Продукти със здравословни въглехидрати. Кои храни имат повече въглехидрати? Нека разгледаме някои от тях

Здравето, благосъстоянието и настроението на човек до голяма степен зависят от храненето. Ето защо е необходимо да му обърнете необходимото внимание, като изберете правилните и здравословни продукти за тялото. В допълнение към ползите, когато коригирате диетата си, трябва да се притеснявате за нейния баланс. Въглехидратните храни заемат основно място в ежедневната диета на човек, тъй като са незаменими при упражнения. естествени процеситяло. Ето защо съветите на повечето експерти по хранене са съгласни, че половината от храните, които човек яде през деня, трябва да са въглехидрати.

Въглехидратните храни заемат основно място в ежедневната диета на човека

Източници

В ред за всички системи и органи човешкото тялоработеше гладко, нямаше повреди важни процеситрябва ежедневно да се снабдява с белтъчини, мазнини и въглехидрати, които изпълняват възложените им функции.

Източниците на въглехидрати са основен компонент спортно хранене, защото дават на тялото енергия за изпълнение физическа дейност. В допълнение, въглехидратите са отговорни за енергийно храненемускулни влакна и стабилна чернодробна функция.

Не можете да изключите въглехидратите от вашата диета. Освен това те трябва да заемат почти половината от тях дневна дажба. В същото време разнообразието на диетата няма да пострада, тъй като храната може да бъде много различна, което дава възможност за непрекъснато доставяне на въглехидрати на тялото.

Пресните гъби не съдържат много въглехидрати

Има списък с източници, съдържащи въглехидрати:

• Източници от ниско съдържаниевъглехидрати (не повече от 5 грама на 100 грама продукт). Тези продукти включват зеленчуци като пресни гъбиили репички, домати, лук, маруля. Цитрусовите плодове, особено лимоните, също могат да бъдат включени в тази група.
• Източниците с ниско съдържание на въглехидрати включват плодове, като круши, праскови или кайсии, както и зеленчуци - моркови, тиква. Сезонни източници на въглехидрати са динята и пъпешът. Тази група продукти включва тези, чиято концентрация на въглехидрати не надвишава 10 грама на 100 грама продукт.
• Групата храни на 100 грама, които съдържат не повече от 20 грама въглехидрати, включва предимно зеленчуци и плодове. Сред зеленчуците трябва да се обърне внимание на картофите и цвеклото. Що се отнася до плодовете, това са зелени ябълки и грозде. Това включва и сладолед.
• Един от най-богатите източници с право може да се счита за натурален черен шоколад, халва, хлебни изделияи грах. IN изброени продуктиконцентрацията на въглехидрати достига 60 грама на 100 грама продукт.

Натуралният черен шоколад съдържа много въглехидрати

• Силно концентрираните въглехидратни храни са тези, които съдържат повече от 60 грама въглехидрати на 100 грама храна. Лидерите сред тези източници са рафинираната захар, медът, конфитюрът, пресните печива и всички видове сладкиши. Също така в тази група има място за зърнени култури, които са източник на енергия за човешкото тяло.

Този списък от продукти е ясен пример за това какво трябва да се добави към диетата, за да се получи енергия и да се извършват необходимите за тялото процеси. Не трябва да прекалявате с такава храна, защото може да навредите на тялото. Следователно всичко трябва да се прави умерено.

Медът е много богат на въглехидрати

Таблица с въглехидрати

Като спазвате или се придържате към принципите на спортното хранене, трябва стриктно да контролирате диетата си и да включите или премахнете от нея здравословни и вредни храни.

По този начин сложните въглехидрати се усвояват от тялото доста бавно, което дава усещане за ситост в сравнение с яденето на прости въглехидрати.

Както знаете, в спорта е много важно да ядете храна навреме. Също толкова важно е правилното му разделяне, в нашия случай на прости и сложни въглехидрати, информация за което се съдържа в следващата таблица.

Продуктите, които съдържа тази таблица, трябва да бъдат подбрани изключително внимателно, защото ако се смесят, може да не получите желания резултат от диета или спорт. Повечето от получените резултати зависят от храненето.

Ако ние говорим заО диетично хранене, или спорт, тогава повечето експерти по хранене са склонни да вярват, че сложните въглехидрати, с които горната таблица ще ви позволи да се запознаете, носят повече ползи за тялото, отколкото храните, съдържащи бързи въглехидрати. Това се дължи на факта, че храните, съдържащи нишестени храни или сложни въглехидрати, се абсорбират от тялото доста бавно. Благодарение на това свойство човек успява да не изпитва глад дълго време.

Бананът съдържа въглехидрати

Такава храна има благоприятен ефект и върху нивата на кръвната захар, които могат да се поддържат на същото ниво. Това не може да се каже за прости съединения, чиято употреба трябва да се третира с повишено внимание. Те разпалват чувството на глад и повишават нивата на кръвната захар, което не е с най-приятния резултат.

Разнообразието от храни ви позволява да направите диетата си интересна и не скучна. В допълнение, голям избор ви позволява да се подготвите голямо количествоинтересно, вкусни ястия, ползата от които ще бъде постигната максимална.

Въглехидратите са гориво, източник на енергия за функционирането на мускулите, органите и системите на тялото. Резервите от въглехидрати под формата на гликоген се натрупват в черния дроб и мускулите и се изгарят активно по време на физическа активност. Около 70% от дневния прием на калории на човек идва от въглехидрати. Средно за възрастен мъж, занимаващ се с леки физически или умствен труд, дневна нормавъглехидратите са 300-500гр. За спортисти и работници физически трудтя е много по-висока. Хората, които искат да намалят калорийния си прием, могат да го направят, като намалят значително дела на въглехидратите в диетата си, без да навредят на здравето си. Трябва да знаете кои храни са с високо съдържание на въглехидрати и да ги консумирате правилно, за да получите желания резултат.
Има два вида въглехидрати: прости и сложни. Простите или монозахариди се усвояват лесно от тялото и осигуряват бърза енергия. Това са плодовете, които съдържат глюкоза и фруктоза, сладкиши със захароза и млечни продукти с млечна захар - лактоза. Попадането им в тялото предизвиква рязко повишаване на нивата на кръвната захар и незабавна реакция от страна на панкреаса – отделяне на голяма доза инсулин, за да се понижи това ниво. Инсулинът поема прости въглехидратии ги поставя мастни клетки. Сложните въглехидрати - полизахаридите - се считат за полезни, защото се усвояват бавно и осигуряват на тялото енергия равномерно. Това са различни зърнени храни, зеленчуци, макаронени изделия и хляб, които почти не влияят на нивата на кръвната захар и не нарушават панкреаса.
Ако основната част от вашата диета се състои от торти, сладкиши, хляб, ориз, цвекло, картофи, мюсли и сладкиши, съдържащи лоши въглехидрати, тогава това може да причини наднормено тегло.
Тези продукти трябва да бъдат заменени с източници добри въглехидрати, ТОП 12 от които включват:
1. Свежи зеленчуции плодове
2. ръжен хлябс трици
3. Грах
4. Кафяв ориз
5. Овесена каша от елда
6. Зърнени храни
7. Пълнозърнеста паста
8. Червен боб и леща
9. Гъби
10. Ферментирали млечни продукти
11. Черен шоколад
12. Соя.
Струва си да добавим, че не е достатъчно да знаете, трябва да знаете най-доброто времеда ги получи. Тялото изгаря енергията по-добре през първата половина на деня, така че богати на въглехидратихраната трябва да се приема преди 16-00, а вечерта да се консумират въглехидрати във формата зеленчукови салати. По-добре е спортистите да приемат въглехидрати след изтощителна тренировка за един час, когато те се усвояват интензивно от тялото, за да заменят изгорения гликоген. Всяко количество въглехидрати, получено в този момент, завършва не в мастните клетки, а в мускулните клетки.

Въглехидратите са сложни съединения, които трябва да съставляват поне 50 процента от диетата на човек. Известната книга „За вкусното и здравословна храна” и дори препоръчва съотношение 1:1:4 (съответно протеини, мазнини и въглехидрати). списък въглехидратни продуктиТой е изключително голям и трябва да го навигирате, ако искате да следите фигурата си.

Най-въглехидратните храни

Ограничете консумацията само на въглехидрати Вредни хранине винаги е решение, т. к тези връзки изпълняват важни функциив организма. Например, въглехидратите помагат нормална операциячерен дроб, осигурява на мускулите енергия. Таблицата с въглехидрати с храни ще ви помогне да изберете правилната диета.

Ето защо си струва внимателно да прегледате списъка с въглехидратни продукти, който се основава на класификацията на продуктите, съдържащи въглеводороди. Списъкът с въглехидратни продукти е разделен на следните позиции:

Продукти с ниско съдържание на въглехидрати (количеството въглехидрати варира от 2 до 4,9 грама на 100 грама продукт):

• листа от маруля
• репичка
• домати
• лимони
• гъби (пресни)

Продуктите за въглехидратно хранене често са тези, които не съдържат много въглеводороди. Ниско или ограничено съдържание на въглеводороди (около 5-10 грама на 100 грама продукт):

• пъпеш, а също и диня
• цитруси
• кайсии
• морков
• тиква
• праскова
• круша

С умерена концентрация на въглеводороди (до 20 грама на 100 g):

• сладолед
• цвекло, картофи
• грозде и сладки ябълки
• плодови сокове

Богат на въглехидрати (средно от 40 до 60 грама въглехидрати на 100 г):

• хлебни изделия
• шоколад
• халва
• грах и всякакъв боб

С много висока концентрация HC в 100 грама продукт (повече от 65 g):

• бонбони
• рафинирана захар
• пекарна
• сушени плодове (фурми, стафиди)
• конфитюр и мармалад
• паста
• ориз, други зърнени храни

Почти всяка диета предполага намаляване на въглехидратните храни. По-долу е представен списък с въглехидратни храни.

Таблица с въглехидратни храни

Таблицата формира ясна концепция за необходимостта от определен продукт в диетата: например, не трябва да замествате здравословни зърнени хрании храни, съдържащи фибри, сладкиши и други прости въглехидрати. Таблица с въглехидратиНай-добре е да разпечатате продуктите и да ги държите под око през цялото време.

Не забравяйте, че принадлежността към последните три групи не е причина да изключите определен продукт от диетата. Никой не се съмнява, че ползите за здравето от халвата и боба в никакъв случай не са еднакви, както и ползите за здравето от цвеклото и сладоледа. Най-въглехидратните храни са бонбоните и това не може да се промени.

„Приятели“ и „врагове“: как да изчислите какво ви трябва?

Много диетолози са склонни да разделят въглехидратите въз основа на тяхната полезност. Те включват "положителни" въглехидрати - сложни съединения (например нишесте) като полезни. Обработката на такива съединения от тялото отнема много време, което позволява на човек да се чувства сит за дълго време. От друга страна, те също не допринасят рязко увеличениезахар в кръвта (което след това води до производството на инсулин и същ рязък спад, в резултат на което чувството на глад след ядене на сладко завладява много, много бързо).

За да изчислите приблизително диетата си, можете да използвате добре известното правило за разделяне на порция на три части. Около една трета от порцията храна трябва да бъде „протеин“, малко по-малко от две трети трябва да бъде въглехидрати, за предпочитане сложни, положителни въглеводороди и храни с ниско съдържание на въглехидрати. Компонентът „мазнини“ трябва да представлява много малко, но при никакви обстоятелства мазнините не трябва да се изключват напълно от диетата. Списъкът с въглехидратни храни в тази статия ще ви помогне да създадете правилното храненев зависимост от целите.

Вероятно много пъти сте чували много различна информация за въглехидратите. Те са неизменна част от диетата на всеки от нас. Въглехидратите са най-важни източник на енергия за човешкото тяло.

Но защо един вид въглехидрати помага за натрупване на мускулна маса, докато друг насърчава мастните натрупвания? Нека да го разберем!

Какво представляват въглехидратите

Въглехидратите са органични елементи, състоящи се от сложни и прости захари. Те се намират в храната и са един от ключовите източници на енергия.

Има два вида въглехидрати: просто (бързо) и сложно (бавно). Основната разлика между тях е молекулярна структураи скоростта на усвояване от тялото.

Прости въглехидративключват фруктоза и глюкоза(монозахариди и дизахариди). Следователно храните, съдържащи такива въглехидрати, имат сладък вкус. Гликемичният индекс (GI) се използва за оценка на съдържанието на въглехидрати в храните. Този показател определя ефекта на храните върху нивата на кръвната захар. Така че, храни с висок ГИ не носят голяма ползаза тялото трябва да се консумира възможно най-рядко. Тъй като редовното повишаване на нивата на кръвната глюкоза причинява инсулинови скокове. Това може да повлияе на независимото производство на този хормон в организма, което води до появата захарен диабетТип I

Сложни въглехидрати- Това са полизахариди. И въпреки факта, че основната им задача е да доставят на тялото енергия, те имат малко по-различен принцип на работа. Те се основават на пектин, фибри и нишесте. Те стимулират процеса на храносмилане, утоляват глада и засищат организма за дълго време. Те също отнемат повече време и енергия за храносмилане, така че кръвната ви захар се повишава равномерно.

Ползите от въглехидратите за тялото

Въглехидратите изпълняват жизненоважни функции:

Попълване на енергийните резерви на тялото;

Насърчава продуктивната мозъчна функция;

Подобрява храносмилането;

Намалява риска от образуване на кръвни съсиреци.

Простите въглехидрати допринасят ли за увеличаване на теглото?

Въглехидратите, които са лесно смилаеми, насърчават производството на инсулин, който инхибира разграждането на мазнините. Ако физическа дейностнезначителни, мазнините се отлагат в тялото. Но ако ядете прости въглехидрати и тренирате, ще се образува мускулна масачрез повишаване нивата на гликоген в мускулна тъкан. Следователно дали мускулите или коремът ви растат зависи от вас.

Съотношение на въглехидрати към мускулна маса

По време на тренировка трябва да наблюдавате диетата си и, както съветват спортните диетолози, сложни въглехидратиструва си да се консумира преди физическа активност, А прости въглехидратиоставете включено Тогава.

Тези, които са се заели да отслабват, не трябва да надвишават нормата от 50-60 г храни, които съдържат въглехидрати. За да поддържате теглото си на същото ниво, се допускат 200 g на ден. Превишаването на тази норма ще допринесе за наддаване на тегло.

Основни храни, съдържащи прости въглехидрати

Ако даден продукт съдържа захар и/или брашно, той може да бъде класифициран като бързи въглехидрати.

Източници бързи въглехидратиса сладки плодове и горски плодове, сушени плодове (стафиди, смокини, фурми, ананас), захар, мед, торти, сладкиши, бисквити, бонбони, халва, кондензирано мляко, сладка и сиропи, сладки напитки (особено газирани), шоколадови изделия, грис, пшенични тестени изделия от 1 клас, Бял хляб.

Хранителен продукт	Гликемичен индекс	Въглехидрати на 100 g продукт
Оризово брашно	95	77,5
бял ориз	70	26
кафява захар	70	95
Оризов пудинг	85	43
Пържени картофи	95	24
Печен картоф	95	17
Пшенично брашно	85	67
Корен от целина	85	10
тиква	75	6
диня	75	9
Дати	70	68
Шоколад	70	48
Бира	110	6
Чипс	70	55
юфка	70	56

Основни храни, съдържащи сложни въглехидрати

Тези въглехидрати се намират предимно в следните продукти:елда, кафяв ориз, овесени ядки, моркови, картофи, варива (леща, грах, нахут, боб), тиква, царевица, цвекло, пълнозърнест хляб, пълнозърнеста паста.

Хранителен продукт	Гликемичен индекс	Въглехидрати на 100 g продукт
портокал	35	9
фиг	35	40
Череша	26	11
слива	24	10
Грейпфрут	22	8
нар	35	13
Ябълка	30	9
Праскова	35	14
Дюля	35	8
кайсия	20	10
Зърнени храни	40	65

Недостиг на въглехидрати в организма

Разбира се, почти невъзможно е да останете без въглехидрати, тъй като те се съдържат в много храни. Но ако се изтощавате с диети, липсата им може да се прояви под формата на следните симптоми:

Слабост (особено изразена по време и след психически стрес);

раздразнителност;

Неспособност за концентрация и продуктивна работа;

гадене;

световъртеж;

главоболие;

Мускулна слабост;

Влошаване на храносмилателния процес.

Особена опасност представлява недостатъчното снабдяване на мозъка с въглехидрати, който се нуждае от тях за пълноценно функциониране. Ако мозъкът не получава достатъчно въглехидрати систематично, могат да се появят проблеми с паметта.

Излишните въглехидрати в тялото

Прекомерната консумация на храни, богати на въглехидрати, няма да мине без да остави отпечатък върху тялото. То ще се отрази в следните прояви:

Появата на мастни натрупвания и влошаване на физическата форма;

Риск от затлъстяване;

Повишена кръвна захар;

Риск от развитие на диабет.

Както можете да видите, въглехидратите могат да ви превърнат в пълничко малко мече или да ви накарат да изглеждате като на корицата на списание за бодибилдинг. Всичко зависи от това в каква посока ги насочвате и ако са в правилната посока, те ще работят във ваша полза.

За да има човек необходимата енергия за поддържане на живота, е необходимо тя да постъпва в тялото с храната. Интересното е, че половината от енергията, от която тялото се нуждае, идва от въглехидрати. Приеми храни, съдържащи въглехидрати, трябва всеки човек в определени количества на ден. 1

Каква е необходимостта от въглехидрати?

Въглехидратите се задържат в тялото много по-малко от протеините, но те играят важна роля в поддържането на имунната система. В допълнение, въглехидратите са част от тези клетки, които участват в регулирането метаболитни процеси, както и предаването на наследствена информация и синтеза на нуклеинови киселини.

Можете да ядете въглехидрати, когато отслабвате, но само когато сутрешно времеи то в малки количества.

В рамките на 15 минути тялото произвежда енергия самостоятелно, използвайки 6 грама глюкоза в кръвта. За да бъдат нивата на захарта нормални, тялото започва да произвежда две вещества. С помощта на инсулина нивата на кръвната захар се намаляват, глюкозата се превръща в мазнини или гликоген, това е изключително важно след хранене.

Що се отнася до глюкагона, той повишава кръвната захар. Гликогенът се консумира от органи като черния дроб и мускулите; около десет, а понякога и петнадесет часа, тези резерви са достатъчни за тялото. Чувството на глад е по-силно, ако в тялото има по-малко захар.

По-добре е всеки отслабващ да забрави за приема на въглехидрати след обяд.

2

Какви видове въглехидрати има?

Има въглехидрати различни видове, основната разлика е в сложността на молекулите. Простите са монозахаридите, след това има дизахариди и най-сложните са полизахаридите. Продукти, съдържащи сложни въглехидрати, влизайки в стомаха и започвайки да се усвояват, се превръщат в глюкоза, последната от своя страна подхранва тялото чрез кръвта. Продуктите съдържат въглехидрати и несмилаеми видове, включително пектинови вещества и хранителни фибри. Такива въглехидрати са необходими за чревната подвижност, освен това те напускат тялото по този начин ненужни за организмавещества, които свързват холестерола. По този начин полезна микрофлоразапочва да работи по-активно.

За да ви помогнем да разберете видовете въглехидрати и какви храни ги съдържат, ето таблица с въглехидрати в храните.

От всички тях най-бързо се усвоява глюкозата. Лактозата и малтозата също се абсорбират веднага, въпреки че за това е необходима киселина стомашен соки ензими. Нишестето, което е сложен въглехидрат, е в състояние да се разгради до обикновени захари, но това не се случва бързо в червата, тъй като фибрите пречат на усвояването на захарите.

Опитайте се да ядете храни различни видовевъглехидрати, така че процесът на производство на енергия да е равномерен.

3

Къде се намират въглехидратите?

За всички хора, независимо дали отслабват или не, е важно да знаят кои храни са богати на въглехидрати. Когато съставяте диетата си, трябва да помните за зърнени и бобови растения, това включва ориз, просо и така нататък. Тази храна също така осигурява минерали, протеини и витамини. Максимум от полезни вещества.

Пълнозърнестите храни имат най-висок хранителна стойност, това са различни зърнени култури и трици. Оризът също е лесен за смилане, но съдържа малко фибри, което не може да се каже перлен ечемики просо. Елдата е полезна и заради съдържанието на желязо. Овесена кашаОтличава се със своята полезност, но в същото време съдържа много калории.

Интересното е, че е невъзможно да се консумират храни, съдържащи въглехидрати, преди преяждане, тъй като те не са в състояние да увеличат запасите от мазнини.

Грешка е да се смята, че въглехидратите увеличават телесното тегло, тъй като се усвояват много по-бързо. Но в такива продукти има много мазнини. И така, шоколадът съдържа около 50 процента. Мазнините трябва да се окисляват от тялото с течение на времето и за това трябва да се намали консумацията на мазни храни. Тоест не е необходимо да ядете храни без въглехидрати по време на диета, важно е просто да намалите количеството им.

В допълнение към горепосочените продукти, въглехидратите се намират в плодовете, сладките храни, брашното, млечните продукти, горските плодове и дори плодови сокове.

За да поддържате стабилно тегло, това количество трябва да се увеличи до двеста грама. Теглото ще започне да расте бързо, ако дневна консумациявъглехидратите ще бъдат повече от 300 грама.

Таблицата с въглехидрати за отслабване ще ви помогне да нормализирате теглото си или да загубите ненужни килограми.