Здравословни мазнини: списък с продукти и препоръки. Холестерол наситени и ненаситени мазнини

Вече никой не се съмнява, че е невъзможно напълно да премахнете мазнините от диетата си за загуба на тегло или за натрупване на мускулна маса. Много от мазнините са много необходими и полезни.

Поради високото си съдържание на калории, мазнините са отличен източник на енергия. Освен глицерин, те съдържат мастни киселини, които до голяма степен определят биологичната стойност на хранителните продукти.

Някои витамини не могат да бъдат активни, ако не са разтворени в мазнини.

Функции на мастните киселини

Мастните киселини са компоненти на фосфолипидите и гликолипидите, които изграждат структурата на клетъчните мембрани.

Мастните киселини са съставни части на триацилглицеридите (неутрални мазнини) – основният източник на енергия в тялото, складиран в мастната тъкан. См. .

В човешкото тяло са открити около 70 различни мастни киселини. От тях най-често срещаните са около 20. Всички те съдържат неразклонени вериги, изградени от четен брой (12-24) въглеродни атоми. Сред тях преобладават киселини с 16 и 18 въглеродни атома С16 (палмитинова) и С18 (стеаринова, олеинова и линолова).

Мастните киселини се разделят на две групи: наситени и ненаситени в зависимост от тяхната химична природа.

Битува мнението, че полезни са само ненаситените мазнини (които са предимно растителни), а животинските с наситени мастни киселини трябва да се избягват. Но това е много противоречива и опасна позиция. В крайна сметка наситените мазнини са много важни за тялото.

ненаситени мастни киселини

Ненаситените (ненаситени) мастни киселини са киселини, в структурата на които има една или повече двойни връзки между съседни въглеродни атоми. Освен това, химически, тези двойни връзки в почти всички случаи са цис-двойни връзки (не транс-). Това е много важна структурна разлика, която прави мастните киселини активни и полезни.

Какво означава това и как можем да се възползваме от него за себе си?

С помощта на правилните двойни ненаситени връзки киселините имат висока окислителна реактивност. Това се използва от тялото за обновяване на клетъчните мембрани, регулиране на тяхната пропускливост, синтезиране на регулатори на имунната защита и други биологично активни вещества.

Може да има различен брой двойни връзки: ако такава връзка присъства в едно копие, тогава киселината се нарича мононенаситена (Омега-9, олеинова киселина).

Ако има няколко двойни връзки, киселините се наричат ​​полиненаситени. Те включват Омега-3 (линоленова) и Омега-6 киселини (линолова и арахидонова).

За разлика от Омега-9, полиненаситените киселини не се произвеждат от човешкото тяло и трябва да се набавят с храната.

Храни с ненаситени мастни киселини

Единствената животинска мазнина, която принадлежи към същата категория, е рибата.

Продуктите с мононенаситена киселина се втвърдяват при леко охлаждане. Това може да се види на примера със зехтина, ако го поставите в хладилника.

Наситени мастни киселини

Наситените (лимитиращи) мастни киселини са тези мастни киселини, в структурата на които няма двойни връзки. Те се считат за най-вредните, именно върху тях се обвинява цялата вреда на мазнините: от атеросклероза до затлъстяване.

С тях излишъкНаистина можете да спечелите цял „букет“ от различни болести, когато го използвате.

Но не трябва да се страхувате толкова от тях, че да не ги премахвате напълно от диетата - в края на краищата те участват в синтеза (включително тестостерон), прехвърлянето и асимилацията на витамини и микроелементи, а също така са източник на енергия. Важно е да се отбележи, че липсата на животински мазнини в диетата на жената може да доведе до хормонален дисбаланс, а в краен случай и до безплодие.

Храни с наситени мастни киселини

Храните с високо съдържание на наситени мазнини обикновено са от животински произход: масло, сметана, мляко, тлъсти меса. Има закономерност - колкото по-наситени киселини има в продукта, толкова по-трудно е да се стопи, да се преведе от твърдо състояние в течно. Например, лесно можете да познаете къде има повече наситени киселини - в зеленчуците или маслото.

Сред храните на растителна основа кокосовото масло е една от най-наситените мазнини, но все още има ожесточени дебати за ползите или вредите от тях. Но въпреки това те се добавят активно и в големи количества към различни евтини продукти и сурогати. Техните ползи за здравето са под съмнение.

За по-добра смилаемост животинските мазнини се разтопяват (например се използват за пържене върху тях). Усвояемостта им се повишава не само при разтопяване, но и при превръщането им в емулсия. Така мастните киселини от мляко, масло, сметана се усвояват по-добре от тялото, отколкото от парче свинска мас.

Ако е по-полезно да се ядат храни от растителен произход с ненаситени мастни киселини в студено състояние, тогава се препоръчва да се готви с животински мазнини. При нагряване двойните връзки на маслата ще претърпят интензивно окисляване. Има мнение, че по това време се образуват канцерогенни вещества, които, когато се натрупват в тялото, причиняват рак.

От колко мазнини се нуждае човек?

В ежедневието трябва да се консумират около 1 g мазнини на kg телесно тегло на ден. Тоест, ако тежите 65 кг, тогава ще получите 65 г мазнини.

Половината от мастните киселини, консумирани на ден, трябва да са от ненаситена природа (растителни масла, рибено масло).

Няма нужда да ядете специално мазнини - те могат да бъдат получени от обичайните продукти. А мазните храни (същите масла) трябва да се консумират в минимални количества.

Когато отслабвате, можете да намалите количеството мазнини до 0,8 g на kg телесно тегло (но не по-малко от 30 g мазнини на ден). В същото време си струва да изчислите количеството мазнини не от съществуващото телесно тегло, а от желаната маса, която ще имате без излишни мазнини (един от начините да разберете% мазнини е с помощта на специални тежести ).

Диетолозите отдавна са се научили да правят разлика между полезни и нездравословни мазнини. Особено внимание се обръща на храните с високо съдържание на мононенаситени мастни киселини (MUFA). Експертите препоръчват изграждането на диета за укрепване на здравето и намаляване на размера на талията със задължителното включване на такива мазнини.

Храни с високо съдържание на мононенаситени мазнини:

Ориентировъчното количество е посочено в 100 гр. от продукта

73,3 g

63,6 g

53,6 g

40,6 g

30,7

24,7 g

24,4 g

24,4 g

23,7 g

22,2 g

21,2 g

18,9 g

18,6 g

15,6 g

9,8 g

Обща характеристика на мононенаситените мазнини

Растителните масла ще донесат на тялото най-голяма полза, ако не се подлагат на термична обработка, а се използват в салати.

Пазете се от рапичното масло!

Оказва се, че не всички мононенаситени мазнини са еднакви. Както всяко правило, има изключения...

Работата е там, че голямо количество ерукова киселина води до нарушаване на метаболизма на мазнините. Рапичното масло например съдържа около 25 процента ерукова киселина.

Наскоро, благодарение на усилията на животновъдите, е отгледан нов сорт рапица (канол), който, за разлика от своя предшественик, съдържа само 2% ерукова киселина. В момента продължава работата на развъдните станции в тази област. Тяхната задача е да намалят количеството ерукова киселина в това маслодайно растение.

Дневна нужда от мононенаситени мазнини

Сред всички други видове консумирани мазнини, човешкото тяло има най-голяма нужда от мононенаситени мазнини. Ако вземем за 100% всички мазнини, необходими на тялото, се оказва, че 60% от диетата трябва да принадлежи на мононенаситени мазнини. Нормата на тяхната консумация за здрав човек е средно 15% от калоричното съдържание на общата диета.

Точното изчисляване на дневния прием на MUFA се взема предвид вида на основната човешка дейност. Неговият пол и възраст също имат значение. Например нуждата от мононенаситени мазнини е по-висока при жените, отколкото при мъжете.

Нуждата от мононенаситени мазнини нараства:

• когато живеете в студен район;
• за тези, които активно се занимават със спорт, извършват тежка работа в производството;
• за малки деца в периода на активно развитие;
• в нарушение на сърдечно-съдовата система;
• при престой в екологично неблагоприятни райони (предотвратяване на рак);
• за пациенти с диабет тип 2.

Нуждата от мононенаситени мазнини е намалена:

• с алергични обриви;
• за хора, които се движат малко;
• за по-старото поколение;
• с гастроентерологични заболявания.

Смилаемост на мононенаситените мазнини

Когато консумирате мононенаситени мазнини, трябва правилно да определите количеството им в храната. Ако мононенаситените мазнини са нормирани, процесът на тяхното усвояване от тялото ще бъде лесен и безвреден.

Полезни свойства на мононенаситените мазнини, тяхното въздействие върху тялото

Мононенаситените мазнини са част от структурата на клетъчните мембрани. Активно участва в метаболитните процеси, което води до координирана работа на целия организъм. Разгражда погълнатите наситени мазнини и предотвратява излишния холестерол.

Балансираният прием на мазнини от групата на MUFA помага за предотвратяване на появата на атеросклероза, внезапен сърдечен арест, намалява риска от рак и укрепва имунната система.

Например, най-известните, олеиновата и палмитинова киселина, имат кардиопротективни свойства. Те се използват целенасочено за профилактика и лечение на сърдечно-съдови заболявания. Олеиновата киселина се използва и при лечението на затлъстяване.

Основната функция на мононенаситените мазнини е активирането на метаболитните процеси в организма. Липсата на мононенаситени мазнини за тялото е изпълнена с влошаване на мозъчната дейност, нарушаване на сърдечно-съдовата система и влошаване на благосъстоянието.

Мононенаситените мазнини са най-предпочитани за пържене. Затова диетолозите препоръчват на любителите на хрупкавите парчета да закупят за тази цел зехтин или фъстъчено масло. Предимства - минимални промени в структурата на продукта при излагане на високи температури.

Взаимодействие с други елементи

Яденето на мононенаситени мазнини заедно с храни, богати на мастноразтворими витамини A, D, E, подобрява усвояването на хранителните вещества.

ненаситени мастни киселини(FA) са едноосновни мастни киселини, в структурата на които има една (мононенаситени) или две или повече (полиненаситени мастни киселини, съкратено) двойни връзки между съседни въглеродни атоми. Синоним - ненаситени мастни киселини. Триглицеридите, съставени от такива мастни киселини, се наричат ​​съответно ненаситени мазнини.

Биологичната роля на ненаситените мазнинимного по-разнообразни от наситените.

Повечето от тези молекули се използват от тялото като източник на енергия, но това далеч не е най-важната им функция.

От ненаситените мастни киселини най-голямо биологично значение имат полиненаситените мастни киселини, а именно т. нар. (витамин F). Това е предимно линолова (омега-6 полиненаситени мастни киселини) и линоленова (омега-3 полиненаситени мастни киселини); изолират се и омега-9 киселини, които включват например олеинова, мононенаситена мастна киселина. Омега-3 и омега-6 ненаситените мастни киселини са основен (т.е. жизненоважен) компонент на храната, който тялото ни не може да синтезира само.

Основното биологично значение на омега-3 и омега-6 мастните киселини (витамин F) се състои в участието им в синтеза на ейкозаноиди, които са прекурсори на простагландини и левкотриени, които от своя страна предотвратяват развитието на атеросклероза, имат кардиопротективно и антиаритмично действие. действат, регулират възпалителните процеси в организма, намаляват нивото на холестерола и др. Тези вещества предпазват човешкия организъм от сърдечно-съдови заболявания, основният фактор за смъртността на съвременния човек.

Полезни свойства имат и мононенаситените мастни киселини.

И така, те се предписват при лечението на някои заболявания на нервната система, надбъбречна дисфункция; олеиновата киселина (мононенаситена) е отговорна за хипотензивния ефект: понижава кръвното налягане. Мононенаситените мастни киселини поддържат и необходимата подвижност на клетъчните мембрани, което улеснява преминаването на полиненаситените мастни киселини в клетката.

Ненаситените мастни киселини се съдържат във всички мазнини.В растителните мазнини тяхното съдържание като правило е по-високо, отколкото в животинските мазнини (въпреки че има изключения от това правило както в растителните, така и в животинските мазнини: твърдо палмово масло и течно рибено масло, например). Основни източници на ненаситени мастни киселини и особено незаменими или есенциални за човека са маслиновото, слънчогледовото, сусамовото, рапичното масло, мазнините от риби и морски бозайници.

Източници на омега-3 и омега-6 мастни киселини са предимно риба и морски дарове: сьомга, скумрия, херинга, сардини, пъстърва, риба тон, миди и др., както и редица растителни масла: ленено, конопено, соево, рапично масла, масло от тиквени семки, орехово масло и др.

Разходни норми на ненаситени мастни киселинине е установено, но се смята, че тяхната енергийна стойност в диетата обикновено трябва да бъде около 10%. Трябва да се отбележи, че мононенаситените мастни киселини могат да се синтезират в тялото от наситени мастни киселини и въглехидрати. Следователно те не се класифицират като есенциални или незаменими мастни киселини.

Едно от най-важните свойства на ненаситените мазнини е способността им да прекисват - в този случай окислението се осъществява чрез двойната връзка на ненаситените мастни киселини. Това е необходимо за регулиране на обновяването на клетъчните мембрани и тяхната пропускливост, както и синтеза на простагландини - регулатори на имунната защита, левкотриени и други биологично активни вещества.

Друга страна на способността на тези съединения да се окисляват е, че както самите масла, така и продуктите, приготвени с тях, гранясват при дългосрочно съхранение, което се усеща добре на вкуса. Ето защо, за да се увеличи срокът на годност в сладкарската промишленост, за съжаление, такива масла често се заменят с масла с ниско съдържание на ненаситени мастни киселини. Особено опасна тенденция е използването на хидрогенирани мазнини (), които съдържат вредни трансмастни киселини (трансмазнини), които са много по-евтини от естествените, но също толкова увеличават риска от сърдечно-съдови заболявания.

В сравнение с наситените мастни киселини моделът по отношение на точката на топене на ненаситените (ненаситени) мастни киселини е обърнат - колкото повече мазнина съдържа ненаситени мастни киселини, толкова по-ниска е точката на топене. По този начин, ако имате масло, което остава течно дори в хладилника, при температура 2-8 ° C, можете да сте сигурни, че в него преобладават ненаситените мазнини.

Ненаситените мастни киселини са едноосновни съединения, които имат една (мононенаситени), две или повече (полиненаситени) двойни връзки между въглеродните атоми.

Техните молекули не са напълно наситени с водород. Те се намират във всички мазнини. Най-голямо количество полезни триглицериди е концентрирано в ядките, растителните масла (зехтин, слънчогледово, ленено, царевично, памучно).

Ненаситените мазнини са тайно оръжие в борбата с наднорменото тегло, ако се използват правилно. Те ускоряват метаболизма, потискат апетита, производството на кортизол (хормон на стреса), на фона на който възниква преяждането. Освен това полезните киселини намаляват нивата на лептин и блокират гена, отговорен за натрупването на мастни клетки.

Главна информация

Най-важното свойство на ненаситените мастни киселини е способността им да прекисват, поради наличието на двойни ненаситени връзки. Тази функция е необходима за регулиране на обновяването, пропускливостта на клетъчните мембрани и синтеза на простагландини, левкотриени, отговорни за имунната защита.

Най-използваните моно- и полиненаситени мастни киселини: линоленова (омега-3); ейкозапентаенова (омега-3); докозахексаенова (омега-3); арахидон (омега-6); линолова (омега-6); олеинова (омега-9).

Полезните триглицериди човешкият организъм не произвежда сам. Ето защо те трябва да присъстват в ежедневната диета на човек непременно. Тези съединения участват в мастния, интрамускулния метаболизъм, биохимичните процеси в клетъчните мембрани, са част от миелиновата обвивка и съединителната тъкан.

Не забравяйте, че липсата на ненаситени мастни киселини причинява дехидратация, забавяне на растежа при децата и възпаление на кожата.

Интересно е, че омега-3, 6 образуват незаменим мастноразтворим витамин F. Има кардиопротективен, антиаритмичен ефект, подобрява кръвообращението и предотвратява развитието на атеросклероза.

Видове и роля

В зависимост от броя на връзките ненаситените мазнини се делят на мононенаситени (MUFA) и полиненаситени (PUFA). И двата вида киселини са полезни за сърдечно-съдовата система на човека: намаляват нивото на лошия холестерол. Отличителна черта на PUFA е течната консистенция, независимо от температурата на околната среда, докато MUFA се втвърдява при +5 градуса по Целзий.

Характеристики на полезните триглицериди:

1. Мононенаситени. Те имат една двойна въглехидратна връзка и им липсват два водородни атома. Поради инфлексията в точката на двойна връзка, мононенаситените мастни киселини трудно се кондензират, като запазват течно състояние при стайна температура. Въпреки това, те, подобно на наситените триглицериди, са стабилни: не подлежат на гранулиране с течение на времето и бързо гранясване, поради което се използват в хранително-вкусовата промишленост. Най-често мазнините от този тип са представени от олеинова киселина (омега-3), която се съдържа в ядките, зехтина и авокадото. MUFA поддържат здравето на сърцето и кръвоносните съдове, инхибират възпроизводството на ракови клетки и придават еластичност на кожата.
2. Полиненаситени. В структурата на такива мазнини има две или повече двойни връзки. Има два вида мастни киселини, които най-често се срещат в храните: линолова (омега-6) и линоленова (омега-3). Първият е с два двойни съединителя, а вторият с три. PUFA са в състояние да поддържат течливост дори при отрицателни температури (замръзване), проявяват висока химическа активност, бързо гранясват и следователно изискват внимателна употреба. Такива мазнини не могат да се нагряват.

Не забравяйте, че омега-3.6 е градивният елемент, необходим за образуването на всички полезни триглицериди в тялото. Те поддържат защитната функция на тялото, повишават мозъчната функция, борят се с възпаленията и предотвратяват растежа на раковите клетки. Естествените източници на ненаситени съединения включват: рапично масло, соя, орехи, ленено масло.

Ненаситените мастни киселини подобряват притока на кръв и възстановяват увредената ДНК. Те подобряват доставката на хранителни вещества до ставите, връзките, мускулите, вътрешните органи. Това са мощни хепатопротектори (предпазват черния дроб от увреждане).

Полезните триглицериди разтварят холестеролните отлагания в кръвоносните съдове, предотвратяват появата на атеросклероза, миокардна хипоксия, камерни аритмии, кръвни съсиреци. Осигурете на клетките строителен материал. Благодарение на това износените мембрани непрекъснато се актуализират и младостта на тялото се удължава.

За човешкия живот ценни са само пресните триглицериди, които лесно се окисляват. Прегрятите мазнини имат пагубен ефект върху метаболизма, храносмилателния тракт и бъбреците, тъй като натрупват вредни вещества. Такива триглицериди трябва да отсъстват от диетата.

С ежедневната употреба на ненаситени мастни киселини ще забравите за:

• умора и хронична умора;
• болезнени усещания в ставите;
• сърбеж и суха кожа;
• диабет тип 2;
• депресия;
• лоша концентрация;
• крехкост на косата и ноктите;
• заболявания на сърдечно-съдовата система.

Ненаситени киселини за кожата

Препаратите на базата на омега киселини облекчават малките бръчки, поддържат "младостта" на роговия слой, ускоряват заздравяването на кожата, възстановяват водния баланс на дермата и облекчават акнето.

Поради това те често се включват в мехлеми за изгаряния, екзема и козметични продукти за грижа за ноктите, косата и лицето. Ненаситените мастни киселини намаляват възпалителните реакции в организма, повишават бариерните функции на кожата. Липсата на полезни триглицериди води до уплътняване и изсушаване на горния слой на дермата, запушване на мастните жлези, проникване на бактерии в най-дълбоките слоеве на тъканите и образуване на акне.

EFA, които са част от козметиката:

• палмитолеинова киселина;
• ейкозен;
• еруцик;
• оцетна киселина;
• олеинова;
• арахидон;
• линолова;
• линоленова;
• стеаринова;
• найлон.

Ненаситените триглицериди са химически по-активни от наситените. Скоростта на киселинно окисление зависи от броя на двойните връзки: колкото повече са, толкова по-тънка е консистенцията на веществото и толкова по-бързо протича реакцията на даряване на електрони. Ненаситените мазнини изтъняват липидния слой, което подобрява проникването на водоразтворимите вещества под кожата.

Признаци на липса на ненаситени киселини в човешкото тяло:

• изтъняване на фибрите на косъма;
• сухота, грапавост на кожата;
• плешивост;
• развитие на екзема;
• тъпота на нокътните плочи, честа поява на грапавини.

1. Олеинова. Възстановява бариерните функции на епидермиса, задържа влагата в кожата, активира липидния метаболизъм, забавя пероксидацията. Най-голямо количество олеинова киселина е концентрирано в сусамовото масло (50%), оризовите трици (50%), кокосовия орех (8%). Те се абсорбират добре в дермата, не оставят мазни следи, подобряват проникването на активните съставки в роговия слой.
2. длан. Възстановява кожата, придава еластичност на "зрялата" дерма. Отличава се с висока стабилност при съхранение. Маслата, които съдържат палминова киселина, не изгарят с течение на времето: палмово (40%), памучно (24%), соево (5%).
3. Линолова. Има противовъзпалителен ефект, пречи на метаболизма на биологично активните вещества, като улеснява тяхното проникване и абсорбиране в слоевете на епидермиса. Линоловата киселина предотвратява неконтролираното изпаряване на влага през кожата, липсата на която води до пресушаване и лющене на роговия слой. Предпазва тъканите от вредното въздействие на ултравиолетовите лъчи, облекчава зачервяванията, подобрява локалния имунитет и укрепва структурата на клетъчните мембрани. Липсата на омега-6 в организма причинява възпаление и сухота на кожата, повишава нейната чувствителност, води до косопад, екзема. Съдържа се в оризовото масло (47%) и сусама (55%). Поради факта, че линоловата киселина спира възпалението, е показана при атопична екзема.
4. Линолен (алфа и гама). Той е предшественик на синтеза на простагландини, които регулират възпалителните реакции в човешкото тяло. Ненаситената киселина е част от мембраните на епидермиса, повишава нивото на простагландин Е. При недостатъчен прием на съединението в организма кожата става податлива на възпаление, раздразнена, суха и лющеща се. Най-голямо количество линоленова киселина се намира в кърмата.

Козметиката с линолова и линоленова киселина ускорява възстановяването на липидната бариера на епидермиса, укрепва структурата на мембраните и действа като компонент на имуномодулиращата терапия: намалява развитието на възпалението и спира увреждането на клетките. За суха кожа се препоръчват масла, съдържащи омега-3, 6, за външна и вътрешна употреба.

В спорта

За да се поддържа здравето на спортиста, в менюто трябва да присъстват поне 10% мазнини, в противен случай спортните резултати се влошават, появяват се морфофункционални нарушения. Липсата на триглицериди в диетата инхибира анаболизма на мускулната тъкан, намалява производството на тестостерон и подкопава имунната система. Само в присъствието на ненаситени мастни киселини е възможно да се асимилират, най-важното за културиста. В допълнение, триглицеридите покриват повишените енергийни разходи на тялото, поддържат здрави стави, ускоряват възстановяването на мускулната тъкан след интензивни тренировки и се борят с възпалението. ПНМК предотвратяват окислителните процеси и участват в мускулния растеж.

Не забравяйте, че дефицитът на полезни мазнини в човешкото тяло е придружен от забавяне на метаболизма, развитие на бери-бери, проблеми със сърцето, кръвоносните съдове, чернодробна дистрофия и недохранване на мозъчните клетки.

Най-добрите източници на омега киселини за спортисти: рибено масло, морски дарове, растителни масла, риба.

Не забравяйте, че твърде много не означава добро. Излишъкът от триглицериди (над 40%) в менюто води до обратен ефект: отлагане на мазнини, влошаване на анаболизма, понижен имунитет и репродуктивна функция. В резултат на това умората се увеличава и работоспособността намалява.

Степента на консумация на ненаситени мастни киселини зависи от спорта. За гимнастичката е 10% от общата диета, фехтовачите - до 15%, бойните изкуства - 20%.

вреда

Прекомерната консумация на триглицериди води до:

• развитие на артрит, множествена склероза;
• преждевременно стареене;
• хормонална недостатъчност при жените;
• натрупване на токсини в тялото;
• повишено натоварване на черния дроб, панкреаса;
• образуването на камъни в жлъчния мехур;
• възпаление на чревни дивертикули, запек;
• подагра;
• апендицит;
• заболявания на коронарните съдове на сърцето;
• рак на гърдата, рак на простатата;
• дразнене на стомашно-чревния тракт, поява на гастрит.

Под въздействието на топлинна обработка здравословните мазнини се полимеризират и окисляват, разлагайки се на димери, мономери, полимери. В резултат на това витамините и фосфатидите в тях се разрушават, което намалява хранителната стойност на продукта (масло).

Дневна ставка

Нуждата на организма от ненаситени мастни киселини зависи от:

• трудова дейност;
• възраст;
• климат;
• имунен статус.

В средните климатични зони дневната норма на консумация на мазнини на човек е 30% от общия прием на калории, в северните райони тази цифра достига 40%. За възрастните хора дозата на триглицеридите се намалява до 20%, а за тежките физически работници се увеличава до 35%.

Дневната нужда от ненаситени мастни киселини за здрав възрастен е 20%. Това са 50 - 80 грама на ден.

След боледуване, с изтощение на организма, нормата се увеличава до 80 - 100 грама.

За да поддържате добро здраве и да поддържате здравето си, изключете бързо хранене и пържени храни от менюто. Вместо месо, предпочитайте мазната морска риба. Откажете се от шоколада, сладкарските изделия от магазина в полза на ядките и зърнените храни. Вземете като основа да започнете сутринта с десертна лъжица растително масло (зехтин или ленено семе) на празен стомах.

Максималното количество хранителни вещества е концентрирано в студено пресованите растителни масла в суров вид. Топлинната обработка унищожава полезните съединения.

Заключение

Ненаситените мастни киселини са основни хранителни вещества, които човешкото тяло не може да синтезира само.

За поддържане на жизнената активност на всички органи и системи е важно да се включат в ежедневната диета храни, съдържащи омега съединения.

Полезните триглицериди контролират състава на кръвта, снабдяват клетките с енергия, поддържат бариерните функции на епидермиса и спомагат за свалянето на излишните килограми. Трябва обаче да използвате EFA разумно, тъй като тяхната хранителна стойност е необичайно висока. Излишъкът от мазнини в тялото води до натрупване на токсини, увеличаване, запушване на кръвоносните съдове, а липсата на мазнини води до апатия, влошаване на състоянието на кожата и забавяне на метаболизма.

Яжте умерено и бъдете здрави!

Има три вида мазнини, често срещани в храната и всички имат различни ползи за здравето. Тези три вида мазнини са:

1. мононенаситени мазнини

За да извлечете максимума от тези три мазнини, трябва да разберете как те влияят на тялото ви. Важно е да консумирате всяка от тези мазнини, тъй като диетата с ниско съдържание на мазнини крие много рискове, като намалена мозъчна функция, лошо здраве на мозъка и хормонален дисбаланс.

Мазнините са от съществено значение за пълното функциониране на вашето тяло, от терморегулацията до контрола на теглото. Достатъчната консумация на здравословни мазнини е изключително важна за поддържането на добро здраве на тялото.

Истината е, че от десетилетия са ни казвали, че диетата с ниско съдържание на мазнини помага да поддържаме сърдечно-съдовото здраве и да останем здрави и слаби, но това не е вярно. Въпреки че е вярно, че значително количество мазнини в диетата може да допринесе за наддаване на тегло, това важи и за всяка храна с високо съдържание на калории. Мазнините са необходима част от всяка здравословна диета и много скоро ще разберете защо.

Мононенаситени мазниниса мастни киселини с една двойна връзка. Точката на топене на мононенаситените мазнини или мононенаситените мастни киселини (MUFA) се намира между наситените мазнини и полиненаситените мазнини (PUFA), което означава, че те са течни при стайна температура и започват да се втвърдяват при замразяване.

Както всички мазнини, MUFAs съдържат девет калории на грам и трябва да се консумират умерено. Най-често срещаната MUFA в храната е олеиновата киселина, мастна киселина, която се намира естествено в растителни масла и животински мазнини, особено в зехтин. Мононенаситените мазнини често се срещат в храни като зехтин, ядки, авокадо и пълномаслено мляко.

Изследванията показват, че децата с високи нива на ненаситени мазнини в диетата си имат по-добри серумни липидни профили, което означава, че всъщност имат по-малко липиди в кръвта.

Ползи за здравето от мононенаситените мазнини

Яденето на храни, богати на мононенаситени мазнини, има многобройни благоприятни ефекти върху човешкото тяло. Основните предимства на MUFA са следните:

1. Предпазвайте от сърдечни заболявания

Най-добре документираната полза от консумацията на мононенаситени мазнини е тяхното положително въздействие върху сърдечно-съдовото здраве, особено чрез намаляване на консумацията на храни, богати на наситени мазнини, и увеличаване на консумацията на храни, богати на MUFA. Увеличаването на нивото на мононенаситените мазнини в диетата има защитен ефект срещу метаболитен синдром, група от нарушения, които повишават риска от сърдечно-съдови заболявания.

Едно проучване, публикувано в списанието Вестник по хранене, изследователите се съсредоточиха върху появата на предсърдно мъждене (често срещан тип аритмия, свързана с намален приток на кръв към сърцето) при жени със сърдечно-съдови заболявания. Констатациите предполагат връзка между здравословния прием на мазнини и намаления риск от предсърдно мъждене.

Изследователите също установиха, че диета с високо съдържание на мононенаситени мазнини има положителен ефект върху деца с висок холестерол и други рискови фактори за сърдечно-съдови заболявания - дори повече от диета с високо съдържание на PUFA.

Наличието на мононенаситени мазнини в диетата е важно и поради факта, че те имат противовъзпалителни свойства, което допринася за цялостното здраве на организма. Тъй като възпалението е в основата на повечето заболявания, включването на всички храни, които намаляват вътрешното възпаление във вашата диета, увеличава способността ви да предотвратявате развитието на общи заболявания и да поддържате подходящо ниво на здраве през целия си живот.

2. Подобрете инсулиновата чувствителност и помогнете на тялото да използва мазнините си правилно

Друг фактор, допринасящ за влошаването на здравето на населението на повечето развити страни, е разпространението на инсулиновата резистентност. Инсулиновата резистентност е състояние, което засяга еднакво всички възрастови групи хора над 18-годишна възраст и се характеризира с неспособността на тялото да преработи и освободи инсулин на желаното ниво. Това причинява натрупване на глюкоза в кръвта и често води до диабет тип 2.

Загубата на тегло и редовните упражнения могат да помогнат за намаляване на инсулиновата резистентност. Съществуват обаче и специфични диетични промени, които трябва да се направят, за да се подобри инсулиновата чувствителност, като намаляване на приема на наситени мазнини и увеличаване на приема на мононенаситени мазнини.

Основната причина за инсулиновата резистентност е дисфункцията на мастната тъкан. Мастната тъкан служи за специфична цел, като поддържа триглицеридите в тялото, когато консумирате повече калории, отколкото имате нужда в този момент. След това освобождава тази енергия по време на гладуване като свободни мастни киселини и глицерол. По време на този процес мастните тъкани отделят голямо количество пептиди (аминокиселинни съединения), които имат голям положителен ефект върху мозъка, черния дроб и скелетните мускули, поддържайки тяхната хомеостаза и поддържайки скоростта на метаболизма.

Когато тялото изпитва мастна дисфункция, мастните клетки не са в състояние да освободят подходящото количество пептиди и мастни киселини, причинявайки инсулинова резистентност и намалена способност за поддържане на нормално телесно тегло. Най-често това се случва при хора с наднормено тегло или твърде малко телесни мазнини.

Добрата новина е, че замяната на наситените мазнини във вашата диета с мононенаситени мазнини не само подобрява инсулиновата чувствителност, но и обръща дисфункцията на мазнините. Всъщност тези мазнини имат положителен ефект върху мастната дисфункция дори в случай на затлъстяване. Ето защо мононенаситените мазнини могат да бъдат толкова ефективни при отслабване.

3. Помогнете да отслабнете

Диетите с високо съдържание на MUFA са полезни не само за загуба на тегло поради ефекта им върху дисфункцията на мазнините. Доказано е, че консумацията на храни, богати на мононенаситени мазнини, помага на пациенти с повишени нива на някои чернодробни ензими (предшественик на чернодробно заболяване) да намалят теглото, обиколката на талията и холестерола в кръвта, наред с други фактори, свързани със затлъстяването.

Други проучвания са изследвали способността на MUFAs и PUFAs (в различни комбинации) да помогнат на субектите да отслабнат. Учените откриха, че концентрация от 60% мононенаситени мазнини, със съотношение 1:5 наситени към ненаситени мазнини, показва най-високото ниво на намаляване на мазнините и способността да се предотврати по-нататъшно натрупване на мазнини в тялото.

4. Подобрете настроението

Яденето на храни, богати на мононенаситени мазнини, има положителен ефект върху настроението ви. Замяната на наситените мазнини с мононенаситени мазнини във вашата диета може да намали раздразнителността, както и да повиши нивото ви на физическа активност и разхода на енергия в покой – което означава, че изгаряте повече калории, дори когато си почивате.

В проучване, проведено в Университет на Лас Палмас де Гран Канарияв Испания, фокусирайки се конкретно върху депресията, беше открита обратна връзка между диета с високо съдържание на MUFAs и PUFAs и риска от депресия. След проучване на повече от 12 000 кандидати, които първоначално не са страдали от депресия, изследователите установиха, че високите нива на моно- и полиненаситени мазнини в диетата са свързани с по-ниски нива на депресия, а консумацията на високи нива на опасни трансмазнини е свързана с развитие на психични разстройства.

Това може да бъде причинено отчасти от активирането на допамин в тялото. Допаминът трябва да се активира, за да почувствате емоции на удовлетворение и щастие. Високите нива само на наситени мазнини в диетата инхибират активирането на допамина, което предотвратява усещането за щастие и удовлетворение в мозъка. Ето защо трябва да сте сигурни, че получавате достатъчно MUFAs и PUFAs в диетата си, особено ако често сте склонни към депресия.

5. Укрепване на костите

Мононенаситените мазнини също така позволяват на костите ви да абсорбират калций ефективно, което води до повишена костна плътност и намален риск от чупливост на костите и заболявания като остеопороза. Обратно, диети с високо съдържание на наситени и ниско съдържание на ненаситени мазнини са свързани с по-ниска костна плътност и намалено усвояване на калций.

6. Намалете риска от рак

В продължение на десетилетия експертите изследват връзката между диетата с високо съдържание на мазнини и риска от рак. Въпреки че някои проучвания са неубедителни, много скорошни доказателства подкрепят хипотезата, че диета с високо съдържание на мазнини, особено ненаситени мазнини, може да намали риска от някои видове рак. По този начин, храни с високо съдържание на MUFAs са потенциално борещи се с рака храни.

В случай на рак на ендометриума са изследвани и трите често срещани вида здравословни мазнини. Интересното е, че наситените и мононенаситените мазнини са обратно пропорционални на риска от развитие на този вид рак, докато полиненаситените мазнини не са значително свързани. От тези две мазнини, които допринасят за намален риск от рак на ендометриума, MUFA се свързват с най-голямото намаление на този риск.

Диета с високо съдържание на мононенаситени мазнини е била обект на наблюдение за хепатоцелуларен карцином (HCC), форма на рак на черния дроб. HCC е много слабо проучен рак, особено по отношение на това как диетата влияе на потенциалните рискови фактори. Въпреки това, в проучване за 18-годишен период, публикувано в сп Международен журнал за рака, беше установено, че диета с високо съдържание на MUFA е свързана с намален риск от HCC, докато диета с високо съдържание на наситени и полиненаситени мазнини не е свързана с намален риск от развитие на HCC.

Друга, може би най-спорната изследователска тема в тази област, е връзката между намаляването на риска от рак на гърдата и консумацията на MUFA. Някои експерти твърдят, че голямото количество мононенаситени мазнини в диетата на жените може да намали риска от развитие на рак на гърдата, но не всички учени са съгласни с това, тъй като все още няма достатъчно данни.

В едно проучване, проведено през юни 2016 г., учените наблюдават как консумацията на различни видове мазнини по време на юношеството влияе върху плътността на гърдите на развиващите се момичета. Високата плътност на гърдите увеличава риска от развитие на рак на гърдата в бъдеще с четири до пет пъти, така че това може да е важен индикатор за потенциални проблеми в бъдеще.

Учените наблюдавали какви видове мазнини и колко са консумирали по време на юношеството, а след това измерили плътността на гърдите си 15 години по-късно. Установена е доста висока корелация при жени, които консумират големи количества мононенаситени мазнини. Беше отбелязано, че плътността на гърдите при тези жени е доста ниска, което е добър показател, че те значително са намалили риска от рак на гърдата.

Мононенаситени срещу полиненаситени мазнини

Тези два вида ненаситени мазнини имат някои общи характеристики, но и двата вида мазнини трябва да се консумират в адекватни количества. Ето ползите от мононенаситените (MUFA) и полиненаситените (PUFA) мазнини за тялото:

• Те помагат за понижаване на нивата на LDL (лошия холестерол) и повишават нивата на HDL и триглицеридите.
• Влияят положително на настроението.
• Те имат противовъзпалителни свойства, въпреки че полиненаситените мазнини имат повече от това свойство, отколкото мононенаситените мазнини.
• Имат положителен ефект върху сърцето.
• Те съдържат девет калории на грам.
• MUFA помагат за намаляване на риска от много видове рак и имат по-голямо положително въздействие върху здравето на мозъка и когнитивната функция, отколкото PUFA.
• MUFAs нямат различни мастни киселинни профили, докато PUFAs съдържат два отделни вида мастни киселини, омега-3 и омега-6, които трябва да се комбинират в равни количества. Консумирането на твърде много омега-6 и недостатъчно омега-3 е свързано с няколко здравословни проблема.

Какви храни съдържат мононенаситени мазнини

Някои от най-добрите източници на мононенаситени мазнини са:

• маслини
• екстра върджин зехтин
• авокадо и масло от авокадо
• бадемово
• фъстък
• червено месо

Предпазни мерки

Много е важно да сте наясно колко мазнини приемате, тъй като огромният излишък на калории (от какъвто и да е източник) кара повечето хора да трупат мазнини в областта на корема. В никакъв случай обаче не се препоръчва силно ограничаване на приема на здравословни мазнини, тъй като това е свързано с развитието на различни заболявания.

Едно проучване, публикувано в списанието Вестник за човешко хранене и диететика, показва, че диета с високо съдържание на мазнини (включително и трите добри мазнини) е свързана с по-висока честота на жлъчнокаменна болест (GSD). Ако сте изложени на повишен риск от жлъчнокаменна болест и вече имате камъни в жлъчката, трябва да наблюдавате приема на мазнини и незабавно да съобщавате на Вашия лекар за всички симптоми.

Обобщете

• Мононенаситените мазнини са важна част от здравословната диета за всички хора.
• Диета с високо съдържание на здравословни мазнини се свързва с нормално телесно тегло, докато диетите с ниско съдържание на мазнини са опасни и безполезни.
• И трите вида здравословни мазнини (наситени, мононенаситени и полиненаситени) трябва да се консумират редовно, въпреки че проучванията показват, че наситените мазнини трябва да се консумират по-малко от другите два вида мазнини. Що се отнася до трансмазнините, те трябва да се избягват напълно.
• Мононенаситените мазнини са ефективна естествена защита срещу сърдечно-съдови заболявания, инсулинова резистентност, много видове рак, отслабени кости и депресия.

Трябва да си набавяте достатъчно мононенаситени мазнини от органични храни. Зехтинът, яйцата и червеното месо може в някои случаи да имат ниско съдържание на MUFA поради ГМО, нездравословни фуражи и неестествен начин на живот на животните.