Правилната диета за красива фигура. Формула на тялото: хранене и тренировки за идеална фигура

Правилното хранене е 90% ключът към здравето и красотата. Но малко хора знаят това, за да имат стройна фигура, няма нужда да се подлагате на нискокалорични диети. Да, благодарение на такива диети ще отслабнете, но по правило теглото се връща и с увеличаване се получава порочен кръг.

Но нека първо разберем защо хората отново напълняват след нискокалорични диети. Това е така, защото повечето диети рязко и силно ограничават калорийния прием на тялото. Тук се случва най-интересното - теглото започва да намалява, когато тялото изразходва резервни резерви (мазнини), но след обратна реакция. Организмът, претърпял стрес, тъй като не е получил достатъчно калории, се включва защитен механизъми започва да връща загубеното тегло с още по-бързи темпове, страхувайки се, че ще „гладувате“ отново, защото той не разбира, че искате да отслабнете...

Наддаването на тегло след диета се дължи на три причини:

1. Първо мастни клетки(липозоми), те не отидоха никъде, те просто раздадоха мазнините, които тялото толкова иска да върне
2. второ, след диетата всеки се връща към Ежедневиетои диета
3. И трето, след диета повечето хора отиват в супермаркета, за да поглезят стомаха си след диета, но това не се ограничава до мярката.

В резултат на това поради тези причини теглото се връща бързо и с увеличение („приятели“). Оказва се, че ако не контролирате диетата си, тогава никакви диети няма да ви помогнат, тъй като няма скрупулен контрол на калориите. Ето защо, за да имате красива фигура и здраве, трябва да се храните правилно и да спортувате. Ще научите как да спортувате правилно, за да отслабнете в раздела: Спорт и упражнения.

Основи на правилното хранене

1. Изключете мазни храни от животински произход, тъй като мазнините, за разлика от въглехидратите и протеините, осигуряват енергия в размер на 9 килокалории на 1 грам, а протеините и въглехидратите - 4 килокалории на 1 грам. Затова ядем голям бройенергия, която не се изразходва (всичко зависи от активността на човека) и в резултат на това тази енергия отива в мастни резерви (съхранение). И е много трудно да я „изгоните“ оттам.
2. Предавам се бързи въглехидрати- това е захар, усвоява се много бързо и силно повишава нивото на глюкозата (захарта) в кръвта, в резултат на което се освобождава транспортния хормон „инсулин“, който понижава нивото на захарта в кръвта и изпраща на излишната част от него към мастните клетки (липозоми). Затова, ако все пак ви се иска нещо много сладко, то хапнете парче черен шоколад с високо съдържание на какао, но в първата половина на деня, когато метаболизмът ви е силен. И не забравяйте, че ако искате да отслабнете по-бързо, тогава напълно се откажете от сладкиши, банани, грозде, тестени изделия и картофи. Научете повече за въглехидратите и как те влияят на теглото в тази статия:
3. Избягвайте преработените храни, защото съдържат вредни вещества (отпадъци) и трансмазнини (много нездравословни мазнинисъдържа се в много продукти: маргарин, бързо хранене, бял хляб, шоколад, колбаси, пайове и много други), които се отстраняват много трудно. И също така любимите напитки на всички (сокове, газирани напитки) съдържат повече захар, отколкото можете да си представите, но ние не го усещаме, тъй като се прекъсва от многобройни киселини, но не забравяйте, че захарта е бърз въглехидрат.
4. Хранете се диетично протеинови продукти, витамини, микроелементи и фибри - това е птиче филе, бяла риба, телешко, обезмаслено сирене, кефир и мляко, сушени плодове и ядки (но в много малки количества, тъй като тези продукти са много калорични), пресни плодове(с изключение на грозде и банани), горски плодове, зеленчуци (с изключение на картофи) и семейство бобови. Фибрите имат голяма сума полезни свойства, но за тези, които искат да отслабнат, най-важното е, че намалява нивата на кръвната захар и помага за намаляване на инсулина, който изпраща излишните калории към мастните резерви. Отбелязвам, че 25% повече енергия се изразходва за преработка на протеини, отколкото за въглехидрати и мазнини.
5. Яжте често, но малко по малко. Много хора смятат, че ако ядете рядко и на големи порции, няма да напълнеете, но това е напълно погрешно. В крайна сметка тялото не може веднага да консумира големи порции, то трябва да съхранява получените калории в хранилище (мастни клетки) и изпраща само малка част към мускулите и черния дроб под формата на гликоген. Но когато храната постъпва в стомаха на малки порции, тялото равномерно разпределя получените калории (ресурси) към жизнените функции на тялото. В резултат на това получени хранителни веществасе включват в метаболизма, а не в мастните резерви. И не забравяйте, че най-добрият начин да ускорите метаболизма си е да се храните правилно.
6. Не яжте преди лягане. Повечето хора са формирали такъв неправилен стереотип, че не могат да ядат след 18 часа, за тези, които искат да отслабнат. Но мога да те направя щастлива, хапни вечерно време(след 6) е възможно и дори необходимо обаче лека храна– това са нискокалорични и нискомаслени храни (зеленчуци, плодове, нискомаслени млечни продукти, месо). Но се уверете, че последното ви хранене е 3-4 часа преди лягане. Защото, ако не ядете дълго време, повече от 12 часа, тялото започва да изпитва стрес (забавя метаболизма), мислейки, че гладувате. В резултат на това при следващото хранене той ще се стреми да складира възможно най-много мазнини, в краен случай.

Необходимо е да се постигне отрицателен калориен баланс. Спецификата на нашето тяло е такава, че когато получава храна, то я превръща в енергия, която се използва за функционирането на органите, изграждането на клетките и движението (жизнената дейност). Но когато постъпи много храна, тялото е принудено да изпрати излишъка в резерв (в мастните клетки), следователно, когато постъпи по-малко храна, отколкото тялото има нужда, то я взема от резервните резерви. Следователно, за да може тялото да вземе енергия от мастните резерви, е необходимо да се постигне отрицателен калориен баланс, тоест приемът на калории трябва да бъде по-малък от разхода с 400-500 килокалории на ден и това може да стане в. насам:

1. Трябва да започнете да броите калориите си и да ги записвате всеки ден. Но няма да имате никакви затруднения с това, тъй като съдържанието на калории е написано на етикета на всеки продукт (за 100 грама), но ако все още не намирате съдържанието на калории на етикета, тогава го погледнете в таблица за съдържание на калории. И така, след една седмица събираме броя на калориите, които сте изяли през седмицата, и разделяме сумата им на 7 дни, като в резултат получаваме средната дневна консумация на калории (по-долу ще разберете защо правим това). Първоначално ще бъде необичайно и може би ще отнеме малко време, но след това всичко ще се случи автоматично.
2. Всяка седмица се претегляме по същото време като преди седмица, но трябва да се претегляме след използване на тоалетната и на празен стомах(преди закуска). Ако теглото ви се е увеличило или е останало същото в сравнение с миналата седмица, това означава, че ядете много и трябва да намалите приема на калории с 300-400 kcal. Но ако теглото е станало с 200-1000 грама по-малко от преди седмица, тогава всичко е наред и тялото използва резервни резерви (мазнини) - вие отслабвате и това е, от което се нуждаем. Ако обаче теглото е намаляло с повече от килограм, тогава е най-добре да добавите калории с 100-200 kcal на ден, но ако теглото е намаляло с по-малко от 200 грама, тогава можете леко да намалите съдържанието на калории със 100 -200 ккал. Следователно както много бързата загуба на тегло (повече от 1 кг на седмица), така и много бавната загуба на тегло (по-малко от 200 грама на седмица) показват, че трябва да промените приема на калории на ден. В резултат на това разбрахме колко калории трябва да консумираме, за да отслабнем (в края на краищата записвахме консумацията им всеки ден и открихме средната дневна стойност). След известно време обаче тялото може леко да намали консумацията на калории (да забави метаболизма), така че тогава трябва допълнително да намалите дневния си калориен прием със 100-200 килокалории.

Е, това е цялата тайна как да регулирате колко калории трябва да консумирате за правилното хранене (загуба на тегло). Забележка: Но не можете да накарате тялото да консумира по-малко от 1000 килокалории на ден, в противен случай метаболизмът ще се забави значително, а ние изобщо не се нуждаем от това.

И така, разгледахме подробно темата: „Правилно хранене“. Нека обобщим как да се храним правилно:

1. Елиминирайте консумацията Вредни храни.
2. Избягвайте бързите въглехидрати.
3. Елиминирайте консумацията на полуготови продукти.
4. Яжте протеинови храни и храни, съдържащи витамини, минерали и фибри.
5. Яжте често, но малко по малко.
6. Не яжте 3-4 часа преди лягане.
7. Постигаме отрицателен калориен баланс (водим калкулации).

Следвайте тези правила и ще бъдете не само стройни, но и здрави. Успех в постигането на целите ви.

Балансирана диетаза поддържане на тегло означава ежедневно да се консумират точно същия брой калории от храната, които се консумират. Как и защо трябва да подкрепяте нормално тегло? Когато получаваме повече kcal от […]

Балансираната диета за поддържане на тегло включва консумирането на точно същия брой калории от храна всеки ден, който изгаряте.

Как и защо трябва да поддържате нормално тегло?

Когато приемаме повече калории, отколкото изразходваме, тогава напълняваме. Ако създадем малък дефицит, телесното тегло намалява. Трябва да се има предвид, че нуждите от калории на всеки човек са различни. Всеки ги гори различно. Затова звездните диети често се оказват неефективни. В този случай само разумният индивидуален подход работи добре. За да поддържате теглото си след отслабване и винаги да останете в отлична физическа форма, не се нуждаете от строги временни диети.

Строгите диетични ограничения, които водят до стрес от недохранване, не са начин за поддържане на фигура, а опасен експеримент върху себе си. Напротив, трябва да преминете към постоянно правилен начин на хранене, за да получите пълния спектър полезни вещества, не изпитват изтощение, имат голям енергиен потенциал и се чувстват отлично.

Калорично хранене

Правилният дневен калориен прием е различен за всеки. Индикаторът зависи от няколко фактора, като например:

• възраст - на различни етапиПо време на живота метаболизмът в тялото се променя;
• пол - обикн мъжко тялоизисква повишено хранене в сравнение с жените;
• съотношение обща масатяло и обем мускулна маса- хората с големи мускули изискват повече хранене;
• състояние хормонална система- хормоните влияят на метаболизма;
• система на хранене - състоянието на организма зависи от това какво и как ядем;
• състояние на човешкото тяло - растеж, здравословно състояние, заболяване, нараняване, бременност;
• ниво на активност през деня;
• общ характер на физическото спортни натоварвания.

Коригиране на приема на калории, за да поддържате фигурата си

Така че, за да създадем оптимален баланс между разхода на енергия и консумацията на калории, нека анализираме няколко фактора. Очевидно е, че тялото изразходва енергията, получена от храненето, за физиологични нужди - хармоничното функциониране на органите и системите. Ако диетата е лоша, човешкото тяловъзприема това като глад и се потапя в своеобразен стрес - започва да работи по специален начин, активирайки естествения режим на оцеляване. Какво трябва да направите, за да създадете перфектния баланс:

• определяне на необходимото количество kcal, необходимо за задоволяване на основните нужди на организма и нормален метаболизъм;
• умножете полученото число по показателя за физическа активност, като вземете предвид всички разходи за енергия;
• разработете свое собствено меню според консумацията на енергия и като вземете предвид калоричното съдържание на продуктите.

Най-добрите формули за изчисляване на калории

Харис-Бенедикт

За да направите необходимите изчисления, достатъчно е да приложите проста доказана формула. Това е така нареченото уравнение на Харис-Бенедикт за изчисляване на основния метаболизъм по време на пасивна активност. Смята се, че този метод на изчисление дава прекомерни калорични стойности, но все още е популярен. Формулата не е за хора с голяма сума наднормено тегло, тъй като е разработен на базата на изследвания върху тялото на младите активни хора.

• Женска формула: 655+(9,6 x тегло kg)+(1,8 x височина cm)-(4,7 x възраст).
• Формула за мъже: 66+(13,7 x тегло kg)+(5 x височина cm)-(6,76 x възраст).

Мифлин-Свети Георги

Има още една авторитетна формула от Mifflin-Saint-Geor. Той не взема предвид процента мазнини и като правило надценява нуждите от калории. В същото време изчислителният метод е търсен днес и има много положителни отзиви. Методът за изчисляване на калориите е максимално близък до начина на живот и начина на хранене на повечето съвременни хора.

• Женска формула: (9,99 х тегло кг)+(6,25 х височина см)-(4,92 х възраст)-161.
• Формула за изчисляване на калориите при мъжете: (9,99 x тегло kg) + (6,25 x височина cm)-(4,92 x възраст) +5.

Кеч-Макардъл

Също така днес огромен брой хора използват формулата на Ketch-McArdle. Той произвежда най-ясни и адекватни стойности. Тази техника, за разлика от предишните две, отчита обема на мастния слой. За точни резултатиВажно е да можете да определите правилно процента мазнини.

• Базален метаболизъм: 370+ (21,6 x LBM).
• За изчисляване на LBM: (тегло kg x (100 мазнини%)/100.

Използвайки тези универсални формули, можете да получите показател за основния метаболизъм за хора над 18 години - това е броят на калориите, които трябва да се консумират, за да покрият физиологичните нужди на тялото. Неправилни резултати могат да бъдат получени, ако неправилно определите нивото на стрес, мастната маса или неправилно оцените количеството kcal, получено от храната.

Прием на калории и физическа активност

Използвайки една от формулите, получаваме дневното съдържание на калории. Тази стойност- не е окончателно, защото все още трябва да се умножи по коефициент, подходящ за нивото на физическа активност. Ето необходимите числа:

• 1,2 — заседнал начин на животживот, почивка на легло, нула или слаба физически упражнения, работа в така наречената заседнала работа;
• от 1,3 до 1,4 - леки натоварвания, което означава умерена физическа активност през деня в комбинация с прости упражнения, занимания от 1 до 3 пъти седмично;
• от 1,5 до 1,6 - средно нивофизическа активност с тренировки от 3 до 5 пъти седмично;
• от 1,7 до 1,8 - високо нивофизическа активност, активен живот, съчетан със сложни тренировки 6-7 пъти седмично;
• от 1,9 до 2 - повишена физическа активност, силови тренировки всеки ден, тежка физическа работа, суперактивна почивка.

Калории и тегло

Една проста техника за изчисление се основава на това колко калории се консумират дневно на килограм телесно тегло:

• от 26 до 30 kcal на kg телесно тегло - необходими на средно здрав човек с незначителни физическа дейност, това са служители на заседнала работа;
• от 31 до 37 kcal на 1 kg тегло - необходими на хора със среден по активен начинживот, спортна подготовкапоследователно 3-5 пъти седмично;
• от 38 до 40 kcal на 1 kg телесно тегло - хора с тежък физически труд и постоянно активен начин на живот;
• от 41 до 50 kcal на 1 kg тегло - за хора, които интензивно практикуват силови тренировки по 15-20 часа седмично;
• от 50 kcal на kg тегло - необходимо за хора със свръхсилови натоварвания в живота и ударни тренировки във фитнеса.

BZHU за поддържане на теглото

За нормално функциониранеТялото се нуждае от макронутриенти. Можете да опростите изчислението въз основа на универсални отношения, например:

• БЖУ=30-40-30;
• БЖУ=40-40-20;
• BZHU = 20-30-50.

Но за по-точно изчисляване на съотношението на протеини, мазнини и въглехидрати в диетата е по-добре да се вземе предвид физическата активност на конкретен човек.

От колко протеин се нуждаете?

Има общоприети значения:

• силови тренировки - от 1,2-1,6 g протеин на 1 kg телесно тегло;
• обучение за повишаване на издръжливостта - от 1,4-1,8 g протеин на 1 kg тегло;
• млад мъж в етап на растеж - от 1,8-2,2 g протеин на 1 kg тегло;
• много слаби хора на нискокалорична диета със среден процент мазнини - 1,25-1,5 g протеин на всеки 0,453 kg от теглото им;
• слаби хора с нискокалорична диета и неопределен процент мазнини - 1,33-2 g протеин на всеки 0,453 kg суха маса;
• хора с много излишни килограми, които не се придържат към нискокалорична диета и малко спортуват - до 1 g протеин на всеки 0,453 kg тегло.

Изчисляване на мазнини

Не можете да лишавате тялото си от мазнини, тъй като те са необходими за красива коса, здрави зъби, млада кожа и здравето на тялото като цяло. Кой колко мазнини има нужда:

• мазнини за слаби хора или хора със средно телосложение - 1-2 g на 1 kg общо тегло;
• хора със значителни мастни натрупвания - 1-2 g на kg сухо тегло.

Нужди от въглехидрати

Очевидно въглехидратите са важни за спортистите и всички активни хора, за да тренират успешно, да наддават на тегло и да имат добро здраве. Данните за въглехидратите са както следва:

• умерено активни спортисти - 4,5-6,5 g въглехидрати на 1 kg тегло;
• спортисти с интензивни натоварвания- 6,5-9 g въглехидрати на 1 kg телесно тегло;
• среден човек = общи калории - (протеин g x 4) + (мазнина g x 9).

Пояснение към последната точка за улеснение на изчислението - 4,1 kcal - 1 g въглехидрати; 3,8 kcal - 1 g протеин; 9,3 kcal - 1 g мазнини. Тоест изваждаме мазнините и протеините от общото съдържание на калории и разделяме получената стойност на 4, получаваме въглехидрати в грамове.

Поддържането на идеална фигура и нормално телесно тегло е лесно - трябва да консумирате оптималното количество калории и да следите правилното съотношение на диетичните мазнини в диетата си, за да не загубите красивата си форма и да не натрупате наднормено тегло

Диета за поддържане на фигурата

Как да се храним, за да поддържаме тегло?

От горното става ясно, че хранителната система се съставя въз основа на калорийните нужди, начина на живот и естеството на спортните дейности на конкретен човек. Правилната диета ще ви помогне да не натрупате излишни килограми и в същото време да не отслабнете, поддържайки формата си.

Препоръчително е да активирате здравословни хранив менюто за поддържане на теглото и красиво тяло, ще говорим за тях по-късно. Най-често се препоръчват 5-6 хранения на ден в умерени порции. Някои източници настояват за 3 хранения на ден. Оптималната пауза между храненията е 2-4 часа. Обикновено е 3 часа. В идеалния случай е препоръчително да разработите свой собствен график и да ядете приблизително по едно и също време.

Правилна закуска

Добра закуска за красива фигураможе да се състави от следните ястия и продукти по избор. Всички те са оптимални за употреба сутрин:

• кисело мляко с плодова салата или корнфлейкс;
• млечни продукти и каша без млечни продукти- овесени ядки, ориз;
• яйца, приготвени чрез обикновено варене или твърдо сварени, класически бъркани яйца или омлет без масло, белтъциотделно;
• палачинки със сладки (мед, сироп, конфитюр, конфитюр);
• нискомаслено извара с плодове - банани, райска ябълка или всякакви сезонни плодове;
• неподсладено 5% извара с плодове и заквасена сметана;
• мус от горски плодове и извара;
• палачинки със сладки (мед, сироп, конфитюр, конфитюр);
• извара с горски плодове без захар или с подсладител Fit Parade;
• месо със средно или високо съдържание на мазнини - ястия от печена пуйка или пиле;
• салата (репички, домати, зеленчуци, бяло и червено зеле, краставици, зехтин);
• плодови сокове;
• зеленчукови сокове;
• плодове - портокал, грейпфрут;
• палачинки със сладки (мед, сироп, конфитюр, конфитюр);
• сушени плодове;
• гювеч с извара или чийзкейкове.

Напитките за закуска могат да се консумират според вашия вкус, основното е да се справите без сладка сода. Това може да бъде неподсладен зелен или черен чай, черно кафе без захар и сметана, неподсладена запарка от шипка.

Опции за здравословни закуски

Между основните хранения, например за обяд, можете да ядете следните ястия и продукти:

• обезмаслено сирене;
• нискомаслено кисело мляко;
• хляб с трици, цели и бухнали зърна, елда;
• шоколад с фъстъци;
• обикновени и кисели млека за пиене;
• кефир с горски плодове;
• плодове и плодове - портокал, череша, мандарина, банан, ананас, грейпфрут;
• салата от плодове и ягодоплодни;
• плодови сокове;
• сок с крекери;
• сушени плодове;
• питка със сирене и домати.

Здравословен обилен обяд

Трябва да обядвате обилно, но така че да няма чувство на тежест. Ето идеи за обяд:

• телешки борш;
• пуешки гулаш;
• сьомга с черен пипер;
• пиле с лук и моркови;
• риба и картофено пюре;
• вегетарианска зеленчукова супа;
• рибена супа;
• постно свинско месо;
• зеленчукова яхния с боб (полезен е бял, червен, зелен фасул);
• варени или печени картофи;
• заешко месо с домат;
• задушено телешко със зеленчуци;
• салата (сладки пиперки, зеленчуци, лук);
• варен ориз;
• салата ( прясно зеле, краставици);
• задушени картофи с месо;
• паста от твърда пшеница с пържено месо;
• зелева супа;
• задушена риба със зеленчуци;
• зеленчукови салати (домати, краставици, патладжани);
• винегретът;
• нарязване на зеленчуци;
• лека салата (краставици, билки, домати, лимонов сок);
• салата с кисело зеле;
• пилешка супа с ориз или фиде;
• варена елда с телешки сос;
• задушено или варено пиле без кожа;
• варена пуйка;
• карфиол.

За обяд можете да пиете компот или чай. Също така е добра идея да пиете сладък млечен чай, кафе със захар и мляко, сладък плодов чай ​​с мляко, сладка цикория с мляко, неподсладен зелен чайили кафе.

Следобедна закуска

Правилната втора закуска под формата на следобедна закуска след обяд може да бъде представена от тези продукти и ястия:

• плодова салата с извара и кисело мляко;
• печени ябълки и круши с крем от извара и горски плодове;
• салата от плодове и горски плодове с рикота и кисело мляко;
• извара с горски плодове;
• мус от извара и плодове;
• черен шоколад с натурално кафе;
• чай с бисквити от овесени ядки;
• бананов млечен шейк (приготвен в блендер);
• сушени плодове с неподсладен чай;
• нискомаслено извара и какао;
• цитрусов сок и бисквита;
• доматен сок с царевичен хляб;
• кисело мляко и ябълка.

Леки и питателни опции за вечеря

За здравословна вечеряСледните ястия и продукти са подходящи, можете спокойно да ги ядете вечер и да не напълнявате (основното нещо за усещане за лекота и правилно храносмилане е да изчакате 3-4 часа преди лягане, през това време е по-добре да не яде и не пие нищо):

• окрошка с кефир и пиле;
• окрошка с говеждо месо;
• окрошка с пуешко;
• хляб с трици;
• овесени ядки, ръжено-пшеничен или пшеничен хляб;
• рибни котлети на пара;
• нискомаслено извара с портокал или грейпфрут;
• варено пиле, задушен карфиол със сирене или соев сос;
• паста от твърда пшеница с рибена яхния;
• плодов сок и телешка яхния;
• задушен боб (зелен, червен, бял), варени картофи, броколи;
• задушен боб, броколи и паста;
• пилешки или говежди кебап, сок, печени зеленчуци;
• зеленчукова салата, пилаф, зелен чай;
• варено месо, хляб, неподсладен чай, задушено зеле;
• салата (домати, краставици, зелен грах, репички, зехтин), нискомаслена риба (треска, щука, хек) с ориз.

Основите на красивата фигура

Не забравяйте да се вслушате в тези съвети, те ще ви помогнат да поддържате нормално тегло и ще ви настроят за здрав образживот.

Не яжте тежка храна вечер. Преди да си легнете, трябва да гладувате 3-4 часа. Не трябва да се претегляте твърде често. За да избегнете сривове от pp диетата, редовно приемайте Cheat meal - яжте с удоволствие, без вина или безпокойство вкусни десертии любими продукти.

Хранете се здравословно не сами, а заедно с членовете на вашето семейство или приятели – отборният дух ще бъде вашият бонус и няма да ви позволи да преминете към нездравословно хранене. Съветваме ви да обърнете много внимание подходящи закускии пийте достатъчно чиста вода, именно тези малки неща предпазват от преяждане.

Вместо обикновени хлебни продукти, купувайте пълнозърнести продукти, хляб и хляб с трици. По-добре е да ядете бавно, без да се разсейвате от нищо. Фокусирайте се върху естественото безопасни продукти. Ако трябва да промените съдържанието на калории в диетата си - да я намалите или увеличите, тогава всички промени в менюто ви трябва да се въвеждат постепенно. Най-добър вариантза правилна диета - проста хранаминимално обработени, ястия, направени от малък брой съставки.

Осигурете си достатъчно сън и почивка за комфортно благополучие и висока производителност на работа и обучение. За да водите здравословен начин на живот, трябва да се предпазвате от стреса по всякакъв възможен начин. Дори и да нямате нужда да отслабвате, опитайте се да се движите повече за вашето здраве и Имайте добро настроение- поне 40 минути интензивно движение всеки ден определено ще бъде от полза.

Заседналият начин на живот определено е вреден за всички. Ако сте свикнали да не се движите много през деня, направете го поне светло утроупражнение за разтягане или бързо кардио упражнение. На всички са показани и дълги разходки свеж въздухв добра компания или с куче. Много полезно е да плувате, да играете тенис, да карате ски, кънки и ролери, да бягате (джогинг) или скандинавско ходене.

Изпълнявайте брачните задължения редовно и никога не пийте алкохол или пушете. Всичко това взето заедно ще ви помогне да създадете идеално тяло, винаги да изглеждате млади и привлекателни.

Сред основните характеристики на такава фигура са следните:

• пълни рамене и гърди, които визуално увеличават горна часттела;
• без акцент върху талията;
• силуетът на фигурата има заоблени форми;

Първо, необходимо е постоянно да следите теглото си. За да направите това, трябва значително да намалите количеството въглехидрати, които консумирате.

Второ, ще бъде полезно да увеличите количеството фибри в диетата си. Това не само ще се отрази положително на фигурата ви, но и ще подпомогне работата на сърцето и червата.

Тези с този тип фигура вероятно ще се зарадват да знаят, че е по-лесно да премахнат мазнините от талията, отколкото от бедрата. Това е така наречената висцерална мазнина. Заболявания като диабет и сърдечни заболявания са свързани с излишъка му в организма. Тези жени обикновено имат повишени нива на кортизол, хормона на стреса.

Диетата и упражненията ще помогнат за това. Ще имате нужда от поне 3 кардио тренировки по 40 минути през седмицата. Уроците по стречинг и йога също ще бъдат полезни.

Когато спазвате диета, е важно да се съсредоточите върху храни, които съдържат така наречените „бавни“ въглехидрати. Те включват елда и просо. Не можете без постно месо.

Всички „бързи“ въглехидрати трябва да бъдат забранени за тези с фигура „ябълка“. Това е бял хляб бял ориз, картофи, сладки напитки и някои плодове (пъпеши, банани, грозде).

И така, за представител на типа „ябълка“ диетата се нарича анти-брашно.

Типичен представителтози тип известни жени - Ангиолина Джоли

2. Диета за фигура "круша".

За този тип фигура може да се отбележи следните функции:

1. тежки задни части и широки бедра, заоблени колене и прасци;
2. талията е забележимо изразена;
3. раменете и гърдите са забележимо по-тесни от бедрата;
4. ако се натрупа наднормено тегло, то се отлага върху бедрата и задните части;
5. съотношение талия към ханш по-малко от 0,8.

Тук има една особеност - мазнините, разположени в областта на бедрата и задните части, се изразходват последна инстанция. От една страна, това е „по-здравословна“ мазнина от коремната мазнина. Носът от другата страна е много по-труден за справяне. Това е така наречената подкожна мазнина, която се намира точно под кожата. Този вид мазнини са пряко свързани със скоростта на кръвния поток.

Ако съставите общ хранителен план за този тип фигура, тогава е необходимо увеличаване на „бавните“ въглехидрати и протеини. Но най-важното нещо за победата над мазнините „отдолу“ е значително намаляване на приема на мазнини. И предимно от животински произход. Така че точка № 1 в диетата за жени тип круша е изключение от диетата:

• тлъсто месо;
• животински мазнини като метан и сметана;
• рафинирано растително масло.

Но не можете да живеете напълно без мазнини. Следователно трябва да добавите здравословни мазнини, включително здравословни Омега 6. И това е преди всичко нерафиниран необработен зехтин. Истинската трудност за тези жени е консумацията на нерафиниран зехтин да се сведе до минимум – 1-1,5 чаени лъжички на ден. И е по-добре да редувате зехтин с други здравословни. женско тяломасла (ленено, тиквено, сусамово)

Разрешени храни за този тип тяло:

• зеленчуци със високо съдържаниефибри (тиквички, тиква, броколи);
• млечни продукти;
• чисто месо;
• неподсладени горски плодове и плодове (цариградско грозде, череши, сливи и зелени ябълки).

Всички "бързи" въглехидрати трябва да се избягват. Те могат да включват сладки напитки, десерти и плодове с високо съдържание на захар. Маслото и ядките също трябва да бъдат забранени.

Така че за този тип - диета с ниско съдържание на мазнини!

Сред физическите дейности е по-добре да се даде предпочитание на велоергометър и бягане.

Типичен представител на този тип известни жени е Дженифър Лопес

3. Диета за фигура пясъчен часовник.

Сред основните характеристики на този тип тяло са следните:

• обемът на гърдите и бедрата е еднакъв;
• наднорменото тегло се отлага равномерно - в горната и част от тялото;
• има изразена талия.

Най-добрият начин е да предотвратите загуба на тегло. И те ще помогнат с това здравословни навицив храненето и оптималната физическа активност. Можете да посещавате уроци по танци, йога или аеробика.

Типичен представител на този тип известни жени е Катрин Зита Джоунс

4. Диета за фигура "Правоъгълник".

Това е тялото жена-момче:

• тесни рамене;
• тесни бедра;
• Не големи гърди;
• изпъкнали ребра.

Ако тези жени напълнеят, мазнините се натрупват по корема и бедрата.

Какво не трябва да ядете, за да не напълнеете? Избягвайте: кафе и захар (най-лошите храни). Като рутина не се препоръчва да се яде след 20 часа.

Захарта под всякаква форма трябва да бъде забранена.

Като спортна програма - леки упражнения, никакви силови тренировки (пилатес, аеробика, плуване и танци) са ефективни.

Типичен представител на този тип известни жени е Мила Йовович

История на промените в женските фигури

Оказва се, че типът фигура на жената зависи не само от нейните естествени данни, но и от историческа епохав която тя живее. През последните 60 години средният женски тип тяло се е променил значително. така че какво се случи с нас.

В средата на миналия (20-ти) век основният тип фигура е „ пясъчен часовник».

Според изследователи от Националния институт на Обединеното кралство средният женски тип тяло през 2009 г. е "правоъгълник".

Как са се променили жените:

• стана с 35 см по-висок
• стана по-тясна с 1 размер рокля
• бедрата станаха с 3 см по-малки
• стана по-„разхлабен“
• размерът на краката се увеличава

Изследователите обясняват тези промени с промени в диетата. През 50-те и 60-те години средното количество калории е било същото - приблизително 3000 калории на ден. Но съотношението на мазнини и въглехидрати се е променило значително.

През 20 век жените:

• ядем 8% по-малко мазнини, отколкото ядем;
• пили значително по-малко алкохол (очевидно поради увеличената консумация на бира);
• изял 2 пъти по-малко картофи и 3 пъти по-малко хлебни изделия;
• изразходвани 1000 калории на ден домашна работаза разлика от 550-те калории, които изразходва модерна жена;
• ходене пеша и велосипед;
• Количеството консумирани хормони се е увеличило значително поради наличието на хормони в бирата, заведенията за бързо хранене и употребата на хормонални противозачатъчни хапчета.

Защо някои хора живеят цял ​​живот? строга диетаи в същото време не се отличават със своята стройност, докато други могат да ядат всичко без ограничения, без страх за фигурата си? Защото всеки човек е различен и всеки има индивидуални характеристикифигури.

Фигура тип H (правоъгълник или банан) Тази фигура е естествено красива, но се характеризира с изобилие от проблемни зони, които имат остра нужда от корекция. За да запазят стройността, собствениците на такова тяло трябва да се откажат от продукти с ярки цветове изразен вкус(сладкиши, туршии, пикантни), изобилие от фибри и преобладаване правилната технологияподготовката е това, от което се нуждаят жените от този тип.

Фигура тип О (кръг или ябълка) Жените от този тип са естествено пълни, причината за това са особеностите на метаболизма, които трябва да се вземат предвид при избора на хранене. Те трябва не само да вземат предвид спецификата на храненето, но и да се придържат към ясен режим на хранене. В диетата е важно не само да се контролират калориите, но и употребата на сол, тъй като задържането на течности може да причини затлъстяване.

Фигура тип V (обърнат триъгълник) Тази фигура не изглежда много хармонично поради липсата на ясно изразена талия и тесни бедра. Въпреки липсата на естествена склонност към наднормено тегло, грешен образживота може да доведе до негативни промени, изразени под формата на мастни натрупвания.

За да предотвратите това, е необходимо да напълните диетата си със зеленчуци, плодове, риба и млечни продукти. По-добре е да ядете малко и често, докато пържените и мазни храни трябва да се избягват напълно, а количеството месо трябва да бъде минимално. Задължително условиепривлекателността е използването на физическа активност.

Фигура тип А (триъгълник или круша) Жените от този тип много често страдат от мастни натрупвания в проблемните области, но по природа те са склонни да поддържат красива фигура, загубата й е резултат от неспазване на диетата и преобладаване на мазни и мазни храни в диетата. вредни продукти. Ако диетата е организирана правилно, тя може да съдържа голямо количество въглехидрати, но си струва да запомните необходимостта от разделно хранене на малки порции, които лесно се усвояват, Голямо значениеЗа жените от този тип е важно да се придържат към здравословен начин на живот.

Фигура пясъчен часовник. Този тип фигура с право се счита за най-женствената. Раменете и ханшът са с еднаква ширина, а талията е ясно изразена. Дори ако жена с такава конституция наддаде много, талията все още остава забележима и се запазват добри пропорции. Пясъчният часовник е най-балансираната женска фигура. Ако обаче жена с този тип напълнее, то мастните гънки се появяват предимно в долната част на тялото – по дупето и бедрата.

Не е тайна, че красивата фигура и правилното хранене вървят ръка за ръка. Дори ако в живота ви се обръща малко внимание на спорта, можете да запазите фигурата си добро състояниекато имате правилни хранителни навици. Обратно правило, за съжаление, не работи.

Има комплект елементарни правила, след което ще намалите риска от напълняване и разваляне на фигурата до минимум:

• започнете сутринта си с чаша вода;
• минимизиране на бързите въглехидрати;
• изключете пържени и мазни храни;
• яжте 5-7 пъти на ден на малки порции;
• не преяждайте през нощта и други.

Все пак всички сме различни и всеки организъм реагира различно на определени храни и има свои предпочитани депа. Всяка фигура може да се коригира правилното храненеи визуално променят пропорциите в по-добра страна. Както знаете, не е възможно да се изгарят мазнини локално. Но е напълно възможно да се намали подуването и да се подобри притока на кръв към проблемната зона.

Необходимо е да се установи обмен на вода. Това важи особено за тип тяло круша. По правило такива хора са склонни към отоци, стагнацияИ разширени венивени - всичко това добавя сантиметри към обема на бедрата ви. Започнете сутринта с 200 мл чиста вода на празен стомах и ограничете количеството течност преди лягане. Всички храни, които насърчават задържането на вода, са табу за вас: пикантно, солено, мазно и сладкиши. За тези с тип тяло „ябълка“ е важно да контролират изхожданията си. Тъй като талията вече е доста широка, най-малкия проблемс перисталтика веднага ще се забележи. Премахнете фиксиращите храни като ориз, картофи и брашно от вашата диета. Трябва да се премахне и всичко, което предизвиква метеоризъм: варива, пшеница, сини сливи и някои плодове и зеленчуци (най-често зеле и ябълки).

Дайте предпочитание дробни храненияс много протеини и фибри. Дръжте стомаха си винаги наполовина празен. За жени с мъжки типЗа здрава фигура е важно да има достатъчно протеини и разумно ограничение на въглехидратите. Няма други хранителни характеристики. Физическата активност ще помогне повече тук - изпомпвайте задните си части и „изсушете“ горната част на тялото. Въпреки че момичетата с фигура на пясъчен часовник се смятат за късметлийки, те не трябва да се отпускат. Всяка, дори най-тънката талия, с лошо храненелесно изчезва и фигурата се превръща в „круша“ или „ябълка“. Контролирайте обема на водата и протеините, количеството и качеството на въглехидратите. Ако съберете всички препоръки заедно, получавате универсален набор от правила за хранене за всеки тип тяло. Каквото и да е естественото предразположение, здравословният начин на живот и правилна диетавърши чудеса. Следвайки всички изброени правила, много скоро ще спрете да мислите какъв тип фигура сте.



Изкушението да спите допълнително 15 минути сутрин вместо закуска може да бъде много силно. Всъщност изглежда, че не сте много гладни, но да се откъснете от леглото, изглежда, изобщо не е възможно. Трябва обаче да разберете едно просто нещо: освен че лишавате мозъка си от храна, вие обричате почти всичко на безсмислие. физически дейностикоито сте планирали преди обяд. Просто казано, ако сутринта решите да отидете на фитнесАко разчитате на увеличаване на мускулната маса или просто поддържане на физическа форма, обърнете внимание на сутрешното си хранене.

Бърза енергийна закуска

И така, първото нещо, от което се нуждаете сутрин, ако отидете на тренировка, е храна, която осигурява много въглехидрати и следователно енергия. Пресни или сушени плодове. Те няма да създадат ненужна тежест в стомаха, но ще дадат отличен тласък на енергия. Ако не можете да хапнете дори една хапка сутрин, опитайте смути. Коктейлът е лесен за пиене вкъщи или дори за носене с вас в колата. Използвайте някой от любимите си плодове и добавете мед – това е естествен енергиен гел. Добре е да използвате манго и банани в смутита. Мангото съдържа голямо количество естествена захар, а бананите са с високо съдържание на калий, което помага за предотвратяване на мускулни крампи.

Рецепти за смути за закуска

Смути от банан и горски плодове

Състав: малък зрял банан: 1 бр., всякакви горски плодове (боровинки, къпини, ягоди): 140 г., ябълков сок или минерална вода(по желание), течен мед: за украса.

Смесете всички съставки в блендер, изсипете в чаша, гарнирайте с мед.

Смути от манго и банан

Състав: манго: 1 среден плод, банан: 1 бр., портокалов сок: 500 мл, няколко кубчета лед.

Смесете всичко в блендер и пийте с удоволствие!

Балансирана закуска

Ако ви остават 30 минути, значи трябва да се погрижите за пълноценна и балансирана закуска. Да присъства в него достатъчно количествопротеини за възстановяване на мускулите и въглехидрати за поддържане на енергия.

Основен съвет: заменете белия хляб с пълнозърнест. Консумирайки го, ще се чувствате сити за много по-дълго време.

Рецепти за балансирана закуска

Сандвичи с яйце и пушена сьомга

Съдържание: пушена сьомга, яйца, пълнозърнест хляб.

Използвайте яйцата, за да направите бъркани яйца. Поставете бъркани яйца и резени сьомга върху хляба.

Омлет с бекон и зеленчуци

Продукти: млад лук: няколко глави лук с подправки, пресни картофи, бекон, яйца, настърган кашкавал, 2 домата.

Картофите се нарязват на тънки филийки и се сваряват малко (10 минути) в подсолена вода. Отцедете водата. Запържете бекона и лука в тиган (засега можете да оставите настрана зелените, за да ги поръсите върху ястието). В купа се разбиват яйцата, като се добавя половината натрошено сирене. В един голяма формадобавете запържен бекон с лук и картофи, залейте с яйца. Оставете омлета да се готви известно време на котлона. Когато отгоре остане малко течно яйце, върху омлета се нареждат резените домат и се слагат в предварително загрята фурна. Отгоре поръсете останалото настъргано сирене и зеления лук.

За важността на аминокиселините

Аминокиселините (особено глутаминът) действат като градивни елементи за мускулите, образувайки протеини, които са необходими за „ремонт“ мускулна тъкан. Телата ни произвеждат глутамин сами, но можем да помогнем за възстановяването на мускулите с правилното хранене.

Топлинната обработка унищожава глутамина. Така че вместо да ядете говеждо, пилешко, риба или яйца (за които се предполага, че са с високо съдържание на аминокиселини), опитайте да се заредите с млечни продукти като обикновено, нискомаслено кисело мляко.

Рецепти за ястия, съдържащи много аминокиселини

Овесени ядки с кисело мляко и плодове

Съставки: малка ябълка: 1 бр. зърнени храни: 2 супени лъжици, натурално нискомаслено кисело мляко: 2 супени лъжици, боровинки.

Смесете настъргана ябълка, зърнени храни и кисело мляко в купа и поставете слой горски плодове отгоре.

Овесена каша с канела и банани (4 порции)

Състав: овесени ядки за готвене, канела: 1/2 супена лъжица, захар Demerara, обезмаслено мляко: 450 ml, банан: 3 бр., ягоди: 400 g, нискомаслено натурално кисело мляко.

В тенджера смесете овесените ядки, канелата, захарта, млякото и половината банани (след като ги нарежете). Оставете да заври, като разбърквате от време на време. Намалете котлона и гответе 4-5 минути, като разбърквате през цялото време.

Поставете в чиния и гарнирайте с ягоди, останалите банани, кисело мляко и канела.

Когато имам време…

Ако имате достатъчно време сутрин, за да готвите каша, това е страхотно. Ето някои съставки, които можете да добавите към него, които са полезни за мускулния растеж:

Боровинки: Помага на мускулите да се възстановят по-бързо след тренировка.

Натурално кисело мляко: страхотен източникпротеин. А пробиотиците подобряват храносмилането.

Ленено семе: с високо съдържание на протеини и мастни киселиниОмега-3, които помагат за подобряване на протеиновия метаболизъм, което насърчава мускулния растеж по време на тренировка.

Добър апетит!

Системата, която ми помогна, можете да правите промени по свое усмотрение. Проблемът с диетата ми бяха големите порции, нереалното количество сладкиши (предимно шоколад, бонбони), пържено, мазно и понякога бърза храна. Пиех и много малко вода - до половин литър на ден.

Ден 1

Ядем същите неща, но намаляваме порциите с една трета + пием половин литър вода (може да добавите лимон, по-лесно е за пиене).

Ден 2

Продължаваме да ядем любимите си гадини, но намаляваме порцията наполовина + малки закуски + пием литър вода (една чаша преди закуска).

Ден 3

Изключваме голямо количество сладкиши, оставяме минимум, ако вече е шоколад, тогава черен +, но продължаваме да ядем последния ден вредна храна(последния път можете да отидете на бързо хранене), но все пак на същите малки порции + пийте 1-1,5 литра вода.

Ден 4

Премахваме пържените храни от диетата, заменяме ги с варени, печени, на пара (замених ги с печени) + яжте здравословна закуска(мюсли, плодове, зърнени храни, извара и др.) + продължете да пиете 1,5 литра вода (не забравяйте чаша преди закуска) + накрая премахнете всичко нездравословни сладкиши, оставяме само здравословни (черен шоколад, нискомаслени десерти, плодове).

Ден 5

Всичко е както на ден 4 + задължително свежи зеленчуци(Предпочитам го под формата на салати, но без майонеза).

Ден 6

Повтаряме ден 5 + сега ядем здравословни „закуски“ (плодове, но за тези, които искат да отслабнат само през първата половина на деня, ядки, сушени плодове и др.).

Ден 7

Ядем както на 6-ия ден, ако желаете, увеличете количеството вода до 2 литра. Гордеем се със себе си, че преминахме към правилното хранене :)

Бих искал да добавя, че в дните от 4 до 6 може да имате леко „отдръпване“, ще искате да ядете много ненужни неща, в тези дни особено си струва да се държите под контрол.

Как да намалим порциите? Изберете малки чинии, подредете красиво храната в тях, украсете ги, яжте бавно, усетете вкуса на ястието.

Понякога все пак си позволявам да ям гадни неща :) Но не повече от веднъж на 1,5-2 месеца и пак в много малки количества. С течение на времето искате все по-малко и по-малко такива ястия и виждате нещо щедро напоено растително масло, пържено, ужасно солено, ще го гледате с тръпка и ще продължите да се храните правилно със самочувствие.



Храненето на всеки човек трябва да съответства на неговата възраст, изградени навици, характер трудова дейност. Решаващо влияниеХраненето за здраве се дължи на факта, че храната е източник на енергия, необходима за живота и вещества, използвани за изграждане на тъкани. Този процес протича в тялото не само по време на неговото формиране и развитие, но и през целия живот.

Намирайки се в състояние на непрекъсната промяна, функционалните структури на тялото непрекъснато се разрушават и пресъздават. В детството и юношеството преобладават процесите на създаване на тъкани, в зряла възрастИма динамично равновесие, в напреднала възраст преобладават деструктивните процеси.

Храненето, което е пълно във всички отношения, обикновено се нарича рационално, тоест задоволява енергийните, пластичните и други разходи на тялото. Трябва да се отбележи, че в повечето случаи вкусна и задоволителна храна изисква рационално храненене съответства. Оптимално удовлетворение енергийни нуждитялото поради хранене възниква, когато енергийният потенциал на диетата, изразен в килокалории, е равен на общото количество топлинна енергия, консумирана от тялото през деня за поддържане на живота и извършване на трудова дейност. Обикновено това е 2500-4500 kcal.

Смята се, че нивото на основния метаболизъм в здрав човексъответства на консумацията на 1 калория на час на 1 кг телесно тегло. За млади жени с тегло 60 кг - 1440 kcal. на ден. Нашето тяло е най-съвършената машина. Трябва да знаем поне в общи линии принципите на неговата работа, нуждите му и правилата за грижа за него. Това е гаранция за нашето здраве, младост и красота.
Какво трябва да ядете? Каквито и продукти да използваме, каквито и лекарства и витамини да използваме, те няма да дадат очаквания ефект, ако не спазваме правилен режимхранене. За правилното балансиране на приема и разхода на калории е необходимо На първо място, вземете предвид всички енергийни разходи на тялото си. Всеки ден трябва да плащате за правото на живот, което се нарича „основен метаболизъм“ и струва от 1300 до 3000 kcal.

Това е съвкупността химична реакция, възникващи в тъканите, за да създадат топлината и енергията, необходими за изпълнението жизнени функциитяло и извършване на психически или физическа работа. Има два основни етапа на метаболизма - асимилация и дисимилация. Асимилацията е процесът на усвояване от организма на веществата, от които са изградени неговите тъкани. Дисимилация - процесът на разделяне органична материякъм по-прости връзки.

Основният метаболизъм е създаването на общата енергия, необходима за поддържане на живота на гладен човек, който лежи спокойно в стая, където температурата на въздуха е в диапазона от 18 до 20 градуса.

На въпроса: "Кой е здрав човек?" Американската медицина отговаря: „При здрав човек червата работят толкова пъти, колкото пъти на ден се храни“, тоест обикновено три пъти. Американското общество за удължаване на живота е съставило 16 здравни правила:

1. Проветрявайте всяка стая, която заемате.
2. Търсете дейности на чист въздух с релакс.
3. Носете дрехи, които са леки, широки и дишащи.
4. Спете достатъчно, ако можете.
5. Дишайте дълбоко.
6. Избягвайте преяждането и прекомерното угаждане.
8. Яжте нещо твърдо и обемисто всеки ден.
7. Избягвайте прекаляването с месо, яйца, солени и пикантни храни.
8. Използвайте достатъчно вода както отвън, така и отвътре.
9. Яжте бавно.
10. Прочиствайте червата си напълно, правилно и често.
11. Не допускайте навлизането на отрови в тялото.
12. Спри, седни, върви изправен.
13. Пазете зъбите, венците и езика си чисти.
14. Работете, почивайте, играйте и спете умерено.
15. Бъдете умствено чисти.

Вашата мотивация ли е да станете по-стройни за Нова година? Предлагаме ви да започнете от днес! Ако всичко, казано по-горе, ви интересува и сте решили, че през новата година ще започнете да живеете или по-скоро да се храните по нов начин, тогава това със сигурност е добре. Но все пак предлагаме да започнем от днес. Първо, забравете за вашите излишни килограмии през първата седмица не се опитвайте да се качвате на кантара всеки път. Уверяваме ви, че няма да видите осезаеми резултати там. Но повярвайте ми, процесът вече е започнал... И така, да започнем с това пълен провалот захар и сол. Ако сте голям фен на сладкото, тогава се поглезете с мед и сушени плодове (не прекалявайте!!!). За любителите на солените храни има отлична алтернатива - сушен чесън, билки, соев сос, пипер.
Сега няколко думи за продуктите. Забравете думата пържени за известно време (настройте се да се насладите на взрив). навечерието на Нова Година), използвайте термините варени и задушени. Това се отнася преди всичко за месото. Можете също така да ядете варена или задушена риба, варени белтъци и зеленчуци.
Оставете голямата си чиния и вземете средна или дори малка. Ще почувствате, че ядете доста, защото ще изядете цялата чиния!!!
Не яжте в движение или в евтини заведения, кажете не на кренвирши, хамбургери и всякакви бутер теста!!! Превърнете всяко хранене в удоволствие. Дъвчете храната си старателно.

Уморен от константите