Хранителна таблица за наддаване на тегло. Продукти за покачване на мускулна маса

Диета за наддаване на тегло може да изглежда като някакъв парадокс, защото повечето хора мислят само за това как да не напълнеят. наднормено тегло. Но има хора, които страдат именно от липса на тегло. И това не са само тези, които са станали жертви на анорексия. Случва се така бърза загуба на теглопричинено от системно заболяване. В този случай трябва да посетите лекар и да преминете преглед. Ако няма сериозни причини за безпокойство, диетата ще ви помогне да се справите с последствията от изтощението.

Покажи всички

Основни принципи на хранене

За да наддадете на тегло и да изградите мускулна маса, трябва да се храните правилно. Сладките и бързата храна, разбира се, биха ви помогнали да наддадете на тегло, но те не носят никаква полза. В този случай телесното тегло ще се увеличи поради увеличаване на мастните натрупвания. Тези продукти също съдържат вещества, които са вредни за храносмилателната система.

Следователно тези, които искат да наддават на тегло разумно, трябва да броят калориите в диетата си и да включват здравословни храни в нея по същия начин, както тези, които планират да отслабнат. Да започна енергийна стойностДиетата трябва да се увеличи с 200-300 kcal на ден. Освен това:

• Хранителната стойност на диетата трябва да бъде 4 g въглехидрати, 2-3 g протеини и 1 g мазнини на килограм телесно тегло на ден.
• Правилното хранене трябва да бъде частично, тоест предназначено за 4-5 хранения на ден. Най-добре е да организирате 3 основни хранения и 2 закуски, тъй като човешкото тяломоже да абсорбира не повече от 40 g протеин наведнъж.
• Порциите трябва да са малки, но с високо съдържание на калории.
• 30 минути преди хранене изпийте чаша прясно изцеден плод или зеленчуков сок: Това ще подобри процеса на усвояване на хранителните вещества.

Общо трябва да пиете поне 2 литра вода на ден, но между храненията. Не трябва да пиете вода веднага след обяд или вечеря. По същия начин не можете да тренирате веднага след хранене, трябва да изчакате поне 2 часа.

Висококалорични храни

За да напълнеете, трябва да ядете висококалорични хранихранене. Но това не означава, че можете да ядете всичко.

Една балансирана диета трябва да включва:

• Млечни продукти със средно и високо съдържание на мазнини, тоест от 3,2%. Не всички хора понасят добре пълномасленото мляко, но в диетата трябва да присъстват извара, кисело мляко и кефир. Можете да ядете меки сирена, включително меки с по-високо съдържание на мазнини.
• Сложни въглехидрати - пълнозърнеста каша, варена в мляко; Подходящи са елда, ориз, грис и т. н. Тук спадат и мюслитата, включително тези с ядки и стафиди.
• Мазни меса: свинско, телешко, ако няма противопоказания за консумацията им.
• Паста от твърда пшеница.
• Нишестени зеленчуци, предимно картофи.
• Висококалорични плодове: грозде, банани, пъпеши, праскови.
• Мед, консерви и конфитюри, плодови желета и мусове. Можете също така да ядете шоколад, но в разумни количества.

Като десерт е подходящ протеиново-въглехидратен бар - такива сладки се продават в магазините спортно хранене.



Универсална диета за наддаване на тегло

• генетична склонност към екстремна слабост;
• излагане на чести стрес;
• скорошно тежко инфекцияили операция;
• патологии на стомашно-чревния тракт.

Преди да следвате диета, която ще ви помогне да наддадете на тегло, трябва да се консултирате с вашия лекар. В крайна сметка може да има противопоказания за всяка хранителна програма. Те включват предразположение към захарен диабет, ендокринни заболявания, възпаление на панкреаса и др.



Калории

Всеки ден трябва да броите калории. Именно тяхното количество в крайна сметка определя телесното тегло. Но ако човек спортува, тогава те се изразходват по време на тренировка, което трябва да се вземе предвид при изчисляването.

Основният източник на калории са мазнините. Въпреки че протеините и въглехидратите също ги осигуряват. 1 g мазнина осигурява 9 kcal, докато въглехидратите или протеините осигуряват по 4 kcal. За да задоволите дневните си нужди, да наддадете на тегло и в същото време да не навредите на здравето си, трябва да ядете два пъти повече протеини и въглехидрати, отколкото мазнини.

Ако нарушите това правило, можете да напълнеете, но това ще се отрази негативно на кръвоносните съдове. От естетична гледна точка това не е резултатът, който е необходим.

Необходимост от получаване физиологична нормапротеини, тъй като те са това, от което се състоят мускулни клетки, те са строителни материали за косата, кожата и нервни влакна. Протеините могат да бъдат от растителен или животински произход.

За да увеличите телесното тегло, трябва да имате поне 50% животински протеини в диетата си.

Що се отнася до мазнините, нещата не са толкова прости. За правилното хранененужда от омега-3 мастни киселини. Те помагат за изграждането мускулна маса, подобряват когнитивните способности, укрепват стените на кръвоносните съдове. Те трябва да бъдат включени в диетата - има ги в орехите. По същата причина се препоръчва да се обличат салати ленено масло. Не всички хора го харесват, така че можете да го замените със слънчоглед или маслина. Те съдържат също толкова полезни омега-6 мастни киселини.

По този начин, като се има предвид списъкът с масла, може да се отбележи, че маслото е значително по-нискокалорично в сравнение с растителните масла. Полезен мастни киселинисъдържа по-малко, но все пак се препоръчва за използване при готвене.

Ако човек иска да стане по-добър и стандарта му дневна нормаенергията, получена от храната, е 2400-2500 kcal, тогава първо трябва да я увеличи до 2700-2900 kcal.

Меню

Менюто за всеки ден може да бъде разнообразно:

Час и половина преди лягане можете да изпиете смути на базата на плодове, извара и мед. За закуска можете да ядете омлет със зеленчуци и препечен хляб или суфле от извара.

Диета за наддаване на тегло за жени

Много жени смятат, че могат да напълнеят за по-малко от месец само с яденето на десерти и плодове. Това грешен подход, защото всичко това са продукти, които повишават нивата на кръвната захар. Ако се придържате към такава диета, рано или късно това ще доведе до диабет.

• кефир;
• кисело мляко;
• сирене и извара със средно и високо съдържание на мазнини;
• някои видове риба (риба тон, пъстърва, треска);
• месо;
• птица.

Жена, която иска да наддаде на тази диета, може да предложи следното меню:

Ден от седмицата	Диета
понеделник	Закуска: омлет на пара (необходими са ви не повече от 2 яйца, за да го приготвите) и 2 филийки постна шунка. Снек: протеинов шейк или смути от извара, мляко и мед. Обяд: бульон супа, пуешка яхния. Следобедна закуска: чаша кефир. Вечеря: рибена супа
	Закуска: извара със заквасена сметана. Снек: чаша кефир. Обяд: бульон супа, кюфтес яйце. Следобедна закуска: кисело мляко за пиене. Вечеря: салата от морски дарове
	Закуска: твърдо сварени яйца, няколко парчета постна шунка. Снек: чаша кефир. Обяд: супа от бульон, варена пуйка или пиле. Следобедна закуска: извара. Вечеря: риба, печена на фурна
	Закуска: суфле от извара. Снек: 2 филийки постна шунка. Обяд: бульонна супа, месен хляб. Следобедна закуска: твърдо сварено яйце. Вечеря: риба на скара
	Закуска: омлет. Снек: чаша ферментирало печено мляко или кефир. Обяд: бульон супа, пържола на скара. Следобедна закуска: тост със сирене. Вечеря: печена риба
	Закуска: чийзкейкове. Снек: чаша кефир. Обяд: рибена супа, салата от морски дарове. Следобедна закуска: твърдо сварено яйце. Вечеря: пилешко филепечени на фурна
неделя	Закуска: омлет с шунка. Снек: чаша кефир. Обяд: рибена чорба и риба на фурна. Следобедна закуска: десерт от извара. Вечеря: варено пилешко филе

Придобивам необходима порциявитамини, можете да добавите малко плодове към извара или кефир. Добре се съчетават с морски дарове лимон по време на процеса на готвене, пресни билки и т. н. Ако момичето е трудно да спазва такава диета или причинява смущения в храносмилателните процеси, трябва спешно да се консултирате с лекар.

Диета за наддаване на тегло за мъже

Мъжете, за разлика от жените, са по-малко склонни да наддават на тегло поради редица причини: физиологични характеристики. Програмите за въглехидратно хранене не са подходящи за тях. Освен това повечето господа искат да увеличат мускулната маса, а не просто да напълнеят.

Въз основа на това се формира тридневна диета за мъже:

ден	Диета
	Закуска: омлет с постна шунка, чаша мляко. Закуска: гювеч от извара, протеинов шейк или смути. Обяд: рибена супа, 2-3 препечени филийки, картофено пюреИ рибни котлети, салата от пресни зеленчуци. Следобедна закуска: тост със сирене, смути или протеинов шейк. Вечеря: паста от твърда пшеница с настъргано сирене
	Закуска: мюсли с горски плодове и мляко, банан. Снек: извара със заквасена сметана. Обяд: бульон супа, патладжан, пълнен с месо. Следобедна закуска: гювеч от извара със зелен чай. Вечеря: салата с пилешко месои плодово желе за десерт
	Закуска: овесена каша, приготвена в мляко със сушени плодове и препечен хляб със сирене. Снек: гювеч от извара, смути от горски плодове. Обяд: супа от леща, зеленчукова салатас морски дарове. Следобедна закуска: два банана. Вечеря: пилешки котлети, гарнитура - картофено ястие или винегрет

След като цикълът приключи, той се повтаря отново.

Някои диетолози съветват да не пиете кефир или смутита, а прясно мляко, но не всеки го понася добре. Пълномаслено млякоПричинява запек при мъжете по-често, отколкото при жените. Така смутитата и протеиновите шейкове ще станат страхотна алтернатива.

За дете

Децата, които са прекалено активни, могат да изпитат проблеми, свързани с поднорменото тегло. Това им пречи да правят правилното нещо физическо развитие. Диета за дете, насочена към наддаване на тегло, задължително предполага ежедневна употребамлечни продукти, месо или риба.

Приблизителна дневна диета у дома:

Плодовете и зеленчуците трябва да са в сезон, за да се намали рискът от развитие на алергии. По-добре е да изберете кефир и кисело мляко, които са обогатени с допълнителни витамини и не съдържат консерванти.

Хранителни смутита за наддаване на тегло

Смутито е напитка, приготвена от плодове, зеленчуци или горски плодове, разбити в блендер. Много хора го възприемат като част от диета за отслабване. Но смутито може да ви помогне да наддадете на тегло, без да навреди на здравето ви. Основното нещо е да направите всичко правилно, тоест да увеличите съдържанието на калории, като използвате кефир или кисело мляко с нормално съдържание на мазнини.

От пъпеш и краставица




Задължително:

• резен зрял пъпеш - 2-3 бр.;
• краставица - 70 г;
• няколко листа от мента;
• нормално маслено кисело мляко (от 3,2%) - 250 мл.

Приготвяне:

1. 1. Обелете пъпеша и краставицата.
2. 2. Добавете листа от мента.
3. 3. Залейте с киселото мляко.
4. 4. Смесете всичко в блендер.

Можете да пиете полученото смути вместо лека закуска.

"зелен"




Необходими съставки:

• зелена ябълка - 1 бр.;
• краставица - 1 бр.;
• целина - 2-3 бр.;
• спанак - на вкус;
• кисело мляко или кефир - 250 мл.
• червен пипер и джинджифил - на вкус.

Приготвяне:

1. 1. Обелете зеленчуците. Отстранете грубите влакна от целината.
2. 2. Нарежете на ситно всички съставки.
3. 3. Налейте кисело мляко или кефир.
4. 4. Добавете малко червен пипер и джинджифил за подобряване на храносмилането.
5. 5. Разбийте в блендер.

Това смути съдържа много аскорбинова киселина, витамин А, калий и фосфор.

С ягоди, череши, боровинки




Необходими компоненти:

• ягоди - 50 г;
• череша - 50 г;
• боровинки - 50 г;
• ленено семе - 2 с.л. л.;
• пшенични кълнове - 2 с.л. л.;
• кисело мляко или кефир - 250 мл.

Приготвяне:

1. 1. Комбинирайте всички съставки.
2. 2. Разбийте в блендер.

Това смути съдържа витамини С и Е - антиоксиданти, които забавят естествения процес на стареене, както и омега-3 мастни киселини. В това смути - плодови захарии фибри, които ще се абсорбират от тялото доста бавно. Това се сравнява благоприятно с прясно изцедените сокове, които предизвикват рязко повишаване на нивата на глюкоза в организма.

Съединение:
• банан - 2 бр. ;
• какао на прах - 1 с.л. л. ;
• пшенични кълнове - 2 с.л. л.;
• ядки - 2 с.л. л.;
• канела - 1 шепот;
• кисело мляко за пиене - 300 мл.

Приготвяне:

1. 1. Поставете в блендер.
2. 2. Смелете.

Смутитата трябва да се пият час преди тренировка, за да си осигурите енергия за интензивни натоварвания. Бананите ще осигурят въглехидрати, канелата - желязо, ядките - елементи, необходими за спорта.

Всяко здравословно смути може да стане по-питателно чрез добавяне ленено семе, съдържащи протеини и мастни киселини омега-3 и омега-6, както и конопени семена, ядки, зърнени храниили трици.

Коктейли

Можете да правите протеинови шейкове. Това подходящ вариантза тези, които активно се занимават със спорт. Те дори добавят протеин на прах към напитките, който се продава в магазините за спортно хранене.

Важно е да не пропускате хранения и да не гладувате повече от 3 часа. Идеален вариантхранене за натрупване на мускулна маса, човек ще яде според часовника, така че тялото бързо ще се адаптира към системата и само ще даде сигнал, че е време за хранене. Преструктуриране на тялото за нов режимСредно отнема около 3-4 седмици.

Друга тайна за поддържане на рутина е да планирате храната си предварително. Отначало ще трябва да претегляте всичко и да водите хранителен дневник, но с течение на времето това вече няма да е необходимо. Има специални услуги за това в интернет или можете да инсталирате приложения на телефона си.

За тези, които не са спортували досега и са решили да се оправят - увеличение физическа дейноств разумни граници, влияе благоприятно върху апетита и усвояването на хранителните вещества. Следователно, за да ускорите наддаването на тегло, трябва да използвате мускулите на тялото. Комплекс от упражнения за дома и. А за тези, които са особено слаби, си струва да прочетете статията.

При започване на периода на наддаване се съставя списък необходими продуктии се закупува за първата седмица. По-добре е да създадете меню и да приготвите храна за целия ден наведнъж, това ще ви помогне да разпределите храната правилно, така че да не добавяте калории в последния момент с нищо.

Времето, необходимо за напълняване е различно времевсички, така че трябва ясно да определите резултата. По-добре е постепенно да увеличавате съдържанието на калории и обема на храната, като по този начин можете да избегнете дискомфорта и уверено да се придвижите към целта си. Няма нужда да бързате по този въпрос, както се казва "колкото по-тихо вървиш, толкова по-далеч ще стигнеш". Слушайте тялото си и скоро ще видите положителни промени.

Храненето за маса е двукомпонентен феномен. Диетата трябва да “захранва” активно трениращите мъжко тялонеобходимата енергия (неин източник са въглехидратите), а също така осигуряват строителен материал за „изграждане“ на нови мускулни влакна (протеинови продукти).

Като цяло процесът на натрупване на маса (с други думи, увеличаване на мускулния обем) включва три основни стъпки:

1. Мускулна стимулация като част от тренировъчния процес чрез работа с големи тежести;
2. Снабдяване на тялото с хранителни вещества (протеини, мазнини, въглехидрати) с храна и специални добавки (BCAA, протеини, витаминно-минерални комплекси);
3. Качествена почивка, необходима за възстановяване на мускулите и ефективен растеж.

По-долу ще бъдат обсъдени ключови точкисвързани с храненето, чиято цел е качествено увеличаване на телесното тегло (т.е. натрупване на мускули).

Основни правила

Ястията за натрупване на мускулна маса за мъже трябва да са с високо съдържание на калории, така че количеството хранителни вещества, получени от диетата, трябва да надвишава тези, консумирани по време на периоди на интензивно обучение.

Някои спортисти (особено начинаещи) се страхуват да наддават и излишни мазнини. Разбира се, винаги има възможност за появата на допълнителен слой мазнини по време на етапа на активно натрупване на маса. Изключително трудно е да се избегне това. Въпреки това, можете да дадете на мускулите си красива дефиниция по-късно с помощта на диета без въглехидрати („сушене“).

Някои спортисти поемат по различен път - тяхната диета за наддаване на тегло първоначално е „суха“ - тоест те едновременно изграждат мускули и се отърват от мазнините. Въпреки че този подход има очевидни предимства, претоварва тялото - тялото е подложено на ежедневни високоинтензивни тренировки в калориен (и съответно енергиен) дефицит. При неправилно организирана диета за мъже „натрупването на чиста маса“ може да навреди на тялото на спортистите.

Например три хранения на ден (закуска, обяд и вечеря) се допълват с две въглехидратни закуски (втора закуска и следобедна закуска) и чаша протеинов шейк преди лягане.

Този подход ще помогне за увеличаване на общия дневно съдържание на калориидиета и „ускоряване“ на метаболизма.

Предимствата на такова хранене за спортист за тегло са очевидни:

• Може да има значително повече храна, отколкото спортистът е свикнал да приема през деня;
• Можете да увеличите броя на храненията от 6 на 10. Това ще разпредели равномерно приема на аминокиселини и други хранителни компоненти в тялото през целия ден и ще ускори метаболизма.

За да спечели качествена маса, спортистът трябва да яде на всеки два до три часа - това може да бъде пълно хранене или лека закуска.

И така, първите две изисквания, които трябва да се спазват при натрупване на мускулна маса, бяха обсъдени по-горе:

• Увеличаване на общия дневен прием на калории;
• Корекция на диетата (броят на храненията се увеличава от 6 на 10).

Сега трябва да обърнем внимание на още нещо важен момент– промяна на структурата на диетата на спортиста по време на тренировка за наддаване на тегло, т.е. коригиране на съотношението на протеини, мазнини и въглехидрати (наричано по-долу BJU).

Оптимални пропорции:

• Протеини – 25-30%;
• Мазнини - 10-15%;
• Въглехидрати - 50-60%.

Това съотношение се счита не само за „здравословно“, но и полезно за анаболизма (увеличаване на мускулна маса). Тази структура е предназначена да осигури на тялото достатъчно количество аминокиселини („строителни материали“), както и да му даде необходимата енергия, когато е „подкрепена“ минимално количестворастителни мазнини.

Относно хранителните вещества

Очевидно основата на храненето за растеж на мускулите е BJU. Всеки от тези компоненти също може да бъде различен. По този начин протеините могат да бъдат бързи (протеин, изолати от суроватъчен протеин - незабавно усвоими) и „дълготрайни“ ( месни продукти– абсорбират се изключително бавно).

Бързите протеини са необходими, когато тялото на спортиста е „гладувало“ дълго време и изисква попълване на строителни материали - това се случва рано сутрин и веднага след интензивна тренировка.

„Дългите“ протеини са необходими на тялото през цялото останало време. Най-добър моментда вземете протеинов шейк – точно преди лягане.

Най-добрите източници на протеин за спортна диета за наддаване на тегло:

• Месо (за предпочитане птиче);
• Морски дарове, прясна риба;
• Млечни продукти: обезмаслено сирене, кисело мляко, кефир, мляко;
• яйца;
• Ядки;
• Бобови растения (леща, грах, боб).

Заедно с това спортистите (особено начинаещите) трябва да избягват следните протеинови продукти:

• Пушено месо;
• Домашно мазна извара;
• шунка;
• Колбас (особено салам);
• Сладки млечни формули (например кисело мляко).

Въглехидратите също се делят на „бързи“ и „бавни“. Първата група включва фруктоза и глюкоза (съединения, които се усвояват бързо и повишават нивата на инсулин), втората - хранителни фибри, които се усвояват бавно и следователно не предизвикват рязък „скок“ на кръвната захар.

Бързите въглехидрати трябва да „влязат“ в тялото веднага след тренировка и рано сутрин, веднага след събуждане. Тяхната задача е да „снабдяват“ тялото необходимо количествоенергия или бързо попълване на огромните й разходи. През цялото останало време, като част от основните хранения, спортистите изискват бавни въглехидрати(каша). Преди лягане трябва да избягвате всякакви въглехидрати.

Най-добрите въглехидрати за спортисти, които трупат мускулна маса:

• Овесена каша (просо, ориз, елда, овесена каша);
• Макаронени изделия (само от твърда пшеница);
• Черен, трици, ръжен хляб;
• мюсли (зърнени храни);
• Зеленчуци като картофи, цвекло и моркови се препоръчва да се консумират в разумни граници – те съдържат голям бройнишесте.

Мазнините могат да бъдат наситени (лоши) и ненаситени (здравословни). ДА СЕ последна групатрябва да се припише растително масло, риба, омега 3. Основната им задача е да намалят нивото на “лошия” холестерол в организма. От лоши мазнини (майонеза, масло) по-добре е да откажете - използването им е изпълнено с набор от излишни килограми.

Най-добрите мазнини:

• Растителни масла (зехтин, царевица, ленено семе);
• авокадо;
• Риба.

Схема на мощността

Нека помислим приблизително менюза изграждане и растеж на мускулна маса:

• Сутрин - вода + прости въглехидрати;
• През целия ден – бавни протеини + сложни въглехидрати;
• Няколко часа преди тренировка – леки протеини + средни въглехидрати;
• Половин час преди тренировка - аминокиселини в свободна форма+ суроватъчен протеин изолат;
• По време на урока - сладка водас глюкоза (ако спортистът иска да увеличи мускулната маса), BCAA (когато спортистът също иска да „изсъхне“);
• Веднага след тренировка – прости въглехидрати (сок, гейнер) + аминокиселини в проста форма;
• Един час след часовете трябва да има пълно хранене;
• Следобед – сложни въглехидрати + сложни протеини;
• Преди лягане – без въглехидрати, препоръчват се „дълготрайни“ протеини (извара, казеинов протеин).

Спортистите, които натрупват мускулна маса, трябва напълно да избягват сладкиши и нишестени храни. сладкарски изделия. Разбира се, те са много вкусни, но когато попаднат в тялото, веднага предизвикват скок на кръвната захар, стимулират апетита и всъщност самите те са източник на много ненужни калории. В отговор на това „поведение“ тялото веднага започва да превръща глюкозата в мазнини.

Също така е по-добре да ограничите бързите въглехидрати и мазнини в диетата. Без пушени меса, колбаси, сосове от магазина, кетчупи или майонеза в дневно менюВ никакъв случай не трябва да има спортист.

Препоръчително е да ядете колкото се може повече плодове, зеленчуци и зеленчуци - фибрите имат положителен ефект върху процеса на храносмилане и забавят усвояването на въглехидратите - по този начин нивото на глюкозата в кръвта се повишава постепенно, а моно-, ди- и полизахаридите не се превръщат в омразни мастни клетки.

Трябва да обърнете внимание на диетата си. „Масовите“ спортисти не трябва да ядат големи порции няколко пъти на ден (и разнородна храна).

Храненето трябва да е често, частично, редовно. Само в този случай полезен материалнавлизат в организма постепенно и се усвояват по-добре.

Разбира се, тези препоръки са само общ характер. Всеки спортист (независимо дали е културист или щангист) трябва да създаде индивидуална диета въз основа на характеристиките на собственото си тяло. Спазването му изисква огромна самодисциплина, но резултатът си заслужава.

Strong е на мода сега, здраво тялос развита мускулатура и умерен процент мазнини, така че всичко повече хорапоказват желание за наддаване на тегло. Наддаването на тегло може да бъде проблем за ектоморфите, които трудно наддават на тегло. Но е напълно възможно. Въпреки това, за да постигнете целта, ще трябва радикално да промените обичайната си диета, като използвате специална диета, който се основава на висококалорични въглехидрати и протеини.

ВАЖНО Е ДА ЗНАЕТЕ! Гадателката Баба Нина:“Винаги ще има много пари, ако ги сложиш под възглавницата си...” Прочетете повече >>

Защо да наддавам на тегло?

Поднорменото тегло е естествено за някои хора. Това се дължи на характеристиките на тялото, определени генетично. Твърде слабите по природа хора се наричат ​​астеници или ектоморфи. Те имат тънки кости, дълги крайници и изпитват големи трудности при наддаване на тегло.

За такива хора е нормално да имат намален процент телесни мазнини. Те обаче нямат здравословни проблеми. Но понякога астениците искат да напълнеят, за да придобият по-изразителни форми и не само слабо, но и стегнато тяло. Това може да се постигне чрез изграждане на мускули у дома с помощта на специална спортна диета и силови тренировки с тежести.

Понякога трябва да качите тегло, без да качвате мускули. Това е свързано с поднормено тегло при дете или юноша, както и при бременни жени, което води до здравословни проблеми при първите и риск от преждевременно раждане при вторите. При тази опция силовите тренировки са противопоказани, но можете да увеличите теглото, като се придържате към хранителната система, описана по-долу.

Понякога човек има нужда да се оправи медицински показания. Това се отнася за случаите, когато поднорменото тегло има отрицателно въздействие върху здравето (храносмилателната система, сърцето или други органи не функционират правилно).

Правила за диета за наддаване на тегло

За увеличаване на чистата телесна маса правилното хранене играе решаваща роля.Това не е диета в стандартния смисъл, но балансирана диетабез сериозни ограничения.

Все още трябва да броите калории, за да постигнете резултати. Но дневният прием на калории не трябва да се намалява, а да се увеличава.

Калории за наддаване на тегло = 1,3 x тегло (kg) x 30

Тоест основният калориен прием, необходим за поддържане на теглото, се увеличава с 30%. Ако няма резултати от такъв излишък, можете да добавите още 20-30%.

Някои хора смятат, че да се яде много е много лесно. Но не всеки може веднага да следва новата диета, която включва хранене 6 пъти на ден в увеличен обем. Следователно в началото ще трябва да ядете буквално насила.

Освен това не трябва да забравяме, че няма смисъл да ядем всичко, за да напълнеем. В този случай само мастният слой ще се увеличи, но мускулите няма да натрупат достатъчно количествохранителни вещества. Поради тази причина е необходимо да се придържате към това съотношение BJU.

И мъжете, и жените трябва да се хранят по този начин. Повечето момичета се страхуват да увеличат приема на калории от страх да не натрупат излишни мазнини. Но без калориен излишък няма да можете да увеличите мускулите си и да получите красиви, съблазнителни форми. Следователно основното е да се поддържа баланс на BZHU. Тогава теглото ще се увеличи главно поради мускулите.

Топ 10 храни за наддаване на тегло

Вашата диета за наддаване на тегло трябва да включва храни, които насърчават мускулния растеж и увеличават дневния ви прием на калории. Но си струва да се има предвид, че такива ястия трябва да се консумират в комбинация с силови тренировки. Само тогава ще можете бързо да натрупате качествена маса.

Таблицата показва списък с 10 най-добри храни на диета за наддаване на тегло, като посочва енергийната стойност и състава на BJU.

Продукти	Кратко описание на имотите	Калории (100 g)	Състав (протеини/мазнини/въглехидрати), грама на 100 g
Пилешки гърди	Съдържа голямо количество протеини, необходими за изграждането на мускулите	113 kcal	23,6/1,9/0,4
Червено месо (телешко)	Богат чист протеин, най-ценните аминокиселини и креатин, който помага за увеличаване на силовите показатели	187 kcal	18,9/12,4/0
Сьомга	Мазната риба (сьомга, риба тон, пъстърва, треска, шаран) е източник на здравословни ненаситени мастни киселини, които са от съществено значение при диета за наддаване на тегло.	142 kcal	19,8/6,3/0
яйца	Съдържат лесно смилаем протеини пълен набор от аминокиселини, като по този начин спомага за ускоряване на процеса на възстановяване и растеж на мускулите	157 kcal	12,7/10,9/0,7
Извара 9%	Наличен аналог казеинов протеин, хранителни веществаи протеини, от които бавно се освобождават и усвояват за дълъг период от време, което осигурява гориво за тялото за дълго време	159 kcal	16,7/9/2
Овесени ядки с мляко	Източник на въглехидрати и енергия, от които човек се нуждае спешно в периода на наддаване на тегло	95 kcal	3,7/2,9/14,2
Ориз	Съдържа сложни въглехидрати и протеини, което го прави отлична гарнитура към месо или риба.	344 kcal	6,7/0,7/78,9
Ядки (орехи)	Висококалорични храни, съдържащи големи количества полиненаситени мастни киселини	654 kcal	15,2/65,2/7
сирене (руски)	Млечен продукт, съдържащ калций и наситени мазнини, от които не трябва да се страхувате, когато напълнявате	363 kcal	24,1/29,5/0,3
бял хляб	Най-висококалоричният вид хляб, съдържащ бързи въглехидрати	257 kcal	8/2,3/48,9

Всякакви ядки са добри за ядене:

• бадем;
• лешник;
• кашу;
• фъстък;
• орехи;
• Бразилски орех.

Всички видове ядки са висококалорични и съдържат полиненаситени мазнини, както и ценни микроелементи.

Диета за наддаване на тегло може да се нарече протеинова диета. Именно това хранително вещество е необходимо за изграждането на красиво, изваяно тяло. Освен това диетата задължителентрябва да присъстват въглехидрати и мазнини. Без това няма да е възможно да се увеличи телесното тегло.

Меню за седмицата

Като вземете предвид всички горни правила за създаване на диета за наддаване на тегло, можете да създадете такова меню за една седмица с планирана диета за всеки ден.

храня се	понеделник	вторник	сряда	четвъртък	петък	Събота	неделя
закуска	Пържено яйце от 6 белтъка и 3 жълтъка, портокалов сок			Чай, сандвичи със сирене и масло, черен шоколад	Извара, мляко, банан	Овесени ядки с мляко, портокал	Шест варени яйца, сок от грейпфрут
Закуска	Мюсли с мляко, банан	Протеинов бар		Три варени яйца, кисело мляко	Протеинов бар	Мюсли с мляко, банан	Три банана, орехи, кефир
Вечеря	Елда, пилешко филе в марината от гъби	Ориз, рибно филе		Ечемик, рибни котлети	Елда, пилешки гърди	Ориз, телешка яхния
Втора закуска	Протеинов бар	Зърнени храни с мляко	Извара, мляко, банан	Протеинов бар	Бадеми, захаросани плодове, кефир	Извара, мляко, банан	Протеинов бар
Вечеря	Картофени филийки на фурна със свинско месо	Елда, телешка яхния	Ориз, пилешки гърди	Риба, печена на фурна със зеленчуци	Ечемик, телешка яхния	Елда, език	Ориз, свинско месо
Снек преди лягане	Извара 9%	Казеинов протеин	Гейнер	Извара 9%	Казеинов протеин	Гейнер	Извара 9%

Периодът на наддаване на тегло трябва да продължи определено време. Обикновено варира от 1 до 3 месеца. Когато мускулите се увеличат достатъчно по размер, струва си да промените системата за хранене, като намалите калорийния излишък. Обикновено при слабите хора мускулният релеф е ясно видим поради ниския процент мазнини, така че няма смисъл да се прави строго рязане.

И малко за тайните...

Историята на един от нашите читатели, Инга Еремина:

Бях особено депресиран от теглото си, на 41 години тежах колкото 3-ма сумисти взети заедно, а именно 92 кг. Как да премахнете наднормено теглонапълно? Как да се справим с перестройката хормонални ниваи затлъстяване? Но нищо не обезобразява и не прави човек да изглежда по-млад от неговата фигура.

Но какво можете да направите, за да отслабнете? Операция лазерна липосукция? Разбрах - не по-малко от 5 хиляди долара. Апаратни процедури - LPG масаж, кавитация, RF лифтинг, миостимулация? Малко по-достъпен - курсът струва от 80 хиляди рубли с консултант по хранене. Можете, разбира се, да опитате да бягате на бягаща пътека, докато не полудеете.

Невъзможно е да се постигне мощно и напомпано тяло без прилична мускулна маса, която изисква правилно и добре формулирана диета за натрупване. Тренировките, които оформят мускулите, също са важни, но те са безполезни, ако няма „материал“ за работа.

Тези, които искат да имат добра мускулна маса, винаги трябва да започват с изграждането на внимателно калибрирано меню, което трябва напълно да съвпада с поставените задачи и цели. Това може да стане чрез ясно разбиране на основите на храненето за наддаване на тегло и точно какви храни трябва да бъдат включени в такава диета.

Базиран на четири основни принципа. Те дават ясна представа какво трябва да бъде менюто за спортист, който иска да натрупа мускули.

Честота на хранене

За да расте мускулната маса, човек трябва да се храни. Заедно с храната човек получава енергия и вещества, благодарение на които се осъществяват всички жизнени функции. метаболитни процеси, тъканите получават материал за развитие и разширяване.

Покачването на мускулна маса става само когато в тялото има три основни хранителни вещества - протеини, мазнини и въглехидрати. Ако не им се осигури храна в определено време, мускулите просто спират да растат, което, разбира се, е сериозен проблем за спортиста.

За обикновен човек, който не се опитва да стане по-голям, е достатъчно да се храни три пъти на ден. Тази рутина не е подходяща за бодибилдър, тъй като дългите паузи между храненията създават дефицит на хранителни вещества. Той трябва да яде с прекъсвания от не повече от 3 часа, тоест да се придържа към пет или шест хранения на ден.

Този режим позволява на тялото не само да смила храната по-лесно, но и да получава всички необходими хранителни вещества за непрекъсната работа по изграждането на мускулна тъкан.

Съдържание на калории в храната

Основният принцип за изграждане на добра мускулна маса е, че винаги трябва ясно да знаете колко калории приемате на ден. В противен случай никога няма да можете да постигнете целта си.

Мускулите растат само когато тялото получава калории. Не всички от тях се използват за изграждане на тъкани. Този процес отнема само определена част. Следователно енергийната стойност на входящата храна трябва винаги да надвишава броя на изгорените калории.

Хармония на протеини, мазнини и въглехидрати

Внимателно калибрирано съотношение на хранителни вещества ви позволява точно да изградите диета за увеличаване на масата:

• катерици.Техният брой варира между 30 и 35%.
• мазнини.Трябва да съставлява 10-20% от диетата, с предпочитание орех, морска риба, рибено масло, мастни полиненаситени киселини.
• Въглехидрати.Те съставляват по-голямата част от менюто, като варират между 50 и 60%.

Наличието на „прозорец“ от 5-10% предполага, че точното съотношение на BJU трябва да се определи и коригира индивидуално, в зависимост от характеристиките на тялото и целите.

Вода и нейното количество

Натрупването на добра мускулна маса е невъзможно за тези, които не обръщат внимание на водата - наличието на достатъчно количество влага в тялото. Недостатъкът е изпълнен с липса на напредък в задачата, възложена на спортиста. Оптимално дневна нормаза тези, които изграждат мускули, се считат от два до четири литра. Точното количество се определя от теглото на спортиста.

Не трябва да пиете по време на хранене. Това създава бариера естествен процесхраносмилането и усвояването на хранителни вещества, не осигурява храносмилателната системаработи на сто процента. Водата е най-добре да се консумира между храненията.

Преди да започне тренировката

По-добре е да не ядете преди час, но поне два часа преди него. Предпочитание трябва да се даде на продукти, които съдържат сложни въглехидрати. Те осигуряват голям тласък на енергия, за да осигурят продуктивна и ефективна тренировка.

Можете да ядете порция паста, каша, както и зеленчуци и плодове. Протеиново-въглехидратната смес няма да причини никаква вреда. Можете да го пиете около половин час преди тренировка.

След завършване на обучението

Не трябва да пренебрегвате храненето след тренировка.Това време е най-благоприятно за усвояване на всички хранителни вещества, необходими за изграждане на мускулна маса, и то в най-големи количества.

Веднага след тренировка е позволено или да консумирате порция гейнър, или да изядете два банана. Пълното хранене трябва да бъде след 40 минути и да се състои главно от протеини и бавни въглехидрати.

Какви храни трябва да бъдат включени в менюто за мускулен растеж?

Храненето трябва да се състои не само от храни, които се усвояват добре от тялото, но и здравословни продукти, които съдържат необходимите хранителни вещества. Богати на въглехидрати са зърнени храни като грис, елда, ориз, както и овесени ядки и картофи. Скумрията, херингата, рибата тон и сьомгата съдържат много мазнини.

Има ясна градация на продуктите въз основа на високото съдържание на определено хранително вещество:

Богати на въглехидрати храни

• хляб (черен);
• люспи;
• юфка;
• мюсли;
• каша (овесена каша, ориз, елда, пшеница, просо, царевица);
• паста;
• лешник;
• орехи;
• гъби;
• фъстък;
• картофи;
• кайсиеви семена.

Продукти, съдържащи протеини

• грах;
• яйца;
• орехи;
• боб;
• варена риба;
• мазна извара;
• кисело мляко;
• птиче месо;
• Пържена риба;
• кефир;
• мляко;
• хайвер;
• грис;
• овнешко месо;
• колбаси;
• варена наденица;
• боб;
• говеждо месо.

Храни с високо съдържание на мазнини

• сардини;
• аншоа;
• сьомга;
• червено месо;
• гхи;
• масло;
• сметана;
• чипс;
• сметана;
• сало;
• орехи;
• крекери;
• торта;
• шоколад;
• майонеза;
• наденица;
• хлебни изделия;

Въз основа на тази информация създаването на диета не е трудно. Основното нещо е да се поддържа съотношението на хранителните вещества.

Изграждане на мускулна маса: основни етапи

За да могат мускулите да увеличат масата си, е необходимо да се разбере, че този процес протича в определена последователност. Ако следвате точно всяка стъпка, резултатът няма да отнеме много време, за да пристигне:

1. Когато започнете да тренирате, трябва незабавно да вземете витамини, аминокиселини и микроелементи.
2. След това те въвеждат различни специализирани хранителни добавки в обичайната си диета и допълват основните ястия с протеини.
3. След това започнете да пиете гейнъри. Това трябва да стане постепенно. Първо използвайте сместа с малка концентрацияпротеин и след това го увеличете.
4. След три месеца гейнърите се заменят с въглехидрати и протеини.
5. След като постигнете значително увеличение на мускулната маса, трябва да започнете да използвате горелки за мазнини. Те се приемат в рамките на няколко седмици.

Съвети от опитни културисти за изграждане на мускулна маса

Опитните бодибилдъри имат богат опит в изграждането на мускули. Ако анализираме какви препоръки дават, тогава успехът в постигането на целта на спортиста да натрупа добра мускулна маса е следният:

1. Добър апетит.Трябва да ядете много, но не всичко. Правилно и компетентно разработена стратегия за увеличаване на мускулната маса е, че е необходимо да се яде много повече, отколкото спортистът може да похарчи през деня, включително като се вземе предвид фактът, че определен брой калории се изразходват за нормален метаболизъм.
2. Най добрите упражнения.За обучение се препоръчва да избирате само тези, които са се доказали с положителна странаи носят реални резултати - мъртва тяга, клекове, лежанка, както и къдрици с щанга в ръка.
3. Напредък.Задържането на едно тегло за дълго време, ако трябва да го увеличите, не е препоръчително. Винаги трябва да се стремите към желаното тегло, като тренирате много и усилено и се храните правилно.
4. Внимавайте с вдигането на тежести.За да не се нараните или да навредите на тялото, трябва да вземете само теглото, което наистина можете да издържите. В противен случай може да останете без работа за няколко месеца.
5. Пълноценна и добра почивка.Липсата на възстановяване забавя процеса на наддаване на тегло. На тялото винаги трябва да се дава добра почивка, особено полезен е сънят.
6. Не стойте без работа, а работете в тренировките.Не трябва да се отпускате. IN фитнестрябва да работите усилено и упорито. Почивките между отделните подходи никога не трябва да надвишават повече от три минути. Това е напълно достатъчно, за да натрупате сили за следващия сет. Когато започнете обучението, трябва да сте подготвени за ползотворен и ефективен урок.

Обобщаване

Така че, за да изградите мускулна маса, трябва да запомните следните важни точки:

• обучението само частично определя успеха;
• необходима е балансирана диета;
• не можете да пренебрегвате собственото си здраве в преследване на цел;
• възстановяването и почивката са неразделна част от процеса на изграждане на мускулите;
• никога не бъдете мързеливи в тренировките.

Ако тези точки са изпълнени, резултатът е гарантиран.