Как да не преяждаме през нощта. Решете крайната линия

Как да не ядеш вечер или вечер, когато наистина ти се яде? Вероятно много хора си задават този въпрос. Преяждането през нощта е една от основните причини за напълняване наднормено тегло. Ако искаме да отслабнем, понякога е достатъчно просто да изключим късната вечеря от диетата си. Това е доста просто, но ефективно. Въпреки това, за повечето хора, които са свикнали да ядат обилно вечер, тази задача може да изглежда невъзможна. Но има една тайна как да не ядете през нощта и в тази статия ще ви покажа един прост и ефективен методотслабнете, което е лично тествано. В същото време няма да чувствате глад или дискомфорт и ще започне дългоочакваният процес на отслабване.

Обикновено вечеряме и след известно време си лягаме. Много хора се чувстват гладни точно преди лягане и не могат да спят в гладно състояние. Започва следният сценарий: отиване до хладилника, ядене, успокояване на психиката и сън с пълен стомах. За мнозина храната е вид „успокоително“, което едновременно потушава чувството на глад, което също пречи на съня.

Ако просто се опитаме да заспим, използвайки силата на волята, преодолявайки глада, едва ли ще успеем. И най-вероятно резултатът ще бъде обратен. Крайностите не водят до никъде. Но ако просто задоволим глада си, ще можем да заспим и да получим дългоочакваното спокойствие. Тайната е проста - не е нужно да се отказвате от вечерята, просто трябва да я замените с лека храна, което само ще облекчи глада.

Как да не ядем през нощта? Лесният начин.

В този случай препоръчвам да замените късната вечеря с чаша кефир. Под късна вечеря имам предвид точно това пътуване до хладилника точно преди лягане. Например, идвате след работа и в 7-8 часа вечеряте както обикновено, а в 10 часа, след като отново посетите хладилника, си лягате. В 10 часа просто изпивате чаша кефир, миете си зъбите и си лягате. Това е всичко.

Може да ви се стори, че една чаша кефир няма да задоволи всичките ви нужди, защото сте щели да ядете нещо по-обилно и когато видите чаша кефир, може да си помислите, че няма да ви задоволи. Това обаче не е вярно, веднага щом пиете кефир, гладът ще изчезне и това е напълно достатъчно, за да заспите. Просто изпийте кефир и си легнете.

Кефирът подобрява храносмилането, той не е нито храна, нито напитка, а нещо средно, така че няма да ви е тежко или нещо подобно и няма да ви натоварва стомаха. Правете това всеки ден и скоро ще разберете, че тази „порция“ е напълно достатъчна за късна вечеря. И постепенно отказване от вечеря. Свалих 10 кг за два месеца по този начин, без да променя нищо в живота си. И въпросът „Как да не се яде през нощта“ вече не е актуален.

Ако не обичате кефир, можете да опитате нещо свое. Трябва да е нещо течно, като чаша мляко. Ако чаша кефир не ви засища, изпийте повече, но само колкото да успокоите глада. След известно време ще бъде достатъчно да изпиете чаша вода през нощта и това ще бъде достатъчно. Просто като замените последната си вечеря с чаша течност, естествено ще започнете да преяждате по-малко. А това автоматично ще ви доведе до загуба на тегло. Сега знаете как да не ядете през нощта.

2017-08-25 11:40:00

Директор на Самарския изследователски институт
диетология и диетотерапия,
лекар медицински науки,
диетолог и психотерапевт
ММ. Гинсбург

Парадоксално, вечерното преяждане (жора или чичо Жора на езика на отслабващите) води до тези действия, които според всички са предназначени да ни предпазят и спасят от това преяждане:

• Опитвате се да спрете да ядете през нощта
• Опитите да си забраните лакомствата
• Опитвам се да не влизам в кухнята и да не отварям хладилника
• Опитва се да се яде повече храна, когато все още е „възможно“, например в 17:59.

Наистина, проблем. Искате да ядете през нощта и вечерта три пъти по-интензивно, отколкото сутрин.

И всичко това, защото вечерният тип хранене е характерен за хората по природа. Има животни с нощен тип хранене, а други със сутрешен. И ние, следователно, сме с вечерта. Как да не ядем през нощта?

Сравнете апетита си сутрин и вечер. Познавам доста хора, които не обичат да закусват и ядат първото си хранене някъде около обяд. Но по някаква причина не познавам никой, който да не обича да вечеря или да яде вечер.

И между другото, по-голямата част от хората също ядат вечер, преди лягане, един час преди лягане. И опитите да се изостави тази техника, така да се каже, „да не се яде след шест“, „като да не се яде през нощта“, води до непоносимо намаляване на качеството на живот и най-често завършва с неуспех през първите две седмици.

Но преяждането през нощта също е лошо. Вечерта тялото с всичките си ензими и хормони се разгръща за натрупване на мазнини и попълване на резервите. Както казват лекарите, преобладават ваго-инсуларните ефекти. А инсулинът е хормон, който директно насърчава образуването на мазнини и предотвратява тяхното разграждане.

И така, ето го – да не ядете през нощта е лошо и не трябва да преяждате. Нека се опитаме да потърсим златна среда. И нека формулираме проблема точно така – как да не преяждаме вечерно времеи през нощта.

Този на пръв поглед непреодолим проблем има няколко много конкретни решения. И ние ще ги разгледаме сега.

Но първо, една забележка.

Да кажем, че човек преяжда всеки ден и то много. Най-добър резултатБи било добра идея да го възстановите, така че сега никога да не преяжда. Резултатът е прекрасен, но практически нереалистичен. И ако е така?! Използвайки нашите техники, човек вече преяжда много по-рядко. Това също е резултатът! Освен това е много по-истински и много по-упорит.

Нашите техники могат да бъдат разделени на три групи: хранителни, поведенчески и психологически. Да започнем с хранителните, тъй като те са най-разбираеми.

Диетични техники

1. „Защо всъщност не преяждате през нощта, а... нискомаслена храна?!”

По принцип помага на всички.

Както беше открито сравнително наскоро, мазнините, които носим върху себе си, идват главно от мазнините, които някога сме яли. Ако бяхме яли по-малко от него, нямаше да станем толкова дебели. Други компоненти на храната, особено протеини и сложни въглехидрати, имат по-скоро защитен характер в случай на наднормено тегло. Колкото повече постно месо, извара, зърнени храни, тестени изделия и хляб в храната ви, толкова по-малка е вероятността наднормено тегло. Освен това тези продукти са по-засищащи.

2. Нискомаслена закуска и вечерно хранене

И няма да има нищо лошо, ако час и половина преди лягане изядете парче месо със зеленчуци и кифла с трици, изпиете чаша кефир или чай с мляко.

Отлична закуска за вечерта - по 50 г нискомаслено извара, ферментирало печено мляко и варена елда, плюс няколко супени лъжици мюсли. Разбъркайте всичко, оставете да престои 5-6 минути, за да набъбне мюслито. Яжте бавно. Калоричното съдържание на порция е 130 kcal, съдържанието на мазнини е 3-4 g на порция.

3. „Разделна вечеря“

Вечер тялото се реорганизира, за да натрупа резерви. Всичко, което му даваме под формата на храна, той, като ревностен собственик, усърдно спестява до по-добри времена. И в този смисъл, колкото и да е парадоксално, толкова по-дебели и по-голяма вечеря, толкова повече искате да ядете след няколко часа. Така че е малко вероятно да успеем да ядем достатъчно за цялата вечер наведнъж. Сменяме тактиката. Вечер ядем малко, но по няколко пъти.

След това лека закуска, вече у дома. Сега имате възможност да свършите някои домакински задължения. След това, след 20-30 минути, вечеря. Съгласни сме, че когато вече сте частично сити благодарение на закуските, ви е много по-лесно да се контролирате, изберете по-малко Вредни храни, яжте бавно през нощта, без да бързате.

Ако се чувствате сити, отложете яденето за по-късно.

4. Техника “Разнообразие на храната”.

Колкото повече компоненти включва вашата храна, толкова повече вкусови комбинации съдържа, толкова по-бавно ядете през нощта. В крайна сметка, всеки път, когато опитате ястието си отново. Съответно се засищаш по-бързо и с по-малко храна.

В края на краищата често преяждаме именно поради монотонността на диетата си. След първите порции такава храна свикваме с нейния вкус. Новите порции вече не носят нови вкусови усещания. Забравяме за храна през нощта. Гледаме телевизия, говорим и, незабелязано за себе си, ядем много допълнителна храна през нощта.

За да разнообразите диетата си, опитайте да комбинирате няколко вида месо в едно ястие, например филийки задушено телешко и пилешко филе, няколко гарнитури, супена лъжица варен ориз и елда. Плюс лъжица лечо с гъби, боб от консерваили царевица, плюс нарязани зеленчуци, плюс парче хляб с трици. Харесва ли Ви? Но тази порция рядко съдържа повече от 200 калории! През нощта ядем приблизително 10% от необходимото за деня.

5. Рецепция „Предварително хранене“

Значението му е следното.

Малка закуска, състояща се предимно от висококачествен протеин (за предпочитане животински) и сложни въглехидрати(нишестета) предизвиква ефект, който диетолозите наричат ​​„максимално засищане с минимум калории“. Ако 15-20 минути преди вечеря изядете малка порция постно месо, риба или извара с хляб, плюс чаша чай с мляко или кефир (всички заедно около 150-180 калории), тогава ще се наситите много по-бързо. вечеря, вие ще ядете по-бавно, лесно контролирайки себе си.

Между другото, понякога тази техника може да се използва за замяна на храна с напитка с добри резултати. Например, преди вечеря изпийте чаша мляко или слаб чай с мляко. Мнозина са забелязали, че дори чаша топла негазирана минерална вода, изпита на малки глътки 15-20 минути преди вечеря, също помага леко да намали апетита и да направи храненето по-контролируемо.

Трябва да ви предупредя, че пиенето на сок или силно кафе преди хранене може да увеличи апетита ви. Тези продукти стимулират секрецията на стомашен сок.

6. Техника „Ние се насищаме с ежедневна храна и се наслаждаваме на деликатеса“

Често преяждаме не защото искаме да ядем вечер, а защото искаме да се забавляваме.

Деликатесът е храна, чиято задача съвсем не е да ни засити, да ни зареди с енергия, протеини и витамини. Задачата на деликатеса, с помощта на изобилие от ярки вкусове и аромати, е да предизвика особено удоволствие, радост, да подобри настроението ни и да създаде усещане за комфорт.

Лакомствата винаги са или прекалено мазни, или прекалено сладки храни, а често и мазни, и сладки едновременно. Например пушена наденица, хайвер, шоколад или пандишпан.

Нуждата от лакомства може да бъде по-голяма или по-малка. Но рядко някой изобщо има нужда от лакомства.

Хората, които са разтревожени за нещо, ядат, понякога през нощта, повече лакомства, хората, които са спокойни, ядат по-малко. Именно в злоупотребата с такава храна се крие психологически причиниизлишни килограми. Но можете също да коригирате преяждането на лакомства с помощта на храненето.

Избягвайте да ядете лакомства на празен стомах или през нощта. Не превръщайте лакомствата в самоуправлениехрана. Яжте ги в малки количества в края на храненето, след като сте се наситили с ежедневната храна, тоест не много мазна и не много сладка храна. Яжте ги бавно, като се наслаждавате на всяка хапка. Така ще се наситите с много малки количества вкусна храна и ще се насладите на вкуса им. И без риск от излишни килограми.

Поведенчески техники

Тук ще имаме техники, обединени от темата „как да се държим, за да не преяждаме вечерта“. Тези техники работят. Но не подхождайте към тях с големи очаквания. Тяхната задача не е да премахнат напълно късното хранене и през нощта. Тяхната задача е да организират тази храна, да я направят по-малко изобилна и мазна.

7. Техника “Разходка преди лягане”.

Забелязано е, че вечерното преяждане е свързано не толкова с желанието да бъдете сити, колкото с желанието да се успокоите. Храната през нощта е успокояваща. Това е, така да се каже, домашен антидепресант.

Но не само храната ви успокоява, вечерната разходка ви успокоява. На свеж въздух. В спокойно темпо. Ако след такава разходка ви се яде, тогава ще ви бъде много по-лесно да контролирате диетата си, ще имате нужда от храна през нощта и лакомства по-малко.

8. Техника „Угаждаме на тялото, а не на стомаха“

Приятна вана с етерични масла, душ, масаж. Те причиняват потока приятни усещанияот кожата. Съответно се нуждаем от по-малко импулси от храносмилателните органи.

9. Техника „ходене = отслабване“.

Както беше отбелязано, упражненията с умерена интензивност подобряват настроението, усещането за бодрост и... намаляват апетита. Работата е там, че такова натоварване стимулира разграждането на натрупаните мазнини и по този начин намалява нуждата от храна като източник на енергия.

Повечето най-добър примертакова натоварване, това е здравословно ходене. Пулсът на височината на натоварването е не повече от 110 в минута, усещанията са само приятни. Без задух, без сърцебиене. Трябва да има достатъчно дишане, за да поддържате обикновен разговор. Усещането за бодрост и тонус след приключване на такава тренировка трябва да е по-високо от преди. Най-доброто нещо е здравословното ходене, упражненията на бягаща пътека или велоергометър. Продължителност 20-30 минути на ден. Оптимално времеза класове 19-20ч.

Трябва да ви предупредя, че интензивните и свръхинтензивни упражнения, със задух и изпотяване, най-вероятно ще доведат до повишаване на апетита и неконтролирано хранене.

10. „За да избегнем яденето през нощта, си лягаме рано.“

Освен това достатъчно сън прави контрола на теглото много по-лесен. Вероятно защото в случая имаме по-висок тон и по-добро настроение. И отново, ние се нуждаем от храна по-малко, за да увеличим това настроение.

Психологически техники.

Те са свързани основно с нашите представи и начин на мислене. Все пак доста често преяждаме, защото това е най-близо до начина ни на мислене. Предаваме го, защото иначе би било още по-зле за нас...

Храната има много така наречени супер ценни свойства. Например храната ни помага да се успокоим, да облекчим безпокойството, да общуваме с приятели или любими хора, да ни спаси от скуката и т.н.

Има доста такива ситуации и често, за да ни разберете и помогнете, се нуждаем от участието на психолог или психотерапевт. Но техниките, които вече обсъдихме по-горе (диетични и поведенчески), също помагат. Тук ще разгледаме една ситуация, специфична за тези, които следят теглото си твърде внимателно и строго:

Преяждането е плод на забраната за преяждане.

Човек се опитва да не преяжда през нощта. Всеки път се кълне в себе си, че днес със сигурност ще оцелее. И всеки път се разваля. Защо? Да, защото постоянно е принуден да мисли какво не му е позволено, постоянно да го държи в мислите и в паметта си. Психолозите наричат ​​това болезнена фиксация. И се развива порочен кръг– колкото по-ярък е образът на забраненото в главата, толкова повече умствена силатрябва да харчите пари, за да си забраните да го правите. Но колкото повече забранявате, толкова повече образът на забраненото се появява в главата ви във всичките му богати цветове. Мислите за забраненото се превръщат в мания. Но, както знаете, единствения начинДа избегнеш обсебването означава да му се поддадеш. И неизбежно настъпва срив и преяждане. Събитията биха се развили по различен начин, ако човек знаеше от самото начало, че нищо не е забранено, че е възможно да се яде през нощта. В този момент той вече би поел по пътя на разумните компромиси. Можете да ядете вечер, но прекаленото ядене през нощта неизбежно ще наруши съня ви и ще доведе до кошмари. А лош сънще развали настроението ви за целия следващ ден. И, между другото, ще ви накара да ядете още повече.

Така че, ако ЗНАЕТЕ, че можете да ядете през нощта, яжте малко. Ако си мислиш, че е НЕВЪЗМОЖНО, постоянно се разпадаш и ядеш много. Нека наречем тази техника

11. „ЗНАМ, че мога да направя всичко!“

И още една техника, също от психологическата категория -

12. „Активният живот, пълен със събития, не оставя време, енергия или нужда от преяждане“

Тук потърсете сами - театри, изложби, развлекателни центрове, други видове свободно време, всичко това ще намали нуждата от храна през нощта, като лек за скуката и лошото настроение.

Като завършек.

Ето дузина трикове. Но може да има 15, 20 или 25. В края на краищата нищо не ви пречи да ги използвате в комбинация, например нискомаслена храна, лека закуска вечер, разходка преди лягане, успокояваща вана. Или тренировка като здравословно ходене, лека закуска, ходене на кино, друга лека закуска 30-40 минути преди хранене. И така нататък.

Необходимо е да се каже, че вечерно преяжданеИма доста причини, които понякога се появяват в странна комбинация. Освен това някои хора са по-склонни да имат една причина, докато други имат друга. Съответно корекцията различни хораще бъде различно. Някои техники са по-подходящи за едни, а други са по-подходящи за други.

Доктор на медицинските науки, диетолог Михаил Гинзбург,

„Шоколадът има два пъти по-добър вкус, ако не е разрешен през нощта“ - това вероятно е познато на всички. Лъжете, ако кажете, че никога през живота си не сте яли късно през нощта или не сте се промъкнали в хладилника в тъмната нощ в търсене на някакво нездравословно лакомство. Вярно е, че след такива нападения чувството за вина и страх от омразните килограми продължава за дълго времене напускайте нощния живот.

И това е съвсем оправдано, защото нощното хранене не само принуждава стомаха ни да работи през нощта, когато е време за почивка, но и ни кара да качваме излишни килограми. За да спрете най-накрая да ядете през нощта, всичко, което трябва да направите, е да прочетете нашата статия. Резултатът е гарантиран.

Не оставайте до късно на вечеря

Не вечеряйте твърде късно, в противен случай рискувате да останете на масата до вечерта в компанията на любимите си хора и да ядете твърде много. Същото важи и за гледането на филми, четенето на книги и сърфирането в интернет: колкото по-разсеяни сте от вечерята си, толкова по-голям е рискът да си легнете с пълен стомах.

За да не се случи това, опитайте се да разделите свободното си време от времето на последното хранене: така ще се научите да ядете, за да задоволите глада си, а не да „изяждате“ приятно забавление.

Справете се с емоционалния си глад

Вечер често изпитваме така наречения емоционален глад. Например, жените обичат да „изяждат“ недоволството от себе си, психологически проблемии стреса, на който са изложени повече от мъжете.

Единственият начин да разрешите проблема с емоционалното хранене е да се отървете от неговия източник. Бъдете честни със себе си и преди да ядете нещо през нощта, запитайте се дали наистина искате да ядете.

Планирайте времето си за хранене

Причината за неконтролируемия нощен апетит често се крие в лошото планиране на храненето: ако сте обядвали на обяд и оттогава не сте яли нищо, не е изненадващо, че искате да хапнете нещо засищащо преди лягане.

Не се страхувайте да ядете след шест, основното е да ядете 3-4 часа преди лягане, за да не претоварвате храносмилателната система. За вечеря изберете протеинови ястияс умерено съдържание на калории. Постна риба със зеленчуци - страхотен вариантза засищаща и лека вечеря.

Опитайте се да се храните балансирано

Достатъчно количество протеини, мазнини, зеленчуци и фибри в диетата - основен принципбалансирано хранене. Тези здравословни хранителни вещества ще ви помогнат да поддържате хормоните и нивата на кръвната си захар под контрол, така че да не чувствате глад по-късно вечерта.

Най-здравословното нещо е да се яде три пъти на ден, като по време на закуската се наляга здравословни въглехидрати, а за вечеря - на протеини.

Опитайте да минете без закуски

Закуските са необходими, за да не останете гладни между основните хранения, но ако последните са засищащи и балансирани, няма да искате да ядете нещо друго отново.

Опитайте се да изключите закуските от вашата диета: здравословното гладуване ще позволи на тялото да преработи напълно захарта и да започне процесите на изгаряне на мазнини своевременно, което означава, че вечер апетитът ви ще бъде умерен и лесно можете да издържите без храна до сутринта.

Не пропускайте закуската

Не напразно лекарите съветват да не пропускате закуската: това добър навикможе значително да повлияе на чувството за глад и ситост през целия ден.

На първо място, не е нужно да чакате до вечерта, за да наваксате работата за деня. И второ, осъзнаването, с което сте започнали деня обилна закуска, а липсата на пикове на глюкозата ще ви помогне да се контролирате вечер, когато тялото вече не се нуждае от толкова много енергия.

Но какво ще стане, ако храната постоянно... прекъсва съня? С постоянно или периодични атакиМного от нас са се сблъсквали с глад, който се влошава през нощта. По правило те завършват с „ремисии“, но се възобновяват, когато различни проблеми. Лоша диета, преумора, липса на физическа активност - и в резултат на това не можете да спите поради остро чувство на глад. Някои хора се събуждат посред нощ с неистов апетит, но всъщност това се случва по-рядко.

Как да спрете да ядете през нощта: лош навик

Навикът да нахлувате в хладилника късно през нощтаНе мога да го нарека норма. Но апетитът се появява внезапно и ни преследва неизбежно. Самият той почти никога не отстъпва и почти винаги триумфира здрав разум. Краткосрочните му последици са безсъние, вина и дълбоко разкаяние за това, което са направили, дългосрочните - наднормено теглоИ хронични разстройствахраносмилателни функции.

Освен това, ако искате да отслабнете, трябва да следите не само количеството калории и качеството на храната, но и времето на хранене. Позволете си да ядете само през светлата част на деня - тогава ще постигнете голям успех. И ако имате навика да ядете през нощта, първо трябва да установите причината за тези „атаки“ и след това да се научите да се справяте с тях.

Как да спрете да ядете през нощта: търсите причината за апетита

Ако нощните набези в хладилника са се превърнали в навик, е необходимо да се определи причината за появата им - това ще ви помогне бързо да се справите с нощните атаки на глад и ще ви позволи да спрете да ядете през нощта. Физиологични процесиФакторите, лежащи в основата на това явление, все още не са напълно проучени, но най-вероятно са включени вещества, които регулират механизмите за възнаграждение в мозъка, като хормоните на „глада“ и някои други хормоноподобни вещества. Често ставаме да ядем през нощта не защото сме гладни, а поради стрес или смущения в биоритмите. Какво друго може да ни накара да ядем през нощта?

Как да спрете да ядете през нощта: коригирайте биоритмите

Както вече стана ясно, в повечето случаи на нощно преяждане са виновни смущения в биоритмите. Многобройни проучвания показват, че повечето хора вярват, че са най-продуктивни или рано през деня, или късно вечерта - предпочитание, известно научно като "хронотип". Наистина много изследвания са изследвали ефектите на хронотипите, но досега никой не е разглеждал причините за тези разлики. И едва наскоро стана ясно какво отличава „чучулигите“ и „совите“. Нови изследвания показват, че нощните сови не са виновни, че не могат да се събудят сутрин, защото са били будни цяла нощ: те просто са генетично предразположени да бъдат по-продуктивни през нощта.

Добавките с мелатонин, които вече се използват широко, и новите лекарства също биха могли да помогнат на хората да „победят“ своя хронотип. Въпреки че звучи малко страшно, може да предотврати цяла линиязаболявания като затлъстяване и депресия - те многократно са били свързвани с "грешки" в нашите вътрешен часовник.

Как да спрете да ядете през нощта: като вземете предвид сезонния фактор

Смущенията обаче се случват не само в циркадните ритми - често се нарушават и сезонните ритми: необходимостта от намаляване на активността и получаване на повече калории през студения период се определя както исторически, така и физиологично. В крайна сметка в продължение на много векове нашите предци са смятали живота си не за години, а за години. От оран до жътва продължи активен живот, сякаш изчакваха зимите и ги проспиваха. При нас всичко се оказва точно обратното. През лятото сме нетърпеливи да отидем на почивка на нежното море и печелим пари за този лукс през есента и зимата. Но в природата това е период на зимен сън. Тялото ни, в крак с цялата природа, изпада в лека анабиоза - метаболизмът се забавя и започва да работи в енергоспестяващ режим. Скъсеният светъл ден сякаш диктува: „Яжте и си почивайте!“

Наистина от повишена сънливости пристъпи на нощен глад в зимен периодстрадат къде повече хора. Освен това мъжете страдат от това състояние по-тежко, докато жените имат по-високи адаптивни способности на тялото. Има дори такава диагноза: сезонна афективно разстройство. Свързва се с недостатъчност Бяла светлина- това е спектрална характеристика специално за слънчеви лъчи, обикновената електрическа лампа не я замества. Нашите очи са пряко свързани с мозъка. И ако няма достатъчно бяла светлина, тогава възниква състояние на сънливост, слабост и депресия.

Липсата на светлина не е единствената причина за този феноменален синдром. става по-малко витамини. Това също е изпълнено със слабост, летаргия и понижено кръвно налягане. Още едно важен фактор зимна сънливост: Спим по-дълго, но... не спим достатъчно. Специалистите по съня наричат ​​този проблем некачествен нощен сън. Опитвайки се да се затоплят, мнозина затварят плътно прозорците си до пролетта. В резултат на това въздухът в спалнята се застоява - задушно е, а по време на сън не получаваме достатъчно кислород. Друг неприятен фактор: Горещите радиатори и нагреватели изсушават въздуха, което създава много неудобни условия за сън. В стаята трябва да има достатъчно въздух и светлина: отворете прозорците, отворете завесите или включете електричеството. Освен това, ако страдате особено остро от липса на слънце, закупете специални лампи, които осигуряват светлина в слънчевия спектър и вашето благосъстояние бързо и забележимо ще се подобри, рутината ви ще се подобри и ще спрете да ограбвате хладилника през нощта .

Как да спрете да ядете през нощта: стратегия стъпка по стъпка

И така, причините станаха повече или по-малко ясни и, разбира се, ние се опитахме да ги премахнем или поне да ги коригираме. Но какво да правите, когато гладът все още ви събужда през нощта с (не)завидна редовност?

1. На първо място, трябва да установите ясен дневен режим и да ядете в едни и същи часове. За да се научите да ставате нормално сутрин, използвайте „правилото за 10 минути“. Много е просто: настройте будилника си 10 минути по-рано всеки ден. В резултат след една седмица ще можете да ставате час по-рано, без да натоварвате тялото си. Също така си струва да се опитате да следвате основния принцип дробни хранения- яжте малки порции 4-5 пъти на ден: като правило това бързо възстановява тялото, така че да спре да ви събужда през нощта с чувство на глад.

2. В същото време трябва да увеличите физическа дейност(особено ако работите в офис). Правете леки упражнения сутрин и през целия ден и тренирайте ежедневно или няколко пъти седмично.

3. Не бива веднага да сядате на масата, след като се приберете от работа: сандвичът, грабнат в такива моменти, засища за известно време, но след това само предизвиква нощни пристъпи на глад. Пристигайки у дома, трябва да си починете в мълчание за 15-20 минути или да вземете душ - и едва след това започнете да приготвяте и ядете пълна вечеря.

4. Народна мъдростсъветва да дадете вечеря на врага. Не слушай! Не се лишавайте от вечеря. Популярният принцип „да не се яде след шест“ води до факта, че чувството на глад не ви позволява да спите или ви събужда посред нощ. За да не рискувате фигурата и здравето си, трябва да ядете 3-4 часа преди лягане. Вечерята трябва да включва комбинация от протеини, зеленчуци и сложни въглехидрати (ядки, бобови растения, горски плодове, плодове). Лека вечеряМожете да го ядете 2-3 часа преди лягане, но не забравяйте да изключите сладкиши и газирани напитки от него. Просто се опитайте да ядете повече зеленчуци за вечеря - те са богати на фибри, които помагат за забавяне на храносмилането, което означава, че се чувствате сити.

5. След вечеря се разходете на чист въздух за 20-30 минути, а след нея, точно преди лягане, ще бъде полезно да изпиете чаша ароматен билков чай ​​с успокояващи билки(например, тази комбинация се е доказала добре: лайка, липа, маточина, валериана). Подобрява качеството на съня и контрастен душ.

6. Трябва да се опитате да си легнете рано: ако заспите преди полунощ, нощните пристъпи на глад няма да имат време да възникнат след вечеря и сънят ви ще бъде по-здрав. На средностатистическия човек са му необходими около 6-8 часа, за да контролира напълно апетита си. добър сънвсяка нощ.

7. Ако чувството на глад е толкова остро, че ви пречи да заспите, силата на волята тук няма да помогне - в този случай не трябва да се измъчвате. По-добре е да изпиете половин чаша вода и да изчакате 10-15 минути. Ако гладът не е намалял, можете да хапнете малко нискомаслено кисело мляко или извара или да изпиете чаша мляко с мед.

И още нещо: ако не можете да се справите с нощните пристъпи на глад за една вечер, не трябва да се укорявате и да ограничавате приема на храна през целия следващ ден. Това допринася за развитието на чувство за вина и неудовлетвореност и се връща към проблема със стресовото хранене.

Правилно хранене, за да се избегне хранене през нощта

Храна преди хранене

Струва си да се опитате да консумирате някакъв продукт двадесет минути преди хранене. Такова предварително ястие може да бъде: чаша мляко, минерална вода, парче риба, порция постно месо, комбинация от хляб с извара и кефир. Ако снабдим тялото с животински протеини и нишесте едновременно, това ще даде усещане за ситост и минимум калории.

Нискомаслена храна

Това полезен съветне е да отказвате вечеря, а вечер да ядете нискомаслени храни. Те включват постно месо, нискомаслено извара, зърнени храни, варени във вода и други леки ястия.

Какво можете да ядете преди лягане?

Изобщо не е страшно да ядете малко постно месо и малка порция зеленчуци няколко часа преди лягане. За вечеря можете също да използвате петдесетграмова порция извара заедно с варена елда, ферментирало печено мляко и две лъжици мюсли. Със съдържание на калории от сто и тридесет kcal, съдържанието на мазнини в такава вечеря ще бъде само три до четири грама.

Как да вечерям?

Можете да опитате да ядете малки порции няколко пъти. След приключване на работа вечерта изяждаме порция мюсли или кисело мляко. Когато се приберем от работа, хапваме леко ястие. Минава половин час и започва нормална вечеря.

Богата диета

Трябва непрекъснато да разнообразявате менюто си, храненията се състоят от толкова много Повече ▼ различни продукти. Например едно ястие може да не се състои от два или три вида зеленчуци, а от много по-голям брой.

екстри

Ако просто не можем да разберем как да не ядем през нощта, тогава може би изобщо не е въпрос на глад, а неистово желание да хапнем вкусна хапка. Може би не трябва да се лишавате от любимите си лакомства и да страдате. По-добре е да спрете да злоупотребявате с тях, като ядете мазни или сладки лакомства малко по малко и с удоволствие.

Билкови чайове

В някои случаи, когато трябва да се откажете от вечерното хранене, това помага Билков чай. Например чай от мента.

Без подправки за вечеря

Няма нужда да използвате подправки при приготвянето на вечерята, за да не генерирате повишен апетити да не предизвиква непреодолимо чувство на глад.

Бонус след хранене

Като десерт след хранене, за да подобрите настроението си и да премахнете нощния глад, можете да хапнете малко черен шоколад, любимия си плод или нискомаслено кисело мляко.

Как да не ядем през нощта:отърви се от това пристрастяванестриктното спазване ще помогне правилна диетапромени в храненето и начина на живот

Поведение и самоусъвършенстване срещу хранене през нощта

Правилно поведение за елиминиране на храна през нощта

Пешеходен туризъм

За увеличаване на броя физическа дейностВсичко, което трябва да направите, е да започнете да ходите повече. Това ще осигури страхотно настроение, намален апетит и постоянна жизненост. Но трябва да ходите умерено, без фанатизъм.

Вечерна разходка

В случаите, когато преяждането преди лягане не възниква от глад, а на фона на желание за спокойствие. Трябва да си създадете навика да се разхождате вечер. С течение на времето може да откриете, че не само обилната вечеря може да донесе спокойствие, но и това приятно забавление.

Телесно удоволствие

Необходимо е да се блокира каналът за получаване на приятни усещания от вечерното пълнене на стомаха чрез промяна на поведението. Вместо да ядете, трябва да се опитате да получите радостта от блаженството на тялото: отидете на масаж, вземете душ или се потопете във вана с ароматни масла.

Ранно лягане

Тези, които си лягат по-рано, ядат по-малко. Поради лека нощтялото ще бъде здраво и на този фон ще бъде много по-лесно да се контролира теглото.

Ароматерапия

Трябва да се разсейвате вечер с нещо много приятно и полезно. Мощно оръжие срещу вечерното преяждане са ароматните лампи или пръчици. Струва си да се даде предпочитание на успокояващи аромати като лайка, лавандула, мента.

Психология срещу вечерното ядене

Да – възможно е

Ако сте сигурни, че яденето през нощта е абсолютно забранено, със сигурност ще се появят сривове. Ако знаем, че нищо не е забранено, тогава няма да преяждаме.

Няма време за ядене

Трябва да се поставите в такава рамка, че да не остава време за преяждане. Например, можете да правите приятни неща, като например да посетите интересни изложби и музеи, да посетите кино или театър.

Скриване на храна

Няма нужда да излагате на видими места храни, които вредят на фигурата и съдържат значителни калории. Пред очите ви винаги трябва да има зеленчуци, плодове и други полезни неща, похапването на които е безвредно.

Напомняния в кухнята

Добра идея е да поставите напомняне за правилно поведение под формата на текст директно върху хладилника и да му обърнете внимание в случай на желание за грешни действия.

Снимка за отвращение към преяждане

Този интересен метод помага на някои - декорирането на кухнята със снимки на неприлично дебели жени, които имат повишен апетит и очевидно непривлекателни форми. Ако това не работи добре, тогава трябва да се опитате да се мотивирате със снимки на красиви и стройни женина когото наистина бих искал да приличам.

Самоувереност

Трябва да използвате всякакви средства, за да вдъхнете увереност в безграничния си чар, отвъд привлекателността, неустоимата красота и завидната стройност. Такъв човек не мисли как да не яде през нощта - тя просто не може да си позволи да преяжда в ущърб на фигурата си.