Дневни норми продукти на човек. Човешки хранителни норми

Храненето е едно от важни точкиживота на всеки от нас. В крайна сметка не само нашето благополучие, но и качеството на нашата дейност, продължителността на самия живот, както и укрепването на здравето, възстановяването на имунитета и предотвратяването на много заболявания зависи от това какво, как и кога ядем. В допълнение, човешкото хранене определя всички основни процеси, които се случват в тялото ни. Тяхната активност и коректност зависят от рационалното и балансирано меню. Затова днес ще говорим за здравословното хранене за възрастни и за съществуващи нормикоито ще ви помогнат да създадете правилната диета за вас.

Принципи на правилното хранене на човека

Установено е, че диетата на възрастен се основава на три основни принципа - количествен, качествен и спазване на диетата. Първият от тях, качествен, казва за съответствието на калоричното съдържание или енергийна стойностдневно меню спрямо дневните енергийни разходи на човек. Калоричното съдържание на храната се определя от количеството хранителни елементи в дневно менюи се изчислява чрез умножаване на броя на протеините, мазнините и въглехидратите по техния калориен коефициент (CFA). Имайте предвид, че това са следните:

• CFA 1 g протеини - 4,0 kcal;
• CFA 1 g мазнини - 9,0 kcal;
• CFA 1 g въглехидрати - 4,0 kcal.

Храненето за възрастен трябва да се прави, като се вземе предвид неговото професионална дейност. Тъй като всеки от нас се занимава с различни физически и умствен труд, което изисква собствени енергийни разходи. Ето защо още през 1991 г. нормите за нуждите на възрастен в осн хранителни веществаи калории, като се вземе предвид извършената работа. Отклонението от тези показатели, тоест недостатъчното калорично съдържание на диетата, може да повлияе неблагоприятно на здравето, загубата на тегло, нарушаването на метаболитните процеси и защитни свойстваорганизъм. А надцененият калориен прием води до увеличаване на телесното тегло и в повечето случаи до затлъстяване, което води до образуването на много заболявания.

Втори принцип правилното храненеза възрастни се казва за балансирана диета, тоест осигуряване на тялото с всички необходими, незаменими и полезни вещества. Те включват аминокиселини, полиненаситени мастна киселина, витамини, калций и микроелементи. Въпреки това, освен изброени вещества, човешкият организъм също трябва да получава хранителни фибри(фибри, протопектин, лигнин, хемоцелулоза), антиоксиданти (витамин Е, С, бета-каротин, селен), олигозахариди, омега-3 и омега-6 киселини и минерали.

Третият принцип на хранене за възрастен се характеризира с правилно спазванережим. Това включва честотата на приемане на храна, интервалите между храненията, времето и разпределението на калориите между храненията. Най-рационално е еднократното хранене в определено време. За възрастен са разрешени три хранения на ден. Намаляването на това количество се отразява неблагоприятно на здравословното състояние и често води до много заболявания. Интервалите между самите хранения не трябва да надвишават 5,5 часа, а основните хранения трябва да се организират по едно и също време.

Що се отнася до разпределението на съдържанието на калории в диетата на възрастен, би било подходящо да се използва една от двете предложени опции, а именно:

• закуска - 25%, обяд - 35-40%, следобеден чай - 10-15%, вечеря - 25%, което общо ще бъде 100%;
• 1-ва закуска - 25%, 2-ра закуска - 10-15%, обяд - 35%, вечеря - 25%, което е общо 100%.

Важен фактор е правилно съставената диета на възрастен, тоест менюто от основни ястия. Например закуската трябва да включва второ горещо ястие - месо, риба, птици с гарнитура, извара, зеленчуци и зърнени храни. Препоръчително е също да включите хляб или сандвичи и топли напитки – чай, какао или кафе. Но обядът трябва да бъде най-висококалоричен и да се състои от 4 основни ястия - предястие, първо горещо ястие, второ горещо ястие, сладка напитка или сладко ястие. За вечеря трябва да използвате и второто горещо ястие, но храната трябва да напусне стомаха лесно и да се усвоява правилно, за да се предотврати нарушение на съня.

Малко за нормите на хранене за възрастни

Както беше отбелязано по-горе, през 1991 г. бяха установени стандарти за хранене на възрастни. въпреки това този сроке неточен. По-правилно е да се говори за физиологични нуждитяло в основните хранения. Така например съотношението на протеини, мазнини и въглехидрати се определя от пол, възраст, двигателна активност, здравословно състояние и други фактори и може да бъде 50:15:35. Въз основа на това, за средната жена калоричното съдържание на диетата е 2100 kcal, а за мъжа - 2700 kcal.

Ако вземем предвид храненето на възрастен, тогава неговият баланс трябва да се основава на такива показатели:

• 2 литра вода дневно;
• 80-100 г мазнина, 10% от които мазнини растителен произход;
• не повече от 0,1 g витамини;
• не повече от 20 g соли;
• 0,75-1,5 g протеин на 1 kg човешко тегло;
• 10 g въглехидрати на 1 kg човешко тегло.

В заключение ще отбележим, че институт в Швейцария предложи интересна класификация на хранителните продукти, според която тялото ни ще получи всички необходими вещества според нормите. Този списък включва 7 основни групи и е както следва:

За да можете ясно да контролирате теглото си, няма значение дали се опитвате да го свалите, качите или поддържате, във всеки случай просто трябва да знаете какво дневна ставкамазнини, протеини и въглехидрати. Таблицата ще ви помогне да го разберете за нула време.

Правило номер едно: ключът към успеха е правилният баланс

Всички нужди на тялото полезни веществаа, микро- и макрокомпонентите, разбира се, са строго индивидуални. Ето защо, тъй като повечето изчисления според критерия "дневен прием на протеини, мазнини и въглехидрати" се правят за обикновен, средностатистически човек, след известно време вие ​​сами ще разберете какво точно изисква тялото ви и можете леко да коригирате всяка програма изключително за себе си.

Повечето проста формуласъотношението BJU (или протеини-мазнини-въглехидрати) е приблизително 1:1:4. Но не е подходящ за всеки, тъй като много хранене зависи от вашата възраст, тегло, начин на живот и резултатите, които искате да постигнете. Така че, ако искате да знаете по-подробно как да използвате най-ефективно тази формула във вашата диета, нека разгледаме всеки от нейните компоненти поотделно.

катерици

Протеинът е необходим компонент на всички тъкани на човешкото тяло. IN детско тялоте са необходими за растеж, при възрастни - за регенерация на тъканите. Съставът на всички протеини включва различни аминокиселини, всяка от които е просто необходима на човек.

Преференциални притежатели уникален комплектаминокиселина, са ядки, покълнали зърна, соево мляко, бяло пилешко или пуешко месо, риба или др ферментирали млечни продукти, мляко.

Избираме количеството протеини според вашето тегло

Дневният протеин се основава на един и половина грама протеин на килограм тегло. Желателно е 30-35% от общото количество протеини да са от животински произход, а останалите - от растителен. Така, ако възрастен човек тежи например 70 килограма, той трябва да приема 105 грама протеин на ден, само една трета от които, т.е. 35 грама, трябва да са от животински произход.

мазнини

Голяма заблуда е, че можете само да навредите на себе си и фигурата си, като консумирате мазнини. Основното е, че трябва да има мярка във всичко. Мазнините са просто необходими за човешкото тяло, защото без тях много клетки няма да могат да функционират нормално.

Всички мазнини, които съществуват в природата, се разделят на наситени и ненаситени, това се определя от съотношението на мастни киселини и глицерол в състава.

За нормалното функциониране тялото се нуждае от три основни полиненаситени мастни киселини - това са Омега-3, Омега-6 и Омега-9. Можете да ги намерите в рибата тиквени семена, растителни масла (зехтин, бадем).

Наситените мазнини, подбрани в строго определено количество, насищат организма с необходимата енергия. Все пак внимавайте голям бройнаситените мазнини в храната допринасят за повишено отлагане на холестерол по стените на кръвоносните съдове.

Какво се случва, ако премахнете напълно мазнините?

Също така трябва да се намали до минимално количествоконсумацията на така наречените трансмазнини, тъй като ефектът им върху тялото не може да се нарече положителен. Тези мазнини често се срещат в продукти от брашноособено в маргарина.

Липсата на мазнини може да доведе до намаляване на общия имунитет, нарушения в работата на централната нервна система, проблеми с изпражненията и язви на дванадесетопръстника.

Прекомерното присъствие на мазнини в храната е причина за високи нива на холестерол в кръвта, затлъстяване и загуба на паметта.

Въглехидрати

Въглехидратите са един от основните компоненти на ежедневната ни диета. Освен това е един от най-важните източнициенергия. Ето защо намаляването на количеството консумирани въглехидрати няма да доведе до нищо добро. По-важно е да се научите как да избирате „правилните“ въглехидрати.

Енергията, която идва на ден човешкото тяло, около три до четири пети трябва да се попълнят точно чрез сложни въглехидрати, една десета - за сметка на простите, а останалите - при изгаряне на протеини и мазнини. Следователно дневната норма на протеини и въглехидрати във вашата диета трябва задължително да съответства на количеството мазнини.

Всички въглехидрати, които могат да бъдат само във вашата чиния, са разделени на три големи групи: монозахариди, полизахариди и олигозахариди. Всички те са просто необходими за нашето тяло, в противен случай никакви протеини и мазнини просто не могат да бъдат усвоени. Най-голямата част от въглехидратите, постъпващи в тялото, са монозахариди и дизахариди. Бъдете внимателни, при прекомерен прием на захар в тялото ви, част от нея може да се натрупа в мускулите и черния дроб като гликоген.

Какви други въглехидрати има?

Също така, според времето или скоростта на получаване на енергия от тялото, въглехидратите се разделят на бързи и бавни (или, както се наричат ​​още, прости и сложни).

Трябва да бъде постоянна част от вашето ежедневна диета, но отново не прекалявайте, количеството на това вещество пряко зависи от това колко шофирате. Все пак средният дневен прием на въглехидрати е около 350-500 грама, не повече.

Един от най-достъпните представители на бързите въглехидрати е захарта, тъй като съдържа само две молекули - глюкоза и фруктоза. Бързите въглехидрати (всякакви сладкиши, плодове, кифлички и др.) се абсорбират в кръвообращението с мигновена скорост, почти веднага след като сме се нахранили, но и изчезват толкова бързо, колкото се появяват. Затова е желателно, ако не напълно, то поне доколкото е възможно да изключите от диетата си храни, пренаситени с бързи въглехидрати. Помня бързи въглехидратиса основните причинители на затлъстяването. Ето защо, ако искате самостоятелно да изчислите дневната норма на мазнини, протеини и въглехидрати, не забравяйте да обърнете внимание на последното.

За разлика от първия бавни въглехидратиабсорбира се в кръвта за много по-дълъг период от време, но това се случва много по-равномерно и мастните резерви на тялото ни не се попълват.

Дневна норма на мазнини, протеини и въглехидрати: таблица за изчисление

Най-важното в диетата е правилно съотношениечийто брой се определя основно от вашата възраст и начин на живот. Не забравяйте, че целият смисъл на диетите и просто правилното хранене не е да изключите напълно всички видове вредни неща от вашата диета, оставяйки само зеленчуци и билки. Основната и основна цел е да се гарантира, че тялото получава точно толкова хранителни вещества, от които се нуждае.

За деца и възрастни хора дневният прием на мазнини, протеини и въглехидрати (таблицата по-долу) е значително различен. Това трябва да се има предвид. Ако следвате стриктно всички съвети, споменати по-горе, ще разберете, че изчисляването на дневния прием на протеини, мазнини и въглехидрати като цяло е лесен въпрос. А ползите от него са много, много!

За да ви е по-лесно да изберете това, което е подходящо за вас, по-долу е дадена дневната доза мазнини, протеини и въглехидрати. Таблицата за мъже и жени съдържа всички необходими стойности.

Заключение

Винаги обмисляйте внимателно менюто си. Например, яденето на мазнини едновременно с въглехидрати не се препоръчва поради причината, че при еднократен прием и на двете, тялото първо започва да разгражда въглехидратите, тъй като за това отнема много по-малко време, отколкото за обработката на мазнините. Така мазнините просто се съхраняват в резерв.

По-добре е да ограничите или дори да премахнете приема на въглехидрати след шест или седем вечерта, до вечерта метаболизмът става малко по-бавен, което означава, че въглехидратите вече не се обработват напълно и инсулинът навлиза в кръвта в излишък.

Ако искате например да нулирате наднормено тегло, откажете се за известно време прости въглехидрати, а мазнините се консумират най-добре от ядки или риба. Също така ограничете количеството бял оризи картофи.

И за да ви е по-удобно да се контролирате в началото, опитайте да започнете хранителен дневник. В него ще запишете всичко, което сте яли през деня. И не просто трябва да го запишете, но и да работите усилено и преди да ядете, претеглете порция и изчислете колко протеини, мазнини, въглехидрати и калории има в нея. Само трябва да правите това наистина честно, защото определено не можете да излъжете тялото си! Никога не забравяйте, че има определена дневна норма на протеини, мазнини и въглехидрати, която е просто необходима за спазване.

Физиологични нормисе основават на основните принципи рационално хранене, по-специално учението за балансирана диета. Те са средни стойности, отразяващи оптималните потребности на отделните групи от населението от хранителни вещества и енергия. Тези норми служат като основа за организиране на рационално хранене в екипи и лечебно храненев лечебно-профилактични и санаториално-курортни институции и диетични столове.

Хранителните норми за възрастното население се разделят в зависимост от: а) пола; б) възраст; в) естеството на работата; г) климат; д) физиологично състояниетяло (бременни и кърмещи жени).

При определяне на необходимостта от основни хранителни вещества и енергия за възрастното работещо население специално значениеимат различия в потреблението на енергия, свързани с естеството на труда. Следователно в хранителните норми лицата на възраст от 18 до 60 години се разделят на групи по интензивност на труда. Групите се различават по степента на потребление на енергия поради професионални дейности.

Групи на интензивност на труда и основните професии, свързани с тези групи

• ръководители на предприятия и организации, инженерни и технически работници, чиято работа не изисква значителни физическа дейност;
• медицински работници, с изключение на хирурзи, медицински сестри, медицински сестри;
• учители, възпитатели, с изключение на спорта;
• дейци на науката, литературата и печата;
• културно-просветни дейци;
• работници по планиране и счетоводство;
• секретари, деловодители;
• работници различни категориичиято работа е свързана със значителни нервно напрежение(служители на контролни панели, диспечер и др.).

• инженерно-технически работници, чиято работа е свързана с физически усилия;
• работници, заети в автоматизирани процеси;
• работници от радиоелектронната и часовникарската промишленост;
• шивашки работници;
• агрономи, животновъди, ветеринарни лекари, медицински сестри и медицински сестри;
• продавачи на магазини за промишлени стоки;
• обслужващи работници:
• комуникационни и телеграфни работници;
• учители, инструктори по физическо възпитание и спорт, треньори.

• машинни оператори (заети в металообработването и дървообработването);
• шлосери, настройчици, настройчици;
• хирурзи;
• химици;
• текстилни работници, обущари;
• драйвери различни видоветранспорт;
• работници Хранително-вкусовата промишленост;
• комунални работници и работници в общественото хранене;
• продавачи на храни;
• бригадири на тракторни и полевъдни бригади;
• железопътни и водни работници;
• работници в авто- и електротранспорта;
• машинисти на подемно-транспортни механизми;
• принтери.

• строители;
• по-голямата част от селскостопанските работници и операторите на машини;
• миньори на повърхностни работи;
• работници в нефтената и газовата промишленост;
• металурзи и леяри, с изключение на лицата от 5-та група;
• работници в целулозно-хартиената и дървообработващата промишленост;
• прашкари, такелажи;
• дърводелци, дърводелци и др.;
• работници в производството на строителни материали, с изключение на класифицираните в 5-та група.

• миньори, заети директно в подземната работа;
• стоманодобивници;
• дървосекачи и работници в сеченето на дървен материал;
• зидари, бетонджии;
• копачи;
• товарачи, чиято работа не е механизирана;
• работници, заети в производството на строителни материали, чийто труд не е механизиран.

Всяка от групите по интензивност на труда е разделена на три възрастови категории: 18-29, 30-39, 40-59 години. Това отчита постепенното спад на възрасттапотреблението на енергия, което влияе върху нуждата от енергия и хранителни вещества. Разделението по пол се дължи на по-ниското телесно тегло и по-слабо интензивния метаболизъм при жените в сравнение с мъжете. Следователно нуждата от енергия и хранителни вещества при жените от всички възрастови и професионални групи е средно с 15% по-ниска, отколкото при мъжете. Изключение прави нуждата от желязо, която е по-висока при жените (от 18 до 60 години), отколкото при мъжете. За жените не е предвидена 5-та група на интензивност на труда, която включва професии с особено тежки условия физическа работа. В хранителните стандарти физиологичните нужди на бременни и кърмещи жени са отделно подчертани.

При определяне на нуждите от хранителни вещества и енергия за населението на възраст от 18 до 60 години за средно идеално телесно тегло се приемат 70 kg за мъжете и 60 kg за жените. За лица с наднормено тегло(като се вземат предвид пол, възраст, ръст, телосложение) необходимостта от хранителни вещества и енергия се определя индивидуално в съответствие със задачите за здравословно регулиране на телесното тегло.

В хранителните норми се разграничават групи от възрастни (60-74 години) и стари (75 години и повече) хора. Значително намаление метаболитни процесии ограничаването на физическата активност, присъщи на тези популации, водят до намаляване на нуждата им от хранителни вещества и енергия. Въпреки това, за възрастни хора, които продължават да работят, стойностите, посочени в горепосочените норми, могат да бъдат увеличени, като се вземе предвид естеството на работата.

В горните хранителни норми са дадени оптималните стойности на консумацията на протеини, мазнини и въглехидрати с физиологично необходимите съотношения между тях. За да се гарантира пълнотата аминокиселинен съставхранителните протеини от животински произход трябва да бъдат 55% от препоръчаните протеинови нужди. За бременни жени (за периоди от 5-9 месеца) и кърмещи жени животинските протеини съставляват 60% от общия протеин. Делът на протеина в дневната енергийна стойност на диетата, взет за 100%, трябва да бъде: 13% за 1-ва група на интензивност на труда, 12% за 2-ра и 3-та група, 11% за 4-та и 5-та група.

Делът на мазнините в дневната енергийна стойност на диетата на всички групи от населението е средно 33%, подразделени по климатични зони: на юг - 27-28%, на север - 38-40% Растителни мазнинитрябва да бъде 30% от общата мазнина. За да се гарантира полезността на мастнокиселинния състав на храната, нормата за нуждата от линолова киселина е 4-6% от дневната енергийна стойност на диетата за всички групи от населението.

Хранителните стандарти предвиждат разделяне на три климатични зони: централна, южна и северна. Енергийните нужди на населението на северната зона надвишават тези на централната зона с 10-15%, необходимостта от протеини и въглехидрати в относително изражение (като процент от енергийната стойност на диетата) е приблизително същата. По този начин необходимостта от мазнини за населението на северната зона се увеличава в абсолютно (в грамове) и относително изражение. За южната зона, в сравнение с централната зона, енергийните нужди се намаляват с 5% поради намаляване на дела на мазнините, заменени с въглехидрати.

Основни разходни норми минералиса дадени, като се вземат предвид необходимите съотношения между калций, фосфор, магнезий и характеристиките на усвояването на желязото ().

Хранителните стандарти дават необходимостта от тиамин, рибофлавин, витамин В6, ниацин и аскорбинова киселинавъз основа на препоръчителните стойности на консумация на енергия. Нормите включват необходимостта от витамини A, D, E, B 12 и фолацин ( ; ; ).

Внимание!!!
Тази публикация има важен коментар (вижте по-долу)

Препоръки, разработени от Държавния изследователски център превантивно лекарствоМинистерството на здравеопазването на Руската федерация, с техническата подкрепа на проекта „Система предпазни меркии здравето на населението на Русия“ на Министерството на здравеопазването на Руската федерация и програмата TACIS.

Какво е здравословна диета?

• Разнообразие от продукти
• Балансирана диета
• вкусно
• Евтин
• Полезно за всички

Защото прави възможно:

• Предотвратете и намалете риска хронични болести
• Поддържайте здраве и привлекателен външен вид
• Бъдете стройни и млади
• Бъдете физически и духовно активни

Модерен модел здравословно храненеима формата на пирамида. Въз основа на него можете да създадете балансирана диетана всеки ден.

В основата на пирамидата са хлябът, зърнените храни и картофите (6-11 единици на ден).

Следващата стъпка са зеленчуците и плодовете (5-8 единици на ден).

Следващата стъпка са млечните продукти (мляко, кисело мляко, сирене - 2-3 единици на ден), както и месо, птици, риба, бобови растения, яйца и ядки (2-3 единици на ден).

На върха на пирамидата са мазнините, маслата (понякога 2-3 единици на ден), както и алкохолът и сладкишите (понякога 2-3 единици на ден).

Балансирана диета- е консумацията на продукти в оптимално съотношение.

Всички продукти са разделени на шест основни групи:

1. Хляб, зърнени и тестени храни, ориз и картофи
2. Зеленчуци и плодове
3. Месо, птици, риба, бобови растения, яйца и ядки
4. Млечни продукти (мляко, кефир, кисело мляко, извара, сирене)
5. Мазнини и масла
6. Продукти, чиято консумация трябва да бъде ограничена. Внимавайте с тях!

Приемайки препоръчителния брой порции (условни единици) от всяка група храни, можете да сте сигурни, че през деня ще задоволите напълно нуждите на организма от всички необходими хранителни вещества в достатъчни количества.

катерици- - "тухли", от които е изградено тялото и всички необходими за живота вещества: хормони, ензими, витамини и други полезни вещества.

мазниниосигурява на тялото енергия мастноразтворими витаминии други полезни вещества.

Въглехидрати- основният доставчик на гориво за живота.

Хранителни фибри- допринасят добро храносмиланеи храносмилането са от съществено значение за превенцията на сърдечно-съдови заболявания и рак.

Минералиа витамините подпомагат правилния метаболизъм и осигуряват нормално функциониранеорганизъм.

Групи храни 1 и 2 са в основата на вашата диета. Те са най-полезни за вашето здраве и могат да предотвратят сърдечно-съдови заболяванияи рак.

1. Хляб, зърнени и тестени храни, ориз и картофи(6-11 единици на ден)

Източник на енергия, въглехидрати, фибри (фибри), протеини, витамини от група В, желязо.. Изградете диетата си около тези храни.

1 единица = 1 парче хляб
1 единица = ½ десертна чиния варена каша
1 единица = 1 десертна чиния варени картофи
1 единица = 1 чаша (десертна чиния) супа

2. Зеленчуци и плодове(5-8 единици на ден)

Източник на фибри (фибри), витамини и минерали. Колкото по-разнообразна е диетата от зеленчуци и плодове, толкова по-добре е балансирана диетата. Те се препоръчват да се ядат няколко пъти през деня (най-малко 400 g / ден).

1 единица = 1 средно голям зеленчук или плод (парче)
1 единица = 1 десертна чиния варени (сурови) зеленчуци
1 единица = 1 чаша (десертна чиния) зеленчукова супа
1 единица = ½ чаша (чаша) плодов сок

3. Месо, птици, риба, бобови растения, яйца и ядки(2-3 единици на ден)

Източник на протеини, витамини и минерали. Месо и месни продуктис високо съдържаниемазнината трябва да се замени с бобови растения, риба, птици или постно месо.

1 единица \u003d 85-90 г месо в готов вид
1 единица = ½ пилешки бут или гърди
1 единица = ¾ десертна чиния от нарязана риба
1 единица = ½-1 десертна чиния бобови растения
1 единица = ½ яйце
1 единица = 2 супени лъжици ядки

4. Млечни продукти (мляко, кефир, кисело мляко, извара, сирене)(2-3 единици на ден)

Източник на протеин и калций, който дава здравина на костите. Препоръчват се мляко и млечни продукти с ниско съдържание на мазнини и сол.

1 единица = 1 чаша (чаша, 250 мл) обезмаслено мляко, мляко или кисело мляко с 1% масленост
1 единица = 1 парче (30 g) сирене с по-малко от 20% мазнини

5. Мазнини и масла(2-3 единици на ден)

• Използвайте здравословни растителни масла (зехтин, слънчогледово, царевично, соево)
• Ограничете животинските (наситени) мазнини: масло, маргарини, готварски мазнини, както и мазнини, съдържащи се в продукти (мляко, месо, картофен чипс, сладкиши и др.).

Как да постигнете това? Необходимо:

• Яжте храни с ниско съдържание на мазнини обезмаслено мляко, варени картофи, постно месо).
• Гответе храна за двойка микровълнова печкаили задушете, варете, печете
• Намалете добавянето на мазнини, масла в процеса на готвене

1 единица = 1 маса. лъжица растително масло(обикновен маргарин)
1 единица = 2 маса. супени лъжици диетичен маргарин
1 единица = 1 маса. лъжица майонеза

1 единица = 30 g (1 шот) водка
1 единица = 110-120 г (1 чаша) червено вино
1 единица = 330 g (1 малка кутия) бира

ЗАКУСКА

• 1 чиния оризова каша(1 единица) в нискомаслено (0,5%) мляко (½ единица)
• 1 парче хляб (1 единица)
• 1 парче сирене (1 бр.)
• Чай или кафе

ВЕЧЕРЯ

• 1 десертна чиния зеленчукова салата(1 единица) с Слънчогледово олио(1 единица)
• 1 десертна чиния супа от грах(1 единица)
• 1 парче постно месо (1 единица)
• ½ десертна чиния каша от елда (1 единица)
• 2 филийки хляб (2 единици)
• 1 чаша сок (2 единици)

ВЕЧЕРЯ

• 1 парче хляб (1 единица)
• 1 десертна купичка зеленчукова супа (1 бр.) с зехтин(1 единица) и варени картофи (1 единица)
• 1 порция риба (1 бр.)

ПРЕДИ ЛЯГАНЕ

• ½ чаша нискомаслен кефир (½ единица)

Владимир Иванов

Свързани статии:

Ефектът от настинката ясно показва работата на провокиращите механизми. Рязко охлаждане на топло тяло, например в течение или напитка студена вода, води до отслабване на факторите локален имунитеткоето задейства рефлекса на кихане. Като резултат патогенни микроорганизми(бактерии и вируси) навлизат в параназалните синуси, където се предизвиква имунен отговор. Кихането и кашлянето допринасят за образуването на индивидуални и колективен имунитетсрещу остри респираторни инфекции, грип, менингит, енцефалит и други инфекции.

В резултат на болкова реакция или травматично преживяване възникват редуващи се етапи: изтласкване, изместване, инверсия, мотивация.
Всяко мотивирано състояние може да бъде разложено на етапи според този модел.
Помислете, например, през призмата на тази закономерност такива понятия като любов и приятелство...

Параназални въздушни синуси ( параназалните синуси, синуси) имат малки отвори (остии) в носната кухина, през които при дишане и особено при кихане микроорганизмите навлизат в синусите и се установяват върху лигавицата. Надкостницата и лигавицата са тясно слети тук, те имат общо кръвоснабдяване. Микробните антигени с макрофаги или мотивирани Т-лимфоцити могат лесно да бъдат прехвърлени с кръвния поток към Костен мозък, където се осъществява сътрудничеството на тези клетки с В-лимфоцитите.

Творческият застой може да възникне по няколко причини: това са различни разсейвания и продължително отсъствиерезултати или обратна връзка, и стрес. Наричат ​​го по различен начин: творческа криза или застой, празнота, страх от чист лист или просто мързел. С една дума, има психологическа бариера.
Как да постигнете такова състояние, което може да се нарече различно, но същността е една и съща: творчески подем, вдъхновение, прилив на енергия, полет на мисълта, вулкан от идеи, на творческа вълна, прилив на фантазия , на гребена на вълната, просветление в мозъка, неограничено мислене, пробив, поток от съзнание, смелост, предчувствие за успех, мощен импулс, фантастично настроение, устрем, еуфория, интуиция, прозрение, креативност и др.

Опитният човек се разболява от остри респираторни инфекции и грип в летен период, а незакалени - през есента-зимата. зимен периодс преобладаващ престой в топли помещениявъзприемани от тялото модерен човеккато продължение на лятото. важно рефлексни зони, което може да причини студени ефекти, обслужват стъпалата, повърхността на гърба при мъжете и задните части при жените. Това очевидно се дължи на разликите в разпределението на телесното тегло, диафрагмалното дишане при мъжете и гръдното дишане при жените. Всичко по-горе при жените със сигурност е свързано с раждането на дете.

Тази диета е за тези, които искат да отслабнат и за общото здраве. Диетата се основава на наблюдението, че месната храна е не само стимулант на метаболизма и физическата активност, но е и най-силният фактор за повишаване на апетита. Но апетитът ще намалее през целия ден, ако ястия с месов комбинация с други продукти, използвайте само вечер, на вечеря.
Улесняване на прехода към нов режимхраненето може да бъде чрез използване на билкови отвари. Трябва да внимавате да не злоупотребявате с настойките от тези билки, които имат активни съставкипредизвикват диуретичен, холеретичен или слабителен ефект.

Статия за природата на атмосферните елементи. По-специално се разглежда процесът на кондензация на преохладени водни пари, който може да причини рязък спад на налягането, шквални ветрове и вихрушки. Вероятно получената вихрова фуния се развива от ускорени въздушни потоци около турбулентните "издатини".

Раздели на сайта:

Авторско право V.A. Иванов, 2003-2017

Има такъв термин като , обаче, въпреки факта, че се използва често, е неточен. По-правилно е да се говори за физиологичните нужди на организма от основни хранителни вещества. В Русия те са определени през 1930 г., в момента има много такива норми.

През 1991 г. те инсталираха въз основа на коефициента на физическа активност (CFA), който се изчислява като съотношение на енергийните разходи на ден към стойността на основния обем.

В нормата влиза и съотношението между въглехидрати, белтъчини и мазнини - 50:15:35. Нормите на калории се определят от пол, възраст, физическа активност, здравословно състояние и други фактори.

Например за жените нормата е 2100, за мъжете - 2700. При децата тези показатели се дължат на интензивността на пластичните процеси (растеж), физическа активност, от 11-годишна възраст - пол.

Вариант, разработен от американски учени през 1989 г., на нормите за дневен прием на храна по калоричност + според възрастта и пола.

Исторически се променя в зависимост от условията на живот. Например, преди 5 милиона години човек е ял много повече, отколкото сега, продуктите са били висококалорични и разнообразни. Неговият енергиен разход е около 5000 kcal, тъй като той ловува, търси храна и постоянно води ожесточена борба за съществуване.

Модерен човек, който не спортува, консумира малко повече от 2000 kcal, но консумира повече и в резултат на това преяжда. Освен това с възрастта нуждата на човек от храна и физическа активност намалява.

Междувременно се увеличава възможността да се яде вкусно и много често. В същото време качеството на храненето и баланса не се подобряват. В резултат на това се увеличава телесното тегло, появяват се заболявания, качеството на живот се влошава и продължителността му намалява.

Хранителен баланс

Съставът и количеството на продуктите определят количеството получена енергия. Енергийният баланс в човешкото тяло може да бъде представен по следния начин.

Вложена енергия:

• Съдържание на калории в храната.
• Съставът на хранителните вещества.
• Микро и макро елементи.
• витамини.
• Течност.

Консумация на енергия:

• Процесите на клетъчен растеж, обновяване.
• Извършване на механична работа.

Енергийната стойност на хранителните продукти и необходимостта от тях

Протеините са в основата на живота и храненето. Минималната им нужда от чукане е 1 г на 1 кг телесно тегло, за растящ юношески организъм - 5 г. В резултат на едно хранене се усвояват 20-30 г протеин в рамките на три часа.

Друго строго изискване към храната е екологична чистота. Този въпрос обаче е изключително сложен, поради което е необходим постоянен екологичен мониторинг на хранителните продукти.

Въз основа на това възрастен се нуждае от следното количество основни хранителни компоненти на ден:

• два литра вода;
• осемдесет - сто грама мазнини (10% от тях от растителен произход);
• не повече от нула цел една десета от грам витамини;
• не повече от двадесет грама соли;
• нула точка седемдесет и пет стотни - един и половина грама протеин на 1 кг тегло.
• десет грама въглехидрати на 1 кг телесно тегло.

институт общественото здравеШвейцария предложи оригинална класификация на седем групи храни.

1. Яйца, месо, риба:

• Желязо.
• катерици.
• Витамини А, РР, В2, В1, В12, В6.

2. Млечни продукти:

• катерици висока стойностобогатен с калций.
• Витамини А, РР, R.

3. Кореноплодни култури:

• Витамини С и А.
• Въглехидрати.

4. Горски плодове и плодове: витамин С.

• Витамини C, A, K, P, фолиева киселина.
• Целулоза.

6. Мазнини, включително PUFA (полиненаситени мастни киселини).

7. Хляб, зърнени продукти:

• Въглехидрати.
• Витамини РР, В2, В1.
• Желязо.