Къде се съдържат въглехидрати в какви продукти таблица. Какво представляват сложните въглехидрати - в какви храни ги има? Интересни факти за простите въглехидрати

Ако следите теглото си, този списък с 40 храни с ниско съдържание на въглехидрати ще ви помогне да останете в страхотна форма. Добавете ги към списъка си за пазаруване!

Хората, които следят фигурата си, знаят, че са на самата граница зона на здрача. От една страна, въглехидратите са необходими за захранване на мускулите с енергия по време на интензивно обучение. От друга страна, ако прекалите малко, можете да забравите за шест пакета корема.

Загубата на енергия, растящият корем и забавянето на растежа на мускулите са сигурни признаци, че прекалявате с тестени изделия, зърнени храни и други храни, богати на въглехидрати. Не мисля, че си струва да изтъквам, че всяко пътуване до супермаркета може да се превърне във въглехидратно състезание с препятствия, докато се движите в джунгла от съмнителна храна, която е пълна с рафинирани въглехидрати и прости захари, но бедна на протеин за изграждане на мускули.

Ключов фактор за успех във вашата война срещу мастните натрупвания ще бъде ясното разбиране къде да търсите продукти ниско съдържаниевъглехидрати. Продукти, които са пълни до краен предел с това, от което тялото ви се нуждае, а именно, полезни микроелементи, витамини и не толкова опасните натурални.

Ще съставим изчерпателен списък за пазаруване, който включва храни с ниско съдържание на въглехидрати, идеалният избор за любителите на активния начин на живот. Ще преминем през всички избрани позиции стъпка по стъпка. И така, кой е гладен?

1. Тиквички

Въглехидрати: 7 грама в 1 средно голяма тиква

Тиквичките, или както често ги наричат ​​французите, тиквички, са зелени зеленчуци, които ще ви помогнат да намалите излишните въглехидрати от вашата диета. Тиквичките, нарязани на нишки със специални белачки за зеленчуци, ще бъдат отличен заместител на спагети в гарнитури за месни ястия.

Настърганите тиквички можете да сложите в картофени палачинки вместо картофи или да ги добавите към тестото вместо брашно. Или можете да направите вдъхновяваща закуска с ниско съдържание на въглехидрати. Отрежете краищата на тиквичките и нарежете на дълги широки ивици с помощта на белачка или професионално ренде за зеленчуци. След това в единия край на лентата сложете парче пушена сьомга или рукола и навийте на руло.

Добре е да се знае.Тиквичките рядко се наричат ​​"суперхрана", но те съдържат много основни вещества, включително калий, магнезий и.

2. Карфиол

Въглехидрати: 5 грама на 1 чаша

Карфиолът се нарича "нискокалорично нишесте" с причина. Уникалната текстура на сварения карфиол го прави чудесна алтернатива на картофеното пюре (но спестявате около 23 грама въглехидрати на порция в сравнение с картофите), паста, сирене, кремообразни супи и дори ароматна кора за пица. Или нарежете сурова глава карфиол в кухненски робот и я сварете вместо просо или ориз.

Добре е да се знае. Карфиоле член на семейството на зелето, следователно, подобно на обикновеното зеле или броколи, съдържа огромно количество антиоксиданти.

3. Манголд

Въглехидрати: 1 грам на 1 чаша

Богатите на хранителни вещества тъмни листни зеленчуци трябва да бъдат задължителни в списъка ви за пазаруване и манголдът не е изключение. Можете да го приготвите на пара или да го задушите, или можете да вземете сурови листа от цвекло и да ги използвате вместо тях. богати на въглехидратитортили при приготвяне на тако и рулца.

Добре е да се знае.Листното цвекло осигурява на организма голямо количество калий. Проучване на Journal of Dietetics установи, че калият намалява общия риск от рак и сърдечни заболявания.

4. Гъби

Въглехидрати: 2 грама на 1 чаша

Манатарки, манатарки и много по-екзотичните шийтаке – всички гъби са храни с ниско съдържание на въглехидрати, страхотен вкус и наситен аромат. Големите месести гъби могат да се използват като алтернативна гарнитура за хамбургер или пица, която в традиционния вариант е пагубна за вашата фигура.

Добре е да се знае.Всички видове гъби съдържат големи количества вещества, които стимулират имунната система.

Въглехидрати: 1 грам на 1 стрък

Целината е 95% вода, така че не се изненадвайте от почти пълното отсъствие на въглехидрати в нея. Нарежете целина на филийки, добавете към салата или просто намажете с малко ядково масло за питателна закуска без рафинираните въглехидрати, които унищожават корема.

Добре е да се знае.Целина - страхотен източниквитамин К, който участва в усвояването на калций и укрепва костите.

6. Чери домати

Въглехидрати: 6 грама на 1 чаша

Чери доматите имат по-добър вкус от големите домати в супермаркета и предлагат чудесен начин да добавите хранителни вещества към диетата си, без риск да завъртите брояча на въглехидратите.

Можете да сложите чери доматите в устата си цели или да ги намажете с олио и да ги запечете на 200 градуса, докато доматите се сбръчкат и превърнат в ароматни печени бомбички.

Добре е да се знае.Тези розови топчета са източник на борещия рака антиоксидант ликопен.

7. Тиквени спагети

Въглехидрати: 7 грама на 1 чаша

Мислете за тиквените спагети като за нисковъглехидратния отговор на майката природа на традиционната паста. IN готовипулпата на тиква се разпада на тънки ивици с орехов вкус, които са с много ниско съдържание на въглехидрати. Просто нарежете тиквеното месо на тънки филийки, отстранете семките и го загрейте в микровълнова, докато омекне.

Почистете тиквата старателно с хартиени кърпи или пергаментова хартия и я сложете в микровълновата фурна за 8-12 минути или докато месото омекне. Оставете тиквата да се охлади за 5 минути, след което я нарежете на тънки ленти с вилица. Покрийте пастата със спагети от тиква с любимото си богато на протеини месно ястие.

Добре е да се знае.Тиквата е с високо съдържание на витамин С, хранително вещество, което помага при мускулни болки и предпазва мускулите от оксидативен стрес след интензивни тренировки.

Други нисковъглехидратни зеленчуци:

• репичка
• кресон

8. Кайсии

Въглехидрати: 8 грама на 2 плода

Насладете се на кайсии като бърза закуска или нарежете и добавете към кисело мляко, овесени ядки и дори салата за естествена сладост.

Хранителна стойност:портокалова каша от кайсии съдържа много бета-каротин, антиоксидант, който влияе върху мозъчната функция.

Въглехидрати: 8 грама на ½ авокадо

За разлика от плодовите си роднини, авокадото практически не съдържа захар. 75% от въглехидратите в авокадото са диетични фибри и не се абсорбират в червата.

Добре е да се знае.удебелен, в добър смисъл, авокадото е пълно с полезни за сърцето мононенаситени мастни киселини.

Въглехидрати: 11 грама на 1 чаша

От всички горски плодове в света, ягодите съдържат най-малко захар, което ги прави отличен избор за задоволяване на нуждите на любителите на сладкото. Ако сте загрижени за възможното наличие на пестициди в плодовете, потърсете "органични" ягоди по рафтовете.

Добре е да се знае.Ягодите са отличен източник на витамин С, който укрепва имунната система и предпазва тялото на спортиста от настинки.

11. Червен грейпфрут

Въглехидрати: 9 грама на ½ чаша

Време е за този нисковъглехидратен плод. Знаете ли, че грейпфрутът има 20% по-малко захар от портокала? Просто не се опитвайте да го прикриете кисел вкус, като филийките се поръсват обилно с кристална захар.

Други плодове с ниско съдържание на въглехидрати:

Месото и рибата са с ниско съдържание на въглехидрати

12. Сом

Дори по-вкусен от телапията, сомът е евтин вариант за зареждане на мускулите ви с чист, висококачествен протеин. Вземат се предвид отглежданите във ферми сомове рационален изборза тези, които обичат риба. Филетата могат да бъдат приготвени на пара, на скара, на фурна или на тиган.

Добре е да се знае.Този плувец е отличен източник, който е необходим за нормалното функциониране на нервната система.

13. Консервирана розова сьомга

Въглехидрати: 0 грама на ½ кутия

Рибните консерви са идеален източник на протеин без въглехидрати. Счита се за розова сьомга бюджетен вариантс ниски нива на токсични вещества, по-специално живак, който често присъства в консервираната риба тон.

Добре е да се знае.Консервираната розова сьомга е чудесен начин да получите мощен тласък на мастни киселини, които намаляват мускулната болка след тренировка и стимулират синтеза на мускулен протеин.

14. Пилешко бутче

Въглехидрати: 0 грама в 100 грама

Въпреки че може да се нарече обичайното пилешко филе перфектен избор, бюджетното пилешко бутче също има своите предимства. По-сочно е, има по-наситен вкус и не изсъхва много при варенето. Оставете кожата преди готвене за още повече вкус, но ако не искате допълнителна мазнина, отстранете кожата преди ядене.

Добре е да се знае.Освен от мощен зарядпротеин (30 грама на 100 грама), пилешкото бутче е богато на селен, антиоксидант, който ще ви помогне да се справите с оксидативния стрес след тренировка.

15. Пуешка кайма

Въглехидрати: 0 грама в 100 грама

Евтиното и повсеместно смляно пуешко месо е лесен начин да напълните диетата си с протеини без натоварване с въглехидрати. Използвайте кайма за бургери или месни ястия. За да премахнете мазнините калории, потърсете мляно бяло месо.

Добре е да се знае.Както всяка друга птица, пуешкото съдържа пълен набор от незаменими аминокиселини, които ще стимулират мускулния ви растеж.

16. Свинско филе

Въглехидрати: 0 грама в 100 грама

При правилна подготовкасвинското филе е сочно, има страхотен вкус и не е толкова скъпо от телешкото. Освен това предлага отлично съотношение протеин към мазнини от 6:1. Ако купувате предварително сварено свинско филе, изберете неподправено месо. Това ще ви помогне да избегнете появата в диетата излишна соли съмнителни съставки, които могат да се окажат на масата заедно с подправките.

Добре е да се знае.В допълнение към благоприятния за мускулите протеин, свинското филе съдържа B-витамин, необходим за генериране на енергията, от която се нуждаете във фитнеса.

17. Обезкостена пържола

Въглехидрати: 0 грама в 100 грама

Телешко филе е едно от най-добрите сортовепостно месо, представено в супермаркетите. Правилният избор, ако искате да наситите мускулите си с протеин без въглехидрати. Месото е идеално за мариноване, което ще го направи още по-крехко. За да увеличите хранителната стойност на ястието, изберете телешки пържоли, хранени с трева.

Добре е да се знае.Червеното месо, включително пържолата, е естествен източник, любимо на спортистите вещество, което помага да се демонстрират чудеса от сила във фитнеса.

18. Телешко печено

Въглехидрати: 0 грама в 100 грама

В повечето случаи говеждото печено е лишено от захари, които могат да се добавят към пуешко и други деликатеси. Може да се изненадате, но това е и един от най-постните продукти в отдела за деликатеси.

За обяд с изключително ниско съдържание на въглехидрати увийте няколко филийки печено говеждо месо в листа от манголд или зеле и отгоре поръсете с червен пипер, дижонска горчица, малко сирене или авокадо.

Добре е да се знае.Лесната за храносмилане телешка форма ще ви помогне да съживите мускулите си по време на изтощителна поредица от клякания.

19. Месо от лос

Въглехидрати: 0 грама в 100 грама

Когато става въпрос за месо на скара или бургери, помислете за включване на източници на протеин без въглехидрати възможно най-често. Месото от лос става все по-често срещано в месарниците, тъй като мнозина преминават към палео диетата и активно търсят алтернатива на говеждото и месото от животински ферми.

Добре е да се знае.Проучванията показват, че когато лосът расте на естествени пасища, месото му натрупва много повече омега-3 мазнини, отколкото месото от животни от ферми за добитък, които се хранят само със соя и царевица.

Други меса и риби с ниско съдържание на въглехидрати:

• Мацка

20. Сирене грюер

Въглехидрати: 0 грама в 100 грама

Забравете за сирената, които се правят за масовия пазар. Това уникално твърдо сирене от Швейцария има страхотен орехов вкус, който няма да ви остави безразлични. Сиренето Gruyère се топи прекрасно, което го прави идеалният начин да добавите разнообразие към всичко - от броколи на пара до пица с ниско съдържание на въглехидрати.

Добре е да се знае.Това отлежало сирене е отличен източник на калций, макроелемент, който участва в изграждането на костите и вероятно в изгарянето на мазнините.

21. Масло

Въглехидрати: 0 грама на 1 супена лъжица

Тъй като връзката между наситените мазнини и сърдечните заболявания е меко казано поставена под въпрос, маслото отново намери място във вашата кухня. За вкусно картофено пюре опитайте да смесите задушен карфиол с масло, прясна мащерка и две щипки сол.

Добре е да се знае.Заместители маслонапример маргарин или твърд растителни мазнини, повишава нивото на "лошия" холестерол в кръвта и увеличава риска от развитие на сърдечни заболявания в много по-голяма степен от Наситените мазнинимасло.

22. Яйца

Въглехидрати: 1 грам на 2 големи яйца

Кое е първо, яйцето или кокошката? Каква е разликата, ако и двата продукта са заредени с протеини и практически не съдържат въглехидрати? Всъщност, яйчен белтъксчитан за най-висококачествен сред всички естествени продукти.

Добре е да се знае.Канадски учени заключиха, че яйцата са отличен източник на антиоксиданти и помагат в борбата с свободни радикалиуврежда клетките в нашето тяло.

23. Извара

Въглехидрати: 6 грама на 1 чаша

Яжте добра причиназащо този продукт все още се счита за любим сред много културисти: изварата има много протеин (до 28 грама на 200 грама) с минимално съдържание на въглехидрати. Количеството натрий в изварата варира в широки граници, така че избирайте внимателно производителя.

Добре е да се знае.Изварата е богата на бавно усвояема, което я прави добър изборза вечерно лакомство, което ще напълни мускулите ви с протеини по време на нощен сън.

24. Обикновено гръцко кисело мляко

Въглехидрати: 9 грама на 1 чаша

Отзад последните годиниГръцкото кисело мляко се превърна от рядък посетител на щандовете за млечни продукти в култова рок звезда. Като се има предвид, че с една порция получавате около 23 грама протеин, такава популярност на продукта е от полза само за мускулите. Разбира се, ако не искате да въртите брояча на въглехидратите, ще трябва да изберете обикновено кисело мляко без захар.

Добре е да се знае.Пробиотиците, приятелските създания, открити в киселото мляко, ще работят усилено за вашата храносмилателна и имунна система.

25. Козе мляко

Въглехидрати: 11 грама на 1 чаша

Време е козето мляко да си покаже рогата. Това мляко е много обещаващо, защото има по-малко въглехидрати от краве мляко, той се усвоява по-добре и според последните проучвания е по-богат на хранителни вещества, по-специално на омега мастни киселини.

Добре е да се знае.Анализ на храненето козе млякопоказва, че съдържа мастна киселина, която помага на тялото да изгаря мастните запаси.

Други млечни продукти с ниско съдържание на въглехидрати:

• рикота
• Кефир
• Извара

26. Тофу

Въглехидрати: 3 грама на 100 грама

Тофу не е само за вегетарианци! Той предлага евтин протеинхора с ниско съдържание на въглехидрати, които искат да прекарат една вечер без месо. Тофуто не е много вкусен продукт, но ако го добавите към зеленчукови гарнитуриили други ястия, то бързо ще поеме вкуса им. Опитайте го като източник на евтин протеин – запържете тофуто набързо в тиган или го мариновайте, както правите с месото, и го хвърлете на скара.

Добре е да се знае.Изофлавоните, компонент на соята, от която се прави тофу, могат да понижат кръвното налягане.

27. Темпе

Въглехидрати: 9 грама на 100 грама

Темпето се прави от ферментирали соеви зърна, което го прави отличен източник на протеини. Вкусът може да се опише като опушен, орехов и леко землист с гъбен нюанс. Опитайте да добавите темпе към чили, тако, супа и сос за паста.

Добре е да се знае.Тъй като е ферментирал продукт като кисело мляко или кефир, темпе съдържа много полезни култури от пробиотични микроорганизми.

Въглехидрати: 18 грама на ½ чаша

Сред бобовите растения бобът съдържа най-малко въглехидрати, но все пак ви осигурява впечатляващо количество растителен протеин - 12 грама на порция. Можете да ги използвате като протеинов бустер в салати и бъркани яйца.

Добре е да се знае.Голямото количество растителни фибри намалява пиковото покачване на кръвната захар, причинено от хранителните въглехидрати.

29. Тиквени семки

Въглехидрати: 5 грама в 30 грама

Тиквените семки са чудесен източник на пълноценен протеин, като една порция ви дава почти 7 грама протеин. Имайте предвид, че сред въглехидратите в тиквените семки няма захари, което ги прави още по-добър източник на допълнителен протеин в салати, зърнени храни, кисело мляко или извара.

Добре е да се знае.можеш да използваш тиквени семенакато източник - добре познат усилвател на секрецията на тестостерон.

Други нисковъглехидратни растителни протеини:

• конопени семена
• едамаме

30. Нанижете сирене

Въглехидрати: 0 грама в 100 грама

Сиренето с нишки е обичано както от възрастни, така и от деца. Опакованото сирене е една от най-удобните налични закуски с ниско съдържание на въглехидрати. Вашите растящи мускули също ще се възползват от допълнителна доставка на висококачествен млечен протеин.

Добре е да се знае.Подобно на обикновеното сирене, кашкавалът съдържа много калций.

31. Сушени меса

Въглехидрати: 3 грама в 30 грама

Когато става въпрос за закуски, винаги е предизвикателство да изберете продукт, който предлага впечатляващо количество протеин без рафинираните въглехидрати като натоварване. Сушеното месо ще стане най-добрият избор. Трябва обаче да избирате внимателно, тъй като някои закуски с телешко или пуешко месо са предварително накиснати в подсладители.

Добре е да се знае.Сушеното месо покрива нуждите на организма от цинк, основен микроелемент, който подпомага имунната система и повишава секрецията на тестостерон.

Въглехидрати: 4 грама в 30 грама

Орехите не само ще ви помогнат да хапнете без въглехидрати, но и ще ви осигурят впечатляваща порция много здравословни омега-3 мастни киселини, а това е още един аргумент в полза на ядките. Когато купувате ядки, изберете безсолни, за да контролирате приема на натрий.

Добре е да се знае.Ядките съдържат мед, микроелемент, необходим на тялото за синтеза на енергия.

34. Бадемово брашно

Въглехидрати: 6 грама на ¼ чаша

Направено от внимателно смлени бадеми, достойното за Палео бадемово брашно ще ви помогне да направите бисквитки или други печива, които са много по-здравословни за вашия корем.

Добре е да се знае.Освен че помага за премахването на въглехидратите от диетата, бадемовото брашно е с високо съдържание на протеини, здравословни за сърцето мононенаситени мазнини и много по-богато на антиоксиданти от пшеничното брашно.

35. Юфка Ширатаки

Въглехидрати: 0 грама в 100 грама

Тези полупрозрачни желатинови юфки са направени от натрошени корени на азиатското растение конджак. Shirataki се състои предимно от растителни влакна, наречени глюкоманан, които осигуряват пълно отсъствиевъглехидратно натоварване. Юфката Shirataki има свой собствен уникален вкус, който е трудно да се опише, но той перфектно абсорбира вкусовете на други ястия и върви добре с различни подправки. Изплакнете юфката обилно с вода преди готвене, след което я потопете за кратко във вряща вода.

Добре е да се знае.Предклиничните проучвания показват, че глюкомананът нормализира нивата на холестерола и кръвната захар на гладно, което го прави полезен за хора с диабет тип 2 и преддиабет.

36. Амарант

Въглехидрати: 23 грама на ½ чаша

Зърнените храни никога няма да бъдат храната с най-малко въглехидрати в супермаркета, но южноафриканският амарант съдържа малко количество от тях. Подобно на киноата, амарантът е източник на незаменими аминокиселини, които подхранват вашите мускули. Амарантът става лепкав след готвене, тъй като отделя нишесте. Опитайте го като алтернатива на зърнена закуска.

Добре е да се знае.Безглутеновите зърнени култури съдържат голямо количество магнезий, микроелемент, необходим за нормалния метаболизъм.

Други зърнени култури с ниско съдържание на въглехидрати:

• лешниково брашно
• кокосово брашно
• Фъстъчено брашно

37. Неподсладен студен чай

Въглехидрати: 0 грама на порция

Докато бутилираният сладък чай е захарна бомба, напитка, направена от току-що сварен чай и вода, е страхотно утоляване на жаждата и не съдържа захари.

Добре е да се знае.Ако изберете напитка, направена от зелен чай, ще получите тласък от антиоксиданти. Учени от университета в Пенсилвания доказаха, че когато се комбинират с тренировъчна програма, антиоксидантите в зеления чай увеличават изгарянето на мазнини.

38. Неподсладено бадемово мляко

Въглехидрати: 2 грама на порция

Ако имате нужда от допълнителна съставка за вашия протеинов шейк или сутрешна зърнена закуска, опитайте тази напитка на основата на ядки. Чудесен избор, който няма да запълни товарните ви отсеци с ненужни въглехидрати. Само не забравяйте да проверите опаковката, трябва да пише "неподсладено мляко", тъй като захарта се добавя към много немлечни напитки по време на производството.

Добре е да се знае.Бадемовото мляко ще обогати вашата диета с витамин Е, който е чудесен в борбата с клетъчните увреждания от оксидативния стрес, причинен от изтощителни тренировки.

39. Кленов сок

Въглехидрати: 3 грама на 1 чаша

Помислете за кленов сок - най-чистата течностот кленови дървета, преди да се превърне в сироп - като американския отговор на кокосовото мляко, но с наполовина намалено ниво на захар. Всяка глътка ще ви даде онзи изискан вкус, който сте свързвали със сутрешните палачинки.

Добре е да се знае.Кленов сок - естествен източникмагнезий, който е добър за здравето на костите.

40. Доматен сок

Въглехидрати: 10 грама на 1 чаша

доброто старо доматен соксъдържа половината захар от портокаловия сок. Също така, не трябва ли да увеличим дела на зеленчуците в нашата диета? Днес е лесно да се намери сок с ниско съдържание на натрий, за да се намали рискът от задържане на течности. Не забравяйте да пиете 100% натурален зеленчуков сок, а не смес от сладки плодови сокове и подсладители.

Добре е да се знае.Проучване, публикувано в Journal of Dietetics, показва, че спортистите, които пият богат на антиоксиданти доматен сок, са по-малко склонни да получат възпаление след тренировка, което може да ускори процеса на възстановяване.

Други напитки с ниско съдържание на въглехидрати:

• Билков чай

(8 оценки, средни: 5,00 от 5)

Какви храни съдържат въглехидрати? органична материяТе се наричат ​​още захари и се включват в почти всички видове храни. Те се класифицират според молекулярната сложност и степента на асимилация. Това е основният източник на енергия за клетките на тялото.

Те са необходими за физическото, нервното, човешкото. Действайки с протеини, мазнини по време на хранене, допринасят за нормално функциониранехрана, метаболитни процеси. В края на статията има пълен списък на продуктите.

Какви храни съдържат въглехидрати

Въглехидратите обикновено се разделят на сложни, прости, както и бавни, бързи и несмилаеми в червата (фибри, фибри). Собствен запас в мускулите - не надвишава 1%, необходимо е постоянно ежедневното му обновяване, като се използва подходяща храна.

Прости изгледи: монозахариди (фруктоза, глюкоза), дизахариди (мляко [лактоза], храна [захароза], малц [малтоза]). ДА СЕ труденполизахаридите се считат: нишестета от животински (гликоген) и растителен произход, са от трудно смилаем тип - бавни. Използвайте преди продължителна умствена работа или силово натоварване.

Например периодът на изпити (сесия) или спортни изяви. Монозахаридите най-бързо попълват запасите. Дизахаридите се класифицират като Средната скоростасимилация. И двете са полезни за краткосрочни или интензивни натоварваниявърху мускулите: обучение, работа и други подобни.

Продукти и тяхното съотношение на веществото

Под текста ще бъде посочено количеството въглехидрати в грамове на 100 g продукт.

Възрастни с активен начин на живот, бременни или кърмещи жени, нормата на консумация е 125 g / ден, всеки грам от които се превръща в 4 килокалории (500 kcal). Включени са в почти всички видове храни, друг е въпросът кои и колко? Да знаят такава информация трябва да бъдат хора, които искат да отслабнат, спортисти от всяка дисциплина, диабетици, ядра.

Трудно е да се изчисли съотношението в котлети, чийзкейкове, сладко, палачинки, палачинки, пайове, кнедли и кнедли. Процентът в такива ястия зависи от начина им на приготвяне, рецептурните компоненти. Чистата захар включва гранулирана захар или рафинирана захар (99,9), мед (80,3). Следват сладкарските изделия: меденки, карамел, блатове и блатове (77,1-77,7), мармалад (79,4), сладки пръчици (69,3), вафли, халва и шоколад (53-55), най-малко в сладоледа (19). .

Хлебни и тестени изделия

Продукти от брашно: бял (48.2) и черен (33.2) хляб, лаваш (48), кифличка (54.7), крекери (66), хляб (55.8), крекери (68.1). Брашно: пшеница (70,8-75), ръж (50). Фиде: (24.9), домашна юфка (53.6), паста, черупки, твърди рога (25.2), спагети (34.4).

Каши

Елда (31,1), царевица (31,1), ориз (26,2), грис (18,8), просо (25,7), овесени ядки (28,5), пшеница (34,5), ечемик (26,6), ечемик (28). Масовата част е посочена за зърнени храни, приготвени с вода или мляко по диетични рецепти.

Зеленчуци след топлинна обработка

Картофи: варени - 16,3, пържени - 22, печени - 16,5. Патладжан (7,5), тиквички (6,0), зелен грах (9,7), консервирана царевица (14,5), цвекло (10,5), боб (4,5), фасул (8,1).

гъби

Най-много въглехидрати има в сушените гъби: манатарки (30,1), лисички (25,4), манатарки (33), манатарки (14,4). Във всичко останало свежи видоветеглото им варира от 1,4 до 6,2.

Сурови зеленчуци

Целина (6,4), магданоз (листа - 8, корен - 11), лук (луковица - 9,3, праз - 7,1), чесън (21), зеле (карфиол - 5,2, бяло - 5,7, червено - 6,3), краставици (1,6 -3,1), сладки пиперки (4,8-5,5), моркови (6,3), репички (4), домати (2,6-4,1), маруля (2), хрян (16), спанак (2,5), аспержи (3,2).

Горски плодове, плодове

Кайсия (10), череша (7,7), диня (5,7), портокал (8,7), банан (22), грозде (17,7), череша (11), череша (13), круша (10,5), грейпфрут (7,5) , нар (12), боровинка (7,5), пъпеш (7,2), къпина (5), смокиня (13,7), киви и цариградско грозде (9,7), ягода (7), дрян (9,4), малина (9,1), мандарини ( 8,9), праскова (10,2), касис (черно - 8, червено - 8,8, бяло - 8,5), арония (11), слива (9,6), райска ябълка (15,6), боровинка (8,7), ябълка (11,5), черница ( 13).

Забележка към читателя: Готвенето без добавяне на подсладители намалява количеството на веществото в плода.

Сушени плодове, ядки

Орехи (10,5), лешници (9,7), фъстъци (10), кашу (13,2), бадеми (13,4). Стафиди (71), фурми (70), сини сливи (65,2). Сушени кайсии (65,2), сушени ябълки (68,3), дива роза (60).

Млечни продукти

Мляко: пълномаслено сухо (40), краве (пастьоризирано - 4,6, сурово - 4,7), козе (4,7). Кондензирано мляко (9,8), сметана (4), заквасена сметана (2,9). Кефир с ниско съдържание на мазнини, ферментирало печено мляко (4), кисело мляко (8,3-9). Извара (1,9), руско твърдо сирене (0,5), извара (28). Маргарин (0,9), масло (масло, гхи - 1).

Други продукти

В зависимост от марката на колбасните изделия делът им е в суджуците (0,4-4,5), суджуците (1,6), саламите (1), кървавите (15). Морската и речна риба по принцип не съдържат захари, само бичетата се отличават - 5 г. Те се намират и в варени раци - 1 г, птици (пуйка - 0,6, пилета - 0,6-0,8), яйца (0,2-0,8).

Таблица с бързи въглехидрати:

Бавни въглехидрати в таблицата със списък:

Роля в силовите спортове

Изчерпването на гликогена в тялото на спортиста причинява умора, намалява силата. За да се избегне това, е необходимо поне 2 часа преди това да се храни, богата на бавни захари, с гликемичен индексне по-висока от 40.

списък полезни продукти:

• бобови растения (боб, грах, соя и други);
• зърнени храни (например леща);
• зърнена каша с изключение на грис;
• паста от твърда пшеница;
• млечни продукти;
• сушени плодове;
• ядки;
• пита;
• хлебни изделия с грубо смилане;
• череша;
• праскова;
• слива;
• киви, диня, касис, цариградско грозде и други плодове, в които цифрата е под 8 g.

Тяхната роля в тялото на служител по сигурността е постепенно да доставят енергия на клетките физическа дейност. Индивидуално изчислениеконсумацията се прави като се умножи дневната норма от 125 г на 1 кг тегло. Ако един спортист, например, тежи 100 кг, тогава получаваме резултат от дневна доза от 700 г.

При такъв показател над границата служителят по сигурността трябва да се увеличи физически упражненияи интензивност на тренировките, така че да не вредят.

Предимства и недостатъци

Въглехидратите не трябва да се приемат прекомерно или намаляват дневна дозаконсумация - и двете ситуации имат отрицателно въздействие върху човешкото здраве. Липсата на захари може да причини срив, депресия или апатия за цял живот, в тежки случаи - кетоза (разграждане на протеини във всички тъкани).

Поради излишъка им възниква затлъстяване, нарушаване на панкреаса, централната нервна система (хиперактивност, нарушено внимание, тремор и др.), Намалява устойчивостта на имунитета към инфекции, повишава свръхчувствителността към алергени. прекомерно постоянна употребабързите монозахариди увеличават риска от атеросклероза, хипертония, тромбоза, диабет и други заболявания.

Ще се изненадате колко полезно може да бъде намаляването на количеството въглехидрати в диетата ви.

Доказано е, че храните с ниско съдържание на въглехидрати значително намаляват глада и насърчават загубата на тегло и водят до „автоматична“ загуба на тегло без необходимост от броене на калории.

Най-малко 23 проучвания показват, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати насърчават по-голяма загуба на тегло от диетите с ниско съдържание на мазнини, понякога до 2-3 пъти по-ефективни.

Намаляването на въглехидратите в диетата също има благоприятен ефектвърху цялостния метаболизъм.

Говорим, наред с други неща, за съдържанието на захар в кръвта, кръвното налягане, нивата на триглицеридите и "добрия" холестерол и т.н.

За щастие, съставянето на такава диета не е никак трудно, но сме събрали храни с ниско съдържание на въглехидрати в списък и сме ги разделили на групи за удобство.

Яжте естествена диета с ниско съдържание на въглехидрати, която ще ви помогне да отслабнете и ще бъде от полза за вашето здраве.

Това е списък с 44 храни с ниско съдържание на въглехидрати. Повечето от тях са не само здравословни, но и питателни и невероятно вкусни.

Под всеки артикул съм изброил количеството въглехидрати на стандартна порция, както и количеството въглехидрати на 100 грама.

Все пак имайте предвид, че някои от тях са с високо съдържание на фибри, така че понякога тяхното смилаемо (нетно) съдържание на въглехидрати е дори по-ниско.

Списък на храни с ниско съдържание на въглехидрати

1. Яйца (на практика нула)

Яйцата са почти най-здравословните и най- питателна хранана планетата.

Имат маса хранителни вещества, включително важни микроелементи за мозъка, както и компоненти, полезни за зрението.

Въглехидрати: почти никакви

месо

Всички видове месо почти не съдържат въглехидрати. Единственото изключение са части като черния дроб, в които въглехидратите са около 5%.

2. Говеждо (нула)

Телешкото е засищащо и богато важни елементикато желязо и B12. Има десетки начини за приготвяне - от ребра до кайма и котлети.

Въглехидрати: нула

3. Агнешко (нула)

Подобно на говеждото, агнешкото месо съдържа много хранителни вещества, желязо и B12. Тъй като животното често се храни с трева, месото често съдържа полезна мастна киселина, наречена конюгирана линолова киселина или CLA (14).

Въглехидрати: нула

4. Пиле (нула)

Пилето е една от най-популярните храни на земята. Той е пълен с хранителни вещества и е отличен източник на протеини.

Ако сте на диета с ниско съдържание на въглехидрати, може да предпочетете части с по-високо съдържание на мазнини като крилца или бутчета.

Въглехидрати: нула

5. Свинско месо, включително бекон (обикновено без)

Свинското е друг вкусен вид месо, а беконът е любим на много нисковъглехидратни диети.

Беконът обаче е преработено месо, така че едва ли е „здравословна“ храна. Въпреки това, при диета с ниско съдържание на въглехидрати е напълно приемливо да ядете умерено количество от тях.

Най-важното е да се опитвате да купувате бекон от прекупвачи, на които имате доверие, уверете се, че е без изкуствени добавки и не преварявайте месото при готвене.

Въглехидрати: нула. Но четете внимателно етикета и избягвайте пушен или изсушен със захар бекон.

6. Резко (обикновено нула)

Вяленина е месо, нарязано на тънки парчета и изсушено. И, ако няма добавена захар или изкуствени добавки, може да бъде чудесно допълнение към диета с ниско съдържание на въглехидрати.

Не бива обаче да забравяме, че това, което се продава в магазините, често е силно обработено и престава да бъде здравословна храна. Ето защо е най-добре да направите такова месо сами.

Въглехидрати: зависи от вида. Ако е само месо с подправка, тогава около нула.

Други меса с ниско съдържание на въглехидрати

• Турция
• телешко месо
• еленско месо
• Бъфало

Риба и морски дарове

Рибата и другите морски дарове обикновено са много питателни и здравословни.

Те са особено богати на витамин В12, йод и омега-3 мастни киселини, които са точно елементите, които липсват в диетата на много хора.

Подобно на месото, почти всички риби и морски дарове почти не съдържат въглехидрати.

7. Сьомга (нула)

Сьомгата е един от най-популярните видове риба сред хората, които се грижат за здравето си, и има защо.

Това е мазна риба, което означава, че съдържа значителни запаси от полезни за сърцето мазнини, в този случай омега-3 мастни киселини.

Сьомгата също е богата на витамин B12, D3 и йод.

Въглехидрати: нула.

8. Пъстърва (нула)

Въглехидрати: нула.

Подобно на сьомгата, пъстървата е вид мазна риба, богата на омега-3 мастни киселини и други основни хранителни вещества.

9. Сардина (нула)

Сардината е мазна риба, която обикновено се яде почти цяла, с кости и всичко останало.

Сардината е една от най-хранителните риби на планетата и съдържа почти всичко, от което се нуждае човешкото тяло.

Въглехидрати:нула.

10. Миди (4-5% въглехидрати)

За съжаление мидите влизат в ежедневната ни диета много по-рядко, отколкото заслужават. Въпреки това те са наравно с най-полезните продукти в света, а по богатство на хранителни вещества могат да съперничат на месото от вътрешните органи.

Черупчестите са склонни да съдържат малки количества въглехидрати.

Въглехидрати: 4-5 грама въглехидрати на 100 грама миди.

Други нисковъглехидратни риби и морски дарове

• Скариди
• Пикша
• Херинга
• Риба тон
• треска
• камбала

Зеленчуци

Повечето зеленчуци не съдържат почти никакви въглехидрати, особено листни зеленчуции кръстоцветни зеленчуци, тъй като почти всичките им въглехидрати се намират във фибри.

От друга страна, нишестените кореноплодни зеленчуци като картофите и сладките картофи са богати на въглехидрати.

11. Броколи (7%)

Броколите са вкусни кръстоцветни зеленчуци, които могат да се готвят или консумират сурови. Има високо съдържание на витамин С, витамин К и фибри и съдържа мощни растителни съединения, които помагат за предотвратяване на рак.

Въглехидрати: 6 грама на чаша или 7 грама на 100 грама.

12. Домати (4%)

Технически доматите са горски плодове, но се класифицират като зеленчуци, когато са заедно. Те са богати на витамин С и калий.

Въглехидрати: 7 грама в голям домат или 4 грама на 100 грама.

13. Лък (9%)

Лукът е един от вкусни зеленчуцина земята, придава на ястията ярък вкус. Той е пълен с фибри, антиоксиданти и различни противовъзпалителни съединения.

Въглехидрати: 11 грама на чаша или 9 грама на 100 грама.

14. Брюкселско зеле (7%)

Брюкселското зеле е невероятно питателен зеленчук, близък до броколите и зелето. Богат на витамин С, К и много други полезни елементи.

Въглехидрати: 6 грама на половин чаша или 7 грама на 100 грама.

15. Карфиол (5%)

Карфиолът е вкусен и универсален зеленчук, който може да се използва за приготвяне на различни и интересни ястия. Богат е на витамини С, К и фолат.

Въглехидрати: 5 грама на чаша и 5 грама на 100 грама.

16. Къдраво зеле (10%)

Зеле или зеле е много популярно сред хората, които се грижат за здравето си. Има много фибри, витамини С, К и каротин антиоксиданти. Освен всичко друго, кейлът като цяло е невероятно здравословен.

Въглехидрати: 7 грама на чаша или 10 грама на 100 грама.

17. Патладжан (6%)

Патладжанът е друг плод, който често се бърка със зеленчук. Той е богат на фибри и много универсален за употреба.

Въглехидрати: 5 грама на чаша или 6 грама на 100 грама.

18. Краставица (4%)

Краставицата е често срещан зеленчук с мек вкус. Състои се основно от вода с малко количество витамин К. [добре върви със свинска мас - прибл. превод]

Въглехидрати: 2 грама на половин чаша или 4 грама на 100 грама.

19. Черен пипер (6%)

чушка- добре познат зеленчук с изразен приятен вкус. Богат е на фибри, витамин С и антиоксиданти каротин.

Въглехидрати: 9 грама на чаша или 6 грама на 100 грама.

20. Аспержи (2%)

Аспержите са невероятно вкусен пролетен зеленчук. Той е зареден с фибри, витамин С, фолат, витамин К и каротин антиоксиданти. Освен това има много протеини в сравнение с други зеленчуци.

Въглехидрати: 3 грама на чаша или 2 грама на 100 грама.

21. Стран боб (7%)

Технически зеленият фасул принадлежи към семейството на бобовите растения, но се готви и яде като зеленчук.

Всяка хапка е пълна с хранителни вещества, както и с фибри, протеини, витамин С, К, магнезий и калий.

Въглехидрати: 8 грама на чаша или 7 грама на 100 грама.

22. Гъби (3%)

Гъбите, най-общо казано, не принадлежат към растенията, но ядливите гъби за простота се класифицират като зеленчуци. Те съдържат значителни количествакалий и някои витамини от група В.

Въглехидрати: 3 грама на чаша и 3 грама на 100 грама (манатарки).

Други нисковъглехидратни зеленчуци

• Целина
• спанак
• тиквички
• манголд
• зеле

Почти всички зеленчуци, с изключение на нишестените кореноплодни, почти не съдържат въглехидрати. Можете да ядете огромно количество зеленчуци и да останете в границите на необходимите въглехидрати.

Плодове и горски плодове

Въпреки че общоприетото мнение за плодовете е, че е така здравословна храна, отношението на привържениците на диета с ниско съдържание на въглехидрати към тях е доста противоречиво.

И всичко това се дължи на факта, че плодовете понякога съдържат доста много въглехидрати в сравнение със зеленчуците.

В зависимост от това какъв праг сте си поставили, може да се наложи да ограничите приема на плодове до един или два на ден.

Това обаче не важи за мазни плодове като авокадо или маслини.

Плодовете с ниско съдържание на захар, като ягодите, също са полезни за вас.

23. Авокадо (8,5%)

Авокадото е уникален плод. Вместо с въглехидрати, той е зареден до крак със здравословни мазнини.

Авокадото е с високо съдържание на фибри, калий и всякакви други хранителни вещества.

Въглехидрати: 13 грама на чаша или 8,5 грама на 100 грама.

Имайте предвид, че споменатите въглехидрати (около 78%) се намират главно във фибри, така че в него практически няма смилаеми („чисти“) въглехидрати.

24. Маслини (6%)

Маслините са друг вкусен плод с високо съдържание на мазнини. Богат е на желязо, мед и витамин Е.

Въглехидрати: 2 грама на унция или 6 грама на 100 грама.

25. Ягода (8%)

Ягодите са най-ниско съдържанието на въглехидрати и най-хранителният плод, който можете да намерите на масата си. Богат е на витамин С, манган и различни антиоксиданти.

Въглехидрати: 11 грама на чаша или 8 грама на 100 грама.

26. Грейпфрут (11%)

Грейпфрутите са цитрусови плодове, свързани с портокалите. Те са много богати на витамин С и антиоксиданти каротин.

Въглехидрати: 13 грама в половин грейпфрут или 11 грама на 100 грама.

27. Кайсия (11%)

Кайсията е невероятно апетитен плод. Всяка кайсия съдържа малко въглехидрати, но много витамин С и калий.

Въглехидрати: 8 грама в две кайсии или 11 грама на 100 грама.

Други плодове с ниско съдържание на въглехидрати

• Лимон
• портокал
• Черница
• малини

Ядки и семена

Ядките и семената са много популярни при нисковъглехидратните диети. Обикновено са с ниско съдържание на въглехидрати, но с високо съдържание на мазнини, фибри, протеини и различни микроелементи.

Ядките обикновено се използват като лека закуска, но семената се използват по-често за добавяне на текстура към салати и други ястия.

Брашната от ядки и семена (като бадемово, кокосово и ленено брашно) също се използват за приготвяне на хляб с ниско съдържание на въглехидрати и други печива.

28. Бадеми (22%)

Бадемите са прекрасен деликатес. Има високо съдържание на фибри, витамин Е и един от най-добрите източници на магнезий в света, минерал, който по един или друг начин липсва на повечето хора.

Освен това бадемите ви карат да се чувствате сити бързо, което според някои изследвания помага да отслабнете.

Въглехидрати: 11 грама на унция или 22 грама на 100 грама.

29. Орех (14%)

Орехите са друг вкусен вид ядки. Той е особено богат на омега-3 мастни киселини, както и на различни други хранителни вещества.

Въглехидрати: 4 грама на унция или 14 грама на 100 грама.

30. Фъстъци (16%)

Технически, фъстъците принадлежат към семейството на бобовите растения, но всеки е свикнал да ги смята за ядки. Има много фибри, магнезий, витамин Е и много други. важни витаминии минерали.

Въглехидрати: 5 грама на унция или 16 грама на 100 грама.

31. Семена от чиа (44%)

Семената от чиа набират популярност сред хората, които се хранят здравословно. Те са заредени до горе с разнообразие от важни хранителни вещества и са страхотни добавки към много рецепти с ниско съдържание на въглехидрати.

Това е един от най-известните източници на диетични фибри, които можете да намерите по рафтовете.

Въглехидрати: 12 грама на унция или 44 грама на 100 грама.

Имайте предвид, че около 86% от въглехидратите в семената от чиа са във фибри, така че почти няма смилаеми („чисти“) въглехидрати.

Други нисковъглехидратни семена и ядки

• лешници
• макадамия
• Кашу
• кокосови орехи
• Шам-фъстъци
• Ленено семе
• Тиквени семена
• Слънчогледови семки

Млечни продукти

Ако нямате непоносимост към лактоза, тогава млечните продукти с ниско съдържание на мазнини и въглехидрати са за вас. Най-важното е да обръщате внимание на етикета и да избягвате всичко с добавена захар.

32. Сирене (1,3%)

Сиренето е една от най-вкусните нисковъглехидратни храни, които можете да ядете сурови или да измислите различни интересни храни с него. Особено добре върви с месо, както и в бургер (без хлебче, разбира се).

Сиренето също е много питателно. Едно парче сирене съдържа толкова хранителни вещества, колкото цяла чаша.

Въглехидрати: 0,4 грама на резен или 1,3 грама на 100 грама (чедър).

33. Тежка сметана (3%)

Тежката сметана съдържа много малко въглехидрати и протеини, но много млечни мазнини. Много последователи на диета с ниско съдържание на въглехидрати ги добавят към кафето или други ястия. Розетка от горски плодове с бита сметана е вкусен десерт с ниско съдържание на въглехидрати.

Въглехидрати: 1 грам на унция или 3 грама на 100 грама.

34. Пълномаслено кисело мляко (5%)

Мазното кисело мляко е изключително здравословна храна. Съдържа същите съставки като пълномаслено мляко, но живите култури в него са източник на изключително полезни пробиотични бактерии.

Въглехидрати: 11 грама на опаковка от 8 унции или 5 грама на 100 грама.

35. Гръцко кисело мляко (4%)

Гръцкото кисело мляко, наричано още филтрирано кисело мляко, е много гъсто в сравнение с обикновеното кисело мляко. Той е богат полезни веществаособено протеин.

Въглехидрати: 6 грама в опаковка или 4 грама в 100 грама.

Мазнини и масла

Има много здравословни мазнини и масла, които са приемливи при естествена диета с ниско съдържание на въглехидрати.

Най-важното е да избягвате рафинираните растителни масла като соево или царевично, защото те са много вредни за големи количества.

36. Масло (нула)

Някога олиото беше демонизирано заради това, че е богато на мазнини, но сега то се връща обратно на трапезата ни. Ако е възможно, изберете масло от млякото на крави, хранени с трева, защото има повече хранителни вещества.

Въглехидрати:нула.

37. Екстра върджин зехтин (нула)

Зехтинът екстра върджин е едно от най-здравословните неща, които можете да добавите към вашата диета. Освен това е продукт, върху който се гради средиземноморската диета.

Пълен е с мощни антиоксиданти и противовъзпалителни елементи, освен това е изключително полезен за сърдечно-съдовата система.

Въглехидрати:нула.

38. Кокосово масло (нула)

Кокосовото масло съдържа здравословни мазнинии средноверижни мастни киселини, които имат изключително благоприятен ефект върху метаболизма. Проучванията показват, че помага за намаляване на апетита, помага за изгаряне на мазнини и премахване на коремни мазнини.

Въглехидрати:нула.

Други нисковъглехидратни мазнини и масла

• масло от авокадо
• Смалец

Напитки

Повечето напитки без захар са подходящи за диета с ниско съдържание на въглехидрати.

Имайте предвид, че плодовите сокове са с много високо съдържание на захар и въглехидрати и определено трябва да се избягват.

39. Вода

Водата трябва да бъде основната ви напитка, независимо на какво се основава останалата част от диетата ви.

Въглехидрати:нула.

40. Кафе

Въпреки факта, че в някакъв момент кафето беше оклеветено, всъщност напитката е много здравословна.

Това е най най-добрият източникантиоксиданти в диетата, а проучванията показват, че пиещите кафе живеят по-дълго и са по-малко изложени на риск от сериозни заболявания като диабет тип 2, Паркинсон и Алцхаймер.

Най-важното е, че не добавяйте нищо нездравословно към кафето си. Черното кафе е най-доброто, но кафето с мляко или сметана също е добре.

Въглехидрати: нула

41. Чай

Чаят, особено зеленият, е подложен на щателна проверка и е потвърдено, че има изключително положителен ефект върху здравето. Той също така насърчава изгарянето на мазнини.

Въглехидрати:нула.

42. Газирана вода

Газираната вода е просто вода с добавка на въглероден двуокис. Така че, стига да няма захар в него, той е напълно приемлив. Прочетете внимателно етикета, за да се уверите, че вътре не е проникнала захар.

Въглехидрати:нула.

43. Черен шоколад

Това може да е изненада за някои, но черният шоколад всъщност е перфектното лакомство с ниско съдържание на въглехидрати.

Уверете се, че има поне 70-85% какао, това ще означава, че почти няма захар в него.

Черният шоколад има много полезни свойствакато подобряване на мозъчната функция и намаляване кръвно налягане. Проучванията показват също, че любителите на черен шоколад са много по-малко изложени на риск от сърдечни заболявания.

Прочетете повече за ползите за здравето от черния шоколад в тази статия.

Въглехидрати: 13 грама на блокче от 1 унция или 46 грама на 100 грама. Съдържанието на въглехидрати зависи от вида на шоколада, така че четете внимателно етикета.

Имайте предвид, че около 25% от въглехидратите в тъмния шоколад са във фибри, така че количеството въглехидрати за консумация е още по-малко.

44. Билки, подправки и подправки

Има безкраен запас от прекрасни билки, подправки и подправки, препоръчани за консумация. Повечето от тях не съдържат въглехидрати, но ще направят вашите ястия здравословни, вкусни и ароматни.

Примери за такива подправки включват сол, черен пипер, чесън, джинджифил, канела, горчица и риган. В тази статия ще намерите 10 прекрасни билки и подправки, които са невероятно здравословни в същото време.

Нещо друго?

Можете да измислите безброй вариации на диета с ниско съдържание на въглехидрати, като използвате храните с ниско съдържание на въглехидрати в нашия списък. Те са трудни за преяждане и вашите ястия винаги ще бъдат здрави и здравословни.

Въглехидратите се наричат ​​органични съединения, които доставят на тялото необходимата енергия за пълноценен живот. Те са част от всяка тъкан и клетъчни структури. Въглехидратите представляват приблизително 2,7 процента от обща масатяло. Без тях вътрешните органи и системи не могат да функционират нормално. Става възможно да се поддържа съотношението на въглехидратите в тялото, когато балансирана диета, което включва продукти, съдържащи данни и други полезни вещества.

За да разберем защо тези органични съединения са толкова важни, е необходимо да проучим какви функции имат. Въглехидратите, които влизат в тялото с храната, имат следния спектър от действия:

1. Те доставят енергийни ресурси на човешкото тяло.Това се дължи на окисляването на съединението. В резултат на този процес един грам въглехидрати произвежда 17 килоджаула или 4,1 калории. Окисляването се придружава от консумацията на гликоген (резервен запас от въглехидрати) или глюкоза.
2. Те участват във формирането на различни структурни единици.Благодарение на въглехидратите тялото изгражда клетъчни мембрани, се произвеждат нуклеинови киселини, ензими, нуклеотиди и т.н.
3. Формирайте енергийни резерви за тялото.Въглехидратите под формата на гликоген се отлагат в мускулите и други тъкани, черния дроб.
4. Те са антикоагуланти.Тези вещества разреждат кръвта и също така предотвратяват образуването на кръвни съсиреци.
5. Те са част от слузта, покриваща стомашно-чревния тракт, повърхността на дихателната и пикочно-половата система.Покривайки тези вътрешни органи, слузът устоява на вирусни и бактериални инфекции, осигурява защита срещу механични повреди.
6. Рендиране положително въздействиене храносмилане.Въглехидратите стимулират функцията на храносмилателните ензими и следователно подобряват храносмилателните процеси и качеството на усвояване на хранителните и ценни вещества, активират перисталтиката на стомаха.

В допълнение, тези органични съединения повишават защитните функции на тялото, определят кръвната група, а също така намаляват вероятността от развитие на онкологични патологии.

Видове въглехидрати

Органичните вещества от групата на въглеродите се разделят на две големи групи - прости и сложни. Първите се наричат ​​още бързо или лесно усвоими, а вторите са бавни.

Различават се в проста структура и бързо се усвояват от тялото. Тази характеристика на въглехидратите води до рязко повишаване на кръвната захар. Реакцията на тялото към консумацията прости въглехидратиима голямо освобождаване на инсулин - хормон, който е отговорен за производството на панкреаса.

Нивото на захарта под въздействието на инсулин пада под стандартната норма. По този начин човек, който наскоро е ял храни, богати на прости въглехидрати, вече бързо започва да се чувства гладен. В допълнение, превръщането на захарните молекули в подкожна мазнина става в съотношение едно към две.

Ако злоупотребявате с храна, богата на бързи въглехидрати, това ще доведе до следните неблагоприятни ефекти:

• постоянно чувство на глад и желание за ядене;
• инсулиново увреждане на кръвоносните съдове;
• бързо износване на панкреаса;
• повишен риск от развитие на диабет.

Тези отрицателни въздействияда стане главната причинафактът, че тези въглехидрати са започнали да се наричат ​​вредни или нежелани.

Бавните органични съединения, които са фибри, гликоген, нишесте, действат върху тялото по съвсем различен начин. Веществата от тази група имат сложен състав, което означава, че скоростта на тяхното усвояване е много по-ниска от тази на бързите. Тези съединения имат висока хранителна стойност и следователно концентрацията на захар практически не се увеличава и следователно човек дълго времесе чувства пълен.

Тъй като концентрацията на захар не е твърде висока, черният дроб има време да я преработи. Това означава, че почти напълно се превръща в енергийни ресурси, а не се отлага в телесните мазнини. По този начин, сложни въглехидратине носят никаква вреда на тялото, тоест те са полезни.

Дневната норма на консумация на органичен източник на енергия се определя от възрастта, пола, теглото, начина на живот и някои други фактори. За да изчислите дневния си прием на въглехидрати, можете да използвате следното изчисление:

1. определете нормата на теглото си, тоест извадете 100 сантиметра от височината;
2. умножете полученото число по 3,5.

Полученото число ще стане дневната норма на потребление. Ако височината е 170 см, тогава количеството въглехидрати, консумирани на ден, трябва да бъде 245 грама.

Какви храни съдържат прости въглехидрати?

Към изворите бързи въглехидративключват:

• натурален мед, захар, конфитюр;
• богати сладкиши, сладкарски изделия, питки;
• грис и оризово бяло брашно;
• бяла пшенична паста;
• сокове и газирани напитки, както и сиропи;
• сушени плодове и сладки видове плодове;
• някои сортове зеленчуци.

Тези продукти не са от най-полезните.

хранителни продукти
Гранулирана захар	99,6
Карамел	88,1
корнфлейкс	83,4
Пчелен мед	81,4
Вафли с плънка от плодово сладко	80,7
Грис	73,2
мармалад	71,1
сладко	69,9
Франзели	69,8
Дати	69,1
крекери	67,2
Ръжен малц	66,8
стафиди	64,9
пуканки	62,9
Млечен шоколад	60,2
Бърза паста	56,9
Сладки сладкиши	55,2
халва	54,3
Шоколадови бонбони	54,1
Виенски вафли с карамелен пълнеж	53,7
Картофен чипс	52,8
пясъчно тесто	49,9
Бисквитки "Ядки"	49,3
бял хляб	48,9
френски кок	47,4
Торти	около 46
Кока Кола	42,3
Сини сливи	39,8
понички	38,9
ябълков пай	38,3
Торта "Еклер" със сметанова плънка	35,9
Алкохолни напитки (вино, вермут и др.)	20–35
Сладолед	24,9
Варен бял ориз	24,7
пица	24,4
Пържени картофи	23,2
консервирана сладка царевица	22,6
Крутони от бял хляб	19,6
Хот дог	19,4
Варени картофи	16,8
Гроздов	15,2
Картофено пюре	14,3
варено цвекло	10,2
Бира	9,8
портокалов сок	8,4
кайсия	7,8
тиква	7,4
Пъпеш	5,3
диня	5,2
варени моркови	4,9

Какви храни съдържат сложни въглехидрати?

Към изворите бавни въглехидративключват:

• хлебни изделия от пълнозърнесто брашно;
• различни видове гъби;
• паста от твърда пшеница;
• зърнени и бобови растения;
• повечето видове зеленчуци;
• различни зелени;
• неподсладени плодове.

Тези продукти са полезни.

хранителни продукти	Количеството въглехидрати в 100 g (в грамове)
Боб	54,3
Леща за готвене	53,8
горчив шоколад	48,3
Пълнозърнест хляб	46,1
соя	26,6
Паста от твърда пшеница	23,2
Кашу	22,2
Зелен грах	13,2
маслини	12,8
нар	11,9
Ябълка	11,4
Круша	10,8
корен от целина	10,8
Праскова	10,2
сливи	9,9
цариградско грозде	9,8
Лук	9,4
малини	8,9
мандарина	8,4
портокал	8,3
боб	8,2
Червени ребра	8,1
касис	7,9
Киви	7,6
Грейпфрут	7,4
Ядки (с изключение на кашу)	7,1–11,6
зеленчуков мозък	5,8
Бяло зеле	5,7
Броколи	5,2
Киселец	5,2
брюкселско зеле	5,1
чушка	4,9
Карфиол	4,8
Репичка	4,2
пера зелен лук	4,2
зелен фасул	4,2
Лимон	3,7
домати	3,4
Краставица	2,4
спанак	2,4
Листна салата	2,1
Пресни гъби (с изключение на шампиньони)	1,1–3,6
шампиньони	0,6

С какво е опасно изобилието и липсата на въглехидрати?

Излишъкът от въглехидрати, които влизат в тялото с храна, води до рязко повишаване на концентрацията на инсулин в кръвта и започва бързо образованиемазнини. С други думи, причината за затлъстяването, диабета и други здравословни проблеми, свързани с наднорменото тегло, са храните, базирани на въглерод.

Липсата на такива продукти в организма също е вредна. Ако въглехидратите се доставят в ограничени количества, запасите от гликоген прогресивно се изчерпват, мазнините се натрупват в черния дроб и се развиват различни дисфункции на този орган. Дефицитът на това органично съединение води до умора, общо чувство на слабост, намалена физическа и интелектуална активност.

Когато има недостиг на въглехидрати, тялото получава необходимата енергия за поддържане на жизнените функции от мастната тъкан. Високата скорост на разграждане на мазнините причинява повишено производство на вредни катени. Това води до окисляване на тялото и кетоацидотична кома.

Появата на първите признаци, които сигнализират за дефицит или излишък на въглехидрати, трябва да бъдат внимателно прегледани и допълнително коригирани. ежедневна диета. Правилно съставеното меню избягва негативните последици, свързани с предозиране или липса на въглеродна храна.

На първо място трябва да се има предвид факта, че правилното храненележат храни с високо съдържание на протеини, въглехидрати и мазнини. Те се наричат ​​триадата от жизненоважни хранителни вещества. Без тях животът на организма е невъзможен.

Ролята на протеините в нашия живот

Незаменима част от нашата храна са протеините. Те отиват за изграждане на нови клетки, като най-много поемат клетките, които заместват износените Активно участиев метаболизма, който се случва непрекъснато в тялото ни. Учените ги нарекоха "протеини" с причина - на името на гръцкия бог Протей, който постоянно променяше формата си. Белтъчната молекула също е склонна към метаморфози. Телесните протеини могат да се образуват само от хранителни протеини.

Основните източници на животински протеини са месото, изварата, рибата, яйцата. Растителните храни също съдържат протеини. Особено богати на тях са варивата и ядките.

Хранейки се с растителна и животинска храна, човек получава протеин. Трябва да кажа, че протеините на храната са значително различни от протеините, от които е изградено човешкото тяло.

Протеините се разграждат до аминокиселини по време на храносмилането. Те се абсорбират и тялото ги използва, за да направи свой собствен протеин. Има 22 вида от най-важните аминокиселини. Осем от тях са обявени за незаменими. Наричат ​​се така, защото организмът не може да ги синтезира сам и си ги набавяме само с храната.Останалите 14 аминокиселини се считат за неесенциални.

Различните протеини съдържат различни комплекси от аминокиселини и за нас е много важно тялото постоянно да получава пълен набор от протеини, от които се нуждае. Такива няма уникални продукти, които по аминокиселинен състав биха съвпаднали с протеините на организма на Хомо сапиенс. За да ги изградят, те трябва да бъдат включени в диетата като животни протеинови продуктии продукти от растителен произход. Моля, имайте предвид, че животинските протеини трябва да бъдат поне 1/3 в менюто. IN ежедневна диетаза здрав възрастен средната норма на протеин трябва да бъде 100-120 g, а когато хората извършват тежка физическа работа, нормата се увеличава до 150-160 g.

Терминът "рационално хранене" се отнася за комбинация от животински продукти на растителна основа. Тази комбинация ще осигури балансиран набор от аминокиселини, допринасящи за по-добър метаболизъм.

Протеините, получени от млечни продукти, се усвояват най-бързо. Месото и рибата се усвояват малко по-бавно (говеждото е много по-бързо от свинското и агнешкото). Следват зърнени храни и хляб. Добре усвоява стомашните протеини от пшенично печене от бяло брашно (най-висок клас) и ястия, приготвени от грис.

Храни с високо съдържание на протеини

Храни с високо съдържание на протеини (на 100 g продукт)

Никога не трябва да забравяте, че с излишък на протеини в диетата можете значително да претоварите черния дроб и бъбреците с продукти на разграждане на протеини. Прекомерна употребапротеини води до гнилостни процеси в червата. Продуктите от азотния метаболизъм също се натрупват в киселинната страна. Разбира се, трябва да се ограничи приема на протеини за тези хора, които страдат от подагра, имат чернодробни и бъбречни заболявания.

Мазнините се считат за най-мощният, солиден източник на енергия. Друга полезна страна: "депото" на мазнините или мастните натрупвания са предназначени да предпазват тялото от загуба на топлина и тъканни натъртвания, а за вътрешните органи мастните капсули служат като опора и предпазват от механични повреди. Съхранените мазнини са основният източник на енергия за тялото, когато остри заболяванияпри намален апетит и ограничено усвояване на храната или при глад.

Нашите източници на мазнини са растителни маслаи животински мазнини, както и мазна риба, месо, яйчен жълтък, млечни продукти.

Мазнините са съставени от наситени и така наречените ненаситени мастни киселини. мастноразтворими витаминиЕ, А, В, лецитин и редица други вещества, необходими за дейността на организма. Те насърчават усвояването на мастноразтворимите витамини и минерали от червата.

Мастната тъкан е мощен резерв от енергиен материал. Освен това, в присъствието на мазнини, вкусът на храната се подобрява и се появява усещане за ситост. Мазнините могат да се образуват от протеини и въглехидрати, но не се заместват напълно от тях.

Възможно е да се задоволят нуждите на тялото от мазнини само чрез комбиниране на животински и растителни мазнини, тъй като те взаимно се допълват с жизненоважни за нас вещества.

Мастните киселини, които са част от мазнините, разграничават наситени и ненаситени. Лесно се синтезира в организма наситени киселини. Те включват стеаринова, палмитинова, капронова, маслена киселини. Те имат ниска биологична стойност и влияят негативно върху метаболизма на мазнините, функцията на черния дроб и допринасят за развитието на атеросклероза. Киселини от този тип се намират в големи количества в животинските мазнини (говеждо, агнешко) и някои растителни мазнини (предимно кокосово масло).

Ненаситените мастни киселини са много активни в холестерола и метаболизма на мазнините. Тези съединения са биологично активни. Те помагат за увеличаване на еластичността и намаляване на пропускливостта на кръвоносните съдове, предотвратяват образуването на кръвни съсиреци. Такива киселини, предимно полиненаситени (арахидонова, линолова, линоленова), не се синтезират в тялото - те влизат там с храната. Този вид киселина съдържа рибена мазнина, свинска мас, зехтин, слънчогледово и царевично олио.

Освен мастни киселини, мазнините съдържат мастноподобни вещества - фосфатиди и стеарини. Тяхната цел е да участват в секрецията на хормони, да насърчават процеса на съсирване на кръвта и да образуват клетъчни мембрани. Холестеролът е най-известният от стеарините. Намира се в големи количества в животинските продукти. Голямото количество холестерол в организма води до нежелани промени в състоянието на кръвоносните съдове, допринася за ранното развитие на атеросклероза. Поради тази причина лекарите препоръчват ограничаване на храни с високо съдържание на холестерол в диетата (тлъсто месо, яйчни жълтъци, мозък, масло, сирене и мазни млечни продукти) и обогатете диетата с храни, съдържащи холин и лецитин (зеленчуци и плодове, мляко и заквасена сметана в обезмаслена форма).

За възрастни дневната норма на мазнини е от 100 g с лек труди до 150 гр. при тежък физически труд, особено на студено. Средно диетата на мазнини на ден трябва да бъде 60-70% животински мазнини и 30-40% растителни мазнини.

Храни с високо съдържание на мазнини

Хранителни продукти с високо съдържание на мазнини (на 100 g продукт)

Продукт	Количеството мазнини, g
Масло (растително, гхи, масло), маргарин, готварски мазнини, свинска мазнина	над 80
Заквасена сметана 20% (и повече) мазнини, кашкавал, свинско месо, патици, гъски, полупушени и варени колбаси, кексове, халва и шоколад	от 20 до 40
Тлъста извара, сладолед, сметана, агнешко, говеждо и пилета от 1-ва категория, яйца, телешки колбаси, чаена наденица, сьомга, есетра, сайри, тлъста херинга, хайвер	10 до 19
Мляко, мазен кефир, полумаслена извара, млечен сладолед, агнешко, говеждо и пилешко месо от 2-ра категория, розова сьомга, скумрия, сафрид, кифла, сладкиши	3 до 9
Извара и кефир без мазнини, щука, треска, щука, хек, зърнени храни, хляб	по-малко от 2

Когато консумирате мазнини, не трябва да забравяте факта, че излишъкът от тези вещества пречи на усвояването на протеини, магнезий и калций. За да се осигури правилен метаболизъм на мазнините, е необходимо да се доставят витамини на тялото в достатъчни количества. Обилно консумирайки храни с високо съдържание на мазнини, вие инхибирате секрецията на стомашен сок, забавяте отстраняването на храната от стомаха. Има претоварване на функциите на други органи, които участват в разграждането и асимилацията на храната. Прекомерната консумация на мазнини води до лошо храносмилане. За хора, страдащи от хронични заболявания на панкреаса, черния дроб, стомашно-чревния тракт и жлъчните пътища, мазнините са сериозна опасност.

Храни с високо съдържание на въглехидрати

Предназначение на въглехидратите- служат като основен източник на енергия за човешкото тяло, подпомагат работата на нашите мускули. Те са необходими за нормален процесметаболизъм на мазнини и протеини. Въглехидратите в комбинация с протеини допринасят за образуването определени хормони, ензими, секрети на слюнчените жлези и образуващи слуз жлези и други важни съединения. В ежедневната диета на възрастен средна ставкавъглехидрати е 400-500гр.

Въглехидратите се делят на две групи – прости и сложни. химическа структураразличен от сложните прости въглехидрати. Различават се между тях монозахариди (фруктоза, глюкоза, галактоза) и дизахариди (лактоза, захароза и малтоза). Простите въглехидрати се намират в сладките на вкус храни. Това са захар, мед, кленов сироп и др.

полизахаридисе наричат ​​сложни въглехидрати. Техен източник са растителните храни – зърнени, бобови, зеленчуци. Групата на сложните въглехидрати включва пектини, нишесте, гликоген, фибри, хемицелулоза и др. Полизахаридите са в основата на диетичните фибри, поради което тяхната роля в храненето е толкова важна.

За тялото основните доставчици на захароза са захар, захаросани плодове, конфитюр, сладкарски изделия, сладкиши, сладки напитки, захарен памук, сладолед и някои видове зеленчуци и плодове: цвекло, кайсии, моркови, праскови, сладки сливи, фурми и т.н.

Захарозата, когато влезе в червата, се разгражда на фруктоза и глюкоза. През 70-те години захарта е наричана "бялата смърт". миналия век. В книгата си „Сладък блус“ У. Дафни пише: „Той е по-вреден от опиума и по-опасен от ядрена бомба“. След това започна преследването на захарта. В наши дни опасностите от захарта се поставят под въпрос. Експертите на СЗО в доклада си от 2002 г. казват, че хранителните захари са само сред факторите, които увеличават риска от развитие на зъбен кариес, но не засягат сърдечно-съдови, онкологични и други масови заболявания. Самата захар не представлява опасност за хората, но прекомерната й консумация (вместо здравословни продукти) води до намаляване на хранителна стойноствсяка диета.

Глюкоза (декстроза)- наречен основен доставчик на енергия за мозъка, мускулните клетки и червено кръвни клетки-еритроцити. Намира се в горски плодове и плодове. При хора с телесно тегло 70 kg около 100 g глюкоза се консумират от мозъка, 35 g от напречно набраздените мускули и 30 g от червените кръвни клетки.Глюкозата е необходима и за образуването на необходимия ни гликоген в черния дроб. Интересното е, че участва в регулирането на апетита. В кръвта съдържанието на глюкоза намалява, това сигнализира за необходимостта тялото да се храни.

Гликогенът се класифицира като животински въглехидрат. Това е полимер на глюкозата, полизахарид, подобен на нишестето. Тялото трябва да съдържа около 500 g гликоген. хранителни източницигликоген - месо и черен дроб на животни и птици, риба, морски дарове.

Фруктоза (левулоза)- най-сладкото от всички естествени захари. За усвояването му хормонът инсулин почти не е необходим, това качество му позволява да се използва от пациенти със захарен диабет, но и в много ограничено количество.

Лактоза (млечна захар)съдържат млечни продукти. Този въглехидрат нормализира активността на полезната за нас микрофлора, потиска процесите на гниене в червата. Лактозата подпомага усвояването на калция. В случай на вроден или придобит дефицит в червата на ензима лактоза, процесът на неговото разграждане на галактоза и глюкоза е нарушен. Това води до непоносимост към млечни продукти. Млечни продуктисъдържат по-малко лактоза, отколкото цели прясно мляко, защото по време на ферментацията лактозата се превръща в млечна киселина.

Малтозата се нарича малцова захар. Това е междинен продукт, образуван при разграждането на нишестето от ензимите на покълналото зърно и храносмилателни ензими. Образува се малтоза, след което се разгражда до глюкоза. Свободната малтоза съдържа мед, екстракт от малц, бира.

Около 85% от всички въглехидрати в човешката диета е нишесте. Неговите източници са хляб, брашно, зърнени храни, бобови растения, картофи и тестени изделия. Нишестето има тенденция да се усвоява доста бавно, разграждайки се до глюкоза. Трябва да знаете, че нишестето от грис и ориз се смила по-бързо и по-лесно от това, получено от ечемик и ечемичен шрот, просо и елда, от хляб и картофи. Нишестето от желе се усвоява по-бързо, т.е. в натурален вид, подложен на термична обработка.

Диетичните фибри се състоят от комплекс от въглехидрати (фибри, хемицелулоза, пектини, слуз, гума) и лигнин, който не е въглехидрат. Много диетични фибри се съдържат в триците, те се съдържат в пълнозърнесто брашно и хляб от него, зърнени храни с черупки, ядки и бобови растения.

фибри- сложен въглехидрат, който човешкото тяло не може да смила. Засилва чревната перисталтика, поради което е необходим за правилното храносмилане. Холестеролът се отделя от тялото с помощта на фибри. Неразтворимите фибри са в състояние да премахнат токсините, прочиствайки тялото от вредни вещества. Фибрите присъстват в пшенични триции в много видове зеленчуци, плодове.

Пектините са предназначени да стимулират храносмилането и също така премахват вредните токсини от тялото. Голям брой пектини съдържат сливи, ябълки, праскови, цариградско грозде, червени боровинки, кайсии, както и някои зеленчуци - картофи, зеле, краставици, лук, патладжани. Пектините също са полезни, тъй като при наличието им в червата намаляват гнилостните процеси, а също така са необходими за заздравяването на чревната лигавица.

Полизахарид инулин- фруктозен полимер. Много инулин съдържа ерусалимски артишок, артишок и цикория.

Хемицелулозата е полизахарид клетъчна стена. Способен е да задържа вода. Най-много хемицелулоза съдържат зърнените продукти.

Хранителни продукти с високо съдържание на въглехидрати (на 100 g продукт)

Когато изчислявате количеството въглехидрати във вашата диета, опитайте се да избегнете прекомерната им консумация, това може да доведе до затлъстяване. И ако консумирате захар всеки ден и прекомерно (или ястия с високо съдържание на нея), можете да провокирате проявата на скрит захарен диабет.

Трябва да знаете, че това заболяване не се причинява от захарта. Сладките ястия действат като своеобразни катализатори (ускорители) на вече съществуващо заболяване. В крайна сметка те претоварват работата на панкреаса, изчерпвайки клетките, които произвеждат инсулин. И без него не можете да направите с усвояването на глюкозата.

Но също така не се препоръчва да се ограничава количеството на консумираните въглехидрати до минимум. Дори хората, които са на диета, трябва да приемат поне 100 g въглехидрати в ежедневната си диета. Ако в организма се създаде недостиг на въглехидрати, метаболизмът на мазнините и протеините се нарушава. вредни продуктинепълно окисление на някои аминокиселини и мастни киселини започват да се натрупват в кръвта. Развива се дефицит на въглехидрати. Симптомите му: летаргия и сънливост, главоболие, слабост, глад, виене на свят, треперене на ръцете, гадене, изпотяване. За да се върнете към добро здраве, трябва бързо да дадете на човек чаша сладък чай или парче захар, бонбон.

Основи на рационалното хранене

Целта на балансираното, рационално хранене е да осигури добро храненесъответстващи на физиологичните нужди на организма.

Ако вземем съотношението на протеини към мазнини и въглехидрати, съотношението 1: 1: 4 (или 5) беше признато за най-оптимално. Какво означава това? Дневна диетаРаботещият здрав човек трябва да съдържа приблизително 100 g протеини (от които 65 от животински продукти), същото количество мазнини (от които най-малко 30 g от растителни продукти) и 400-500 g въглехидрати.

Във всяка диета, освен мазнини, протеини и въглехидрати, е необходимо да се осигури прием на минерални елементи (съгласно физиологична норма). Също така е необходимо да се осигурят витамини (и аскорбинова киселинас витамини от група В - два пъти повече от нормата: витамин С - 100 mg плюс 4-5 mg витамини от група В).

За да постигнете тази цел, включете в менюто гарнитури и салати от пресни зеленчуци, напитка с мая, прясно изцедени сокове, плодове и плодове, трици и отвари от шипка. Трапезната сол може да се консумира в обичайните количества (не повече от 10 g на ден). Трябва да пиете вода. В зависимост от температурата на въздуха приемът на течности трябва да достигне 1,5 - 2 литра.

Ако тези условия са изпълнени, приемът на храна ще съответства на енергийния разход. Съответно телесното тегло няма да се промени и вие ще се чувствате страхотно.