Храни с най-високо съдържание на протеини. Животински продукти като основен източник на протеини

Не всеки знае какво представлява протеинът, каква роля играе в дейността на човешкото тяло и какви функции изпълнява.

Нека се опитаме да отговорим на тези въпроси и също така да разгледаме кои продукти имат най-високо съдържание на протеини и как те могат да бъдат полезни или вредни за хората.

Ползите и вредите от консумацията на храни с високо съдържание на протеини

Протеинът (протеин) е вещество, което се състои от аминокиселини. Тъй като тялото ни не е в състояние да образува всички аминокиселини, някои от тях идват при нас с протеини.

Протеинът е важна част от диетата на всеки човек. Той е най-важният строителен материал, тъй като участва в изграждането на мускулната тъкан. Ето защо протеинът е толкова ценен от спортисти и тези, които просто искат да натрупат мускулна маса.

По същата причина е важно за детето, тъй като протеинът помага на растящото тяло да се развива правилно и бързо.

Ако човек има недостиг на протеини, функционирането на ендокринните жлези може да бъде нарушено. Съставът на кръвта също може да се промени, мозъчната дейност може да се влоши, издръжливостта може да намалее и имунитетът може да намалее.

На пръв поглед може да изглежда, че протеинът е изключително полезно вещество.

Но той, подобно на мазнините и въглехидратите, може да навреди на тялото, ако се консумира в твърде големи пропорции.

Работата е там, че тялото ни усвоява количеството протеин, което му е необходимо за определено време. Ако имате нужда от не повече от 150 грама, тогава той ще поеме този обем, а останалото просто ще бъде обработено.

Тялото изразходва калций, за да осъществи този процес и ако не го получите чрез храната в необходимото количество, той ще бъде взет от костите, което в крайна сметка може да доведе до остеопороза.

И дори да приемате различни витамини, съдържащи калций, това няма да ви спаси.

Също така, поради прекомерната консумация на протеини, има сериозно натоварване на бъбреците, което може да причини различни заболявания. Това явление често може да се наблюдава в проспериращи страни, където много хора имат твърде много протеинови храни в менюто си.

Когато консумирате животински продукти, които съдържат протеини, трябва да внимавате, тъй като най-често те съдържат големи количества холестерол и мазнини, а също така често са висококалорични.

Храни с най-високо съдържание на протеини

За да регулирате правилно количеството протеин в диетата си, трябва да знаете кои храни го съдържат и къде са най-изобилни. Нека да дадем пример за продукти, които често се срещат на масата на повечето хора:

• яйца.Идеалният и най-достъпен източник на протеин за хората. Те съдържат голямо количество протеин (около седемнадесет процента) и имат висока биологична стойност, тъй като съдържат много незаменими аминокиселини;
• Извара.Продукт, без който диетата на всеки спортист не може да мине, съдържа четиринадесет процента протеин.Предимството му е, че за разлика от яйцата, той се усвоява дълго време, така че е добре да се приема преди лягане, тогава тялото ще бъде снабдено с енергия през цялата нощ. Но си струва да знаете, че изварата съдържа голямо количество мазнини, така че е най-добре да купите версия с ниско съдържание на мазнини;
• Мляко.За мнозина, заедно с яйцата, това е основният източник на протеини. Освен това е богато на аминокиселини, а биологичната му стойност е дори по-висока от тази на яйцата. Знайте, че не е необходимо да купувате обезмаслено мляко, ако съдържанието на мазнини не надвишава 2,5%, това няма да повлияе значително на тялото ви;
• Сирене.Той е с високо съдържание на калории, но съдържа цели тридесет процента протеин;
• Птиче месо.Има ниско съдържание на калории и високо съдържание на протеини. Плюс това, това е продукт, който е доста лесен за усвояване от тялото;
• говеждо месо.Съдържа животински протеин, който е лесно смилаем. Най-добре е да се яде варено или задушено говеждо.Най-здравословното и питателно говеждо за консумация е младото говеждо от една до две години;
• Черен дроб.Черният дроб съдържа двадесет и пет процента протеин, този продукт има ниско съдържание на калории и ниска цена;
• Риба.Диетичен продукт, в който съдържанието на протеин варира от петнадесет до двадесет и пет процента, в зависимост от вида. Най-голямо количество протеин може да се намери в сьомга, риба тон, скумрия и кефал.

Това са най-често срещаните и популярни варианти за човешката диета, но в допълнение към тях има редица храни с най-високо съдържание на протеини. Нека да разгледаме този списък в таблица.

Таблица

За по-голяма яснота представяме таблица със съдържание на протеини на сто грама тегло на продукта.

Името на продукта		Количество протеин
гъска	29
Турция	24
овнешко	24
говеждо месо	23
Пиле	25
Телешки черен дроб	19
Свинско	19
патица	17,6
Белуга	24
Розова сьомга	21
Кефал	21,4
Скариди	20
Лаврак	20
сардина	23,7
Пушена сьомга	25,4
Скумрия	18
Зандър	21
Пушена треска	23,5
Риба тон	23
Щука	18
Бринза	18
Сирена	30
Извара	14
Яйце	12
телешко месо	22
Свински черен дроб	18
платика	21
Раци	19
Пушена треска	24
Иде	18
Акне	17
Стриди	14
Свинско/телешко сърце	15
Полък	17

В допълнение към горното има и огромно разнообразие от продукти, които съдържат протеини, но в много по-малки количества.

Нормален и излишен протеин в организма

Както вече научихте по-горе, протеинът не само е от полза за тялото, но може и да му навреди. Всичко зависи от това колко човек го приема дневно. Колко протеини са необходими на човешкото тяло?

На първо място, трябва да знаете, че има определен дневен прием на протеини.

1. Един възрастен трябва да консумира най-малко четиридесет грама на ден и не се препоръчва да надхвърля тази граница, в противен случай е изпълнено със здравословни проблеми;
2. Средно деветдесет грама е добра стойност, която всяко здраво тяло може да усвои;
3. Максималният прием на протеин е около сто и двадесет грама за 24 часа. Консумацията на повече маса може да доведе до отравяне и допълнителни усложнения във функционирането на организма. Също така може да се появи лош дъх и постоянни газове.

Струва си да се помни, че средно тялото не е в състояние да абсорбира повече от тридесет грама протеин на едно хранене.

Необходимо количество протеин на килограм телесно тегло:

• 1,2 грама са необходими за спортисти и хора, водещи активен начин на живот;
• Около два грама за тези, които тренират три или повече пъти седмично и 1,6 грама за тези, които ходят на фитнес веднъж или два пъти;
• 2 грама за тези, които губят тегло и ядат нискокалорични храни.

Трябва да приемате повече протеин:

• За всяко заболяване, особено след операция, както и по време на възстановителния период;
• По време на активен растеж и развитие на човешкото тяло;
• Ако човек спортува и води активен начин на живот;
• През зимата, тъй като по това време на годината, човешкото тяло трябва да изразходва повече калории, за да поддържа телесната топлина и енергия.

Нуждата от протеин е по-малка :

• В топлите сезони, тъй като тялото не трябва да изразходва голямо количество калории;
• В напреднала възраст, тъй като тялото на стария човек не претърпява толкова много актуализации, колкото при млад човек;
• Когато се появи подагра и други заболявания, свързани с усвояването на протеини.

Тялото смила протеините много по-дълго от въглехидратите, които се усвояват почти моментално. Това се дължи на доста големите му молекули, с които тялото не се справя веднага.

Това също е предимство на протеиновата храна, тя остава в човешкото тяло много по-дълго и се усвоява по-бавно, поради което чувството за ситост продължава по-дълго време.

В зависимост от продължителността на усвояване на протеина продуктите могат да бъдат бавни или бързи. Бавните включват преди всичко извара и свинско месо, бързите включват яйца, мляко, кефир.

Преди да изчислите дневния си прием на протеини и да консумирате храни с високо съдържание на протеини, най-добре е първо да се консултирате с вашия лекар и да се подложите на пълен преглед на тялото си, за да сте сигурни, че нямате бъбречно, чернодробно или стомашно заболяване.

В противен случай рискувате да си навредите. Тези, които са имали проблеми с бъбреците или чийто организъм няма ензими, които разграждат протеините, трябва да бъдат особено внимателни.

Необходимо е също така да се обърне внимание на толерантността към храни, съдържащи протеини, тъй като поради тази причина на мнозина е забранено да консумират, например, ферментирало мляко и други продукти.

Съвети на диетолог за консумация на протеини за отслабване

Когато са на диета, много хора включват големи количества протеини в диетата си. Нека да разгледаме някои съвети, които диетолозите обикновено дават в такива случаи:

1. Обикновено диетата включва намаляване на хранителните вещества като мазнини и въглехидрати. Но в същото време количеството протеин намалява, което може да повлияе негативно на функционирането на тялото. Ето защо по време на диетата трябва внимателно да следите приема на протеини. Не забравяйте, че вашето меню трябва да съдържа около тридесет процента протеинови храни;
2. Когато отслабвате, е необходимо да включите в диетата си месо, риба, ядки, ферментирало мляко и други продукти, които съдържат достатъчно протеини;
3. Протеиновите храни, според много диетолози, се усвояват много добре с въглехидрати и мазнини, които са основните доставчици на енергия за тялото. Също така, за по-бързо и по-добро усвояване, трябва да се консумира без хляб и заедно със зеленчуци и билки;
4. В допълнение към натуралните продукти можете да използвате спортни добавки или протеин на прах, но те не могат да се считат за основен източник на протеини, тъй като тялото усвоява най-ефективно протеини от месо и други животински продукти;
5. В този случай е необходимо да се яде храна, варена или на пара, като се изключват пържените храни от диетата. Освен това е по-добре да го солите не по време на готвене, а непосредствено преди ядене.

И така, от всичко казано по-горе можем да заключим, че протеинът е много важен за човешкото тяло, но за да сте здрави и силни, трябва да го консумирате в правилните количества и постоянно да го наблюдавате.

Научете как да добавите разнообразие и сила към вашата диета с десет питателни храни, които съдържат много протеини.

Легендата на бодибилдинга Винс Жиронда веднъж каза, че 90% от мускулния растеж се определя от храненето. Предпочитам да гледам на нещата малко по-различно: натрупването на мускулна маса изисква системна работа във фитнеса, заедно с подходяща диета.

За мен тренировката и диетата не са два изолирани и независими компонента, чиято сума е 100%. И двата компонента са жизненоважни. Трябва да максимизирате както усилията си във фитнеса, така и храненето си. Едното е невъзможно без другото. Мислете за това като за Ин и Ян на бодибилдинга.

За да изглеждате по най-добрия начин, трябва да натоварите дупето си във фитнеса и да допълните тренировъчните си усилия с богата селекция от питателни храни с високо съдържание на протеини. Не можете да очаквате високи атлетични постижения без подходящо балансирано хранене. Разбира се, във всеки случай може да се постигне известен напредък, но дали той ще бъде оптимален? Не.

Висококачествената диета с високо съдържание на протеини за натрупване на мускулна маса трябва да се състои от:

1. Вкусни продукти; ястия, които ще очаквате с нетърпение.
2. Много цели храни и пресни съставки.
3. Разнообразие от храни за максимизиране на макронутриенти, аминокиселини, витамини и минерали.

Тази статия ще ви помогне да попълните списъка си за пазаруване с голямо разнообразие от храни с високо съдържание на протеини за изграждане на мускули. Въпреки че този списък в никакъв случай не е изчерпателен, класирам следните 10 храни като едни от най-добрите източници на протеини, които можете лесно да включите в седмичната си диета.

Включих и някои основни съвети как да интегрирате всяка съставка във вашата диета. Остава да добавим, че продуктите са изброени в произволен ред.

1. Цели яйца

Цели яйца, не белтъци. Въпреки че яйчните белтъци са богати на протеини, те нямат всички невероятни хранителни вещества, открити в жълтъка.

Целите яйца са сред най-питателните и балансирани храни, познати на човечеството. И как би могло да бъде иначе? Надявам се думите ми да не звучат много отблъскващо, но това е реалността. Когато ядете цяло яйце, вие консумирате цялото тяло, а не само месото на животното. Това прави яйцето невероятно балансирана храна и идеално допълнение към диета за хипертрофия.

Освен това яденето на яйца е икономически изгодно, а съотношението на протеини и мазнини в тях е близко до идеалното. Едно яйце съдържа около 70 калории и 7 грама протеин, така че можете да добавите много протеини и здравословни хранителни вещества към вашата диета, без риск да натрупате тон калории.

За да растете мускули, имате нужда от нещо повече от протеин. Не изхвърляйте жълтъците.

Съвет 1. Има няколко начина да включите яйцата в менюто си. Можете да ги сварите, да ги нарежете на салата или да приготвите здравословен и вкусен омлет за закуска с добавка на пресни зеленчуци по ваш вкус.

Съвет 2. Не обичате да белите твърдо сварени яйца? Опитайте да ги поставите в ледена вода за 15 минути след готвене.

Съвет 3. Направете тарти с яйчен протеин, като поставите нарязан бекон (или месо по ваш избор), сирене и яйце във формички за тарт. Пече се до готовност на яйцето. Охладете, подправете с лют сос и се насладете! Тези миниатюрни кошнички са много лесни за приготвяне и лесни за съхранение. Опитайте се да поддържате запас от 8-12 от тези кошници във вашия хладилник по всяко време. Те са голяма помощ в трудни моменти, когато имате нужда от високопротеинов продукт, но нямате време за готвене.

Съвет 4. Опитайте да приготвите кайма в тиган. Запържете месото на кубчета (телешко, пилешко и др.) заедно с картофите в масло или зехтин. Когато ястието е готово, чукнете няколко яйца в тигана и разбъркайте добре до готовност. Отгоре намажете със сирене и гръцко кисело мляко (по желание). Накълцаното месо може да се съхранява и в пластмасов съд за храна и да се използва през делничните дни като готов обяд.

Съвет 5. Ако не харесвате безвкусни варени яйца, опитайте кисели яйца. Сварете яйцата, охладете и поставете в празен съд за мариноване. Напълнете съд с равни части вода и ябълков оцет. Добавете подправки като смлян халапеньо, смлян чесън, кръгчета лук, синапено семе и др.

Съвет 1. За да подправите печена сьомга, опитайте да смесите дижонска горчица с малко кленов сироп. Намажете рибните филета с този сос преди печене и след това отново нанесете соса по средата на печенето. В този сос има много малко калории и въглехидрати, но има повече от достатъчно вкус и аромат!

Съвет 2. Три думи: тако със сьомга.

Съвет 3. Сьомгата върви чудесно с паста. Смесете спагетите с парчета готова сьомга, добавете чесън и сметанов сос.

Съвет 4. Сварете сьомгата и я оставете да изстине. Нарежете филето на малки парчета, залейте ги със соев сос, лимонов или лайм сок, добавете лук или чесън, настърган джинджифил и лют сос. Сервирайте заедно с ориз.

Съвет 5. Направете омлет със сьомга, сирене чедър, нарязани домати и чушка.

5. Миди и ракообразни

Ядливи миди, скариди, стриди, миди, раци. Светът на бодибилдинга не мисли често за тези източници на протеин.

Въпреки че ракообразните не са толкова богати на омега-3 като сьомгата и треската, те все още са отличен източник на тези незаменими мастни киселини. Освен това черупчестите са един от най-добрите източници на цинк и са сравнително богати на B1, B2, B3, желязо, магнезий, калций и други микроелементи.

Една тихоокеанска стрида ще ви даде 4,7 грама протеин и само 41 калории, докато една сготвена бебешка мида има 2,4 грама протеин и само 14 калории. 80-100 грама месо от раци съдържа впечатляващите 15,5 грама протеин със само 71 калории.

Съвет 1. Избягвайте прекалено подсладените десертни сосове. Вместо това подправете вашите стриди с лимонов сок, италианско песто с лимонов сок или известния сос Табаско.

Съвет 2. Вземете 250-300 грама готово месо от раци, едно голямо яйце, няколко супени лъжици бадемово брашно, нарязана чушка, кръгчета лук, дижонска горчица, лют сос и майонеза по желание. Разбъркайте, оформете питки от раци и ги запържете до златисто кафяво.

Съвет 3. Поставете настърганите миди в купата с пресния спанак. Добавете гъби, нарязани на кубчета или филийки домати и растително масло и оцет като дресинг.

Съвет 4. Месо от раци в масло с наситнен чесън. Истинско сладко! Протеини, хранителни фойерверки и здравословни мазнини!

Съвет 5. Опитайте раци с ориз. Смесете готовото месо от раци с ориза, добавете лук, чесън, сол, ситно сварено яйце и краставица. Поръсете малко сок от лайм върху това вкусно ястие.

6. Черен дроб

Черен дроб? Да, черен дроб. Повечето от нас никога не са се замисляли да включат този протеинов източник в менюто си за бодибилдинг. Следващия път, когато сте в месарницата, потърсете черен дроб. Гарантирам, че ще го намерите там.

Черният дроб е фантастична храна, съдържаща около 20 грама протеин и по-малко от 150 калории на сто грама. Черният дроб е невероятно богат на витамини и минерали. Той превъзхожда повечето плодове и зеленчуци и дори червеното месо по съдържание на фосфор, магнезий, калий, желязо, мед, витамини A, D, C, рибофлавин, ниацин, пантотенова киселина, фолиева киселина, биотин и витамин B12. И въпреки че черният дроб в никакъв случай не е популярен продукт за бодибилдинг, той е толкова богат на хранителни вещества, че трябва да го вземем предвид.

Съвет 1. Не харесвате вкуса на черен дроб? Опитайте таблетки от телешки дроб. Бодибилдърите от старата школа знаят значението на този натурален месен продукт и затова редовно включват в диетата си таблетки от телешки дроб.

Съвет 2. Опитайте рецептата за черен дроб и лук. Това е популярен начин за приготвяне на черен дроб и в интернет ще намерите много подобни рецепти.

Съвет 3. Добавете 30 грама фино смлян телешки черен дроб към кюфтетата от кайма, за да подобрите нейния хранителен профил.

Съвет 4. Направете рулет за „изграждане на мускули“, като използвате нарязан телешки черен дроб, телешка кайма, яйца и подправки. Рулото може да се нареже на много порции, достатъчно за цялата седмица.

Съвет 5. За да намалите силната миризма на черен дроб, поставете го в купа, покрийте със сока от два лимона и четвърт чаша ябълков оцет. След това поставете купата в хладилника и „мариновайте“ черния дроб за 8-12 часа.

7. Сирене

Сиренето има много вкусове, голямо разнообразие от разновидности (чедър, гауда, пармезан, холандез, проволоне, пименто сирене, ядково сирене и др.) и като правило ниско съдържание на лактоза. По мое мнение сиренето е една от най-разнообразните храни с високо съдържание на протеини, които имаме под ръка. Можете да използвате сирене в салати, да поръсите настъргано сирене върху говеждо или пилешко месо, като по този начин добавите мазнини към вашата диета, подобрите вкуса и повишите хранителната стойност на ястията.

Кашкавалът също попада в категорията на любимите ми протеинови закуски. Удобен е за съхранение, можете да го вземете със себе си на работа или училище, на пътуване или на друго събитие, което сте планирали. Три резена сирене ще добавят 24 грама протеин и само 240 калории към вашата диета.

Сиренето съдържа много полезни хранителни вещества, включително витамин К2, който има огромно влияние върху здравето на сърцето, мозъка и костите. Сиренето е богато и на CLA (конюгирана линолова киселина), която ускорява метаболизма и предотвратява карциногенезата, омега-3 мастни киселини, калций, цинк и витамини A, D, B2 и B12.

Съвет 1. Имате ли нужда да увеличите калорийния си прием, но не искате да добавите друго хранене или чувствате, че просто не можете да ядете още една порция месо? Добавете настъргано сирене към картофи, салата, ориз, паста, месо и зеленчуци. Малко сирене във вашия карфиол или броколи е много полезно.

Съвет 2. Пригответе характерен сос от сирене за паста и месни ястия. За да направите това, ще ви трябва половин пакет крема сирене (обработено), четвърт чаша сметана или гръцко кисело мляко, четвърт чаша вода и 150-200 грама от любимото ви сирене. Комбинирайте съставките в тенджера, задушете соса за кратко и го изсипете върху месото или спагетите от твърда пшеница.

Съвет 3. Начос! Обичате ли начос? Забравете чипса и опитайте тази рецепта. Вземете произволно готово месо (пилешко, телешко, бекон), хвърлете го в тигана и поръсете отгоре настърган кашкавал. Поставете тигана на котлона за кратко, за да се разтопи сиренето. Подправете с лют сос, халапеньо, сметана или гръцко кисело мляко.

Съвет 4. Запасете се със сирене, твърдо сирене и извара. Дръжте тези лакомства под ръка, когато имате нужда от бърза закуска с високо съдържание на протеини.

Съвет 5. Обърнете внимание на тази проста рецепта и организирайте една седмица обедни ястия за „изграждане на мускули“. Ще ви трябват телешка пържола или котлети на пара, 200-250 грама настърган кашкавал и един пакет подправки по избор. Смесете добре всички съставки, добавете ориза, разделете на пет порции, поставете в контейнери за храна и съхранявайте в хладилника.

8. Пиле

В продължение на много десетилетия пилешкото месо е било и остава основен източник на качествен протеин, но нека си признаем, рядко се чува за хранителната стойност на пилешкото месо. В допълнение към високото съдържание на протеини и ниското съдържание на мазнини, пилешкото месо е богато на витамини А, В6, В12, желязо и магнезий.

Пилето е идеален избор за тези, които се стремят да натрупат мускулна маса, но са принудени да броят всяка приета калория. Три унции пилешко месо съдържат 26,7 грама протеин, но само 142 калории и 3,1 грама мазнини.

Съвет 1. Подправете сухото и безвкусно пиле с остър сос от 2 супени лъжици заквасена сметана и четвърт чаша салса. Това ще добави само 75 калории и много вкус към вашата диета.

Съвет 3. Пригответе проста анаболна салата: нарежете пилето на кубчета, вземете спанак (или рукола), добавете половин чаша сварена киноа, филирани бадеми и лук. Подправете вкусна салата с червен винен оцет или зехтин.

Съвет 4. Комбинирайте нарязано на кубчета варено пиле със салса и киноа за богата на протеини, питателна храна. Рецептата е лесна за приготвяне, а ястието сякаш е създадено за съхранение в пластмасови съдове. Вземете го със себе си на работа и си подарете един наистина вкусен и здравословен обяд.

Съвет 5. Направете свои собствени пилешки пръсти или хапки. Потопете пилешките парчета в белтък (счупете суровото яйце в купа и добавете подправките) и бадемово брашно, след което ги запържете в зехтин до златиста коричка.

9. Гръцко кисело мляко

Гръцкото кисело мляко е универсален източник на протеини. Можете да го хапнете за закуска, а с резенчета пресни плодове ястието ще бъде особено апетитно. В допълнение, гръцкото кисело мляко може да се използва като основа за прости сосове и салатни дресинги или можете просто да го поръсите върху салата от любимите си зеленчуци.

Когато избирате гръцко кисело мляко, не забравяйте да търсите натурален продукт. Избягвайте кисели млека с овкусители, консерванти, оцветители и други изкуствени добавки.

Порция от 150 грама обезмаслено гръцко кисело мляко съдържа 100 калории и 18 грама протеин. Подобна порция пълномаслено гръцко кисело мляко ще ви даде около 144 калории и 15 грама протеин. В зависимост от вашите хранителни нужди и двата варианта са достоен избор.

Гръцкото кисело мляко е богато на калций и магнезий и като цяло е много по-здравословно от традиционното кисело мляко. Има по-високо съдържание на протеини, по-малко въглехидрати и като цяло по-малко натрий.

Съвет 1. Смесете гръцкото кисело мляко с лимонов сок, за да създадете зашеметяващ сос от сьомга.

Съвет 2. Хвърлете голяма купа гръцко кисело мляко и асорти от пресни плодове в купа овесени ядки за увеличаване на протеините и уникален, кремообразен вкус.

Съвет 3. Гръцко кисело мляко, протеин на прах, пресни плодове и лед ще ви помогнат да създадете вкусен шейк с високо съдържание на протеини.

Съвет 4. Желаете нещо сладко? Смесете гръцко кисело мляко с орехи и малко мед за питателен, богат на протеини десерт!

Съвет 5. Направете здравословен дресинг за салата, като комбинирате гръцко кисело мляко, зехтин и смлян чесън. Добавете сол и черен пипер на вкус.

10. Черен боб

По мое мнение черният боб е подобен на „бонбони от боб“. Вкусът е невероятен, не можете да спрете да ядете!

Чаша черен боб съдържа 227 калории и над 15 грама протеин. Фасулът е отличен източник на протеини за вегетарианци, културисти и добър вариант за месоядни, които търсят по-разнообразна и балансирана диета.

Черният боб е много полезен за храносмилателната система, тъй като съдържа много несмилаеми компоненти (диетични фибри). Изследванията показват, че яденето на черен боб е свързано с намален риск от колоректален рак. Високото съдържание на диетични фибри в боба може да е обяснение за това.

Черният боб също е добър източник на много минерали, включително молибден, мед, магнезий, манган и желязо.

Съвет 1. Комбинирайте черен боб, ориз (или киноа) и салса. Допълнете всичко с гръцко кисело мляко за богата на протеини, изключително питателна и богата на фибри храна.

Съвет 2. За да ускорите сваряването на пресен (не от консерва) боб, го накиснете за една нощ.

Съвет 3. Черният боб може да се използва за приготвяне на кремообразен сос с високо съдържание на протеини за нарязване на зеленчуци (асорти от зеленчуци). Комбинирайте една консерва черен боб, една трета чаша гръцко кисело мляко, чесън, лимонов сок, зехтин, кориандър и сол и черен пипер на вкус.

Съвет 4. За да приготвим следващото ястие ще ни трябва черен боб, сирене и кайма. Вземете 200-250 грама настърган черен боб, настържете голямо парче твърдо сирене и го добавете към 0,5 кг кайма. Оформяме котлети, пържим или задушаваме и сервираме!

Съвет 5. Вижте тази рецепта за бърз и лесен лют сос, приготвен с черен боб, прясна салса и малко ситно нарязан лук. Загрейте на висока температура, добавете халапеньо, настърган кашкавал и обилна порция гръцко кисело мляко.

Протеините са тези вещества, без които е невъзможно нормалното протичане на повечето процеси в организма. Освен това те участват в изграждането на много съединителни тъкани.

Нека разгледаме подробно защо протеините са особено полезни за хората, какви храни са богати на протеини, как да използвате протеинови продукти за отслабване и много други.

Достатъчната консумация на протеин незабавно се отразява на живота и външния вид на човека. Енергията се повишава, тонусът се подобрява, отслабването е по-лесно и бързо. Протеините изпълняват важни функции в тялото.

• Много клетки в нашето тяло съдържат протеини. Следователно състоянието на клетките зависи пряко от това колко от това вещество е в консумираната храна. С достатъчно протеин клетките остават еластични и здрави.
• Протеиновите ензими помагат за разграждането на храната на по-прости компоненти и следователно спомагат за производството на енергия в по-голяма степен.
• Протеините са пряко отговорни за транспортната функция. Благодарение на тях кислородът се движи свободно през кръвта до органите.
• Протеините защитават и укрепват имунната система.
• Координираното функциониране на човешката мускулна структура е невъзможно без храни, съдържащи много протеини.

Ако консумирате малко протеини, няма да можете да избегнете влошаване на здравето. Липсата на този елемент провокира всякакви дефицити, забавяне на растежа и развитието (това е особено опасно за децата), причинява патологични промени в тялото.

Ние получаваме протеини само от храната. Ето защо е изключително важно да структурирате диетата си така, че да съдържа много протеини. И така, кои храни имат много протеини?

Първо, това месни продукти, които съдържат много протеини.

• говеждо месо. Един от най-богатите като качество и количество протеини продукти. За по-добро усвояване на съдържащия се в телешкото протеин протеин се препоръчва да го варите или задушавате.
• Свинско. Особено много протеини има в постните, сухи части на трупа. Колкото повече сланина и мазнини, толкова по-ниско е съдържанието на протеин.
• птица. Пилешкото и пуешкото също съдържат достатъчни количества протеин.

Месото е отличен източник на протеини, тъй като съдържа полезни аминокиселини и протеинови съединения, които улесняват лесното усвояване на продукта. Освен всичко друго, месото бързо и за дълго време засища глада.

В черния дроб също има много протеини - телешки, пилешки, пуешки и т.н. Ястията с черен дроб, пастетите и мусовете са отлични, лесно смилаеми ястия, богати на протеини и желязо. Те ще бъдат много полезни при анемия.

Рибата и морските дарове също са полезни за попълване на дефицита на протеини. В същото време, имайки почти същото количество от този полезен елемент в сравнение с месото, рибата все още е диетичен продукт. Той е по-лек, по-крехък, но в същото време много вкусен и здравословен.

Най-много протеин има в сьомгата, рибата тон, кефалът, омарът и аншоата. Рибните фибри съдържат много аминокиселини и минерали, които са толкова важни за нашето тяло - йод, калий, магнезий и др.

Но не само в месните деликатеси можете да намерите такъв здравословен протеин. Много продукти от растителен произход също са богати на това вещество - сушени плодове, бобови растения, ядки.

Първи на ум идват плодовете и зеленчуците. Разбира се, пресните плодове съдържат протеин, но съдържанието му е малко. За да получите дневната си доза протеин, ще трябва да ядете много плодове и зеленчуци наведнъж, което не винаги е възможно.

И така, кои растителни храни имат много протеини? Нека го разгледаме подробно.

Един от основните растителни източници на протеини са бобовите растения. Имайки предвид ниската им цена, можем да кажем, че те са идеални протеинови продукти. Списък на бобовите лидери по съдържание на протеини:

• леща за готвене;
• грах;
• боб;
• зелен пресен грах;
• зелен боб.

Освен протеини, варивата са богати и на фибри, които помагат за пречистването на организма. От изброените продукти можете да приготвите огромен брой вкусни и здравословни ястия. Бобовите растения са оптимални доставчици на протеини, в допълнение към месото. Те са идеален вариант за отслабване или вегетарианска диета.

Ядките са невероятно богати на протеини. Те съдържат много полезни елементи, но съдържат и много мазнини и калории. Това трябва да се има предвид, тъй като ядките едва ли са подходящи за отслабване. Така, ядки, в които най-голямото количество протеин е:

• фъстък;
• кашу;
• Шам-фъстъци;
• бадем;
• лешник;
• орехи.

Именно в този ред, от най-големите към най-малките, са изброени ядките според съдържанието на протеини.

Млечни протеини

Не само месото и бобовите растения са богати на протеини. Млечните и ферментиралите млечни продукти също се отличават с високо съдържание на протеини. Тези продукти съдържат здравословен казеин, който насърчава ситостта и дълготрайното усещане за ситост. Млечните продукти са чудесни за отслабване.

И така, какви продукти съдържат ли много казеин?

• Извара. Освен това нискомасленото извара съдържа повече протеини от мазното извара.
• Сирене. И особено такива видове сирена като чедър, пармезан, бри, фета.
• Серум. Особено неговият концентрат е най-богатият източник на протеини и полезни аминокиселини.

Трябва да се отбележи, че прясното мляко, подквасеното мляко и пушените сирена не могат да се похвалят с голямо количество протеин на 100 грама продукт.

Протеинът, освен основните си полезни свойства, има още едно отлично качество - насърчава ситостта. Приемайки малко количество храна с високо съдържание на протеини, вие задоволявате глада си за дълго време. За тези, които отслабват, протеиновите храни са наистина важен елемент от храненето.

Ако искате да отслабнете, тогава В диетата си трябва да включите следните храни:

• нискомаслено извара;
• соево сирене;
• чисто месо;
• риба;
• яйца;
• елда;
• варива

За най-добри резултати при отслабване трябва да се придържате и към определен начин на живот, включително достатъчна физическа активност. Не трябва да разчитате изцяло на протеини.

Накрая

Протеините са изненадващо полезни вещества за нашето тяло. От една страна, те ни засищат, формират мускулна маса, увеличават енергията, а от друга страна изгарят мазнините и насърчават прочистването. В същото време не е необходимо да се изчислява кои храни съдържат максимално количество протеини и въглехидрати и да се ядат изключително върху тях.

Храненето трябва да бъде балансирано и разнообразно. Яденето само на пармезан е грешно. Всичко трябва да е умерено. Въпреки че плодовете и зеленчуците съдържат малко протеини, те съдържат други елементи, които са полезни за нашето тяло.

Протеиновата диета може да бъде полезна не само за отслабващите, но и например за спортистите. Много хора вероятно са чували думи като „протеинов шейк“. Наистина, за да се произвеждат големи количества енергия и мускулна маса, количеството консумиран протеин трябва да е много високо.

Но, както всички вещества, протеините също имат противопоказания. По този начин протеиновата диета е противопоказана за хора с чернодробна недостатъчност, стомашна язва, гастрит и дисбактериоза. Ето защо, преди да започнете протеинова диета, трябва да се консултирате с вашия лекар, който ще ви състави хранителна таблица и ще ви предложи да вземете необходимите тестове.

Основата на човешкото хранене са мазнини, протеини и въглехидрати. Важен компонент, отговорен за образуването на мускулна тъкан в човешкото тяло, здрави нокти и красива коса, е протеинът - прост протеин. Веществото се състои от аминокиселини, повечето от които се намират в храната. За да бъде вашата диета здравословна и здравословна, трябва да ядете храни, съдържащи протеини.

За нормалното функциониране на тялото яжте храни, богати на протеини.

Основни функции на протеините

Протеините са съединения на аминокиселини, които отговарят за важни задачи:

• са строителен материал за формиране на клетъчната и тъканната структура на органите;
• отговорен за производството на хемоглобин;
• действат като материал за образуване на вещества и съединения, които предпазват организма от инфекции;
• участват в усвояването на полезните компоненти от организма (минерали, въглехидрати, мазнини).

Протеиновите съединения се усвояват от организма и не се натрупват, което ги прави незаменими вещества. Това означава, че за нормалното функциониране на вътрешните органи е важно редовно да се попълват протеиновите резерви.

Основни функции на протеините

Недостатъчният протеин при хората води до:

• дисфункция на ендокринните и ендокринните жлези;
• влошаване на състава на кръвта;
• нарушение на мозъчната функция;
• забавяне на растежа и развитието на малки деца.

Храни с високо съдържание на протеини

Комбинацията от растителни и животински продукти осигурява балансирано снабдяване на организма с незаменими аминокиселини.

Трябва да се помни, че диетата не трябва да се състои от чист протеин, в противен случай това може да повлияе негативно на състоянието на вътрешните органи:

• причиняват проблеми с черния дроб и бъбреците;
• засилват гнилостните процеси в червата;
• нарушават киселинния баланс;
• създават голямо натоварване на тайната функция на храносмилателния тракт.

За да контролирате грубо дневния прием на важни аминокиселини, трябва да знаете кои храни съдържат най-много от тях.

Трябва да консумирате не само животински, но и растителни продукти.

Списък на билкови продукти

Кои растителни храни са с високо съдържание на протеини? Плодове, сушени плодове, зеленчуци, бобови и зърнени култури – тяхната консумация може напълно да задоволи нуждите на организма от необходимите аминокиселини.

Таблица с високо протеинови растителни храни.

Име на продукта	Протеин на 100 g, (g)
Бобови растения:
грах	22,5
леща за готвене	28,4
боб	23
Зърнени храни:
елда	13
просо	12
царевичен грис	11
Пшенични продукти:
хляб	8
паста	10,4
Овесени продукти: зърнени храни
овесена каша	11
Ядки:
орех	15,2
Шам-фъстъци	20
бадемово	18,7
фъстък	26,3
семена: слънчогледови семки
тиква	24,8
сусам	20
Зеленчуци и зеленчуци:
брюкселско зеле	4,9
шампиньони	4,3
Бели гъби	4
Плодове, сушени плодове: касис
сини сливи	5,3
дати	2,6
сушени кайсии	2,3
стафиди	1,9

Протеиновите съединения могат да бъдат пълни (грах, боб, соя) или непълни (пълнозърнести храни). Присъствието им в ежедневната диета трябва да бъде съответно в съотношение 60% към 40%.

Списък на животински продукти

Основните източници на животински протеин са почти всички видове:

• месо;
• Морска храна;
• птици.

Таблица с храни от животински произход, съдържащи максимално количество протеин.

Име	Протеин, g (на 100 g продукт)
месо
Свинско	11,7 (мазнини) -14,7 (месо)
говеждо месо	18,6-20
телешко месо	19,7
конско месо	19,5
овнешко	15,6-19,8
Заешко месо	21,1
Телешко сърце	16,2
Свински бъбреци	13
Птица, яйца
пилета	18,2-20
Турция	19,5
гъска	15,2
патица	15,9
Кокоши яйца	12,8
Риба
Чум сьомга	22
Розова сьомга	21
Сафрид	18,6
Скумрия	18,1
михалица	18,8
Лаврак	18,3
Херинга	19
Карас, щука	17,8
Камбала	16,1
платика	17,1
Шаран	16
треска	16
Навага	16,1
Хек	16,7
Полък	15,9
мойва	13,4
Морска храна
Калмари	18
Скариди	18
черен дроб на треска	4,2
Хайвер: есетра
Млечни продукти
Мляко: протеин кондензиран
Кефир	2,8-3
Извара	14-18
Бринза	17,9
сметана (суха)	23
Сирене: холандски Руски слят
Сладки изварени маси и сирена	7,2

Не всички изброени храни с високо съдържание на протеини са полезни за тялото. Така твърдите сирена, нискомасленото извара, някои видове месо и риба съдържат много мазнини, които при честа консумация са вредни за здравето.

Продукти, съдържащи протеини за отслабване

Аминокиселините допринасят за нормалния метаболизъм в организма и усвояването на хранителните вещества. Ако вашата диета е правилно организирана, протеиновите храни ви помагат да загубите излишните мазнини, без да губите мускулна маса.

Протеинова диета

Много спортисти използват протеини в чиста форма за изграждане на мускули. В допълнение към специалните добавки, трябва да се храните правилно - храната трябва да съдържа много протеини и малко мазнини. Този принцип започва да се използва за отслабване. Сред многото възможности за бързо отслабване протеиновите диети са най-ефективни.

1. Пилешки гърди (180 g продукт съдържа 41 g протеин и 2 g мазнини). Подхожда добре на ориз и варени зеленчуци.
2. Постното говеждо месо съдържа всички видове есенциални и неесенциални аминокиселини. 200 g продукт съдържа 42 g протеин и 14 g мазнини.
3. Варените кокоши яйца са лесно смилаема храна. 7 яйца съдържат 40 г протеини и 35 г мазнини.
4. Филе от сьомга (200 g - 40 g протеин, мазнини - 28 g). Когато сте на протеинова диета, трябва да ядете поне 2 пъти седмично за вечеря.
5. Заешкото месо (21 г протеини и 4 г мазнини) съдържа витамини от група В и желязо и е ценен диетичен продукт.

По време на диетата е полезно да се консумират обезмаслено мляко, извара и кисело мляко. В рибата предпочитайте розова сьомга, риба тон, сьомга, както и сортове бяло месо.

Важно условие за протеиновата диета е да се изключат максимално брашното и сладките храни. В противен случай този метод за отслабване няма да даде положителни резултати.

Ограничения за използване на протеинова диета:

• възрастни хора (поради свързани с възрастта промени в тялото, чистият протеин може да провокира повишаване на съсирването на кръвта и кръвни съсиреци);
• хора със затлъстяване;
• заболявания на храносмилателната система (повишено образуване на газ, панкреатит, колит);
• нарушения на бъбреците.

Не трябва да прибягвате до протеинова диета, ако страдате от затлъстяване

Протеинова диета е идеална за спортисти и бодибилдъри, както и за млади хора, които искат да свалят излишните килограми. Основното нещо е да организирате правилно диетата си и резултатите няма да ви накарат да чакате.

Протеините в храните играят важна роля за правилното функциониране на вътрешните органи. Важно е да разберете, че не всички храни, които съдържат много протеини, са здравословни. В мастното сирене, извара, мляко, месо и риба освен протеини има и мазнини и въглехидрати. Те са отговорни за производството на енергия и в излишък могат да навредят на тялото, причинявайки повишени нива на холестерол в кръвта, затлъстяване и други аномалии. Ето защо трябва да знаете точно какво съдържа протеин и да дадете предпочитание на лесно смилаеми храни.

PP е модерно модерно наименование за ежедневно правилно хранене, което замени предишните популярни строги диети. Тези, които се хранят здравословно и балансирано, разумно консумират храни с високо съдържание на протеини, удължават младостта си и постигат здравословно дълголетие, това е добре известен факт.

Полезността на храната се определя от нейния състав и хранителна стойност за организма, но, за съжаление, често се получава празна, безполезна и дори вредна храна. Като мислите за състава на храната, която консумирате и прилагате знанията, получени от тази статия, можете значително да подобрите качеството си на живот, да поставите тялото си в ред и да го поддържате във форма и да подобрите цялостното си благосъстояние.

Нека да разберем защо протеинът е толкова важен за човек, който се стреми да бъде здрав и красив.

Първо, протеинът е естествен градивен елемент в тялото. Без набавяне на достатъчно количество белтъчини е невъзможно образуването на нови тъкани - мускули, вътрешни органи, кръвни и имунни клетки, коса, нокти, кожа, ензими, хормони, колаген, еластин.

Червата преработват протеина, получен с храната, в аминокиселини и го доставят чрез черния дроб с кръвта до всички тъкани и органи. Черният дроб произвежда някои аминокиселини сам, а някои се предполага, че могат да дойдат само отвън. Има 8 незаменими аминокиселини (10 в детска възраст), те участват в метаболитните процеси, осигуряват енергия, възстановяват, подхранват и защитават тъканите.

Признаците на протеинов дефицит са особено забележими при хора под 30-годишна възраст: отпуснати мускули и кожа, бръчки, летаргия, лошо състояние на косата и ноктите, наднормено тегло, бледност, имунни нарушения, изразяващи се в чести настинки, акне, обриви, както и запек, хронична умора и високо ниво на стрес.

Според съвременни изследвания дневният прием за здрав възрастен е 1-1,5 g/kg телесно тегло (минимум 40 g на ден), от 4-ия месец на бременността - 2 g/kg телесно тегло, за спортисти дневната доза протеин може да бъде 120-150 гр .

Дете на възраст 1-3 години. трябва да получават протеини в размер на 4 грама на килограм тегло, от 3 до 7 години - 3,5-4 g / kg; на 8-10л. – 3 g/kg; от 11л. До 16 години – 2,5–2 g/kg. Важно е количеството протеин, което детето приема от храната, да е по-голямо от това, което се отделя от тялото (положителен азотен баланс), в противен случай развитието и растежът се нарушават.

Противно на общоприетото схващане, не само хората, които се отказват от животински продукти, страдат от протеинов дефицит. При консумацията на некачествени месни продукти и дори при неправилното им комбиниране се наблюдава недостиг на дневната доза протеин, дори и минималната 40 грама, се наблюдава при много голям брой хора, особено при хората с ниски доходи.

Протеин в храната

Дълго време се смяташе, че тялото може да си набави незаменими аминокиселини само от продукти от животински произход, но всъщност това не е така (потвърдено от изследвания на шведски учени от университета Каролинска и немски учени от института Макс Планк). Съществува и теория, че всички аминокиселини могат да бъдат произведени от здравата микрофлора на червата на човека (работата на акад. А.М. Уголев през 1958 г. за специфичното за вида адекватно хранене).

В допълнение към животинските продукти, много растителни продукти съдържат напълно пълноценни и по-добре усвоими протеини в правилните количества. Ние получаваме протеини или протеини, като ядем месо, млечни продукти, яйца, бобови растения, зърнени храни, ядки, плодове, зеленчуци, месо от органи (черен дроб), морски дарове и гъби.

Като се придържате към определени принципи, можете да увеличите количеството и качеството на смилаемия протеин в храната:

• През деня всяко хранене трябва да съдържа известно количество протеин;
• максималната доза протеин е за вечеря;
• за натрупване на мускулна маса се препоръчва да се консумират протеини 30 минути преди и 15 минути след тренировка;
• Изварата съдържа трудно смилаеми протеини, така че е по-добре да я консумирате отделно от всичко останало, като добавяте само ферментирали млечни продукти;
• От сирената най-полезни са млади и домашни, като сирене фета, сирене Adyghe, Suluguni, тоест сирена, подобни на извара, и е по-добре да премахнете излишната соленост, като измиете сиренето във варена вода. Топените сирена не са здравословни;
• Месото, рибата и вътрешностите се консумират най-добре варени, печени или задушени.
• Комбинирайте с бобови растения, билки или зеленчуци (с изключение на картофи). Пушените меса, маста и полуфабрикатите не са здравословни хранителни продукти, те са по-скоро наполовина празни, наполовина вредни. Когато консумирате месо с алкохол, бъдете готови да намалите дозата на приема на протеини и освобождаването на алкохолни отрови, които пречат на храносмилането на животински протеини;
• Млякото също се препоръчва да се консумира отделно, тъй като то се съсирва под въздействието на стомашния сок, залепва за друга храна, предотвратявайки смилането й и след това гние в червата. По-добре е да пиете на малки глътки (например направете „златно мляко“ с куркума вечер), като го държите в устата си, а след млякото яжте сушени плодове;
• яйцата също съдържат трудно смилаем протеин, комбинирайте ги с билки и зеленчуци, неутрализирайки холестерола от жълтъка;
• киселини като цитрусови плодове и домати пречат на усвояването на протеини - като инхибират процеса на храносмилане на изхода, отново имаме процеси на гниене в червата;
• хляб (с изключение на пълнозърнест), зърнени храни, картофи са храни с високо съдържание на нишесте и въглехидрати и трябва да се консумират отделно;
• един вид протеин на хранене. Сиренето с месо е лошо за храносмилането, сиренето с ядки също и т.н.
• мазнината също се препоръчва да се консумира отделно от протеините или заедно с нишестени храни (не добавяйте масло или растително масло, отрежете кожата и мазнината от месото).

Месни продукти

Най-лесно е да си набавите пълноценен, лесно смилаем протеин от месото. Телешкото и агнешкото месо съдържат 75-80% пълноценен протеин, свинското – 90%. Породата на добитъка оказва влияние върху съдържанието на хранителни вещества в месото им. Освен това количеството протеин в месото зависи от пола на животното: женските имат повече протеини в месото от кастрираните животни, а тези от своя страна имат повече от телетата и агнетата. Колкото по-възрастно е животното, толкова по-ниска е смилаемостта на протеина в месото му. Свинското е по-добре смилаемо от говеждото месо.

При готвене (например варене), особено на малки парчета, твърдият колаген в месния протеин се превръща във водоразтворимо вещество, което може да бъде усвоено от човешките стомашни ензими. При пържене може да се унищожи определено количество аминокиселини (лизин, метионин, триптофан); Осоляването на месото практически не намалява съдържанието на аминокиселини, но консервираното месо има почти наполовина по-малко протеинова стойност. Не забравяйте, че месото не може да бъде напълно усвоено под никаква форма и отнема до 5 часа, за да се усвои.

Млечни продукти

Млечните продукти наистина са относително богати на казеинов протеин и други важни микроелементи, но протеинът от тях не се усвоява много добре, особено от възрастните. Непоносимостта към лактоза (млечна захар) става все по-често срещана сред населението.

Заквасената сметана е полезна за подобряване на храносмилането, изварата е полезна при стомашни язви, както и при високо кръвно налягане, но не и при обостряне на стомашно-чревни заболявания. Разбира се, говорим само за естествена храна. Забравете за киселото мляко, сиренето, заквасената сметана и внимателно четете етикетите на опаковките в супермаркета, ако вашето здраве е важно за вас.

Не бива да се прекалява с млечните продукти, тъй като те повишават киселинността в стомаха, а за неутрализиране на киселината организмът изразходва минералните си запаси, включително калций. Това се случва, защото хората след 10-годишна възраст вече не произвеждат специални ензими, които могат да разграждат казеиновите протеини и лактозата.

Друг проблем с млечните продукти е свързан с начина на работа на големите животновъдни концерни - млекодайните животни се инжектират с антибиотици в големи количества, освен това имат повишени нива на хормони, което не се отразява най-добре на имунитета и предразположеността към рак на месото и консуматори на мляко.

Когато се обработва от тялото, казеинът се превръща в казоморфин и води до пристрастяване – особено към сиренето.

яйца

Яйцето има отличен баланс на всички аминокиселини, дори се смяташе за идеално в сравнение с други продукти по отношение на съдържанието на протеини. Протеинът от яйчен белтък е лесно смилаем. Варените яйца са най-подходящи за ядене, суровото яйце причинява свързването на някои витамини, разрушава ензимите и също носи риск от салмонелоза. Жълтъкът е в пъти по-малко полезен, тъй като съдържа много лош холестерол.

Зърнени храни

Във варените зърнени храни можете да намерите от 7 до 25 g протеин на 100 g (каша с вода). Но протеинът от тях се усвоява само с 45-50%. Кашите са ценни и със здравословните си сложни въглехидрати. Не добавяйте захар и масло към зърнените храни - значително ще увеличите диетичната стойност на този продукт. Наборът от аминокиселини става пълен при приготвяне на каша с мляко.

Най-много протеини има в киноа (киноа), елда, грис, просо, перлен ечемик, както и рядко срещаната вече амарантова зърнена култура (ширица). Богати на аминокиселини и протеини са пресните кълнове от зърнени култури и боб: соя, лен, пшеница, боб и др.

Варенето на зърнени култури при високи температури и смилането им подобрява смилаемостта. Зърнените храни, като пшеница, ръж, ечемик и овес, ако се злоупотребяват, са опасни поради високото си съдържание на глутен, но купа каша сутрин няма да навреди, за разлика от колбаси, полуфабрикати, чипс и други „деликатеси“. ”, където се добавя глутен в индустриален мащаб. При налична алергия към глутен (цьолиакия) трябва да се изключат дори кашите, които го съдържат.

Сейтанът е изкуствено растително „месо“, което е почти 100% глутен и съдържа 25% протеин. Много повече протеин има в бобовите растения: соя, грах, боб, леща, боб мунг, нахут - до 25 г, това е повече, отколкото във всеки друг продукт!

Един от неприятните проблеми, свързани със зърнените култури, са буболечките, които наистина обичат да живеят в тях. Те отравят цялата торба със зърнени култури с продуктите на жизнената си дейност, да не говорим за факта, че изглежда много неапетитно. Купувайте зърнени култури само в оригинална опаковка без повреди или дупки, следете срока на годност и спазвайте правилата за херметично затворено съхранение у дома.

Друга популярна съвременна „ужасна история“ за зърнени култури и зърнени храни (както и плодове и зеленчуци и животински продукти) са ГМО и вредните торове, използвани при отглеждането на зърнени култури. Като цяло вредата от ГМО продуктите все още не е категорично доказана. Опитайте се да дадете предпочитание на продукти, отглеждани в екологично чист район близо до вас (обикновено тази информация е на опаковката).

Храни с високо съдържание на протеини

В обобщение на казаното по-горе, най-добре е организмът да си набави необходимото количество протеин чрез консумация на правилно приготвени храни: месо, риба, яйца, извара, елда, соя (под формата на тофу, соево месо), бобови , грах, ечемик, киноа и гъби и ядки.

Нека поговорим по-подробно за последните два продукта. Ядливите гъби, събрани на екологично чисто място и правилно обработени, имат висока хранителна стойност. При смилане (особено при смилане на сушени гъби на прах), готвене, хитинът се разрушава, поради което смилаемостта на протеина в тях достига 70%, а съдържанието на протеин средно става 20 г. Гъбите съдържат 18 аминокиселини, включително всички незаменими нечий. Опасността от гъбите (освен индивидуалната непоносимост) се състои в способността им да натрупват вредни вещества (соли на тежки метали, радиация), така че не купувайте гъби от непознати хора, особено по магистралата.

Ядките са много ценен и здравословен хранителен продукт по съдържание на протеини, есенциални мастни киселини, витамини, микро- и макроелементи. Не можете да ядете много от тях поради високото съдържание на мазнини (макар и здравословни) Средно 60 g ядки съдържат 400 kcal, това е калоричното съдържание на добър обяд и ядене на повече от 100 g на ден е вреден излишък. Основните аминокиселини присъстват в повечето ядки. Най-много протеини има във фъстъците (въпреки че това по принцип не са ядки, а бобови растения и са много калорични), кашуто, шам-фъстъкът, бадемите, а също и в слънчогледовите семки (което е зърнена култура). Основното правило при ядките е умереността.

Други растения, които имат относително високо съдържание на лесно смилаем протеин, включват царевица, брюкселско зеле, броколи, спанак, тиквени семки и какао на прах.

Таблица на протеините в храната

Тези таблици показват сравнителното съдържание на протеин в низходящ ред (mg на 100 g продукт).

Месни продукти

пиле (варени гърди) 29

телешко (варено) 25

варен телешки език 23

пуйка (варени гърди) 20

гъска (печена във фолио) 18

свинско (печено) 16

пилешки коремчета в заквасена сметана 16

агнешко (печено) 15

задушен телешки дроб 14

докторска наденица 12

варени колбаси 11

пилешки сърца в сметана 8

телешки бульон 0,6

Млечни продукти, яйца

извара 5% 17

пъдпъдъчи яйца 13

твърдо сварени яйца 12

натурално кисело мляко 2% 4

заквасена сметана 10% 3

краве мляко 2,5% 2

сметана 20% 2

Морска храна

сушена хлебарка (каспийска) 46

осолен червен хайвер 31

осолена розова сьомга 21

риба тон в собствен сок 21

варени калмари 21

варени скариди 18

Атлантическа осолена херинга 17

печен минтай 16

калмари, задушени в сметана 12

гъби

сушени манатарки 35

Сушена манатарка 24

бяло изсушено 20

варени манатарки 9

пържени лисички с лук 6

бял пресен 4

пресни шампиньони 4

крем супа от гъби със сметана 2-6

пресни млечни гъби 2

мариновани гъби 2

гъбена супа с елда 0,6

Ядки

Манджурски орех 28

шам фъстък 20

бадеми 18

орех 14

бразилски орех 14

кедрови ядки 11

бадемово мляко 3

Зърнени, бобови, зърнени храни

заквасена сметана от слънчогледови семки (урбеч) 25

слънчогледови семки сурови 20

варено соево месо 18

покълнала соя 13

овесени ядки с мляко 10

варен нахут 9

варена леща 8

варен боб 8

каша от просо 5

пресен грах 5

грах 4

консервиран зелен грах 4

каша от елда 4

крем грахова супа 2

каша от грис 3

варен ориз 3

соево мляко 3

Зеленчуци, плодове, горски плодове, зеленчуци

тиквени семки 24

консервирани маслини 18

сушено цвекло 9

сушен лук 8

сушена целина 8

сушени моркови 7

Брюкселско зеле 5

сушени шипки 4

магданоз 4

сушени кайсии 3-5 бр

къпина 2

банани 1.5

цитрусови плодове 0,9

Вреда от протеинови храни

Редовното превишаване на дневната доза протеин има лош ефект върху тялото: започват процеси на гниене в червата, настъпва отравяне с продукти на гниене, нарушава се метаболизмът и се влошава състоянието на нервната система. Консумацията на 1,7 mg/kg телесно тегло над нормата се счита за прекомерна, особено при заседнал начин на живот.

Черният дроб няма да се справи с излишъка от азотни съединения, ще натрупа мазнини, киселинността ще се увеличи и калциевите запаси в тялото ще пострадат. Редовната злоупотреба с месо води до натрупване на соли на пикочната киселина в ставите, което ще създаде условия за развитие на подагрозен артрит. Нервната система ще изпитва повишена възбудимост и агресивност, поради което сърдечно-съдовата система също ще страда.

Как да отслабнете с протеинови храни

Отслабването с протеинови храни става естествено, ако количеството протеин в диетата се доведе до дневната стойност, докато протеинът замества част от мазнините и въглехидратите. Диетолозите са разработили различни протеинови диети, помислете за най-известните и популярни:

1. Кремлевская (диета на астронавтите)

Появата на този метод за отслабване и натрупване на мускулна маса се приписва на диетолози от САЩ, които по-късно мигрират в СССР. Въпросът е да намалите приема на въглехидрати, като ги замените с протеинови храни.

Правилата за хранене включват проследяване на изядените храни с помощта на специални таблици и точки за броене. За 20-40 точки на ден се предлага да създадете меню за себе си от продуктите в списъка за 4 седмици: 20 точки на ден през първата седмица, 25 са разрешени през третата и 30 през четвъртата.

По време на диетата категорично се изключват зърнени храни, хлебни и тестени изделия, картофи и захар. След 4 седмици не си позволявайте всички забранени храни - яжте по 60 точки на ден и ще бъдете във форма дълги години.

2. Дюкан

Френският диетолог предлага своята система през 1977 г., оттогава тя е разработвана, допълвана, тествана, публикувана и изпробвана многократно. Системата се основава на принципа на четири етапа: атака, редуване, консолидация, стабилизация, по време на които е необходимо да следвате списъка с разрешени храни, да изпълнявате упражнения, да редувате протеинови и въглехидратни дни.

3. Аткинс

Д-р Аткинс е американски диетолог, съблазнил много холивудски звезди с двуседмичната си система за отслабване. Принципите са сходни: първо, най-строгият отказ от въглехидрати и мазнини; основата на диетата е месо, млечни продукти, гъби, ядки, морски дарове; по-късно се допускат някои плодове и зеленчуци.

Диетите имат противопоказания: бременност, кърмене, диабет, висок холестерол, запек, нестабилно психо-емоционално състояние (депресия).

4. Сушене

Това е метод за коригиране на външния вид на тялото, а не на теглото и е подходящ за спортисти. Сушенето придава на фигурата красив релеф и разкрива мускулите. Захарта и хлебните изделия са напълно изключени (можете да използвате малко пълнозърнест хляб или с трици).

Консумират се само бавни въглехидрати (зърнени храни, зеленчуци), много нискомаслен протеин - извара, месо, яйца, ядки, гъби, риба, соя, специално спортно хранене - чист протеин - много помага. Когато режете, е важно да приемате по-малко калории, отколкото изгаряте на ден. Трябва да ядете 4-5 пъти на ден на малки порции. Такава диета не трябва да продължава повече от 2 месеца без почивка и не повече от 2 пъти годишно.