Какво е рационалното хранене? Характеристики на храненето за превенция на затлъстяването

Източник: http://meduniver.com/Medical/Physiology/196.htmlMedUniver

Храненето е един от най-естествените жизнени процеси за нас. Толкова естествено, че изглежда, че не е нужно да мислите за това: всеки със сигурност знае как да се храни и за това не ви трябва нито университетска диплома, нито училищно образование. Но именно това отношение към този, на пръв поглед прост, но толкова важен процес, води до тъжни последици: физическо заболяване, затлъстяване, депресия. „Ядем, за да живеем, и не живеем, за да ядем“ - това е основната идея на рационалното човешко хранене .

Балансирана диета, както се казва в определението, е физиологично пълноценно хранене за здрави хора, като се вземат предвид техният пол, възраст, естество на работа и климатични условия. Балансираната диета спомага за поддържане на здравето, устойчивост на вредни фактори на околната среда, висока физическа и умствена работа, активно дълголетие. Има основи на храненето, които трябва да знаем, за да се храним здравословно.

Три основни принципа на рационалното хранене

Първият и един от най-важните е енергийният баланс на диетата.

Много често преяждаме, забравяйки, че всъщност човек не се нуждае от определено количество храна, а от енергийната стойност на изяденото. Така че често с голямо количество храна не получаваме достатъчно калории или, напротив, след като изядем няколко парчета торта, ние „набираме“ дневната нужда наведнъж, без изобщо да сме сити. Според традициите на руската кухня всеки ден консумираме много хляб, картофи, захар, животински мазнини, като по този начин водим тялото до дисбаланс: консумираме повече енергия, отколкото можем да изразходваме. Тази диета води до затлъстяване, което от своя страна ни дава не само униние по отношение на безформената ни фигура, но и редица заболявания, които се развиват на тази основа - от стомашно-чревни заболявания, до захарен диабет и накрая до депресия. Така че, ако искаме да останем здрави, трябва да започнем да броим калориите в храната, която консумираме.

Енергийната стойност на храната зависи от много фактори: пол (жените се нуждаят от по-малко калории от мъжете), възраст (възрастните хора се нуждаят от по-малко енергия от храната) и професия (хората с висока физическа активност се нуждаят от повече енергия).

Вторият принцип е разнообразието и баланса в храненето..

Всеки ден, за да сме здрави, трябва да получаваме от храната до 70 различни вещества. Сред тях са добре познатите протеини, мазнини и въглехидрати. И всички те трябва да присъстват в ежедневната диета. Естествено, ние се нуждаем от тези вещества в различни количества - например трябва да има повече въглехидрати, от които тялото ни произвежда енергия, отколкото протеини или мазнини, но е недопустимо да се изключи някое от тези вещества. Също така е невъзможно, противно на мнението на вегетарианците, напълно да се заменят животинските протеини с растителни, така че без месо човешката диета няма да бъде пълна, особено диетата на децата.

В допълнение към мазнините, протеините и въглехидратите, тялото ни се нуждае от витамини и минерали. Ето защо всички постоянно чуваме за ползите от зеленчуците и плодовете. Остава само да добавим към тази истина, че не всички витамини се усвояват добре, без да се комбинират с други храни. Ето защо морковите са полезни за зрението, когато се ядат със заквасена сметана.

Третият принцип на рационалното хранене е спазването на режима.

На първо място, за да не излагате тялото на стрес от нередовно хранене, най-добре е да създадете ясен график за хранене за себе си. Най-добре е да ядете 3-4 пъти на ден. Именно този брой хранения се счита за оптимален. Разбира се, всеки сам съставя своя хранителен режим, в зависимост от работния си график, дейности и други обстоятелства, но експертите препоръчват следните часове за хранене от 8:00 до 9:00, от 13:00 до 14:00 и от 17:00 до 18:00 часа. По това време човешките хранителни жлези обикновено произвеждат най-голямо количество хранителни ензими. Въпреки това, всеки организъм е индивидуален, така че е най-добре да се вслушвате в неговите желания (ако не се отнасят до няколко сандвича преди лягане - яденето преди лягане е наистина вредно). Друг важен моменте количеството храна във всяко „седене“. Помните ли поговорката - "нямаме нужда от вечеря"? Точно така, на вечеря трябва да ядете по-малко храна, но първо закуска работен ден- това е моментът да хапнете обилно, дори по-обилно отколкото на обяд.

Малко практика

Има още няколко правила, които могат да ви помогнат да рационализирате диетата си:

Плодовете трябва да се консумират отделно от други ястия, за предпочитане 20 минути преди хранене и 1-2 часа след хранене, могат да се комбинират с ядки.

Зърнените и бобовите растения не могат да се смесват помежду си. Изключение правят ястия, богато подправени с билки и зеленчуци без скорбяла.

Зеленчуците не се консумират с плодове, освен в случаите, когато те се „срещат“ в един и същи сок.

Ястията, които съчетават тесто с месо, са вредни за стомаха - сладкиши, морски тестени изделия, пайове, палачинки с месо и кнедли.

Пълномасленото мляко изобщо не трябва да се комбинира с други храни и не забравяйте, че тялото на възрастен може да не го възприема.

Течностите трябва да се консумират преди хранене. Също така е по-добре да започнете да ядете сурови зеленчуци, това ще прочисти стомаха от излишните вещества.

Не трябва да ядете ястия с хляб.

Рационално човешко хранене– това не е диета или особено стриктно отношение към тялото ви. Това е норма, след като я усвоите, ще се почувствате по-добре. И тялото ви ще ви благодари за това!

Балансирано хранене, неговото значение и характеристики

Рационално (от лат. съотношение -ум) храненето е най-важният фактор за здравословния начин на живот.

Балансирана диета -хранене, балансирано в енергийно отношение и съдържание на хранителни вещества в зависимост от пол, възраст и вид дейност.

В момента за по-голямата част от нашето население храненето не отговаря на това понятие не само поради недостатъчната материална обезпеченост, но и поради липсата или липсата на познания по този въпрос. Преди да преминете към диетичните препоръки в Ежедневието, нека се съсредоточим върху ролята хранителни веществав организма.

Храненето е неразделна част от живота, тъй като поддържа метаболитните процеси на относително постоянно ниво. Известна е ролята на храненето за осигуряване на жизнените функции на организма: енергоснабдяване, синтез на ензими, пластична роля и др. Нарушенията на обмяната на веществата водят до възникване на нервни и психични заболявания, недостиг на витамини, чернодробни заболявания, заболявания на кръвта и др. Неправилно организираното хранене води до намаляване на работоспособността, повишена чувствителност към заболявания и в крайна сметка до намаляване на продължителността на живота. Енергията в тялото се освобождава в резултат на окисляването на протеини, мазнини и въглехидрати.

Значението на основните хранителни вещества, тяхната енергийна стойност

катерици- жизненоважни вещества в организма. Използват се като източник на енергия (окисляването на 1 g протеин в тялото осигурява 4 kcal енергия), строителен материал за регенерация (възстановяване) на клетките, образуването на ензими и хормони. Потребностите на организма от протеини зависят от пола, възрастта и потреблението на енергия и възлизат на 80-100 g на ден, включително 50 g животински протеини.Протеините трябва да осигуряват приблизително 15% от калориите дневна дажба. Протеините съдържат аминокиселини, които се делят на есенциални и неесенциални. как повече катерицисъдържат незаменими аминокиселини, толкова по-пълни са те. Есенциалните аминокиселини включват: триптофан, левцин, изолевцин, валин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин.

мазниниса основният източник на енергия в тялото (окислението на 1 g мазнини дава 9 kcal). Мазнините съдържат ценни за организма вещества: ненаситени мастна киселина, фосфатиди, мастноразтворими витамини А, Е, К. Дневната потребност на организма от мазнини е средно 80-100 г, в т.ч. растителни мазнини 20-25 гр. Мазнините трябва да осигуряват приблизително 35% от дневния калориен прием. Най-голяма стойност за тялото имат мазнините, съдържащи ненаситени мастни киселини, т.е. мазнини от растителен произход.

Въглехидратиса един от основните източници на енергия (окислението на 1 g въглехидрати дава 3,75 kcal). Дневната нужда на тялото от въглехидрати варира от 400-500 g, включително нишесте 400-450 g, захар 50-100 g, пектин 25 g. Въглехидратите трябва да осигуряват приблизително 50% от калоричното съдържание на дневната диета. Ако в тялото има излишък от въглехидрати, те се превръщат в мазнини, т.е. излишното количество въглехидрати допринася за затлъстяването.

В допълнение към протеините, мазнините и въглехидратите, най-важните компоненти на балансираната диета са витамини- биологично активни органични съединения, необходими за нормалния живот. Липсата на витамини води до хиповитаминоза (липса на витамини в организма) и витаминна недостатъчност (липса на витамини в организма). Витамините не се образуват в тялото, а влизат в него с храната. Разграничете водаИ мастноразтворимивитамини.

Освен протеини, мазнини, въглехидрати и витамини, тялото се нуждае минерали,които се използват като пластичен материал и за синтеза на ензими. Има макроелементи (Ca, P, Mg, Na, K, Fe) и микроелементи (Cu, Zn, Mn, Co, Cr, Ni, I, F, Si).

Съотношението на протеини, мазнини и въглехидрати за хора на средна възраст трябва да бъде (по тегло) 1: 1: 4 (за тежки физическа работа 1: 1: 5), за младежи - 1: 0,9: 3,2.

Тялото получава тези вещества само ако се консумира разнообразна диета, включваща шест основни групи храни: млечни; месо, птици, риба; яйца; хлебни, зърнени, тестени и сладкарски изделия; мазнини; зеленчуци и плодове.

Диетата е от голямо значение: честотата на хранене, разпределението на дневното съдържание на калории, теглото и състава на храната в отделните хранения.

За здрав човек четири хранения на ден са оптимални, тъй като по-рядките хранения водят до натрупване на мазнини в тялото, намаляване на активността на щитовидната жлеза и тъканните ензими. Честото храненев същото време насърчава по-доброто изтичане на жлъчката. Лошото хранене е една от основните причини за хронични болестистомаха и червата. Честотата на хранене се определя от възрастта, характера на трудовата дейност, дневния режим, функционално състояниетяло. Редовността на храненето допринася за развитието на условен рефлекс по време на хранене и ритмичното производство на храносмилателни сокове.

При четири хранения на ден съотношението на броя на калориите в храната за отделни хранения трябва да бъде 30, 15, 35, 20%.

Продуктите, богати на животински протеини (месо, риба), са по-здравословни за консумация сутрин и следобед, тъй като повишават работоспособността. Втората закуска може да включва ферментирали млечни продукти, зеленчукови ястия, сандвичи и плодове. Обядът трябва да бъде най-голямото по обем хранене. Вечерята трябва да е малка по обем и да се състои от лесно смилаеми ястия. Последното хранене трябва да бъде 2-3 часа преди лягане.

Принципи на рационалното хранене в ежедневието

За да дадем правилни съвети относно диетата и храненето, трябва да говорим не толкова за химически компоненти, а за набор от продукти. Необходими за здравословно храненеАмерикански учени представят съотношението на продуктите под формата на пирамида (виж Приложение 4), разделена на четири равни по височина части. Долната, най-широката част на пирамидата е зърнените продукти (хляб, зърнени храни и др.), Следващата е зеленчуците и плодовете, след това млечните продукти, месото и рибата. Най-малката част от пирамидата са захарта и мазнините. Диетата на съвременния човек често съдържа твърде много животински мазнини и захар, недостатъчно зеленчуци и плодове и недостатъчно растителни мазнини. През 1990 г. СЗО представя своите препоръки за балансирана диета. Дневната диета (в калории), в зависимост от енергийните разходи, обикновено се представя в специални таблици.

За да организирате храненето в ежедневието, трябва да се спазват следните принципи:

не преяждайте;

храненето трябва да бъде разнообразно, т.е. ежедневно е желателно да се използва в рибна храна, месо, млечни продукти, зеленчуци и плодове, хляб грубии др.;

в методите на готвене трябва да се даде предпочитание на варени;

познавайте съдържанието на калории и химичния състав на храната.

Характеристики на храненето за превенция на затлъстяването

Една от негативните последици от неправилното хранене е наднорменото телесно тегло, което увеличава риска от много заболявания. Хората със затлъстяване са 1,5-2 пъти по-склонни от хората с нормално телесно тегло да имат сърдечно-съдови заболявания, 3-4 пъти по-често захарен диабет, 2-3 пъти по-често холелитиаза и чернодробни заболявания. Затлъстяването е една от най-честите причини за преждевременно стареене.

Има няколко начина за определяне на оптималното телесно тегло. Най-разпространената формула на Брок е: височина (в см) - 100. Това изчисление обаче има редица недостатъци. По-точен показател е индексът на Quetelet (тегло (kg) / височина 2 (m2), вижте Приложение 4). СЗО предлага следната градация на индекса на Quetelet: 18,5-24,9 ( нормални стойности), 25-29,9 (наднормено тегло), 30 или повече - затлъстяване. Оптималните нива са 22-25 kg/m2. Именно при тези стойности рискът от заболяване и смърт е минимален при всеки възрастова група. Следователно човек се нуждае от толкова много калории, че масата му да не надвишава границите на съответния индекс на Quetelet. Необходимо е постоянно да следите теглото си, като правите необходимите корекции в диетата и физическата си активност, включително използването гладни дни. За да предотвратите затлъстяването, трябва:

обръщайте внимание на информацията за състава и калоричното съдържание на продуктите на етикетите;

не се увличайте продукти от брашно, особено мъфини, съдържащи мазнини и захар;

да се избегне прекомерна консумациязахар и сладкиши, използвайте заместители на захарта;

избягвайте храни, богати на мазнини (колбаси, колбаси, колбаси, мазни млечни продукти);

не забравяйте, че алкохолните напитки, включително бирата, са с високо съдържание на калории;

напуснете масата с лекота чувстам се гладен, тъй като тялото вече е получило достатъчно храна, но сигналът за това все още не е имал време да достигне до мозъка; дъвчете старателно храната, тъй като това допринася за изчезването на апетита;

увеличете физическата активност с увеличаване на телесното тегло.

Характеристики на храненето на възрастните хора

Намалете интензивността метаболитни процесив напреднала възраст и намаляването на физическата активност причиняват намаляване на нуждата от хранителни вещества и намаляване на приема на калории в тази група от населението. Диетата на възрастния човек трябва да бъде разнообразна и да включва достатъчно количество зеленчуци и плодове. Храната трябва да се приема често, поне 5-6 пъти на ден, на малки порции. Диетата трябва да включва морска риба, извара, млечнокисели продукти и постно месо. За предпочитане е рибата и месото да се консумират варени. Трябва да ограничите количеството животински мазнини, като предпочитате растителните мазнини, съдържащи ненаситени мастни киселини, което е превенция на атеросклерозата. Трябва да ограничите приема на сол, захар (заменете с мед или заместител на захарта), подправки, пушени храни, силен чай и кафе. За нормална работа на червата възрастните хора трябва да включват пълнозърнест хляб в диетата си.

Хранителни характеристики на бременни жени

Рационалното хранене на бременната жена е важно не само за правилното развитие и съзряване на плода, но и за преструктурирането на тялото на бременната жена във връзка с бъдещата лактация. Следователно храненето на бременната жена трябва да осигури на тялото повишени нужди от всички основни хранителни вещества. През първата половина на бременността нуждата от протеини е 1,2-1,5 g на килограм тегло, през втората половина - 2 g на килограм тегло. Бременната жена трябва да консумира 120-200 г постно говеждо месо или 150-200 г риба дневно. Мазнините трябва да се консумират в количество 80-100 g на ден (от които 30 g растителни мазнини), въглехидратите - предимно под формата на сурови зеленчуци и плодове до 400-500 g на ден. Специално вниманиеТрябва да обърнете внимание на храни, богати на желязо, тъй като анемията често се развива при бременни жени. Дневната нужда от желязо е 15-20 mg. Желязото се намира в говеждото месо телешки черен дроб, яйчен жълтък, зелени плодове и зеленчуци (спанак, маруля, ябълки). Бременните жени трябва да ограничат приема на сол, течности, шоколад, цитрусови плодове, сладкиши, силен чай и кафе. При бързо увеличаване на телесното тегло, по препоръка на лекар, могат да се предписват така наречените дни на гладно.

Лечебно хранене

Храненето на пациента, както и лекарствата, играят голяма роля в лечението на пациента. Определеният хранителен режим е най-важният фактор при лечението на заболявания на храносмилателната система, сърдечно-съдовата система, бъбреците, органите на ендокринната система и др.

Лечебното хранене се организира съгласно номенклатурата на диетите, разработена от Института по хранене на Руската академия на медицинските науки. Специалистът по социална работа трябва да има представа за характеристиките на определена диета - лечебна маса (има 15 такива лечебни таблици). Всеки номер от таблицата за лечение отговаря на конкретно заболяване, за което се използва тази таблица (диета). Терапевтична диета може да се предпише не само в болнични условия, но и у дома. Диетата се предписва от лекуващия лекар. В болницата, заедно с лекуващия лекар, спазването на терапевтичното хранене се наблюдава от медицинската сестра на отделението, която проверява съдържанието на опаковките и контролира съхранението на продуктите. У дома спазването на диетата се проверява от местен лекар, местна медицинска сестра и роднини на пациента.

Радиация и хранене

След аварията в атомната електроцентрала в Чернобил големи територии бяха изложени на радиоактивно замърсяване. Останалата част от населението на тези места получава до 90% радиоактивни вещества от храната, до 10% от питейната вода и до 1% от вдишания въздух. Растенията абсорбират водоразтворими изотопи на цезий-137 и стронций-90 от почвата. Концентрацията на радиоактивни вещества в растенията зависи от вида на растението и състава на почвата. Тъй като растенията се консумират от домашни животни, радиоактивните вещества се натрупват в месото, млякото и рибата. Най-много стронций се натрупва в морковите, цвеклото и зърнените култури. Така и хлябът може да бъде замърсен с радионуклиди (а ръженият хляб е 10 пъти по-замърсен от белия). Цезият се натрупва най-много в зеленчуците и месото, особено говеждото. Във ферментиралите млечни продукти се натрупват по-малко радионуклиди, отколкото в млякото. Яйцата съдържат най-малко радионуклиди в жълтъка и най-много в черупката. Сладководните риби натрупват повече радионуклиди от морските. За да се намали нивото на радионуклидите в човешкото тяло, е необходимо храните да се подлагат на специална обработка, да се използват в диетата храни, съдържащи вещества, които насърчават отстраняването на радионуклидите (минерали, витамини, йод, калий, магнезий, диетични фибри). ). Тези продукти включват: водорасли, бобови растения, чесън, ядки, семена, пълнозърнест хляб, овесени ядки, боб, тиква, зеле.

Обработката на храната за намаляване на нивата на радионуклидите включва следните мерки:

старателно измиване на храната;

обелване на кореноплодни зеленчуци, отстраняване на горните листа на зелето, отстраняване на семките от плодовете;

накисване на месо и кореноплодни преди готвене в често сменяема вода (до 12 часа);

отстраняване на кости, глави, вътрешни органиживотни и риби;

изключване (ако е възможно) на постна риба и зеленчукови бульони от диетата;

използване на ферментирали млечни продукти (вместо пълномаслено мляко);

използване на пържени яйца, а не варени.

За да се намали приема на радионуклиди в човешкото тяло, трябва да се консумират 2-2,5 литра течност дневно под формата на чай, сокове, компоти, билкови отвари със слаб диуретичен ефект (лайка, жълт кантарион, магданоз, копър).

http://www.grandars.ru/college/medicina/racionalnoe-pitanie.html

В човешкото тяло всяка секунда протичат различни химични и физични реакции: произвеждат се хормони и ензими, клетките се обновяват, клетките се раждат и умират. Всичко това изисква енергия и хранителни вещества, чийто източник е храната, която приемаме. За да работи тялото ни правилно дълги години, всеки трябва да организира балансирана диета. Научете повече за концепцията, изяснете какви са нейните принципи и основи. Сравнете приблизителна диета правилното храненеза възрастни и деца от различни възрасти и познати във вашето семейство.

Принципи и основи на рационалното хранене на човека

Нека дадем проста дефиниция на това какво е рационално хранене. Това е система за захранване, която осигурява нормално развитие, растеж, човешка жизнена дейност, допринасяща за поддържане на здравето и профилактика на заболявания. Трябва да се вземат предвид възрастта, пола, професията и физическата активност. Човек сам създава дневно меню, като взема предвид:

• вашият начин на живот;
• финансови средства;
• наличие на заболявания;
• товари;
• телесно тегло.

Основните принципи и правила на рационалното хранене:

1. Поддържайте умереност: необходимо е да избягвате преяждането, да изчислявате дневната калоричност на храната. Човек, който работи физически, трябва да получава повече храна с висока енергийна стойност в сравнение с човек, който седи през повечето време.
2. Премахване на гладуването и бързите диети – те не предоставят възможност за получаване необходимо количествохранителни вещества.
3. Пълноценно, балансирано хранене.
4. Намаляване на консумацията вредна храна. Необходимо е да се намали консумацията на полуготови продукти, консервирани храни, всички пикантни, пушени. Не е препоръчително да пържите храната - по-добре е да я приготвяте на пара.
5. Съответствие с диета. Полезно е да се яде наведнъж, 3-4 пъти на ден. Закуската трябва да представлява 1/3 от дневната дажба, по-малко от 2/3 за обяд и вечерята за остатъка.

Примерна здравословна диета

Правилната диета за всеки ден включва пресни зеленчуци, плодове, яйца с ниско съдържание на мазнини млечни продукти, зърнени храни, месо, хляб. По-добре е да изберете мазни сортове риба - те съдържат 3-омега киселини. Всяко хранене трябва да включва едно от следните: ориз, паста, зърнени храни, картофи, хляб. Важно е по-често да ядете ядки и бобови растения. Трябва да ограничите консумацията на печени изделия, захар и продукти, които го съдържат, сол, мазнини, бързо хранене, колбаси, колбаси.

Примерно менюза 1 ден:

1. Закуска: каша на мляко или вода, плодове, сушени плодове, хляб от пълнозърнесто брашно.
2. Обяд: супа, салата с билки или зеленчуци, бъркани яйца, порция месо или риба. Освен това можете да ядете парче черен шоколад, ядки.
3. Снек: плодове, сирене, ядки.
4. Вечеря: ястия с въглехидратно съдържание (паста, картофи), салата, супа.

Една седмица за отслабване

Ако сте за здравословна диета, препоръчително е да създадете меню за всеки ден за отслабване въз основа на предпочитанията и ползите от ястията. Диетата трябва да бъде избрана така, че да се използват различни продукти за храна. За да отслабнете, трябва да проявите въображение в начина на готвене. Например, ако сте закусвали варени тестени изделия, обядвали задушено месо, изберете извара за вечеря. Нека запишем диетата за една седмица за отслабване.

1. Опции за закуска:
2. омлет с 2 яйца, зеленчуци (с изключение на моркови, патладжан);
3. 300 г плодове, пълнозърнест хляб;
4. 200 г извара, 100-300 г плодове.

2. Опции за обяд:

• 300 г пресни броколи, супа от месен бульон (без картофи);
• задушени зеленчуци, пиле или варена риба;
• зеленчукова супа, свежа салата, качамак с вода.

3. Опции за вечеря:

• 300 г всякаква каша с вода;
• салата с билки и краставици, 200 г нискомаслено извара;
• 300 мл лека зеленчукова супа.

Здравословно хранене за всеки ден

Правилното хранене за здравословен начин на живот изисква специален режим. Закуската трябва да съдържа мазнини и въглехидрати, но не и протеини. Може да се състои например от омлет, някаква каша, сандвич със сирене, извара, чай. За обяд не забравяйте да ядете зеленчукова салата и супа (рибена супа, зелева супа, млечна супа, картофена супа, зърнена супа, окрошка). За второ ястие - картофи (качамак) със зеленчуци. Вечерята е лека: препоръчват се рибни ястия, зеленчукова яхния, салати, ферментирало мляко и изварени продукти(последните са задължителни за бременни момичета и спортисти).

За деца

Хранителна хранадеца - основното условие за техния растеж, правилно развитие, добро здраве. Най-доброто представяненаблюдава се, когато детето се храни 4-5 пъти на ден. Храната трябва да е подходяща за възрастта и да е добре смилаема. Важно е да не допускате монотонност в храната: никой продукт не съдържа всичко необходимо за дететовещества. Следните са противопоказани за деца:

• всичко е пиперено;
• много солени ястия;
• бързо хранене.

Предучилищна възраст

За децата в предучилищна възраст е важно да се хранят поне 4 пъти на ден. Горещо ястие трябва да се яде поне 3 пъти. Препоръчително е да съставите меню за няколко дни предварително, за да осигурите разнообразие. Ежедневно трябва да се ядат млечни продукти и плодове. За закуска е полезно за децата в предучилищна възраст да дадат горещо ястие и топла напитка (чай, какао, мляко). През деня супа на базата на зеленчуци или месен бульон, салата. Яйцата са полезни за вас. Вечерята може да се състои от плодове, зърнени храни, млечни ястия. Препоръчително е да задушавате, варите или печете продукти за ястия.

Ученици

деца училищна възрастповечето време са в образователна институциякъдето се хранят по няколко пъти на ден. За съжаление, не винаги се вземат предвид всички нужди на децата, така че родителите трябва да се опитат да установят правилното хранене на детето. Учениците трябва да се хранят вкъщи преди да тръгнат за училище. Това може да бъде каша, бъркани яйца, извара, риба, яйца. Важно е детето да яде нещо горещо на обяд. Ако той се храни след училище у дома, трябва да му осигурите пълноценно хранене. Дневна нормамляко и млечни продукти - най-малко 0,5 литра.

За възрастни хора

Поради възрастови проблемиЗа възрастните хора е важна правилно организираната диета. Препоръчително е да се консумират повече тежка храна(риба, месо) сутрин или през деня, а за вечеря изберете зеленчуци и млечни продукти. Специално място трябва да бъде зеле, краставици, картофи, тиквички, копър и други зеленчуци. За възрастните мъже и жени е важно:

• избягвайте пържени, много мазни храни, маринати, пикантни ястия;
• дайте предпочитание вегетариански супи, задушени, приготвени на пара храни;
• За да намалите нивата на холестерола, не забравяйте да следвате терапевтична диета.

Правилна диета

Всички препоръки за правилното хранене са показани схематично в една таблица. Името му е пирамидата на рационалното хранене. Фигурата е разделена на няколко нива, в самата основа на които е „ежедневно упражнение и контрол на теглото“. Всяко следващо ниво е заето различни групипродукти. На върха на пирамидата са сладкиши, колбаси, ориз, бял хляб, сода, масло. Тези храни трябва да се консумират по-рядко от останалите. Но се препоръчват пълнозърнести продукти, растителни масла, зеленчуци, ядки и горски плодове.

Видео за организиране на здравословно хранене

Какво да ядем през деня, за да отслабнем? Започни с пълна закуска – овесена кашана вода или мляко. Разрешено е добавянето на плодове или мед към него. За втора закуска е добре да изядете 1 плод (с изключение на банана). За обяд трябва да изберете супа или гарнитура с котлет (пиле). Прочетете повече за правилна системахранене може да се прочете в трудовете на L.I. Назаренко. Вземете всички най-ценни препоръки във видеото.

Балансирана диета

...Човек е това, което яде

Питагор

Правилното хранене е важно, защото ви позволява да:

Предотвратете и намалете риска от хронични заболявания

Бъдете стройни и красиви

Точно както чистият въздух и чистата вода, качеството, балансът, разнообразието на храната и диетата са ключови за човешкото здраве.

Балансирана диета - това е хранене, което осигурява растеж, нормално развитие и жизнена активност на човек, спомага за подобряване на здравето му и предотвратяване на заболявания.

Балансираното хранене включва:

1. Енергиен баланс

2. Балансирана диета

3. Спазване на диета

Първи принцип: енергиен баланс
Енергийната стойност на дневната диета трябва да съответства на енергийните разходи на тялото.
Енергийната консумация на тялото зависи от пола (при жените те са по-ниски средно с 10%), възрастта (при възрастните хора те са по-ниски средно със 7% на всяко десетилетие), физическа дейност, професии. Например за лица умствен трудконсумацията на енергия е 2000 - 2600 kcal, а за спортисти или хора, занимаващи се с тежки физически труд, до 4000 - 5000 kcal на ден.

Втори принцип: балансирано хранене
Всеки организъм се нуждае от строго определено количество хранителни вещества, които трябва да се доставят в определени пропорции. Протеините са основният строителен материал на тялото, източник на синтез на хормони, ензими, витамини и антитела. Мазнините имат не само енергийна, но и пластична стойност поради съдържанието на мастноразтворими витамини, мастни киселини и фосфолипиди. Въглехидратите са основното гориво за функционирането на тялото. Категорията на въглехидратите включва диетични фибри (фибри), които играят важна роляв процеса на смилане и усвояване на храната. IN последните годинидиетичните фибри са получили много внимание като средство за предотвратяване на редица хронични заболявания, като атеросклероза и онкологични заболявания. важноЗа правилен метаболизъм и осигуряване на функционирането на тялото те имат минерали и витамини.
Съгласно принципа на балансираното хранене, осигуряването на основни хранителни вещества предполага доставката на протеини, мазнини и въглехидрати в тялото в строго съотношение.
протеини Трябва да се осигурят 10 - 15% от дневното съдържание на калории, като съотношението на животинските и растителните протеини трябва да бъде еднакво. Оптималното количество протеин трябва да бъде 1 g на 1 kg тегло. Така че за човек с тегло 70 кг дневният прием на протеини е 70 г. В този случай половината от протеина (30 - 40 г) трябва да бъде растителен произход(източници - гъби, ядки, семена, зърнени и тестени храни, ориз и картофи). Втората половина от дневния прием на протеини (30 - 40 g) трябва да са от животински произход (източници - месо, риба, извара, яйца, сирене).
Оптимален разходен обем дебел - 15 - 30% калорично съдържание. За благоприятно съотношение на растителни и животински мазнини се счита това, което осигурява 7-10% от калориите от наситени, 10-15% мононенаситени и 3-7% полиненаситени мастни киселини. На практика това означава да се консумират равни количества растителни масла и животински мазнини, съдържащи се в храните. Оптималното количество мазнини трябва да бъде 1 g на 1 kg тегло. Като се има предвид, че половината от дневната нужда от животински мазнини се съдържа в продукти от животински произход, е рационално да се използват растителни масла (30-40 g) като "чиста" мазнина.

За ваша информация: 100 г докторска наденица съдържа 30 г животински мазнини - дневната норма.
Наситените мастни киселини се намират предимно в твърди маргарини, масло и други животински продукти. Основен източник на полиненаситени мастни киселини са растителните масла - слънчогледово, соево, царевично, както и меките маргарини и рибата. Мононенаситените мастни киселини се намират главно в маслиновото, рапичното и фъстъченото масло.
Въглехидрати Трябва да се осигуряват 55 - 75% от дневното калорично съдържание, като основният дял идва от сложни въглехидрати (нишестени и несъдържащи скорбяла) и само 5 - 10% от прости въглехидрати(Сахара).
Простите въглехидрати се разтварят добре във вода и бързо се усвояват от тялото. Източници на прости въглехидрати - захар, конфитюр, мед, сладкиши.
Сложните въглехидрати са много по-малко смилаеми. Фибрите са несмилаеми въглехидрати. Въпреки факта, че фибрите в червата практически не се абсорбират, нормално храносмиланебез нея не може.

Действие на фибрите:
- повишава усещането за ситост;
- подпомага извеждането на холестерола и токсините от тялото;
- нормализира чревна микрофлораи т.н.
Диетичните фибри се съдържат в повечето видове хляб, особено пълнозърнест хляб, зърнени храни, картофи, бобови растения, ядки, зеленчуци и плодове.
Яденето на достатъчно храни, богати на фибри, играе важна роля за нормалната функция на червата и може да намали симптомите хроничен запек, хемороиди, и намаляване на риска коронарна болестсърцето и някои видове рак.

И така, рационалното хранене предполага, че протеините осигуряват 10-15%, мазнините 15-30%, въглехидратите 55-75% от дневните калории. По отношение на грамове, това ще възлезе на средно 60 - 80 грама протеин, 60 - 80 грама мазнини и 350 - 400 грама въглехидрати за различни калорични приеми (простите въглехидрати трябва да представляват 30-40 g, диетичните фибри - 16 - 24 g).

Протеини - 10 - 15%
Мазнини - 15 - 30%
Наситени мастни киселини (SFA) - 7 - 10%
Мононенаситени мастни киселини (MUFA) - 10 - 15%
Полиненаситени мастни киселини (PUFA) - 3 - 7%
Въглехидрати - 55 - 75%
Сложни въглехидрати - 50 - 70%
Диетични фибри - 16 - 24%
Захар - 5 - 10%

Третият принцип: диета
Храненето трябва да бъде частично (3-4 пъти на ден), редовно (по едно и също време) и равномерно, последното хранене трябва да бъде не по-късно от 2-3 часа преди лягане.

Съвременният модел на рационално хранене има формата на пирамида. Въз основа на него можете да направите балансирана диетана всеки ден.

За да осигурите здравословна диета, е важно да се придържате към основните правила, които ще ви позволят да създадете балансирана диета.

Дванадесет правила за здравословно хранене:

1. Трябва да консумирате разнообразни храни.
Храните съдържат различни хранителни комбинации, но няма нито една храна, която да може да задоволи всички хранителни нужди на тялото. Изключение прави кърмата за кърмачета под 6-месечна възраст. Повечето от необходимите за организма хранителни вещества се намират в достатъчни количества в храните от растителен произход. В същото време има храни, които съдържат някои хранителни вещества и практически никакви други, например картофите съдържат витамин С, но не и желязо, а хлябът и бобовите растения съдържат желязо, но не и витамин С. Следователно храненето трябва да бъде толкова разнообразно, колкото възможно и съответствие специални диети(вегетарианство) е възможно само след препоръка на лекар.

2. При всяко хранене трябва да ядете някое от следните: изброени продукти: хляб, зърнени и тестени храни, ориз, картофи.
Тези храни са важен източник на протеини, въглехидрати, фибри и минерали(калий, калций, магнезий) и витамини (C, B6, каротеноиди, фолиева киселинас).
Хлябът и картофите са от групата на храните с най-ниско енергийно съдържание (освен ако към тях не се добавят масло, растителни масла или други видове мазнини или сосове, които подобряват вкуса, но са богати на енергия). Повечето хлябове, особено пълнозърнестите, зърнените храни и картофите съдържат различни видове диетични фибри- фибри.

3. Трябва да се храните няколко пъти на ден разнообразие от зеленчуции плодове (повече от 500 грама на ден в допълнение към картофите). Предпочитание трябва да се дава на местни продукти.
Зеленчуците и плодовете са източници на витамини, минерали, нишестени въглехидрати, органични киселини и диетични фибри.
Приемът на зеленчуци трябва да надвишава приема на плодове приблизително в съотношение 2:1. Един от хранителни факториРиск, за който се смята, че допринася за повишената честота на коронарна болест на сърцето и рак, е дефицитът на антиоксиданти (каротеноиди, витамини С и Е). Този дефицит може да се запълни със зеленчуци и плодове. Липсата на антиоксиданти допринася за прекомерното окисляване на холестерола, което в комбинация с излишъка свободни радикали“, което причинява увреждане на клетките в съдовите стени и допринася за развитието на атероматозни съдови плаки. Дефицитът на антиоксиданти е особено изразен при пушачите, тъй като самият процес на пушене предизвиква образуването на огромно количество свободни радикали. висока консумацияАнтиоксидантите от зеленчуците и плодовете предпазват тялото от вредното въздействие на свободните радикали.
Бобови растения, фъстъци, зелени зеленчуци като спанак, брюкселско зеле и броколи са източници на фолиева киселина. Фолиевата киселина може да играе важна роля за намаляване на рисковите фактори, свързани с развитието на сърдечно-съдови заболявания, рак на шийката на матката, анемия. Последните проучвания потвърдиха, че фолиевата киселина може да играе важна роля във формирането на нервната система на плода. Според получените данни жените репродуктивна възрастпрепоръчително е да се яде повече продукти, богати на фолиева киселина.
Консумирането на зеленчуци и плодове, съдържащи витамин С, заедно с богати на желязо храни като бобови растения и зърнени храни ще подобри усвояването на желязото. Източници на желязо са листни зеленчуцисемейство зелеви - броколи, спанак. Зеленчуците и плодовете също съдържат витамини от група В и минерали: магнезий, калий и калций, които могат да намалят риска от повишена кръвно налягане.
Редица от ползите за здравето на зеленчуците и плодовете могат да бъдат приписани на компоненти като фитохимикали, органични киселини, индоли и флавоноиди.
Наличност свежи зеленчуции плодове варира според сезона и региона, но замразени, сушени и специално обработени зеленчуци и плодове се предлагат през цялата година. Препоръчително е да се даде предпочитание на сезонни продукти, отглеждани на местно ниво.

4. Ежедневно трябва да консумирате мляко и млечни продукти с ниско съдържание на мазнини и сол (кефир, кисело мляко, сирене, кисело мляко).
Млякото и млечните продукти осигуряват на организма много хранителни вещества, те са богати на протеини и калций. Избирайки храни с ниско съдържание на мазнини, можете да осигурите на тялото си достатъчно калций и да поддържате нисък прием на мазнини. Препоръчват се обезмаслено (или обезмаслено) мляко, кисели млека, сирена и нискомаслена извара.

5. Препоръчително е да замените месото и месни продуктис високо съдържаниемазнини върху бобови растения, риба, птици, яйца или постно месо.
Бобовите растения, ядките, както и месото, птиците, рибата и яйцата са важни източници на протеини. Предпочитание трябва да се дава на постно месо, а видимата мазнина трябва да се отстрани преди готвене. Трябва да се ограничи количеството на месни продукти като колбаси и кренвирши. Порциите месо, риба или птици трябва да са малки.
Прекомерната консумация на червено месо може да повлияе негативно на човешкото здраве. Има доказателства за връзка между консумацията на червено месо, особено когато се комбинира с ниска консумация на зеленчуци, и развитието на рак на дебелото черво. Доклад на Световния конгрес по борба с рака (1997 г.) препоръчва да се ядат по-малко от 80 g червено месо на ден и за предпочитане не всеки ден, а например два пъти седмично.
Месото, месните продукти и особено колбасите съдържат наситени мазнини. Този вид мазнини повишават нивата на холестерола в кръвта и риска от коронарна болест на сърцето.

6. Трябва да ограничите консумацията на „видима мазнина“ в зърнени храни и сандвичи и да изберете нискомаслено месо и млечни продукти.
Рискът от развитие на заболявания като коронарна болест на сърцето, инсулт, рак и инсулинозависим захарен диабет е свързан с консумацията на големи количества наситени мазнини (SF) и трансмастни киселини, които се намират предимно в твърди мазнини и „видими“ дебел.
Понастоящем се обръща специално внимание на маслата, богати на мононенаситени мастни киселини, преди всичко на зехтина. Получени са доказателства, че полифенолните компоненти, съдържащи се в зехтина, имат антиоксидантни свойства и предпазват холестерола в кръвта от окисляване. Зехтинизвлечен от плодовете на маслинови дървета. Тази технология ви позволява да спестите положителни свойствамасла
Полиненаситените мастни киселини (PUFA) намаляват нивото на атерогенния холестерол, но ако се консумират в големи количества, те могат да стимулират прекомерното образуване на свободни радикали, които имат клетъчно-увреждащ ефект, като по този начин насърчават развитието на патологични процесив организма.
Някои PUFA не могат да се синтезират в човешкото тяло. Понастоящем са натрупани доказателства, че консумацията на мазна риба от студени морета може да има благоприятен ефект върху системата за коагулация на кръвта, да има лек ефект на понижаване на холестерола и да насърчава усвояването на витамин Е и каротеноиди и други мастноразтворими витамини (A, D и K) в червата.
По време на процеса на хидрогениране течните видове растителни и рибени масла придобиват по-твърда консистенция. Този процес е в основата на образуването на маргарини. Това създава необичайни пространствени форми на PUFAs, наречени транс изомери на FAs. Тези транс-изомери, въпреки че са ненаситени, имат подобни Наситените мазнини биологичен ефект. Хидрогенираните мазнини, намиращи се в твърдите маргарини и бисквити, могат да повишат нивата на холестерола.

7. Трябва да ограничите консумацията на захари: сладкиши, сладкарски изделия, сладки напитки, десерт.
Храните с високо съдържание на рафинирани захари осигуряват енергия, но не съдържат практически никакви хранителни вещества. Те не са необходими компоненти Здравословна диетаи може да се изключи от диетата на възрастни и деца.
Захарите допринасят за развитието на кариес. Колкото по-често човек яде сладкиши или пие подсладени напитки, толкова по-дълго се задържа устната кухина, толкова по-висок е рискът от развитие на кариес. Следователно нетната консумация на сладкиши и подсладени напитки между храненията (закуски) може да бъде по-вредна за здравето на зъбите, отколкото консумацията на сладкиши и подсладени напитки по време на хранене, последвано от миене на зъбите. Редовна хигиенаГрижата за здравето на устната кухина с помощта на пасти за зъби с флуор, конец за зъби и адекватен прием на флуор може да помогне за предотвратяване на зъбния кариес.
Като практическа мярка за регулиране на количеството на приема на захар можете да използвате контрол върху режим на пиене. Препоръчително е да се пие вода, сокове и минерална вода, не е сладко безалкохолни напитки(например, бутилка лимонада с обем около 300 ml съдържа 6 чаени лъжички или 30 g захар). Нуждата от течност (вода) се задоволява чрез консумацията на напитки, но не и на храна. Продуктите осигуряват на тялото повече от половината вода. Течностите трябва да се консумират в достатъчни количества, особено в горещ климат и при повишена физическа активност.
Средната консумация на всички течности трябва да бъде 2 литра на ден.

8. Общо потребление трапезна сол, като се вземе предвид съдържанието му в хляба, консервите и други продукти, не трябва да надвишава 1 чаена лъжичка (6 грама) на ден. Препоръчва се използването на йодирана сол.
Трапезната сол се намира в в натурав продукти обикновено в малки количества. Солта често се използва за специална обработка и консервиране на храни. Освен това повечето хора подсоляват храната си на масата. Горен лимитприем на сол според препоръките Световна организацияздравеопазване за здрав човеке 6 г на ден, при артериална хипертония - 5 г на ден.
Солта се консумира предимно в преработени храни (около 80% от общата консумация на сол). Затова се препоръчва да се консумират консервирани, осолени, пушени храни (месо, риба) само в малки количества, а не всеки ден. Храната трябва да се приготвя с минимално количествосол, а за подобряване на вкуса добавете билки и подправки. По-добре е да премахнете солницата от масата.
Съвети за намаляване на солта:
Изключете хранителни продуктисъдържащи много сол (консервирани, осолени, пушени).
Обърнете внимание на етикетирането на продуктите, които са претърпели специална обработка, като се посочва съдържанието на сол в тях.
Увеличете консумацията на храни с ниско съдържание на сол (зеленчуци, плодове).
Намалете количеството сол, добавена по време на готвене.
Преди автоматично да добавите сол към храната, първо трябва да я опитате и е по-добре да не добавяте сол изобщо.

9. Идеалното телесно тегло трябва да съответства на препоръчителните граници (ИТМ - 20 - 25). За да го запазите, освен спазването на принципите на рационалното хранене, трябва да поддържате умерена физическа активност.
Около половината от възрастното население на страната ни има наднормено теглотела. Затлъстяването е свързано с повишен риск от високо кръвно налягане, коронарна болест на сърцето, инсулт, диабет, различни видове рак, артрит и др.
Поддържането на теглото се улеснява от вида и количеството на консумираната храна, както и от нивото на физическа активност. Консумация висококалорични храни, но с ниско съдържание на хранителни вещества, насърчава наддаването на тегло. Ето защо зеленчуците и плодовете (пресни, замразени, сушени) се препоръчват като основни компоненти на здравословното хранене, в допълнение към картофите, ориза и други зърнени храни.

10. Не трябва да пиете повече от 2 порции алкохол на ден (1 порция съдържа около 10 г чист алкохол). | Повече ▼ високи дози, дори и с единична доза, са вредни за организма.
Алкохолът се образува при разграждането на въглехидратите. Тъй като е висококалорично вещество, 1 g алкохол осигурява 7 kcal и не осигурява на тялото хранителни вещества. Така например 1 кутия бира (330 g) съдържа 158 kcal, чаша бяло вино (125 g) - 99 kcal, 20 g коняк - 42 kcal, 40 g уиски - 95 kcal. Рискът от здравословни проблеми е минимален при консумация на по-малко от 2 условни единици (порции) алкохол на ден (1 порция е 10 g алкохол). За да се намали рискът от развитие на зависимост от алкохола, се препоръчва да се въздържате от ежедневната му консумация.
Алкохолното заболяване (алкохолизъм) засяга три основни системи: сърдечно-съдова (кардиомиопатия, артериална хипертония, аритмии, хеморагични инсулти); стомашно-чревен ( пептична язва, чернодробна цироза, рак на ректума, панкреатична некроза и др.); нервна система (невропатия, вегетативно-съдова дистония, енцефалопатия).
Заболяването може да доведе до развитие на дефицит на витамини от група В (никотинова и фолиева киселина) и витамин С, както и на минерали като цинк и магнезий. Развитието на дефицит е свързано както с недостатъчен прием на храни, съдържащи тези хранителни вещества, така и с намалена абсорбция в червата, както и с взаимодействието на хранителни вещества и алкохол в организма.

11. Предпочитание трябва да се дава на приготвянето на храни на пара, чрез варене, печене или в микровълнова фурна.
Намалете добавянето на мазнини, масла, сол, захар по време на готвене. Изберете разнообразие от продукти (пресни, замразени, сушени), предимно отглеждани във вашия район.
Разнообразието от прясна и правилно приготвена храна, без ненужни добавки, ви позволява да постигнете необходимата пълнота и баланс на диетата.

12. Изключителното кърмене трябва да се поддържа през първите шест месеца от живота на бебето. След 6 месеца се въвеждат допълнителни храни. Кърменето може да продължи до 2 години. (Съвети за бременни жени и кърмачки.)
Кърменето е най-добрият начин за поддържане здравето на майката и бебето. Изключителното кърмене е достатъчно за едно дете през първите 6 месеца от живота му. След това могат да се въведат допълнителни храни.

Всеки ден популярността на правилното, балансирано хранене сред мъжете и момичетата нараства. В крайна сметка всичко повече хорастремят се да водят здрав образживот, използване здравословна храна, което ще донесе изключителни ползи на организма. Преди да започнете да се храните рационално, трябва да разберете основните принципи на балансираната диета, нейните основи и план.

Балансирана диета

Накратко за принципите на рационалното хранене

Благодарение на рационалното хранене мъжете и жените имат възможност не само да се отърват от излишните мазнини, но и да нормализират функционирането на тялото, да му дадат основни минерали, витамини, хранителни вещества, намаляват вероятността от заболявания. За да тази системададе положителни резултати, е необходимо да разберете основните принципи на рационалното хранене, които включват:

• Енергийна стойност. Този принцип е енергийната стойност на храната, консумирана през деня, да съответства на изразходваната от тялото. Само при постигане на равенство на тези два показателя ще последва резултатът.
• Балансирано хранене. Ако ограничите приема на мазнини, протеини или въглехидрати в тялото, може да срещнете нарушения във функционирането на тялото. Следователно принципът е да се включват животни и растителни мазнини, протеини, сложни въглехидрати.
• Диета. Този принцип включва хранене навреме. Така че, за тази система е типично да се приема храна по едно и също време, а броят на храненията трябва да бъде 4 - 5. Преди хранене не трябва да зареждате тялото с тежка храна, така че последното хранене трябва да се проведе не по-късно от 3 часа преди лягане, като храната трябва да е лека, добре смилаема.

Следвайки хранителните принципи на тази система за жени и мъже, които искат да постигнат загуба на тегло, резултатът ще последва веднага.

Следвайте диетата си

Балансирано хранене и неговите основи

Основите на доброто хранене са много важни за изгарянето на мазнините и влизането във форма както за мъжете, така и за момичетата, така че трябва да се запознаете с тях:

• За правилното и балансирано хранене диетата трябва да бъде разнообразна. Като се използва от това правилотялото ще бъде обогатено с витамини, микроелементи и хранителни вещества и ще бъде възможно да се разнообрази диетата.
• Основите на балансираната диета включват редовна консумация на зърнени храни, хляб, зеленчуци и плодове. С помощта на които можете да премахнете дефицита на витамини, минерали и други елементи в организма.
• Тялото се нуждае от калций и оптималните източници за набавянето му са млечните продукти с минимално съдържание на мазнини.
• В месото трябва да има минимално количество мазнини, така че трябва да се даде предпочитание нискомаслени сортове, както и риба и морски дарове.

Яжте риба и морски дарове

• Основите на доброто хранене се фокусират върху здравословното хранене и здравословна храна, така че трябва да избягвате да го приготвяте чрез пържене големи количествадебел Вместо това трябва да обичате варена, печена, задушена храна и да смените кремообразната, Слънчогледово олиомаслини, които донесоха повече ползи за тялото.
• Намалете консумацията бързи въглехидратиса необходими до 5% от дневната диета. Използвайки ги в Повече ▼ще повлияе на метаболитните процеси.
• Консумацията на сол и продукти, които я съдържат, трябва да бъде минимална. Не се препоръчва да се консумират повече от 6 грама сол на ден.
• През целия ден е необходимо да се възстанови воден баланстяло. За тази цел е подходяща само чиста вода, чийто дневен обем е 2-2,5 литра.
• Основите на храненето важат и за забраната на алкохола.

Не можете да пиете алкохол

Пирамида на здравословното хранене за отслабване

Характеристиките на рационалното хранене и неговата основа за по-добро възприемане могат да бъдат изобразени графично - това ще бъде пирамида на здравословното хранене. След като преминете към такава диета, тялото средно свиква да консумира това количество в рамките на един месец. основни веществакоето е необходимо за нормална работа.

Пирамидата се състои от шест точки, които определено трябва да се спазват:

• Пирамидата предвижда да се ядат не повече от 10 порции зърнени продукти на ден. Те включват зърнени храни и тестени изделия.
• Яденето на зеленчуци се свежда до 4 стъпки. Най-здравословни са пресните зеленчуци, но за да разнообразите диетата, можете да ги приготвите на фурна или задушите.
• Яденето на плодове всеки ден е задължително. Пирамидата на здравословното хранене намалява консумацията им до 2 порции на ден.

Не забравяйте да ядете плодове всеки ден

• В менюто трябва да има място за 5-6 супени лъжици растителни и животински мазнини.
• Специално място се отделя на млечните продукти, чиито ползи са страхотни за тялото. При избора на млечни продукти трябва да се даде предпочитание на тези с най-ниско съдържание на мазнини. Пирамидата на здравословното хранене препоръчва да включите поне 2 порции млечни продукти в дневното си меню.
• Когато съставяте меню въз основа на пирамидата на храненето, трябва да се погрижите за достатъчен прием на протеини. Протеиновите хранения трябва да са от 3 до 7.

Вземайки като пример основите на храненето, съдържащи се в пирамидата на здравословното хранене, е положена основата за изгаряне на мазнини, поставяне на тялото в ред за момичета и мъже. След един месец хранене по този начин резултатите ще бъдат забележими.

Пирамида на здравословното хранене

Кога да ядете, за да отслабнете

Диетата за отслабване трябва да се спазва правилно. Дори ако момичетата и мъжете могат да имат затруднения в началото на рационалната хранителна система, след месец тялото ще се приспособи към този режим.

Този режим се състои от време за хранене. Ако средният брой хранения е 5 хранения на ден, тогава е необходимо ясно да се определи времето за всяко хранене:

• От 7 до 9 часа трябва да има закуска, по време на която тялото се обогатява със сложни въглехидрати.
• От 10 до 11 часа се сервира втора закуска, за която най-добрият варианте първото ястие или плод.
• От 12 до 14 часа най-много правилното времеза да обядвам. Обядът трябва да е пълен, така че трябва да ядете храна богати на протеини, въглехидрати и ниско съдържание на мазнини.

5 хранения на ден

• От 15 до 16 часа - време за следобеден чай. Диета за отслабване при отсъствие физическа дейностможе да изключи това хранене. Ако има спортни дейности, тогава можете да ядете ферментирали млечни продукти и плодове като следобедна закуска.
• Вечерята трябва да се състои не по-късно от 19:00 часа. Основното условие за това ястие е неговата лекота и минимално съдържание на калории. За изгаряне на мазнини за момичета и мъже въглехидратите са забранени по време на вечеря.

Основите на балансираната диета и спазването на режима ще ви позволят да постигнете загуба на тегло за един месец без спорт. Ако е необходимо да се постигне бързо изгаряне на мазнини или загуба на тегло, тази хранителна система трябва да бъде подкрепена от физическа активност.

Балансирана диета

Как да изберем правилните продукти

Хранителната програма за отслабване включва не само график на хранене и хранителен план, но и тяхната комбинация, която е изключително важна за спазване. Чрез правилното хранене ще се елиминират вредите за тялото, причинени от ферментацията и чувството на дискомфорт от неуспешна комбинация от храни. В допълнение, следването на системата ще ви позволи да постигнете изгаряне на мазнини при момичета и мъже много по-бързо и по-ефективно.

За отделно захранванеи комбинации от продукти е разработена таблица, с която можете да създадете меню за изгаряне на мазнини за седмица, месец, докато хранителният план ще бъде разнообразен, което ще улесни спазването на системата. Таблица отделното захранване изглежда така:

Основен продукт	Какво върви с него?
Рибни и месни продукти	Зеленчуци, предимно зелени.
Зърнени култури, боб	Зеленчуци, зеленчуци, съдържащи нишесте, заквасена сметана, растително масло.
яйца	Зеленчуци, които са зелени на цвят и такива, които не съдържат нишесте.
Мляко	Не съвпада.
Сметана, масло	Неподсладени плодове, горски плодове, домати, билки. Зеленчуци, съдържащи и несъдържащи нишесте, имащи зелен оттенък, зърнени култури, зърнени култури.
Ферментирали млечни продукти	Съчетава се с плодове, които имат високо и средно съдържание на захар, със зеленчуци, които съдържат нишесте, без нишесте, горски плодове и ядки.
Сирена	С всички видове зеленчуци, ферментирали млечни продукти, горски и кисели плодове, билки.
Растително масло	Съчетава се перфектно с всички видове зеленчуци, зърнени храни, бобови растения, ядки, кисели плодове и семена.
Зърнени храни, бобови растения	Може да се допълни със заквасена сметана или растително масло, зеленчуци и билки.
Нишестени зеленчуци	Зеленчуци, които не съдържат нишесте, билки, растителни и маслени масла, заквасена сметана, сметана, ферментирали млечни продукти, зърнени и бобови растения.
Зелени зеленчуци, зеленчуци без скорбяла, билки	Перфектно се допълва с всички продукти, с изключение на млякото.
Кисели плодове, домати, горски плодове	Може да се допълни със заквасена сметана, сметана, масло, плодове и плодове със средно съдържание на захар, зелени зеленчуци, както и такива, които не съдържат нишесте.
Плодове и плодове със средно съдържание на захар	Съчетава се добре с ферментирали млечни продукти, ядки, плодове с високо съдържание на захар, сушени плодове, кисели плодовеи плодове.
Плодове с високо съдържание на захар	Ферментирали млечни продукти, зеленчуци без нишесте, зеленчуци, билки.
Семена и ядки	Добре е да се комбинира със зърнени и зърнени култури, картофи, сушени плодове и такива, които съдържат достатъчно количествоима захар, сирена.
Диня и пъпеш	Комбинирането не се препоръчва.

Тази таблица ще ви помогне да разберете принципите на отделното захранване, което се използва за бърз спадтегло и постигане на добри резултати през следващия месец. Въз основа на него е лесно да направите план и да го следвате.

Разделно хранене за отслабване

Правилно хранене за отслабване за жени и мъже

Основите на храненето за жени и мъже, които искат да отслабнат, не се различават значително, с изключение на количеството консумирани мазнини, протеини и въглехидрати.

За мъже, които искат да постигнат изгаряне на мазнини, бърза загуба на тегло, приемът на мазнини, протеини и въглехидрати се изчислява на базата на телесно тегло, ръст и възраст. По правило при жените тези цифри са с 20–25% по-ниски.

Съвременните хранителни системи за мъже и момичета, които са предназначени за бързо изгаряне на мазнини и загуба на тегло, се основават на следните правила:

• Необходимо е да се спазва режим на хранене и да се яде храна навреме.
• Дневното съдържание на калории в храната за мъже е около 2500 калории. За момичетата тази цифра трябва да бъде с 20% по-малка.
• В менюто редовно трябва да присъстват протеини, мазнини, въглехидрати.

Мъжете трябва да консумират 2500 калории

• Когато правите план за хранене за отслабване, трябва да обмислите начини топлинна обработкапродукти. За правилното хранене най-добрият начин за приготвяне на храната е да я приготвяте на пара и да я печете.
• Правилата важат и за изключването на алкохол от диетата, вредна храна, по-специално, мазни, пикантни, прекалено солени.
• Пийте поне 2-2,5 литра чиста вода.

Диетата за отслабване трябва да бъде определена за цялото времетраене на диетата; ако тя продължава един месец, тогава точно толкова време трябва да бъде последвано от диетичния план. Първо, трябва да създадете меню за отслабване не за месец, а за седмица, за да разгледате реакцията и състоянието на тялото. За да може системата за разделно правилно хранене да даде резултати, менюто за седмицата трябва да бъде внимателно обмислено.

План за правилна хранителна система за отслабване, която е подходяща както за момичета, така и за силни мъже, е представена с меню за седмицата. Правилният хранителен план изглежда като 5 хранения на ден определено време. За една седмица на правилно хранене можете да постигнете леко изгаряне на мазнини и да подобрите състоянието на тялото си.

Примерно меню:

• Овесена каша, приготвена във вода с добавяне на пресни или сушени плодове. Нискомаслен кефир с банан. Зелева чорба с прясно зеле, пилешки котлети на пара и зеленчуци на скара. Мюсли с натурално кисело мляко. Варена риба и плодова салата.
• Овесена каша от елда с мляко и плодове. Нискомаслен кефир. Пилешки бульон, постно телешко с задушено зеле. Плодова салата. Бисквитки с трици. Нискомаслена извара със стафиди.
• Протеинов омлет със зеленчуци на пара. Кисело мляко с плодове. Рибен бульон, печена риба със зеленчуци. Извара с плодове. Пилешки гърди на пара със задушени зеленчуци.
• Мюсли с натурално кисело мляко, плодове. Сандвич със зеленчуци и шунка. Пилешка супа, нетлъсто телешко и зеленчуци. Плодова салата, подправена с натурално кисело мляко. Спагети с твърдо несолено сирене.

Мюсли с натурално кисело мляко

• Млечни продукти оризова кашасъс сушени плодове. Мюсли с ядки. Борш на зеленчуков бульон, пилешки гърди със зеленчуци. Извара с минимално съдържание на мазнини, ядки. Риба, печена със зеленчуци.
• Нискомаслен кефир с трици, плодове. Сок от пресни зеленчуци. Супа с рибен бульон, печено рибно филе със зеленчуци. Кисело мляко със сушени плодове и ядки. Телешки стек и зеленчуци на скара.
• Гювеч от извара с ядки и захаросани плодове. Салата на плодова основа. Гъбена супа, пиле с ориз. Сандвич със сирене, нискомаслен кефир. Кисело зелеи телешко.

Като се придържате към такава система през първата седмица можете да получите добри резултати. При мъжете и жените порциите трябва да се изчисляват според теглото им и желания краен резултат.

За да сте стройни, здрави и красиви, трябва не само да дишате чист въздух, да пиете чиста вода, но и да се храните правилно. Затова всеки от нас просто трябва да знае основните принципи на балансираното хранене.Именно рационалното хранене допринася за правилно развитие, нормален живот, насърчаване на човешкото здраве и предотвратяване на заболявания.

Три основни принципа на рационалното хранене

Те се състоят от три компонента:

• Енергиен баланс;
• Хранителен баланс;
• Правилна диета.

1). Същността на принципа на енергийния баланс

Това казва енергийна стойностВсеки продукт може да се измери в калории, точно както разходът на енергия при човека. Разходите за енергия не са еднакви различни хора, тъй като зависят от пола, професията, възрастта и физическата активност на индивида. Жените изразходват средно около 10% по-малко енергия от мъжете. При възрастните хора консумацията на енергия намалява със 7% с всяко десетилетие от живота. Представителите на умствения труд изразходват енергия от 2000-26 000 kcal на ден, а работещите с тежка работа или спортистите - 4000-5000 kcal.

Смисълът на принципа на енергийния баланс е, че броят на калориите, консумирани от човек за определен период (например ден), не трябва да надвишава броя, изразходван за същото време.

2). Принципът на баланса

Друг основен принцип на балансираната диета е нейният баланс. Основният строителен материал за нашите органи е протеинът. Без него не се произвеждат хормони, ензими, витамини и антитела. Мазнините са особено ценни в енергийно отношение. Въглехидратите са гориво и осигуряват фибри, необходими за храносмилането. Принципът на баланса предполага, че тялото се попълва с протеини, мазнини и въглехидрати в определено съотношение за нормално функциониране.

Въз основа на това се осигурява рационална, балансирана диета с необходимия дневен прием на калории при приемане на:

• протеини - в количество 60-80 g;
• въглехидрати - 350-400 g, от които трябва да идват 30-40 g прости въглехидрати и диетични фибри - 16-24 g;
• мазнина 60-80гр.

Тялото трябва да получава 1 g протеин на ден на 1 kg тегло. Например, с тегло 70 кг трябва да получавате 70 г протеин на ден. Този протеин трябва да идва наполовина от растителни източници, получени от зърнени култури, семена, картофи, тестени изделия, ядки и гъби. Протеинът от животински произход трябва да съставлява другата половина - той трябва да се набавя от месни и рибни ястия, както и от извара, сирене и яйца.

Същата е и дневната нужда на тялото ни от мазнини – 1 г мазнини на 1 кг тегло. Мазнините също трябва да бъдат както от растителен, така и от животински произход, те трябва да се доставят в съотношение 50 към 50. Например, докторската наденица е източник на животински мазнини, парче с тегло 100 g може да задоволи дневната нужда от него - 30 g.

Що се отнася до въглехидратите, 55-57% от тях са необходими на ден, повечето от тях са нуждата от сложни въглехидрати, тялото се нуждае от по-малко прости (т.е. захар). Добре известно е, че простите въглехидрати се усвояват по-добре. Те съдържат мед, сладко, различни сладкиши и захар. Фибрите, без които храносмилането е невъзможно, са сложен въглехидрат. Много е важно да ядете източници на фибри: хляб, зърнени храни, картофи, бобови растения, зеленчуци, плодове.

3). Хранене по режим

Балансирана диета може да се постигне, като следвате някои прости, но много важни правила:

• фракциониране (от 3 до 4 дози на ден);
• редовност (винаги по едно и също време);
• еднаквост;
• приемане на последното хранене не по-късно от 2-3 часа преди лягане.

Здравословната диета може да бъде представена като пирамида. С негова помощ можете да ограничите приема на мазнини (в низходящ ред) и да създадете балансирана диета.

Правила за здравословно хранене

• Консумирайте повече храни, богати на фибри - те регулират храносмилането, намаляват усвояването на мазнини и понижават холестерола.
• Не забравяйте за протеините, те образуват мускули, хормони и ензими.
• Сутрин трябва да ядете повече, вечер по-малко, защото метаболизмът е по-активен при изгрев слънце, а при залез е по-бавен.
• Храната трябва да се приема малко по малко и често;
• Избягването на консервирани и рафинирани храни е полезно;
• Избягвайте да четете или гледате телевизия по време на хранене. Вниманието трябва да се съсредоточи върху яденето на храна, която трябва да се дъвче старателно.
• Физическото възпитание трябва да се извършва редовно, за да се осигури интензивна обработка на мазнините и да не се губи мускулна маса.

Ако не се спазват основните принципи на рационално, балансирано хранене, може да възникне дефицит на определени вещества в организма, което често се сигнализира от гастрономически капризи. Спазването на правилата за рационално хранене ще ви помогне да отслабнете (или да поддържате) теглото си, без да навредите на здравето си, и да балансирате тялото и духа си.