Ястия, приготвени от здравословни храни. Как да готвим здравословни ястия и да насърчаваме здравословен начин на живот

Изследвахме полезните свойства на познатите на човечеството храни и избрахме 50-те най-вкусни и здравословни. Например диетолозите препоръчват на масата ви да има джинджифил, яйца и боб.

Зеленчуци и зеленчуци

Аспержи.Ценен е заради ниското си съдържание на въглехидрати и калории, лесна смилаемост и цял набор от витамини (K, B1, B2, B9, C, E, A, PP) и макро- и микроелементи (цинк, калий, магнезий и желязо). ).

Чушка.Или, както сме свикнали да го наричаме, черен пипер. Той не само е ярък, хрупкав и леко сладък зеленчук, но е и отличен източник на антиоксиданти и витамин С.

Броколи.Тези тъмнозелени съцветия са полезни както пресни, така и замразени: те лесно дават преднина на много зеленчуци по отношение на протеини, фибри и витамини К и С.

Морков.Основен източник на каротин, необходим за растежа на човешките клетки и здрава кожа, лигавици и очи.

Карфиол.Съдържа повече протеини и витамин С от обикновеното зеле. Витамините А, В, РР, калций, калий, фосфор, желязо и фибри имат положителен ефект върху чревната микрофлора и могат да предпазят стомашно-чревния тракт от язви и рак.

краставици.Те са почти 95% вода, което ги прави едни от най-нискокалоричните зеленчуци. Съдържа малко мазнини, протеини и въглехидрати. Въпреки това, краставиците са богати на витамини и хранителни вещества (особено калий).

Олег Иришкин

Всички знаем, че зеленчуците трябва да се ядат ежедневно, защото съдържат витамини и фибри (такава храна се счита за здравословна). Недостатъкът е качеството на продуктите. Например много зеленчуци натрупват пестициди и излишни нитрати. Ето защо е по-добре да премахнете кожата от домати и краставици преди ядене. Вторият капан е неправилното време за готвене. Например, зърнените култури трябва да се сготвят до ал денте, но много хора ги преваряват, като по този начин разрушават химическата структура на продукта.

Чесън.Незаменим зеленчук в борбата с настинките. При разрушаването на клетките на чесъна се образува алицин – един от най-силните антиоксиданти, който има бактерицидно и фунгицидно (унищожава гъбичките) действие.

джинджифил.Коренът от джинджифил има сложен състав с голям брой полезни вещества, включително витамини, минерали, незаменими аминокиселини, мастни киселини и етерични масла. Джинджифилът подобрява храносмилането и има детоксикиращи и имуностимулиращи свойства.

Анна Ивашкевич

частен диетолог

Химическият състав на корена от джинджифил е уникален: витамини В, С, А, Е, К, калций, магнезий, натрий, фосфор, желязо, манган, мед, селен. Той стимулира храносмилателната система и мозъчната дейност, перфектно се бори с възпалителни заболявания и дори може да намали токсикозата по време на бременност.

Къдраво зеле (къдраво зеле).Този вид незаслужено остава в сянката на броколите, карфиола и бялото зеле. Грюнкол, или кале (както още се нарича къдравото зеле) съдържа всички необходими аминокиселини, витамини, омега-3 мастни киселини и фибри. Ако тези аргументи не са ви достатъчни, то просто ще добавим, че по хранителна плътност той няма равен сред всички зеленолистни зеленчуци.

Лук.Подобно на чесъна, той се цени преди всичко заради своите бактерицидни и противовъзпалителни свойства. Богато е на желязо и калий, които имат положителен ефект върху сърдечно-съдовата система, витамини В и С и много минерали. Лукът запазва почти всичките си полезни свойства дори след готвене.

домати.Вечният спор за това дали доматът е зрънце, зеленчук или плод изглежда е решен в полза на втория. Както и да е, доматът Senor съдържа не само витамини А, В2, В6, Е, К и различни микроелементи, но и мощен антиоксидант - ликолин, който има противораков ефект.

Сладък картоф.Сладките картофи, въпреки високите си нива на глюкоза, се препоръчват за диабетици, тъй като могат да стабилизират нивата на кръвната захар. Сладките картофи изобщо не съдържат мазнини, а техните протеини и въглехидрати се усвояват по-добре от обикновените картофи.

Зелен боб.За разлика от бобовите семена, този зелен фасул не е толкова богат на протеини, но съдържа много витамини, фолиева киселина, фибри, магнезий и калий. Благодарение на това те подобряват храносмилането и могат да намалят нивата на кръвната захар и риска от инфаркт.

Плодове и горски плодове

Ябълки.Плод, който винаги можете да вземете със себе си за бърза закуска по всяко време, където и да сте. Те са ценени заради високото си съдържание на фибри, витамин С и антиоксиданти.

авокадо.Те се различават от другите плодове по това, че се състоят от 77% здравословни мазнини. Въпреки това, те са не само нежни и вкусни, но и здравословни: съдържат калий, фибри и витамин С - налични.

Банани.Той не само е едно от най-популярните горски плодове в света (да, бананът е зрънце, а не плод) и любима храна след тренировка, но е и най-добрият източник на калий, както и на фибри и витамин B6.

Боровинка.Един от най-мощните източници на антиоксиданти от всяка храна. И вероятно знаете за ползите от боровинките за зрението от детството.

портокали.Всички цитрусови плодове отдавна имат репутацията на основен доставчик на витамин С за тялото. Освен това, подобно на другите плодове, портокалите са богати на фибри и антиоксиданти.

Ягода.Той е полезен за организма не само поради ниското си въглехидратно и калорично съдържание, но и поради витамин С, фибри и манган.

Зърнени храни

Леща за готвене.Много вкусно и засищащо разнообразие от бобови растения, един от най-добрите източници на растителни протеини, витамини и фибри.

Олег Иришкин

Доктор, доктор по спортна медицина и спортно хранене, диетолог на федералната мрежа от фитнес клубове X-Fit

Лещата е най-старата култура. Той е богат на растителни протеини и сложни въглехидрати, които могат да ви държат сити за няколко часа. Лещата е богата на витамини: C, B₁, B₂, B3, B6, B₁₂, както и много минерали. Освен това лещата съдържа фибри, които подобряват чревната функция и служат като храна за полезната микрофлора.

Боб.По количество и усвояемост на протеините може да се сравни с месото и рибата. Благодарение на огромното количество витамини, макро- и микроелементи, този продукт се препоръчва за диетично хранене при сърдечна недостатъчност и заболявания на бъбреците, черния дроб и стомашно-чревния тракт.

кафяв оризБлагодарение на минималната обработка, кафявият ориз съдържа повече фибри, магнезий и витамин В1 от обикновения ориз. Лекарите често го класифицират като диетичен продукт и отбелязват положителен ефект върху нивата на кръвната захар, кръвното налягане и профилактиката на рак на дебелото черво и панкреаса.

овесени ядки.Тази зърнена култура, освен многобройните минерали и витамини, които влизат в състава й, се цени и заради високото си съдържание на фибри (над 30%) и бета-глюкани, които намаляват нивото на „лошия холестерол“.

Киноа.Не съдържа нито грам глутен, само здравословни фибри, магнезий и растителни протеини. Киноата е невероятно засищаща храна, която може да бъде един от най-добрите ви съюзници в борбата с излишните килограми.

Ядки и семена

Бадемово.Тези ядки са пълни с витамин Е, антиоксиданти, магнезий и фибри. Диетолозите казват, че бадемите помагат в борбата с наднорменото тегло и ускоряват метаболизма.

семена от чиа.Любимият продукт на древните ацтеки стана популярен сред вегетарианците през последните години. Семената от чиа са невероятно питателни и много здравословни: 100 г семена съдържат 40 г фибри и необходимата дневна доза магнезий, манган, калций и други хранителни вещества.

Кокосов орех.Кокосовият пулп е източник не само на фибри, но и на средни мастни киселини, които ще ви помогнат да отслабнете.

Макадамия.Не е най-популярната ядка в Русия, тя се различава от събратята си с високото ниво на мононенаситени мазнини (най-здравословните) и ниските нива на омега-6 мастни киселини (не най-здравословните). Струва не повече от лешници и се продава в големи супермаркети, просто трябва внимателно да инспектирате рафтовете.

Орехи.Само 7 ядки на ден (не повече, те са много калорични) могат да подобрят човешкия имунитет и да намалят риска от сърдечно-съдови заболявания. Те съдържат почти всички необходими на организма витамини, минерали, органични киселини и фибри.

Фъстък.Тези зърна (които много хора погрешно смятат за ядки) са богати на антиоксиданти, хранителни вещества и могат да ви помогнат да свалите няколко излишни килограма. Основното нещо е да не заменяте целите фъстъци с фъстъчено масло, в противен случай всичко ще се окаже точно обратното. В никакъв случай обаче не трябва да се увличате по печените фъстъци.

Сладкиши, печива и дресинги

Тъмен шоколад.Най-сладкият продукт в нашия списък съдържа половината от дневните нужди от желязо, магнезий, манган и антиоксиданти, необходими на човешкото тяло. Препоръчва се за хора с високо кръвно налягане.

Олег Иришкин

Доктор, доктор по спортна медицина и спортно хранене, диетолог на федералната мрежа от фитнес клубове X-Fit

Най-полезен е черният шоколад с високо съдържание на какаови зърна и минимално съдържание на захар. Така какаовите зърна съдържат антиоксиданти, които елиминират вредното въздействие на свободните радикали. Въпреки това, когато включвате шоколада във вашата диета, трябва да знаете кога да спрете и да не консумирате този продукт в излишни количества, които надхвърлят изчисления биологичен баланс на хранителните компоненти и индивидуалния дневен калориен прием.

Анна Ивашкевич

частен диетолог

Колкото по-прост е съставът на черния шоколад, толкова по-добре. В идеалния случай трябва да съдържа какаова маса, какаово масло и пудра захар. Процентното съдържание на черен шоколад зависи от количеството какаова маса, например 99% е най-голямото количество какао. Този продукт е богат на калий, магнезий, фосфор и съдържа малки количества витамини B и E. Консумацията му спомага за стабилизиране на нивата на холестерола и подобрява настроението (поради намаленото производство на кортизол). Средната дневна порция черен шоколад не трябва да надвишава 25 грама.

Многозърнест хляб.Западните диетолози съветват да се яде хляб от покълнали пшенични зърна с добавяне на бобови растения. Трудно ще го намерите в нашите магазини, затова предлагаме обикновен многозърнест хляб като алтернатива.

Домашно изпечен хляб.Ако искате да ядете здравословен хляб, трябва да си го направите сами. Но домашният хляб определено няма да съдържа глутен и количеството въглехидрати няма да е толкова високо, колкото в обикновения хляб.

Ябълков оцет.Незаменим не само при приготвяне на салата, но и при диета: ябълковият оцет притъпява апетита и ви позволява да се чувствате сити много по-дълго. Освен това ще помогне за понижаване на нивата на кръвната захар.

Зехтин.Най-здравословното масло в света съдържа мощни антиоксиданти, които могат да подсилят имунната система и да понижат кръвното налягане и нивата на холестерола в кръвта.

Кокосово масло.Подобно на кокосовия пулп, маслото се състои от средни мастни киселини (90%), които ще ви помогнат да се справите с излишните килограми. И последните проучвания потвърдиха, че може да подобри състоянието на хората, страдащи от болестта на Алцхаймер.

Млечни продукти и месо

Сирене.Една филийка сирене съдържа толкова калций, фосфор, витамин B12 и други минерали и аминокиселини, колкото цяла чаша мляко и съдържа дори повече протеини от месото или рибата.

Кисело мляко.Ферментиралият млечен продукт запазва всички положителни свойства на обикновеното мляко и поради съдържанието на полезни бактерии подобрява храносмилането.

Масло.Натуралното фермерско масло съдържа не само наситени мастни киселини, които са изключително необходими за нашия организъм, но и много хранителни вещества и витамини А и К2.

Пълномаслено мляко.Един от най-добрите източници на калций, витамини, минерали, животински протеини и здравословни мазнини - майка ми ни каза за това. Вярно, с други думи.

Сьомга.Тази мазна червена риба е богата на протеини, витамин D и омега-3 мастни киселини, които са от съществено значение за подобряване на паметта и правилното функциониране и хранене на човешкия мозък.

Сардини.Малка, но много здравословна морска риба, която може да осигури на тялото 2 пъти повече калории от бялата риба. В допълнение, те съдържат големи количества фосфор, калий, калций, магнезий и други минерали и витамини A, D и комплекс B. Ненаситените мазнини от сардини се считат за по-здравословни от наситените мазнини от животински произход.

Миди.Мидите, охлювите и стридите заемат едно от първите места сред всички продукти по хранителни вещества. Тези диетични морски дарове с лесно смилаем протеин могат напълно да заменят месото в човешката диета. Но да, скъпо е. И едва ли можете да намерите прилични стриди навсякъде - освен може би в Сахалин и Владивосток.

Скариди.Този морски деликатес е с много ниско съдържание на мазнини и калории, но с високо съдържание на здравословни протеини, протеини и омега-3 мастни киселини. В допълнение, те съдържат цял ​​набор от хранителни вещества, включително селен, калий, цинк, калций и витамин В12.

пъстърва.Интересен факт, който казва много за тази риба: тя живее само в чиста вода. По отношение на съдържанието на хранителни вещества пъстървата може да се сравни със сьомгата: много витамини A, D, B, E и омега-3 мастни киселини.

Риба тон.По съдържание на протеин (повече от 22%) той лесно превъзхожда всички останали риби и може да се сравни с хайвера на някои търговски видове. Витамините B, A, E, PP, две дузини микро- и макроелементи и омега-3 мастни киселини подобряват работата на очите и мозъка и намаляват наполовина риска от сърдечно-съдови заболявания.

Вече имам подробна статия за правилното хранене на моя уебсайт. Затова няма да пиша за това тук. Можете да прочетете статията и примерно меню за една седмица за отслабване. Тук, по молба на читателите, ще напиша рецепти за правилно хранене, така че менюто да е по-разнообразно. Колкото и да е странно, правилното хранене също може да бъде вкусно. Никой не е забранил естествените подправки, разнообразие от продукти е добре дошло и можете да приготвите вкусни ястия от това.

Тази статия е продължение на предишната, където вече написах някои. Днес предлагам още 10 вкусни ястия, които ще разнообразят диетата ви, ще ви помогнат да отслабнете, да поддържате нормално тегло и да се чувствате добре.

Запасете се с добри храни: пиле, извара, гъби, риба, зеленчуци, зърнени храни и нека сготвим здравословна храна!

Като вариант можете да си приготвите домашно мюсли с добър и здравословен състав. Такова мюсли не трябва да се вари, достатъчно е да се залее с натурално неподсладено кисело мляко, кефир или мляко. Затова ви съветвам да използвате тази рецепта. Направете тази гранола предварително и вземете под ръка бърза и здравословна закуска.

Не трябва да ядете такива мюсли за вечеря, тъй като те съдържат много въглехидрати, макар и сложни. Тази храна е само за закуска или лека закуска преди тренировка във фитнеса.

съставки:

• Дълго варени зърнени култури Херкулес - 250 гр.
• сурови лешници - 40 гр.
• сурови слънчогледови семки - 30 гр.
• сурови тиквени семки - 30 гр.
• натурален портокалов сок - 150 мл (трябва да изстискате сока от един голям портокал)
• мед - 60-80 гр.
• зехтин - 3 с.л.

По желание към мюслито може да добавите стафиди или сини сливи.

Приготвяне:

1. Нарежете ядките (можете да вземете всякакви ядки, които харесвате) с нож. Не е необходимо да нарязвате прекалено ситно, трябва да усещате ядките в мюслито.

2. Изсипете Херкулес в купа, добавете нарязани ядки, тиквени и слънчогледови семки. Разбъркайте тази суха смес.

3. Изстискайте сока на един голям портокал. Това може да стане на ръка или да използвате сокоизстисквачка за цитрусови плодове. Прецедете сока от пулпата и семената през цедка. Можете да ядете пулпата.

4. В малък съд смесете получения портокалов сок, меда и зехтина, докато медът се разтвори. За да се разтвори по-добре медът, загрейте тази смес на водна баня.

Ако не искате да използвате мед, заменете го с кленов или друг сироп.

5. Изсипете получената сладка течност към сместа от сухи съставки и разбъркайте добре.

6. Покрийте лист за печене с пергамент и върху него наредете леко лепкавата, но ронлива смес на тънък слой.

7. Загрейте фурната на 180 градуса и изпечете гранолата за 25 минути. През това време задължително разбъркайте овесените ядки два-три пъти за по-равномерно изпичане.

8. Когато е готова, гранолата ще бъде златистокафява и хрупкава. Оставете да изстине върху тавата за печене и сте готови за консумация. Съхранявайте готовия продукт в стъклен буркан. И яжте сутрин с млечни или ферментирали млечни продукти. Добър апетит!

Задушено зеле с патладжан

Това е зеленчукова гарнитура, която може да се яде както за обяд, така и за вечеря заедно с протеинов продукт (пилешко, пуешко, телешко, риба). Не забравяйте, че рецептите за правилно хранене могат да бъдат подобрени според вашите нужди чрез добавяне на нови съставки и подправки.

съставки:

• зеле - 1/2 малка глава зеле (500 гр.)
• патладжан - 1 бр. средно (200 гр.)
• моркови - 1 бр. (200 гр.)
• чесън - 1-2 скилидки
• зехтин - 1 с.л.
• смлян кориандър - 1/3 ч.л.
• майорана - 1/3 ч.л.
• сол на вкус
• зелени - за сервиране

Метод на готвене:

1. Нарежете патладжана на кубчета. За да направите това, първо го нарежете на кръгове, а след това, подреждайки няколко кръга в кула, ги нарежете на кубчета.

2. Изсипете в купа 1,5 с.л. вода (375 мл) и в нея разтворете 1 ч.л. сол. Поставете патладжаните в студена подсолена вода за 15 минути. Зеленчуците, накиснати по този начин, няма да имат горчив вкус и няма да изискват много масло за пържене.

3. Нарежете морковите на дълги ленти. За да направите това, първо го нарежете на плочи, а след това тези плочи на ленти.

4. Нарежете лука на четвърт пръстени. Чесънът се нарязва на ситно. Нарежете зелето на ситно.

5. Загрейте 1 супена лъжица зехтин в тиган и задушете лука, докато стане прозрачен, 2-3 минути. Няма нужда да го пържите много. Добавете морковите към лука и разбъркайте.

6. Веднага изцедете леко патладжаните от водата и добавете към зеленчуците. И сложете нарязан чесън тук. Запържете всичко за 2 минути, като разбърквате, за да не загорят зеленчуците и да не се хване коричка.

7. Добавете нарязано зеле, сол на вкус, добавете подправки (риган и кориандър, можете да използвате други естествени билки). Разбъркайте, налейте малко вода, покрийте с капак и оставете да къкри 5-7 минути. Разбъркайте веднъж. Времето за готвене ще зависи от зелето. Младото зеле трябва да се задуши само за кратко, 3-5 минути ще са достатъчни.

Също така, за вкус и цвят ви съветвам да добавите доматено пюре (1 супена лъжица) или нарязан пресен домат 2 минути преди готовност. За разлика от други зеленчуци, доматите стават по-здравословни при готвене.

По принцип ви съветвам да готвите всички задушени зеленчуци така, че да останат леко хрупкави, Al Dente. Ако варите твърде дълго, всички фибри ще бъдат унищожени и ще има малко витамини. Като цяло ползите се губят, което не може да се допусне при правилно хранене.

8. При сервиране поръсете зеленчуците с пресни билки, можете също да добавите пресен черен пипер към ястието.

Зеленчуков хайвер в ръкав, изпечен във фурната

Пригответе гръцка салата от пресни зеленчуци през лятото - това е вкусно и здравословно. Вижте розовия линк за рецептата.

Предлагам още една зеленчукова рецепта. Този вариант е по-сезонен, защото тези зеленчуци са твърде скъпи през зимата. Приготвянето на хайвер не е трудно, просто трябва да нарежете всички зеленчуци, да ги овкусите с подправки и да ги изпечете в ръкав. Докато хайверът се приготвя, можете спокойно да се занимавате с бизнеса си: да играете с децата, да почиствате или да правите упражнения. Няма нужда да стоите до котлона и да бъркате.

съставки:

• тиквички - 300 гр.
• патладжани - 300 гр.
• лук - 150 гр.
• черен пипер - 150 гр.
• домат - 200 гр.
• растително масло - 1 ч.л.
• сол, черен пипер - на вкус
• Провансалски билки - 1,5 ч.л.

Приготвяне:

1. Уверете се предварително, че имате ръкав за печене. Това е много удобно устройство за кухнята. В него можете да печете месо, риба и зеленчуци. В същото време продуктите запазват максимално полезни свойства. Изсипете провансалски билки и смлян черен пипер на вкус в малка купа. Изсипете тук 1 чаена лъжичка зехтин (или друго рафинирано растително масло) и разбъркайте маслото с билките. Подправките винаги трябва да се смесват с растително масло, така че да разкрият аромата си. Без масло подправките ще бъдат практически безполезни.

2. Измийте зеленчуците. Методът на рязане ще зависи от това какъв вид хайвер в крайна сметка искате да получите. Ако харесвате хайвер под формата на пюре, пасиран в блендер, можете да нарежете зеленчуците в произволен ред. Ако обичате хайверът да се състои от много парчета различни зеленчуци, тогава нарежете всичко на кубчета с размери 5x5 мм.

3. Посолете нарязаните зеленчуци на вкус, но не ги разбърквайте. Просто добавете сол отгоре.

4. Поставете тези зеленчуци в ръкав за печене. Ако го имате под формата на торба, тогава ще трябва да завържете едната страна. Ако ръкавът има прорези от двете страни, първо закрепете едната страна с щипка (която трябва да бъде включена в ръкава) или я завържете с конец. След като едната страна е закрепена, добавете зеленчуци към ръкава. Добавете билките в маслото към зеленчуците и ги разклатете директно в ръкава, за да смесите зеленчуците заедно, така че билките и солта да се разпределят равномерно.

5. Закопчайте другата страна на ръкава. Поставете ръкава върху тава за печене и поставете във фурната, предварително загрята до 160-170 градуса, за 40 минути. Не е необходимо да пробивате плика за печене, така че зеленчуковите сокове и аромати да останат вътре и да се смесят помежду си. Този ръкав ще се надуе във фурната, така че поставете тавата за печене на такова ниво, че торбата да не докосва горния лист.

6. Готовият хайвер може да се яде веднага с гарнитура и протеинов продукт за обяд или като зеленчуци за вечеря. Ако желаете, можете да смелите този хайвер с блендер, тогава ще получите хайвер, както в магазина. Само не мазни или пържени, без излишни калории.

Зеленчукови рецепти за здравословно хранене

Както знаете, с PP трябва да ядете много зеленчуци. Ако това е лесно да се направи през лятото, през сезона има много пресни зеленчуци, но през зимата вече е по-трудно. През зимата най-вече трябва да се задоволявате със зеле, моркови и цвекло. Можете да го направите от моркови и цвекло, тъй като е препоръчително тези зеленчуци да се консумират пресни. Зелето може да се консумира прясно или варено.

Тази салата ще разнообрази вашата диета през зимата.

съставки:

• водорасли - 200 гр.
• червено зеле - 250 гр.
• Китайско зеле - 200 гр.
• зелен лук - 25 гр.
• яйца - 2 бр.
• растително масло (за предпочитане ленено семе или нерафиниран зехтин) - 1,5 супени лъжици.
• сол на вкус

Приготвяне:

1. Нарежете червеното зеле на ситно (може да използвате и обикновено зеле).

2. Изрежете удебелението на китайското зеле и нарежете листата също на ситно.

3. Отцедете излишната течност от водораслите и нарежете на по-къси парчета.

4. Поставете всички видове зеле в купа за салата. Зеленият лук се нарязва на ситно и също се добавя към купата за салата.

5. Сварете яйцата твърдо (8 минути варене след завиране на водата) и ги нарежете на ивици.

6. Посолете салатата и подправете с растително масло. Смесете всички съставки и сервирайте.

Пилешки кебап на фурна

Ако ви е писнало да ядете варени пилешки гърди, пригответе от тях крехък кебап, който ще бъде вкусен, ароматен и здравословен. Също така такова месо може да се пържи на открито, като обикновен кебап. В крайна сметка рецептите за правилно хранене предполагат не само варена храна, но и печена, задушена и задушена храна.

За да приготвите кебап във фурната, ще ви трябват дървени шишчета.

съставки:

• пилешко филе (гърди) - 500 гр.
• червена чушка - 1 бр. голям
• червен лук - 2 бр. средно аритметично
• зехтин - 1 с.л.
• лимонов сок - 1 с.л.
• червен винен оцет - 1 с.л.
• чесън - 2 скилидки
• риган - 1 ч.ч.
• мащерка - 1/4 ч.ч.
• босилек - 1/4 ч.ч.
• смлян кориандър - 1/4 ч.л.
• пресен магданоз, сол

Как да готвя пилешки кебап:

1. Пилешкото филе се нарязва на средно големи парчета (голямото филе първо се разполовява по дължина, а след това напречно на парчета).

2. Поставете филето в дълбока купа, където ще се маринова. Пилето се посолява на вкус (0,5 ч.л. някъде), всички билки - риган, мащерка, босилек, кориандър. Чесънът се нарязва на ситно и се добавя към пилето. Магданозът се нарязва на ситно, трябва да се получат около 2 с.л. в нарязан вид.

3. Овкусете пилето с 1 лъжица рафиниран зехтин, 1 лъжица червен винен оцет и лимонов сок. Ако нямате оцет, заменете го със соев сос. Само в този случай добавете по-малко сол, тъй като соевият сос е доста солен.

4. Смесете пилето с всички съставки.

5. Чушката се нарязва на големи квадратчета, червеният лук също трябва да се нарязва на едро, малко по-малки от парчетата пиле. Поставете пресните зеленчуци в купата с пилето и разбъркайте, за да се смесят.

6. Оставете кебапа да се маринова за 1 час.

7. Накиснете шишчетата във вода за 10-15 минути преди употреба.

8. Когато месото се маринова, започнете да го нанизвате на шишчета, като редувате с парчета лук и чушка.

9. Загрейте фурната до 180 градуса, поставете шишчетата върху лист за печене, така че да не докосват дъното. Тоест шишчетата трябва да се придържат към ръбовете на формата. И печете 20 минути. Ако фурната ви има режим на конвекция, използвайте го, за да я направите по-скоро като истински кебап.

10. Сега пилешкият кебап е готов - бърз и лесен. Може да се яде за вечеря и обяд заедно с пресни зеленчуци. Добър апетит!

Печено пуешко филе за отслабване

Освен пиле, яжте и пуешко – постно месо и здравословно. В тази рецепта ще ви покажа начин да изпечете пуешко филе, така че да се окаже много сочно, напоено с плодови и зеленчукови сокове.

съставки:

• пуешко филе от бут - 800 гр.
• кисели ябълки - 2 бр. (тип Антоновка)
• стръкове целина - 2 бр.
• лук - 1 бр. малък
• грозде - 60 гр.
• боровинки - 50 гр.
• чесън - 3-4 скилидки
• сол на вкус

Метод за готвене на Турция:

1. Измийте пуешкото филе и го подсушете с хартиена кърпа, за да отстраните излишната влага. Нарежете месото на порции, достатъчно големи. Големите парчета ще бъдат по-сочни. Посолете филето.

2. Сега трябва да започнете да подготвяте възглавницата за плодове и зеленчуци. Нарежете ябълките на ситно, а лука на кубчета. Стръковете целина се нарязват на колелца, а чесънът се наситнява. Смесете всички тези съставки в една купа.

3. Добавете също грозде и червени боровинки (може и замразени). Посолява се леко и се разбърква. Тази възглавница е необходима само за накисване на месото и за соса; няма да е необходимо да я ядете по-късно.

4. Сега вземете дълбок съд за печене. Разстелете половината от горско-зеленчуковата смес на равномерен слой на дъното. Отгоре се поставя месото и се покрива с останалата смес.

5. Покрийте тавата с фолио или капак. И изпечете пуйката на 180 градуса за 1,5 часа. Отделилият се при печенето сок използвайте за сос и полейте месото при сервиране.

6. Това е всичко. Вкусната и здравословна вечеря е готова с минимални действия от ваша страна. Добавете пресни или печени зеленчуци към вашата пуйка. Добър апетит!

Мъфини с риба тон: страхотна закуска

Предлагам да направите мъфини от риба. Не само е вкусно, но и изглежда много апетитно. Ако ви е писнало само от риба, разнообразете начина на приготвяне, като използвате нашите рецепти за правилно хранене.

съставки:

• риба тон в собствен сок - 1 консерва
• домат - 1 бр.
• яйце - 1 бр. + 1 протеин
• зеленчуци, сол, черен пипер - на вкус
• ленено семе - за сервиране

Как се правят рибни мъфини:

1. Изсипете рибата тон в сито, за да се отцеди сока. С помощта на вилица намачкайте рибата до гладкост.

2. Измийте домата и го нарежете на кубчета.

3. Вземете две яйца и отделете белтъците от жълтъците. Отделете внимателно, за да не попадне капка жълтък в белтъка. Поставете белтъците в суха и чиста купа. Добавете щипка сол към белтъците и ги разбийте с бъркалка или миксер на пухкава бяла пяна. Протеините трябва да увеличат обема си 2-3 пъти. Разбитите белтъци ще придадат пухкавост и нежност на печените изделия.

4. Поставете нарязана риба, нарязан домат и един жълтък в купа. Посолява се съвсем малко, тъй като рибата вече е осолена. Нарежете няколко стръка магданоз и добавете към рибата. Всичко се разбърква добре.

5. Към получената маса добавете разбитите белтъци и разбъркайте внимателно с лъжица, за да останат белтъците пухкави.

6. Поставете сместа във форми за мъфини или кексчета. Загрейте фурната на 180 градуса. Печете мъфините 40 минути.

7. Преди сервиране поръсете готовото ястие с ленено семе за още по-голяма полза. Сервирайте вкусно рибно ястие на масата и яжте с удоволствие.

Задушени пилешки кнедли с гъби

Това е още едно ястие с пиле, което предлага рецепти за здравословно хранене. Пълнежът ще бъде от гъби и зеленчуци. И ще се приготвят тези котлети на пара с пълнеж. Могат да се пекат и на фурна.

съставки:

• пилешко филе - 300 гр.
• голяма чушка - 1/2 бр.
• шампиньони - 150 гр.
• чесън - 3 скилидки
• магданоз - няколко стръка
• зехтин - 0,5 ч.л.
• сол, черен пипер - на вкус

Метод на готвене:

1. Нарежете на ситно шампиньоните и чушките, така че да е удобно да оформите кенелите, парчетата пълнеж трябва да са малки.

2. Чесънът и билките се нарязват на ситно.

3. Загрейте добре тиган с незалепващо покритие. Капнете 0,5 ч.л. зехтин и хартиена салфетка, разпределете го по цялата повърхност, за да образува тънък филм. Поставете гъбите и чушките върху суха повърхност. Разбъркайте и запържете на среден огън за 3 минути.

4. След това добавете чесън и билки, сол и черен пипер към гъбите, разбъркайте и запържете още 3 минути. Не е необходимо да довеждате гъбите и чушките до пълна готовност, те ще се задушат.

5. Нарежете пилешките гърди на парчета и смелете в блендер на паста. Посолете и поръсете с черен пипер получената кайма, омесете я.

6. Оформете кенелите. Поставете пилешката кайма върху ръката си, напоена с вода, и я завийте на тънка плоска торта с размерите на дланта ви. Поставете гъбената плънка в средата на блата. С другата си ръка оформете от пилешката смес втора плоска баничка и покрийте плънката с нея. Запечатайте краищата и придайте на котлета овална форма.

Пилешките гърди поддържат формата си добре и не е необходимо да се държат заедно с яйце.

7. Поставете кенелите в уред за готвене на пара (уред за готвене на бавно готвене с уред за готвене на пара) и ги гответе на пара за 30 минути. Ако печете във фурна, печете на 180 градуса за 20-30 минути, като покриете с фолио. Това е всичко, вкусно и нискокалорично ястие е готово. Помогни си!

Можете да направите чипс от пиле! Това ще бъде здравословен, вкусен чипс, идеален за лека закуска. Оригинален.

Крехко пилешко суфле за правилно хранене

Пригответе нежно суфле от пилешки гърди. Ще бъде мега протеин и чудесен вариант за вечеря. Можете да ядете и след тренировка.

В сайта има рецепта за суфле от пилешки дробчета, можете да я разгледате.

Съставки (за една или две порции):

• пилешко филе - 200 гр.
• овесени ядки - 10 гр.
• мляко - 25 гр.
• яйце - 1 бр.
• сол, черен пипер - на вкус

Приготвяне:

1. Изсипете мляко върху овесените ядки за 30 минути, за да набъбнат. Вземете люспи с дълго готвене. Люспите са необходими, за да задържат месния сок вътре в суфлето и да предотвратят изтичането му. Така ястието ще бъде сочно.

2. Измийте пилешкото филе, подсушете го, нарежете на произволни парчета и пригответе каймата в блендер.

3. Вземете суха купа и отделете белтъка в нея. Добавете жълтъка към пилешката кайма. Поставете белтъците в хладилника за сега.

4. След като овесените ядки престоят, добавете ги към пилето. Сол и черен пипер на вкус. По желание можете да добавите натурални подправки и билки. Смесете каймата с яйцето и овесените ядки до гладкост.

5. Вземете охладения протеин и го разбийте в силна пяна. По-добре е да разбивате с миксер, отнема много време, за да го направите на ръка. Добре разбитият белтък ще остане върху бъркалката и няма да падне.

За по-бързо разбиване на белтъците добавете щипка сол или няколко капки лимонов сок.

6. Прехвърлете разбития белтък в каймата и разбъркайте внимателно с лъжица. Опитайте се да поддържате пищност.

7. Вземете съд за печене. По-добре е да е силиконова форма, не изисква смазване. Ако формата е друга, сипете няколко капки растително масло в него и разпределете маслото по дъното и стените с хартиена салфетка.

8. Поставете бъдещото суфле във формата и печете на 180 градуса за 25-30 минути.

9. Изчакайте суфлето да се охлади малко, извадете го от формата и сте готови за консумация. Не забравяйте за зеленчуците за месо!

Извара без захар

Това са вкусни мъфини с извара. Бананът и сушените плодове им придават сладост. Именно поради тези сладки компоненти тези мъфини могат да се ядат през първата половина на деня (за закуска или втора закуска). Както можете да видите, рецептите за правилно хранене могат да бъдат сладки.

Имам и една много добра рецепта за гювеч от извара без захар в моя сайт. Можете да го гледате.

съставки:

• нискомаслено извара - 180 гр.
• узрял банан - 1 бр. (130 г пулп)
• натурално кисело мляко без захар - 70 гр.
• яйце - 1 бр.
• сушени плодове (сушени кайсии, стафиди, сини сливи) - 30 гр.
• пълнозърнесто брашно (или овесени ядки) - 30 гр.
• бакпулвер - 1/2 ч.ч.
• канела - на вкус

Приготвяне:

1. Намачкайте банана с вилица. Разбийте яйцето в това пюре и разбъркайте до гладкост. Ако искате, можете да омесите цялото тесто в блендер, ще стане много по-бързо.

2. Изсипете киселото мляко в тази смес и разбъркайте.

3. Поставете изварата в тестото, омесете го и разбъркайте всичко добре.

4. Сухите съставки винаги се смесват отделно. Затова пресейте брашното в купа, добавете бакпулвера и канелата. Разбъркайте. Добавете сухите съставки към тестото и го омесете.

5. В получената смес поставете предварително измитите и нарязани на ситно сушени плодове и разбъркайте.

6. Вземете форми, за предпочитане силиконови, не е нужно да се намазняват. Напълнете формите с тестото и печете в предварително загрята на 180 градуса фурна за 40 минути.

7. Проверете готовността с клечка за зъби - тя трябва да излезе от тортата напълно суха. Оставете кексчетата да изстинат и сте готови да ги хапнете.

Мисля, че тези 10 метода на готвене ще направят живота ви много по-лесен. Защото, след като сте поели по пътя на отслабването или здравословния начин на живот, трябва постоянно да търсите рецепти за правилно хранене. В тази статия съм събрал няколко добри, според мен, варианти, които са едновременно вкусни и здравословни.

Пишете коментари, вашето мнение е важно за мен. Задайте и вашите въпроси относно рецепти за здравословно хранене, ще се радвам да отговоря.

Във връзка с

Желанието за подобряване на качеството на живот е нормално желание на разумния човек. Първото нещо, с което трябва да започнете, е здравословна диета, основана на правилното разпределение на калориите, като се вземе предвид съвместимостта и екологичната безопасност на продуктите.

Какво е правилното хранене

Целта на правилното хранене е:

• снабдяват човешкото тяло с достатъчно хранителни вещества, така че всички жизнени системи да работят нормално, човек остава весел и активен;

внимание! Всякакви строги ограничения (включително постите) водят до стрес. Веднъж седмично можете да имате гладен ден, но в никакъв случай не се изтощавайте с глад.

• ежедневното меню донесе гастрономическа радост и усещане за ситост;
• енергийният баланс се поддържа (необходимо е правилното съотношение на консумираните и консумираните калории - в зависимост от това дали искате да отслабнете, да наддадете на тегло или да оставите параметъра на теглото непроменен);
• забавяне на процеса на стареене на клетъчно ниво (здравословното хранене се различава от „обикновеното“ по това, че доброкачествените и естествени продукти стават приоритет - с пълен отказ от различни синтетични заместители);
• коригирайте някои заболявания (например премахване на захарта срещу диабет, избягване на маринати и пушени храни срещу гастрит, диета, богата на калций за укрепване на костите и др.).

Основни принципи на здравословното хранене

Има общи принципи, залегнали в основата на правилното хранене, независимо от възрастта, пола и вида на дейността на човека. Всеки от тези принципи допринася за крайния положителен резултат.

Честота на хранене

Направете меню за седмицата по такъв начин, че тялото да получава храна ежедневно на части, поне 3 пъти на ден. 5-дневният вариант се счита за оптимален;

внимание! При често приемане на храна в стомаха храносмилането се настройва на щадящ режим - органите работят без стрес, лесно се справят с всяка следваща порция материал.

Редовност

Нека всичките ви елементи от менюто се продават по часовник - приблизително по едно и също време всеки ден. И така цяла седмица. Този подход настройва стомаха за своевременно освобождаване на храносмилателни ензими в правилните количества.

Адекватност

Избягвайте преяждането, но в същото време не гладувайте в името на „по-големи цели“. Обмислете диетата си, така че никога да не чувствате глад. Добре известен факт е, че гладуващите често започват да наддават бързо след края на диетата си за отслабване;

внимание! Тялото, гладно за храна, е в състояние на стрес, така че автоматично се настройва да създава енергийни (и следователно мазнини) резерви.

Баланс

Трябва да има хармония във всичко. Планирайте предварително приема си на мазнини, протеини, въглехидрати, вода и сол през седмицата. Не се опитвайте да „изпълните плана“ по отношение на това колко ядете. Акцент върху еднородността и разумните съотношения протеин/мазнина/въглехидрати (BJU).

Освен това винаги внимавайте за калориите. Не се вижда отвън, но всеки продукт, включен в диетата, доставя определено количество калории. Техният излишък ще доведе до увеличаване на мастните резерви. Недостигът води до изчерпване на организма.

внимание! Хората, които се занимават активно със спорт или са подложени на много физическа активност, не трябва да подценяват дневния си прием на калории.

Според учените дневната нужда от калории е:

Само най-полезното

Здравословната диета трябва да включва само качествени храни. Прекомерната топлинна обработка също е нежелателна. Колкото по-близка е структурата до оригинала, толкова по-добре.

Запишете набор от основни правила на видно място:

• намаляване на количеството пържени, пушени, мариновани храни;
• предпочитание - задушени и варени храни, както и на пара;
• Яжте колкото се може повече плодове и зеленчуци всяка седмица и по възможност сурови. След термична обработка плодовете и зеленчуците губят лъвския дял от хранителните вещества.

внимание! Ползите от растителните фибри са безпрецедентни като естествено средство за почистване на червата. Тялото се освобождава от токсините и канцерогените, които в днешната среда не могат да бъдат избегнати.

Как да съставим здравословно меню за седмицата

Започнете да планирате менюто си за седмицата предварително. Вероятно имате любими ястия, но се опитайте да не повтаряте едно и също ястие повече от веднъж на всеки 3 дни. Измислете нови рецепти, за да постигнете разнообразие.

За да започнете, изберете произволен пример от списъка с препоръчани ястия за един ден и пребройте калориите. След това продължете, запишете диетата си за цялата седмица (след това за месец). Ето няколко примерни ястия, за да започнете с планирането си.

закуска

Вземете произволен пример от списъка или го променете:

• каша от елда, просо, ориз, овес, пшеница, ечемик - пригответе ястието с нискомаслено мляко или вода, подправете с растителни масла;
• шепа ядки (различни сортове, както поотделно, така и под формата на смеси);
• задушени сушени плодове (не повече от ½ стандартна купа наведнъж);
• изварено мляко, кефир, суроватка с горски сок - 1 чаша;
• пълнозърнест хляб (110-135 г на хранене);
• нискомаслено сирене 3-4 филийки;
• парче леко осолена риба;
• зеленчукова салата с пресни билки;
• плодова салата;
• извара с нискомаслена заквасена сметана;
• кисело мляко;
• омлет от 3 пилешки или 5 пъдпъдъчи яйца.

внимание! Диетата трябва да включва продукти, които съответстват на таблицата с калорично съдържание и съотношението на BZHU.

Здравословно хранене за обяд

• пресни плодове - ябълка, круша, няколко киви, цитрусови плодове (портокал, мандарини, ½ помело), ​​банан;
• черен шоколад - не повече от 25 г;
• кефир или кисело мляко - 1 чаша;

внимание! Добавете лъжица пасирани пресни плодове, домашно сладко или мед към кефир или кисело мляко. Това ще добави сладост и ще разнообрази гамата от ястия.

Обяд по ваше меню

Диетата ви ще бъде доста разнообразна, ако в обедното меню присъстват следните ястия:

• паста от твърда пшеница;
• нискомаслено сирене за дресинг на паста;
• вегетарианска пица;
• зеленчукови крем супи (доматени, лучени, зеленчукови), подправени с крутони от ръжен хляб;
• постно месо (пилешки гърди, пуешко филе, телешко, постно говеждо);
• задушени зеленчуци (карфиол и зеле, моркови, тиквички, чушки, лук, целина, цвекло);
• гулаш от соево месо с добавка на нискомаслена заквасена сметана и брашно за сос;
• риба, варена или печена във фурната;
• нискомаслена лазаня (например гъбена, зеленчукова или смесена);
• зеленчукова супа с постно месо (шурпа);
• бобови растения, задушени във вода (леща, боб, грах);
• пресни зеленчукови салати;
• варени морски дарове (калмари, скариди).

Следобеди

Опитайте се да планирате 5 хранения на ден през цялата седмица. Следобедната закуска поема част от товара от предстоящата вечеря, като по този начин разтоварва тялото и намалява натоварването на храносмилателния тракт.

Интересни опции:

• натурален сок от зеленчуци, плодове или плодове - 1 чаша;
• шепа сушени плодове на пара;
• извара със сладко;
• сладко кисело мляко;
• елда, ръжен или оризов хляб 2-3 бр.;
• нискомаслено извара с пресни нарязани билки;
• някои плодове (грозде, сливи, кайсии, праскови);
• непечени ядки.

Вечери

Желателно е вечерното меню да съдържа възможно най-малко животински протеини. Предпочитание към ястия като:

• гювечета с извара, чийзкейкове;
• зеленчукови гювечи с нискомаслено сирене на фурна;
• зеленчукови салати, евентуално с добавяне на морски дарове;
• малко варено пилешко бяло месо или парче риба на пара;
• лек омлет от 2 кокоши яйца със зеленчуци;
• нарязани пресни билки;
• маслини, маслини;
• варен или задушен кафяв ориз;
• палачинки от зеленчуци, понякога с гъби;
• кефир, кисело мляко - 1 чаша;
  няколко филийки черен хляб.

Меню за една седмица за момиче

Ето един добър пример за балансирана диета за една седмица за момичета и млади жени. Тази категория е най-загрижена за диетата си, тъй като тя най-пряко влияе върху външния им вид.

Момичетата са тези, които се тревожат за целулита (той все още не застрашава момичетата, вече не притеснява възрастните жени и изобщо не засяга мъжете). Какво трябва да ядете през цялата седмица, за да поддържате както вътрешното здраве, така и външната красота?

внимание! Целулитът възниква поради нарушения на липидния метаболизъм. Яжте възможно най-малко животински мазнини. На този фон пийте 1,8-2,5 литра чиста вода на ден.

понеделник

• какао със захар и мляко - 1 чаша;
• неподсладени чийзкейкове или гювеч от извара;
• сушени плодове - 1 шепа.

обяд:

• пресни плодове (150-200 г) - малини, касис, цариградско грозде, ягоди и др. по ваша преценка;
• бита сметана 100 г;
• черен чай с мед - 1 чаша.

• супа от морски дарове със зеленчуци;
• варен кафяв ориз;
• парче риба, задушена или печена във фолио;
• сладка царевица 2-4 с.л. л.;
• можете да пиете ½ чаша сухо вино.

• овесени бисквити или леки бисквити с добавени трици;
• плодов сок (портокали, мандарини, киви, ананас и др.).

• зеленчукова салата;
• парче диетично месо, приготвено на скара или във фурна (заек, пуйка, пиле);
• чай от листа от касис с мед.

вторник

• млечна каша - просо или ориз;
• Чаша кафе;
• хляб с трици;
• 2-4 филийки нискомаслено сирене.

обяд:

• цитрусов сок;
• крекери или едрозърнести бисквити;
• сладка извара или кисело мляко.

• дебел борш с месен бульон;
• сметана за дресинг 1 ч. или с.л. лъжица;
• картофи, задушени с месо;
• зеленчукова смес (зелен грах с лук или маслини с черен пипер);
• Ръжен хляб;
• чаша всеки чай.

• сушени плодове с ядки;
• какао с нискомаслено мляко (може и без захар, тъй като сушените плодове ще осигурят достатъчно сладост).

• лека месна салата (зеленчуци, малко варено бяло пиле, нарязани билки);
• зелен чай с мед.

сряда

• кафе или чай - 1 чаша;
• гювеч от плодове и извара;
• хляб от елда със сладко.

обяд:

• сушени плодове;
• сладка извара.

• консервирано задушено месо;
• гарнитура от зеленчуци или бобови растения;
• зелена салата;
• Ръжен хляб;
• чай или плодов сок.

• доматен сок;
• 1-2 хрупкави филийки;
• 3-4 филийки сирене.

• парче риба на пара;
• задушен карфиол и зеле с домати;
• кафяв или червен ориз;
• чай от маточина с риган.

четвъртък

• варена елда с гъби;
• сирене 3-4 филийки;
• чай с мляко;
• крекери.

обяд:

• кисело мляко със съдържание на мазнини не по-високо от 6-11%;
• пресни плодове (банан, круша или ябълка, киви или грозде);
• зелен чай.

• Ръжен хляб;
• зеленчукова яхния (зелен фасул, цвекло, картофи, тиквички, домати, зелен грах, чушки, зеле);
• парче пуйка, изпечена във фолио;
• какао с нискомаслено мляко и мед.

• компот от горски плодове;
• леки бисквитени или овесени сладки.

• нискомаслено извара с билки;
• чаша какао или чай;
• шепа сушени плодове.

петък

• овесени ядки с мляко;
• плодова салата (банан, ябълка, ядки, мандарина, киви);
• Чаша кафе;
• шепа ядки.

обяд:

• 20 г черен шоколад;
• зелен чай;
• кисело мляко.

• грахова супа с пилешки вътрешности;
• картофено пюре;
• пилешки или заешки котлет;
• зеленчуци, всякакви зеленчукови салати;
• доматен сок.

• сирене 2-3 филийки;
• компот от сушени плодове;
• хрупкави крекери 2-3 бр.

• риба на пара;
• зеленчукова яхния;
• кефир или кисело мляко;
• черен хляб.

Събота

• омлет с гъби;
• трици или черен хляб;
• пресни нарязани зеленчуци (домати, чушки);
• какао с мляко или кафе с мед.

обяд:

• сладка извара;
• пресни горски плодове;
• кефир или кисело мляко.

• рибена супа;
• варен кафяв или червен ориз;
• салата от пресни зеленчуци;

• бисквита или блат (1 бр.);
• пресен плодов сок;
• овесени сладки 2-3 бр.

• зеленчуци на пара (броколи, карфиол, моркови, зелен фасул и др.);
• варени тестени изделия от твърдо брашно;
• парче постно месо или лека риба на пара;
• зелен чай.

неделя

• овесени ядки, просо или ечемик, сварени в нискомаслено мляко;
• пресни горски плодове;
• кефир или кисело мляко;
• Чаша кафе.

обяд:

• черен шоколад 20-25 г;
• хрупкави филийки 2 бр.;
• сурова кифла;
• плодов сок.

• пилешка супа;
• зеленчуци, задушени с чесън;
• твърдо сирене 2-3 филийки;
• доматен сок.

• шепа ядки;
• плодова салата;
• бита сметана със сладко или горски сироп;

• задушена риба;
• пресни зеленчуци под формата на салата или нарязани;
• кафяв ориз или паста от грубо брашно;
• билков чай ​​(мента, риган, мащерка).

Колкото и внимателно да е менюто ви, не забравяйте за допълнителни мерки за подобряване на вашето здраве: добър сън, физическа активност, позитивно мислене. Що се отнася до системата за хранене, трябва да следите нейната ефективност, да наблюдавате теглото и други жизненоважни показатели. Ако се чувствате по-добре, значи се движите в правилната посока.

Може също да се интересувате

Както е казал великият Хипократ: „Ние сме това, което ядем“. Мнозина ще се съгласят с това. Разбира се, в съвременния ритъм на живот се стремим да правим всичко бързо, за да свършим повече. Малко хора имат време да търсят рецепти за здравословни ястия.

Но що се отнася до здравето, няма как да се действа ускорено. В крайна сметка обикновено това, което се приготвя набързо, не е много здравословно. Да, много по-лесно е да загреете някакъв полуготов продукт или да изядете пай, който току-що сте купили. Но как такава храна ще се отрази на нашето здраве? Малко хора мислят за това.

Говорим за . Яденето на здравословна храна ще ви поддържа здрави и ще насърчи благосъстоянието. Не си мислете, че правилното хранене е нещо сложно или трудно постижимо, защото много хора смятат така.

Представяме на вашето внимание здравословни рецепти правилното хранене. Опитайте се да го приготвите сами, ще видите, че не е никак трудно и много вкусно.

РЕЦЕПТИ ЗА ЗДРАВОСЛОВНО ХРАНЕНЕ: ЗДРАВОСЛОВНА ЗАКУСКА

Е, със закуската всичко е много просто и по-разнообразно. Тъй като трупаме енергия за целия ден, можем да си позволим много неща. Това е основното хранене за деня. Най-важното е да не преяждате и да не гладувате. В крайна сметка излишната захар в диетата неизбежно ще доведе до образуване на захар (ако се интересувате от тази тема, следвайте тази връзка).

1) Овесена каша, сър.

Не мислете, че това е тривиално. Но е полезно. Освен това можете да добавите пресни плодове, ядки или сушени плодове. Това добавя разнообразие към вашата овесена каша. Но това е най-простата рецепта за здравословно хранене. Основното е да изберете люспи за дълго готвене за поне 20 минути. По-здравословни са от инстантните.

Рецептата е проста:

1 чаша нискомаслено мляко (1,5% или 2,5% мазнини)

2 супени лъжици зърнени култури

Освен това не е необходимо да готвите всичко, можете да залеете овесената каша с горещо мляко и да я оставите да вари. Така ще е по-полезно. Още по-добре, напълнете го с вода. Тъй като млякото ще добави повече калории към кашата. Ако ви харесва по-сладко, добавете малко мед.

2) Добрата стара елда.

Разбира се, не всеки обича тази зърнена култура от детството. Но всеки знае, че е полезно. Съдържа много микроелементи и витамини, които са просто необходими за поддържане на красотата и свежестта на кожата.

Можете да ядете тази каша с мляко. Или можете да преварите шампиньоните с лук и да ги добавите към елдата. Ще бъде още по-вкусно и засищащо.

3) Кашата от просо е нашата храна.

Тази каша е и много здравословна. Ето една проста рецепта:

Вземете 1 част просо и 5 части мляко. Добавете настъргана тиква. Гответе до готовност. Около 20 минути в зависимост от мощността на котлона. Можете също така да подсладите с мед вместо захар.

4) Омлет или бъркани яйца, това е въпросът.

Можете да експериментирате с тази опция. Добавете домати, чушки, гъби, лук, билки, нискомаслено сирене в тигана - каквото сърцето ви желае.

Това е евтин и бърз вариант за закуска, който също е здравословен. Вместо обичайния бял хляб, яжте бъркани яйца с хрупкав или пълнозърнест хляб.

Можете да направите палачинка от омлет и да завиете в нея задушени или пресни зеленчуци. Или сложете сирене с билки вътре, което ще бъде по-пикантна закуска. Това добавя малко разнообразие към едно просто ястие.

5) Овесени ядки с ябълка.

Ще имаш нужда:

1 ябълка

2 яйца

3 супени лъжици овесени ядки

1 супена лъжица мляко

захар на вкус

Метод на готвене:

Ябълката се почиства от сърцевината, нарязва се на ситно и се поставя в тиган, поръсва се със захар и канела. Оставете да къкри на слаб огън за няколко минути. Смелете овесените ядки, добавете яйцата, млякото и разбъркайте всичко. С тази смес се заливат задушените ябълки и се пържат още пет минути (до омекване). След това го прегънете на две, поставете го в чиния и го полейте с мед или разтопен черен шоколад. И се наслаждаваме...

Освен това можете да измислите всякакъв пълнеж за такава палачинка, който искате: сирене, извара, банан, зеленчуци и т.н.

РЕЦЕПТИ ЗА ЗДРАВОСЛОВНО ХРАНЕНЕ: ВКУСЕН ОБЯД

1) Супи.

Можете да приготвите различни супи, най-важното е да не са много мазни и не е необходимо да готвите бульон от някакъв вид джолан в продължение на три часа. Има толкова много варианти за зеленчукови супи или различни крем супи.

Например крем супа с шампиньони.

4-5 бр. картофи

400 г шампиньони

1 голяма глава лук

Сметана 10-15% 200 мл

Сол, билки

Вода 500 мл

Метод на готвене:

Картофите се обелват, нарязват се на кубчета, налива се вода и се сваряват, посоляват се на вкус. Запържете ситно нарязания лук за около 5 мин. След това добавете предварително сварените гъби, нарязани на ивички и запържете до златисто на лука (около 10-15 мин.).

Добавете тази смес към картофите, оставете да заври и внимателно налейте сметаната. Гответе храната за няколко минути. След това смиламе всичко в блендер и готово, кремът - супата е готова. Преди да сервирате, поръсете супата с нарязани билки и сервирайте с пълнозърнест хляб.

2) Паста със зеленчуци.

Паста от твърда пшеница

Лук, домати, чушки, тиквички или патладжан (или можете да си купите замразени зеленчуци; сега се продават различни смеси - лечо, министерон, хавайски и други)

Доматена паста

Зеленина

Метод на готвене:

Сварете макароните, докато омекнат. Задушаваме зеленчуците и накрая добавяме доматеното пюре и билките и ги слагаме върху пастата. Отгоре може да поръсите с настъргано нискомаслено сирене.

3) „Мързеливи сармички“.

0,5 кг бяло зеле

100 г задушен ориз

300 г пуешка или телешка кайма

лук – 1 бр.

моркови – 1 голям

домати - 2 малки

сол, билки, любимата ви подправка

Метод на готвене:

Сварете ориза както обикновено. За тези, които не знаят, вземете измит ориз, добавете вода в съотношение 1:4 и варете 15 минути. Основното нещо е да не го преварявате, в противен случай ще се окаже оризова каша, а това изобщо не е подходящо за нас.

Запържете каймата в тиган за около 10 минути, след това добавете ситно нарязания лук и настърганите моркови, запържете още 5 минути, като първо разбърквате. След това добавете зелето и оставете да къкри 10-15 минути. Пет минути преди готовност добавете ситно нарязан домат, подправки и билки. Да, забравих да кажа, че задушаваме целия този разкош в зехтин, но не бива да се увличате.

Освен това можете да приготвите това ястие като кайма или като котлети. Тези. Не пържете цялата маса като кайма, а оформете топки от нея, като добавите яйце за слепване и пържете от двете страни. Пет минути преди готвене можете да добавите мляко или нискомаслена сметана, за да направите ястието по-сочно и нежно.

4) Диетични хапки.

Ще имаш нужда:

2 филета от пилешки гърди

2 яйца

Овесени трици

Сол, черен пипер или други подправки на вкус

Метод на готвене:

Нарежете филето на ситно, посолете и поръсете с черен пипер. Отделяме белтъците от жълтъците, които няма да ни трябват.

Потопете парчетата пиле първо в белтъка, а след това в триците. Поставете в предварително загрята на 180 градуса фурна за 20 минути.

Здравословен сос: Добавете ситно нарязан чесън, нарязани билки и 1 чаена лъжичка горчица, половин супена лъжица соев сос към нискомаслена заквасена сметана, можете да добавите черен пипер, ако желаете. Разбъркайте всичко добре и можете да ядете с хапки.

5) Риба в кремообразен сос.

Ще имаш нужда:

500-600 г рибно филе

200 г нискомаслено сирене

200 мл мляко или нискомаслена сметана

Билки, сол, подправки на вкус

Метод на готвене:

Измийте рибата и нарежете на малки парчета. Сиренето се настъргва на едро ренде, билките се нарязват на ситно и се смесват с млякото. Рибното филе се нарежда върху тава, намазана със зехтин, посолява се, поръсва се с подправките и се залива с готовия сметанов сос. Поставете във фурната, предварително загрята до 180 градуса, за 40 минути. Сервирайте с варен ориз и зеленчукова салата. Много вкусно и питателно.

РЕЦЕПТИ ЗА ЗДРАВОСЛОВНО ХРАНЕНЕ: ЗДРАВОСЛОВНА ВЕЧЕРЯ

Помним, че за вечеря ястията трябва да са леки и не много калорични. Няма място за страх, всъщност има много рецепти за здравословни и здравословни вечери. Ако не знаете, избягвайте въглехидратите за вечеря.

Всъщност има доста здравословни рецепти за вечеря. Само няколко от тях са описани тук. Всичко зависи от вашия вкус и въображение.

1) Запеканка от карфиол.

Карфиол 500гр

Нискомаслено твърдо сирене 100гр

Яйца 3бр

Мляко 200гр

Сол, билки, подправки на вкус

Метод на готвене:

Сварете карфиола до полуготовност, отцедете водата. Вземете всяка тава за печене и поставете зелето. Разбийте яйцата с млякото, посолете, поръсете с любимите си подправки (проверете съставките, за да сте сигурни, че има само сушени билки без сол и химически добавки). Отгоре поставете щедро настъргано сирене. Печете във фурната, предварително загрята на 180 градуса до златисто кафяво. Получава се бързо и здравословно ястие.

2) Пълнени калмари.

Ще имаш нужда:

4 средни калмари

200 г нискомаслено твърдо сирене

500 г шампиньони

3 малки глави лук

Сол, черен пипер, билки

Метод на готвене:

Почистваме калмарите от кожата и вътрешностите. Варете 7 минути, не повече, иначе ще станат гумени. Гъбите се нарязват на лентички и се запържват със ситно нарязания лук за около 15 минути, като лукът придобие златист цвят. Кашкавалът се настъргва на едро ренде. Смесете гъбите със сиренето и с тази смес напълнете калмарите. Можете да добавите нарязани билки, подправки и чесън към пълнежа за вкус и да добавите сол на вкус. Можете да поръсите къри или друга подправка върху трупа на калмари за красота.

Поставете в тава за печене и поставете във фурната, предварително загрята на 180 градуса за 15-20 минути. Поставете в чинии и се насладете на вкуса! Можете да сервирате ястието с всяка гарнитура или зеленчукова салата.

3) Печени кръгчета тиквички.

Ще имаш нужда:

големи тиквички

моркови – 2 бр.

лук – 1 бр.

200 г нискомаслено сирене

500 г пилешко филе или кайма

Сол, подправки на вкус

Метод на готвене:

Смелете пилешкото филе или вземете готова кайма, добавете сол и черен пипер. Морковите се настъргват на ситно ренде, лукът се нарязва на ситно и се запържва в тиган до златисто кафяво. Смесват се с каймата. Почистваме тиквичките от кожата и семките. Нарежете на кръгчета.

За улеснение можете да извадите средата на тиквичките с малка чаша или голяма супена лъжица. След това нареждаме кръгчетата тиквички върху тава, намазана с олио и слагаме вътре нашата кайма. Отгоре се поръсва настърган кашкавал. Поставете в добре загрята фурна на 200 градуса за 30 минути.

сос: 200 г нежна извара или натурално кисело мляко, 1 чаена лъжичка доматено пюре, 1 чаена лъжичка горчица, 1 чаена лъжичка соев сос, лимонов сок по желание. Разбъркваме всичко и изяждаме заедно с ястието си.

4) Здравословна салата.

Това е много лесна и здравословна вечеря.

Ще имаш нужда:

авокадо - 1 зрял плод

лук (по-добре е да вземете лилав лук, той е по-сладък) - 1 бр

домат - 1-2 бр

яйце – 1 варено

Зехтин, сол, черен пипер на вкус.

Методът на готвене е прост:

Нарежете всички съставки на кубчета и ги сложете в купа за салата. Предварително обелете авокадото. Овкусете със зехтин (или друго масло по ваш вкус, ленено семе, горчица и др.), сол и черен пипер. И салатата е готова. Авокадото съдържа много витамини и протеини, от които тялото ни се нуждае и е лесно смилаемо.

5) Печена риба със зеленчуци .

Ще имаш нужда:

Труп на всяка риба

Микс от зеленчуци (можете да използвате замразени мексикански)

Зеленина

Сол, сушени билки подправки на вкус

Метод на готвене:

Почистете рибата от вътрешностите, главата, перките и солта. Поставете върху тава, намазана със зехтин. Поставете зеленчуците вътре в рибата и ги закрепете с клечки за зъби, така че нищо да не падне. Поставете във фурната, предварително загрята на 200 градуса, за 20-30 минути. Можете да увиете рибата във фолио, така ще се окаже още по-вкусна.

Поставете готовото ястие в чиния, поръсете с нарязани билки и се насладете.

Разбира се, това са само няколко рецепти за здравословни ястия. Като проявите въображението си, можете да ядете вкусна, разнообразна и здравословна храна. Основен -

2) Интервалът между храненията трябва да бъде 2-3 часа.

3) Не се увличайте по купените от магазина сосове, можете да ги направите сами.

4) Не гладувайте, иначе ще напълнеете.

5) Не забравяйте, че правилното хранене не е диета, а начин на живот.

6) През деня пием най-малко 1,5 литра чиста вода.

7) Яжте 3-4 часа преди лягане.

Твърде натоварен ли е графикът ви? Сутрин дори нямате време да закусите, а вечер нямате сили да готвите?

Основната пречка пред здравословното хранене е необходимостта от постоянно готвене. А мисълта да отделите време и енергия за готвене, когато вече сте изтощени и изтощени, ви кара просто да се насочите към най-близкия Макдоналдс.

Нямате достатъчно време за приготвяне на здравословни и балансирани ястия и решавате да не търсите правилната бърза храна? Но напразно, има варианти за бързи и здравословни рецепти .

не се притеснявай Ако на практика нямате време и енергия, тези 16 рецепти ще ви покажат как да готвите бързо и здравословно. В крайна сметка приготвянето на тези ястия отнема толкова малко време, че е трудно да се повярва, че здравословната храна може да се приготви толкова бързо.

За ваше улеснение сме разделили рецептите в няколко категории: закуска, обяд, вечеря, салати и десерти

закуска

1. Овесени ядки с банан и ядки

Овесената каша е невероятно полезна за тялото ви, но кой обича празна каша?

Има много начини да добавите разнообразие към вашата овесена каша, като използвате различни плодове и ядки. Така че защо банани?

Освен че са вкусни, бананите са богати на фибри и калий. Калият регулира нивата на натрий в организма, а също така помага за понижаване на кръвното налягане и има благоприятен ефект върху сърдечно-съдовата система.

Комбинирайки банани с овесени ядки и здравословни мазнини от ядки, получавате Идеалната здравословна закуска!

И се приготвя толкова лесно:

Загрейте овесените ядки с вода (или бадемово мляко за протеини и калций), след това добавете нарязан банан, едро смлени ядки и малко канела. Закуската е готова. Добър апетит!

2. Омлет с броколи и сирене фета

Яйцата са склад за хранителни вещества. Те съдържат редица здравословни витамини и минерали, много протеини и здравословни омега-3 мастни киселини. Ето защо яйцата са чудесен начин да започнете деня!

Приготвянето на омлет не може да бъде по-лесно - изсипете разбитите яйца в тигана (от 1 до 3, в зависимост от броя на продуктите, които използвате, размера на тигана и апетита), наредете останалите съставки отгоре и залейте яйцето отново върху тях, така че омлетът да обгърне цялото ястие.

Защо броколи? Същото с овесените ядки и бананите, защото фибрите са добри за закуска. Тъй като яйцата съдържат много протеини, тази закуска ще ви накара да се чувствате сити за дълго време.

Броколите също са богати на витамини и минерали. Важно е вашата закуска да съдържа една или две храни (в случая яйца и броколи), богати на диетични фибри. Ако се чувствате прекалено гладни сутрин, добавете няколко пълнозърнести тоста и чаша бадемово мляко към вашия омлет.

3. Гръцко парфе с кисело мляко и плодове

Гръцкото кисело мляко съдържа повече протеини и по-малко захар от обикновеното кисело мляко. Защо не се възползвате от предимствата на гръцкото кисело мляко, като добавите плодове (за витамини и фибри) и ядки (като орехи или бадеми, които съдържат здравословни мазнини и дори повече фибри)?

Но има една тайна съставка в това ястие, добавяйки която просто ще създадете „здравна бомба“ - това ленено семе.

Изследванията все още продължават, но резултатите досега са обещаващи: лененото семе намалява риска от сърдечни заболявания, диабет и рак. И всичко това е благодарение на тези малки семенца!

Парфетата не се правят лесно на око, така че ето някои приблизителни размери:

• ¾ – 1 чаша гръцко кисело мляко
• 2 чаши нарязани плодове (изберете любимите си)
• 2 супени лъжици орехи и бадеми (ситно смлени)
• 1 супена лъжица смляно ленено семе
• (по желание) мед

Смесете тези съставки както желаете. По-долу са само няколко опции:

• Разбъркайте!Защо просто не добавите всички съставки в една чаша, съд за храна, разбъркате добре и се насладите на вкуса? Бързо, просто и до средата на парфето парфето все още ще се окаже във формата на каша, независимо как сте го сервирали първоначално.

• Стилно кисело мляко.Класическа опция за закуска, при която плодове, ядки и ленени семена са натрупани върху гръцко кисело мляко. Можете да смесите всички съставки по всяко време.

• Прекрасни слоеве.Ако разполагате с малко повече време, можете да опитате ресторантско сервиране на ястието. В стъклена чаша или чаша добавете ¼ чаша кисело мляко, след това малко плодове, ядки и ленени семена, след това още кисело мляко и така нататък. Поднасянето на ястието по този начин не само ще зарадва стомаха ви, но и ще задоволи желанието ви за красота.

Това ястие е подходящо не само за закуска, но и за лека закуска, в зависимост от това кога искате да се насладите на лекия вкус на кисело мляко и любимите си плодове.

4. Шоколадово боровинково смути

Понякога дори бързите за приготвяне ястия като овесени ядки и парфета отнемат твърде много време. Имате ли твърде много планове? А приготвянето на закуска не е ли едно от тях?

Точно тогава те идват на помощ смути

Поставете всички съставки в блендер, разбъркайте и изпийте или бутилирайте и вземете със себе си - идеално за заети хора, опитващи се да водят здравословен начин на живот. Затова ви предлагаме три рецепти за смути.

Първата рецепта е шоколадово боровинково смути. Може би се чудите: „Как шоколадът може да бъде част от здравословна диета.“ Просто трябва да изберете правилния:

• 1 ½ чаши бадемово мляко с вкус на шоколад
• 1 чаша боровинки
• 1 нарязан банан
• ¾ чаша гръцко кисело мляко

Просто хвърлете всички съставки в блендера, пасирайте за 30-60 секунди и сте готови!

5. Бананово и бадемово смути

Втората рецепта е по-пикантна, с добавка на канела. Гръцкото кисело мляко, бананите и бадемовото масло ще ви помогнат да забравите за чувството на глад за дълго време.

съставки:

• 1 банан
• 1 ½ чаши бадемово мляко
• 1 супена лъжица бадемово масло
• ¾ чаша гръцко кисело мляко
• 1 чаена лъжичка мед
• Щипка канела

„Щипка“ канела означава, че трябва да експериментирате и да изберете опцията, която ви подхожда. Започнете с малка щипка - вкусът на кората може да е по-силен, отколкото си мислите -след това добавете още, ако е необходимо.

Канелата ускорява метаболизма, а бадемите съдържат протеини, фибри, витамини и минерали. Ето защо комбинацията от тези съставки е чудесна за правилното начало на деня!

6. Зелено смути “Тропически бриз”

Понякога искате да започнете деня с нещо екзотично, с леки цитрусови нотки. Тогава тази рецепта идва на помощ.

съставки:

• 1 ½ чаши бадемово мляко
• ¾ чаша гръцко кисело мляко
• 1 чаша горски плодове (боровинки, ягоди, малини - всички заедно или поотделно)
• ½ нарязан банан
• 1 чаша плодове (ананас, манго и мандарини)
• 1-2 чаши зеленчуци (римска маруля, спанак, зеле)

Това смути просто е претоварено. витамини, минерали, фибри и протеини.Боровинките са богати на антиоксиданти (полезни за сърцето), малините съдържат повече фибри от всички плодове, а всички горски плодове съдържат много малко захар.

Мангото и мандарината придават лек цитрусов вкус на смутито, освен това съдържат голямо количество витамин С (полезен за имунитета) и предпазва от появата на ракови тумори.

Ананасите са единственият източник на бромелаин, ензим, за който се смята, че намалява възпалението и облекчава болки в ставите и артрит.

Но това не е всичко!

Зелето е известно като „суперхрана” заради огромното количество полезни вещества.

Може би сте забелязали, че и трите рецепти изискват гръцко кисело мляко и банани. Това е така, защото бананите са с високо съдържание на калий и фибри, докато гръцкото кисело мляко е източник на протеини и с ниско съдържание на захар.

И няма как да не споменем текстурата.

Името „смути“ идва от английското smooth – хомогенен, мек. Именно за да се постигне тази текстура се използват гръцко кисело мляко (или обикновено кисело мляко) и банани.

Основното нещо е да определите текстурата, която харесвате.Ако смятате, че смутито ви е твърде гъсто, следващия път добавете по-малко банани и кисело мляко. Ако е обратното, добавете още банани и кисело мляко.

Избирайки идеалната комбинация за себе си, можете лесно и бързо да приготвите вкусни и здравословни смутита, които определено ще ви харесат повече от готовите варианти в кафене.

Прости и здравословни рецепти за обяд

7. Сандвич

Сандвичът е едно от основните ястия за тези, които предпочитат бърз обяд. Всичко, което трябва да направите, е да добавите любимите си съставки между две парчета хляб и обядът ви е готов. Но опитайте да използвате пълнозърнест хляб, любимото си месо и сирене и тогава ще получите здравословен сандвич, който няма да навреди на вашата фигура и здраве.

Предлагаме ви един от интересните варианти. Ще ви трябват следните съставки:

• консерва риба тон
• ½ чаша чери домати (нарязани наполовина)
• ¼ чаша нарязани маслини
• 1 супена лъжица зехтин
• Пълнозърнеста багета
• Листа спанак (колкото желаете)

Започнете, като смесите рибата тон, доматите, маслините и зехтина. Разрежете франзелата наполовина и поставете сместа вътре, като отгоре сложите листа спанак.

Рибата тон е богата на протеини и омега-3 мастни киселини (които подобряват здравето на косата, кожата и дори сърцето). Доматите съдържат витамин А и С, както и антиоксиданти, които имат благоприятен ефект върху сърдечно-съдовата система.

Маслините са чудесен източник на желязо и фибри, а зехтинът е богат на здравословни мазнини.

В резултат на това получавате малък, но много задоволителен сандвич, който ще ви стигне до вечеря.

8. Пуешко руло със сирене Проволоне

Рулото е все по-популярна алтернатива на сандвичите:

• Поставете тънко нарязана пуйка върху тънък пита хляб или тортила, след това сирене
• Добавете малко зеленчуци (зеле, спанак, сушени домати и маслини)
• Завършете всичко с няколко резена авокадо.
• Навийте всички съставки на доста стегнато руло.

Пуешкото е източник на протеини и здравословни мазнини. Комбинирайте със здравословни зеленчуци и авокадо (плод, който съдържа изненадващо количество здравословни мазнини и над 20 различни витамини и минерали!) за здравословен, нискокалоричен обяд.

9. Манго кесадия

Да, това е още една вариация на тема сандвич. Но колкото по-разнообразна е вашата диета, толкова по-малко ще ви е скучно с правилното хранене.

Свикнали сме с плодове за закуска. Но е важно тялото да получава витамини и минерали през целия ден. Така че защо да не добавите плодове към сандвича си за обяд?

Подготовката не изисква много усилия и време:

• Вземете пълнозърнеста тортила
• Нарежете половината (или цяло манго, ако тортилята е голяма) на средно големи филийки и поставете върху тортилята.
• Добавете 2 филийки пуешко или ½ чаша нарязано печено пиле
• Отгоре поръсете с ¼ чаша настъргано сирене и 1 супена лъжица нарязан зелен лук
• Сгънете тортилата на две и запържете от двете страни, докато сиренето се разтопи
• Нарежете на филийки

Както беше посочено по-рано, важно е тялото да получава достатъчно витамин С. Витамин С е водоразтворим.

Това означава, че тялото не може да се натрупва Витамин С, всичко, което не може да се използва тук и сега, веднага се елиминира от тялото.

Разбира се, можете да започнете сутринта си с 500% от препоръчителния дневен прием на витамин С, но тялото ви няма да използва и половината от това количество.

Ето защо е важно да имате храни, съдържащи витамин С, във вашата диета през целия ден. Мангото е чудесно за това. Освен това кесадиите са много вкусни и засищащи.

Здравословни салати за здравословна диета

10. Пилешка къри салата

Време е да преминем към салатите, които могат да бъдат както лека закуска, така и пълноценно хранене, в зависимост от апетита и избраната порция.

Салатата съдържа много здравословни зеленчуци, но не забравяйте, че в допълнение към зеленчуците трябва да добавите малко протеини и подправки към салатата. Опитайте следната рецепта:

• Смесете 2 супени лъжици гръцко кисело мляко с ¼ супена лъжица къри на прах
• Добавете ½ чаша пържено пиле (нарязано на кубчета) и разбъркайте
• Добавете ⅛ чаша ситно нарязан червен лук, ¼ разполовено грозде и супена лъжица магданоз и разбъркайте отново
• Разпределете сместа върху листа от маруля

Кърито и магданозът ще добавят пикантност към салатата. Комбинация от гръцко кисело мляко, пиле, зеленчуци и грозде ще ви помогне да получите всички хранителни вещества, от които се нуждае тялото ви.

11. Салата с авокадо

Ако искате да добавите малко Испания към вашето ястие, то тази рецепта е за вас:

• Загрейте една супена лъжица зехтин в среден тиган на среден огън.
• Добавете ситно нарязан лук, 2 скилидки чесън (нарязани на ситно или използвайте преса за чесън), ½ чаена лъжичка кимион, ½ чаена лъжичка морска сол и ¼ чаена лъжичка черен пипер.
• Бъркайте 3-5 минути, докато лукът омекне
• Добавете 800 грама боб и ¼ чаша вода. Бъркайте непрекъснато 2-3 минути
• Поставете сместа върху чиния с марулята ромен. Отгоре поставете резени авокадо и 1 чаша салса.
• Сервирайте с пълнозърнести тортили, ако желаете.

Фасулът е отличен източник на протеини и фибри и ви кара да се чувствате сити за дълго време. Освен това чесънът съдържа невероятно количество полезни вещества, така че стига да не разваля вкуса, си струва да се добавя към много ястия.

Въпреки факта, че тази салата отнема малко повече време за приготвяне, тя остава вкусна за доста дълго време и не се накисва. Така че може да се подготви предварително и да се разпредели в контейнери.

Какво да сготвим за вечеря бързо, вкусно и здравословно

12. Фритата с картофи и спанак

Яйцата, във всичките им вариации, които са много, са основна закуска, но защо не ги превърнете във вечеря.

Всички рецепти за вечеря изискват известно време за готвене. Но не се притеснявайте, винаги можете да приготвите тези ястия предварително и след това просто да ги претоплите.

Фритата е много засищащо ястие. Освен това е достатъчно за няколко души, така че ако готвите само за себе си, ще получите ястие, което е достатъчно за две или три хранения:

• Загрейте фурната до 200 градуса по Целзий
• Загрейте две супени лъжици зехтин в голям огнеупорен тиган на среден огън. Добавете 2 нарязани картофа и една ситно нарязана глава лук. Гответе 12-15 минути
• В голяма купа разбийте заедно 9 (да, девет) яйца, ½ чаена лъжичка морска сол, ¼ чаена лъжичка черен пипер, 300 грама нарязан спанак, 100 грама сирене (по избор) и 100 грама настъргано пуешко месо.
• Изсипете получената смес в тавата, разбъркайте и поставете във фурната за 12-14 минути до готовност

След това нарежете готовата фритата на филийки, като пица. Добър апетит!

13. Свинско по азиатски с броколи в бавна готварска печка

Приготвянето на това ястие ще отнеме няколко часа. Защо попадна в списъка на „бързите“ ястия?

Просто е: ястията, които се приготвят дълго време, обикновено могат да се съхраняват дълго време.

Това означава, че можете да приготвите няколко ястия предварително. Планирането е едно от важните умения за тези, които се стремят към правилно и здравословно хранене.

Свинското месо е с високо съдържание на витамини от група В и изненадващо ниско съдържание на мазнини, което го поставя наравно с утвърдени здравословни храни като пилешки гърди и сьомга.

• В тенджера за бавно готвене смесете ⅓ чаша соев сос, две супени лъжици царевично нишесте, две супени лъжици ситно нарязан корен от джинджифил, две скилидки чесън, една чаена лъжичка сусамово масло, ¼ чаена лъжичка смлян карамфил и ¾ чаша вода.
• Добавете 1 килограм нарязано свинско месо. Покрийте и гответе 7-8 (на висока температура 5-6) часа, докато свинското омекне много.
• Пригответе 200 грама фиде (вижте рецептата на опаковката). Добавете 400 грама броколи в последните 2 минути от готвенето на фидето
• Свареното свинско месо разделяме на влакна с две вилици. Добавете супена лъжица оризов оцет и разбъркайте. Сервирайте с юфка и броколи.

В резултат на това получавате няколко порции, които могат да бъдат разделени в контейнери и съхранявани в хладилника.

14. Сьомга в медено-соев сос

Сьомгата и другите риби са склад от протеини и омега-3 мазнини, така че е от съществено значение да ги добавите към вашата диета. Тази рецепта е изключително проста и няма да ви отнеме много време:

• Смесете ½ супена лъжица мед и ½ супена лъжица соев сос
• Овкусете филетата сьомга с морска сол и черен пипер. Запържват се 5 минути
• Залейте с готовия сос от мед и соев сос и запържете още 2-5 минути.

За гарнитура пригответе ориз боракс или киноа (съвет - добавете няколко капки лимон към рибата).

Рецепти за здравословни десерти

15. Покрити с шоколад резени банан

И двете рецепти за десерт изискват малко време или усилия за приготвяне, благодарение на метода на потапяне на плодовете в нещо, което ще ги направи още по-сладки и вкусни.

Започнете, като нарежете банана на малки филийки. След това вземете две супени лъжици черен шоколад и ги загрейте в микровълнова, докато се разтопят (обикновено около минута).

Потопете резените банан в шоколада и десертът е готов. Можете да ядете веднага или да я приберете в хладилника, за да стегне шоколада.

16. Ягоди в замразено кисело мляко

Ако не сте любители на шоколада или бананите, то следната рецепта е подходяща за вас (освен това този десерт също ебогати на протеини).

Всичко, от което се нуждаете, са две чаши ягоди (нарязани наполовина), чаша ванилово гръцко кисело мляко и восъчна хартия.

С помощта на вилица потопете всяко зрънце в киселото мляко, след което ги поставете плоски върху восъчна хартия. Поставете получените плодове във фризера за тридесет минути.

Поставете плодовете в красива чиния. Можете да вземете плодовете с ръце или да използвате вилица.

Надяваме се да ви хареса толкова, колкото и ние!