Хиподинамия: седнало положение е неестествено за човек. Съвременните хора седят твърде много

Можете ли да кажете колко точно време седите през деня? Ако не мислите за този въпрос, проблемът не изглежда глобален. Но веднага щом до вас се появи таймер, който фиксира времето, прекарано на стол, резултатът ще бъде доста шокиращ. Много хора работят извън производството и повечето от нас прекарват 8 часа в офиса. Ако към това добавим и карането на кола и безделното седене вечер на дивана, хапването или проверката на уроците на децата, излиза, че сме без активно движениепо-голямата част от часовете на ден. Дори да въведете едночасова тренировка в обичайното си ежедневие след работа, това няма да оправи ситуацията. По-голямата част от деня модерен човектака че остава неподвижен.

Интензивното обучение не решава проблема

Движението е важно и полезно за нашето здраве. Но дори интензивно обучениедо седма пот не може да балансира положението. Опасността от многочасово седене на стол е толкова голяма, че в повечето случаи причинява хронични проблемисъс здравето. Това беше съобщено на световната общност през януари 2015 г. от едно от авторитетните медицински издания. За съжаление малцина движещо се изображениеживотът се превърна в норма за нашата култура. Ние не се страхуваме от статистиката, предоставена от Световна организацияздравеопазване: не физическа дейностсред възрастното население е четвъртият най-важен рисков фактор, водещ до преждевременна смърт.

Какво се случва с човешкото тяло при недостатъчна активност?

В представения доклад се отбелязва, че заседнал образживотът предизвиква промени в човешкото тяло. Учените също успяха да докажат, че тренировките два пъти седмично не могат да променят ситуацията. Много от нас са свикнали да седят през по-голямата част от деня. Но по някаква причина не свързваме проблема с рязко увеличената статистика на сърдечно-съдовите заболявания с липсата на физическа активност. В допълнение към сърдечните заболявания, неактивните граждани рискуват да получат намалена плътност костна тъкан, и дори клетъчни мутации, които провокират ракови тумори. Доказано е, че ако човек седи от 8 до 12 часа на ден, той увеличава риска от диабет тип 2 с 90 процента. За щастие, тези рискове могат да бъдат компенсирани, като ставате от стола си поне на всеки час. Само двуминутно загряване ще помогне на кръвообращението ви да се върне към предишния си курс.

Съвременните хора седят твърде много

Тази тенденция е характерна за всички развити страни. Например в Съединените американски щати средностатистическият възрастен е в седнало положение през 60 процента от будните си часове. Ако преведете тази статистика в часове, тогава средно получавате повече от 6 часа. Клиниката Mayo наскоро съобщи за проучване, в което са наблюдавали хора, седнали пред телевизор или компютър. В резултат на това се оказа, че хората, които прекарват свободното си време в гледане на филми или чат в в социалните мрежичетири часа или повече, имате шанс за преждевременна смърт(независимо от причината) 50 процента повече в сравнение с тези, които седят пред монитора по-малко от два часа на ден. Също така по време на експеримента се оказа, че доброволци от по-малко активна група (тези, които са заети да гледат телевизия цяла нощ) увеличават риска от сърдечно-съдови заболявания с повече от два пъти. Имайте предвид, че тези резултати са валидни независимо от броя на участниците.

Трансформацията на работното пространство може да спаси положението

Ако седите на работното си място, не ставате през целия работен ден и отидете да тичате след работа, ще имате същите рискове за здравето като вашия колега, който лежи на дивана след работа. Ето защо в много прогресивни компании шефовете са оборудвали правостоящи места за своите служители. Ето защо в компаниите, които се грижат за здравето на своите служители, стаите за почивка са оборудвани с уреди за упражнения. Ето защо много срещи се провеждат в неформална обстановка на разходка, а не на кръгла маса за преговори. И преди да започнете да тренирате добър навикредовни загрявки и почивки, ще ви разкажем за промените, които настъпват в тялото ви по време на продължително седене.

Мускулите ви отслабват

И така, знаем, че заседналият начин на живот може да бъде опасен. Но каква точно е тази опасност? Този проблем се свежда до анатомичния дизайн на телата ни, които са създадени от природата да се движат. Ето защо заседналият начин на живот по време на дълъг периоднаистина засяга всичко вътрешни системитялото, като първите страдат мускулите. Ако вземем предвид съвременни условиятруд, заслужава да се отбележи, че хората накланят главите си към монитора по време на работа и това натоварва непоносимо шията и долната част на гърба. Неестествено положение на тялото при седене може да се наблюдава и при дълги телефонни разговори.

Здраве на гръбначния стълб и поза

Когато тялото е в седнало положение, гръбначният стълб е в изключително неудобна позиция, под прав ъгъл спрямо повърхността. Поддържащ лумбаленмускулите се отпускат, целият товар отива към гръбначния стълб. Стресът и натоварването на гръбначния стълб се проявяват с болки в гърба, врата, раменете. През последните 30 години случаи хронична болкав долната част на гърба започна да се появява три пъти по-често, това е следствие заседнал образживот. Заседналата работа и почивката пред телевизора разрушават позата, причиняват изкривяване на гръбначния стълб, сколиоза, усложнения на дегенеративно-дистрофичния процес в междупрешленни дискове, нарушения на биомеханиката на гръбначния стълб.

Развитие на болести вътрешни органи

Американският журнал за превантивна медицина проведе серия от проучвания и потвърди пряката връзка между заседналия начин на живот и увеличаването на кръвно налягане, риска от развитие на заболявания на сърдечно-съдовата система и дори повишаване на нивото лош холестеролв кръвта. Нарушаването на функционирането на почти всички вътрешни органи възниква поради неправилна работакръвотечение. Човек постоянно се чувства уморен, е в депресивно състояние.

Дългият престой в седнало положение води до стагнация венозна кръвв областта на тазовите органи, което причинява дисфункция на репродуктивната система както при жените, така и при мъжете.

Появата на наднормено тегло

Липсата на навик за спортуване и бездействие води до увеличаване на телесното тегло, седейки на едно място, човек не може да изразходва много енергия. Ако разгледаме типична вечерно гледане на телевизия с хапване на чипс или нещо сладко, тогава заплахата от оздравяване се засилва. Две три излишни килограминяма да донесе голяма вредаздраве, но ако постоянно се придържате към заседнал начин на живот, тогава опасността ще стане твърде голяма, за да бъде игнорирана.

Намаляване на продължителността на живота

Учените твърдят, че един час, прекаран на дивана пред телевизора, намалява живота с 22 минути, тоест, ако гледате телевизия шест часа на ден, животът ви ще се скъси с пет години. Работна седмицае 40 часа седене на едно място, ако добавите към тази константа нервен стресживотът може да се скъси с три до седем години. Животът се съкращава поради патологии на гръбначния стълб, развитие на атеросклероза, патологии на ендокринната и сърдечно-съдовата система и нарушена координация на нервната система.

Как да се справим със заседналия начин на живот?

Никой не иска да се сблъска с горните проблеми, но какво, ако седнало положениеработна необходимост ли е? Необходимо е да компенсирате липсата на активност с физическа активност - създайте навик да правите упражнения сутрин, запишете се за фитнесили до басейна. По време на почивките на работа не трябва да седите, а да се движите, ако няма възможност да излезете навън, то поне ходете по коридорите. Опитайте се да ставате от работното си място на всеки два часа, ако е възможно - направете го прости упражнениянаучете техниката акупресура, можете да го правите навсякъде – у дома, на работа и дори на път.

Други материали

Здраве

За много хора офис работапредполага продължително седенена масата, понякога дори през целия ден.

Разбира се, днес можете да намерите различни ергономични продукти, които правят работата в офиса по-удобна.

Освен това някои компании предлагат на своите служители безплатни часове, например в фитнес зала или басейн.

Не забравяйте за тези, които работят от разстояние - заседналият начин на живот засяга и тези, които работят от вкъщи.

И все пак учените смятат, че много от тези, които често трябва да седят на масата, вече е увредил тялото вии отстраняването на тези проблеми ще отнеме повече от един ден.

Ето какво казва Питър Т. Кацмарзик, Ph.D.:

„Дори тези хора, които ръководят активно изображениеживот, висок рискнавреди на тялото ти. дълго седенене може да се компенсира само с физическа активност."

Седнало положение

Трудно е да си представим, че такова действие като седене може да бъде толкова вредно за нашето здраве.

Всъщност продължителното седене може да има много неблагоприятни ефекти.

Защо седенето е лошо

Ето списък от 12 странични ефектидълъг престой в седнало положение:

1. Бавен метаболизъм

Продължителното бездействие намалява скоростта на изгаряне на мазнините, което забавя притока на кръв и намалява ефективността на инсулина.

2. Неправилна стойка

Оставането в седнало положение оказва натиск върху лумбалните междупрешленни дискове.

В това положение главата е наклонена напред, принуждавайки раменете да компенсират прехвърлянето на тежестта.

3. Травми на гърба и гръбначния стълб

Дългата седяща позиция създава постоянно наляганеНа Долна частгърба, включително мускулите и връзките.

4. Намалени социални умения

Освен това дългото седене пред компютър означава по-малко излизане Свеж въздух, но недостатъкът слънчева светлинаводи до липса на витамин D. Според учените липсата на този витамин значително повишава риска от развитие на диабет или рак.

6. Метаболитен синдром

Дългото седене води до увеличаване на масата на висцералните мазнини, тъканите стават имунизирани срещу инсулин. Това от своя страна води до хормонални и клинични разстройстваи в крайна сметка до развитие на сърдечно-съдови заболявания.

7. Хронична болка

Неправилното седене на масата за дълго време води до повишен натиск върху долната част на гърба. Болката, която в крайна сметка се появява, може да се превърне в симптом на хронични заболявания.

8 Затлъстяване

Поради факта, че по време на заседнала работа основните мускулни групи на човек работят по-малко, калориите се изгарят по-бавно. С течение на времето това може да доведе до наднормено тегло или дори затлъстяване.

9. Диабет

Липсата на подвижност намалява способността на тялото да се поддържа нормално нивокръвна захар, което намалява инсулиновата чувствителност.

10 Рак

Намалената активност увеличава шансовете за развитие на рак. Според едно проучване заседналата работа е лоша за жените, като допринася за развитие на рак на гърдата, матката и яйчниците.

11. Сърдечна недостатъчност

Продължителното седене на масата, зад волана и/или пред телевизора също толкова вреди на мъжете. Според проучване заседналият начин на живот може да доведе до развитие на заболявания на сърдечно-съдовата система, а понякога и до летален изход. Рискът от развитие на такива заболявания, според учените, се увеличава с 64%.

12. Летален изход

След няколко проучвания учените установиха, че продължителният заседнал начин на живот увеличава риска от обща смъртност сред мъжете и жените с 6,9%

Общата смъртност е съотношението на броя на хората, починали от всякакви заболявания и/или наранявания, към броя на тези, които са имали това заболяване, изразено като процент, за определен период от време.

Просто казано, ако имате здравословни проблеми, тогава заседналият начин на живот може да влоши тези проблеми.

Полезни съвети за тези, които не могат да избегнат заседналия начин на живот

Тези съвети идват от Джеймс А. Ливайн, доктор по медицина, Mayo Clinic, една от най-големите частни клиники медицински центровемир.

Периодично се местете/премествайте в стола си

Станете, когато говорите по телефона или хапвате

Използвайте бюро (стояща маса)

Правете редовни почивки, докато работите

За да говорите с колеги, не организирайте конференции, а се разходете с тях малко; Просто казано, по време на разговора навийте кръгове.

Оказва се, че за да се неутрализират последствията от хиподинамията, не е необходимо да се харчат пари за фитнес клуб. Но на първо място.

Неестествена поза

Според статистиката най-често се оплакват хората, които прекарват по-голямата част от деня в седнало положение следните проблеми: наднормено тегло(в частност, голям корем), остеохондроза на лумбалните и цервикаленгръбначен стълб, ишиас, запек, разширени венивени и хемороиди. Мъжете също са предупредени конкретни проблемис простатата.

Лекарите обясняват това с факта, че седналото положение за човек като цяло е неестествено. Дълги векове на еволюция са ни приспособили или да легнем, или да бягаме, добре, в последна инстанциястой! Когато седим, гръбнакът и мускулите не могат правилно да държат тялото, а органите (черва, вътрешни полови органи, бели дробове и др.) се притискат и поради това страдат. Ето защо стара поговоркаче е по-добре да ходиш, отколкото да стоиш и е по-добре да лежиш, отколкото да седиш, има своето историческо потвърждение.

Дори спортът не е панацея

Въпреки това досега на всички ни се струваше, че все още никой не е умрял от седене на бюро. И почти всички хора имат заболявания след 40 години и това изглежда вече е в реда на нещата.

Първи алармираха американски лекари. Те дори започнаха да искат промени в препоръките на Министерството на здравеопазването. Защото се оказва, че продължителното седене води до факта, че хемороидите се превръщат в рак на дебелото черво, а наднорменото тегло - в диабети инсулти. Според лекари от Американското онкологично дружество дори спортни натоварванияне може да намали вредата от продължителното седене. Те вярват, че можете да бягате по един час всяка сутрин или всяка вечер, но ако прекарате останалите 6-8 часа, залепени за стол, тогава такива натоварвания изобщо няма да намалят риска от заболяване и няма да удължат живота.

Кой е по-дълъг?

Съвсем наскоро учени от University College London заявиха, че седнал дълго времехората не просто се чувстват зле, но остаряват средно с 10 години по-бързо от своите мобилни връстници. Те го разбраха точно, като изследваха 2400 двойки близнаци и измериха дължината на теломерите им (това са крайните сегменти на хромозомите). Между другото, за откриването на теломерите учените бяха наградени Нобелова награда. Изследвани са близнаци, защото всеки човек от една двойка има същия генетичен материал като другия. И така, проучванията показват, че тези близнаци, които се движат много, имат по-дълги теломери, а техните генетични копия, които седят все повече и повече, имат по-къси върхове на хромозомите. А сега какво означава.

Нека си спомним училищната биология: хромозомите са специални структури, разположени в ядрото на всяка клетка. Те съдържат наследствена информация под формата на ДНК (дезоксирибонуклеинова киселина, която прилича на въжена стълба, усукана на спирала). ДНК се състои от много участъци, всеки от които е ген. Първоначално основата на хромозомата е една ДНК, но докато се развива, тя се удвоява и така постепенно се развива от една клетка в цял човек.

И така, в краищата на хромозомите има теломери - няколко двойки протеинови структури (нуклеотиди). Когато човек расте, ДНК се възпроизвежда, поради което жизнеспособните клетки се делят, а старите умират - така се случва развитието и обновяването на тялото. С всяко делене на клетката обаче дължината на теломера намалява. Колкото по-кратко е, толкова по-старо е тялото и по-близо до краяживот. Тоест днес дължината на теломера - най-важната характеристикастареене.

Станете - станете по-млади

Според съвременна наука, дължината на теломера намалява с около 21 базови двойки на година. Те обаче се скъсяват не само поради деленето на ДНК, но и поради факта, че ДНК е увредена. възпалителни процеси, свободни радикали и други неблагоприятни фактори. Включително седалката.

Проучване на близнаци установи, че тези, които са били на крака по-малко от половин час на ден, имат теломери с 200 базови двойки по-къси от тези, които са били в движение за 3 часа и 19 минути. Всъщност по-активният близнак имаше същите теломери като човек с 9-10 години по-млад!

Изследователите са открили данни, които предполагат следното. ДНК на много седящи хора е по-податлива на увреждане на ДНК свободни радикалии последващо възпаление. И активният начин на живот помага да се справите с това възпаление.

Но в края на краищата в самото начало на нашия разговор вече разбрахме, че дори редовно физически упражненияняма да помогне за удължаване на живота на тези, които седят много часове без почивка! Какво да правя?

Спрете разпространението на болести!

Отговорът дойде от Шведското училище за спорт и здравни науки. Нейните учени установиха, че тялото започва да алармира едва след като седите 4 часа. След това време, по-специално, работата на гените, отговорни за метаболизма на глюкозата и мазнините в тялото, избледнява. Оттук наддаване на тегло, диабет и сърдечно-съдови заболявания! Въз основа на това шведите дават препоръки на абсолютно всички, независимо от възрастта и здравословното състояние:

● Контролирайте времето, в което седите без почивка. Опитайте се да се затоплите на всеки 2-3 часа - станете, разходете се из офиса или апартамента. Дори тези стават прости стъпкикато отпиване или издърпване на книга от рафта. Ако сте вкъщи, можете да нахраните кучето или да донесете котката от кухнята, все пак да си направите сандвич.

● Правете кратки разходки по време на обедната почивка. Когато гледате телевизия у дома, ставайте от време на време и се разходете из стаята (не е нужно да откъсвате очи от телевизионния екран, за да направите това).

●  Вземете правило да не се обаждате на деца и членове на домакинството, а да се приближавате до тях - и гласни струниспаси и облагодетелства тялото.

● Фитнес дейностите, разходките и джогингът имат смисъл само ако обикновен животняма да седите непрекъснато. Да прекарате повече от 4-5 часа подред върху петата точка означава да обезсмислите всичко благоприятен ефекттренировка.

Съветът да ставате и да вършите работата си по-често, дори ако имате заседнала работа, не е нещо ново. Досега обаче нито специалистите, нито самите пациенти са предполагали, че по този начин е възможно да се активира работата на гените, отговорни за метаболизма, и по този начин да се спре процесът на стареене. Като цяло, ако искате да живеете по-дълго, ставайте по-често от стола и дивана.

Трудно е да не се съгласим с факта, че заседналият начин на живот е бичът на епохата, защото непроменената позиция на тялото за дълго време без прекъсване и минимизиране двигателна активностможе един ден да доведе до сериозно заболяване.

Британски експерти сравниха заседналия начин на живот с тютюнопушенето, като казаха, че вредата за здравето е почти същата, но страдат различни системи човешкото тяло. Назовани са няколко от най-опасните потенциални заплахи за постоянния заседнал начин на живот.

Седенето на стол води до болка в гръбначния стълб

Статистика на британски експерти показва, че приблизително 32 процента от населението на Обединеното кралство прекарва всеки ден по 10 часа на ден в едно и също седнало положение (най-често поради работа на компютър).

Около 50 процента от тях са признали, че почти никога не стават от масата и дори в офиса по време на обяд често продължават да седят на стол. В допълнение, почти 78% от участниците в експеримента, както се оказа, са имали оплаквания от болка, локализирана в долна частгръбначен стълб.

Проблемът е, че човешкият гръбначен стълб е напълно непригоден за многочасово седене. За него това е неестествено. Специалистите сравняват човешкия гръбнак с латинската буква S, като смятат, че в седнало положение той се трансформира във формата на С.

При тази форма натоварването се разпределя неправилно, мускулите на гърба и пресата са блокирани и следователно не могат нормално да поддържат общото телесно тегло. В изправено положение има напрежение върху бедрата, глезените и коленете. В седнало положение тя се измества различно, „падайки“ върху гръбнака и таза.

Фитнесът и спортът няма да помогнат за разреждане на натоварването

Лекарите често съветват да ставате от стол поне 1-2 пъти на час: мнозина вярват, че ако през деня поне от време на време отделяте време на упражнения и гимнастически упражнения, ще бъде възможно да се намали натоварването на гръбначния стълб. За съжаление не е толкова просто. Учените са установили, че хората, които прекарват по-голямата част от времето си в седнало положение, са изложени на риск от намаляване на годините на живота си. В същото време обучение и доп физическа дейностможе да не е достатъчно.

Висок риск от развитие на сърдечно-съдови заболявания

Според британски експерти, ако седите повече от 4 часа на ден, се увеличава рискът от развитие на много заболявания, които много бързо се превръщат в хронична форма. На такива възможни заболяваниявключват хипертония, сърдечно-съдови заболявания, онкологични заболявания.

Висок риск от венозна тромбоза

При постоянно неподвижно положение на тялото кръвта във вените започва да стагнира, което води до развитието на различни варикозни заболявания. Една от най-опасните се счита за венозна тромбоза.

По време на изправено положение се включват определени мускулни групи, които са необходими за поддържане на позата. Уникалността на тези мускулни групи е, че нервна системачовек може да ги използва за натоварвания с ниско ниво на интензивност.

Фибрите им съдържат много специални ензими, сред които голямо значениеима липопротеин липаза, която улавя мазнините и холестерола, помага за организирането на превръщането на мазнините в енергия.

При постоянно седнало положение има изразено отпускане на мускулите, докато активността на ензимите намалява с почти 95 процента. Когато сме в изправено положение, калориите се изгарят почти три пъти повече, отколкото когато сме седнали на стол.

Така лекарите подчертават безспорната роля на мускулните контракции, които участват в най-важните жизнени процеситялото и повлияват разграждането на захарта и мазнините. Механизмите спират да функционират, когато седим.

Повишен риск от развитие на стрес

Когато човек постоянно седи, това допринася за повишаване на кортизола. Ако в този момент той изпитва стрес, нивото на кортизола се повишава много повече. Ето защо много хора, които предпочитат заседналия начин на живот, често стават пациенти на психотерапевти. Те могат да изпитват умора, униние без причина, да се чувстват зле в психо-емоционален план.