Каква е таблицата с гликемичен индекс. Какво е? Пълен цикъл на хранене с храни с висок ГИ

Познаването на гликемичния индекс ще ви помогне да планирате правилно диетата си, защото в зависимост от този показател можете както да увеличите теглото си, така и да отслабнете.

Бърза навигация в статията:

Гликемичният индекс (по-нататък GI) е показател за скоростта на усвояване на въглехидратите, влизащи в тялото и повишаващи нивата на кръвната захар. Гликемичният индекс на всеки продукт се сравнява с GI на глюкоза, който е равен на 100 единици. Колкото по-малко въглехидрати има в продукта, толкова по-нисък ще бъде индикаторът. Така всички продукти, съдържащи въглехидрати, се разделят на три групи:

• висок GI - над 70 единици;
• среден GI - 40-70 единици;
• нисък GI - 10-40 единици.

Продуктите с висок ГИ обикновено се наричат ​​бързи или празни. Нивата на кръвната захар се повишават много бързо след консумация на храни с висок ГИ. На практика захарите присъстват тук в чист, почти непроменен вид. Храните с нисък ГИ се наричат ​​сложни или бавни, защото... Доставената с тях енергия се освобождава постепенно, в продължение на няколко часа.

GI зависи от:

• вид въглехидрати;
• начин топлинна обработкапродукти;
• условия за съхранение;
• количество фибри;
• съдържание на протеини и мазнини.

Важни факти:

1. Първоначално изследването на този показател е започнало за коригиране на диетата при пациенти с диабет. Но по-късно се оказа, че храни с висок ГИ могат да повишат кръвната захар при напълно здрави хора.
2. Колкото повече такива продукти влизат в тялото, толкова големи проблемитова може да причини.
3. Понякога дори онези храни, които се считат за нискокалорични, имат висок ГИ и следователно лесно се напълняват.
4. Моля, обърнете внимание, че тези храни, които съдържат фибри, имат по-нисък ГИ и се усвояват по-бавно, като постепенно освобождават енергия.
5. Храни без фибри с висок ГИ осигуряват много енергия, но ако не я хабите с шофиране заседнал начин на животживот, тогава тази енергия се превръща в мазнини.
6. Честата консумация на храни с ГИ води до нарушения метаболитни процеси. Постоянно повишено нивозахарта повишава чувството на глад.

Видео: всичко, което трябва да знаете за гликемичния индекс на храните

Гликемичен индекс на храни: таблица за отслабване

Таблицата е съставена от най-често консумираните продукти. За по-лесно използване продуктите с еднакъв ГИ са групирани заедно.

Посочено в таблицата гликемичен индекспродукти е средно и приблизително. Това се дължи на условията на съхранение, метода на готвене и първоначалното съдържание на въглехидрати в даден продукт. Възможните промени в GI ще бъдат обсъдени в следващата статия.

Изтеглете безплатно пълната таблица с продукти с ГУ за хладилника, PDF 570 kb

Храни с висок гликемичен индекс 70 или по-висок	GI
Бира	110
Фурми, хамбургер	103
Глюкоза, нишесте, бял хляб, рутабага, гевреци, пържени крутони	100
Маслени кифлички, печени, пържени картофи, картофена запеканка, пащърнак	95
оризови спагети, бял ориз, консервирани праскови, кайсии, мед, пайове, хотдог	90
Корн флейкс, задушени или варени моркови, пуканки, пудинг от оризово мляко, корен от целина	85
Картофено пюре, мюсли със стафиди, крекери, понички, карамел, бонбони, кондензирано мляко	80
Тиква, диня, френска багета, лазаня, оризова кашас мляко, неподсладени вафли, хайвер от тиква	75
Просо, шоколадови блокчета (тип Марс), млечен шоколад, кроасан, сладка сода, ечемик, бяла и кафява захар, чипс, грис, кус-кус, паста с мека пшеница, халва, чийзкейкове, пакетирани сокове, сладка	70

Продукти със среден гликемичен индекс 50-69	GI
Пшенично брашно	69
Инстантни овесени ядки с ананас	66
Хляб с черен квас, пшенично брашно, портокалов сок, конфитюр, варено или задушено цвекло, мармалад, мюсли със захар, картофено яке, консервирани плодовеи зеленчуци, сладки картофи, ръжен и пълнозърнест хляб, макарони и сирене, стафиди, блатове, блатове, плодови вафли	65
Палачинки, пица, банани, сладолед, лазаня, пъпеш, майонеза, сметана, овесена каша, какао, дългозърнест ориз, кафе и черен чай със захар, кнедли, кнедли, палачинки	60
консервирана царевица, гроздов сок, кетчуп, горчица, спагети, суши, сладкиши, маргарин, топено сирене, фета	55
Сок от червена боровинка, ябълка и ананас без захар, манго, райска ябълка, киви, кафяв ориз, портокал, сладко кисело мляко, котлети, свински шницел, рибни котлети, омлет, телешки черен дробпържено, натурално кафе без захар, яйце, жълтък	50

Продукти с нисък гликемичен индекс 49 и по-нисък (препоръчват се за отслабване)	GI
Сухи вина и шампанско	44
Червена боровинка, сок от грейпфрут, зелен грахконсерва, ориз басмати, кокос, пълнозърнест хляб, пресен портокалов сок, елда, макаронени изделия от традиционни сортове пшеница, сок от моркови, сушени кайсии, сини сливи, хайвер от патладжан, телешко, ракови пръчици	40
Див ориз, нахут, ябълки, пресен зелен грах, китайска юфка, фиде, сусам, сливи, дюля, сусам, натурално кисело мляко 0%, фруктозен сладолед, соев сос, варена наденица	35
Боб, нектарин, нар, праскова, компот без захар, доматен сок	34
Соево мляко, кайсия, леща, грейпфрут, зелен боб, чесън, цвекло, круша, домат, нискомаслена извара, круша, конфитюр без захар, червени боровинки, боровинки, боровинки, черен шоколад, мляко, маракуя, мандарина, зелени банани, пиле	30
Череша, малина, касис, ягода, горска ягода, тиквени семена, цариградско грозде, соево брашно, пълномаслен кефир, нацепен жълт грах	25
Артишок, патладжан, соево кисело мляко, лимон, водорасли	20
Бадеми, броколи, зеле, целина, кашу, карфиол, зеле и брюкселско зеле (под всякаква форма), лют червен пипер, краставица, ядки, аспержи, джинджифил, гъби, тиквички, лук, праз, маслини, фъстъци, сирене тофу, соя, спанак, мариновани и мариновани краставици, трици, кефир, касис, маслини и черни маслини	15
Авокадо, зелен пипер	10
маруля, слънчогледови семки	9
копър, магданоз, ванилин, канела, риган, скариди, твърдо сирене	5

Кога да консумираме храни с висок ГИ

след дълги спортни тренировки;

при рязък спадкръвна захар (например при инсулинозависими пациенти)

Кога да ядем храни с нисък ГИ

• ако искате да отслабнете;
• при провеждане заседнал и заседнал образживот;
• по време на принудително намаляване на активността, например поради заболяване;
• ако желаете, възстановете метаболитните процеси;
• в случай на захарен диабет група 2.

Заключение:

За по-голямата част от хората консумацията на храни с нисък ГИ е много за предпочитане поради следните причини:

1. храната се усвоява бавно, нивото на захарта се повишава и пада постепенно, а не рязко;
2. болен захарен диабетможе да контролира повишаването на нивата на кръвната захар, предотвратявайки прогресирането на заболяването и развитието на съпътстващи заболявания;
3. използване в диетата храни с нисък гликемичен индекс,можете да отслабнете стабилно;
4. храни с висок гликемичен индексПолезен само за спортисти и физически усилено работещи хора.

Приблизителни показатели за GI в различни категории продукти

За съжаление е почти невъзможно да се намерят данни за ГИ в продукти, произведени у нас. Но в развитите страни този важен параметър се споменава на почти всички хранителни продукти.

За да имате груба представа за размера на ГИ, представяме някои данни.

Храни с висок ГИ:

• Шоколадови бонбони, млечен шоколад, бързо хранене, шоколадов сладолед, торти, сладкиши - GI = 85-70;

Среден GI:

• Плодови сокове без захар, пица, кафе и чай със захар - 46-48

Нисък ГИ:

• Черен шоколад 70% -22, доматен сок -15, месо и рибни ястия -10.

Предимства и недостатъци на храни с нисък и висок гликемичен индекс

GI	Предимства	недостатъци
Високо	бърз прилив на енергия, повишена работоспособност; повишени нива на кръвната захар.	кратка продължителност на енергийния поток; образуване на мастни натрупвания поради резки скоковекръвна захар; опасност за диабетици.
Къс	постепенно освобождаване на енергия, което продължава дълго време; бавно повишаване на кръвната глюкоза, което предотвратява натрупването на мазнини; намаляване на чувството на глад.	Слаб ефект по време на тренировка и физическа активност; Недостатъчно бързо повишаване на кръвната захар по време на коматозни състоянияза диабет група 1.

Метаболитни нарушения от храни с висок ГИ

Енергията, получена от въглехидрати, се консумира по три начина:

1. за попълване на изразходваната енергия;
2. за запасите от гликоген в мускулите;
3. за резервни нужди в случай на недостиг на енергия.
4. Резервоарите за съхранение са мастни клеткиразположени по цялото тяло. Чрез консумацията на храни с висок гликемичен индекс тялото се изпълва с глюкоза, бързо се превръщат в мазнини. Ако е включено този моментенергията не е търсена, човекът седи или лежи, тогава тази мазнина се изпраща за съхранение в депото.

Вредни ли са храните с висок ГИ?

• При постоянна консумация на храни с висок ГИ, нивото на глюкозата в кръвта постоянно остава на повишено ниво. Яжте нещо сладко или висококалорично на всеки половин или час, дори само чаша чай със захар, бонбони, бисквити, кифлички или сладки плодове, нивата на захарта ще се натрупват и ще се повишават.
• Тялото реагира на това чрез намаляване на производството на инсулин. Настъпва метаболитно нарушение, което се изразява в натрупване на излишни килограми. Факт е, че при липса на инсулин глюкозата не може да влезе в мускулните влакна, дори ако тялото се нуждае от нея в момента.
• Резерви от неизразходвана енергия изпратени за съхранение, отложени под формата на гънки по корема, страните и бедрата.
• При това привидно постоянно преяждане човек изпитва постоянен глад и слабост, опитвайки се да получи енергия, той яде все повече и повече. Стомахът се преразтяга, но насищането не идва.

Заключение:

Вредни са не самите храни с висок ГИ, а прекомерната им и безконтролна консумация. Ако сте работили усилено или сте прекарали няколко часа във фитнеса, тогава високият ГИ ще ви помогне да възстановите енергията и ще ви даде прилив на енергия. Ако ядете тези продукти вечер пред телевизора, тогава телесни мазнинище расте със скокове и граници.

Здравословни ли са храните с нисък гликемичен индекс?

Продукти с бавни въглехидратидобри, защото постепенно поддържат енергията на желаното ниво. Използвайки ги, няма да получите прилив на енергия, но ще можете да я изразходвате ефективно през целия ден. Такива продукти включват:

• повечето зеленчуци;
• твърда паста (el dente, т.е. леко недостатъчно сварена) и кафяв ориз, много бобови растения;
• пресни плодове, мляко и млечни продукти, черен шоколад и др.

Гликемичният индекс и съдържанието на калории не са свързани, така че е необходимо да се разберат и двете понятия. Всеки продукт, дори с нисък ГИ, все още съдържа калории.

Ето какво казва диетологът Ковалков за гликемичния индекс:

Храни с нисък гликемичен индекс. Таблица за отслабване.

Тази таблица съдържа продукти, които ви помагат да отслабнете. Можете да ги ядете всеки ден, без да се страхувате от наднормено тегло. Ако се придържате към такава диета през целия си живот, само от време на време си позволявате храни с висок GI, тогава теглото ви постоянно ще остане на същите цифри. Не бива обаче да забравяме, че при преяждане дори здравословни храниТе ще разтегнат стените на стомаха, изисквайки все повече и повече порции и тогава няма да можете да отслабнете.

Извод: диетата съдържа предимно храни с нисък ГИ, периодично – със среден ГИ и много рядко, в изключителни случаи, с висок ГИ.

Диета с нисък гликемичен индекс

Много фактори могат да променят гликемичния индекс на даден продукт, което трябва да се вземе предвид при създаването на диета с нисък ГИ.

Ето някои от тях:

• продължителността на съхранение и степента на зрялост на продуктите, съдържащи нишесте. Например неузрелият банан има нисък ГИ 40, а след като узрее и омекне, ГИ се повишава до 65. Ябълките също увеличават ГИ, когато узреят, но не толкова бързо;
• намаляването на частиците нишесте води до увеличаване на GI. Това важи за всички зърнени продукти. Ето защо зърненият хляб или грубото брашно се считат за толкова полезни. Остават едри частици брашно хранителни фибри, протеини, фибри, което понижава GI до 35-40. Затова трябва да се даде предпочитание на хляба и брашното груби;
• претоплянето на храни след охлаждане намалява ГИ;

• Готвенето увеличава ГИ. Така например варените моркови имат GI 50, докато в суров вид той не надвишава 20, тъй като съдържащото се в него нишесте се желатинизира при нагряване;
• продукти промишлено производствоприготвени чрез термична обработка, желатиниране на продукти, съдържащи нишесте. Ето защо корнфлейкс, картофено пюреЗа незабавно готвене, зърнените храни за готови закуски са с много висок ГИ - съответно 85 и 95. Освен това съдържат декстрини и модифицирано нишесте – GI 100;
• Много продукти съдържат царевично нишесте. Виждайки такъв надпис, всеки трябва да разбере, че GI на този продукт е близо до 100, което може да повиши гликемията;
• разбиването на царевични зърна при приготвяне на пуканки води до увеличаване на GI с 15-20%;
• някои видове юфка и спагети, получени чрез пастификация или екструзия под високо налягане, имат по-нисък ГИ -40. Но тесто за кнедли, кнедли, домашно приготвени юфка, направени от твърдо брашно по обичайния начин, има висок GI -70;
• Препоръчително е спагетите и твърдата паста да се сварят леко, за да хрускат леко на зъбите. Това ще намали максимално ГИ. Ако варите паста за 15-20 минути, желатинизацията на нишестето ще се увеличи и ГИ ще се увеличи до 70. Ако сготвите спагети (дори от бяло брашно) ал денте (леко недоварени) и ги сервирате студени, например в салата, тогава ще GI ще бъде само 35;
• Дългосрочното съхранение на храни, съдържащи нишесте, също помага за намаляване на ГИ. Топъл, прясно изпечен хляб ще има много по-висок GI от този, който е изстинал и особено този, който е изсъхнал. Затова се препоръчва хлябът да се съхранява в хладилник или дори първо да се замразява и след това да се размразява. И можете да го ядете в изсушен, остарял вид. За бързо сушене можете да приготвите крекерите във фурната или тостера;
• Охлаждането на храни, като тези, които се продават вакуумирани и съхранявани при температура не по-висока от 5 градуса, също понижава ГИ;

1. Използвайте възможно най-много зеленчуци в диетата си. Техният нисък GI позволява не само да се увеличат запасите от витамини и минерали, но и да се ядат във всякакви количества. Освен това зеленчуците понижават ГИ на други храни, ако се консумират заедно. Фибрите, съдържащи се в зеленчуците, значително намаляват нивата на кръвната захар, тъй като е необходима много енергия за усвояването им.
2. Премахнете от диетата си храни с висок гликемичен индекс: бира, газирани напитки, сладкарски изделия и брашно, сладкиши.

1. Изберете методи за готвене, които помагат за понижаване на GI. Например, картофеното пюре, с частици пюре от нишесте, има най-висок GI, докато печените или варени картофи имат много по-нисък GI. Колкото по-сготвен е продуктът, съдържащ нишесте (каша, тестени изделия, картофи, зърнени храни), толкова по-висок ще бъде ГИ.
2. Смилането на храни увеличава техния ГИ. Например, парче месо има по-нисък ГИ от котлети. Всяко раздробяване ускорява храносмилането, което означава, че е необходима по-малко енергия. Същото важи дори и за зеленчуците. Затова не се опитвайте да нарязвате зеленчуците за салати твърде ситно. Суровите моркови са по-здравословни от настърганите и още повече от варените.
3. Натуралните зеленчуци и плодове са по-здравословни от соковете, тъй като соковете нямат фибри, което забавя храносмилането и понижава ГИ. За същата цел не е необходимо да се белят зеленчуци и плодове, тъй като това може да удължи процеса на храносмилане и да намали GI.
4. Добавете малко (половин чаена лъжичка) растително масло към салати и други ястия, тъй като всички масла забавят процеса на храносмилане, влошават усвояването на захарите и понижават ГИ.
5. Разделното хранене не е толкова полезно, тъй като протеините могат да забавят усвояването на въглехидратите, да намалят нивата на глюкозата и да понижат ГИ. От своя страна въглехидратите са необходими за усвояването на протеините. Следователно в диетично храненеНеобходимо е да комбинирате протеиново ястие със зеленчуково ястие.
6. В ежедневната диета е необходимо да се намали GI с всяко хранене. Сутрин може да е доста високо, на обяд - ястия със среден ГИ, а за вечеря - само с нисък ГИ. По време на нощната почивка консумацията на енергия е минимална, което означава, че всичко изядено през нощта се превръща в мастни натрупвания.

Как да създадете своя собствена здравословна диета. Съвет от диетолог.

Тази статия предоставя храна за размисъл и всеки може да се възползва от нея. Разбира се, най-често избираме не това, което е полезно, а това, което е налично и има достатъчно пари. Но това не е причина да ядете само съзнателно вредна хранакоето разрушава здравето. В резултат на това ще трябва да харчите много повече за лекарства.

Тези правила ще помогнат на всеки да създаде меню за себе си и семейството си:

• изберете елда и ориз вместо пържени картофи и бързо хранене;
• пригответе месото и зеленчуците на пара, вместо да ги пържите;
• печете или варете картофи, вместо да ги пасирате;
• леко недоварени тестени изделия и зърнени храни, за да се намали гликемичният им индекс;
• за добавяне на вкус използвайте подправки, домат и лимонов соквместо майонеза, кетчуп и други висококалорични сосове;
• не се опитвайте веднага да промените хранителните си навици и не търсете универсални диети. Постепенно, ден след ден, избирайте ястия, които ви подхождат, харесват вашия вкус и могат да заменят вредните и прекалено висококалоричните. Само така можете да изберете идеалната диета за себе си;
• Научете нови методи за готвене, следете реакцията на тялото си, здравето и настроението. Това ще ви позволи да намерите свой собствен режим и начин за отслабване;
• Не забравяйте, че консумацията на храни с висок ГИ е допустима само след тежко физическа работаи дългосрочно силови тренировки, както и по лекарски показания по време или след боледуване;
• Голям брой ефективни диетисе основава именно на разумната консумация на храни със среден или нисък гликемичен индекс.

Ако все още не сте го изтеглили, не забравяйте да изтеглите Таблицата на храните с техните гликемични индекси, както и приблизително меню за диета с нисък ГИ. Направихме файловете лесни за отпечатване и закачане на вашия хладилник.

Много хора, които искат да отслабнат, са сигурни, че за да загубят излишните килограми, ще трябва да направят огромни жертви, да се откажат от любимите си храни: картофи, тестени изделия, кнедли и много други деликатеси. Света Фус, известен диетолог, който е разработил собствена система за хранене, опровергава тези страхове.

Оказва се, че можете да ядете всичко и пак да отслабнете!
Просто при избора на ястия трябва да обърнете внимание на такъв показател като гликемичния индекс (GI).Колкото по-нисък е този показател, толкова по-малко вероятно е да натрупате наднормено тегло. За тези, които искат да отслабнат, е важно да знаят ГИ на храната, която приемат, за да контролират теглото и апетита си.

Какво представлява гликемичният индекс?

Повечето от храните, които ядем, които съдържат въглехидрати, в допълнение към съдържанието на калории, имат свой собствен гликемичен индекс. Въглехидратите се превръщат в прости захари - глюкоза - по време на храносмилането. (GI) на продукта влияе върху нивата на кръвната захар след хранене.

Инсулинът, произведен от панкреаса, транспортира част от глюкозата през клетките за производство на енергия и съхранява излишъка за бъдеща употреба в мастна тъкан. Колкото по-висок е (GI), толкова по-високо е нивото на захарта и инсулина в кръвта. Това означава, че колкото повече (GI) храна има, толкова по-вероятнопоявата на мазнини отстрани.

Повишен инсулинне само натрупва излишната глюкоза под формата на мазнини, но и възпрепятства използването й за енергия, тъй като потиска активността на ензимите, които разграждат мазнините. Инсулинът предотвратява изгарянето на мазнини дори при интензивна физическа активност. На първо място насърчава изгарянето на въглехидрати. В крайна сметка неговата задача е да регулира нивата на кръвната захар.

При повишени нива на глюкоза хормонът на стреса норепинефрин се увеличава, което означава, че наистина искате да ядете нещо висококалорично. Следователно, след като ядете храна с висок ГИ, гладът ще се почувства два пъти по-бързо, отколкото от храна с нисък ГИ. Почти всеки дебели хора- повишени нива на инсулин, което е причина за затлъстяване.

Как да намалите гликемичния индекс на храните, за да отслабнете?

Sveta Fus предлага хитри трикове, с които можете да намалите гликемичния индекс на някои ястия! Има няколко начина за намаляване на GI, тоест от вредни до полезни за здравето и фигурата. И така, как да ядем и приготвяме определени храни правилно, така че да допринесат за загуба на тегло:

• Картофено пюре

Ако сварите картофите цели и в кората им, едва след това ги намачкате, ГИ на ястието ще намалее с 10-15 единици, което значително ще повлияе на нивото на кръвната захар.

• Зърнени храни

Изберете пълнозърнести зърнени храни, тоест вместо овесени ядки - овесена каша, вместо натрошена пшеница - перлен ечемик, вместо нарязана пшеница - елда. Вземете GI с 30 единици. По-долу. Херкулесът и елдата, например, могат просто да се варят с вряща вода и да се увият за една нощ. С този метод нишестето няма да се превърне в лесно смилаемо състояние.

• паста

Трудно е за вярване, но макароните също могат да намалят гликемичния си индекс! Само не го оставяйте да стане лепкаво. Гответе ги ал денте, тоест не ги преварявайте! С този метод GI ще намалее с 15-20 единици. Когато се готви дълго време, ензимът амилоза в продуктите се разрушава - това е вещество, което забавя притока на захар в кръвта. Повечето тестени изделия са направени от твърда пшеница ниска ставка GI.

• Вареники

Можете да ядете кнедли, без да се притеснявате за фигурата си. Но преди да ядете, ще ги охладите! Това се дължи на процеса на възстановяване на структурата на нишестето при охлаждане. Процесът се нарича ретроградация. Известно е, че амилозата се разрушава при варене, но при охлаждане се възстановява частично. Ако горещите кнедли имат GI 66 единици, след охлаждане GI ще падне до 58-56.

• Хляб

Поставете хляба във фризера за 15-20 минути, след това размразете при стайна температура, GI ще намалее с 10-12 единици. Тук важи същият принцип като при кнедлите. Само при замразяване процесът на възстановяване на амилозата протича по-бързо. Същото се случва, когато хлябът изсъхне - по-малко влага, повече амилоза.

• Зеленчуци плодове

ГИ в зеленчуците и плодовете се оказва, че зависи от степента на зрялост! Скоростта ще бъде значително по-ниска при най-малко узрелите зеленчуци и плодове. Например, в презрял банан ГИ е 65, а в нормален банан е 40 единици. Суровите зеленчуци и плодове имат по-малък ГИ от варените. Също така при термична обработка е желателно зеленчуците да не се преваряват, а да останат твърди.

• Протеини - въглехидрати

Комбинацията от протеини с въглехидрати намалява общия ГИ! Протеинът забавя усвояването на глюкозата в кръвта, т.е. изпълнява същата функция като амилозата, а въглехидратите насърчават по-добра смилаемостпротеини. Комбинирайте сладкиши с висок ГИ с млечни продукти. Изненадващо, сладоледът има ГИ по-нисък от шоколада с около 10 единици, въпреки че съдържанието на захар и в двата продукта е високо.

• Кисели храни

Също така спомогнете за намаляване на GI киселината в храни: оцет, лимон, марината

Имайки предвид тези малки трикове, можете да ядете любимите си храни, без да се страхувате от напълняване!

Запазване оптимално теглопрез целия живот - необходимостта на всеки човек. Има много информация за това как да отслабнете чрез диета или упражнения.

Но повечето от тези, които искат да изглеждат перфектно, се сблъскват със следните проблеми: невъзможност за дълго време да се придържат към диетични ограничения, депресия, причинена от липса на витамини поради небалансирана диета, неизправности на тялото поради внезапна загуба на тегло. За какво мълчат доброжелателите, които съветват нови рецепти за отслабване.

За да разберете наистина какво е необходимо, за да изберете правилната диета, трябва да разберете такива понятия като гликемичен и инсулинов индекс, какво е и какво означава.

Какъв е гликемичният индекс на храните (GI), как да го разберете и изчислите

Всеки знае разделянето на хранителните продукти по произход на растителни и животински. Вероятно сте чували и за значението на протеиновите храни и за опасностите от въглехидратните храни, особено за диабетици. Но дали всичко е толкова просто в това разнообразие?

За да разберете по-добре влиянието на храненето, просто трябва да научите как да определяте индекса. Дори индексът на плодовете варира по стойност в зависимост от вида им, въпреки факта, че те се използват в много диети. Според прегледите млечните и месни продукти, чиято хранителна стойност зависи по-специално от метода на тяхното приготвяне.

Индексът показва скоростта, с която тялото усвоява храни, съдържащи въглехидрати, и повишава нивата на кръвната захар, с други думи, количеството глюкоза, което се образува по време на храносмилателния процес. Какво означава на практика - продуктите с висок индекс са наситени голяма сумапростите захари съответно освобождават енергията си на тялото с по-бърза скорост. Продукти, притежаващи нисък индекснапротив, бавно и равномерно.

Индексът може да се определи по формулата за изчисляване на GI с равен дял нетни въглехидрати:

GI = Площта на триъгълника на тестовия въглехидрат / Площта на триъгълника на глюкозата x 100

За по-лесно използване изчислителната скала се състои от 100 единици, където 0 е без въглехидрати, а 100 е чиста глюкоза. Гликемичният индекс няма връзка с калоричното съдържание или чувството за ситост и също не е постоянен. Факторите, влияещи върху неговата стойност, включват:

• метод на обработка на ястия;
• сорт и вид;
• вид обработка;
• рецепта.

Гликемичният индекс на храните е въведен като общоприета концепция от д-р Дейвид Дженкинсън, професор в канадски университет през 1981 г. Целта на неговото изчисление е да определи най-благоприятната диета за хора с диабет. 15 години тестове доведоха до създаването нова класификация, на базата на количествен показател ГИ, което от своя страна коренно промени подхода към хранителна стойностпродукти.

Храни с нисък гликемичен индекс

Тази категория е най-подходяща за отслабване и за диабетици, поради факта, че бавно и равномерно освобождава полезна енергия за тялото. Например, плодовете са източник на здраве - храна с нисък индекс, способна да изгаря мазнините благодарение на L-карнитина, има висок хранителна стойност. Индексът на плодовете обаче не е толкова висок, колкото изглежда. Кои храни съдържат ниско и ниско съдържание на въглехидрати? намален индекс, е показано в таблицата по-долу.

Струва си да се помни, че въпросният индикатор няма нищо общо с калоричното съдържание и не трябва да се забравя при изготвянето на седмично меню.

Пълна таблица - списък с въглехидрати и списък с храни с нисък индекс

Продукт	GI
боровинки (пресни или замразени)	47
сок от грейпфрут (без захар)	45
консервиран зелен грах	45
кафяв ориз басмати	45
кокосов орех	45
гроздов	45
Портокалов фреш	45
пълнозърнест тост	45
пълнозърнести зърнени закуски (без захар и мед)	43
елда	40
сушени смокини	40
паста, сварена al dente	40
сок от моркови (без захар)	40
сушени кайсии	40
сини сливи	40
див (черен) ориз	35
нахут	35
прясна ябълка	35
месо и боб	35
дижонска горчица	35
сушени домати	34
пресен зелен грах	35
Китайска юфка и фиде	35
сусам	35
оранжево	35
прясна слива	35
пресни дюли	35
соев сос (без захар)	35
ниско съдържание на мазнини натурално кисело мляко	35
сладолед с фруктоза	35
боб	34
нектарина	34
нар	34
праскова	34
компот (без захар)	34
доматен сок	33
мая	31
соево мляко	30
кайсия	30
кафява леща	30
грейпфрут	30
зелен боб	30
чесън	30
пресни моркови	30
прясно цвекло	30
конфитюр (без захар)	30
прясна круша	30
домат (пресен)	30
нискомаслено извара	30
жълта леща	30
боровинки, червени боровинки, боровинки	30
черен шоколад (над 70% какао)	30
бадемово мляко	30
мляко (всяко съдържание на мазнини)	30
маракуя	30
прясна мандарина	30
къпина	20
череша	25
зелена леща	25
златни зърна	25
пресни малини	25
Червени ребра	25
соево брашно	25
Ягода горска ягода	25
тиквени семена	25
цариградско грозде	25
фъстъчено масло (без захар)	20
артишок	20
патладжан	20
соево кисело мляко	20
бадемово	15
броколи	15
зеле	15
кашу	15
целина	15
трици	15
брюкселско зеле	15
карфиол	15
лют червен пипер	15
прясна краставица	15
лешник, кедрови ядки, Шам-фъстъци, орех	15
аспержи	15
джинджифил	15
гъби	15
зеленчуков мозък	15
лук	15
песто	15
праз	15
маслини	15
фъстък	15
осолени и мариновани краставици	15
ревен	15
тофу (боб извара)	15
соя	15
спанак	15
авокадо	10
листна салата	9
магданоз, босилек, ванилин, канела, риган	5

Както можете да видите, месото, рибата, птиците и яйцата не са включени в таблиците, тъй като те практически не съдържат въглехидрати. Всъщност това са продукти с нулев индекс.

Съответно за отслабване най-доброто решениеще комбинират протеинова хранаи продукти с малък и намален индекс. Този подход се използва успешно в много протеинови диети и е доказал своята ефективност и безвредност, което се потвърждава от множество положителни отзиви.

Как да намалим гликемичния индекс на храните и възможно ли е? Има няколко начина за понижаване на GI:

• храната трябва да съдържа възможно най-много фибри, тогава общият й GI ще бъде по-нисък;
• обърнете внимание на начина на приготвяне на храната, например картофеното пюре има по-висок индекс от варените картофи;
• Друг начин е да комбинирате протеини с въглехидрати, тъй като последните увеличават усвояването на първите.

Що се отнася до храните с отрицателен индекс, те включват повечето зеленчуци, особено зелените.

Среден GI

За да поддържате адекватно хранене, трябва също да обърнете внимание на таблица със среден индекс:

Продукт	GI
Пшенично брашно	69
пресен ананас	66
инстантни овесени ядки	66
портокалов сок	65
конфитюр	65
цвекло (варено или задушено)	65
черен хляб с мая	65
мармалад	65
мюсли със захар	65
консервиран ананас	65
стафиди	65
кленов сироп	65
ръжен хляб	65
варени картофи в якетата си	65
сорбент	65
ямс (сладък картоф)	65
пълнозърнест хляб	65
консервирани зеленчуци	65
Паста със сирене	64
покълнали пшенични зърна	63
палачинки от пшенично брашно	62
пица върху тънко пшенично тесто с домати и сирене	61
банан	60
кестен	60
сладолед (с добавена захар)	60
дългозърнест ориз	60
лазаня	60
индустриална майонеза	60
пъпеш	60
овесена каша	60
какао на прах (с добавена захар)	60
прясна папая	59
Арабска пита	57
консервирана сладка царевица	57
гроздов сок (без захар)	55
кетчуп	55
горчица	55
спагети	55
суши	55
булгур	55
консервирани праскови	55
маслено тесто	55
басмати ориз	50
сок от червена боровинка (без захар)	50
киви	50
сок от ананас без захар	50
личи	50
манго	50
райска ябълка	50
кафяв кафяв ориз	50
ябълков сок (без захар)	50

Храни с висок гликемичен индекс

Има три основни начина за изразходване на енергията, получена от тялото от въглехидрати: създаване на резерв за бъдещето, възстановяване на запасите от гликоген в мускулна тъкан, текуща употреба.

При постоянен излишък на глюкоза в кръвта естественият ред на производство на инсулин се нарушава поради изчерпване на панкреаса. В резултат на това метаболизмът се променя значително към приоритизиране на натрупването, а не на възстановяването.

Именно въглехидратите с висок индекс най-бързо се превръщат в глюкоза и когато тялото няма обективна нужда от попълване на енергия, тя се изпраща за консервиране в мастни резерви.

Но наистина ли продуктите, които имат и съдържат висок индекс, са толкова вредни? Всъщност не. Техният списък е опасен само ако се използва прекомерно, неконтролирано и безцелно на ниво навик. След изтощителна тренировка, физическа работа, активна почивкав природата си струва да прибягвате до храна от тази категория, за висококачествени и бързо набиранесила Кои храни съдържат най-много глюкоза и това може да се види в таблицата.

Продукти с висок индекс:

Продукт	GI
Бира	110
дати	103
глюкоза	100
модифицирано нишесте	100
тост от бял хляб	100
швед	99
кифлички	95
печен картоф	95
пържени картофи	95
картофена запеканка	95
оризови спагети	92
консервирани кайсии	91
бял хляб без глутен	90
бял (лепкав) ориз	90
моркови (варени или задушени)	85
кифли за хамбургер	85
корнфлейкс	85
неподсладени пуканки	85
оризов пудинг с мляко	85
картофено пюре	83
крекер	80
мюсли с ядки и стафиди	80
Сладка поничка	76
тиква	75
диня	75
френска багета	75
оризова каша с мляко	75
лазаня (мека пшеница)	75
неподсладени вафли	75
просо	71
шоколадово блокче („Марс“, „Сникърс“, „Туикс“ и други подобни)	70
млечен шоколад	70
сладка сода („Кока-Кола“, „Пепси-Кола“ и други подобни)	70
кроасан	70
мека пшенична юфка	70
перлен ечемик	70
картофен чипс	70
ризото с бял ориз	70
кафява захар	70
Бяла захар	70
кус-кус	70
грис	70

Гликемичен и инсулинов индекс

Но съвременна медицина, включително диететика, не се спряха само с изучаването на ГИ. В резултат на това те успяха по-ясно да оценят нивото на глюкозата, постъпваща в кръвта, и времето, необходимо за освобождаването й от нея благодарение на инсулина.

Освен това те показаха, че GI и AI се различават леко (коефициентът на корелация на двойката е 0,75). Оказа се, че храни без въглехидрати или с ниско съдържание на въглехидрати, по време на храносмилането, също могат да предизвикат инсулинов отговор. Това въведе нови промени в общата кауза.

Терминът „инсулинов индекс” (AI) е въведен от Джанет Бранд-Милет, професор от Австралия, като характеристика на хранителните продукти от гледна точка на ефекта им върху освобождаването на инсулин в кръвта. Този подход даде възможност да се предвиди точно количеството инжектиран инсулин и да се създаде списък на продуктите, които имат най-силно и най-слабо изразено свойство да стимулират производството на инсулин.

Въпреки това, гликемичният товар на храните е основният фактор за създаване на оптимална диета. Следователно необходимостта от определяне на индекса, преди да започнете да формулирате диета за диабетици, е безспорна.

Как да използвате GI за диабет и загуба на тегло

Пълна таблица за диабетици, базирана на гликемичния индекс на храните, ще бъде най-важната помощ при решаването на техния проблем. Тъй като индексът на храните, тяхното гликемично натоварване и калорично съдържание нямат пряка връзка, достатъчно е да създадете списък с допустими и забранени храни, които отговарят на вашите нужди и предпочитания, и да ги подредите по азбучен ред за по-голяма яснота. Отделно изберете набор от нискомаслено месо и млечни продукти и след това просто не забравяйте да ги гледате всяка сутрин. С течение на времето ще се развие навик и вкусовете ще се променят, а необходимостта от строг самоконтрол ще изчезне.

Един от модерни тенденциикоригирането на диетата, като се вземе предвид хранителната стойност на храните, е методът на Монтиняк, който включва няколко правила. Според него от продуктите, съдържащи въглехидрати, е необходимо да се избират тези с малък индекс. От липидосъдържащите - в зависимост от свойствата, които ги изграждат мастни киселини. Що се отнася до протеините, важен е техният произход (растителен или животински).

Маса Монтиняк. Гликемичен индекс на храни за диабет/отслабване

„Лоши“ въглехидрати (с висок индекс)	„Добри“ въглехидрати (нисък индекс)
малц 110	хляб с трици 50
глюкоза 100	кафяв ориз 50
бял хляб 95	грах 50
печен картоф 95	нерафинирани зърнени храни 50
мед 90	овесени ядки 40
пуканки 85	плодове. пресен сок без захар 40
морков 85	сив груб хляб 40
захар 75	едра паста 40
мюсли 70	цветен боб 40
шоколадова плоча 70	сух грах 35
варени картофи 70	млечни продукти 35
царевица 70	Турски грах 30
белен ориз 70	леща 30
бисквитки 70	сух боб 30
цвекло 65	ръжен хляб 30
сив хляб 65	пресни плодове 30
пъпеш 60	черен шоколад (60% какао) 22
банан 60	фруктоза 20
конфитюр 55	соя 15
първокласна паста 55	зелени зеленчуци, домати - по-малко от 15 бр
	лимони, гъби - по-малко от 15 бр

Този подход не е панацея, но се е доказал като надеждна алтернатива на провалената класическа визия за диета. И не само в борбата със затлъстяването, но и като начин на хранене за поддържане на здраве, жизненост и дълголетие.

Поддържането на диета и спазването на принципите на правилното хранене е ключът успешно лечение различни заболявания, особено свързани с липидни нарушения, въглехидратния метаболизъм. В опит да постигнат желания резултат, мнозина обръщат внимание на калоричното съдържание на храните, нивото на въглехидрати и други хранителни вещества.

Това обаче не е съвсем правилно, тъй като не отразява обективно техния ефект върху метаболитните процеси. Следователно, за да се определи диетичната стойност на ястията, се препоръчва да се използват други параметри. Храни с нисък гликемичен индекс (съкратено GI) - най-добър вариантза изготвяне на диета.

По-нататъшното "поведение" на въглехидратите зависи от техния вид. Бързо смилаемите въглехидрати допринасят за рязко повишаване на нивата на кръвната захар, което провокира затлъстяване, метаболитни нарушения и дисфункция на сърдечно-съдовата системаи други патологии. Бавно усвоимите въглехидрати осигуряват постепенно разграждане на глюкозата и равномерен разход на енергия по време на физическа активност, което спомага за поддържане на чувство за ситост.

Степента, до която въглехидратите влияят на нивата на кръвната захар, се отразява от гликемичния индекс. GI на глюкозата е 100, останалите полизахариди се характеризират със стойности на този параметър, вариращи от едно до сто. GI е вид отражение на реакцията на тялото към консумираните въглехидрати в сравнение с чистата глюкоза.

В съответствие със стойността на GI всички хранителни продукти могат да бъдат разделени на няколко групи:

• храна с висок GI (повече от 70 единици);
• храна със среден GI (индикатор в диапазона от 56 - 69 единици);
• храна с нисък ГИ (стойността не надвишава 55 единици).

Консумирането на храни с нисък ГИ има редица предимства:

• постепенно освобождаване на глюкоза през целия ден;
• контролиран апетит;
• постепенна загуба на тегло;
• превенция на затлъстяването;
• предотвратяване на развитието и нежелани последствиязахарен диабет

Но в същото време, ако диетата съдържа само храни с нисък гликемичен индекс, устойчивостта на организма към физическа тренировка, ястията, които отговарят на такива изисквания, се приготвят много трудно.

Консумацията на храни с висок ГИ осигурява рязко увеличениеенергия и прилив на сила, но те имат редица недостатъци:

• висока вероятност за образуване голямо количествоподкожна мазнина;
• бърза атакачувство на глад;
• противопоказан за диабетици.

Таблица, показваща разнообразието от храни, съдържащи въглехидрати, ще ви помогне да се ориентирате точна стойностгликемичен индекс.

Име на продукта	GI стойност
Зеленчуци, плодове, зеленчуци
Боровинка	25
Спанак, киселец	15
Ябълки (всяка форма)	35
Тиквички	15
Различни сортове зеле	15
касис	15
Аспержи	15
Репичка	15
Листна салата	15
Сладък пипер и чили	15
Краставица	15
Домати (пресни и сушени)	30 и 35 съответно
Череша	25
Ягода	25
малини	25
цариградско грозде	25
касис	25
Патладжан	20
тиква	75
сливи	35
Ананас	45 (65 консерви)
Киви	50
Гроздов	45
картофи	65 (на пара), 95 (пържени картофи), 80 (картофено пюре)
кайсия	30
Зелен грах	15 (45 консерви)
нар	35
Грейпфрут	30
Круша	30
диня	75
Пъпеш	60
банан	60
Райска ябълка	50
Морков	30
мандарина	30
Праскова, нектарина	35
стафиди	65
Сушени кайсии	35
Зърнени храни, зърнени храни, други гарнитури
Фиде от твърда пшеница	35
Пшеничен зародиш	15
Пълнозърнести зърнени храни	45
Ориз	70-90 (в зависимост от начина на готвене), 35 диви
Каша от просо	70
Бял хляб (без глутен)	90
Пълнозърнест хляб	45
гъби	15
Трици	15
Зелен боб	15
Ечемичен шрот	25
Леща за готвене	30
Овесена каша	60
Мюсли	50 (чист)
Перлен ечемик	25
елда	40
Царевична каша	70
Булгур	55
Мляко и млечни продукти
Мляко	30
Сладолед	60, 35 на фруктоза
Извара	30
Естествено нискомаслено кисело млякобез добавки	35
Месо, риба, морски дарове
Морско зеле	30
Натурално месо от раци	40
Натурален докторски колбас	40
Телешки колбаси	30
Закуски, напитки, сосове
Пчелен мед	60
Кетчуп	55
майонеза	60
Купени от магазина шоколадови блокчета	65
Бисквита	70
Бира	110
Шамфъстък (натурален)	15
Пийте с цикория	40
Соев сос	20
Ядки	15
сокове	35 (ябълка и домат), 20 (лимон), 50 (круша), 55 (грозде)
Суши	55
Понички без пълнеж	75
Горчица	35
Сладка сода	75
сладко	55

Много диетолози препоръчват млечните продукти като основа на диетата. Те имат доста висока хранителна стойност и съдържат лесно смилаеми протеини. Техният GI варира от 15 до 80, тази цифра се увеличава с увеличаване на съдържанието на захар.

Нивото на GI (от 35 до 100) в хляба и продуктите от брашно се влияе главно от допълнителни добавки (подобрители на вкуса, подсладители, набухватели). Сладкарски изделиясе характеризират и с висок гликемичен индекс. Ако няма проблеми с наднорменото тегло, те могат да се консумират, но в ограничени количества, през първата половина на деня и в комбинация с други храни, които забавят храносмилането.

Повечето зеленчуци имат нисък GI, освен това присъствието им в ястията намалява скоростта на усвояване на въглехидратите. Плодовете, които съдържат карнитин, насърчават изгарянето на мазнини и понижават общия гликемичен индекс на готовото ястие.

Напитките имат широк обхват GI, и този показател увеличава наличието на захар. Освен това содата ускорява усвояването на въглехидратите. Що се отнася до продуктите, съдържащи мазнини, предпочитание трябва да се даде на ястия, приготвени на базата растителни мазнини. Ядките имат относително нисък ГИ, но поради висока концентрациялипиди, те са трудни за смилане и забавят храносмилането.

Нивото на гликемичния индекс се влияе от редица фактори. Например, GI на храни, които съдържат нишесте, се увеличава при топлинна обработка. Продуктите за смилане имат същия ефект. Когато са нарязани, те се усвояват много по-бързо, което се отразява на метаболизма на глюкозата, същото се отнася и за изцеждането на сокове. Добавянето на растително масло по време на готвене също повишава GI.

Изчисляването на GI на храните заслужава специално внимание при изготвянето на диета за пациенти с диабет. Поради това се препоръчва да се изчисли гликемичният товар. Изчислява се по формулата:

GL = маса на продукта в грамове × GI на този продукт/100

За оценка на хранителната стойност се използва следната скала за гликемично натоварване:

• ниско ниво - до 80;
• средно ниво — 81 — 119;
• високо ниво- над 120.

Консумирането на храни с висок GI може да причини неконтролируеми колебания в нивата на кръвната захар. Освен това за пациентите с диабет е важно да поддържат телесното тегло и такава диета само допринася за появата на излишни килограми. Ето защо по време на готвене захарта трябва да се замени с фруктоза и да се ядат само сладкиши, специално предназначени за диабетици.

Въглехидрати с нисък гликемичен индекс: използване на индикатора за планиране на диета, „здравословни“ и „вредни“ въглехидрати

При изготвяне на диета за захарен диабет, изчисляването на гликемичния индекс и натоварването не е достатъчно. Също така е необходимо да се вземе предвид наличието на протеини, мазнини, витамини и минерали в диетата. Въглехидратите трябва да съставляват значителна част от диетата, в противен случай рискът от хипо- и хипергликемия е висок.

Предпочитание обаче трябва да се дава на продукти с гликемичен индекс до 60-70, а в идеалния случай по-малко. И по време на готвене трябва да избягвате пърженето в олио или животинска мазнина или добавянето на мазни сосове на базата на майонеза.

IN напоследъкДиетите с ниско съдържание на въглехидрати стават все по-популярни.

Може би те допринасят за загуба на тегло, но от друга страна, липсата на въглехидрати може да причини следните нежелани симптоми:

• слабост;
• сънливост;
• апатия;
• депресивно състояние;
• прострация.

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати са особено опасни за диабетици. Ето защо трябва да се придържате към правилото за „златната среда“. Необходимо е да се консумират въглехидрати, но те трябва да бъдат „здрави“, тоест бавно усвоими.

Сложните въглехидрати с нисък гликемичен индекс се намират в следните храни:

• бобови растения;
• пълнозърнести зърнени култури;
• някои зеленчуци.

Ястията, приготвени от тези продукти, трябва да съставляват една трета от диетата. Това гарантира постепенно освобождаване на енергия, има положително влияниепо условие храносмилателната система, не предизвиква резки колебания в нивата на кръвната захар.

Останалата част от диетата включва храна с минимално количествоили пълно отсъствиевъглехидратите са:

• мляко и млечни продукти;
• плодове (цитрусови плодове, зелени ябълки) и зеленчуци;
• чисто месо;
• постна риба и морски дарове;
• яйца;
• гъби.

Гликемичният индекс на продукта може да бъде намален или увеличен. Например, трябва да консумирате повече сурови зеленчуции плодове, избягвайте топлинна обработка. И ако ги готвите, по-добре е в нерафинирана форма. Също така няма нужда да нарязвате храната на ситно. Намаляването на GI индекса може да се постигне чрез добавяне на оцет и маринати на негова основа.

Храна с нисък гликемичен индекс: дневна диета, примерно меню, основни правила

Ежедневната ви диета трябва да включва храни с нисък и среден гликемичен индекс, протеини и мазнини. Нискогликемична диета е необходима на всеки, който се стреми да свали излишните килограми или страда от предразположеност към наднормено тегло.

Принципи подобно храненетрябва да се спазва от всички пациенти с риск от диабет (с фамилна обремененост, инсулинова резистентност), със заболявания на сърдечно-съдовата, храносмилателната, отделителната системи и ендокринни патологии.

Приблизителната седмична диета е следната:

• понеделник.
  Закуска: варено месо, свежи зеленчуци, кафе или чай без захар.
  Втора закуска: салата от ябълки и моркови.
  Вечеря: вегетарианска супа, за десерт плод или сок.
  Следобедна закуска: чаша нискомаслено и неподсладено кисело мляко, отвара или сок от шипка.
  Вечеря: варена риба със зелен грах.
• вторник.
  Закуска: парен омлет със зеленчуци.
  обяд: обезмаслено сирене.
  Обяд: гъбена или зеленчукова супа с варено пилешко филе.
  Следобедна закуска: няколко плода, кефир.
  Вечеря: Чушки, пълнени с пилешко или смляно пуешко месо без сос.
• сряда.
  Закуска: овесена каша, зеленчукова салата с растително маслои зеленина.
  Втора закуска: ябълки, няколко парчета сушени кайсии.
  Обяд: борш в неконцентриран пилешки или телешки бульон, салата от прясно или кисело зеле.
  Следобедна закуска: нискомаслено извара, можете да добавите горски плодове.
  Вечеря: печена риба, каша от елда.
• четвъртък.
  Закуска: омлет, салата от моркови с ябълка.
  Втора закуска: кисело мляко.
  Вечеря: рибена супабез ориз, варена риба с грах.
  Следобедна закуска: чаша кефир, шепа сушени плодове.
  Вечеря: пълнозърнеста каша, варено филе, пресни зеленчуци.
• петък:
  Закуска: овесени ядки, варени яйца.
  Втора закуска: нискомаслено извара.
  Вечеря: постна супа, варено месо със зеленчуци.
  Следобедна закуска: плодове.
  Вечеря: варено филе от хек, варен неполиран ориз.
• Събота:
  Зеленчукова салата с нискомаслено сирене, пълнозърнест тост.
  Втора закуска: плод или сок.
  Вечеря: гъбена супа, варено месо, задушени зеленчуци.
  Следобедна закуска: кисело мляко.
  Вечеря: салата от морски дарове, билки и зеленчуци.
• неделя:
  Закуска: всяка каша, 2 белтъка.
  Втора закуска: сезонни плодове, кисело мляко.
  Обяд: постна зеленчукова супа, варена риба, зеленчуци под всякаква форма.
  Следобедна закуска: шепа сушени плодове.
  Вечеря: елда, печено пуешко филе.

Често хората с лошо храненеСлед 30-годишна възраст хората се сблъскват с диабет тип 2 или предиабет. Такава диагноза задължава пациента да се придържа към диетична терапия, която е основното лечение. Освен това предотвратява развитието на инсулинозависим тип диабет.

Диетотерапията се основава на избора на храни с нисък гликемичен индекс (GI). Но много пациенти пренебрегват това правило, вярвайки, че ако ядат храни с висок GI, тогава нищо лошо няма да се случи. Това е фундаментално погрешно.

По-долу ще опишем концепцията за гликемичния индекс, значението му при диабет и преддиабет и списък с храни с висок ГИ.

Гликемичен индекс на храни над 70 единици

Тази концепция се отнася до скоростта на усвояване на въглехидрати и глюкоза, която навлиза в кръвния поток след консумация на определен продукт. Този индекс се взема предвид не само при изготвянето на диабетно меню, но и при диети, насочени към отслабване.

Между другото, колкото по-нисък е GI, толкова по-малко зърнени единицисъдържа храна. Този критерий е изключително важен за диабет тип 1. Въз основа на него дозата на къси или ултра бърз инсулинприлага се след хранене.

Високият гликемичен индекс е опасен за пациенти с всякаква форма на диабет и преддиабет. Той е в състояние да повиши нивата на кръвната захар с 4-5 mmol/l само за десет минути след консумация на „опасен“ продукт. При диабет тип 1 човек провокира хипергликемия и ако не се елиминира, последиците за здравето могат да бъдат до смъртни случаи. При тип 2 и преддиабет човек влошава хода на заболяването, което впоследствие може да стане инсулинозависим тип.

Критерии за разделяне на ГИ:

• до 50 единици - ниско (основната диета на пациента);
• 50 – 70 единици – средно (храната е в менюто няколко пъти седмично);
• 70 единици и повече – високо.

Пациентът трябва да знае гликемичния индекс на храни със стойности над 70 IU, за да не ги включва в диетата.

Храни на растителна основа с висок ГИ

Нивото на захарта

По време на диетична терапия зърнените храни се консумират поне веднъж на ден, като гарнитура или пълноценно хранене, а също така могат да се добавят към зеленчукови и месни супи. Те трябва да се готвят във вода, без да се добавя масло.

Колкото по-плътна е консистенцията на кашата, толкова по-висок е нейният ГИ. Някои зърнени храни имат висок индекс, но се препоръчват при диабет тип 2 и преддиабет веднъж седмично. Всичко това се дължи на високото съдържание на витамини и полезни микроелементи.

ГИ на царевичен грис, приготвен във вода, ще бъде 70 единици. Ето какво е позволено да се включва в диабетната диета веднъж седмично. Можете също така да намалите кръвната захар с екстракта царевична коприна, продава се във всяка аптека.

Зърна с висок GI:

1. грис във вода - 75 единици;
2. царевична каша на вода - 70 единици;
3. просо - 70 единици;
4. пшенична каша на вода - 70 единици;
5. инстантна оризова каша - 90 единици;
6. бял ориз, сварен във вода или мляко - 70 единици.

От целия списък по-горе можете да намерите само алтернатива на белия ориз. Заменя се с кафяв (кафяв) ориз, чийто ГИ е 50 - 55 IU. Отнема малко повече време за готвене от белия ориз, приблизително 45 - 55 минути.

Гликемичен индекс на храните растителен произход – различни масла, може да бъде нула единици. Масла с индекс 0 единици:

• спално бельо;
• тиква;
• слънчоглед;
• маслина

Това се обяснява съвсем просто - те не съдържат въглехидрати. Но този фактор не означава, че можете да консумирате масла в неограничени количества. Те имат висока калоричност и холестерол, което е противопоказано в диетата на диабетици.

Зеленчуците трябва да съставляват около половината от всичко дневна дажба. Използват се за приготвяне на салати, гювечи, комплекси зеленчукови гарнитурии пълнежи за печива. Изборът на зеленчуци е богат, въпреки че някои все още имат висок GI:

1. варени, пържени картофи, картофено пюре и чипс – над 85 бр., в зависимост от начина на приготвяне;
2. варени моркови - 85 единици;
3. рутабага - 99 единици;
4. царевица на зърно и кочани – 75 бр.;
5. пащърнак - 97 единици;
6. цвекло - 70 единици;
7. прясна и печена тиква – 70 бр.

Варените моркови са забранени при диабет от всякакъв тип, но при свежипрепоръчва се за добавяне към салати, тъй като неговият GI е само 35 единици.

Много хора не могат да си представят приготвянето на първи ястия без картофи. За съжаление, при диабет трябва да изключите този зеленчук. Ако по изключение е решено да се добави една грудка, но не повече, към ястието, тогава трябва да се извърши една манипулация.

Предварително обелете картофите и ги нарежете на едри кубчета, накиснете ги за една нощ студена вода. По този начин „допълнителното“ нишесте ще го напусне, което се отразява на ГИ на този зеленчук.

Като цяло си струва да се има предвид, че колкото по-дебела е консистенцията на зеленчуците, толкова по-висок е техният ГИ, така че е по-добре да не пюрирате продуктите, особено ако техният ГИ е над 70 единици.

Трябва да внимавате при избора на плодове, тъй като много от тях са забранени. Също така си струва да се има предвид, че абсолютно всички плодови сокове са най-строгата забранадиабетици, тъй като техният GI варира на високи нива.

Всичко това може да се обясни просто: когато плодовете, дори и тези с нисък индекс, се преработват в сокове, техните фибри се губят. Именно тя е отговорна за равномерния поток на глюкоза в кръвта. При диабет тип 1 и тип 2 плодовете трябва да се консумират през първата половина на деня, като порцията ще бъде до 150 грама.

Плодове, които повишават кръвната захар:

• консервирани кайсии - 90 бр.;
• диня - 70 единици.

Но не трябва да приемате, че всички други плодове могат да бъдат включени в диетата ви. Някои стойности на GI варират средно, което позволява да се консумират в малки количества, няколко пъти седмично.

Някои сушени плодове също имат висок GI:

1. дата – 103 бр.;
2. стафиди - 70 единици;
3. сушен банан - 70 единици.

С нисък ГИ са сушени кайсии, сини сливи и смокини. Сушените плодове могат да се консумират пресни или да се добавят към каши, разнообразявайки вкуса им.

Диабетикът не бива да се лишава от печени изделия – хляб, баници и палачинки. Но използвайте пшенично брашнопротивопоказано, неговият GI е 70 единици. Алтернатива би било това брашно:

1. елда;
2. овесена каша;
3. ръж.

Колкото по-нисък е класът на брашното, толкова по-нисък е неговият индекс.

Животински продукти с висок ГИ

Диабетиците могат да използват яйца за приготвяне на парни омлети, които ще сервират пълна закуска, а ако ги допълните със зеленчукова салата, ще бъдат отлична първа вечеря. Разрешено е добавянето на пълномаслено или обезмаслено мляко към омлети, както и зеленчуци с нисък ГИ. Дневна нормаяйца - не повече от едно.

Много продукти от животински произход съдържат лесно смилаеми протеини, които са незаменими за пациента. Трябва да изберете месо, морски дарове и риба нискомаслени сортове, премахване на останалата мазнина и кожа.

Рибният хайвер и млякото са забранени, въпреки че техният индекс е в средния диапазон, но такава храна дава допълнително натоварваневърху панкреаса. Рибата трябва да присъства в седмичната диета поне три пъти. Богато е на фосфор, а протеините се усвояват по-добре от тези в месото.

Невъзможно е да се покажат месо, риба и морски дарове с висок GI в таблицата, тъй като почти всички от тях нямат този показател поради липсата на въглехидрати. Въпреки това, трябва да избирате такива храни с повишено внимание, като обръщате внимание на тяхното съдържание на калории.

Млечните и ферментиралите млечни продукти са биологично ценни. Те помагат за нормализиране на микрофлората и функционирането на всичко стомашно-чревния тракт. Гликемичният индекс на продуктите от тази категория често не достига 50 единици. Препоръчва се да се консумират всеки ден като втора вечеря. Но все още има ферментирали млечни продукти с висок ГИ:

• кондензирано мляко със захар - 80 единици;
• кондензирана сметана със захар - 80 единици;
• глазирано сирене - 70 бр.;
• извара маса - 70 единици.

Някои ферментирали млечни продукти имат среден ГИ и не се препоръчват за диабетици - сладко и плодово кисело мляко, заквасена сметана, топено сирене, маслои маргарин.

Напитки с висок ГИ

Храненето при диабет предполага одобрена норма на прием на течности, която не трябва да бъде по-малка от два литра. Има формула за индивидуално изчисление - един милилитър течност на изядена калория.

Черно и зелен чай, както и кафето не са противопоказни за диабетици. Можете дори да добавите сметана с 10% масленост, но сметаната с 20% масленост има индекс от 56 единици.

Доматеният сок също може да се добави към диабетна диета, но не повече от 200 мл на ден. Плодовите сокове са забранени поради високия им ГИ. Една чаша плодов соке в състояние да повиши нивата на кръвната захар с четири до пет mmol/l за няколко минути.

Напитки с висок ГИ:

1. газирани напитки – 74 бр.;
2. безалкохолно, с добав плодови сиропина захар - 80 единици;
3. какао с мляко и захар - 80 единици;
4. бира – 110 бр.

Много пациенти често се чудят - в крайна сметка такива напитки имат нисък ГИ. Ясният отговор на лекарите е не. Поради консумацията на алкохол, черният дроб първо започва да се бори с него, възприемайки алкохола като отрова.

Поради това освобождаването на глюкоза в кръвта се забавя. Ако диабет тип 1 реши да приема алкохол, инсулиновите инжекции трябва да бъдат намалени или премахнати предварително. Всичко това е необходимо, за да се избегне развитието на хипогликемия.

Алкохолът също е опасен, защото може да причини забавена хипогликемия. За да се избегнат подобни последствия, нивата на кръвната захар трябва да се измерват с глюкомер на всеки час по време и в продължение на 24 часа след приема на алкохол.

Диабетик, който е употребил алкохол, е длъжен предварително да уведоми своите приятели и роднини за възможно развитиехипогликемия. Така че те оказват своевременна първа помощ и не смятат симптомите за банална алкохолна интоксикация.

Оказва се, че алкохолните напитки бързо повишават кръвната захар и след кратко време блокират чернодробните ензими от метаболизирането на гликогена в глюкоза. Клиничната картина е следната: първо глюкозата се повишава, а след това рязко спада сама.