Какво причинява мускулен растеж? Научни решения, които да ви помогнат да постигнете максимален мускулен растеж. Увеличете мускулите си! Научно базирани решения за максимален мускулен растеж Какво влияе върху мускулния растеж

21.10.2014

Мускули! Базирани на доказателства решения за максимизиране на мускулния растеж
PeteMcCall

източник: acefitness.org
Превод на експерта от FPA С. Струков

Тренировката за съпротива е процес, който използва външно съпротивление за подобряване на функцията на скелетните мускули, външния вид или комбинация от двете. Тренировките за съпротива могат едновременно да увеличат мускулната сила и размер, но има ясна разлика между тренирането на способността да се произвежда максимална сила и тренирането за мускулен растеж. Тренировките с тежести сами по себе си не предизвикват мускулен растеж; Предизвикващото умора тренировъчно натоварване стимулира физиологичните механизми, отговорни за увеличаване на мускулната маса. Съгласно принципа на претоварването при съставянето на тренировъчна програма, за да се стимулират физиологичните промени като мускулен растеж, е необходимо да се прилага физическо въздействие с по-голяма интензивност, отколкото тялото е свикнало да получава. Мускулният растеж от тренировките за съпротива се получава в резултат на увеличаване на дебелината на мускулните влакна и обема на течността в саркоплазмата на мускулните клетки. Разбирането как мускулната система се адаптира към ефектите от тренировката за съпротива може да ви помогне да определите най-добрия метод на тренировка за максимизиране на мускулния растеж при вашите клиенти. Съществуващите изследвания ни казват как тялото може да реагира на стимули, но всеки човек може да получи малко по-различни резултати в отговор на ефектите от упражненията за съпротива.

Актуализирано на 02.05.2019 г. 11:02 ч

Способността за натрупване на мускулна маса и увеличаване на чистата мускулна маса зависи от различни променливи, включително пол, възраст, опит в тренировките с тежести, генетика, сън, хранене и прием на течности. Емоционалните и физическите стресори, всеки от които може да повлияе на адаптирането на физиологичните системи към тренировките за резистентност, също могат да повлияят на способността за наддаване на маса. Например прекомерната работа на работното място или недостатъчният сън могат значително да намалят мускулния растеж. Знанието как правилно да прилагате тази наука обаче може да има значително въздействие, като ви даде възможност да помогнете на клиентите да постигнат максимални резултати.

Механично и метаболитно натоварване

Добре известно е, че физическата адаптация към упражненията, включително растежа на мускулите, е резултат от прилагането на строги програмни променливи. Няма съмнение, че силовите тренировки водят до мускулен растеж, но учените все още не са сигурни какво точно причинява мускулния растеж. Тренировките за съпротива създават два специфични вида стрес, механичен и метаболитен, и двата могат да осигурят необходимия стимул за мускулен растеж (Bubbico и Kravitz, 2011). Брад Шонфелд е учен и автор на два изчерпателни обзора за тренировки за мускулен растеж. „Механичното напрежение е основният двигател на мускулния растеж от упражнения“, обяснява Шьонфелд. - Има убедителни доказателства, че метаболитният стрес също насърчава адаптивната хипертрофия. Предизвикателството за изследването е, че механичният и метаболитен стрес действат в тандем, което затруднява изолирането на влиянието на всеки от тях” (Schoenfeld, 2013).

Механичният стрес е стресът от физическата активност, приложен върху структурите на моторния неврон и прикрепените към него влакна, заедно обикновено наричани двигателни единици. Силовите тренировки причиняват микротравми на мускулната тъкан, която изпраща сигнали до сателитни клетки, отговорни за възстановяването на механичните структури след увреждане, както и за образуването на нови мускулни протеини (Schoenfeld, 2013; 2010). Освен това, в своето изследване върху клетъчната адаптация към тренировките за резистентност, Spangenburg (2009) потвърждава, че „механизмите, активирани от упражнения, водят до промени в мускулните сигнални пътища, които са отговорни за хипертрофията.“

Метаболитният стрес възниква в резултат на това, че мускулът произвежда и изразходва енергията, необходима за поддържане на контракциите. Тренировъчните програми с умерена интензивност и голям обем, които водят до мускулен растеж, използват гликолитичната система за производство на енергия. Странични продукти на анаеробната гликолиза: натрупване на лактатни и водородни йони – водят до промени в киселинността на кръвта и причиняват ацидоза. Изследванията показват силна връзка между кръвната ацидоза и повишените нива на хормоните на растежа, които поддържат синтеза на мускулни протеини. В преглед на изследванията Bubbico и Kravitz (2011) отбелязват, че „Сега се смята, че метаболитният стрес в резултат на образуването на гликолитични странични продукти (напр. водородни йони, лактат и неорганичен фосфат) насърчава освобождаването на хормони и води до мускулна хипертрофия.“

Когато разработвате тренировъчна програма, която има за цел увеличаване на мускулната маса, трябва да знаете как да използвате стреса от упражненията, без да създавате отрицателна комбинация с други стресори. Добрият личен треньор трябва да знае как да коригира натоварването при упражнения, за да насърчи оптимални резултати от тренировъчната програма. Необходимо е да се разработи тренировъчна програма за съпротива, като се използват правилните променливи на интензитета на упражненията, обхвата на повторенията и интервалите на почивка, за да се създадат механични и метаболитни натоварвания върху мускулната тъкан, които стимулират производството на хормони и насърчават синтеза на контрактилни протеини, отговорни за мускулния растеж ( Schoenfeld, 2013; Bubbico и Kravitz, 2011).

Механични стимули

За да създадете програма за упражнения за максимизиране на мускулния растеж, трябва да разберете физиологията на мускулните влакна. Моторният неврон получава сигнал от централната нервна система (ЦНС), което кара мускулните влакна, свързани с него, да се свиват. Има два основни вида мускулни влакна: тип I (бавно съкращаване) и тип II (бързо съкращаване). Влакната от тип I също се класифицират като аеробни влакна поради високите си окислителни способности, които им позволяват да се свиват за дълъг период от време. Влакната тип II най-често се разделят на два типа IIa и IIb във физиологичната литература. Влакната тип IIb използват богати на енергия фосфати, за да се свият, за да генерират висока сила за кратки периоди от време, без използването на кислород, което ги прави напълно анаеробни. Влакна от тип IIa могат да придобият свойства на влакна от тип I и тип IIb, в зависимост от приложените тренировъчни стимули (Baechle и Earle, 2008; Zatsiorsky и Kraemer, 2006).

Първоначалните печалби в сила от тренировъчна програма за съпротива се дължат главно на подобрения в нервната функция: външното съпротивление създава стимул, който увеличава броя на активираните двигателни единици и тяхната скорост на свиване. Една от дългосрочните адаптации към тренировката за резистентност е увеличаването на диаметъра на мускулните влакна. Тъй като диаметърът се увеличава по размер, по-голямата повърхност на влакната позволява да се генерира повече сила. Мускулите, в които диаметърът на отделните влакна е по-голям, са способни да упражняват по-голяма сила. Въпреки общоприетото погрешно схващане, че вдигането на тежести може да доведе до бързо увеличаване на размера на мускулите, са необходими осем седмици или повече, дори при добре разработена програма, за да настъпи значителен растеж.

Съгласно принципа „всичко или нищо“, двигателните единици могат да бъдат активни или неактивни: обаче, когато стимулът за свиване е достатъчен, всички влакна се свиват. Моторните единици с бавно съкращаване имат нисък праг на задействане и скорост на проводимост и са най-подходящи за продължителна дейност, изискваща минимално усилие, тъй като съдържат влакна тип I.

Моторните единици с бързо съкращаване съдържат мускулни влакна тип II и имат висок праг на задействане, както и висока скорост на проводимост и са по-подходящи за бързо производство на сила, тъй като могат да произвеждат ATP бързо без кислород. Бързите влакна също са с по-голям диаметър от влакната тип I и играят по-важна роля в хипертрофията. Набирането и инервацията на мускулни влакна тип II изисква високи механични и метаболитни натоварвания до точката на отказ на участващите мускули (Zatsiorsky and Kraemer, 2006).

Метаболитни стимули

Моторните единици в мускулите се набират според принципа на размера, от малки, първоначално тип I, до големи тип II, способни да генерират сила за преместване на големи товари. Когато се набират мускулни влакна от тип II, запасите от гликоген се използват за производството на АТФ, необходим за свиване, което води до адаптации, които могат да повлияят на размера на мускулите. Когато мускулните клетки са изчерпани от запасите от гликоген за енергия, те се адаптират, като съхраняват повече гликоген по време на фазата на възстановяване. Един грам гликоген, когато се съхранява в мускулните клетки, съдържа до 3 g вода. Извършването на големи повторения до точката на отказ може не само да причини ацидоза, която стимулира производството на хормони, но и да изчерпи запасите от гликоген, което води до увеличаване на мускулния размер след възстановяване (Schoenfeld, 2013).
Според Дейвид Сандлър, директор по образованието и науката в iSatori Nutrition и бивш треньор по сила в университета в Маями, механичното натоварване вероятно играе основна роля в стимулирането на мускулния растеж. „Вдигането на тежести причинява структурно увреждане и разграждане на мускулните протеини. След като е настъпило увреждане, тялото освобождава съдържащи пролин пептиди като сигнали към ендокринната система да започне процеса на възстановяване."

Ендокринни стимули на хипертрофия

Ендокринната система произвежда хормони, които контролират функцията на клетките. Механичният и метаболитен стрес, засягащ мускулните влакна, засяга ендокринната система, което увеличава производството на хормони, отговорни за възстановяването на увредената мускулна тъкан и образуването на нови клетъчни протеини. Хормоните тестостерон (T), хормон на растежа (GH) и инсулиноподобен растежен фактор (IGF-1) се освобождават в резултат на тренировка за устойчивост и насърчават синтеза на протеини, отговорни за възстановяването и растежа на мускулите (Schoenfeld, 2010; Vingren). и др., 2010; Crewther и др., 2006). Нивото на използване на протеини и последващия мускулен растеж е свързано с увреждане на мускулните влакна, които се свиват по време на тренировка. Умерени до големи тежести, вдигани за много повторения, могат да генерират високи нива на механична сила, която увеличава увреждането на мускулните протеини и сигнализира за производството на T, GH и IGF-1 за ремоделиране на протеини и изграждане на нова мускулна тъкан (Crewther et al., 2006). .

Тренировките за съпротива произвеждат незабавни и дългосрочни адаптации в ендокринната система, които са важни за мускулния растеж. В острата фаза, веднага след тренировка, ендокринната система ще произвежда T, GH и IGF-1, за да насърчи възстановяването на увредената тъкан. Дългосрочната адаптация се състои от увеличаване на броя на рецепторите и свързващите протеини, които позволяват по-ефективно използване на T, GH и IGF-1 за възстановяване на тъкани и мускулен растеж (Schoenfeld, 2010; Baechle и Earle, 2008; Crewther et al. , 2006). Schoenfeld (2010) отбелязва, че увреждането на мускулите в резултат на механичен стрес и метаболитен стрес от упражнения с висока интензивност е ефективен стимул за освобождаването на хормони, отговорни за възстановяването на клетките, а IGF-1 е може би най-важният хормон за увеличаване на мускулния растеж. Не е установено кой вид стрес, механичен или метаболитен, има по-голям ефект върху ендокринната система, но изследванията показват, че организирането на интензивността и обема на тренировките към вдигане на големи тежести с кратки периоди на почивка може да доведе до повишено производство на анаболни хормони, които насърчават растежа на мускулите (Schoenfield, 2013; 2010; Wernbom, Augustsson and Thomee, 2007; Crewther et al., 2006).

Тренировка с тежести за по-големи мускули

Не е достатъчно просто да вдигате тежести с големи повторения, освен ако това не причинява мускулна недостатъчност. Тялото е много ефективно при съхраняване и използване на енергия, така че повтарянето на упражнения при постоянно натоварване може да ограничи размера на механичния и метаболитен стрес върху мускулите и да минимизира печалбите от тренировка. За да се стимулира мускулният растеж, е необходимо да се изберат тренировъчни променливи, за да се създаде механично натоварване на мускулната тъкан, както и да се създаде значително метаболитно търсене. Zatsiorsky и Kremer (2006) идентифицират три специфични вида тренировки за съпротива: методът на максималното усилие, методът на динамичното усилие и методът на многократното усилие (Таблица 1).

Таблица 1. Класификация на силовите тренировки

Тип усилие	Описание	Интензивност	Брой повторения
Максимално усилие (MU)	Използване на максимални тегла за създаване на механично претоварване
Динамични сили (DE)	Тежести, които не са максимални, вдигнати с максималната налична скорост	40–60% RM – повтарящи се усилия 80–100% RM – единични усилия	4-8 за повтарящи се усилия 1-2 за единични усилия
Повтарящи се усилия (RE)	Създаване на метаболитно претоварване чрез извършване на повтарящи се повдигания на субмаксимални тежести до отказ		8–12 (изпълнява се до повреда)

Внимание: RM – повторен максимум. източник: Zatsiorsky и Kraemer, 2006.

Метод на максимално усилие

Силовата тренировка с максимално усилие (MET) използва значителни тежести, за да увеличи активността на моторни единици с висок праг, съдържащи влакна тип II. MR обучението може да подобри както мускулната координация - увеличаване на едновременно активните двигателни единици в един мускул - така и междумускулната координация - способността на различни мускули да се активират едновременно. Основният стимул от MU е механична, миофибриларна хипертрофия със значително увеличение на силата и умерено увеличение на мускулната маса. Методът MA е ефективен за развиване на сила, но не е най-ефективното средство за увеличаване на мускулната маса.

Метод на динамична сила

Когато тренирате с метода на динамичната сила (DE), се използват немаксимални тежести, движещи се с най-високата налична скорост, за да се стимулират двигателните единици. Методът на дистанционно управление активира контрактилните елементи на мускулите, за да създаде изометрична сила и напрежение в съединителните тъкани (фасция и еластична тъкан) в цялото тяло. Когато съкратителните елементи на мускулите се скъсяват, те деформират съединителните тъкани, а след това енергията на еластичната деформация се пренася при обратното, експлозивно движение. Методът за дистанционно управление е най-ефективен за увеличаване на скоростта на развитие на силата и силата на свиване, необходими при много спортове или динамични дейности. Въпреки това, DL методът не осигурява достатъчен механичен или метаболитен стрес за контрактилните елементи на мускула, които са необходими за стимулиране на мускулния растеж.

Метод на многократно усилие

Методът на повтарящото се усилие (RE) в силовата тренировка включва използването на немаксимални натоварвания, изпълнявани до появата на мускулна недостатъчност (неспособност за завършване на следващото повторение). Докато изпълнението на последните няколко повторения от серия в състояние на умора стимулира всички двигателни единици, методът PU може да набере всички влакна в целевия мускул в контракция и да причини значително претоварване. Високите повторения, изпълнявани при умерено тежки натоварвания на PU метода, стимулират хипертрофията чрез създаване на механично и метаболитно претоварване и често се използват от бодибилдърите за увеличаване на чистата мускулна маса. Когато се използва методът на PU, бавните двигателни единици се активират в началото на подхода и тъй като те се уморяват, двигателните единици с висок праг тип II ще бъдат наети за поддържане на необходимата сила. Веднъж активирани, двигателните единици с висок праг бързо се уморяват, което води до края на подхода. Контракциите на анаеробните влакна тип II произвеждат енергия чрез анаеробна гликолиза, произвеждайки метаболитни странични продукти като водородни йони и лактат, които променят киселинността на кръвта. Изследванията показват, че ацидозата, повишаване на киселинността на кръвта, причинено от натрупването на водородни йони и производството на лактат, е свързано с увеличаване на GH и IGF-1 за насърчаване на възстановяването на тъканите по време на процеса на възстановяване (Schoenfeld, 2013; 2010).

Важно е да се отбележи, че ако натоварването е недостатъчно или комплектът не се изпълнява до отказ, двигателните единици тип II не се стимулират или не се създават необходимите метаболитни условия за насърчаване на мускулния растеж. PU методът предоставя три основни предимства:

1) По-голям ефект върху мускулния метаболизъм, придружен от по-голяма хипертрофия.
2) Значителен брой двигателни единици се активират, което води до повишена сила.
3) Може да има по-малък риск от нараняване в сравнение с метода MU.

Почивка и възстановяване

Често най-пренебрегваната променлива във всяка тренировъчна програма е периодът на възстановяване след тренировка. Независимо от типа стрес (механичен или метаболитен), който задвижва мускулния растеж, той не е толкова важен, колкото времето, необходимо на T, GH и IGF-1 за насърчаване на синтеза на мускулен протеин след тренировка. Упражнението е физически стимул, приложен към мускулите и е само част от уравнението за растеж на мускулите. Необходимо е адекватно възстановяване, за да се осигури на мускулите достатъчно време за попълване на гликогена и преминаване през физиологични процеси на реконструкция и създаване на нова тъкан. Най-ефективният период за протеинов синтез е периодът 12 – 24 часа след тренировка. Честотата на тренировка за мускулна група зависи от индивидуалната тренировъчна цел, опит и ниво на тренировка. Възстановяването, необходимо за мускулен растеж, е 48 – 72 часа между тренировките на определена мускулна група.

Стимулирането на механичния и метаболитен стрес във фитнес залата ще насърчи мускулния растеж, докато T и GH се освобождават по време на REM сън, което означава, че мускулите след тренировка изискват пълен нощен сън. Неадекватният сън и възстановяването няма да позволят оптимален синтез на мускулен протеин и могат да доведат до повишени нива на хормони, произвеждащи енергия, като адреналин и кортизол, което може да намали способността за образуване на нова мускулна тъкан. Липсата на сън, лошият апетит, дългосрочното заболяване и загубата на растеж в резултат на упражнения са симптоми на пренапрежение, които могат значително да повлияят на способността на човек да постигне своите фитнес цели (Beachle and Earle, 2008). „Недостатъчното възстановяване“ е друга причина да мислите за пренапрежение. „За насърчаване на мускулния растеж е необходимо време за почивка (активна почивка), за да се даде възможност за пълно възстановяване“, казва Schoenfeld (2013). Когато работите с клиенти, които искат да увеличат мускулна маса, насърчавайте ги да спят достатъчно, за да гарантирате максимални резултати.

Разработване на тренировъчна програма за покачване на мускулна маса

Стандартният протокол за мускулна хипертрофия включва извършване на 8 до 12 повторения с достатъчна интензивност, за да предизвика неуспех при последното повторение. Кратка или средно дълга почивка между сериите (30–120 s) ви позволява да създадете значително метаболитно търсене. Извършването на 3-4 подхода на упражнение осигурява ефективно механично напрежение на мускулите, участващи в свиването. Темпото на движение трябва да включва относително кратка фаза на концентрично свиване (1 – 2 секунди) и по-дълга (2 – 6 секунди) ексцентрична фаза, за да се осигури достатъчно механично напрежение. „От гледна точка на хипертрофията, ексцентричното свиване има по-голямо влияние върху развитието на мускулите. По-специално, ексцентричните упражнения се свързват с по-големи увеличения на протеиновия синтез” (Schoenfeld, 2010).

Сложните, многоставни движения със свободни тежести, като щанги, дъмбели и гири, включват голям брой различни мускули и могат да имат значително метаболитно въздействие при упражнения, особено в диапазона от 12 до 20 повторения. Регулируеми машини, които включват изолирани или едноставните движения могат да насочат въздействието точно върху отделен мускул. Шьонфелд твърди, че всеки тип съпротивление играе роля за оптималния мускулен растеж: „Свободните тежести, които включват голям брой мускули, помагат за увеличаване на мускулната плътност, докато стабилизирането, осигурено от машини, позволява по-голямо натоварване на отделните мускули.“ Представената по-долу тренировъчна програма се основава на най-новите научни изследвания, свързани с увеличаване на мускулната маса. Метаболитните и механичните изисквания на тренировките с голям обем могат да причинят сериозни мускулни увреждания и се препоръчват само за клиенти с поне една година опит във вдигането на свободни тежести. Клиентите трябва да започнат с добра динамична загрявка, която включва разнообразни движения без натоварване и основни движения, за да подготви мускулната тъкан за стреса от тренировка с голям обем. Дори ако дадена дейност е насочена към една или две части на тялото, важно е да направите загрявка на цялото тяло, което може да помогне за увеличаване на разхода на калории и възстановяване на мускулите, работещи при предишни дейности. За предпочитане е да започнете тренировка със сложни движения със свободни тежести, за да ангажирате максимален брой мускули, а в хода на урока постепенно да преминете към използването на симулатори, които засягат отделните мускули.

Последното упражнение във всяка тренировка трябва да се изпълнява на машината, като се използва подход за намаляване на теглото: след завършване на всички повторения от комплекта до отказ, теглото се намалява и с него също се изпълнява възможен брой повторения до отказ. Подходите за отслабване могат да причинят значителен механичен и метаболитен стрес, както и значителен дискомфорт и трябва да се изпълняват в края на сесията.

Всеки клиент се нуждае от програма, която отговаря на неговите/нейните нужди, но подобен метод за най-голямо увеличаване на мускулната маса. Ще забележите, че тази програма има ограничена кардио активност. Според Шьонфелд "твърде много енергиен разход може да намали мускулния растеж".

заключения

Науката зад мускулния растеж е завладяваща, но за мнозина тя просто предоставя техническо обяснение за препоръки, които са били предавани от едно поколение бодибилдъри на следващото. Едно е сигурно: мускулният растеж се получава в резултат на прогресивно нарастващо тренировъчно натоварване; все още обаче не е ясно дали увеличението е причинено от механично или метаболитно претоварване. По този начин определянето кой стимул (механичен или метаболитен) е по-подходящ за клиент, който се интересува от увеличаване на мускулната маса, е въпрос на проба и грешка. Някои клиенти може да са в състояние да понасят дискомфорта от тренировката до отказ, което създава метаболитно претоварване, докато други може да предпочетат да използват значителни тежести за множество повторения, за да предизвикат механичен стрес. Механичната и метаболитна стимулация насърчава мускулния растеж, но също така може да причини значително мускулно увреждане. Ако клиентът иска да увеличи мускулната маса, той трябва да разбере, че са необходими колосални усилия за постигане на желанието. Това може да е единственият момент, когато фразата „без болка, без печалба“ е подходяща.

Ден 1: Долна част на тялото

* До провал

Ден 2: Горна част на тялото, мъртва тяга

* До провал

Ден 3. Горна част на тялото, преси

* До провал

Внимание: RM – повторен максимум

ден 4. Почивка или кардио упражнения с ниска интензивност

Източници:

1. Baechle, T. и Earle, R. (2008). Основи на силата и кондицията, 3-то издание. Шампейн, Илинойс: Човешка кинетика.
2. Bubbico, A. и Kravitz, L. (2011). Мускулна хипертрофия: Нови прозрения и препоръки за обучение. IDEA Fitness Journal, 2326.
3. Crewther, C. et al. (2006). Възможни стимули за силово адаптиране: Остри хормонални реакции. Спортна медицина, 36, 3, 215238.
4. Фишър, Дж., Стийл, Дж. и Смит, Д. (2013). Базирани на доказателства препоръки за тренировки за съпротива за мускулна хипертрофия. Медицина Спортива, 17, 4, 217235.
5. Mohamad, N.I., Cronin, J.B. и Nosaka, K.K. (2012). Разлика в кинематиката и кинетиката между високо- и нискоскоростно съпротивително натоварване, приравнено по обем: Последици за тренировката за хипертрофия. Journal of Strength and Conditioning Research, 26, 1, 269275.
6. Шьонфелд, Б. (2013). Потенциални механизми за ролята на метаболитния стрес в хипертрофичните адаптации към тренировките за устойчивост. Спортна медицина, 43, 179194.
7. Шьонфелд, Б. (2010). Механизмите на мускулна хипертрофия и тяхното приложение в тренировките за съпротива. The Journal of Strength and Conditioning Research, 24, 10, 28572872,
8. Spangenburg, E. (2009). Промени в мускулната маса с механично натоварване: възможни клетъчни механизми. Приложна физиология, хранене и метаболизъм, 34, 328335.
9. Verkhoshansky, Y. и Siff, M. (2009). Супертренировка, 6-то издание. Рим, Италия: Верхошански.
10. Vingren, J. et al. (2010). Физиология на тестостерона при упражнения и тренировки със съпротивление. Спортна медицина, 40, 12, 10371053.
11. Wernbom, M., Augustsson, J. и Thomee, R. (2007). Влиянието на честотата, интензивността, обема и режима на силова тренировка върху цялата мускулна напречна площ при хора. Спортна медицина, 37, 3, 225264.
12. Zatsiorsky, V. and Kraemer, W. (2006). Наука и практика на силови тренировки, 2-ро издание. Шампейн, Илинойс: Човешка кинетика.

Хипертрофия, научни изследвания, силови тренировки, тренировки с тежести

Всеки, който някога е практикувал упражнения, знае много добре, че мускулите на спортистите растат не само по време, но и след това и в сравнение със силовите тренировки те са по-малко ефективни за растежа на мускулите. Как мускулите растат след тренировка? За да обясним този феномен, на помощ ще ни дойде физиологията.

По време на всяка тренировка тялото изпитва стрес и това е напълно нормално, в противен случай мускулната маса няма да расте. Неговият растеж зависи от редица фактори:

• генетично предразположение и;
• хормонални нива;
• възраст (младото тяло изгражда мускули по-бързо);
• диета;
• режим на обучение и почивка;
• с постепенно увеличаване на натоварването и периодична смяна на упражненията;
• общо състояние на тялото.

Схематично процесът на мускулен растеж изглежда така:

1. По време на силови тренировки (в по-малка степен кардио) тялото изпитва стрес поради необичайно натоварване, а по време на тренировъчния процес прогресира от време на време. Настъпва метаболитен стрес. Мускулите сякаш се изпомпват с кръв и в резултат на това се получава мускулна хипертрофия.
2. По време на интензивно натоварване се получават микротравми в мускулите поради разрушаването на мускулните влакна, което причинява болка.
3. Мускулният растеж не започва по време на тренировка, а само три часа след нея и продължава до два дни (затова се препоръчва да се упражняват различни мускулни групи).
4. Възстановяването на мускулните влакна се извършва от аминокиселини под въздействието на хормони на ниво вътреклетъчни реакции и е придружено от хипертрофия.

Хипертрофия на мускулните влакна

Ако по време на силова или кардио тренировка правите всички упражнения с максимално напрежение (голямо тегло, много повторения, бързо темпо), тогава в края на тренировката в мускулите се появява усещане за топлина.

Това е така нареченият метаболитен стрес или напомпване, когато мускулите се напомпват с кръв и се появява подуване около мускулните клетки.

Поради него клетките и съединителната тъкан набъбват, мускулът сякаш се пръсва и в резултат на това обемът му се увеличава (но не става по-силен).

Хипертрофията на мускулните влакна след тренировка обаче няма да продължи дълго, обикновено няколко десетки минути.

Културистите използват напомпване преди състезания, за да направят визуално мускулите си по-обемни и изпъкнали и да изглеждат по-впечатляващо на снимки и видеоклипове.

Значението на протеина за мускулния растеж

Колко дълго и с каква интензивност ще настъпи възстановяването и растежа на мускулните клетки до голяма степен зависи от това как се храните.

Основният строителен материал за мускулните влакна, от които се състои самият мускул, е. В проценти изглежда така:

• 18-20% – съдържание на протеин в общата мускулна маса (останалото е вода);
• 80% от протеина е в "чистата" мускулна тъкан.

Основните източници на протеин са следните продукти:

• говеждо месо, протеинът от който се усвоява с 70-80% и доста бързо; освен това съдържа много незаменими аминокиселини;
• твърдо сварен - в този случай протеинът се усвоява с 90% (а в суров вид - само с 50%); яйчен белтък съдържа високо съдържание на почти всички жизненоважни аминокиселини;
• ; Въпреки това, усвояването на протеин от него става доста бавно.

Добива голяма популярност като спортна добавка, съдържаща много незаменими аминокиселини.

Протеинът от него се усвоява на 90%, затова се препоръчва за консумация след силова/кардио тренировка.

Ролята на хормоните, аминокиселините и микроелементите в мускулния растеж

Да започнем с аминокиселините, които всъщност изграждат всички протеини в нашето тяло.

За да се премахнат микроразрушенията в структурата на мускулните влакна и в същото време да се създадат нови, се синтезират нови протеини от аминокиселини.

Но този процес не се случва сам, за да се задейства, е необходимо излагане на определени хормони: самототропин (хормон на растежа), тестостерон (основният мъжки полов хормон) и инсулин. Физическата сила и висококачествените мускули зависят от тях.

Ролята на инсулина е да ускори транспорта на аминокиселините до клетките и да активира протеиновия синтез.

Това, разбира се, не изчерпва ролята му в нашето тяло - това е многостранен хормон, от който, наред с други неща, до голяма степен зависи енергийното снабдяване на тялото.

Синтезът на протеини е практически невъзможен без минерали; играят огромна роля във функционирането и растежа на мускулите, така че кардио и силовите тренировки трябва да бъдат придружени от приема на витаминни и минерални комплекси.

Значението на съня за мускулния растеж

Сега идва забавната част, поне за начинаещи.

Всички тези сложни процеси на възстановяване на мускулната структура и изграждане на мускулна маса се случват не по време, а след силова тренировка, по време на почивка и особено сън.

Този процес се нарича суперкомпенсация, когато мускулът не само се възстановява до първоначалното си ниво, но и го надвишава.

Тренировката за съпротива включва упражняване на допълнителни тежести за подобряване на външния вид и функционалността на скелетните мускули. Подобно обучение може да увеличи размера и силата на мускулите едновременно. Но в същото време има ясни разлики между тренировка, която насърчава мускулния растеж и тренировка, насочена към развиване на максимално усилие.

Тренировките с тежести сами по себе си не водят до мускулен растеж, но полученото в процеса натоварване причинява умора, която стимулира физиологичните механизми, отговорни за растежа на мускулната маса. Когато изграждате програма за такова обучение, трябва да вземете предвид, че физическото въздействие, получено върху тях, трябва да бъде с много висока интензивност, несравнимо с това, което обикновено получава тялото.

В резултат на тренировката с тежести се увеличава обемът на мускулните влакна, което води до натрупване на мускулна маса, а обемът на течността, съдържаща се в саркоплазмата на мускулните клетки, също се увеличава. Какво дава разбирането на процеса на адаптиране на мускулната система към тренировките със съпротивление? На първо място, това помага при избора на най-добрия метод на тренировка за по-ефективно изграждане на мускули.

Наличните днес изследвания обясняват механизма на реакцията на тялото към въздействащите го стимули. Въпреки това, всеки човек може да получи различни резултати в отговор на едни и същи ефекти от упражненията за съпротива.

Способността за увеличаване на мускулна маса и чиста мускулна маса зависи от много променливи:възраст, пол, опит с подобно обучение, генетика, модели на сън и хранене, количество консумирани течности. Физическият и емоционалният стрес също оказват влияние върху адаптирането към обучението на физиологичните системи и в резултат на това наддаването на тегло. По този начин недостатъчният сън и претоварването с работа могат да имат отрицателно въздействие върху мускулния растеж.

Познанията за тази наука могат да ви помогнат да постигнете максимални резултати.

Известен факт е, че тренировките с тежести водят до мускулен растеж. Но учените продължават да спорят какво причинява този растеж. Такова обучение води до два вида стрес – метаболитен и механичен. И двете стимулират растежа на мускулната маса, но е трудно да се каже кой играе доминиращата роля, тъй като те действат по двойки.

Под механично напрежениеразбират стреса, причинен от физическа активност, който се прилага върху структурите на моторния неврон, както и влакната, прикрепени към него, което обикновено се нарича с думите - двигателна единица. Мускулните тъкани получават микротравми по време на тренировка с тежести. Те изпращат съобщения за това до сателитни клетки, които отговарят за възстановяването на увредените структури и образуването на мускулен протеин.

В допълнение, механизмите, активирани по време на физическа активност с тежести, причиняват промени в мускулните сигнални пътища, отговорни за хипертрофията. Това е потвърдено в проучванията му от Spangenburg.

- резултатът от производството и потреблението на мускулна енергия, която е необходима за мускулните контракции. Програмите за упражнения с умерена интензивност и голям обем, които предизвикват мускулен растеж, използват така наречената гликолитична система за производство на енергия. Поради продуктите, образувани в резултат на анаеробната гликолиза - водородни йони и натрупваща се лактоза, възниква ацидоза на кръвта и се променя нейната киселинност.

Данни от изследвания са установили пряка връзка между високите нива на растежни хормони, участващи в синтеза на мускулни протеини и ацидозата. В момента те са склонни да вярват, че метаболитният стрес води до мускулна хипертрофия.

Важно е да знаете това, за да го използвате, когато изготвяте тренировъчна програма, насочена към увеличаване на мускулната маса, за да не създавате отрицателна комбинация с втория фактор на стреса, как правилно да регулирате натоварването в упражненията, за да постигнете оптимално резултати от обучението.

Добрият треньор винаги знае как да приложи правилно променливите, когато разработва програма за тренировка с тежести, т.е. каква интензивност да изберете, колко повторения трябва да бъдат, интервали на почивка, през които се извършва синтезът на протеини, отговорни за мускулния растеж.

За да създадете правилно програма за максимален мускулен растеж, трябва да разберете физиологията на мускулните влакна. Централната нервна система изпраща сигнал до двигателния неврон. Получил сигнала, невронът предизвиква свиване на свързаните с него мускулни влакна, които са два вида: бавно съкращаващи (тип I) и бързосъкращаващи (тип II). Първият вид влакна са аеробни, тъй като имат висок окислителен капацитет, което им позволява да се свиват за дълго време.

Вторият тип е разделен на два подтипа: IIa и IIb. IIb влакната се свиват, като използват богати на енергия фосфати, за да генерират краткотрайна висока сила без използването на кислород, което ги прави напълно анаеробни. Влакната IIa, в зависимост от използвания стимул, могат да придобият свойствата на влакна тип IIb и тип I.

Първоначално увеличаването на силата от тренировките за съпротива идва основно от подобрената нервна функция: получавайки стимул от външно съпротивление, броят на активираните двигателни единици се увеличава. Увеличава се и скоростта на контракциите им.

Дългосрочна адаптация към такова обучение е растежът на мускулните влакна в диаметър. Когато това се случи, увеличената повърхностна площ на влакната позволява да се генерира повече сила, т.е. мускулите, в които диаметърът на отделните влакна се е увеличил, са способни да упражняват много по-голяма сила. Противно на общоприетото погрешно схващане, че размерът на мускулите се увеличава значително чрез вдигане на тежести, трябва да се каже, че за значителен мускулен растеж са необходими поне осем седмици (или дори повече).

Моторните единици, според принципа "всичко или нищо", могат да бъдат активни или неактивни. Но при достатъчен стимул за свиване всички влакна се свиват.

Моторните единици с бавно съкращаване имат много нисък праг на задействане и ниска скорост на проводимост, така че са по-подходящи за продължителна дейност, която не изисква максимално усилие, тъй като са съставени от влакна тип I.

Моторните единици с бързо съкращаване са съставени от мускулни влакна тип II с висок праг на възбуждане и висока скорост на провеждане на сигнала. Те са подходящи за бързо производство на сила, защото са в състояние бързо да произвеждат АТФ без кислород.

Диаметърът на бързосъкращаващите се влакна също е по-голям от влакната тип I, така че тяхната роля в хипертрофията е по-голяма. Инервацията и набирането на мускулни влакна тип II изисква създаване на възможно най-високи метаболитни и механични натоварвания и набиране на мускулна недостатъчност в подхода.

Метаболитни стимули

Моторните единици се набират в мускулите според принципа на размера, т.е. първо от малки (тип I), след това големи, способни да създадат сила, достатъчна за преместване на големи тежести (тип II). Набирането на влакна тип II за производство на АТФ използва запасите от гликоген, необходими за свиване, което води до адаптации, които влияят върху размера на мускулите. Когато този резерв е изчерпан, адаптираните мускулни клетки го съхраняват в големи количества по време на възстановяване. В същото време грам гликоген задържа до 3 грама вода. Изпълнението на големи повторения (до точката на отказ) води не само до ацидоза, която стимулира производството на хормони, но и до изчерпване на запасите от гликоген, което обяснява увеличаването на размера на мускула след възстановяването му.

Директорът по образование и наука в iSatori Nutrition Дейвид Сандлър и бивш треньор по сила в университета в Маями вярват, че механичното натоварване играе основна роля в стимулирането на мускулния растеж. Той казва, че мускулният протеин, разграден от вдигане на тежести, кара тялото да освобождава съдържащи пролин пептиди, което сигнализира на ендокринната система да се възстанови.

Ендокринни стимули на хипертрофия

Клетъчните функции се контролират от хормони, произвеждани от ендокринната система. Влияе се от метаболитен и механичен стрес, който засяга мускулните влакна. Ендокринната система започва да увеличава производството на хормони, за да възстанови увредената мускулна тъкан, както и да може да образува нови клетъчни протеини.

В резултат на тренировка с тежести се произвеждат следните хормони:тестостерон (T), инсулиноподобен растежен фактор (IGF-1) и растежен хормон (GH). Те са отговорни за възстановяването и растежа на мускулите и протеиновия синтез.

Приемът на протеини и последващият мускулен растеж са свързани със степента на увреждане на мускулните влакна, свити по време на тренировка. Големи и умерени тежести, повдигани по време на тренировка в голям брой повторения, генериращи доста високо ниво на механично усилие, увеличават увреждането на мускулните протеини. Така се дава сигнал за производството на тези хормони, чиято задача е да реконструират увредените протеини и да изградят нова мускулна тъкан.

Важни за мускулния растеж, ендокринната система, силовите тренировки водят до незабавни и дългосрочни адаптации. След тренировка (в острата фаза) той произвежда IGF-1, GH и T, които насърчават възстановяването на тъканите, увредени по време на тренировка (това е спешна адаптация).

Що се отнася до дългосрочната адаптация, тя се състои в увеличаване на броя на рецепторите и свързващите протеини, които изброените видове хормони позволяват да се използват ефективно. Тоест, както отбелязва Шьонфелд, стимулът за освобождаването на хормони, отговорни за възстановяването на клетките, е увреждане на мускулите в резултат на метаболитен и механичен стрес, дължащ се на упражнения с висока интензивност. Сред тях най-важен е хормонът IRF-1, който повишава мускулния растеж.

Не е установено кой от двата стреса оказва по-голямо влияние върху ендокринната система, но според изследването обемът на тренировките, свързани с вдигане на големи тежести, последван от кратък период на почивка, води до увеличаване на мускулите. изграждане на анаболни хормони.

Тренировка с тежести за по-големи мускули

Когато повтаряте упражнения с постоянно натоварване, може да срещнете, че резултатите от обучението ще бъдат минимални. Това се обяснява с факта, че като използва и съхранява енергията възможно най-ефективно, тялото може да ограничи количеството на метаболитния и механичния стрес.

За да се стимулира растежа на мускулите, тренировъчните променливи трябва да бъдат избрани така, че да поставят механично натоварване върху мускулната тъкан и да създадат достатъчно метаболитно търсене.

Кремер и Зациорски идентифицираха три специфични типа тренировки с тежести:Метод на динамична сила, метод на максимална сила и метод на повтаряща се сила, чиито характеристики са дадени в таблица 1.

Таблица 1. Класификация на силовите тренировки

Тип усилие	Описание	Интензивност	Брой повторения
Максимално усилие (MU)	Използвайте за създаване на механично претоварване с максимални тегла	85–100% PM	1-6
Динамични сили (DE)	Не максимални тежести, но вдигнати възможно най-бързо	40–60% RM – повтарящи се усилия 80–100% RM – единични усилия	4-8 за повтарящи се усилия 1-2 за еднократни усилия
Повтарящи се усилия (RE)	Създаване на метаболитно претоварване чрез извършване на многократни повдигания (не с максимални тежести) до отказ	70–80% PM	8–12 (изпълнен до отказ)

Важно: RM – повторен максимум.

Метод на максимално усилие

С този метод се използват значителни натоварвания за увеличаване на активността на моторни единици с висок праг, които съдържат влакна тип II. Обучението по този метод може да подобри интрамускулната координация (едновременно увеличаване на активните двигателни единици в определен мускул) и междумускулната координация, т.е. способността да активирате различни мускули едновременно.

Основният стимул от MU е механична, миофибриларна хипертрофия със значително увеличение на силата и умерено увеличение на мускулната маса. Тоест той е много ефективен за развиване на сила, но за увеличаване на мускулна маса не е най-ефективното средство.

Метод на динамична сила

Разликата между метода и предходния е, че не се използват максимални тежести, движещи се с максимално възможна скорост, които са необходими за стимулиране на двигателните единици, а се активират контрактилните елементи на мускулите. Това ви позволява да създавате изометрични сили, както и напрежение в съединителните тъкани (еластични и фасции) на цялото тяло.

При съкращаване на контрактилните елементи на мускулите съединителните тъкани се деформират. В този случай енергията на еластичната деформация се прехвърля по време на експлозивно обратно движение. Много ефективен метод за увеличаване на скоростта на развитие на силата и силата на свиване, които са необходими при динамична активност. Въпреки това, за контрактилните елементи на мускулите, необходими за стимулиране на мускулния растеж, това не позволява да се постигне достатъчно ниво на механичен и метаболитен стрес.

Методът не включва използването на максимални натоварвания в силови тренировки, които се изпълняват до невъзможност за следващо повторение (мускулна недостатъчност). Последните няколко повторения от комплекта се изпълняват в състояние на умора, като се стимулират всички двигателни единици. Методът може да включва всички влакна в контракцията на целевия мускул, което води до тяхното значително претоварване. Методът включва умерено тежко натоварване и извършване на голям брой повторения с него. Това създава механично и метаболитно претоварване, което стимулира хипертрофията. Често се използва от бодибилдъри за увеличаване на чистата мускулна маса.

Методът включва активиране на бавни двигателни единици в началото на подхода. Когато се уморят, те започват да набират двигателни единици с висок праг (тип II), които поддържат необходимото усилие. Тяхната бърза умора води до края на подхода. Свивайки се, анаеробните влакна тип II произвеждат енергия чрез анаеробна гликолиза, придружена от метаболитни странични продукти като лактат, водородни йони, които влияят на киселинността на кръвта (увеличават я). Според изследванията ацидозата, т.е. повишената киселинност на кръвта е свързана с повишаване на хормоните IGF-1 и GH, които подпомагат възстановяването на тъканите.

Важно е да запомните, че мускулният растеж се случва само когато натоварването е достатъчно и комплектът се изпълнява до отказ, което стимулира двигателните единици тип II и създава необходимите метаболитни условия.

Три основни предимства на метода:

1. Огромен ефект върху мускулния метаболизъм, който е придружен от тежка хипертрофия.
2. Силата се увеличава поради активирането на значителен брой двигателни единици.
3. Минимален риск от нараняване в сравнение с метода MU.

Почивка и възстановяване

Периодът на възстановяване след тренировка често е най-пренебрегваната променлива във всяка програма. Въпреки това е много важно за насърчаването на хормоните GH, T и IGF-1 да се синтезират в мускулен протеин след тренировка.

Упражнението е само част от уравнението за растеж на мускулите – физическият стимул, който вашите мускули получават. Необходим е достатъчен период на възстановяване на мускулите, за да възстановят гликогена, да извършат процесите на възстановяване на увредената тъкан и да създадат нови. Най-ефективният период за синтез на протеини е от 12 до 24 часа след края на занятията. Честотата на занятията до голяма степен зависи от нивото на подготовка, обхвата и крайната индивидуална цел.

Периодът необходим за възстановяване и растеж на мускулите е 48-72 часа между тренировките за отделните мускулни групи.

Нощният сън е много важен за натрупването на мускулна маса, тъй като по време на него се освобождават GH и T и мускулният растеж се случва, докато се произвеждат. Недостатъчното възстановяване и неадекватният сън през нощта не допринасят за оптималния синтез на мускулен протеин. Напротив, това може да доведе до повишени нива на кортизол и адреналин – хормони, отговорни за производството на енергия, намаляващи способността за образуване на нова тъкан.

Намален апетит, недостатъчен сън, продължителни заболявания и спиране на растежа на мускулите са основните симптоми на пренапрежение, което значително намалява способността за постигане на вашите фитнес цели.

Какво да имате предвид, когато съставяте тренировъчна програма за покачване на мускулна маса

За мускулна хипертрофия стандартният протокол е да се извършат 8 до 12 повторения с добра интензивност, което води до неуспех на последното повторение. Средно продължителна или кратка почивка (30-120 s) между сериите води до значително метаболитно търсене. Механичното напрежение на мускулите, участващи в свиването, осигурява изпълнението на 3-4 подхода в упражнението.

Темпото на движение трябва да включва както кратка фаза на концентрична контракция (не повече от 1-2 s), така и относително дълга фаза - ексцентрична (2-6 s), която има по-голямо влияние върху развитието на мускулите (от гледна точка на от гледна точка на хипертрофия), тъй като по време на него се осъществява по-бърз протеинов синтез.

Сложните, многоставни движения с щанги, гири и дъмбели натоварват повече различни мускули, така че метаболитното им въздействие е значително, особено в диапазона от 12-20 повторения.

Осигурените от симулаторите едноставни или изолирани движения могат да насочат въздействието строго към определен мускул, т.е. натоварете го колкото е възможно повече.

Представената по-долу тренировъчна програма за увеличаване на мускулната маса е базирана на най-новите научни изследвания. Въпреки това, тъй като механичните и метаболитните изисквания на тренировката с голям обем могат да причинят доста сериозни мускулни увреждания, тя се препоръчва за клиенти с поне една година опит в тренировки със свободни тежести.

На първо място, имате нужда от добра динамична загрявка, която трябва да включва упражнения за основните мускули и разнообразни движения без тежести. Това ще подготви мускулната тъкан за стресовите ефекти от упражнения с голям обем. Загряването се извършва за цялото тяло, дори ако тренировката включва натоварване на отделните му части (една или две). Пълното загряване ще помогне за увеличаване на разхода на калории и ще бъде полезно за възстановяване на мускулите, които са били натоварени в предишната тренировка.

За предпочитане е да започнете тренировка с движения, които включват максимален брой мускули, преминавайки от тях постепенно към използването на симулатори, които засягат отделните мускули.

Последните упражнения трябва да бъдат упражнения в симулатора и подход за отслабване:когато всички повторения на подхода до отказ са завършени, теглото се намалява, с което отново се изпълнява възможният брой повторения до отказ. Тези подходи могат да причинят значителен стрес (метаболитен и механичен), както и да причинят дискомфорт. Ето защо е препоръчително да ги изпълнявате в края на обучението.

За всеки човек програмата трябва да бъде разработена индивидуално, като се вземат предвид неговите / неговите цели. Програмата, както можете да видите, ограничава кардио натоварването, тъй като прекомерната консумация на енергия може да доведе до намаляване на мускулния растеж.

заключения

За мнозина привличащата вниманието наука зад мускулния растеж е просто техническо обяснение на препоръките, предавани от културистите от поколение на поколение. Може да се твърди, че прогресивното увеличаване на тренировъчното натоварване несъмнено води до мускулен растеж.

Но все още не е ясно дали метаболитното или механичното претоварване е по-подходящо за някой, който се интересува от увеличаване на мускулната маса. Следователно определянето кой стимул е по-подходящ става чрез проба и грешка. Някои, например, толерират дискомфорта от тренировката до отказ, което създава метаболитно претоварване. Други предпочитат тежки повторения, за да предизвикат механичен стрес. И двата вида стрес водят до мускулен растеж, но могат да причинят и увреждане на мускулите, понякога значително. Но във всеки случай трябва да се положат колосални усилия за постигане на целта. И това е може би единственият случай, за който фразата „без болка означава без резултат“ е вярна.

Ден 1: Долна част на тялото

Упражнение	Интензивност (% RM)	повторения*	Почивка	Подходи
Мъртва тяга	от 70 до 80	8–12	30–60 секунди	от 3 до 5
Румънска мъртва тяга	от 60 до 70	12–20	30–60 секунди	3–5
Български клек на един крак	70–80	8–12	30–60 секунди	3–5
Разширения на пищяла	60–80	Подход за отслабване	Не	1
Телешки къдрици	60–80	Подход за отслабване	Не	1

* До провал

Ден 2: Горна част на тялото, мъртва тяга

Упражнение	Интензивност (% RM)	повторения*	Почивка	Подходи
Набирания (обратен хват)	Телесна маса	До провал	30–60 секунди	3–5
Наведен ред	60–70	12–20	30–60 секунди	3–5
Хоризонтална блокова тяга	70–80	8–12	30–60 секунди	3–5
Флексия на предмишницата със супинация	70–80	8–12	30–60 секунди	3–5
Тренажер за бицепс раменни мускули (EZ bar)	60–80	Подход за отслабване	Не	1

* До провал

Ден 3: Преси за горната част на тялото

Упражнение	Интензивност (% RM)	повторения*	Почивка	Подходи
Преса в изправено положение	В диапазона 75–85	6–10	30–60 секунди	3–5
Натиснете под определен ъгъл	60–70	12–20	30–60 секунди	3–5
Преса с дъмбели от изправено положение	70–80	8–12	30–60 секунди	3–5
Стоящи изводи	60–70	12–20	30–60 секунди	3–5
Лицеви опори	Телесна маса	До провал	30–60 секунди	3-5

* До провал

Важно: RM означава повторен максимум

Ден 4: Кардио с ниска интензивност или почивка

Всеки, който иска да изгради мускулна маса, се интересува от въпроса как мускулите растат? Защо едни изглеждат като "бикове", други като "кльощави елени", макар и единствени, които работят здраво във фитнеса? За да повлияете на процеса на мускулен растеж, трябва да познавате физиологията и правилно да организирате тренировка и почивка.

Малко физиология

Мускулите са изградени от бавно съкращаващи се и бързо съкращаващи се влакна. Мускулите растат не по време на тренировка, а след нея. По време на тренировка мускулите се нараняват, разтягат и частично разкъсват. След часовете настъпва процес на възстановяване. Именно по време на процеса на възстановяване се наблюдава мускулен растеж. Здравите клетки заместват унищожените и то в увеличен брой.

По време на тренировка във фитнес залата човек тренира скелетни мускули, състоящи се от миофибрили и саркомери. Заедно те образуват мускулни влакна. Човек има 650 скелетни мускула. Те се свиват, когато се получи команда от двигателните неврони. Чрез нервни импулси моторните неврони „казват“ на мускулите, че трябва да се свият. Колкото по-добре е установена тази връзка, толкова по-активно се свиват мускулните влакна.

Интересно!Физическата сила на човек не зависи от обема и масата на мускулите, а от способността на тялото да стимулира моторните неврони и по-добре да компресира мускулните влакна.

Принцип на работа

По време на активни упражнения се увеличава броят на нервните импулси, които причиняват мускулна контракция. Така мускулната тъкан става по-твърда, въпреки че не е задължително да се променя по размер в ранните етапи. Необходими са месеци обучение, за да растат клетките.



Стимулирането и възстановяването са два неразривно свързани механизма, които осигуряват мускулен растеж. По време на тренировка в залата има стимулация. Това е мускулна компресия и напрежение. При компресиране задължително се получава микроскопично разкъсване на мускулни влакна. Увеличавайки натоварването всеки път, тези микротравми стават постоянни спътници на класовете.

И след въздействието върху мускулите е необходима почивка. Това е реставрация. През периода, в който клетките се възстановяват, растат нови клетки, а оттам и самите мускули.

Какво представлява хипертрофията на мускулните влакна?

В резултат на редовна физическа активност се наблюдава постепенно увеличаване на мускулната маса. Така го наричат. Увеличаването на мускулния обем изисква специални условия и се случва, ако човек редовно увеличава натоварването, преминавайки бариерата, към която тялото вече е успяло да се адаптира.

Има различни видове хипертрофия:

Стимулантите за производство на тестостерон спомагат за създаването на хипертрофия. Но те ще бъдат безполезни без специално хранене, обучение и т.н. Но няма вреда от тези стимуланти, за разлика от анаболните стероиди.

Интересно!Всички мускули на тялото, особено гърдите и корема, изглеждат много по-красиви със саркоплазмена хипертрофия, която културистите постигат. Но атлетите от други дисциплини ухилено наричат ​​това „празни мускули“, защото нямат сила.

За да растат мускулите, е необходимо да се увеличи броят на миофибрилите в мускулните влакна. Мускулният растеж е невъзможен без специални ефекти, които засягат образуването на миофибрили. Аминокиселините от своя страна се получават от протеини от животински произход. Той е строителен материал за мускулите. Това означава, че първото условие за растежа им е диета, богата на протеини. Протеините са това, което кара мускулите да растат.

Това не означава, че трябва да ядете повече от обикновено или да увеличите калориите си. Трябва да ядете в същото обичайно количество. Съотношението на протеини, мазнини и въглехидрати трябва да бъде оптимално: 30\10\60.

Скоростта на мускулен растеж до голяма степен се определя генетично. Възможно е обаче да се намеси в природата. Факторите, които влияят върху потенциала за мускулен растеж, включват:

• дебелина на напречните мускулни влакна;
• тип влакно (бавно или бързо потрепване);
• брой мускулни влакна;
• количеството течност, което е в мускулите;
• количеството налична саркоплазма;
• броя на кръвоносните съдове в мускулите.

Не можете да повлияете на това, с което човек вече е роден.Но е напълно възможно да се коригира потенциалът, заложен в природата. В този случай трябва да вземете предвид вида на структурата на тялото.

Има видове като:

• (къси крайници и широко тяло);
• (параметрите на тялото са относително хармонични);
• (слаби хора с проблеми с изграждането на мускули).

За всеки тип тяло се подбират индивидуално хранене и тренировки.

Времето за почивка между тренировките и неговата роля

Самото ядене на месо и други протеини не е достатъчно без подходяща рутина за упражнения и релаксация. Периодите на работа и почивка трябва да се редуват правилно. Тренировката е определящият фактор за мускулен растеж и хипертрофия.Когато тялото почувства, че му липсва физически потенциал да изпълни дадена задача, то прибягва до хипертрофия.



Обучението решава няколко проблема наведнъж - не само насърчава растежа на мускулната тъкан, но и помага да порасне, ако човек все още не е на 25 години. За една година човек може да порасне с 5-6 сантиметра. А тренировките също помагат за стартиране на механизма за образуване на аминокиселини - важни компоненти на протеините.

Без да навлизате в сложни медицински термини, просто трябва да разберете, че след тренировка е изключително важно да си починете правилно . И дори по време на самата тренировка, трябва да правите 3-5 минути почивки. Оптималната пауза между активните тренировки е ден. И още по-добре – 48 часа. Тоест, трябва да учите за ден-два.

Забележка!Разбира се, трябва да следвате експертните съвети, но не трябва да пренебрегвате собствените си чувства: тялото само ще ви каже кога да добавите почивка и кога да добавите упражнения.

Факт е, че за мускулен растеж тялото трябва да преодолее физическата умора. Ако няма достатъчно време за възстановяване между тренировките, умората ще се натрупа и мускулният растеж ще спре. Тялото ще изразходва енергия за поддържане на жизнените функции, а не за увеличаване на мускулния обем.

важно!Мускулите растат, когато скоростта на възстановяване надвишава скоростта на разграждане на мускулния протеин.

Ефектът на мускулното напрежение върху мускулния растеж

Мускулното напрежение е един от факторите за мускулен растеж. Поради това в класовете често се използва вдигане на тежести. Когато мускулите са напрегнати, се активират химически процеси в мускулната тъкан, което влияе върху растежа на клетките. За да могат мускулите да се увеличат по обем, е необходимо да се даде на тялото такова натоварване, към което то все още не е имало време да свикне.

Интересно!Болезнените усещания след тренировка почти напълно изчезват след една година тренировки. Болката се притъпява с времето, човекът вече не я усеща.

Ролята на хормоните в процеса

Мускулите растат ли поради допълнително производство на хормони? Със сигурност. По време на тренировка нивата на тестостерон се повишават и това стимулира реакцията към хормона на растежа. Този процес започва в момента, в който човек не може да вдигне снаряд или да направи лицеви опори. Това се нарича мускулна недостатъчност. Това състояние причинява шок на тялото, поради което се произвежда допълнителна порция хормони.

Спортистите допълнително приемат изкуствени хормони, за да ускорят резултатите. Но според много лекари е по-добре да не се увличате с това. За да достигнат растежните хормони до мускулите и да не бъдат унищожени от черния дроб, са необходими водородни йони. Водородните йони не трябва да са повече и не по-малко от необходимото. При дефицит или излишък мускулният растеж ще бъде потиснат. Хормоналният баланс се поддържа чрез правилен режим на движение и почивка.

Ролята на аминокиселините

Аминокиселините са част от протеиновите съединения и без тях не може да се постигне мускулен растеж. В тялото има 22 вида аминокиселини. Организмът ни произвежда 4 от тях сам, а други 8 идват при нас с храната.

Към списъка с незаменими аминокиселини можете да добавите:

• – предпазва мускулите от разрушаване;
• – повишава издръжливостта на мускулите и спомага за бързото им възстановяване след микротравми;
• – повлиява скоростта на изграждане на мускулната тъкан;
• – важна аминокиселина за мускулния растеж и синтеза на креатин и адреналин.

Повечето незаменими аминокиселини се намират в растителни и животински продукти, а именно в протеини.

Необходими условия за мускулен растеж

За да може тялото да придобие дългоочакваните форми, трябва да се създадат следните условия:

1. Повтаряне на основни движения като,.
2. Препоръчително е да се яде често – поне 6 пъти.
3. Диетата трябва да се състои предимно от протеини. Трябват и минерали, минерална вода.
4. Трябва да спите достатъчно. Именно по време на сън мускулите се отпускат напълно, а това е важно за растежа им.

Друг важен момент е връзката между мускулния растеж и централната нервна система. За да започнете процеса на мускулен растеж, трябва да повлияете на централната нервна система с твърди убеждения, самохипноза и голямо желание да постигнете целта си. И също така създават стресови условия за централната нервна система под формата на допълнително натоварване по време на тренировка, увеличаване на времето за упражнения, промяна на тренировъчния график.

Как можете да разберете, че мускулите растат? Ако и трите посоки са настроени правилно - хранене, тренировка и почивка, тогава мускулите определено ще растат. Най-добре е всеки месец да проверявате с гъвкав глюкомер колко мускулна тъкан е нараснала.

Какво трябва да ядете, за да растат мускули?

Основната храна трябва да бъде въглехидратна. Но това са сложни въглехидрати. Менюто трябва да включва:

• ориз, други зърнени храни, както и картофи и тестени изделия;
• мазнини, но предимно растителни (съдържат се в ядки, в);
• пиле, пилешки протеини, извара, както и хранителни добавки.

Необходими са витамини. Най-популярните сред витаминните комплекси са:

активирайте заздравяването на микропукнатини в мускулната тъкан, което означава, че можете бързо да започнете нови дейности.

Вие също трябва да ядете малки порции. Колкото по-често човек яде (разбира се, на малки порции), толкова по-бърз е метаболизмът, метаболизмът се ускорява, мастната тъкан се топи и мускулната тъкан се натрупва.

Друго важно условие е да пиете достатъчно вода.Именно вода, а не сокове и чай. Трябва да пиете поне 1,5-2 литра чиста вода на ден. Но не наведнъж, а разделено на 5-6 приема. И се пие половин час преди хранене и два часа след хранене.

Заключение

Формирането на красиво тяло чрез мускулен растеж е възможно с хармонична комбинация от специална диета, упражнения с нарастващи натоварвания и подходяща почивка. . Не само скоростта на мускулен растеж е важна, но и здравето на спортиста. По-добре е да избягвате изкуствените хормонални лекарства и да се ограничите до приема на витамини.

Използвайте описаните 5 важни метода за ускоряване на мускулния растеж, което определено ще доведе до резултати под формата на желаната мускулна маса.

Обикновено, за да подобрят резултатите, много увеличават обема на товара, което води до увеличаване на количеството и следователно увеличава тренировката.

Не всеки има възможност да отдели много време за тренировки, в същото време дългосрочните тренировки изгарят голямо количество енергия и намаляват запасите от гликоген в черния дроб и мускулите, чието изчерпване е еквивалентно на бягане на място в по отношение на мускулния растеж, но това не намалява желанието да разберете тайната - как да ускорите мускулния растеж.

За да тренирате ефективно, без значително да увеличавате прекараното време, използвайте описаните по-долу методи на обучение:

1. Загрейте мускулите преди тренировка

Повечето хора, които идват във фитнеса, започват с 10-минутно кардио натоварване на или, това разбира се е полезно и няма нищо лошо в това, но за да ускорите мускулния растеж, понякога трябва да използвате различен метод за загряване .

Например, ако правите първото си упражнение, изпълнете 2-3 подхода с празна лента, ще загреете тренираните мускули, ще ги изпомпвате с кръв, ще ги снабдите с кислород и хранителни вещества и ще ги подготвите за голямо натоварване.

Същото важи и за друго основно упражнение; 2-3 подхода с щанга ще загреят добре раменния пояс и ще намалят многократно възможността от нараняване на предния сноп при последващо повдигане на големи.

2. Програма Superset

– това е тренировка на две противоположни мускулни групи, разположени една до друга, без да почивате една след друга едновременно.

Това ви позволява да натоварите мускулите 2 пъти по-мощно с намаляване на времето за почивка. Основното предимство е, че към мускулите се изпраща огромен кръвен поток, който носи 2 пъти повече хранителни вещества, което има положителен ефект върху мускулния растеж.

Много е важно да намалите до минимум между упражненията, в противен случай цялата ефективност се губи и суперсерията се превръща в обикновени 2 отделни упражнения. В идеалния случай не трябва да има почти никаква почивка, за да направите това, подгответе предварително 2 части оборудване за трениране на планираните мускулни групи.

3. Метод почивка-пауза

Това е разделянето на един набор от упражнения на равен брой повторения с пауза между тях от 10-20
секунди

Това дава възможност за извършване на по-голям брой повторения, по-добро натоварване на тренирания мускул и по-добро трениране дори на най-спящите зони на мускулните влакна. Тази техника се използва от щангисти от около 50 години и пауърлифтери от няколко десетилетия; сега този метод на обучение се въвежда във фитнеса и бодибилдинга.

Нека да разгледаме илюстративен пример - когато изпълнявате, вместо един голям подход от 10 повторения, направете: 3 повторения - почивка 20 секунди, отново 3 повторения и почивка 20 секунди, след това отново 3 повторения и почивка 20 секунди, за четвърти път направете Отново 3 повторения и завършете подхода.
Чрез кратка почивка можете да направите повече повторения и да натоварите по-добре тренирания мускул.

4. Дроп комплекти

– това е извършване на натоварване върху определена мускулна област с постоянно сваляне на тежести.

Нека да преминем направо към въпроса и да разгледаме ясен пример - след завършване на сериите за загряване, изпълнявайки вече с прилична тежест след завършване на планираните 8 повторения, вземете дъмбели с 20-25% по-леки и направете отново 8 повторения и според това схема, намалете тежестта дотогава, докато почти 5 кг тежест остане в ръцете ви. В този случай не трябва да има почивка между загубата на тегло.

Обърнете специално внимание не само на броя на повторенията, но и на качеството на изпълнение; изпълнявайки всяко повторение, трябва да усетите как мускулът се пълни с кръв, как се изработва и набъбва.

Повярвайте ми, след този метод вашият ще бъде разкъсан, а теглото ще бъде 5 кг. ще изглежда катастрофално непосилно и трудно, но мускулите ще работят на 100%.врата или, в същото време, завършвайки подход към лежанката, активно използвайте почивката, за да тренирате долните си крака.

В резултат на такива манипулации натоварвате повече мускули, което спомага за увеличаване на мускулния обем, като същевременно спестява ценно време.

заключения

Използвайте тези 5 начина, за да разрешите въпроса как да ускорите растежа на мускулите, като същевременно спестявате време. Искам да се съсредоточа върху суперсерии и сетове с падане, не трябва да ги правите безкрайно, използвайте ги от време на време, например 2 тренировки за изпълнение - 3 тренировки за почивка, в противен случай има голяма вероятност мускулният растеж да се забави и периодът ще се увеличи.