Дробно хранене за отслабване. Меню за частично хранене за отслабване

В тази статия ще научите какво представлява системата за частично захранване. Прочетете също менюто за частично хранене и рецепти за приготвяне на ястия за деца и възрастни.

За решаване на проблема наднормено теглочесто използвайте частични хранения. Този хранителен режим е известен с факта, че не само ви позволява да премахнете излишните килограми, но и има голям ефект върху цялостното ви здраве. Все пак човек се храни равномерно през целия ден – без да преяжда по пет-шест пъти на ден.

Благодарение на дробното хранене няма да се почувствате неприятна тежеств стомаха. Освен това чувството на глад няма да ви попречи да тренирате. ежедневни дела. С тази диета не е необходимо да хапвате бързи закуски с леки въглехидрати, бързи храни или друга улична храна, която може да ви напълнее и да причини гастрит.

Какво е система с частично захранване?

Дробно хранене- Това специална системарационално хранене, при което дневната диета е разделена на малки порции. За да бъдем по-конкретни, трябва да ядете след три до четири часа. Нощен сънРазбира се, не трябва да прекъсвате.

Какво означава разделно хранене?

С такава система можете подобряване на метаболизма(ускоряват усвояването от организма полезни витамини, минерали, киселини). Важно условие за частично хранене е намаляването на порциите. Не слагайте храна в чинията си както преди и не яжте веднага първото, второто, третото.

Разделете тези части на няколко дози. Поради това стените на стомаха постепенно ще се свият и вие ще отслабнете, освен това чувството на глад ще ви бъде непознато. Опитайте се да планирате менюто си за деня предварително, така че храната да е здравословна и в диетата ви да няма мазни, солени, пържени или сладки храни.

Дробно хранене. Ползите от частичното хранене

Ако преминете към тази диета, тогава трябва да следвате следното препоръки:

• яжте само здравословни храни , намаляване консумацияживотни дебел, използвайте растителни масла в храната
• питие достатъчно количествотечности(поне 1,8 литра на ден)
• яжте често, но не достатъчно

Видове частични хранения:

1. Можете да отслабнете чрез по различни начини рационално хранене. Много ефективен метод- Това означава да ядете малко по малко, когато огладнеете, а не да гледате часовника. Доверете се на усещанията на стомаха си и не си позволявайте нищо излишно. По време на тази система на хранене ще ядете почти през целия ден. Е, този режим е подходящ само за отслабващите, които седят у дома, защото всички закуски трябва да са здравословни (не сладки кифлички или пържени пайове, закупени в павилиони, а плодове, извара, печена риба, месо, зеленчуци).
2. Тази хранителна система ще бъде по-подходяща за работещи хора. Основата му не е закуски, а пълноценно хранене на малки порции пет до шест пъти на ден. По-точно, трябва да ядете пълно хранене три пъти (порция за жени 250 г, мъже 300 г), но не сандвич или бързо хранене, а останалите времена можете да ядете много малко - плодове, пийте кефир, мляко, чай с хляб (1 парче) или коктейл.
3. Третият метод е да приготвите шест порции на ден предварително и след това да ги консумирате постепенно. В същото време не трябва да ядете нищо допълнително.

Ползите от систематичното дробно хранене са очевидни:

• тялото не изпитва стрес, както при конвенционалните диети, и съответно няма да има натрупване на мастни резерви за бъдеща употреба поради липса на храна
• асимилация хранителни веществанещата се подобряват
• уверена консумация здравословна хранапредотвратява повишаването на кръвната захар
• по-лесно спазване на режима рационална системахранене, отколкото на диети
• без летаргия, чувство на празнота, сънливост, като на диета
• функционирането на всички системи на тялото се подобрява, сънят се нормализира

Какво трябва да бъде правилното дробно хранене за отслабване?

За да отслабнете, ще трябва постепенно да намалявате порциите, да ядете само полезни продукти. Трябва да преминете към правилното дробно хранене на етапи. Често за отслабващите е трудно да поддържат този режим и да намалят порциите.

Но за да станете красиви, имате нужда от воля. Въз основа на опита на хора, които вече са отслабнали с такава хранителна система, ще бъде по-лесно да преминете към нея, ако следвате препоръките:

• първо, в рамките на три до четири дни, свикнете със самия режим на хранене, яжте малко по малко, но шест пъти на ден (не променяйте веднага обичайната си диета)
• когато вече сте свикнали с шест хранения на ден на малки порции, заменете диетата (три до четири дни са достатъчни за това)
• след това започнете да намалявате порциите (в идеалния случай яжте 200 грама храна наведнъж)
• не забравяйте да пиете вода, поне 1,5-2 литра на ден

Режим на дробна мощност:

1. Закусете в 7 часа
2. Втората закуска трябва да започне в 10-00
3. Обяд - в един часа следобед
4. Следобедна закуска - към 15-16 часа
5. Вечеря - в 17-18 часа
6. Втората много малка вечеря не по-късно от 20 часа

Времето за хранене може да варира в зависимост от вашето ежедневие.

Дробно хранене, меню за всеки ден за възрастни и деца: таблица

За да се възползвате от балансирана диета, приучете тялото си към определен режим. Веднага след като се събудите, не сядайте на масата, трябва да минат поне половин и не повече от два часа преди началото на храненето.

Не яжте точно преди лягане. Вечерята трябва да се проведе не по-късно от два часа преди лягане. След това ще проучим диетата за седмицата.

понеделник

• Сутринта: сварен ориз в чиста вода с малко парче масло, зелена ябълка, кафе
• Обяд: едно варено яйце, краставица
• Вечеря: нискомаслена печена риба, салата от китайско зеле с краставици
• Следобедна закуска: обезмаслено сирене, чай с мента
• Вечеря: пиле без кожа със задушени зеленчуци

вторник:

• Сутринта: нискомаслено извара с билки, парче ръжен хляби чай с твърдо сирене
• Обяд: извара с мед
• Вечеря: нискомаслен пилешки бульон, зеленчукова салата (домати, краставици, билки)
• Следобедна закуска: киви или портокал, зелен чай
• Вечеря: пилешко филе, два домата

Дробно хранене - нискомаслено извара с малини

сряда:

• На закускаяжте овесени ядки с мед, банан, пийте неподсладен зелен чай
• Обяд: обелени орехи, ябълка, кафе
• Вечеря: кафяв ориз със зеленчуци
• След три часа: запеканка с извара, банан и грис
• Вечеря: морски дарове с краставици, домати, зелен грах

четвъртък:

• Сутрин: овесени ядки с мляко и плодове
• Обяд: нискомаслено кисело мляко, хляб, кафе
• Вечеря: кисело зелес хек, приготвен в бавна готварска печка
• Следобедна закуска: салата със зеленчуци, облечена с нискомаслена заквасена сметана
• Вечеря: пилешко на фурна, с пармезан, с краставици

петък:

• закуска: картофено пюре, варено яйце и краставица
• През три часа: два плода киви, кафе
• Вечеря: супа със стриди и ориз, черен хляб със сирене
• Следобедна закуска: запеканка от извара със стафиди
• Вечеря: минтай, печен във фолио и водорасли

Събота:

• Сутринта: омлет от две яйца, домат, зелен чай
• Обяд: киви с банан
• Вечеря: печени картофи с шампиньони, приготвени в бавна готварска печка с пилешки гърди, чаша кефир
• Отзад три часа преди вечеря: ябълка
• Вечеря: извара с печена ябълка

неделя:

• закуска: каша от ечемичен шротс малко парче масло, слаб чай
• Отзад три часа преди обяд: банан
• Вечеря: варено пилешко месо, зеленчуци
• Следобедна закуска: морски дарове, чаша доматен сок
• Вечеря: кафяв ориз с рибни котлетии чаша доматен сок

По-долу вижте друг пример за частични хранения според таблицата за всеки ден от седмицата.

Таблица. Дробно хранене за една седмица

Рецепти за частично хранене за деца

Гювеч със сирене

съставки:

• Нискомаслено извара - 250 грама
• Нискомаслена заквасена сметана - две супени лъжици
• Грис - една лъжица
• Яйце - 1 бр
• Мед 2 чаени лъжички
• Стафиди - супена лъжица
• Сол - малка щипка
• Ванилин, масло за смазване на листа

Подготовка:

• измийте стафидите и добавете преварена вода
• изсипете грис в отделен съд и добавете заквасена сметана (1 лъжица), разбъркайте ги, оставете за 30 минути
• след това смесете сместа с грис, настъргана извара и останалите съставки, медът все още не се добавя
• добавете накиснати стафиди, намажете тавата с масло
• Поставете тестото във формата, намажете отгоре със заквасена сметана
• печете четиридесет минути във фурната

Когато тестото се изпече и леко охлади се намазва с мед и се гарнира с плодове.

Картофено пюре"

съставки:

• Картофи - 150 грама
• Извара - 1 голяма лъжица
• Мляко - 1 голяма лъжица

Подготовка:

• Обелете, измийте и сварете картофите
• след това го поставете в блендер с извара и мляко, смилайте, разбийте
• Когато се затопли приятно, сервирайте за вечеря.

Рецепти за дробно хранене за мъже и жени

Зеленчукова салата

съставки:

• Зелена салата - една връзка, босилек
• Маслини - 4 бр
• Чери домати - 200 грама
• Растително масло от маслини
• Оцет

Подготовка:

• Вземете купа за салата, сложете листа босилек на дъното, натрошете,
• след това налейте олиото, малко оцет, разбъркайте добре
• след това добавете маруля (разкъсайте я с ръце), нарязани домати, маслини
• отново разбъркайте съставките, сервирайте с пиле или риба

Изварена супа с домати

съставки:

• Доматен сок - две чаши
• Нискомаслено извара - 160 грама
• Растително масло
• Лимонов сок - 1 чаена лъжичка
• Магданоз копър
• Сол пипер
• Захар половин малка лъжица

Подготовка:

• В контейнер смесете доматен сок с извара
• след това смесете в блендер, за да направите пюре
• добавете останалите съставки, разбъркайте, сервирайте

Дробно хранене: резултати от загуба на тегло, снимки преди и след

По-долу можете да видите резултатите от загубата на тегло след спазване на дробна диета:

Дробно хранене - резултати

Какво трябва да бъде правилното дробно хранене: прегледи

Въз основа на резултатите от прегледите на частичните хранения можем да заключим, че хората, които стриктно спазват препоръките, поддържат теглото си дълги годинина същото ниво или загубили тегло. А тези, които си позволяваха всевъзможни отклонения от диетата и количеството консумирана храна, не постигнаха желания ефект.

Видео: дробно хранене

Повечето от нас са свикнали да се хранят не както трябва, а както се окаже. Всеки път, когато изучавате съдържанието на хладилника, възниква въпросът: „Какво да ям?“ Но всеки компетентен диетолог ще счита този подход към храната за фундаментално погрешен, защото основното в този въпрос не е какво, а как.

Ако искате да свалите излишните килограми и да се присъедините към редиците на стройните, тогава няма нужда да се изтощавате със забрани и да се измъчвате със строги диети. На помощ идва лоялен, но ефективен метод- частични хранения.

Тази система няма нищо общо с диета или лечение. Това е принципът на храненето, на който се основава дневен приемхрана 5-6 пъти на ден. По този начин е необходимо да се яде храна на всеки 2,5-3 часа на малки порции, за предпочитане по едно и също време.

Този метод на хранене е напълно безопасен и няма противопоказания. По-скоро, напротив, овладяването на частичното хранене ще бъде полезно не само за хора, които се борят с наднормено тегло, но и на абсолютно всеки човек, който иска да остане здрав и енергичен.

Както отбелязахме, основата на дробното хранене е консумацията на храна 5-6 пъти на ден на малки порции по едно и също време. Благодарение на този трик хормонът на апетита просто няма да има време да се произведе, освобождавайки човека от ненаситното желание да „яде бик“.

Говорейки за психологически аспект, човек вече няма да е нервен, защото не е успял да яде толкова, колкото би искал. В края на краищата, само след няколко часа ще можете да хапнете отново.

Принципът на дробното хранене помага за намаляване на дневния брой калории и също така помага за контролиране на апетита. Поради това тялото започва да изразходва онези излишни мастни натрупвания, които са се натрупали с времето. В допълнение, практически е невъзможно да се случи „провал“ и да се постигне резултатът ще работив канализацията, както често се случва при спазване на строга диета.

На първо място, трябва правилното отношение. Необходимо е ясно да разберем и осъзнаем наличието на излишни килограми и факта, че трябва да се борим с тях. И като чудодеен метод не използвате строга диета, влошаване на благосъстоянието, но частична система за хранене, с помощта на която можете да намерите лекота, красота и добро състояниев общи линии.

Ето какво трябва да знаете, преди да започнете своята трансформация:

1. Броят на храненията се увеличава до 5-6 пъти на ден. Закуската, обядът и вечерята остават непроменени, но между тях се добавят 2-3 закуски: втора закуска, следобедна закуска и втора вечеря.
2. Храната трябва да се приема стриктно в един и същи час. Това ще ви позволи да контролирате функционирането на хормона и по този начин да предотвратите чувството на глад.
3. Размерът на порцията трябва да се намали. В идеалния случай всеки от тях не трябва да надвишава 200 ml. Ако това не може да се постигне, първо просто разделяме обичайния дневен обем на 5-6 части.
4. Ще трябва да се направят някои промени в менюто. Вредни неща като кола, чипс, пушени колбаси или крекери не трябва да присъстват на масата ви. Но ние смело включваме зеленчуци, плодове, морски дарове и зърнени храни и разширяваме тяхното присъствие в нашите ястия. Не забравяйте за хляба, но без фанатизъм.
5. Не забравяйте да пиете до 2 литра на ден чиста вода. Сред другите напитки е по-добре да се даде предпочитание билкови чайовеили чаша натурално кафе сутрин.
6. Ако не можете да си представите живота си без сладкиши, тогава трябва да ги консумирате преди обяд.
7. Препоръчително е да броите калориите. Дневна нормане трябва да надвишава 2000 kcal (не е трудно да се изчисли, защото в интернет има много калкулатори за тези цели). IN в краен случайтрябва да се стремите към тази фигура.

И няколко съвета за по-лесно влизане в режима и спазване на системата на дробно хранене:

1. Най-добре е да започнете през почивните дни, когато тялото е отпуснато.
2. Направете меню за деня предварително или още по-добре за седмицата.
3. В съответствие с ежедневието ви можете да разработите свой собствен режим на хранене, но трябва да запомните, че трябва да ядете строго по едно и също време на деня.

Как да създадете меню

Преди да започнем да създаваме меню, нека решим от кои продукти определено ще трябва да се откажем:

• пшеничен хляб и хлебни изделия;
• бързо хранене;
• полуготови продукти;
• чипс, крекери и др.;
• захар;
• газирани напитки.

Трябва да се обърне специално внимание свежи зеленчуции плодове, както и ферментирали млечни продукти.

Ето какво трябва да имате предвид, когато планирате ежедневната си диета:

1. За закуска каши, съдържащи сложни въглехидрати, например овесени ядки. Ястията могат да бъдат допълнени с плодове и пълнозърнест хляб.
2. Обядът и вечерята трябва да съдържат храни, богати на протеини, както и пресни, задушени или печени зеленчуци. В същото време се опитайте да избягвате картофи и паста като гарнитура.
3. Подходящо като втора закуска плодов сок, ядки, мюсли или сушени плодове.
4. За следобедна закуска можете да ядете извара или натурално кисело мляко.
5. Преди лягане е препоръчително да изпиете чаша нискомаслен кефир или друг ферментирал млечен продукт.
6. Чаша вода трябва да се пие 30-40 минути преди всяко хранене.

И така, като ориентир, ето едно примерно меню за един ден.

Меню за деня	Продукти и ястия
закуска	Каша (овесена или пшенична) или омлет, малко парче пълнозърнест хляб със сирене, кафе с мляко или чай
Закуска	Шепа ядки (за предпочитане асорти), мюсли или сушени плодове, плодов сок
Вечеря	Варени пилешки гърдиили котлет на пара, зеленчукова яхнияза гарнитура ( карфиол, броколи или тиквички), варен ориз или елда, филия хляб, компот
Следобедна закуска	Извара или кисело мляко без добавки, ябълка, бисквити
Вечеря	Филе морска риба, запечени на фурна, салата от пресни зеленчуци
Втора вечеря	Чаша кефир или бифидок

Когато преминавате към частично хранене, използвайте трик: преминете към по-малки чинии, така че бързо ще свикнете с новия размер на порцията.

Меню за частично хранене за 7 дни

	1	2	3	4	5	6	7
закуска	Херкулес, омлет, хляб	Зеленчукова салата, елда	Кафяв ориз, печена риба	Винегрет, риба тон, хляб	Херкулес, омлет		Меню за всеки ден от седмицата по избор
Закуска	Ябълка, кисело мляко	Извара, банан	Кисело мляко, круша	Извара, банан	Ябълка, кисело мляко	Извара, 5 бадема
Вечеря	Зеленчукова салата, пилешки гърди, хляб	Зеленчукова салата, пилешка шунка, елда	Задушени зеленчуци, печена риба, кафяв ориз	Винегрет, риба тон, хляб	Зеленчукова салата, пиле, елда	омлет, зеленчукова салата, хляб
Закуска	Извара	Извара 5-7 бадема	Кисело мляко	Извара, 1/2 грейпфрут	Извара	Извара, 1/2 грейпфрут
Вечеря	Зеленчукова салата, пилешки гърди	Зеленчукова салата, пилешка шунка	Задушени зеленчуци, печена риба	Винегрет, риба тон	Зеленчукова салата, пиле	Зеленчукова салата, печена риба
Закуска	Извара	Извара	Кефир	Извара	Кисело мляко	Кефир

Видео - Диетолог Ковалков за частичното хранене

Предимства и недостатъци

Защо тази система е толкова популярна днес? Наистина има много предимства:

1. Не е необходимо напълно да преразглеждате диетата си: достатъчни са малки корекции.
2. Изключено лошо чувствоИ постоянно чувствоглад.
3. Резултатът се запазва много дълго време.
4. Дробното хранене е невероятно полезно за хората: стимулира се метаболизмът, подобрява се работата на органите храносмилателната система, подобряване общо състояние, появява се бодрост и лекота.

Ако говорим за недостатъци, може да се отбележи само един и той няма много общо със самия принцип на частичното хранене. Всичко опира до начина на живот на повечето хора. Често няма възможност дори да имате здравословен обяд, да не говорим за лека закуска и спазване на диета. Следователно за мнозина ще бъде много трудно да преминат към тази система.

Проблемът с наднорменото тегло, за съжаление, не е само проблем външен видчовек. наднормено теглоима много негативно въздействие върху човешкото здраве, а понякога дори и върху психологическото състояние.

Недостатъчният външен вид може да провокира много комплекси и изолация, което може да доведе дори до депресия.

Но никога не трябва да се отчайвате! За всеки проблем можете да намерите разумно решение. За да разрешите проблема с наднорменото тегло, на първо място, трябва внимателно да обмислите диетата си..

Повечето диети дават само временни резултати. Затова няма смисъл да отказвате храна и да се лишавате от любимите си храни. Да започна Струва си да разработите частични хранения за себе си за отслабване - меню за месец.

Каква е същността на дробното хранене?

Смисълът на дробното хранене се състои в честата консумация на храна на малки порции. При този метод човек няма време да почувства глад и няма желание да яде. голям брой.

Намаляване на порциите

Когато намалите размера на порцията, броят на консумираните калории автоматично намалява.. Което, разбира се, елиминира възможността за натрупване на излишни килограми.

Храненето трябва да се извършва на всеки 2 или 2,5 часа - общо 5 или 8 пъти на ден.

Откъде да започна

Разбира се, доста е трудно внезапно да промените диетата си и да започнете да се храните по нов метод. Затова е по-добре да го правите постепенно.

Би било по-добре, ако Преходът към частично хранене ще започне по време на ваканция или през почивните дни. В едно спокойно домашна средаЩе бъде по-лесно да следите графика си за хранене, отколкото на работа.

Първото нещо, което трябва да направите, е да коригирате размера на порцията си., оставяйки съдържанието същото. Ако по-рано дневна дажбабеше разделена на две стъпки големи количества, тогава трябва да намалите обема на порцията 2 пъти.

Тогава, постепенно увеличавайте размера на едно хранене до обема на чаша. За да направите това, можете да изберете подходяща купа.

До този момент хранителният график вече трябва да е правилно коригиран.

Трябва да е удобно и да означава всяко хранене по едно и също време. И за да не пропуснете време, по-добре е да направите график в писмен вид и да го поставите на видно място.

Трябва да си направите план за хранене и да се придържате към него

Можете също да създадете напомнянес помощ мобилен телефонили изтеглете специална програма. Същият метод може да се използва за преброяване на приетите калории. Или започнете красив бележники просто запишете всичко, което е изядено.

Сега можете да се погрижите за компонентите на вашата диета.

Излишно и вредно

Някои видове храни все още трябва да бъдат изключени от вашата диета., когато става дума за дробно хранене. На първо място, това са безполезни или дори вредни продукти за тялото.

Те включват:

• сладки и газирани напитки;
• различни сладкарски изделия;
• чипс, крекери и други подобни;
• продукти, съдържащи увеличено количество нездравословни мазнини(без да броим рибата, ядките и други източници на основни мазнини);
• храни, пържени в масло;
• всички видове полуфабрикати и консерви.

По-добре от диета

За разлика от диетите,. дробното хранене не се основава на внезапни промени в обичайната диета. В крайна сметка, както вече беше казано, достатъчно е да откажете вредни продукти, което не е толкова трудно.

По време на диета, за да постигнете загуба на тегло, трябва постоянно да страдате от глад. И това често води до влошаване на здравето.

С частични хранения според правилно съставено меню, например за един месец, човек често яде храна. Така чувството на глад няма шанс. Резултатът ще бъде добро здраве и отлично настроение.

Стресът може да доведе до тялото рязък спадкалоричното съдържание на храната, както се случва при диетите. Но при частично хранене съдържанието на калории намалява много плавно и постепенно, така че тялото дори не го забелязва.

Когато диетата спре, гладуващото тяло изглежда атакува новодобавените калории към диетата. Сега той не само попълва липсващите мазнини, но и активно ще ги съхранява в резерв.

Прекратяването на диета често води до връщане към старите хранителни навици

Следователно ефектът от слабостта след приключване на диетата може не само да изчезне, но има значителен шанс да натрупате още повече излишни килограми. И то в много кратък период от време.

При дробно хранене организмът не изпитва големи лишения. Напротив - стомашно-чревния трактВече свикнах да ям на много малки порции, така че вече не мога да приемам голямо количество храна. И още повече тежката и висококалорична храна, която той дори може да отхвърли.

Следователно ефектът от такава загуба на тегло ще продължи много по-дълго, отколкото след диета. Освен това, след частично хранене в проблемните области, отлагането на мазнини спира.

Следващото предимство е, че е показано не само частично хранене здрави хора. Много често се използва за възстановяване на хора с всякакви заболявания. Следователно, той е лечебен по природа. Докато диетата може да причини увреждане на здравето.

Малките порции се усвояват лесно от тялото, оставяйки усещане за лекота и комфорт.. По време на диета тялото е постоянно под някакво напрежение.

Размери на порции

Най-трудното нещо в началото на дробното хранене е да се ограничите до малка порция на хранене. всичко дневна дажбатрябва да е около 2000, максимум 2200 kcal. Разделя се на три основни (по 400-500 kcal) и две - три междинни (200-250 kcal).

Струва си да се отбележи, че размерите на порциите пряко зависят от начина на живот на човека. Колкото по-малко активен е вашият начин на живот, толкова по-малко калории трябва да приемате.

Малка порция месо със зеленчуци отговаря на необходимото количество калории.

Когато преминавате към частично хранене, трябва да се откажете от обяд от три висококалорични ястия. Можете да ядете месо и зеленчуци след супа, но общият размер на тези порции трябва да съответства допустимо количествокалории.

Когато е написано дробно хранене за отслабване, меню за месец, за повече точно определение необходимо количествохрана, можете да използвате малък трик.

Два свити и събрани юмруци показват обема на стомаха на собственика си

• Но това е обемът на стомаха в правилно състояние. При хора, склонни към преяждане, стомахът се разтяга.
• Следователно, за да се нормализира размерът на стомаха, е необходимо да се консумира наведнъж обем храна, равен на два стиснати юмрука.
• Дланта на жената, свита в юмрук, е приблизително 200 грама, а тази на мъжа е 250 грама.
• Една шепа съдържа около половин чаша сварени зърнени храни или тестени изделия, както и около две супени лъжици течност.

Предварителни мерки за определяне на размера на порцията

• И ето го пиронът палецотговаря на пет грама, т.е. една втора чаена лъжичка.
• Консумирани на ден маслотрябва да бъде равно на количеството на два пирона.
• Размерът на една супена лъжица може да бъде равен на два сгънати заедно палеца.
• Два юмрука се побират в една порция зеленчуци, плодовете се побират в един юмрук.
• Една длан отговаря на нормата на месо, риба или пиле, както и млечни продукти.
• Една порция супа не трябва да надвишава размера на един юмрук.

Меню за деня

Когато създавате меню за частично хранене за отслабване за един месец, трябва да вземете предвид диетата за всеки ден.

Преди всичко, трябва да се придържате към основното правило: дори и да нямате апетит, все още трябва да ядете храна.

Закуската трябва да е обилна и задоволителна. Повечето най-добрият вариантза закуска е каша. Пълно е с въглехидрати, което е важно условиепърво хранене за деня.

каша - перфектна закуска, използвани в повечето програми за отслабване

Обядът трябва да е горещо ястие. Добре е, ако е зеленчукова супа. Но можете да вземете и второ ястие.

За вечеря ви трябва и топло ястие. Може би това ще бъдат задушени зеленчуци или ястие с месо.

За закуски можете да ядете:

• зеленчукова или плодова салата,
• само сурови зеленчуци или плодове,
• хляб с добавени зърна,
• обезмаслено сирене,
• кисело мляко без добавки,
• зърнени храни или мюсли без добавена захар,
• зеленчукова супа или каша.

Не трябва да похапвате шоколад, кафе, ядки или бонбони.

Такива храни са твърде калорични.

Ежедневната диета трябва да бъде обогатена основни витамини, микроелементи, протеини, мазнини и въглехидрати.

Меню на седмицата

След като сте обмислили менюто за деня, трябва да обмислите по-нататъшните стъпки на частичното хранене, като сега планирате диетата си за седмицата. Това е необходимо, за да се постигне загуба на тегло в рамките на един месец.

При частично хранене е наложително да се поддържа разнообразие от храни, чийто избор не е ограничен.

Можете да ядете по-малко от нормата, но не повече!Ако едно хранене е пропуснато, тогава няма нужда да се опитвате да го компенсирате, като ядете двойна порция наведнъж.

Така че можете да направите примерно менюза една седмица. Всеки съставя менюто си индивидуално, според вкуса си, но ориентировъчно по дадената извадка.

понеделник

• • Закуската може да бъде направена от грис овесена каша с извара и добавяне на горски плодове и сок от грейпфрут.
  • За втора закуска можете да ядете ябълка, както и неподсладен компот.
  • Обядът ще се състои от пилешко филе със зеленчукова салата и две филийки хляб.
  • За следобедна закуска изяжте чаша кисело мляко и шепа горски плодове.
  • Можеш да вечеряш кафяв оризсъс задушени зеленчуци.
  • Допълнете ежедневната си диета с порция кефир.

вторник

• За закуска можете да ядете омлет и каша от елда.
• Втора закуска, направена от един сварено яйцеи домат.
• За обяд зеленчукова супа с хляб.
• За следобедна закуска извара с круша.
• Вечеря от задушена риба и зеленчуци.
• Можете да хапнете с чаша кисело мляко.

сряда

• Закуска от омлет и овесена каша.
• Втора закуска от шепа ядки с банан.
• Обяд супа от цвекло с хляб и домат
• Следобедна закуска от кисело мляко и горски плодове
• Вечеря от варени пилешки гърди със зеленчукова салата.
• Чаша кефир ще служи като лека закуска.

След като създадете меню, можете да приготвяте продукти в точното количествона всеки ден

четвъртък

• Закуска от бъркани яйца с кафе и препечен хляб
• Втора закуска със зеленчукова салата
• Обядвайте с гъбена супа с варено говеждо месо и билки
• За следобедна закуска хапнете чийзкейк с извара
• Вечеряйте винегрет с боб и хляб
• Завършете деня с чаша кисело мляко

петък

• Закуската ще се състои от каша от елда с мляко и препечен хляб
• Втората закуска ще бъде плодова салата, облечена с кисело мляко.
• Обяд от задушени зеленчуци, задушена пуйка и зеленчуци.
• За следобедна закуска можете да изпиете чаша какао.
• Вечеряйте паста с извара, билки и зелен чай.
• Снек: чаша ферментирало печено мляко.

Събота

• Закусете с овесена каша с масло, ръжен тост и неподсладен чай
• Втора закуска от портокал и грейпфрут
• Обядвайте с боб чорба, хляб и зеленчуци
• За следобедна закуска яжте гювеч от извара
• За вечеря пилешко ризото и чай
• Снек: чаша кисело мляко

Неделното меню може да се повтори в някой от изброените дни.

Меню на месеца

При разработването на частични хранения за отслабване е по-добре да създадете месечно меню от първия ден. Менюто трябва да се спазва стриктно, за да може тази диета в крайна сметка да се превърне в навик..

Ако дори веднъж нарушите установения режим, шансовете тялото да свикне с него намалява и смисълът от цялата работа върху себе си се губи. Сега ще трябва да започнете всичко отначало.

Ако чувството за ситост не се появи, а напротив, постоянно е придружено от чувство на глад, тогава менюто за частично хранене е съставено неправилно. Няма смисъл да се придържате към него и да разтягате мъките си цял месец.

За да се постигне загуба на тегло, менюто трябва да бъде съставено по такъв начин, че да не възникват трудности, особено чувството за недохранване. Човек винаги трябва да се чувства ситтака че да няма желание да ядете нещо допълнително. Ето защо частичното хранене допълва основната диета със закуски.

Полза и резултат

Същността на дробното хранене за отслабване е, че може да нормализира метаболизма в организма. Ако месечното меню е съставено правилно, тогава всеки път, когато храната попадне в стомаха, се изразходва енергия за смилане на храната. И тъй като храненията трябва да са чести, е необходима много енергия.

В резултат на това мазнините се изгарят, не само новопристигнали мазнини, но и тези, които преди това са били депозирани от тялото. Освен това, когато се консумират малки порции, всички предоставени хранителни вещества имат време да се усвоят.

Това насърчава метаболитните процеси в организма. Което от своя страна води до добро здраве, здраве и добро настроение.

Как да се ограничите в храната

Не трябва да забравяме и водата, която е неразделна част от частичното хранене. Дневната норма на консумираната вода трябва да бъде най-малко 2 литра. Ако има тежко физическо натоварване, тогава нормата автоматично се увеличава.

Водата е необходима за пълноценна работатяло

По-добре е да пиете вода половин час преди хранене и не по-рано от час и половина след него. Това е още един трик. В крайна сметка, след като попадне в стомаха, водата заема определено място. По този начин стомахът няма да е празен и няма да изпраща сигнал до мозъка за чувство на глад.

По време на хранене в стомаха остава малко място, пак заради водата, така че чувството за ситост идва по-рано. Това елиминира възможността да ядете твърде много.

Диетолозите съветват, че когато съставяте меню за частично хранене за отслабване за един месец, не забравяйте да поддържате висококачествени протеини, мазнини и въглехидрати във вашата диета.

Правилно дробно хранене за отслабване: примерно меню за 1 ден и за седмица. Гледай видеото:

Разберете мнението на диетолог относно частичните хранения от следния видеоклип:

Дробно хранене: митове и факти. Подробности във видеото:

Когато се роди бебе, майките и лекарите често се придържат към график за хранене от три часа през целия ден. Детето получава всичко необходимо и активно се развива. Но с напредване на възрастта хората престават да го използват физиологично.

Резултатите се усещат под формата на ненужни или поднормено теглои появата на здравословни проблеми. При гастрит и други видове стомашно-чревни заболявания се препоръчва разделно хранене. Може да доведе и до загуба на тегло, което няма да навреди на тялото. Диетата, особено под формата на моновариант, е изтощителна и натоварва много черния дроб.

Същността на електроенергийната система

Дробното хранене е вид система, която предполага, че човек може да яде всичко, но на малки порции. Редовната диета включва много ограничения, което причинява психологически дискомфортпри хората. Оттук и постоянните повреди. Тази система постепенно настройва тялото към желаното настроение чрез промяна на обема на порцията.

Основни правила:

• храненето трябва да бъде 5-6 пъти на ден;
• Препоръчително е паузите между тях да бъдат приблизително еднакви по време;
• Размерът на порцията не трябва да е по-голям от това, което се побира в дланите на ръцете на човек.

Като се има предвид, че дланите на всеки са различни в зависимост от възрастта и телосложението, размерът на порцията също ще се различава.

Механизмът на частичното хранене позволява на черния дроб да функционира по-добре, т.к органът успява да пречисти кръвта от вещества, получени с храната. Равните интервали между закуските не го претоварват. Това не е възможно с друга диета. При гастрит установеният режим ви позволява да избегнете промени в нивата на киселинност.

Може да се персонализира въз основа на личните предпочитания за видовете продукти. Ако е налична някои заболявания, тогава трябва да се спазват допълнителна диета. Не се препоръчва да се използва при гастрит пикантни храни, дори ако се използва частична мощност. Във всеки случай причинява вреда. Първите резултати от използването на дробно хранене могат да се видят след месец. Дори тонът на кожата и състоянието на косата ще се променят.

Преход към частично хранене

Ако внезапно преминете към нова системахранене, ще се превърне в стрес за тялото. Може да навреди на работата вътрешни системи. Препоръчва се постепенно преминаване към нова диета и промяна на размера на порциите. Това изисква:

• определяне на примерно меню за седмицата;
• задайте време за хранене, като вземете предвид работните графици и;
• в рамките на 2-3 дни привикнете тялото към новия график, като същевременно поддържате обема на сервиране;
• намаляване на размера на приема на храна до необходимото количество в рамките на 3-5 дни.

Тези, които направиха прехода към тази система, казват, че самото тяло бързо се отказва от прекомерната порция. Следователно е възможно бързо да промените размера на съдовете, когато човек свикне да яде на час.

Някои диетолози съветват да се извърши прочистване на черния дроб, преди да започнете да използвате нова хранителна система. Това ви позволява да се справите по-добре с произтичащото натоварване и да постигнете по-бързи резултати за отслабване. Още през първия месец можете да загубите до 10% от сегашното си тегло. Това не означава, че всички преминали към новата система са постигнали този ефект. Много зависи от първоначалните параметри.

Хранителни характеристики

Дробното хранене предполага, че основните хранения са закуска, обяд и вечеря. задайте време. Трябва да има закуски между тях. За тях не трябва да избирате чипс, шоколадови блокчета или напитки, които могат да навредят на черния дроб или стомаха, ако имате гастрит. Препоръчително е да настроите тялото за правилно усвояване на протеини и нишестета. За това:

• За закуска трябва да ядете нишестени храни и ястия: каша, мюсли, билков чай;
• на обяд трябва да наситете тялото си с протеини в комбинация със зеленчуци или плодове, консумацията на нишестени вещества е нежелателна;
• На вечеря се увеличава консумацията на протеинови храни.

Протеините се усвояват по-дълго. Това дава дълготрайно усещане за ситост, така че човек не преяжда преди лягане. Това е особено важно при гастрит, т.к В случай на такова заболяване, храненето трябва да приключи най-малко 2 часа преди лягане. Всяка диета препоръчва това.

Като закуски трябва да се използват порции салати и плодове. Трябва да внимавате с последните: те могат да повишат киселинността при гастрит. По-добре е да не използвате мазни опции за салата. Размерът на порциите на основните хранения не трябва да бъде голям. Не трябва да приемате повече от 2 хиляди kcal на ден.

Какво да включим в менюто?

Тези, които преминават към частично хранене, трябва предварително да съставят меню за всеки ден или за седмицата. Това ще ви позволи да планирате покупката си необходими продукти, обозначаващ примерен списък. За някои помага таблица с менюто за седмицата. Визуалното възприятие подобрява настроението. В края на краищата, новата диета причинява известно количество стрес у човек.

Опции за закуска:

• 200 г каша, за предпочитане от пълнозърнести зърнени храни;
• 150 г мюсли;
• 150 г печени картофи с билки.

Можете да допълните закуската си с ядки и големи плодове.

Денят винаги е енергоемък. Това се взема предвид при избора на ястия. Подходящи за обяд:

• супа за зеленчуков бульон(200 ml);
• варени или задушени зеленчуци (200 г);
• зеленчукови салати, към които е подходящо да добавите ядки, варива, ако няма противопоказания от черния дроб (150–200 g).

За вечеря, например, можете да приготвите едно от следните ястия:

• варени или задушени зеленчуци;
• ориз с царевица като самостоятелно ястие;
• гювеч с домати, грах и сусам;
• тиквички.

Съставената таблица ще ви позволи да пренаредите позициите за други дни и да направите диетата по-разнообразна. За да се подобрят резултатите от частичното хранене, седмичното меню трябва да се преразглежда всеки месец.

Пример за ежедневни закуски:

• салата от авокадо с моркови;
• зелева салата със зелена краставица, царевица или моркови;
• 30-40 г сушени плодове или ядки;
• 150-200 г плодова салата.

Порцията на всяка салата не трябва да надвишава 200 грама на ден. Ако имате гастрит, не трябва да пиете прясно изцедени сокове, въпреки че в други случаи те са приемливи като леки закуски. Предпочитание трябва да се дава на продукти, които не могат да навредят на черния дроб.

Системата ви позволява да решавате много проблеми. Обичайната диета не е в състояние да активира вътрешни силитялото, като само дава тласък за това. Поради това не се препоръчва да се използва при гастрит, за който е важен не толкова размерът на консумираните ястия, а честотата на хранене. За състоянието на черния дроб, който ще премине към нов режимработа, можете да познаете по кожата. Тя ще стане по-розова, по-малко акнеична и дефектите ще се появяват по-рядко. Това е още един бонус, в допълнение към други ползи за черния дроб, стомаха и тялото като цяло, които могат да бъдат получени чрез промяна на принципите на хранене и преминаване към дробна система.

Всеки, който е изправен пред необходимостта да възвърне предишното си тегло, на първо място се опитва да се примири с факта, че ще трябва да преживее дни на лишения. Само с това отношение основната целсе оказва само второстепенна, защото тепърва предстои още една - възможността да се върнете към предишната диета, като награда за усилията, въпреки факта, че е била вредна за здравето. И всичко това се дължи на банално неразбиране на това как работи собственото ви тяло. В крайна сметка е важно да се обръща внимание не само на храната, но и на това как се консумира.

Правила за частично хранене

На първо място, трябва да се откажете от обичайния режим под формата на три хранения на ден. Основният му недостатък е, че ястията са много отдалечени едно от друго. И въпреки че през това време тялото успява да асимилира цялата храна и да изразходва цялата получена енергия, нова порция не се очаква веднага. Известно е, че какво гладът е по-силен, толкова по-силно е желанието да се яде в по-големи количества от обичайното. Много лесно е да предотвратите това, ако разделите ежедневната си диета на равни части, които трябва да се ядат на равни интервали. Това е основната идея на дробното хранене. Тялото е постоянно уверено, че храната ще бъде налична в определеното време и затова програмата за съхраняване на хранителни вещества в резерв не стартира.

При преминаване към частично хранене първият проблем ще бъдат малките порции храна на хранене. Следователно в началото няма да се откажете от желанието да хапнете нещо. Често това може да има само психологически факторпоради навика да изяжда всичко в чинията. Наистина можете да излъжете мозъка си по прост начин– сменете обичайните съдове с по-малки.

Също така, като начало е трудно да се реши колко да се яде от определен продукт наведнъж. Най-лесният начин е да измервате храната с длани. Така че женският юмрук може да побере около 100 г, а мъжкият – 150 г. Обемът на женския юмрук е около 150 мл, а на мъжа – 200 мл. Ако смятате, че стомахът ви е равен на обема на двата ви юмрука, тогава изчисляването на една порция няма да е трудно. Всичко, което трябва да направите, е да обърнете внимание на калоричното съдържание на храните и ястията. Например, препоръчителната порция от 300 g може да съдържа повече калории, отколкото тази порция е предназначена да осигури. Разбира се, разделното хранене насърчава здравето, ако консумираната храна също е здравословна.

Така че, преминавайки към дробно хранене, ежедневната ви диета ще бъде така:

1. закуска;
2. обяд;
3. вечеря;
4. следобедна закуска;
5. вечеря;
6. лека закуска преди лягане (по желание).

Четните хранения трябва да са 2 пъти по-леки от нечетните (основните). Последната закуска след вечеря трябва да се състои от чаша кефир или кисело мляко, но не по-късно от 1,5-2 часа преди лягане. Между всяко хранене минават не повече от 3 часа.

Меню за седмицата

Ще бъде по-лесно да преминете към частично хранене, ако предварително съставите меню за седмицата, като запишете състава на ястията за всеки ден и точното им количество за всяко хранене.

Дробното хранене предполага задължително разнообразие от храни, които могат да бъдат разнообразни според вашия вкус.

важно! Дробното хранене работи само ако се поддържа чистият му режим. Можете да ядете по-малко, но не повече от установената част. Ако по някаква причина сте пропуснали една от дозите, тогава е забранено да ядете предписаната порция по време на друга доза.

понеделник:

1. Закуска: грис, извара с горски плодове, сок от грейпфрут.
2. обяд: Голяма ябълка, компот без захар.
3. Вечеря: пилешко филесъс зеленчукова салата, 2 филийки хляб.
4. Следобедна закуска: 1 чаша кисело мляко, шепа горски плодове.
5. Вечеря: Задушени зеленчуци с кафяв ориз.
6. Снек: Кефир.

вторник:

1. Закуска: омлет и каша от елда.
2. Втора закуска: 1 варено яйце, домат.
3. Обяд: зеленчукова супа, хляб.
4. Следобедна закуска: извара, круша.
5. Вечеря: риба на пара със зеленчуци.
6. Снек: 1 чаша кисело мляко за пиене.

сряда:

1. Закуска: омлет и овесена каша.
2. Втора закуска: шепа ядки и банан.
3. Обяд: супа от цвекло с хляб, домат.
4. Следобедна закуска: натурално кисело мляко с горски плодове.
5. Вечеря: зеленчукова салата с варени пилешки гърди, хляб.
6. Снек: 1 чаша кисело мляко.

четвъртък:

1. Закуска: бъркани яйца, кафе, препечен хляб.
2. Втора закуска: зеленчукова салата.
3. Вечеря: гъбена супа, варено говеждо месо, зеленчуци.
4. Следобедна закуска: чийзкейк с извара.
5. Вечеря: винегрет с боб, хляб.
6. Снек: 1 чаша кефир.

петък:

1. Закуска: елдас мляко, тост.
2. Втора закуска: плодова салата с натурално кисело мляко.
3. Обяд: задушени зеленчуци и пуйка на пара, зеленчуци.
4. Следобедна закуска: една чаша какао.
5. Вечеря: паста с извара или сирене фета, зеленчуци, зелен чай без захар.
6. Снек: 1 чаша ферментирало печено мляко.

събота:

1. Закуска: овесена каша с масло, ръжен тост, чай без захар.
2. Втора закуска: грейпфрут и портокал.
3. Обяд: боб чорба с хляб, зеленчуци.
4. Следобедна закуска: гювеч от извара.
5. Вечеря: пилешко ризото, зелен или черен чай.
6. Снек: 1 чаша кисело мляко.

Неделя може да се състои от ястия от предишни дни по ваш избор.

Водата също е важен компонент на частичното хранене. Човек трябва да консумира най-малко 2 литра на ден пия вода. На свобода физическа дейносттази сума се увеличава пропорционално. Трябва да пиете половин час преди хранене и не по-рано от час и половина след хранене. Оказва се, че между храненията се пият около 300-400 мл вода.

Не се препоръчва принудително намаляване на диетата по време на частични хранения, в противен случай ще бъде трудно да се придържате необходим режим. През първата седмица трябва да постигнете намаляване на размера на порциите до половината от обичайното. Трябва да се придържате към тези половин порции през втората седмица. Като цяло трябва да наблюдавате здравословното си състояние от самото начало, като се опитвате да избягвате нежелани последствия. Дробното хранене не дава незабавни резултати, но постигнатият ефект ще бъде най-траен. С течение на времето тялото ще се адаптира към малки, но чести подсилвания, стомахът ще се върне в предишната си форма и желанието за ядене ще ви напусне.