Правилна диета за здраве и благополучие. Строго забранено! Нашето тяло е отражение на това, което ядем

СНИМКА Getty Images

Понякога „микро промените“, които дори не смятаме за промени, могат да направят повече за нас радикални решения. Просто вероятността тези малки промени да станат неразделна част от живота ни е много по-голяма от обещанието да се откажем от пушенето веднъж завинаги, да преяждаме вечер или да седим пред компютъра вечер. Ако предложените идеи не ви подхождат, можете да измислите нещо друго. Има само едно условие: ново действие, ако включва повторение, не трябва да отнема повече от две минути от времето ви. В противен случай нашето несъзнавано ще приеме промяната като глобална, което означава, че ще й се съпротивлява.

Спете с отворен прозорец

Дори в центъра на мегаполис въздухът навън обикновено е много по-чист от този на закрито. Особено през нощта, когато трафикът е по-малко интензивен. Оставянето на прозорците затворени означава да дишате застоял, замърсен въздух цяла нощ. ясна глава, свеж тен, повече енергия – ще забележите тези промени още на следващия ден. Не забравяйте да използвате тапи за уши и маска за сън, за да осигурите дълбок и наистина възстановяващ сън.

Сменете битовата химия

Био битова химиябазиран естествени киселинище подобри атмосферата в къщата. Вместо синтетични аромати, аромати ще се носят в жилищните помещения етерични масла. И количеството химикали, които тялото среща, ще бъде значително намалено. Промените могат да започнат с продуктите за баня и миене на съдове, както и прах за пранеза спално бельо. В крайна сметка тялото ни влиза в контакт с чаршафи и одеяла в продължение на много часове всеки ден.

Почистете езика си сутрин

Езикът е отчет за състоянието на нашето тяло. По него може да се прецени здравословното състояние. Обикновено тя е розова, гладка, мека, не много дебела и не много тънка. Ако върху него има дебело покритие или има следи от зъби отстрани, тогава трябва да облекчите менюто си за известно време, тъй като храносмилателната система не може да се справи. Лесно е да се провери: всеки път, когато на следващата сутрин след обилна късна вечеря картината е същата. Плаката е токсини, които тялото успя да елиминира за една нощ. Ето защо е полезно да си направите правило да миете не само зъбите, но и езика си. Четка не е подходяща за това, но обикновена чаена лъжичка е подходяща. Преместете го с ръба от корена към върха на езика.

Започнете деня си с вода

Когато станете от леглото, първо отидете в кухнята, за да сложите чайника, и едва след това в банята. След като си измиете зъбите, изпийте голяма чаша топла вода. Това „събужда“ храносмилателната система, стимулирайки прочистването на червата. Ако не сте го правили преди, няма да видите ефекта веднага, а след няколко дни. Също така се уверете, че имате вода наблизо през целия ден. Нека бутилката винаги е на бюрото ви, в поставката за чаша на колата ви или в чантата ви. Постепенно това значително ще подобри вашето благосъстояние и външен вид. Тенът ще стане по-равномерен, секрецията на себум ще се нормализира, признаците на подуване ще изчезнат или ще се появят много по-рядко, храносмилането и други жизненоважни процеси ще се нормализират.

Закачете хоризонталната лента

И се закачете за него винаги, когато трябва да облекчите напрежението. Протегнете ръцете си, изправете раменете си и се концентрирайте върху разтягането на мускулите си, за да отпуснете ума си. Изпълнявайте упражнението от 30 секунди до две минути. Постепенно ще започнете да забелязвате, че топлината тече към мускулите ви. Това е нормално: така тялото се отървава от мускулните блокове и токсините.

Плодове в чиния вместо бонбони

Когато подреждате покупките си, незабавно измийте зеленчуците и плодовете. Нека те, а не сладкиши или сладкиши, заемат място в ястието, което винаги е на масата. Наличието на чисти репички или моркови под ръка улеснява приготвянето на повече здравословен избор, мислене какво да ям. А това, което искате да ядете по-малко, го сложете в затворени опаковки и ги приберете в горните чекмеджета на шкафа. Колкото по-малко тези продукти попадат на очите ви, толкова по-рядко си спомняте за тях.

Вземете масаж за стрес

Това упражнение активира парасимпатиковата нервна система и незабавно облекчава стреса. Можете да го направите навсякъде, дори и в обществен транспорти на работа. Почуквайте с пръсти през цялото упражнение дясна ръкапо лявата ръка, във вдлъбнатината между кокалчетата на малкия пръст и безименния пръст.

1. Затвори си очите. Отворете ги три пъти с интервал от около секунда, като всеки път гледате право напред. Затвори си очите.
2. Отворете очи, гледайки долния десен ъгъл. Без да затваряте клепачи, преместете погледа си в долния ляв ъгъл и след това нарисувайте кръг с очите си. Първо по часовниковата стрелка, след това обратно на часовниковата стрелка. Затвори си очите.
3. Отворете очи, гледайки нагоре. Без да затваряте клепачи, погледнете надолу. Затвори си очите.

За да проверите колко релаксиращо е това просто и необичайно упражнение, направете тест. Преди да го изпълните, застанете с протегнати встрани ръце и се обърнете назад, доколкото е възможно лява страна, след това през дясната. Тазът остава на място. Спомнете си накъде сочи дланта ви. Направете същото, след като завършите упражнението. И се изненадайте от разликата.

Препоръките бяха изготвени с помощта на психолога и уелнес треньор Надя Андреева и лекар холистична медицинаНиш Джоши, автор на „Методът за детоксикация“. Практики на холистичната медицина“ (AST, 2015).

Първо, трябва да се отбележи, че диетата трябва да съдържа доста много фибри. Задължително приемайте около 400 г плодове и поне още толкова зеленчуци на ден. Моля, обърни внимание Специално вниманиепродукти, които съдържат големи количества витамин С, благодарение на който нашите клетки се обновяват, процесите на стареене се забавят и имунната система се засилва.

Рекордьори по съдържание на витамин С са: киви, домати, магданоз, всякакви цитрусови плодове, боровинки и много други продукти.

Второ, трябва да се припомни режим на пиене. Често тялото не получава необходимо количествотечността започва да се „бунтува“ и първият сигнал може да бъде замайване, главоболие, слабост и дори бърза загуба на тегло. Затова е важно всеки човек да знае колко течност трябва да приема на ден, а изчисляването на приблизителното количество е много лесно – умножете теглото си в килограми по 30 и разберете от колко грама течност се нуждае тялото ви. Това означава не само вода, но и чай, кафе, компот, плодови соковекоито пиете през деня.

Трето, необходимо е да ви напомним за ограничаването на солта. Солта може не само да задържа вода в тялото и по този начин да създаде отоци, но и да доведе до повишени кръвно налягане. Дневната нужда от сол за човека е 4-6 g.

И сега е време да разберете приблизително менюза една седмица, за да не само възстановите силите си и отново да се почувствате бодри и заредени с енергия, но и да свалите няколко излишни килограма.

понеделник

Закуска: овесени ядки 150 г, ябълка, кафе

Обяд: 100 г варен ориз, задушено пилешко филе, зеленчукова салата

Снек: портокал, 30 г бадеми

Вечеря: порция зеленчукова супа, 200 г кисело мляко

вторник

Закуска: пълнозърнест тост с малко парче шунка и билки, банан, кафе

Обяд: зеленчукова яхния с телешко, портокал

Снек: 50 г сини сливи или сушени кайсии

Вечеря: риба, печена във фолио със зеленчукова салата

сряда

Закуска: омлет от 2 яйца, домат, парче ръжен хляб, кафе

Обяд: 150 г елда, телешки черен дроб, салата от зеле и моркови

Снек: 2 ябълки

Вечеря: салата Цезар

четвъртък

Закуска: 200 г извара, портокал, кафе

Обяд: пилешки котлет, 2 с.л. картофено пюре, зеленчукова салата

Снек: Купа плодова салата

Вечеря: 200 г задушено телешко, 150 г варен карфиол или броколи

петък

Закуска: 2 варени яйца, 30 г сирене, домат, кафе

Обяд: 200 гр. варени телешки език, 150 г варен ориз, салата от варено цвекло

Снек: праскова, кисело мляко

Вечеря: 2 пълнени чушки, зеленчукова салата

Събота

Закуска: омлет от спанак и 2 яйца, пълнозърнест тост, ябълка, кафе

Обяд: зеленчукова запеканка с пилешко филе, оранжево

Снек: 40 г ядки или сушени плодове

Вечеря: зелева супа, варена с пиле, парче ръжен хляб

неделя

Закуска: 2 чийзкейка, 20 г заквасена сметана, всякакви плодове

Обяд: 200 г задушено пилешки сърца, малки картофи, зеленчукова салата

Снек: 250 г горски плодове

Вечеря: 200 г риба на пара, 130 г винегрет

Всички проблеми с благосъстоянието влияят на качеството ни на живот. Никой не може да бъде най-продуктивният, щастлив и весел човек, когато изпитва болка. Но, както знаете, нашето благополучие е огледално отражение на нашето здраве. Ето защо, за да се чувствате добре, трябва да се погрижите преди всичко за здравето си. В тази статия ще разгледаме 12 съвета, които ще ви помогнат да се чувствате добре.

1. Водата ще ви помогне да поддържате благосъстоянието си на прилично ниво. Ако изпитвате липса на течност, първо вискозитетът на кръвта ще се увеличи и в същото време кръвообращението ще се влоши. Това ще доведе до кислородно гладуване, ще ви направи слаби, летаргични, сънливи. Затова носете със себе си бутилка вода навсякъде и не забравяйте да я напълните, особено ако навън е горещо.

2. Опитайте се постепенно да намалите количеството сол, което консумирате. Факт е, че солта насърчава задържането на течности в тялото, поради което няма време да се очисти своевременно. Ако постоянно консумирате много сол, след време може да се наложи да се детоксикирате в болница, да не говорим за факта, че това е огромно бреме за бъбреците. Натрупването на токсини води до влошаване на здравето, повишена раздразнителност, сънливост.

3. Много лекари все още твърдят, че слънцето е изключително вредно и опасно за нашето здраве, но всъщност е невъзможно да се живее без него. Резултатите показват това най-новите изследваниякоито доказват положително влияниеслънчева светлина върху функционирането на ендокринната и нервната система, в случай на умерен контакт. Затова не се лишавайте от възможността да получавате енергия и здраве от това небесно тяло. Освен това уелнес, слънчеви лъчисъщо ще ви предостави в страхотно настроениеи красив тен.

4. Балансирана диета- това е най най добрата диетав света. Което можете само да си представите. Няма значение дали сте веган или вегетарианец, месоядец или привърженик на плодовете, във всеки случай можете правилно да планирате диетата си, за да получите необходимо количествопротеини, мазнини и въглехидрати, подправени с витамини, минерали, мастни киселини и други жизненоважни компоненти.

5. Не се обвинявайте, че искате да спите или повишена сънливостпрез деня. Вие нямате нищо общо с това, а вашият мързел също не е повод за самоосъждане. Тялото ви просто трябва да се възстанови, а без него няма как. Освен това той трябва да прави това редовно, тоест ежедневно. Здрав сънтрябва да бъде умерено дълъг, дълбок и силен. Затова създайте всички условия за себе си и намерете възможности да спите достатъчно, ако искате да се чувствате добре.

6. Много често можете да чуете твърдението, че всички болести са от нерви. Това е отчасти вярно. Всеки стрес не минава без да остави следа върху тялото ни. След страдание силно стресови ситуации, ще се почувствате изтощени, изтощени и празни. За да предотвратите това да се случи, трябва да се научите как да управлявате стреса в живота си.

7. Една от най-честите причини чувствам се зле - намалено нивохемоглобин в кръвта. Определянето на това е съвсем просто - просто трябва да преминете общ анализкръв. Ако дефицитът е сериозен, лекарят ще предпише лечение, а ако не, можете да възстановите състава на кръвта с помощта на храна. Черен дроб, хематоген, витамин С (цитрусови плодове, ябълки, горски плодове), говеждо месо - всичко това трябва да бъде включено в диетата ви, за да предотвратите анемия.

8. Всички знаем от детството, че движението е живот. Но с годините по някаква причина много хора са все по-малко активни. Поради липсата на движение много проблеми изпреварват тялото ни и всичко това, защото мускулните контракции са единствената „помпа“ за лимфата, която е „инструмент“ на имунната система. Движете се повече и гарантирано ще се почувствате добре!

9. Също толкова важен компонент на доброто здраве са положителните емоции. Смехът удължава живота и това е истина. Отчаяние, негодувание и др разрушителни чувстваимат пагубен ефект върху благосъстоянието и здравето ни. Но има добра новина - ние сами имаме право да решаваме с какви емоции ще бъде изпълнен животът ни в по-голяма степен.

10. Струва си да ограничите приема на захар, особено следобед. Това е "енергия" за нашата нервна система и следователно, свръхконсумациязахарта изтощава мозъка, освен това е тежест за храносмилателните органи.

11. Погрижете се за укрепване на имунната си система. Направете втвърдяване - не е трудно. Добър за начало студен и горещ душ, ходене бос. Когато се почувствате готови, можете да се изтъркаляте гол в снега. Също така е полезно да се използват възможно най-малко антибиотици и антивирусни средства. Природата ни е дала много естествени лекарства- използвай ги. Медът, малините, лимоните, билките са безопасни и в повечето случаи не по-малко ефективни.

12. Използвайте опита на вашите предци за вашето здраве и благополучие. Не от вчера банята се използва за прочистване на тялото, профилактика на болести и подобряване на здравето. Ежеседмичното посещение на сауната ще ви върне енергията и радостта от живота!

Всички се замисляме за диетата си рано или късно: проблемите с теглото, кожата и здравето като цяло ни принуждават да отворим хладилника си и да разгледаме скептично съдържанието му. Задаваме си въпроса "какво да изключим от диетата?" и „как да започна да се храня правилно?“, ние търсим своя път към здраво и красиво тяло.

Междувременно здравословното и правилно хранене не е строга инвалидизираща диета, не е подигравка с тялото и не го лишава от неговите радости, това е просто поредица от правила, ако се спазват, можете радикално да промените себе си и да намерите нови. добри навици, красива фигураи значително удължава живота.

Нашето тяло е отражение на това, което ядем

Не е тайна, че затлъстяването се превърна в огромен проблем. модерни хора– движим се по-малко, консумираме по-малко голям брой Вредни храни, висококалорични сосове, сладкиши. Навсякъде има безкрайни изкушения и производителите се състезават кой ще предложи следващия супер продукт, на който никой потребител не може да устои. Резултатът от това състезание може да се наблюдава по улиците на всеки метрополис - според статистиката почти всеки втори жител на развитите страни има наднормено тегло. Затлъстяването, за съжаление, води до проблеми не само в естетиката и самочувствието, но и до сериозни последствияза тялото: рискът от много заболявания е правопропорционален на количеството наднормено тегло. Диабет, проблеми със сърцето, стомашно-чревния тракт, със репродуктивна функция- това е само малка част възможни заболяванияпроизтичащи от неспазване на диетата.

Добрата новина е, че последните годинигрижата за състоянието на тялото ви започна да става модерна: все повече призиви за спортуване се чуват от държавата, обществени организации, органични и диетични продукти, пресата разпространява съвети как да се храним здравословно.

Основите на здравословното хранене или как да се храним здравословно

Когато съставяте меню за здравословно хранене, трябва да имате предвид няколко неща: Общи правила: първо, трябва да ядете често и на малки порции. Най-удобно е да си вземете малка чиния, която може да побере порция с размер на шепа. Няма нужда да се страхувате от глад! Здравословната диета включва 5-6 хранения на ден. Също така е добре да свикнете да ядете по едно и също време - това ще стабилизира работата на стомаха и ще насърчи загубата на тегло.

Второ важно правило– не забравяйте за калориите. Няма нужда да ги изчислявате стриктно през целия си живот всеки път, когато ядете; просто наблюдавайте диетата си за седмица или две и навикът автоматично да „оценявате“ съдържанието на калории в храната ще се появи сам. Всеки има свой собствен прием на калории, можете да го разберете, например, като използвате специален калкулатор, който лесно се намира в интернет. Например, 30-годишна жена с тегло 70 кг, височина 170 см и ниска физическа активност се нуждае от около 2000 kcal на ден. За да отслабнете, трябва да консумирате 80% от калориите от нормата, тоест в нашия пример около 1600 kcal на ден. Освен това няма смисъл да намалявате диетата си - тялото просто ще забави метаболизма си, а такава диета носи повече вреда, отколкото полза.

Трето правило - поддържаме баланс между „приходи“ и „разходи“, тоест енергията, която тялото изразходва за основен метаболизъм, работа, спорт и прием на калории. Храната включва четири основни компонента: протеини, мазнини, въглехидрати и диетични фибри - всички те са необходими за нашето тяло. Въпросът е само кои от тях (мазнините и въглехидратите са различни), в какви количества и пропорции да се консумират. Приблизителните препоръчителни стойности са 60 g мазнини, 75 g протеини, 250 g въглехидрати и 30 g фибри. Четвъртото правило е да пиете вода. Често не искаме да ядем, тялото ни просто приема липсата на течности за глад и ни принуждава да ядем нещо, от което наистина не се нуждаем. Един и половина или повече литра чисти пия водаще помогне да се отървете от псевдо-глада, да направи кожата по-еластична, да подобри общо състояниетялото, ускоряват метаболитните процеси.

И петото правило е да избирате продуктите разумно. Четете етикетите, състава и калоричното съдържание на продуктите, изключете от диетата си бързо хранене, майонезени сосове, продукти с химически добавки, консерванти и оцветители. Трябва да знаете какво ядете и тогава пътят към красотата и здравето ще стане бърз и приятен.

Здравословна храна

Ще се опитаме да отговорим вечен въпрос„Какво да ям, за да отслабна?“ Основното нещо при съставянето на меню за здравословна диета е поддържането на баланс между разходите и консумираните продукти.

Така че определено трябва да включвате в здравословната си диета всеки ден:

• зърнени храни, под формата на каши и мюсли, богати бавни въглехидрати, който ще осигури на тялото ни енергия;
• пресни зеленчуци (зеле, моркови) осигуряват на тялото диетични фибри– фибри;
• бобовите растения са богат източник растителен протеин, особено необходимо за тези, които рядко или изобщо не ядат месо;
• ядките, особено орехите и бадемите, имат благоприятен ефект върху целия организъм и са източник на полиненаситени мастни киселини омега-6 и омега-3, микроелементи;
• млечни продукти: натурални кисели млека(без добавена захар), кефир, обезмаслено сиренеосигуряват калций и подобряват работата на стомашно-чревния тракт;
• морска рибасъдържа протеини и есенциални мастна киселинаОмега 3;
• плодовете и плодовете са склад за витамини, лекуват кожата и предпазват тялото от болести;
• чисто месо - пилешки гърди, заешко, говеждо са източник на протеини.

Здравословните продукти не трябва да съдържат консерванти, изкуствени оцветители, палмово масло. По-добре ограничете киселите краставички – можете да си ги поглезите от време на време, но не трябва да се увличате.

Ако имате проблем с наднорменото тегло, тогава трябва да се откажете напълно от захарта, дори ако имате сладко и не можете да живеете без чаша сладко кафе сутрин - подсладителите ще решат този проблем. Не се плашете от тях, качествени заместители на естествена основабезвредни, практически не съдържат калории и имат добър вкус.

Строго забранено!

Решихме здравословните храни, нека да разгледаме списъка с храни, които са несъвместими с по здравословен начинживот и правилното хранене:

• Сладки газирани напитки. Те не утоляват жаждата, дразнят стомашната лигавица и като правило съдържат чудовищно количество захар - около 20 г във всяка чаша, изкуствени оцветители и овкусители, консерванти.
• Дълбоко пържена храна. Пържени картофи, чипс, крекери и всичко, което е пържено в големи количества олио, трябва да бъдат премахнати от диетата. Канцерогени, не полезни веществаи мазнините не са това, от което се нуждае здравото тяло.
• Бургери, хот-дог. Всички такива ястия съдържат смес от бял хляб, мазни сосове, месо с неизвестен произход, стимулиращи апетита подправки и голямо количествосол. Какво получаваме в резултат? Истинска калорийна „бомба“, която моментално се превръща в гънки по тялото и не носи никаква хранителна стойност.
• Майонеза и подобни сосове. Първо, те напълно скриват естествения вкус на храната под подправки и добавки, принуждавайки ви да ядете повече, и второ, почти всички майонезени сосове от магазина са почти чиста мазнина, щедро подправена с консерванти, аромати, стабилизатори и други вредни вещества.
• Колбаси, кренвирши и месни полуфабрикати. Едва ли има нужда от обяснение на този етап - просто прочетете етикета на продукта. И това са само официални данни! Не забравяйте, че под позициите „свинско, говеждо” в състава най-често се крият кожа, хрущял и мазнина, които едва ли бихте яли, ако не бяха толкова умело обработени и красиво опаковани.
• Енергийни напитки. Съдържат натоварваща дозакофеин в комбинация със захар и повишена киселинност, плюс консерванти, оцветители и много други съставки, които трябва да се избягват.
• Обяди незабавно готвене. Юфка, картофено пюре и подобни смеси, които просто трябва да се залеят с вряла вода, вместо хранителни веществасъдържат големи количества въглехидрати, сол, подправки, подобрители на вкуса и други химически добавки.
• Брашнено и сладко. Да, да, любимите ни сладки са едни от най опасни продукти. Проблемът не е само във високото съдържание на калории: комбинацията от брашно, сладки и мазни храни умножава вредата няколко пъти и незабавно се отразява на фигурата.
• Пакетирани сокове. Витамините и други полезни вещества почти напълно изчезват по време на обработката. Каква полза може да има от концентрат, разреден с вода и овкусен с порядъчно количество захар?
• Алкохол. За вредата му за организма вече е казано достатъчно, само ще отбележим още веднъж, че алкохолът съдържа калории, повишава апетита, пречи на усвояването на хранителните вещества и ако не се спазва минимални дози– бавно разрушава тялото, тъй като етанолът е клетъчна отрова.

Преходът към балансирана здравословна диета няма да бъде тежест, ако следвате прости препоръки.

На първо място, не гладувайте. Ако почувствате дискомфорт, хапнете ябълка, малко ядки, сушени плодове или мюсли.

Второ, пийте много и избирайте здравословни напитки. Цикорията е полезна за отслабване – потиска глада поради голямото количество фибри в състава си и действа благоприятно на организма. Също полезна зелен чай, особено с джинджифил.

Разнообразете диетата си! Колкото повече различни здравословни храни консумирате, толкова повече тялото ви получава различни микроелементи, витамини и аминокиселини.

Ако наистина искате нещо забранено, изяжте го на закуска. Разбира се, че е по-добре да откажете вредни продуктиизобщо, но в началото помага да си помислите, че понякога все още можете да се поглезите.

Колкото по-малко неестествени съставки в храната, толкова по-добре. Искаш ли да ядеш? здравословни храни– по-добре изберете парче месо вместо наденица, пресни зеленчуци вместо консервирани, мюсли вместо хлебчета.

Създаване на меню „Здравословно хранене“.

Как да започнете да се храните правилно? На първо място, трябва да разберете от колко калории се нуждае тялото ви. Да кажем, че е 2000 kcal дневно. За да отслабнете, трябва да приемате 1600 kcal на ден, като ги разпределите на 5-6 хранения.

Така че нека се подобрим здравословно менюдневни хранения:

закуска.Трябва да е богат на бавни въглехидрати и протеини, може да включва:

• овесени ядки, мюсли или зърнен хляб;
• кефир, неподсладено кисело мляко или парче сирене.

Второ хранене– лека закуска между закуска и обяд:

• всякакви плодове с тегло приблизително 100-200 грама или някои ядки, сушени плодове;
• 100 грама извара или неподсладено кисело мляко.

Вечерятрябва да бъде най-голямото хранене за деня:

• 100 грама елда или кафяв ориз, паста от твърдо брашно. Можете да добавите към ястието моркови, лук, чушки;
• варени пилешки гърди;
• Салата от свежи зеленчуци, подправени с кисело мляко, малко количество соев сосили ленено семе, зехтин.

Следобедна закуска, между обяд и вечеря - още 1 лесен приемхрана:

• Малко парче плод или чаша прясно изцеден сок, за предпочитане от зеленчуци.

Вечеря– леки и вкусни:

• 100-200 грама постно говеждо, заешко, пуешко, пилешко, риба или бобови растения;
• Салата от зеле, моркови и други богати на фибри зеленчуци.

И накрая, няколко часа преди лягане:

• Чаша кефир, цикория или питейна неподсладено кисело мляко.

През целия ден можете да пиете неограничени количества вода, зелен чай и напитки от цикория с натурални екстракти от шипка, джинджифил или женшен.

Размерите на порциите са приблизителни и ще зависят от индивидуалните параметри - дневна нормакалории, скорост на отслабване и други индивидуални фактори. Във всеки случай е по-добре да се консултирате с диетолог.

Мозъкът и ендокринната система са отговорни за настроението на човека. Именно ендокринната система, чиито функции се регулират от нервната система, оказва пряко влияние върху настроението.

Например невротрансмитерите, произведени от него като серотонин, норепинефрин и допамин, са отговорни за подобряване на емоционалното благополучие. Тези невротрансмитери също се произвеждат активно, когато човек се влюби или изпита щастие – те действат като катализатор.

Възможно ли е по някакъв начин да се стимулира производството на тези невротрансмитери чрез диета? С други думи, ще бъде ли възможно да подобрите настроението си, като включите в диетичното си меню определени продуктихрана? Според изследвания, наистина е възможно.

Учените дори са съставили списък с продукти, които помагат за премахване на депресията и увеличаване умствена работаИ физическа дейност. Ще споделим този списък с вас в тази статия.

Спомнете си, че преди това разгледахме.

Топ 12 антидепресантни продукта

Струва си да се изясни веднага, че функционалността на мозъка и ендокринна системаЗависи не само от диетата, но и от това как човек консумира храните. какво се има предвид По принцип трябва да ядете често, но на малки порции.

Шоколадът също така съдържа теобормин и флавоноиди, които имат антиоксидантен ефект (предотвратяват окисляването нервни клеткии тяхното унищожаване), а също така премахват чувството на стрес.

Тъмният шоколад се счита за по-полезен и ефективен за подобряване на настроението - той съдържа по-високо съдържание на какао на прах и средно от 50 до 75%. При млечните за сравнение е около 25 - 40%.

2. Банани

Бананите съдържат харман - този компонент засилва чувството на еуфория.

Също така в този плод високо съдържание на витамин B6, който се използва от хипофизната жлеза при производството на хормони.

Заслужава да се отбележи, че витамините от група В имат по-силен ефект върху настроението при жените, отколкото при мъжете.

6. Ядки

Най-много се смятат орехите и шамфъстъкът. Те съдържат Омега-3 мастни киселини, магнезий, витамини от група В, триптофан и селен. Вярно е, че съдържанието им е няколко пъти по-ниско, отколкото в мазната риба.

За да подобрите настроението си, е полезно редовно да ядете ядки в малки количества (оптимално - от 50 грама на ден). И същият триптофан, например, може да се натрупва в тялото и да се използва само когато е необходимо. Така че включването на ядки във вашата диета е едно от най- прости опциипредотвратяване на депресия.

7. Сирене

Сирене и много други млечнокисели продуктис високо съдържаниелактобацили, съдържат тирамин, триктанин и фенилетиламин. Лекарите често ги наричат ​​„антистресови“ аминокиселини., тъй като подобряват усвояването на хранителните компоненти от мозъчните клетки.

И да получаваш максимален ефектПрепоръчително е да комбинирате сирене с шоколад в диетата - чувствителността на нервните клетки към ендорфините се увеличава експоненциално, което ще помогне да се преодолее дори най-упоритата депресия.

8. Зелените

В почти всяка зеленина съдържа фолат, който действа на тялото по подобен начин на омега-3 мастните киселини.

Но фолиевата киселина се намира само в растителна храна. Най-високо е съдържанието му в копъра и магданоза. В различна степен фолатите се намират във всички зеленчуци.

9. Кафе

Кофеинът, вещество, което влияе на мозъка, помага за подобряване на настроението. действа като невростимулант. Този ефект продължава около 3-5 часа.

Кофеинът не само повишава чувствителността на нервните клетки към същите ендорфини, но и ускорява усвояването на въглехидратите - това помага на мозъка бързо да получи енергия. Не напразно кафето се смята за най-доброто и тонизиращо тялото.

11. Овесена каша от елда и овесени ядки

Те съдържат много сложни въглехидрати, които не се усвояват от човешкия организъм веднага, през дневни часове, по този начин осигуряване на тялото и мозъка с енергия. Нервна система, според лекарите, използва около 30% от цялата енергия, която тялото получава от въглехидратите.

Освен това тези зърнени култури съдържат голямо количество несмилаеми фибри - това цялостно подобрява функционалността храносмилателната системаи ви позволява да получите от храната голямо количествохранителни вещества.

12. Яйца

Те съдържат витамин А, магнезий, триптофан и каротини, които макар и косвено влияят на настроението на човека.

Просто си струва да се изясни, че само пресни яйца „работят“, тъй като след това топлинна обработкаЛъвският дял от каротините и триптофанът се разпада на производни елементи.

Пъдпъдъчите яйца са по-полезни за настроението на човека. Освен това, използването им в свежиНевъзможно е да се заразите със салмонелоза - тази инфекция просто не може да проникне през порите на черупката пъдпъдъче яйце. Но тези бактерии лесно проникват през пилешка черупка.

Какви храни трябва да избягвате?

Струва си да се има предвид, че има някои, които могат да влошат настроението ви. Те просто пречат на производството на ендорфини, а също така отнемат голяма част от енергията за тяхното смилане и последващо усвояване.

Лекарите подчертават следните продукти, които трябва да се избягват, ако е възможно, за да се избегне депресия:

1. Сладка сода.Кола, лимонада и други подобни напитки съдържат големи количества фенилаланин - производителят дори предупреждава за това на етикета. И това вещество е известно, че потиска производството на серотонин. Содата няма да влоши настроението ви, но ще попречи на чувството за еуфория.
2. Бързо хранене.Теоретично това включва всички храни с високо съдържание на калории и високо съдържаниедебел Всички те създават огромно бреме върху стомашно-чревния тракт. За усвояването им се изразходват огромни количества енергия. Ето защо след тежка закуска човек се чувства уморен и му е трудно да се концентрира - това е липса на енергия за мозъка.
3. Маргарин.Това включва всички храни с високо съдържание на трансмазнини, които просто разрушават структурата на серотонина, когато попаднат в кръвта. Друг забавен факт– трансмазнините не се усвояват от тялото по никакъв начин и излизат почти непроменени. Но в същото време те все още преминават през храносмилателния процес, тоест отнемат енергия.
4. Подобрители на вкуса.Това може да включва различни видовечипс, солени сламки, крекери и други закуски. Подобрителите на вкуса потискат производството на серотонин и също така забавят хода на метаболитните междуклетъчни процеси в мозъка. Тоест, те инхибират процеса на делене и възстановяване на нервните клетки.
5. Сладки закуски.Това е вид зърнени култури, мюсли и други ястия, базирани на царевичен гриси цял списък от подсладители. Те потискат производството на ендорфини.

Друг нюанс, на който лекарите често обръщат внимание. Трябва да избягвате да ядете много сладко. Внезапен скокнивата на кръвната захар са вид "стрес" за мозъка, който в този момент се опитва да нормализира концентрацията на въглехидрати, като произвежда инсулин.

Но след това нивото на захарта бързо пада (тъй като десертите съдържат основно прости въглехидрати- усвояват се моментално), достигайки ниво от 3 mmol/l - това е под номиналното, което също се възприема от тялото като стрес. Как да ядем сладкиши правилно? На малки порции, не повече от 10 - 15 грама. Но можете да ядете често - дори 5 пъти на ден.

Сега ви каним да гледате видеоклипа:

Заключение

В обобщение, диетата влияе пряко върху настроението на човек. Това се дължи на факта, че някои продукти влияят на производителността хормонална система- отговорни са за производството на ендорфини (група хормони, които влияят на настроението и емоционалното състояние).

Но има храна, която прави обратното - влошава настроението ви, тъй като потиска производството на серотонин и в същото време отнема лъвския дял от енергията. Присъствието на последните в диетата трябва да се ограничи и да се даде предпочитание здравословно хранене, което ще ви осигури страхотно настроение!