Какво представляват бавните въглехидрати? Бавни въглехидрати - вещества, необходими за ежедневна консумация

Въглехидратите са основният източник на енергия за тялото. Дефицитът на така наречените въглища има отрицателно въздействие върху човешкото благосъстояние - влошаване на мозъка и физическа дейност, слабост, умора.

Тези вещества осигуряват енергията, необходима за разграждането на липидите (мазнините). Яденето на „правилните“ въглехидрати насърчава загубата на тегло чрез задействане активна работатялото над тяхното усвояване. Но въглищата са различни от въглищата. Не всички от тях са еднакво полезни.

Важно:Редица хранителни техники, които изискват намаляване на консумацията на въглехидрати, могат да повлияят негативно на метаболитните процеси и на тялото като цяло.

Какво представляват бавните въглехидрати?

Въглехидратите се делят на:

• бързо смилаеми (бързи, прости или захари) - лактоза, фруктоза, захароза, глюкоза, малтоза; 5-10 минути;
• бавно усвоими (бавно или сложно) – нишесте, гликоген; 20-30 мин
• несмилаеми – разтворими (диетични фибри) и неразтворими (целулоза).

Сложните въглехидрати се усвояват от тялото дълго време. Обработката им е много енергоемка. Усещането за пълнота не идва веднага, а остава за дълго време, т.к енергийни ресурсиЕнергията, произведена от тези видове въглища, е достатъчна, за да продължи дълго време.

Важно:Препоръчително е да се консумират всякакви въглехидрати преди 12 часа на обяд, докато метаболитните процеси в тялото започнат да се инхибират.

Бавни въглехидрати за отслабване - таблица

Сложните въглища, при условие че съдържанието на калории е правилно изчислено, няма да доведат до образуването на допълнителен процент подкожна мазнина. Списъкът с храни, съдържащи тези бавно усвояеми вещества, включва зърнени култури, зърнени храни, твърди тестени изделия, бобови растения, семена и ядки.

Таблица с бавни въглехидрати за отслабване

Продукт	Въглехидрати, g	Протеини, g	Мазнини, g	Съдържание на калории, kcal
Овесена каша	11,9	3,2	1,8	358
Перлен ечемик	22,7	3,2	0,5	102
Пшенка	17,2	3	0,8	92
Ориз	17,3	1,5	0,2	79
елда	27,4	4,5	1,6	137
Грис	72,2	9,5	1,9	326
ръжен хляб	49,8	4,7	0,7	214
Твърда паста	71,5	10,4	1,1	334
картофи	19,7	2,0	0,1	83
Боб	54,5	22,3	1,7	309
Грах	53,3	23,0	1,2	303
Тиквички	5,7	0,6	0,3	27
краставици	1,8	0,7	-	10
домати	4,2	0,6	-	19
Гъби (бели)	2,4	3,3	1,5	32
Ябълки	11,3	0,4	-	46
портокали	8,4	0,9	-	38
Грейпфрут	7,5	0,8	0	37
Череша	11,1	0,8	0	46

Ще бъде добър помощник при отслабване това лекарство. Компонентите на бонбоните действат щадящо на организма и са 100% естествен състав, това определя липсата на странични ефекти.

Разбира се, особено важно е да комбинирате приема на хапчета с правилно хранене и физическа дейност. В този случай ефективността ще бъде максимална, а резултатът ще бъде забележим на лицето ви.

Ползите от бавните въглехидрати

Бавните въглехидрати съдържат много полезни съединения, необходими за правилното храносмилане и метаболитни процеси. Разграничете подходящи въглищаот грешните можете да използвате гликемичния индекс.

Гликемичният индекс (GI) е показател, който отразява скоростта на разграждане и превръщане на захариди в глюкоза.

Ниският GI на сложните храни показва тяхната бавна скорост на храносмилане. Това избягва инсулиновите скокове, които провокират превръщането на излишния въглерод в мастна тъкан, което впоследствие води до затлъстяване.

Благодарение на бавните въглища нивата на издръжливост на тялото се повишават и процесът на изгаряне на мазнини се ускорява. Те ви карат да се чувствате сити за дълго време, което значително намалява броя на калориите в ежедневната ви диета.

Важно:Ползите от бавните въглехидрати са най-силно изразени през зимата. Те стимулират производството на серотонин в организма, който е отговорен за добра локациядух, а също така помагат да се стоплят.

Как да консумираме въглехидрати по време на тренировка?

Най-благоприятният ефект от консумацията на сложни въглища преди тренировка е:

• Бавно абсорбирани в тялото, те равномерно изпълват кръвта с глюкоза. Необходими са само 40 грама, за да се осигурят постоянни нива на кръвната захар.
• Освен това, бавни въглехидрати, приемани преди тренировка, спомагат за повишаване на издръжливостта, което от своя страна допринася за по-доброто изгаряне на подкожните мазнини.

Бързите, напротив, се приемат най-добре след физическа активност. Положителен ефект има отделеният при усвояването им инсулин.

Забележка!Той насърчава бързото доставяне на мускулите хранителни вещества, допринасяйки за тях бързо възстановяване, забавяне на катаболните процеси, които разрушават мускулна тъкан. За прием след тренировка са достатъчни не повече от 100гр.

Диети с каши за отслабване

Поддържане на усещане за ситост за дълго време, липсата на пикове на глюкоза в кръвта е гаранция ефективна загуба на тегло. Сложните въглища имат тези качества. Те са в основата на различни хранителни методи, включително метода за отслабване с помощта на каша.

Искате ли да свалите излишните килограми?

Стройната фигура е мечтата на много жени и мъже. Искам да съм с удобно тегло, без да се изтощавам със строги диети и тежки упражнения.

Освен това наднорменото тегло може да доведе до здравословни проблеми! Сърдечни заболявания, задух, диабет, артрит и значително намалена продължителност на живота!

Има следните свойства:

• Ускорява метаболизма
• Изгаря мастните депа
• Намалява теглото
• Отслабнете дори с минимална физическа активност
• Помага за намаляване на теглото при сърдечно-съдови заболявания

Диета Шест зърнени храни

Методът на хранене е предназначен за 7 дни:

• в понеделник - пшенична каша;
• вторник – овесена каша;
• сряда – просо;
• четвъртък – ечемик;
• петък – перлен ечемик;
• събота – ориз;
• Неделя – някое от горните.

Да празнуваме!Размерът на порцията няма значение. Техниката ще бъде ефективна само ако първо (няколко дни) спрете да пиете алкохолни напитки, пържени и вредна храна.

Истории от нашите читатели!
"Нямам много наднормено тегло, само около 5 килограма. Но тези килограми се намират в много неприятни места, което не може да се коригира с упражнения. Конвенционалните диети също не дадоха резултати - напълно различни части на тялото отслабнаха!

Един приятел ме посъветва да ускоря метаболизма си и поръча тези сладки. Бях много доволен от естествения състав, приятен вкуси лекота на използване! Комбинирано с лека диетаИ пиене на много течности. Препоръчвам!"

Десетдневна диета

• Предназначен за 10 дни.
• За разлика от горната диета, изборът на каша не зависи от деня от седмицата.
• Също така можете да разнообразите ястието, като добавите малко сушени плодове и ядки.
• През този период има пълен провалот захар, хляб, мляко, месо, картофи.
• 10-15 минути преди хранене, не забравяйте да изпиете 250 ml вода.

Важно:Можете да се придържате към диета с каша не повече от веднъж на шест месеца. Излизането от диети трябва да става постепенно!

В зависимост от човешката дейност, за поддържане нормален курсенергийни процеси в тялото, нормално благосъстояние, жизнена активност или загуба на тегло, необходими са различни количества въглища.

Въз основа на желаната цел се изчислява индикаторът:

• за спортисти са необходими 5 g за всеки kg тегло;
• за поддържане на тегло – 4 г на 1 кг собствено тегло;
• за отслабване се нуждаете от 2,5 - 3 g на kg;
• кърмещи и бременни жени се препоръчват 5,5 g на kg.

Какво представляват бързите въглехидрати?

Както беше отбелязано по-горе, има такъв вид въглехидрати като бързи (бързо смилаеми, прости или захарни). Прости веществабързо се разграждат в тялото и бързо се абсорбират в кръвта. В рамките на 5-10 минути идва насищане и енергия, но ефектът им е краткотраен.

Чувството за глад се връща след кратък периодвреме. Захарите представляват опасност за вашата фигура, така че дневният ви прием трябва да бъде в рамките на 20% от общия.

Важно:Бързите въглехидрати имат висок гликемичен индекс.

Таблица с бързи въглехидрати

В борбата за облекчение, стройно тялоняма да бъдат помощници:

• захар и сладкиши;
• различни печива;
• алкохолни напитки;
• млечни продукти (със сладки пълнежи), майонеза;
• чипс, снаксове.

Продукт	Въглехидрати, g	Протеини, g	Мазнини, g	Съдържание на калории, kcal
захар	99,5	0,3	0	374
пчелен мед	80,3	0,8	0	308
шоколад	52,4	6,9	35,7	547
маршмелоу	78,3	0,8	0	299
печене	60,0	7,6	4,5	297
сини сливи	65,6	2,3	0	267
банан	22,4	1,5	0	92
бял хляб	50,7	9,4	2,7	327
гроздов	17,8	0,5	0	75
майонеза	2,4	3,3	67	624
кашу	13,3	25,8	54,3	647
вафли	53,1	8,2	19,8	425
карамел	77,3	0	0,2	291
торта	46,8	8,7	38,3	545
бонбони	54,6	3,9	38,6	576
меденки	77,1	4,4	2,9	333
сладолед	20,5	3,6	12,5	278

Как бързите въглехидрати ви пречат да отслабнете?

По-голямата част от бързите въглища не носят никаква полза за тялото. Те спират основния процес за отслабване - процесът на разграждане на липидните клетки за производство на енергия, когато другите ресурси са оскъдни. Бързо смилаемите въглища осигуряват на тялото много глюкоза, една трета от която, когато се разгражда, се превръща в мастни натрупвания.

Ако зададете въпроса кое хранително вещество е основният източник на енергия, отговорът е въглехидратите. Мазнините и протеините също действат като „гориво“ за тялото, но с някои характеристики. Енергията, необходима за преработка на протеини и мазнини, ще трябва да се изразходва значително повече, отколкото за въглехидрати. Нека да разгледаме ролята въглехидратиза човешкото тяло по-подробно.

Видове въглехидрати.

Съществуват бързи и бавни въглехидрати, разликата им е в скоростта на усвояване. Бавните трябва да се приемат преди началото на тренировката, така че те ще отделят енергия през целия период на спорт. И бързи - след приключване на обучението (в рамките на 30 минути).

Този модел се дължи на нуждата на тялото ни да възстанови ресурсите, изразходвани по време на тренировка. Например, само гликогенът се възстановява бързи въглехидрати, а бавните ще отнемат много време за усвояване и мускулите няма да получат необходимия компонент навреме.

След тренировъчния процес малка дозабързите въглехидрати (100-150 g) ще ви помогнат да възстановите изразходваната енергия и да събудите „глада“. Тази порция е достатъчна, за да не се активира процесът на превръщане на захарта в мазнини и ако след това, когато ядем, наситим диетата си с протеини, тогава тялото ще започне да използва собствените си резерви - мазнините на подкожния слой. Ето как изглежда перфектно храненепо време на тренировъчни дни.

Продукти с бързи въглехидрати.

Има списък с продукти с голяма сумабързите въглехидрати обаче не е необходимо да ги изключвате напълно от диетата, тъй като дори сред протеиновите компоненти (под формата спортна добавка) яжте малко количество въглехидрати. И така, ето списък с продукти с високо съдържаниебързи въглехидрати:

• зеленчуци с голямо съдържание на нишесте;
• захар;
• продукти от брашно (това не включва черен хляб);
• напитки с много захар.

В детайли:

1. ястия с картофи (пържене, варене, пържене, задушаване);
2. супи, които не изискват дълго готвене;
3. плодови сокове, газирани и газирани напитки с много захар;
4. плодове със сладък вкус (банани, дини, грозде);
5. различни зеленчуци (царевични зърна, ряпа, целина (корени), моркови);
6. бисквити и други тестени изделия (сладки кифлички, хляб от бяло или сиво брашно, гевреци, оризови бисквити, бисквити, понички);
7. сиропи.

Между другото, гликемичният индекс на тези хранителни опции е най-малко 69 единици. Това е значително ниво, което влияе върху количеството захар (глюкоза) в кръвта.

Бавните въглехидрати имат по-нисък гликемичен индекс, което не оказва толкова голямо влияние върху количеството глюкоза в кръвта. Все пак не трябва да забравяме, че храните, които съдържат бързи въглехидрати, имат различни характеристики. Например пържените картофи имат индекс от 95 единици, но хлябът от бяло брашно има само 70 единици.

Алкохолни напиткиОсвен това са бързи въглехидрати. По-специално, бирата има гликемичен индекс от 110 единици.

За тези, които искат да отслабнат, има таблица:

Продукт	Гликемичен индекс
картофи	80-95
Плодове	63-100
Пчелен мед	89
Напитки, сокове	65-75
Продукти от брашно	65-95
Сладкиши (вафли, бисквити)	75-80
Зеленчуци	65-100
Храна, която не изисква дълго готвене	66-93

Тази информация ви позволява да се ориентирате при избора подходящо хранене. Просто трябва да имате предвид, че когато избирате продукт, наличен в тази таблица, трябва да вземете предвид неговия гликемичен индекс, той ще бъде в представения диапазон от числа.

Препоръчително е да консумирате по-малко бързи въглехидрати и да ги използвате само когато е необходимо (в края на тренировъчния процес). Иначе продукти с Голям бройбързите въглехидрати ще допринесат за външния вид наднормено теглотела.

Списък на храни с бавни въглехидрати.

Има специални списъци и таблици с опции за храни с бавни въглехидрати, които помагат за намаляване на телесното тегло (те имат нисък гликемичен индекс).

Тук подробен списък:

1. Копър, босилек, маруля.
2. всичко варива, включително соя.
3. Зърнена каша Предпочитат се овесени ядки, перлен ечемик и просо. И грисът има високо гликемичен индекс, така че е по-добре да не го използвате.
4. Макаронени изделия от твърда пшеница.
5. Нискокачествен хляб.
6. Плодове с малко фруктоза (киви, ябълка, череша, мандарина). Трябва да знаете, че сушените плодове имат по-висок (обикновено 10-15 единици) гликемичен индекс в сравнение с пресните им събратя. И това ниво също става по-високо по време на топлинна обработка. Затова е по-добре да ядете плодове в в обичайната форма. Плодовите сокове, както и прясно изцедените (дори и без захар), поради липсата на фибри, имат индекс, близък до горен лимит.
7. Плодове (слива, череша, червена боровинка).
8. Натурално кисело млякобез пълнители.
9. гъби.
10. Ядки, шоколад (съдържанието на какаови зърна в него трябва да надвишава 75%), слънчогледови семки. Тези храни се считат за висококалорични, но се разграждат от тялото доста бавно.
11. Зеленчуци (лук, зеле, праз, тиквички, домати, спанак, дафинов лист, пипер).
12. Папая, сладък картоф (ям), манго, царевица, райска ябълка. Тези продукти имат най-висок гликемичен индекс сред всички бавни въглехидрати. Следователно те трябва да се използват много внимателно.

Много хора, които четат информацията, описана по-горе, най-вероятно ще имат въпрос:

Ще трябва ли списъкът да бъде значително променен? хранителни продукти, купени от магазините?

Тук можем да отговорим, че всичко ще зависи от конкретния случай. Необходимо е да се прибегне до бързи въглехидрати след тежко физическо натоварване. В противен случай ще има загуба на сила. Следователно в тази ситуация трябва да ядете храни с висок гликемичен индекс. Те ще се абсорбират достатъчно бързо и ще попълнят загубената сила. Въпреки това, хората, водещи неактивен начин на живот или хората, които се опитват да се отърват от наднорменото тегло, трябва напълно да премахнат или значително да намалят тези продукти и собствена диетана базата на бавни въглехидрати. Трябва да се има предвид, че окончателното решение трябва да бъде взето от лекуващия лекар и/или диетолог. Всичко хубаво, бъдете здрави!

Бавните въглехидрати, включени в ежедневната диета, допринасят за нормална операциявсички системи на тялото. Яденето на храни, богати на въглехидратни елементи, попълва енергийните резерви, насърчава усвояването на мазнини и протеини, поддържа правилния баланс на нивата на кръвната захар и осигурява ефективна работамозък Според диетолозите,. специфично тегловъглехидрати, класифицирани като бавни, в ежедневна диетатрябва да бъде поне 50%. Това ще осигури на човека балансирано, правилно хранене.

Какво представляват бавните въглехидрати?

Въглехидратните продукти с бавен тип обикновено се наричат ​​сложни. Това се дължи на тяхната структура. Сложните съединения (полизахариди) съдържат много прости молекули глюкоза и фруктоза, за разлика от простите въглехидратни елементи (монозахариди), които се състоят от една или две молекули. Разлика между монозахаридите и полизахаридите:

• Бавни въглехидрати. Абсорбцията започва в момента на дъвчене, когато се активира производството на слюнчен ензим. Разграждането на полизахаридните молекули отнема много повече време от монозахаридите. Поради това човек има дългосрочно чувство на ситост, енергията се произвежда дълго време.
• Бързи въглехидрати. Простата структура на тези съединения осигурява бързата им обработка. Молекулите на глюкозата и фруктозата бързо навлизат в кръвта, производството на инсулин възниква поради рязко увеличениенивото на захарта. При липса на физическа активност непреработените монозахариди участват в изграждането на мастните клетки.

Показател за скоростта на усвояване на продуктите със различни видовевъглехидратните съединения е гликемичният индекс. Полизахаридите, като правило, имат ниска стойност - до 40, а монозахаридите имат висока стойност - над 70. В някои случаи сложните елементи могат да бъдат превърнати в прости - това зависи от вида на термичната обработка. И двата вида въглехидратни съединения са важни за здравето, но в диетата трябва да има повече храни с нисък гликемичен индекс.

Видове бавни въглехидрати

За да изградите здравословна диета със здравословни храни, трябва да знаете какво представляват бавните въглехидрати. Полизахаридите се различават по комбинацията от молекули в тяхната структура. Основни видове сложни въглехидратни елементи:

1. нишесте. Често срещан полизахарид, намиращ се в много храни: ориз, пшеница, царевица, картофи. Нишестето постепенно се разгражда в тялото, осигурявайки глюкоза в кръвта.
2. Гликоген. Това е "резервен" полизахариден елемент на тялото. Яденето на храни със сложни съединения образува гликогенови резерви в черния дроб. Когато тялото се нуждае от енергия, органът разгражда веществото.
3. Целулоза. Елементът се съдържа в пълнозърнестия хляб, бобовите растения, суровите плодове, зеленчуците, ядките, гъбите и елдата. Веществото не осигурява на тялото енергия, тъй като почти не се разгражда в стомашно-чревния тракт, но помага на храносмилането и ускорява процеса на смилане на храната, преминаваща през червата.
4. Целулоза. Друго име за фибри. Принадлежи към грубите диетични фибри, не се разгражда, подобрява работата на стомашно-чревния тракт, премахва токсините и вредните вещества.
5. Инсулин. Хормонът, който играе важна роля V метаболитни процесикогато в кръвта навлизат прости или сложни въглехидрати. Намалява количеството захар, засилва синтеза на мазнини и протеини.
6. Пектин. Вид фибри, меки диетични фибри. Веществото понижава нивата на холестерола и е полезно при диабет. Източници на пектин: ябълки, моркови, зеле, дрян, фурми.

Ролята на бавните въглехидрати за отслабване

Сложните въглехидратни съединения не се съхраняват в мазнини, ако се консумират умерено и в точното времедни. Дневна нормапродукти, съдържащи полизахариди - не повече от 60% от обща диета. За да осигурите на тялото калории, трябва да приемате храна със сложни съединения през първата половина на деня, за закуска. Ястия с полизахариди през нощта, кога е по-добре да се яде протеинова храна, натоварват тялото, стават помощник за напълняване.

Ако човек е на диета и не спортува, ястия с монозахариди (мед, палачинки, мека паста, сладкарски изделия, хляб от бяло брашно, сладки плодове - банани, портокали) е препоръчително да се изключат напълно. Ако комбинирате правилното хранене с интензивна физическа активност, можете да консумирате бързи въглехидрати след тренировка и полизахариди няколко часа преди тренировка. Хлябът, овесените ядки и изварата са подходящи като леки закуски през деня за отслабване.

Източници на бавни въглехидрати

Списък с продукти за ежедневна консумация:

• каша: овесена каша, елда и други;
• мюсли, трици;
• бобови растения (боб, грах);
• зеленчуци (зеле, домати, тиквички, краставици, картофи);
• неподсладени плодове (авокадо, грейпфрути, ябълки, лимони);
• хлебни изделия: пълнозърнест хляб, лаваш;
• твърда паста;
• гъби.

Таблица: списък с храни, съдържащи бавни въглехидрати

Познаването на гликемичния индекс на различните храни ще ви помогне да създадете правилната диета. Колкото по-нисък е този показател, толкова по-здравословен продуктза тялото. Таблица на полизахаридите:

Полизахаридни елементи за нормално функциониранетяло, поддържане уелнеси здраве. Сложна структуравъглехидратните съединения осигуряват на човек енергия, предизвикват усещане за ситост за дълго време и предотвратяват натрупването на мазнини. Знаейки кои храни съдържат бавни въглехидрати, ще ви помогне да направите правилното балансирано менюза вашата ежедневна диета.

При липса на въглехидрати в тялото интензивността на тренировката намалява, показателите за сила и тонусът на тялото намаляват.

За тренировка с тежести бавните (или, както се наричат ​​по друг начин, сложни) въглехидрати са особено важни, тъй като те могат да доставят на тялото енергия за дълго време.

Бавни въглехидрати

от химическа структурабавните въглехидрати принадлежат към групата на полизахаридите, а тяхната молекула съдържа голямо числофруктоза, глюкоза и много други различни монозахариди.

Монозахаридите участват в много процеси, протичащи в човешкото тяло, по-специално, те помагат за преработката на протеини и мазнини и подобряват функцията на черния дроб.

Експертите препоръчват да се консумират храни, богати на бавни въглехидрати през първата половина на деня, до въглехидратния метаболизъмв тялото не се е забавил.

Тялото абсорбира захарите под формата на глюкоза. Разделянето на въглехидратите на бързи и бавни зависи от скоростта на превръщане на захаридите в глюкоза. Скоростта на мерките за разграждане специален индикатор- гликемичен индекс. Бавните въглехидрати имат нисък индекс. Храните, съдържащи бавни въглехидрати, повишават кръвната захар постепенно, а не рязко.

Много важен е и самият процес на смилане на храни с нисък гликемичен индекс, които започват да се усвояват още по време на процеса на дъвчене под въздействието на слюнчените ензими.

IN зимен периоднараства значението на бавните въглехидрати. Когато навън е студено, захаридите помагат за производството на специален хормон - серотонин, който помага на тялото да се затопли и влияе на настроението.

Така, основна характеристикабавни въглехидрати - нисък гликемичен индекс и, съответно, дълго усвояване. Бавно храносмиланесложните въглехидрати не предизвикват скок на инсулин, който е отговорен за преработката на излишните въглехидрати в мастните клетки.

Не се препоръчва прием на полизахариди с бавно освобождаване след тренировка. По това време тялото се нуждае от рязък приток на глюкоза, за да възстанови бързо енергийния баланс. Бавните въглехидрати ще направят това за дълъг период от време.

Идеалното време за консумация на храни, богати на бавни въглехидрати, е веднага след събуждане, когато гликогенът се произвежда активно в тялото.

Видове бавни въглехидрати

Както вече споменахме, сложните въглехидрати се състоят от няколко молекулни вериги с огромно количествомонозахариди в тях.

Има много видове бавни въглехидрати: нишесте, хитин, гликоген, глюкоманан, декстрин, целулоза. Молекулите на тези съединения съдържат много хиляди монозахариди, поради което тяхното разграждане и усвояване отнема много време, с бавно освобождаване на енергия в тялото.

Въглехидратите трябва да са поне 50% дневна нормачовек по общо консумирани килокалории. Препоръчва се прием на бавни въглехидрати преди започване силови тренировки. Дозата за прием е най-малко четиридесет грама. Усвоявайки се бавно, въглехидратите равномерно снабдяват кръвта с глюкоза, осигурявайки необходимото ниво в кръвта на спортиста. Медицински изследванияса показали, че под въздействието на бавни въглехидрати мазнините се изгарят много по-бързо и издръжливостта се увеличава.

Стабилното и постоянно ниво на енергия е основната функция на бавните въглехидрати. Човек за дълго времене се чувства гладен, което съответно ви позволява да намалите броя на консумираните калории.

Един от основните видове бавни въглехидрати е, разбира се, нишестето. Нишестето се разгражда бавно в стомашно-чревния тракт, постепенно се превръща в глюкоза и поддържа концентрацията на монозахариди в кръвта. Източници на нишесте са зърнените и бобовите култури.

Друг вид бавни въглехидрати, гликогенът, се разгражда до глюкоза в черния дроб, без участието на допълнителни ензими.

При недостиг на въглехидрати в храната гликогенът се синтезира в черния дроб от мазнини и протеини. В самата големи количествагликоген се намира в говежди или свински черен дроб.

Има много гликоген в морски дарове, раци и дрождени клетки.

Фибрите практически не се усвояват в тялото, но са необходими. Въпросът е, че преминавайки през храносмилателен тракт, фибрите почистват тялото, премахват металните соли, токсините и холестерола от червата. Освен това увеличава усещането за ситост поради повишената жлъчна секреция. Разграждането на фибрите в червата не позволява да се развият гнилостни процеси.

Друг полизахарид, инулинът, е страничен продуктразграждането на фруктозата. Инулинът се намира в растения като цикория и артишок. Инулинът се използва при диабет като заместител на захарта.

Сложните въглехидрати са много богати на фибри, поради което имат положителен ефект върху храносмилателните процеси. Снабдявайки постепенно кръвта с глюкоза, бавните въглехидрати поддържат постоянен енергиен баланс в тялото и поддържат усещането за ситост за дълго време.

Бавни въглехидрати за отслабване (кашена диета)

Бавната смилаемост на сложните въглехидрати се използва активно при разработването различни диетиза отслабване.

Диетите с овесена каша включват използването на различни зърнени храни, с изключение на грис. Допустимо е да се добавят към кашата: плодове, ядки, сирене, горски плодове, мед.

Ползите от зърнените култури се състоят не само в съдържанието им на бавни въглехидрати, освен това зърнените храни съдържат фибри, които почистват червата. Днес два вида зърнени диети се използват активно във фитнес индустрията. Първата диета е предназначена за десет дни, втората - за седем. И двете диети са доста ефективни, ако спазвате някои правила.

Седмичната диета, въпреки факта, че продължава седем дни, се нарича „Шест каши“. Всеки ден се яде каша от определено зърно. И така, в понеделник е пшенична каша; във вторник – овесена каша; в сряда – просо; в четвъртък - ечемик; в петък - перлен ечемик; в събота - ориз.

В неделя те ядат някоя от горните каши или можете да приготвите ястие от всички зърнени култури, комбинирани. Трябва да готвите каша във вода без сол. Няколко дни преди диетата трябва да избягвате пърженото, пикантни ястия, от бързо хранене и алкохол. Количеството изядена каша не е ограничено.

Десетдневната диета с бавни въглехидрати включва премахване на месо, захар, риба, масло, птиче месо, печива, млечни продукти, хляб, картофи. Тези дни можете да ядете всякакви каши (с изключение на грис), приготвени на вода без добавяне на сол, захар или масло. Преди хранене трябва да изпиете чаша вода.

Приемливо е да добавите малко мед, плодове или ядки към кашата. Изборът на зърнени храни и количеството изядена каша зависи изцяло от вашето желание.

По време на десетдневна диета трябва да приемате допълнителни витамини, за да не изпитвате в организма липсата им. Допустимо е да се провежда диета с бавни въглехидрати не повече от веднъж на всеки шест месеца. Излизането от диетата се извършва внимателно, с постепенно въвеждане на други храни в диетата.

Основни източници на бавни въглехидрати

Бавните въглехидрати се намират в големи количества в зърнени храни, зърнени храни, хляб и тестени изделия. Всички тези продукти съдържат основно вид сложни въглехидрати като нишестето, което при попадане в тялото претърпява хидролиза, което води до разграждането му до глюкоза и други монозахариди.

Дълготрайното усвояване на нишестето става възможно благодарение на специалната структура на неговите молекули.

Когато ядете хлебни продукти, трябва да сте особено внимателни. Например белият хляб съдържа съединения с висок гликемичен индекс. Тестените и хлебните изделия трябва да са от зърно груби, тоест преминават възможно най-малко процедури за обработка.

Естествените източници на нишесте - царевица и картофи - имат висок GI, така че не могат да се считат за източници на бавни въглехидрати. По-добре е да се даде предпочитание на зърнени култури и всички видове зърнени храни. Овесената каша, елдата и ечемикът имат най-голяма стойност по отношение на наличието на бавни въглехидрати.Тези зърнени храни имат най-нисък гликемичен индекс, така че енергийният тласък от една порция перлен ечемик, овесена каша или каша от елда ще продължи най-дълго време.

Бобовите растения и ядките съдържат голямо количество фибри и съдържат много по-малко нишесте. Но фибрите са от съществено значение за храносмилането.

Списък с покупки

Много храни съдържат бавни въглехидрати. В повечето случаи полизахаридът, съдържащ се в храните, е нишесте. Вкусът на продуктите обикновено е неутрален, неподсладен, за разлика от тези, съдържащи бързи въглехидрати.

При здравословен начинна живота се обръща голямо внимание правилна диета. За балансиран и здравословно храненечовек трябва да консумира достатъчно количествомазнини, протеини и въглехидрати, в противен случай те няма да бъдат усвоени от тялото. Бавните въглехидрати са основният източник на енергия и осигуряват пълното функциониране на мозъка. Техният дял от дневния калориен прием трябва да бъде поне 40%.

ВАЖНО Е ДА ЗНАЕТЕ! Гадателката Баба Нина:“Винаги ще има много пари, ако ги сложиш под възглавницата си...” Прочетете повече >>

Същността на сложните въглехидрати

Въглехидратите, в зависимост от скоростта на смилане и преработка в глюкоза, се делят на бързи и бавни (сложни). Скоростта, с която тялото си набавя глюкозата, се изразява в т.нар. гликемичен индекс: за бързите въглехидрати е над 70, за сложните въглехидрати е под 40. Последните принадлежат към полизахаридите, осигуряват разграждането на мазнините и протеините и зареждат тялото с енергия.

Класификация на въглехидратите

Бавните въглехидрати включват храни, съдържащи фибри в големи количества. Нормализира нивата на глюкозата и подобрява храносмилателния процес. Яденето на храни, които съдържат въглехидрати, подобрява настроението ви, помага при загуба на тегло и подобрява общо състояние. Техните молекули съдържат няколко хиляди монозахариди, така че процесът им на разграждане е дълъг. Бавните въглехидрати включват следните храни:

1. 1. нишесте.Процесът на разграждане на този полизахарид в червата е дълъг, той бавно се преработва в глюкоза.
2. 2. Целулоза. Важен източниквъглехидрати: пречиства тялото от токсини и холестерол. Добра профилактикачревни заболявания. Способен да предотврати процеса на гниене.
3. 3. Гликоген.Незаменим за човешкото тяловещество, което дава енергия на сърцето, черния дроб и мускулната система.
4. 4. Целулоза.Растителен полизахарид, който се разгражда стомашно-чревния трактбавно, освобождавайки много енергия. Поддържа кръвта нормално нивоСахара.
5. 5. Инсулин.Образува се при разграждането на фруктозата. Неговата максимална сумаприсъства в цикорията и артишока. Добър заместителзахар за диабет, поради което се счита за незаменим за диабетици.

Яжте определени продуктикоито са богати сложни въглехидрати. Ако ги включите в диетата си, усещането за ситост ще продължи много по-дълго. Глюкозата постепенно ще навлезе в кръвта, осигурявайки енергия за целия ден. Благодарение на това можете значително да намалите броя на калориите, консумирани от храната - това ще доведе до намаляване на телесното тегло.

Списък на храни с нисък гликемичен индекс:

• нишесте;
• зърнени храни и каши (с изключение на грис);
• зърнени храни;
• бобови растения;
• паста от твърда пшеница;
• гъби;
• див ориз;
• плодове и плодове (круши, ябълки, портокали, киви, сливи, череши);
• зеленчуци (лук, тиквички, зеле, домати, чушки);
• месо (телешко, пилешко);
• риба;
• зеленчуци (спанак, киселец, магданоз, маруля).

Лекарите съветват както мъжете, така и жените да ядат овесени ядки, елда или каша от перлен ечемик. Те съдържат най-много сложни въглехидрати, но се препоръчва да вечеряте с храни, съдържащи повишено съдържаниепротеини - постна риба, пиле.

За отслабване

Ако консумирате храни, обогатени с бавни въглехидрати редовно, тогава можете не само да почистите тялото от токсини, но и да нулирате наднормено теглобез изтощителни диетии физическа подготовка.

Процесът на отслабване ще се случи поради пълното използване на получената енергия. Бързите въглехидрати са в състояние да го освободят незабавно, преди да има време да се отложи в проблемните зони под формата на мастни слоеве.

Много хора вярват, че трябва да премахнат храни, богати на сложни въглехидрати от диетата си, за да отслабнат ефективно. Но диетолозите твърдят това добро храненебез тях няма да стане. За да отслабнете, бързите въглехидрати се заменят с бавни. Тялото ги усвоява с ниска скорост, получавайки енергия. Тази диета е идеална за обилна закуска през първата половина на деня, но трябва да избягвате нежелана храна като кнедли, манти и изобилие от сладкиши.

Специално разработен за отслабване различни диетина каша. Популярна версия на тази диета се състои от основния продукт - самата каша. Тази диета продължава една седмица и се приготвя всеки ден. различен типот това ястие:

• от пшенични зърнени култури;
• овесена каша;
• просо;
• ечемик;
• перлен ечемик;
• ориз;
• отново овесени ядки.

Като добавки са разрешени ядки, мед, горски плодове и плодове. Диетата включва пълен отказ от алкохолни напитки, пържени и пикантни храни.

След като се запознаете със скоростта на разграждане на въглехидратите, можете да изключите храни с бързи въглехидрати от менюто. Учените са успели да изчислят гликемичния индекс на много обичайни храни и благодарение на проста таблица е лесно да се определи какво е най-добре да включите в диетата си:

Име	Гликемичен индекс, на 100 g продукт
кафяв ориз	60
Гроздов	40
Пресен зелен грах	40
Зърнена каша	40
Зърнен и тиквен хляб	40
Неподсладен сок от ябълка и портокал	40
Спагети	38
Рибни пръсти	38
портокали	35
Смокини и сушени кайсии	35
Пресни моркови	35
Натурално нискомаслено кисело мляко	35
Круши и ягоди	32
Фъстъчено масло	32
Лима боб	32
Черен боб	30
Зелени банани	30
нахут	30
Ябълки и праскови	30
Червена леща	25
Грейпфрути, сливи и череши	22
Перлен ечемик	22
Черен шоколад (над 70% какао)	22
Консервирани соеви зърна	22
Орехи	15
Броколи, зеле, зелена чушка и патладжан	10
гъби	10
Домати, чесън, маруля	10
Слънчогледови семки	8

За диабет

Поддържането на стабилни нива на кръвната захар е много важно за диабетиците. Следователно най-полезни за тях ще бъдат храни с гликемичен индекс под 40-60. Те се усвояват от организма постепенно и осигуряват дълготрайно усещане за ситост без резки скоковекръвна захар.

Те включват:

• всякакви зеленчуци (с изключение на картофи);
• плодове без захар (круши, киви, грейпфрути);
• бобови растения;
• зърнени храни (с изключение на грис);
• кафяв ориз;
• продукти от пълнозърнесто брашно;
• трици.

Храните в този списък могат и трябва да се консумират всеки ден. Приблизително 55% дневна дажбатрябва да представляват бавни въглехидрати с нисък гликемичен индекс.

Бързите въглехидрати също са разрешени за консумация, но в ограничени количества и в в редки случаи.Най-вредни за диабетици:

• пекарна;
• захарни изделия;
• алкохол;
• кафе;
• газирани напитки.

В диетата на хора с захарен диабетпродукти с високо съдържание диетични фибри(зеленчуци, плодове, бобови растения, зърнени храни): забавят усвояването на въглехидратите.

Заключение

Бавните въглехидрати са добър източникполучаване на енергия, полезна за прочистването и правилното функциониране на тялото. Те са необходими в диетата, когато правилното хранене, активен и здравословен начин на живот. Това е добър начин да задоволите глада си без риск от напълняване наднормено тегло.

И малко за тайните...

Историята на един от нашите читатели, Ирина Володина:

Особено ме натъжиха очите, заобиколени от големи бръчки плюс тъмни кръговеи подуване. Как да премахнете напълно бръчките и торбичките под очите? Как да се справим с подуването и зачервяването?Но нищо не състарява и не подмладява повече от очите му.

Но как да ги подмладим? Пластична операция? Разбрах - не по-малко от 5 хиляди долара. Апаратни процедури - фотоподмладяване, газо-течен пилинг, радиолифтинг, лазерен лифтинг? Малко по-достъпни - курсът струва 1,5-2 хиляди долара. И кога ще намерите време за всичко това? И пак е скъпо. Особено сега. Ето защо избрах различен метод за себе си...