Какво ви казва гликемичният индекс? Какъв е гликемичният индекс на храните? Гликемичен индекс и захарен диабет

Ако имате диабет, когато планирате диетата си, е важно да обърнете внимание на гликемичния индекс на храните. Колкото по-нисък е този показател, толкова по-малка е вероятността да натрупате излишни килограми. Колко намалява гликемичният индекс?

Гликемичен индексе показател, който определя скоростта на разграждане на продукта под формата на глюкоза. Именно това е основният източник на енергия. Индикаторът показва колко бързо се повишава нивото на захарта и се усвояват въглехидратите, влизащи в тялото.

Ниският гликемичен индекс гарантира, че нивата на кръвната захар се повишават бавно и равномерно. Продуктите с висок индекс провокират резки скокове на захар, което води до бързо усвояване на въглехидратите и превръщането им в глюкоза, необходими на организмаза енергия. Част от глюкозата се превръща в телесни мазнини.

Същността на гликемичния индекс

По-голямата част от храната, консумирана от хората, в допълнение към съдържанието на калории, има свой собствен гликемичен индекс. По време на храносмилането въглехидратите се превръщат в глюкоза - прости захари. GI влияе върху нивата на кръвната захар след хранене.

Инсулинът, който се произвежда от панкреаса, пренася определено количество глюкоза до клетките за производство на енергия. Излишната глюкоза се съхранява като мастна тъкан за по-късна употреба. Колкото по-висок е гликемичният индекс, толкова по-високи са нивата на кръвната захар и инсулина. По този начин нивото на GI пряко влияе върху количеството излишни килограми.

Високите нива на инсулин не само насърчават съхранението на глюкозата като мазнина, но и възпрепятстват използването й за енергия чрез инхибиране на активността на ензимите, които разграждат мазнините.

Хормонът инсулин предотвратява изгарянето на мазнини дори при интензивна физическа активност. Работата на инсулина е да регулира нивата на кръвната захар.

Когато нивата на глюкозата са високи, количеството норепинефрин, тоест хормонът на стреса, се увеличава. Това се изразява в желанието на човек да яде висококалоричен продукт. След консумация на продукт с висок ГИ ще се почувствате по-гладни, отколкото от продукт с нисък ГИ.

Почти всички хора имат повишени нива на инсулин, което често води до затлъстяване.

Норми на гликемичния индекс

Нивото на захарта

Индексът на телесна маса е стойност, която показва съответствието на телесното тегло с височината на човек. Така можете да разберете дали теглото е нормално или необходимо диетична дажбахранене.

• m - телесно тегло в килограми,
• h2 - височина в метри.

Световната здравна организация е приела определени стандарти за гликемичен индекс. Задайте нива:

1. ниско: до 55,
2. средно: от 56 до 69,
3. високо: от 70 до 100.

Диапазон от 60 до 180 на ден се счита за нормален. В зависимост от определен ИТМ дневна норма GI, промени в които са нежелани:

• до 80 килограма: 30 - 40,
• от 80 до 120 килограма: 20 - 30,
• от 120 до 180 килограма: 18–20.

Често срещани погрешни схващания

Често хората, които искат да отслабнат, прибягват до различни диети. Плодовите монодиети имат висока степен на популярност, с един доминиращ продукт, който трябва да се яде през цялото време и често в неограничени количества.

Диетите могат да бъдат:

1. банан,

2. праскова,

3. ананас,

4. ябълка,

Трябва да поговорим и за това как да намалим гликемичния индекс на пастата. Менюто трябва да включва само паста от твърда пшеница, която се готви за около осем минути, за да се запази плътността.

Само с помощта на такова нежно готвене могат да се запазят фибрите, предотвратявайки разрушаването на аминопектина и амилозата. От своя страна това ще забави притока на захар в кръвта. Една порция от този продукт не трябва да надвишава 150 g.

Гликемичният индекс на кнедлите намалява поради готвене и охлаждане. Кнедлите могат просто да се затоплят преди консумация. Това може да изглежда изненадващо, но това е единственият правилен начин за намаляване на гликемичния индекс на кнедли.

Можете да намалите гликемичния индекс, като добавите към храните:

1. марината,
2. лимонов сок,
3. оцет.

Комбинацията от въглехидрати и протеини позволява да се намали ГИ. Въглехидратите позволяват на протеините да се усвояват по-добре, а протеините забавят усвояването на захарта в кръвта.

Запазване оптимално теглопрез целия живот - необходимостта на всеки човек. Има много информация как да нулирате наднормено теглочрез диета или упражнения.

Но повечето от тези, които искат да изглеждат перфектно, се сблъскват със следните проблеми: невъзможност за дълго време да се придържат към диетични ограничения, депресия, причинена от липса на витамини поради небалансирана диета, неизправности на тялото поради внезапна загуба на тегло. За какво мълчат доброжелателите, които съветват нови рецепти за отслабване.

За да разберете наистина какво е необходимо за избор правилното хранене, трябва да разберете такива понятия като гликемичен и инсулинов индекс, какво е това и какво означава.

Какъв е гликемичният индекс на храните (GI), как да го разберете и изчислите

Всеки знае разделянето на хранителните продукти по произход на растителни и животински. Вероятно сте чували и за значението на протеиновите храни и за опасностите от въглехидратните храни, особено за диабетици. Но дали всичко е толкова просто в това разнообразие?

За да разберете по-добре влиянието на храненето, просто трябва да научите как да определяте индекса. Дори индексът на плодовете варира по стойност в зависимост от вида им, въпреки факта, че те се използват в много диети. Според прегледите млечните и месни продукти, чиято хранителна стойност зависи по-специално от метода на тяхното приготвяне.

Индексът показва скоростта, с която тялото усвоява храни, съдържащи въглехидрати, и повишава нивата на кръвната захар, с други думи, количеството глюкоза, което се образува по време на храносмилателния процес. Какво означава на практика - продуктите с висок индекс са наситени голяма сумапростите захари съответно освобождават енергията си на тялото с по-бърза скорост. Продуктите с нисък индекс са обратното, бавно и равномерно.

Индексът може да се определи по формулата за изчисляване на GI с равен дял нетни въглехидрати:

GI = Площта на триъгълника на тестовия въглехидрат / Площта на триъгълника на глюкозата x 100

За по-лесно използване изчислителната скала се състои от 100 единици, където 0 е без въглехидрати, а 100 е чиста глюкоза. Гликемичният индекс няма връзка с калоричното съдържание или чувството за ситост и също не е постоянен. Факторите, влияещи върху неговата стойност, включват:

• метод на обработка на ястия;
• сорт и вид;
• вид обработка;
• рецепта.

Гликемичният индекс на храните е въведен като общоприета концепция от д-р Дейвид Дженкинсън, професор в канадски университет през 1981 г. Целта на неговото изчисление е да определи най-благоприятната диета за хора с диабет. 15 години тестове доведоха до създаването нова класификация, на базата на количествен показател ГИ, което от своя страна коренно промени подхода към хранителна стойностпродукти.

Храни с нисък гликемичен индекс

Тази категория е най-подходяща за отслабване и за диабетици, поради факта, че бавно и равномерно освобождава полезна енергия за тялото. Например, плодовете са източник на здраве - храна с нисък индекс, способна да изгаря мазнините благодарение на L-карнитина, има висока хранителна стойност. Индексът на плодовете обаче не е толкова висок, колкото изглежда. Кои храни съдържат ниско и ниско съдържание на въглехидрати? намален индекс, е показано в таблицата по-долу.

Струва си да се помни, че въпросният индикатор няма нищо общо с калоричното съдържание и не трябва да се забравя при изготвянето на седмично меню.

Пълна таблица - списък с въглехидрати и списък с храни с нисък индекс

Продукт	GI
боровинки (пресни или замразени)	47
грейпфрутов сок(без захар)	45
консервирани зелен грах	45
кафяв оризбасмати	45
кокосов орех	45
гроздов	45
Портокалов фреш	45
пълнозърнест тост	45
пълнозърнести зърнени закуски (без захар и мед)	43
елда	40
сушени смокини	40
паста, сварена al dente	40
сок от моркови(без захар)	40
сушени кайсии	40
сини сливи	40
див (черен) ориз	35
нахут	35
прясна ябълка	35
месо и боб	35
дижонска горчица	35
сушени домати	34
пресен зелен грах	35
Китайска юфка и фиде	35
сусам	35
оранжево	35
прясна слива	35
пресни дюли	35
соев сос (без захар)	35
ниско съдържание на мазнини натурално кисело мляко	35
сладолед с фруктоза	35
боб	34
нектарина	34
нар	34
праскова	34
компот (без захар)	34
доматен сок	33
мая	31
соево мляко	30
кайсия	30
кафява леща	30
грейпфрут	30
зелен боб	30
чесън	30
пресни моркови	30
прясно цвекло	30
конфитюр (без захар)	30
прясна круша	30
домат (пресен)	30
нискомаслено извара	30
жълта леща	30
боровинки, червени боровинки, боровинки	30
черен шоколад (над 70% какао)	30
бадемово мляко	30
мляко (всяко съдържание на мазнини)	30
маракуя	30
прясна мандарина	30
къпина	20
череша	25
зелена леща	25
златни зърна	25
пресни малини	25
Червени ребра	25
соево брашно	25
Ягода горска ягода	25
тиквени семена	25
цариградско грозде	25
фъстъчено масло (без захар)	20
артишок	20
патладжан	20
соево кисело мляко	20
бадемово	15
броколи	15
зеле	15
кашу	15
целина	15
трици	15
брюкселско зеле	15
карфиол	15
лют червен пипер	15
прясна краставица	15
лешници, кедрови ядки, шамфъстък, орех	15
аспержи	15
джинджифил	15
гъби	15
тиквички	15
лук	15
песто	15
праз	15
маслини	15
фъстък	15
осолени и мариновани краставици	15
ревен	15
тофу (боб извара)	15
соя	15
спанак	15
авокадо	10
листна салата	9
магданоз, босилек, ванилин, канела, риган	5

Както можете да видите, месото, рибата, птиците и яйцата не са включени в таблиците, тъй като те практически не съдържат въглехидрати. Всъщност това са продукти с нулев индекс.

Съответно за отслабване най-доброто решениеще комбинират протеинова хранаи продукти с малък и намален индекс. Този подход се използва успешно в много протеинови диети и е доказал своята ефективност и безвредност, което се потвърждава от множество положителни отзиви.

Как да намалим гликемичния индекс на храните и възможно ли е? Има няколко начина за понижаване на GI:

• храната трябва да съдържа възможно най-много фибри, тогава общият й GI ще бъде по-нисък;
• обърнете внимание на начина на приготвяне на храната, например картофеното пюре има по-висок индекс от варените картофи;
• Друг начин е да комбинирате протеини с въглехидрати, тъй като последните увеличават усвояването на първите.

Що се отнася до храните с отрицателен индекс, те включват повечето зеленчуци, особено зелените.

Среден GI

За да поддържате адекватно хранене, трябва също да обърнете внимание на таблица със среден индекс:

Продукт	GI
Пшенично брашно	69
пресен ананас	66
моментално овесена каша	66
портокалов сок	65
конфитюр	65
цвекло (варено или задушено)	65
черен хляб с мая	65
мармалад	65
мюсли със захар	65
консервиран ананас	65
стафиди	65
кленов сироп	65
ръжен хляб	65
варени картофи в якетата си	65
сорбент	65
ямс (сладък картоф)	65
пълнозърнест хляб	65
консервирани зеленчуци	65
Паста със сирене	64
покълнали пшенични зърна	63
палачинки от пшенично брашно	62
пица върху тънко пшенично тесто с домати и сирене	61
банан	60
кестен	60
сладолед (с добавена захар)	60
дългозърнест ориз	60
лазаня	60
индустриална майонеза	60
пъпеш	60
овесена каша	60
какао на прах (с добавена захар)	60
прясна папая	59
Арабска пита	57
консервирана сладка царевица	57
гроздов сок(без захар)	55
кетчуп	55
горчица	55
спагети	55
суши	55
булгур	55
консервирани праскови	55
маслено тесто	55
басмати ориз	50
сок от червена боровинка (без захар)	50
киви	50
сок от ананас без захар	50
личи	50
манго	50
райска ябълка	50
кафяв кафяв ориз	50
ябълков сок (без захар)	50

Храни с висок гликемичен индекс

Има три основни начина за изразходване на енергията, получена от тялото от въглехидрати: създаване на резерв за бъдещето, възстановяване на запасите от гликоген в мускулна тъкан, текуща употреба.

При постоянен излишък на глюкоза в кръвта естественият ред на производство на инсулин се нарушава поради изчерпване на панкреаса. В резултат на това метаболизмът се променя значително към приоритизиране на натрупването, а не на възстановяването.

Именно въглехидратите с висок индекс най-бързо се превръщат в глюкоза и когато тялото няма обективна нужда от попълване на енергия, тя се изпраща за консервиране в мастни резерви.

Но наистина ли продуктите, които имат и съдържат висок индекс, са толкова вредни? Всъщност не. Техният списък е опасен само ако се използва прекомерно, неконтролирано и безцелно на ниво навик. След изтощителна тренировка, физическа работа, активна почивкаВ природата си струва да прибягвате до храна от тази категория за висококачествено и бързо набиране на сила. Кои храни съдържат най-много глюкоза и това може да се види в таблицата.

Продукти с висок индекс:

Продукт	GI
Бира	110
дати	103
глюкоза	100
модифицирано нишесте	100
тост от бял хляб	100
швед	99
кифлички	95
печен картоф	95
пържени картофи	95
картофена запеканка	95
оризови спагети	92
консервирани кайсии	91
без глутен бял хляб	90
бял (лепкав) ориз	90
моркови (варени или задушени)	85
кифли за хамбургер	85
корнфлейкс	85
неподсладени пуканки	85
оризов пудинг с мляко	85
картофено пюре	83
крекер	80
мюсли с ядки и стафиди	80
Сладка поничка	76
тиква	75
диня	75
френска багета	75
оризова кашас мляко	75
лазаня (мека пшеница)	75
неподсладени вафли	75
просо	71
шоколадово блокче („Марс“, „Сникърс“, „Туикс“ и други подобни)	70
млечен шоколад	70
сладка сода(„Кока-Кола“, „Пепси-Кола“ и други подобни)	70
кроасан	70
мека пшенична юфка	70
перлен ечемик	70
картофен чипс	70
ризото с бял ориз	70
кафява захар	70
Бяла захар	70
кус-кус	70
грис	70

Гликемичен и инсулинов индекс

Но съвременна медицина, включително диететика, не се спряха само с изучаването на ГИ. В резултат на това те успяха по-ясно да оценят нивото на глюкозата, постъпваща в кръвта, и времето, необходимо за освобождаването й от нея благодарение на инсулина.

Освен това те показаха, че GI и AI се различават леко (коефициентът на корелация на двойката е 0,75). Оказа се, че храни без въглехидрати или с ниско съдържание на въглехидрати, по време на храносмилането, също могат да предизвикат инсулинов отговор. Това въведе нови промени в общата кауза.

Терминът „инсулинов индекс” (AI) е въведен от Джанет Бранд-Милет, професор от Австралия, като характеристика на хранителните продукти от гледна точка на ефекта им върху освобождаването на инсулин в кръвта. Този подход даде възможност да се предвиди точно количеството инжектиран инсулин и да се създаде списък на продуктите, които имат най-силно и най-слабо изразено свойство да стимулират производството на инсулин.

Въпреки това, гликемичният товар на храните е основният фактор за създаване на оптимална диета. Следователно необходимостта от определяне на индекса, преди да започнете да формулирате диета за диабетици, е безспорна.

Как да използвате GI за диабет и загуба на тегло

Пълна таблица за диабетици, базирана на гликемичния индекс на храните, ще бъде най-важната помощ при решаването на техния проблем. Тъй като индексът на храните, тяхното гликемично натоварване и калорично съдържание нямат пряка връзка, достатъчно е да създадете списък с допустими и забранени храни, които отговарят на вашите нужди и предпочитания, и да ги подредите по азбучен ред за по-голяма яснота. Отделно изберете набор от нискомаслено месо и млечни продукти и след това просто не забравяйте да ги гледате всяка сутрин. С течение на времето ще се развие навик и вкусовете ще се променят, а необходимостта от строг самоконтрол ще изчезне.

Един от модерни тенденциикоригирането на диетата, като се вземе предвид хранителната стойност на храните, е методът на Монтиняк, който включва няколко правила. Според него от продуктите, съдържащи въглехидрати, е необходимо да се избират тези с малък индекс. От липидосъдържащите - в зависимост от свойствата, които ги изграждат мастни киселини. Що се отнася до протеините, важен е техният произход (растителен или животински).

Маса Монтиняк. Гликемичен индекс на храни за диабет/отслабване

„Лоши“ въглехидрати (с висок индекс)	„Добри“ въглехидрати (нисък индекс)
малц 110	хляб с трици 50
глюкоза 100	кафяв ориз 50
бял хляб 95	грах 50
печен картоф 95	нерафинирани зърнени храни 50
мед 90	овесени ядки 40
пуканки 85	плодове. пресен сок без захар 40
морков 85	сив хляб груби 40
захар 75	едра паста 40
мюсли 70	цветен боб 40
шоколадова плоча 70	сух грах 35
варени картофи 70	млечни продукти 35
царевица 70	Турски грах 30
белен ориз 70	леща 30
бисквитки 70	сух боб 30
цвекло 65	ръжен хляб 30
сив хляб 65	пресни плодове 30
пъпеш 60	черен шоколад (60% какао) 22
банан 60	фруктоза 20
конфитюр 55	соя 15
първокласна паста 55	зелени зеленчуци, домати - по-малко от 15 бр
	лимони, гъби - по-малко от 15 бр

Този подход не е панацея, но се е доказал като надеждна алтернатива на провалената класическа визия за диета. И не само в борбата със затлъстяването, но и като начин на хранене за поддържане на здраве, жизненост и дълголетие.

В допълнение към калоричното съдържание (т.е. хранителната стойност), всяка въглехидратна храна в света, която човешкото тяломоже да се смила, също има гликемичен индекс (GI). Интересното е, че висококалоричният продукт често може да има нисък ГИ и обратно. Междувременно индикаторът GI влияе върху процесите на загуба на тегло и затлъстяване не по-малко от калоричното съдържание на продукта.

Какво означава гликемичният индекс?

Гликемичният индекс (GI) е символскоростта на разграждане на всеки продукт, съдържащ въглехидрати в човешкото тяло, в сравнение със скоростта на разграждане на глюкозата, чийто гликемичен индекс се счита за стандарт (GI глюкоза = 100 единици). Колкото по-бързо протича процесът на разграждане на даден продукт, толкова по-висок е неговият GI индекс.

Така в света на храненето е обичайно всички храни, съдържащи въглехидрати, да се разделят на групи с висок, среден и нисък ГИ. По същество храните с нисък ГИ са така наречените сложни, бавни въглехидрати, а храните с висок ГИ са бързи, празни въглехидрати.

Храни с висок ГИ - будилник с инсулин

Храните с висок гликемичен индекс, когато попаднат в тялото, бързо се усвояват и повишават нивата на кръвната захар, стимулирайки панкреаса да отделя рязко хормона инсулин.

Инсулинът от своя страна го прави следваща работа: първо, той разпределя цялата „излишна“ захар в кръвта равномерно във всички тъкани на тялото, като частично я превръща в мастни натрупвания - вид енергия „в резерв“. Второ, подчинявайки се на древните еволюционни инстинкти за запазване на енергията в тялото, той предотвратява разграждането на мазнините, които вече са в тялото, обратно в глюкоза.

Образно казано, инсулинът е строг и много скъперник, който зорко следи изразходването на енергийните запаси в тялото ни (или просто подкожните мазнини). Той доброволно насърчава натрупването на мазнини и прави всичко, за да гарантира, че този процес не върви в обратната посока - когато мазнините се превръщат обратно в глюкоза и изгарят, давайки на тялото необходимата енергия за живот.

По този начин, ако ежедневната ви диета се състои предимно от храни с висок гликемичен индекс, което означава, че хормонът инсулин се освобождава редовно и често в тялото ви, тогава е малко вероятно някога да отслабнете. Най-вероятно ще продължите систематично да трупате наднормено тегло ден след ден, докато не промените начина си на хранене.

Така че инсулинът "спи"

Продуктите със среден и нисък гликемичен индекс се усвояват дълго време, разграждат се постепенно и почти не предизвикват повишаване на нивата на кръвната захар. Това означава, че хормонът инсулин не проявява естественото си усърдие в натрупването на мазнини.

Гликемичен индекс: хранителна таблица

Да припомним, че стандартът за разграждане и усвояване на глюкозата е 100. Учудващо е, че има храни, които се разграждат още по-бързо – например бирата или фурмите. Ако обаче целта ви е да нулирате наднормено тегло, трябва да съставите ежедневната си диета от храни с нисък до среден гликемичен индекс.

Забележка: Таблицата показва средни стойности, без да се вземат предвид характеристиките на подготовката на продукта, степента на неговата зрялост и други обстоятелства.

Гликемичен индекс на храни в таблици

Храни с висок гликемичен индекс (GI=70 и повече)

Продукт	GI
Бира	110
Дати	103
Глюкоза	100
Модифицирано нишесте	100
Тост от бял хляб	100
швед	99
Маслени кифлички	95
печен картоф	95
Пържени картофи	95
Картофена запеканка	95
Оризови спагети	92
Консервирани кайсии	91
Бял хляб без глутен	90
Бял (лепкав) ориз	90
Моркови (варени или задушени)	85
Питки за хамбургер	85
корнфлейкс	85
Неподсладени пуканки	85
Оризов пудинг с мляко	85
Картофено пюре	83
Крекер	80
Мюсли с ядки и стафиди	80
Сладка поничка	76
тиква	75
диня	75
Френска багета	75
Оризова каша с мляко	75
Лазаня (мека пшеница)	75
Неподсладени вафли	75
Просо	71
Шоколадово блокче („Марс“, „Сникърс“, „Туикс“ и други подобни)	70
Млечен шоколад	70
Сладка сода (Coca-Cola, Pepsi-Cola и други подобни)	70
Кроасан	70
Мека пшенична юфка	70
Перлен ечемик	70
Картофен чипс	70
Ризото с бял ориз	70
кафява захар	70
Бяла захар	70
Кускус	70
Грис	70

Ако сте изненадани, че в таблицата с гликемичен индекс не са включени месни продукти, както и риба, птици, яйца и др. протеинови продукти, тогава си спомняме: гликемичният индекс е условен индикатор за скоростта, с която продуктът, съдържащ въглехидрати, се разгражда до състояние на глюкоза. Протеиновите продукти, като всички видове месо, риба, птици и яйца, почти не съдържат въглехидрати. Това означава, че техният гликемичен индекс е нула.

По този начин, ако искате да отслабнете, тогава вашият оптимална диетаЩе има комбинация от протеинови продукти с храни с нисък гликемичен индекс. Всъщност мнозинството се основава на този принцип.

Храни с нисък гликемичен индекс

Храните с нисък гликемичен индекс имат противоположни характеристики на тези с ГИ. По правило те се подлагат на минимална обработка и пречистване, което означава, че съдържат много здравословни естествени фибри.

Един от най ярки примериХраните с най-нисък гликемичен индекс са плодовете. Въпреки че плодовете по природа съдържат доста голям бройзахар, тя (за разлика от синтезираната и изкуствено добавена захар) се усвоява доста бавно и не уврежда здравето.

В допълнение към плодовете, храните с нисък гликемичен индекс включват повечето зеленчуци, бобови растения, обезмаслено млякои пълнозърнести продукти.

Храни с висок гликемичен индекс

Разбира се, погрешно е да се смята, че храните с висок гликемичен индекс са вредни за здравето и че трябва да ядете само храни с нисък ГИ. Например, консумацията на храни с висок гликемичен индекс може да бъде изключително полезна след изтощителна спортна тренировка или друга физическа дейност.

Но що се отнася до постоянната консумация на храни с опасно висок гликемичен индекс, това наистина може да причини значителна вреда на човешкото тяло.

Остри скоковеНивата на кръвната захар обикновено са причина за затлъстяване, диабет и сърдечно-съдови заболявания.

Както може да се види от таблицата на гликемичния индекс на храните, можете да се „насладите“ на разнообразие от храни до насита, както за ползи за здравето, така и за да си навредите.

Грижете се за себе си и се хранете правилно!

При избора на храни е важно да се обърне внимание на хранителния им ГИ. Той показва доколко определена храна променя нивата на кръвната Ви захар.

Както знаете, въглехидратите се делят на „бързи“ и „бавни“. Монозахариди или бързи въглехидратилесно се усвояват, причинявайки рязко повишаване на нивата на кръвната захар. Ако глюкозата не се използва незабавно по време на физическа активност, тогава тялото запазва тази енергия, която се изразява под формата на мастни натрупвания.

Тялото отнема повече време, за да абсорбира полизахариди или бавни въглехидрати, като постепенно доставя на тялото глюкоза. По този начин нивото на глюкозата се поддържа без резки колебания и за дълъг период от време и за всичко това има таблица с гликемични индекси.

Какво представлява гликемичният индекс?

Бързите въглехидрати са полезни, когато е необходим голям разход на енергия, например по време на поредица от изморителни физически дейности. За тази цел са измислени специални енергийни напитки, които много бързо дават на тялото необходими елементиЗа рязко увеличениенивата на кръвната глюкоза. Когато това ниво се повиши, тялото реагира, като произвежда инсулин.

Това вещество действа като „транспортьор“ на глюкозата, доставяйки я до мастните клетки. Ето защо не трябва да превишавате нормата за консумация на въглехидрати или да консумирате цялото количество, защото в противен случай те ще се отложат в подкожната мазнина. Бяха добри времена първобитни хора, тогава храната не беше гарантирана на човек, а резервът от мазнини служеше като предпазна мрежа за непредвидени обстоятелства.

Но в нашето време на постоянна борба за перфектна форма, подкожните мазнини са нещо невъобразимо негативно. На първо място, мазнините са враг, разбира се, за по-слабата половина от човечеството.

Бавните въглехидрати са полезни за организма, когато той е в процес на възстановяване. В обикновения живот човек не се нуждае от високо ниво на глюкоза в кръвта; човек се нуждае от постепенно снабдяване с енергия през целия ден. Индексът в диетата е индикатор за това колко бързо въглехидратите ще бъдат в кръвта. Ето защо въглехидратите в определени храни се наричат ​​„бързи“ или „бавни“.

Глюкозата се използва за сравнение при изчисляване на гликемичния индекс. Индексът му е 100. Всички други продукти имат оценка от 0 до 100. Но много хранителни продукти преодоляват летвата от 100, както виждате, те са по-бързи дори от глюкозата в скоростта на навлизане в кръвта.

Ако вземем глюкозата като отправна точка, тогава всички останали продукти се оценяват според нивото на кръвната захар в организма след приема на 100 грама от този продуктв сравнение с консумацията на същите 100 грама глюкоза.

Ако нивото е 50% от нивото на кръвната захар след глюкозата, тогава GI на този продукт е 50, а ако е 110% от захарта, тогава индексът ще бъде 110.

От какво зависи гликемичният индекс на храната?

Зависи от много обстоятелства. важно индивидуална реакцияи наличие на отклонения от дадените данни. Индексът също се влияе от конкретния вид въглехидрати (дали са бързи или бавни), както и количеството фибри в даден продукт. Фибрите могат значително да удължат времето за храносмилане, правейки доставката на глюкоза равномерно и постепенно. ГИ се влияе от вида на протеините и мазнините в продукта и тяхното количество.

Всички фактори бяха взети предвид от диетолозите и събрани в обобщени таблици. GI също зависи от метода на приготвяне на конкретни ястия, този факт е много трудно да се вземе предвид. Но влиянието на този факт е незначително, за да му обърнем внимание.

Какви храни трябва да изберете въз основа на техните стойности на ГИ?

Храните с висок гликемичен индекс имат следните предимства:

• Прилив на сила поради рязко увеличаване на енергията;
• Бързо повишаване на нивата на кръвната захар.
• Храните с нисък гликемичен индекс също имат своите предимства:
• Постепенно доставяне на глюкоза в тялото през целия ден;
• Намален апетит;
• Бавно повишава нивата на захарта, което намалява вероятността от отлагане на подкожни мазнини.

Недостатъци на храни с висок гликемичен индекс:

1. Достатъчно Голям шанспоявата на мастни натрупвания поради нестабилни нива на кръвната захар;
2. Организмът се снабдява с въглехидрати за кратко време;
3. Продуктите не са подходящи за пациенти с диабет.

Недостатъци на храни с нисък гликемичен статус:

• Ниска ефективност на приема при физическа активност;
• Трудност на подготовката. Има доста храни с нисък ГИ, които можете да хапнете.

Повечето правилният подходе да комбинирате и двата вида храни във вашата диета. Това не отменя необходимостта от внимателно подбиране и разпределяне през целия ден, например, може да бъде кафе и фурми, манго и пъпеш.

Показатели на млечни продукти

Млечен продукт Те са в основата на диетата на много хора, включително спортисти. Хранителната стойностНяма спор за такива хранителни продукти, освен това те не са скъпи и достъпни. Много страни признават производствения сектор за един от най-важните.

Съвременните технологии позволяват на хората да избират млечни продукти според вкуса и предпочитанията си. На пазара има различни кисели млека за пиене, обезмаслено сирене, чийзкейкове и много други разновидности на тези продукти, някои от които могат да се консумират с кафе.

Всичко това максимално отговаря на нуждите на хората от протеини и други жизненоважни важни елементи. Млечните продукти са и основата за производството на повечето протеини. Суроватката и казеинът се използват широко в производството на такива продукти. С помощта на филтриране и хидролиза се получават лекарства не с ниско, а с високо нивобиологична стойност.

Показатели за хляб, продукти от брашно

Колкото и човек да държи на фигурата си, външен види здравето си, малко хора могат напълно да се откажат от хляба. Да, това не е необходимо. В днешно време се предлагат много видове хляб, някои хора имат машини за хляб у дома и всеки може да избере вид хляб според калоричното му съдържание и други характеристики.

Трябва внимателно да изберете готовите продукти. Много видове хляб съдържат овкусители, които сериозно повишават индекса. Всички видове подсладители, подобрители на вкуса и различни набухватели на тестото променят индекса на крайния продукт.

Ако човек самостоятелно следи диетата си, има смисъл да изберете прости видове хляб. Или го изпечете сами у дома.

Гликемичен индекс на зърнени храни

Зърнените храни заемат важно място в диетата на хората, които имат постоянна физическа активност. Имайки големи запаси от въглехидрати, които доставят на тялото на спортиста енергия за мускулен растеж и тренировка, зърнените храни имат нисък GI, което прави такива продукти просто незаменими.

Не всички зърна са популярни (напр. каша от перлен ечемик), но лесно можете да свикнете с тях, разбирайки какво безценни ползиза здраве носят. Каша за закуска - необходимо условиеза спортисти, без кафе, но с плодове, можете да добавите фурми и манго, пъпеш, дори грозде.

Дори отвътре строга диета, можете да си позволите да ядете сутрин питателна каша. Зърнените храни съдържат малко количество мазнини. Въглехидратите са представени от полизахариди, които осигуряват бавно и постепенно нарастваненивата на кръвната захар, което ви дава сила за дълго време.

Въпреки това, не трябва да се увличате с всякакви добавки към зърнените култури. Ако добавите мляко, тогава само обезмаслено мляко, ако захар, тогава малко количество. Когато се добавят други продукти, крайният ГИ на кашата може да се промени значително, като значително се отклонява от основните стойности, посочени в таблицата.

За много хора отказът от сладки храни и сладкарски изделияправи живота много труден. Хората по никакъв начин не могат да преодолеят любовта си към сладкото. В наши дни производството на сладкарски изделия е издигнато до ранг на изкуство: сладкарите се превръщат в медийни фигури, а техните продукти се излагат на изложби. Разбира се, отказът от сегашното разнообразие от видове сладкарски изделия не е лесен, както и отказът от кафето.

Сравнявайки храните с таблицата с гликемичните стойности, понякога можете да си позволите малко сладкиши и кафе.. Предоставено правилната комбинацияпродукти и избора им с минимален гликемичен индекс. Има достатъчен брой продукти ниска производителностГИ и добър коефициент на смилаемост. Ако комбинирате любимите си храни с други, които понижават индекса ви, можете спокойно да ядете сладко.

Във всеки случай лекарите съветват да приемате храни с висок ГИ през първата половина на деня или непосредствено преди тренировка.

Яденето на такава храна след тренировка ще доведе до обратен ефект: поради бързото усвояване ще се освободи инсулин и глюкозата бързо ще премине в подкожната мазнина. Разбира се, такъв резултат от изследване на гликемичните индекси на храните не е желателен.

Показатели за зеленчуци и плодове

Със зеленчуци и плодове всичко е съвсем просто. Зеленчуците се считат за идеална храна за спортист, защото съдържат много минерали, витамини и други микроелементи. Зеленчуците са с високо съдържание на фибри, което насърчава активното храносмилане. Освен това зеленчуците почти нямат мазнини и въглехидрати. В същото време яденето на зеленчуци може ефективно да потисне апетита ви, без да осигурява енергия на тялото, което ще го принуди да използва подкожни мазнини.

Зеленчуците понижават общия GI на храните: ако ядете зеленчуци заедно с храни с висок GI, скоростта на навлизане на глюкозата в кръвта става по-бавна и отнема повече време.

Плодовете са незаменим доставчик на L-карнитин, който подобрява процесите на изгаряне на мазнини. Въпреки общоприетото мнение, плодът манго няма толкова висок гликемичен индекс на храните, колкото изглежда, дори може да се каже, че е нисък и това може да се установи, когато говорим за пъпеш или ядем грозде, манго и т.н. .

Голямо разнообразие от плодове съдържа много фибри, за които е известно, че понижават ГИ. Ако след тренировка, например, хапнете банан или манго или чепка грозде, това ще даде на тялото дълготраен и гладък източник на въглехидрати, за да възстанови загубената енергия.

Напитки

Повечето напитки обикновено имат доста висок гликемичен индекс, точно като кафето. Това се дължи на факта, че захарта тук е в разтворен вид, в кафето, и тялото я усвоява по-бързо, както кафето. Освен това много напитки са газирани, което увеличава усвояването на захарта.

Но има и полезни точки в това. Например, когато се консумира креатин, се препоръчва да се прости въглехидрати, осигурявайки превръщането на креатина в креатин фосфат в мускулните клетки. В това отношение идеален е гроздовият сок, който има оптимална производителностза усвояването на креатина.

Заслужава да се отбележи, че например червените вина имат нисък ГИ, но подобряват храносмилането. Въз основа на тези характеристики диетолозите съветват към основните ястия да се пие малко количество сухо червено вино, но не бира, за да не се знае какво е.

Масла, сосове

Фактът, че сосовете и маслата имат нисък ГИ, е добър само на пръв поглед. Голямо количество мазнини компенсира този показател.

Разбира се, трудно е да се направи напълно без масло, точно както без кафе, просто трябва да изберете естествено растително масло, например зехтин.

Ядки

Ядките имат нисък гликемичен индекс, което ги прави отличен източник на протеини. Не е толкова просто. Ядките съдържат голямо количество мазнини и трудно се усвояват от храносмилателната система. Като редовен източник полезни веществаядките може да не служат на повечето спортисти.

След топлинна обработка ядките практически не променят своя индекс, оставяйки го нисък, но вкусови качестваразвалят се. Затова ядките най-добре се разглеждат като малък десерт и рядко допълнение към диетата, точно като кафето.

Диетите, базирани на гликемичните индекси на храните, са доста трудни за спазване. Не всички хора имат време и търпение за това. Въпреки това се гримирайте Главна идеяза характеристиките на продуктите не е трудно. При равни условия за ежедневна диетатрябва да изберете продукти, които имат малък индекс. По време или преди периоди на физическа активност трябва да се консумират храни с висок гликемичен индекс.

1. Зеленчуците имат нисък гликемичен индекс. Освен това те могат съвместен приемпонижаване на GI на други храни. Зеленчуци - страхотен източникфибри и витамини, подобряват функциите на стомашно-чревния тракт. Ако трябва да намалите GI на храните, които ядете или обща диета, тогава заедно с ястия с висок ГИ трябва да приемате храни с фибри, предимно зеленчуци.
2. Бира, газирани напитки и някои видове брашно и сладкарски продукти имат най-висок ГИ, пълната статистика винаги ги подчертава.
3. Индексът зависи и от начина на приготвяне. При топлинна обработка въглехидратите и протеините са частично денатурирани. Например, гликемичният индекс на картофеното пюре е значително по-нисък от този на варените картофи. Картофите имат най-нисък ГИ, ако са приготвени в кората си. Това се дължи на факта, че продуктът съдържа нишесте. Всички продукти с нишесте (зърнени храни, зърнени храни или тестени изделия) значително губят своя гликемичен индекс по време на готвене.
4. През целия ден трябва да се намали нивото на гликемичния индекс на храните. До вечерта индексът трябва да бъде минимален. По време на сън човешкото тяло не изразходва почти никаква енергия, така че излишната захар в кръвта неизбежно води до отлагане на подкожни мазнини.

Таблица с гликемичен индекс на храната

Продукт	Гликемичен индекс
Бира	110
дати	103
царевични тортили	100
тост от бял хляб	100
швед	99
пащърнак	97
френски кифлички	95
печени картофи	95
Оризово брашно	95
оризови спагети	92
консервирани кайсии	91
конфитюр от кактуси	91
картофено пюре	90
пчелен мед	90
инстантна оризова каша	90
корнфлейкс	85
варени моркови	85
пуканска царевица	85
бял хляб	85
оризов хляб	85
инстантно картофено пюре	83
широк боб	80
картофен чипс	80
крекери	80
мюсли с ядки и стафиди	80
тапиока	80
неподсладени вафли	76
понички	76
диня	75
тиквички	75
тиква	75
Френски дълъг хляб	75
смлени крекери за паниране	74
пшеничен багел	72
просо	71
варени картофи	70
Кока-Кола, Фанта, Спрайт	70
картофено нишесте, царевично нишесте	70
варена царевица	70
мармалад, конфитюр със захар	70
Марс, Сникърс (барчета)	70
кнедли, равиоли	70
ряпа	70
задушен бял ориз	70
захар (захароза)	70
покрити със захар плодови чипове	70
млечен шоколад	70
безквасни питки	69
пшенично брашно	69
кроасан	67
ананас	66
сметана, с добавка на пшенично брашно	66
Швейцарско мюсли	66
овесени ядки, разтворими	66
супа-пюре от зелен сух грах	66
банани	65
пъпеш	65
картофи, варени в кожухите си	65
консервирани зеленчуци	65
кус-кус	65
грис	65
пясъчни кошници с плодове	65
портокалов сок, готов	65
черен хляб	65
стафиди	64
Паста със сирене	64
сладки бисквитки	64
цвекло	64
чорба от черен боб	64
бисквита	63
пшенични зърна, покълнали	63
палачинки от пшенично брашно	62
Twix	62
кифли за хамбургер	61
пица с домати и сирене	60
бял ориз	60
супа от жълт грах	60
консервирана сладка царевица	59
пайове	59
папая	58
пита арабска	57
див ориз	57
манго	55
овесени бисквити	55
маслени сладки	55
плодова салата с разбита сметана	55
таро	54
зародишни люспи	53
сладко кисело мляко	52
сладолед	52
доматена супа	52
трици	51
елда	50
сладки картофи (ямс)	50
киви	50
кафяв ориз	50
спагети, паста	50
тортелини със сирене	50
хляб, палачинки от брашно от елда	50
шербет	50
овесена каша	49
амилоза	48
булгур	48
зелен грах, консерва	48
гроздов сок, без захар	48
сок от грейпфрут, без захар	48
плодов хляб	47
лактоза	46
M&Ms	46
сок от ананас, без захар	46
хляб с трици	45
консервирани круши	44
Крем супа от леща	44
цветен боб	42
консервиран турски грах	41
гроздов	40
зелен грах, пресен	40
мамалига (качамак от царевично брашно)	40
прясно изцеден портокалов сок, без захар	40
ябълков сок, без захар	40
бял боб	40
пшеничен хляб, ръжен хляб	40
тиквен хляб	40
рибени пръсти	38
пълнозърнести спагети	38
супа от лимски боб	36
портокали	35
китайско фиде	35
зелен грах, сух	35
смокини	35
натурално кисело мляко	35
нискомаслено кисело мляко	35
киноа	35
сушени кайсии	35
царевица	35
сурови моркови	35
сладолед от соево мляко	35
круши	34
ръжени зърна, покълнали	34
шоколадово мляко	34
фъстъчено масло	32
ягода	32
пълномаслено мляко	32
лимски боб	32
зелени банани	30
черен боб	30
Турски грах	30
мармалад от горски плодове без захар, конфитюр без захар	30
2% мляко	30
соево мляко	30
праскови	30
ябълки	30
колбаси	28
обезмаслено мляко	27
червена леща	25
череша	22
нарязан жълт грах	22
грейпфрути	22
перлен ечемик	22
сливи	22
соеви зърна, консервирани	22
зелена леща	22
черен шоколад (70% какао)	22
пресни кайсии	20
фъстък	20
соеви зърна, сухи	20
фруктоза	20
оризови трици	19
орехи	15
патладжан	10
броколи	10
гъби	10
Зелен пипер	10
мексикански кактус	10
зеле	10
лук	10
домати	10
листна салата	10
маруля	10
чесън	10
слънчогледови семки	8

Познаването на гликемичния индекс ще ви помогне да планирате правилно диетата си, защото в зависимост от този показател можете както да увеличите теглото си, така и да отслабнете.

Бърза навигация в статията:

Гликемичният индекс (по-нататък GI) е показател за скоростта на усвояване на въглехидратите, влизащи в тялото и повишаващи нивата на кръвната захар. Гликемичният индекс на всеки продукт се сравнява с GI на глюкоза, който е равен на 100 единици. Колкото по-малко въглехидрати има в продукта, толкова по-нисък ще бъде индикаторът. Така всички продукти, съдържащи въглехидрати, се разделят на три групи:

• висок GI - над 70 единици;
• среден GI - 40-70 единици;
• нисък GI - 10-40 единици.

Продуктите с висок ГИ обикновено се наричат ​​бързи или празни. Нивата на кръвната захар се повишават много бързо след консумация на храни с висок ГИ. На практика захарите присъстват тук в чист, почти непроменен вид. Храните с нисък ГИ се наричат ​​сложни или бавни, защото... Доставената с тях енергия се освобождава постепенно, в продължение на няколко часа.

GI зависи от:

• вид въглехидрати;
• метод на термична обработка на продуктите;
• условия за съхранение;
• количество фибри;
• съдържание на протеини и мазнини.

Важни факти:

1. Първоначално изследването на този показател е започнало за коригиране на диетата при пациенти с диабет. Но по-късно се оказа, че храни с висок ГИ могат да повишат кръвната захар при напълно здрави хора.
2. Колкото повече такива продукти влизат в тялото, толкова големи проблемитова може да причини.
3. Понякога дори онези храни, които се считат за нискокалорични, имат висок ГИ и следователно лесно се напълняват.
4. Моля, обърнете внимание, че тези храни, които съдържат фибри, имат по-нисък ГИ и се усвояват по-бавно, като постепенно освобождават енергия.
5. Храни без фибри с висок ГИ осигуряват много енергия, но ако не я хабите с шофиране заседнал начин на животживот, тогава тази енергия се превръща в мазнини.
6. Честата консумация на храни с ГИ води до нарушения метаболитни процеси. Постоянно повишените нива на захар засилват чувството на глад.

Видео: всичко, което трябва да знаете за гликемичния индекс на храните

Гликемичен индекс на храни: таблица за отслабване

Таблицата е съставена от най-често консумираните продукти. За по-лесно използване продуктите с еднакъв ГИ са групирани заедно.

Гликемичният индекс на продуктите, посочени в таблицата, е среден и приблизителен. Това се дължи на условията на съхранение, метода на готвене и първоначалното съдържание на въглехидрати в даден продукт. ОТНОСНО възможни промени GI ще бъде обсъден в следващата статия.

Изтегли пълна масаПродукти с ГУ в хладилника безплатно, PDF 570 kb

Храни с висок гликемичен индекс 70 или по-висок	GI
Бира	110
Фурми, хамбургер	103
Глюкоза, нишесте, бял хляб, рутабага, гевреци, пържени крутони	100
Маслени кифлички, печени, пържени картофи, картофена запеканка, пащърнак	95
Оризови спагети, бял ориз, консервирани праскови, кайсии, мед, пайове, хот дог	90
Корн флейкс, задушени или варени моркови, пуканки, пудинг от оризово мляко, корен от целина	85
Картофено пюре, мюсли със стафиди, крекери, понички, карамел, бонбони, кондензирано мляко	80
Тиква, диня, френска багета, лазаня, оризова каша с мляко, неподсладени вафли, хайвер от тиква	75
Просо, шоколадови бонбони (тип Марс), млечен шоколад, кроасан, газирана вода, ечемик, бяла и кафява захар, чипс, грис, кус-кус, мека пшенична паста, халва, чийзкейкове, пакетирани сокове, конфитюр	70

Продукти със среден гликемичен индекс 50-69	GI
Пшенично брашно	69
Инстантни овесени ядки с ананас	66
Хляб с черен квас, пшенично брашно, портокалов сок, конфитюр, варено или задушено цвекло, мармалад, мюсли със захар, картофено яке, консервирани плодовеи зеленчуци, сладки картофи, ръжен и пълнозърнест хляб, макарони и сирене, стафиди, блатове, блатове, плодови вафли	65
Палачинки, пица, банани, сладолед, лазаня, пъпеш, майонеза, заквасена сметана, овесени ядки, какао, дългозърнест ориз, кафе и черен чай със захар, кнедли, кнедли, палачинки	60
Консервирана царевица, гроздов сок, кетчуп, горчица, спагети, суши, сладкиши, маргарин, топено сирене, фета	55
Сок от червена боровинка, ябълка и ананас без захар, манго, райска ябълка, киви, кафяв ориз, портокал, сладко кисело мляко, котлети, свински шницел, рибни котлети, омлет, телешки черен дробпържено, натурално кафе без захар, яйце, жълтък	50

Продукти с нисък гликемичен индекс 49 и по-нисък (препоръчват се за отслабване)	GI
Сухи вина и шампанско	44
Червени боровинки, сок от грейпфрут, консервиран зелен грах, ориз басмати, кокос, пълнозърнест хляб, портокалов сок, елда, пшенична паста, сок от моркови, сушени кайсии, сини сливи, хайвер от патладжан, говеждо месо, ракови пръчици	40
Див ориз, нахут, ябълки, пресен зелен грах, китайска юфка, фиде, сусам, сливи, дюля, сусам, натурално кисело мляко 0%, фруктозен сладолед, соев сос, варена наденица	35
Боб, нектарин, нар, праскова, компот без захар, доматен сок	34
Соево мляко, кайсия, леща, грейпфрут, зелен фасул, чесън, цвекло, круша, домат, нискомаслена извара, круша, конфитюр без захар, черни боровинки, боровинки, боровинки, черен шоколад, мляко, маракуя, мандарина, зелени банани , пиле	30
Череша, малина, касис, ягода, горска ягода, тиквени семки, цариградско грозде, соево брашно, пълномаслен кефир, нацепен жълт грах	25
Артишок, патладжан, соево кисело мляко, лимон, водорасли	20
Бадеми, броколи, зеле, целина, кашу, карфиол, зеле и брюкселско зеле (под всякаква форма), лют червен пипер, краставица, ядки, аспержи, джинджифил, гъби, тиквички, лук, праз, маслини, фъстъци, сирене тофу, соя, спанак, кисели и мариновани краставици, трици, кефир, касис, маслини и черни маслини	15
Авокадо, зелен пипер	10
маруля, слънчогледови семки	9
копър, магданоз, ванилин, канела, риган, скариди, твърдо сирене	5

Кога да консумираме храни с висок ГИ

след дълги спортни тренировки;

при рязък спадкръвна захар (например при инсулинозависими пациенти)

Кога да ядем храни с нисък ГИ

• ако искате да отслабнете;
• при провеждане заседнал и заседнал образживот;
• по време на принудително намаляване на активността, например поради заболяване;
• ако желаете, възстановете метаболитните процеси;
• в случай на захарен диабет група 2.

Заключение:

За по-голямата част от хората консумацията на храни с нисък ГИ е много за предпочитане поради следните причини:

1. храната се усвоява бавно, нивото на захарта се повишава и пада постепенно, а не рязко;
2. болен захарен диабетможе да контролира повишаването на нивата на кръвната захар, предотвратявайки прогресирането на заболяването и развитието на съпътстващи заболявания;
3. използване в диетата храни с нисък гликемичен индекс,можете да отслабнете стабилно;
4. храни с висок гликемичен индексПолезен само за спортисти и физически усилено работещи хора.

Приблизителни показатели за GI в различни категории продукти

За съжаление е почти невъзможно да се намерят данни за ГИ в продукти, произведени у нас. Но в развитите страни този важен параметър се споменава на почти всички хранителни продукти.

За да имате груба представа за размера на ГИ, представяме някои данни.

Храни с висок ГИ:

• Шоколадови бонбони, млечен шоколад, бързо хранене, шоколадов сладолед, торти, сладкиши - GI = 85-70;

Среден GI:

• Плодови сокове без захар, пица, кафе и чай със захар - 46-48

Нисък ГИ:

• Черен шоколад 70% -22, доматен сок -15, месо и рибни ястия -10.

Предимства и недостатъци на храни с нисък и висок гликемичен индекс

GI	Предимства	недостатъци
Високо	бърз прилив на енергия, повишена работоспособност; повишени нива на кръвната захар.	кратка продължителност на енергийния поток; образуване на мастни натрупвания поради резки скоковекръвна захар; опасност за диабетици.
Къс	постепенно освобождаване на енергия, което продължава дълго време; бавно повишаване на кръвната глюкоза, което предотвратява натрупването на мазнини; намаляване на чувството на глад.	Слаб ефект по време на тренировка и физическа активност; Недостатъчно бързо повишаване на кръвната захар по време на коматозни състоянияза диабет група 1.

Метаболитни нарушения от храни с висок ГИ

Енергията, получена от въглехидрати, се консумира по три начина:

1. за попълване на изразходваната енергия;
2. за запасите от гликоген в мускулите;
3. за резервни нужди в случай на недостиг на енергия.
4. Резервоарите за съхранение са мастните клетки, разположени в цялото тяло. Чрез консумацията на храни с висок гликемичен индекс тялото се изпълва с глюкоза, бързо се превръщат в мазнини. Ако е включено този моментенергията не е търсена, човекът седи или лежи, тогава тази мазнина се изпраща за съхранение в депото.

Вредни ли са храните с висок ГИ?

• При постоянна консумация на храни с висок ГИ, нивото на глюкозата в кръвта постоянно остава повишено ниво. Яжте нещо сладко или висококалорично на всеки половин или час, дори само чаша чай със захар, бонбони, бисквити, кифлички или сладки плодове, нивата на захарта ще се натрупват и ще се повишават.
• Тялото реагира на това чрез намаляване на производството на инсулин. Настъпва метаболитно нарушение, което се изразява в натрупване на излишни килограми. Факт е, че при липса на инсулин глюкозата не може да влезе в мускулните влакна, дори ако тялото се нуждае от нея в момента.
• Резерви от неизразходвана енергия изпратени за съхранение, отложени под формата на гънки по корема, страните и бедрата.
• При това привидно постоянно преяждане човек се чувства постоянен глад, слабост, опитвайки се да получи енергия, той яде все повече и повече. Стомахът се преразтяга, но насищането не идва.

Заключение:

Вредни са не самите храни с висок ГИ, а прекомерната им и безконтролна консумация. Ако сте работили усилено или сте прекарали няколко часа във фитнеса, тогава високият ГИ ще ви помогне да възстановите енергията и ще ви даде прилив на енергия. Ако ядете тези храни пред телевизора през нощта, тогава мастните натрупвания ще растат с скокове и граници.

Здравословни ли са храните с нисък гликемичен индекс?

Продукти с бавни въглехидратиса добри, защото постепенно поддържат енергия при правилното ниво. Използвайки ги, няма да получите прилив на енергия, но ще можете да я изразходвате ефективно през целия ден. Такива продукти включват:

• повечето зеленчуци;
• твърда паста (el dente, т.е. леко недостатъчно сварена) и кафяв ориз, много бобови растения;
• пресни плодове, мляко и млечни продукти, черен шоколад и др.

Гликемичният индекс и съдържанието на калории не са свързани, така че е необходимо да се разберат и двете понятия. Всеки продукт, дори с нисък ГИ, все още съдържа калории.

Ето какво казва диетологът Ковалков за гликемичния индекс:

Храни с нисък гликемичен индекс. Таблица за отслабване.

Тази таблица съдържа продукти, които ви помагат да отслабнете. Можете да ги ядете всеки ден, без да се страхувате от наднормено тегло. Ако се придържате към такава диета през целия си живот, само от време на време си позволявате храни с висок GI, тогава теглото ви постоянно ще остане на същите цифри. Не бива обаче да забравяме, че при преяждане дори здравословни храниТе ще разтегнат стените на стомаха, изисквайки все повече и повече порции и тогава няма да можете да отслабнете.

Извод: диетата съдържа предимно храни с нисък ГИ, периодично – със среден ГИ и много рядко, в изключителни случаи, с висок ГИ.

Диета с нисък гликемичен индекс

Много фактори могат да променят гликемичния индекс на даден продукт, което трябва да се вземе предвид при създаването на диета с нисък ГИ.

Ето някои от тях:

• продължителността на съхранение и степента на зрялост на продуктите, съдържащи нишесте. Например неузрелият банан има нисък ГИ 40, а след като узрее и омекне, ГИ се повишава до 65. Ябълките също увеличават ГИ, когато са узрели, но не толкова бързо;
• намаляването на частиците нишесте води до увеличаване на GI. Това важи за всички зърнени продукти. Ето защо зърненият хляб или грубото брашно се считат за толкова полезни. Остават едри частици брашно хранителни фибри, протеини, фибри, което понижава GI до 35-40. Затова трябва да се даде предпочитание на пълнозърнест хляб и брашно;
• претоплянето на храни след охлаждане намалява ГИ;

• Готвенето увеличава ГИ. Така например варените моркови имат GI 50, докато в суров вид той не надвишава 20, тъй като съдържащото се в него нишесте се желатинизира при нагряване;
• продукти промишлено производствоприготвени чрез прибягване до топлинна обработка, желатиниране на продукти, съдържащи нишесте. Ето защо царевичните люспи, картофеното пюре за бързо приготвяне и зърнените закуски имат много висок ГИ - съответно 85 и 95. Освен това съдържат декстрини и модифицирано нишесте – GI 100;
• Много продукти съдържат царевично нишесте. Виждайки такъв надпис, всеки трябва да разбере, че GI на този продукт е близо до 100, което може да повиши гликемията;
• разбиването на царевични зърна при приготвяне на пуканки води до увеличаване на GI с 15-20%;
• някои видове юфка и спагети, получени чрез пастификация или екструзия под високо налягане, имат по-нисък ГИ -40. Но тестото за кнедли, кнедли, домашна юфка, приготвено от твърдо брашно по обичайния начин, има висок GI -70;
• Препоръчително е спагетите и твърдата паста да се сварят леко, за да хрускат леко на зъбите. Това ще намали максимално ГИ. Ако варите паста за 15-20 минути, желатинизацията на нишестето ще се увеличи и ГИ ще се увеличи до 70. Ако сготвите спагети (дори от бяло брашно) ал денте (леко недоварени) и ги сервирате студени, например в салата, тогава ще GI ще бъде само 35;
• Дългосрочното съхранение на храни, съдържащи нишесте, също помага за намаляване на ГИ. Топъл, прясно изпечен хляб ще има много по-висок GI от този, който е изстинал и особено този, който е изсъхнал. Затова се препоръчва хлябът да се съхранява в хладилник или дори първо да се замразява и след това да се размразява. И можете да го ядете в изсушен, остарял вид. За бързо сушене можете да приготвите крекерите във фурната или тостера;
• Охлаждането на храни, като тези, които се продават вакуумирани и съхранявани при температура не по-висока от 5 градуса, също понижава ГИ;

1. Използвайте възможно най-много зеленчуци в диетата си. Техният нисък GI позволява не само да се увеличат запасите от витамини и минерали, но и да се ядат във всякакви количества. Освен това зеленчуците понижават ГИ на други храни, ако се консумират заедно. Фибрите, съдържащи се в зеленчуците, значително намаляват нивата на кръвната захар, тъй като е необходима много енергия за усвояването им.
2. Изключете от менюто си храни с висок гликемичен индекс: бира, газирани напитки, сладкарски изделия и продукти от брашно, захарни изделия.

1. Изберете методи за готвене, които помагат за понижаване на GI. Например, картофеното пюре, с частици пюре от нишесте, има най-висок GI, докато печените или варени картофи имат много по-нисък GI. Колкото по-сготвен е продуктът, съдържащ нишесте (каша, тестени изделия, картофи, зърнени храни), толкова по-висок ще бъде ГИ.
2. Смилането на храни увеличава техния ГИ. Например, парче месо има по-нисък ГИ от котлети. Всяко раздробяване ускорява храносмилането, което означава, че е необходима по-малко енергия. Същото важи дори и за зеленчуците. Затова не се опитвайте да нарязвате зеленчуците за салати твърде ситно. Суровите моркови са по-здравословни от настърганите и още повече от варените.
3. Натуралните зеленчуци и плодове са по-здравословни от соковете, тъй като соковете нямат фибри, което забавя храносмилането и понижава ГИ. За същата цел не е необходимо да се белят зеленчуци и плодове, тъй като това може да удължи процеса на храносмилане и да намали GI.
4. Добавете малко (половин чаена лъжичка) към салати и други ястия. растително масло, тъй като всички масла забавят процеса на храносмилане, влошават усвояването на захарите и понижават ГИ.
5. Разделното хранене не е толкова полезно, тъй като протеините могат да забавят усвояването на въглехидратите, да намалят нивата на глюкозата и да понижат ГИ. От своя страна въглехидратите са необходими за усвояването на протеините. Следователно в диетично храненетрябва да се комбинират протеиново ястиесъс зеленчуци.
6. IN ежедневна диетаНеобходимо е да се намали GI с всяко хранене. Сутрин може да е доста високо, на обяд - ястия със среден ГИ, а за вечеря - само с нисък ГИ. По време на нощната почивка консумацията на енергия е минимална, което означава, че всичко изядено през нощта се превръща в мастни натрупвания.

Как да създадете своя собствена здравословна диета. Съвет от диетолог.

Тази статия предоставя храна за размисъл и всеки може да се възползва от нея. Разбира се, най-често избираме не това, което е полезно, а това, което е налично и има достатъчно пари. Но това не е причина да ядете само съзнателно вредна хранакоето разрушава здравето. В резултат на това ще трябва да харчите много повече за лекарства.

Тези правила ще помогнат на всеки да създаде меню за себе си и семейството си:

• изберете елда и ориз вместо пържени картофи и бързо хранене;
• пригответе месото и зеленчуците на пара, вместо да ги пържите;
• печете или варете картофи, вместо да ги пасирате;
• леко недоварени тестени изделия и зърнени храни, за да се намали гликемичният им индекс;
• за да добавите вкус, използвайте подправки, доматен и лимонов сок вместо майонеза, кетчуп и други висококалорични сосове;
• Не се опитвайте веднага да промените хранителните си навици и не търсете универсални диети. Постепенно, ден след ден, избирайте ястия, които ви подхождат, харесват вашия вкус и могат да заменят вредните и прекалено висококалоричните. Само така можете да изберете идеалната диета за себе си;
• Научете нови методи за готвене, следете реакцията на тялото си, здравето и настроението. Това ще ви позволи да намерите свой собствен режим и начин за отслабване;
• Не забравяйте, че консумацията на храни с висок ГИ е допустима само след тежка физическа работа и продължителни силови тренировки, както и според показанията на лекар по време или след заболяване;
• Голям брой ефективни диетисе основава именно на разумната консумация на храни със среден или нисък гликемичен индекс.

Ако все още не сте го изтеглили, не забравяйте да изтеглите Таблицата на храните с техните гликемични индекси, както и приблизително меню за диета с нисък ГИ. Направихме файловете лесни за отпечатване и закачане на вашия хладилник.