Възможно ли е да се ядат храни с висок gi. Кога да ядем храни с нисък ГИ

Защо калоричното съдържание на храната в диетата е ниско, но човек не отслабва? Това се случва често. Тайната може да се крие в гликемичния индекс, GI или GI. Този параметър вече е наличен ]]>

Терминът "гликемичен индекс"

Концепция ]]>

След хората ]]>

• осигурява си енергия в текущия момент;
• попълва запасите от гликоген в мускулите;
• Той съхранява остатъците „в резерв“, превръщайки захарта в мазнина.

Гликемичният индекс (GI) е скоростта, с която дадена храна повишава нивата на кръвната захар. Скалата на GI е разделена на 100 единици. Стандартът за измерване е глюкоза с GI = 100 единици. Индикаторът дава представа колко чиста глюкоза се консумира през деня.

Висок и нисък гликемичен индекс

Има храни с висок и нисък ГИ.

Висок GI

Храните с висок ГИ съдържат бързи въглехидрати. Простите въглехидрати се състоят от един или два захарида. Те незабавно освобождават енергията си в кръвта, изпълвайки тялото с глюкоза. При хидролиза (разцепване) те не се образуват повече прости въглехидратиили молекулата се разпада на 2 молекули монозахариди. И така, захарта се състои от 2 монозахарида.

Ако енергията не се изразходва веднага под формата на енергия или гликоген, тогава тя се превръща в мазнини. Винаги ли се изразходват тези резерви? Не, това не се случва в повечето случаи поради заседнал образживот. Гладът се връща бързо след прием на храна.

Източници на бързи въглехидрати:

• захар;
• сладки ястия, напитки;
• нишесте;
• супи, зърнени храни незабавно готвене;
• картофи;
• алкохол.

Нисък GI

Характеристики на храни с нисък гликемичен индекс (бавен, сложни въглехидрати), тъй като те се отказват от енергията си постепенно, в продължение на няколко часа. Такава глюкоза навлиза в кръвта на малки порции и се използва за осигуряване на енергия на тялото, тоест не се утаява под формата на телесни мазнини.

Сложните въглехидрати са тези, които се състоят от три или повече монозахариди, понякога до хиляда.

След ядене на храни с нисък ГИ човек се чувства сит за дълго време. Затова диетолозите обръщат внимание на факта, че бавни въглехидратиза предпочитане за поддържане на нормално тегло.

Източници на бавни въглехидрати:

• твърди плодове;
• зеленчуци;
• бобови растения;
• минимално обработени зърнени храни, с изключение на бял ориз, грис, кус-кус;
• хлебни изделия от пълнозърнесто брашно;
• тестени изделия от твърда пшеница.

Ако диетолозите препоръчват да се сведе до минимум консумацията на бързи въглехидрати, тогава тялото се нуждае от бавни въглехидрати в големи количества. Поради това диетите с ниско съдържание на въглехидрати за отслабване са критикувани.

Таблица с GI по групи храни

Зърнени храни и продукти от брашно

Хранителен продукт	GI	Въглехидрати, g
Маслени кифлички	88	61
Кнедли с картофи (2 бр.)	60	33
Кнедли с извара (2 бр.)	55	27
елда	50	67
Овесена каша Херкулес	55	14,8
Крекери	80	65,5
Грис	65	72
Пшенично брашно	69	70,6
Мюсли	80	67
Овесена каша	66	50,1
Трици	51	16,6
кнедли	70	13,5
Перлен ечемик	22	66,5
Бисквити и торти	75	70
Пица със сирене	86	24,8
Просо зърнени култури	71	66,5
бял ориз	83	71
кафяв ориз	79	0,2
Оризова каша	90	25,8
Пълнозърнести спагети	38	39,7
Спагети, паста	90	52
Тост от бял хляб	100	52,8
бял хляб	85	55,4
Хляб с трици	45	46,8
Пълнозърнест хляб (пшеничен, ръжен)	40	40,3
черен хляб	65	46
Ечемичен шрот	50	66,3

Зеленчуци

Продукт (100 g)	GI	Въглехидрати, g
Патладжан	10	4,5
Броколи	10	2,7
Варени моркови	101	6
Варени картофи	90	78
Манатарки	10	1,1
Пържени картофи	95	42
пресен зелен грах	40	14,5
Пържени тиквички	75	7,7
зеле	10	4,3
Задушено зеле	15	9,6
Картофено пюре за бързо приготвяне	90	83
червен пипер	15	15,8
царевица	70	22,5
Лук	10	4,4
маслини	15	5,3
домати	10	2,8
Репичка	15	3,4
Пресни краставици	20	1,8
Цвекло	64	8,8
Слънчогледови семки	8	4
Сурови моркови	35	6,2
тиква	75	4,2
Боб	40	10
Леща за готвене	25	57,5
Чипс	80	49,3

Плодове и горски плодове

Продукти	GI	Въглехидрати, g
кайсии	20	7,9
ананаси	66	11,6
портокали	35	8,3
диня	72	8
Банани	65	19,2
Гроздов	40	16
Череша	22	10,3
Грейпфрут	22	6,5
Круши	34	9,9
Пъпеш	65	5,3
стафиди	65	65
Киви	50	3,4
Ягода	32	6,3
Сушени кайсии	30	43,4
малини	30	5
мандарина	40	8
Праскови	30	9,3
слива	22	9,6
касис	30	7,3
Дати	146	54,9
череши	25	11,3
Боровинка	43	8,6
Сини сливи	25	49
Ябълки	30	10,6

Сокове и напитки

Млечни продукти

Разни

Продукт (100 g)	GI	Въглехидрати, g
Фъстък	20	8,6
Зеленчуков борш	30	5
Месен борш	30	5
сладко	70	56
Винегретът	35	26
Орехи	15	13,7
Хайвер от патладжан	15	5,09
Скуош Кавиер	15	8,54
Какао на прах)	25	35
Мармалад без захар	30	79,4
Пчелен мед	90	78,4
Сладолед	87	19,8
Оливи	52	6,1
пуканки	85	77,6
Месна салата	38	3,3
Херинга под кожено палто	43	4,7
Супа от грах	30	8,2
халва	70	50,6
Хот дог	90	22
Млечен шоколад	70	63
черен шоколад (70% какао)	22	48,2

GI норма

• ниско - до 55;
• средно - 56–69;
• високо - 70–100.

Диапазон от 60-180 единици на ден се счита за нормален. В зависимост от индекса на телесна маса се определя дневна нормаза всеки човек.

Пълна таблица с ИТМ

GI стойност	ИТМ
До 80	30–40
80–120	20–30
120–180	18–20

Индекс на телесна маса (ИТМ) - стойност, която показва дали телесното тегло на човек съответства на неговия ръст, дали теглото е нормално или е необходима диета за отслабване. ИТМ се изчислява независимо по формулата: I=m/h 2 .

• m - телесно тегло (kg);
• h 2 - височина (m).

Гликемичен товар

Но не всичко е толкова просто с гликемичния индекс. За отслабване се взема предвид още един показател - гликемичният товар (GL). Тази стойност показва кои храни причиняват най-дълго покачване на нивата на захарта. Индексът GN се изчислява по формулата:

GL = (GI x въглехидрати)/100

Горната формула отчита в грамове въглехидратите, които се съдържат в даден продукт.

Ето един добър пример. Гликемичният индекс на динята е 75 единици, грисът е 65 единици. В 100 г диня се съдържат 4,4 г въглехидрати, а грисът - 73,3 г.

Диня GL: (75 x 5,8)/100 = 4,35

GN на каша от грис: (65 х 73,3)/100 = 47,64

Заключение: грис, с по-нисък ГИ, осигурява на тялото десет пъти повече глюкоза от динята.

Що се отнася до GI, е разработена скала за оценка на GI:

• ниско - до 10 единици;
• средно - 11–19 единици;
• високо - повече от 20 единици.

Смята се, че дневният GL не трябва да надвишава 100 единици. Но това е средна стойност и в зависимост от характеристиките на организма може да бъде повече или по-малко.

GI и GL индекс за някои продукти (таблица)

Възможно ли е да се промени ГИ?

Гликемичният индекс на даден продукт се променя, например, в резултат на промишлена обработка:

• ГИ на варени картофи - 65, печени - 95, инстантно картофено пюре - 83, картофен чипс - 83;
• ГИ на оризов хляб - 83, задушен бял ориз - 70, бял ориз - 60;
• GI на овесена каша - 50, същата, незабавна - 66, овесени бисквитки - 55.

При картофите и зърнените култури това се случва, защото нишестето се денатурира по различен начин по време на готвене. Следователно, колкото по-добре е сварен продуктът, толкова по-вреден е той.

Това означава, че за здравето по-здравословни продукти, които са преминали минимална кулинарна обработка. Колкото повече продуктът е смачкан, толкова по-висок гликемичен индекс. Затова кашата от овесена каша по-здравословен от зърнените хранинезабавно готвене.

Друг фактор, който намалява GI, киселина, което намалява скоростта на усвояване на продуктите. Неузрелите плодове имат по-нисък GI и GL.

Как да намалим GI?

Има няколко тайни, които ще помогнат за намаляване на гликемичния индекс на храните и постигане на загуба на тегло.

Това се постига чрез следните методи:

• Комбинирайте протеинови продуктис въглехидрати. Протеините забавят усвояването на въглехидратите и подобряват усвояването на протеините.
• Добавете малко мазнина към ястието, което забавя усвояването на въглехидратите.
• Дъвчете храната старателно.
• Нишестените храни със среден ГИ се консумират със зеленчуци (нисък ГИ). Като цяло кореноплодните зеленчуци съдържат повече нишесте от зеленчуците, които растат над земята.
• Те приготвят каши и пекат хляб от пълнозърнести храни.
• Суровите плодове и зеленчуци са по-здравословни от соковете, тъй като съдържат фибри, и по-добри от сварените. По възможност плодовете не се белят, тъй като кората съдържа много хранителни фибри.
• Овесената каша се приготвя правилно: зърнените култури не се варят, а се заливат с вряща вода и се увиват в топли дрехи за няколко часа.
• Сладкото не се яде отделно от протеини или храни с високо съдържаниефибри. Но не яжте сладкарски изделия с мазнини.

Имате ли нужда от глюкоза?

Простите въглехидрати не винаги са вредни. Те са полезни за тялото след тренировка, тъй като е изразходвана много енергия и запасът трябва да се попълни. През този период захарта действа като антикатаболик и помага за поддържане мускулна тъкан. Но по време на тренировка храните с висок ГИ няма да ви помогнат да отслабнете, защото възпрепятстват изгарянето на мазнини.

Бързите въглехидрати са източник на бърза енергия:

• за студенти и ученици по време на изпити;
• в студено време;
• в областта.

Източникът на бързи калории в такава среда може да бъде мед, карамел, шоколад, сладки плодове, ядки и газирана вода. Но тези продукти се консумират главно през първата половина на деня, когато тялото е най-активно и има време да преработи цялата енергия.

Като цяло глюкозата е важен елементкоето е от съществено значение за човешкото здраве. Главна функциявещества - поддържаща работа нервна система, мозък. Колко важен е този елемент, може да се съди по състоянието на пациентите с диабет, чието ниво на захар внезапно спада. По време на атака пациентът не мисли добре и става слаб. Това се дължи на нарушена секреция на инсулин. Следователно не глюкозата е вредна, а нейният излишък в кръвта.

Кой има полза от изчисляването на GI?

1. Наднормено тегло, период на загуба на тегло.
2. Метаболитен синдром, когато тялото не може да се справи с преработката на въглехидрати. Тогава има риск от развитие захарен диабет 2 вида.
3. Захарен диабет тип 2, при който усвояването на глюкозата е нарушено.
4. Склонност към сърдечно-съдови заболявания.
5. Онкологични заболявания или предразположеност към тях. Въглехидратите са веществото, което храни ракови клетки. Намаляването на храните с висок ГИ е профилактика на рака.

Съдържанието на калории зависи от GI?

Няма връзка между съдържанието на калории в ястието и ГИ. Факт е, че съдържанието на калории се формира от енергийна стойностхранителни компоненти - протеини, мазнини, въглехидрати. Така при разграждането на 1 g протеини и въглехидрати се отделят 4 kcal, мазнините - 9 kcal, карбоксилните киселини - 2,2 kcal, многовалентните алкохоли - 2,4 kcal, алкохолът - 7,1 kcal.

Може също да се интересувате

)
Дата на: 2017-04-08 Прегледи: 19 505 степен: 5.0 За да намалите (GI)* в храната, можете да прибегнете до по различни начини. И днес ще говорим за моя любим *GI или гликемичен индекс. Това е индикатор за това как тялото ви ще реагира на приема на храна във връзка с повишаване на нивата на кръвната захар. С други думи: колко бързо тялото ви преработва храната, която получавате, в глюкоза, толкова по-висок е гликемичният индекс на продукта. Разделението на високи, средни и ниско ниво GI. Максималният GI на глюкозата е 100 и всичко се базира на него. Ниска до 50; средно от 51 до 70. И над 71 - високо ⠀

ПЪРВИ МЕТОД. Няма нужда да преварявате или нарязвате храната!

Факт е, че колкото по-ситно нарежем продукта, толкова по-бързо ще се усвои. Това означава, че ще се преработи в глюкоза по-бързо! Постигаме различен ефект, така че не преваряваме кашата, варим пастата al dente и не нарязваме много салатите! Също така се случва, че колкото по-ситно нарязваме зеленчуците, толкова по-малко фибри ще имат. Ще говорим за фибри по-долу. Засега просто помнете какво е най-добре да отрежете зеленчукова салатапо-големи и избягвайте ренде

ВТОРИ МЕТОД. Когато е възможно, ядем зеленчуците сурови!

Гликемичният индекс на варени моркови е почти 2,5 пъти по-висок от гликемичния индекс сурови моркови. Това предполага, че много нишестени зеленчуци могат и трябва! да се консумират сурови или неварени. Въпреки това е по-добре да сварите картофите. Всичко е заради нишестето. Нишестето в храната се съдържа под формата на амилоза и амилопектин. Когато взаимодействат с вода, молекулите на нишестето абсорбират вода, тоест набъбват. В резултат на това получаваме по-малко вискозна структура на продукта. Този процес се нарича желатинизация на нишесте. Степента на смилаемост на продукта ще зависи от съотношението на амилозата и амилопектина. Колкото по-малко амилоза е в продукта, толкова по-смилаема ще бъде храната. Ако нишестето е твърде желатинообразно, тогава то по-лесно се превръща в глюкоза под действието на храносмилателни ензими V стомашно-чревния тракт. Това означава, че ще повишим нивата на кръвната си захар по-бързо.

ТРЕТИ МЕТОД. Добавете фибри към храната си! Или зеленчуци (вижте първите две точки тук) или насипни фибри от аптека или спортен магазин.

Работата е там, че фибрите ни дават усещане за ситост и свързват храната в стомаха. Поради дългата си смилаемост, той ще позволи на други храни да се смилат по-бавно. И това означава, че увеличаването на глюкозата ще бъде по-бавно.В допълнение, фибрите не позволяват на ензимите на стомашно-чревния тракт, по-специално амилазите, да абсорбират глюкозата. Някак си го „задържа“ в продукта. Какво ни дава предимство пред покачващите се нива на кръвната захар?

ЧЕТВЪРТИ МЕТОД. Освен фибри, можем да добавим протеин към всяко хранене с въглехидрати.

Протеините в стомашно-чревния тракт се усвояват по-бавно, но влияят върху повишаването на кръвната захар. Те го стабилизират и не му позволяват да скочи рязко. Какво се опитваме да постигнем Също така, комбинацията от протеини и въглехидрати (най-вече сложни, разбира се) ще помогне както на протеините, така и на въглехидратите да се усвояват по-добре. Синтезът на протеини в тялото се осъществява чрез цикъла на смилане на въглехидратите. Ако изключите въглехидратите, ще усвоите по-зле протеините. Да, и с въглехидратите същият проблем. Ето защо ние комбинираме тези два продукта, за да получим максимални ползи.

ПЕТИ МЕТОД. Добавете мазнини към въглехидратните храни.

Много добре знаем, че мазнините в стомашно-чревния тракт се усвояват най-бавно. Именно това свойство на мазнините ще използваме, за да намалим смилаемостта на въглехидратите. Основното нещо, което трябва да запомните, е „да не е твърде много мазнина“. Тоест за чиния каша (50-70 г сух продукт) 3-5 г са напълно достатъчни масло. Вече не е необходимо Кой метод ви харесва най-много? Какво ще използвате?

Поддържане на диета и спазване на принципите правилното храненее обезпечение успешно лечение различни заболявания, особено свързани с липидни нарушения, въглехидратния метаболизъм. В опит да постигнат желания резултат, мнозина обръщат внимание на калоричното съдържание на храните, нивото на въглехидрати и други хранителни вещества.

Това обаче не е съвсем правилно, тъй като не отразява обективно техния ефект върху метаболитните процеси. Следователно, за да се определи диетичната стойност на ястията, се препоръчва да се използват други параметри. Храни с нисък гликемичен индекс (съкратено GI) - най-добър вариантза изготвяне на диета.

По-нататъшното "поведение" на въглехидратите зависи от техния вид. Бързо смилаемите въглехидрати допринасят за рязко повишаване на нивата на кръвната захар, което провокира затлъстяване, метаболитни нарушения и дисфункция на сърдечно-съдовата системаи други патологии. Бавно смилаемите въглехидрати осигуряват постепенно разграждане на глюкозата и равномерен разход на енергия по време на физическа дейност, което спомага за поддържане на усещането за ситост.

Степента на влияние на въглехидратите върху нивата на кръвната захар показва гликемичният индекс. GI на глюкозата е 100, останалите полизахариди се характеризират със стойности на подобен параметър в диапазона от едно до сто. GI е вид отражение на реакцията на тялото към консумираните въглехидрати в сравнение с чистата глюкоза.

Според стойността на GI всички храни могат да бъдат разделени на няколко групи:

• храна с висок GI (повече от 70 единици);
• храна със среден GI (индикатор в диапазона от 56 - 69 единици);
• храна с нисък ГИ (стойността не надвишава 55 единици).

Консумирането на храни с нисък ГИ има редица предимства:

• постепенно освобождаване на глюкоза през целия ден;
• контролиран апетит;
• постепенна загуба на тегло;
• превенция на затлъстяването;
• предотвратяване на развитието и нежелани последствиязахарен диабет

Но в същото време, ако в диетата присъстват само храни с нисък гликемичен индекс, устойчивостта на организма към физическа тренировка, ястията, които отговарят на такива изисквания, се приготвят много трудно.

Консумацията на храни с висок ГИ осигурява рязко увеличениеенергия и прилив на сила, но те имат редица недостатъци:

• висока вероятност за образуване Голям бройподкожна мазнина;
• бърза атакачувство на глад;
• противопоказан за диабетици.

Таблица, показваща разнообразието от храни, съдържащи въглехидрати, ще ви помогне да се ориентирате точна стойностгликемичен индекс.

Име на продукта	GI стойност
Зеленчуци, плодове, зеленчуци
Боровинка	25
Спанак, киселец	15
Ябълки (всяка форма)	35
Тиквички	15
Различни сортове зеле	15
касис	15
Аспержи	15
Репичка	15
Листна салата	15
Сладък пипер и чили	15
Краставица	15
Домати (пресни и сушени)	30 и 35 съответно
Череша	25
Ягода	25
малини	25
цариградско грозде	25
касис	25
Патладжан	20
тиква	75
сливи	35
Ананас	45 (65 консерви)
Киви	50
Гроздов	45
картофи	65 (на пара), 95 (пържени картофи), 80 (картофено пюре)
кайсия	30
Зелен грах	15 (45 консерви)
нар	35
Грейпфрут	30
Круша	30
диня	75
Пъпеш	60
банан	60
Райска ябълка	50
Морков	30
мандарина	30
Праскова, нектарина	35
стафиди	65
Сушени кайсии	35
Зърнени храни, зърнени храни, други гарнитури
Фиде от твърда пшеница	35
Пшеничен зародиш	15
Пълнозърнести зърнени храни	45
Ориз	70-90 (в зависимост от начина на готвене), 35 диви
Каша от просо	70
Бял хляб (без глутен)	90
Пълнозърнест хляб	45
гъби	15
Трици	15
Зелен боб	15
Ечемичен шрот	25
Леща за готвене	30
Овесена каша	60
Мюсли	50 (чист)
Перлен ечемик	25
елда	40
Царевична каша	70
Булгур	55
Мляко и млечни продукти
Мляко	30
Сладолед	60, 35 на фруктоза
Извара	30
Естествено нискомаслено кисело млякобез добавки	35
Месо, риба, морски дарове
Морско зеле	30
Натурално месо от раци	40
Натурален докторски колбас	40
Телешки колбаси	30
Закуски, напитки, сосове
Пчелен мед	60
Кетчуп	55
майонеза	60
Купени от магазина шоколадови блокчета	65
Бисквита	70
Бира	110
Шамфъстък (натурален)	15
Пийте с цикория	40
Соев сос	20
Ядки	15
сокове	35 (ябълка и домат), 20 (лимон), 50 (круша), 55 (грозде)
Суши	55
Понички без пълнеж	75
Горчица	35
Сладка сода	75
сладко	55

Млечните продукти се препоръчват от много диетолози като основа на диетата. Те имат достатъчно висока хранителна стойностсъдържа лесно смилаеми протеини. Техният GI варира от 15 до 80, тази цифра се увеличава с увеличаване на съдържанието на захар.

На ниво GI (от 35 до 100) в хляба и продукти от брашноосновно се влияе от допълнителните добавки (подобрители на вкуса, подсладители, набухватели). Сладкарски изделиясъщо имат висок гликемичен индекс. Ако няма проблеми с наднормено тегло, те могат да се консумират, но в ограничени количества, през първата половина на деня и в комбинация с други храни, които забавят храносмилането.

Повечето зеленчуци имат нисък GI, освен това присъствието им в ястията намалява скоростта на усвояване на въглехидратите. Плодовете, които съдържат карнитин, насърчават изгарянето на мазнини и понижават общия гликемичен индекс на готовото ястие.

Напитките имат широк обхват GI, и този показател увеличава наличието на захар. В допълнение, усвояването на въглехидратите ускорява содата. Що се отнася до продуктите, съдържащи мазнини, предпочитание трябва да се даде на ястия, приготвени на базата растителни мазнини. Ядките имат относително нисък ГИ, но благодарение на висока концентрациялипиди, те са трудни за смилане и забавят храносмилането.

Редица фактори влияят върху нивото на гликемичния индекс. Например, GI на храни, които съдържат нишесте, се увеличава при топлинна обработка. По същия начин се отразява и смилането на продуктите. Когато са нарязани, те се усвояват много по-бързо, което се отразява на метаболизма на глюкозата, същото се отнася и за изцеждането на сокове. GI се увеличава и добавянето на растително масло в процеса на готвене.

Изчисляването на GI на храните заслужава специално внимание при изготвянето на диета за пациенти с диабет. Поради това се препоръчва да се изчисли гликемичният товар. Изчислява се по формулата:

GL = маса на продукта в грамове × GI на този продукт / 100

За оценка на хранителната стойност се използва следната скала за гликемично натоварване:

• ниско ниво - до 80;
• средно ниво — 81 — 119;
• високо ниво - над 120.

Консумирането на храни с висок GI може да причини неконтролируеми колебания в нивата на кръвната захар. Освен това за пациентите с диабет е важно да поддържат телесното тегло и такава диета само допринася за появата на излишни килограми. Ето защо по време на готвене захарта трябва да се замени с фруктоза и да се ядат само сладкиши, специално предназначени за диабетици.

Въглехидрати с нисък гликемичен индекс: използването на индикатор за диета, "здравословни" и "лоши" въглехидрати

Когато съставяте диета за диабет, изчисляването на гликемичния индекс и натоварването не е достатъчно. Също така е необходимо да се вземе предвид наличието на протеини, мазнини, витамини и минерали в диетата. Въглехидратите трябва да бъдат значителна част от диетата, в противен случай рискът от хипо- и хипергликемия е висок.

Предпочитание обаче трябва да се дава на храни с гликемичен индекс до 60-70, а в идеалния случай по-малко. И по време на готвене е необходимо да се избягва пърженето в олио или животинска мазнина, добавянето на мазни сосове на базата на майонеза.

IN напоследъкДиетите с ниско съдържание на въглехидрати стават все по-популярни.

Може би те допринасят за загуба на тегло, но от друга страна, липсата на въглехидрати може да причини такива нежелани симптоми:

• слабост;
• сънливост;
• апатия;
• депресивно състояние;
• прострация.

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати са особено опасни за диабетици. Ето защо трябва да се придържате към правилото за „златната среда“. Необходимо е да се консумират въглехидрати, но те трябва да бъдат „здравословни“, тоест бавно усвоени.

Сложните въглехидрати с нисък гликемичен индекс се намират в такива храни:

• бобови растения;
• пълнозърнести зърнени култури;
• някои зеленчуци.

Ястията, приготвени от тези продукти, трябва да съставляват една трета от диетата. Това гарантира постепенно освобождаване на енергия, има положително влияниевърху държавата храносмилателната система, не предизвиква резки колебания в нивата на кръвната захар.

Останалата част от диетата включва храна с минимално количествоили пълно отсъствиевъглехидратите са:

• мляко и млечни продукти;
• плодове (цитрусови плодове, зелени ябълки) и зеленчуци;
• чисто месо;
• постна риба и морски дарове;
• яйца;
• гъби.

Гликемичният индекс на продукта може да бъде намален или увеличен. Например, трябва да консумирате повече сурови зеленчуции плодове, избягвайте ги топлинна обработка. И ако ги готвите, по-добре е в нерафинирана форма. Също така няма нужда да нарязвате храната на ситно. Намаляване на GI индекса може да се постигне чрез добавяне на оцет и маринати на негова основа.

Храна с нисък гликемичен индекс: дневна диета, примерно меню, основни правила

Ежедневната ви диета трябва да включва храни с нисък и среден гликемичен индекс, протеини и мазнини. Диета с нисък гликемичен индекс е от съществено значение за всеки, който се опитва да отслабне. наднормено теглострадащи от предразположеност към наднормено тегло.

Принципи подобно храненетрябва да се спазва от всички пациенти с риск от диабет (с фамилна обремененост, инсулинова резистентност), със заболявания на сърдечно-съдовата, храносмилателната, отделителната системи и ендокринни патологии.

Приблизителната седмична диета е следната:

• понеделник.
  Закуска: варено месо, свежи зеленчуци, кафе или чай без захар.
  Втора закуска: салата от ябълки и моркови.
  Вечеря: вегетарианска супа, за десерт плод или сок.
  Следобедна закуска: чаша нискомаслено и неподсладено кисело мляко, отвара или сок от шипка.
  Вечеря: варена рибасъс зелен грах.
• вторник.
  Закуска: парен омлет със зеленчуци.
  обяд: обезмаслено сирене.
  Обяд: гъбена или зеленчукова супа с варено пилешко филе.
  Следобедна закуска: няколко плода, кефир.
  Вечеря: Чушки, пълнени с пилешко или смляно пуешко месо без сос.
• сряда.
  Закуска: овесена каша, зеленчукова салата с растително маслои зеленина.
  Втора закуска: ябълки, няколко парчета сушени кайсии.
  Обяд: борш в неконцентриран пилешки или телешки бульон, салата от прясно или кисело зеле.
  Следобедна закуска: нискомаслено извара, можете да добавите горски плодове.
  Вечеря: печена риба, каша от елда.
• четвъртък.
  Закуска: омлет, салата от моркови с ябълка.
  Втора закуска: кисело мляко.
  Вечеря: рибена супабез ориз, варена риба с грах.
  Следобедна закуска: чаша кефир, шепа сушени плодове.
  Вечеря: пълнозърнеста каша, варено филе, пресни зеленчуци.
• петък:
  Закуска: овесени ядки, варени яйца.
  Втора закуска: нискомаслено извара.
  Вечеря: постна супа, варено месо със зеленчуци.
  Следобедна закуска: плодове.
  Вечеря: варено филе от хек, варен неполиран ориз.
• Събота:
  Зеленчукова салата с нискомаслено сирене, пълнозърнест тост.
  Втора закуска: плод или сок.
  Вечеря: гъбена супа, варено месо, задушени зеленчуци.
  Следобедна закуска: кисело мляко.
  Вечеря: салата от морски дарове, билки и зеленчуци.
• неделя:
  Закуска: всяка каша, 2 белтъка.
  Втора закуска: сезонни плодове, кисело мляко.
  Обяд: постна зеленчукова супа, варена риба, зеленчуци под всякаква форма.
  Следобедна закуска: шепа сушени плодове.
  Вечеря: елда, печено пуешко филе.

В научния свят експертите постепенно развиват такъв клон като нутриционология - науката за храненето. Отдавна е установено, че някои заболявания пряко зависят от това какво, как и в какво количество яде човек. Известно е, че всеки продукт има собствено съдържание на калории, но не всеки осъзнава, че освен това има и гликемичен индекс, който също има голямо значение. Храните с висок гликемичен индекс могат да повлияят на кръвната ви захар, което е важен факторза тези, които имат диабет или се опитват да отслабнат.

Гликемичен индекс на храни - какво е това?

Гликемичният индекс зависи от скоростта на промяна на нивото на глюкозата в кръвта на човек, след като е консумирал някакъв продукт. Началната точка е стойност на глюкозата от 100 единици. Има връзка - бърз растежглюкозата в кръвта провокира отделянето на инсулин, което води до отлагане на мастни резерви по бедрата, задните части и корема.

Когато ядете храни с висок гликемичен индекс, бъдете сигурни, че те няма да бъдат използвани за попълване на изразходваната енергия, а ще се съхраняват като мазнини, от които след това е толкова трудно да се отървете. Ако проследите връзката между съдържанието на калории и гликемичния индекс (GI), струва си да се отбележи, че понякога в един и същ продукт тези две стойности ще бъдат много различни.

Често висококалоричните храни имат ниска ставкагликемичен индекс и обратно. И двете стойности влияят значително на процесите на затлъстяване или загуба на тегло в тялото. Може би си струва да разгледаме по-отблизо един по-малко известен индикатор на нашето тяло - гликемичният индекс, за да разберем какви процеси се случват вътре в нас и да се опитаме да ги управляваме?

От какво зависи гликемичният индекс?

Основното, което влияе върху гликемичния индекс, са въглехидратите, съдържащи се в продукта и консумирани в храната. Но не всички от тях са толкова вредни. Скок в GI може да бъде причинен само от бързи въглехидрати, тоест тези, които тялото разгражда бързо, превръща ги в глюкоза и ги съхранява в подкожна мазнина. Основен списък с продукти с бързи въглехидрати:

• Сало.
• Чипс.
• Пшеничен хляб.
• захар.
• Сладкарски изделия.
• майонеза.
• Газирани сладки напитки.
• Някои плодове са диня, пъпеш, грозде, банан, райска ябълка.

Количеството фибри, съдържащо се в консумиран продукт, също има значение – колкото по-малко е, толкова по-висок е гликемичният индекс. Всякакви топлинна обработказначително увеличава GI, така че много диетолози съветват тези, които искат да отслабнат, да ядат сурови храни, когато е възможно. Това се отнася в по-голяма степен за зеленчуците и плодовете. Учените по хранене са открили интересна пропорция: колкото по-малко мазнини и протеини съдържа даден продукт, толкова по-висок е гликемичният индекс.

Защо трябва да знаете ГИ на храната?

Хората, страдащи от захарен диабет и тези, които контролират теглото си или искат да се отърват от излишните килограми, трябва да знаят нормата на гликемичния индекс на храните, които консумират. Чрез изчисляване на броя на консумираните калории и показателите на гликемичния индекс е възможно да се поддържат теглото и нивата на кръвната захар под контрол. Появата на акне е първият признак лошо хранене. Проблемна кожа- освобождава се от тялото токсични вещества, токсини, избавяне от последствията от консумацията на храни с висок ГИ.

За диабет

Гликемичният индекс първоначално е разработен от учени за хора с диабет, за да контролират нивата на кръвната захар. Следователно има второ име за GI - инсулинов индекс. Използвайки този параметър, лекарите ще разберат колко бързо глюкозата ще влезе в кръвта след консумация на продукта, дали ще има скок или леко увеличение на индикатора.

Диабетът е сериозен ендокринно заболяване, която се основава на недостатъчно количество инсулин, произведен от организма. Не е напълно лечимо, възможно е само да се поддържа нормално здраве. Ако разбирате естеството на заболяването, наблюдавате гликемичния индекс и се храните правилно, това ще помогне да се избегнат усложненията на диабета. При недостатъчни количестваИнсулинът рязко повишава нивата на кръвната захар, което води до сериозни метаболитни нарушения, включително загуба на съзнание и кома.

Ето защо, ако имате заболяване като диабет, е много важно да следите състава на храните, които ядете. Високият гликемичен индекс на един продукт може да отмени ефекта на целия комплекс медицински изделия. След като сте проучили списъка с храни с висок ГИ, разберете спецификата защо тази или онази храна принадлежи към нежелан списък, ще можете да управлявате диетата си, без да навредите на здравето си.

По време на загуба на тегло

Рядко се случва жена, дори и с привлекателна, стройна фигура, да не мечтае да отслабне. Изтощаването чрез гладуване е неприятно и небезопасно, особено след като след такива методи за отслабване загубените килограми се връщат бързо и с прекомерен интерес. Има ли панацея за тези ненужни сантиметри на талията и ханша? Диетолозите казват, че съществува.

Дългогодишната практика показва, че тези, които са броили калориите на консумираните храни, са били и остават собственици стройни фигури. Учените направиха пътя към отслабването още по-лесен. Наличието на достъпни познания за гликемичния индекс ви помага да проследявате всяка порция, която ядете. Характеристиките на продукта и представянето на индекса са взаимосвързани. Брашнено, сладко, мазно – с висок ГИ индекс. Дори ако тренирате и имате добра физическа активност, ако ядете „неправилните“ храни, най-вероятно няма да можете да отслабнете.

Какво се случва, когато човек яде продукт с висок гликемичен индекс? След като храната влезе в тялото, започва разграждането на протеина, който се трансформира в захар: колкото по-бързо се случва това, толкова по-рязък скок. Когато нивото на глюкозата в кръвта е високо, панкреасът започва да произвежда инсулин, хормон, с помощта на който енергията на глюкозата трябва да се разпредели правилно в тъканите на мускулите и в цялото тяло като цяло. Излишъкът се съхранява „в резерв“ и изглежда като слой мазнина.

Продуктите са разделени в три индексни категории: висок, среден и нисък. По-долу има таблица с имената на продуктите, които съдържат най-високи стойности на индекса и следователно са по-опасни за тялото. Колкото повече фибри и фибри съдържа продуктът, толкова по-малко вреда и излишни килограми може да причини. Варени и пържени хранипо-вредни от суровите: ГИ на суровите моркови е 35, а на варените – 85. Дори плодовете и зеленчуците, които имат различен цвят, ще се отнася до различни групи GI. По-полезните са зелени на цвят.

Таблица: Списък на храни с висок ГИ

За удобство при изчисляване на общия гликемичен индекс, основните храни, консумирани от хората, са представени в таблицата. За да се използва методът на елиминиране, посоченият систематичен списък се съставя от продукти с високи ставки GI, които имат стойност над 70. Стандартът е глюкозата, чиято стойност на GI е 100.

Бира от всички видове
Сушени или сушени на слънце фурми		Сладка поничка
Модифицирано нишесте
Бял пшеничен хляб		Френска багета
		Млечна оризова каша
Сладка кифла		Лазаня от мека пшеница
Печени картофи		Неподсладени вафли
Картофена запеканка
Пържен картоф		Млечен шоколад
Оризови спагети		Шоколадово блокче (Twix, Mars, Snickers)
Консервирани плодове(кайсии)		Сладки газирани напитки (Coca-Cola, Pepsi)
бял хляббез глутен		Кроасан
бял ориз		Паста от мека пшеница
Моркови след топлинна обработка		Перлен ечемик

Ако имате диабет, когато планирате диетата си, е важно да обърнете внимание на гликемичния индекс на храните. Колкото по-нисък е този показател, толкова по-малка е вероятността да натрупате излишни килограми. Колко намалява гликемичният индекс?

Гликемичният индекс е показател, който определя скоростта на разграждане на продукта под формата на глюкоза. Именно това е основният източник на енергия. Индикаторът показва колко бързо се повишава нивото на захарта и се усвояват въглехидратите, влизащи в тялото.

Ниският гликемичен индекс гарантира, че нивата на кръвната захар се повишават бавно и равномерно. Продуктите с висок индекс провокират резки скоковезахар, което води до бързото усвояване на въглехидратите и превръщането им в глюкоза, необходими на организмаза енергия. Част от глюкозата се превръща в мастни натрупвания.

Същността на гликемичния индекс

По-голямата част от храната, консумирана от човек, в допълнение към съдържанието на калории, има свой собствен гликемичен индекс. По време на храносмилането въглехидратите се превръщат в глюкоза - прости захари. GI влияе върху нивата на кръвната захар след хранене.

Инсулинът, който се произвежда от панкреаса, пренася определено количество глюкоза до клетките за производство на енергия. Излишната глюкоза се съхранява като мастна тъкан за по-късна употреба. Колкото по-висок е гликемичният индекс, толкова по-високи са нивата на кръвната захар и инсулина. По този начин нивото на GI пряко влияе върху количеството излишни килограми.

Високо нивоинсулинът не само насърчава натрупването на глюкоза като мазнина, но също така инхибира използването й за енергия, тъй като активността на ензимите, които разграждат мазнините, е потисната.

Хормонът инсулин не позволява изгарянето на мазнини дори при повишено физическо натоварване. Работата на инсулина е да регулира нивата на кръвната захар.

При високи нива на глюкоза се увеличава количеството норепинефрин, тоест хормонът на стреса. Това се изразява в желанието на човек да яде висококалоричен продукт. След консумация на продукт с висок ГИ ще се почувствате по-гладни, отколкото от продукт с нисък ГИ.

Почти всички хора имат повишено нивоинсулин, това често води до затлъстяване.

Норми на гликемичния индекс

Нивото на захарта

Индексът на телесна маса е стойност, която показва съответствието на телесното тегло с височината на човек. Така можете да разберете дали теглото е нормално или необходимо диетична дажбахранене.

• m - телесно тегло в килограми,
• h2 - височина в метри.

Световната здравна организация е приела определени стандарти за гликемичен индекс. Задайте нива:

1. ниско: до 55,
2. средно: от 56 до 69,
3. високо: от 70 до 100.

Диапазон от 60 до 180 на ден се счита за нормален. В зависимост от ИТМ се определя дневната норма на GI, промените в които са нежелателни:

• до 80 килограма: 30 - 40,
• от 80 до 120 килограма: 20 - 30,
• от 120 до 180 килограма: 18–20.

Често срещани погрешни схващания

Често хората, които искат да отслабнат, прибягват до различни диети. Високо ниво на популярност имат плодовите монодиети с един доминиращ продукт, който трябва да се яде през цялото време и често в неограничени количества.

Диетите могат да бъдат:

1. банан,

2. праскова,

3. ананас,

4. ябълка,

Трябва да поговорим и за това как да намалим гликемичния индекс на пастата. Менюто трябва да включва само паста от твърда пшеница, която се готви за около осем минути, за да се запази плътността.

Само с помощта на такова нежно готвене могат да се запазят фибрите, предотвратявайки разрушаването на аминопектина и амилозата. От своя страна това ще забави притока на захар в кръвта. Една порция от този продукт не трябва да надвишава 150 g.

Гликемичният индекс на кнедлите намалява поради готвене и охлаждане. Кнедлите могат просто да се затоплят преди консумация. Това може да изглежда изненадващо, но това е единственият правилен начин за намаляване на гликемичния индекс на кнедли.

Можете да намалите гликемичния индекс, като добавите към храните:

1. марината,
2. лимонов сок,
3. оцет.

Комбинацията от въглехидрати и протеини позволява да се намали ГИ. Въглехидратите позволяват на протеините да се усвояват по-добре, а протеините забавят усвояването на захарта в кръвта.