% от веществата, съдържащи се в храната (което означава протеини, мазнини и въглехидрати), трябва да бъдат протеини. За да се усвояват по-добре, диетолозите препоръчват да се консумират около 70-80% животински протеини и 20-30% растителни.

Какви храни съдържат протеини?

Кои храни съдържат най-много протеини? Предлагаме ви да проучите списъка:

Списъкът може да включва и други храни, богати на протеини, но тяхното съдържание на този компонент не е толкова значително, колкото изброените.

Кой протеин се усвоява по-добре?

Различните видове протеин се усвояват от тялото по различни начини. Като цяло такъв хранителен компонент започва да се преработва храносмилателен тракт, и затова храните на растителна основа не са най-добрият вариант.

Въпросът е, че съдържат значителна сумафибри, които намаляват абсорбцията и буквално веднага премахват всичко естествено. И тук месни продуктиса добри източници. От тях протеинът се усвоява по-добре.

Но много диетолози смятат, че най най-добрите вариантиса ферментирали млечни продукти и яйца. Това лека хранасъдържащ лесно смилаем протеин. Съдържанието на този компонент не е толкова високо, но се абсорбира почти напълно.

За да могат протеините от храната да се усвояват най-добре и да носят само ползи, трябва да следвате някои препоръки, когато ядете храни:

Яжте протеинови храни, но внимавайте с мярка. Освен това спазвайте правила при консумация, които ще ви позволят да извлечете максимална полза от храната си.

За да изградите мускули и да се възстановите след тренировки, трябва да го добавите към вашата диета. достатъчно количествокатерица. Протеините участват в метаболизма на изгаряне на мазнини и намаляват глада.

В допълнение, протеинът забавя освобождаването на въглехидрати в кръвта, което ще помогне за предотвратяване на пикове на кръвната захар, които стимулират натрупването на мазнини и намаляват жизнените енергийни нива.

Средният човек се нуждае от поне 1 грам протеин на килограм телесно тегло, за да поддържа мускулна маса.

Приемът на протеини за изграждане на мускули трябва да се увеличи 2-3 пъти. За да постигнете тази стойност, трябва да напълните кошницата си с храни с високо съдържание на протеини.

Животински продукти

Много животински продукти съдържат пълния набор от незаменими аминокиселини.

Тези храни обикновено са с ниско съдържание на въглехидрати, но съдържанието на мазнини може да варира.

• яйца. Едно голямо яйце съдържа около 6 г протеин - това е практически идеална храназа растящи мускули, защото неговата бионаличност (т.е. колко протеин от дадена храна може да се усвои от тялото) е по-висока от всеки друг продукт. Въпреки това, в яйчен жълтъкс високо съдържание на мазнини, така че е по-добре да го отделите от протеините, за да намалите количеството мазнини в диетата.
• Свинско. Висококачественият свински протеин доставя на тялото аминокиселини с разклонена верига (BCAA), което позволява на мускулите да се възстановят максимално след тренировка. Изберете постни филета за печене на пържоли на скара или във фурна – това ще осигури 1 грам протеин за всеки 7 до 11 калории месо.
• говеждо месо. Освен протеини, говеждото е източник на креатин и желязо, които помагат на мускулите да функционират правилно. Ограничете се до постни парчета месо с 5% съдържание на мазнини.
• Пилешки или пуешки гърди без кожа. Доставка на бяло пилешко и пуешко месо повече протеиниотколкото други части от домашни птици, с минимално съдържание на мазнини, така че този продукт трябва да бъде във вашето меню.

Млечни продукти

Сред млечните продукти има много варианти с различно съдържание на мазнини.

Не премахвайте напълно мазнините - липсата им ще попречи на усвояването мастноразтворими витаминии калций, които са полезни за здравето на костите.

• Извара. Този продукт е зареден с казеин, бавно разграждащ се протеин, който доставя жизненоважни аминокиселини на вашите растящи мускули.
• Кисело мляко. В допълнение към протеиновия компонент, киселото мляко е богато на пробиотици, които ще помогнат правилна работачервата. Изберете кисело мляко без добавки или захар.
• Сирене. Внимавайте – освен протеини, сиренето съдържа значително количество мазнини. Изберете твърдо сирене с намалено съдържаниедебел
• Мляко. Този продукт е източник на първокласен суроватъчен протеин с биологична стойностмалко по-малко, отколкото в яйцата. Изберете 2% мляко за оптимален баланс на мазнини и протеини.

Риба и морски дарове

Морска храна - страхотен източникпротеини, защото почти не съдържат мазнини.

Рибата съдържа мазнини, но е оценена като полезна за тялото поради наличието на омега-3 мастни киселини.

• Риба тон. Тази риба се усвоява лесно от тялото и съдържа висококачествен протеин. Заедно с рибата тон ще получите и куп витамини от група В и мощна доза антиоксидант селен.
• камбала. Сред бялата риба камбалата съдържа оптималното съотношение необходими за тялотомикроелементи. Тихоокеанската камбала обикновено е по-ценна биологично от атлантическата камбала.
• тилапия. Тази риба съдържа значително количество протеин, съчетано с мек, деликатен вкус.
• Сьомга. Червената риба е доста мазна и има високо съдържание на протеини. Омега-3 мастните киселини обаче, които съдържа, помагат в борбата с натрупването на мазнини.
• Скариди. Този продукт съдържа висококачествен протеин при минимално количествомазнини и въглехидрати, както и витамини от група В и желязо.

Растителни продукти

Растителните храни, заедно с протеините, включват значителни количества въглехидрати.

Растителният протеин осигурява непълен спектър от аминокиселини, така че е идеално да използвате такива продукти като гарнитура към месо или птици. Това е чудесен начин да увеличите приема на протеини, както и фибри и набор от жизненоважни минерали.

• Леща за готвене. Освен протеини, лещата е източник на желязо, молибден и фолиева киселинанеобходими за функционирането на мускулните влакна.
• елда. Здравословен продукт, което подобрява кръвообращението, понижава холестерола и контролира нивата на кръвната захар.
• Бобови растения. Соята, бобът и грахът са богати на протеини; соята е дори с по-високо съдържание на протеини от месото. Добавете бобови растения към супи, салати и гарнитури към месни ястия.
• Тофу. Соевото сирене е концентриран източник на всички протеини, осигурени от соята. Може да се добавя към салати, печено на скара или пържено с яйца.
• Киноа. Това пълнозърнесто зърно съдържа желязо, магнезий и манган в допълнение към протеините.
• Ядки. орех, кашу, бадеми заедно със високо съдържаниебогат на протеини здравословни мазнини. Изберете малки количества безсолни ядки за лека закуска или за добавяне към салата.

Рейтинг на храни с високо съдържание на протеини

Продуктите в таблицата са подредени по съдържание на белтъчини в 100 грама необработен продукт. Когато избирате, обърнете внимание на количествено съотношениепротеини и мазнини.

място	Продукт	Съдържание на протеин на 100 g суров продукт	Съотношение протеини: мазнини	Съдържание на калории
1	Соя	35	2:1	381
2	Свинско	27	2:1	242
3	говеждо месо	26	5:3	250
4	Сирене	26	1:1	360
5	Пилешки гърди	23,6	25:2	113
6	Риба тон	23	23:1	101
7	Червена леща	21,6	20:1	314
8	тилапия	20	12:1	96
9	Сьомга	20	3:1	142
10	Ядки	20	2:5	607
11	Скариди	19	17:2	95
12	камбала	19	6:1	102
13	Извара 5%	17,2	7:2	121
14	Пуешки гърди	17	10:1	104
15	Яйчен жълтък	16	4:7	322
16	Киноа	14,1	5:2	368
17	яйца	13	6:5	155
18	елда	12,6	4:1	313
19	Яйчен белтък	11	55:1	52
20	червен боб	8,4	28:1	93
21	Тофу	8,1	2:1	73
22	Грах	5	25:1	73
23	кисело мляко 2%	4,3	2:1	60
24	Мляко 2,5%	2,7	1:1	52

Не е разгледано в статията

За да подобрите приема на основни в тялото си хранителни веществаи увеличете максимално техните ползи за здравето, включете във вашите ежедневна диетаЯденето на различни протеинови храни, като поне 250 грама варени морски дарове на седмица. Малките деца се нуждаят от по-малко протеинови храни, в зависимост от тяхната възраст и калорийни нужди. Вегетарианците трябва да включват растителни протеинови храни в диетата си, като преработен боб и грах. соеви продукти, ядки и семена. Месото от животни и птици трябва да се купуват от ниско съдържаниедебел

Колко протеинова храна трябва да приемате дневно?

Количеството консумирана протеинова храна варира в зависимост от възрастта, пола и нивото физическа дейност. Повечето хора в развитите страни ядат достатъчно протеини, но трябва да ядат по-слаби и по-разнообразни протеинови храни. Препоръчителните дневни дози са показани в таблицата по-долу.

Дневен прием на протеин - таблица

Етаж	Възраст	Дневна стойност*
деца
момичета
Момчета
Жени
мъже

* Даденият дневен прием на протеинови храни е подходящ за хора, които са умерено физически активни (по-малко от 30 минути на ден), в допълнение към нормалните ежедневни дейности. Хората, занимаващи се със спорт и тези, чиято дейност е свързана с тежки физически натоварвания, трябва да консумират повече протеинови храни.

Списък на храни и количество протеин в тях

По-долу е даден списък с протеинови храни и тяхното съдържание на протеин в грамове за всеки 100 g продукт. Мнозинство натурални продуктисе състоят главно от вода. Намаляването на съдържанието на вода в храните увеличава количеството на протеини в тях. Трябва да се отбележи, че не всички протеини се усвояват еднакво добре. Според степента на усвояемост на протеините продуктите могат да бъдат разделени на три показателя:

1. Висока степен на смилаемост
2. Средна смилаемост
3. Ниска степен на смилаемост

Яйца и млечни продукти

Сирене

• Висока смилаемост: Пармезан 34.99 - 40.79 g; Грюер 29,8 g; Едам '25; традиционен чедър 24.9 - 27.2 g.
• Средна смилаемост: Темпе 19; камамбер 19,8 g; обработен Чедър 16.42 - 24.6 g.
• Ниска смилаемост: фета 14,7 g; Рикота 11.26 - 11.39гр.

Кокоши яйца (био)

Домашно кокоши яйца(варени) съдържат 10,62 до 13,63 грама протеин.

Мляко и млечни заместители

• Краве мляко (сурово или пастьоризирано) - от 3,2 до 3,3 g.
• Соево мляко - от 5,1 до 7,5 g.
• Козе мляко - от 4,9 до 9,9 g.

Месо и месни продукти

Обикновено червено месо

Телешко, варено - 16,9 до 40,6 грама протеин.

• Висока смилаемост: задушено телешко филе 40,62 гр.; пържена пържола с кост 32.11гр.
• Средна смилаемост: печено постно месо (телешка кайма) 24.47гр.
• Ниска смилаемост: телешка консерва 16.91гр.

Агнешко, варено - 20,91 до 50,9 грама протеин.

Диво месо

• Месо от морски заек, сушено: 82,6 g.
• Месо от лос, сушено: 79,5 g.
• Месо от бобър, печено: 23гр.

Бяло месо

• Заместител на месо (напр вегетарианска диета): от 18,53 до 23,64 g.

Зеленчуци, зърнени и бобови растения

Зеленчуци

• Водорасли Нори, сушени листове: 5.81гр.
• Готови за консумация зелени зеленчуци: 0,33 до 3,11 g.
• Готови за консумация нишестени грудки: 0,87 до 6,17 g.
• Варен черен боб: 9гр.
• Варени семена от чиа: 16гр.

Картофи, ямс и сладки картофи

• Висока смилаемост: домашно приготвени картофени палачинки 6,17 гр.; пържени картофи 3,18 - 4,03гр.
• Средна смилаемост: печени картофи 2,5 гр.; варен ямс 1.49гр.
• Ниска смилаемост: варен ямс (сладък картоф) 0.87 g.

Бобови растения

• Печени соеви зърна: 13 гр.
• Варена леща: 9гр.
• Варени зелен грах: 5 гр.
• Варен черноок грах: 8 гр.
• Варен нахут: 9гр.
• Фъстъци (сурови, печени, фъстъчено масло): 23,68 до 28,04 g.

Печени и пържени храни

• Пълнозърнести палачинки и пълнозърнест хляб: 6,7 - 11,4 g.
• Сухари: 7.43гр.

Други протеинови храни

Натурални протеинови концентрати (често използвани в бодибилдинга или като спортни хранителни добавки):

• Соев протеин изолат с натрий или калий: 80,66 g.
• Суроватъчен протеин изолат: 79,5 g.
• Яйчен белтък, сушен: 7 g.
• Водорасли спирулина, изсушени: 57.45 (на опаковките често се изписва - от 55 до 77 g).
• Хлебна мая: 38.33гр.
• Конопени трици: 30гр.

• Изберете постно или нискомаслено месо и птици. Ако ядете месо с високо съдържание на мазнини, като тлъсто свинско, смляно говеждо, смляно свинско месо или пиле с кожа, мазнините се увеличават енергийна стойносттакова месо, което води до свръхконсумациякалории от наситени мазнини.
• Ако добавите твърда мазнина като напр маслоили маргарин, той също така увеличава приема ви на калории от наситени мазнини.
• Опитайте се да ядете някои от морските дарове, богати на омега-3 мастни киселини, като сьомга, пъстърва, сардини, аншоа, херинга, тихоокеански стриди и атлантическа или тихоокеанска скумрия.
• IN месни продуктихрани като шунка, студени разфасовки, колбаси и варени меса имат добавен натрий. Винаги проверявайте етикета на продукта, за да ограничите приема на натрий. Прясно пилешко, пуешко, свинско, накиснати физиологичен разтвор, също съдържат увеличено количествонатрий
• Консумирайте несолени ядки и семена, за да ограничите приема голямо количествонатрий