Здравословни рецепти за всеки ден. Здравословна храна: принципи и основи на здравословното хранене

Здравейте!

Може да сте започнали да имате проблеми със здравето и благосъстоянието си. Или ви е омръзнало да бъдете най-кокалният сред приятелите си. Може би тази сутрин отражението в огледалото ви каза директно -нещо трябва да се направи. Всеки ден хиляди хора, поради тези и други причини, решават да преминат към правилното хранене.

Решението е похвално, но за да постигнете успех, трябва да знаете поне основите на правилното хранене. Интернет е пълен с ресурси, които се борят с митове (не можете да ядете след 6) и ненаучни методи, които са опасни за здравето („кефир“ и други диети). В тази статия няма да намерите нищо подобно, тук само подкрепено от науката (60 научни източника) имоят личен опитефективни принципи на здравословно хранене.

Същността на правилното хранене - защо ви е необходимо?

1. Правилното хранене (ПН) е ключът към здравето и основата на здравословния начин на живот.Вашето тяло се нуждае от храна за растеж, възстановяване на клетките и тъканите, поддържане на телесната температура, двигателна активност и други процеси. Това, което ядете, влияе върху вашето благосъстояние, настроение, външен вид и най-важното - вашето здраве.
2. Лошото хранене води до заболяване, намалява имунитета и се отлага отстрани. Ако си поел по пътя на здравословния начин на живот, тренираш, но се тъпчеш с какви ли не боклуци - няма да постигнеш целта си.
3. Ежедневното здравословно хранене имаот решаващо значениекакто за отслабване, така и за покачване на мускули.

Принцип: правилното хранене не е еднократен акт за подготовка за лятото, а начин на живот, Здравословен начин на живот, който ви позволява да се чувствате отлично и да сте във форма през цялата година.

Основни принципи на правилното хранене

0. Вода

Хората, за разлика от тази статия, са приблизително 65% вода. Водата участва във всички метаболитни процеси и е просто необходима за функционирането на тялото ви, особено при спортуване. Водата е необходима за терморегулацията, за усвояването на хранителните вещества и отстраняването на „отпадъците“. Дори лека дехидратация (1-2% от телесното тегло) нарушава мозъчната функция и намалява нивото на физическа работоспособност.

Така че пийте, пийте и пийте (вода) отново!Средният дневен прием на вода е 3,7 литра за мъже и 2,7 литра за жени, точната цифра зависи от активността и други фактори. Освен това трябва да пиете чиста вода, а не кола/сокове/чай - те не се броят.

съвет: Пийте 1-2 чаши вода преди всяко хранене - ще убиете два заека с един изстрел: ще ядете по-малко и ще задоволите нуждата си от вода.

1. Баланс

Най-важният принцип на правилното хранене (всички те са най-важните в тази статия). Храната трябва да съдържа достатъчно количество от всички хранителни вещества (нутриенти), необходими на организма - протеини, мазнини, въглехидрати, витамини и минерали.

Макронутриентите (протеини, мазнини и въглехидрати - трите BZHU) са необходими в големи количества. Микроелементите (витамини и минерали) обикновено се доставят заедно с техните макро-събратя и се изискват в по-малки количества. Тялото не може да функционира правилно, ако има недостиг на едно или повече хранителни вещества.

Едностранчивото хранене, например „елда“, „грейпфрут“ и други чудо/моно диети, са ВРЕДНИ за здравето.

2. „Истинска“ храна

Преработената храна е сигурен път към наднорменото тегло и затлъстяването. Защо? Термичният ефект на преработената храна е с 50% по-слаб. Тоест изисква 2 пъти по-малко калории за усвояване. Други негови недостатъци:

• води до преяжданестимулиране на производството на допамин - хормона на удоволствието;
• причинява хранапристрастяване, действащ като наркотик („още един (без) шоколад“ – звучи ли ви познато?);
• малцина полезенхранителни вещества;
• много бързи въглехидрати, трансмазнини и другисметища.

В продължение на стотици хиляди години човекът се храни с това, което природата му даде (или остро копие), беше във форма и изглеждаше страхотно. Сега 99% от проблемите със затлъстяването не възникват от „големите кости“, а от излишъка от лесно смилаема висококалорична храна - в природата човек трябваше да тича доста през джунглата, за да получи еквивалента на чийзбургер.

Яжте само това, което можете да намерите в природата: зеленчуци, плодове, месо, пълнозърнести храни, ядки. Това е правилното хранене.

3. Енергиен баланс

Първият закон на термодинамиката гласи: „Вътрешната енергия на изолирана система остава непроменена.“ Енергията не може да бъде създадена или унищожена, тя само преминава от една форма в друга.

1. За да отслабнете, трябва да консумиратепо-малкоенергия, отколкото изразходвате.
2. За да напълнеете, напротив, трябва да консумиратеПовече ▼.
3. Ще ядете твърде много ище станеш удебелен.

Просто е. Никаква магия като правилното съотношение на хранителни добавки, специална честота на хранене, спортно хранене или лекарства не може да спори с тези правила. Ако трябва да обвинявате някого, започнете с еволюцията, Вселената, Единна Русия.

Калориите не винаги са еднакви.Различните макронутриенти имат различни дългосрочни ефекти върху метаболизма и хормоните, повече за това по-долу.

Да се губят 0,5 кг мазнини на седмица, създават калориен дефицит от 20% от дневната стойност.

Да се качете 1 кг чиста мускулна маса на месец(това е възможно, ако сте начинаещ) с минимално увеличение на мазнините, направете излишък от 20%, след което коригирайте според резултата.

Ще ви спаси от математиката .

Важно: Независимо от целта, теглото ви не трябва да се променя твърде бързо (без да броим притока/изтичането на вода).

4. Правилното съотношение на протеини, мазнини и въглехидрати

Да минем от протеина - 2,5-3 грама на килограм от вашето теглотрябва да бъде монолит в ежедневната диета (ако все още не се занимавате със спорт, 1,5 g / kg ще ви бъдат достатъчни). Разделете остатъка от дневния си прием на калории между въглехидрати и мазнини:

1. върху увеличаване на масата -70/30 ;
2. за изгаряне на мазнини - в коридора от20/80 преди 80/20 , вариращи от ден на ден;
3. за поддържане на теглото -50/50 .

Във всяко хранене трябва да има протеин – от 30гр.

Макронутриентите могат да се комбинират. „Разделното хранене“ (правилата за съвместимост на храните) е научно необосновано. Не осигурява никакви ползи за контрол на теглото.

5. Яжте преди и след тренировка

1. Вашето хранене преди тренировка определено трябва да съдържапротеинИ въглехидрати(плюс може би малко мазнини) – за енергия и издръжливост;
2. интервалът от време между храненията преди и след тренировка не трябванадвишава 3 часа, като се има предвид, че обичайният тренировъчен процес продължава около час;
3. храненето след тренировка трябва да включвабързи въглехидрати(20-60 грама) и високо качествопротеин(30+ грама) - по-голямата част от това, което ядете, ще отиде за попълване на гликоген в мускулите и тяхното възстановяване.

Гнусен съвет: ако желанието ви за нещо сладко/нишестено не ви дава почивка, изяжте го точно преди или веднага след тренировката. Енергията ще отиде на работа, а не настрани. Все пак следете какво ядете и не забравяйте, че сладките кифлички са ужасно калорични и спокойно могат да погълнат цялата ви дневна доза.

6. Последователност

Правилното хранене ще ви бъде от полза само в дългосрочен план.Временните диети не работят. Хората, които се подлагат на диети и след това ги прекъсват, само влошават нещата. Те си възвръщат (и получават нови) здравословни проблеми и загуба на тегло, като натрупват предимно мазнини - "йо-йо ефект".

7. Честота на хранене

Повечето проучвания го потвърждаватБроят на храненията на ден не влияе върху теглото и състава на тялото. По време на диети за изгаряне на мазнини увеличаването на честотата на храненията не води до по-добри резултати. Освен това честото хранене може да увеличи глада.

Въпреки това, за цялостно здраве и дисциплина, опитайте се да ядете катопоне 3 пъти на ден. Докато натрупвате, просто няма да можете да изядете цялата си доза за 3 пъти - ще ви трябват 5-6 хранения.

8. Яжте, когато пожелаете

Забравете за глупостите за неядене след шест и през нощта и кога е новолунието. Но се придържайте към стабилна рутина. Ако се храните нередовно (днес закуска и вечеря, а утре 5 хранения) - метаболизмът ви се нарушава и калориите се изгарят по-бавно.

9. Водете си хранителен дневник

Хората обикновено грешно оценяват количеството, което ядат (в по-малка степен). Хранителният дневник ще ви позволи да преброите точно калориите, консумирани на ден, и да коригирате приема на храна в зависимост от реакцията на тялото.

Също така се опитайте да планирате диетата си предварително. Планирането ще спести време и пари.

Можете да използвате специални мобилни приложения като дневник за здравословно хранене: Lifesum, MyFitnessPal, FatSecret.

10. Елиминирайте захарта, особено сладките напитки

Той причинява инсулинови скокове (ще разберете защо това е вредно по-долу) и бързо се съхранява в мазнини. Захарта, особено когато се комбинира с аромати в напитките, подхранва глада. Можете да изпиете литър лимонада/сок и да не забележите, а това са 420 калории направо във вашите мастни резерви.

Как да заменим захарта с правилното хранене?Опитайте протеинови блокчета и шейкове - доста са здравословни и много вкусни. Друг вариант са заместителите на захарта, като стевия. Поглезете се, но умерено.

съвет: Ако смятате да ядете сладко, първо яжте здравословни храни - протеини, зеленчуци. Така ще намалите гликемичния индекс (какъв е той - разберете по-долу) на десерта.

11. Гответе сами

Готвенето у дома насърчава здравословното хранене. Защо?

1. Ресторантската храна съдържа изобилие от сол, мазнини, захари и други нездравословни гадости.
2. Домашното готвене е страхотна дисциплина.
3. Вие лично контролирате качеството на продуктите и тяхната BJU.
4. Публикуването на домашно приготвена храна в Instagram е двойно приятно.

Така че, ако знаете как да готвите, гответе, ако не знаете как да готвите, научете се. Можете да се справите с пържене на пилешки гърди и варене на кафяв ориз. Интернет е пълен с ръководства и рецепти (уверете се, че са здравословни).

Запасете се с контейнери и носете храна със себе си. Бихте ли казали, че е страшно? И така, не е страшно да носите страни със себе си?

12. Правило за 10%.

Всички сме хора, измамните ястия са разрешени.10 процента от седмичните ви хранения могат да бъдат измамни ястия.Например, ако ядете 4 пъти на ден, за 7 дни получавате 28 хранения. Следователно можете да нарушите програма 3 - закръглете във ваша полза :) - веднъж седмично. Измамните ястия са дори полезни: те ви помагат да преодолеете платото за изгаряне на мазнини. Опитайте се обаче да се придържате към въглехидратите, а не към мазнините, и не забравяйте за протеините.

Какво да ядем - здравословни храни и хранителни вещества

Специалистите по диетология още в средата на 20 век разработиха пирамида на здравословното хранене, която определя какво да ядем и в каква пропорция. Според класическата пирамида основата е хляб и зърна. Следват плодовете и зеленчуците, малко по-високо - месото, рибата, млечните продукти. Горната част съдържа мазнини и сладкиши. Съвременните учени са подобрили пирамидата, използвайки вода като нейна основа.

Всъщност пирамидата дава само груба представа за правилното хранене.Не може да се приема буквално. Архивните протеинови продукти са далеч от основата на здравословното хранене. Когато тренирате, тялото се нуждае от повече протеини, така че друг вариант на пирамидата е по-подходящ за нас.

Въпросът "какво е?" Разкрито по-подробно в препоръките на СЗО и Американската сърдечна асоциация. Така,в основата на здравословното храненетрябва да се състои от:

• плодове,
• зеленчуци, зеленчуци
• ядки,
• бобови растения,
• пълнозърнести храни (кафяв ориз, пълнозърнеста овесена каша),
• риба,
• птици.

Трябва да дадете предпочитание на ненаситените мазнини, да бойкотирате трансмазнините и да ядете достатъчно зеленчуци и плодове. Нека се опитаме да го разберем по-подробно.

катерици

1 грам протеин = 4 kcal

Протеинът е най-важният макроелемент във вашата диета, независимо дали искате да качите мускули или да губите мазнини.

Има мит, че протеинът е опасен за здравето: вреден е за бъбреците, измива калция и т.н. Нищо подобно.

Тук Основните характеристики на протеина:

1. протеинът не е вреден за костите— високата му консумация повишава костната плътност и намалява риска от фрактури;
2. твърде много протеин в диетата може да увреди бъбреците, но само при хора с предшестващо сериозно бъбречно заболяване -Това не се отнася за здрави хора;
3. протеинът намалява вероятността отхипертония и затлъстяване ;
4. съставен от протеин (колаген, кератин)коса и нокти- недостатъчният прием на протеини влошава състоянието им(момичета!!!);
5. необходими са достатъчно протеиниза мускулен растеж и предотвратяване на мускулна загуба по време на калориен дефицит ;
6. храна, богата на протеининасища добре, което е важно, ако целта ви е .
7. протеинът има термогенен ефект –30% от енергията, получена от протеина, се изразходва за храносмилане и използване от тялото. За сравнение: въглехидратите заемат само 5-10%, а мазнините обикновено заемат от 0 до 3%. Следователно диета, богата на протеини, ускорява разхода на калории;
8. Протеинът най-трудно се съхранява в мазнини. Използва се предимно за изграждане на мускули и възстановяване на тъканите.

Колко протеин има?Според изследвания хората, които спортуват, трябва да приемат поне 2 g/kg протеин на ден. Препоръчвам да използватеминимум 2,5 g протеин на kg телесно тегло на ден.Например, за мъж, да го наречем Стив, тежащ 85 кг и водещ на здравословна диета, нуждата от протеин ще бъде 2,5 х 85 = 213 g.

Протеинът е тема, но не прекалявайте. Допустимата горна граница е 3,5 g/kg телесно тегло за добре адаптирани индивиди.

Качествени източници на протеини:

• пиле,
• телешко,
• пуйка,
• яйца,
• риба,
• скариди,
• боб,
• соя,
• извара,
• протеинови шейкове (всичко отгоре, но смляно и изолирано от мазнина).

Важно: уверете се, че процентът на мазнини е малък (<10г/100г).

мазнини

1 грам мазнини = 9 kcal

Мазнините са необходими за нормалното функциониране на тялото. Точка.През 80-те години на миналия век в САЩ производителите убеждават населението, че мазнините са вредни, за да продават продуктите си БЕЗ МАЗНИНИ на 2 пъти по-висока цена. За съжаление, този стереотип е здраво вкоренен. Но не мазнините правят хората дебели, а точно обратното. Правилното хранене трябва да ги включва.

Мазнините са:

• ненаситени(счита се за „добър“) - предимно растителни храни;
• И наситен(считани за „лоши“) – предимно животински продукти.

Дайте предимство на ненаситените мазнини. Не забравяйте за наситените мазнини - те трябва да присъстват в здравословна диета, например за производството на тестостерон и други хормони. Страхувайте се от трансмазнините като от огън. Те нарушават имунната система, могат да причинят възпаление и да повишат холестерола и риска от сърдечни заболявания. Особено много трансмазнини има в бързото хранене.

Полезни ефекти на ненаситените мазнини:

1. необходими за нормална работамозък ;
2. влияят благоприятно върхусърцето и кръвоносните съдове ;
3. допринасят увеличаване на мускулната маса и намаляване на мазнините, намалете нивото на кортизола – разрушителен хормон и враг на вашите мускули;
4. увеличаване на здравината на коститечрез увеличаване на количеството калций в костната тъкан;
5. подобряване на съня.

Колко мазнини има?Отново, нека вземем за пример Стив, тежащ 85 кг и консумиращ 2800 калории на ден. Както вече разбрахме, протеиновата норма за него е 213 g (852 kcal).

1. върху увеличаване на масатаСтив ще добави около 500 калории - 3300, 852 kcal, които вече е изразходвал за протеин, разделя останалите 2448 на въглехидрати и мазнини -70/30 . Оказва се 1714 kcal за въглехидрати (428 g) и 743 kcal за мазнини (82 гр) .
2. за изгаряне на мазниниСтив ще извади 20% (560 kcal) - 2240 и ще промени остатъка в коридора от20/80 (278/1111 = 70 g въглехидрати и123 грмазнини) до 80/20 (1111/278 = 277 g въглехидрати и31 грмазнини) от ден на ден;
3. на поддръжка - 50/50(974/974 = 244 g въглехидрати и108 грдебел)

Източници на здравословни мазнини:

• ядки (орехи, фъстъци, бадеми, кашу),
• зехтин,
• авокадо,
• мазна риба (сьомга, риба тон, скумрия),
• ленено семе,
• омега-3 добавки, рибено масло.

Въглехидрати и инсулин

1 грам въглехидрати = 4 kcal

Въглехидратите са истинските парии в съвременния свят на нисковъглехидратните диети. Те обаче са и изключително важни за организма. Най-вероятно имате нужда от много по-малко въглехидрати, отколкото консумирате в момента.

1. След консумация въглехидратите се превръщат в глюкоза, която след това се използва катоизточник на енергияИЛИ запасяванепод въздействието на инсулин.
2. Глюкозата се съхранява като гликоген в черния дроб и мускулите (добре) или се превръща в триглицериди и се съхранява като мазнини (не е добре).
3. Глюкозата ще тече в мускулите и черния дроб, докато запасите от гликоген се напълнят,останалото ще отиде настрани.

Всички тези процеси се регулират от хормона инсулин.Ето какво трябва да знаете за него:

1. инсулинът е отговорен замускулен растеж и съхранение на гликоген;
2. излишенпроизводството на инсулин води до складиране на мазнини и потискане на изгарянето на мазнини;
3. инсулинова чувствителностниско- енергията се отлагапо-малков мускулите и Повече ▼в мазнини;
4. Високо- обратно;
5. силови тренировкиповишаваминсулинова чувствителност;
6. бързи въглехидрати в големи количестванисъкинсулинова чувствителност.

Принципът на правилното хранене е да се избягват внезапни скокове на инсулиназа да не се намали инсулиновата чувствителност. Оттук и правилата:

1. Опитвам се да 80% въглехидратина ден с включена закуска и хранене преди и след тренировка.
2. Изберете въглехидрати снискогликемичен индекс.
3. След тренировка, когато инсулиновата чувствителност е в пика си и запасите от гликоген са изчерпани, консумирайте въглехидрати свисок GI- всичко ще отиде в мускулите.

Гликемичен индекс (GI) е индикатор за ефекта на въглехидратите върху повишаването на кръвната захар и последващото освобождаване на инсулин. ГИ диапазонът е от 1 (най-бавно) до 100 (захар) и повече. „Сложните“ въглехидрати имат нисък ГИ и осигуряват дългосрочно енергийно снабдяване на тялото. Те не предизвикват рязък скок на инсулина и са незаменим компонент на PN. Рафинираните въглехидрати (захар, нишесте) са бързи и имат висок GI.

Когато избирате въглехидрати въз основа на ГИ, помислете за размера на порцията.Например ГИ на динята е 73, а на млечния шоколад – 43. Но това не означава, че трябва да замените плодовете с шоколад. GI показва ефекта от 50 g въглехидрати, съдържащи се в дадена храна. Трябва да изядете само 85 g шоколад или 6,8 kg (!) диня, за да получите 50 g въглехидрати.

Колко въглехидрати трябва да ядете?За изчисляване на въглехидратните норми вижте по-горе в параграфа за мазнините.

Здравословни източници на сложни въглехидрати:

• Кафяв ориз,
• овесена каша,
• елда,
• киноа,
• пълнозърнести макарони,
• пълнозърнест хляб,
• зеленчуци.

Зеленчуци и плодове. Целулоза

Зеленчуците и плодовете са богати на здравословни въглехидрати, витамини, минерали и фибри. Яжте зеленчуци с всяко хранене (картофите и другите нишестени храни не се броят). Внимавайте при сушене на плодове - все пак е захар.

Използвайтеправило на третините : една трета от чинията трябва да са зеленчуци, 1/3 - въглехидрати и още 1/3 - протеини.

Правило на третите - модел на плоча

Поради високото си съдържание на фибри, зеленчуците и плодовете:

1. подобряване на чревната микрофлора и съответнофункция на червата ;
2. по-ниски нива на холестероли риска от сърдечно-съдови заболявания;
3. помагат за увеличаване на ситосттаконтролирайте глада ;
4. насърчаване на изгарянето на мазнини и подобряване на имунната функция.

По-добре е да ядете зеленчуци и плодове сурови– термичната обработка убива някои витамини и увеличава ГИ. Освен това непреработените дарове на природата засищат по-добре. Яжте ги с кожата (ако е възможно), за да увеличите приема на фибри.

Зеленчуците са с ниско съдържание на калории. Например тиквичките съдържат само 14 калории на 100 грама. Плодовете съдържат повече калории: портокалът има 47 kcal, а авокадото (най-калоричният плод) има 160.

Добри зеленчуци и плодове:

• зеле (зеле, карфиол, броколи, кольраби, брюкселско зеле),
• зеленчуци (спанак, магданоз, копър, маруля, рукола),
• тиквички и краставици,
• сладки пиперки и домати,
• авокадо,
• нар,
• цитрусови плодове (грейпфрут, лимон, лайм, портокал),
• зелени ябълки, череши, касис.

Витамини и минерали, сол

Витамините и минералите са основни микроелементи, които често се пренебрегват. Липсата на тези хранителни вещества води до кожни проблеми, слаби кости, постоянна умора и други проблеми.

Ако тренирате, нуждата на тялото ви от минерали и витамини се увеличава значително.. Чрез поддържането на правилна, балансирана диета не е трудно да се избегне недостигът на витамини. Но диетата с калориен дефицит едва ли ще осигури необходимото количество микроелементи. В този случай използвайте витаминно-минерални комплекси.

Солта (натрият) е най-важният елемент от метаболизма на течностите. В днешно време солта е повсеместна и нейният излишък може да доведе до високо кръвно налягане и сърдечно-съдови заболявания. Бъдете нежни с нея, но не я изключвайте напълно. По време на тренировка той е много измит и трябва да се допълва. Ако ви се прииска нещо солено, добавете сол. Тялото добре разбира от какво има нужда.

Алкохол

1 грам етилов алкохол = 7 kcal

Вреден ли е алкохолът? Ако злоупотребявате (пиете много и/или редовно) - определено да. Прекомерната консумация на алкохол води до:

1. нарушаване на метаболизма на гликогена, коетонамалява производителността;
2. потискане на производството на тестостерон и повишени нива на кортизол;
3. дисфункция на мозъка;
4. чернодробни заболявания и други заболявания.

Но понякога дори е добре да се пие. Малките дози алкохолни напитки ускоряват метаболизма. А червеното вино предпазва организма от свободните радикали – метаболитни продукти, които разрушават тъканите.

Така че, ако обичате, пийте, но рядко и умерено.

подправки

За да подобрите вкуса на здравословните храни, използвайте подправки. Но майонезата и добавките с подобрители на вкуса нямат място в здравословното хранене. Използвайте естествени подправки. Така едно проучване на Henry CJ и Emery B показа, че лютите чушки, сладките чушки и синапените семена (семена) ускоряват метаболизма доста добре.

Отлични подправки:

• джинджифил (не маринован),
• чили,
• червен пипер,
• черен пипер,
• синапено семе (не сос),
• кориандър,
• розмарин,
• карамфил,
• Дафинов лист,
• шафран.

Какво не трябва да се яде и пие

1. сокове от супермаркета, сладки напитки– съдържат много бързи захари и не отговарят на принципа на естествено хранене;
2. маргарин, майонеза, маслени кремове– изобилие от нездравословни мазнини;
3. кетчуп, сосове от магазина- оцветители, захар, заместители на вкуса, нездравословни мазнини;
4. бързо хранене(пържени картофи, пайове и бургери с мака) – бързи въглехидрати, трансмазнини;
5. инстантна храна– съдържат минимум полезни вещества;
6. колбаси, колбаси, кренвирши, ракови пръчици— прочетете състава просто за забавление, — повече мазнини/емулгатори/оцветители/овкусители от месото;
7. чипс и крекери -концентрирана смес от въглехидрати и мазнини с подобрители на вкуса - противоречи на всички основни принципи на правилното хранене;
8. дъвчащи бонбони, шоколадови блокчета, близалки и др.огромно количество калории, подправени с химически добавки.

Правилно хранене: примерно меню за деня

Това примерно меню на Стив (кой е това - прочетете по-горе) за поддържане на теглото съдържа2823 ккал За да изчислите колко ви трябва, използвайте моя .

Меню за закуска - започнете деня си правилно

След вечерното хранене топлинният ефект на храната е най-слаб в сравнение със сутрешното и следобедното хранене. Затова се опитайте да вкарате по-голямата част от храната си в стомаха си през целия ден. И така, примерно меню за закуска:

Обща сума:Б 42, У 73, Ж 5 — 509 kcal.

Имайте закуски между основните хранения.

Снек #1

Обща сума:Б 42, У 21, Ж 28 — 509 kcal. Закуските при правилно хранене са доста мощни :).

Обедно меню - войната си е война, а обядът е по график

Обща сума:Б 43, У 60, Ж 25 — 638 kcal.

След тренировка

Обща сума:Б 44, У 71, Ж 4 — 500 ккал.

Меню за вечеря – не прекалявайте

Разходът на енергия в покой (BMR) през нощта е почти същият като през деня. Тялото също се нуждае от много енергия по време на сън. Затова, момичета (и не само), радвайте се -можете да ядете през нощта. Освен това храненето вечер ще увеличи синтеза на мускулен протеин през нощта, както и метаболизма и чувството за ситост сутрин.

Обща сума:Б 44, У 16, Ж 49 — 678 kcal.

Тази диета е само пример за това какво може да бъде здравословното хранене. Разнообразието е важно тук. Можете да потърсите рецепти в интернет и да научите как да приготвите правилните фитнес бисквитки за похапване. Опитайте спортни протеинови шейкове - имат вкус на торта, а хранителната стойност е по-добра от пържолата. Като цяло вариантите са много.Да се ​​храниш здравословно не означава безвкусно.

И накрая ще кажа, че във всеки случай трябва да слушате тялото си, защото всеки човек е уникален. Ако искате да ядете веднъж на ден, яжте. Ако обичате да ядете на всеки 2 часа, яжте. Ако не обичате зеленчуци, не ги яжте и т.н. В крайна сметка,най-добрата диета е тази, на която се чувствате комфортно и не искате да се откажете от нея. Ще бъде по-ефективен в дългосрочен план.

Надявам се статията да е била полезна. Ако е така, харесайте го.

Ако имате въпроси, задайте ги в коментарите по-долу, ще се радвам да отговоря!

Успех в овладяването на PP и постигане на вашите фитнес цели! :)

С любов,

Кохер

Източници

1. Jéquier E, Constant F. Водата като основно хранително вещество: физиологичната основа на хидратацията. Eur J Clin Nutr. 2010 февруари;64(2):115-23.
2. Boschmann M. Индуцирана от вода термогенеза. Eur J Nutr. 2013 март;52(2):617-24
3. Riebl SK, Davy BM. Уравнението на хидратацията: Актуална информация за водния баланс и когнитивната ефективност. ACSMs Health Fit J 2013 ноември;17(6):21-28.
4. Мъри Б. Хидратация и физическо представяне. J Am Coll Nutr. 2007 октомври;26(5 допълнение):542S-548S.
5. Институт по медицина. 2005. Диетични референтни приеми за вода, калий, натрий, хлорид и сулфат. Вашингтон, окръг Колумбия: The National Academies Press.
6. Asfaw A. Консумацията на преработени храни обяснява ли различията в телесното тегло на индивидите? Случаят с Гватемала. здравеопазване икон. 2011 февруари; 20 (2): 184-95.
7. Сейди Б. Бар и Джонатан С. Райт. Разход на енергия след хранене в ястия с пълнозърнести и преработени храни: последици за ежедневния разход на енергия. Храна Nutr Res. 2010 г.; 54.
8. Кени П. Дж. Награда за храна и лекарства: припокриващи се вериги в човешкото затлъстяване и пристрастяване. Curr Top Behav Neurosci. 2012; 11: 1-24.
9. Си Дейвис. От пасивно преяждане до „хранителна зависимост“: спектър от принуда и тежест. ISRN Затлъстяване. 2013; 2013 ИД на артикул 435027.
10. Eric R Helms и др. Базирани на доказателства препоръки за естествена подготовка за състезания по бодибилдинг: хранене и добавки. J Int Soc Sports Nutr. 2014 г.; 11:20 часа.
11. Golay A. и др. Подобна загуба на тегло с комбиниране на нискоенергийни храни или балансирани диети. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 април;24(4):492-6.
12. Tipton KD и др. Стимулиране на чистия синтез на мускулен протеин чрез поглъщане на суроватъчен протеин преди и след тренировка. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 януари;292(1):E71-6.
13. Hargreaves M et al. Поглъщане на въглехидрати и мазнини преди тренировка: ефекти върху метаболизма и ефективността. J Sports Sci. 2004 януари;22(1):31-8.
14. Алън Албърт Арагон и Брад Джон Шонфелд. Преразглеждане на времето за хранене: има ли анаболен прозорец след тренировка? J Int Soc Sports Nutr. 2013; 10:5.
15. Ohkawara K. и др. Ефекти от повишената честота на хранене върху окисляването на мазнините и усещането за глад. Затлъстяване (Silver Spring). 2013 февруари;21(2):336-43.
16. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Намален термичен ефект на храната след нередовно хранене в сравнение с редовния модел на хранене при здрави слаби жени. Int J Obes Relat Metab Disord. 2004 май;28(5):653-60
17. Wolfson JA, Bleich SN. Свързано ли е готвенето у дома с по-добро качество на диетата или намерение за отслабване? Обществено здраве Nutr. 2015 юни; 18 (8): 1397-406.
18. Гил А. и др. Ръководството за здравословен начин на живот FINUT: Отвъд хранителната пирамида. Ръководството за здравословен начин на живот FINUT: Отвъд хранителната пирамида.
19. Здравословна диета. СЗО Информационен лист N°394
20. Препоръки за диета и начин на живот на Американската сърдечна асоциация
21. Kerstetter JE et al. Диетичен протеин и здраве на скелета: преглед на последните изследвания върху хора. Curr Opin Lipidol. 2011 февруари;22(1):16-20.
22. Bonjour J.P. Диетичен протеин: основно хранително вещество за здравето на костите. J Am Coll Nutr. 2005 декември;24(6 допълнение):526S-36S.
23. Levey AS et al. Ефекти от диетичното ограничение на протеини върху прогресията на напреднало бъбречно заболяване в проучването за промяна на диетата при бъбречно заболяване. Am J Kidney Dis. 1996 май;27(5):652-63.
24. Altorf-van der Kuil W. и др. Диетичен протеин и кръвно налягане: систематичен преглед. PLoS One. 2010 11 август;5(8):e12102.
25. Пасиакос SM. Ефекти от диети с високо съдържание на протеини върху синтеза на маса без мазнини и мускулен протеин след загуба на тегло: рандомизирано контролирано проучване. FASEB J. 2013 септември;27(9):3837-47.
26. Paddon-Jones D. Протеин, управление на теглото и ситост. Am J Clin Nutr. 2008 май;87(5):1558S-1561S.
27. Доминик Х. Песта и Варман Т. Самуел. Диета с високо съдържание на протеини за намаляване на телесните мазнини: механизми и възможни предупреждения. Nutr Metab (Лондон). 2014 г.; 11:53 часа.
28. Bray GA et al. Ефект на съдържанието на хранителни протеини върху наддаването на тегло, енергийния разход и телесния състав по време на преяждане: рандомизирано контролирано проучване. ДЖАМА. 4 януари 2012 г.; 307 (1): 47-55.
29. Бътърфийлд Г.Е. Използване на протеини в цялото тяло при хора. Med Sci Спортни упражнения. 1987 октомври;19(5 допълнение):S157-65.
30. Wu G. Диетичен прием на протеини и човешкото здраве. Хранителна функция. 2016 март;7(3):1251-65.
31. Hodson L. Ефектът от замяната на диетичните наситени мазнини с полиненаситени или мононенаситени мазнини върху плазмените липиди при свободно живеещи млади възрастни. Eur J Clin Nutr. 2001 октомври;55(10):908-15.
32. Иън А Майлс. Треска за бързо хранене: преглед на въздействието на западната диета върху имунитета. Nutr J. 2014; 13:61 часа.
33. de Souza RJ и др. Прием на наситени и транс-ненаситени мастни киселини и риск от смъртност от всички причини, сърдечно-съдови заболявания и диабет тип 2: систематичен преглед и мета-анализ на наблюдателни проучвания. BMJ. 11 август 2015 г.; 351: h3978.
34. Singh M. Есенциални мастни киселини, DHA и човешки мозък. Indian J Pediatr. 2005 март;72(3):239-42.
35. Roche HM. Ненаситени мастни киселини. Proc Nutr Soc. 1999 май;58(2):397-401.
36. Wang Q. и др. Ефект от добавянето на омега-3 мастни киселини върху ендотелната функция: мета-анализ на рандомизирани контролирани проучвания. атеросклероза. 2012 април;221(2):536-43.
37. Eric E Noreen и др. Ефекти на допълнителното рибено масло върху скоростта на метаболизма в покой, състава на тялото и слюнчения кортизол при здрави възрастни. J Int Soc Sports Nutr. 2010 8 октомври; 7:31.
38. Крюгер МС. Калциев метаболизъм, остеопороза и есенциални мастни киселини: преглед. Prog Lipid Res. 1997 септември;36(2-3):131-51.
39. Хансен АЛ. Консумация на риба, сън, ежедневно функциониране и променливост на сърдечната честота. J Clin Sleep Med. 2014 15 май; 10 (5): 567-75.
40. Browns F. et al. Методика на гликемичния индекс. Nutr Res Rev. 2005 юни; 18 (1): 145-71.
41. Leturque A, Brot-Laroche E, Le Gall M. Прием на въглехидрати. Prog Mol Biol Transl Sci. 2012; 108: 113-27.
42. Mirmiran P et al. Консумация на плодове и зеленчуци и рискови фактори за сърдечно-съдови заболявания. Метаболизъм. 2009 април;58(4):460-8. doi:10.1016
43. Ello-Martin JA и др. Влиянието на размера на порцията храна и енергийната плътност върху енергийния прием: последици за управлението на теглото. Am J Clin Nutr. 2005 юли;82(1 допълнение):236S-241S.
44. Anderson JW и др. Ползи за здравето от диетичните фибри. Nutr Rev. 2009 април;67(4):188-205.
45. Lešková E. Загуби на витамини: Задържане по време на термична обработка и непрекъснати промени, изразени чрез математически модели. Journal of Food Composition and Analysis; 19 (4) юни 2006 г.: 252–276
46. Slavin JL, Lloyd B. Ползи за здравето от плодове и зеленчуци. Adv Nutr. 2012 1 юли;3(4):506-16.
47. Кларксън премиер. Ефектът от упражненията и топлината върху нуждите от витамини
48. Clarkson PM, Haymes EM. Упражнения и минерален статус на спортисти: калций, магнезий, фосфор и желязо. Med Sci Спортни упражнения. 1995 юни;27(6):831-43.
49. Валентин V. Значението на солта в диетата на спортиста. Curr Sports Med Rep. 2007 юли;6(4):237-40.
50. Франческо П. Капучио. Сърдечно-съдови и други ефекти от консумацията на сол Kidney Int Suppl (2011). декември 2013 г.; 3 (4): 312–315.
51. Люк Д. Вела и Дейвид Камерън-Смит. Алкохол, спортни постижения и възстановяване. хранителни вещества. 2010 август; 2 (8): 781–789.
52. Антонино Бианко и др. Консумация на алкохол и хормонални промени, свързани с мускулна хипертрофия: преглед. Nutr Metab (Лондон). 2014 г.; 11:26 ч
53. Zahr NM, Kaufman KL, Harper CG. Клинични и патологични характеристики на свързаните с алкохол мозъчни увреждания. Nat Rev Neurol. 2011 май; 7 (5): 284-94.
54. Massey VL, Arteel GE. Остро чернодробно увреждане, предизвикано от алкохол. Фронт физиол. 2012 12 юни; 3: 193.
55. Weststrate JA et al. Алкохолът и неговите остри ефекти върху скоростта на метаболизма в покой и индуцираната от диета термогенеза. Br J Nutr. 1990 септември;64(2):413-25.
56. Micallef M, Lexis L, Lewandowski P. Консумацията на червено вино повишава антиоксидантния статус и намалява оксидативния стрес в кръвообращението както на млади, така и на стари хора. Nat Rev Neurol. 2011 май; 7 (5): 284-94.
57. Henry CJ, Emery B. Ефект на подправената храна върху скоростта на метаболизма. Hum Nutr Clin Nutr. 1986 март;40(2):165-8.
58. Romon M., Boulenguez C., Frimat P. Circadian на индуцирана от диета термогенеза. Am. J. Clin. Nutr. 1993; 57: 476-480.
59. Голдбърг Г.Р. и др. Нощен и основен метаболизъм при мъже и жени. Eur J Clin Nutr. 1988 февруари;42(2):137-44.
60. Амбър У. Кинси и Майкъл Дж. Ормсби. Въздействието на нощното хранене върху здравето: стари и нови перспективи. хранителни вещества. 2015 април; 7 (4): 2648–2662.

Здравето на човек зависи до голяма степен от това какво яде. Това е храна, която може да повиши имунитета, работоспособността, качеството на живот и да премести бариерата на старостта. Но само правилното хранене може да се справи с всичко това.

Ежедневната диета трябва да бъде балансирана. Това означава, че трябва да включва всички необходими на организма вещества: мазнини, въглехидрати и протеини.

За да бъде храненето пълноценно, е необходимо да се спазва приблизителното съотношение на неговите компоненти на ден:

• протеини - до 20%,
• мазнини - до 25%,
• въглехидрати - 50-60%.

При физическа работа или спортуване консумацията на протеин трябва да се увеличи до 40% от дневната диета.

Ето няколко „постулата“ или рецепти за по-нататъшни правилни действия, без които не можем да говорим за правилно хранене.

1. За да имате добро здраве, трябва да ядете плодове и зеленчуци всеки ден: те съдържат достатъчно количество витамини и микроелементи. Освен това техните фибри могат да ускорят метаболизма на тялото, да го прочистят от токсини и са полезни за функционирането на храносмилателния тракт. Желателно е зеленчуците, плодовете и горските плодове да се консумират сурови.
2. Относно напитките: препоръчително е да пиете най-малко 1,5 литра чиста филтрирана вода на ден. А различни сокове, чайове, компоти и други течни храни трябва да съставят още 1 литър.
3. И което е много важно: при правилно хранене ястията трябва да се приготвят правилно. Ако варите, приготвяте на пара или печете храни, вашата диета ще стане здравословна. А при пържене, ако не може да се избегне, трябва да се използва зехтин, като процесът не трябва да е дълъг. В никакъв случай не трябва да допускате преваряване на храната, защото тогава яденето няма да е вкусно и здравословно.
4. Най-здравословното хранене е разнообразното. За да не свиква тялото с една и съща храна и да получава пълното количество мазнини, протеини, въглехидрати и витамини, е необходимо да разнообразите диетата.
5. Здравословно хранене - 3-5 хранения на ден. Ако не е възможно пълноценно хранене, например поради работен график, тогава храната трябва да се приготви предварително у дома. Тази диета ще ви предпази от преяждане, което ще се отрази положително на здравето ви. За правилното психологическо благополучие можете да организирате „почивни дни“ от здравословна храна 1-2 пъти месечно, за да облекчите нервната система.
6. И е важно да дъвчете старателно всяко парче храна, докато ядете, за да не развалите стомаха и здравето си като цяло. Трябва да дъвчете поне 20 пъти. Както се казва, който дъвче дълго, живее дълго. И никакви рецепти няма да помогнат, ако самият човек не си помогне.

От таблицата можете да видите кои продукти трябва да бъдат предпочитани и кои трябва да бъдат отхвърлени.

Тази информация и списъкът с препоръки по-долу ще ви помогнат да създадете прости рецепти за здравословно хранене за всеки ден и за празниците.

Кои храни съдържат необходимите протеини?	Риба и морски дарове, млечни и ферментирали млечни продукти, птиче месо, постно месо, яйчен белтък.
Какви храни съдържат здравословни сложни въглехидрати?	Ориз, елда, паста от твърда пшеница, варива, зърнени храни, пълнозърнест хляб.
Продукти, съдържащи фибри	Зеленчуци, плодове, ядки, бобови растения, зърнени храни.
Храни, съдържащи здравословни растителни мазнини и омега-3 мастни киселини	Риба, растителни масла, сушени манатарки, леща, картофи, чесън.
Продукти, съдържащи вредни животински мазнини	Мазни меса, мазни млечни продукти.
Вредни храни и напитки	Колбаси, хот-дог, тлъсти меса, маргарин, печива, алкохол, лимонада, пушени меса, майонеза, бързо хранене, всякакви сладкиши, енергийни напитки.

Примерно меню за деня

Можете сами да създадете рецепти за здравословни ястия въз основа на нашето примерно меню.

• За закуска можете да ядете белтъци, приготвени в микровълнова фурна или на тиган, но без жълтъците. След това - овесени ядки или всякакви други, изпийте чаша нискомаслено мляко или кисело мляко.

• Обядът трябва да е обилен: основните ястия могат да бъдат приготвени с голямо разнообразие. Например варен ориз или елда, паста от твърда пшеница, пилешко или пуешко филе. Салата от пресни зеленчуци би била добра.
• Следобедната закуска е лека, всякакви плодове или зеленчуци са подходящи.
• За вечеря можете да направите винегрет или зеленчукова яхния, да сварите или да приготвите риба на пара.

Всяка домакиня е богата на рецепти за правилно хранене за всеки ден. Но с времето те се забравят. Може би нашата селекция ще ви помогне да си спомните забравени неща или ще ви даде нови кулинарни рецепти? И домакинята няма да си блъска главата какво да готви днес, за да е вкусно и здравословно.

Какво можете да сготвите за закуска?

Простите рецепти за правилно хранене са много лесни за научаване. Просто трябва или да си спомните какво сте забравили, или да вземете нещо ново в касичката си.

Основното нещо е да искате да разберете това ново нещо

• Нискомаслено мляко - 1 л
• Царевичен грис - 1 с.л.
• Източване на маслото.
• Сол - щипка
• Захарта има вкус

Изплакнете зърнените култури, поставете ги в тенджера за бавно готвене, добавете масло, сол и захар. Налейте млякото и гответе в режим "Овесена каша с мляко" до края на готвенето.

Вкусни и здравословни ястия за обяд

• Моркови – 2-3 бр.
• Лук – 1 бр.
• Картофи – 2 бр.
• Растително масло – 1 с.л. л.
• Щипка сол, къри, сух джинджифил
• сметана - 200 мл
• Отвара от зеленчуци или месо - 3 супени лъжици.

Лукът се нарязва наситно и се задушава в олиото до омекване и прозрачност. Измийте морковите и след обелването ги нарежете на ситно.

Обелете картофите и ги нарежете по същия начин.

Сварете зеленчуците в бульона, докато омекнат. Към тях добавете подправки, сол и запържен лук.

Свалете съда от котлона и оставете зеленчуците да се отцедят. След това пасирайте с блендер и добавете сметаната. Сложете отново на огъня и оставете да заври. Това вкусно и здравословно ястие може да стопли есенния или зимния ден с уютния си цвят.

Българите го обичат много, въпреки че е студен. Нискокалорично е, но доста засищащо. Можете да го приготвите за няколко минути. Какво е името на този мистериозен „непознат“? Това е известно

супа "Татор"

• средна прясна краставица – 2 бр.
• Кефир с ниско съдържание на мазнини - 1 супена лъжица.
• Чесън – 1 скилидка
• Смлени орехи - 2 ч.л.
• Ситно нарязани зеленчуци (килантро, магданоз) - 1 супена лъжица. л.

Обелете краставиците, нарежете на фини кубчета или филийки. Изсипете кефир, добавете ситно нарязан чесън и ядки, билки, леко сол. Смесете всички съставки и оставете ястието да престои пет минути, за да се освободи напълно от вкуса на подправките. Ако се окаже гъсто, тогава преди ядене би било добра идея да добавите лед или много студена вода.

И за обяд, и за вечеря - винаги добре!

Рецептите за здравословно хранене не винаги включват скъпа храна - затова са особено ценни. Понякога от обикновени продукти, закупени в супермаркета, можете да приготвите истински шедьовър, който може да стане вашето ястие с подпис.

• Елда - 1,5 супени лъжици. (300 ml)
• Сушени манатарки - 0,5 супени лъжици.
• Лук - 1 бр.
• Зехтин или слънчогледово масло - 2 супени лъжици. л.
• Целина (сух корен) – 1 ч.л.
• Сол на вкус

Измийте сушените гъби в топла вода. Ако е необходимо, го накълцайте. Изсипва се в тенджера. Заливат се с три чаши вода и се оставят за една нощ.

Извадете гъбите и поставете в цедка. Но не изливайте водата, а я загрейте на умерен огън, не кипете.

Изсипете елдата и гъбите в тенджера, добавете целина, сол и налейте инфузия на гъби. Течността трябва да е по-висока от зърнената каша с 4-5 см. Гответе елдата при силно кипене за 10 минути, след това 10 минути на слаб огън.

Лукът се нарязва на ситно и се запържва бързо в олиото до златиста коричка.

Когато елдата се свари, към нея трябва да добавите запържения лук, без да разбърквате. Завийте съда, за да остане топла елдата (15-20 минути). Преди сервиране елдата трябва внимателно да се смеси с лука. Това вкусно ястие върви добре с прясно изцеден портокалов сок.

• Варен ориз - 150 г,
• Грах (консерви) и царевица - по половин чаша,
• Сардини (консерва) - 190 г,
• Краставица, зелен лук, магданоз
• Черен пипер и сол на вкус

Нарежете краставицата хубаво. Сардините се нарязват на малки парчета и се смесват с ориза. Магданозът и зеленият лук се нарязват на ситно. Смесете всички съставки.

• Твърдо сирене 150 гр
• Царевица (консерва, консерва)
• Стафиди - шепа
• Скилидка чесън
• 1-2 с.л. л. домашна майонеза

Сиренето се нарязва на кубчета, добавя се царевицата. Чесънът се наситнява и се добавя към сиренето и царевицата. Стафидите се заливат с вряща вода, варят се на пара около пет минути, след което се отцеждат от водата и се добавят стафидите към салатата. Овкусете салатата с домашна майонеза и сервирайте!

Рецепти за деца

За децата в детството и юношеството вкусната и още повече здравословна храна е особено важна. През този период растежът му е много активен, той расте и изгражда мускулна маса, всичките му органи се развиват, включително образуването на скелет.
Децата и тийнейджърите трябва да се хранят поне четири пъти на ден. Рецептите за правилно хранене за деца трябва да бъдат специални.

Разбира се, не всички деца могат да ядат сутрин, така че закуската за дете трябва да е лека и приятна. Оптималната закуска за дете може да бъде каша, извара, омлет с различни вкусни добавки. Детето трябва да има лека закуска преди обяд. Ако не обядва в училище, родителите трябва да му дадат ядки, плодове, сандвич със сирене или варено месо и сок.

Здравословният обяд за детето след като се прибере от училище трябва да се състои от супа, месо или риба с гарнитура. Това могат да бъдат варени или задушени зеленчуци, бобови растения, тестени изделия от твърда пшеница или картофено пюре.

Вечерята на вашето дете трябва да е топла. Може да бъде риба или постно месо с гарнитура от зеленчуци или ориз.

Разбира се, децата се нуждаят от млечен протеин, нормата за ученик е две чаши мляко, кисело мляко или кефир на ден.

Картофи – 4 бр.

Зелените - 50 g

Кайма - 200 гр

Пилешко яйце – 1 бр.

Натрошени крекери - 3 ч.л.

Щипка сол, черен пипер.

Счупете едно яйце в каймата, добавете галетата, посолете и поръсете с черен пипер. Омесете каймата до гладкост и оформете топчета с големината приблизително на орех.

Картофите се обелват и нарязват на ситно. Картофите се слагат в два литра вряща вода и се варят около 15 минути, като предварително се посоляват. Поставете кюфтетата в бульона и продължете да варите още 10 минути.

Свалете съда от котлона и оставете супата да къкри 10 минути. Трябва да се сервира с пресни билки.

Вкусните празнични рецепти могат да станат любими както на възрастни, така и на деца.

Сини сливи в тесто

Сини сливи - 10 бр.

Заквасена сметана – 30 гр

Белтък от едно яйце

Източване на маслото. - за смазване

Брашно – 2 с.л. л.

Захар - на вкус

Накиснете сините сливи. Когато омекне, отстранете семките. Смесете брашното със захарта и сметаната. Разбийте белтъците на пяна и внимателно с движения нагоре ги добавете към сместа. Намазваме тигана с олио, след което нареждаме подготвените и подсушени сини сливи. След това внимателно изсипете тестото в него и поставете тавата във фурната да се пече до златисто кафяво.

Правилното хранене е ключът към здравето на семейството

Правилата за здравословно хранене трябва постоянно да се практикуват - те не са толкова сложни, колкото може да изглеждат.

Това трябва да стане добър навик, а не седмична диета.

Освен това всичко, от което се нуждаете, е желанието да готвите здравословна и вкусна храна от здравословни съставки, но да я приготвите правилно. И не е трудно. Не трябва да забравяме, че здравето на вашите близки зависи от вас. Приятно приготвяне на вкусна и здравословна храна!

По-долу има много полезно видео за това как да се храните здравословно.

Ако намерите грешка, моля, маркирайте част от текста и щракнете Ctrl+Enter.

Вече знаете какво е истинска здравословна храна. Това е нещо, което расте на дърво или в земята, плува в морето или реката, тича по тревата. Месо, риба, зеленчуци, плодове, ядки, зърнени храни, яйца са примери за истинска храна.

И вие също знаете какво е лоша храна. Това е това, което ви дават от витрината в колата ви, това, което пада от автомата, и това, което ви доставят готово в кутия или чанта. Ако съставът на едно ястие е сравним по дължина с Game of Thrones и преди да стигне до масата, продуктът преминава през 14 етапа на подготовка, вероятно е отвратителен и не трябва да се яде.

Не се отказвайте от всичко наведнъж

Малко хора могат веднага да се откажат от любимите си храни и напълно да преминат към здравословна диета. След като направи това, човекът ще стане раздразнителен и мрачен, ще страда много и бързо ще се откаже от идеята да се храни правилно.

Може да сте от онези хора, за които е добре да се откажат от всяко лакомство, но ако това не е така, преди да започнете диета, определете за себе си правилния баланс между скоростта на постигане на резултати и нивото на страдание в процеса. .

Точно като в компютърна игра: първо трябва да изберете ниво на трудност. Ако изберете „Трудно“, ще ви е трудно, но ще подобрите уменията си много по-бързо и ще постигнете резултати.

Може би предпочитате „Лесно“, защото не искате да сте толкова нервни, докато играете и искате да се насладите на играта.

Основното е да не се надценявате. Дори много бавните стъпки към успеха са 100% по-добри от бързия провал.

Постави си цел

Ако искате да се храните здравословно, без да имате ясна представа за какво е, то всеки ден без любимата храна ще бъде истинско мъчение.

Определете цел за себе си и я имайте предвид. Въздържате се да ядете нездравословна храна не защото обичате да страдате, а за да живеете по-добър, по-качествен живот и може би да дадете добър пример на децата си.

Не забравяйте, че винаги имате избор. Компаниите, които доставят нездравословна храна, се опитват да я направят възможно най-привлекателна. Спрете да им давате парите си, като купите нещо, което бавно ви убива.

Вие не сте роб на вкусовите си рецептори.

Не търсете мигновено удовлетворение от парче пица, торбичка чипс или шоколадова поничка. Вместо това се стремете към дълъг живот в радост и здраве.

Пребройте калориите

Първо, запомнете едно просто уравнение.

Един килограм мазнини в човешкото тяло съответства на 7716 килокалории.

Това означава, че ако ще губите половин килограм мазнини на седмица, трябва да създадете дефицит от 1102 kcal на ден (7716 kcal разделени на 7 дни се равняват на 1102 kcal).

За да създадете този дефицит, първо трябва да знаете своя калориен прием. Проследявайте всяка храна, която консумирате, включително случайни закуски. След като разберете колко калории консумирате на ден, задайте целта си според формулата.

Например, ако искате да свалите 5 кг преди почивката, например за два месеца, тогава 7716 kcal трябва да се умножат по 5 кг и да се разделят на 60 дни. Резултатът е 643 kcal - точно толкова трябва да подяждате всеки ден.

Но дори и да искате да отслабнете много бързо, не трябва да намалявате рязко приема на калории: постоянно ще се чувствате гладни. По-добре е постепенно да намалявате дневния си прием с няколкостотин килокалории всяка седмица.

За здравето обаче е важно не само да следите калориите, но и да вземете предвид качеството на храната.

Помислете за качеството на храната

2000 калории от изяждането на кутия бисквитки няма да са ви толкова полезни, колкото 2000 калории от месо, зеленчуци или плодове.

Нека да разгледаме от какви хранителни вещества се нуждае тялото ви и как да създадете основна здравословна диета.

катерици

Протеинът е необходим на тялото за изграждане на клетки (включително мускули), поддържане на еластичността на тъканите и производството на хормони и ензими.

Протеинът е основен компонент на здравословната диета и трябва да бъде включен във всяко хранене. Стремете се към 2 грама протеин на килограм телесно тегло.

Максималното количество протеини на ден е 200 г. Добри са пилешките гърди, яйцата, говеждото, рибата, ядките, бобовите и повечето млечни продукти.

Ако обичате риба, обърнете внимание на рибата тон. Това е истински шампион по съдържание на протеин: 25-30 g протеин на 100 g продукт (повече от пилешки гърди).

мазнини

Тези хранителни вещества са абсолютно необходими на тялото ни, но е важно да разграничаваме здравословните мазнини от вредните.

Мазнините могат да бъдат наситени – вредни за здравето – както и полиненаситени и мононенаситени – здравословни и необходими.

Наситените мастни киселини, които се съдържат в маргарина и маслото, тлъстите меса, палмовото и кокосовото мляко, когато попаднат в тялото, образуват сферични мастни съединения, които стесняват лумена на артериите. В резултат на това се увеличава рискът от сърдечно-съдови заболявания.

Ненаситените мастни киселини, съдържащи се в авокадото, бадемите, растителните масла, орехите, рибата (сьомга, херинга, скумрия), рибеното масло, не се свързват, когато навлязат в кръвообращението и преминават безпрепятствено през артериите.

Ненаситените мастни киселини поддържат имунната система, подобряват мозъчната функция и състоянието на кожата и предотвратяват образуването на кръвни съсиреци.

Когато добавяте ненаситени мазнини към вашата диета, не забравяйте, че те не допринасят за образуването на подкожни мазнини. Рафинираните и преработени (празни) въглехидрати са виновни.

Въглехидрати

В тялото въглехидратите се превръщат в глюкоза (захар), която след това се използва за производство на енергия за всички функции на тялото. Зеленчуците и плодовете са източници на здравословни въглехидрати.

Има обаче и вредни въглехидрати - преработени и рафинирани, които е най-добре да изключите от диетата. Те се намират в сладкиши и печива, конфитюри, сладки безалкохолни напитки и алкохол.

За да разберете бързо кои въглехидрати са полезни и кои са вредни, използвайте показатели като гликемичен индекс и гликемичен товар.

Как да изберем здравословни въглехидрати

Не всички въглехидрати се усвояват еднакво от тялото ни. Гликемичният индекс (GI) измерва тази разлика чрез класиране на въглехидратите според ефекта им върху нивата на кръвната захар.

Чрез консумацията на въглехидрати с нисък GI - тези, които причиняват леки колебания в нивата на кръвната захар и леко повишаване на нивата на инсулина - вие намалявате риска от сърдечни заболявания и диабет, както и отслабвате.

ГИ варира от 1 до 100, като 100 е най-бързият и най-силен ефект на дадена храна върху кръвната захар, а 1 е най-бавното повишаване на кръвната захар.

Ако консумирате храни с нисък ГИ, хранителните вещества навлизат бавно в кръвта, което означава, че те ще осигуряват енергия на тялото за по-дълго време. В отговор тялото ви ще произвежда по-малко инсулин и ще се чувствате по-малко гладни. Тук можете бързо да намерите гликемичния индекс на храните.

Това обаче няма да ви помогне да изчислите правилния размер на порцията. Например, динята има GI около 73, а млечният шоколад има GI 70. Това означава ли, че можете да ядете повече шоколад от диня? Не. Тъй като GI се изчислява на базата на 50 g въглехидрати във всеки продукт, а количеството въглехидрати в динята и шоколадовото блокче варират значително.

Млечният шоколад съдържа 60 г въглехидрати на 100 г продукт, докато динята съдържа само 8 г на 100 г продукт. Оказва се, че 83 г шоколад ще предизвикат приблизително същото повишаване на кръвната захар като 625 г диня.

За да направите по-удобно изчисляването на размера на порцията, използвайте друг параметър - гликемичният товар (GL) на храните.

Как да изчислим размера на порцията

Преработените храни, рафинираните въглехидрати и захарта имат висок гликемичен товар, докато плодовете и зеленчуците обикновено имат нисък гликемичен товар.

Опитайте се да консумирате храни с нисък GL през деня и с висок GL точно преди тренировка: въглехидратите ще изгорят веднага. Можете също така да консумирате храни с висок GL веднага след тренировка, в комбинация с протеин. В този случай въглехидратите се използват за изграждане на мускули, вместо да се съхраняват като мазнини.

По този начин, с помощта и определянето на гликемичния товар на храните, можете да създадете здравословна диета. Но ако това е твърде трудно и отнема много време за вас, можете да опитате по-лесен начин да се храните здравословно – палео диетата.

Палео диета

Палео диетата предполага да ядете само това, което е било достъпно на нашите далечни предци: месо, птици, риба, яйца, зеленчуци, плодове, ядки, семена и растителни масла. Останалото е забранено.

Без броене на калории или хранене по график. Просто яжте каквото можете, колкото и когато искате.

Тази диета е доста трудна за поддържане, ако често се храните навън и похапвате във веригите за бързо хранене или пътувате много. Спазването му обаче, особено в комбинация със силови тренировки, ще ви осигури бърз напредък и ще подобри значително здравето ви.

Ако трябва да свалите много килограми за кратко време или да намалите значително теглото си, палео диетата е вашият избор. Основното е, че успявате да се откажете от цялото разнообразие от хлебни, млечни и сладкарски продукти.

Преценете сами дали тази диета е подходяща за вас. Ако успеете да консумирате достатъчно протеини от месо и риба, диетата ще бъде ефективна и здравословна. Ако обаче нямате време да готвите месо и да купувате разнообразни продукти, тялото ви няма да ви благодари.

Коя диета е подходяща за вас

Ако искате да сте здрави и да се върнете към нормално тегло, изберете изчисляване на GI: избягвайте храни, които причиняват рязък скок на кръвната захар.

Ако се стремите към божествена фигура, опитайте Палео диетата. Но имайте предвид, че за да постигнете резултати, трябва да имате правилната генетика, сериозна програма за силови тренировки, търпение и желязна воля да кажете твърдо „не“ на всички храни, които не се вписват в такава диета.

Освен това можете да създавате свои собствени диети и да променяте съществуващите, както желаете. Например, можете да следвате строга палео диета в продължение на шест дни, а през уикенда можете да изневерите на себе си - да ядете всякакви лакомства. Някои хора се нуждаят от строга диета без измама, защото могат да нарушат всеки момент, други се чувстват доста комфортно да нарушават строгите правила от време на време. Изберете това, което ви подхожда.

И не забравяйте, че по време на диета животът продължава. Променяте диетата си, за да живеете по-добре. И не някога в бъдещето, когато отслабнете, а точно сега.

Насладете се на усещането за лекота, на съзнанието, че подобрявате здравето и фигурата си и не се обвинявайте, ако не успеете.

Защо не започнете днес? Изхвърлете нездравословната храна, махнете бонбоните от масата, изберете диета и се опитайте да се придържате към нея.

Започнете с малки промени сега. Може да отнеме известно време, преди да откриете своя метод на здравословно хранене. Основното нещо е да не се отказвате и да търсите това, което работи.

Съдържание на статията:

Сега все повече и повече хора обръщат внимание на фактите за здравословното хранене, което съставлява здравословна диета. Независимо от възрастта, човек иска да яде само здравословни храни, които могат да обогатят тялото с хранителни вещества, витамини и микроелементи. Има прости и интересни правила, следвайки които можете да поддържате здравето си и да обогатявате тялото си с полезни вещества.

Факти за здравословното хранене въз основа на вашето ежедневие

Има доказани факти за здравословното хранене, които са интересни за много хора. Една от тях е питателната закуска, която е задължителна за силен старт на деня. Богатата закуска може да зареди тялото с енергия, да даде сила и издръжливост. Но закуската трябва да е правилна. Вашата сутрешна диета трябва да се състои от сложни въглехидрати. Такива съединения се съдържат в продукти от брашно, ориз, пълнозърнест хляб, всички видове каши (с изключение на грис), зеле, тиквички, киви, грейпфрут и ябълки.

Закусвайки с такива продукти, можете не само да се наситите, но и да направите храната си здравословна. Изключение е индивидуалната непоносимост към определени храни. В този случай те могат да бъдат заменени с други (например, ако имате алергична реакция към грейпфрути, яжте ябълки).

Обядът трябва да се състои от храни, богати на протеини и въглехидрати. Тези вещества се намират в месото, рибата и зеленчуците. Месото трябва да е постно (птиче, заешко, пуешко, телешко, нетлъсто говеждо или карантии). Рибата и морските дарове съдържат протеини, които са полезни за тялото, такива храни съдържат най-много от тях.

Вечерята трябва да бъде не по-късно от 4 часа преди лягане. Твърдението, че не трябва да се яде след шест вечерта, е мит. Вечерята трябва да е лека (млечни продукти, зеленчуци или плодове), това е един от елементите на правилното хранене.

Освен правилния дневен режим, има и други факти, които показват колко полезно може да бъде храненето. Препоръчително е да ядете храна по едно и също време. Това подобрява храносмилането. Редовността на храненето насърчава отделянето на стомашен сок в определено време, така че храната се абсорбира по-добре. Тук няма ясни ограничения, но експертите препоръчват хранене на малки порции - често и малко по малко. Ако този режим не ви подхожда, по-добре е да се придържате към индивидуално избран хранителен план, но той трябва да включва закуска, обяд и вечеря.

Не бързайте по време на хранене. По този начин можете да се отървете от преяждането. Диетолозите препоръчват да дъвчете храната си бавно и старателно, така храносмилателната система ще я смила по-бързо, без да се натоварва излишно. По-добре е да не ядете няколко ястия едновременно, а да се ограничите до почивки между тях от няколко минути. За да се почувствате сити е достатъчно малко количество храна, а желанието да опитате всичко наведнъж се отразява неблагоприятно на фигурата и здравето ви.

Източникът на здравословно хранене е достатъчно количество вода, което премахва токсините и вредните вещества от тялото. За да освободите тялото от такива структури, трябва да пиете поне един литър чиста вода дневно. За всеки човек количеството течност е индивидуално, водата се консумира в размер на 30 милилитра на 1 кг тегло.

Разнообразното хранене е единственото правило за здравословно хранене. Простите ястия могат да бъдат разнообразени по начини, за да извлечете максимума от тях. Можете да ядете сладкиши, без да навредите на фигурата си, като знаете кои са полезни. Печени и сладкарски изделия не са от полза за тялото. Те се отлагат в липидни съединения и допринасят за натрупването на излишни килограми. Не бива да се отказвате и от сладкиши, защото те предотвратяват появата на раздразнителност и стрес. Просто трябва да се научите да ядете здравословни сладкиши - сушени плодове, плодове, черен шоколад, блатове и мармалад.

Ако намалите количеството сол, консумирана във вашата диета, можете да намалите вероятността от развитие на хипертония. Този продукт задържа вода в тялото и силно натоварва сърдечно-съдовата система. Намаляването на количеството на този продукт в диетата помага за намаляване на риска от хипертония. По-добре е да използвате йодирана или морска сол, когато приготвяте ястия, тя е много по-здравословна от готварската сол.

Трябва да ядете храна само когато се чувствате гладни. За много хора е обичайно да се хранят „в компания“ с членове на семейството, този навик е много вреден, трябва да се отървете от него, за да не претоварвате стомаха си. Храненето пред компютърен монитор или телевизионен екран, или докато четете, също влияе негативно на храносмилателната система. Трябва да забравите за такива лоши навици и да ядете само когато се чувствате гладни, по-добре е да забравите за закуската на сандвичи или други висококалорични храни. Ако ви мъчи леко чувство на глад между храненията, можете да го задоволите, като изядете шепа сушени плодове или малка порция диетичен крекер. Като се храните здравословно, можете да постигнете по-добра смилаемост и преработка на храната.

Някои интересни факти за храненето включват:

1. Храната занимава мислите на човек около 100 пъти на ден.
2. Нискомаслените млечни продукти се приемат по-добре от организма.
3. Здравословното хранене и разделното хранене не са едно и също нещо.
4. Чаят е полезен за вас.
5. Овесените ядки са една от най-здравословните храни.
6. Зеленчуците са полезни за вас.

Човек мисли за храна сто пъти на ден. Учените публикуваха такива интересни заключения, базирани на изследвания. Този факт се отнася не само за тези хора, които са на диета и мечтаят за парче торта или сандвич. Проведени са тестове върху хора, водещи обичайния си начин на живот. Всички те мислеха за храна около сто пъти през деня.

Нискомасленото мляко е по-добро. При спазване на здравословна диета човек избира продукти с ниско съдържание на мазнини. Това е правилно, тъй като такива продукти съдържат повече калций от пълномасленото мляко. Този елемент е много важен за нормалното функциониране на костите, ставите и други органи.

Много хора погрешно смятат, че здравословното хранене е равно на разделното хранене. Но тези методи са различни. Придържайки се към здравословна диета, човек приема обичайното количество храна, включвайки повече здравословни храни в диетата си. А разделното хранене включва отделно ядене на ястия, съдържащи въглехидрати, протеини и мазнини; такива храни се консумират по различно време. Ползите от този подход все още са спорни сред диетолозите.

Следвайки правилата за здравословно хранене, трябва да изключите от диетата си консервирани сокове и кафе. По-добре е да ги замените с чай, белият или зеленият чай се считат за по-здравословни, тъй като помагат за премахване на токсините от тялото и го насищат с полезни вещества. За гастрономите е подходящ необичаен червен чай, богат на ярък пикантен вкус.

Знаете ли, че овесените ядки носят големи ползи? Съдържа много полезни вещества, които имат положителен ефект върху човешкото здраве. Помага за подобряване на метаболизма и елиминира токсините и вредните вещества от храносмилателната система. Когато следвате такава диета, трябва да включите в нея много зеленчуци. Около 60% от диетата трябва да са зеленчуци. Те съдържат необходимите за здравето витамини и минерали. Можете да направите леки салати и да ги подправите със зехтин или лимонов сок. Например добавка към обяда може да бъде такава, която включва:

• краставица;
• домат;
• зеле;
• морков;
• варено пиле;
• сварено яйце;
• зехтин.

Тези съставки съдържат цял ​​склад от полезни вещества, от които тялото се нуждае. Можете да използвате зеленчуци за приготвяне на гювечета или яхнии. Такива ястия са много полезни за тялото.

Здравословното хранене е ключът към дълголетието и активността. Придържането към този начин на живот може да подобри функционирането на храносмилателната система, мозъка и паметта. Разбира се, преминаването от обичайно хранене към здравословно изисква известно усилие. Първоначално тялото може да протестира, но с течение на времето човекът свиква с този подход, който днес става все по-популярен.

Здравословната храна е основен компонент на пълноценния живот. Правилният хранителен режим гарантира отлично здраве, укрепва нервната и имунната система и в същото време помага за поддържане на оптимално тегло. Много продукти от растителен произход имат невероятни свойства и имат цялостен ефект върху нашето тяло. И ако искате леко да коригирате менюто си, ние ще се опитаме да ви помогнем с това днес.

Дневна диета: какво трябва да бъде?

Всичко е изключително просто. Добавете растителни продукти към менюто си. Пълнозърнести храни, непреработени зеленчуци, пресни плодове, зеленчуци - благодарение на тях тялото придобива сила и жизненост, а фигурата става слаба. Такова хранене е полезно както за подобряване на работата на вътрешните органи, така и за кожата. Следователно балансираната диета ще бъде първата стъпка не само към доброто здраве, но и към естествената красота. И цялата тайна се крие зад естествения състав на растителните продукти!

• Бета каротин. Богати на тях са морковите, тиквата и сладките картофи. Това вещество нормализира метаболизма, участва активно в производството на колаген и се грижи за клетъчния растеж.
• Омега-3 мастни киселини. Техните източници включват лен, орехи и някои зелени зеленчуци. Такива продукти са надарени с противовъзпалителни свойства.
• Витамини C и E. Това са мощни естествени антиоксиданти, които осигуряват нормално взаимодействие на клетките и подмладяват тялото ни. Първият може да бъде получен от цитрусови плодове, касис, копър, чушки, броколи и киви, вторият - от авокадо, сладки картофи, слънчогледови семки и бадеми.
• Пробиотици. Тези вещества ще се погрижат за микрофлората и функционирането на храносмилателните органи. При нормално усвояване на полезните и хранителни компоненти, имунната система се укрепва и тялото получава допълнителни ресурси за защита срещу бактерии и вируси.

И, разбира се, такова хранене трябва да бъде придружено от консумация на достатъчно течност. Пийте пречистена вода и заменете готовите напитки и чай с прясно изцедени сокове и плодови напитки. Това ще възстанови здравословния баланс и ще подпомогне нормалното функциониране на всички системи.

Откъде да започна?

Преминаването към правилната диета няма специални тайни. Здравословното хранене включва достъпни храни, но само пресни и натурални. И ако някои от тях изискват термична обработка, желателно е тя да е минимална. Най-добрият начин е да използвате двоен котел. С този препарат е възможно да се запазят максимално биологично активни вещества.

Диетата трябва да е разнообразна и да включва всички групи храни. Бобови и растителни масла, плодове, билки и зеленчуци - можете сами да регулирате съотношението им в менюто, въз основа на вашите собствени предпочитания. Но не забравяйте, че трябва да покриете целия спектър, тъй като само в този случай тялото ще получи всички витамини, минерали и други вещества, необходими за нормалното му функциониране.

Опитайте се да ядете редовно, като ядете малки порции, поддържайки точност във времето. Този навик носи само положителни резултати:

• сънят става здрав и здрав;
• функционирането на нервната система се регулира;
• кръвното налягане се стабилизира;
• подобрява се състоянието на кръвоносните съдове.

Освен това, частичните хранения осигуряват непрекъснато функциониране на стомашно-чревния тракт.

Заслужава да се обърне внимание и на закуските. По-добре е да оставите бисквитките, кифлите, тортите и сладките настрана. Научете се да се контролирате и това няма да изисква специални усилия. Просто е: сложете кутия ядки или сушени плодове в джоба си, през лятото можете да вземете шепа пресни плодове, ябълки, круши и дори млади обелени моркови на работа. Те бързо засищат чувството на глад и носят изключителни ползи на организма. По отношение на вкуса някои от тях не само могат да се сравнят, но дори и да надминат много от продуктите, които сте използвали за закуска по-рано. Просто трябва да опитате и със сигурност ще видите, че здравословната храна има положителен ефект върху вашето благосъстояние.

И не забравяйте за вечерта. Вечерята е индикатор за това как ще спите и в какво настроение ще се събудите. По това време на деня в чинията трябва да присъстват леки храни. Нека бъде зелена салата, подправена с растително масло или задушени зеленчуци.

Важно е да запомните, че внезапният преход към здравословни храни може да бъде стресиращ за тялото. Тук е важно да спазвате постепенност и сдържаност. Ако преди това сте яли предимно пържени храни и полуфабрикати, тогава е препоръчително внимателно да преминете към нова диета. Всеки ден заменяйте един продукт с друг. В първите етапи си създайте навик да приготвяте здравословна закуска, след това преминете към правилни закуски и т.н. По този начин тялото ще има време да се пренастрои и бързо да започне да работи в нов режим.

Как да намерим правилния баланс?

Някои хора вярват, че здравословното хранене е просто списък с определени храни. Но в действителност всичко не е съвсем така. Диетата трябва да бъде не само балансирана, но и допълнена с подходяща физическа активност. Това е елементарно - разходките на чист въздух или спортуването като хоби ще ви помогнат да коригирате начина си на живот. Не е нужно да се изтощавате, като прекарвате много часове във фитнеса, но не трябва постоянно да лежите на дивана, след като сте изяли ябълка. Всичко трябва да е с мярка и удоволствие. Ползите от правилното хранене ще бъдат пълни само ако упражнявате нормална физическа активност.

Освен това не се отказвайте от храни, които смятате, че не са вкусни. Опитайте се да ги приготвите по различен начин. Това ще ви позволи да разнообразите менюто си. Не обичате ли боб в борш? След това използвайте двоен котел или го задушете във фурната заедно с домати и моркови. Добавете ядки, билки и други ароматни съставки, експериментирайте, защото всъщност цялата тайна се крие в методите на готвене. Растителните мазнини осигуряват енергия, протеините подобряват всички метаболитни процеси, протичащи в тялото, а въглехидратите дават издръжливост.

• Сутрин - по това време тялото се нуждае от лека, но в същото време достатъчно калорична храна. Отличен избор ще бъде овесена каша, зеленчукова яхния и чаша прясно изцеден сок.
• Обяд – трябва да е пълен. За първото ястие можете да приготвите зеленчукова супа, за второто - задушени картофи с лук и гъби, а като добавка използвайте салата от зеле и целина.
• Вечеря - зеленчукова салата със зехтин или ленено масло или малка порция каша от елда.

За междинни и следобедни закуски пригответе банани, микс от ядки и сок от горски плодове. И се опитайте да ядете различни храни всеки ден. Изборът на растителни храни е толкова голям, че с негова помощ можете да създадете доста разнообразно меню. През зимата е препоръчително да добавите към диетата си малко по-голямо количество студено пресовани натурални масла. Те ще помогнат за укрепване на защитните сили на организма и поддържане на имунитета на правилното ниво.

Такова хранене със сигурност ще повлияе на вашето благосъстояние и начин на живот. Ще почувствате лекота и прилив на сила, в резултат на което ефективността ви ще се повиши. Ще бъдете отворени за нови постижения и ще разберете, че да бъдеш здрав и весел е изключително просто и приятно!