Бавни въглехидрати. Сложни въглехидрати – продукти

Въглехидратите са основният източник на енергия за човешкото тяло и се съдържат предимно в храни от растителен произход.

Калоричното съдържание на храни, съдържащи големи количества въглехидрати, е доста високо - 1 g въглехидрати съдържа 4 kcal. Средният прием на въглехидрати е 4 g на 1 kg телесно тегло на ден.

Всички въглехидрати, съдържащи се в хранителните продукти, се делят на

бърз (прост) – с висок гликемичен индекс, бавен (сложен) – с нисък гликемичен индекс.

Човек, който изразходва много енергия всеки ден (спортист, физически работник), ще консумира повече от 4 g въглехидрати на 1 kg тегло. Напротив, отслабващите трябва да намалят нормата до около 2 г/кг (в зависимост от ръста, теглото, физическата активност).

Какви видове въглехидрати има?

Прости въглехидрати

Бързо (или просто)– въглехидратите бързо навлизат в кръвообращението и веднага се използват като енергия, наричат ​​ги още лесно смилаеми. Те рязко повишават нивата на кръвната захар.

Бързите въглехидрати се намират във всички хранителни продукти, към които се добавя захар:

сладкарски цехове (бонбони, торти, бисквити, млечен шоколад);

печени изделия (бисквити, бял хляб, кифлички, пайове, мъфини; включително бял хляб);

зеленчуци със сладък вкус (картофи, цвекло, ряпа, тиква);

плодове (банани, грозде, праскови, кайсии, дини, пъпеши, череши и др.);

сушени плодове (те често се обработват със захарен сироп; сушени кайсии, фурми, стафиди);

плодови сокове (както с добавена захар, така и натурални);

напитки (сода, компоти, сладък чай, алкохол);

сладолед, конфитюр, мед;

паста, която се готви за по-малко от 8 минути (т.е. от меки сортове пшеница);

бял бланширан ориз

Този списък е доста дълъг, но принципът зад него е един и същ – ако има сладост в храната, тя съдържа прости въглехидрати.

Простите въглехидрати имат висок гликемичен индекс (GI).

Гликемичен индекспоказва степента на първоначално повишаване на кръвната захар при хранене. В отговор на скока на захарта, тялото освобождава хормон - инсулин, който транспортира глюкозата в кръвта. Колкото повече захар, толкова по-голямо е освобождаването на инсулин.

Ако злоупотребявате с храни с висок ГИ за дълго време, ще развиете постоянно чувство на глад и в резултат на това теглото ще се увеличи. Механизмът е такъв:

Тялото свиква с високо производство на инсулин и ще има много от него, дори когато човек яде храна с нисък гликемичен индекс.Инсулинът бързо прехвърля захарта от кръвта и чувството на глад веднага се появява отново (тъй като няма глюкоза в кръвта, налична за получаване на енергия за текущо потребление В резултат на това човек започва да консумира повече храна от необходимото, което води до наддаване на тегло, ако дневният разход на калории (поради физическа активност) не се е увеличил.

Ако имате нужда от енергия „тук и сега“, са необходими бързи въглехидрати с висок GI - те ще бъдат изразходвани за текущите нужди на тялото и няма да имат време да отидат в мастните резерви.

В същото време предпочитайте плодовете и шоколада с високо съдържание на какао (над 60%), а не висококалоричните сладкиши и печени изделия (които е най-добре да се избягват напълно).

За да предотвратите складирането на тези храни като мазнини, по-добре е да ги ядете на малки порции през първата половина на деня.

Друг вариант е да се осигури след консумация на такава храна физическа дейностза изгаряне на получените калории.

Ако сте на строга диета и целите да отслабнете, бързи въглехидрати напълно изключени от диетата.

Разбира се, такова изключение не може да стане норма. Нуждаем се от захар като източник на енергия и умствена дейност. Много по-рационално е да следваме принципите на балансираното хранене и да внимаваме разумно какво и кога ядем.

Бавно (или сложно, сложно)- в организма се разграждат много по-бавно, като през деня постепенно се изразходват за активна физическа активност, а не се превръщат веднага в мазнини. Друго предимство на бавните въглехидрати е, че те не повишават нивата на кръвната захар. Те могат да се консумират от хора, страдащи от диабет.

Бавните въглехидрати се намират в:

непреработени зърнени храни (кафяв ориз, елда, бобови растения, овесени ядки, които не са мигновени!);

пълнозърнест хляб;

паста от твърда пшеница;

храни, съдържащи големи количества фибри

Сложните въглехидрати имат нисък гликемичен индекс и не провокират висока секреция на инсулин. Захарта навлиза в кръвта постепенно и осигурява на тялото енергия по-дълго от простите въглехидрати. Така човек дълго време не изпитва глад и не приема повече храна от необходимото.

Използвайте бавни въглехидрати, когато трябва да задоволите глада си за дълго време, но в същото време физическата активност ще бъде на средно ниво - за закуска (заедно с прости въглехидрати, които веднага ще запълнят енергийния дефицит след сън), обяд и вечеря.

Ще подредим списъка с бавни въглехидрати в реда на храненията (от закуска до вечеря).

И така, какво трябва да яде човек, който предпочита здравословна диета и активен начин на живот:

1. Зърнени храни.Можете да ядете всяка каша сутрин, с изключение на грис и ориз. Особено полезни са елдата, овесените ядки и перленият ечемик.

2. Пълнозърнест хляб. През първата половина на деня можете спокойно да си позволите да хапнете малко парче пълнозърнест хляб.

3. Твърда паста.Също така е по-добре да се консумира не по-късно от обяд. За тези, които се опитват да отслабнат - без добавяне на сосове. Ако на опаковката на пастата пише, че се готви повече от 8 минути, значи е от твърда пшеница.

4. Неподсладени зеленчуци и плодове.Лесно можете да ги похапвате през целия ден, без да навредите на фигурата си (зеле, тиквички, чушки, домати, краставици, грейпфрути, киви, зелени ябълки, авокадо).

6. Бобови растения.Те съдържат голямо количество протеини, така че могат да се използват като гарнитура за вечеря (боб, леща, фасул, соя).

Добавете протеини (месо, риба) и здравословни мазнини (зехтин) към правилните въглехидрати и ще имате балансирана диета.

В същото време по никакъв начин не ви насърчаваме да се откажете веднъж завинаги от малките десертни радости. Малко парче торта в лошо време само ще повдигне настроението ви, ако през останалото време предпочитате здравословни храни, използвате щадящи методи на готвене, движете се много и мислите позитивно.

За да бъде активно, човешкото тяло трябва да получава дневно количество енергия. Без това той няма да може да изпълнява дори най-простите задачи и това гарантира здравословни проблеми и влошаване на цялостното благосъстояние. Въглехидратите са доставчици на същата енергия, незаменима за нормалното функциониране на всички системи.

Защо са необходими въглехидрати? Какви са опасностите от техния излишък и дефицит, какви са те, какво се отнася до въглехидратите и какви храни съдържат? Всички тези въпроси ще бъдат разгледани в статията.

Важно е да приемате поне минималния дневен прием на въглехидрати, най-вече защото тези вещества са основният енергиен източник на тялото. Това е основна, но далеч не единствената им функция. В допълнение към осигуряването на енергия, въглехидратите изпълняват следните задачи:

• Участват във формирането на естествен имунитет и борбата с инфекциозните заболявания
• Те са компонент на клетъчните мембрани
• Участват във функционирането на стомашно-чревния тракт, допринасят за навременното отстраняване на токсините от тялото
• Те играят важна роля в синтеза на нуклеинови киселини, мазнини, по-специално холестерол, и други органични съединения
• Използва се в хранително-вкусовата и медицинската промишленост

Невъзможно е да се пренебрегват храните, съдържащи въглехидрати, особено за хора, чийто начин на живот изисква постоянно движение и висок разход на енергия. В случай на недостиг на въглехидрати в човешкото тяло неизбежно ще възникнат смущения и ще се появят неприятни симптоми, а именно:

• Хронична умора, апатия. Не получавайки достатъчно енергия от постъпващите въглехидрати, тялото започва да попълва резервите си с помощта на други съединения - протеини и липиди. Това е скъп процес, така че дори и при нормален ритъм на живот човек ще се чувства уморен. Вниманието и концентрацията падат, възникват проблеми с паметта.
• Нестабилност на теглото. Ако има липса на въглехидрати, теглото първоначално ще намалее поради загуба на вода, но не за дълго. Когато нивото на кръвната захар се повиши, започва да работи хормонът инсулин, който също е отговорен за натрупването на липидни резерви в тялото. Така излишните килограми ще се върнат отново.
• Прострация. Причината отново е липса на енергия. Човек, който изпитва недостиг на въглехидрати, ще бъде постоянно уморен, независимо колко време отделя за сън и почивка.
• Главоболие. Това се случва поради липса на захар в кръвта. Когато тялото изразходва всичките си запаси от глюкоза, се използват мазнини и този процес често е придружен от слабост и световъртеж.
• Проблеми с изпражненията. При липса на фибри функционирането на стомашно-чревния тракт се нарушава, причинявайки запек и коремна болка.

Но не трябва да превишавате значително нормата - не винаги е безопасно. Поради излишък на въглехидрати може да възникне следното:

• Хиперактивност
• Проблеми с концентрацията
• Треперене в тялото

Всички тези симптоми са причинени от излишната захар. Освен това, в случай на прекомерна консумация на въглехидрати, човек ще изпита бързо наддаване на тегло - инсулинът, който се бори с излишната входяща глюкоза, ще го превърне в мазнини.

Нужди от въглехидрати

Средният дневен прием на въглехидрати зависи от много фактори - начина на живот на човека, неговата възраст, тегло и външни условия. Оптималният вариант се счита за 300-450 г на ден. Човек в трудоспособна възраст трябва да приема около 50 g прости въглехидрати и 300-400 g сложни въглехидрати дневно.

Децата имат най-голяма нужда от въглехидрати. Растящото тяло изисква повече енергия, така че е важно да се гарантира, че диетата на детето има достатъчно от тези вещества.

Минималният дневен прием на въглехидрати е 100 g. Ако това правило не се спазва, започват сериозни проблеми във функционирането на тялото.

Какви са там

Въглехидратите се класифицират в две категории, а именно прости и сложни.

1. Прости въглехидрати. Те се класифицират като монозахариди и дизахариди; Тази група включва добре познатите захароза и фруктоза. Структурата на простите въглехидрати е проста, поради което са получили името си. Те бързо се разграждат в тялото и незабавно навлизат в кръвта, насищайки я с енергия. Простите въглехидрати включват:

• захароза . Цвеклова захар, която може да се хидролизира във фруктоза и глюкоза под въздействието на киселина или ензим. Захарозата се намира във всички растения, особено в захарната тръстика и цвеклото. Неговият най-разпространен и достъпен източник е обикновената захар.
• Фруктоза. Плодовата захар се намира в свободна форма в някои плодове и пчелния мед. Фруктозата участва в процеса на метаболизма и синтеза на въглехидрати.
• Глюкоза. Гроздовата захар е необходима за снабдяването на живите клетки с енергия. Глюкозата често се използва в производството на сладкарски изделия и се намира в зрели плодове, горски плодове и гроздов сок.
• Малтоза . Малцовата захар се разгражда, за да се образуват две молекули глюкоза. Лесно усвоим от организма, той се намира в големи количества в покълнали зърна.

1. Сложни въглехидрати. Те се състоят от монозахариди и имат по-сложна структура от простите въглехидрати. Попаднали в тялото, те се разграждат и усвояват по-бавно, така че нивото на глюкозата в кръвта се повишава постепенно. Сложните въглехидрати поддържат тонуса на тялото и нормализират стомашно-чревния тракт, а също така дават усещане за ситост за дълго време. Сред тях са:

• нишесте. Образува се в растенията и е нискокалоричен. Стимулира метаболитните процеси в организма, контролира нивата на кръвната захар и има положителен ефект върху имунната система. Особено в някои зърнени култури и картофи.
• Целулоза. Това е грубо влакно, намиращо се в зеленчуци, плодове и бобови растения. Подобрява работата на червата, но се абсорбира слабо и почти напълно се елиминира от тялото.
• Гликоген. Това е резервен въглехидрат за животни и хора. Насища кръвта с глюкоза, необходима за изграждането на мускулите. Много нишесте се съдържа в гъбите, дрождите и сладката царевица.
• Пектини. Те помагат на тялото да се освободи от отрови и токсични вещества, свързват и премахват излишния холестерол, образуван в черния дроб. Те се намират в големи количества в ябълките и практически не се усвояват от червата.

Как се усвояват?

По време на процеса на окисляване въглехидратите се разграждат и преработват в глюкоза. Захарта се освобождава в кръвта и нейното количество зависи от обема и качеството на изядената храна, съдържаща въглехидрати. Колкото по-прост е въглехидратът, толкова повече захар ще влезе в тялото по време на разграждането му.

Повишеното съдържание на захар провокира производството на хормона инсулин. Той разпределя енергията между клетките, а излишъкът й се съхранява от тялото в черния дроб. След консумация на въглехидрати нивата на захарта ви ще спаднат и ще се върнат към нормалното в рамките на няколко часа.

Според степента на усвояемост въглехидратите се делят на три групи:

• Бързо смилаеми
• Бавно усвоим
• Несмилаеми

Растителните въглехидрати също могат да бъдат разделени на категории:

• Смилаеми
• Несмилаеми

Последните включват нишесте, целулоза и пектини. Само нишестето доставя енергия, действието на пектина и целулозата е насочено към премахване на отпадъците и токсините от тялото.

Какви въглехидрати е най-добре да ядете?

Важно е да знаете кои храни са протеини и мазнини и кои въглехидрати, така че храните с правилните съставки да съставляват вашата диета и да осигуряват здравословна диета.

И сложните, и простите въглехидрати са важни по свой начин. Простите представители се препоръчват, когато трябва бързо да възстановите силата след тежко физическо натоварване - например тренировка. Моменталното освобождаване на захар в кръвта ще даде на тялото необходимата енергия. Най-добри са храни, богати на монозахариди и дизахариди, като мед или шоколад.

Сложните въглехидрати са подходящи, ако работата отнема дълъг период от време. Те ще се усвояват по-бавно и ще ви оставят да се чувствате сити за няколко часа.

Когато отслабвате, би било по-добре да се ограничите само до сложни въглехидрати - много захар в тялото ще ви попречи да загубите наднорменото тегло. И си струва да запомните, че големи количества прости въглехидрати са опасни и могат да причинят вреда на тялото.

Храни, съдържащи въглехидрати

Този макроелемент се намира в голямо разнообразие от храни. Но не всички от тях са еднакво полезни, затова е важно да можем да класифицираме храните, богати на въглехидрати, за да се храним правилно. Сложните въглехидрати в диетата трябва да бъдат шест до седем пъти повече от простите.

Простите въглехидрати съдържат:

• Сладкарски изделия
• Алкохолни напитки
• Сладки газирани и негазирани напитки
• захар
• Шоколад
• Конфитюри, мармалади
• Глюкозни сиропи
• Хлебни изделия
• Сладка консервирана храна
• Сушени плодове
• Почти всяка бърза храна
• Сладолед
• компоти
• компоти
• тиква
• Захарно цвекло
• Мюсли
• Почти всички видове плодове
• Почти всички видове горски плодове

Продуктите, съдържащи сложни въглехидрати, включват:

Напоследък светът е обсебен от нисковъглехидратните диети, обявявайки почти трета световна война на всички въглехидратни продукти. Фитнес треньорът, моден модел Хайди Клум е в черния списък. Да не говорим за зърнените култури.

Не съм толкова категоричен и смятам, че въглехидратите са необходими дори при отслабване. Всичко, което е необходимо за мирно съвместно съществуване с тези хранителни вещества, е познаването на това кои въглехидрати са „добри“ и кои са „лоши“ и колко да се консумират.

Има два вида въглехидрати – „прости” и „сложни”. Техният тип зависи от скоростта на храносмилане и усвояване в кръвта, съответно "простите" въглехидрати се усвояват бързо, а "сложните" въглехидрати се усвояват бавно.

Сложни въглехидрати – засищащи и здравословни

Сложните въглехидрати са изградени от дълги молекулни вериги, което затруднява храносмилателната система да ги разгради до глюкоза. Сложните въглехидрати се усвояват бавно, без да повишават нивата на кръвната захар, осигурявайки ни енергия и чувство за ситост за 3-4 часа. Сложните въглехидрати са нишесте, гликоген, пектин и фибри. Нишестето и гликогенът са източници на енергия, а пектинът и фибрите са диетични фибри.

Източници на сложни въглехидрати включват непреработени зърнени храни, зеленчуци и пълнозърнест хляб. Това са храните, които трябва да присъстват във вашата диета: за закуска - каша, за обяд - салата и зърнени храни (елда, киноа, кафяв ориз) или зеленчукова гарнитура, за вечеря - задушени или печени зеленчуци. Без да забравяме компонента.

Има храни с високо и ниско съдържание на въглехидрати, например зеленчуците (с изключение на картофи, моркови) имат малко от тях. Но картофите, тестените изделия и зърнените храни съдържат много въглехидрати (от 20 g на 100 g готов продукт) и се използват като пълна гарнитура или дори като основно ястие. На ден можете да ядете около 50 г хляб, 150 г картофи или готови тестени изделия, приблизително същото количество готови каши и 400-500 г плодове и зеленчуци.

Фибрите и пектинът също са сложни въглехидрати, но тяхната особеност е, че тялото не ги усвоява, а ги елиминира по естествен път. Това не означава, че са безполезни, напротив, необходими са ви за правилното храносмилане и поддържането на нормална чревна микрофлора. Фибрите са нещо като „четка“, която помага за отстраняването на всички ненужни и несмлени остатъци от храна. Фибрите също забавят усвояването на въглехидратите, предотвратявайки рязкото покачване на нивата на кръвната захар, което ви позволява да останете сити по-дълго.

Къде мога да го взема? Фибрите могат да бъдат намерени в непреработени зърнени култури, пълнозърнести храни, зърнени храни и хляб, зеленчуци и плодове. Особено много фибри има в зеле, моркови, цвекло, зеленчуци, ябълки, круши, киви, горски плодове и др. Много пектин има в ябълките, крушите, цитрусовите плодове и някои други зеленчуци и плодове. Тези продукти определено трябва да присъстват в чинията ви всеки ден.

Имате нужда от около 20-25 г фибри на ден. Една порция овесени ядки съдържа приблизително 5-7 г фибри, 1 ябълка съдържа около 4 г. Фибрите могат да бъдат закупени отделно на прах или в аптеките и супермаркетите. Ако не ядете достатъчно зеленчуци и плодове, можете да обогатите диетата си с фибри, като ги добавите към ястията си или просто ги ядете отделно, като не забравяте да пиете течности.

О, да, сега за картофите и пастата, тези два продукта са спорна точка сред много хора, които отслабват. Картофите са с високо съдържание на нишесте, а пастата се прави от брашно, но как се държат в тялото ви зависи от това как са приготвени и сервирани.

Например картофено яке, което обелите и поднесете с пресни зеленчуци, няма да навреди на фигурата ви, което не може да се каже за пържените картофи или картофеното пюре (за чипса мълча, те изобщо не трябва да присъстват в здравословната диета ). Същата е и историята с макароните – трябва да ги сготвите леко недостатъчно и да купувате само онези тестени изделия, на които пише „направени от твърда пшеница“. Добавянето на масло или мазни котлети няма да ги направи по-здравословни. Ако искате да комбинирате паста с протеинови продукти, изберете постно месо или риба, нискомаслено сирене и извара.

Какво представляват простите въглехидрати?

Името говори само за себе си - тялото практически не изисква усилия и време за смилане на прости въглехидрати, те се усвояват частично в устата ви - при взаимодействие със слюнката и се абсорбират буквално в рамките на час, след което най-вероятно ще искате добавки. Простите въглехидрати включват всички естествени захари - фруктоза, глюкоза, лактоза, малтоза и захароза. Можете да ги намерите в сладкиши, продукти от бяло рафинирано брашно, плодове и някои зеленчуци, мляко и млечни продукти.

Пример за прости въглехидрати е тортата Наполеон. Сладко бяло тесто + сладък млечен крем - няма нищо по-лошо за фигурата ви, ако искате да отслабнете.

Наистина е лесно да наддадете на тегло от прости въглехидрати, защото те могат да се превърнат в мазнини, ако се консумират в излишък, а освен това повишават апетита. Яли сте торти и в тялото ви са влезли много сладки и нишестени храни.
За да се преработи цялото това „богатство“ и да се намалят нивата на кръвната захар до нормално, се освобождава хормонът инсулин. Той помага на простите въглехидрати да се усвояват възможно най-бързо - част от тях отиват в гликоген (това са резервите от въглехидрати в черния дроб и мускулите), а някои в мазнини!

След като инсулинът свърши работата си, нивото на кръвната захар спада и - отново здравей, апетит или дори глад! Защо искахте да ядете 1,5 часа след тортата, тъй като беше много калорична? Просто е - мозъкът изпраща сигнал, че трябва да ядете, когато нивото на кръвната ви захар спадне и току-що сте изпитали рязко колебание в кръвната захар - първо покачване, а след това намаляване.

Поради тази причина след обилно угощение сутрин понякога се събуждаме ужасно гладни. Освен това сладките и нишестените храни формират силна зависимост, така че отказът от тях ще изисква сериозна воля.

Възможно ли е или не да има плодове?

Специален разговор за плодовете. Плодовете и сушените плодове съдържат прости въглехидрати. Количеството им е по-малко, отколкото в брашното и сладките, но все пак доста високо. Но можете и дори трябва да ги ядете, тъй като в допълнение към простите въглехидрати, плодовете съдържат много сложни, здравословни фибри, които, както си спомняме от началото на статията, забавят усвояването на въглехидратите. В допълнение, плодовете съдържат витамини и минерали, които би било грешка да се откажат. Само за отслабване плодовете трябва да се консумират умерено - около 200 г плодове или 50 г сушени плодове на ден.

Като цяло не трябва да мислите, че простите въглехидрати са абсолютно зло. Те насърчават наддаването на тегло само ако превишите препоръчаното количество. Няколко сладки плода, сушени плодове, парче бял хляб или дори 1-2 бонбона няма да навредят. Основното нещо е да знаете кога да спрете!

Просто се опитайте да не оставяте сладкишите да ви придружават през цялото време. Повярвайте ми, сервитьорът всеки път предлага да поръчате десерт в края на храненето, не защото е правилно или както трябва да бъде според етикета. Ресторантът просто трябва да продаде колкото се може повече. Но трябва да мислиш за себе си, нали? Пропуснете напълно десерта или го заменете с плодова салата. Спрете да похапвате бисквити и чипс на работа. Картофите се консумират най-добре с корите им, избирайте каши и печива, направени от пълнозърнести храни. По-добре е да не добавяте захар към чая и да консумирате умерено сладки плодове (райска ябълка, грозде).

Какво представлява гликемичният индекс?

Гликемичният индекс е индикатор за това колко бързо въглехидратите от даден продукт се абсорбират в кръвта. Има цели таблици, в които са посочени всички продукти и техният гликемичен индекс. Те са много лесни за използване - колкото по-висок е индексът, толкова по-нежелан е продуктът и обратното. Тази таблица е полезна както за диабетици, така и за отслабващи.

Нискомаслени млечни продукти без захар, зеленчуци без скорбяла - храни с нисък ГИ могат да се ядат колкото е възможно повече.

Зърнени храни, хляб, картофи, цвекло, моркови – консумирайте умерено.

А сладкиши, печива, пържени картофи - възможно най-рядко.

Поддържайте съотношението на „сложни“ и „прости“ въглехидрати - 90% трябва да са „сложни“, а 10% трябва да бъдат „прости“, тогава няма да напълнеете. Имате нужда от приблизително 250-300 g въглехидрати на ден. Добавете плодове или мед към кашата, масло - не повече от 10 г, яжте 1-2 плода и две порции зеленчуци на ден. И не забравяйте, че хората се оправят не от хляб и тестени изделия, а от масло, намазано върху тях, мазен сос, добавен към тестените изделия и тлъсто месо. Единственото по-лошо нещо от простите въглехидрати са простите въглехидрати с мазнини. Ще ви разкажа повече за това в един от следващите материали.



Правилното хранене е в основата на доброто здраве.

Разнообразното хранене е необходимо за възстановяване на тялото и поддържане на защитните сили. Често срещано погрешно схващане е, че въглехидратите са основната причина за проблеми с теглото.

Статистиката обаче показва разочароващи последици, свързани с отказ от въглехидрати, чиито специфични характеристики лекарите силно препоръчват да се изучават, преди да се създаде индивидуална диета.

Сложните въглехидрати са основен компонент на здравословния начин на живот.За съставяне на индивидуално меню е необходим списък с продукти (таблица) за отслабване.

Сложните въглехидрати са представени от много монозахариди, които се усвояват постепенно. Това позволява на тялото да извлича енергия от храната за дълго време.

Видове въглехидрати

Въглехидратите се класифицират, както следва: прости и сложни. Сравнението ще ви позволи да направите информиран избор в полза на трудни, за да поддържате отлична фигура, без да застрашавате здравето си.

„Добри“ и „лоши“ въглехидрати за отслабване

Простите въглехидрати са лесно смилаеми, но в същото време нивото на глюкозата в кръвта се повишава бързо. След консумация на храни, които ги съдържат, бързо се появява чувство на глад. Инсулинът има разрушителен ефект върху кръвоносните съдове.

Честата или прекомерна консумация на прости въглехидрати в големи количества има отрицателно въздействие върху благосъстоянието, което неизбежно ще доведе до развитие на хронични заболявания.

По-здравословно е да се ядат сложни въглехидрати. Списък с продукти (таблица) за отслабване ще ви помогне да създадете оригинални ястия. Те се усвояват бавно и зареждат тялото с енергия за дълго време.

Основното предимство е високата хранителна стойност с ниско съдържание на захар.

След дълъг прием на храна няма чувство на глад - това е важно за емоционалното състояние: изключени са нервни сривове, раздразнителност и депресия. Сложните въглехидрати са получили статут на здравословни въглехидрати, тяхната безопасност е потвърдена от изследвания.

Групи сложни въглехидрати

Експертите се фокусират върху видовете бързи въглехидрати, които трябва да присъстват в менюто на представители на различни възрастови категории.

Тези основни въглехидрати включват:

• целулоза;
• нишесте;
• гликоген.

Фибрите са предпочитани сред почитателите на здравословния начин на живот, защото стимулират храносмилателните органи, но не се усвояват от организма. Ефективен при профилактика на сърдечни заболявания, диабет, рак. Фибрите пречистват тялото от токсини, е незаменим за поддържане на нормални нива на холестерола.

Нишестето е уникално вещество: въпреки ниското съдържание на калории, енергийната му стойност е доста висока. Предимството на консумацията на нишесте е, че няма ограничения: докато хапвате с удоволствие любимото си ястие, не рискувате да натрупате излишни килограми.

Списък с продукти за отслабване се използва, за да се направят промени в менюто, ако е необходимо, за да се върне теглото към нормалното и да се подобри ефективността. Продуктите се разпределят според тяхната полезност.

Чувството за ситост възниква мигновено след консумация на нишесте, което има положителен ефект върху тялото. Продукти, съдържащи нишесте, се предписват за предотвратяване на рак, за укрепване на имунната система и за понижаване на кръвната захар.

Нишестето незабавно се разтваря в гореща вода, така че е задължителен компонент в менюто на професионалните спортисти: помага да издържате на значителен стрес и да поддържате нормално емоционално състояние.

Гликогенът насища тялото с глюкоза и предотвратява нейното намаляване.Този тип сложни въглехидрати е линейка, предотвратяваща намаляване на нивата на глюкозата поради прекомерна физическа активност. Гликогенът е незаменим в забързания живот, помага за съчетаването на кариера, спорт и личен живот.

Списък с продукти (таблица) за отслабване се използва, за да се направят промени в менюто, ако е необходимо, за да се върне теглото към нормалното и да се подобри ефективността. Сложните въглехидрати са източник на енергия.

Продукти, съдържащи нишесте:

• паста;
• каша;
• хляб;
• зърнени храни;
• картофи;
• боб.

Нишестето е най-добрият вариант за менюто на хора с проблеми на храносмилателните органи: дискомфортът в коремната област няма да повлияе на обичайния им начин на живот.

Богат на фибри:

За безопасно отслабване консумирайте сложни въглехидрати, особено фибри. Използвайте сезонни храни за отслабване от списък или таблица.

Сложни въглехидрати за идеални форми

Чувството на глад е честа причина за нервни разстройства: желанието за физическо съвършенство може да предизвика депресия. Изтощителните диети не са съвместими с начина на живот на активен човек.

Без източници на енергия е невъзможно да се справим със стреса: физически, психически. Борбата с излишните килограми включва паралелно спазване на индивидуална диета и упражнения.

Почти невъзможно е да спортувате, докато се чувствате гладни.За да постигнете целта си - красива фигура - е необходимо да постигнете хармония на душата и тялото.

Сложните въглехидрати стимулират метаболитните процеси.

Ежедневно са необходими сложни въглехидрати, за изчисляване на чиято норма е съставен списък с продукти (таблица) за отслабване. Важно е да предотвратите злоупотребата с любимите си (но не здравословни) храни.

Количеството необходими продукти зависи от начина на живот и възрастта.

Въглехидратите стимулират черния дроб, така че те традиционно се препоръчват да се ядат сутрин, за да осигурят на тялото енергия за целия ден.

Изчислява се по проста формула: въглехидрати - N g, умножени по телесно тегло (kg).

N според формулата е равно на:

• 4 g X 1 kg за поддържане на форма и отлично усещане;
• 5 g X 1 kg е оптималното количество за спортистки;
• 2,5 -3 g X 1 kg е нормата за периода на активна борба с наднорменото тегло;
• 5,5 g X 1 kg е нормата за бременна жена.

„Истински спътници“ - негативните последици ще бъдат:

• сънливост;
• умора;
• гадене;
• треперещи в ръцете.

Изпотяване, матова коса, чупливи нокти неминуемо ще доведат до разочарование за представителка на нежния пол, която е решила да се преобрази.

Въглехидратите стимулират черния дроб, затова традиционно се препоръчва да се ядат сутрин - за да осигурят на тялото енергия за целия ден.

В същото време диетолозите се фокусират върху хранителните характеристики на хората, които водят активен начин на живот, придружен от физически и психически стрес вечер (работа, спорт).

Совите се нуждаят от диета, която съответства на начина им на живот, което означава, че въглехидратите „през нощта“ в разумни граници няма да причинят вреда.

„Совите“ се нуждаят от хранене, което съответства на начина им на живот, което означава, че въглехидратите „през нощта“ в разумни граници няма да причинят вреда.

През зимата значението на бавните въглехидрати нараства.Тялото се нуждае от защита от ниски температури.

Въглехидратите съдържат специален хормон - серотонин, който помага за затопляне, като в същото време е ефективно средство срещу депресия.

Избор на източници на бавни въглехидрати

За да отслабнете, ви е необходим списък с продукти (таблица): важно е да знаете колко сложни въглехидрати можете да консумирате (вземат се предвид възрастта и начина на живот).

Трябва да внимавате с печените продукти, като предпочитате продуктите от пълнозърнесто брашно (колкото по-малко обработени са съставките, толкова по-добре).

Най-достъпният вариант за храна е овесената каша:

• овесена каша;
• елда;
• перлен ечемик

Гликемичният индекс на горните ястия е идеален за диета на спортист - ефективността на консумацията е тествана от няколко поколения. В същото време се препоръчва консумацията на бобови растения, осигурявайки на организма достатъчно фибри.

Сложните въглехидрати са единственият начин за възстановяване на енергията, който не води до образуване на мастни съединения.

Списък с продукти (индивидуална таблица) за правилно хранене ще ви позволи да забравите за постоянното чувство на глад и излишните килограми.

Най-достъпната и здравословна храна е овесената каша.

Въглехидратите са от съществено значение за правилното хранене, редовната употреба има положителен ефект върху всички органи, докато дефицитът на тези вещества води до намаляване на активността и рязко влошаване на благосъстоянието.

Гликемичен индекс на храните:

1. Кайсии - 20;
2. Дюля - 35;
3. Портокали - 35;
4. Царевица - 35;
5. Сусам - 35;
6. Сушени кайсии - 30;
7. Мая - 35;
8. Смокини - 35;
9. Бяло зеле - 10;
10. Цвекло - 30;
11. Корен от целина - 35;
12. Лук - 10;
13. Ленено семе - 35;
14. Мак - 35;
15. Доматен сос без захар - 35;
16. боб - 35;
17. Сини сливи - 25;
18. Горчив шоколад - 20;
19. Шоколад без захар - 35;
20. Мляко - 32;
21. Моркови - 35.

Когато съставяте меню, не правете често срещаната грешка: здравословно не означава, че можете да ядете в неограничени количества. Чувството за пропорция е в основата на отслабването.

Трябва да внимавате, когато консумирате храни, съдържащи фибри: бобовите растения могат да причинят повишено образуване на газове и болки в корема - не надвишавайте нормата, съответстваща на вашето тегло.

За да увеличите ефективността на вашата диета, започнете да правите упражнения от първия ден.

Сложните въглехидрати осигуряват нормалното функциониране на централната нервна система.Мозъкът се нуждае от глюкоза: диетичните ограничения влияят негативно на умствените способности. Разсеяността и лошата памет са признаци на недохранване сред хората с интелектуална работа.

Когато създавате меню, фокусирайте се не само върху масата, но вземете предвид личните вкусове: храната трябва да е приятна. Въглехидратите се намират в различни храни, така че не е трудно да съставите меню, което да отговаря на вашия вкус.

За повишаване на ефективността на диетата започнете да правите упражнения от първия ден.

Предимството на отслабването с помощта на сложни въглехидрати се крие в „удобството“ на диетата: здравословни ястия се консумират на работа и в командировка, тъй като трудностите при закупуването и приготвянето са елиминирани.

Преди да започнете да се борите с излишните килограми Задължително е да се подложи на цялостен преглед, обсъдете предложеното меню с Вашия лекар. Въглехидратната диета се понася безболезнено и не влияе на ефективността.

Видеото ще ви запознае с храни, съдържащи въглехидрати и техните функции за организма.

В това видео човек ще говори за различните видове въглехидрати, намиращи се в нашата диета.

От това видео можете да научите всичко, което трябва да знаете за въглехидратите.

Почти всички статии за здравето съдържат една изтъркана фраза - правилното хранене, но за съжаление, нейното правилно тълкуване не е представено във всяка такава публикация.

Освен това жените, които искат да отслабнат, без колебание следват препоръките на неопитни автори, в резултат на което килограмите се връщат и тялото се изтощава от изтощителни експерименти.

Основният закон на правилното хранене е, че тялото трябва да получава всички необходими микроелементи без изключение. Въглехидратите, които често са напълно изключени от диетата под формата на кифли (торти) и не се заменят с други хранителни продукти, са много важни за нормалното функциониране на човешкото тяло.

Какво представляват сложните въглехидрати?

Някои хора смятат, че въглехидратите са продукти, които доставят "мазнини" на тялото; правилното разбиране е, че те са полизахариди, които между другото са много важни за отслабването и нормалния метаболизъм.

Сложните въглехидрати (полизахаридите) се различават от простите въглехидрати по бавното си разграждане, което изисква тялото да изразходва много енергия, преди процесът на усвояване да завърши. Освен това, поради дългосрочното си разграждане, те не допринасят за рязко повишаване на инсулина.

Какво представляват сложните въглехидрати?

• нишесте - уникално вещество, което може да насити тялото за дълго време, но не добавя много калории към него. Освен че е богат, този сложен въглехидрат подобрява имунитета, предпазва от рак, а също така е в състояние да регулира нивата на кръвната захар. Нишестето присъства в някои диети, една от тях е системата за отслабване на Дюкан, която набира невероятна скорост на популярност.

• Пектини - естествена бариера за вредните вещества, които влизат в тялото ни в големи количества с храната. Основните доставчици на пектини са плодовете, от чийто кейк масово се произвеждат сгъстители и стабилизатори, посочени на опаковката на продукта като добавка Е 440.

• Гликоген - много важен въглехидрат за нашето тяло, помага за регулиране на нивата на кръвната захар. Освен това играе важна роля в процеса на синтез на протеини. А за активно занимаващите се с фитнес е верен приятел, тъй като поддържа и възстановява кондицията на мускулите. Невъзможно е да се получи гликоген в чиста форма от храни, за да направи това, тялото ще трябва да опита, като го синтезира от черния дроб и рибата.

• Целулоза известно на всички, лесно се преработва от чревната микрофлора, стимулирайки нормалното й функциониране. Това вещество също е най-ефективно за премахване на холестерола от тялото. Фибрите се съдържат не само в плодовете и суровите зеленчуци, но и в гъбите и триците.

Прости и сложни (бавни) въглехидрати: каква е разликата?

Основната разлика между сложните въглехидрати и простите въглехидрати е тяхната структура . Сложните въглехидрати се наричат ​​не само бавни, но и дълготрайни, тъй като съдържат определено количество съединения (в зависимост от вида). Простите въглехидрати са много по-кратки, така да се каже. Те се абсорбират бързо от тялото, тъй като се обработват по-лесно, превръщайки се в глюкоза, която веднага влиза в кръвта.

Има се предвид и друга важна разлика скорост на усвояване въглехидрати, не напразно простите въглехидрати се наричат ​​бързи, а сложните въглехидрати се наричат ​​бавни. Въпреки че има доста спорове по този въпрос. Както и да е, дългите въглехидрати са по-трудни за обработка и отнемат повече време.

Ползите от сложните въглехидрати за отслабване

Много жени правят огромна грешка, като елиминират абсолютно всички въглехидрати, докато отслабват. Простите - да, те трябва да бъдат изключени, те включват сладки храни. Сложните въглехидрати са незаменим помощник по пътя към идеалната фигура. Защо?

1. Сложните въглехидрати осигуряват на тялото огромно количество енергия. Човек не се чувства уморен и летаргичен, което често се случва при момичета, които са на диета.
2. Бавните въглехидрати ви дават усещане за ситост. Тоест, няма постоянно преследващо чувство на глад.
3. Най-важното е, че те не оставят нито капка мастни натрупвания в тялото.
4. Те насърчават нормалното функциониране на стомашно-чревния тракт, процеса на кръвообращението, метаболизма и най-важното, предотвратяват гладуването на мозъка, като по този начин осигуряват пълното му функциониране.

Интересни факти за сложните въглехидрати за отслабване

• Когато отслабвате, не само е възможно, но и необходимо да ядете всички видове ронливи зърнени храни. Като този? Не гответе гъст, вискозен грис, просото трябва да остане цяло, по-добре е да изберете див или кафяв ориз. Няма нужда да седите само на елда - има цял набор от зърнени храни, които можете да ядете и въпреки това да загубите излишни килограми.
• Необяснимо, но факт! Абсолютно всички системи за отслабване изключват пастата, но се оказва, че можете да ядете този продукт дори по време на активна загуба на тегло. Единственото условие е преди обяд да ядете „паста“ само от твърди сортове и да не ги комбинирате с риба или месо. Идеален вариант: закуска от паста със зеленчукова салата и варено яйце.
• Един от сложните въглехидрати гликогенще ви помогне да изпълнявате всички упражнения във фитнеса и няма да се чувствате зле. За да направите това, трябва да ядете черен дроб или риба, не пържени, разбира се, а печени - това е едновременно вкусно и здравословно.

Какви храни са сложни въглехидрати?

Зеленчуци

Особено богати на сложни въглехидрати:

• картоф,
• зеле,
• морков,
• маслини,
• цвекло,
• морски водорасли,
• чесън
• и, разбира се, лук.

Плодове

За да не сгрешите с избора на плодове, вземете тези, които не са особено сладки. Сладостта е показател за прости въглехидрати, които бързо се усвояват и с времето се превръщат в мастни депа. Плодовете, съдържащи сложни въглехидрати, включват:

• портокал,
• ябълка,
• круша,
• слива,
• праскова,
• черно и червено френско грозде,
• и, въпреки сладостта, пъпеш.

Зеленина.

Зърнени храни:

• овес,
• ориз (кафяв),
• пшеница,
• Семейството на бобовите растения включва фасул, боб, грах и леща.

каша

Кашата може да се приготви с мляко, което също е източник на сложни въглехидрати.

Всички зърнени храни (с изключение само на грис), както и твърди тестени изделия. Важно условие е кашата да не е преварена или лепкава. Идеалният вариант е пълнозърнестите храни в ронлива форма.

Сложни въглехидрати: храни в таблицата

За сложните въглехидрати гликемичният индекс е по-малък от 40; колкото по-нисък е индексът, толкова по-здравословни са продуктите.

Кога и как най-добре да консумираме сложни въглехидрати?

Тъй като обработката на сложните въглехидрати отнема около 3 часа, мнозина препоръчват да не натоварвате тялото си преди лягане. Освен това бавните въглехидрати осигуряват енергия и усещане за ситост, които са по-необходими през деня. Въз основа на тези данни сложните въглехидрати трябва да бъдат включени в менюто ви предимно за закуска и обяд.

Според някои системи за отслабване до 12 часа на обяд можете да ядете всичко, в разумни граници, без да се ограничавате в асортимента от ястия. За обяд трябва да изберете обилни ястия, които ще ви осигурят енергия до вечерта. Точно за това могат да ви помогнат сложните въглехидрати.

Прием на сложни въглехидрати: как да се изчисли?

Всеки организъм е индивидуален, така че количеството микроелементи, постъпващи в тялото на ден, е различно за всеки. Основното е да се чувствате добре и да имате достатъчно сили да бъдете активни.

Но все още има една единствена формула за изчисляване на необходимото количество сложни въглехидрати.

N (бавни въглехидрати в грамове на 1 kg тегло) x B (тегло) kg = дневна доза

Необходимото количество въглехидрати на 1 кг тегло зависи от целта, която искате да постигнете.

• За отслабване - приемайте до 3 g/kg, средно 2-2,5 g.
• За поддържане на фигурата ще са достатъчни 3 до 4 г на 1 кг тегло.
• За кърмещи и бременни жени нормата е 5 g.
• За спортисти най-малко 5 g, по-добре е да приемате 5,5 g на килограм тегло.

Примерно меню със сложни (бавни) въглехидрати за отслабване

Предлагаме няколко варианта на менюто за три дни, като вие можете да го коригирате според вашите нужди.

• Закуска: пиле с боб в доматен сос, ябълка.
• Обяд: гъбена супа (в зеленчуков бульон), две филийки ръжен хляб, чай без захар.
• Вечеря: варено птиче месо, салата с много зеленчуци.

• Закуска: кафяв ориз със зеленчуци (приготвен като пилаф, но без месо), котлет на пара. Кафе с джинджифил (резенче лимон) без захар и можете да се поглезите с парче торта или пай.
• Обяд: зелева супа с крутони, зеленчукова салата.
• Вечеря: нискомаслено извара със сушени плодове, пресни или печени. Ябълков сок.

• Закуска: картофено пюре, задушен карфиол с твърдо сирене. Кафе или чай без захар.
• Обяд: елда и печена пържола, краставица, портокалов сок.
• Вечеря: печена морска риба, зеленчукова салата.

Ако все пак ви се яде след вечеря, хапнете прясна ябълка или печена, но без захар. Като алтернатива можете да си направите плодова салата, ако ви е писнало от ябълки.

Прости рецепти за сложни въглехидрати за отслабване

Пиле с боб в доматен сок

1. Сварете пилето (не напълно, а само тази част, която ще отиде в чинията).
2. Ние не изливаме готовия бульон, той ще е необходим в количество от 1-2 чаши.
3. Добавете малко олио (за предпочитане зехтин) и една ситно нарязана средна глава лук в тигана или тенджерата, като разбърквате за около 4-6 минути.
4. След това добавете настърган чесън (1-2 скилидки), след няколко минути добавете консерва бял боб към ястието.
5. Последната стъпка е 2 домата (нарязани на ситно или настъргани) и добавяне на бульон.
6. Сол и черен пипер на вкус, оставете да къкри за няколко минути.
7. Изключете и сложете в чиния, като полеете месото със соса.

Пилешки котлети на пара

1. Пилешките гърди се нарязват на ситно или се смелят на кайма.
2. Добавете средна глава лук, едно яйце, сол и черен пипер.
3. Смесете всички съставки, оформете котлет и гответе в двоен котел или в обикновена тенджера за няколко 15 до 25 минути (в зависимост от размера на котлета).

Риба с гъби

Рецептата изисква розова сьомга, но всяка закупена риба със среден или по-голям размер ще свърши работа.

1. Отделяме филето, като се стараем да не нарушим целостта.
2. Посолете и поръсете с черен пипер рибата.
3. Намажете с 1 ч. л. 30% майонеза или 1 с. л. зехтин.
4. Поставете рибата върху тава за печене, отгоре поставете слой гъби (можете предварително да сварите 5 минути и да нарежете на филийки).
5. Отгоре поръсете с настъргано твърдо сирене.
6. Поставете във фурната за 30-40 минути на 200 градуса.

Това ястие е подходящо само за закуска и обяд.